Sada cviků na zadek. Jak napumpovat velké hýždě - správný způsob

Začátek léta je snad nejteplejším obdobím v roce. To se netýká jen venkovní teploty, ale i masové módní přehlídky ženských postav. Bohužel ne každá dívka se může pochlubit krásnými a sexy hýžděmi a tónovanými stehny, protože každodenní život ne vždy umožňuje čas na cvičení v tělocvičně.

Ale pokud přesně zjistíte, co dívky dělají na radu svých trenérů, je snadné uhodnout, že ve většině případů nevyžadují vybavení z posilovny. To znamená, že taková cvičení jsou stejně účinná, když se provádějí doma. Hlavní je trocha volného času a velká chuť dovést svůj zadek k dokonalosti.

Jak napumpovat zadek?

V hýždích jsou tři hlavní svaly:

• velký;
• průměrný;
• malý.

Stejně jako všechny velké svaly v lidském těle vykazují výsledky ve svém růstu po dobrém silovém zatížení. Nejdůležitější roli při formování hýždí a jejich objemu převzal m. gluteus maximus. Takže nejvíc potřebuje intenzivní trénink. Pokud se dívky doma dokážou vyčerpat, nešetří námahou a nejsou líné, protože nad nimi nestojí žádný impozantní trenér, pak soubor cviků na zadek nebude mít horší výsledky než ty světové hvězdy, které oslňují televizní obrazovky.

Kromě toho stojí za to vědět, že sval gluteus maximus není zodpovědný pouze za vzhled zadku, protože se nachází na jeho samotném povrchu. Vyznačuje se také tak důležitou funkcí, jakou je udržování těla ve vzpřímené poloze a neustálý sedavý způsob života vede k ochabování a ochabování tohoto svalu.

Existují i ​​další cviky na posílení zadku.

1. Chodidla položíme na šířku ramen, ruce položíme na spodní část zad, pokrčíme kolena tak, aby naše stehna byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze se zastavíme a zvedneme paty. Opakujte 12krát na přístup.
2. Chodidla na šířku ramen, dřepněte si a prsty se opřete o podlahu u nohou. Při tomto cvičení zůstávají paže nehybné, nohy jsou narovnané a zadek směřuje nahoru. Opakujte 12krát.
3. Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Dřepneme si, pak se postavíme, natáhneme pravou nohu diagonálně dopředu a chodidlo vytočíme ven. Toto cvičení je podobné odpalování míče na fotbalovém hřišti. Pravá ruka je tažena dozadu, levá ruka je tažena dopředu a naopak, když pracujeme s druhou nohou. Děláme to 12x.
4. Ve výchozí pozici si dáme ruce na zátylek, poté si dřepneme a narovnáme se. V této době směřujeme pravé koleno a levý loket diagonálně k sobě. Opakujte - 12krát.
5. Z výchozí pozice uděláme hluboký dřep a natáhneme ruce za záda. Postavíme se a okamžitě posuneme levou nohu dozadu, přitom se předkloníme a natáhneme ruce dopředu. Po několika sekundách zaujmeme výchozí pozici. Na každou nohu je 12 opakování.
6. Opřeme se zády a zadkem o zeď, 12x pokrčíme nohy střídavě v kolenou.

Podle dlouholetých zkušeností fitness trenérů jsou nejlepšími cviky na zadek také bulharské a vzad výpady, dřepy a mosty (na hýždě).

Je také možné je efektivně provádět v poloze na zádech. Takže si opřete bradu o zkřížené paže, držte nohy u sebe a zvedněte je nahoru, zvedněte kolena z podlahy. Současně se napnou svaly břicha a hýžďové svaly.

Dobrý cvik pro krásný zadek je tento: ve stoje na čtyřech zvedneme buď levou nebo pravou nohu, patu směřujeme nahoru a špičku dolů. Provádíme opakování s každou nohou v množství 20krát, 2-3 přístupy.

Každý, kdo chce mít velký zadek, by měl věnovat pozornost tomuto cviku: lehneme si ke zdi tak, aby tělo zaujalo polohu 90° a nohy byly narovnané podél stěny. Zvedneme zadek z podlahy a nohama napodobujeme chůzi po zdi – nahoru a dolů.

Navzdory možnosti cvičit doma zadek, mnozí stále raději chodí do posilovny. To záleží hlavně na tom, že je tam budou cvičitelé kontrolovat a nedovolí jim se uvolnit.

Můžete tam dělat i velmi účinné dřepy s použitím různých činek a strojů. Pokud chcete zvětšit pouze zadek bez ovlivnění boků, je třeba věnovat pozornost cvičení stahování nohy vzad se zátěží upravenou speciálním simulátorem. A pro ty, kteří chtějí naopak zmenšit své hýždě, je nejlepší jednoduše běhat na dráze. Proto, než si vyberete, jaké cviky jsou pro váš zadek potřeba, musíte se rozhodnout, co přesně potřebujete - zpřísnit, zmenšit nebo zvětšit hýždě.

Dobrý den, milé dámy! Problém „pátého bodu“ znám na vlastní kůži, protože mě příroda neodměnila chutnými vypouklými křivkami v této části těla a po porodu se ke všemu objevily tukové zásoby na bocích a celulitida na let.

Jednoho dne, když jsem pečlivě prozkoumal všechnu tu krásu v zrcadle, uvědomil jsem si, že se nutně potřebuji pro něco rozhodnout, a šel jsem k počítači hledat návod, jak si doma rychle a správně napumpovat zadek. Ukázalo se, že je docela možné dodat elasticitu a krásu beder těla i doma, ale musíte být trpěliví a neustále trénovat.

Jak rychle napumpovat zadek doma

Pokud sníte o tom, že svůj zadek proměníte v závist všech svých přítelkyň, pak musíte vědět, jak rychle napumpovat zadek doma.
Samozřejmě nebudete schopni napumpovat zadek za týden nebo dokonce za měsíc, ale pomůže vám to vytvořit si návyk na cvičení, který je již dobrý. A pro dívky, které sledují svou postavu, je to obzvláště důležité.

Po konzultaci s trenérem, kterého znám, jsem zjistil, že prakticky není rozdíl, kde cvičit - doma nebo v posilovně, zde je hlavní vytrvalost a přesnost při provádění pohybů. A nemůžete si koupit slogany, že super-duper moderní posilovací stroj vám pomůže, aby váš zadek vypadal jako oříšek za týden – hýžďové svaly se budují dlouho a neměli byste doufat v rychlý účinek, takže buďte trpěliví.

Neméně důležitá je pravidelnost cvičení, doporučuje se trénovat 3x týdně alespoň 15 minut, bez dovolených a úlev. Kromě toho musíte zařadit aerobní cvičení – bruslení a lyžování, běhání, plavání, jízdu na kole. Vzpomeňte si, jak jste v dětství rádi skákali přes švihadlo – to bude také fungovat. Hlavní je pravidelnost a vytrvalost. Stačí totiž jednou flákat a můžete na měsíc přestat pracovat na svém těle!

Další nečekanou zprávou pro mě bylo, že pro vytvoření krásného zadečku musíte nejprve dosáhnout optimální hmotnosti, protože pokud máte kila navíc, všechny kalorie, které vstoupí do těla, se uloží do tukové tkáně a nejdou směrem k tvorbě svalů. Proto musíte nejprve jít na vyváženou nízkokalorickou dietu, kombinovat ji s během, chůzí, plaváním, aerobikem a dalšími kardio cvičeními, dostat se do formy a poté přemýšlet o tom, jak zpevnit hýžďové svaly a zlepšit svou postavu. atraktivní.

Správná výživa při sportu

Při sportování je důležité dodržovat správnou výživu. Jak se ukázalo, při tréninku byste neměli hladovět, protože budování svalů vyžaduje stavební materiál. Proto je třeba jíst dobře, ale nejen hodně, ale také správně. Takže, aby byly vaše tréninky efektivní, musíte si vytvořit vyvážený výživový program.

Co byste měli zařadit do svého jídelníčku?

• pít hodně džusů, minerální vody, ale ne kávu a alkohol;
• vzdát se sladkostí, sody, mouky - to jsou „špatné sacharidy“;
• odstranit „špatné“ živočišné tuky, to znamená uzená masa, klobásy, tučné ryby, neopírat se o máslo, margarín;
• snížit množství soli;
• dát přednost dušeným, dušeným a vařeným pokrmům;
• nezapomeňte na ovoce, zeleninu, luštěniny, obiloviny, ryby, vejce, libové maso;
• Po každém tréninku konzumujte „zdravé“ sacharidy, abyste obnovili svaly a vytvořili novou tkáň.

Nebudete krásná jen se svým zadečkem, pokud máte ochablé břicho a trčí vám bříško. Pokud se rozhodnete o sebe pečovat, dejte si do pořádku břišní svaly. Budu o tom mluvit v článku.

Cvičení na napumpování zadku

Aby byl váš zadek pevný a tónovaný, musíte provést sadu cvičení. Gymnastika pro hýždě je poměrně jednoduchá a skládá se z několika základních cviků (dřepy, švihy, výpady, zvedání pánve, mrtvé tahy se závažím), které lze se stejným úspěchem provádět i doma. Co bychom dělali bez krásných cvičebních pomůcek a činek? Požadovaného napětí lze dosáhnout přísným prováděním cvičení a improvizované prostředky jsou docela vhodné jako zátěž - láhve s vodou, knihy nebo dokonce dítě! Podívejme se tedy podrobněji na vlastnosti základních pohybů.

1. Hluboký dřep

S jeho pomocí můžete dosáhnout maximálního napětí v hýžďových svalech. Chcete-li to provést, dejte nohy širší než ramena, nakloňte tělo dopředu a dřepněte si co nejníže, držte záda rovná. Je důležité zajistit, aby vaše kolena směřovala dopředu a ne k sobě nebo přesahovala vaše chodidla. Zpočátku si můžete za sebe postavit nízkou lavici a pokusit se na ni dosáhnout zadkem a zkontrolovat kvalitu práce.

Když se zvedneme, okamžitě pocítíme silné napětí právě v těch svalech, které je potřeba napumpovat. Nejprve provedeme 10-15 ve třech přístupech, postupně zvyšujeme počet a používáme vážení.

2. Výpady

Výpady do hýždí nejsou o nic méně účinné než dřepy. Jak správně dělat výpady? Lze je provádět na rovné podlaze nebo na stupínku. Při jeho provádění je důležité zajistit, aby se koleno neposunovalo před špičku nohy. Takže se postavíme rovně, uděláme krok vpřed, narovnáme prsty u nohou a narovnáme hrudník a dřepneme si. Po zmrznutí na několik sekund se zvedneme a vrátíme se do výchozí polohy a vyměníme nohy.

Cvičení můžete provádět při pohybu po místnosti. V tomto případě jsou více zapojeny hýžďové svaly Ujistěte se, že se při výpadu koleno nohy, které je v tu chvíli vzadu, dotýká podlahy.

Musíte to provést 15krát v několika přístupech, zvyšovat počet pohybů v průběhu času a používat činky.

3. Houpačky nohou

Zdálo by se, že švihy nohou dozadu děláme už od školky. Jak si s ním můžeš napumpovat zadek? Ale taková cvičení vám opravdu umožňují načerpat potřebné části těla, zvláště pokud si vyberete ten správný komplex.

Nejlépe je provádět švihy ve stoje na čtyřech. K tomu se postavíme do polohy, které se v medicíně říká koleno-loket, tedy opřeme se o kolena a lokty, načež nohu pokrčenou v koleni posuneme dozadu. Hlavním trikem je potřeba napnout všechny svaly nohou, zejména hýžďové a stehenní svaly. Cvičit můžete i ve stoje, opřený rukama o židli. Provádíme 25x ve třech přístupech.

Švih nohy do strany se provádí také na kolenou, ale noha se maximálně posune do strany a poté se vrátí do původní polohy.

4. Zvedání pánve vleže

Pomáhá poměrně rychle budovat svaly a zároveň posiluje nohy a záda. Abychom to udělali, lehneme si na zem zády, trochu pokrčíme kolena a zvedneme pánev nahoru, ruce položíme po stranách těla, na několik sekund ztuhneme v horním bodě a snížíme se. Tajemství je tlačit ramena co nejpevněji a pracovat na hýždích.

5. Vážené řádky

Pamatujete si na pohyb svalovce, když zvedne těžkou činku, posune pánev dozadu? Přesně tak napumpujeme zadek a dodáme mu krásné kontury, protože hýžďové svaly je možné zvětšit různými cviky, ale pouze to nám umožní vytvořit krásný hladký přechod mezi samotným zadkem a nohou. Nechceme, aby „pátý bod“ vypadal hranatý, že?

6. Cvičení s lavicí

Pro toto cvičení je třeba zvolit stabilní podstavec vysoký 30-40 centimetrů. V předsíni jsme použili stabilní lavici. Střídavě došlapujeme na lavici, nejprve jednou nohou (30x), poté druhou (30x). A tak existují tři přístupy. Pokud je cvičení snadné, položte si závaží na nohy a ruce. Toto cvičení vám také pomůže zpevnit a posílit svaly nohou.

Takže místo činky si můžete vzít několik lahví vody, hlavní věc je, že váha je přijatelná, ne příliš malá, ale zvedání. Břemeno zvedáme tak, abychom se vyhnuli silnému ohýbání kolen a spouštíme se vystrčením hýždí. Provádíme 10-12x ve třech přístupech.

Netradiční domácí cvičení

Kromě tradičních pohybů, které se používají v posilovnách, existují i ​​originálnější, někdy trochu vtipné, ale neméně účinné způsoby, jak si doma napumpovat zadek.

1. Sedněte si na zem, natáhněte nohy před sebe a pohybujte se vpřed pouze pomocí zadečku. Musíte udělat alespoň 20 „kroků“ vpřed a pak zpět.
2. Klekněte si na kolena a střídavě dřepujte na zadku vpravo a vlevo od nohou.
3. Líbilo se mi cvičení „Lazy Girl“ (no, přesně pro mě), ve kterém si musíte lehnout zády ke zdi tak, aby byly vaše nohy pokrčené v kolenou. A teď už jen „chodíme“ po zdi a pak dolů, to vám umožní budovat svaly a kulatější hýždě.

Pokud jste napumpovali zadek, ale na stehnech a zadečku je stále vidět nenáviděná pomerančová kůže, v článku se dozvíte, jak se jí zbavit

Jak napumpovat zadek doma - video

Vybrala jsem pro vás video s cviky na hýždě, které lze snadno provádět i doma. A se správným přístupem a důsledností dokážete napumpovat zadek v rekordním čase.

Nyní vy i já víme, jak rychle napumpovat zadek doma, na co si dát pozor a jak často cvičit. Podotýkám, že tyto cviky opravdu fungují - mohu to potvrdit z vlastní zkušenosti z tříměsíčního tréninku, efekt je opravdu viditelný nejen u mě!

Vždy přitahují mužskou pozornost. Aby byl váš zadek krásný a tónovaný, potřebujete pravidelný trénink s mírnou zátěží. Jedině tak dosáhnete požadovaného výsledku.

Pro ty, kteří sní o tom, že si napumpují zadek za 2-3 týdny nebo dokonce jen pár dní, sami chápete, že nebudete schopni dosáhnout ohromujícího výsledku. Maximum, čeho lze dosáhnout, je jeho tónování. Pokud se chcete stát majitelem brazilského zadku, pak se nalaďte na pravidelný tvrdý trénink.

Pokud jste se vážně rozhodli pustit se do podnikání a plánujete pravidelně cvičit, pak pro dosažení nejlepších výsledků v „ krásný zadek» musíte studovat za méně peněz 3krát týdně 8-15 minut.

Je potřeba přidat i aerobní cvičení – dvakrát týdně hodinu. Můžete běhat, skákat přes švihadlo nebo bruslit. Vhodné jsou jakékoliv aktivní sporty.

Nezkracujte se! Jediným ústupkem riskujete, že do měsíce úplně zanecháte studia. Trvá asi 30 dní, než si vytvoříte návyk na cvičení.

Aby bylo studium doma efektivnější, vyhraďte si čas, který vám nejvíce vyhovuje. Neměli byste sportovat v županu - převlékněte se do tréninkové uniformy a po cvičení si dejte kontrastní sprchu a berte to vážně.

Při provádění každého cviku začněte s 15-20 opakováními. Začněte zvyšovat počet opakování o 5-10 týdně, dokud nebudete schopni provést 100 opakování. Pokud se cvičení provádí velmi snadno, můžete pro vážení použít činky. Pokud nemáte po ruce činky, naplňte plastové lahve vodou a pracujte s nimi. Váha by se měla také postupně zvyšovat.

Nejlepší cvičení

Připravili jsme ty nejlepší cviky, které přinesou výsledky v co nejkratším čase. Stačí pevné křeslo a chuť vylepšit si zadek. Tato jednoduchá cvičení vám pomohou napumpovat a zvětšit zadek, zbavit se přebytečného tuku na hýždích a stehnech a zpevnit svaly.

1 - Sky Bridge

Zapojeno: hýždě, spodní část zad, zadní strana stehna.

Lehněte si na záda. Natáhněte nohy a položte paty na sedák židle. Ruce po stranách, dlaněmi dolů. Zvedněte pravou nohu svisle nahoru. Pomalu zvedněte boky z podlahy. Zvedněte hýždě, dokud vaše tělo nebude v přímé linii od levé paty k ramenům. Proveďte 20 opakování, držte pravou nohu zvednutou. Poté nohy vyměňte a cvik opakujte s levou nohou.

2 - Ohnutý strom

Zapojeno: stehna, lýtka, hýždě.

Postavte se na špičky pár centimetrů za židlí. Spojte nohy a položte ruce na opěradlo židle. Udržujte záda rovná, ohněte levou nohu v koleni. Posuňte nohu do strany o 90 stupňů.

3 - Schody

Zapojeno: hýždě, stehna, kvadricepsy, lýtka.

Postavte se před židli, chodidla na šířku ramen, ruce na spodní části zad. Položte pravou nohu na sedadlo a zvedněte a ohněte levou nohu o 90 stupňů, jako byste se ji snažili položit na opěradlo židle. Zůstaňte v této poloze nějakou dobu. Spusťte levou nohu zpět na podlahu, poté spusťte pravou nohu a udělejte ji zpět do výpadu. V této poloze chvíli setrvejte a pohyb opakujte.

4 - Dřepy do propasti

Zapojeno: stehna, hýždě, kvadricepsy.

Postavte se půl metru od židle zády k ní. Položte nohy na šířku ramen, ruce v pase. Ustupte levou nohou dozadu a položte horní část chodidla na sedadlo. Začněte dřep ohnutím pravé nohy a přitažením levého kolena k podlaze. Narovnejte pravou nohu. Proveďte 15 opakování, změňte polohu nohou a cvik opakujte.

5 – Nebeské dřepy

Zapojeno: glutes, quads, lýtka, hamstringy.

Chodidla na šířku ramen, ruce v bok. Pomalu si dřepněte (počítejte do 4, jak klesáte). Ze spodní polohy se postavte na špičky a natáhněte ruce nahoru.

Těchto 5 poměrně objemných a kvalitních cviků vám umožní efektivně zapracovat hýžďové svaly a rychle dosáhnout viditelných výsledků.

Rychlé výsledky za několik týdnů

Klíčem k úspěchu expresního tréninku je jednoduchost cviků a počet přístupů. Tento komplex musí být prováděn denně, dvakrát denně. Nejlepší čas na cvičení je před snídaní a před večeří.

Vše, co potřebujete, je podložka. V první fázi proveďte 15 opakování na každou nohu. Zvyšte počet opakování každý den. Výsledek vás potěší do 10 dnů.

1 — Postavte se na všechny čtyři. Udržujte záda rovná, ohněte pravou nohu v koleni a posuňte ji do strany. Vykopněte pravou nohu do strany a poté pokrčte koleno do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a vyměňte nohy.

2 — Nohy u sebe, ruce podél těla. Ohněte pravé koleno a vysuňte pravou nohu do strany. Posuňte pravou paži do strany, levou paži zvedněte nad hlavu. Beze změny polohy paží se mírně předkloňte a pravou nohu posuňte dozadu. Narovnejte se a vraťte se do výchozí polohy.

3 — Chodidla u sebe, kolena mírně pokrčená. Položte ruce na levé stehno a zvedněte pravou patu z podlahy. Vezměte pravou nohu na stranu, dotkněte se palcem podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a vyměňte nohy.

4 — Postavte se s patami u sebe, prsty na nohou pod úhlem 45 stupňů, ruce v bok. Mírně pokrčte kolena a poté se okamžitě zvedněte na špičky. Vydržte pět sekund.

5 — Lehněte si na záda, nohy u sebe, ruce podél těla, dlaně dolů. Zvedněte nohy rovně nahoru a roztáhněte je do stran. Držte tuto pozici. Pokrčte kolena a dejte nohy k sobě.

Tento komplex vám umožní dosáhnout velkolepých výsledků za pouhých 10-15 minut volného času.

10 minut na hýždě

Moderní móda diktuje podmínky nejen pro oblečení, make-up a účesy, ale také pro ženské postavy. Ne nadarmo tráví mnoho zástupkyň něžného pohlaví dlouhé hodiny v předsíních nebo doma, aby ji udržovaly. Ne každá dívka je totiž od narození obdařena ideálními parametry. Jedním z nejčastějších problémů je nedostatek zaoblených hýždí. Jaké cviky existují na napumpování zadku?

Kdo by měl o tomto problému přemýšlet?

1. Velmi hubeným dívkám cvičení pomůže vybudovat svalovou hmotu v oblasti, která je zajímá.
2. Ženy s nadváhou, vyčerpané různými dietami, si někdy myslí, že cvičením se díky zvýšené svalové hmotě pouze rozšíří hýždě. Tento názor je nepravdivý: souběžně s procesem přibírání na váze se spalují tukové vrstvy, díky nimž jsou svaly zadku napnuté, vypadá to pružnější a atraktivnější.
3. Dívky průměrné postavy, které raději udržují své tělo v kondici.

Jak často byste měli provádět komplex?

Cvičení na napumpování zadku se pro největší efekt doporučuje provádět 2-3x týdně, přičemž svalům je třeba dopřát čas na odpočinek. Rozložte si proto tréninky tak, aby mezi nimi byly 2-3 volné dny. Mnoho specialistů na ženské fitness si od svých hodin slibuje rychlé výsledky. Ve skutečnosti k růstu svalové hmoty dochází pomalu, takže se vyzbrojte trpělivostí a najděte si dobrou motivaci – nic se neděje okamžitě.

Pokud jste si jisti, že vaše síla stačí na častější cvičení, střídejte posilování s kardio cvičením, nebo cvičte každý den cviky na různé svalové skupiny: jeden den třeba na hýždě, druhý na břicho.

"Na jedné noze se ohýbá dopředu"

Cvičení pomůže nejen zpevnit svaly nohou, ale také rozvíjet rovnováhu. Zaměřte své tělo na jednu nohu a pomalu zvedněte druhou dopředu a snižte zbytek těla a paže. Dostaňte se do polohy, kde je vaše tělo rovnoběžné s podlahou, vydržte několik sekund (30, pokud můžete) a pomalu se vraťte do opačné polohy. Pro větší zátěž si můžete vzít do rukou činky.

"Poloviční most"

Zaujměte výchozí pozici jako u dříve popsaného cvičení: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena (chodidla položte co nejblíže k hýždím). Postupně začněte zvedat zadek a zároveň zvedat jednu nohu. Úhel mezi chodidlem a zbytkem těla by měl být 180 stupňů. Zůstaňte v této poloze.

Cvičení na napumpování hýždí v posilovně. Dřepy

Při cvičení v posilovně můžete využít některé účinné cviky na napumpování zadečku z domácí sady.

Například dřepy: postupujte podle stejných pokynů a navíc si vezměte činky nebo tyč. Pamatujte: záda by měla být rovná.

Nejúčinnější dřepy se vyskytují v pózách plie (prsty mírně vytočené) a sumo (nohy roztažené co nejširší). Při vstávání z nízké polohy se spoléhejte pouze na své paty, abyste snížili možnost zranění. Úhel mezi holení a stehnem by měl být 90 stupňů. Můžete dřepovat hlouběji (pro lepší práci svalů), ale pouze pokud nemáte problémy s klouby.

Výpady

Výpady v posilovně se provádějí úplně stejně jako doma (viz návod výše). Jediný podstatný rozdíl: nutnost používat činky.

Mahi

Často dívky v tělocvičnách také provádějí švihy dozadu nohama ze stoje pomocí speciálního simulátoru. Celá technika spočívá v nasazení strojní manžety na kotník a posunutí nohy dozadu. Stupeň zátěže si můžete zvolit sami nebo s trenérem.

Hyperextenze

Toto cvičení může být prospěšné pro svaly zad i hýždí. Pokud míříte na to druhé, jednoduše to proveďte s kulatými zády. Můžete si vzít další váhu (například palačinku: pro dívky je vhodná hmotnost 3-5 kg ​​nebo činka). Proveďte 12-15 krát 2-3 přístupy. Pokud děláte cvičení poprvé, požádejte někoho, aby vás podpořil. Záda by se neměla příliš zaklánět.

Leg press

Při provádění tohoto cvičení, abyste napumpovali zadek, musíte být co nejopatrnější, abyste si neporanili záda a nohy. Hmotnost napoprvé by neměla přesáhnout 10 kg. Umístěte své tělo tak, aby úhel mezi nohama a břichem byl rovný, nohy stojíte široce na plošině, nejlépe v její horní části. Pomalu ohněte končetiny a přiveďte je do maximální možné vzdálenosti (pánev by se v tuto chvíli neměla vzdálit od podpory). Začněte se 3 sériemi po 10 opakováních. Pokud je pro vás zátěž malá, je lepší váhu palačinek postupně zvyšovat.

Pánevní výtahy

Položte hlavu a krk na podložku umístěnou ve výšce asi 30-40 cm nad podlahou, pokrčte nohy v kolenou a položte je na podlahu, na horních stehnech držte činku. Pomalu snižujte pánev. Po několika sekundách přidržení se vraťte do pozice.

Nejdůležitější chybou, kterou většinou nezkušené dívky dělají, je, že se snaží pracovat na jedné konkrétní svalové skupině a zapomínají na všechny ostatní. Pamatujte: tělo je potřeba trénovat pouze komplexně, střídat jak silové, tak kardio cvičení.

Mělo by k tomu dojít úměrně. Proto je nejlepší možností tréninku (pokud je prováděn komplexně) 2-3 cvičení pro každou svalovou skupinu. Pokud kladete zvláštní důraz na hýždě, věnujte jeden den v týdnu konkrétně sestavě cviků na napumpování zadku, ale ve zbytku času nezapomínejte ani na ostatní části těla.

Druhou chybou je touha udělat mnoho přístupů, každý mnohokrát. Takže i když vynaložíte veškerou energii, maximálního účinku se vám nepodaří dosáhnout. Své aktivity byste si také neměli plánovat každý den. Svaly musí odpočívat, jinak může být trénink nejen zbytečný, ale dokonce škodlivý (zvláště pro nepřipravené tělo).

Přestaňte cvičit ve chvíli, kdy si uvědomíte, že vám docházejí síly. Neměli byste své tělo nutit; ty nejlepší činnosti by vám měly být pohodlné.

Po každém tréninku se nezapomeňte protáhnout. Růst svalové hmoty tak bude probíhat rovnoměrně, což je pro dívky nezbytné.

Takže jsme se podrobně podívali na cvičení pro napumpování zadku a nohou, jak doma, tak v tělocvičně. Hlavní věc, která vám pomůže dosáhnout ideální formy, je osobní touha a motivace. Nevynechávejte cvičení a provádějte každý z nich správně a určitě dosáhnete požadovaného výsledku!

Všechny ženy sní o elastickém zadečku, stejně jako o krásném zaobleném tvaru jejich zadečku. Ale ne každý má z toho či onoho důvodu krásně tvarovaný zadek. Pravděpodobně je důvodem nedostatek znalostí nebo možná přílišná láska k jídlu vám neumožňuje vidět výsledek.

Pro ženy není tak těžké napumpovat hýžďové svaly, zejména proto, že jejich spodní část těla je silnější než horní část těla, což poskytuje výhody pro získání požadovaného tvaru vašeho zadku. Napumpovat hýždě doma bude náročnější než v posilovně, ale zvládne to každá slečna. Pokud máte doma přídavná závaží, určitě je použijte – bude to obrovské plus v tom, že vaše hýždě získají zaoblený tvar.

Ale ne pro všechny ženy je stejně snadné napumpovat zadek. Můžete hodně cvičit, dělat speciální cviky na hýždě, ráno běhat, ale pokud máte hýždě pokryté tukem, pak se kýženého výsledku nedočkáte. Je to jako břišní svaly, mnoho lidí je má, ale ne každý je má díky přítomnosti tuku v oblasti břicha viditelné. Tuk se bohužel lokálně nespaluje, takže samotný trénink hýžďových svalů stačit nebude, budete muset zařadit dietu.

Pokusíme se podívat na nejjednodušší cvičení pro napumpování zadku doma. Nejjednodušší cviky jsou často nejúčinnější a ještě více se nejsnáze provádí pomocí techniky.

Cvičení a anatomie

Hýždě tvoří tři svaly: gluteus minimus, gluteus medius a gluteus maximus. To samozřejmě nemusíte vědět, ale můžeme trénink rozložit na specializaci konkrétní části hýžďového svalu. Pokud máte například vyčnívající kyčelní kosti, pak se musíte zaměřit na svaly gluteus minimus a gluteus medius. Jejich napumpování poskytne dobrý vizuální efekt, konkrétně krásné zaoblení boků. Je jasné, že taková specializace tréninku je už pro pokročilé sportovce, když už se vytvořil určitý základ. A začátečníci musí dělat základní cviky, jelikož zasahují hodně svalů a výsledek v podobě nárůstu svalové hmoty na zadku na sebe nenechá dlouho čekat.

Pokud plánujete trénovat zadek doma, pak výběr cviků není příliš velký, proto, abychom mohli vytvořit běžný tréninkový program, se budeme muset naučit techniku ​​ne zcela známých cviků. Samozřejmě vám nenabídneme úplně šílené cviky, které se dají najít na internetu, nejrůznější pózy kobylky a další slovní hříčky. Nejprve si nasbíráme celý seznam cviků na zadek, které lze provádět doma, a poté vytvoříme plnohodnotnou sestavu těchto cviků. Pokud je to možné, aby vám byla technika cvičení jasnější, zveřejníme ke každému cvičení fotografie nebo videa.

Cvičení

Dřepy

Základní cvik na hýžďové svaly, stejně jako kvadricepsy a stehenní svaly. Do jisté míry ovlivňuje lýtkové svaly a zádové svaly. Základem vašeho tréninku vždy udělejte dřepy – to je nejužitečnější cvik pro napumpování hýždí.

Při provádění dřepů by měla být záda vždy rovná, napnutá jako struna a pohled přímo před sebe. Správně dýchejte, při klesání se nadechujte, při stoupání vydechujte.

Pamatujte, že výdech musí být s námahou, to platí pro jakékoli cvičení.

Pouze pomocí dřepů napumpujete působivě velký zadek, jak tomu rádi říkáme – brazilský zadek. Je skvělé, pokud máte doma malou váhu, při adaptaci hýžďových svalů na dřepy bez zátěže můžete chytit závaží a pořádně překvapit svůj zadek. Můžete také experimentovat s polohou nohou: úzké, střední, široké a měnit je při každém tréninku.

Naučte se techniku ​​dřepu z videa

Klasické výpady

Při tomto cviku se do práce zapojí m. gluteus maximus. Jeden z nejúčinnějších cviků na napumpování zadku, po dřepech, ale technicky trochu složitější.

Pozorně si prohlédněte techniku ​​na videu a zkuste si ji zopakovat, pokud ji již ovládáte, můžete si vzít dvě malé činky a provádět s nimi výpady; Zpočátku pro vás bude těžké udržet rovnováhu, takže se nebojte dělat hodně opakování. Můžete to dělat pomalu, se zpožděním v dolním bodě, aby si svaly stabilizátoru zvykly a vy nemohli ztratit rovnováhu. Vždy se soustředíme na přední nohu, přeneseme veškerou váhu na tuto nohu a odtlačíme více patou než chodidlem, abychom cítili hýžďový sval. Toto cvičení lze provádět buď ve stoje na jednom místě, nebo simulací chůze se střídavýma nohama.

Klasická technika výpadu:

Střídavé zvedání nohou na zemi „Oslí kopy“

Toto cvičení se nazývá „Oslí kopy“, ale takový název má malý význam. Dobře, o to nejde, postavte se na všechny čtyři, držte záda rovná, neprohýbejte se, trochu pokrčte nohu a zvedněte ji až do bodu, kdy ucítíte maximální napětí v hýždích a pomalu nohu spusťte dolů. Proveďte 10-12 opakování na jednu nohu, poté na druhou.

Technika cvičení na videu:

Ležící most

Také dobré cvičení na zadek, které by mělo být ve vašem arzenálu cvičení zadku.

Pracuje s gluteus maximus a stehenními svaly, což je skvělé pro rozvoj kulatosti vašeho zadku. Pro lehací most není potřeba žádná další zátěž; zdá se, že toto cvičení bylo vytvořeno speciálně pro trénink doma.

Podívejte se na video o technice můstku na břiše:

Dřepy s vychýlením nohou do strany

Komplexní cviky na hýžďové svaly jsou vhodné pro již trénované sportovce, kteří dokážou v klidu udržet rovnováhu a také vědí, jak sval cítit při provádění jednoduchých cviků.

Technika dřepu švihem nohou:

Střídavé zvedání nohou vleže na břiše

Tento cvik je koncentrovanější a usnadňuje prohmatání hýžďového svalu. Je vhodná pro začátečníky, protože vleže na břiše snadno udržíte rovnováhu a můžete se soustředit na procvičování cílového svalu.

Technika cvičení:

Než začnete cvičit, pečlivě si prostudujte techniku ​​provádění těchto cviků. Nesprávná technika nejenže nepřinese výsledky, ale může také poškodit vaše zdraví.

Sestavení tréninkového programu

Nyní musíme správně seskupit výše popsaná cvičení, abychom si mohli naplánovat kompletní tréninky na týden dopředu.

Vytvoříme pro vás sestavu cviků na procvičení zadku a vybereme cviky tak, abyste rovnoměrně zatěžovali všechny hýžďové svaly po celý týden. Pokud máte schopnosti a chuť běhat, bude to skvělý doplněk k vašemu tréninku.

Sestavu cviků, které si popíšeme níže, můžete cvičit měsíc, poté je potřeba cviky buď přeskládat, nebo zvýšit počet opakování. To se provádí proto, aby se vaše svaly nepřizpůsobily zátěži a vždy dostaly mikrotraumata, což v budoucnu povede k jejich růstu a posílení.

Cvičení zadku 1

Trénink zadku 2

Cvičení zadku 3

Je vhodné absolvovat 4 tréninky týdně, ale pokud se vaše hýžďové svaly nestihnou zotavit, pak můžete nechat jen 3 tréninky obden, v sobotu a neděli odpočívat. Pokud máte pocit, že je pro vás zátěž příliš lehká, pak přehodnoťte techniku ​​provádění cviků a počet opakování. Jsem si jist, že pokud všechny cviky provedete správně, budete druhý den dobře cítit svůj zadek.