После тренировки болят мышцы что делать. Почему болят мышцы после тренировки и что с этим делать

Начав заниматься фитнесом, даже после не самой интенсивной тренировки жди мышечной боли, особенно если уровень физической подготовки невысок. Боль возникает при выполнении простых движений, порой не хочется пошевелиться. Что делать, если болят мышцы после тренировки? Прежде всего, не расстраиваться. Скоро дискомфорт пройдет. Регулярные занятиях спортом приведут мускулатуру в приятный тонус

Причины мышечной боли

Молочная кислота. Самая простая причина, почему болят мышцы после тренировки – в них скапливается молочная кислота, которая вызывает дискомфортные ощущения.

Микротравмы волокон. Даже тренированная мускулатура начинает болеть при выполнении специального комплекса упражнений по развитию определенной группы мышц, увеличена их интенсивность, большее количество повторов, значительный вес.

В данном случае болевые ощущения вызывают микроразрывы мышечных волокон. Как правило, боль появляется на следующий день, через два-три дня проходит.

С ростом тренированности организм развивает способность избавляться от вредных веществ, которые образуются в мускулатуре (молочной кислоты), а также укрепляет мышечные волокна, они становятся более прочными.

Кроме того, микротравмы мышечных волокон, которые вызывают боль, стимулируют защитные силы. Организм начинает вырабатывать больше гормонов, их действие снимает воспаление, ускоряет заживление в мускулатуре. Возрастает скорость деления белковых клеток, отчего быстрее растет мышечная масса.

Как предупредить боль в мышцах

Важно правильно организовать занятия и не допустить, чтобы после тренировки сильно болели мышцы.

Небольшие болезненные ощущения, особенно у начинающих после первой тренировки – естественная реакция мышц на непривычную работу.

Поэтому стоит правильно подобрать спортивную нагрузку.

• Правильный выбор нагрузки необходим, чтобы избежать сильной боли и дискомфорта мышечных волокон.
• Определенная нагрузка необходима, ведь именно она позволяет в короткие сроки достичь поставленной цели – развить мускулатуру. Ее интенсивность определяет уровень стимулирования развития мышц. Другими словами, несколько трудными и болезненными будут тренировки.

Чтобы избежать боли и микротравм волокон, бодибилдеры ежедневно тренируют только одну или две группы мышц, дают возможность остальным восстановиться.

Также необходимо изучить технику выполнения выбранного комплекса упражнений, дать организму время адаптироваться к новым спортивным движениям с умеренной нагрузкой. Пока тело не привыкнет, начальная стадия неизбежно вызывает напряжение, повышенное утомление и боль в мышцах.

На данном этапе лучше не форсировать тренировки, но сохранить их частоту, чтобы организм адаптировался.

Простой критерий правильности тренировочного процесса - сохранение хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться

Перед тем, как подвергать организм физическим нагрузкам, нужно хорошенько размяться. Чтобы быстрее согреть мышцы, стоит одеть шерстяной тренировочный костюм.

Каждое упражнение должно выполняться с определенным настроем. Нужно постоянно помнить поставленную перед собой цель. В противном случае занятия физкультурой или спортом превращаются в набор механических усилий по подъему тяжестей или веса собственного тела, которые дают одну усталость.

Каждая тренировка должна завершаться так называемой заминкой. Это спортивные движения из комплекса упражнений для разминки: легкая пробежка, спортивные движения на гибкость или растяжение. Они ускоряют удаление из мышц образовавшихся продуктов распада.

Нужно ли тренироваться до боли в мышцах

Научно установлено, что для роста мускулатуры совсем не обязательно, чтобы она болела. Данное ощущение второстепенно для увеличения ее объема.

В ходе тренировки достаточно 5-6 повторений каждого упражнения.

Если повторений недостаточно, "распирание" мускулатуры не чувствуется, она почти не болит после занятия – но может заболеть на следующий день.

Если после тренировки мышцы болят, они получили сильный . После восстановления они обязательно увеличатся в объеме.

Но научно установлено отсутствие прямой закономерности между болью мускулатуры после тренировки и ее ростом. Болезненные ощущения в мышцах лишь косвенно подтверждают их рост.

Таким образом, умеренный дискомфорт мускулатуры после тренировочного процесса – всего лишь хороший признак, который нужно воспринимать с удовольствием.

Некоторые для ощущения полноты тренировки выполняют паминг – 15-20 повторений упражнения. Он не способствует росту мышц, но в мускулатуре появляется жжение, боль, ощущение наполненности, "раздутости", что важно больше в психологическом плане.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Умеренный дискомфорт после тренировки относится к категории "хороших" мышечных болей, о нем не стоит беспокоиться.

Если после первых занятий или повышения нагрузки появились несильные болезненные ощущения, тренироваться можно, поскольку они подтверждают эффективность упражнений.

При этом стоит уменьшить нагрузку на болезненные мышцы или совсем ее исключить, тренируя другие группы по примеру бодибилдеров.

Возросший кровоток в мышце в ходе развития другой группы, различные спортивные движения также помогают процессу восстановления, одновременно обеспечивают защитный эффект.

Регулярные тренировки активируют ферменты, которые освобождают организм от свободных радикалов, а также помогают минимизировать повреждения мышечных волокон.

Для ускорения вывода продуктов распада, вызывающих болезненные ощущения, необходимо поступление в достаточном количестве чистой воды. Вода также требуется, чтобы компенсировать потоотделение, которое возрастает во время тренировки.

Прием снижает образование свободных радикалов, мышцы меньше болят и травмируются после продолжительной интенсивной тренировки (например, бег на длинные дистанции).

Прием витамина С помогает уменьшить болезненность мускулатуры, ускоряет ее восстановление после продолжительных нагрузок.

Перетренированность

Те, кто давно занимается физкультурой или спортом, знают, что сильные боли в мышцах после тренировки могут быть вызваны перетренированностью. Иногда болезненные ощущения настолько интенсивны, что невозможно провести следующее занятие.

Появление боли после каждой тренировки при наличии спортивного стажа сигнализирует, что организм не успел устранить воспаления и заживить мышечные волокна, которые были повреждены в ходе предыдущего занятия.

При продолжении тренировок мускулатура получает дополнительную нагрузку, что вызывает новые микротравмы волокон и болезненные ощущения.

Как правило, о перетренированности сигнализируют другие признаки – потеря энтузиазма, уменьшение роста весов и спортивных результатов, похудение, бессонница, упадок сил между тренировочными днями, снижение . Пульс учащен даже в состоянии покоя, повышено артериальное давление.

Для уменьшение и избавления от боли в мышцах стоит отдохнуть, уменьшить интенсивность тренировочной нагрузки.

В любом случае не стоит форсировать достижение поставленной цели. Лучше постепенно повышать нагрузку.

Что делать, если сильно болят мышцы после тренировки

При сильных болезненных ощущениях полезно посетить баню или сауну. Кому банный жар не по душе или противопоказан, принять горячую ванну с морской . Оздоровительная водная процедура активизирует обменные процессы, дискомфорт и боль проходят быстрее.

От сильной мышечной боли спросить в аптеке обезболивающий пластырь. Он оказывает противовоспалительное действие, стимулирует кровоток. Применяют перед сном, наклеивают на больные мускулы.

Пластырь эффективно избавляет от мышечного утомления, болей, показан при растяжениях, вывихах, ушибах, обморожениях.

Боль в мышцах появляется через день или два после тренировки, когда мы резко увеличиваем интенсивность занятия, меняем тип нагрузки или осваиваем новое упражнение. После резких перемен боль может ощущаться в течение следующих пяти суток. У такого состояния есть название: крепатура, или синдром отсроченной мышечной боли (delayed onset muscle soreness, DOMS).

Почему нам больно

«Простое объяснение : во время физической нагрузки в мышечных волокнах образуются микротравмы. Они приводят к воспалительному ответу , с которым организм пытается справиться. Пока он восстанавливает поврежденные участки, нам больно», – объясняет персональный тренер ACE и физиолог Пит Макколл. Воспалительный ответ – это несколько последовательных этапов, которые проходят в течение 3–4 дней. В начале организм запускает в работу гормоноподобные белковые молекулы – цикотины, которые участвуют в противовоспалительной работе в мышечных клетках. На второй день их количество увеличивается и начинается активная фаза восстановления, поэтому через сутки после тренировки боль обычно самая сильная. На третий или четвертый день вы уже чувствуете себя лучше и можете спокойно двигаться.

Важно:

1. DOMS – это боль во всем теле или в группе мышц, которую вы загрузили больше остальных. Если же у вас острые болезненные ощущения в какой-то одной мышце, есть вероятность, что она повреждена. В этом случае нужно сразу обратиться к врачу: к терапевту, хирургу или травматологу.

2. Если боль не проходит через 4–5 дней и вы замечаете, что моча стала прозрачной, срочно запишитесь на прием к терапевту. « Из-за тяжелой нагрузки может развиться рабдомиолиз – заболевание, которое приводит к разрушению мышечной ткани и почечной недостаточности», – объясняет врач-физиолог Джордан Метцель.

3. Не путайте DOMS с болью, которая появляется во время самой тренировки – знакомое многим жжение в теле. Такие ощущения связаны с молочной кислотой, которая копится в мышцах во время занятия из-за физиологических процессов и нехватки кислорода. Чем дольше занимаемся, тем больше ее концентрация и жжение. Как только тренировка заканчивается, организм хорошо справляется с выведением молочной кислоты из мышц, и неприятные ощущения проходят. То есть на синдром отсроченной мышечной боли кислота не влияет.

Как помочь организму восстановиться

Считается, что боль после тренировок – это показатель эффективности занятия. На самом деле организм тратит много ресурсов, чтобы восстановиться после тяжелого занятия. А постоянное сильное недомогание из-за серьезной или не подходящей по уровню нагрузки приводит к переутомлению и травмам.

Что делать

1. Сделайте легкую аэробную тренировку после интенсивного занятия. Подойдут растяжка, йога, продолжительная прогулка, медленный бег, велопрогулка или работа с роллером. «Во время таких занятий кровь начинает активнее циркулировать и быстрее доставляет питательные вещества к мышечной ткани. Так восстановиться будет легче», – рассказывает Пит Макколл .

2. Сходите в сауну или на успокаивающий массаж. Это расслабит напряженные мышцы.

3. Увеличивайте интенсивность тренировок постепенно. Если вы будете на каждом занятии выкладываться на 100%, брать большие веса или пробегать на 5–10 км больше, чем в прошлый раз, тогда DOMS станет для вас перманентным состоянием. На силовых тренировках не увеличивайте веса каждый раз – лучше делайте больше повторений с привычным весом.

4. Прислушивайтесь к своему телу и не обращайте внимания на то, что делают остальные. У каждого человека свои способности и тренировочный опыт. Поэтому очень важно обращать внимание на сигналы организма, реально оценивать свои возможности, а не ориентироваться на людей вокруг.

Вы занимаетесь спортом? Или только начали? У вас Что делать, подскажет данная статья. Расскажет она и о причинах возникновения столь неприятных ощущений.

Если вы чувствуете такую боль после первой тренировки, значит, организм был не готов к подобным нагрузкам, он испытал стресс. Поэтому комплекс занятий в идеале начинается с простых упражнений, за ними могут последовать сложные. Со временем ощущения исчезнут, мышцы постепенно адаптируются к занятиям, и после них вы будете чувствовать лишь прилив энергии. Что делать? Быть может, купить удобную форму и обувь. Даже от этого зависят результативность и продуктивность занятий.

Как снять боль в мышцах

Обязательно выполняйте упражнения на растяжку после основной тренировки. Полезно дать организму десятиминутную аэробную нагрузку. Можно поплавать в бассейне. Не стоит забывать и о массаже. А на следующий день специалисты рекомендуют посещение сауны. Если такой возможности нет, ее заменит горячая и специальными маслами. Восстановиться помогает и обильное питье. Но употреблять нужно только негазированную и очищенную воду. На больной участок тела не помешает приложить грелку. Кроме того, вы всегда можете приобрести в аптеке специальные мази, в состав которых входят активные компоненты или вяжущие вещества, воздействующие на болевые рецепторы.

Причины

У вас болят мышцы после тренировки? Что делать, нужно решать только после того, как вы выясните причины возникновения столь неприятных ощущений:

• повреждение соединительных тканей (в случае если боль появилась сразу после занятий);
• повреждение самой мышцы (неприятные ощущения возникают мгновенно);
• если боль появляется не сразу, быть может, в мышцах накопилась ;
• микротравмы мышц.

Первые две причины относят в разряд травм. А вот третья - это своего рода первое предупреждение. Часто у бодибилдеров от регулярных нагрузок накапливается Это происходит достаточно медленно, но результатом станет боль.

Хорошо или плохо

Болят мышцы после тренировки? Что делать, хорошо это или плохо? Конечно, бывают случаи, когда такие ощущения свидетельствуют о вашем старании на тренировке. Но во всех остальных - это просто раздражение в суставах. Как правило, начинающие спортсмены испытывают запаздывающую боль. Это говорит о том, что организм находится в состоянии стресса от той нагрузки, которую ему дали. Быть может, вы давно не занимались или увеличили число подходов, раз? В мышцах возникают микротрещины, но это способствует активизации защитных сил вашего организма, поэтому ранки быстро заживляются. Именно в такие моменты наращивается объем

Плохой надо назвать ту боль, которая возникает из-за травм. Это могут быть воспаления суставов, растяжения, переломы. И причина в данном случае почти всегда одна - неосторожность спортсмена. Вот почему так важно грамотно и правильно выстраивать тренировку. Кроме того, помните, что чрезмерное усердие - это не всегда хорошо, ведь вследствие этого ослабляется иммунитет и снижается прочность сухожилий и суставов. Но и в полсилы работать - тоже не выход. Ищите грамотного тренера и сами читайте больше соответствующей литературы.

Болят мышцы? Что делать, вы теперь знаете.

После тренировки мы часто получаем боль в мышцах. Они могут болеть день или два. Нормально ли это? Следует ли снова заняться тренировками или нужно подождать? Чем вызвана боль в мышцах и как ее снять? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье.

Немного о мышцах

Для мышечного сокращения необходима энергия. Она образуется в процессе клеточного дыхания, которое происходит в митохондриях мышечных волокон. Этот процесс заключается в извлечении энергии при расщеплении глюкозы, аминокислот и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Энергия этих связей и расходуется на эти сокращения. Кислород, который доставляется мышцам с кровью связывается с миоглобином, красным пигментом, по структуре похожим на гемоглобин.

В покое и при обычных физических нагрузках мышцы получают достаточное количество кислорода, однако, если нетренированные мышцы работают очень интенсивно, то кислорода оказывается недостаточно.

Из-за недостатка кислорода ваши мышцы начинают производить АТФ в анаэробном режиме. Мышечный гликоген превращается в АТФ и без кислородной поддержки. Такой способ получения энергии провоцирует местные выделения сокращающимися мышцами субстанции, называемой молочной кислотой. Так как кровоток затруднен, она задерживается в мышцах, вызывая жжение. Каждый из нас испытывал боль в мышцах после большой физической нагрузки. Так вот эта боль связана с накоплением молочной кислоты.

Очевидно, чем более интенсивно жжение, тем больше произведено молочной кислоты. Но это касается только тренинга с отягощениями. Если местное кровообращение не очень затруднено, то часть молочной кислоты вымывается и болезненные ощущения не так сильны.

Молочная кислота не задерживается на долгие часы или дни. Это очень важная деталь, так как многие полагают, что накопление молочной кислоты во время интенсивного тренинга несет ответственность за последующую мышечную боль. Если вы чувствуете боль через 24 или 48 часов после тренинга, молочная кислота здесь не причем, ее уже давно нет. Поэтому молочная кислота не имеет отношения к отставленной мышечной боли. С другой стороны, кислота может спровоцировать мышечные повреждения (микро-разрывы), достаточные для запуска процесса катаболизма, который набирает силу со временем и, в конечном счете, вызывает боль.

Так что же делать, если нестерпимо болят мышцы?

Если определенные мышцы болят, то необходимо прекратить давать им нагрузку, хотя бы, 3-4 дня. А за это время можно тренировать другую группу мышц. Если заниматься с больными мышцами, то можно себе навредить. Дело в том, что когда вы, например, поднимаете тяжести, то в мышцах образуются микро-разрывы, что является настоящей причиной мышечной боли. Когда вы отдыхаете, особенно во время сна, эти разрывы заживают, на их месте образуются рубцы, за счет которых и увеличивается объем мышц. Поэтому важно давать отдыхать натренированным мышцам. Если вы прорабатывали одну часть тела, то дайте ей отдохнуть 3 дня, а тем временем займитесь другой.

Но в то же время в занятиях необходимо иметь системность и не допускать долгие перерывы, иначе мышцы будут болеть снова.

Мышечную боль не стоит терпеть или ждать, когда она сама отступит. Существует несколько способов ее снизить. Самый распространенный способ - это принять теплую ванну с морской солью. Температура воды такой ванны не должна превышать 39 градусов.

Кроме того, можно делать теплые компрессы и разогревающий массаж. Массаж не должен приносить болезненные ощущения, это могут быть круговые движения, постукиванием пальцев или же растягивающими движениями от периферии к центру. Массаж помогает активизировать поступление крови в мышцы, что приводит к быстрейшему восстановлению кислотного баланса организма.

Чтобы изначально предотвратить возможные сильные боли после тренировки, необходимо делать хорошую разминку до занятия и заминку после них, что значительно уменьшит неприятные болевые ощущения, которые ожидают Вас в последующие дни.

И не забывайте, что боль - не всегда показатель роста мышц. Если вы часто чувствуете боль после тренировок, то вам необходимо снизить нагрузки и интенсивность тренировок. В любом случае тренируемая группа мышц перед началом занятий должна себя комфортно чувствовать минимум пару дней. Тогда Вы можете быть уверены в том, что у неё будет достаточно сил и времени не только восстановиться, но и прибавить в росте.

Болевые ощущения в мышцах после тренировки могут беспокоить как новичков, так и спортсменов-профессионалов. Они причиняют массу дискомфорта, и в ряде ситуаций терпеть их просто невозможно. Не все знают, как облегчить боль в мышцах после тренировки. Разберемся, что можно для этого сделать.

Чтобы понять, что делать, если болят мышцы после тренировки, нужно изначально определиться с причиной боли. Чаще всего мышечные боли дают о себе знать сразу или на следующий день после изнурительной тренировки. В этом случае можно обойтись без посещения врача, а просто подобрать хорошее средство для снятия боли. Многие предпочитают использовать мазь от боли в мышцах после тренировки. В зависимости от своего действия такие средства разделяются на следующие группы:

• болеутоляющие;
• снимающие воспаление и отек;
• улучшающие кровообращение;
• разогревающие.

Для успокоения мышечных болей могут использоваться такие мази, как Капсикам, Финалгон, Випросал, Диклак-гель, Верал, Траумель и так далее. Эти средства отпускаются рез рецепта врача, но, тем не менее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы он определил причину мышечных болей и подобрал максимально подходящий препарат.

Также снять мышечные боли помогают обезболивающие средства. К ним относятся и старые проверенные Анальгин или Аспирин, и более современные нестероидные, например, Ибупрофен, Ацетаминофен, Тайленол.

Помимо мазей и обезболивающих препаратов могут применяться специальные кинезиопластыри. Они достаточно удобны в использовании, эффективны, дают возможность снять боль, спазмы, отеки, не оказывая при этом побочного действия на желудочно-кишечный тракт в отличие от многих обезболивающих препаратов. Из них популярны такие, как Нанопласт Форте, Кетонал Термо, Extraplast.

Перед тем как использовать любое средство, обязательно внимательно изучите инструкцию, чтобы избежать негативных последствий. Также помните, что болеутоляющими ни в коем случае нельзя злоупотреблять, поскольку иначе вы можете подавить способность мускулатуры восстанавливаться самостоятельно.

Как снять боль в мышцах после тренировки: экспресс-методы

Если от боли в мышцах после тренировки вам становится очень тяжело, вы не можете ее терпеть, можете обратить внимание на так называемые экспресс методы, которые помогут крайне быстро облегчить боль.

• Первым помощником для уставших мышц является вода. Можно использовать контрастный душ или холодную воду. 10 минут холодных водных процедур либо 20 минут принятия теплой ванны с морской солью помогут расслабиться и почувствовать облегчение.
• Хорошо снимает боль сочетание высоких и низких температур, а также обильное питье.
• Отлично снимает боль плавание — достаточно и 20 минут. Достаточно часто спортсмены, регулярно страдающие от крепатуры, регулярно посещают бассейн. Плавание способствует улучшению кровообращения и расширению кровеносных сосудов, что способствует отступанию мышечной боли.
• Чтобы снять мышечную боль после тренировки и расслабить мускулатуру, полезен массаж. Если нет возможности отправиться к специалисту, можно сделать его своими силами. Основное — это разогреть мышцы и размять болезненные зоны для улучшения кровообращения. Для массажа можно использовать разные масла, например, оливковое или миндальное с добавлением эфирных. Для облегчения задачи можно использовать массажеры и валики.
• Можно использовать кремы, которые содержат противовоспалительные вещества и прочие активные компоненты. Такие средства втираются в болезненные участки перед сном.
• Чтобы снять боли после изнурительной тренировки, сделайте легкую разминку и упражнения на растяжку. Также не забывайте о необходимости разминки до занятия — она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.

Народные средства, если болят мышцы после тренировки

В том, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, могут быть полезны некоторые народные средства. Вот несколько рецептов, которые могут быть полезны:

• Для компрессов и растираний может применяться вытяжка из горной арники . Можно разбавлять ее в ванной с расчетом литр воды на три столовые ложки травы.
• Для внутреннего приема можно применять траву горного грыжника . Залейте 200 мл кипятка 2 чайные ложки высушенного растения, спустя полчаса процедите. Пейте по 100 мл в день.
• Также может пригодиться отвар тимьяна . Залейте чайную ложку сырья стаканом воды на 20 минут, процедите отвар, употребляйте по 200 мл два раза в сутки.
• В болезненные участки можно втирать мазь на основе лаврового листа и можжевельника . Их нужно перемолоть в пропорции 6:1, затем добавить в два раза больше вазелина либо растительного жира. Втирайте полученную смесь в болезненные участки 2-3 раза в день.
• Также можно сварить картофель в мундире, растолочь его и наложить на несколько слоев марли . Последняя накладывается на проблемные зоны, поверх все обматывается теплым шарфом. Делать компресс лучше на ночь.
• Возьмите два крупных капустных листа, смажьте мылом и присыпьте содой . Делать это лучше перед сном.
• Перемешайте один яичный желток, чайную ложку скипидара и столовую ложку яблочного уксуса . Перед сном проблемные участки обрабатывайте данной смесью, поверх накладывайте теплый шарф.
• Может хорошо снять боль смесь из 40 г барсучьего или свиного жира, 10 г порошка из полевого хвоща, куда добавляется растительное масло.
• Залейте чайную ложку сухой травы адониса стаканом кипятка, спустя час процедите, и пейте три раза в день. Это средство рекомендуется применять курсом длиной в месяц, затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс снова.

Как предотвратить проблему

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, нужно знать, что делать, чтобы по возможности этого избежать. Существуют хитрости, которые помогут, если и не полностью устранить крепатуру, но, как минимум, снизить уровень ее интенсивности. Для достижения результата специалисты рекомендуют следующие советы:

• Пейте большое количество воды, это очень важно, так как именно жидкость регулирует обменные и выделительные процессы, а это очень важно при регулярных и интенсивных нагрузках.
• Перед тренировкой можно выпить стакан воды, добавив чайную ложку соды. Это поможет снизить уровень кислотности и увеличить болевой порог мышц.
• Также важно правильное питание. Организм должен получать с пищей достаточное количество всех необходимых ему веществ, которые будут перерабатываться в энергию.
• Полезно до и после тренировки употреблять по таблетке аскорбиновой кислоты.
• Давайте телу отдыхать, ведь постоянное сильное перенапряжение пользы не принесет. Для снятия усталости полезна сауна, бассейн, массаж.

Что делать, если болят мышцы после тренировки: другие рекомендации

Есть еще ряд правил, которые будут полезны, если у вас сильно болят мышцы после тренировки. Среди них следующие:

• Движение . Это очень важно, и касается уже упомянутой нами разминки после тренировки и мышц-антагониистов. Например, если болит спина, проработайте грудные мышцы, если бицепс, то трицепсы. Благодаря разминке до и после занятий можно снизить риск проявления болевых ощущений на 50%. Помимо этого разогрев мышц снижает и риск получения травмы.
• Еще пару слов о питании . Важно, чтобы количество употребляемого вами белка совпадало с количеством израсходованного. Также помните, что для восстановления организма нужно 2-4 г углеводов на кг веса в день, около 2 г белка на кг веса, и около 20% общего количества калорий должно приходиться на безвредные жиры.
• Не пренебрегайте кардио тренировкам , даже если ваша цель — увеличение мышечной массы. Посвящайте им 3-4 дня в неделю. Благодаря дополнительному кислороду и ускорению циркуляции крови организм избавляется от молочной кислоты токсинов.

• Полезные для мышц добавки — жирные кислоты (300 мг на кг веса), снижающие воспалительные процессы в мышцах и стимулирующие иммунитет. Их лучшие источники — рыбий жир и льняное масло.
• Рекомендуется циклировать тренировки. Занятия с солидными весами и большим количеством повторений чередуйте с тренировкам с малым весом и минимальных количеством повторений.
• Не стоит заниматься более часа. Оптимальное время для занятий — 45 минут. Через час активности снижается уровень тестостерона и повышается — кортизола.
• Сон . При нехватке сна гормон стресса кортизол зашкаливает, и результате процессы восстановления мышц нарушаются, и повышается риск травмы. Старайтесь спать не меньше 8 часов.
• Полезно дополнительное употребление антиоксидантов. Это поможет обезвредить процессы распада в организме. Источники антиоксидантов — ретинол, каротины, токоферол, аскорбиновая кислота, селен, янтарная кислота, флавоноиды.

Существуют продукты, которые помогут быстро восстановиться после тренировки. К ним относится, например, сок арбуза (исключительно натуральный), который снимает мышечные боли ввиду наличия в его составе аминокислоты L-цитруллина. Рекомендуется пить по стакану сока за час до и спустя час после тренировки. Также благотворно влияют черная смородина, ежевика, черника, клюквенный и виноградный соки. Антоцианы, содержащееся в них, способствуют снятию воспаления и уровня боли. Также представляет пользу картофель в кожуре, имбирь, гранат, грецкие орехи, петрушка, имбирь, а также отвар солодки, липы, шиповника, листьев смородины, зверобоя, толокнянки.

Напоследок стоит отметить, что важно не перепутать суставные и мышечные боли. Первые в отличие от мышечных представляют собой весьма серьезную проблему и могут провоцировать критические травмы. Также нужно знать, что сильные мышечные повреждения могут быть результатом хронического перенапряжения. Поэтому если боль не прошла более чем за 2-3 суток, проконсультируйтесь со специалистом.

Как снять боль в мышцах после тренировки: видео-советы