Μέθοδοι ψυχολογικής αυτορρύθμισης. Πώς να ηρεμήσετε εύκολα: ασκήσεις αυτορρύθμισης σε στρεσογόνες καταστάσεις

Αν διαχειριστείς τον εαυτό σου, διαχειρίζεσαι τη ζωή σου! Αυτή είναι μια αμετάβλητη αλήθεια, η οποία είναι επίκαιρη στην εποχή μας όσο ποτέ άλλοτε, γιατί ο σύγχρονος κόσμος δεν είναι μόνο ένας κόσμος υψηλών ταχυτήτων και ενός τεράστιου αριθμού πραγμάτων και ανησυχιών, αλλά και ένας κόσμος άγχους και συναισθηματικής αστάθειας. που και ο πιο ήρεμος άνθρωπος μπορεί εύκολα να βγάλει από μέσα μου.

Τι είναι η ψυχική αυτορρύθμιση;

Η νοητική αυτορρύθμιση είναι ο έλεγχος του ατόμου της ψυχοσυναισθηματικής του κατάστασης, ο οποίος επιτυγχάνεται μέσω της επιρροής του ατόμου στον εαυτό του μέσω της δύναμης των λέξεων (), των νοητικών εικόνων () και του ελέγχου της αναπνοής και του μυϊκού τόνου (). Οι μέθοδοι αυτορρύθμισης χρησιμοποιούνται σε απολύτως οποιαδήποτε κατάσταση και παράγουν πάντα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Έτσι, μεταξύ των επιπτώσεων της ψυχικής αυτορρύθμισης, μπορούν να διακριθούν τρεις κύριες:

• Ενεργοποίηση που σχετίζεται με αυξημένη ψυχοφυσιολογική δραστηριότητα
• Ανάρρωση που σχετίζεται με μειωμένα συμπτώματα κόπωσης
• Ηρεμία που σχετίζεται με την εξάλειψη της συναισθηματικής έντασης

Σε γενικές γραμμές, υπάρχουν, φυσικά, φυσικές μέθοδοι ψυχικής αυτορρύθμισης, όπως:

• ΜΟΥΣΙΚΗ
• Χορός
• Κίνηση
• Μασάζ
• Αλληλεπίδραση με τη φύση και τα ζώα

Ωστόσο, αυτά τα κεφάλαια δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές περιπτώσεις, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της εργασίας, όταν ένα άτομο αισθάνεται κουρασμένο και παρατηρεί ένταση στην ψυχική του κατάσταση.

Αλλά είναι ακριβώς η έγκαιρη ψυχική αυτορρύθμιση που μπορεί να γίνει αντιληπτή ως ένα ψυχουγιεινό μέσο που μπορεί να αποτρέψει τη συσσώρευση υπερέντασης, να αποκαταστήσει τη δύναμη, να ομαλοποιήσει την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση και να κινητοποιήσει τους πόρους του σώματος.

Για το λόγο αυτό, οι πιο προσιτές μέθοδοι φυσικής αυτορρύθμισης είναι επίσης:

• Εκφράζοντας κομπλιμέντα, έπαινο κ.λπ.
• Αναπνέοντας καθαρό αέρα
• Πραγματικό ή φανταστικό μπάνιο στον ήλιο
• σε ωραία πράγματα, φωτογραφίες και λουλούδια
• Ενατένιση τοπίων και πανοράματος
• Μυϊκή χαλάρωση, διατάσεις και άλλες παρόμοιες κινήσεις
• Σκέψεις για το ευχάριστο και καλό
• Χιούμορ, χαμόγελο, γέλιο κ.λπ.

Όμως, εκτός από τις φυσικές, υπάρχουν ειδικές μέθοδοι αυτορρύθμισης, που σε ορισμένες περιπτώσεις ονομάζονται και αυτο-επιρροή. Είναι σχετικά με αυτά που θα συζητηθούν περαιτέρω.

Μέθοδοι αυτο-επιρροής

Έτσι, οι μέθοδοι αυτο-επιρροής μπορούν να χωριστούν σε:

• Σχετίζεται με λεκτική επιρροή
• Σχετικά με την κίνηση
• Σχετιζόμενο με την αναπνοή

Ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Μέθοδοι που σχετίζονται με λεκτική επιρροή

Ξεκινήστε την αυτογνωσία, και σας ευχόμαστε καλή τύχη και να είστε πάντα στην καλύτερη κατάσταση για τον εαυτό σας!

Αν οι άνθρωποι δεν είχαν συναισθήματα και ήταν αδιάφοροι, δεν θα γνώριζαν ούτε ανησυχίες και αγωνίες, ούτε χαρά και ευτυχία. Ένα άτομο που θέλει να πάρει μια απάντηση στο ερώτημα πώς να ηρεμήσει θέλει να απαλλαγεί από αρνητικές εμπειρίες, γεμίζοντας τη ζωή με θετικότητα και αρμονία.

Βήματα προς την ψυχική ηρεμία

Ένα άτομο είναι πιο νευρικό σε μια κατάσταση αβεβαιότητας. Οποιαδήποτε συναρπαστική κατάσταση πρέπει να διευθετηθεί. Πώς να ηρεμήσετε γρήγορα αν δεν καταλαβαίνετε τι συμβαίνει; Η γνώση δίνει σε ένα άτομο εμπιστοσύνη σε αυτό που συμβαίνει.

1. Η αποσαφήνιση της κατάστασης είναι το πρώτο βήμα για την ηρεμία σε μια συγκεκριμένη κατάσταση.
2. Το δεύτερο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε τεχνικές αυτορρύθμισης για να ηρεμήσετε αρκετά ώστε να σκεφτείτε γρήγορα και καθαρά σε μια δύσκολη κατάσταση.
3. Το τρίτο βήμα είναι να αναλύσετε τι συμβαίνει και να αποφασίσετε για μια πορεία δράσης.

Εάν υπάρχει μια απειλή, πραγματική ή δυνητικά επικίνδυνη, πρέπει να είστε σε θέση να βάλετε εύκολα και γρήγορα τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας σε τάξη, προκειμένου να λάβετε μέτρα για την εξάλειψη του κινδύνου ή την αποφυγή του.

Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο χαθεί στο δάσος, δεν πρέπει να ενδώσει στον πανικό και τον ενθουσιασμό, αλλά διατηρώντας ένα νηφάλιο μυαλό, να μπορεί να βρει γρήγορα τον δρόμο για το σπίτι.

Εάν τα άγχη, οι ανησυχίες και οι φόβοι είναι υπερβολικά και παράλογα, απαιτούνται μέθοδοι αυτορρύθμισης για την εξισορρόπηση των ψυχικών διεργασιών.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανησυχούν για μικρά πράγματα. Για τα υπερβολικά ανήσυχα άτομα, η ανησυχία και οι αρνητικές εμπειρίες είναι μια κοινή δραστηριότητα και τρόπος ζωής.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι ανησυχούν και δεν μπορούν να ηρεμήσουν κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης για δουλειά. Ο λόγος για αυτόν τον ενθουσιασμό είναι η υπερβολική αξία του γεγονότος. Μια συνέντευξη δεν είναι μια απειλητική για τη ζωή κατάσταση, το άτομο απλώς αμφιβάλλει για τον εαυτό του και φοβάται να κάνει αρνητική εντύπωση. Ο ενθουσιασμός του παίζει ένα σκληρό αστείο, δεν του επιτρέπει να σκεφτεί νηφάλια, επιβραδύνει τις αντιδράσεις του, κάνει την ομιλία του διακεκομμένη και ασυνάρτητη. Ως αποτέλεσμα, ο ενθουσιασμός και το άγχος δικαιολογούνται.

Ένα άτομο χρειάζεται να χρησιμοποιεί μεθόδους αυτορρύθμισης σε τέτοιες και άλλες παρόμοιες καταστάσεις όταν η σημασία του γεγονότος είναι υπερβολική.

Μέθοδοι και τεχνικές αυτορρύθμισης

Πώς να ηρεμήσετε χωρίς να καταφύγετε στη λήψη φαρμάκων; Είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν μέθοδοι αυτορρύθμισης της ψυχικής κατάστασης.

Η αυτορρύθμιση είναι ο έλεγχος της ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης επηρεάζοντας τη συνείδηση ​​με λέξεις, νοητικές εικόνες, σωστή αναπνοή, τόνωση και χαλάρωση των μυών.

Η αυτορρύθμιση έχει σχεδιαστεί για να ηρεμεί γρήγορα, να εξαλείφει το συναισθηματικό στρες και να ομαλοποιεί το συναισθηματικό υπόβαθρο.

Πώς να ηρεμήσετε χωρίς να γνωρίζετε ειδικές τεχνικές αυτορρύθμισης; Το σώμα και η συνείδηση ​​συνήθως σας λένε πώς να το κάνετε αυτό.

Φυσικές τεχνικές αυτορρύθμισης:

• χαμόγελο, γέλιο?
• αλλαγή της προσοχής σε ένα ευχάριστο αντικείμενο.
• υποστήριξη ενός αγαπημένου προσώπου?
• σωματική προθέρμανση?
• Παρατήρηση της φύσης.
• καθαρός αέρας, ηλιακό φως.
• καθαρό νερό (πλύση, ντους, πόσιμο νερό).
• ακούγοντας μουσική;
• τραγούδι, φωνές?
• ΑΝΑΓΝΩΣΗ;
• σχέδιο και άλλα.

Τεχνικές που αναπτύσσουν την ικανότητα διαχείρισης ψυχολογικής κατάστασης:

1. Σωστή αναπνοή. Πρέπει να πάρετε μια αργή και βαθιά αναπνοή, να κρατήσετε την αναπνοή σας και αργά, να εκπνεύσετε εντελώς, φανταζόμενοι πώς φεύγει η ένταση.
2. Autotraining. Η βάση της αυτογενούς εκπαίδευσης είναι η αυτο-πρόταση. Ένα άτομο επαναλαμβάνει με νόημα θετικές φράσεις πολλές φορές μέχρι να πιστέψει αυτό που λέει. Για παράδειγμα: «Παραμένω ήρεμος, είμαι ήρεμος».
3. Χαλάρωση. Ειδικές ασκήσεις χαλάρωσης, μασάζ, γιόγκα. Χαλαρώνοντας τους μυς σας, μπορείτε να ισορροπήσετε τον ψυχισμό σας. Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω εναλλασσόμενης μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.
4. Οραματισμός. Η τεχνική περιλαμβάνει την αναδημιουργία στη φαντασία σας μιας ευχάριστης ανάμνησης ή εικόνας που προκαλεί θετικά συναισθήματα. Αυτή η κατάσταση ονομάζεται πόρος. Έχοντας βυθιστεί σε αυτό, ένα άτομο αισθάνεται θετικά συναισθήματα.

Ασκήσεις για αυτορρύθμιση

Ειδικές ασκήσεις που στοχεύουν στη ρύθμιση της ψυχικής κατάστασης σε μια συγκεκριμένη κατάσταση βοηθούν στην εύρεση ηρεμίας. Υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις που μπορείτε να επιλέξετε αυτή που είναι πιο βολική στη χρήση, γρήγορη και αποτελεσματική.

Μερικές ειδικές ασκήσεις και τρόποι για να ηρεμήσετε γρήγορα:

• Άσκηση "Swinging"

Σε όρθια ή καθιστή θέση, πρέπει να χαλαρώσετε και να γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ώστε να είναι άνετο, σαν να είστε ξαπλωμένοι σε ένα μαξιλάρι. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να ταλαντεύεστε ελαφρά, με μικρό πλάτος από τη μία πλευρά στην άλλη, εμπρός και πίσω ή σε κύκλο. Πρέπει να βρείτε τον πιο ευχάριστο ρυθμό και ρυθμό.

• Άσκηση "Αποκάλυψη"

Σε όρθια θέση, πρέπει να κάνετε πολλές ταλαντεύσεις των χεριών σας μπροστά από το στήθος στα πλάγια, σε κύκλο, πάνω και κάτω (κλασικές ασκήσεις για προθέρμανση). Τεντώστε τα ίσια χέρια σας προς τα εμπρός και χαλαρώστε, αρχίστε να τα απλώνετε αργά στα πλάγια.

Αν τα χέρια είναι αρκετά χαλαρά, θα αρχίσουν να απομακρύνονται σαν μόνα τους. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται μέχρι να δημιουργηθεί μια αίσθηση ελαφρότητας. Απλώνοντας τα χέρια σας, φανταστείτε πώς διευρύνεται η αντίληψή σας για τη ζωή, τα χέρια σας ανοίγουν προς το θετικό.

• Άσκηση "Σημείο χαλάρωσης"

Σε όρθια ή καθιστή θέση, πρέπει να χαλαρώσετε τους ώμους σας και να χαμηλώσετε ελεύθερα τα χέρια σας. Ξεκινήστε να περιστρέφετε αργά το κεφάλι σας σε κύκλο. Όταν βρείτε την πιο άνετη θέση και θέλετε να σταματήσετε, πρέπει να το κάνετε.

