Дыхательные техники и психологическая помощь.

Находитесь в состоянии стресса? Если вы знаете пару дыхательных упражнений, расслабиться вам не составит труда. На самом деле правильное дыхание во всех отношениях положительно влияет на здоровье, поэтому дыхательные упражнения - важная часть Диеты для здоровой кожи.

Дыхательные упражнения необходимы для здоровья кожи. Правильное дыхание усиливает приток крови и лимфы к коже, возвращая коже лица здоровый цвет. Правильное дыхание способствует поступлению кислорода и питательных веществ в кожу, что ускоряет заживление ран и обновление клеток. Более того, правильное дыхание уменьшает вероятность возникновения кожной сыпи, вызванной стрессом. Освоив эту главу, вы в том числе научитесь правильно дышать во время занятий спортом, что поможет вам заниматься дольше (помните, что для поддержания здоровья кожи необходимо ежедневно потеть).

Питательные вещества из продуктов питания доходят до кожи в последнюю очередь. Правильное дыхание улучшает пищеварение и всасывание питательных веществ, что поможет большему количеству незаменимых жирных кислот и антиоксидантов достигнуть вашего крупнейшего органа - кожи.

Вдохи и выдохи напрямую воздействуют на лимфатическую систему, ответственную за здоровье кожи, иммунитет и сопротивляемость болезням.

Реакция на стресс

Стресс крайне негативно влияет на нервную систему. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или всегда дышите поверхностно, гормон стресса кортизол начинает вырабатываться. Высокий уровень кортизола способствует преждевременному старению и снижает способность организма бороться с бактериями и вирусами. Стресс также мешает производству «красивых» простагландинов. Неудивительно, что из-за нервного напряжения вы и выглядите, и чувствуете себя старше своих лет.

Дыхательные упражнения просто необходимы, если вы страдаете от тревоги или депрессии. Согласно принципам традиционной китайской медицины, накопленные эмоции и мысли можно выпустить во время долгого и глубокого дыхания. Многие врачи и психиатры сейчас прописывают своим пациентам дыхательные упражнения в качестве составляющей лечения.

Вопрос

В: Доктор сказал, что я дышу поверхностно. Что это значит и как от этого избавиться?

А: Поверхностное дыхание, при котором задействованы верхняя часть груди и только частично легкие, стало проблемой современного человека. Согласно известному инструктору по технике дыхания Софи Габриэль, автору книги «Дыхание для жизни», поверхностное дыхание может быть вызвано неспособностью справляться с тревогой и стрессом, мышечным напряжением, сидячим образом жизни, болезнью, травмой и курением. Даже плохая осанка, когда вы сидите часами за компьютером (или этой книгой), может снизить качество дыхания и привести к хроническому поверхностному дыханию.

Для того чтобы изменить свое дыхание, нужно постоянно за ним следить. Исправьте осанку и усвойте несколько простых дыхательных упражнений из этой главы. Занимайтесь дыхательными упражнениями ежедневно, чтобы достичь лучшего результата. Однако важно отметить, что одно только глубокое дыхание заметно не улучшит ваше здоровье: именно дыхательные техники и качество дыхания будут иметь эффект.

Случаи из врачебной практики

Зб-летняя женщина с легким ожирением, постоянным чувством тревоги, нездоровым цветом лица и неприязнью к физическим упражнениям обратилась ко мне за помощью. Ее дыхание было заметно: на вдохе плечи поднимались, и она дышала верхней частью груди очень поверхностно. Я рекомендовала ей ежедневно выполнять дыхательные упражнения, а также обращаться к ним в моменты особой тревожности. Она отметила, что дыхательные упражнения действительно помогли ей справиться с беспокойством, она смогла выходить из дома чаще и стала даже заниматься физическими упражнениями. Через три недели она перестала чувствовать усталость после упражнений и записалась в команду по нетболу. Через 6 недель она потеряла 9 кг, цвет лица улучшился и стал более ровным.

Узнайте о дыхании больше

Раньше мне было сложнее всех в группе удержать равновесие (в йоге существует множество поз на сохранение баланса тела). Даже шестидесятилетние женщины могли стоять на одной ноге, подняв вторую вверх, словно элегантные статуи, а я не могла. Мне приходилось держать ногу (которую нужно было поднять вверх) настолько низко, что она касалась земли. Только так я могла избежать падения. После того как я начала применять горловое дыхание, мое равновесие значительно улучшилось.

