Kde začít cvičit doma. Jak správně cvičit: tři užitečné tipy. Aktivní životní styl
Je čas podívat se pravdě do očí. Kdy jsi byl naposledy v posilovně nebo běhat? Samozřejmě můžete najít spoustu důvodů, proč nevěnovat čas sportu – vytížení v práci, rodinné problémy, nevolnost atd. Pokud ale chcete začít cvičit, pak se musíte sebrat a udělat ze sportu svůj zvyk. Zde je 15 tipů, které vám s tím pomohou.
Rostou však obavy z důsledků takové intenzity, zejména v mladém věku. Ve studii zveřejněné v květnovém vydání American Journal of Sports Medicine vědci z University of Wisconsin zjistili, že mladí sportovci, kteří se účastnili primárního sportu déle než osm měsíců v roce, častěji hlásili zranění z nadměrného používání.
Intenzivní specializace může zatížit i mysl. Podle Americké akademie pediatrie „vyhoření, úzkost, deprese a vyčerpání u odborníků v rané péči narůstají“. Skupina říká, že ve většině případů se specializace odkládá na později dospívání zvyšuje pravděpodobnost sportovní úspěch.
Aktivní životní styl
Pokud jste již dříve sportovali, pak se jen snažte tento zvyk neztratit. Vyhněte se dlouhým přestávkám, jinak bude chvíli trvat, než se do toho dostanete stejnou formu, bude to vyžadovat spoustu času a úsilí.
Snaha o cíl
Vždy si stanovte konkrétní cíl a snažte se ho dosáhnout. Koneckonců, pro nás prostě není zajímavé dělat takové věci. Jako cíl si můžete zvolit zhubnout 5 kilogramů do příštího měsíce, zvýšit počet kol na stadionu, která uběhnete, počet křupnutí na břicho atd.
Oddanost jednomu sportu může být také kontraproduktivní pro dosažení tohoto svatého grálu: vysokoškolské stipendium. Další důsledky jsou bezprostřednější. Jak drahé cestovní týmy nahrazují komunitní ligy, více dětí se vzdaluje od organizovaných sportů.
Snaha o cíl
Ano, skutečně to byl Joey Aris z jihu New Jersey v těle, rozcvičující se na hřišti v Sura v Los Angeles, kam letěl hrát za Texas Bombers na regionální turnaj. Kromě Joeyho přivezli Bombers dva hvězdné hráče z Kalifornie a silného útočníka z Mexika, který v předkole naplácal domů střelou z měsíce. Hra v mém týmu zase pomůže tvému synovi. Nicméně mezi dopravními letadly žádosti o autogram a turnaje vysoký tlak, jsou chvíle, kdy vám něco padne do oka.
Cvičte bez přestávky po dobu 30 dnů
Po dobu jednoho měsíce věnujte cvičení každý den alespoň 20 minut. To vám pomůže vytvořit návyk. A pokud v prvních dnech může být pro vás těžké donutit se jít do posilovny nebo si jít zaběhat, pak si velmi brzy uvědomíte, že to děláte bez námahy.
Bavte se
Pokud vás nebaví chodit do posilovny, bude velmi obtížné udržet si cvičební návyk. Existují však tisíce způsobů, jak cvičit. Pokud jste si tedy uvědomili, že zvedání závaží nebo cvičení na stacionárních kolech není nic pro vás, pak pravděpodobně existuje spousta dalších programů ve fitness centrech, které budou vyhovovat vašemu vkusu.
Tento dobrý nápad Nejprve se poraďte se svým lékařem, ale není to nutné, pokud jste relativně zdraví a chcete být zdravější! Máte-li pochybnosti, poraďte se se svým lékařem. Obvykle máte představu o tom, co vaše tělo může nebo nemůže zvládnout. Pokud jste však muž starší 45 let nebo žena starší 55 let, nebo pokud máte vážné problémy zdravotních obav, měli byste si nejprve promluvit se svým lékařem, abyste zajistili své zdraví a bezpečnost.
