Základní sestava cvičení v posilovně pro dívky. Sada účinných cviků pro krásné dívčí ruce

Trénink paží pro dívky v posilovně je zaměřen nejen na hubnutí této části těla, ale také na vytvoření krásné úlevy. A tady se nemusíte bát, že byste se přepumpovali, protože hormonální vlastnosti v ženském těle to neumožňují. Proto maximum, kterého dosáhnete bez užívání jakýchkoli speciálních léků, je vynikající postava a krásné ruce.

Níže se podíváme na dívku používající standardní vybavení tělocvičny.

Program na ramena

Cvičení na posílení ramen jsou izolační cvičení. To naznačuje, že jsou zaměřeny na jednu svalovou skupinu, v tomto případě na ramena. Pokud máte činky, můžete začít cvičit doma. Pokud tam nejsou, jděte do haly.

Abyste se naučili, jak správně pumpovat ruce s činkami, podívejme se na pár základních cviků. Lis s činkami vsedě pro dívky:

Posaďte se na lavičku a v každé ruce držte činku.

Udržujte záda rovná a ohněte ruce v loktech.
Nyní zvedneme činky nahoru, ale tak, aby se paže v loktech úplně nenarovnaly.
Po vteřinové pauze v horní poloze se pomalu vracíme do výchozí polohy.

Poraďte! Tento cvik je nutné provádět plynule a tak, aby paže byly neustále rovnoběžné u sebe.

Dobře vyvinutá ramena, stejně jako napumpované paže, jsou symbolem mužnosti. Při pravidelném cvičení v posilovně byste proto měli věnovat značnou pozornost procvičování ramenních svalů. Se seriózním přístupem k tréninku a pomocí dobře navrženého souboru cvičení budete schopni v blízké budoucnosti dosáhnout pozitivních výsledků.

Arnold Press:

Sedíme na židli a bereme činky.

Ohněte lokty a přitiskněte je k tělu (jako na fotografii).
Toto cvičení se provádí se supinací, to znamená, že při zvedání paží musíte současně otáčet zápěstí.
Spuštěním paží také supinujete, ale v opačném směru.

Dalším cvičením pro zpřísnění svalů pro ženy je zvedání činek do stran a dopředu. Chcete-li napumpovat paže a ramena, proveďte následující kroky:

Postavte se rovně, v rukou držte činky.

Začněte střídavě roztahovat ruce do stran a zvedat je před sebe. Horní bod by měl být rovnoběžný s podlahou nebo těsně nad rovnoběžnou.

Důležité! Chcete-li provést toto cvičení, musíte si vybrat takovou váhu, aby se zvedání uskutečnilo pouze pohybem vašich paží a v žádném případě s vaším trupem.

Chcete-li zhubnout, musíte provést výše uvedená cvičení ve 3 sériích s 12-15 opakováními v každé. Pokud chcete nabrat svalovou hmotu, pak si vezměte těžší činky a omezte se na 10 opakování na 3 série.

Trénink paží

Pokud tedy chcete pořádně napumpovat vnější i vnitřní část paže, pak byste k této problematice měli přistupovat komplexně. Chcete-li to provést, musíte provádět cvičení v sadách. Sada je soubor cviků, které se provádějí postupně, s minimálním odpočinkem mezi nimi.

Poraďte! Snažte se mezi cviky stejné sestavy nebrat více než minutu.

Nejprve přichází na řadu bicepsová sestava:

Široký úchop činky se kroutí ve stoje. Chcete-li začít, vezměte holou tyč a držte ji rovnými rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Nyní, bez trhnutí, klidně zvedneme tyč k hrudi. Vteřinu držíme a stejně plynule spouštíme. Cvičení se provádí ve 3 sériích po 15x.
Sedící činka curls pro biceps. Takže se posaďte na židli, ruce s činkami po stranách. Nyní provedeme zdvih, otočíme ruce zápěstím k sobě. Také 3 sady po 15 opakováních.

Hlavním problémem mnoha žen není biceps, ale triceps. Zvažme proto sadu pro zpevnění tohoto konkrétního svalu:

Sedící French press. Je to skvělá odpověď na otázku: "Jak napumpovat ruce činkami?" Sedněte si na židli nebo lavici, uchopte činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Plynule spusťte činku za hlavu téměř celou cestu a pak ji stejně plynule vraťte zpět.

Protažení paží s činkami vleže. Lehněte si na lavičku s nohama na podlaze. Zvedněte ruce s činkami nad sebe kolmo k tělu. Dlaně by měly směřovat nahoru. Toto je výchozí pozice. Nyní ohněte lokty a pomalu spouštějte činky na úroveň vašich uší.

Bench press. Cvik se provádí úzkým úchopem. Držte činku rovnými pažemi a pomalu ji spouštějte, aniž byste ruce rozpažili. Jakmile se tyč dotkne hrudníku, zatlačte činku zpět nahoru.

Poraďte! Tento cvik je vhodné provádět na Smithově stroji.

Závěr

Nyní víte, jak správně pumpovat ruce s činkami v tělocvičně. Dodržováním výše popsaných doporučení a správným prováděním cvičení budete brzy schopni dosáhnout pozitivních výsledků.

Přečtěte si také článek „“ na našem portálu.

Jde o vzácnou zástupkyni něžného pohlaví, která je se svou postavou spokojená. Někteří lidé se považují za příliš tlusté, jiní za příliš hubené; Někdo se chce zbavit tukových zásob v problémových partiích, jiný je nespokojený s tvarem svých boků a hýždí. Hodiny tělocviku budou pro dívky skvělým způsobem, jak tyto problémy vyřešit.

Silový trénink pro ženy má však trochu jiné cíle než pro muže. Obyčejná dívka, která netouží stát se šampionkou v kulturistice, nemusí nutně pro úlevu napumpovat svaly, ale rozhodně bude potřebovat cviky na břicho, aby bylo břicho ploché, bez tuku.

Proto bude sestava cviků v posilovně určená na hubnutí či přibírání na váze jiná.

Co musí začátečníci vědět?

Když přijdete do posilovny, nemůžete si dát za úkol napumpovat jednu konkrétní oblast, například horní část těla, aniž byste věnovali pozornost ostatním.

Krása ženské postavy je dána harmonií a proporcionalitou, nikoli nadměrně vyvinutým svalstvem.

Proto by měla být sestava cviků v posilovně pro dívky vyvážená a měla by působit komplexně na více partií těla napříč svalovými skupinami.

Příliš široká, svalnatá ramena tedy působí nežensky, proto je lepší soustředit hlavní zátěž na vytváření objemu v zadním drdolu, který přímo ovlivňuje držení těla.

Rozhodně ale musíte napumpovat záda. To zajistí nejen krásné držení těla, vytvářející vizuální efekt „přesýpacích hodin“, ale také zdravou páteř.

Existují speciální cviky na hýždě a stehna, ale na hrudník takové cviky neexistují – v nejlepším případě můžete napumpovat sval, který drží hrudník.

