Когда принимать креатин — до или после тренировки? Креатин для набора мышечной массы.

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про , сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок - утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки , потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин - нецелесообразно , потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным (быстрым), (идеально тоже, т.е. там есть сахар), или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

О том, что креатин положительно влияет на организм человека, известно давно. Однако применять его в спорте стали относительно недавно. Специалисты провели ряд исследований и смогли научно доказать, что он улучшает показатели тренировок у атлетов и бодибилдеров. Поэтому совсем неудивительно, что этот препарат очень популярен среди людей, которые занимаются спортом на профессиональном уровне.

Что такое креатин моногидрат

Препарат представляет собой пищевую добавку, повышающую выносливость организма при усиленных физических нагрузках. Отзывы спортсменов явно демонстрируют, как действует креатин. Этот препарат позволяет улучшить результат при занятиях самыми разными видами спорта, особенно силовыми.

Важно то, что он не имеет никакого отношения к стероидам, поэтому выявить его употребление практически невозможно. Следовательно, это разрешенная пищевая добавка, выпускаемая в продажу в форме таблеток, порошка и капсул.

Немного биохимии

Чтобы понять, как принимать креатин в порошке, нужно разобраться в том, какие процессы происходят в организме под его воздействием.

Здоровый организм, в кровеносную систему которого попадает креатин, поставляет этот элемент к мышечным тканям. Там он преобразуется в фосфокреатин, который понадобится для синтеза аденозинтрифосфорной кислоты или АТФ. После синтеза фосфокреатин преобразуется в креатинин, который выводится из организма при мочеиспускании. Именно это и есть ответ на вопрос, в чем разница между креатином и креатинином. Первое – это основной действующий компонент, а второе – это остаточная производная, не приносящая никакой пользы.

Прием препарата увеличивает объем фосфокреатина в организме, запуская процесс гликолиза. Это расширяет возможности спортсменов путем увеличения физического потенциала. Чтобы не нарушать нормальный метаболический процесс, нужно знать, как правильно пить креатин в порошке. В целом достаточно всего 2-3 г препарата в день, чтобы добиться нужного эффекта. При увеличении физических нагрузок может потребоваться большая доза.

Состав и форма выпуска

Креатин моногидрат – это органическое соединение, которое называется карбоновой кислотой. В составе креатина присутствуют , соединенные пептидными связями, удерживающие молекулы воды.

Описываемую пищевую добавку производят в таких видах:

• таблетки;
• капсулы;
• белый порошок.

Упаковывают в баночки из пластика или металла.

Действие на организм

Положительное

Польза заключается в следующем:

• быстрый набор мышечной массы;
• увеличение силы;
• насыщение клеток «энергией»;
• формирование красивого рельефа мускулов;
• повышенная выработка тестостерона и соматотропина;
• предотвращение развития ишемии за счет питания тканей кислородом;
• повышение работоспособности.

Негативное

Доказано, что прием добавки не приносит вреда. Однако может сопровождаться некоторыми негативными явлениями. Побочные действия креатина проявляются в виде:

• отечности;
• обезвоживания;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• судорог.

Противопоказания

Это синтетический препарат. О том, какими побочными эффектами обладает креатин моногидрат, мы уже упоминали. Имеет он и некоторые противопоказания, о которых следует знать:

• бронхиальная астма;
• патологии внутренних органов;
• беременность и период вскармливания грудью.

Применение препарата

В период тренировок атлеты прибегают к разным методикам приема этой добавки. Большой популярностью среди атлетов пользуются следующие методы.

Без загрузки

Принимают креатин без загрузки регулярно – 1 раз в день. Норма приема составляет 5-6 г. В дни отдыха добавку принимают на голодный желудок. Во время тренировок добавку пьют после занятий. Для лучшего усвоения порошок лучше размешать в сладком соке с или другим спортивным коктейлем.

Принимать creatine monohydrate в капсулах нужно после приема спортивных добавок в соответствии с указанной дозировкой. Запивать капсулы можно кисло-сладким соком.