Αφού ξεκουραστείτε σε αυτή τη θέση, συνεχίστε τις περιστροφικές κινήσεις. Περιστρέφοντας το κεφάλι σας, φανταστείτε να κινείστε προς την αρμονία και στο σημείο της χαλάρωσης νιώστε την επίτευξη αυτού του στόχου.

Ένα θετικό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί απλά κουνώντας καλά και γρήγορα τα χέρια σας πολλές φορές, σαν να τινάζετε το νερό. Φανταστείτε ότι το άγχος και η νευρικότητα φεύγει από τα δάχτυλά σας.

Για να χαλαρώσετε τους μύες σας, πρέπει να πηδήξετε στη θέση τους, σαν να τινάζεστε από το χιόνι.

• Άσκηση "Sunny Bunny"

Η άσκηση είναι κατάλληλη τόσο για ενήλικες όσο και για παιδιά. Είναι ευχάριστο, παιχνιδιάρικο, διασκεδαστικό.

Πάρτε μια άνετη θέση, καθιστή ή ξαπλωμένη, χαλαρώστε όλους τους μυς σας. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ηλιόλουστο λιβάδι, παραλία, όχθη ποταμού ή άλλο ευχάριστο μέρος όπου ο ήλιος λάμπει. Φανταστείτε πώς ο απαλός ήλιος ζεσταίνει το σώμα και, μαζί με το φως του ήλιου, το σώμα είναι κορεσμένο από γαλήνη και ευτυχία.

Μια αχτίδα ήλιου διέσχισε τα χείλη και τράβηξε ένα χαμόγελο, στο μέτωπο, χαλαρώνοντας τα φρύδια και το μέτωπο, γλιστρώντας πάνω στο πηγούνι και χαλαρώνοντας το σαγόνι. Η ακτίνα του ήλιου διαπερνά το σώμα και χαλαρώνει όλα τα μέρη του με τη σειρά του, χαρίζει ψυχική ηρεμία και απομακρύνει το άγχος. Μπορείτε να προσθέσετε ήχους της φύσης: πιτσίλισμα κυμάτων, τραγούδι πουλιών, θρόισμα των φύλλων.

Διάρκεια ασκήσεων: από ένα έως δεκαπέντε λεπτά. Μπορούν να πραγματοποιηθούν συνδυαστικά, πολλές φορές την ημέρα.

Οι απλές ασκήσεις μπορούν να αποκαταστήσουν την αίσθηση της χαράς στη ζωή, την αυτοπεποίθηση, να ηρεμήσουν και να επιτύχουν την ψυχική ηρεμία.

Οι εμπειρίες είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής

Είναι δυνατόν να αποφύγετε το άγχος και την ανησυχία όλη την ώρα ή είναι καλύτερο να μάθετε την αυτορρύθμιση;

• Δεν μπορούν όλοι να βρουν ηρεμία σε μια δύσκολη κατάσταση, αλλά όλοι μπορούν να προσπαθήσουν να το κάνουν.
• Οι άνθρωποι χρειάζονται τόσο θετικά όσο και αρνητικά συναισθήματα και συναισθήματα για να επιβιώσουν. Είναι πάντα φυσικοί. Κάποια από αυτά είναι συγγενή, άλλα επίκτητα.
• Το πρόβλημα και οι δυσκολίες αντιπροσωπεύονται από αρνητικά συναισθήματα, συναισθήματα, σκέψεις, ανησυχίες και άγχη που είναι υπερβολικά, παράλογα και παθολογικά.
• Η σύγχρονη ζωή γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως μια συνεχής ροή απειλών, κινδύνων, ανησυχιών και στρεσογόνων καταστάσεων. Για να διατηρήσετε την ψυχική ηρεμία και την υγεία, πρέπει να γνωρίζετε την απάντηση στο ερώτημα πώς να ηρεμήσετε γρήγορα.
• Το βάθος της εμπειρίας καθορίζεται από τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας. Ένα παιδί μαθαίνει να γίνεται νευρικό κοιτάζοντας τους άλλους. Με ανήσυχους γονείς, τα παιδιά μεγαλώνουν ως ανήσυχα άτομα.
• Οι υπερβολικές ανησυχίες μπορεί να προκληθούν από αμφιβολία για τον εαυτό, κούραση, αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος, υπέρβαση της σημασίας των γεγονότων και άλλους λόγους.

Ανάπτυξη διεκδικητικότητας (εσωτερική ισορροπία)

Ένα άτομο γίνεται νευρικό όταν αισθάνεται μια υπαρξιακή απειλή. Οι φυσιολογικές αντιδράσεις κατά τη διάρκεια έντονου άγχους έχουν σχεδιαστεί για να ενεργοποιούν τα κρυμμένα αποθέματα του σώματος για την καταπολέμηση των προβλημάτων. Η καρδιά αρχίζει να χτυπά πιο γρήγορα, ώστε οι μύες να τονώνονται και το αίμα να κυκλοφορεί καλύτερα, τροφοδοτώντας τον εγκέφαλο με οξυγόνο.

Όταν ένα άτομο ανησυχεί πολύ και δεν ξέρει πώς να ηρεμήσει, είτε συμπεριφέρεται παθητικά, μπερδεμένο και φοβισμένο, είτε επιθετικά και ασυγκράτητο.

Αυτές οι στρατηγικές είναι αναποτελεσματικές. Η πιο ωφέλιμη στρατηγική για την επιβίωση στην κοινωνία είναι η ικανότητα διατήρησης εσωτερικής ισορροπίας, στην οποία ένα άτομο έχει τη δική του γνώμη, μια ανεξάρτητη άποψη της κατάστασης και μια ήρεμη αντίληψη της πραγματικότητας.

Η ικανότητα ενός ατόμου να ρυθμίζει ανεξάρτητα τη συμπεριφορά του και να είναι υπεύθυνος για αυτήν ονομάζεται διεκδίκηση.

• Ένα άτομο σε μια διεκδικητική κατάσταση κοιτάζει τη ζωή ήρεμα, αναλύει και παίρνει τεκμηριωμένες αποφάσεις, δεν υποκύπτει στη χειραγώγηση και χρησιμοποιεί τεχνικές αυτορρύθμισης. Η εσωτερική θέση ενός ατόμου είναι σταθερή, έχει αυτοπεποίθηση, ισορροπία και αντιλαμβάνεται μια δύσκολη κατάσταση ως υπό τον έλεγχό του.
• Η διεκδίκηση προϋποθέτει την ικανότητα γρήγορης απομάκρυνσης από ένα πρόβλημα, ευκολία αντίληψης και χαμηλό βαθμό αδιαφορίας. Πρέπει να γίνετε εξωτερικός παρατηρητής του γεγονότος που βρίσκεται σε εξέλιξη, να ενδιαφέρεστε, αλλά να μην συμμετέχετε.
• Μια τέτοια συμπεριφορά μπορεί να γίνει αντιληπτή από τους άλλους ως σκληρή και αδιάφορη, αλλά επιτρέπει σε ένα άτομο να διατηρήσει την εσωτερική γαλήνη και αρμονία. Η συμβουλή να βλέπεις τη ζωή πιο απλά και να μην παίρνεις τα πάντα στην καρδιά συνεπάγεται την ανάπτυξη διεκδικητικότητας.
• Οι μέθοδοι αυτορρύθμισης στοχεύουν στην ανάπτυξη της διεκδικητικότητας ως ικανότητας να σταματήσει γρήγορα τις ανησυχίες, να κοιτάξει τον εαυτό του από έξω, να δώσει μια αντικειμενική αξιολόγηση του τι συμβαίνει και να λάβει μια λογική απόφαση.

ΣΧΕΔΙΟ-ΠΕΡΙΓΡΑΦΗ

Διεξαγωγή συνεδρίας εκπαίδευσης για ανώτερα και μεσαία διευθυντικά στελέχη

ΘΕΜΑ: Ψυχολογική προετοιμασία

ΘΕΜΑ Νο. 1.2.: «Μέθοδοι και τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες»

ΧΡΟΝΟΣ: 2 ώρες

ΣΚΟΠΟΣ ΤΟΥ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ: η εξοικείωση των μαθητών με τις μεθόδους και τις τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες.

ΤΟΠΟΣ: Αίθουσα συνεδριάσεων

ΤΡΟΠΟΣ ΔΙΕΞΑΓΩΓΗΣ: παρουσίαση νέου υλικού, επεξηγηματικής και παραστατικής, ασκήσεις εξάσκησης.

ΚΥΡΙΑ ΕΓΓΡΑΦΑ ΚΑΙ ΛΟΓΟΤΕΧΝΙΑ ΠΟΥ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΘΗΚΑΝ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΛΗΨΗΣ:

1. Ψυχολογία σε ακραίες καταστάσεις για διασώστες και πυροσβέστες / Εκδ. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Ψυχολογία. Λεξικό / Εκδ. A.V. Petrovsky, M.G. Γιαροσέφσκι. Μ.: Politizdat, 1990.

3. Τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης. Μεθοδικό εγχειρίδιο / T. Yu. M. CEPP EMERCOM της Ρωσίας, 2005.

Μέθοδοι και τεχνικές ψυχολογικής αυτορρύθμισης στο σύστημα πρόληψης του επαγγελματικού στρες.

Το επάγγελμα του πυροσβέστη συνδέεται με διάφορους παράγοντες άγχους. Η αβεβαιότητα της τρέχουσας κατάστασης, η συνεχής προσδοκία κινδύνου, η ανάγκη για συνεχή λογική και ψυχολογική ανάλυση των ταχέως μεταβαλλόμενων καταστάσεων, η έντονη δουλειά της προσοχής και η εργασία με την ανθρώπινη θλίψη έχουν ισχυρή και διφορούμενη επίδραση στην ανθρώπινη ψυχή, απαιτώντας κινητοποίηση όλων των σωματικών και ψυχικών του δυνατοτήτων για την αποτελεσματική επίλυση των προβλημάτων που αντιμετωπίζει.

Ο πυροσβέστης εκτελεί τα επαγγελματικά του καθήκοντα ενώ βρίσκεται σε συνεχή επαφή με άτομα σε στρεσογόνες καταστάσεις, συναδέλφους, συχνά με ελάχιστη εργασιακή εμπειρία, εκπροσώπους φορέων και υπηρεσιών που αλληλεπιδρούν και δημοσιογράφους. Η ανθρώπινη επικοινωνία σε τέτοιες καταστάσεις συχνά δοκιμάζει την ψυχή «στη δύναμή της», δημιουργώντας συνθήκες για την εμφάνιση έντασης και τη διαταραχή της συναισθηματικής ισορροπίας. Όλα αυτά συχνά οδηγούν σε διάχυση της προσοχής, μεταφορά της σε εσωτερικές διεργασίες και καταστάσεις, μείωση της εκούσιας ετοιμότητας για άμεση δράση και επηρεάζουν αρνητικά την εκτέλεση των επίσημων καθηκόντων.

Οι άνθρωποι έχουν μάθει να διαχειρίζονται την υγιεινή του σώματός τους, τη μυϊκή τους λειτουργία και τις διαδικασίες σκέψης λίγο πολύ ανεκτά. Ωστόσο, πολλοί παραμένουν ουσιαστικά ανίσχυροι στον τομέα της ρύθμισης των συναισθημάτων και των παθών τους. Η αδυναμία ενός ατόμου να ρυθμίσει τη διάθεσή του επηρεάζει αρνητικά όχι μόνο τις σχέσεις με τους άλλους (συγκρούσεις, ασυμβατότητα, εχθρότητα κ.λπ.), αλλά και την ποιότητα εκτέλεσης των επαγγελματικών του καθηκόντων. Η μακρά παραμονή στη λαβή αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων (άγχος, προσδοκίες για το άγνωστο, ενοχές, δυσαρέσκεια, θυμός κ.λπ.), η αδυναμία μείωσης της σοβαρότητας της εμπειρίας των δυσμενών επιπτώσεων είναι επίσης γεμάτη από το γεγονός ότι έχει καταστροφική επίδραση στο σώμα, τη σωματική και ψυχική κατάσταση.

Ακόμη και στην αρχαιότητα, παρατηρήθηκε μια σύνδεση μεταξύ των συναισθημάτων ενός ατόμου και της φυσικής του κατάστασης. Πιστεύεται, για παράδειγμα, ότι η ανάγκη για συνεχή καταστολή των συναισθημάτων καταστρέφει την καρδιά. Ο φθόνος και ο θυμός επηρεάζουν τα πεπτικά όργανα. θλίψη, απόγνωση, μελαγχολία - επιταχύνουν τη γήρανση. Ο συνεχής φόβος βλάπτει τον θυρεοειδή αδένα. Η ανεξέλεγκτη θλίψη οδηγεί σε διαβήτη. Και το παρατεταμένο νευρικό στρες μπορεί να καταστρέψει τον ισχυρότερο οργανισμό, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό για κάθε διασώστη να μπορεί να παρατηρήσει αμέσως τον αντίκτυπο των παραγόντων στρες, γρήγορα και αποτελεσματικά να «απαλλάξει» την προκύπτουσα ψυχική ένταση, να ανακουφίσει από μια αρνητική συναισθηματική κατάσταση και να μειώσει τον πόνο. . Όχι λιγότερο σημαντική στις δραστηριότητές του είναι η ικανότητα να πραγματοποιεί άμεσα βουλητική κινητοποίηση, να συγκεντρώσει όλες τις σωματικές και ψυχικές δυνάμεις. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί χρησιμοποιώντας μεθόδους ψυχικής αυτορρύθμισης.

