Jak správně napumpovat tělo doma. Jak rychle a správně budovat svaly a krásné tělo

Mnoho lidí sní o atraktivních fyzických tvarech a vytvarovaném těle. Ne každý však dokáže proměnit cvičení v trvalý životní styl. Někomu chybí motivace a volný čas, jinému vytrvalost v dosahování výsledků. Pokud chcete, můžete si budovat svaly doma. Aby bylo možné tuto touhu rozvíjet, je důležité pochopit výhody takového školení. Sportovní aktivity zlepší nejen vaše tělo, ale také vaše zdraví.

Pro ty, kteří chtějí začít cvičit sami, vyvstává otázka: „Je možné budovat svaly doma? Tato vyhlídka je atraktivní z hlediska úspory času a peněz. Sportovní cvičení a intenzita tréninku však musí být organizována v takovém tempu, aby výsledek nebyl horší než v posilovně. Existuje mnoho možností, jak trénovat doma. Hlavní zárukou úspěšného výsledku tréninku doma je neustálé a kompetentní zvyšování zátěže těla postupně je nutné provádět více přístupů v každém cvičení.

Soubor podmínek pro požadovaný efekt

• Správná výživa.

Tento bod je základem všech sportovních úspěchů. To je stejně nedílnou součástí jako kompetentní cvičení v procesu úpravy těla. Měli byste podrobně zkontrolovat svůj jídelníček.

• Užitečné tipy pro sportovní výživu:

Jednou z důležitých podmínek je upřednostňovat bílkoviny a zvýšit spotřebu těchto potravin přibližně na 3x. Zaměřte se na zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin;

Co nejvíce omezte příjem potravin, které obsahují sacharidy. Snažte se vyloučit rychlé sacharidy. Velké množství sacharidů je koncentrováno v bramborách, chlebu, cukru;

V omezeném množství by se do těla měly dostávat i tuky. Ujistěte se, že konzumujete stejné množství sacharidů a tuků. Nejlepšími zdroji tuků jsou výživné ořechy a přírodní oleje;

Držte se konkrétního jídelníčku. Pro lepší výsledky a získání krásné sportovní formy odborníci doporučují jíst 5x denně. Každé jídlo by mělo být s mírou;

Před obědem, stejně jako po sportovních aktivitách, jsou nejlepší potraviny, které se skládají z pomalých sacharidů: těstoviny, různé cereálie atd. Tento vzorec se vysvětluje schopností těchto produktů obnovit energii a svalovou sílu člověka po intenzivním cvičení;

Proteinové potraviny a čerstvá zelenina jsou ideální pro večeři;

Mezi hlavními jídly si dejte svačiny s ořechy a ovocem a také nasyťte své tělo čistou vodou.

• Správné zvýšení svalové námahy.

K efektivnímu napumpování svalů doma je nutné pravidelně zvyšovat dopad hmotnosti a také počet opakování konkrétního cvičení. Pokud budete na svaly udržovat stejný tlak, výsledek nebude tak úspěšný. Stresový stav je prospěšný pro všechny svalové skupiny, díky čemuž se snaží zotavit a začít růst.

Je vhodné, aby úvodní soubor cviků sestával z minimální zátěže. Dále musíte postupně přejít na novou úroveň zatížení a zvýšit počet přístupů. Poté, co ve sportovních cvičeních překonáte vlastní váhu, musíte zvýšit zátěž svých svalů. Závažím mohou být plastové lahve naplněné pískem nebo vodou, stejně jako činky.

• Sportování je způsob života.

Aby bylo možné budovat svaly v co nejkratším čase, je důležité organizovat pravidelný trénink, kurzy by se měly konat každý den. Kombinace trpělivosti a vytrvalosti může přinést vynikající výsledky. Pokud se zásobíte vytrvalostí a silou vůle, brzy získáte krásné vysportované tělo a napumpované svaly.

• Úprava vyvážení.

Abyste správně napumpovali svaly doma, nemusíte se soustředit na konkrétní skupinu. Měli byste používat sadu cviků zaměřených na posílení celého těla jako celku (prsní svaly, záda, ruce a nohy, břišní svaly atd.).

Třídy bez vybavení

Na začátku tréninku můžete doma provádět sadu cvičení bez speciálního vybavení (deset přístupů).

• Shyby s dlaněmi z podlahy. Pro zvýšení zátěže je lepší provádět bavlnu. Paže a prsní svaly se tedy dokonale houpou;
• Druhým typem jsou kliky z podlahy s mírným zpožděním. V polovině pohybu je nutné přerušit shyb, doslova na dvě sekundy, prsní svaly se tak budou houpat;
• Typ push-up, kdy vaše paže musí být umístěny užší než vaše rozpětí ramen. Tato akce vám umožní napumpovat triceps;
• Cvičení push-up, při kterém by vaše ruce měly spočívat na stěně. Pro začátek stačí pět opakování;
• Položíme dvě židle vedle sebe, mezera by měla být jeden metr. Nohy položíme na jednu ze židlí a druhou použijeme k podložení paží. Děláme kliky ze židle. Při provádění tohoto cvičení jsou tricepsy pumpovány;
• Můžete také dělat kliky z podlahy pomocí židle, abyste to udělali, nohy by měly být umístěny na ní.
• Dřep prováděný oběma nohama současně;
• Cvičení na dřep, které zahrnuje střídání nohou. Umístěte židli za sebe, jedna noha by měla být položena dopředu, udělat krok a druhá by se měla opřít o židli. V této pozici provádějte dřepy, počínaje 5 opakováními pro každou nohu;
• Cvičení „pistole“ se provádí při současném lehkém opření o zeď. Při dřepu na jedné noze by měla být druhá natažena dopředu;
• Dopad na tisk. Zvednutí nohou je účinné pro spodní část břicha, zatímco tělo by mělo být umístěno na povrchu podlahy. Horní břišní svaly se houpou zvednutím těla, zatímco nohy leží na podlaze.

Trénink na hrazdě

Pozor! Chcete-li zvýšit zátěž a rychle napumpovat svaly, můžete použít batoh, který pojme tlustou knihu nebo několik knih.

Typy zatížení na vodorovné liště doma:

• Úchop pro cvičení je nutné uspořádat na hrazdě „s dlaněmi k sobě“ - ruce jsou od sebe na šířku ramen. Tato možnost školení se zdá jednoduchá, ale ve skutečnosti tomu tak není. Abyste správně napumpovali svaly, měli byste se zvedat co nejplynuleji, bez zbytečných trhnutí. Udržujte intenzitu, jak vaše tělo stoupá nebo klesá.

