Soubor základních cviků pro rychlé nabrání svalové hmoty doma. Výživa pro nabírání svalové hmoty

Mnoho začínajících sportovců si často klade otázku, jak vybudovat svaly v co nejkratším čase, a jsou ochotni dát hodně, aby měli jednoduché pravdy. Ale pravdou je, že není třeba znovu vynalézat kolo, všechno už bylo dávno vynalezeno pro nás: vezměte to a udělejte to! Jak budovat svaly s nebo bez použití posilovacích strojů, provozování pouličních sportů nebo vzpírání - všechny informace lze shrnout do pěti jednoduchých tipů, o kterých se bude dále diskutovat.

Tip 1. Kde začít?

Jak budovat svaly, když jste v této věci naprostý laik a nejtěžší věc, kterou jste v životě zvedli, je lžíce? Gratuluji! Jste to vy, kdo získá co nejrychleji. Faktem je, že svaly, které jsou vystaveny neustálému stresu, si postupně zvyknou na překonání této bariéry a nakonec se stanou pružnějšími a silnějšími. Výsledkem je, že zkušený sportovec, který se snaží vyvinout mikrotrhliny ve svalu, bude nucen zvedat obrovské váhy pro minimální výsledky. To je důvod, proč zkušený sportovec přibere v posilovně 1-2 kg za měsíc a to je výborný výsledek, zatímco začátečník klidně 10 kg a to nebude limit! Stanovte si tedy cíl a jděte za ním!

Tip 2. Základna

Vždy byste měli maximálně zatěžovat ty svalové skupiny, které jsou

největší. Jak budovat svaly, pokud je nevystavujete systematické zátěži? V žádném případě. Na základě toho rozdělte svá tréninková cvičení do 3-4 skupin a pro každou neprovádějte více než 1-2. Jen tak a jen díky tomuto přístupu budete mít příležitost prorazit mezi masami.

Tip 3. Jak rychle budovat svaly doma?

Existuje pouze jedna odpověď: použijte stejnou techniku ​​jako v posilovně. Improvizujte a vytvořte pro své svaly nepřekonatelnou zátěž – jedině tak se budou rozvíjet. Neexistují žádné kouzelné léky, které by z vás během jednoho měsíce udělaly Schwarzeneggera, protože i s použitím anabolických steroidů budete muset den za dnem trénovat, potit se a ztrácet tep!

Tip 4. Jak budovat svaly při sportování na ulici?

Myslíte si, že je to nemožné? Že má práce s vlastní vahou blíže ke kardiu než k posilování? No, můžeme vám pogratulovat, protože se mýlíte a máte šanci své mylné představy rozptýlit. Hmotnost osoby je 50 kilogramů nebo více. Při práci na hrazdě bude pracovat minimálně 40 z 50, tedy 80-85 % vaší tělesné hmotnosti. Nyní se zamyslete: budete malí, křehcí a slabí, když začnete cvičit v posilovně od nuly se stejnými váhami? Samozřejmě že ne! Celé tajemství spočívá v technice provádění cviků. Je potřeba tomu věnovat zvláštní pozornost, trénovat pomalu a soustředit se na negativní fázi každé série a jen tak vaše svaly porostou a vyvinou se. Žádné ústupky, žádné hackery, čistý hardcore!

Tip 5. Když nebudeš jíst, nebudeš jíst!

Ano, ano, správná a vydatná výživa je klíčem k úspěšné mase. Už jste někdy viděli stavitele stavět dům ze vzduchu? Nebo třeba z pěnového plastu? Není tedy třeba se bát nesmyslů. Jezte čtyřikrát až šestkrát denně naplno, do sytosti a pravidelně cvičte. Pokud uděláte všechno správně, za pár měsíců se v zrcadle nepoznáte!

Štíhlá, fit postava je klíčem ke zdraví, dobré náladě, přitažlivosti a sebevědomí. To je důvod, proč byste měli vždy vypadat dobře. Ale co když nemáte čas trénovat v posilovně? Cvičte doma!

Ano, je možné se dostat do formy, aniž byste opustili domov. Zejména v počáteční fázi tréninku, kdy svaly nepotřebují profesionální trenéry a příliš těžké váhy.

Pomůžeme vám pochopit všechny nuance tréninku doma a vytvořit ten správný program pro nabírání svalové hmoty.

Jak budovat svalovou hmotu doma

Abyste doma nabrali svalovou hmotu co nejrychleji, musíte se naučit několik důležitých pravidel:

Pravidelné neznamená vyčerpávající. Tři tréninky týdně po 40-50 minutách jsou nejlepší volbou jak pro začátečníky, tak pro „zkušené“ sportovce. Hlavní věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že trvá týden, než se sval plně zotaví, to znamená, že mezi prvním a druhým tréninkem pro určitou skupinu by mělo uplynout sedm dní.

Svalovou hmotu doma můžete budovat pouze při dodržování diety. Je nutné dodat tělu energii – sacharidy a tuky a stavební materiál – bílkoviny.

Jídelníček sportovce by měl obsahovat vaječné bílky, tvaroh, libové maso, drůbež, ryby, obiloviny, ořechy, luštěniny a houby.

Potřeba bílkovin pro tělo sportovce je 1,8 - 2,3 g na kilogram hmotnosti, zde je napsáno co a kdy jíst, uvedeny výpočty potřeb těla a jídelníček.

Pokud je tento standard u jídla těžko splnitelný, pak je třeba popřemýšlet o nákupu proteinu nebo gaineru.

Během spánku se tělo zotavuje, a proto je správný odpočinek stejně důležitou součástí programu na zvýšení hmotnosti jako výživa a trénink. V tomto případě by doba spánku sportovce měla být alespoň 8 hodin, doporučená norma je 9-11 hodin.

Abyste zajistili, že vaše tělo dostane zdravý spánek, musíte jít spát ve stejnou dobu, odpočívat nalačno a před spaním necvičit.

1. Adaptace na nové podmínky

Schopnost těla přizpůsobit se změněným podmínkám může negativně ovlivnit pokrok sportovce. Proto by měl být tréninkový program doma sestaven s ohledem na přizpůsobení svalů úrovni zatížení.

1. Inventář

Chcete-li pracovat se závažím, musíte si zakoupit tyč, činky a talíře různých hmotností. Můžete si také doma nainstalovat hrazdu, koupit nebo vyrobit závaží na nohy a ruce a starý batoh naplnit něčím těžkým, například pískem. Jinak vám stačí pohodlné, prodyšné oblečení a láhev s vodou.

Cvičební program pro nabírání svalové hmoty doma

Každý trénink by měl začínat 15minutovým zahřátím, které připraví svaly na intenzivní práci a další růst. Zahřátí by mělo zahřát svaly, zvýšit průtok krve do svalů, „zrychlit“ puls a snížit riziko zranění. Navíc, na rozdíl od hlavního tréninkového programu, zahřívání nezahrnuje práci na konkrétní svalové skupině - musí připravit celé tělo.

První den: pracovní deltoidy, hrudník, záda, biceps a triceps

Den druhý: břišní svaly, bederní svaly

Den třetí: hýžďové svaly, nohy

Výše uvedený program je jen kapkou v moři příležitostí, které se otevírají pro sportovce, který se snaží zlepšit svou formu.

Tento článek vám řekne, jak rychle nabrat svalovou hmotu, a to jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří vstoupili do stagnace a nemohou se hnout z mrtvého bodu. Pomocí níže popsaných 8 osvědčených metod začnou vaše svaly růst a zvětšovat se.

Mnoho lidí zcela nerozumí pojmu, jak rychle nabrat svalovou hmotu. Existují 2 zcela odlišné pojmy - přibírání na váze a nabírání svalové hmoty, v prvním případě je potřeba sníst vše za sebou a v ničem se neomezovat, přičemž bude slušná vrstva tuku, v druhém je potřeba pořádně vyvážená strava, zjistěte příklad pro muže - pro ženy - .

Níže vám řeknu o způsobech, jak získat čistou svalovou hmotu bez přebytečných tukových zásob.

Jak nabrat svalovou váhu

1. Častá jídla

Časté jídlo je klíčem k úspěchu při nabírání kvalitních svalů, jezte každé 2-3 hodiny a nevynechávejte jídla. Pokud zapomenete, nastavte si na telefonu budík, dělejte si poznámky, v ideálním případě, jakmile se ten pocit dostaví, je potřeba ho okamžitě uspokojit, jinak přichází na řadu hormon Kortizol, který ničí svalovou tkáň a eliminuje hodiny tvrdé práce v tělocvična.