Габриэль говорит, что равновесие улучшается благодаря тому, что горловое дыхание задействует диафрагму, одну из сильнейших мышц организма, задачей которой является поддержание баланса тела и укрепление корпуса (пресса и спины). Горловое дыхание позволяет сделать более глубокий вдох (без особых усилий), что быстро дает вам энергию и усиливает выносливость.

Перед тем как я прочитала книгу Софи, все было иначе. В течение многих лет я слышала о том, что дыхательные упражнения полезны, помогают расслабиться и т.д. Несколько раз я попробовала дышать глубже и подумала: «Ну и что?» Иногда после глубоких вдохов у меня начиналось головокружение, и я думала, что чувствовать себя плохо после дыхательных упражнений нормально.

Возможно, вы раньше тоже пробовали дыхательные упражнения, но не заметили положительного эффекта, поэтому забросили их. Если это так, я хочу сказать вам, что правильно выполненные дыхательные упражнения помогают вам почувствовать себя потрясающе. Конечно, нужно время, чтобы научиться выполнять их правильно, но, как только это произойдет, вы захотите возвращаться к дыхательным упражнениям снова и снова.

Все, что вам нужно сделать, это следить за тем, как вы дышите по пути на автобусную остановку или сидя за письменным столом.

Если вы заметите усталость или напряжение, проверьте свою осанку и выполните пару дыхательных упражнений. Они помогут вам почувствовать себя более энергичными и расслабленными одновременно, и я надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я.

Пиафрагма

Существует множество способов улучшить качество дыхания, и в этой главе мы рассмотрим брюшное дыхание, при котором задействована диафрагма. Диафрагма - тонкая мышца, которая горизонтально располагается между легкими и брюшной полостью, словно перевернутая тарелка. Эта мышца отвечает за расширение легких во время дыхания. Однако диафрагма может потерять гибкость, если систематически дышать неправильно. Жесткая диафрагма затрудняет дыхание, поэтому занятия спортом или пение могут стать настоящим испытанием. У спортсменов и певцов диафрагма очень сильная.

Упражнение 1: Набпюдайте за собой

Встаньте перед зеркалом и расслабьте плечи. Медленно и глубоко вдохните, затем медленно выдохните. Сделайте это несколько раз и понаблюдайте за тем, как двигается ваше тело.

Поднимаются ли плечи на вдохе? Если да, то сильно или слегка?

Продвигается ли вперед верхняя часть грудной клетки во время вдоха? Если да, то сильно или слегка?

Выглядят ли плечи и шея напряженными?

Напрягаете ли вы специально брюшную область, не позволяя животу двигаться?

Как выглядит ваша осанка? (Посмотрите в зеркало еще раз.)

Сделайте глубокий вдох через нос: слышно ли, как проходит через него воздух?

Еще раз глубоко вдохните и посмотрите в зеркало: шевелятся ли ваши ноздри?

Если вы ответили положительно на некоторые из этих вопросов, это значит, что ваше дыхание, скорее всего, поверхностное.

Согласно Софи Габриэль, во время дыхания плечи не должны двигаться и должны оставаться расслабленными.

Упражнение 2: Приспушайтесь к своему носу

Одно из упражнений, описанных Габриэль, предполагает громкое вдыхание воздуха через нос. Представьте, что вы нюхаете букет цветов, просто громко и глубоко вдохните его аромат. Затем так же громко выдохните. Как вы себя чувствуете после этого? Появилось ли у вас ощущение заложенности носа?

При поверхностном дыхании вы создаете напряжение в верхней части тела. Воздуха поступает немного, и энергии вырабатывается мало (вы можете чувствовать себя сонным без объяснимой причины). Габриэль говорит, что такого «нюхания» воздуха нужно стараться избежать: «Для такого дыхания никогда нет необходимости, если только вы не хотите почувствовать запах свежего кофе, пирога или цветов».

Техника горнового дыхания

«Горловое дыхание» - неофициальное название для следующего упражнения. Горло в буквальном смысле не участвует в дыхании, но это место, где сосредотачиваются ощущения. Важно понять технику горлового дыхания перед тем, как ознакомиться с другими дыхательными упражнениями, особенно теми, в которых задействована диафрагма. Вы начнете понимать, какие горловые мышцы задействовать во время выполнения дыхательных упражнений.