Tipy pro začátečníky:

• Tento typ tréninku se nejlépe provádí s největší vnější zátěží. Použijte přídavnou zátěž, kterou můžete zvednout s tělem rovnoměrně, bez námahy;
• Při cvičení sledujte svůj dech, měl by být jednotný. Nádech by měl začít, když se zvednete, výdech, když se tělo vrátí do původní polohy;
• Počet přiblížení si upravte sami, ale zpočátku byste jich neměli dělat mnoho;
• Sledujte rychlost provádění a udržujte ji na minimu.

Chcete-li napumpovat svaly doma, můžete provést cvičení „opičí úchop“ na hrazdě. Tento úchop předpokládá, že všechny prsty jsou umístěny na horní části tyče, v této poloze se musíte začít vytahovat nahoru a nasměrovat hlavu dopředu od tyče.

Poraďte! Je lepší dělat lichý počet cvičení během jednoho přístupu. Díky tomu můžete správně rozložit zátěž na tělo vzhledem k vaší fyzické zdatnosti.

Zkuste si rozdělit síly na celou dobu trvání jednoho přístupu. Tyto mentální postoje usnadňují provedení cvičení;

Účinným cvičením doma je sevřít ruce širší, než je rozpětí ramen, asi 1,5-2krát. Tento efekt je prospěšný pro záda, břicho a umožní vám napumpovat svaly na pažích.

Pozor! Minimální počet zdvihů v jednom přístupu jsou tři, maximum závisí na vašich fyzických možnostech a touhách. Buďte však opatrní a zátěž svalů zvyšujte postupně, i když hodláte svaly rychle budovat.

Jak napumpovat záda?

Zaujměte polohu těla „vleže na břiše“, poskytněte oporu nohám, můžete je dát například pod pohovku. Položte ruce za hlavu a začněte rovnoměrně ohýbat záda, střídavě zvedejte a snižujte tělo nahoře.

Poraďte! Je vhodné provést pět opakování tohoto cvičení během jednoho přístupu.

Pokud není možné zafixovat nohy, můžete provést „loď“ pro záda nejprve položit další váhu na záda. Musíte si lehnout na břicho a pokrčit kolena, zatímco rukama musíte dosáhnout na prsty u nohou. Cvičení se provádějí podobně jako u předchozí metody, s povolenou pomocí rukou. Další váhu je třeba soustředit na horní část těla, k tomu můžete změnit fixaci popruhů batohu.

Je nutné se neustále udržovat v dobré sportovní kondici, ale před letním obdobím se tento problém stává obzvláště naléhavým. Proto není divu, že vyvstává otázka: jak se rychle načerpat na plážovou sezónu? Abyste se stali silnějšími a vypadali lépe, existuje velké množství různých metod, ale ve skutečnosti se účinné programy dají spočítat doslova na jedné ruce. Ať je to jakkoli, musíte dodržovat několik povinných pravidel, díky nimž se můžete naučit, jak rychle napumpovat doma pomocí jakýchkoli dostupných prostředků a klasických cvičení.

Koncentrace, účel, technika

Pokud nevíte, kde začít a jak se rychle načerpat, pak první věc, kterou musíte udělat, je stanovit si konkrétní cíl a soustředit se na něj. Chcete-li získat dobrou postavu, můžete použít několik klasických cvičení:

• bench press;
• zvedání závaží na biceps;
• mrtvý tah;
• francouzský tisk;
• přítahy na hrazdě;
• dřepy.

Téměř všechna výše uvedená cvičení lze provádět jak doma, tak v tělocvičně.

Jakmile se rozhodnete pro trénink a výběr svalů, na které bude zaměřen, je potřeba je správně seskupit, podle svalů. Cvičení je třeba provádět systematicky a kombinovat práci paží s nohama atd.

Většina lidí má určité pochybnosti o efektivním tréninku doma, ale ve skutečnosti je to snadné jako v drahé posilovně. Aby se výsledek dostavil, stojí za zmínku dvě pravidla, díky nimž můžete udělat své tělo ideální:

• dobře navržený výživový plán;
• systematické provádění speciálně připraveného souboru cvičení.

Jednotná činnost

Stojí za to pochopit, že hlavní věcí není naučit se konkrétní cvičení ke zlepšení vzhledu, ale obratně je aplikovat. To znamená, že musíte vědět, jak se správně a rychle napumpovat, aniž byste poškodili své tělo, a nakonec získat vysoce kvalitní výsledek. Pokud například právě začnete dřepovat, pak s největší pravděpodobností objem svalové hmoty zůstane stejný, přestože vaše nohy zesílí. To je způsobeno malým počtem svalových vláken.

Účinnost cvičení bude viditelná pouze tehdy, pokud dovedně použijete různé principy a způsoby jejich provádění. Zejména při domácím tréninku musíte pochopit, že pouze při pravidelném a dlouhodobém cvičení budou svaly pracovat v nejvyšším možném rozsahu.

Jediným vedlejším účinkem, který se objeví při intenzivní práci, je bolest způsobená bolestí v krku, která však během několika dní odezní.

Půl minuty zátěže

Mnoho vědců prokázalo, že svalová vlákna se aktivují a začnou svou aktivní práci až po 30 sekundách napětí. Je nutné pochopit, že různé svalové skupiny mají různé doby aktivace. Je to dáno jejich strukturou – čím je složitější, tím delší bude aktivace. V tomto případě jsou nejdelšími svaly nohy.

Abyste se naučili, jak se velmi rychle napumpovat, musíte pochopit, že v každé sadě školení musí být přítomny 3 složky:

• systematické opakování cvičení bez přestávek nebo zastávek;
• aktivní hubnutí;
• vysoce intenzivní trénink.

Význam základních cviků

Abyste zjistili, jak se můžete rychle napumpovat, musíte se seznámit se sadou základních cvičení. Pro zvýšení svalové hmoty se tedy doporučuje věnovat pozornost velkým svalovým skupinám: hýžďové svaly, kvadricepsy, stehna, bicepsy. Pokud jde o záda, jedná se o kulaté, hlavní a vedlejší svaly. Latissimy, extenzory, trapézy a samozřejmě prsní svaly.

Tento výčet samozřejmě není zdaleka úplný, protože by se nemělo zapomínat na další svalové skupiny. Pouze komplexní zatížení velkých a malých svalů poskytne pozitivní výsledek. Můžete začít cvičit podle následujícího plánu.

První den trénujeme nohy. Dřepy se závažím.

Druhý den cvičíme hrudník a děláme přítahy. Hrazda, hrazda, činka.

Třetí den mrtvý tah. Soldier's bench press.

Kolikrát a co dělat?

Jak se můžete rychle napumpovat? Je to velmi jednoduché, pokud víte, že počet cviků by měl být přímo úměrný váze sportovce.

• plné - 5-6 sad po 10-12 opakováních;
• lidé normální postavy - 3-4 sady po 8-10 opakováních;
• hubení muži - 2-3 sady po 6-8 opakováních.