Pokud přijdete do posilovny zhubnout, budete muset přehodnotit svůj jídelníček:

ujistěte se, že počet kalorií odpovídá jejich spotřebě; přejít na zdravou výživu:
vyloučit tučné, smažené, sladké a pečené zboží;
pijte čistou vodu alespoň 1,5-2 litry denně;
zvýšit množství bílkovin v potravinách (v případě potřeby můžete užívat proteinové doplňky, ale pouze po konzultaci se sportovním lékařem);
5-6 jídel denně v malých porcích (3 hlavní jídla + 2-3 svačiny mezi nimi);
spát alespoň 7-8 hodin, protože právě během spánku svaly odpočívají a nejlépe se zotavují.

Nejlepší způsoby, jak zhubnout

Jaký by měl být trénink?

Před zahájením jakéhokoli cvičení je nutné. Stačí 5-8 minut strečinku, kliků, skákání přes švihadlo, kardio náčiní atd. a teprve poté můžete začít posilovat.

Základní třídenní tréninkový program v posilovně

Program je určen pro ženy s průměrnou úrovní fyzické zdatnosti!

Pondělí:

1. Bench press

2. Sklon činky

3. Činka se kroutí

4. Tlak s činkou nad hlavou

5. Drtí

Středa:

1. Dřepy s činkou

2. Bulharské dřepy (výpady)

3. Plie dřepy

4. Zvedání lýtek

5. Závěsné zvedání nohou

Pátek:

1. Mrtvý tah

2. Vertikální tah

3. Lis s činkou vsedě

4. Boční zvedání činky

5. Cvičení „Plank“

Na co nezapomenout v posilovně?

Tady je každý zaneprázdněn svým vlastním byznysem, dělá si svůj program, takže se není třeba stydět za své stále nedokonalé tělo.

Pokuste se získat individuální pokyny pro rozhodnutí o tréninkovém programu a hmotnosti zátěže.

Nejlepší je, když s vámi na prvních lekcích spolupracuje individuální trenér, který vás naučí používat cvičební náčiní a dokáže upozornit na chyby při provádění cviků.

V tělocvičně je vždy ve službě instruktor, na kterého je možné se v případě problémů také obrátit.

A muži cvičící poblíž vám pomohou stroj nastavit a nastavit požadovanou váhu. Jejich přítomnost má mimochodem velmi pozitivní vliv na motivaci dívek ke studiu.

Snažte se soustředit veškerou pozornost na rozvíjené svalové skupiny a techniku provádění cviku.

Sledujte svůj dech, a pokud je váš srdeční tep příliš silný, udělejte si krátkou přestávku. A pamatujte: výsledek se určitě dostaví, i když ne tak rychle, jak byste chtěli.

Silový trénink nejen vytvaruje postavu krásnými plynulými přechody, ale zvýší hladinu hormonu testosteronu. Tento mužský hormon pomáhá nejen napumpovat potřebné svaly a dodat tělu vzrušující přitažlivost, ale také se vyrovnat se zátěží. A je těžká.

Samozřejmě, pokud je smyslem tréninku v posilovně pracovat na úlevě, a ne zlepšovat zdraví a udržovat fyzickou kondici. I když druhá motivace je bezpochyby neméně důležitá a vyžaduje také úsilí a sebekontrolu.

Bez ohledu na to, co dívku přimělo překročit práh tělocvičny, třídy musí být pod dohledem instruktora, podle individuálního, dobře navrženého tréninkového programu.

Ale ne každý si může dovolit osobního trenéra, takže Existují osvědčené tréninkové programy-programy pro dívky různých úrovní sportovního tréninku a různé účinky na svaly.

Správný program je plán, který funguje

kde začít cvičit?

Zásada vyzkoušet všechno a hned nikam nevede, stejně jako první trénink k neúspěchu. Není věcí ženy vyčerpat se až na hranici možností. Místo toho, abyste dělali pokroky, můžete své svaly snadno přetížit tím, že budete dělat příliš mnoho sérií a opakování nebo budete cvičit s nesnesitelnými váhami.

Opatrnost a postupné zvyšování zátěže jsou první podmínkou budoucího úspěchu.

Za druhé, musíte začít realizovat svůj tréninkový plán s obecným vývojovým souborem cvičení pro všechny svalové skupiny. Poté, co si zvyknou na pracovní zátěž za 2-4 týdny, budou připraveni na seriózní trénink. Za třetí, osvojte si techniku provádění cvičení na simulátorech, jinak se můžete zranit, aniž byste dosáhli požadovaného výsledku. Konečně, Je užitečné vést si osobní deník, kde si můžete poznamenat, co plánujete dělat, kolikrát, a pokud se očekává hmotnost, co přesně.

Začátečníky by neměly začínat s tréninkem na split programu, i když jsou v pokušení okamžitě začít napumpovat jednu nebo dvě „potřebné“ svalové skupiny.

Nejprve se zahřejte

Je třeba začít rozcvičkou

I když chcete letět až k projektilu a bez ztráty času spustit „pumpovací“ část, je to nepřijatelné. Existuje neměnné pravidlo - začít trénovat na program jakékoli úrovně zahřátím. Je chybou to zanedbávat a považovat to za neproduktivní zábavu. Prohřeje vazivový aparát, svaly a klouby a tím chrání před zraněním.

Nejprve se zahřejí v kardio zóně. Je ukázáno 10 minut, po kterých následuje „šplhání do kopce“ na (lyže) je také vhodné. Současným používáním boků se můžete rychle dostat do atletické formy. Puls až 100-120 tepů/min. jako výsledek aerobního cvičení pro dobro. Díky přílivu kyslíku se svaly naplní krví a zvýší se kardiovaskulární a metabolická aktivita.

Strečink je důležitou součástí zahřívání

dobrý strečink je základem správného cvičebního výkonu

Dynamický strečink je nutný pro dodání pružnosti svalů a pohyblivosti kloubů. Jejich trénink před hlavním tréninkem pomáhá dosáhnout požadovaného rozsahu pohybů paží, nohou a největší hloubky dřepů. Obvykle se jedná o jednoduché úklony do stran a vpřed, rotace paží, ramen, výpady. Trvá to 8-10 minut.

Strečink pro konkrétní svalovou skupinu se také provádí před prvním přístupem při změně cviků.

Kolik přístupů, kolik opakování...

Vše závisí na zvoleném programu a úrovni připravenosti dívky. Záleží také na tom, kterou partii těla je lepší cvičit – spodní nebo horní. Svaly jsou v ženském těle nerovnoměrně rozmístěny, Ve spodní zóně je jich více, tam je snazší postupovat. Chcete-li rozvíjet hrudník a ramena, musíte se více namáhat.

Dalším důležitým faktorem, který se bere v úvahu, je fyziologie.

Dva týdny po menstruaci je tělo mnohem silnější než v následujících dnech.

Intenzita cvičení na a spodní části těla, stejně jako kvantitativní ukazatele přístupů a opakování, musí být různé. Toto cyklické zatížení se nazývá mikroperiodizace.

Ti, kteří berou v úvahu přirozený mechanismus a dodržují sportovní periodizaci, dosahují silných a dlouhodobých výsledků.

Bez ohledu na to, jaké úlevy jsou poskytovány začátečníkům, hodiny v tělocvičně nejsou hodinou školní tělesné výchovy v přípravné skupině. Jsou zde různé cíle a je potřeba se naladit na objemový trénink s krátkým odpočinkem. To platí jak pro kondiční, tak pro silový trénink. Nedotrénování (nízké váhy, málo cviků, přístupů a opakování) se rovná známkování času, Neobjeví se ani napumpované hýždě ani břicho.

Průměrná čísla jsou: 5-6 přístupů, každý s 10-15 opakováními. V lehkých tréninkových dnech je počet přiblížení 3-4. Pro ty, kteří s tréninkem začínají poprvé nebo přišli do posilovny po delší pauze, existuje pravidlo patnácti opakování.

Musíte začít s takovou váhou, abyste měli dost síly na 15 opakování v prvním přístupu.

A nedělejte více než dva přístupy denně. Do další lekce uvidíte, jak svaly reagují na zátěž. Pokud nejste moc nemocní, je vhodné absolvovat sérii tréninků se stejnou zátěží. Přidejte další přístup po několika sezeních.

Pauzy mezi přístupy jsou malé - 30-60 sekund. Pokud jste velmi unavení, můžete dobu odpočinku mírně zvýšit, ale nemůžete trénink zkrátit. Postupem času se pauzy snižují. Tvorba nových svalových vláken (anabolismus) vyžaduje velký objem cvičení s kyslíkovým dluhem. Normální stav je takový, že poslední cviky (za předpokladu správné techniky) jsou opravdu náročné na provedení, ale ne extrémně těžké - nemůže dojít k mikrotrhlinám ve svalech.

Co je to „základ“ a proč je užitečný?

základní cvičení pomáhají vypracovat maximální počet svalů

Komplexní účinek na tělo je zajištěn prací mnoha svalů. Dát si hodinovou „multidisciplinární“ zátěž je mnohem užitečnější než izolovaná zátěž na jeden nebo dva svaly. Biceps nebo hrudník lze napumpovat, pokud je vše ostatní již na úrovni. Proto místní trénink není pro dívky. Budování těla začíná základními, vícekloubovými cviky, což vám umožní procvičit maximální počet svalů najednou. To je základ silového tréninku (slovo „základ“ pochází z kulturistiky a poté z powerliftingu). Existují tři taková cvičení:

s činkou na ramenou pro spodní část těla. Dřep má nejvyšší atletické hodnocení. Do práce jsou zařazeny tyto svaly: hýždě, čtyřhlavý sval stehenní, adduktory stehenní, přímý břišní a šikmý sval, dlouhé zádové svaly. Předpokladem je zvládnutí pravidel provádění.

Bench press pro posílení a zpevnění hrudníku. Při práci na vodorovné lavici se používají střední svaly hrudníku, na šikmé lavici horní svaly. Při širokém úchopu se zatěžují vnější části, úzký úchop koriguje pokleslý hrudník. Nejlepší je zlatá střední cesta – o něco širší než ramena. První přístup je zahřátí s lehkou váhou, další 3-4 přístupy zahrnují 7-12 opakování. Hmotnost se volí individuálně. Při výdechu váha stoupá a při nádechu pomalu klesá.

Nejdůležitější pro rozvoj svalů jsou poslední 1-2 opakování posledního přístupu.

současně pro horní a dolní část, včetně hýždí. Jedná se o univerzální cvik, který se provádí s činkami nebo činkou ve třech variantách: klasika, sumo, rovné nohy (nejlepší cvik!). Holkám stačí zvednout 12-15 kg, nic víc není potřeba. Je lepší začít s 5 kg, dělat 5-10 dřepů ve 3 sériích.

V počáteční fázi mají mnoho výhod:

fyziologický; pohyby jsou v souladu s anatomií osteoartikulárního aparátu;
úspora energie; menší spotřeba energie díky redistribuci svalové zátěže;
získat svalovou hmotu za kratší dobu; vysoká kumulativní zátěž přispívá k rychlejšímu zpevnění vazů a kloubů.

V programu pro začátečníky je 80-90 % tréninkového času věnováno základním cvikům. To je hlavní nástroj pro rozvoj svalů, základ pro budování svalového rámce.

O programech a metodách

Tělocvičny jsou plné vybavení. Je nemožné, aby se osoba, která nezná všechny složitosti tréninku, samostatně rozhodla o programu a vybrala cvičení. Ani zkušený instruktor se nemusí hned dostat k věci a ideálně rozvrhnout tréninkový režim v každém konkrétním případě. Hodně se upravuje individuálně, experimentálně. Ale oblíbené metody již byly vypracovány, můžete je bezpečně dodržovat, když přijdete do tělocvičny.

Program pro hubnutí krok za krokem

správně hubnout

Jedná se o vstupní úroveň, která je určena pro tři lekce týdně.

První den

Zahřejte se na běžeckém pásu, 5-10 min. Běhání je nezbytné pro boj s nadbytečnými kilogramy. Tempo běhu je pomalé, pokud máte nadváhu, začněte rychlým krokem; Postupně zvyšujte vzdálenost stejnou rychlostí.

Speciální rozcvička před dřepy (zahřívací přístup) pro zahřátí svalů a vazů lehkými činkami 15x (aby se nenamáhaly).

Dřepy. Začněte se dvěma, později proveďte tři přístupy. Pracovní hmotnost se volí individuálně. Například jste dřepli 15krát s určitou váhou, ale nezvládli jste 16.... Toto je váha, která je potřeba. Referenčním bodem je, jak se cítíte během dalšího tréninku.

Zvedání pánve vleže na zádech. Střídavě klesání a stoupání. Při zvedání se chodidla opírají o paty. Měsíc (dvakrát týdně) cvičit cvičení bez váhy, 10 opakování, 2-3 přístupy s pauzami 3-4 minut. Dále přejděte na výkonovou verzi se závažím na spodní část břicha (jednou týdně). Pracovní hmotnost se postupně zvyšuje, dokud ji nelze zvednout 10krát. Proveďte 4 přístupy s pětiminutovou přestávkou mezi nimi.

Tlak s činkou vsedě na šikmé lavici. Zvedání (při výdechu) a spouštění (při nádechu) dvou činek současně. Technika se cvičí s lehkou váhou. Nebezpečné je přetížení, můžete si vykloubit rameno. Proveďte stejné 2-3 přístupy. Počet opakování a váha jsou ve vašich možnostech. Pokud se časem vezme 12 kg, super.

Pracovní hmotnost a počet lisů se volí pro slabší rameno.

Kliky na šikmé lavici. Vyrábíme kostky na břiše - napumpujeme abs, provádíme koncentrované kadeře. Dva cviky – na horní a spodní (pod pupík) břišní svaly, 2 série a 12 opakování každá. O měsíc později totéž dělají se závažím na hrudi – jednou týdně.

Cviky na břicho neodstraňují tuk na břiše. Toho je dosaženo obecným úbytkem hmotnosti.

Protahování: ramena, triceps, břicho, hýždě, stehna.