Горловое дыхание можно практиковать во время медитации и занятий спортом. Во время физических нагрузок это упражнение позволяет быстро и без напряжения наполнить легкие воздухом, что обеспечит вам прилив энергии. Медитация без правильно поставленного дыхания может оставить чувство напряжения, но горловое дыхание и хорошая осанка во время медитации помогут вам расслабиться.

Ощущение горлового дыхания появляется тогда, когда вы делаете правильный глубокий вдох.

Упражнение 3: Подготовьтесь к горловому дыханию

В первый раз это упражнение желательно выполнить в тихой обстановке, вдыхая и выдыхая ртом. Это дыхательное упражнение затем будет выполняться с закрытым ртом, вдохи и выдохи будут проходить через нос, но ощущение дыхания останется в горле.

Сядьте в кресло или лягте на спину и расслабьте плечи. Сделайте три медленных и глубоких вдоха и дайте себе установку расслабляться на каждом выдохе. Пускай грудь поднимается. Расслабьтесь! Расслабьтесь! Расслабьтесь!

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

«Тревогу в основном вызывают две эмоции: гнев и тоска, – говорит Гэй Хэндрикс, доктор философских наук, автор книги "Осознанное дыхание: дыхательные упражнения ради здоровья, освобождения от стресса и личностных побед”. – Люди испытывают тревогу, если они не в состоянии управлять своей злостью или не знают, как справиться с проблемными ситуациями».

Когда мы испытываем гнев, тревогу или страх, нам становится тяжело дышать. Происходит это потому, что сковывается диафрагмальная мышца и при вдохе она перестает пропускать воздух в нижние части легких, в результате они не могут полностью расширяться и наполняться воздухом. «Если поступление кислорода ограничено, в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза, – объясняет Джонатан Дэвидсон, возглавивший исследования психических расстройств и травматического стресса в Медицинском центре при Университете Дьюка. – Дыхание учащается, становится прерывистым и поверхностным. Возникает гипервентиляция легких, что в экстремальных случаях может привести к панической атаке».

Интуитивно мы чувствуем, что дыхание помогает справиться с тревогой. Когда человек возбужден, говорит слишком быстро или, наоборот, выглядит измученным и подавленным, мы часто советуем ему: «Успокойся и дыши глубже». Прана, или вселенская жизненная сила, энергия, которая окружает нас, присутствует и в дыхании. Вдохи и выдохи – один из самых мощных и в то же время самый простой способ взаимодействия с миром. Можно сказать, то, как мы дышим, во многом определяет то, как мы живем.

Страшно жить

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы:

Общее нервное расстройство – беспричинное беспокойство и драматизация происходящего;

Обсессивно-компульсивный невроз или неспособность контролировать нежелательные мысли или действия; состояние паники или приступы сильного беспричинного страха, который может привести к появлению физиологических симптомов, таких как боли в брюшной области, и учащенному сердцебиению;

Фобии или иррациональные страхи;

Посттравматический стресс, который определяется как страх, который преследует человека, пережившего душевную травму.

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Например, исследование 1990 года «Биологическая обратная связь и саморегуляция» рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

«Дыхание и разум идут рука об руку», – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании пранаямы для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны. Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Второе дыхание

Что нужно, чтобы научиться дышать правильно? Прежде всего надо понять психологическую основу дыхательного ритма. Обычно мы дышим, не осознавая этого процесса. В критический момент, когда необходимо активизировать все возможные ресурсы организма, на помощь приходит «второе дыхание». Наш мозг регистрирует сигнал опасности, сердцебиение учащается, эндокринная система начинает выбрасывать в кровь адреналин и кортисол, которые дают дополнительные силы, столь необходимые в ситуации стресса. Пищеварительная система при этом блокируется, а дыхание учащается, наполняя легкие кислородом.

Проявление таких «сверхспособностей» организма может действительно оказаться спасением в критической ситуации, но задействовать их нужно лишь в крайнем случае. А когда подобная мобилизация сил возникает без достаточных на то оснований, это может спровоцировать серьезные приступы паники и беспокойства. В некоторых случаях эти состояния сопровождаются гипервентиляцией легких. Учащенное дыхание приводит к тому, что из организма требуется чаще выводить диоксид углерода. Низкий уровень этого газа приводит к увеличению содержания щелочи в организме, что неизбежно еще больше увеличивает гипервентиляцию. В итоге образуется порочный круг, который не только ускоряет различные процессы в организме, но и влияет на способность крови высвобождать кислород для питания тканей.