Nikdy nevynechávejte snídani, svaly vyžadují kvalitní palivo, aniž by ho dostávaly, berou veškerou energii ze svalů. Pokud ráno nemůžete jíst, jídlo se nevejde a je to, použijte koktejly, tekutá strava se rychleji tráví a konzumuje bez problémů.

2. Používejte po tréninkových komplexech

Okamžitě Po skončení tréninku je potřeba natankovat pořádnou porci bílkovin a sacharidů, to je nutné stihnout do 30 minut. Po této době si vyčerpané tělo začne po tréninku hledat energii k obnovení kondice, a jelikož nepřichází zvenčí, rádo si ji bere ze svalů.

Je jasné, že ne každý si může lehnout rovnou do šatny a zadělávat kaši s tvarohem, k tomu používejte potréninkové komplexy - gainery, proteiny, připravte si z nich předem koktejl a popíjejte po tréninku, dejte si hodně bílkovin a sacharidů, téměř bez tuku.

3. Veďte si deník jídla

V tomto případě jen nedoporučuji, ale trvám na tom, zapisujte si naprosto vše, co během dne zkonzumujete, nebuďte líní, vše si v hlavě nezapamatujete. Když máte všechny zkonzumované produkty na očích, hned vidíte, kde potřebujete spotřebovat více a kde naopak zvolnit.

Bez jídelního deníku jsou všechna čísla přibližná, nejasná a existuje velmi velké pokušení jíst něco zakázaného. Pokud vidíte, že se objevuje tuková tkáň, musíte snížit dietu o 200 kalorií. za den a zapište si vše pro jasnou vizi.

Jasná fixace výživy je nejlepší způsob, jak zvýšit váhu a vyhnout se obezitě. Bez toho nikdy nezjistíte, kolik kalorií jste během dne zkonzumovali.

4. Žádný trénink při hladu

Nikdy, opakuji NIKDY, nechoďte na trénink s prázdným žaludkem, to je stejné jako jet autem po dlouhé cestě, ale jen natankovat 10% plynu a doufat v úspěch.

Chápejte chlapi, jakýkoli trénink je stres pro celé tělo, všechny orgány začnou pracovat tvrději, zvýší se spotřeba energie. Pokud není před tréninkem dodán v dostatečném množství, bude veškerá energie odebírána ze svalů. Ukázalo se, že zvedáte ne proto, abyste budovali svaly, ale proto, abyste je snížili, jaký to má smysl?!

Přitom dát si 2-3 sušenky nebo housku před tréninkem není dobré, 2 hodiny před začátkem tréninku potřebujete pořádnou porci, neumíte pracovat se lžičkou a vždy přijdete na pomoc.

5. Optimální kardinální zatížení

Nejběžnější kardio cvičení je skákání na, jízda na, složitější - cvičení na a různé. Příliš mnoho kardia spálí slušné množství tělesného tuku, ale také zpomalí růst svalů, protože spálí spoustu kalorií. Každý ví, že aby se váha zvýšila, musí přijít více kalorií, než se vydá.

Proto Se správně sestaveným jídelníčkem provádějte kardio cvičení denně ne déle než 15 minut průměrným tempem . Tato intenzita nedovolí hromadění tukových zásob a nebude narušovat růst svalových vláken, navíc se mírně zrychlí, zlepší se chuť k jídlu a rychleji proběhnou regenerační procesy ve svalové tkáni.

6. Jezte vysoce kalorická jídla

Kalorický obsah se však liší, můžete sníst pořádný kus koláče a získat šílený počet kalorií a velký podíl tuku, nebo jíst pohankovou kaši s kuřecím řízkem, také dostanete hodně kalorií, ale hlavně díky sacharidy a bílkoviny s minimálním obsahem tuku. Vzhled vaší postavy přímo závisí na tom, jaký typ vysoce kalorických potravin si vyberete.

Snažte se vyhýbat potravinám, které při vstupu do žaludku nabobtnají a způsobují falešný pocit plnosti – popcorn, chipsy, nízkokalorické polévky, velké množství chleba kvůli bobtnajícímu účinku kvasnic.

7. Zdvojnásobte porci

Tento závěr se nabízí, pokud jste měli k snídani 100 g. pohankové kaše, sníst 200g, na oběd jsme snědli 70g. kuřecí řízek, nyní budete mít 150g, pokud vás nebaví pracovat s čelistmi, připravte si koktejly.

