Správná výživa při cvičení. Výživa při fitness aktivitách. Co jíst při fitness nebo step aerobiku
Bude se vám zdát, že je to paradox, ale pokud začnete cvičit fitness za účelem snížení hladiny podkožního tuku a posilování svalů, v žádném případě byste neměli výrazně snižovat počet kalorií ve vaší stravě. Omezení diety vám spíše uškodí, než prospěje. Vaše tělo čerpá z vnitřních zásob, když čelí „hladu“, a přechází do úsporného režimu: metabolismus se zpomaluje a tukovou vrstvu roste mílovými kroky k ochraně orgánů a tkání.
Proveďte měření pasu jednou za dva týdny spolu s jedním dalším měřením. Pokud se vaše měření nepohybují správným směrem, podívejte se zpět na své záznamy a zjistěte, zda pro vás něco nespouští. Chcete-li nabrat svaly nebo zvýšit sílu, stačí dodržovat pár klíčových zásad.
To nejhorší, co můžete udělat pro budování síly resp svalové hmoty, je udržovat se v kalorickém deficitu. Zvláště pokud se snažíte zvětšit svalovou hmotu, musíte svému tělu dodat hodně paliva. Zde je několik klíčových tipů, jak jíst pro sílu nebo svaly.
Tak to funguje obranný mechanismus přírodu a ty se s tím musíš smířit. Tělo prostě přestane odbourávat tuky, aby neplýtvalo energií a šetřilo síly. V takových podmínkách nemůžete dělat moc fitness, protože na to máte velmi málo síly. Naše moudré tělo navíc spojuje další obrannou linii: v tukové vrstvě se vytváří speciální enzym, který zabraňuje spalování tuků. To znamená, že v reakci na jakoukoli zátěž zůstává tuk nedotčen, ale svalové tkáně začnou doslova „rozpouštět“. Vzhledem k tomu, že svaly nejsou jen vaše bicepsy, ale také srdce, měli byste se zamyslet nad tím, zda tuto dietu potřebujete. Proto berte jako základ: při stavbě krásné tělo venku nezapomínejte na správnou výživu zevnitř, abyste nenarušili metabolismus.
Jezte v údržba nebo vyšší - pro sílu, dostatek jídla na podporu. Pokud se obáváte přibírání tuku, držte se spodní hranice tohoto rozmezí. Přesné množství bílkovin se u každého člověka liší, ale pokud ho budete udržovat mezi 8 a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, budete v pohodě. Stačí vzít vaši aktuální váhu a vynásobit 8 a 2 – váš denní příjem bílkovin by měl být někde v tomto rozmezí. Čas, kdy sníte více při cvičení. Tento dobrý nápad Jezte velká jídla brzy po těžkém tréninku a nejlépe krátce před spaním.
- Protein je klíč.
- Pro zvýšení síly a svalové hmoty potřebujete hodně bílkovin.
Jeden kilogram tukové tkáně obsahuje 7,5 tisíce kalorií. jak jsme staří? momentálně je stanovena potřeba kalorií fyzická aktivita. Abyste si váhu udrželi na stejné úrovni a pokryli vysoké náklady na energii, je potřeba zkonzumovat v průměru asi 35 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Při sedavém životním stylu je toto číslo 25 kcal na kilogram a při průměrné aktivitě - přibližně 30 kcal na kilogram. Jedna hodina cvičení dokáže spálit 300 až 500 kalorií. A pokud se v posilovně doslova nešetříte, můžete ztratit 1000 - 1500 kalorií denně. Nezapomínejte jim ale chytře doplňovat zásoby!
Pokud je vaším cílem síla, určitě věnujte pozornost zvláštní pozornost pro měření výkonu. Chcete-li dosáhnout svých cílů v oblasti hypertrofie, měření pasu a hmotnosti jednou týdně je dobrý způsob, jak zjistit, zda děláte pokrok. Pro udržení vytrvalosti nikdy nevstupujte do kalorického deficitu!
Stejně jako u silného nebo hypertrofického cíle se chcete dostat z kalorického deficitu, pokud si chcete udržet vytrvalost. Postupujte podle těchto klíčové body k dosažení tohoto cíle. Jezte při údržbě nebo vyšší – vytrvalost vyžaduje energii a energie = kalorie. Většina lidí, kteří se věnují vytrvalostnímu tréninku, potřebuje co nejvíce paliva, takže se pravděpodobně nemusíte bát přejídání. Ve dnech intenzivního tréninku můžete přidat extra porci rýže nebo obilnin krátce před nebo po tréninku. Přidejte další porci škrobových sacharidů. . Vaše ukazatele výkonu a to, jak se cítíte, se stanou nejvíce důležité věci, kterému byste měli věnovat pozornost ve svém food journalu, protože váš obvod pasu vám opravdu neřekne o vaší výdrži.
Fitness a step aerobik mají mnoho rozdílů, ale v jádru jsou stejné, protože se jedná o vysoce intenzivní aerobní cvičení, které pracuje na srdci a plících a podporuje hubnutí. Při takových aktivitách dochází ke ztrátě značného množství kalorií, které je velmi důležité doplňovat - pokud nebudete dostatečně jíst, člověk nebude mít dostatek energie na plné cvičení.
Při jakémkoli sportu nebo aktivitě, kterou děláte a která vyžaduje vytrvalost, se podívejte, jak dobře s touto aktivitou dokážete držet krok. Pokud jste například běžec, můžete se podívat na čas běhu; pokud jen chcete v práci chodit po schodech bez funění a funění, napište, jak dobře to umíte.
Nezapomeňte také napsat, jak se celkově cítíte. Pokud se cítíte unavenější a bolestivější než obvykle, je to důležité. Podívejte se zpět do svého deníku a zjistěte, zda potřebujete jíst více nebo zda potřebujete více škrobových sacharidů přímo ve vašem tréninku.
Základním pravidlem výživy při sportu (nejen) je jíst pravidelně, v určitých intervalech, ale v malých porcích. Je velmi důležité nevynechávat snídani: dostatečné množství bílkovin, sacharidů a tuků ráno normalizuje metabolismus a dodává energii, dobrou náladu a svalový tonus po celý pracovní den. Je vhodné jíst často, každé tři hodiny, ale v malých porcích, většina z která by se měla skládat z ovoce a zeleniny.
Všeobecné zdraví
Pokud se chcete jen cítit dobře a upravit svůj životní styl, změňte jednu věc po druhé. Toto je pravděpodobně nejčastější výživový cíl, který slyšíme. Už dlouho se stravujete špatně a víte, že musíte udělat změny, ale nevíte, kde začít.
Dobrou zprávou je, že nemusíte měnit vše najednou – vlastně byste ani neměli. Všechny výzkumy návyků a změn ukazují, že příliš mnoho změn najednou není cestou k trvalé změně. Místo toho udělejte jednu malou změnu po druhé a dejte jí šanci vydržet, než se zavážete k něčemu jinému.
Neměli byste se řídit běžným pravidlem nejíst po šesté: nutná je i plnohodnotná večeře, ale v žádném případě se v noci nepřejídat.
Dvě hodiny před tréninkem je vhodné nejíst, aby nepřekážel plný žaludek fyzická aktivita. Před cvičením fitness nebo step aerobiku byste se ale neměli dlouho postit, jednoduše nebudete mít dostatek síly na to, abyste cvičení dobře provedli. Existuje obecný názor, že pokud chcete zhubnout, po cvičení byste neměli jíst. Zkušení odborníci na výživu ale dokazují opak: po takovém stresu, jako je trénink, je velmi důležité doplnit ztracené kalorie. Pokud budete jíst půl hodiny po cvičení, váš metabolismus se vrátí do normálu, kalorie se nebudou ukládat v pase nebo jiných problémových partiích a úbytek tuku bude snazší, protože se tělo nebude bát takové zátěže. podvědomá úroveň.
Takže odpověď na otázku "kde mám začít" je opravdu to, co je teď nejjednodušší. To je vše dobrá místa pro začátek. Pokud si dokážete vyrobit co největší část svého jídelníčku z rostlin a zvířat a co nejméně ze zpracovaných zdrojů, budete v dobré kondici. Jídla jsou lepší než předkrmy. Snooking - skvělý způsob jíst hodně jídla, aniž byste si uvědomovali, že jíte. Místo toho jezte většinu jídla ve formě jídla, a když si k jídlu sednete, snězte ho. Jídlo byste měli nechat plné a uspokojující až do dalšího. velké jídlo. Dopřejte si. - Existuje velký rozdíl mezi záměrným shovívavostí a intenzivním jídlem. Když si plánujete dopřát konkrétní jídlo, můžete mít na paměti, jak budete jíst po zbytek dne a co přesně si chcete dopřát, což vám umožní si tento požitek naplno užít. Když jíte impulzivně, neužijete si ten „požitek“ a po zážitku se asi nebudete cítit moc dobře. Snězte zmrzlinu a naplňte ji horkým fondánem a šlehačkou. Bez ohledu na to, jaký jídelníček si vyberete, je nejlepší plánovat co nejvíce dopředu. Máte potraviny, které chcete jíst doma nebo v kanceláři. Snažte se nekupovat "spouštěcí potraviny", na kterých pracujete při snižování. Věnujte na začátku týdne hodinu nebo dvě nakupováním, abyste byli připraveni na týden dopředu. Nedělejte šest různých změn životního stylu najednou. Pokud se právě vracíte do cvičení po dlouhé přestávce, chvíli u toho vydržte, než uděláte další drastické změny životního stylu. Pokud jste právě přešli na pitná voda Po letech pití pouze sody si dejte čas na přizpůsobení, než se pokusíte zvýšit příjem bílkovin. Malé změny se sčítají a budete mnohem úspěšnější, když budete věci dělat pomalu a chytře.
- Nahraďte zpracované potraviny skutečnými potravinami.
- Jídlo, které pochází z rostlin a zvířat, je plné živin.
- Jídlo, které pochází ze sáčku, obvykle chybí.
- Skutečné jídlo vás navíc zasytí mnohem rychleji než pytel chipsů.
Co jíst při fitness nebo step aerobiku
Dnes jen líní neví, že příčinou přebytečného tuku je konzumace velké množství ne tuky, ale především sacharidy. Vylučování sacharidů ze stravy je ale velmi nerozumné, protože to jsou hlavní zdroje energie, které potřebují zejména ti, kteří cvičí fyzické cvičení. Musíte si vybrat správné sacharidy: většina z nich by měla být tzv. pomalé sacharidy – obiloviny, zelenina, ovoce.
Připomeňte si, že právě pracujete na této maličkosti a nestarejte se o žádné další změny, které musíte provést. Mnoho lidí se rozhodne změnit svůj jídelníček, protože jim lékař řekl, že by to měli udělat, nebo se prostě ze dne na den necítí dobře.
Ať už je vaše motivace jakákoli, vyberte si dvě věci, které budete měřit a sledovat, abyste viděli pokrok, kterého děláte. Pokud se například cítíte pomalí, přiřaďte číslo aktuální úrovni únavy. Každý týden nebo dva si toto číslo zapište. Je to subjektivní, ale jde o to, jak se cítíte, takže je to důležité.
Je vhodné omezit sacharidové potraviny s vysokým obsahem škrobu.
Pro sport je velmi důležité konzumovat dostatek bílkovin, které jsou stavební materiál pro tělo. Vyberte si nízkotučné potraviny s vysokým obsahem bílkovin: tvaroh, ryby, jogurt, tofu, kuřecí prsa.
Důležité je jíst zdravé polynenasycené tuky – avokádo, rostlinné oleje, lněná semínka, tučné mořské ryby. Tuky obsažené v sádle, mase a mléčných výrobcích nejsou prospěšné
Nástroj číslo 1, který vám pomůže zůstat na správné cestě s vaším jídelním plánem
Ryan preferuje tužku a papír pro svou dietu a studijní deníky, ale je to jen otázka preferencí. Ať už je váš cíl jakýkoli, věc č. 1, která vás bude informovat, je toto: potravinářská žurnalistika. Když si začnete hlídat, co jíte, budete si mnohem více vědomi toho, co denně děláte.
Už víte, že jíst hodně ovoce, zeleniny a bílkovin je pro vás mnohem lepší, než si každý večer nechávat piercing. Časopisy v okolí potravinářské výrobky- Tohle efektivní způsob vezměte si zvyk, který si chcete vybudovat, a udělejte jej konkrétním, něco, na co se můžete podívat, když věci nejdou tak, jak byste chtěli.