Pamatujte, že k dosažení efektivních výsledků nemůžete vynechat jediný trénink.

Jak rychle budovat svaly v posilovně

Pokud vás zajímá otázka, jak se rychle napumpovat v tělocvičně, pak existuje několik nuancí, které se zásadně liší od cvičení doma.

Okamžitě stojí za zmínku, že musíte zapomenout na práci se svou váhou a klást větší důraz na činku, bench press, mrtvý tah, biceps a dřepy. Vzhledem k tomu, že tělo má ochranný účinek na takové zatížení, dochází k rychlému růstu svalů.

Abyste vytvořili zcela adekvátní zátěž na všechny svalové skupiny, musíte trénovat maximálně 1-2 hodiny 4-5x týdně.
Během tréninku musí sportovec pevně věřit v konečný výsledek, bez jakýchkoli pochybností.

Neměli byste náhle ukončit cvičení, protože to bude mít škodlivý vliv na růst svalů. Nejlepší je skončit postupně, snižovat váhu během 10 minut.

Pokud má sportovec náhle neodolatelnou touhu vzdát se tréninku, důvodem je s největší pravděpodobností přetížení. Proto se doporučuje snížit ji o třetinu, ale v žádném případě nevynechávat hodiny.

Jak rychle zhubnout a napumpovat se?

Než se rychle napumpujete v „sportovně“ (tělocvičně), musíte se postarat o svou výživu, protože jinak nebude výsledek. Strava by měla být vyvážená a maximálně zaměřená na to, aby svaly konzumovaly potřebné prvky, z nichž hlavní jsou bílkoviny. Pokud několikrát zvýšíte jeho obsah ve stravě, pak dlouhodobé a systematické zatížení zvýší nárůst svalové hmoty v průměru o 2 kilogramy týdně.

Nezapomínejte také na komplexní sacharidy, které jsou přítomny v různých cereáliích a cereáliích.

Abyste své tělo nasytili všemi potřebnými mikroelementy a látkami, musíte si obvyklý příjem potravy rozdělit na 5-6 krát a jíst častěji, ale v menších porcích.

Správná výživa pro váhu

Pokud vás zajímá, jak rychle nabrat svaly za měsíc, pak byste měli pochopit, že bez správné výživy se nic nestane. Měli byste jíst pouze lehce stravitelné jídlo a co nejpestřejší.

Pokud jde o dobrou absorpci bílkovin, je nejlepší to udělat ráno nebo první 2 hodiny po ukončení tréninku.
V žádném případě byste neměli držet náhlou dietu, protože zastavení konzumace jídla v množství nezbytném pro svaly vyvolává stres, a proto se v těle začíná ukládat tuk a zastavuje růst svalů.
Nebezpečná je i dlouhá přestávka mezi jídly. Jakýkoli pocit hladu je nutné okamžitě zahnat, ale s cukrářskými výrobky a živočišnými tuky musíte být maximálně opatrní.
Před spaním byste samozřejmě neměli mít velkou večeři, ale nejlepší volbou by bylo jablko nebo jiné ovoce, možná nízkotučný jogurt nebo kefír.
Pokud sportovec přidává do jídla bílkoviny, neměl by přijmout více než 2 gramy na 1 kilogram své hmotnosti. Mezi bílkoviny patří téměř všechny mléčné výrobky, ryby, kuřecí maso, telecí maso a vejce.

Jak napumpovat svaly na hrazdě

Jak se rychle napumpovat na hrazdě? Všechno je velmi jednoduché a takový projektil lze nalézt téměř na každém dvoře. Hrazda je jedno z unikátních sportovních pomůcek, které může pomoci rozvíjet téměř všechny existující svalové skupiny. Samozřejmě za předpokladu, že znáte potřebné cviky a techniku ​​jejich provádění. I obyčejný přítah s jiným úchopem (paralelní, rovný, reverzní) s širokým nebo úzkým postavením rukou dokáže regulovat různé svalové skupiny.

Grudné svaly

K takovému procvičování svalů stačí klasické přítahy, které je však třeba provést co nejplynuleji, bez náhlých trhnutí a následně úplně stejným způsobem spustit do výchozí polohy.

Nnapumpujte ramena

Pro zapojení ramenních svalů se používá úzký úchop a cvik je považován za správný, pokud sportovec přiblíží spodní část hrudníku co nejblíže k aparátu.

Biceps na hrazdě

Tyto svaly se vyvíjejí při provádění přítahů s obráceným úchopem. Existují možnosti, kdy se potřebujete zvednout pouze do té doby, než vaše paže vytvoří úhel 45 stupňů, a poté se vrátit do výchozí polohy.

SkolíkA

Rovný úchop, ruce ve střední vzdálenosti od sebe, cvičení by mělo být prováděno s maximální možnou amplitudou.

Zvláště účinným cvikem na hrazdě je rozvoj břišních svalů (abs). Zatímco visíte na vodorovné tyči, musíte přitáhnout kolena k bradě nebo zvednout nohy rovně bez ohýbání a zvednout prsty na nohou.

Pokud se chcete naučit, jak rychle napumpovat, pak bude vodorovná lišta jedním z těch zařízení, které s tím mohou pomoci.

Zotavení

Po každém tréninku je důležitou fází zotavení, fyzické i psychické, a to:

• zdravý spánek;
• sauna, procházky v lese;
• konstantní aktivní životní styl s minimální zátěží;
• dobrou náladu.

Abyste dosáhli výsledků, stačí chtít a dodržovat všechna pravidla. Nyní víte, jak se rychle napumpovat, a můžete začít ne v pondělí nebo na Nový rok, ale právě teď.

Můžete věčně sledovat, jak hoří oheň, teče voda a dívka se krčí
c) někdo z publika

Včera jsem šel na trénink po 1,5 měsíční pauze. Udělal jsem celé tělo (úplně všechny svaly v 1 tréninku). Vzpomněl jsem si, že bych měl napsat článek o tom, jak.

S upgradem vašeho těla jsou věci úplně stejné jako s upgradem vašeho webu ve vyhledávačích. Existuje spousta různých názorů, přístupů, teorií, mýtů. Každý sportovec, stejně jako webmaster, má své vlastní osobní zkušenosti. A když se na něj podívá, může něco říct. A může se donekonečna dohadovat s ostatními sportovci (kteří mají vlastní zkušenost) o tom, co je správné a co ne.

Proto prohlašuji, že tento článek není konečnou pravdou. Jsou popsány pouze moje zkušenosti s přihlédnutím k fyziologickým údajům a některým výchozím parametrům.

Proč jsem se vůbec rozhodl napumpovat?