С загрузкой

С загрузкой добавку принимают в два этапа:

1. Первый этап – загрузочный. Первую неделю принимают в перерывах между едой 4 раза в день по 5 г. В дни тренировок 1 из 4 порций принимают сразу после тренировки.
2. Второй этап – поддержка. Когда загрузочный период будет завершен, дозу уменьшают до 6 г в день. В дни отдыха следует пить препарат в утренние часы. Во время тренировок принимают после упражнений.

Стоит добавить, что женщинам загрузочная фаза не рекомендуется.

До или после тренировки

Когда лучше принимать креатин – до или после тренировки? По правилам принимать его можно только в дни тренировок – до и после занятия. Многие утверждают, что прием этого вещества в дни отдыха не имеет никаких явных преимуществ.

Правильный метод выглядит так:

• за 1 или 2 часа до тренировки принимают 5 г добавки и 50-80 г быстрых углеводов;
• сразу после тренировки принимают 5 г с 50 г быстрых углеводов и 40 г протеина.

Что дает креатин перед тренировкой? Результат , конечно, есть. Однако он не такой значительный, как при употреблении пищевой добавки после тренировки. По этой причине специалисты пришли к выводу, что лучше пить препарат и до, и после тренировки.

Длительность приема

Исследования показали, что длительный прием этой добавки не оказывает негативного воздействия на организм. Пить препарат можно без каких-либо опасений в течение нескольких месяцев. Самое главное, чтобы продукт был действительно качественным.

В большинстве случаев курс приема составляет 2 месяца. В первую неделю пьют по 20 г вещества – 5 г 4 раза в день. Все остальные недели – принимают по 5 г каждый день. Нужно будет сделать перерыв в 1 месяц, затем можно повторить цикл.

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

В чем содержится

Как лучше пить креатин моногидрат – в порошке или его можно получить из продуктов питания? Да, это вещество содержится в некоторых продуктах питания. В их числе:

• тунец;
• сельдь;
• лосось;
• треска;
• говядина;
• свинина;
• молоко;
• клюква.

Однако процент содержания креатина в этих продуктах очень небольшой. К примеру, чтобы получить суточную дозу креатина, нужно выпить 50 л молока за день. Естественно, это нереально. Поэтому синтетический препарат является отличным решением для данной проблемы.

Когда лучше пить креатин – до или после еды? Многие специалисты утверждают, что принимать эту пищевую добавку лучше до еды. Если принимать ее после еды, это может стать причиной того, что пища в желудке буферизирует кислотную среду, препятствуя конверсии вещества из креатина в креатинин и вызывая секрецию инсулина.

Примечательно, что креатин моногидрат способен лишь к незначительному разрушению, находясь в кислотной среде желудка. Поэтому в данном случае нет особой разницы в том, когда именно принимать пищевую добавку в таком виде.

Совместимость с кофе

Атлеты, которых интересует, как правильно употреблять креатин в порошке, ломают голову над вопросом, совместима ли эта добавка с кофе. Согласно последним полученным данным, кофе и креатин моногидрат вполне совместимы.

Больше того, употребление креатина с кофеином способствует увеличение сухой мышечной массы и уменьшают количество вредного жира в организме.

Популярные мифы

Чтобы понять, что такое креатин и для чего он нужен в бодибилдинге, следует знать о некоторых достоверных фактах об этой пищевой добавки:

1. Порошок практически не растворяется в воде в течение нескольких суток и не растворяется в желудке.
2. Хорошо усваивается организмом. Ее основная часть впитывается мышечными тканями, не изменяя формы.
3. Креатин не дает воде выходить из организма.
4. Моногидрат – это самая выгодная и эффективная форма.
5. Какие-либо научные подтверждения относительно отрицательного воздействия на организм отсутствуют.

Отдельно стоит добавить, что креатин полезен для похудения. Чтобы добиться необходимого эффекта, применяя креатин для похудения, необходимо строго соблюдать диету и нормы потребления. Препарат насыщает организм энергией, что позволяет усиленно тренироваться, расходуя лишние калории. Также жир уходит за счет повышения уровня тестостерона. При этом в отдельных случаях добавка может замедлить процесс жиросжигания.

Виды и отличия

Синтезированный креатин бывает разных видов:

• малат;
• цитрат;
• моногидрат;
• этил эстер;
• сывороточный.

Все это – креатин, который выполняет одно и то же действие. Разница между данными видами заключается только в названии. Доказательств того, что один из этих видов лучше моногидрата, нет. Принцип действия у всех одинаковый. Разница кроется только в скорости растворения и всасывания препарата. Креатин моногидрат безопасен, эффективен, способствует наращиванию сухой мышечной массы.

Как выбрать

Перед тем, как начать принимать creatine monohydrate, необходимо научиться выбирать качественный продукт. В процессе выбора не стоит уделять внимание только известным брендам. Необходимо обратить внимание на величину частиц. Чем они крупнее, тем хуже растворяются.

Это имеет значение и для тех, кто ищет ответ на вопрос, как лучше пить креатин моногидрат в порошке. Дело в том, что крупные частицы порошка организму труднее усваивать.

Также в составе порошка должны присутствовать питательные компоненты, способствующие усвоению препарата мышечными волокнами.

Топ-10

При выборе пищевой добавки для наращивания мышечной массы, немалое значение имеет и то, сколько стоит креатин. Рейтинг креатина с разумным соотношением цены и качества выглядит так:

1. Dymatize: Creatine Micronized.
2. Hardcore Musclebuilding Stack.
3. Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure.
4. Universal Nutrition: Creatine.
5. Maxler: 100% Creatine Monogydrate.
6. CM2 Alpha.
7. SuperPump.
8. PureProtein: Creatine.
9. BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate.
10. NO-XPLODE Creatine.

Или другими видами спорта, в которых необходимо наращивание мышечной массы, хорошо знакома такая добавка, как креатин. Также ее часто используют вегетарианцы, которые исключили из своего рациона рыбу и мясо, - продукты, богатые креатином.

При этом, зная о незаменимости данного вещества, не каждый, к сожалению, до конца понимает, как правильно принимать креатин, для чего он нужен, и какое оказывает воздействие на организм. Во всем этом стоит разобраться.

Креатин - что это такое?

Креатин - это метил-гуанидо-уксусная кислота, содержащаяся в мышечных тканях. Она действительно незаменима для здоровья человека и для его спортивной деятельности, поскольку играет важнейшую роль в энергетическом обмене.

Примерно 40% креатина в организме - это так называемый свободный креатин, оставшиеся же 60% вещества представлены в виде креатинфосфата. Обычный человек расходует его в течение дня около 2 грамм, однако у профессиональных спортсменов эти показатели значительно выше. Потеря может быть восполнена с пищей, путем естественной выработки вещества организмом и при помощи специальных добавок.

Креатин крайне необходим спортсменам, поскольку человеческий организм вырабатывает его в довольно малом количестве, достаточном лишь для обеспечения обычной жизнедеятельности. Однако тем, кто занят активной спортивной деятельностью, это вещество необходимо в намного большем количестве, поскольку его показатели в мышцах оказывают непосредственное влияние на выносливость и силу организма, наполняя его энергией. Это дает общее представление о том, для чего нужен спортивный креатин. Но все же стоит поговорить обо всем подробнее.

Креатин был открыт в 1835 году французским ученым-химиком. Он обнаружил этот компонент в мясном соке, поэтому и дал ему название "креатин", что в переводе с греческого означает "мясо". С тех пор немало ученых посвящали свое время исследованию даннго овещества и его функций. Это позволило установить, какое его количество должно быть в организме здорового человека, а также глубже понять, когда принимать его необходимо, и какие при этом могут возникать побочные действия.

Основные функции креатина

Итак, креатин: для чего он нужен? Прежде всего, это вещество улучшает следующие важные характеристики и процессы:

• косвенно стимулирует процесс жиросжигания;
• содействует увеличению мышечной массы;
• в значительной степени усиливает энергию и физические возможности;
• стимулирует хороший рост силовых показателей.

Решив, что организму необходим креатин, когда принимать его и с какой именно целью, нужно полностью разобраться. Ведь широко распространено заблуждение, что это вещество непосредственно участвует в наращивании мышц. Хотя данное утверждение близко к реальности, но все же оно неверно. Ведь креатин для массы мышц не играет такой роли, как, например, аминокислоты или протеин. Он действительно участвует в важных метаболических процессах, однако в первую очередь улучшает именно силовые показатели организма, а не непосредственно увеличивает мышцы.

По этой причине через пару недель приема добавки спортсмен чувствует, что прежние тренировки и нагрузки даются ему намного легче, а такой страшнейший враг, как быстрая усталость, отступает. Креатин содействует за счет роста энергии и увеличения силовых показателей. Благодаря пониманию этого становится ясно, что подразумевает под собой золотое правило силового спорта: «Объем мышц прямо пропорционален их силе».

Подвергаясь физической нагрузке, мышца вначале использует собственный запас энергии, а когда он заканчивается, начинает, включив процессы закисления, потреблять энергию из других клеток организма. По этой причине нельзя заставить ее находиться под физической нагрузкой постоянно, однако очень даже реально за счет креатина увеличить общее количество АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) в организме, тем самым обеспечивая мышцы новыми запасами энергии.

Чтобы лучше это понять, можно представить, что изначально мышцы обладают 10 единицами энергии. С креатином же этот показатель может увеличиваться до 12 и даже 15 единиц, а это, в свою очередь, оказывает непосредственное влияние на интенсивность тренировки и выносливость организма. Неудивительно, что принимать креатин до тренировки обязательно для всех спортсменов, занимающихся тяжелыми видами спорта.

Как правильно применять это средство?

Если вы решили пить креатин, когда принимать его и как, очень важно знать. Ведь использовать данную добавку, как, впрочем, и любые другие, нельзя бездумно. Тщательные исследования этого вещества помогли разработать две основные и наиболее подходящие схемы его приема. Рассмотрев их основные особенности, можно определить часто допускаемые неопытными спортсменами ошибки.

Схема №1

Первая схема приема креатина заключается главным образом в изначальной креатиновой загрузке, существенно увеличивающей количество этого вещества в мышцах. Такой период зачастую длится около 5-7 дней, в течение которых концентрация креатина в организме увеличивается примерно в 3-4 раза. После этого употреблять препарат необходимо ежедневно лишь в поддерживающих дозах.

Схема №2

Второй вариант того, в капсулах, в виде порошка или жидкого раствора, несколько проще. В нем фаза загрузки отсутствует, а ежедневная доза приема препарата неизменна. На первых порах может казаться, что этот подход во многом проигрывает первому, однако через пару недель обе схемы по своей результативности полностью выравниваются.

Как рассчитать необходимую дозу креатина?

Ясно, что для спортсменов, а также для вегетарианцев, необходима такая добавка, как креатин. Когда принимать ее - далеко не все, что нужно знать. Естественно, не менее важно разобраться, какова правильная ежедневная дозировка этой добавки.

Стандартная порция в период загрузки составляет двадцать грамм в день. В период поддержания ежедневная доза уменьшается в четыре раза - до пяти грамм.

Индивидуальный подход к приему креатина предполагает определение дозы препарата на основании сухой (без жира) мышечной массы тела. При этом можно использовать такую научную формулу: 0,3 грамма на 1 килограмм в период загрузки и 0,03 грамма на 1 килограмм в период поддержания.

Таким образом, для человека весом 90 килограмм, из которых 10% жира, количество креатина рассчитывается так: 81 килограмм (сухая масса) умножается на 0,3 или на 0,03. В таком случае ежедневная доза препарата в период загрузки равна 24,3, а в период поддержания - 2,43 грамма. При этом для правильных расчетов очень важно исключать из общей массы количество жира, поскольку креатин сосредотачивается именно в костных и мышечных тканях, но никак не в жировых. Еще необходимо учитывать, что большую дозу креатина во время загрузки важно в течение дня разбить на четыре-пять приемов примерно по 5 грамм каждый.

Формы креатиновой добавки

Как уже упоминалось, есть несколько форм, в которых выпускается креатиновая добавка: в капсулах, в порошке и в жидком растворе.

Наиболее удобной для приема является креатин в капсулах, поскольку его достаточно просто запить необходимым количеством воды. Креатин в порошке можно размешать не только в воде, но и в любом другом напитке. При употреблении креатина с быстрыми углеводами он дает более эффективный результат, поэтому лучше всего растворять препарат в виноградном или яблочном соке либо же в стакане воды с ложкой меда.

Какая креатиновая добавка лучше?

В действительности у большинства мировых производителей креатина его качество практически одинаковое, поэтому одним из решающих факторов в выборе какого-то конкретного препарата является, конечно же, его цена. Многочисленные исследования убедительно доказали, что самой действенной из данных добавок является все же А в список наиболее достойных брендов, выпускающих качественный креатин, входят следующие: Optimum Nutrition, Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Может ли креатин принести вред?

Данная добавка имеет натуральную основу, и поэтому никаких противопоказаний к ее применению нет. Также, поскольку креатин содержится в некоторых продуктах, можно обойтись и без добавок, если потреблять, например, не менее килограмма мяса в день.

Если мезоморфы не испытывают проблем с набором массы и им нужно лишь прорабатывать рельеф, эктоморфам предстоит сложная работа на наращивание объемов мускулатуры. Для того, чтобы тренинг был продуктивным, они употребляют белково-углеводное питание, повышающее дневной калораж и способствующее мощному пампинг-эффекту. Однако креатин для набора массы также важен и его нужно пить в комплексе с другим спортпитом, преимущественно после тренировки либо до нее.
Рассмотрим, зачем нужен креатин при наборе мышечной массы.

Многие путают увеличение веса, с набором массы. Основное отличие в том, что во 2 случае, приоритетом является именно добор сухой мускулатуры для последующей с ней работы на рельеф, а в первом, напротив, в качестве защиты от дистрофии и дефицита жировой ткани, важно любым способом увеличить общий вес тела.

Чтобы понять, нужен ли креатин при наборе массы, необходимо знать его основные функции.

Способность креатиновых добавок увеличивать полезный объем мускулатуры, связана с задержкой воды и на реальный рост мышц, отчасти не влияет, так как они «сдуваются» во время естественного вывода лишней жидкости.

Однако креатин в организме, важен для воздействия на фосфокреатин, который не только улучшает энерготранспорт на межклеточном уровне, но и в свою очередь является стимулятором ресинтеза АТФ, повышая продуктивность внутриклеточного энергообмена. Таким образом, повышается продуктивная работоспособность и выдержка мускульных волокон, что при взаимодействии с интенсивным тренингом и потреблением белкового питания, провоцирует их развитие, регенерацию и соответственно рост.

Кроме того, активное вещество в добавке, повышает силу, выносливость, подавляет молочную кислоту, а также снижает воспалительные процессы при травмах.

Таким образом, креатин помогает набрать массу и быстро восстановиться после занятий спортом.

Креатин для набора мышечной массы, также стабилизирует сердечный ритм у атлетов с нарушениями в области сердечнососудистой системы, позволяя эктоморфам-сердечникам, полноценно тренироваться, провоцируя рост тканей без вреда для здоровья.

Особую роль в увеличении объема мускулатуры играет способность креатина стимулировать естественный синтез протеиногенных аминокислот, а также их транспорт в мышечное депо.

Существует около 16 эффективных формул добавки, но если выбирать какой креатин лучше для набора мышечной массы, несомненно, это моногидрат — наиболее полноценно усваивающаяся смесь молекул креатина и воды. Немногим уступает ему гидрохлорид, сравнительно молодая формула, уже снискавшая популярность у многих именитых атлетов за счет высочайшего качества абсорбции и мощности воздействия.

Креатин без спорта

У худощавых людей, не являющихся поклонниками активного образа жизни, часто возникает вопрос — помогает ли креатин набрать мышечную массу без походов в спортзал? На самом деле, практически любой спортпит не помогает мускулам расти и развиваться без интенсивного тренинга. А, кроме того, креатин лучше всего пить на «разогретые» мышцы, после тренинга, когда улучшен кровоток, иначе усвоение его будет минимальным. Так что в этом случае лучше ограничиться потреблением вещества из обычной пищи, например, мяса, так как чистый креатин для набора массы без тренировок, ожидаемого результата не принесет. Однако для вегетарианцев, употребление еды животного происхождения, богатой креатином, невозможно, а также есть люди, испытывающие креатиновый дефицит в силу каких-либо причин. Для восполнения суточной потребности, употребление креатиновых добавок вполне оправдано.

Как принимать

Чтобы препарат помог в намеченной цели, необходимо знать, как принимать креатин для набора мышечной массы. Схема приема определяется в зависимости от пожеланий атлета — с загрузкой (более быстрая, но возможны побочные эффекты при больных почках) и без нее (медленная, но более безопасная). Обычное употребление подразумевает посттренировочное или предтренировочное применение добавки в количестве 5 грамм с 300 мл жидкости, желательно с быстрыми углеводами (не менее 15 грамм) либо белками — соками, компотами, подслащенной водой, протеиновыми смесями, гейнерами.

При загрузочной фазе коктейль следует пить 4 раза в день по 5 г. на порцию, в течение недели. Оставшееся время, дозировка понижается до 2 грамм в сутки. Прием также следует сопровождать транспортной системой — углеводами, протеинами, аминокислотами, стимулирующими выброс инсулина — транспортной системы креатина.

Курс приема креатина равен 30-40 дням, после чего важно сделать паузу на месяц, чтобы не спровоцировать подавление естественного синтеза креатина.

Как выбрать креатин

Чтобы выбрать самый лучший креатин для набора мышечной массы, можно посоветоваться с тренером, а также обратить внимание на отзывы о продукции и рейтинг лучших добавок. Рекомендуется приобретать товары исключительно проверенных, известных брендов спортпита.

Это топливо мышечного сокращения. Чем больше этого вещества в мышцах, тем вы сильнее и выносливее. Длительное время сделать его пищевой добавкой никому в голову не приходило. Однако постепенно успехи спортсменов росли, и побить поставленные рекорды становилось все сложнее. Теперь уже бодибилдеры и легкоатлеты начали задумываться, что нужно есть, чтобы повысить выносливость. Решение было найдено. Эффект креатина был настолько силен, что его принимают сегодня все, кому требуется сила и выносливость мышц.

Основные плюсы

Хороший креатин в первую очередь отличается тем, что он совершенно натуральный. Побочных действий для организма нет, даже в случае явного перебора с дозировкой. Это азотосодержащая карбоновая кислота, полностью натуральное и не чуждое нашему организму соединение. Более того, совершенно необходимое для работы опорно-двигательной системы и мышц. Организм получает его из обычной пищи, но конечно, не в чистом виде и не в таком количестве.

Хороший креатин - это самое лучшее питание для мышечной ткани. К сожалению, некоторые спортсмены чувствуют разочарование после начала приема. А вся проблема заключается в том, что был изначально куплен некачественный продукт, либо добавка просто принимается неверно. Сегодня мы расскажем, какой креатин выбрать, чтобы добиться хорошего результата.

На что обратить внимание в магазине

Хороший креатин - это в первую очередь продукт известных производителей, которые дорожат своей репутацией. На сегодняшний день форм креатина много, более 15. Потеряться совсем несложно, тем более, если вы новичок в сфере спортивного питания. Однако даже профессиональный бодибилдер может быть знаком только с двумя формами: моногидрат и фосфат. И сколько бы новых форм ни изобретали, все равно остается самым эффективным именно моногидрат. Поэтому ищем хороший креатин именно среди представителей этого семейства.

Особенности каждой из форм

У каждой из них есть свои особенности, которые предпределяют воздействие на организмм. Основные преимущества моногидрата:

• Данный креатин легко растворяется.
• Усваивается на 100% и полностью достигает мышц, для которых он и предназначен.
• Является самой простой формой.
• Задерживает воду в клетках.

Говоря о том, какой креатин лучше для набора мышечной массы, нужно сравнить моногидрат с фосфатом. Второй отличается своей формулой, которая улучшена для того, чтобы усилить воздействие креатина. Однако молекулы дали другой эффект: они блокировали выработку молочной кислоты. Это снимает боль и повышает интенсивность тренировки, однако одновременно снижает всасывание креатина. Так что превзойти моногидрат ему все равно не удастся.

Чем проще, тем лучше

Получается, что первоначальная форма креатина является самой оптимальной. Это просто молекула аминокислоты соединенная с водой. Единственным недостатком является относительная нерастворимость. Поэтому ученые стараются улучшить его усвояемость, добавляя необходимые питательные вещества. Это сахара и альфа-липоевая кислота. Именно с их помощью усиливается всасываемость, а следовательно процессы увеличения силы и наращивания мышечной массы будут протекать намного быстрее.

Для будущего атлета

Ваша спортивная карьера только начинается, и вы мечтаете о красивых мышцах? Вам предстоит долгий путь самосовершенствования, но спортивное питание поможет ускорить процесс. Какой для набора мышечной массы? Для этих целей сегодня создаются разнообразные добавки, которые включают в себя креатин. Чаще всего это Это легко объяснить, так как именно во время физической нагрузки улучшается циркуляция крови и транспортировка питательных веществ.

Большинство продвинутых гейнеров содержат креатин. Смысл очень прост: именно так создается оптимальный комплекс, который содержит все, что необходимо спортсмену. То есть, если среди множества креатинов вы не можете выбрать один, то вспомните, что лучше всего он сочетается с углеводами. Ниже мы рассмотрим лучшие продукты, которые действительно позволяют добиваться своей цели.

Как выбрать креатин

Считается, что самый лучший продукт должен обязательно содержать транспортную матрицу. Это могут быть аминокарбоновые кислоты или углеводы. Однако основывать свой выбор только на этом критерии не стоит. Можно просто развести хороший креатин в стакане сока или сладкой жидкости. Ускорителем транспортировки может служить и самая обычная пища. Каким бы полезным ни казался креатин, основную дозу питательных веществ человек должен получать из обычной пищи, а не из спортивного питания.

И запомните главное правило. Можно сколько угодно говорить о том, какой креатин лучше для набора массы, но сам по себе он не поможет. Это вовсе не волшебная пилюля. Просто принимать препарат и сидеть дома совершенно бессмысленно. А вот если к концу дня вы выматываетесь и не способны работать в спортивном зале, то креатин будет очень полезен. Он подстегнет вашу выносливость и даст энергию, а также обеспечит мышцы питанием.

NO-XPLODE CREATINE ОТ BSN

Говоря о том, креатин какой фирмы лучше, нельзя не поставить на пьедестал почета этот уникальный продукт. Стоимость немаленькая, практически 2000 рублей. Он имеет в составе окись азота. Технология газирования позволяет обеспечить моментальное усвоение продукта организмом. Производитель создал идеальную добавку, в которй органично сочетаются все компоненты. Судя по отзывам потребителей, это термоядерное средство. На тренировке после него пот льет градом, а энергия не убывает, следовательно, прирост мышц будет достаточно хорошим.

CREATINE MONOHYDRATE ОТ ULTIMATE NUTRITION

Это еще один хороший и очень качественный продукт. Лучшая форма креатина - это порошок или капсулы, в данном случае - первый вариант. Судя по многочисленным исследованиям, это очень хороший продукт, лишенный побочных действий. По оценкам специалистов, креатин от этого производителя является очень популярным среди спортсменов. Особая формула, мелкодисперсные гранулы, а все вместе работает на выносливость и существенное Частицы креатина уменьшены во много раз, что сказывается на его усвоении самым лучшим образом.

Стоимость этого препарата чуть ниже. За килограммовую упаковку придется отдать 1500 рублей. Судя по отзывам спортсменов, употребляя этот продукт, легко можно набрать 10-15 кг мышечной массы за сравнительно короткий период.

HEMO-RAGE BLACK ОТ NUTREX

Это обновленный Мы уже говорили, когда лучше принимать креатин. Правильно - непосредственно перед заходом в спортивный зал. Стоит этот продукт 2000 рублей за 200 г. Это коктейль из туарина и гаураны, синефрина и других активных компонентов, которые во главе с креатином дают потрясающий эффект. Вам гарантируется максимальная концентрация и выносливость, невиданные ранее. Лишний жир буквально улетает, а энергии будет столько, что захочется жить в спортивном зале. Однако, несмотря на все достоинства, этот продукт тяжеловат для ЖКТ, нередко встречаются побочные эффекты.

Подводя итоги, хочется сказать, что перед приемом любых добавок нужно посоветоваться с опытным тренером. Это позволит вам избежать ошибок и найти именно тот продукт, который идеально вам подойдет.