Den dva

Běžecký pás.
Speciální strečink před bench pressem.
Bench press (vzor podobný lisu v sedě). Úzký úchop tvaruje přítlačné svaly hrudníku.
Trakce vodorovného bloku (s předběžným speciálním protažením). Při přitahování rukojeti trenažéru směrem k žaludku výdech při abdukci, nádech. Schéma 2/3, hmotnost do 12 kg.
Protažení: triceps, prsní svaly, široký zádový sval, biceps.

Den třetí

Běžecký pás.
Vertikální blokové řady k hrudníku nebo pull-upy v Gravitonu. Poslední cvičení je účinnější. S pomocí protiváhy je dělat kliky a být kyprá mnohem pohodlnější. Zatěžují se latissimové svaly a bicepsy. Cvičení je užitečné při skolióze. Schéma: 2/3 10 přítahů.
Zvedání činek ze sedu na nakloněné lavici. Tvoří se bicepsy. Pohyby jsou plynulé, bez trhání, spouštění se provádí pomaleji. Počet přiblížení od 2, pracovní hmotnost do 10 kg.
Zatlačte na vertikální blokový stroj. Triceps je vyvinut. Hmotnost do 10 kg, 2/3 sady. Užitečné cvičení pro ty, kteří se zabývají plaváním, basketbalem, gymnastikou a badmintonem.
Protažení: triceps, biceps, lat.

Po skončení tréninku, abyste obnovili svalový glykogen a vytvořili další inzulín, musíte sníst sladké ovoce nebo vypít 200 ml hroznové šťávy.

Video: Jak zhubnout sami v posilovně?

Program hromadného zisku

cvičení pro hubené lidi na přibírání na váze

Vzácné hubené dívky přicházejí do posilovny na biceps. Většinu lidí trápí vypouklý tvar hýždí, elastické boky,... To jsou místa, kde je soustředěno školení.

Pořadí cviků (je jich sedm) je následující: na břicho, bederní oblast, hýždě, nohy, horní část těla.

Přednostně se pracuje s volnou vahou (činky, činky), nikoliv na posilovacích strojích. Pro nabrání svalové hmoty se cvičí tři tréninkové varianty, které lze střídat návštěvou posilovny dvakrát denně nebo provádět tři dny v týdnu. Standardně se zahřejte a protáhněte.

Možnost A

Crunches (na římské židli, nakloněné lavici, na podlaze, na horním bloku dle vašeho výběru): 3/10-19 krát;
Ohyby trupu (výtahy zad v simulátoru): 3/10-19krát;
Dřepy s činkou (za rameny a na hrudi) nebo činky: 6-12 dřepů pro 4-5 přístupů (začněte s 2-3);
Shyby (široký úchop z podlahy nebo na stroji - tlak na hrudník): 3-4/6-14krát;
Zvedání paží s činkami z lehu na vodorovné rovině (na motýlku, v crossoveru): 3-4/ až 15x;
Přítahy k hrudníku nebo přítahy za hlavou širokým úchopem: 4/8-15krát;
Pulovr na rovných pažích (práce s kabelem v horním bloku) nebo s činkami vleže: 3/12-15krát;

Možnost B

Zvedání nohou (zavěšení, sezení na stroji s opřením o lokty): 3/10-19krát;
Mrtvý tah (předklon s činkou na ramena, klasický s činkami): 4-5/8-15krát;
Výpady (s činkami, činkou, při chůzi): 4/8-15 krát;
Tlaky s činkou/činkou (na hrudi, nad hlavou, ve stoje nebo vsedě): 4/8-12krát;
Shyby zpoza lavičky: 4/10-15krát;
Ohýbání paží s činkami za hlavou (French press) ve stoje nebo vsedě: 3-4/10-15krát;
Otočte ruce do stran od kyčle k horizontále (s činkami) 3/10-15krát;

Možnost C

Kroucení vleže na podlaze s nohama přehozeným přes „podstavec“: 3/10-19krát;
Předklony na rovných nohách s činkami nebo činkou na ramenou (mrtvý zdvih): 4/10-15krát;
Dřepy se dvěma činkami nebo váhou mezi nohama: 4-5/10-15krát;
Činka (činka) bench press vleže nebo vsedě na stroji: 4-5/8-15krát;
Řada spodního (horizontálního) bloku: 4/10-15 krát;
Posazené vertikální blokové řady střídavě s úzkým a obráceným úchopem: 4/10-15krát;
Vysoká řada (zvedání činek/činky k bradě ve stoje): 3/10-15 krát.

Za předpokladu správné výživy vybudují tvrdohlaví lidé až 4 kg svalů za 2-2,5 měsíce.

Pro dívky na pokročilé úrovni

Zahřívání;
Kroucení k pánvi: 5-6/max. číslo (až do pálení v břišní oblasti);
Zvednutí závěsných nohou: 5-6/max. číslo;
Dřepy s činkou (na obě stehna, hýždě): 5/10-15 krát;
Mrtvý tah: 5/10-15krát;
Řada horních bloků (na zádových svalech): 5/10-15krát;
Řada s ohnutou činkou: 5/10-15krát;
Bench press, těsný úchop (na svaly paží): 5/10-15krát;
Zvedání činky pro biceps: 5/10-15krát;
Swing činky do stran (na ramenním pletenci složitým způsobem): 5/10-15 krát;
Přitažení činky k bradě: 5/10-15 krát.

Pro začátečníky

program pro začátečníky

První měsíc tréninku je nejtěžší. Stále je slabý svalový tonus, kardiovaskulární systém není připraven na sportovní zátěž, nadváha překáží při cvičení... Proto je nástup do pracovního režimu pozvolný, dle adaptačního schématu. Tak, první den proveďte jeden přístup s minutovou pauzou mezi tím, ve druhém - dva přístupy a se sníženou pauzou na zotavení na 50 sekund. Od třetího dne běží program beze změny.

Kardio cvičení (běžecký pás, eliptický trenažér) - 10 min.;
Zahřátí s protahováním - 10 minut;
Zvednutí závěsného kolena na hrazdě: 3/ až 20krát;
Protažení a ohnutí nohou v kolenou vsedě a vleže: 3/10-12krát;
Dámské dřepy s činkou: 3/až 20krát;
Vzetí nohy zpět (na lavičce, v crossoveru, na blokovém stroji): 3/až 25krát;
Rozkývejte nohy do stran (s připojenou manžetou spodního bloku): 3/ až 25krát;
Hyperextenze (důraz pod boky): 3/10-15krát;
Svislé řady bloků k hrudi (obrácený úchop): 2/10-12krát;
Klasický bench press s činkami nebo motýlkový tlak: 3/10 krát;
French press (dát činku za hlavu) vsedě: 2/10-12 krát;

Po 12-15 trénincích je svalům poskytnut odpočinek a doba zotavení až 7 dní.

Typické chyby nováčků v posilovně.

Zaměřte se na nohy a hýždě

posílit hýždě a nohy

Dřep se vahou na ramenou (bodybar, tyč)- nejlepší cvičení pro napumpování nohou a hýždí. Hýžďové svaly pracují úplně dole. Při vstávání, kdy se stehna stanou rovnoběžnou s podlahou, nesou zátěž čtyřhlavý sval stehna. Pro společné napumpování hýždí a stehen proto provádějte hluboké dřepy s plnou extenzí. Bez závaží: 3/20-25 opakování, s volnou váhou: 3/10-15 opakování.