Všechno to začalo, vlastně už dávno. Během studentských let, když jsme bydleli na koleji, jsme se se spolužáky, jak se to čas od času stává každému, najednou rozhodli trochu ustoupit od pití a načerpat energii. V 1. patře koleje se navíc nacházelo „houpací křeslo“, skládající se z jedné činky (no, palačinek bylo hodně), lavice na bench press a tuctu činek. Cvičení nám ukázal kamarád zkušenější v těchto věcech. Obecně jsme šli na šest měsíců. Udělali jsme všechny možné chyby, ignorovali rady ostatních, sami víme! Jídlo přitom skoro nebylo, ale pivo si neodepřeli. Jaké jsou výsledky...

Další byla armáda. Měl jsem čas na demobilizaci a chtěl jsem trochu přitvrdit kondici. Samovarová tyč vyrobená z housenek tanku, 2 činky, hrazda a bradla - to je celá řídká sada pro vojáka. 3 měsíce takového neplánovaného „vylepšení“ nepřinesly tělu žádné změny.

A pak, asi před 2 lety, jsem chtěl břišní svaly, jaké jsem měl kdysi, když mi bylo 16 let, když jsem byl zmetek a právě jsem začal zneužívat alkohol a chipsy. Pak dobře vynikly břišní svaly.

Stáhl jsem si kurz Vasilije Uljanova „Smart Press Training“. Trochu jsem si zacvičil. Líbilo se mi, že kromě břišních svalů byly uvedeny informace o vývoji svalů obecně. Uvědomil jsem si, že jen napumpovat břišní svaly není nejlepší nápad. Musíte napumpovat své tělo.

Pak jsem si stáhl kurz “3 týdny zabijáckého domácího cvičení” a začal trénovat, protože... Byla to nuda jít do houpacího křesla. " A co s tím, co s tím, já přijdu, a budou tam samí šprti, budou se mi smát" - zní to povědomě? A o šest měsíců později, poprvé za celou tu dobu, jsem viděl alespoň nějaké výsledky z výuky. Ale pak jsem se přestěhoval do jiného města, pracoval jsem, nějak jsem všechno opustil, zapomněl jsem.

Asi po dalším půlroce jsem se konečně rozhodl jít do posilovny. Trvalo to jen 2 měsíce a pak jsem si najednou koupil letenku do Thajska a odletěl do teplejšího podnebí.

V každé fázi bylo hodně chyb. Hlavní chyby byly podle mě: neplánovaný trénink, nesprávná technika, ignorování některých základních prvků (nedělal jsem nohy a mrtvé tahy), chuť napumpovat jednu část těla (paže/hrudník/břicho), výživa .

A teprve před půl rokem se mi podařilo docela efektivně chodit do posilovny. A výsledky, i když nebyly nijak ohromující, byly dosaženy.

Dá se doma napumpovat?

Může! Vy ale porostete mnohem pomaleji, než kdybyste trénovali v posilovně! V každém případě nemůžete najít správnou váhu doma, je těžké postupovat. Nebojte se sálu, nikdo se nebude smát, ať tam přijdete jakkoli. A na fytonieky můžete také zcela bez zábran zírat (občas se zdá, že to někteří dělají!), stačí si vzít volnější kalhoty:

Mám kontaktovat trenéra?

Pokud jste úplný začátečník, stojí to za to. Zeptejte se kohokoli, kdo začal sám, a řekne: „Kdybych pracoval s trenérem, výsledky by byly lepší.“ Je přístupný a na příkladu ukazuje, jaké cviky dělat a hlavně jak je dělat správně! Dobrý trenér vám doporučí sestavu cviků právě pro vás. Příliš tlustý - jeden program (nejprve odstraňte váhu, nemůžete běžet - velký tlak na srdce a klouby), hubený - další program (pro zvýšení hmotnosti). Pokud jste se věnovali jiným sportům (tj. vaše svaly jsou zpevněné), můžete okamžitě přijmout větší váhu.

Ale! Trenér se liší od trenéra.
Během šesti měsíců tréninku v posilovně jsem viděl několik kluků cvičit s trenérem. Celých šest měsíců, co jsem trénoval, také chodili pravidelně, každý trénink s trenérem. Není známo, jak dlouho před tím chodili. Já mám pokrok, oni nic. A všichni zvedají malé váhy, 7kg činky. Sakra, někdy mi to přijde vtipný.

Některé postuláty

Kapitánovy poznámky, které najdete všude. Ale nelze je ignorovat. Ignoroval jsem to, pomyslel jsem si: „To je nějaká blbost“ – žádné výsledky nebyly. Začal jsem je sledovat - objevili se.

• NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ
  Ještě jednou: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ. Připomínám: NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JE SPRÁVNÁ TECHNIKA PROVEDENÍ.
• Prvních šest měsíců, rok a půl, můžete studovat podle jakéhokoli programu, který se vám líbí.
  Nemá cenu se tím trápit, často měnit a kombinovat. Jednoduše můžete udělat tzv. základ: hrudník, záda, nohy. 3x týdně. A vy budete růst v každém případě (samozřejmě za předpokladu jiných postulátů).
• 70 % svalového růstu tvoří jídlo a spánek
  Jíst. Cílem je získat 2 g bílkovin na každý kilogram vaší hmotnosti. Je to velmi jednoduché spočítat, existují nejrůznější online kalkulačky. Na počítání kalorií můžete zapomenout. Jezte tučná jídla, to vám dovoluji. Tuk se neukládá jako tuk. Sacharidy se ukládají v tuku. Při nadváze vyřaďte sacharidy (kaše, sladkosti, mouka, těstoviny). Pokud ne, tak je mi to úplně jedno. Jíst! Proteinové produkty: maso, ryby, vejce, sýr, mléko, tvaroh (v noci!).
  Dopřejte si alespoň 8 hodin spánku.
  Sen lenocha, sakra.
• Každý trénink byste měli zvýšit buď počet opakování nebo váhu ve srovnání s předchozím tréninkem.
  Bez toho nebude růst svalů. Tlačit to samé od tréninku k tréninku nepovede k pokroku.
• Veďte si tréninkový deník
  Zaznamenejte, kolikrát jste stiskli (např. hrudník 1 - 80 kg x 7 rublů; 2 - 80x5" - první přístup pro horní část hrudníku stlačil činku 80 kg 8x, ve 2. přístupu - stejná váha, ale 5x. Osobně je pro mě nemožné zapamatovat si takové údaje pro všechna cvičení. Pokud jste schopni to, skvělé.
• Pozor na přetrénování
  1,5-2 hodiny v posilovně - snadné! Kdo se učí méně než hodinu, je propadák. Půjdu každý den!
  Cvičení by nemělo trvat déle než 1 hodinu. Ne více než 4x týdně.
• Musíte napumpovat celé tělo
  "Chci trochu napumpovat hrudník a biceps" - touha 90% všech začátečníků. A i já jsem jednou přišel na žákovský gympl s tímto cílem. Řekli mi, že to není možné! Ale neposlouchal jsem.
• Nezapomeňte na nohy!
  Mrtvý tah a dřep jsou pro mě nejtěžší cviky. Chci po nich zemřít. A vyhýbal jsem se jim hodně dlouho. Jen poslední 4 měsíce jsem to dělal pravidelně. Myslím, že to vedlo k výsledkům. Tohle je základ! Nic to nemůže nahradit. Správná technika dělá ten rozdíl. Věnujte tomu prosím zvláštní pozornost.
• Důležité je zahřátí
  5-10 minut na zahřátí. Bez toho se nelze vyhnout zraněním.
• Každé 3-4 měsíce si udělejte dvoutýdenní přestávku.