Nejjednodušší způsob, jak udělat sacharidovo-proteinový koktejl, je 250 ml. mléko, 100 g. tvaroh, 1 banán, 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček a 1 polévková lžíce. Lžíce medu dodá důležité kalorie po celý den.

Porce si připravujte předem večer nebo ráno, tím odpadá možnost neustálého trávení času v kuchyni z hlediska přípravy jídla. Když se naskytne příležitost, vždy se snažte jíst více, než jste jedli před přibíráním na váze.

Vždy se zaměřte na množství nabrané hmotnosti, které je považováno za optimální. za měsíc, vše výše bude směs svalů a tuku, také nezapomeňte číst o.

8. Používejte velké nádobí

Zvětšením objemu talíře se dotlačíte k tomu, abyste vše snědli až do konce, ale nezvyšujte to donekonečna vstáváním od stolu, z příliš velkého množství jídla by se neměla dostavit nevolnost; Tento trik vymysleli odborníci na výživu, jen tam se talíře zmenšují 2x, ale tady uděláme úplně to samé, ale obráceně.
Pokud to nezvládáte, zkuste sníst 1 díl a po 20 minutách druhý.

Zajímá mě, kdo a která z 8 osvědčených metod přinesla největší přínos, těším se na vaše komentáře a přeji hodně čistého, vytvarovaného masa 😉 .

Dosáhnout výkonného a napumpovaného těla je nemožné bez slušné svalové hmoty, ke které je potřeba správně a dobře sestavený jídelníček nabrat. Trénink tvarující svaly je také důležitý, ale je k ničemu, pokud není „materiál“ na práci.

Kdo chce mít dobrou svalovou hmotu, měl by vždy začít sestavením pečlivě kalibrovaného jídelníčku, který se musí zcela shodovat se zadanými úkoly a cíli. Toho lze dosáhnout jasným pochopením základů výživy pro přibírání na váze a přesně toho, jaké potraviny by měly být součástí takové stravy.

Založeno na čtyřech základních principech. Dávají jasnou představu o tom, jaké by mělo být menu pro sportovce, kteří chtějí nabrat svaly.

Frekvence jídla

Aby mohla svalová hmota růst, člověk potřebuje jíst. Spolu s produkty dostává člověk energii a látky, díky nimž se provádějí všechny životně důležité metabolické procesy, tkáně dostávají materiál pro vývoj a expanzi.

K nabírání svalové hmoty dochází pouze tehdy, jsou-li v těle přítomny tři základní živiny – bílkoviny, tuky, sacharidy.

Běžnému člověku, který se nesnaží zvětšit, stačí jíst třikrát denně. Tato rutina není vhodná pro kulturisty, protože dlouhé pauzy mezi jídly způsobují nedostatek živin. Potřebuje jíst s přestávkami ne delšími než 3 hodiny, to znamená dodržovat pět až šest jídel denně.

Tento režim umožňuje tělu nejen snadněji trávit potravu, ale také přijímat všechny potřebné živiny pro nepřerušovanou práci na budování svalové tkáně.

Obsah kalorií v potravinách

Základním principem budování dobré svalové hmoty je, že musíte vždy jasně vědět, kolik kalorií denně zkonzumujete. Jinak se vám nikdy nepodaří dosáhnout zamýšleného cíle.

Svaly rostou pouze tehdy, když tělo přijímá kalorie. Ne všechny se používají ke stavbě tkání. Na tento proces je vynaložena pouze určitá část. Energetická hodnota příchozího jídla by proto měla vždy převyšovat počet spálených kalorií.

Harmonie bílkovin, tuků a sacharidů

Pečlivě kalibrovaný poměr živin vám umožňuje přesně sestavit jídelníček pro nárůst hmoty:

• Veverky. Jejich počet se pohybuje mezi 30 a 35 %.
• Tuky. Měly by tvořit 10–20 % stravy a přednost se dává vlašským ořechům, mořským rybám, rybímu tuku a polynenasyceným mastným kyselinám.
• Sacharidy. Tvoří většinu jídelníčku, pohybují se mezi 50 a 60 %.

Přítomnost „okna“ 5–10 % znamená, že přesný poměr BJU by měl být stanoven a upraven individuálně v závislosti na vlastnostech těla a cílech.