«Сломать этот дыхательный стереотип так же сложно, как и разобраться в дилемме курицы и яйца», – считает Роберт Гойсман, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета. «Испытывая беспокойство, люди начинают учащенно дышать, в результате падает уровень диоксида углерода и гипервентиляция только усиливает состояние тревоги, и им начинает казаться, что они на грани сердечного приступа или инсульта, – объясняет Гойсман. – И пока человек не поймет, что можно просто замедлить темп дыхания, инстинкт будет заставлять его дышать быстро и тяжело».

Учитель йоги Барбара Бенаг не понаслышке знает об ощущениях, возникающих из-за появления «второго дыхания», которое становится причиной паники и страха. В течение долгих лет хроническая астма заставляла ее чувствовать себя пловцом, попавшим в водоворот. «Тревога – постоянный спутник жизни астматика, – вспоминает она. – Когда я поняла, что все дело в панике и отсутствии контроля над собой, мне захотелось разобраться, откуда берется этот страх, почему организм подает сигналы ложной тревоги, а тело на них безотказно реагирует, демонстрируя полную боевую готовность. Постепенно благодаря работе с дыханием я научилась контролировать процесс и могу сама регулировать химические реакции в организме».

Всякий, кто хоть раз испытывал панику или тревогу, знает, что она питает сама себя. «Изменяя свое дыхание, вы разрываете замкнутый круг, обретая спокойствие и уверенность, – говорит Бенаг. – Тревога накапливается годами, чтобы в какой-то момент превратиться в панику и разрушить вашу жизнь».

Тучи разведу руками

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

«Пранаяма рождает ощущение высшего самосознания, рассеивая тревогу, – говорит практикующая Кундалини-йогу Дхарма Синх Хальса, кандидат медицинских наук, написавшая вместе с Кэмерон Стауф книгу “Медитация как медицина” (Fireside, 2002). – Если посмотреть на это с духовной точки зрения, то мы увидим, что людям, испытывающим беспокойство, в первую очередь не хватает связи со своим внутренним “Я”. Особенность дыхания в том, что мы способны контролировать этот вроде бы абсолютно автоматический процесс. “Один этот факт, – говорит Синх Хальса, – вдохновляет учиться искусству дыхания. Это значит, мы можем заставить тревогу покинуть нас навсегда». Йоги также уверены, что правильное дыхание увеличивает количество праны, которая входит в тело, усиливая нашу связь с миром. Синх Хальса отмечает в своей книге, что пранаяма помогает повысить осознанность в каждом моменте, пребывать в состоянии «здесь и сейчас». Из жизни уходят застарелые стереотипы, порождающие тревогу.

«Призвав на помощь дыхательную технику, вы можете добиться поразительных результатов и бесконечно наслаждаться самыми простыми вещами, – пишет Синх Хальса. – Используйте любую возможность, чтобы остановиться, глубоко вздохнуть, поднять энергию вверх, а потом снова выдохнуть через нос. Это поможет вам всегда оставаться спокойным, собранным, расслабленным и уравновешенным».

Мировой океан

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Один из наиболее простых способов подготовиться к практике пранаямы – приняв удобную позу, наблюдать звук своего дыхания. «Я прошу своих учеников сначала позволить дыханию расслабить тело, потом прислушаться к его ритму и услышать его укачивающие океанические звуки, – говорит Барбара Бенаг. – Как только вы раство-ритесь в естественных звуках своих вдохов и выдохов, вы начнете создавать дыхание, свободное от страха, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и давление».

Работа с дыханием помогает людям, пережившим в своей жизни страшную трагедию. Лауре Найт, потерявшей 11-летнего сына, практика пранаямы позволила не только справиться с горем, но и сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях. Она также помогла ей преодолеть страх: несмотря на боязнь высоты, Лаура записалась в секцию дельтапланеристов и, будучи астматиком, занялась скалолазанием. «Было время, когда я постоянно пребывала в состоянии стресса. – вспоминает Лаура. – Теперь я спокойна даже в тех ситуациях, которые раньше неизбежно провоцировали мои страхи».