Ještě trochu z teorie swingu

Existují 2 typy tréninku: hmotnost/síla a vytrvalost. Jediný rozdíl je v počtu opakování cviku.

Pokud se snažíme nabrat svalovou hmotu (a to je cíl většiny) - 6-8 (i 10) opakování.

Na výdrž - 12-15 opakování. Tento typ tréninku je vhodný pro vysušení a pro zpevnění svalů.

Kombinoval jsem tyto 2 typy školení. Tito. Jeden týden jsem trénoval hromadně, druhý vytrvalostně. Bylo to provedeno proto, že jsou zapojeny různé typy svalových vláken (bílá a červená). A jejich doba zotavení je jen 2 týdny. Proto, zatímco některé se obnovují, jiné stahujeme.

2-3 přístupy (sady) každého cviku (nepočítaje 1-3 zahřívací přístupy). Pro každý sval - 1 cvik! Nemá smysl dělat např. 5 různých cviků na biceps. Stačí 2-3 série jednoho cviku. Vše!

Odpočinek mezi sériemi: 1,5-2 minuty.

Odpočinek mezi různými cviky: 3-4 minuty.

Existují 3 hlavní svalové skupiny, základ: hrudník, záda a nohy. Měly by být prováděny v různých dnech, neměly by se vzájemně kombinovat. Obecně platí, že nemusíte napumpovat ruce, břicho ani ramena. Protože všichni budou tak či onak zapojeni do provádění základny:

• Přední delty a tricepsy se aktivují při cvičení hrudníku
• Když pumpujeme záda, pracují bicepsy, střední deltoidy, trapézy, předloktí
• Tisk funguje všude

Můžete jednoduše „ukončit“ 1 sadou těch svalů, které jsou aktivovány. Přesně to jsem udělal.

Nebo naopak provádějte tato cvičení další den.

Můj tréninkový program

Po nějaké době jsem k ní přišel. Taky jsem se neustále měnil a zkoušel. Nakonec jsem pro sebe vyvinul právě tento. To neznamená, že je věrná.

1. Hrudník + vycpávky: přední deltoidy + triceps
2. Střední a zadní deltoidy + biceps + břišní svaly
3. Zadní strana + zakončení: lichoběžník
4. Nohy

Potřeboval jsem jen skórovat 4 dny a bylo pohodlnější to udělat tímto způsobem, vešlo se to do 50 minut. Je docela možné rozložit cvičení do 3 dnů. Nohy se vždy houpou odděleně od všech ostatních svalových skupin.

Nebudu vám dávat sadu cvičení. To není pro každého. Vyberte si svou sestavu, jen si pamatujte – 1 cvik na 1 sval. Neměli byste dělat dva, tři nebo více cviků na horní část hrudníku. Často vidím, kolik lidí tím trpí: přitáhnou činku k hrudníku, pak vezmou činky a procvičí stejné svaly a pak jdou ke stroji a udělají dalších 5 přístupů. Není to nutné, ano

Sportovní výživa

S největší pravděpodobností máte zažitý stereotyp, že sportovní výživa je špatná. Některým lidem to stále nedokážu vysvětlit. Hloupě neposlouchají, neslyší a nechtějí slyšet. Říká se, že jsem pouze pro přírodní kvalitu! Sportovní výživa nejsou anabolické steroidy a steroidy, které způsobují všechny tyto potíže jako nízký krevní tlak, selhání ledvin a další věci, které nás děsí z modrých obrazovek.

Pro růst svalů jsou potřeba bílkoviny. V angličtině - "protein". Toto je protein, který prodávají. Pokud přiberete 2 g bílkovin na kg hmotnosti běžným jídlem, nepotřebujete bílkoviny. Osobně bych ale musel zařadit další jídlo a to jsou v každém případě sacharidy navíc. Protein vám umožní zbavit se tohoto nedostatku bílkovin bez jakýchkoli potíží.

Na zbytek sportovního nápoje můžete klidně dát péro. Nepotřebuješ to.

Pouze při řezání budete s největší pravděpodobností potřebovat: spalovač tuků a BCAA (aminokyseliny, které dodávají energii a zabraňují „spalování“ svalů).

Seznam materiálů k tématu

Vasily Uljanov "3 týdny zabijáckého tréninku v tělocvičně"- opravdu super video kurz, teorie + video s cvičeními.
Doporučuji zastavit na tomto místě v počáteční fázi. Materiálů k tématu je prostě tuna. A čím více kopáte, čím hlouběji jdete, tím jste zmatenější. Vraťme se znovu k tomu, že první rok můžete studovat podle jakéhokoli systému, který se vám líbí. Stačí přijmout nějaký program podle základů, které jsem uvedl v článku, a porostete. Ale pak, když přijde stagnace (váha se nezvyšuje, nejsou žádné výsledky), pak se ponořte hlouběji, změňte program, zkoušejte, experimentujte.

Ale pokud opravdu chcete, níže je seznam vhodných materiálů:
Denis Borisov "Katechismus kulturisty"- všechny základy kulturistiky v malé knížce.
kanál YouTube Denis Borisov
kanál YouTube YouGiftedBB

Teď si chci procvičit knihu Supertrénink od Mika Mentzera. Při jeho čtení může dojít k porušení vzoru a mnoha takzvaným chybám. sportovci to prostě nepřijmou, budou tomu říkat kacířství. Proto nedoporučuji to hned studovat - sám jsem to nezkoušel. Ale vřele doporučuji přečíst.

Trochu propojení, víte proč

knihy pro rok 2018

Zdravím všechny, kteří z nějakého důvodu nemohou cvičit v posilovně. Cvičení doma pro vás může být vynikající alternativou k budování krásného a silného těla. Jak se ale napumpovat doma bez veškerého vybavení, které je v posilovnách přítomno? Tato otázka je první věcí, která napadne každého, kdo se rozhodne cvičit doma. Často, aniž by na ni našli odpověď, mnozí nikdy nezačnou cvičit a promeškají šanci, aby jejich tělo bylo silnější a krásnější.

Ve skutečnosti, přátelé, trénink doma může být velmi účinný, někdy dokonce stejně účinný jako podobné cvičení v posilovně. Vše závisí na cílech, které sledujete. Abyste zvýšili velikost a sílu svalů, potřebujete jen pár metrů čtverečních ve svém pokoji, lavici a skládací činky. Touha studovat se také bude hodit, ale toho se nedotkneme – protože to teď čtete, znamená to, že už to máte. A to je velmi cool!

Efektivní cvičení doma

V tomto článku vám řekneme, jak se doma napumpovat pomocí dvou tréninkových programů doma. První bude určena pro naprosté začátečníky, kteří se teprve nedávno rozhodli budovat své tělo. Jeho zvláštností je, že jako v každém klasickém programu pro začátečníky bude v jednom tréninku procvičeno celé tělo najednou.

Druhé tréninkové schéma je určeno pro pokročilé sportovce a také jako další krok pro ty, kteří absolvují první program pro začátečníky. Zde si budete muset rozdělit tréninky na dvoudenní split, aby tělo mělo více času na kvalitní procvičení všech svalových skupin.

Domácí cvičební program pro začátečníky

Školení bude postaveno na kruhovém základě. Každý kruh obsahuje pět cvičení.

Měly by být tři tréninky týdně, nejlépe každý druhý den. K tomu se hodí klasické schéma pondělí – středa – pátek. Všechny ostatní dny budou tedy dny odpočinku.

Nejprve proveďte všechna cvičení prvního kruhu, poté všechna cvičení druhého. Nejprve se každý kruh provádí dvakrát - 2krát cviky prvního kruhu a poté 2krát druhého.

Poslední dva týdny budete muset toto číslo zvýšit dvakrát až třikrát.

Snažte se mezi sériemi odpočívat maximálně jednu minutu. Mezi okruhy odpočívejte jednu až tři minuty.

První dva týdny zvolte takovou váhu, abyste se vešli v rámci 12-15 opakování, ne více, ne méně. Třetí a čtvrtý týden přitěžte – zvolte váhu, se kterou zvládnete jen 8-12 opakování, opět ne více, ne méně.

Až budete s tímto programem hotovi, přejděte k programu úrovně 2 – pro pokročilé

Zakroužkuj jedna
Svaly	Cvičení	Opakování (1,2 týdne)	Opakování (3,4 týdne)*
PRSA		12-15	12-15/ 8-12
ZADNÍ		12-15	12-15/ 8-12
RAMENA		12-15	12-15/ 8-12
TRAPÉZY		12-15	12-15/ 8-12
STISKNĚTE		12-15	12-15/ 8-12

Zakroužkujte dva
Svaly	Cvičení	Opakování (1,2 týdne)	Opakování (3,4 týdne)*
QUADRICEPS		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
KAVIÁR		12-15	12-15/ 8-12
BICEPS		12-15	12-15/ 8-12
TRICEPS		12-15	12-15/ 8-12

* V každém tréninku střídejte různý počet opakování a podle toho různé hmotnosti přístroje

Domácí tréninkový program pro pokročilé

Nyní bude váš studijní plán trochu jiný. Celkem budou 4 tréninky týdně. Pracovní dny jsou nyní pondělí, úterý, čtvrtek a pátek. Středa, sobota a neděle jsou dny volna.

Budeme trénovat se supersety. To znamená, že neprovádějte jedno, ale dvě cvičení pro každou svalovou skupinu, bez odpočinku mezi nimi, nebo s minimálním odpočinkem nutným ke změně pracovní hmotnosti.

Kurzy budou mít také kruhový charakter. První dva týdny provádějte dva okruhy na trénink. Ve třetím týdnu zvyšte počet kruhů na tři a ve čtvrtém týdnu zkuste udělat 4 kruhy. Pokud to nefunguje, pokračujte v provádění tří okruhů na trénink.

Ujistěte se, že střídáte těžké tréninky, kdy provádíte 8-12 opakování v sérii, s méně těžkými, kdy se počet opakování zvýší na 12-15 a pracovní váhy se odpovídajícím způsobem sníží.

Doba odpočinku mezi sériemi se pohybuje od 30 do 60 sekund. Mezi kruhy zvyšte na 2-3 minuty.

pondělí a čtvrtek
Svaly	Cvičení	Opakování (pondělí)	Opakování (čtvrtek)
PRSA		8-12 8-12	12-15 12-15
ZADNÍ		8-12 8-12	12-15 12-15
RAMENA		8-12 8-12	12-15 12-15
TRAPÉZY	Úzký tah za bradu	8-12 8-12	12-15 12-15

úterý a pátek
Svaly	Cvičení	Opakování (úterý)	Opakování (pátek)
QUADRICEPS/GUTTEES		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS/LÝTKA		8-12 8-12	12-15 12-15
BICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
TRICEPS		8-12 8-12	12-15 12-15
STISKNĚTE		8-12 8-12	12-15 12-15

Jak se doma napumpovat a zároveň zhubnout?

Jak jste si možná všimli, výše navržená intenzita domácího cvičení je velmi, velmi vysoká. To znamená, že takový trénink již bude mít charakter spalování tuků. Účinek odbourávání tuku však můžete zvýšit přidáním aerobiku. Jak to lze udělat?

- Před hlavním tréninkem nezapomeňte udělat zahřívací cvičení. Bude stačit 5-10 minut skákání přes švihadlo nebo střídavých výstupů na stupátku či lavici.

— Zbytek mezi kruhy můžete nahradit aerobním cvičením s nízkou intenzitou. Mohou to být opět stejné step-upy nebo skákání přes švihadlo, nebo dokonce obyčejné skákání na místě.

— Dělejte aerobik na konci hlavního tréninku. Pracovní doba: 10-20 minut aerobního cvičení nízké intenzity.

S aerobikem to však nepřehánějte. Udělejte to přesně tak dlouho, jak je uvedeno výše. V opačném případě riskujete, že spolu s tukem začnete spalovat i svalové buňky, protože ve svém těle spustíte katabolické procesy.

Co dělat, když svaly již nereagují na růst?

Je velmi obtížné zpestřit cvičení doma kvůli omezenému sportovnímu vybavení. A dlouhodobá práce na stejném programu vás dříve nebo později dovede k zastavení výsledků. Vaše svaly si jednoduše zvyknou na stejnou zátěž a nebudou na ně reagovat růstem. Co v takových případech dělat? Níže vám nabídneme několik možností, jak při domácím tréninku různě zatěžovat svaly.

Neustále zvyšujte pracovní hmotnost. Necvičte se stejnou váhou každý trénink. Vaše svaly jsou totiž stále větší a silnější, což znamená, že již potřebují větší zátěž než dříve, aby je mohla stimulovat k dalšímu růstu.

Zkraťte dobu odpočinku. Intenzitu domácího cvičení můžete zvýšit zkrácením doby odpočinku mezi sériemi. Takže pokud jste předtím odpočívali jednu minutu, začněte odpočívat 50 sekund. Až si na tuto dobu zvyknete, zkraťte ji o dalších 10 sekund a tak dále.

Zrychlete nebo zpomalte tempo svých cvičení. Závaží můžete snižovat a zvyšovat různými rychlostmi. Za průměrnou rychlost se tedy považuje rychlost, se kterou střelu spustíte a zvednete za 2 sekundy. Abyste své svaly „překvapili“ novou zátěží, zkuste tuto dobu prodloužit na 3-4 sekundy a uvidíte, jak to změní celý průběh tréninku. Tempo cvičení můžete také zrychlit. K tomu si vezměte váhu o 30–40 % nižší než je vaše pracovní a cviky provádějte výbušným stylem, tedy co nejrychleji. To také donutí vaše svaly zažívat neobvyklý stres.

Změňte pořadí cviků. Není nutné neustále cvičit v přísném pořadí navrženém výše. Začněte provádět cviky obráceně, první cvik udělejte jako poslední a poslední jako první, nebo je dokonce provádějte v libovolném pořadí. Tréninkové kruhy si můžete vyměnit. Obecně je ve skutečnosti mnoho možností.

Vyměňte supersety za běžné. Můžete přidat i nějakou odrůdu. Místo dvou sérií za sebou udělejte řekněme pár sérií prvního cviku a pár druhého. Poté stejným způsobem přejděte k další supermnožině a rozdělte ji na dvě pravidelné. Můžete střídat supersérie pro jednu svalovou skupinu s běžnými sériemi pro jinou.

Jak vidíte, v tomto tréninkovém programu můžete přijít s velmi velkým množstvím změn, přestože jste omezeni ve výběru cviků a sportovního vybavení. Hlavní věc je, že zůstanete nadšení po dlouhou dobu. Pak trénink doma přinese výborné výsledky, to mi věřte.

Tím končí přehled možností školení pod střechou vašeho domova. Dodržujte výše uvedená pravidla a tipy a můžete se napumpovat doma, o nic horší než v posilovně. Hlavní věc, opakujeme, je touha a nadšení a všechno bude možné. Pokud něco není jasné, zeptejte se na to v komentářích níže, pokusíme se odpovědět co nejrychleji!

K budování svalů nestačí jednoduše vytvořit program 3-5 cviků a cvičit 2-3x týdně. Musíte si promyslet jídelníček, vytvořit si cvičební program, který by dal zabrat všem vašim svalům a případně zařadit i sportovní výživu. Nejdůležitější při studiu doma je udržovat pravidelnost a nevynechávat hodiny. Chcete-li to provést, můžete si nastavit připomenutí na budíku a vybrat si hodiny během dne, ve kterých vám nikdo nebude zasahovat do cvičení.

Jak budovat svaly

Systematické cvičení v kombinaci se správnou výživou je 100% úspěšné. Svaly byste měli napumpovat doma klidným, pomalým tempem, postupně zvyšovat zátěž a zvyšovat počet přístupů. Začínají s jednou sadou, pak se zvyšují na tři nebo čtyři přístupy, častěji - není potřeba.

Při provádění úkolů by nemělo docházet k trhání nebo náhlým pohybům, kvůli tomu můžete vytáhnout vazy nebo zranit klouby. Cvičení na budování svalů by mělo předcházet malé úvodní zahřátí na 5-10 minut a dýchání.

Zdravá výživa

Syntéza bílkovin stimuluje růst svalových vláken. Anabolický efekt se dostaví, pokud je ve stravě dostatečné množství bílkovin. Množství bílkovinného jídla by se mělo zvýšit 2-3x oproti běžné výživě. Pro příjem živin z potravy na kilogram tělesné hmotnosti musíte dodržovat následující schéma:

• Bílkoviny 2 gramy;
• Tuky 0,5 gramu;
• Sacharidy 4 gramy.

Správná strava pro nabírání svalové hmoty by měla obsahovat libové maso, ryby, tvaroh a mléčné výrobky. Zanedbávat byste neměli ani rostlinné bílkoviny z luštěnin a obilovin, doporučuje se jíst hrášek, fazole, cizrnu, mungo, celozrnné kaše. Výborně se osvědčilo použití hnědé hnědé rýže a pohanky.

Pokud je cílem napumpovat svaly doma, pak vylučte sladké sycené nápoje, fast food, trans-tuky, nezdravé rychlé sacharidy, sádlo, cukr a alkohol. Je potřeba upravit množství, ale ne úplně opustit sůl, rostlinné tuky a ořechy. Tyto potraviny obsahují mnoho polynenasycených mastných kyselin, které jsou nezbytné pro syntézu bílkovin.

Přiměřený odpočinek a rutina

Aby se svaly napumpovaly, není třeba trénovat nepřetržitě, svaly „milují“ střídání maximální zátěže a odpočinku. Mezi tréninky proto tělo potřebuje odpočinek a správný spánek. Při relaxaci dochází k obnově vláken a nárůstu svalové hmoty.

Když chtějí rychle vybudovat svaly, dělají častou chybu: při každém sezení se tlačí na maximum svých možností. Zkušení trenéři doporučují dosáhnout limitu maximálně jednou za měsíc a půl. Proč? Za prvé, zatížení svalových vláken by mělo být postupné. Za druhé, musíte nechat svaly zvyknout si, než doma zvýšíte maximum.

Vybavení pro třídy

Doma můžete použít jednoduché vybavení. Mnoho cvičení se provádí zcela bez pomoci sportovního vybavení a dosahuje vynikajících výsledků.

Cvičení doma lze provádět se závažím, vhodné jsou plastové lahve s pískem nebo vodou. Jen je nemusíte úplně naplnit;

Sportovní doplňky

Bylo by užitečné obohatit tělo o levokarnitin. To vám umožní rychle budovat svaly doma. Díky l-karnitinu se zvýší výdrž a energie. Doma to zvýší zátěž, a pokud je problém s nadváhou, pak levokarnitin pomůže zbavit se tuku. Míra spotřeby je uvedena na obalu.

Výsledkem je, že l-karnitin díky svému penetračnímu působení přes dvojité membrány do mitochondrií buněk přeměňuje mastné kyseliny na další energii a odstraňuje odpadní toxiny.

Denní dávku užívejte ve dvou až třech dávkách: ráno a před tréninkem. Neměli byste užívat lék v noci, protože to může narušit správný odpočinek.

Pravidla pro cvičení doma

Chcete-li začít s budováním svalů doma, musíte si vytvořit tréninkový plán sami nebo společně se zkušeným trenérem. Pokud to děláte sami, nemusí se vám stát, že cvičení vyrovnáte.

• Určete, které části těla budou napumpované, protože je důležité udržovat rovnováhu. Neměli byste zanedbávat cvičení, která umožňují nabrat hmotu několika svalovým skupinám najednou, například prkno nebo přítahy, protože jedním pohybem se procvičí šest svalových skupin;
• Vypočítejte počáteční počet sérií na základě skutečnosti, že svaly potřebují postupně zvyšovat zátěž. Pouze v tomto případě porostou a získají tvar v reliéfu;
• Vyberte 1-2 cvičení pro svalovou skupinu v programu;
• Trénink se provádí bez trhnutí, v klidném tempu. Rychlost se zvyšuje v závislosti na cíli, například při stahování, pokud chcete zahřát klouby a vazy rukou;
• Dýchání musí být správné, považuje se za správné, když vydechujete pro úsilí a nádech pro relaxaci.

Sportovní tréninkový program pro nabírání svalové hmoty

Abyste si doma napumpovali svaly, musíte trénovat 50 minut, nepočítaje dobu zahřívání. Frekvence je 2-3x týdně. Neměli byste se však snažit cvičit každý den, protože svaly potřebují přestávku, během které budou v klidu. Mezi sériemi byste měli odpočívat 45–60 sekund. Před napumpováním svalů, když jste doma, vyvětrejte místnost a proveďte rozcvičku, abyste zahřáli klouby a vazy.

Sportovní cvičení na zahřátí

Pro zahřátí jsou vhodné následující druhy fyzické aktivity:

• Udělejte „kolo“ rukama 8-10krát v jednom a druhém směru;
• Běh nebo chůze na místě;
• Skákání přes švihadlo;
• Nakloňte tělo do stran.

Cvičení na hrudník

Pro procvičení prsních svalů je dobré dělat kliky.

• Cvičení push-up se zastávkou. Provádějte z podlahy, ruce na šířku ramen nebo mírně širší. Zvednu tělo, zatímco tělo fixuji nízko nad podlahou po dobu 5-10 sekund. Poté se vrátí do své původní polohy;
• Stejně jako kliky, jen s úzkým úchopem, takto můžete procvičovat triceps. Položte ruce pod ramenní klouby a už;
• Nástěnné push-up cvičení. Ruce spočívají na stěně, je to jako projekce podlahy, dlaně na šířku ramen, nohy pevně na podlaze. Shyby pěstí se doporučují těm, kteří cvičí již delší dobu. Používá se, když potřebujete posílit šlachy rukou a posílit záprstní kosti.

Proveďte 1–3 přístupy, 8–15 opakování. Měli byste začít na spodním konci rozsahu opakování.

Přítahy na hrazdě pomáhají posilovat svaly paží, břicha, bicepsu, hlavního svalu ramenního a brachialis. Při provádění přítahů je výsledkem procvičování několika částí svalových vláken najednou: široký zádový sval, prsní svaly a předloktí.

Jakýkoli přítah by měl začínat svěšením po dobu 7-10 sekund na rovných pažích. Dokončete podle stejného schématu.

• Přítahy se provádějí středním úchopem na hrazdě;
• Totéž s obráceným úchopem, otočením rukou k sobě zády;
• Přítahy můžete dělat úzkým úchopem, s dlaněmi posunutými o 5 cm směrem ke středu hrazdy;
• Rovný široký úchop je tréninkem pro pokročilé, protože k úchopu dochází na rukou co nejdále od středu.

Počet začíná na 4-5, postupně se zvyšuje na 8. Pro ty, kteří již mají zkušenosti s cvičením na hrazdě, můžete použít regresní metodu, to znamená začít s 6-8 přítahy a postupně je snižovat. Během lekcí můžete cvičení střídat.

Tempo se upravuje v závislosti na cílech:

• Pokud potřebujete rychle napumpovat svaly, zvednou se pomalu, ale rychle klesnou;
• Když je třeba dodat svalům sílu, rychle se zvednou a klidně klesnou;
¬
• Pokud potřebujete protáhnout svaly a šlachy, rychle se zvedněte a také sestupujte, přičemž se po dobu 10 sekund prohýbejte.

Pro triceps jsou vhodné cviky s činkami. Trénink tricepsu by neměl být 2-3x týdně, stačí jednou.

• Pro začátek zvedněte činky a umístěte je za hlavu s lokty u uší;
• Ohnutý přes paži s činkami podepřenými na lavici nebo židli. V tomto případě je tělo umístěno rovnoběžně s podlahou a pouze paže pracuje od lokte;
• Možností tréninku tricepsů pro pokročilé sportovce je bench press. Paže jsou zvednuté a tvoří pravý úhel s tělem. Lokty jsou fixované a dlaně směřují k sobě. Spusťte ruce s činkami k hlavě, aniž byste pohnuli lokty, pauzu po dobu 2–5 sekund, vraťte se do výchozí polohy.

Cvičení provádějte v 1–3 sériích, 8–15 opakováních.

Když je cílem sportovce rychle napumpovat břišní svaly, provádějí cvičení pomalu a snaží se cítit každý sval, objeví se abs.

Než začnete pracovat s lisem, musíte se ujistit, že na břiše není žádný přebytečný tuk, změřte šířku tukového záhybu. Pokud je více než 1 cm, budete muset nejprve držet dietu, abyste se zbavili tuku, jinak se břišní svaly neobjeví.

• Křupavé cviky procvičují horní část břicha. Z polohy vleže na podlaze položte nohy pod podpěru (baterie nebo lavice), ruce za hlavu, lokty přísně do stran. Zvedněte horní část těla a otočte se směrem k opačné noze;
• U dolních břišních svalů zvedněte nohy z lehu. V tomto případě nohy leží naplocho na lavičce nebo na podlaze, při výdechu, nalévání a při nádechu klesání. Měli byste se zvednutýma nohama několik sekund zdržet;
• Cvičení prkna je skvělým cvičením pro vaše jádrové svaly. Výchozí poloha paží je ohnutá v loketních kloubech, umístěných kolmo k tělu. Podpora se vyskytuje na předloktí. Chodidla na šířku ramen, stojící na špičkách. Začněte držet prkno po dobu 5–10 sekund a postupně zvyšujte na minutu. Později se bar ztíží.

Počet přístupů je od 1 do 3, provádí se 8–15krát.

K procvičení zadní strany nohou a hýžďových svalů bez použití speciálního sportovního vybavení je efektivní používat dřepy.

Cvičení na dřep na jedné noze. Rukou se přitom opírají o zeď. 10 opakování pro každou nohu, prováděných ve 2-3 přístupech;

Poté proveďte dřep na dvou nohách, paže natažené dopředu, záda držená rovná, bez prohnutí páteře.

Není potřeba hned zkoušet dělat hluboké dřepy v tomto tréninku je důležité zatěžovat kolenní a kyčelní klouby postupně.

Pro nabrání svalové hmoty a napumpování svalů v důsledku sportovních aktivit je důležité přistupovat k tréninku zodpovědně.