Voda a její množství

Získání dobré svalové hmoty je nemožné pro ty, kteří nevěnují pozornost vodě - přítomnosti dostatečného množství vlhkosti v těle. Nedostatek je plný nedostatečného pokroku v úkolu přiděleném sportovci. Za optimální denní příjem pro ty, kdo budují svalovou hmotu, se považuje od dvou do čtyř litrů. Přesné množství je určeno hmotností sportovce.

Při jídle byste neměli pít. To vytváří překážku přirozenému procesu trávení a vstřebávání živin a brání trávicímu systému pracovat na sto procent. Vodu je nejlepší pít mezi jídly.

Před začátkem tréninku

Je lepší nejíst před hodinou, ale alespoň dvě hodiny před ní. Přednost by měla být dána produktům, které obsahují komplexní sacharidy. Poskytují velkou dávku energie pro zajištění produktivního a efektivního tréninku.

Můžete sníst porci těstovin, kaší, ale i zeleninu a ovoce. Směs bílkovin a sacharidů nezpůsobí žádnou škodu. Můžete ho vypít asi půl hodiny před tréninkem.

Po absolvování školení

Po cvičení byste neměli zanedbávat jídlo. Tato doba je nejpříznivější pro vstřebávání všech živin nezbytných pro budování svalové hmoty, a to v největším množství.

Bezprostředně po cvičení je přípustné buď zkonzumovat porci gaineru, nebo sníst dva banány. Plnohodnotné jídlo by mělo být po 40 minutách a sestávat převážně z bílkovin a pomalých sacharidů.

Jaké potraviny by měly být zařazeny do jídelníčku pro růst svalů?

Výživa by se měla skládat nejen z potravin, které jsou tělem dobře stravitelné, ale také zdravých potravin, které obsahují potřebné živiny. Na sacharidy jsou bohaté obiloviny, jako je krupice, pohanka, rýže, ale i ovesné vločky a brambory. Makrela, sleď, tuňák a losos obsahují hodně tuku.

Existuje jasná gradace produktů na základě vysokého obsahu konkrétní živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chléb (černý);
• vločky;
• nudle;
• müsli;
• kaše (ovesné vločky, rýže, pohanka, pšenice, proso, kukuřice);
• těstoviny;
• lískový ořech;
• vlašské ořechy;
• houby;
• arašíd;
• brambor;
• semena meruněk.

Produkty obsahující bílkoviny

• hrách;
• vejce;
• vlašské ořechy;
• fazole;
• vařené ryby;
• tučný tvaroh;
• jogurt;
• drůbeží maso;
• smažené ryby;
• kefír;
• mléko;
• kaviár;
• krupicová kaše;
• skopové maso;
• klobásy;
• vařená klobása;
• fazole;
• hovězí maso.

Potraviny s vysokým obsahem tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené maso;
• ghí;
• máslo;
• zakysaná smetana;
• čipy;
• krém;
• salo;
• vlašské ořechy;
• sušenky;
• dort;
• čokoláda;
• majonéza;
• klobása;
• pekařské výrobky;

Na základě těchto informací není tvorba jídelníčku nijak náročná. Hlavní je zachovat poměr živin.

Budování svalové hmoty: hlavní fáze

Aby se svaly zvětšily, je nutné pochopit, že tento proces probíhá v určité posloupnosti. Pokud přesně dodržíte každý krok, výsledek na sebe nenechá dlouho čekat:

1. Na začátku tréninku musíte okamžitě užívat vitamíny, aminokyseliny a mikroelementy.
2. Dále do své obvyklé stravy zavádějí různé specializované doplňky výživy a hlavní jídla doplňují bílkovinami.
3. Pak začněte pít gainery. To je potřeba dělat postupně. Nejprve použijte směs s malou koncentrací bílkovin a poté ji zvyšte.
4. Po třech měsících jsou gainery nahrazeny sacharidy a bílkovinami.
5. Jakmile dosáhnete výrazného nárůstu svalové hmoty, měli byste začít používat spalovače tuků. Jsou přijati během několika týdnů.

Tipy od zkušených kulturistů pro budování svalové hmoty

Zkušení kulturisté mají bohaté zkušenosti s budováním svalů. Pokud analyzujeme, jaká doporučení dávají, pak úspěch při dosažení cíle sportovce, kterým je získání dobré svalové hmoty, je následující:

1. Chuť k jídlu. Musíte jíst hodně, ale ne všechno. Správně a kompetentně navržená strategie pro nárůst svalů spočívá v tom, že je nutné jíst mnohem více, než může sportovec strávit během dne, včetně zohlednění skutečnosti, že určitý počet kalorií je vynaložen na normální metabolismus.
2. Nejlepší cvičení. Pro trénink se doporučuje vybírat pouze ty, které se osvědčily pozitivně a přinášejí skutečné výsledky – mrtvé tahy, dřepy, bench press, ale i lokny s činkou v ruce.
3. Pokrok. Zůstat na jedné váze delší dobu, pokud ji potřebujete zvýšit, se nedoporučuje. Vždy byste se měli snažit o požadovanou váhu tím, že budete hodně a tvrdě trénovat a správně jíst.
4. Buďte opatrní při zvedání těžkých břemen. Abyste se nezranili nebo nepoškodili tělo, musíte vzít jen takovou váhu, kterou opravdu zvládnete. V opačném případě můžete být několik měsíců bez provize.
5. Úplný a dobrý odpočinek. Nedostatek regenerace zpomaluje proces přibírání na váze. Tělu je třeba vždy dopřát dobrý odpočinek, prospěšný je především spánek.
6. Neseďte nečinně, ale pracujte na tréninku. Neměli byste se nijak omezovat. V posilovně musíte tvrdě a tvrdě pracovat. Přestávky mezi jednotlivými přístupy by nikdy neměly přesáhnout tři minuty. To je docela dost na nabrání síly do další sady. Na začátku tréninku musíte být připraveni na plodnou a efektivní lekci.

Shrnutí

Chcete-li tedy budovat svalovou hmotu, měli byste si pamatovat následující důležité body:

• trénink rozhoduje o úspěchu jen částečně;
• je nutná vyvážená strava;
• při honbě za cílem nemůžete zanedbávat své vlastní zdraví;
• regenerace a odpočinek jsou nedílnou součástí procesu budování svalů;
• nikdy nebuď líný v tréninku.

Pokud jsou tyto body splněny, pak je výsledek zaručen.

Mnoho lidí, kteří nikdy necvičili, si klade otázku: je možné nabrat váhu a hlavně svalovou hmotu doma a jak na to? Náš časopis provedl šetření a na mnohé otázky odpověděl čestně a objektivně.

Pro začátek je potřeba se rozhodnout jakou váhu chceš přibrat?? Pokud máte na mysli svaly, tak se budete muset hodně snažit, protože vytvořit podmínky pro trénink doma je složitější než koupit si členství v posilovně. Ale pokud stále máte cíl nabrat svalovou hmotu doma, pak vám tento článek pomůže udělat to co nejefektivněji.

Na začátku, stejně jako u každého jiného druhu činnosti, by mělo být přesné stanovení cílů. Jakých výsledků chcete dosáhnout a kolik úsilí jste ochotni tomu věnovat?

Je třeba si uvědomit, že nabírání svalové hmoty je Není to jen o tréninku, ale také o správném stravování a restaurování, o tom bude řeč níže.

A tak už jste se dostatečně namotivovali, teď, než začnete trénovat, byste se měli podívat: jaké máte doma podmínky, abyste se mohli věnovat fitness?

Pokud nic nemáte, budete si muset koupit nějaké vybavení, protože bez něj budou třídy velmi obtížné (ale této metodě bude také věnována pozornost v tomto článku).

V ideálním případě byste měli mít doma hrazdu, činku se závažím, bench press a činky. Seznam vypadá velmi působivě, ale ve skutečnosti to všechno zabírá velmi málo místa a pokud některé ze zařízení na tomto seznamu chybí, můžete cvičit zcela normálně.

Cvičení

Obecně platí, že pro nabírání svalové hmoty jsou nejlepší základní cviky s volnou vahou. V tomto případě budou cviky jako dřepy s činkou na ramena a mrtvé tahy náročné, ale najdeme za ně náhradu.

S bench pressem a činkou se závažím máte vše, co potřebujete k rozvoji prsních svalů a tricepsů.

Stiskněte je jedním ze základních cviků, díky kterému bude růst svalové hmoty probíhat velmi vysokou rychlostí.

Horizontální lišta pomůže vám rozvinout m. latissimus dorsi můžete jej použít k provádění přítahů;
A s pomocí činky Můžete dělat velké množství cviků pro všechny svalové skupiny: výpady s činkami v rukou (nohách), létání s činkami ve stoje a tlaky s činkami nad hlavou (ramena), bicepsové lokny s činkami a mnoho dalších.

V zásadě se činky a činka v tomto případě mohou navzájem nahradit. Pokud nemáte činky, můžete provádět výše uvedené cviky s činkou a naopak, pokud nemáte činku, můžete provádět bench press s činkami.

Jedinou nevýhodou, která existuje v domácím tréninku, je obtížnost postupu v pracovních vahách. Sportovec totiž zpočátku nabírá sílu velmi rychle a práce s činkami, které jste používali dříve, se stává příliš snadnou. Pro začátečnickou úroveň vám ale bude stačit pár činek a zátěžových talířů.

Níže bude popsán příklad tréninkového programu pro domácí cvičení s různým vybavením, ale nyní se vraťme k případu, kdy v domě není žádné sportovní vybavení a není možnost si ho koupit.

• Za prvé, u každého domu je vždy hrazda, na které můžete provádět celou řadu cviků na horní část těla.

• Za druhé Shyby nevyžadují žádné vybavení a tento cvik dokonale rozvíjí prsní svaly.

• A za třetí: Dřepy a výpady dokonale rozvinou vaše svaly nohou. Ale je tu opět obrovská nevýhoda: tato zátěž bude stačit pouze k tomu, abyste se dostali do formy a vybudovali malé množství svalové hmoty, ale jakmile získáte určitou formu, nebude příležitost ke zvýšení zátěže, pak dojde k pokroku. zastávka. Ale tou dobou už možná budete mít chuť posilovnu navštívit.

Mezitím využívejte co nejvíce toho, co můžete dělat doma, a dodržujte následující důležité podmínky.

Strava

Při odpovědi na otázku, jak rychle získat svalovou hmotu doma, byste neměli zapomínat na výživu. Při nabírání svalové hmoty je potřeba věnovat velkou pozornost výživě.

Chcete-li přibrat na váze, musíte konzumovat 2-3 gramů bílkovin na kilogram těla a 4-5 gramů sacharidů na kilogram těla.

Většina sacharidů by měla být získána do 18 hodin a bílkoviny by měly být přijímány rovnoměrně po celý den. Co se týče frekvence jídel, měli byste jíst každé 2-3 hodiny aby jídlo obsahovalo jak bílkoviny, tak sacharidy.

Výjimkou je večeře před spaním, v tuto dobu byste měli přijímat jídlo bohaté na mléčné bílkoviny.

Které produkty jsou vhodné

Jídlo se dělí na 2 typy: zdroj bílkovin a zdroj sacharidů. Proteinová dieta může být poměrně pestrá. Obsahuje všechny druhy masa, drůbež, ryby, mořské plody, vejce, ořechy a tvaroh.

Všechny tyto produkty mají odlišné složení aminokyselin, proto je nejlepší je střídat.

Mezi sportovci jsou nejoblíbenější kuřecí prsa a tvaroh. Krása tvarohu spočívá v tom, že obsahuje kasein, mléčnou bílkovinu, která má velmi dlouhou dobu stravitelnosti. Proto se často jí před spaním, aby v noci tělo nepociťovalo nedostatek stavebního materiálu pro svaly.

Zotavení a spánek

K růstu svalů v těle nedochází během tréninku, ale během spánku a odpočinku. Proto se ruší každodenní tréninky.

Mezi každým sezením byste si měli dát jeden nebo dva dny volna, aby tělo mohlo plně obnovit poškozené svaly.

Před spaním, jak již bylo zmíněno, je nejlepší konzumovat mléčnou bílkovinu, aby se vám svaly v noci nelámaly.

Měl bys spát minimálně 9 hodin, nebo ještě lépe, více. Další hodina spánku přes den by neuškodila. Fitness a kulturistika jsou sporty, které vyžadují velmi přísné dodržování režimu, ale odměna za vaši práci bude hodná.

Recepty

Existuje mnoho receptů na proteinová jídla, která vám pomohou jíst nejen kaloricky, ale také velmi chutně. Zde jsou některé z nich:

Pilným tréninkem můžete přibrat i doma. Pro větší pokrok byste samozřejmě měli cvičit v posilovně, ale znatelných výsledků můžete dosáhnout i doma. Hlavní věcí je nezapomínat na regeneraci, výživu a spánek, pak se vždy posunete vpřed ke svému cíli!

Video - jak přibrat doma

Video o jedné z autorových technik pro rychlé přibírání na váze doma