Недавно Лаура Найт закончила курсы преподавателей йоги. Перед своим первым уроком Найт использовала Удджайи-пранаяму, чтобы успокоить нервы. «Дыхание – это серьезный инструмент. Теперь любую ситуацию я могу разложить по полочкам и работать с этим», – говорит она.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и . Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас , держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Ты читаешь эти строки, не переставая дышать. Вдох-выдох. Процесс, который происходит «сам по себе». Но если научиться им управлять, можно забыть о болезнях, лишнем весе и стрессах. Освой дыхательные техники!

12:43 24.04.2014

Дыхание - основа жизни. С каждым вдохом клеточки организма питаются кислородом, за счет чего функционируют. С каждым выдохом из них удаляются продукты обмена. Попробуй не дышать. Сколько ты выдержишь? Сорок секунд? Шестьдесят?

Среднестатистический человек может задерживать дыхание от силы минут пять. Затем начнут происходить необратимые разрушительные процессы в организме. И наоборот, научившись управлять дыханием, ты значительно улучшишь свое состояние. Контролируя определенным образом продолжительность вдоха и выдоха, их частоту и глубину, можно увеличить жизненный тонус, навсегда забыть о депрессии и бессоннице, распрощаться с лишними килограммами, избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, излечиться от гипертонии и других заболеваний.

Возможности дыхательных техник огромны! Уделяй занятиям 15 минут в день, и вскоре ты сама почувствуешь положительные изменения. При условии, что будешь заниматься регулярно и делать все правильно. Описанные ниже упражнения рассчитаны на новичков. Если захочешь углубить свои знания, прочти рекомендованные книги или посети групповые занятия, где опытный тренер проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Организм - в норме!

Консультант: Вячеслав Смирнов, инструктор по йоге.

Проверенные тысячелетиями дыхательные техники йоги очищают сознание и омолаживают тело. Раньше они были доступны только избранным, сейчас их может освоить каждый.

Согласно восточным учениям, воздух, который ты вдыхаешь, несет в себе не только кислород, но и энергию - прану. Контроль над дыханием - пранаяма - помогает накопить и сохранить ее в теле. В результате использования техники энергия начинает свободно циркулировать по организму, происходит оздоровление внутренних органов и гармонизация нервной системы.

На физическом уровне пранаяма действует как тренажер для легких. Чтобы подтянуть мышцы, ты используешь силовые упражнения. А чтобы «накачать» дыхательную мускулатуру, нужны дыхательные техники. Иначе она атрофируется в буквальном смысле этого слова. Это повлечет нарушение работы органов малого таза, может вызвать хронические воспалительные процессы почек, ослабить функцию кишечника.

Теория подтверждается фактами - почти 90 % женщин имеют нарушения мочеполовой системы. Их легко избежать или исправить, если регулярно практиковать простые дыхательные упражнения. С их помощью подтягиваются мышцы живота, устраняется напряжение в позвоночнике, отлично снимаются стресс и усталость. Выполнять пранаяму можно в любое время, но лучше натощак. Утром она зарядит тебя энергией, а вечером подготовит ко сну.

Пранаяма: прочь усталость и недуги!

Чтобы усилить эффект от упражнений, представляй, что ты вдыхаешь чистую энергию, а выдыхаешь усталость. Постепенно можешь дополнить дыхательный комплекс упражнениями из йоги.

1. Дыхание животом. Это дыхание используется во всех упражнениях. Выполнять его можно стоя, сидя, лежа или во время ходьбы. Расслабься, немного подтяни тазовое дно, спину держи прямо. Сделай вдох, начиная с живота. При этом должна приподняться его верхняя часть, грудная клетка остается неподвижной. На выдохе опусти верхнюю часть живота и втяни нижнюю. Подыши так в течение 5-10 минут.

2. Энергетическая спираль. Удобнее всего выполнять во время ходьбы, но можно в любом положении. На четыре счета сделай вдох животом. На два счета задержи дыхание. Затем, на четыре счета сделай выдох. И опять задержи дыхание на два счета. Получится дыхание по схеме 4:2:4:2. Подыши таким образом 5-10 минут. Через несколько недель, когда почувствуешь, что полностью освоила этот тип дыхания, переходи к постепенному удлинению каждой составляющей. Дыши по схеме - 4:4:4:4, затем 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 и т. д.

3. Дыхание пяти сердец. Лучше всего выполнять лежа. Расслабься, закрой глаза. Сделай вдох через пять точек - центры ладоней, центры стоп, и макушку. Представь, как энергия воздуха идет по рукам, ногам, через внутренние органы в живот. На выдохе вообрази, как энергия из живота через пять точек выходит наружу. Дыши в течение 5 минут.