Για χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να επηρεάσουν τον εαυτό τους. Ιδιαίτερα πολύτιμη εμπειρία από αυτή την άποψη έχει συσσωρευτεί σε σχολές πολεμικών τεχνών της Ανατολής. Εδώ, η κύρια προϋπόθεση για μια επαρκή ανταπόκριση στις γρήγορες αλλαγές της κατάστασης, την προσαρμογή σε οποιαδήποτε ακραία κατάσταση, την επίτευξη, τη διατήρηση της σωματικής υγείας και την ταχεία ψυχοδιόρθωση θεωρήθηκε ότι είναι η ικανότητα ενός ατόμου να διατηρεί την ψυχή του σε κατάσταση « πνεύμα σαν νερό» και «πνεύμα σαν το φεγγάρι».

Σύμφωνα με τους δασκάλους, «ένα πνεύμα σαν το νερό», όπως μια ήρεμη επιφάνεια, είναι ικανό να δώσει μια ακριβή κατοπτρική εικόνα οποιουδήποτε αντικειμένου. Αλλά μόλις φυσήξει ο άνεμος, μικροί κυματισμοί θα καταστρέψουν την αντανάκλαση και θα την παραμορφώσουν πέρα ​​από την αναγνώριση. Μόλις ένα άτομο υποκύψει στον φόβο, τον θυμό και τον ενθουσιασμό, θα χάσει την ικανότητα να ελέγχει ξεκάθαρα την κατάσταση και θα βρεθεί ανυπεράσπιστος μπροστά στον κίνδυνο.

Οι ειδικοί στις πολεμικές τέχνες ισχυρίστηκαν ότι το «πνεύμα που μοιάζει με φεγγάρι» αποκαλύπτει τυχόν ενέργειες του εχθρού, οποιοδήποτε κενό στην άμυνά του. Αλλά πίσω από τα κυλιόμενα σύννεφα το φως του φεγγαριού χαμηλώνει. Η υπερβολική συναισθηματικότητα οδηγεί σε απώλεια ψυχραιμίας και αυτοελέγχου, προκαλώντας ακατάλληλες καταστάσεις δράσης.

Η ιδανική κατάσταση ενός μαχητή θεωρήθηκε μια «κενή συνείδηση», στην οποία ο πολεμιστής «δεν περιμένει τίποτα και είναι έτοιμος για τίποτα, σε κάθε στιγμή αυτού που συμβαίνει δεν συνδέεται με το παρελθόν, δεν εξαρτάται από το μέλλον και ζει μόνο στο παρόν, αντιλαμβανόμενος το με όλο του το είναι». Για ένα άτομο με «κενή συνείδηση», η προσωπική ευημερία και η ψυχική ισορροπία ανυψώνονται σε μια κατανόηση της «φυσικής αρμονίας και δικαιοσύνης» και οι ενέργειές του λαμβάνουν χώρα, σαν να λέγαμε, «πέρα από το καλό και το κακό», τη «ζωή και τη δικαιοσύνη». θάνατος."

Έχουν χρησιμοποιηθεί διάφορες μέθοδοι για να επιτευχθεί αυτή η νοοτροπία. Μεταξύ αυτών, χρησιμοποιήθηκαν πολύπλοκες τεχνικές: αυτόματη προπόνηση, ενεργητικός διαλογισμός, καθώς και αρκετά απλές τεχνικές αναπνοής, γυμναστική και ψυχοτεχνικές ασκήσεις. Πολλά από αυτά εξασκούνται ευρέως και σήμερα στο σύστημα ψυχοσωματικής εκπαίδευσης στις σχολές πολεμικών τεχνών Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido κ.λπ.

Οι πολεμιστές στην αρχαία Σπάρτη και σε ορισμένες ινδιάνικες φυλές της Βόρειας Αμερικής πέρασαν από ένα καλό σχολείο ψυχικής αυτορρύθμισης. Ένα μοναδικό σύστημα αυτοελέγχου έχει αναπτυχθεί στις διδασκαλίες των γιόγκι.

Είναι γνωστό ότι ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει τον εαυτό του χρησιμοποιώντας τρεις τρόπους:

Α) αλλαγές στον τόνο και την αναπνοή των σκελετικών μυών.

Β) ενεργή συμπερίληψη ιδεών και αισθητηριακών εικόνων.

Γ) η χρήση του προγραμματιστικού και ρυθμιστικού ρόλου της λέξης.

ΤΡΟΠΟΙ ΡΥΘΜΙΣΗΣ ΣΥΝΑΙΣΘΗΜΑΤΙΚΩΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΩΝ

Η πρώτη τεχνική αυτο-επιρροής που θα εξετάσουμε είναι ο έλεγχος της αναπνοής.

Η αναπνοή δεν είναι μόνο η πιο σημαντική λειτουργία του σώματος, αλλά επίσης ένα αποτελεσματικό μέσο επηρεασμού του μυϊκού τόνου και συναισθηματικό μέσο επιρροής στα κέντρα του εγκεφάλου.

Η αργή και βαθιά αναπνοή μειώνει τη διεγερσιμότητα των νευρικών κέντρων και προάγει τη μυϊκή χαλάρωση.

Η συχνή αναπνοή, αντίθετα, εξασφαλίζει υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι στην καθημερινή ζωή χρησιμοποιούν μόνο ρηχή αναπνοή, όταν γεμίζουν μόνο οι κορυφές των πνευμόνων. Η πλήρης αναπνοή, όπως αναφέρεται στην ενότητα «pranayama» της διδασκαλίας για την αναπνοή, περιλαμβάνει πλήρωση του κάτω, μεσαίου και άνω μέρους των πνευμόνων. Αλλάζοντας τον τύπο, τον ρυθμό της αναπνοής, τη διάρκεια της εισπνοής και της εκπνοής, ένα άτομο μπορεί να επηρεάσει πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων και των ψυχικών.

Για να ξεκινήσετε το mastering, μπορείτε να κυριαρχήσετε 2 τύπους αναπνοής: κάτω (κοιλιακή) και άνω (κλείδα).

Η χαμηλότερη αναπνοή χρησιμοποιείται όταν είναι απαραίτητο να ξεπεραστεί το υπερβολικό άγχος, να ξεπεραστεί το άγχος και ο εκνευρισμός και να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για γρήγορη και αποτελεσματική ξεκούραση. Η χαμηλότερη αναπνοή είναι η πιο παραγωγική, επειδή ο μεγαλύτερος αριθμός πνευμονικών κυστιδίων (κυψελίδες) βρίσκονται στα κατώτερα μέρη των πνευμόνων.

Η κοιλιακή αναπνοή εκτελείται ως εξής: ενώ κάθεστε ή στέκεστε, πρέπει να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες και να εστιάσετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Στη συνέχεια εκτελούνται 4 στάδια ενός μόνο κύκλου αναπνοής, συνοδευόμενα από εσωτερική καταμέτρηση για διευκόλυνση της μάθησης.

Στο μέτρημα 1-2-3-4, πραγματοποιείται μια αργή εισπνοή, ενώ το στομάχι προεξέχει προς τα εμπρός, οι κοιλιακοί μύες είναι χαλαροί και το στήθος είναι ακίνητο. Στη συνέχεια, για τις επόμενες 4 μετρήσεις, κρατάτε την αναπνοή σας και εκπνέετε ομαλά για 6 μετρήσεις, συνοδευόμενη από τράβηγμα των κοιλιακών μυών προς τη σπονδυλική στήλη. Πριν από την επόμενη εισπνοή γίνεται μια παύση 2-4 μετρήσεων. Θα πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας και τόσο ομαλά σαν να κρέμεται ένα χνούδι μπροστά από τη μύτη σας σε απόσταση 1 - 15 cm, τότε δεν πρέπει να φτερουγίζει. Μετά από μόλις 3-5 λεπτά τέτοιας αναπνοής, θα παρατηρήσετε ότι η κατάστασή σας έχει γίνει αισθητά πιο ήρεμη και πιο ισορροπημένη.

Εάν χρειάζεται να χαρείτε μετά από μονότονη εργασία, να ανακουφίσετε την κούραση και να προετοιμαστείτε για έντονη δραστηριότητα, τότε συνιστάται η ανώτερη (κλείδικη) αναπνοή.

Πραγματοποιείται παίρνοντας έντονη μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη, σηκώνοντας τους ώμους και εκπνέοντας απότομα από το στόμα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν υπάρχουν παύσεις μεταξύ της εισπνοής και της εκπνοής. Μετά από μερικούς μόνο κύκλους αυτής της αναπνοής, θα νιώσετε μια αίσθηση «χήνας» στην πλάτη σας, φρεσκάδα και ένα κύμα σφριγηλότητας.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

"Ηρεμώντας ανάσα"

Στην αρχική θέση, όρθια ή καθιστή, πάρτε μια πλήρη αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, φανταστείτε έναν κύκλο και εκπνεύστε αργά μέσα σε αυτόν. Επαναλάβετε αυτή την τεχνική τέσσερις φορές. Μετά από αυτό, εισπνεύστε ξανά, φανταστείτε ένα τρίγωνο και εκπνεύστε μέσα σε αυτό τρεις φορές. Στη συνέχεια εκπνεύστε στο τετράγωνο δύο φορές με τον ίδιο τρόπο. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις διαδικασίες, σίγουρα θα νιώσετε ήρεμοι.

"Κούραση εκπνέοντας"

Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε, δημιουργήστε αργή και ρυθμική αναπνοή. Φανταστείτε όσο πιο ξεκάθαρα γίνεται ότι με κάθε εισπνοή οι πνεύμονες γεμίζουν ζωντάνια και με κάθε εκπνοή απλώνεται σε όλο το σώμα.

3. «Χασμουρητό».

Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα χασμουρητό σάς επιτρέπει να εμπλουτίσετε σχεδόν αμέσως το αίμα με οξυγόνο και να απαλλαγείτε από το υπερβολικό διοξείδιο του άνθρακα. Οι μύες του λαιμού, του προσώπου και του στόματος που τεντώνονται κατά το χασμουρητό επιταχύνουν τη ροή του αίματος στα αγγεία του εγκεφάλου. Ένα χασμουρητό, που βελτιώνει την παροχή αίματος στους πνεύμονες, ωθεί το αίμα έξω από το συκώτι, αυξάνει τον τόνο του σώματος και δημιουργεί μια ώθηση θετικών συναισθημάτων. Λέγεται ότι στην Ιαπωνία, οι εργαζόμενοι στην ηλεκτρική βιομηχανία χασμουριούνται οργανωμένα κάθε 30 λεπτά.

Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να κλείσετε τα μάτια σας, να ανοίξετε το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να τεντώσετε τη στοματική σας κοιλότητα, σαν να προφέρετε ένα χαμηλό «ο-οο-οο». Αυτή τη στιγμή, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς όσο το δυνατόν καθαρότερα ότι σχηματίζεται μια κοιλότητα στο στόμα, ο πυθμένας της οποίας κατεβαίνει. Εκτελείται χασμουρητό ενώ τεντώνεται ολόκληρο το σώμα. Η αποτελεσματικότητα του φάρυγγα ενισχύεται από το χαμόγελο, το οποίο ενισχύει τη χαλάρωση των μυών του προσώπου και δημιουργεί μια θετική συναισθηματική παρόρμηση. Μετά από ένα χασμουρητό, οι μύες του προσώπου, του φάρυγγα και του λάρυγγα χαλαρώνουν και εμφανίζεται μια αίσθηση γαλήνης.

4. «Καθαριστική αναπνοή».

Εκτελείται σε οποιαδήποτε άνετη θέση - όρθια, καθιστή, ξαπλωμένη. Βοηθά στην γρήγορη ανακούφιση από την κούραση, καθαρίζει το αίμα από τις τοξίνες και αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού.

Μετά από μια πλήρη εισπνοή, η εκπνοή πραγματοποιείται σε μικρές μερίδες μέσω ενός στενού κενού μεταξύ των χειλιών, που εξωτερικά θυμίζει προσπάθειες να σβήσει τη φλόγα ενός κεριού. Κάθε επόμενη μερίδα πρέπει να είναι μικρότερη από την προηγούμενη. Στην αρχή, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις τρεις και αργότερα μπορείτε να τον αυξήσετε σε δέκα.

5. Η καθαριστική αναπνοή με τον ήχο «Χα» έχει τονωτική δράση, βοηθά στην ανακούφιση από τη νευρική ένταση και στην ανακούφιση από τα συναισθήματα του εσωτερικού άγχους.

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Με μια αργή εισπνοή, σηκώστε τα χαλαρά χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και φανταστείτε τον εαυτό σας να στέκεται στην άκρη μιας βαθιάς αβύσσου, κρατώντας στα χέρια σας ένα δοχείο που περιέχει όλα όσα σκοτεινιάζουν τη ζωή - λύπες, φόβους, σωματικές παθήσεις . Σκύψτε λίγο προς τα εμπρός (με ίσια πλάτη) και με μια απότομη κίνηση ρίξτε το σκάφος στην άβυσσο με τον ήχο «Χα». Ο ήχος δεν πρέπει να προφέρεται, αλλά να σχηματίζεται από τον αέρα που φεύγει από το στήθος. Μετά την εκπνοή, μείνετε σε κλίση για αρκετή ώρα, κουνώντας τα χέρια σας, μέχρι να νιώσετε την επιθυμία να εισπνεύσετε. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

6. «Φυσούνα σιδηρουργού».

Μια άσκηση που έχει αναζωογονητική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, αυξάνοντας την απόδοση. Προλαμβάνει και θεραπεύει ρινοφαρυγγικές παθήσεις.

Καθισμένοι σε μια άνετη θέση, κάντε 10 γρήγορες και δυνατές εισπνοές και εκπνοές. Οι εκπνοές πραγματοποιούνται λόγω της εργασίας του διαφράγματος. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, πάρτε μια πλήρη αναπνοή και κρατήστε την αναπνοή σας για 7-10 δευτερόλεπτα. για αποφυγή υπεραερισμού. Επαναλάβετε ολόκληρο τον κύκλο 3-4 φορές.

7. «Ρυθμική αναπνοή από το ένα ρουθούνι». Συνιστάται για απώλεια δύναμης και ψυχική κόπωση. Ομαλοποιεί τη λειτουργία του αναπνευστικού κέντρου. Εκτελείται μετά από προκαταρκτική κυριαρχία πλήρους αναπνοής:

Μετά την επόμενη εκπνοή, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το μεσαίο δάχτυλο του αριστερού σας χεριού και εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.

Κρατήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε, στη συνέχεια κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρα του δεξιού σας χεριού και, ανοίγοντας το αριστερό, εκπνεύστε.

Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας ενώ εκπνέετε, εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι.

Αφού κρατήσετε την αναπνοή σας, κλείστε το αριστερό σας ρουθούνι με το μεσαίο δάχτυλο του δεξιού σας χεριού και, απελευθερώνοντας το δεξί ρουθούνι, εκπνεύστε.

Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ εκπνέετε.

Επαναλάβετε τον περιγραφόμενο κύκλο αναπνοής 5 φορές. Η διάρκεια της εισπνοής, της εκπνοής και της κράτησης της αναπνοής κατά την εισπνοή και την εκπνοή είναι 8 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις που βασίζονται στη συγκέντρωση της αναπνοής.

(Πριν από τις ασκήσεις: φανταστείτε ένα φουσκωτό μπαλόνι ή μπάλα, θυμηθείτε πώς βγαίνει ένα λεπτό ρεύμα αέρα αν λύσετε το μπαλόνι ή ανοίξετε την μπάλα. Προσπαθήστε να δείτε νοερά αυτό το ρεύμα αέρα. Θα φανταστούμε κάθε εκπνοή σας ως το ίδιο ρεύμα αέρα που βγαίνει από τα σημεία που θα ανοίξουμε). Εστιάστε στην αναπνοή σας. Αναπνεύστε ως συνήθως. Παρατηρήστε την εισπνοή και την εκπνοή σας. Μπορείτε να πείτε με την εσωτερική σας φωνή: «Εισπνεύστε», «Εκπνεύστε». (30 δευτερόλεπτα).

Νιώστε τα γόνατά σας. Εισπνέω. Εκπνεύστε ξανά από τα σημεία που «ανοίγετε» νοερά στα γόνατά σας. (Στην πραγματικότητα, εκπνέουμε από τη μύτη μας, αλλά φανταζόμαστε ότι εκπνέουμε από τα γόνατά μας). Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τα σημεία στα γόνατά σας. (30 δευτερόλεπτα).

Νιώστε τη σπονδυλική σας στήλη. Διανοητικά «περπατάτε» κατά μήκος του από πάνω προς τα κάτω. Βρείτε ένα τυχαίο σημείο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε διανοητικά από το σημείο που εσείς οι ίδιοι εντοπίσατε στη σπονδυλική στήλη στο κάτω μέρος. Φανταστείτε ένα λεπτό ρεύμα αέρα να αναδύεται από αυτό το σημείο κατά την εκπνοή (30 δευτερόλεπτα).

«Σκαρφαλώστε» στη σπονδυλική στήλη. Βρείτε ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής σας στήλης. Εισπνέω. Εκπνεύστε από ένα σημείο στη μέση της σπονδυλικής στήλης. (30 δευτερόλεπτα). Προσπαθούμε νοερά να «ζωγραφίσουμε» την εκπνοή μας.

Σηκώστε το μυαλό σας στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εισπνέω. Εκπνεύστε από ένα σημείο στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Αναπνεύστε έτσι. (30 δευτερόλεπτα)

Νιώστε τα χέρια και τα χέρια σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ξανά από τα σημεία στα χέρια (30 δευτερόλεπτα).

Σηκωθείτε νοερά στους αγκώνες σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τα σημεία στους αγκώνες. Αναπνεύστε έτσι, φανταζόμενοι νοερά τον αέρα να βγαίνει (30 δευτερόλεπτα).

Σηκώστε το μυαλό σας στους ώμους σας. Βρείτε τα σημεία από τα οποία θα «εκπνεύσουμε» τόσο στον δεξιό ώμο όσο και στον αριστερό. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τα σημεία στους ώμους. Ρεύματα αέρα ανεβαίνουν. Αναπνέουμε, φανταζόμαστε αυτά τα ρεύματα (30 δευτερόλεπτα).

Βρείτε το σημείο ανάμεσα στα φρύδια. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από το σημείο ανάμεσα στα φρύδια. (30 δευτερόλεπτα).

Εκπνεύστε από το σημείο στο πάνω μέρος του κεφαλιού. (30 δευτερόλεπτα).

Εκπνεύστε την επόμενη φορά μέσα από όλα τα σημεία που αναφέραμε. Αναπνεύστε έτσι. Νιώστε πώς ο αέρας περνά μέσα από όλους τους πόρους, μέσα από ολόκληρο το δέρμα (30 δευτερόλεπτα). Αναπνεύστε ήρεμα. Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για όσο χρόνο χρειάζεστε. Επιστρέψτε ανανεωμένοι.

(Αυτές οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για χαλάρωση μετά από επίπονη εργασία.)

Ασκήσεις συγκέντρωσης

Ασκηση 1.

Καθισμένος με κλειστά μάτια. Δίνεις στον εαυτό σου την εντολή: «Δεξί χέρι!» και προσπαθήστε να εστιάσετε στο δεξί σας χέρι.

Μετά από 10-15 δευτερόλεπτα, η επόμενη εντολή: "Αριστερό χέρι!", Μετά: "Δεξί πόδι!" κ.λπ., εστιάζοντας σε διαφορετικούς όγκους του σώματος.

Σταδιακά θα πρέπει να προχωρήσετε σε μικρότερους όγκους - ένα δάχτυλο, μια φάλαγγα νυχιών - και σε πιο λεπτές αισθήσεις, για παράδειγμα, τον παλμό που χτυπά στην άκρη ενός δακτύλου.

Στο τέλος, όλο το σώμα βρίσκεται στο πεδίο της προσοχής, παρατηρείται ήρεμα, με φόντο τη γενική χαλάρωση.

Άσκηση 2.

Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια φέρτε τα αργά κοντά, κρατώντας τις παλάμες σας παράλληλες.

Μετά από αρκετές επαναλήψεις, οι παλάμες αρχίζουν να «ανοιώνουν», συναντώντας την ελαστική αντίσταση του περιβάλλοντος

Πρέπει να «τυφλώσετε» μια μπάλα από αυτή την αόρατη «ουσία πεδίου» και, βοηθώντας με τα χέρια σας, να την «απορροφήσετε» στον εαυτό σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος.

Αξιολογήστε τη διαφορά στις συνθήκες: πριν και μετά την άσκηση.

Άσκηση 3.

Εκτελούνται σε ζευγάρια. Ένας από τους συμμετέχοντες κλείνει τα μάτια του και ο δεύτερος, πιάνοντας τα χέρια του, τον οδηγεί αργά στο δωμάτιο. Είναι πολύ σημαντικό ο «τυφλός» να αισθάνεται ασφαλής, έχοντας απόλυτη εμπιστοσύνη στον «οδηγό» του.

Ο «οδηγός» οδηγεί τον ακόλουθο του κατά μήκος του τοίχου, προσκαλώντας τον να αξιολογήσει τη διαφορά στην αντίληψη του χώρου: στα αριστερά και στα δεξιά του.

Ανταλλάξτε ρόλους σε ζευγάρια. Εστιάστε στον αμοιβαία αντισταθμιστικό ρόλο των οπτικών, ακουστικών και κιναισθητικών αναλυτών.

Σημείωση: όλες οι ασκήσεις συγκέντρωσης πρέπει να γίνονται με φρέσκο ​​μυαλό, κατά προτίμηση 2-3 ώρες μετά το φαγητό. Εάν αισθανθείτε οποιαδήποτε ενόχληση - πονοκέφαλο, επιδείνωση της συναισθηματικής κατάστασης - σταματήστε να κάνετε την άσκηση.

Διαμόρφωση δεξιοτήτων για χαλάρωση των μυών του προσώπου και των χεριών

Είναι αυτά τα μέρη του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη αντιπροσώπευση στον εγκεφαλικό φλοιό και σε αυτά τα μέρη εμφανίζεται συχνότερα η ένταση των μυών, δηλ. Οι μυϊκές ομάδες έχουν χρόνια αυξημένο τόνο ακόμα και όταν ένα άτομο είναι χαλαρό. Στέλνοντας συνεχώς σήματα ενεργοποίησης στον εγκέφαλο, δεν επιτρέπουν στον ψυχισμό να ξεκουραστεί, ακόμη και κατά τη διάρκεια του ύπνου, απειλώντας την εσωτερική ισορροπία ενός ατόμου. Επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε να χαλαρώνετε όλες τις μυϊκές ομάδες τουλάχιστον για μικρό χρονικό διάστημα.

Η εργασία των μυών του προσώπου ξεκινά με ένταση και χαλάρωση των μυών του μετώπου (μάσκα έκπληξης, μάσκα θυμού) και στη συνέχεια των μυών των μάγουλων, των μαστικών μυών και των μυών του λαιμού.

Ασκήσεις προσώπου:

Φούσκωσε τα μάγουλά σου. Εκπνεύστε τον αέρα, φουσκώνοντας διανοητικά το μπαλόνι. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Τοποθετήστε το χέρι σας στο μέτωπό σας. Προσπαθώντας να σηκώσετε τα φρύδια και τα μάτια σας προς τα πάνω χωρίς να ζαρώσετε το μέτωπό σας. Επαναλάβετε 5-7 φορές.

Κλειστά μάτια. Κλείστε τα μάτια σας σφιχτά. Νιώστε ότι έχει σκοτεινιάσει. Καλύψτε τα μάτια σας με τα χέρια σας. Νιώστε ότι έχει γίνει ακόμα πιο σκοτεινό. Φανταστείτε μπροστά σας ένα σκοτεινό πηγάδι χωρίς πάτο, μαύρο βελούδο, κάτι μαύρο. Να νιώσεις ότι έχει γίνει ακόμα πιο σκοτεινό, να δεις, να νιώσεις αυτό το σκοτάδι. Να είσαι σε αυτό. Αφαιρέστε τα χέρια σας από το πρόσωπό σας. Νιώστε ότι έχει γίνει πιο ελαφρύ. Χωρίς να ανοίξετε τα μάτια σας, νιώστε ότι έχει γίνει πιο ελαφρύ. Άνοιξε σιγά σιγά τα μάτια σου. (Η επιστροφή είναι δύο φορές πιο αργή). Η άσκηση εκτελείται 1 φορά.

Κάντε κινήσεις κατάποσης.

Σηκώστε τις γωνίες των χειλιών σας προς τα πάνω, χαμογελάστε, νιώστε πόσο ευχάριστες αισθήσεις από τις γωνίες πηγαίνουν στα αυτιά σας.

Περάστε το χέρι σας πάνω από τους μύες του λαιμού και, αν είναι τεντωμένοι, κάντε πολλές κλίσεις και περιστροφικές κινήσεις με το κεφάλι σας, κάντε μασάζ στον λαιμό σας. Στη συνέχεια, χαϊδέψτε ελαφρά τους μύες από τον ώμο μέχρι το αυτί και τρίψτε με τα δάχτυλά σας τα φυμάτια πίσω από το αυτί. Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος στο κεφάλι και βοηθά στην ανακούφιση από τη νευρική ένταση.

Εάν ο σφιγκτήρας δεν μπορεί να αφαιρεθεί, μπορεί να εξομαλυνθεί χρησιμοποιώντας ελαφρύ αυτομασάζ με κυκλικές κινήσεις με τα δάχτυλά σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η επίτευξη μιας «μάσκας χαλάρωσης»: τα βλέφαρα χαμηλώνουν, όλοι οι μύες του προσώπου λειαίνονται, το πρόσωπο γίνεται κάπως νυσταγμένο, αδιάφορο, η κάτω γνάθος του προσώπου χαμηλώνει, η γλώσσα πιέζεται ελαφρά στα δόντια , σαν να πρόκειται να πει «ναι».

Κινητικές ασκήσεις ήχου

Τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούν τον ήχο σε συνδυασμό με το τραγούδι για να δονούν ορισμένα όργανα.

Πιστεύεται ότι ο ήχος "i" δονεί τον φάρυγγα και τον λάρυγγα, ο ήχος "s" δονεί τον εγκέφαλο, "a" και "o" - η περιοχή του θώρακα, "e" και "ou" - οι πνεύμονες, η καρδιά, το συκώτι , στομάχι. Η ηχητική δόνηση έχει ευεργετική επίδραση σε όλα τα όργανα, ιδιαίτερα στο καρδιαγγειακό σύστημα, και ενισχύει τις προστατευτικές και προσαρμοστικές αντιδράσεις του σώματος.

Για την ανακούφιση του ψυχικού στρες και των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων, συνιστάται να βουίζει ο συνδυασμός ήχου "m-pom-peeee": το "M - pom" είναι σύντομο και το "pee-ee" εκτείνεται.

Είναι γνωστό ότι οι μύες του προσώπου μπορούν να επηρεάσουν τη συναισθηματική διάθεση ενός ατόμου. Επομένως, είναι απαραίτητο να συνηθίσετε τον εαυτό σας να διατηρεί συνεχώς μια ευγενική, ευχάριστη έκφραση στο πρόσωπό σας.

Για να μάθετε πώς να χαλαρώνετε τους μύες, πρέπει να τους έχετε, επομένως, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων μυϊκής χαλάρωσης.

Η επόμενη τεχνική αυτο-επιρροής είναι ο έλεγχος του τόνου των σκελετικών μυών.

Η ικανότητα να χαλαρώνει, να ανακουφίζει την ένταση των μυών που προκύπτει υπό την επίδραση του ψυχικού στρες, επιτρέπει στο σώμα να ξεκουραστεί πλήρως, να αποκαταστήσει γρήγορα τη δύναμη και να ανακουφίσει τη νευρο-συναισθηματική ένταση. Κατά κανόνα, δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί πλήρης χαλάρωση όλων των μυών του σώματος ταυτόχρονα. Επομένως, συνιστάται η διαδοχική χαλάρωση διαφόρων μυϊκών ομάδων σύμφωνα με μια σειρά κανόνων.

Πρώτον, το καθήκον της άσκησης είναι να συνειδητοποιήσει και να θυμηθεί την αίσθηση ενός χαλαρού μυός σε αντίθεση με την έντασή του.

Δεύτερον, κάθε άσκηση αποτελείται από 3 φάσεις: «στράγγιση - αίσθηση - χαλάρωση».

Στην αρχική φάση, η ένταση μιας επιλεγμένης μυϊκής ομάδας αυξάνεται ομαλά, στη συνέχεια η μέγιστη ένταση διατηρείται για αρκετά δευτερόλεπτα μέχρι να τρέμουν οι μύες και η ένταση απελευθερώνεται απότομα (φάση χαλάρωσης). Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ένας εντελώς χαλαρός μυς φαίνεται να "κρεμάει" και δημιουργείται ένα αίσθημα βάρους.

Τρίτον, η αργή τάση αντιστοιχεί σε αργή εισπνοή, χαλάρωση συγχρονισμένη με ελεύθερη πλήρη εκπνοή.

Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 3-4 φορές.

Οι σκελετικοί μύες είναι μια από τις πιο ισχυρές πηγές διέγερσης του εγκεφάλου. Οι μυϊκές ώσεις μπορούν να αλλάξουν τον τόνο τους σε ένα ευρύ φάσμα. Έχει αποδειχθεί ότι η εκούσια μυϊκή ένταση βοηθά στην αύξηση και διατήρηση της πνευματικής δραστηριότητας και στην αναστολή ανεπιθύμητων αντιδράσεων σε ένα υπάρχον ή αναμενόμενο ερέθισμα. Για την ανακούφιση από άσχετη ή υπερβολική νοητική δραστηριότητα, αντίθετα, είναι απαραίτητη η μυϊκή χαλάρωση (χαλάρωση). Βιώνοντας αρνητικές επιρροές, το σώμα κινητοποιείται στο μέγιστο για έντονη μυϊκή εργασία. Πρέπει λοιπόν να του παρουσιάσεις τέτοια δουλειά. Μερικές φορές 20-30 squats ή ο μέγιστος δυνατός αριθμός push-ups στο πάτωμα θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του ψυχικού στρες.

Σε άλλες περιπτώσεις, η διαφοροποιημένη αυτόματη προπόνηση του τύπου «μέθοδος εξπρές» θα είναι πιο αποτελεσματική. Συνίσταται στη μέγιστη χαλάρωση των μυών των οποίων η εργασία δεν απαιτείται επί του παρόντος. Έτσι, εάν κατά το περπάτημα, κυρίως οι μύες των ποδιών είναι τεντωμένοι, τότε πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου, των ώμων και των χεριών. Ενώ κάθεστε, θα πρέπει να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου, των χεριών, των ώμων και των ποδιών σας.

Ας εξοικειωθούμε με μια από τις μοναδικές μεθόδους διαχείρισης εσωτερικών πόρων για να ξεκλειδώσετε ικανότητες, να ξεπεράσετε το άγχος και τα ψυχολογικά εμπόδια.

Τεχνική 1. «Απόκλιση των χεριών».

Κρατήστε τα χέρια σας άνετα και δώστε μια νοητική εντολή στα χέρια σας ώστε να αρχίσουν να αποχωρίζονται σαν αυτόματα, χωρίς μυϊκή προσπάθεια.

Επιλέξτε μια άνετη εμφάνιση για τον εαυτό σας που θα σας βοηθήσει να πετύχετε αυτή την κίνηση.

Φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι απωθούνται μεταξύ τους σαν μονοπολικοί μαγνήτες ή επιλέγουν κάποια άλλη εικόνα. Ότι είναι πιο βολικό. Μπορείτε να ξεκινήσετε απλώνοντας τα χέρια σας με μια κανονική μηχανική κίνηση και στη συνέχεια με μια ιδεοκινητική κίνηση.

Για να «δουλέψει» η θέλησή σας και τα χέρια σας να αρχίσουν να απομακρύνονται, πρέπει να αφαιρέσετε το εμπόδιο ανάμεσα στη θέληση και το σώμα (να δημιουργήσετε μια σύνδεση μεταξύ της θέλησης και του σώματος), δηλ. βρείτε μια κατάσταση εσωτερικής ισορροπίας μέσα σας.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε εσωτερικά και να νιώσετε άνετα. Κάντε ό,τι είναι πιο ευχάριστο, περάστε από τις επιλογές (γείρετε ή σκύβετε το κεφάλι σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα ή εκπνεύστε, κρατήστε την αναπνοή σας για μια στιγμή κ.λπ.), το κύριο πράγμα είναι να βρείτε αυτό το αίσθημα εσωτερικής άνεσης, στο οποίο θα αρχίσει να επηρεάζει την αυτοματοποίηση της κίνησης.

Μπορεί να γίνει με μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Εάν τα χέρια σας κουραστούν, χαμηλώστε τα, κουνήστε τα και δοκιμάστε ξανά.

Τεχνική 2. «Σύγκλιση χεριών».

Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια με τον συνηθισμένο τρόπο και τώρα συντονιστείτε στην αυτόματη αντίστροφη κίνησή τους το ένα προς το άλλο.

Επαναλάβετε αρκετές φορές. Δοκιμάστε την πρώτη τεχνική - τα χέρια στα πλάγια.

Επαναλάβετε την απόκλιση και τη σύγκλιση των χεριών αρκετές φορές, επιτυγχάνοντας συνέχεια της κίνησης. Τη στιγμή που τα χέρια σας φαίνονται να έχουν κολλήσει, μπορείτε να τα σπρώξετε ελαφρώς. Ή χαμόγελο, ή αναστεναγμός. Ένα χαμόγελο ανακουφίζει από την ένταση. Εάν έχει φτάσει η επιθυμητή κατάσταση εσωτερικής χαλάρωσης, μείνετε σε αυτήν την κατάσταση για να τη θυμάστε.

Τεχνική 3. «Αύξηση του χεριού».

Κάτω τα χέρια. Μπορείτε να κοιτάξετε το χέρι σας, τότε πρέπει να το κάνετε συνεχώς ή να κλείσετε τα μάτια σας. Συντονιστείτε έτσι ώστε το χέρι σας να αρχίσει να σηκώνεται, «επιπλέετε». Θυμάστε πώς τα χέρια και τα πόδια των αστροναυτών «επιπλέουν» στη μηδενική βαρύτητα; Εάν αυτό δεν έχει αποτέλεσμα, επιστρέψτε στις τεχνικές 1 και 2.

Όταν το χέρι αρχίζει να επιπλέει προς τα πάνω, προκύπτουν πολλές νέες και ευχάριστες αισθήσεις. Για πρώτη φορά, θα προκαλέσει μια αίσθηση τόσο απροσδόκητη που άθελά σας θα σας κάνει να χαμογελάτε.

Τεχνική 4. «Πτήση».

Εάν το χέρι αρχίσει να «επιπλέει προς τα πάνω», τότε μετά από λίγα δευτερόλεπτα δώστε την ευκαιρία για το ίδιο «float up» για το δεύτερο χέρι.

Αφήστε τα χέρια σας να «επιπλέουν». Αφήστε τα να σηκωθούν σαν φτερά.

Βοηθήστε τον εαυτό σας με ευχάριστες εικόνες. Φανταστείτε ότι τα χέρια σας είναι φτερά! Τα φτερά σε κουβαλούν!

Είσαι ψηλά, ψηλά πάνω από το έδαφος! Καθαρός ουρανός! Προς τον ζεστό ήλιο».

Αφήστε τον εαυτό σας να ανοίξει στην αναπνοή σας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να αναπνεύσει ελεύθερα. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να νιώσει την κατάσταση πτήσης.

Τεχνική 5. «Αυτοταλαντώσεις του σώματος».

Κατά την εκτέλεση Βασικών Τεχνικών, μαζί με τη χαλάρωση, συνήθως εμφανίζεται το φαινόμενο της αυτοταλάντωσης του σώματος. Αυτό είναι φυσικό - όταν ένα άτομο είναι χαλαρό, ταλαντεύεται.

Όταν το σώμα αυτοταλαντώνεται, μπορείτε να χαμηλώσετε τα χέρια σας και απλά να ταλαντεύεστε στα κύματα αυτού του εναρμονισμένου βιορυθμού, όπως ένα παιδί ταλαντεύεται σε μια κούνια. Μπορείτε να κλείσετε τα μάτια σας ή να τα αφήσετε ανοιχτά: όποιο είναι πιο ευχάριστο.

Αυτή η τεχνική με αυτοταλαντώσεις του σώματος εκπαιδεύει και τον συντονισμό. Ένα άτομο με καλό εσωτερικό συντονισμό είναι πιο ανθεκτικό στο άγχος, λιγότερο επιρρεπές σε εξωτερικές επιρροές από άλλους, έχει μεγαλύτερη ανεξάρτητη σκέψη και βρίσκει γρήγορα διέξοδο στις πιο δύσκολες καταστάσεις. Επομένως, οι ασκήσεις που στοχεύουν στην ανάπτυξη συντονισμού δημιουργούν επίσης αντίσταση στο στρες.

Τεχνική 6. «Κινήσεις κεφαλιού».

Όρθιοι ή καθιστοί, χαμηλώνουμε το κεφάλι, χαλαρώνοντας τον λαιμό μας ή ρίχνουμε το κεφάλι μας προς τα πίσω, όποιο είναι πιο ευχάριστο, και, ενθυμούμενοι την εμπειρία με τις ιδεοκινητικές κινήσεις των χεριών, προκαλούμε ιδεοκινητικές στροφές του κεφαλιού προς μια βολική κατεύθυνση.

Εάν αυτό δεν λειτουργήσει, περιστρέφουμε μηχανικά το κεφάλι μας σε ευχάριστο ρυθμό κατά μήκος της γραμμής των ευχάριστων σημείων καμπής. Αυτός είναι ένας ρυθμός στον οποίο θέλετε να συνεχίσετε την κίνηση και η ένταση του αυχένα χαλαρώνει.

Μπορείς να βρεις μια στιγμή που μπορείς να αφήσεις το κεφάλι σου και μετά θα πάει πιο ιδεοκινητικό - αυτόματα.

Είναι απαραίτητο να αποφύγετε επώδυνα ή τεταμένα σημεία και εάν εμφανιστούν, πρέπει να κάνετε ελαφρύ μασάζ. Όταν βρίσκετε ένα ευχάριστο σημείο καμπής όταν κινείτε το κεφάλι σας, μερικές φορές θέλετε να αφήσετε το κεφάλι σας εκεί. Ένα ευχάριστο σημείο καμπής είναι ένα σημείο χαλάρωσης.

Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας να βρει χαλάρωση και να χρησιμοποιήσετε την κίνηση των βολβών σας, οριζόντια ή κάθετα, για να βρείτε αυτό που σας φαίνεται πιο ευχάριστο.

Εάν εκτελείτε αυτές τις τεχνικές πριν πάτε για ύπνο, τότε όταν αφήσετε την κατάσταση αυτορρύθμισης, συντονιστείτε σε έναν ευχάριστο ύπνο, αφήστε τη διαδικασία με ένα χαλαρό συναίσθημα, με υπνηλία, με την επιθυμία να κοιμηθείτε.

Η άσκηση «Χαλάρωση με αντίθεση» θα βοηθήσει στην αποφόρτιση αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων και θα διατηρήσει μια χαρούμενη διάθεση. Εδώ η χαλάρωση επιτυγχάνεται μέσω της έντασης. Πρέπει να τεντώσετε, για παράδειγμα, τα χέρια σας και μετά να τα χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Ασκήσεις που βασίζονται στην ένταση και τη χαλάρωση

Μυϊκές ομάδες

Συνεδρίαση. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, σφίξτε σε γροθιές (1 λεπτό). Επακόλουθη χαλάρωση.

Στεκόμενοι στις μύτες των ποδιών, «μεγαλώνουμε» τη σπονδυλική μας στήλη, τεντώνοντας τα χέρια μας προς τα πάνω. «Μεγαλώνουμε» τις φτέρνες μας στο πάτωμα (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Ορθοστασία. Φανταστείτε ότι οι γλουτοί σας σφίγγουν ένα νόμισμα. Τεντώνουμε τους γοφούς και τους γλουτούς μας. «Κράτα το κέρμα» (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Συνεδρίαση. Η πλάτη είναι ίσια. Τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Πιέζουμε τις φτέρνες μας στο πάτωμα, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τα πάνω προς την κνήμη. (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Συνεδρίαση. Η πλάτη είναι ίσια. Πόδια στις μύτες των ποδιών. Τα τακούνια είναι κάθετα στο πάτωμα. Πιέζουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας στο πάτωμα. Σηκώστε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται. (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Συνεδρίαση. Τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα απλώνονται. Σουρώνουμε (30 sec). Σφίξτε το χέρι σας σε μια γροθιά. Σουρώνουμε (30 sec). Χαλάρωση. Επαναλαμβάνω.

Συνεδρίαση. Τραβάμε τους ώμους μας προς τα αυτιά μας. Όσο πιο ψηλά γίνεται. Νιώστε τη ζεστασιά (1 λεπτό). Χαλάρωση.

Ασκηθείτε για να χαλαρώσετε τους μύες του προσώπου.

Ας προχωρήσουμε στο να εξετάσουμε μια πιο σύνθετη τεχνική αυτο-επιρροής - την αυτο-ύπνωση.

Η ουσία του έγκειται στη χρήση ειδικών λεκτικών τύπων με φόντο μια ειδική, διαφορετική από την κατάσταση εγρήγορσης της ψυχής για να αλλάξει φυσιολογικές ή ψυχικές αντιδράσεις. Η δύναμη της λέξης ως συγκεκριμένου ερεθιστικού που είναι εγγενής μόνο στους ανθρώπους είναι γνωστή εδώ και πολύ καιρό. Δεν είναι περίεργο που η λαϊκή σοφία λέει: «Μπορείς να σκοτώσεις και να εμπνεύσεις έναν άνθρωπο με μια λέξη». Αυτή η δύναμη εκδηλώνεται πιο ξεκάθαρα στην ύπνωση. Αλλά ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτά τα φαινόμενα χωρίς τη συμμετοχή υπνωτιστή εάν γνωρίζει τους βασικούς κανόνες και τα στοιχεία της τεχνικής της αυτο-ύπνωσης.

Πρώτον, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί η εμφάνιση μιας κατάστασης αυτογενούς βύθισης ή, όπως ονομάζεται, μιας «ουδέτερης» κατάστασης. Χαρακτηρίζεται από συγκέντρωση προσοχής στη συνεχιζόμενη διαδικασία και απόσπαση της προσοχής από εξωτερικά ερεθίσματα, χαλάρωση (κατάσταση υπνηλίας), εσωτερική εμπιστοσύνη στην επιτυχία, ήρεμη, κάπως αποστασιοποιημένη στάση απέναντι στην ίδια τη διαδικασία.

Το προπαρασκευαστικό στάδιο συνίσταται στην εκτέλεση των δύο τεχνικών που συζητήθηκαν προηγουμένως: επίτευξη της μέγιστης μυϊκής χαλάρωσης στο φόντο της κοιλιακής αναπνοής. Το επόμενο στοιχείο είναι η προπόνηση συγκέντρωσης.

Η προσοχή ενός απλού ανθρώπου έχει μια ακούσια εναλλαγή από αντικείμενο σε αντικείμενο. Αυτό είναι εύκολο να το ελέγξετε με το ακόλουθο τεστ: αν κοιτάξετε προσεκτικά την κολοβωμένη πυραμίδα (κάτοψη), θα δείτε ότι θα είναι ορατή είτε με την κορυφή της προς το μέρος σας είτε μακριά από εσάς. Αυτή είναι μια ακούσια αλλαγή. Αλλά αν κατά τη διάρκεια των μαθημάτων αυτορρύθμισης η προσοχή σας επίσης στρέφεται συνεχώς είτε σε εσωτερικές αισθήσεις είτε σε εξωτερικούς ήχους, θορύβους και αποσπασμένες σκέψεις, τότε η επιτυχία των μαθημάτων θα γίνει αμφίβολη. Επομένως, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε την ικανότητα διατήρησης της προσοχής σε οποιοδήποτε αντικείμενο ή αίσθηση, αυξάνοντάς την σταδιακά σε 4-5 λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε σημείο, το δικό σας δάχτυλο, η αίσθηση της αναπνοής σας κ.λπ.

Επιπλέον, ο έλεγχος της προσοχής είναι πολύτιμος από μόνος του και εκτός της διαδικασίας αυτο-ύπνωσης. Αρκεί να θυμηθούμε ένα παράδειγμα όταν ένα άτομο περπατά αρκετά ελεύθερα κατά μήκος ενός κορμού που βρίσκεται στο έδαφος. Αλλά μόλις το ίδιο κούτσουρο ανυψωθεί σε ύψος 5 μέτρων, η εικόνα αλλάζει δραματικά. Οι κινήσεις ενός ατόμου περιορίζονται, γιατί το κόστος του λάθους έχει αυξηθεί. Η προσοχή του είναι συγκεντρωμένη σε κάθε βήμα και τη θέση του σώματος. Ωστόσο, εάν μπορεί να συγκεντρώσει την προσοχή του στον τελικό στόχο - το αντίθετο άκρο του κορμού, και να το κρατήσει εκεί μέχρι το τέλος του μονοπατιού, τότε θα περπατήσει σχεδόν τόσο ελεύθερα όσο στο έδαφος.

Τώρα για τα δύο πιο σημαντικά στοιχεία της τεχνικής της αυτο-ύπνωσης. Όταν επιτυγχάνεται μια κατάσταση αυτογενούς βύθισης, εμφανίζεται μια ανακατανομή των λειτουργιών μεταξύ των κύριων υποδομών της ψυχής - συνείδησης και υποσυνείδητου, γίνονται προκύπτουσες. Κάθε ένα από αυτά έχει το δικό του εργαλείο επικοινωνίας, το οποίο πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Σε αυτή την περίπτωση, εμφανίζεται με τη μορφή μιας φόρμουλας αυτο-ύπνωσης, η οποία στην ουσία είναι ο στόχος που πρόκειται να πετύχετε.

Επομένως, αυτές οι φράσεις πρέπει να μελετηθούν και να καθοριστούν εκ των προτέρων, πριν εισέλθουν στην «ουδέτερη» κατάσταση.

Υπάρχουν ορισμένες απαιτήσεις που πρέπει να πληρούν οι τύποι αυτο-ύπνωσης:

Πρέπει να γνωρίζετε ξεκάθαρα τι θέλετε να επιτύχετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας αυτο-ύπνωσης.

Ο τύπος πρέπει να είναι σαφής, σύντομος και να αντικατοπτρίζει την ουσία.

Η φράση πρέπει να είναι θετικής φύσης, χωρίς να περιέχει το μόριο «όχι», γιατί το υποσυνείδητο την παραλείπει.

Η φράση πρέπει να προφέρεται σε ρυθμό με την αναπνοή, με το αποφασιστικό μέρος της να βγαίνει.

Είναι καλό αν η φράση είναι κάπως ειρωνική και χαρούμενη ή με ομοιοκαταληξία εκ των προτέρων.

Ωστόσο, η δύναμη της λέξης δεν είναι πάντα αρκετή και στη συνέχεια ενισχύεται σημαντικά από ένα άλλο εργαλείο - μια νοητική εικόνα. Με αυτό συνδέουμε το έργο της ανθρώπινης αναπαράστασης και της φαντασίας.

Η αίσθηση της επίδρασης των εικόνων στο σώμα είναι αρκετά απλή. Κλείστε τα μάτια σας και πείτε νοερά: «Αφήστε το στόμα μου να γεμίσει με σάλιο». Προφανώς, το αποτέλεσμα θα είναι ασήμαντο. Φανταστείτε τώρα όσο πιο ζωντανά γίνεται ότι έχετε μια φρεσκοκομμένη φέτα λεμονιού στα χέρια σας: τη μυρίζετε καθαρά, βλέπετε μια σταγόνα χυμό κεχριμπαριού, βάζετε τη φέτα στη γλώσσα σας και αισθάνεστε τη διαπεραστικά ξινή γεύση της. Πιο πιθανό. Υπάρχει ήδη πολύ σάλιο στο στόμα.

Ο κύριος στόχος είναι να μάθετε να δημιουργείτε συνειδητά μια βέλτιστη «εσωτερική ατμόσφαιρα» μέσα σας.

Χρήση εικόνων

Για όσους έχουν κλίση στην καλλιτεχνική σκέψη, μια τεχνική που βασίζεται στο παιχνίδι βοηθάει πολύ. Για παράδειγμα, ενώ κάνετε κάποια σκληρή και έντονη δουλειά, μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας στην εικόνα μιας ταινίας ή ενός λογοτεχνικού χαρακτήρα. Η ικανότητα να αναδημιουργεί ζωντανά ένα πρότυπο στις σκέψεις του και να «μπαίνει στο ρόλο» βοηθάει κάποιον να αποκτήσει το δικό του στυλ συμπεριφοράς με την πάροδο του χρόνου.

Σκόπιμη παρουσίαση καταστάσεων

Η ικανότητα συντονισμού ή ανακούφισης από τη νευρική ένταση βοηθείται από τη χρήση της φαντασίας. Κάθε άνθρωπος έχει στη μνήμη του καταστάσεις στις οποίες βίωσε γαλήνη, ηρεμία, χαλάρωση. Για κάποιους είναι η παραλία, η ευχάριστη αίσθηση χαλάρωσης στη ζεστή άμμο μετά το κολύμπι, για άλλους είναι τα βουνά, ο καθαρός καθαρός αέρας, ο γαλάζιος ουρανός, οι χιονισμένες κορυφές. Από τέτοιες καταστάσεις, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την πιο σημαντική που είναι πραγματικά ικανή να προκαλέσει συναισθηματικές εμπειρίες.

Μέθοδοι απόσπασης της προσοχής

Μπορεί να υπάρχουν συνθήκες όπου είναι δύσκολο να καταφύγουμε σε ενεργές μεθόδους. Αυτό συχνά συνδέεται με σοβαρή κόπωση. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να ανακουφίσετε το βάρος του ψυχικού στρες χρησιμοποιώντας τη μέθοδο αποσύνδεσης. Το μέσο μπορεί να είναι ένα βιβλίο που ξαναδιαβάζετε πολλές φορές χωρίς να χάσετε το ενδιαφέρον σας για αυτό, η αγαπημένη σας μουσική, μια ταινία κ.λπ.

Έλεγχος αναπνοής

Η διαδικασία της αναπνοής είναι σημαντική για τη ρύθμιση των νοητικών διεργασιών. Το να γνωρίζεις πώς να αναπνέεις σωστά είναι ένα βασικό θεμέλιο για την επιτυχία. Ακόμη και οι πιο βασικές τεχνικές αναπνοής μπορούν να δώσουν ένα αξιοσημείωτο θετικό αποτέλεσμα όταν πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα ή, αντίθετα, να αυξήσετε τον συνολικό σας τόνο. Πρώτα απ 'όλα, ο ρυθμός της αναπνοής είναι σημαντικός.

Ο ηρεμιστικός ρυθμός είναι τέτοιος που κάθε εκπνοή είναι διπλάσια από την εισπνοή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε να πάρετε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια να κρατήσετε την αναπνοή σας για 20-30 δευτερόλεπτα. Η επακόλουθη εκπνοή και η βαθιά αντισταθμιστική εισπνοή έχουν σταθεροποιητική επίδραση στο νευρικό σύστημα.

Απαλλαγή από ανεπιθύμητα συναισθήματα: Διάσπαση.

Αυτή η μέθοδος προορίζεται για άτομα των οποίων η ζωή εμποδίζεται από υπερβολική εντυπωσιασμό και συναισθηματικότητα. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι χρήσιμο να αναπτυχθεί η δεξιότητα της απόσπασης από τα συναισθήματα – διάστασης. Αυτή η δεξιότητα βασίζεται στο διαχωρισμό της επίγνωσης ενός ατόμου για τις φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα του που προκαλούνται από συναισθήματα από την επίγνωση της εσωτερικής, ψυχολογικής του κατάστασης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μάθετε να διακρίνετε και να διαχωρίζετε τα συναισθήματα που επιβάλλονται από έξω από τις δραστηριότητες του δικού σας «εγώ».

Άσκηση «Μαριονέτα».

Συνιστάται να επαναλαμβάνετε αυτή την άσκηση "στο βαρύ της ζωής" - σε διάφορες καταστάσεις ζωής, ειδικά όταν βρίσκεστε σε ένα περιβάλλον που προκαλεί αρνητικά συναισθήματα σε εσάς.

Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι το δικό σας «εγώ», που ελέγχει τις σκέψεις, τις κινήσεις και τα συναισθήματα, είναι... έξω από το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα ζει και κινείται καθαρά μηχανικά, με τη λειτουργία ενός ελεγχόμενου από έξω αυτόματου. Μπορείτε να φανταστείτε ότι το «εγώ» σας παρατηρεί το σώμα σας σαν από το πλάι (συνήθως από πάνω). Αόρατες κλωστές που προέρχονται από αυτό το κέντρο ελέγχουν τις κινήσεις σας, αόρατα «κουμπιά» ελέγχουν τα συναισθήματά σας. Ταυτόχρονα, τόσο οι σωματικές όσο και οι νοητικές κινήσεις αποσπώνται από το «εγώ» σου, που βιώνεται σαν κάτι τεχνητό, σαν να συνέβαινε όχι σε σένα, αλλά σε κάποιον άλλο. Θυμηθείτε αυτή την κατάσταση στην οποία μπορείτε να νιώσετε τις σωματικές εκδηλώσεις των συναισθημάτων, χωρίς να επιβαρύνονται από την ψυχολογική τους συνιστώσα, διαχωρισμένες από εμπειρίες, ώστε να μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε στο μέλλον. Ζήστε σε αυτή την κατάσταση για λίγα λεπτά και μετά «επιστρέψτε» στο σώμα σας για να νιώσετε ξανά την πληρότητα της εμπειρίας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις αποκτηθείσες δεξιότητες για να ηρεμήσετε γρήγορα σε ένα περιβάλλον «θερμασμένων» συναισθημάτων χρησιμοποιώντας τη διάσταση της επίγνωσης του σώματός σας και της επίγνωσης του δικού σας «εγώ».

Απαλλαγή από ανεπιθύμητα συναισθήματα: μετακίνηση σε ουδέτερη κατάσταση.

Σε αντίθεση με την προηγούμενη, αυτή η μέθοδος «εξουδετέρωσης» συναισθημάτων είναι πολύ πιο εύκολο να κυριαρχήσει και είναι προσβάσιμη σε όλους. Δεν απαιτεί υποκριτικό ταλέντο, γιατί η απαλλαγή από ένα δυσάρεστο συναίσθημα δεν επιτυγχάνεται με την εικονική αναπαράσταση ενός άλλου συναισθήματος που αντικαθιστά το αρχικό, αλλά με μια μετάβαση σε μια ουδέτερη κατάσταση - ειρήνη, ξεκούραση, χαλάρωση, στην οποία δεν υπάρχει μέρος για τυχόν αρνητικά συναισθήματα. Η παρατήρηση των εσωτερικών αισθήσεων που σχετίζονται με ένα συναίσθημα μας επιτρέπει να αποχωριστούμε από αυτό, παρατηρώντας το δικό μας συναίσθημα από έξω, και στη συνέχεια να αφαιρέσουμε το δυσάρεστο συναίσθημα ενεργώντας σε αυτές τις αισθήσεις. Μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις αισθήσεις που βασίζονται στους «τρεις πυλώνες»:

Κατευθυνόμενη προσοχή.

Μυϊκή χαλάρωση;

Ηρεμιστική αναπνοή.

Ανάπτυξη δεξιοτήτων αυτοπαρατήρησης.

Γιατί πρέπει να μάθετε την ικανότητα της ενδοσκόπησης, γιατί είναι τόσο φυσικό, είναι τόσο εύκολο να αισθανθείτε το σώμα σας, να πιάσετε τις αλλαγές που συμβαίνουν σε αυτό που σχετίζονται με συναισθήματα... Το γεγονός είναι ότι το εύρος της προσοχής μας είναι πολύ περιορισμένο . Σε κάθε στιγμή λαμβάνουμε πολλές πληροφορίες τόσο από έξω όσο και από μέσα από το ίδιο μας το σώμα, τις οποίες απλά δεν δίνουμε σημασία. Ένα άτομο συχνά κυριολεκτικά απλά δεν παρατηρεί ότι ζει στο σώμα του. Οι αισθήσεις που σχετίζονται με το φαγητό, την εισπνοή του καπνού του τσιγάρου... και ακόμα κι αν κάτι πονάει κάπου, αν το σώμα θυμίζει τον εαυτό του - αυτή είναι ολόκληρη η περιορισμένη λίστα οικείων αισθήσεων. Ο σπηλαιώδης πρόγονος του σύγχρονου ανθρώπου ήταν πολύ πιο προσεκτικός στις εσωτερικές του αισθήσεις. Βασίστηκε σε αυτούς, στην «έκτη αίσθηση» του, στον σκληρό αγώνα για επιβίωση. Ο σύγχρονος άνθρωπος χρειάζεται να ξαναμάθει να κατανοεί τον εαυτό του, το ίδιο του το σώμα. Για να γίνει αυτό, συνιστούμε να εκτελέσετε μια σειρά ασκήσεων, σκοπός των οποίων είναι να εστιάσετε την προσοχή σας σε αυτό που έχετε συνηθίσει εδώ και καιρό, με την ίδια περιέργεια όπως στην πρώιμη παιδική ηλικία, όταν μόλις εξοικειωνόσασταν με το σώμα σας. η εσωτερική του γλώσσα - η γλώσσα όχι των λέξεων, αλλά των αισθήσεων, όταν, για παράδειγμα, το να τραβάς το μεγάλο δάχτυλο του δεξιού ποδιού στο στόμα σου ενώ βρίσκεσαι σε καρότσι δεν ήταν μόνο ευχάριστο, αλλά και μια συναρπαστική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τον C. Brooks (1997), για να έρθει ένα άτομο σε επαφή με τα δικά του συναισθήματα, χρειάζεται να ανακτήσει τη φυσική, φυσική πληρότητα των εμπειριών που χαρακτηρίζει ένα μικρό παιδί.

Μεγαλώνοντας, ένα άτομο όχι μόνο αποκτά εμπειρία ζωής, αλλά χάνει και κάτι χρήσιμο - φυσικότητα, αυθορμητισμό, διαφάνεια, κοινωνικότητα, διαίσθηση και φαντασία, που εκδηλώνεται σαφώς στην ικανότητα να παίζει και, τέλος, την ικανότητα να απολαμβάνει τη ζωή χωρίς να κολλάει. παράπονα και προβλήματα. Είναι σημαντικό ότι ταυτόχρονα μπορεί να «επιστρέφει στην παιδική ηλικία» για μικρό χρονικό διάστημα, τόσο ψυχολογικά όσο και φυσιολογικά, και αυτή η ικανότητα είναι που βασίζεται στην αυτορρύθμιση. Στην ουσία, η αυτορρύθμιση είναι η ικανότητα να είσαι «εδώ και τώρα», η σημασία της οποίας μπορεί να καταδειχθεί από μια διάσημη βουδιστική παραβολή. Όταν ένας μαθητής ρώτησε έναν Δάσκαλο του Ζεν ποια ήταν η έννοια του μεγάλου Τάο, ο δάσκαλος του απάντησε:

Με την απλή κοινή λογική. Όταν πεινάω, τρώω, όταν είμαι κουρασμένος, κοιμάμαι.

Αλλά δεν κάνουν όλοι το ίδιο; - ρώτησε ο μαθητής.

Στην οποία ο δάσκαλος απάντησε:

Οχι. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν είναι παρόντες σε αυτό που κάνουν.

Άσκηση «Γνωριμία με τον εαυτό σου».

Η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύσει την ικανότητα παρατήρησης των αισθήσεών σας. Αυτή είναι η απλούστερη δεξιότητα της αυτοπαρατήρησης, η παρακολούθηση των δικών του φυσιολογικών διεργασιών. Φυσικά, χρησιμοποιούμε το σώμα μας ως αντικείμενο παρατήρησης - το δεξί χέρι (για αριστερόχειρες - αντίστροφα).

Για να ζεσταθείτε, εκτελέστε μια σειρά από πολύ απλές κινήσεις που προετοιμάζουν το υλικό για την επόμενη εργασία, παρέχοντας πολλές φυσιολογικές αισθήσεις που απλά δεν μπορούν να αγνοηθούν.

1. Συνδέστε τα άκρα των δακτύλων και των δύο χεριών, πιέστε τα μεταξύ τους με δύναμη, ακουμπώντας τα το ένα πάνω στο άλλο. Κάντε 15-20 αντίθετες κινήσεις με τις παλάμες σας, σαν να πιέζετε μια φανταστική λαστιχένια λάμπα που βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες σας, προσομοιώνοντας τη λειτουργία μιας αντλίας.

2. Τρίψτε δυνατά τις παλάμες σας μεταξύ τους μέχρι να νιώσετε μια έντονη ζεστασιά.

3. Σφίξτε και ξεσφίξτε δυνατά και γρήγορα τη γροθιά σας τουλάχιστον 10 φορές, επιτυγχάνοντας αίσθημα κόπωσης στους μύες του χεριού.

4. Κουνήστε το χέρι που κρέμεται παθητικά.

Τώρα - προσοχή και προσοχή ξανά! Τοποθετήστε τις παλάμες σας συμμετρικά στα γόνατά σας. Στρέψτε όλη την προσοχή σας στις εσωτερικές σας αισθήσεις. Όλα τα εξωτερικά φαίνεται να παύουν να υπάρχουν για σένα. Συγκεντρώστε την προσοχή σας στη δεξιά σας παλάμη. Ακούστε τα συναισθήματά σας. Πρώτα απ 'όλα, δώστε προσοχή στις ακόλουθες αισθήσεις:

1. Αίσθημα βάρους. Νιώθετε το βάρος ή την ελαφρότητα του πινέλου σας;

2. Αίσθημα θερμοκρασίας. Νιώθετε κρύο ή ζεστό στο χέρι σας;

3. Πρόσθετες αισθήσεις (όχι απαραίτητα παρούσες, αλλά ακόμα αρκετά συχνές):

Ξηρότητα και υγρασία.

Κυματισμός;

Μυρμήγκιασμα?

Αίσθημα διέλευσης ηλεκτρικού ρεύματος.

Αίσθημα «χήνας», «ρίγος στο δέρμα».

Μούδιασμα (συνήθως στα άκρα των δακτύλων).

Δόνηση;

Μυϊκοί τρόμοι.

Ίσως θα νιώσετε ότι η παλάμη σας φαίνεται να εκπέμπει κάποια «ενέργεια». Προσπαθήστε να θυμηθείτε αυτό το χρήσιμο συναίσθημα, που θα σας φανεί χρήσιμο στο μέλλον.

Ίσως θα νιώσετε μια κίνηση να αναδύεται στα δάχτυλα, το χέρι ή το χέρι σας συνολικά - αφήστε το στην ελευθερία... δείτε το σαν από το πλάι. Φανταστείτε ότι το σώμα σας έχει ζωντανέψει και κινείται με δική του βούληση, ανεξάρτητα από την επιθυμία σας. Συνεχίστε να παρατηρείτε τις αισθήσεις χωρίς να κοιτάζετε ψηλά, σαν να βυθίζεστε σε αυτή τη διαδικασία, να φράχεστε νοερά από τα πάντα γύρω σας, από οτιδήποτε εξωτερικό. Προσπαθήστε να πιάσετε τις πιο λεπτές αλλαγές στις αισθήσεις, είναι σημαντικό να συγκρατήσετε και να συγκεντρώσετε την προσοχή σας σε αυτές. Παρακολουθήστε πώς αλλάζουν οι αισθήσεις, τώρα εντείνονται, τώρα εξασθενούν, πώς αλλάζουν τον εντοπισμό τους, μεταβαίνοντας σταδιακά από το ένα σημείο στο άλλο και τέλος, πώς κάποιες αισθήσεις δίνουν τη θέση τους σε άλλες. Συνεχίστε να κάνετε αυτή την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα - τουλάχιστον 8-10 λεπτά, και αν έχετε την υπομονή, ακόμα περισσότερο.

αντανακλαστικό υπηρεσίας φρουράς αυτορρύθμισης

Η αυτορρύθμιση χωρίζεται συμβατικά σε βιολογική (αντανακλαστική, ως η υψηλότερη μορφή βιολογικού) και σε συνειδητά ελεγχόμενη.

Η βιολογική αυτορρύθμιση είναι γενετικά κωδικοποιημένες πολύπλοκες εσωτερικές διεργασίες που αποτελούν τη βάση της ανάπτυξης, της ανάπτυξης, της ζωτικής δραστηριότητας και των προστατευτικών λειτουργιών του σώματος τόσο των ανθρώπων όσο και των ζώων και των φυτών. Η βιολογική αυτορρύθμιση συμβαίνει χωρίς τη συμμετοχή της συνείδησης. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της αναισθησίας η καρδιά συνεχίζει να χτυπά. Ακόμη και στους νεκρούς, η βιολογική αυτορρύθμιση διατηρεί την ανάπτυξη των μαλλιών και των νυχιών.

Η αντανακλαστική αυτορρύθμιση διασφαλίζει ότι τα αισθητήρια όργανα αντιλαμβάνονται τα σήματα από το εξωτερικό περιβάλλον. Για παράδειγμα, το έργο της καρδιάς μπορεί να αλλάξει από ένα απότομο χτύπημα, από μια αντιληπτή εικόνα και ακόμη και μια μυρωδιά. Αυτή η ιδιότητα του σώματος να αλλάζει τη βιολογική αυτορρύθμιση μέσω των συναισθημάτων είναι η βάση των φαινομένων της υπόδειξης, της ύπνωσης και άλλων μεθόδων επιρροής. Η πρόταση είναι μια στοχευμένη ψυχολογική επιρροή σε ένα άτομο προκειμένου να προκαλέσει, μέσω των αισθήσεων, μια αλλαγή στη βιολογική αυτορρύθμιση προς την επιθυμητή κατεύθυνση. Η συνειδητά ελεγχόμενη αυτορρύθμιση είναι η κλασική αυτο-προπόνηση ή νοητική αυτορρύθμιση.

Η νοητική αυτορρύθμιση είναι η επίδραση ενός ατόμου στον εαυτό του με τη βοήθεια λέξεων και αντίστοιχων νοητικών εικόνων. Με τον όρο νοητική αυτορρύθμιση εννοούμε την ψυχική αυτο-επιρροή για τη σκόπιμη ρύθμιση των περιεκτικών δραστηριοτήτων του σώματος, των διαδικασιών, των αντιδράσεων και των καταστάσεων του. Το κοινό χαρακτηριστικό αυτών των ορισμών είναι ο προσδιορισμός της ανθρώπινης κατάστασης ως αντικείμενο επιρροής και εσωτερικών μέσων ρύθμισης, πρωτίστως του μέσου νοητικής δραστηριότητας.

Το κύριο χαρακτηριστικό των μεθόδων αυτορρύθμισης των κρατών είναι η εστίασή τους στο σχηματισμό επαρκών εσωτερικών μέσων που επιτρέπουν σε ένα άτομο να πραγματοποιεί ειδικές δραστηριότητες για να αλλάξει την κατάστασή του. Στην καθημερινή μας ζωή, συχνά χρησιμοποιούμε διαισθητικά σύνολα τέτοιων τεχνικών που αναπτύχθηκαν μέσω της ατομικής εμπειρίας που μας επιτρέπουν να αντιμετωπίσουμε το άγχος, να μπούμε γρήγορα σε έναν εργασιακό ρυθμό και να χαλαρώσουμε και να χαλαρώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η εμπειρία αντανακλάται σε σχεδόν κάθε αιωνόβιο πολιτισμό διαφορετικών λαών, μέσα στον οποίο δημιουργήθηκαν ολόκληρα συστήματα τεχνικών και μέσων αυτορρύθμισης κρατών που έχουν σαφώς εκφρασμένο διδακτικό και εκπαιδευτικό χαρακτήρα. "Μάθετε να διαχειρίζεστε τον εαυτό σας" - αυτό είναι το κύριο σύνθημα αυτού του είδους μέτρων, που ενσωματώνονται σε διάφορες φιλοσοφικές και θρησκευτικές διδασκαλίες, παιδαγωγικά συστήματα, τελετουργίες και μορφές οργάνωσης της καθημερινής ζωής.

Οι αναπτυγμένες μέθοδοι αυτορρύθμισης βασίζονται τις περισσότερες φορές στη γενίκευση αυτής της χρήσιμης και πολύπλευρης εμπειρίας. Ταυτόχρονα, ένα από τα πιο σημαντικά καθήκοντα είναι η μελέτη των συγκεκριμένων μηχανισμών επιρροών αυτού του είδους, απαλλαγμένοι από παραμορφωμένες μυστικιστικές, θρησκευτικές και απλώς εσφαλμένες καθημερινές ιδέες.

Η εκμάθηση των βασικών αρχών της ψυχοδιόρθωσης και της ψυχοεκπαίδευσης απαιτεί, πρώτα απ 'όλα, την επιθυμία να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας, καθώς και την ικανότητα να βρείτε χρόνο για συστηματική εκπαίδευση του εαυτού σας και των συναδέλφων σας.

Το να βασίζεσαι σε αυτά τα υλικά θα βελτιώσεις τις δυνατότητές σου.

Ασκήσεις αναπνοής.

Η κοιλιακή αναπνοή βοηθά στην ανακούφιση της νευροψυχικής έντασης και στην αποκατάσταση της ψυχικής ισορροπίας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η εισπνοή και η εκπνοή πραγματοποιούνται γεμίζοντας το κάτω τρίτο των πνευμόνων με την κίνηση του κοιλιακού τοιχώματος, ενώ το στήθος και οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι.

Ο κύκλος αναπνοής πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με τον τύπο «4-2-4», δηλ. εισπνεύστε για 4 μετρήσεις, παύση για 2 μετρήσεις και εκπνεύστε για 4 μετρήσεις. Συνιστάται να αναπνέετε αργά από τη μύτη, εστιάζοντας στη διαδικασία της αναπνοής. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να συνδέσετε εικόνες, φανταζόμενοι πώς ο αέρας γεμίζει τους πνεύμονές σας και βγαίνει πίσω.

Μετά τη σωστή αφομοίωση αυτού του τύπου αναπνοής, συνιστάται στο στρατιωτικό προσωπικό να το χρησιμοποιεί όταν εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια ψυχικής έντασης, κρίσεις ευερεθιστότητας ή φόβου. 2-3 λεπτά τέτοιας αναπνοής, κατά κανόνα, βοηθούν στην αποκατάσταση της ψυχικής ισορροπίας ή αποδυναμώνουν σημαντικά τα αρνητικά συναισθήματα.

Η κλείδα (άνω) αναπνοή πραγματοποιείται από το άνω τρίτο των πνευμόνων με τους ώμους ανυψωμένους. Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη με βαθιές και γρήγορες κινήσεις. Χρησιμοποιείται όταν εμφανίζονται σημάδια κόπωσης, απάθειας ή υπνηλίας για να ενεργοποιηθούν οι ψυχικές διεργασίες και να αποκατασταθεί η αίσθηση του σθένους.

Έλεγχος μυϊκού τόνου.

Κάθε αρνητικό συναίσθημα έχει τη δική του αναπαράσταση στους μύες του σώματος. Η συνεχής εμπειρία αρνητικών συναισθημάτων οδηγεί σε μυϊκή καταπόνηση και μυϊκή ένταση. Δεδομένου ότι υπάρχει στενή σχέση μεταξύ της ψυχής και του σώματος, τόσο η ψυχική ένταση προκαλεί αύξηση του μυϊκού τόνου και η μυϊκή χαλάρωση οδηγεί σε μείωση της νευροψυχικής διέγερσης. Μπορείτε να μειώσετε τον μυϊκό τόνο μέσω αυτομασάζ, αυτο-ύπνωσης και ειδικών διατάσεων. Ο απλούστερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι το αυτομασάζ. Μπορεί να διδαχθεί σε ζευγάρια, όταν ένας μαθητής εκτελεί τις τεχνικές και ο δεύτερος παρακολουθεί την ορθότητα της εφαρμογής τους και παρέχει βοήθεια. Πρώτον, ζητείται από το στρατιωτικό προσωπικό να μεταβεί σε ήδη κατακτημένη κοιλιακή αναπνοή και να επιτύχει μια ήρεμη κατάσταση, προσπαθώντας παράλληλα να χαλαρώσει τους μυς του όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο σύντροφος ελέγχει ποιες μυϊκές ομάδες του προσώπου, του λαιμού, των ώμων και των χεριών παραμένουν σε ένταση και τους δείχνει. Στο μέλλον ο μαθητής πρέπει να προσέχει διαρκώς αυτούς τους χώρους, γιατί αυτοί είναι οι ατομικοί του σφιγκτήρες μυών. Στη συνέχεια αρχίζει να κάνει αυτομασάζ στους μυς του προσώπου - χρησιμοποιώντας τα δάχτυλά του κάνει σπειροειδείς κινήσεις από το κέντρο προς την περιφέρεια, περνώντας διαδοχικά τους μύες του μετώπου, των μάγουλων, των ζυγωματικών, του πίσω μέρους του κεφαλιού, του λαιμού, των ώμων, πήχεις, χέρια κ.λπ.

Μετά το αυτο-μασάζ, παραμένει σε χαλαρή κατάσταση για αρκετά λεπτά, προσπαθώντας να θυμηθεί τις αισθήσεις του και στη συνέχεια μεταβαίνει στην κλείδα αναπνοή και προφέροντας σιωπηλά τις φόρμουλες αυτο-ύπνωσης «Είμαι σε εγρήγορση, καλά ξεκούραστος, έτοιμος για περαιτέρω εργασία» και επιστρέφει στην κατάσταση εγρήγορσης. Όταν κάνετε μασάζ στην περιοχή του λαιμού-ώμου, μπορείτε να καταφύγετε στη βοήθεια ενός φίλου. Η ικανότητα χαλάρωσης των μυών είναι μια προπαρασκευαστική άσκηση για να μάθουμε να εισέρχεστε σε αλλοιωμένες καταστάσεις συνείδησης και να χρησιμοποιείτε την αυτο-ύπνωση.

Ιδεοκινητική εκπαίδευση.

Δεδομένου ότι οποιαδήποτε νοητική κίνηση συνοδεύεται από μικροκινήσεις των μυών, είναι δυνατό να βελτιωθούν οι δεξιότητες δράσης χωρίς να εκτελούνται πραγματικά. Στον πυρήνα της, η ιδεοκινητική εκπαίδευση είναι μια νοητική επανάληψη της επερχόμενης δραστηριότητας. Παρ' όλα τα πλεονεκτήματά της (εξοικονόμηση προσπάθειας, κόστος υλικού, χρόνος), αυτή η μέθοδος απαιτεί από τον μαθητή να έχει σοβαρή στάση, ικανότητα συγκέντρωσης, κινητοποίηση της φαντασίας και ικανότητα να μην αποσπάται η προσοχή σε όλη τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Στην αρχή της προπόνησης, οι ασκούμενοι μπορούν να χαλαρώσουν τους μύες τους, να χρησιμοποιήσουν χαμηλότερη αναπνοή και να βυθιστούν σε μια ήρεμη, ελαφρώς νυσταγμένη κατάσταση. Μετά από αυτό, ο διευθυντής αρχίζει να περιγράφει την εργασία. Κατά τη διεξαγωγή ιδεοκινητικής εκπαίδευσης, συνιστάται να τηρούνται οι ακόλουθες αρχές: οι εκπαιδευόμενοι πρέπει να δημιουργούν μια εξαιρετικά ακριβή εικόνα των κινήσεων που εξασκούνται. Η νοητική εικόνα της κίνησης πρέπει απαραίτητα να συνδέεται με τη μυοαρθρική της αίσθηση, μόνο τότε θα είναι μια ιδεοκινητική ιδέα. Φαντάζεστε τις κινήσεις διανοητικά, πρέπει να το συνοδεύσετε με μια λεκτική περιγραφή ακολουθώντας τον αρχηγό του μαθήματος, που λέγεται ψιθυριστά ή νοερά. όταν ξεκινάτε να εκπαιδεύετε μια νέα κίνηση, πρέπει να τη δείτε διανοητικά σε αργή κίνηση, η οποία μπορεί να επιταχυνθεί στη διαδικασία περαιτέρω εκπαίδευσης. εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης το ίδιο το σώμα αρχίσει να κάνει κάποιες κινήσεις, αυτό δεν πρέπει να αποφευχθεί. αμέσως πριν εκτελέσετε μια πραγματική ενέργεια, δεν χρειάζεται να σκεφτείτε το αποτέλεσμά της, καθώς το αποτέλεσμα εκτοπίζει από τη συνείδηση ​​την ιδέα για το πώς να εκτελέσετε τη δράση.

Η ιδεοκινητική εκπαίδευση θα βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου του παράγοντα της καινοτομίας, που οδηγεί σε ταχύτερη κατάκτηση νέων δεξιοτήτων, σχηματισμό εικόνας των επερχόμενων ενεργειών και αυξάνει το επίπεδο ψυχολογικής ετοιμότητας για αυτές.