Výpady. Výpady dopředu vytvářejí tvar hýždí. Pro kruhové spalování tuku jsou užitečné výpady vzad střídající se se vstáváním na židli. Bez zátěže: 3/15 opakování s levou a pravou nohou. S činkami nebo činkou 3/10.

Mrtvý tah na rovných nohách (rumunský mrtvý tah). Pokud máte plochý zadek, měli byste cvičení věnovat zvláštní pozornost. Formuje zádovou klenbu, rozvíjí hýždě a rozvíjí hamstringy. Bez závaží: 3/20-30 krát. V výkonové verzi 3/ 10-15x. Pokud jsou problémy s páteří, analogií je hyperextenze.

Gluteální můstek(zvedání pánve z vodorovné roviny z lehu). Jedná se o izolované cvičení na hýždě. Bez závaží: 3/20-30 krát. S činkou nebo činkou na pánevní oblast: 3/10-15 krát.

Dělený program pro silné paže, ramena, záda

dělený program pro pokročilé dívky

Split programy jsou určeny pro dívky, které trénují přes dva roky. Splitová schémata jsou samostatná cyklicky opakovaná cvičení pro svalové skupiny, rozložená na dny.

Trénink začíná návštěvou kardio zóny, následuje zahřívací přístup k zahřátí svalů.

Rozvoj ramen:

stojící francouzský tisk: 3/10-12 krát;
tlak s činkami vsedě na lavici se zády (úchop od sebe): 3/10-12krát;
Arnoldův lis (s rotací zápěstí): 3/10-12 krát;
řady činky k bradě: 3/10-12 krát;
zvedání činek do stran a zepředu: 3/10-12 krát.

Rozvoj zad (široký úchop):

přitažení horního bloku k hrudníku a za hlavu: 3/10-15 krát;
přítahy: 3/10-15krát;
Řada s ohnutou činkou: 3/10-15krát.

Den druhý – rozvoj rukou

3/10násobné přitažení zpětného úchopu;
California press (s loktem otočeným k tělu): 3/10 krát;
stočení činky: 3/10 krát;
prodloužení stojatého ramene (na kabelovém stroji): 3/12 krát.

Přestávka mezi přístupy se prodlužuje - 2 minuty.

Základní doba tréninku je 1 hodina - 1 hodina 10 minut.

Kompletní tréninkový program na 3 dny

připojte k práci maximální počet svalů

Třikrát týdně každý druhý den je optimalizovaný režim pro dívky, které cvičí ve fitness centru nebo „posilovně“. Tělo potřebuje odpočívat, aby se zotavilo, a kromě toho svaly rostou v klidovém stavu. Princip skládání cviků je založen na sekvenčním zatěžování svalů. Výběr cviků je dán jejich schopností zapojit do práce co nejvíce z nich.

pondělí (úterý)

Zahřejte se (jakékoli kardio zařízení) 10-15 minut.

Na svalovém korzetu na zádech:

Vertikální stahování: 2-3/12 krát, hmotnost 10-15 kg.
Horizontální řada bloků: 2-3/10 krát, hmotnost 10 kg.

Na prsních svalech:

Činka vleže letí: 3/10 krát, váha 3 kg.

Pro úlevu rukou:

Zvedání činek na biceps: 3/15 krát, váha 3 kg.

Pro posílení horní a vnitřní strany stehen:

Abdukce nohou na simulátoru: 2/20 krát, váha 15-20 kg.
Protažení nohou na sedacím stroji: 3/12 krát, váha 10-15 kg.
Pokrčení nohou na stroji vleže na břiše: 3/15 krát, váha 15 kg.

Pro svaly dolní části zad a hýždí:

Hyperextenze: 3/12 krát.

Na břiše:

Crunches: 2/12-15 krát.
Zahřejte se na běžeckém pásu nebo eliptickém trenažéru po dobu 15 minut.

středa (čtvrtek)

Zahřívejte 10-15 minut.

Na zadní straně:

Vertikální řada bloků: 3/12 krát, hmotnost 10-15 kg

Na zádech a pažích:

Činka letí vleže na břiše: 3/10 krát, váha 4 kg
Bench press v sedě (bench press): 3/10 krát. Začněte bez závaží.

Na ramenním pletenci:

Tlak na ramena s činkou vsedě: 3/10 opakování, váha 3 kg

Na stehnech a hýždích:

Leg press (náhrada dřepů při problémech s páteří): 3/10 krát. Začněte bez závaží.
Plie dřepy (s činkou mezi nohama): 3/15 krát, váha 6 kg.
Výpady (nůžkové dřepy s činkami): 3/20 krát, váha 3 kg.
Hyperextenze: 3/12 krát.
(kroucení): 3/15 (2/12) krát.
Zahřívejte se na běžeckém pásu nebo (pokud potřebujete zhubnout) až 15 minut.

pátek (sobota)

Zahřívejte 10-15 minut.
Vertikální řada bloků: 2-3/10 krát.
Řada vodorovných bloků: 2-3/10 krát.
Sedadlový kladívkový lis: 2/10 krát.
Leg press s různými pozicemi nohou 3/10 krát.
Prodloužení nohou v simulátoru: 3/12 krát.
Ohýbání nohou v simulátoru: 3/15 krát.
Řady s činkou s rovnými nohami: 3/15 opakování bez závaží.
Výpady nebo hyperextenze Smithova stroje: 3/12krát.
Kliky na lavičce (na fitballu): 3/15 krát.
Zahřejte se na rotopedu nebo běžeckém pásu (pokud potřebujete zhubnout): až 15 minut.

Tento program je navržen na tři měsíce, poté je vybrán nový komplex.

Jak dlouho cvičit a kdy očekávat výsledky

Při tréninku v posilovně každý sleduje svůj cíl: zhubnout, přibrat, budovat svaly nebo zvýšit vytrvalost. V souladu s tím musí být výsledky hodnoceny podle různých kritérií. Pokud jste například chtěli vybudovat svalovou hmotu a zvýšit sílu, měřicí páska ukáže výsledek, jak se proces hubnutí projeví na vahách a zrcadle. Pokud budete dodržovat svůj cvičební plán a správně jíst vynaložené úsilí se začne vyplácet během 6-8 týdnů.

Je třeba vzít v úvahu, že svaly se vyvíjejí různými způsoby. Tak, Kostky na břiše se objevují mnohem později než bicepsy na pažích. Mnoho změn je obecně obtížné rychle zaznamenat okem. Ale trpělivost a práce budou odměněny. Stává se, že některá prováděná cvičení jsou zvolena nesprávně a brání dosažení očekávaného výsledku. Poté je třeba upravit program a pokračovat v pohybu vpřed. Udělejte z tréninku nedílnou součást svého života a výsledky se dostaví.

Dobrý den, milé dívky. Je čas na další setkání na našem virtuálním školení. Myslím, že jako nikdo jiný znáte nejnovější módní trendy nejen co se oblečení, ale i postavy a tvaru. Vzhledem k tomu, že sport je dnes v trendu více než kdy jindy, je to právě vyrýsované ženské tělo s vyrýsovanými svaly, které je mezi moderní mládeží nejatraktivnější. Pokud se mnou souhlasíte, pak cvičení paží a ramen pro dívky, které dnes budeme dělat, je nejlepší způsob, jak zatraktivnit vaše ladné končetiny.