Прочитай! Б. К. С. Айенгар, «Пранаяма Дпика».

Стройная за две недели!

Консультант: Екатерина Тарасова, тренер по бодифлексу.

Система бодифлекс - альтернатива тренажерному залу. Выполняя несложный комплекс упражнений, можно без особых усилий за несколько недель сбросить до 10 килограммов!

Одна из причин набора веса - нарушенный обмен веществ. В этом случае диеты только помогают поддержать вес на определенном уровне. Но стоит только дать себе слабинку в режиме питания, как лишние килограммы тут как тут! Чтобы расстаться с ними навсегда, нужно устранить причину их накопления. Один из способов нормализовать обмен веществ - дыхательные упражнения по системе бодифлекс. Во время тренировок происходит насыщение организма кислородом. В результате обмен веществ ускоряется, килограммы уходят, а нагрузка на мышцы помогает сжечь жир именно в проблемных местах.

Кроме того, кожа подтягивается, становится более упругой, исчезает целлюлит. Достаточно 10-15 минут занятий в день, чтобы спустя несколько недель окружающих поразили твои стройность и подтянутость. Помни, зарядка должна быть регулярной! Для начала нужно освоить само дыхание, а потом переходить к дыхательным упражнениям. Выполнять их лучше утром или натощак. Чтобы контролировать процесс, измерь себя в области талии, бедер, нижней части живота. Делай это в конце каждой недели занятий и записывай результаты. Если ты упорно занимаешься, а видимого эффекта нет, скорей всего, ты дышишь неправильно. Посети тренировку, где тебе помогут найти и исправить ошибки.

Бодифлекс: задержи-ка!

В первую неделю занятий увеличь потребление жидкости, снизив при этом количество соленой пищи, и постарайся не есть за 3 часа до сна. Это поможет обрести стройность еще быстрее.

1. Дыхательное упражнение. Выдохни через рот весь воздух. Закрой рот и резко вдохни через нос. Выдохни через рот, стараясь максимально освободить легкие от воздуха. Закрой рот и задержи дыхание. При этом наклони голову к яремной ямке и втяни живот. Задержи дыхание, считая до 8 (вначале можно и до 3, главное, чтобы задержка была выполнена правильно). Именно на этой стадии выполняются упражнения. Расслабься, вдохни и отпусти мышцы живота. Некоторое время подыши свободно. Схема дыхательного упражнения выглядит так: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания (втягиваем живот и выполняем упражнение)-вдох.

2. Для живота, бедер и спины. Встань на четвереньки, вес тела - на коленях и ладонях. Спина прямая, голова приподнята, смотри прямо перед собой. Выполни дыхательное упражнение, на задержке прими основную позу: наклони голову и одновременно выгни спину как можно выше. Вдохни и расслабься. Повтори упражнение три раза.

3. Для рук и плечевого пояса. Сядь в удобную позу или стань прямо, ноги на ширине плеч, руки замкни перед собой (пальцами, а не ладонями). Немного округли спину, локти смотрят вверх. Выполни дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: пальцы как можно сильнее упираются друг в друга. Почувствуй мышечное напряжение по всей руке и в груди. Вдохни. Повтори упражнение три раза.

4. Для талии. Ноги поставь на ширине плеч, колени немного согни, ладони расположи чуть выше колен, голова смотрит вперед. Сделай дыхательное упражнение. На задержке прими основную позу: перемести локоть левой руки на согнутое левое колено, правую руку подними и вытяни над головой. Ты должна почувствовать, как тянутся мышцы от талии до подмышек. Вдохни. Переведи дыхание. Выполни по три раза на каждую сторону.

Прочитай! Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день».

Чтобы легче дышалось

Дыхание органом. Используется в оздоровительной системе Норбекова. Расслабляясь, ты дышишь проблемным участком тела, представляя его здоровым.

Дыхание для беременных. На специальных занятиях учат, как нужно дышать во время родов. Правильное дыхание существенно облегчает процесс появления малыша на свет.

Метод Бутейко. В его основе лежит теория, что избыток кислорода вреден (!) для организма. Бутейко отрицает пользу глубокого дыхания, вся его методика построена на дыхании поверхностном.

Ребефинг. С помощью дыхательной техники человек погружается в транс, во время которого переживает повторное рождение, заодно решая некоторые психологические проблемы. Разновидность ребефинга - холотропное дыхание. Такие техники являются для организма стрессом. Заниматься ими можно только под наблюдением опытного тренера.

NB! Дыхательные упражнения обладают очень мощным действием, поэтому важно выполнять их правильно, чтобы не навредить себе. Особенно это касается техник с задержкой дыхания. Поэтому прислушивайся к внутренним ощущениям. Во время занятий не должно быть никакого дискомфорта. Если учащается сердцебиение, появляется головокружение, сделай паузу или уменьши нагрузку. Главный критерий правильности выполнения - твое состояние. После тренировок должны появиться бодрость, легкость, спокойствие, а не наоборот. Если у тебя есть серьезные заболевания, проконсультируйся со специалистом. Возможно, он подберет тебе комплекс индивидуально. При обострениях занятия лучше вовсе отложить.

Чувствуете­ себя перегружен­ным, не выспавшимс­я и разбитым? Существует­ множество способов привести себя в тонус и сбросить лишнее напряжение­ без посещения массажного­ салона. Все, что вам нужно это ваши легкие и комплекс дыхательных упражнений , каждое из которых предназначено для определенных жизненных ситуаций и занимает не более 10 минут.

Приведенны­й ниже комплекс дыхательных упражнений поможет не только расслабить­ся, нормализов­ать давление, достичь чувства умиротворе­нности, но и способству­ют восстановл­ению связи нашего сознания и тела, которая является важной составляющ­ей внутренней­ удовлетвор­енности. Некоторые дыхательные упражнения этого комплекса, эффект которых сравним с ударной дозой кофе, помогут вам быстро прийти в тонус. Положитель­ное влияние техники дыхания пока не имеет официально­го научного объяснения­, но факт остается фактом - упражнения­ дыхательной гимнастики работают! Данная техника получила довольно широкое распростра­нение и использует­ся в качестве основопола­гающего элемента в разных оздоровите­льных методиках,­ таких как йога, пилатес. Как правильно дышать учат даже на занятиях танцами.

Итак, комплекс дыхательных упражнений

1. Равномерно­е дыхание

Здоровье - это когда весь организм находится в гармонии. И, чтобы ее достичь, начать следует именно с гармоничного равномерного дыхания. Принцип данного дыхательно­го упражнения­ заключаетс­я в том, что вдох и выдох следует делать равными по своей протяженно­сти. апример, если вдох делаете на 4 счета, то и выдох тоже должен быть на 4 счета (данная протяженно­сть вдоха и выдоха идеально подходит для начинающих­). Дышать следует только через нос, что соответств­ует естественн­ому дыханию в спокойном состоянии. Со временем протяженно­сть вдоха и выдоха можно увеличить от 6 до 8 счетов. Равномерное дыхание способству­ет успокоению­ нервной системы и снижению стресса .

Когда лучше всего применять:

Техника равномерного дыхания будет полезна в любое время и в любом месте, когда нужно успокоитьс­я, но особенно эффективна­ будет перед сном. Если у вас есть проблемы со сном, то благодаря равномерно­му дыханию, вы сможете остановить­ поток нескончаем­ых мыслей и сосредоточ­иться на внутренних­ ощущениях. Также этот способ дыхания можно использова­ть во время занятий на вертебраль­ном тренажере свинг машина . Нужно будет синхронизи­ровать дыхание с раскачиваю­щимися движениями­ свинг машины. Вдох и выдох делается на одинаковое­ количество­ колебатель­ных движений.

2. Техника брюшного дыхания.

Техника брюшного дыхания тоже предназнач­ена для начинающих­. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Сделайте глубокий вдох носом, следя затем, чтобы ваша диафрагма (живот) максимальн­о выдавалась­ вперед, При этом вы должны почувствов­ать, как ваши легкие растягиваю­тся. Грудь остается спокойной. Затем сделайте выдох. Техника брюшного дыхания с частотой 6-10 дыхательны­х циклов в минуту, выполняемая в течении 10 минут, нормализует частоту сердцебиен­ия и кровяное давление. А 6-8 недель ежедневных­ 10 минутных дыхательны­х упражнений,­ значительн­о закрепят результат. Также техника брюшного дыхания способствует лимфодренажному массажу живота.

Когда использова­ть: