Ποιος είναι ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους;

Ο αριθμός των κιλών που χάνονται σε τριάντα ημέρες καθορίζεται άμεσα από το χρόνο κατά τον οποίο αποκτήθηκε το υπερβολικό βάρος.

Κάποιος πρέπει να λάβει υπόψη τον τρόπο ζωής που οδήγησε ένα άτομο και πώς έτρωγε.

Πόσο βάρος μπορείτε πραγματικά να χάσετε σε ένα μήνα;

Το υπερβολικό βάρος διευκολύνει την απώλεια βάρους. Όσο περισσότερο ζυγίζει ένα άτομο, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσει το περιττό βάρος. Το πιο δύσκολο πράγμα για να απαλλαγείτε είναι τα τελευταία κιλά, ή μάλλον δύο έως πέντε. Το κύριο πράγμα είναι να χάσετε βάρος σωστά. Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Διαφορετικά, τα προβλήματα υγείας δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Μην παραμελείτε την προπόνηση. Μερικές θερμίδες χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χάρη σε διάφορες παραλλαγές απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βασίζονται στη σωστή διατροφή χωρίς σωματική δραστηριότητα, καθώς και στη χρήση προπόνησης, μαθημάτων γυμναστικής, τζόκινγκ και πολλά άλλα.

Πόσα μπορείς να χάσεις χωρίς άσκηση και με σωστή διατροφή σε ένα μήνα;

Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι το σώμα χάνει πρώτα την περίσσεια υγρών. Τα δύο με πέντε κιλά που χάνονται την πρώτη εβδομάδα δεν είναι το περιττό λίπος, αλλά το νερό. Τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να εξαφανίζονται μόνο από τη δεύτερη εβδομάδα. Το πόσο θα χαθεί εξαρτάται αποκλειστικά από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Σημασία έχει η διατροφή, η δραστηριότητα, αν υπάρχει προδιάθεση για παχυσαρκία, τα ορμονικά επίπεδα και η υγεία.

Οι ακριβείς δείκτες εξαρτώνται αποκλειστικά από το άτομο. Για τη διατήρηση της υγείας και τη διατήρηση του βάρους, δεν συνιστάται να χάνετε περισσότερα από 1-1,5 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 200 γραμμάρια την ημέρα. Οι αυστηροί περιορισμοί σας επιτρέπουν να χάσετε πολύ περισσότερη μάζα. Ωστόσο, θα επιστρέψει καθώς το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος για να έχει ένα ενεργειακό απόθεμα σε περίπτωση ασιτίας.

Σε χορτοφαγική διατροφή

Έχει ορισμένους περιορισμούς που πρέπει να τηρούνται:

• Απαγορεύεται απολύτως κάθε κρέας, δηλαδή από σκοτωμένα ζώα και πτηνά.
• Ο αυστηρός βιγκανισμός απαιτεί τον αποκλεισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων, των ψαριών και των αυγών από τη διατροφή.

Μια τέτοια δίαιτα προκαλεί ανεπάρκεια ζωικής πρωτεΐνης. Η έλλειψή του οδηγεί σε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας. Κατά συνέπεια, χάνεται βάρος όχι μόνο λόγω των εναποθέσεων λίπους. Ένα ορισμένο ποσοστό κιλών χάνεται λόγω των μυών. Το αποτέλεσμα αυτού μπορεί να είναι δυστροφία.

Η πέψη του ζωικού λίπους και της πρωτεΐνης που περιέχεται στο κρέας αναγκάζει το σώμα να αφιερώσει περίπου τέσσερις ώρες στις πεπτικές διαδικασίες. Εάν σταματήσετε να τρώτε προϊόντα κρέατος, τα δικά σας αποθέματα πρωτεΐνης και λίπους θα αρχίσουν να εξαντλούνται πιο γρήγορα. Ένα άτομο θα αρχίσει να χάνει από 2 έως 3 κιλά την εβδομάδα, αλλά οι μυϊκές ίνες θα αρχίσουν να εξαφανίζονται μαζί τους. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα, αλλά και πάλι να φαίνεστε ανθυγιεινοί.

Η τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής συνιστάται για άτομα με ομάδα αίματος II. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος, που αφομοιώνει καλύτερα τα φυτικά παρά τα ζωικά τρόφιμα. Για άλλους ανθρώπους, μια τέτοια διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, δηλαδή αντενδείκνυται.

Σε πρωτεϊνική δίαιτα

Θεωρείται πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστάται. Η περίσσεια θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε διαταραχή των απεκκριτικών οργάνων. Η μονοτονία και η ανισορροπία της διατροφής προκαλεί το γεγονός ότι ο οργανισμός βρίσκεται συνεχώς υπό πίεση και γίνεται ευάλωτος, πράγμα που σημαίνει ότι τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν ξανά. Επομένως, επιτρέπεται η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Με την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή, η απώλεια βάρους συμβαίνει κυρίως λόγω της απώλειας των αποθεμάτων ενέργειας, δηλαδή των εναποθέσεων λίπους. Η μυϊκή μάζα παραμένει ουσιαστικά ανέπαφη με τη μείωση των μερίδων, τα συχνά γεύματα και τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Η πρώτη εβδομάδα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας σάς επιτρέπει να χάσετε σχεδόν 7 κιλά εάν το περιττό βάρος είναι 20 κιλά ή περισσότερο. Τότε το περιττό βάρος θα αρχίσει να πέφτει πολύ πιο αργά. Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι από 200 έως 250 γραμμάρια την ημέρα.

Συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί πρόσθετη καύση θερμίδων (τόσο εισερχόμενες όσο και αποθηκευμένες ως εναποθέσεις λίπους). Η εκτέλεση προπόνησης καρδιο σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 800 kcal ανά ώρα, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου 9 θερμίδες, που σημαίνει ότι σε μια εξήνταλεπτη προπόνηση χάνονται περίπου 90 γραμμάρια λίπους, αν δεν λάβετε υπόψη και τα υγρά που βγαίνουν με τον ιδρώτα.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• κατάρτιση μιας δίαιτας κυρίως από πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• ελαχιστοποίηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα των γρήγορων, που περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κατανάλωση απλών και σύνθετων υδατανθράκων μόνο το πρωί.
• συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης
• προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αν τρέχεις κάθε μέρα για 30 λεπτά

Σε μισή ώρα τρεξίματος καίγονται περίπου 400 kcal, αλλά μόνο εάν το φορτίο είναι σωστό. Υποθέτει ότι ο παλμός πρέπει να είναι γρήγορος, δηλαδή τουλάχιστον 120 παλμούς ανά λεπτό. Αν υπολογίσετε την ποσότητα του λίπους που καίγεται, θα είναι περίπου 45 γραμμάρια. Είναι σημαντικό να θυμάστε εδώ ότι η ενέργεια από την αποθήκη λίπους αρχίζει να καταναλώνεται μόλις 20 λεπτά μετά την έναρξη του τζόκινγκ. Η εξαίρεση είναι το τρέξιμο με άδειο στομάχι. Εάν ασκείστε μετά το φαγητό, μόνο οι θερμίδες που τρώτε θα καούν.

Άσκηση και απώλεια βάρους

Οι σύνθετες προπονήσεις δεν έχουν νόημα χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή και όταν τρώτε υπερβολικά. Τα άτομα που καταναλώνουν από 3000 έως 4000 kcal την ημέρα, ακόμη και όταν ασκούνται εντατικά, μπορούν να κερδίσουν βάρος και όχι πάντα μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται σε παραβίαση της βασικής αρχής της απώλειας βάρους, η οποία είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερος από αυτούς που δαπανώνται.

Τι γίνεται αν δεν φας μετά τις έξι το βράδυ;

Αυτή η αρχή της διατροφής λειτουργεί μόνο σε περιπτώσεις που πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 22.00. Η νηστεία για τέσσερις ώρες και μετά για άλλη μια ολόκληρη νύχτα στέλνει ένα σήμα στον οργανισμό ότι χρειάζεται για να συσσωρεύσει ενέργεια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών που πίνονται πριν τον ύπνο δεν θα κάνουν κακό. Το κεφίρ, για παράδειγμα, ικανοποιεί τέλεια την πείνα, δεν περιέχει υδατάνθρακες και επομένως δεν αποθηκεύεται ως λίπος.

Όχι περισσότερες από 1000 kcal την ημέρα

Η σωστή διατροφή, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να μην βυθίζετε το σώμα σε κατάσταση αποθήκευσης ενέργειας σε εφεδρεία, απαιτεί τη διατήρηση μιας ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 1200 θερμίδων. Εάν τρώτε όχι περισσότερες από 1000 χιλιοθερμίδες, αυτό θα έχει αρνητικές συνέπειες. Τρώγοντας με τέτοιο ρυθμό, ένα άτομο αργά ή γρήγορα καταρρέει και οποιαδήποτε περίσσεια αρχίζει αμέσως να αποθηκεύεται σε λίπος και αν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, ακόμη πιο έντονα.

1200 θερμίδες την ημέρα

Η μείωση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος. Όλα εξαρτώνται από την πηγή των θερμίδων. Εάν οι 1200 kcal προέρχονται από τη ζαχαροπλαστική, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Τα κιλά θα αρχίσουν να πέφτουν εάν διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, δηλαδή σε αναλογία 30% έως 20% έως 50%. Η ζάχαρη σίγουρα απαγορεύεται. Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά κάθε μήνα.

Ποιες είναι οι συνέπειες της γρήγορης απώλειας βάρους;

Το υπερβολικό βάρος που χάνεται γρήγορα φέρνει πάντα προβλήματα υγείας. Ένας οργανισμός που εξαντλείται από δίαιτες οδηγεί σε μείωση του ρυθμού των μεταβολικών διεργασιών, δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος και αναιμία.

Πόσα πραγματικά μπορείτε να χάσετε από ενάμιση μήνα έως έξι μήνες χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Τα πιο γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους έρχονται στην αρχή, όταν το υπερβολικό υγρό φεύγει από το σώμα και το πρήξιμο εξαφανίζεται. Στη συνέχεια, το βάρος αρχίζει να φεύγει όλο και πιο αργά. Τον πρώτο μήνα μπορείς να χάσεις 5 και αν προπονείσαι και 10 κιλά. Κάθε επόμενη εβδομάδα, θα χάνετε από 0,5 έως 1 κιλό και θα υπάρχουν περίοδοι που το βάρος παραμένει το ίδιο.

Τι επηρεάζει το ρυθμό καύσης λίπους

Ο καθένας χάνει λίπος διαφορετικά, κάτι που οφείλεται σε τρεις παράγοντες:

• Τροφή. Τα αποθέματα λίπους εξαφανίζονται πιο γρήγορα εάν καταναλώνετε ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες.
• Με εκπαίδευση. Χάρη στη σωματική δραστηριότητα, καίγονται επιπλέον θερμίδες.
• Μεταβολισμός. Ένας αργός μεταβολικός ρυθμός σημαίνει ότι το λίπος καίγεται αργά ή καθόλου. Η άσκηση και η σωστή διατροφή μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται αποτελεσματικά.

Πρότυπα απώλειας βάρους

Για να χάσετε βάρος χωρίς επιπτώσεις στην υγεία, δεν πρέπει να χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, να μην βλάψετε τα εσωτερικά όργανα, να μην χάσετε την ελαστικότητα του δέρματος και επίσης να εξοικονομήσετε ενέργεια για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, το αποτέλεσμα θα διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Λιμοκτονώ. Εάν η πρόσληψη θερμίδων πέσει κάτω από το επιτρεπόμενο όριο, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει λίπος με ακόμη μεγαλύτερο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
• Αποφύγετε τα λίπη. Μόνο τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά είναι υγιεινά και απαραίτητα. Τα ελεύθερα λίπη, σε συνδυασμό με μόρια μη επεξεργασμένων ελαίων, απομακρύνονται από το σώμα και επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.
• Αποφύγετε το αλάτι.Προσθέτοντας γεύση στο φαγητό, εάν διαταραχθεί η ισορροπία νερού-αλατιού, μπορεί να συγκρατήσει την περίσσεια υγρών. Το αλάτι δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους, αλλά για να διατηρηθεί η δομή των οστών και να αποφευχθούν οι κράμπες, πρέπει να υπάρχει σε τουλάχιστον 2 γραμμάρια την ημέρα.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες;

Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που χάνετε χρησιμοποιώντας ένα ειδικό ημερολόγιο διατροφής. Η χρήση πινάκων διατροφικών λιπαρών και περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων διευκολύνει την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Το κύριο πράγμα είναι να ληφθεί υπόψη η ακριβής μάζα της μερίδας.

Η κατανάλωση περίπου 22-26 kcal ανά κιλό του δικού σας βάρους σας βοηθά να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας με τον κανόνα σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους πρέπει να είναι 2-3, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων και τα λίπη 1-2 γραμμάρια. Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες είναι αυτό, μπορείτε να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης υπάρχουν 4, υδατάνθρακες - 4 και λίπος - 9 χιλιοθερμίδες.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά;

Η απώλεια βάρους απαιτεί συμμόρφωση με αρκετούς σημαντικούς κανόνες που πρέπει να τηρούνται προκειμένου να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να μην βλάψετε τη δική σας υγεία.

Σωστή και διαιτητική διατροφή

Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• τρώτε μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες.
• φροντίστε να έχετε πρωινό, καθώς οι θερμίδες που εισέρχονται σε αυτό το γεύμα είναι οι πιο σημαντικές.
• σνακ με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, ξηρούς καρπούς.
• Ποτέ μην τρώτε υπερβολικά?
• μην τρώτε το βράδυ.
• μην τρώτε υδατάνθρακες τα βράδια, με εξαίρεση τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Υπάρχουν αντενδείξεις, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Διαφορετικοί άνθρωποι χάνουν βάρος με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιος βιάζεται να χάσει κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα για να βελτιώσει τη σιλουέτα του για το καλοκαίρι, την Πρωτοχρονιά, για έναν γάμο ή άλλο σημαντικό γεγονός. Κάποιος είναι έτοιμος να χάσει βάρος αργά, αλλά σταθερά. Ποιο είναι το σωστό; Είναι πραγματικά δυνατό να χάσετε γρήγορα αυτά τα περιττά κιλά; Και αν ναι, πώς θα επηρεάσει αυτό την υγεία σας; Ας μιλήσουμε για την αποτελεσματικότητα, καθώς και για τη σκοπιμότητα της γρήγορης απώλειας βάρους.

Σχετικά με την αποτελεσματικότητα της γρήγορης απώλειας βάρους

Συχνά βρίσκουμε πληροφορίες στο Διαδίκτυο για το πώς να χάσετε γρήγορα βάρος κατά 10, 20 και μερικές φορές περισσότερα κιλά το μήνα. Είτε μια άλλη ηλίθια δίαιτα υπόσχεται αφύσικα γρήγορη καύση λίπους, είτε ένα «υπερ-καινοτόμο» συμπλήρωμα υποτίθεται ότι κάνει το σώμα να χάσει βάρος εύκολα, χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο αρχίζει ακόμη και να ανησυχεί για την υγεία του, ανησυχώντας μήπως ο ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι πολύ γρήγορος.

Μην ανησυχείτε για αυτό. Αρχικά, πρέπει να χάνετε τουλάχιστον ένα κιλό το μήνα και στη συνέχεια να σκεφτείτε πώς να επιβραδύνετε τον ρυθμό απώλειας βάρους εάν αποδειχθεί υπερβολικό.

Σχεδόν όλες αυτές οι τεχνικές, οι «σούπερ αποτελεσματικές» δίαιτες και τα «σούπερ μοντέρνα» συμπληρώματα που φέρεται να χρησιμοποιούν οι αστέρες του Χόλιγουντ είναι άχρηστη μυθοπλασία. Στην πράξη, είναι απίθανο να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να γνωρίζετε τον κανόνα για την απώλεια βάρους, διαφορετικά μπορείτε να θέσετε στον εαυτό σας λάθος στόχους, που θα οδηγήσουν σε αδυναμία να τους επιτύχετε στο μέλλον και απώλεια κινήτρων.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ο κανόνας για την απώλεια βάρους, στον οποίο η απώλεια βάρους δεν θα βλάψει την υγεία, είναι 2 κιλά το μήνα ή 0,5 κιλά την εβδομάδα. Σε αυτούς τους αριθμούς πρέπει να εστιάσετε όταν σχεδιάζετε μια δίαιτα και να μην υποθέσετε ότι μετά από 30 ημέρες θα απαλλαγείτε εντελώς από το υπερβολικό βάρος. Επιπλέον, ακόμη και μείον 2 κιλά το μήνα είναι ένας ανέφικτος στόχος για πολλούς ανθρώπους. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να χαμηλώσετε τον πήχη στο 1 κιλό το μήνα. Είναι καλύτερο από το τίποτα! Ακόμα, μείον 1 κιλό το μήνα είναι μείον 12 κιλά το χρόνο.

Σχετικά με τους κινδύνους της γρήγορης απώλειας βάρους

Θεωρητικά, είναι δυνατή η γρήγορη απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, μερικές φορές οι άνθρωποι βρίσκουν ακόμη και αρκετά κίνητρα για να εγκαταλείψουν το φαγητό σχεδόν εντελώς κάνοντας αθλήματα και καταπίνοντας χούφτες χάπια απώλειας βάρους. Από πού αντλούν αυτό το κίνητρο; Συνήθως από καταστάσεις που σχετίζονται με μεγάλο νευρικό σοκ. Για παράδειγμα:

• Ο άντρας σου υποσχέθηκε να φύγει αν δεν χάσεις τουλάχιστον 20 κιλά σύντομα.
• Έχετε διαγνωστεί με μια επικίνδυνη ασθένεια που σχετίζεται με (για παράδειγμα, διαβήτη τύπου 2).
• Παρακολούθησες μια εκπαίδευση όπου σου έκαναν πλύση εγκεφάλου.

Σε συνθήκες άγχους και απότομη αύξηση των κινήτρων, η γρήγορη απώλεια βάρους είναι αρκετά πιθανή. Ωστόσο, πρέπει να καταλάβετε ότι εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία:

– συνέπεια της διάσπασης μεγάλης ποσότητας υποδόριου λίπους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

2. Ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών – μικροστοιχεία, τα οποία θα επηρεάσουν αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα, την κατάσταση του δέρματος, την ευεξία και τις μεταβολικές διεργασίες.

3. Κετοξέωση – συνέπεια της διάσπασης των λιπών, από τα οποία σχηματίζονται κετονοσώματα (ακετόνη, β-υδροξυβουτυρικό, ακετοξικό). Κάνουν το αίμα πιο όξινο. Κλινικά, αυτή η κατάσταση θα εκδηλωθεί ως έμετος, μειωμένη γνωστική λειτουργία και μυρωδιά ακετόνης από το στόμα.

4. Παθολογία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η άρνηση της κανονικής διατροφής για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι γεμάτη με την ανάπτυξη χρόνιων ασθενειών του στομάχου, των εντέρων και του παγκρέατος.

5. Αναπαραγωγική δυσλειτουργία. Οι γυναίκες συχνά σταματούν να έχουν περίοδο λόγω νηστείας και λήψης ισχυρών χαπιών και η γονιμότητά τους (ικανότητα σύλληψης) μειώνεται.

Η γρήγορη απώλεια βάρους ενώ ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας και διαταραχή της δομής των οστών, ειδικά σε γυναίκες άνω των 50 ετών. Συχνά, μετά από γρήγορη απώλεια βάρους, το περίσσιο δέρμα παραμένει, το οποίο στη συνέχεια πρέπει να κρυφτεί κάτω από τα ρούχα ή να αφαιρεθεί χειρουργικά.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε χωρίς να βλάψετε;

Μπορείτε να χάσετε 2 κιλά μηνιαίως χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Αλλά πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση νούμερο. Μπορεί να μην είναι εξίσου κατάλληλο για όλους τους ανθρώπους. Προφανώς, ένας άνδρας δύο μέτρων, διακοσίων κιλών μπορεί να αντέξει οικονομικά να χάσει 3-4 κιλά λίπους σε ένα μήνα και αυτό δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία του. Ταυτόχρονα, για τις κοντές γυναίκες, μείον 2 κιλά μηνιαίως μπορεί να είναι ένας υπερβολικά γρήγορος ρυθμός απώλειας βάρους και για αυτές αρκεί να θέσουν ως στόχο να χάνουν μόλις 1 κιλό κάθε 30 ημέρες.

Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, το πρόβλημα δεν είναι ο περιορισμός του ρυθμού απώλειας βάρους. Η απώλεια βάρους είναι μια πολύ δύσκολη υπόθεση και ακόμη και οι φαινομενικά ρεαλιστικοί στόχοι δεν επιτυγχάνονται πάντα. Αυτό οδηγεί στο να χάσει ένα άτομο το κίνητρο, να εγκαταλείψει τη διατροφή του και να πάρει ακόμη περισσότερο βάρος. Επομένως, οι στόχοι πρέπει να τίθενται όσο το δυνατόν πιο μετριοπαθείς.

Η απώλεια 10% του σωματικού βάρους κάθε χρόνο θα πρέπει να θεωρείται απολύτως αποδεκτό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 100 κιλά, ο στόχος να χάσετε 10 κιλά σε 12 μήνες είναι πιθανότατα εφικτός σας. Αυτή η μπάρα δεν πρέπει να θεωρείται πολύ χαμηλή - είναι καλύτερο να χάνετε βάρος αργά και σταδιακά παρά να μην χάνετε καθόλου βάρος ή ακόμα και να αυξάνετε τη μάζα λίπους από χρόνο σε χρόνο.

Η σταδιακή απώλεια βάρους μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής. Έχοντας χάσει γρήγορα, «ασυναίσθητα» 10-20 κιλά μέσα σε μερικούς μήνες, το άτομο επιστρέφει στον προηγούμενο τρόπο ζωής του και κερδίζει ακόμη περισσότερα. Χάνοντας τα ίδια 10-20 κιλά σε 1-2 χρόνια, συνηθίζει σε νέα δίαιτα και σωματική δραστηριότητα, οπότε ο κίνδυνος υποτροπής είναι πολύ μικρότερος.

Σύναψη

Ο ρυθμός απώλειας βάρους είναι 2 κιλά το μήνα, 0,5 κιλά την εβδομάδα ή 10% του αρχικού βάρους ανά έτος. Αυτοί είναι οι αριθμοί στους οποίους πρέπει να εστιάσετε όταν βάζετε στόχους. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, να ξέρετε ότι είναι ανθυγιεινό γιατί:

• ο μεταβολισμός διαταράσσεται.
• αναπτύσσεται διατροφική ανεπάρκεια.
• το πεπτικό σύστημα υποφέρει.
• παρενέργειες αναπτύσσονται από φάρμακα που μπορεί να πάρετε σε υπερβολικά υψηλές δόσεις.

Η σταδιακή απώλεια βάρους σημαίνει απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία, χωρίς κίνδυνο απώλειας κινήτρων, με ελάχιστη πιθανότητα υποτροπής στην παχυσαρκία αφού φτάσετε στο σωματικό σας βάρος.

Πηγή:

Το άρθρο προστατεύεται από πνευματικά δικαιώματα και συγγενικά δικαιώματα.!

Σχετικά άρθρα:

• Κατηγορίες

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Ο αριθμός των κιλών που χάνονται σε τριάντα ημέρες καθορίζεται άμεσα από το χρόνο κατά τον οποίο αποκτήθηκε το υπερβολικό βάρος. Θα πρέπει να λάβει κανείς υπόψη τον τρόπο ζωής που οδήγησε ένα άτομο και πώς έτρωγε.

Το υπερβολικό βάρος διευκολύνει την απώλεια βάρους. Όσο περισσότερο ζυγίζει ένα άτομο, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσει το περιττό βάρος. Το πιο δύσκολο πράγμα για να απαλλαγείτε είναι τα τελευταία κιλά, ή μάλλον δύο έως πέντε. Το κύριο πράγμα είναι να χάσετε βάρος σωστά. Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Διαφορετικά, τα προβλήματα υγείας δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Μην παραμελείτε την προπόνηση. Μερικές θερμίδες χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Χάρη σε διάφορες παραλλαγές απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που βασίζονται στη σωστή διατροφή χωρίς σωματική δραστηριότητα, καθώς και στη χρήση προπόνησης, μαθημάτων γυμναστικής, τζόκινγκ και πολλά άλλα.

Πόσα μπορείς να χάσεις χωρίς άσκηση και με σωστή διατροφή σε ένα μήνα;

Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι το σώμα χάνει πρώτα την περίσσεια υγρών. Τα δύο με πέντε κιλά που χάνονται την πρώτη εβδομάδα δεν είναι το περιττό λίπος, αλλά το νερό. Τα αποθέματα λίπους αρχίζουν να εξαφανίζονται μόνο από τη δεύτερη εβδομάδα. Το πόσο θα χαθεί εξαρτάται αποκλειστικά από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Σημασία έχει η διατροφή, η δραστηριότητα, αν υπάρχει προδιάθεση για παχυσαρκία, τα ορμονικά επίπεδα και η υγεία.

Οι ακριβείς δείκτες εξαρτώνται αποκλειστικά από το άτομο. Για τη διατήρηση της υγείας και τη διατήρηση του βάρους, δεν συνιστάται να χάνετε περισσότερα από 1-1,5 κιλό την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 200 γραμμάρια την ημέρα. Οι αυστηροί περιορισμοί σας επιτρέπουν να χάσετε πολύ περισσότερη μάζα. Ωστόσο, θα επιστρέψει καθώς το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος για να έχει ένα ενεργειακό απόθεμα σε περίπτωση ασιτίας.

Έχει ορισμένους περιορισμούς που πρέπει να τηρούνται:

• Απαγορεύεται απολύτως κάθε κρέας, δηλαδή από σκοτωμένα ζώα και πτηνά.
• Ο αυστηρός βιγκανισμός απαιτεί τον αποκλεισμό των γαλακτοκομικών προϊόντων, των ψαριών και των αυγών από τη διατροφή.

Μια τέτοια δίαιτα προκαλεί ανεπάρκεια ζωικής πρωτεΐνης. Η έλλειψή του οδηγεί σε σημαντική μείωση της μυϊκής μάζας. Κατά συνέπεια, χάνεται βάρος όχι μόνο λόγω των εναποθέσεων λίπους. Ένα ορισμένο ποσοστό κιλών χάνεται λόγω των μυών. Το αποτέλεσμα αυτού μπορεί να είναι δυστροφία.

Η πέψη του ζωικού λίπους και της πρωτεΐνης που περιέχεται στο κρέας αναγκάζει το σώμα να αφιερώσει περίπου τέσσερις ώρες στις πεπτικές διαδικασίες. Εάν σταματήσετε να τρώτε προϊόντα κρέατος, τα δικά σας αποθέματα πρωτεΐνης και λίπους θα αρχίσουν να εξαντλούνται πιο γρήγορα. Ένα άτομο θα αρχίσει να χάνει από 2 έως 3 κιλά την εβδομάδα, αλλά οι μυϊκές ίνες θα αρχίσουν να εξαφανίζονται μαζί τους. Τρώγοντας με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να χάσετε έως και 15 κιλά σε ένα μήνα, αλλά και πάλι να φαίνεστε ανθυγιεινοί.

Η τήρηση μιας χορτοφαγικής διατροφής συνιστάται για άτομα με ομάδα αίματος II. Αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος, που αφομοιώνει καλύτερα τα φυτικά παρά τα ζωικά τρόφιμα. Για άλλους ανθρώπους, μια τέτοια διατροφή δεν είναι ισορροπημένη, δηλαδή αντενδείκνυται.

Σε πρωτεϊνική δίαιτα

Θεωρείται πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση των περιττών κιλών. Η κατανάλωση πρωτεϊνικών τροφών για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν συνιστάται. Η περίσσεια θρεπτικών συστατικών οδηγεί σε διαταραχή των απεκκριτικών οργάνων. Η μονοτονία και η ανισορροπία της διατροφής προκαλεί το γεγονός ότι ο οργανισμός βρίσκεται συνεχώς υπό πίεση και γίνεται ευάλωτος, πράγμα που σημαίνει ότι τα χαμένα κιλά μπορούν να επιστρέψουν ξανά. Επομένως, επιτρέπεται η τήρηση μιας τέτοιας δίαιτας μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.

Με την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή, η απώλεια βάρους συμβαίνει κυρίως λόγω της απώλειας των αποθεμάτων ενέργειας, δηλαδή των εναποθέσεων λίπους. Η μυϊκή μάζα παραμένει ουσιαστικά ανέπαφη με τη μείωση των μερίδων, τα συχνά γεύματα και τη λήψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Η πρώτη εβδομάδα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας σάς επιτρέπει να χάσετε σχεδόν 7 κιλά εάν το περιττό βάρος είναι 20 κιλά ή περισσότερο. Τότε το περιττό βάρος θα αρχίσει να πέφτει πολύ πιο αργά. Ο ρυθμός απώλειας βάρους θα είναι από 200 έως 250 γραμμάρια την ημέρα.

Συνδυασμός σωστής διατροφής και άσκησης

Η σωματική δραστηριότητα προκαλεί πρόσθετη καύση θερμίδων (τόσο εισερχόμενες όσο και αποθηκευμένες ως εναποθέσεις λίπους). Η εκτέλεση προπόνησης καρδιο σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 800 kcal ανά ώρα, γεγονός που συμβάλλει σημαντικά στην καταπολέμηση του υπερβολικού σωματικού βάρους. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει περίπου 9 θερμίδες, που σημαίνει ότι σε μια εξήνταλεπτη προπόνηση χάνονται περίπου 90 γραμμάρια λίπους, αν δεν λάβετε υπόψη και τα υγρά που βγαίνουν με τον ιδρώτα.

Για να επιτύχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, τηρήστε τους ακόλουθους κανόνες:

• κατάρτιση μιας δίαιτας κυρίως από πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• ελαχιστοποίηση των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ιδιαίτερα των γρήγορων, που περιλαμβάνουν αρτοσκευάσματα και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κατανάλωση απλών και σύνθετων υδατανθράκων μόνο το πρωί.
• συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης
• προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Αν τρέχεις κάθε μέρα για 30 λεπτά

Σε μισή ώρα τρεξίματος καίγονται περίπου 400 kcal, αλλά μόνο εάν το φορτίο είναι σωστό. Υποθέτει ότι ο παλμός πρέπει να είναι γρήγορος, δηλαδή τουλάχιστον 120 παλμούς ανά λεπτό. Αν υπολογίσετε την ποσότητα του λίπους που καίγεται, θα είναι περίπου 45 γραμμάρια. Είναι σημαντικό να θυμάστε εδώ ότι η ενέργεια από την αποθήκη λίπους αρχίζει να καταναλώνεται μόλις 20 λεπτά μετά την έναρξη του τζόκινγκ. Η εξαίρεση είναι το τρέξιμο με άδειο στομάχι. Εάν ασκείστε μετά το φαγητό, μόνο οι θερμίδες που τρώτε θα καούν.

Άσκηση και απώλεια βάρους

Οι σύνθετες προπονήσεις δεν έχουν νόημα χωρίς μια ισορροπημένη διατροφή και όταν τρώτε υπερβολικά. Τα άτομα που καταναλώνουν από 3000 έως 4000 kcal την ημέρα, ακόμη και όταν ασκούνται εντατικά, μπορούν να κερδίσουν βάρος και όχι πάντα μυϊκή μάζα. Αυτό οφείλεται σε παραβίαση της βασικής αρχής της απώλειας βάρους, η οποία είναι ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερος από αυτούς που δαπανώνται.

Τι γίνεται αν δεν φας μετά τις έξι το βράδυ;

Αυτή η αρχή της διατροφής λειτουργεί μόνο σε περιπτώσεις που πηγαίνετε για ύπνο το αργότερο στις 22.00. Η νηστεία για τέσσερις ώρες και μετά για άλλη μια ολόκληρη νύχτα στέλνει ένα σήμα στον οργανισμό ότι χρειάζεται για να συσσωρεύσει ενέργεια. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση χαμηλών λιπαρών που πίνονται πριν τον ύπνο δεν θα κάνουν κακό. Το κεφίρ, για παράδειγμα, ικανοποιεί τέλεια την πείνα, δεν περιέχει υδατάνθρακες και επομένως δεν αποθηκεύεται ως λίπος.

Όχι περισσότερες από 1000 kcal την ημέρα

Η σωστή διατροφή, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε βάρος και να μην βυθίζετε το σώμα σε κατάσταση αποθήκευσης ενέργειας σε εφεδρεία, απαιτεί τη διατήρηση μιας ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης 1200 θερμίδων. Εάν τρώτε όχι περισσότερες από 1000 χιλιοθερμίδες, αυτό θα έχει αρνητικές συνέπειες. Τρώγοντας με τέτοιο ρυθμό, ένα άτομο αργά ή γρήγορα καταρρέει και οποιαδήποτε περίσσεια αρχίζει αμέσως να αποθηκεύεται σε λίπος και αν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας, ακόμη πιο έντονα.

1200 θερμίδες την ημέρα

Η μείωση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων είναι ο πιο σίγουρος τρόπος για να χάσετε βάρος. Όλα εξαρτώνται από την πηγή των θερμίδων. Εάν οι 1200 kcal προέρχονται από τη ζαχαροπλαστική, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Τα κιλά θα αρχίσουν να πέφτουν εάν διατηρηθεί μια ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών, δηλαδή σε αναλογία 30% έως 20% έως 50%. Η ζάχαρη σίγουρα απαγορεύεται. Εάν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να χάσετε 4-6 κιλά κάθε μήνα.

Ποιες είναι οι συνέπειες της γρήγορης απώλειας βάρους;

Το υπερβολικό βάρος που χάνεται γρήγορα φέρνει πάντα προβλήματα υγείας. Ένας οργανισμός που εξαντλείται από δίαιτες οδηγεί σε μείωση του ρυθμού των μεταβολικών διεργασιών, δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος και αναιμία.

Πόσα πραγματικά μπορείτε να χάσετε από ενάμιση μήνα έως έξι μήνες χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;

Τα πιο γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους έρχονται στην αρχή, όταν το υπερβολικό υγρό φεύγει από το σώμα και το πρήξιμο εξαφανίζεται. Στη συνέχεια, το βάρος αρχίζει να φεύγει όλο και πιο αργά. Τον πρώτο μήνα μπορείς να χάσεις 5 και αν προπονείσαι και 10 κιλά. Κάθε επόμενη εβδομάδα, θα χάνετε από 0,5 έως 1 κιλό και θα υπάρχουν περίοδοι που το βάρος παραμένει το ίδιο.

Τι επηρεάζει το ρυθμό καύσης λίπους

Ο καθένας χάνει λίπος διαφορετικά, κάτι που οφείλεται σε τρεις παράγοντες:

• Τροφή.Τα αποθέματα λίπους εξαφανίζονται πιο γρήγορα εάν καταναλώνετε ένα ελάχιστο λίπος και υδατάνθρακες.
• Με εκπαίδευση.Χάρη στη σωματική δραστηριότητα, καίγονται επιπλέον θερμίδες.
• Μεταβολισμός.Ένας αργός μεταβολικός ρυθμός σημαίνει ότι το λίπος καίγεται αργά ή καθόλου. Η άσκηση και η σωστή διατροφή μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας.

Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους τρεις κανόνες, το λίπος θα αρχίσει να εξαφανίζεται αποτελεσματικά.

Για να χάσετε βάρος χωρίς επιπτώσεις στην υγεία, δεν πρέπει να χάνετε περισσότερο από ένα κιλό την εβδομάδα. Αυτό σας επιτρέπει να διατηρήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό, να μην βλάψετε τα εσωτερικά όργανα, να μην χάσετε την ελαστικότητα του δέρματος και επίσης να εξοικονομήσετε ενέργεια για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Εάν ακολουθήσετε αυτόν τον κανόνα, το αποτέλεσμα θα διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το κύριο πράγμα είναι να αποφύγετε τα ακόλουθα λάθη:

• Λιμοκτονώ.Εάν η πρόσληψη θερμίδων πέσει κάτω από το επιτρεπόμενο όριο, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει λίπος με ακόμη μεγαλύτερο ρυθμό, πράγμα που σημαίνει ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται.
• Αποφύγετε τα λίπη.Μόνο τα τρανς λιπαρά είναι επιβλαβή, ενώ τα ακόρεστα λιπαρά είναι υγιεινά και απαραίτητα. Τα ελεύθερα λίπη, σε συνδυασμό με μόρια μη επεξεργασμένων ελαίων, απομακρύνονται από το σώμα και επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.
• Αποφύγετε το αλάτι.Προσθέτοντας γεύση στο φαγητό, εάν διαταραχθεί η ισορροπία νερού-αλατιού, μπορεί να συγκρατήσει την περίσσεια υγρών. Το αλάτι δεν επηρεάζει την απώλεια βάρους, αλλά για να διατηρηθεί η δομή των οστών και να αποφευχθούν οι κράμπες, πρέπει να υπάρχει σε τουλάχιστον 2 γραμμάρια την ημέρα.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες;

Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων που χάνετε χρησιμοποιώντας ένα ειδικό ημερολόγιο διατροφής. Η χρήση πινάκων διατροφικών λιπαρών και περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων διευκολύνει την παρακολούθηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας. Το κύριο πράγμα είναι να ληφθεί υπόψη η ακριβής μάζα της μερίδας.

Η κατανάλωση περίπου 22-26 kcal ανά κιλό του δικού σας βάρους σας βοηθά να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς. Ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας με τον κανόνα σάς επιτρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι η ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους πρέπει να είναι 2-3, η ίδια ποσότητα υδατανθράκων, λιπών 1-2 γραμμάρια. Ο υπολογισμός του πόση είναι αυτή σε θερμίδες σας επιτρέπει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι για κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης υπάρχουν 4, υδατάνθρακες - 4 και λίπος - 9 χιλιοθερμίδες.

Η απώλεια βάρους απαιτεί συμμόρφωση με αρκετούς σημαντικούς κανόνες που πρέπει να τηρούνται προκειμένου να διατηρηθεί το επιτευχθέν αποτέλεσμα και να μην βλάψετε τη δική σας υγεία.

Σωστή και διαιτητική διατροφή

Πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες:

• τρώτε μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες.
• φροντίστε να έχετε πρωινό, καθώς οι θερμίδες που εισέρχονται σε αυτό το γεύμα είναι οι πιο σημαντικές.
• σνακ με λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα, ξηρούς καρπούς.
• Ποτέ μην τρώτε υπερβολικά?
• μην τρώτε το βράδυ.
• μην τρώτε υδατάνθρακες τα βράδια, με εξαίρεση τα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.

Οι προπονήσεις καύσης λίπους σας βοηθούν να χάσετε ακόμα περισσότερο βάρος. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε το σωστό πρόγραμμα και να φορτώσετε. Ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να το δημιουργήσετε. Εάν ασκείστε μόνοι σας, θα πρέπει να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε ασκήσεις αντοχής και να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Η διάρκεια της προπόνησης πρέπει να είναι από 40 έως 60 λεπτά και ο παλμός πρέπει να είναι 120-160 παλμούς ανά λεπτό.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την εξάσκηση με προθέρμανση. Το γρήγορο περπάτημα σας επιτρέπει να ζεστάνετε τους μυϊκούς συνδέσμους σας. Για να μην κουράζεστε, πρέπει να τρέχετε ανά διαστήματα. Πέντε λεπτά τρέξιμο και δύο λεπτά περπάτημα. Εάν το τζόκινγκ γίνεται καθημερινά, τότε πρέπει να ασκηθείτε για τουλάχιστον μισή ώρα. Οι ωριαίες προπονήσεις θα φέρουν αποτελέσματα εάν τρέχετε τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Δεν μπορείς να τρέξεις με γεμάτο στομάχι. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό. Απαγορεύεται να τρώτε την κούρασή σας με λιπαρά και γλυκά φαγητά. Είναι καλύτερο να πίνετε νερό και θα πρέπει να τρώτε μόνο 30 λεπτά μετά το τρέξιμο.

Οι διατροφολόγοι δεν θα συμβουλεύσουν ποτέ κανέναν να ακολουθήσει μια μονο-δίαιτα που βασίζεται σε ένα ή δύο προϊόντα. Οι ειδικοί συνιστούν να μην περιορίζετε υπερβολικά τις θερμίδες. Διαφορετικά, το άγχος θα οδηγήσει σε κατάρρευση και ανεξέλεγκτη υπερφαγία. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Μια φορά την εβδομάδα μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα ντυμένη με μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά ή κεφίρ.

Οι επαγγελματίες γυμναστές σημειώνουν ότι πολλοί άνθρωποι, θέλοντας να χάσουν βάρος, προπονούνται για δύο ή τρεις ώρες και στη συνέχεια επίσης γρήγορα. Αυτό δεν σας επιτρέπει να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί μόνο σε κόπωση. Ένα κουρασμένο σώμα δεν απελευθερώνει την ενέργεια που συσσωρεύεται στην αποθήκη λίπους, αφού τη χρειάζεται για «επιβίωση». Η νηστεία οδηγεί σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

Οι προπονητές συμβουλεύουν μέτρια σωματική δραστηριότητα και καλή διατροφή μετά την άσκηση. Η τροφή που καταναλώνεται σε αυτό το χρονικό διάστημα, αντιθέτως, απορροφάται γρήγορα, αποκαθιστά τον οργανισμό, ανακουφίζει από την κούραση, γεγονός που καθιστά περιττή τη διαδικασία συσσώρευσης λίπους.

Ανακεφαλαίωση

Το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο ιατρικό, αλλά και κοινωνικό πρόβλημα που αντιμετωπίζουν άτομα διαφορετικών φύλων και ηλικιών. Σήμερα, η παχυσαρκία διαγιγνώσκεται σε παιδιά και εφήβους, η οποία επηρεάζει την υγεία και τη μετέπειτα ζωή τους. Εάν δεν ενεργήσετε έγκαιρα, υπάρχει κίνδυνος επικίνδυνων συνεπειών. Οι ασθενείς με περιττά κιλά είναι πιο πιθανό από άλλους να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη, υπέρταση, παθολογίες της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων και των αρθρώσεων. Ένα ατελές σώμα είναι η αιτία της αισθητικής δυσφορίας, της αυτοαμφιβολίας και των συμπλεγμάτων.

Μπορείτε να καταπολεμήσετε το υπερβολικό βάρος με διάφορους τρόπους: δίαιτες και αθλήματα, φυσιολογικές διαδικασίες και λαϊκές θεραπείες, φάρμακα και συμπληρώματα διατροφής. Εάν σκοπεύετε να λύσετε το πρόβλημά σας, πρέπει πρώτα να διαπιστώσετε την αιτία της εμφάνισής του. Η παχυσαρκία συχνά συνοδεύει σοβαρές παθολογίες που απαιτούν πολύπλοκη θεραπεία. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το να κάνετε οτιδήποτε χωρίς να συμβουλευτείτε γιατρό είναι ανεπιθύμητο και ακόμη και επικίνδυνο για την υγεία. Εάν έχουν συσσωρευτεί περιττά κιλά λόγω κακής διατροφής, με τη βοήθεια ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος μπορείτε να χάσετε αισθητά βάρος μέσα σε δύο μήνες.

Πόσα μπορείς να χάσεις σε ένα μήνα;

Όταν υπάρχει ένα σημαντικό γεγονός την παραμονή: γενέθλια, γάμος, διακοπές, δεν υπάρχει χρόνος για αναβολή, είναι απαραίτητο να ληφθούν ριζικά μέτρα για τη διόρθωση της φιγούρας. Νηστεία, εξάντληση του σώματος, φάρμακα - ναι, μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά με αυτά, αλλά τέτοιο άγχος έχει κακή επίδραση στην υγεία, διαταράσσοντας τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Στη συνέχεια, τα χαμένα κιλά επιστρέφουν με ανανεωμένο σθένος. Το σώμα αρχίζει να αποθηκεύει λίπος, αποσπώντας όλες τις θερμίδες από το φαγητό που τρώει.

Για να επιτύχετε ένα σταθερό θετικό αποτέλεσμα χωρίς βλάβη στην υγεία, πρέπει να χάσετε βάρος σωστά. Η βέλτιστη απώλεια βάρους ανά μήνα είναι 4-4,5 κιλά. Η απώλεια του υπερβολικού βάρους δεν πρέπει να συμβαίνει μέσω της νηστείας, γιατί αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, εξάντληση και τις επακόλουθες συνέπειες. Θα πρέπει να συνδυάσετε σωστή διατροφή, σωματική δραστηριότητα και υγιεινό τρόπο ζωής. Εάν δεν συμβεί καύση λιπώδους ιστού, ίσως οι λόγοι έγκεινται στην εμφάνιση επικίνδυνων παθολογικών διεργασιών. Αυτά μπορεί να είναι διαταραχές του ενδοκρινικού συστήματος, ορμονικές ανισορροπίες. Σε τέτοιες περιπτώσεις, μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε βάρος αποτελεσματικά αφού υποβληθείτε σε ιατρική εξέταση και εντοπίσετε τους παράγοντες που σας εμποδίζουν να χάσετε τα περιττά κιλά.

Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα;

Η απώλεια βάρους και η απώλεια βάρους είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Ο κύριος στόχος που πρέπει να θέσει ένα άτομο που θέλει να βελτιώσει την υγεία του και να διαμορφώσει τη σιλουέτα του είναι η καύση του υποδόριου λίπους. Η έναρξη της διαδικασίας είναι αρκετά δύσκολη. Οι κλίμακες μπορεί να εμφανίζουν μειωμένους αριθμούς λόγω:

• απώλεια υγρών?
• απομάκρυνση από το σώμα τοξινών και τοξικών ουσιών που μολύνουν τα πεπτικά όργανα.
• μειωμένη μυϊκή μάζα?
• διάσπαση του λιπώδους ιστού.

Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους με την καύση λίπους, πρέπει να εξασφαλίσετε τη μετακίνηση των λιποκυττάρων από ειδικές αποθήκες στους μύες. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, μπορείτε να απαλλαγείτε από 70 έως 300 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Κατά μέσο όρο, ένας άνθρωπος που τρώει σωστά και ασκείται εντατικά χάνει από 100 έως 160 γραμμάρια Πόσα κιλά χάνει σε ένα μήνα; Είναι πολύ πιθανό για 4-4,5 κιλά, και αυτό είναι μόνο υποδόριο λίπος. Ο συνολικός αριθμός μπορεί να είναι πολύ πιο σημαντικός, επειδή το σώμα καθαρίζεται από τοξίνες, και αυτό είναι περίπου άλλο 1-1,5 κιλό. Δεν πρέπει να επιτρέπεται η απώλεια υγρών, καθώς αυτό έχει κακή επίδραση όχι μόνο στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, αλλά και στην κατάσταση του δέρματος.

Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η βάση είναι η σωστή διατροφή για ένα μήνα. Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα, προσαρμόζουν τη διατροφή τους σταδιακά, εγκαταλείποντας ορισμένα επιβλαβή τρόφιμα και αντικαθιστώντας τα με υγιεινά.

Υγιεινή διατροφή

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι με τις οποίες μπορείτε να χάσετε βάρος. Διάφορες δίαιτες, συστάσεις και γενικές συμβουλές από ειδικούς δεν είναι πάντα αποτελεσματικές. Στην ιδανική περίπτωση, το μενού και οι κανόνες συμφωνούνται με έναν διατροφολόγο. Θα μπορέσετε να χάσετε βάρος αν δεν τρώτε γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Η λίστα με τα τρόφιμα που καλό είναι να αποκλείσετε από τη διατροφή:

• αλκοολούχα ποτά?
• λιπαρά, τηγανητά τρόφιμα?
• γρήγορο φαγητό?
• καπνιστά κρέατα?
• γλύκα;
• ζαχαροπλαστική;
• αφρώδη νερά?
• συσκευασμένοι χυμοί?
• κοκτέιλ υψηλής θερμιδικής αξίας.
• πατάτες, ζυμαρικά?
• ψωμί, κουλούρια?
• βούτυρο, φυτικό λάδι.

Η διατροφή δεν πρέπει να είναι μονότονη. Αυστηρές δίαιτες μπορούν να ακολουθηθούν για όχι περισσότερο από πέντε ημέρες. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα υγιεινά τρόφιμα. Μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά εάν τρώτε 1000-1200 θερμίδες την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Μενού για την εβδομάδα

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε τα τρόφιμα να περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η έλλειψη χρήσιμων μικροστοιχείων επηρεάζει αναγκαστικά την κατάσταση του σώματος, η οποία συχνά συνοδεύεται από συμπτώματα όπως αδυναμία, μειωμένη απόδοση, αυξημένη κόπωση, ευερεθιστότητα κ.λπ. Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν συνήθως πηγαίνετε για ύπνο στις 21, δεν συνιστάται να τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα.

• Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό, επομένως δεν πρέπει ποτέ να το παραλείπετε. Θα πρέπει να συνδυάζει ελαφρότητα και κορεσμό. Τα μούσλι με γάλα, δημητριακά και χυλό είναι τέλεια.
• Δεύτερο πρωινό: χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι, μήλα, χυμός γκρέιπφρουτ, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, τροφές που περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες.
• Δείπνο. Προτείνουμε άπαχο κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι), ψάρι, στον ατμό ή βραστό. Μια σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού θα είναι ευεργετική.
• Το απογευματινό σνακ πρέπει να είναι ελαφρύ: πορτοκάλια, ψημένο μήλο, ένα ποτήρι χυμό ή κεφίρ, γιαούρτι.
• Βραδινό: σαλάτες λαχανικών, βραστά λαχανικά, πιάτα με ψάρι, κοτόπουλο, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, βραστό ρύζι ως συνοδευτικό.

Αν μετά το δείπνο υπάρχει ακόμα ένα αίσθημα πείνας, μπορείτε να το σβήσετε με ένα ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα μήλο ή μπισκότα βρώμης (ένα). Για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά, πρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μετράει τις θερμίδες. Για να ξεκινήσετε τους μηχανισμούς καύσης του υποδόριου λίπους, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα των 1200 - 1600 kcal την ημέρα και το 70% πρέπει να πέφτει στο πρώτο μισό της ημέρας. Με αυτή τη δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να καταφύγετε σε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης, για το οποίο δεν έχουν όλοι χρόνο λόγω οικιακών ευθυνών ή εργασίας. Το μείον 5 κιλά το μήνα είναι αρκετά ρεαλιστικό.

Διατροφικοί κανόνες

Μπορείτε να χάσετε πολλά κιλά σε ένα μήνα, είναι σημαντικό όχι μόνο να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το αποτέλεσμα. Είναι καλύτερα να μην ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες για 30 ημέρες, αλλά να προσαρμόσετε τη διατροφή σας και να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτό θα βελτιώσει σημαντικά την υγεία σας και θα ομαλοποιήσει τη λειτουργία των συστημάτων και των οργάνων. Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες και συστάσεις:

• Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε άλλη μέθοδο μαγειρέματος εκτός από το τηγάνισμα.
• Σταδιακά αφαιρέστε τα λιπαρά τρόφιμα με πολλές θερμίδες από το μενού.
• Τα γλυκά και το αλεύρι δεν ικανοποιούν την πείνα, αλλά αυξάνουν την όρεξη, γι' αυτό και η ποσότητα τους πρέπει να μειωθεί.
• Συνηθίστε να μετράτε θερμίδες, υπολογίστε πόση ποσότητα απαιτείται για το βάρος σας, προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο.
• Θα πρέπει να τρώτε πολλές φορές την ημέρα, αλλά σε μικρές μερίδες, τότε η απώλεια βάρους θα είναι πολύ πιο εύκολη.
• Σε κάθε γεύμα, αξιολογήστε τη γεύση του φαγητού μασώντας το καλά.
• Βεβαιωθείτε ότι το μενού περιέχει αρκετά πιάτα με διαιτητικές ίνες και φυτικές ίνες.
• Καλό είναι να αποκλείσετε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή ή να μειώσετε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο.

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε πολλά κιλά σε ένα μήνα εάν τρώτε υγιεινά, ισορροπημένα, δεν τρώτε υπερβολικά και αποκλείετε ορισμένα πιάτα από το μενού σας.

Ασκηση

Πρωινές ασκήσεις, αθλήματα, σωματική άσκηση, βόλτες στον καθαρό αέρα είναι υποχρεωτικά συστατικά ενός αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους. Εάν έχετε χρόνο και ευκαιρία, εγγραφείτε για ένα γυμναστήριο. Συνιστάται να περάσετε τα πρώτα μαθήματα με έναν εκπαιδευτή. Θα επιλέξει ένα σύνολο ασκήσεων που θα βοηθήσουν στη διόρθωση των προβληματικών περιοχών. Είναι επιτακτική ανάγκη να διατηρήσετε την αυτοπειθαρχία και να προσεγγίσετε την προπόνηση με θετική στάση. Η βέλτιστη διάρκεια είναι 40-60 λεπτά. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα ζέσταμα για να ζεστάνετε τους μύες, μετά το κύριο σύμπλεγμα και μια χαλάρωση.

Δεν έχουν όλοι αρκετό χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να διορθώσετε το σώμα σας στο σπίτι. Μπορείτε να χάσετε βάρος αποτελεσματικά εάν αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε πρωί για να ασκηθείτε. Με τη βοήθεια ενός χούλα χουπ, μπορείτε όχι μόνο να κόψετε τη μέση σας, αλλά και να χάσετε βάρος, επειδή κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας ενεργοποιείται η εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων.

Συμβουλές από διατροφολόγους

Οι ειδικοί λένε ότι οι αυστηρές δίαιτες που έχουν σχεδιαστεί για 5-14 ημέρες είναι καταδικασμένες σε αποτυχία. Ναι, είναι δυνατόν να χάσετε μερικά κιλά με αυτόν τον τρόπο, αλλά στη συνέχεια, όταν ένα άτομο αρχίσει να τρώει όπως πριν, το βάρος επιστρέφει. Εάν αρνείστε στον εαυτό σας τα υγιεινά τρόφιμα και ακολουθήσετε μια μονο-δίαιτα, μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά ταυτόχρονα να βλάψετε σοβαρά το σώμα σας. Μερικές γυναίκες αποφασίζουν να μην φάνε μετά τις 6-7 το απόγευμα. Αυτή η προσέγγιση δικαιολογείται μόνο εάν πάτε για ύπνο νωρίς. Κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους, το σώμα πρέπει να λάβει επαρκή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, διαφορετικά αυξάνεται ο κίνδυνος εξάντλησης, αναπτύσσεται ανεπάρκεια βιταμινών και άλλες διαταραχές.

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους πρέπει να είναι ολοκληρωμένη. Αποφύγετε παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την απώλεια βάρους: άγχος, κατάθλιψη, σνακ αργά το βράδυ, υπερκατανάλωση τροφής. Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν εάν δεν τρώτε γλυκά και αμυλούχα φαγητά, δεν μετράτε θερμίδες, δεν κάνετε αθλήματα, δεν περπατάτε πολύ και δεν παρέχετε στον οργανισμό σας καλό ύπνο. Οι διατροφολόγοι αφήνουν θετικές κριτικές σχετικά με τις ισορροπημένες δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού. Η σωστή προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα προσφέρει ένα καλό, σταθερό αποτέλεσμα: όχι μόνο θα μπορείτε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αποτρέψετε επικίνδυνες διαταραχές, να βελτιώσετε την κατάσταση των εσωτερικών σας οργάνων και να αποκαταστήσετε την άριστη υγεία και αυτοπεποίθηση.

Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα; Εν ολίγοις, ο φυσιολογικός ρυθμός απώλειας βάρους είναι να χάσετε 4 - 4,5 κιλά βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Ωστόσο, εδώ ενδιαφέρουν διάφορες λεπτομέρειες.

Πρώτα απ 'όλα, η απώλεια βάρους που εννοείται εδώ επιτυγχάνεται όχι με αυστηρές δίαιτες, αλλά με μια ολοκληρωμένη και συστηματική προσέγγιση. Μιλάμε για τη διατήρηση μιας σωστής διατροφής και επαρκούς σωματικής δραστηριότητας.

Η απάντηση στο κύριο ερώτημα: πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα;

Σημειώστε ότι όταν μιλάμε για απώλεια βάρους, στην πραγματικότητα μιλάμε για τη δική μας απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, απέχει πολύ από το ίδιο. Μπορεί να υπάρχουν διάφορα συστατικά που συμβάλλουν στη συνολική ποσότητα βάρους που χάνεται.

Κάποια από αυτά είναι σημαντικά, άλλα όχι τόσο. Εάν η απώλεια βάρους επιτυγχάνεται με την απώλεια μυϊκής μάζας, τότε αυτό είναι εντελώς κακό για την απώλεια βάρους. Ποια είναι λοιπόν τα μέρη που συνήθως συνθέτουν την απώλεια βάρους;

1. Καύση λίπους?
2. Καταστροφή σκωριών;
3. Απώλεια νερού;
4. Μείωση μυϊκού βάρους.

Κατά κανόνα, το υποδόριο λίπος στο ανθρώπινο σώμα βρίσκεται σε αποθήκες λίπους. Η καύση του (ή, πιο σωστά, η διάσπασή του στα συστατικά του λιπαρά οξέα) συμβαίνει στους μύες.

Για να συμβεί η διαδικασία, πρέπει να μετακινηθεί από την πρώτη θέση στη δεύτερη. Δυστυχώς, η ταχύτητα μιας τέτοιας διαδικασίας είναι περιορισμένη. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου ατόμου, αυτό το όριο μπορεί να διαφέρει.

Συνήθως κυμαίνεται από 70 έως 300 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Αυτό είναι το φυσικό όριο των δυνατοτήτων απώλειας βάρους για ένα συγκεκριμένο άτομο. Συνήθως μιλάμε για 100 - 160 γραμμάρια την ημέρα (κατά μέσο όρο). Αυτό θα αντιστοιχεί σε 700 - 1100 γραμμάρια την εβδομάδα.

Έτσι, σε ένα μήνα μπορείτε να χάσετε περίπου 4 - 4,5 κιλά. Ας θυμηθούμε ότι αυτό μπορεί να γίνει μόνο με μια ενεργή και ολοκληρωμένη προσέγγιση αυτής της διαδικασίας. Και σημειώστε επίσης ότι μιλάμε για απώλεια υποδόριου λίπους και όχι για ολόκληρη την απώλεια βάρους.

Μερικές φορές ακούτε ιστορίες για το πώς ένα άτομο μόλις άρχισε να χάνει βάρος και έχει χάσει τουλάχιστον τρία κιλά βάρους σε μία ή δύο εβδομάδες. Πώς είναι δυνατόν αυτό και δεν έρχεται σε αντίθεση με όσα ειπώθηκαν παραπάνω σε αυτό το άρθρο;

Όχι, δεν έρχεται σε αντίθεση. Και να γιατί. Δυστυχώς, λόγω της κακής διατροφής και ενός όχι εντελώς υγιεινού τρόπου ζωής, σχηματίζεται επαρκής ποσότητα διαφόρων τοξινών στο σώμα σχεδόν οποιουδήποτε ατόμου.

Ένα από τα πλεονεκτήματα της διαδικασίας απώλειας βάρους είναι ότι τέτοια απόβλητα καίγονται πρώτα. Αυτό ακριβώς συμβαίνει κατά τη διάρκεια της καθορισμένης περιόδου. Στο μέλλον, ο ρυθμός απώλειας βάρους αντιστοιχεί στα δεδομένα.

Ένα άλλο ερώτημα μπορεί να προκύψει λόγω του γεγονότος ότι παρουσιάζουμε στοιχεία για την καύση του υποδόριου λίπους και όχι στοιχεία για την απώλεια βάρους. Δεδομένου ότι μπορούμε να ελέγξουμε μόνο τους τελευταίους αριθμούς, είναι σημαντικό για εμάς να καταλάβουμε από τι αποτελούνται. Ας μιλήσουμε για αυτό με περισσότερες λεπτομέρειες.

Κατά την απώλεια βάρους, δεν καίγεται μόνο το λίπος που μεταφέρθηκε στους μύες από την αποθήκη λίπους, αλλά και το γλυκογόνο, το οποίο επίσης περιέχεται στους μύες.

Δηλαδή, εάν κάψατε 300 γραμμάρια γλυκογόνου σε μια εβδομάδα, και κάθε μόριο γλυκογόνου σχετίζεται με τέσσερα μόρια νερού, θα καταλήξετε να χάσετε άλλα 900 γραμμάρια νερού. Στο τέλος, θα έχουμε αυτά τα αποτελέσματα.

• 1200 γραμμάρια γλυκογόνου και νερό.
• 1200 γραμμάρια λίπους.

Η συνολική απώλεια βάρους ανά εβδομάδα σε αυτή την περίπτωση θα είναι 2400 γραμμάρια.

Πώς να χάσετε βάρος σωστά

Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός διαφορετικών μεθόδων για την απώλεια βάρους. Ας απαριθμήσουμε μερικά από αυτά εδώ.

Διατροφή

Πώς να αλλάξετε τη διατροφή σας στη σωστή

1. Καλό είναι να το κάνετε λιγότερο λιπαρό. Γιατί είναι απαραίτητο αυτό; Ο κορεσμός εξαρτάται πολύ λίγο από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες των λιπαρών τροφών είναι πολύ υψηλότερη.
2. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα ζαχαρούχα τρόφιμα. Ένα από τα σοβαρά μειονεκτήματά του είναι η ικανότητα να προκαλεί αυξημένη όρεξη.
3. Πρέπει να μειώσετε την επιθυμία σας να φάτε λιχουδιές.
4. Τρώτε πιο αργά.
5. Στο φαγητό, θα πρέπει να προσπαθήσετε να εκτιμήσετε τη γεύση και να μην το καταπιείτε ολόκληρο.
6. Κάνοντας τα γεύματα πιο συχνά, είναι δυνατό να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται κατά περίπου 15 τοις εκατό.
7. Δώστε προτίμηση σε πιάτα που είναι ελαφρώς μικρότερα από το συνηθισμένο.
8. Τρώτε φυτικές ίνες ή διαιτητικές ίνες σε μεγαλύτερες ποσότητες.
9. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών.

Παρακάτω είναι μερικές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας χάπια. Πλήρεις οδηγίες χρήσης.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή αθλητική διατροφή για απώλεια βάρους για τις γυναίκες; θα μάθετε τι να προσέχετε ιδιαίτερα και πώς να μην κάνετε λάθη.

Λένε ότι η εναλλαγή πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι η καλύτερη δίαιτα που έγινε ποτέ γνωστή. Αφού μελετήσετε τις αρχές του, θα καταλάβετε ότι αυτό είναι αλήθεια. Ίσως αυτή είναι ακριβώς η διατροφή που θα σας οδηγήσει στον αγαπημένο σας στόχο.

Αδυνάτισμα με ειδικές ασκήσεις

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα ενός αποτελεσματικού συνόλου ασκήσεων για το σκοπό αυτό.

Διεξαγωγή μαθημάτων:

• Κάνουμε ασκήσεις όπως κρίσιμες στιγμές.Χρειάζονται για τους ορθούς κοιλιακούς μυς. Πρέπει να γίνουν με το μικρότερο πλάτος. Ξαπλώνουμε και πιέζουμε την πλάτη μας στο πάτωμα. Φροντίστε να λυγίζετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι σας καθώς εισπνέετε. Αυτό πρέπει να γίνει μαζί με την ανύψωση των ωμοπλάτων. Το πηγούνι πρέπει να διατηρείται ανασηκωμένο κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Καθώς εκπνέετε, μετακινηθείτε στην αρχική θέση.
• Τώρα ας περάσουμε στην επόμενη άσκηση, το αντίστροφο κρίσιμο.Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, αυτή η ενέργεια εκτελείται με μικρό πλάτος. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα. Κρατώντας τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, αυξάνουμε ελαφρώς το ωφέλιμο φορτίο αυτής της κίνησης. Οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να σηκωθείτε ελαφρώς. Ενώ το κάνουμε αυτό, σηκώνουμε το κεφάλι μας μαζί με τις ωμοπλάτες μας. Κάνουμε αυτή την άσκηση σηκώνοντας ελαφρά τη λεκάνη. Κατά την εκπνοή, κινούμαστε στην αρχική θέση.
• Ανυψώσεις σώματος.Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να λυγίσετε τα γόνατά σας. Τοποθετούμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας. Οι αγκώνες πρέπει να απλωθούν στα πλάγια. Όταν εισπνέετε, πρέπει να σηκώνετε ελαφρά τον κορμό σας και, αργά, αργά, να σηκώνεστε στα υψωμένα γόνατά σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Η επόμενη άσκηση είναι για τα πόδια.Εδώ, η χρήση μεγάλου πλάτους κατά την κίνηση έχει ιδιαίτερη σημασία. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας. Κατά την εισπνοή, σηκώνουμε τα πόδια μας προς το σώμα και ενώ εκπνέουμε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
• Κάνουμε άσκηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας και να στρίψετε το σώμα σας. Όλες οι προηγούμενες ασκήσεις είναι επίσης κατάλληλες για αυτή τη μυϊκή ομάδα, αλλά πρέπει να γίνονται με μικρές στροφές.

Πολλοί άνθρωποι που είναι υπέρβαροι κάποια στιγμή λένε στον εαυτό τους: "Φτάνει!" Και μπορούν να γίνουν κατανοητά. Εξάλλου, το υπερβολικό βάρος δεν είναι μόνο κακή υγεία, κακή ανοσία, τάση για διάφορες ασθένειες, αλλά και απλώς μια τεράστια ενόχληση.

Φανταστείτε ότι κάθε λεπτό κουβαλάμε μαζί μας μια τσάντα με βάρη! Οι άνθρωποι συχνά σκέφτονται να χάσουν βάρος πριν από την άνοιξη-καλοκαίρι, προκειμένου να νιώσουν έτοιμοι για το καλοκαίρι.

Φυσικά, θέλετε να χάσετε πολλά κιλά και γρήγορα. Ωστόσο, αυτή η διαδικασία απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό και ισχυρή αυτοπειθαρχία στην εκτέλεση των σχεδίων σας.

Οι γρήγορες δίαιτες είναι καταδικασμένες να αποτύχουν. Να γιατί συμβαίνει αυτό:

• Πρώτα απ 'όλα, η αυστηρή δίαιτα για μια ορισμένη περιορισμένη περίοδο απαιτεί συνήθως καταβολή όλων των δυνάμεων. Όταν τελειώνει η δίαιτα, οι διατροφικές σας συνήθειες παραμένουν ίδιες και η επιθυμία για χαλάρωση και ανάκαμψη αυξάνει την όρεξή σας. Επομένως, το βάρος σύντομα επιστρέφει. Συχνά, αυξάνεται σε μια τέτοια κατάσταση.
• Την περίοδο άνοιξη-καλοκαίρι, ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετά θρεπτικά συστατικά και κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας αυτή η ανισορροπία μόνο εντείνεται. Επομένως, η αναγκαστική απώλεια βάρους μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά την υγεία ενός ατόμου.

Επομένως, δεν πρέπει να υπολογίζετε σε αστραπιαία απώλεια βάρους. Είναι πιθανό να χάσετε βάρος, αλλά ο μεταβολισμός του σώματος μπορεί να διαταραχθεί.

Επιπλέον, είναι δυνατή η σοβαρή χαλάρωση του δέρματος και άλλα προβλήματα υγείας. Επομένως, πρέπει να συντονιστείτε σε μια αργή αλλά σταθερή διαδικασία απώλειας βάρους, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από δύο έως πέντε κιλά το μήνα.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές από διατροφολόγους για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας αυτής της διαδικασίας.

1. Πρώτα απ 'όλα, μην ξεχνάτε τις βιταμίνες και άλλες ευεργετικές για το σώμα ουσίες. Με τη μείωση της διατροφικής έντασης, η πρόσληψή τους μειώνεται απότομα και αυτό το έλλειμμα πρέπει να αναπληρωθεί. Σήμερα, συμπλέγματα βιταμινών υψηλής ποιότητας μπορούν να αγοραστούν, για παράδειγμα, σε φαρμακείο.
2. Τρώτε ισορροπημένες δίαιτες. Συχνά, προσφέρονται διατροφικές επιλογές που είναι ουσιαστικά χωρίς, για παράδειγμα, υδατάνθρακες. Όμως αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τον οργανισμό, καθώς συμμετέχουν στη διαδικασία διάσπασης του λίπους. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψή τους με τη βοήθεια σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι βρίσκονται, για παράδειγμα, σε διάφορα δημητριακά.
3. Αποφύγετε την απώλεια βάρους με βάση μια συγκεκριμένη ημερομηνία. Σε αυτήν την περίπτωση, η συνέχεια αυτής της διαδικασίας μπορεί να διαταραχθεί. Είναι καλύτερο να χάνετε βάρος συνεχώς, πληρώντας παράλληλα όλες τις απαραίτητες απαιτήσεις. Προσπαθήστε να εμπεδώσετε εκείνες τις διατροφικές συνήθειες που συμβάλλουν σε αυτή τη διαδικασία και αυτό θα σας οδηγήσει σε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα.

Η θετική στάση και η αυτοπειθαρχία είναι πολύ σημαντικά όταν ασκείστε για να χάσετε βάρος.

Πρέπει να αφιερώνετε τουλάχιστον 40 λεπτά στα μαθήματα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους. Η άσκηση από μόνη της δεν θα είναι αποτελεσματική θεραπεία για αυτό.

Κατά την εξάσκηση, χρειάζεστε τακτικότητα και όχι μεγάλα διαλείμματα.

Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη διαδικασία. Για να πετύχετε, θα χρειαστεί να καταβάλετε μεγάλη προσπάθεια και να δείξετε επαρκή αφοσίωση και αυτοπειθαρχία.