Určitě někoho z vás napadne: „Fffff, jaký další trénink? Aby se mé krásné ruce staly jako ruce skutečného sportovce? V žádném případě! Spěchám, abych vás uklidnil a uklidnil: zásadní rozdíly v hormonální rovnováze u mužů a žen jsou přesně tím faktorem, který brání nárůstu svalové hmoty, který vám umožňuje získat krásné, vyrýsované tělo při cvičení v posilovně.

To však vůbec neznamená, že by dívkám byly uzavřeny jakékoli vynikající úspěchy v kulturistice. Jako vždy: přebytek kalorií, pravidelný silový trénink s těžkými váhami. No, pokud vůbec svědění napumpovat jako například Arnold Schwarzenegger, tak léky, které pomáhají zvýšit hladinu v těle. Ale je to nutné?

Dnes budeme provádět různé cviky, jak zhubnout na pažích, vytvarovat na nich něžné, krásné a sexy vyvýšené hrbolky, křičíme, že znáte svou hodnotu a den za dnem, cvičením doma nebo v posilovně ji zvětšujete.

Program na ramena

Program tréninku ramen, který jsem speciálně pro vás připravil, zahrnuje izolovaný trénink. Pokud tento pojem neznáte, pak se jedná o cviky, které se zaměřují na jednu konkrétní svalovou skupinu a někdy i ten nejmenší sval.

Pokud tedy váš trénink obsahuje základní cviky (které naopak zapojují více skupin), například kliky, přítahy na hrazdě, bench press nebo činky, pak jsou ramena dostatečně zatížená a nezatěžují vyžadují zvláštní pozornost.

Než přejdu přímo k tréninkovému programu, rád bych vás upozornil na následující komplex, který lze provádět jak v posilovně, tak přímo doma.

Pokud vaše kondice nezahrnuje silový trénink a vaše paže vyžadují pozornost, pak je izolovaný trénink ramen, prováděný alespoň jednou týdně a sestávající ze 3 izolačních cvičení, tou správnou volbou.

Pokud se dnes rozhodnete poprvé pracovat na kultivaci svého těla, zkuste dokončit 3 série po 12 opakováních. Vaše váha je na prvním místě nejlehčí. Postupně zvyšujte počet opakování, a až budete mít pocit, že 3x15 je snadné, vezměte si těžší činky.

Mimochodem, pro hubnutí je tréninkový režim stejný: 3 sady 12-15 opakování.
Pokud stále chcete získat svalovou hmotu, omezte se na 10 opakování se stejnými 3 přístupy, ale hmotnost zařízení by měla být mnohem vyšší.

Takže cvičení. Pokud máte činky, můžete si tento trénink zacvičit doma sami. Ne - pochod do sálu.

Lis s činkami v sedě: Sedněte si na lavici nebo židli s opěradlem (abyste nezatěžovali svá jemná záda), vezměte si činky a pokrčte lokty - jako na fotografii. Při zvedání, tedy mačkání, činky nahoru, neměly by se dotýkat a nenarovnávat ruce úplně. Fotografie vám pomohou. Všechny cviky se provádějí plynule, bez trhání.

Arnold press: také v sedě na židli vezměte činky, ohněte ruce a přitiskněte je k tělu - jako na fotografii. Provádíme také bench press: zvedneme paže nahoru a současně provádíme supinaci, tedy otáčení zápěstí. Přesně tak – když je loket na úrovni brady. Při spouštění paží proveďte stejnou supinaci, pouze v opačném směru.

Zvedání činek do stran a dopředu: postavte se s činkami v rukou na úrovni boků. Střídavě rozpažte ruce do stran a zvedněte je před sebe, horní bod rovnoběžně s podlahou nebo mírně výše (viz foto). Zvolte takovou váhu, aby se cvičení provádělo výhradně pohybem paží, nikoli trupu – jedině tak můžete dosáhnout maximálních výsledků.

Řada s činkami k bradě: stojan, činky v mírně pokrčených pažích - jako na fotografii. Přitáhněte závaží co nejblíže k bradě, lokty mějte roztažené do stran. Nejlepším horním bodem jsou paže ve vodorovné rovině, rovnoběžné s podlahou.

Nakloněná činka letí: Lehněte si lícem dolů na svah s nohama dolů, hlavou vzhůru, činky v mírně pokrčených pažích - jako na fotografii. Roztáhněte ruce do stran. Top – paže rovnoběžné s podlahou.

Když jsme pořádně zapracovali na ramenou, pojďme nyní pracovat na pažích.

Program tréninku paží

Pokud jste se vážně rozhodli pro práci na rukou, jste určitě na správné adrese, protože speciálně pro vás vybraný program tréninku rukou pokrývá všechny svaly této skupiny a nevynechává ani ramena. Ale je to to, čeho se snažíme dosáhnout?

Začněme s bicepsy. Pojďme dělat sady – proč ztrácet čas maličkostmi? Sestava je specifický soubor cviků prováděných důsledně a s minimálními přestávkami na odpočinek. Snažte se tedy mezi přístupy nesedět déle než 30 sekund.

Nejprve udělejte 3 sady po 15 opakováních stoje s širokým úchopem s činkou. Myslím, že není třeba vám popisovat dynamiku provádění tohoto cviku – je elementární. Dávejte pozor na dlaně – měly by směřovat k vám, tedy nahoru. A přitom se vyvarujte jakémukoli škubání, kroucení a škubání – pouze rukama.

Druhým a posledním cvikem sestavy budou kudrlinky vsedě s činkami. Pořád stejná židle, stejné činky. Ruce jsou uvolněné. Při provádění zdvihu, tedy ohýbání paží v loktech, otáčejte zápěstí dlaněmi k sobě. V horním bodě se na vteřinu zastavte a snažte se zatnout bicepsy. Opakujte 3 sady po 15 opakováních.

Alternativně můžete tuto izolační sestavu bicepsů nahradit zdvihy s činkou na Scottově lavici a cvikem „Hammer“ (psali jsme o něm samostatně). Dokonce doporučuji nezaměřovat se konkrétně na jeden nebo dva cviky, ale periodicky zpestřit.

Biceps s bicepsem, ale hlavní problémovou oblastí ženských paží je triceps nebo oblast, kde se nachází. Pokud tedy cvičíte spíše na hubnutí, pak hlavní důraz položte na sestavu, kterou vám nabídnu.

Takže sestava na triceps. Budou zde 3 cviky: první 2 jsou izolační, třetí je složený, protože se neomezuje pouze na práci tricepsového svalu. Proveďte každou z nich 4 série po 15x.

První část naší sestavy bude sedět. Sedněte si na lavici nebo židli, uchopte jednu činku oběma rukama a zvedněte ji nad hlavu. Hladce jej spusťte za hlavu téměř celou cestu a stejně plynule dozadu.

Druhým číslem budou výpony paží s činkami vleže, pronační úchop. jak to je? Je to jednoduché! Za prvé, podívejte se na fotografii a za druhé: lehněte si na lavičku, s nohama na podlaze Zvedněte ruce s činkami přesně kolmo nad sebe, dlaněmi nahoru a ohněte lokty, čímž spusťte činky k vlastním uším.

A poslední věc - s úzkým úchopem a nejlépe ve stroji Smith, tedy s podporou. Požádejte nějakého kamaráda z posilovny, aby vám dal lavičku do rámu a lehněte si na ni pod tyč. Uchopte činku rovnými pažemi a pomalu ji spouštějte, ruce nerozpažujte do stran, ale tak, aby sledovaly vaše tělo. Poté, co se tyč dotkne hrudníku, vraťte se zpět.

Můžete si být 100% jisti, že podobným cvičením jednou týdně se vaše ruce velmi brzy zbaví nejen všech problémových partií, ale také získají vytouženou úlevu.

Nezapomínejte se rozcvičovat, hlídejte si dýchání během tréninku, kultivujte své tělo, protože to je krása a zdraví. Brzy se uvidíme v naší virtuální tělocvičně.

Vyvinuté svaly paží jsou nedílnou součástí dívčí atletické a fit postavy. Proto je v každém tréninku nutné věnovat čas cvičení se závažím na svaly ramenního pletence a předloktí. Nevěřte mýtům o velkých, mužných rukou! Pro ženy a dívky je nemožné napumpovat bicepsy a tricepsy z řady fyziologických důvodů. Neměli byste se zastrašit činkami a činkami: v boji o krásnou postavu se sportovní vybavení prostě musí stát součástí vašeho tréninku. Podívejme se na funkce a praktická doporučení pro ženský trénink paží a ramen.

Hlavní svalové skupiny paží

Než přejdeme k cvičebním technikám a tréninkovým programům, podívejme se na svalovou stavbu ramenního pletence a předloktí.

Ruce se skládají ze tří hlavních a nejvíce napumpovaných svalových skupin:

Biceps. Vizuálně nejvíce rozpoznatelný sval je tvořen ze dvou snopců – dlouhého a krátkého.
Triceps. Tyto svaly tvoří největší objem předloktí, a proto zaujímají zvláštní místo v procesu tréninku paží. Skládají se ze tří svazků: boční, střední a dlouhý.
Svaly předloktí: brachialis (nejdůležitější flexorový sval loketního kloubu) a brachioradialis (zodpovědný za rotační pohyby předloktí).

Anatomická stavba svalů předloktí a pletence ramenního: nejaktivnější svalové skupiny v tréninku paží

Extenzory prstů a zápěstí nejsou cílovými svaly. Cvičí se současně s jinými, aktivnějšími svalovými skupinami, zejména při cvičení na sportovních pomůckách a strojích.

Fyziologické vlastnosti ženského těla

Existuje vzorec, že ženám trvá vývoj horní části těla (paží a ramen) déle než mužům. Stejný tréninkový systém udělá mužské bicepsy několikrát větší než ženské. Jiná situace je u spodní části těla (nohy a hýždě): pro dívky je mnohem snazší postupovat ve vývoji svalů nohou. Cvičení ve speciálních simulátorech pro napumpování bicepsů nebo cvičení s činkami, činkami, bez ohledu na to, jak tvrdý je trénink, nepovedou k nekontrolovanému nárůstu hmoty a objemu paží. Neměli byste se bát, že se vaše ramena stanou mužnými a vaše paže masivní: ženské tělo nemá dostatek testosteronu (pohlavního hormonu), aby vytvořilo skutečně „velké ruce“. Cvičení dodá vašim ramenům a předloktí ladné, tvarované kontury a tónovaný vzhled.

Pokud na ženě vidíte příliš napumpované paže, znamená to pouze to, že sportovec bral anabolické léky, což vedlo k nepřirozenému růstu svalů.

Trénink paží v tělocvičně pro dívky

Cvičení se sportovním náčiním

Činka (činka) řádky k bradě pro ženy

Cvičení je zaměřeno na procvičení nejproblematičtější oblasti předloktí - vnitřní části paží (triceps). Právě toto místo chtějí dívky nejčastěji změnit: obnovit pružnost pokožky, odstranit ochablé svaly. K provedení cviku budete potřebovat dvě činky, činku nebo tyč.

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
Vezměte činky (činku) s nadhmatem.
Ohněte ruce v loketním kloubu, přiveďte činky k bradě a snažte se neměnit polohu činek v prostoru.
Při výdechu snižte projektil do výchozí polohy.
Pokud pracujete s činkami, je vhodné ruce střídat nebo cvik provádět oběma rukama současně.

Počet přístupů a opakování: 3×12.

Poznámka k videu: správné provedení cviku

Paže lokny s projektilem pro krásnou úlevu

K tomuto cviku můžete jako pracovní nástroj použít jak činky, tak i činku (činku). Kadeře jsou primárně zaměřeny na trénink krásných bicepsových svalů.

Technika, jak to udělat doma:

Položte chodidla na šířku ramen a narovnejte tělo.
Vezměte projektil do rukou tak, aby vaše prsty směřovaly opačným směrem než vy.
Narovnejte ramena, dívejte se rovně nebo mírně nahoru.
Zvedněte činky (bar) k hrudníku, neroztahujte lokty do stran.
Poté je pomalu spouštějte do výchozí polohy.
Počet přístupů a opakování: 3×12–15krát.

Video návod na cvičení:

Protažení paží za hlavou lze provádět ve stoje nebo vsedě. Hlavním cílem cvičení je procvičit triceps.

Po výběru pohodlné výchozí pozice postupujte podle následujících kroků:

Vezměte si do rukou jednu činku a zvedněte ji nad hlavu.
Pomalu spouštějte zařízení za hlavu, ohněte lokty.
Stejnou rychlostí zvedněte činku do výchozí polohy.

Počet přístupů a opakování: 2×10.

DŮLEŽITÉ! Nepoužívejte příliš těžké váhy. Snažte se udržet rovnováhu během celého přístupu. Počet přístupů a opakování: 2×20.

Video návod:

Boční zvedání s činkami

Zvedání paží lze provést dvěma způsoby: v přímém postoji a v ohnuté poloze. Zvláštností druhé možnosti je, že poskytuje izolované čerpání zadních delta svazků. Dohromady je cvičení zaměřeno na trénink ramenního pletence.

Postavte se rovně (nebo se předkloňte, držte záda rovná a vytvořte mírný oblouk v dolní části zad). Držte činky v obou rukou.
Pomalu zvedněte ruce do stran, aniž byste ohýbali lokty.
Udržujte tělo statické.
Zastavte se na 1-2 sekundy a pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.

Proveďte 2 sady po 15 opakováních.

Video návod na cvičení:

Další cvičení s činkami a posilováním. Hlavní rys: rotace rukou při zvedání projektilu. Cílové svaly: biceps a brachialis. Toto cvičení vám umožňuje zpevnit svaly paží pomocí lehkých vah.

Technika:

Postavte se rovně (nohy ve volném postoji), vezměte mušle do obou rukou a spusťte je podél těla.
Střídavě zvedněte ruce s činkami k ramenům a otočte ruce ven.
Netlačte ruce příliš pevně na ramena, stačí lehký dotek.
Zvedejte a spouštějte činky stejnou rychlostí.

Počet přístupů: od 2 do 3.

Počet opakování: od 10 do 15.

Video návod k provedení cviku:

Efektivní cvičení s vlastní vahou doma

Výhodou takového tréninku je, že prakticky neriskujete přetěžování páteře a kloubů. Navíc nepřispívají k výraznému nárůstu svalové hmoty, takže jsou skvělé pro dívky, které zpravidla usilují o atletickou, ale ladnou postavu.

Shyby

Cíl: trénovat tricepsové svaly paží.

Existuje několik typických možností push-up: s důrazem na prsty u nohou, s důrazem na kolena, s tleskáním, s úzkými a širokými pažemi.

Pokud jste začátečník a prakticky nikdy nesportujete (atletika, gymnastika, aerobik), začněte s nejjednodušší verzí kliků – s důrazem na kolena. K tomu budete potřebovat gymnastickou podložku nebo jakýkoli jiný měkký povrch.

Kroky cvičení:

Lehněte si na břicho, zvedněte tělo na natažené paže, pokrčte nohy v kolenou.
Z této pozice začněte pomalu ohýbat lokty a snižujte se na podlahu (co nejníže).
S výdechem pomalu tlačte tělo zpět do výchozí polohy.

Počet přístupů a opakování: 2×10 nebo 3×7.

Video návod na techniku push-up:

Obtížnější verzí kliků jsou kliky plank s důrazem na prsty u nohou a kliky s tleskáním. V těchto typech cvičení je velká pozornost věnována pumpování tricepsů. Během cvičení se navíc trénuje vytrvalost a úderná síla, díky čemuž vytváříte nejen úlevu ve svalech paží, ale také zlepšujete své ukazatele síly.

Technika provádění kliků z podlahy s důrazem na prsty (plank) a technika kliků s bavlnou

Push-up technika:

Zaujměte polohu vleže: ruce položte na vzdálenost o něco širší než jsou vaše ramena a nohy na špičkách.
Narovnejte lokty a podívejte se dolů.
Z této pozice pomalu spusťte tělo na podlahu a snažte se udržet lopatky, boky a chodidla v jedné přímce.
Po krátké pauze (1-2 sekundy) se zvedněte do výchozí pozice.
Chcete-li klasický push-up zkomplikovat, z vrcholového bodu (lokty ohnuté) trhněte nahoru s tleskáním.

Počet sérií a opakování: 3×8–10.

DŮLEŽITÉ! Čím širší je postavení rukou při klikech, tím více se do práce zapojují prsní svaly. Čím menší je vzdálenost mezi dlaněmi, tím lépe fungují tricepsové svaly ramen. Pro ideální cvičení je potřeba kombinovat a střídat různé varianty kliků.

Praktické tipy pro cvičení:

Přítahy na hrazdě a bradla pro procvičení paží a ramen

Dalším účinným cvikem v tréninku paží jsou všechny druhy přítahů: na hrazdě, hrazdě, bradlech, s vlastní vahou i se závažím, ve volném visu a s důrazem na nohy. Účel přítahů: práce na tricepsech a deltoidech. V rámci posilovny nebo sportovišť můžete využít jakékoliv pevně upevněné hrazdy, blokové posilovací stroje nebo speciální hrazdy.

Chcete-li provést volně visící zatažení, postupujte podle následujícího algoritmu:

Uchopte tyč oběma rukama a překřižte nohy.
Výchozí pozice: rovné paže a rovné tělo.
Začněte táhnout tělo nahoru a snažte se dotknout se krkem tyče.
Po překonání bodu vrcholu pomalu narovnejte ruce a spusťte tělo dolů.

Pro zkomplikování cvičení můžete použít závaží, která se připevňují buď k nohám (kovové, pískové náramky), nebo k pasu.

Další verze přítahů zahrnuje nízkou hrazdu, kterou lze použít jako klasickou hrazdu.

Technika cvičení má některé vlastnosti:

Zaujměte svěšenou pozici s nohama opřenými pod hrazdu.
S narovnanými pažemi vytvořte rovnou, ale nakloněnou linii těla vzhledem k povrchu podlahy.
Ohněte lokty a vytáhněte tělo nahoru (hlava by měla jít přes tyč).
Pomalu se spusťte do výchozí polohy a narovnejte ruce v loktech.

Počet přístupů a opakování: 3×10.

Praktické rady pro dívky:

Přítahy jsou jedním z nejčastějších cviků v tréninku na různé svalové skupiny: triceps, biceps, pilovité a kosočtverečné svaly, prsní svaly a břišní svaly. Takové přítahy v tělocvičnách se provádějí na speciálním trenažéru na sportovištích, používají se klasické bradla.

Technika:

Zaujměte visící pozici: opřete se o tyče rovnými pažemi, pokrčte nohy v kolenou.
Narovnejte ramena a mírně nakloňte tělo dopředu.
Ohněte lokty a pomalu snižujte tělo.
Když je úhel v loketním kloubu přibližně 90°, vraťte se do výchozí polohy.
Kontrolujte své pohyby: nemačkejte ramena a hrudník, procvičujte triceps.

Počet přístupů a opakování: začátečnická úroveň 2x7, profesionální 2x12 nebo 3x8.

Dipy na bradlech:

Ruční tréninkový program pro dívky

Stačí vyčlenit jeden den v týdnu na trénink paží, protože hlavní svaly ramen a předloktí se ve dnech tréninku zad a hrudníku nepřímo trénují, a to je více než dost. Lekce v délce 40–50 minut by měla být rozdělena do 2 nebo 3 bloků po 3 cvičeních (v závislosti na sportovní přípravě). Před tréninkem je důležité udělat si 10minutovou rozcvičku včetně kardia nebo aerobiku.

Program pro začátečníky:

Shyby na kolena (2×10).
Kudrlinky se strojkem (místo činek můžete použít lahve s vodou) 3x12.
Zvednutí ramen do stran (2×15).

Prodloužení paží zezadu za hlavou (2×10).
Přítahy v gravitronu nebo na nízké hrazdě s důrazem na nohy (3x8).

Program pro amatéry i profesionály:

Řada s činkou k bradě (3×8).
Arm curls s tyčí (3×12).
Plank push-up s důrazem na prsty (3x8).

Přítahy na hrazdě (nebo bradlech) (2x8).
Prodloužení paží zezadu za hlavou (3×10).
Zvedání činek s otočkou (2x10).

Zvedání paží do stran pod úhlem (2×15).
Činka se zvedá bez otáčení „kladivem“ (3x10).

Při používání určitých cviků je hlavním kritériem účinnosti správná technika. Vyplatí se trávit čas jeho zlepšováním, takže zkuste začít trénovat s malými váhami a postupně je zvyšujte. Navrhované tréninkové programy lze transformovat začleněním alternativních cvičení. Pokud nemáte doma sportovní vybavení, lze činky a činky snadno nahradit lahvemi na vodu. Nezapomínejte na pravidelné cvičení: cvičte 3x týdně doma nebo v posilovně, věnujte 40 minut tréninku paží.