Možná chcete získat buff, možná chcete zhubnout, nebo možná jen chcete bojovat proti srdečním chorobám a cukrovce. S jasným cílem se ho můžete držet – a vědět, zda jste na správné cestě. Přemýšlejte o tom, v čem chcete být dobří. Co jiného, pokud máte touhu být dobrá, pravděpodobně se vám to bude líbit. S touto metodikou bude váš cíl ve vašem tréninku. To bude to, o co se budete snažit.
- Vyberte si cíl.
- To může být u každého člověka úplně jiné.
- Ať je to cokoliv, pomůže vám to mít jasný cíl.
- Musíte spálit 500 kalorií denně, abyste zhubli 1 libru za týden.
Správný rozvrh
Neplánujte si tréninky na dobu, kdy je možná budete muset vynechat. Nejlepší je cvičit brzy ráno nebo hned po práci. Neměli byste plánovat návštěvu fitness centra v době oběda, protože pokud máte hodně práce v práci, pravděpodobně vám cvičení bude chybět.
Pokud se chcete celkově zlepšit, chcete začít s rutinou, která vás udrží na vrcholu každého aspektu vaší hry, což znamená aerobní cvičení, silový trénink a trénink flexibility. A co je důležitější, vyberte si něco, co nesnášíte. To si zaslouží vlastní odrážku, protože je to důležité. Pokud se bojíte pracovat, nebudete si vymýšlet výmluvy. Nikdy se toho nebudete držet a svých cílů nedosáhnete. Začněte s něčím, co vás baví – jak budete vhodnější, aktivity budou jednodušší a začnete si to více užívat.
Doporučte příteli
Pokuste se svého přítele vzbudit zájem o sport. Usnadní vám to přípravu na trénink a více zábavy. 
Použijte kalendář
Je to skvělý nápad zaznamenat si dny, které jste cvičili, do kalendáře. To ukazuje, jak dlouho jste trénovali, a slouží jako skvělá motivace, abyste zůstali na správné cestě.
- Vstup do posilovny nemusí být vaší jedinou možností.
- Pokud máte rádi plavání, tanec nebo turistiku, skvělé!
Nejtěžší bude dostat se přes počáteční hrb. . Začněte v malém. Většina z Když se rozhodneme začít s novým tréninkem, je to proto, že jsme k tomu motivováni. Je skvělé mít motivaci, ale může to být dvojsečná zbraň. Motivace vás totiž může přimět k tomu, abyste více kousali, než dokázali žvýkat. Zpočátku chcete začít pomalu. Pamatujte, že cílem je zvyknout si na cvičení, ne dělat intenzivní tréninky.
Dejte radost před námahou
Po tréninku se zeptejte sami sebe, které jeho části vás bavily a se kterými jste bojovali. Následně se můžete více věnovat těm cvikům, které vám přinášejí potěšení. To bude skvělá motivace chodit do posilovny.
Vytvořte rituál
Tréninky by se měly ve vašem životě zakořenit natolik, že se z nich stane jakýsi rituál. Tak, určitý čas dny, místo nebo tágo by vás mělo přimět popadnout tašku a vydat se do posilovny. Pokud cvičíte nepravidelně a v různé časy, pak nebude možné z takových činností udělat rituál.
Nechte čas na zotavení. Budete mít dny, kdy jste v zóně a bojíte se ji opustit. Pak skončíte v louži na podlaze a vaše svaly jsou další týden jako želé. Dejte svému tělu čas mezi sezeními na zotavení, i když vaše mysl říká: „Jdi, jdi, jdi. Zítra možná nebudete moci trénovat, ale dlouhodobě budete moci trénovat.
Nedělejte dva dny po sobě stejnou svalovou partii – svaly se při posilování doslova trhají. Pro silový trénink je velmi důležité dát svalům čas na opravu. . Zvažte odměny a tresty. Někdy myšlenka být hubenější nebo zdravější není dost silná. Tyto věci jsou v budoucnosti a jsou příliš abstraktní na to, abychom je pochopili nyní. Li vnitřní motivace je problém, zvažte, zda není extrakční.
Úleva od stresu
Co děláte, když jste ve stresu? Je pravděpodobné, že si nepůjdete zaběhat. Však fyzické cvičení- Tohle skvělý způsob ke zmírnění stresu. Při cvičení se totiž vyplavují endorfiny, které vám zlepšují náladu. Takže až se příště budete cítit ve stresu, udělejte cvičení, které vás baví.
Pokud budete cvičit měsíc, udělejte si jednodenní výlet oblíbené místo.
- zasloužíš si to.
- Pokud odměny nejsou trikem, zvažte trest.
Silový trénink je důležitý, aby vám pomohl budovat svaly a zesílit. A potřebujete, aby se vaše svaly uzdravily, takže byste to měli dělat dvakrát týdně, ale meditace není nutná. Všechny tyto tři jsou klíčem k udržení vašeho těla silného a zdravého. Měli byste se zaměřit na 30 minut kardia, pět dní v týdnu; 2krát týdně; a 10 až 30 sekund strečinku každý den. Přečtěte si další kvízovou otázku.
Vyhodnoťte výsledek
Počet ztracených kilogramů není vždy nejlepší možnost abyste viděli efekt hraní sportu. Totéž platí pro zvětšení. svalové hmoty. Nejlépe je vzít v úvahu počet např. dřepů, přítahů, sedů lehů, kol, které můžete zaběhnout, popř. maximální rychlost které lze rozvíjet. To vám pomůže zůstat motivovaní. 
Nejen, že musíte být vybaveni schopnostmi a mechanikou, ale musíte rozumět tomu, co děláte. Zde je několik základních pojmů, které byste měli začít zařazovat do svého slovník: maximální frekvence tlukot srdce. Pro vaši nejlepší maximální tepovou frekvenci se poraďte s odborníkem. Znáte ten svůj? Stanovte si tento termín během silového tréninku. Toto stejné cvičení se opakuje několikrát. Možná jste slyšeli někoho říkat: "V pondělí jsem udělal tři sady po 12 a ve středu 4 sady po 10." Opakování nebo "pověst". Toto je číslo v sadě. Jako v: "Udělal jsem tři sady po 10 opakováních." Zahřívání To není totéž jako protahování. Před běháním se zahřejte velmi lehkým cvičením, jako je chůze. To zvyšuje průtok krve, zahřívá svaly. Protažení by se mělo objevit na konci vaší práce. Ochladit. Nikdy se nezastavujte; vaše tělo nebude vědět, co se stalo. Místo toho choďte sníženou rychlostí při jakékoli činnosti, kterou děláte, povzbuzujte své tělo, aby se posunulo směrem k relaxaci. Strečink je často součástí cooldownu.
- Mít znalosti.
- Výchozí bod je 220 minus váš věk.
Nejdřív zvyk, pak vybavení
Drahé cvičební pomůcky nejsou schopny vypěstovat si návyk na sportování. Navzdory tomu mnoho lidí stále věří, že utrácení spousty peněz za vybavení je bude motivovat k pravidelnému cvičení. Nejprve byste si však měli vytvořit návyk na cvičení a teprve poté si pořizovat cvičební pomůcky nebo něco jiného.
Musíte si vybrat správný typ obuvi pro cvičení, které budete dělat. Boty vyrobené na běhání se velmi liší od bot vyrobených na basketbal nebo tenis. I vycházková obuv je jiná než běžecká. Usnadněte si to pomocí dalších funkcí. Někdy jsou to maličkosti, které pomáhají nejvíce. Pořiďte si skvělé oblečení na cvičení – něco, v čem se cítíte dobře.
Pokud kliknete na tělocvična, získat dobrá láhev s vodou a ručníkem a předměty vyčleněné pro tento konkrétní účel vám nějak usnadňují pohyb. Cítíte se více investováni a máte konkrétní připomínky svého úsilí. Podívejme se na vybavení pro domácnost. Posilovací stroje nejsou zdaleka pro každého. A pro nás, kteří nežijeme 300 dní v roce ve skvělém počasí, může být vybavení domácnosti tím úplně nejvíc jednoduché řešení. Zvažte investování svých dolarů do jednoho nebo více z následujících.
Zbavte se svých slabostí
Pokud vám neustále chybí cvičení, pak musíte zjistit, proč se to děje. Nemáte rádi kurzy? Dochází vám čas? Cítíte se v posilovně nepříjemně? Jakmile najdete svou slabinu a zbavíte se jí, můžete se ve studiu posunout dál.
Začněte v malém
Pokusit se uběhnout 10 kilometrů v prvním tréninku je špatným způsobem vypěstovat si návyk. V prvních týdnech se nesnažte cvičit na hranici svých možností.
Některé sestavy jsou nastavitelné, což z nich dělá vše na jednom místě bez ohledu na pokrok ostatních silových tréninkových zařízení. Myslete na medicinbaly, váhy a pružné proužky nebo tyče. Dobré způsoby, jak změnit svou rutinu, zvláště pokud se začínáte nudit. Cvičte s míčem. rozumíte tomu, co děláte, než odpálíte míč a nakonec se dobře odrazíte. Jakmile najdete takový, který se vám líbí, ohněte vhodný tvar, pokud možno, před zrcadlem.
- Běžecký pás.
- Snadný způsob, jak se dostat ke kardiu, je investovat do běžeckého pásu.
- Začněte chůzí po dobu 30 minut denně, což se doporučuje, a poté pokračujte.
- Závaží zdarma.
- Chcete-li spálit svou sílu, kupte si několik činek nebo činek.
Cvičte pro sebe, ne pro ostatní
Pokud chodíte do posilovny pouze s cílem zapůsobit na ostatní svým vzhledem, pak to nemusí fungovat. Budete jen plýtvat časem a energií. Pokud však chodíte cvičit, abyste se cítili lépe, měli více energie a prostě se skvěle bavili, můžete dosáhnout výsledků.
Váš malý může milovat kopání do míče po dvoře a jízdu na kolech po příjezdové cestě, ale to neznamená, že je připravený na sport. Ve věku 6 nebo 7 let dítě skutečně rozumí pojmům, jako je přihrávání míče spoluhráči, naslouchání trenérovi a další. pozor ke hře než mávat mámě a tátovi. Děti se vyvíjejí jinak, vaše dítě může být mateřská škola připraven na rekreační sport. Zeptejte se sami sebe, zda má váš anděl pozornost jako celý zápas, řekněme fotbal nebo basketbal.
Pokud je odpověď na tyto otázky ano, zapněte videokameru a připravte se na sledování hřiště nebo kurtu. Nechtěli byste, aby se váš tik stal sportem spolu se špatným úvodem. To je důvod, proč sportování do odpovídajícího věku nebude prospěšné. Jen proto, že vaše dítě není úplně připravené na... soutěžní hra, to neznamená, že nemůže sportovat. Hledejte program, který je více o zábavě než o výhrách.
Zjistěte, jaké cvičební programy můžete používat doma, abyste přibrali na váze a snížili své tělo.
Ostatně právě kvůli ní ne každý sportuje. Výmluvy na nedostatek času nebudou fungovat, protože můžete cvičit doma. Samozřejmě v tomto případě nemá smysl počítat s vytvořením postavy připomínající hvězdy kulturistiky, ale není to vyžadováno. Zároveň je důležité dodržovat správnou techniku provádět všechna cvičení, aby nedošlo ke zranění. Dnes vám prozradíme, jak správně cvičit doma.
Jak začít se sportem doma?
Je to první krok, který se často ukazuje jako nejtěžší. Toto tvrzení platí pro jakékoli úsilí. Nejčastěji člověk používá výmluvy jako nedostatek času nebo extrémní únava po pracovních dnech. Vědci však prokázali, že mírná fyzická aktivita podporuje rychlejší zotavení těla.
Rád bych vás upozornil na slovo „umírněný“. Pouze v tomto případě budete mít příležitost zlepšit své zdraví. Velký sport se bohužel dost často rozchází s pojetím zdraví. Když víte, jak správně cvičit doma, nemusíte neustále nastavovat rekordy, stačí je udržovat fyzickou zdatnost a postupně to zlepšovat.
Musíte se sami rozhodnout, že potřebujete sport. Pokud budete cvičit silně, pak vám tento přístup nepřinese pozitivní výsledky. Podívejme se na posloupnost vašich akcí, které vám pomohou dostat se na správnou cestu.
- Přijmout konečné rozhodnutí- měli byste to opravdu chtít a rozhodnout se pro zdravý obrazžít samostatně.
- Rozhodněte se o čase, který je pro vás nejvhodnější. Můžete to najít online velký počet doporučení, kdy a jak správně cvičit doma. Doba tréninku by však měla vyhovovat především vám.
- Berte ohled na denní režim ostatních členů vaší rodiny, abyste je nerušili při vyřizování jejich záležitostí.
- Není potřeba věci nutit. Pokud je školení správně organizované a pravidelné, pak jistě dosáhnete pozitivních výsledků.
- Určitě pro sebe najděte podnět ke sportování, a ještě lépe, když jich je několik.
Jak správně cvičit doma?
Cvičení doma je skvělou volbou hned z několika důvodů. Začněme možností ušetřit váš rozpočet, protože nemusíte neustále kupovat členství v posilovně. Pokud máte naplánovaný celý den, můžete ušetřit čas tréninkem doma. Samozřejmě je také potřeba umět správně organizovat tréninkový proces a být sebekázeň. S tím prvním vám pomůžeme tím, že vám prozradíme, jak správně cvičit doma.
Rozcvička
I když cvičíte doma, bez rozcvičky se neobejdete. Mělo by se pro vás stát pravidlem, že před každou pohybovou aktivitou byste měli své tělo nejprve připravit. V klidu jsou svaly uvolněné a ve sportu se tomu obvykle říká „chlad“. Nemohou náhle přejít na vnímání silných fyzická aktivita.
Pokud se nezahřejete a okamžitě zatížíte svaly, může to vést ke zranění různé závažnosti. Navíc může dojít k poškození nejen svalů, ale i kloubně-vazivového aparátu. Nemusíte nic vymýšlet, stačí si vzpomenout na školní hodiny tělesné výchovy. Všechny tyto hodiny začínaly rozcvičkou. Doba trvání této fáze školení se zpravidla pohybuje od 7 do 15 minut.
Ovládejte své dýchání
Během fyzické aktivity vyžadují všechny tělesné tkáně velké množství kyslíku. Je nesmírně důležité zabránit nedostatku kyslíku, a proto byste měli kontrolovat své dýchání. Odměřeně se nadechněte ve výchozí poloze a výdech by měl být proveden při napínání svalů. Odstraňte zadržování vzduchu, což je nesmírně důležité, pokud mluvíme o tom, jak správně cvičit doma.
Měli byste dýchat pouze nosem, ale pokud je to pro vás zpočátku obtížné, pak vydechněte ústy. Není dovoleno udělat dva nádechy za sebou. Po nádechu je potřeba nejprve vydechnout vzduch a teprve poté můžete plíce znovu naplnit. Pokud nebudete věnovat dostatečnou pozornost kontrole dýchání, nebudete schopni provádět efektivní cvičení.
Nepoužívejte nadměrné zatížení
Většina lidí, kteří se sportem teprve začali, je plná nadšení. Pokud jsou však vaše činnosti monotónní, rychle vás omrzí. Také není potřeba prudce zvyšovat zátěž, aby se tělo nevyčerpalo. Musíte pochopit. Že profesionální sportovci, kteří dosahují vysokých výsledků, na to trénují mnoho let a sport je pro ně život.
Mohou a také věnují veškerý svůj čas tréninku. V moderní život rozhodně nebudete mít možnost utratit vše volný čas pro sport. Vlastně tohle nepotřebuješ. Pokud jste předtím necvičili, pak bude zpočátku docela stačit cvičit asi dvacet minut. Postupně prodlužujte délku tréninku na hodinu. Pamatujte také, že zátěž by se měla postupně zvyšovat. Odborníci na fitness doporučují zvyšovat pracovní hmotnost maximálně jednou týdně. Více než 10 procent.
Pravidelně cvičte
Pouze pravidelným cvičením budete schopni dosáhnout svých cílů. Pokud budete jen zřídka cvičit vyčerpávající cvičení, svému tělu jen uškodíte. Je lepší dělat lehkou gymnastiku každý den, než jednou za dva nebo tři týdny vydat všechnu svou sílu na hodině.
Jelikož se bavíme o tom, jak správně cvičit doma, hlavní úskalí spočívá v pravidelnosti domácího cvičení. Pokud posilovnu navštívíte, bude na vás dohlížet instruktor nebo si prostě budete chtít peníze vynaložené na členství vydělat zpět. Doma je potřeba se o sebe starat a neustále se motivovat.
Používejte bytové zařízení
V hale naleznete velké množství sportovního vybavení a vybavení, které Vám umožní efektivně cvičit. Ne každému se podaří do bytu umístit i bradla s hrazdou, o dalším vybavení nemluvě. Na trénink budete určitě potřebovat činky, a to skládací. Místo bench pressu můžete použít dvojici stoliček umístěných vedle sebe. Věnujte pozornost svému domácímu prostředí, uvědomíte si, že mnoho věcí lze využít k činnostem.
Kupte si minimum sportovního vybavení
Tento bod odpovídá předchozímu. Existují cviky, které můžete provádět s váhou vlastního těla. Pro většinu pohybů však budete potřebovat cvičební pomůcky. V dnešní době se často doporučuje používat jako sportovní vybavení lahve naplněné vodou nebo řekněme těžký batoh.
Není však třeba nic vymýšlet, skládací činky si může pořídit každý. V obchodech se sportovním zbožím můžete také zakoupit vodorovné tyče, které jsou instalovány ve dveřích a nepřekáží. Toto je minimální sportovní vybavení, které musíte mít.
Rozložte zátěž rovnoměrně
Téměř každý člověk, který chce vědět, jak správně cvičit doma, má své vlastní cíle. Pro někoho je důležité mít krásné břišní svaly nebo silné bicepsy. Dívky ve většině případů chtějí vlastnit tenký pas a elastické hýždě.
To je zcela přirozené a pochopitelné, ale neodpovídá to pravidlům hraní sportu. Pamatujte, že tělo nemůže vyvinout pouze jednu nebo dvě části těla. Abyste dosáhli slušných výsledků, musíte zapracovat všechny svaly. Nejúčinnější jsou také základní cviky, které přesně přispívají k aktivaci velký počet svaly. Pokud chcete vědět, jak správně cvičit doma, pak musíte zapracovat na všech svalových skupinách.
Protahování
Po absolvování hlavní části tréninku je nutné kvalitativně protáhnout svaly, které jste trénovali v této lekci. Dosažení tohoto cíle vám zabere asi pět minut. Strečink obnoví průtok krve ve svalové tkáni a tím aktivuje regenerační procesy.
Nezapomeňte na vodu
Při fyzické aktivitě se zvyšuje pocení a dochází k rychlému odvádění tekutin z těla. Neměli byste dopustit, abyste se dehydratovali, proto byste měli mít poblíž láhev s vodou. Samozřejmě můžete jít uhasit žízeň do kuchyně, ale to povede ke snížení intenzity tréninku.
Na závěr bych chtěl říci, že byste neměli cvičit nalačno. O této tréninkové metodě se nyní poměrně bouřlivě diskutuje a má mnoho příznivců. Jídlo dodává tělu zdroje energie a bez nich může být cvičení neúčinné. Jezte a po hodině a půl nebo dvou hodinách si zacvičte.
Informace o tom, jak se doma napumpovat, najdete zde:
