¿Cómo desarrollar la velocidad y la resistencia al correr? Guía completa: cómo ejecutar correctamente.

Correr es uno de los marcapasos más eficaces, útiles y asequibles. El movimiento tonifica los músculos, acelera la circulación sanguínea, satura las células y tejidos con oxígeno y estabiliza los niveles hormonales. Durante el mismo, el cuerpo recibe la cantidad óptima de carga, mientras utiliza procesos metabólicos. Todas las sustancias nocivas e innecesarias se acumulan en los vasos y se eliminan a través del sudor. Como resultado, se pierde el exceso de calorías, las proporciones disminuyen y se produce una pérdida de peso. Para experimentar todas las propiedades beneficiosas del running, basta con dominar las técnicas de respiración, calentar y actualizar tu vestuario deportivo.

Correr para bajar de peso: efectividad del ejercicio

Trotar regularmente o caminar a paso ligero le permite ajustar su figura y perder kilos de más. Puedes practicar deporte en cualquier época del año: al aire libre, en el gimnasio, en casa en la cinta de correr. Es importante elegir el ritmo, la velocidad y el tiempo de entrenamiento óptimos.

Correr afecta simultáneamente a todos los grupos musculares y acelera la descomposición de los azúcares acumulados en el cuerpo. Cuando se acaba el “combustible dulce”, el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

¡IMPORTANTE! El proceso de quema de grasa comienza sólo después de 40 a 50 minutos de carrera monótona. Al mismo tiempo, no conviene saltarse la etapa de calentamiento, que también dura al menos 40 minutos.

Durante la destrucción de las reservas subcutáneas, ingresa una gran cantidad de oxígeno a la sangre. El metabolismo se acelera, aumenta la circulación sanguínea y se eliminan desechos y toxinas junto con el sudor. El ejercicio estabiliza el funcionamiento de muchos órganos internos (hígado, intestinos) y sistemas completos (cardiovascular, urinario).

Frecuencia cardíaca durante los ejercicios de carrera.

La frecuencia del pulso es un indicador de qué tan rápido el corazón bombea sangre. Así, entre los deportistas profesionales su valor puede ser máximo. El entrenamiento favorece la elasticidad y aumenta el tamaño del órgano, por lo que en un latido su corazón bombea mucha más sangre que el de personas sin entrenamiento físico.

Para perder peso, la frecuencia cardíaca óptima es del 50 al 75% del máximo. Puede calcular este último valor mediante una prueba en una cinta de correr o en una bicicleta estática. Sin embargo, los profesionales prefieren utilizar una fórmula especial: (220 - edad - pulso en reposo) * 0,5 + pulso en reposo.

¡IMPORTANTE! Para calcular su frecuencia cardíaca en reposo, se utiliza el método antiguo. Coloque dos dedos en el interior de su muñeca y cuente el número de latidos en 60 segundos. Por lo general, las mujeres tienen entre 70 y 80 latidos por minuto y los hombres entre 60 y 70.

Sin embargo, existe un método más moderno para calcular el pulso: utilizar un monitor de frecuencia cardíaca. El dispositivo se lleva en la muñeca en forma de reloj y muestra los indicadores actuales. Durante el entrenamiento, dicho asistente será simplemente insustituible.

Resultados

Con una pérdida de peso selectiva, los primeros resultados positivos aparecen en las zonas problemáticas: el estómago, las caderas y los brazos. El peso desaparecerá de forma gradual e irrevocable. Al mismo tiempo, es importante cumplir con un determinado programa de entrenamiento, equilibrar la nutrición y el régimen hídrico.

¡CON CUIDADO! Si tu peso inicial es elevado, deberías empezar a correr sólo después de consultar a un entrenador profesional. De lo contrario, un entrenamiento prolongado y una técnica de carrera inadecuada pueden provocar lesiones y problemas en las articulaciones.

Puedes lograr una ligereza notable después de solo 1 o 2 meses de entrenamiento. En promedio, la cantidad de kilogramos perdidos oscila entre 2 y 5. Todo depende del peso inicial, la forma del cuerpo y la nutrición durante la pérdida de peso.

Contraindicaciones

Correr para bajar de peso está contraindicado en las siguientes enfermedades:

• cardiopatía;
• mala circulación sanguínea;
• trastornos del ritmo cardíaco (arritmia, taquicardia, etc.);
• estenosis mitral;
• tromboflebitis;
• frío;
• enfermedades crónicas;
• de fumar;
• Lesiones de la columna y las articulaciones.

Además, las personas con malos hábitos (fumar, consumo excesivo de alcohol), las mujeres embarazadas y las madres lactantes deben abstenerse de correr.

Cómo ejecutar correctamente

Para que correr sea extremadamente beneficioso, debes seguir numerosas reglas. El resultado está influenciado por una serie de factores: ropa y calzado, calidad del calentamiento, técnica correcta, respiración. Las recomendaciones básicas te ayudarán a evitar errores comunes y perder peso rápidamente.

1. Estudie todas las contraindicaciones y asegúrese de no ser representante de ninguna de las enfermedades.
2. Si tienes lesiones de larga duración conviene volver a hacerte una radiografía y consultar con un especialista sobre la posibilidad de correr.
3. Este tipo de ejercicio es una ayuda para la pérdida de peso, por lo que los resultados obtenidos del entrenamiento deben estar respaldados por un sueño y una nutrición adecuados.
4. Antes de correr, es necesario realizar una carga de fuerza en forma de calentamiento. Para obtener mejores resultados, puedes utilizar mancuernas, una cuerda para saltar y otros equipos deportivos.
5. Debes ceñirte a una táctica y crear tu propio programa de entrenamiento. Algunos eligen trotar monótonamente, otros prefieren el entrenamiento a intervalos o caminar a paso ligero.
6. El uniforme para carreras debe ser cómodo y no restringir el movimiento.
7. Si tienes un peso inicial elevado, lo mejor es empezar a perder peso caminando, alternando velocidad lenta con velocidad rápida.
8. Debes terminar tu entrenamiento con un enfriamiento. El complejo incluye ejercicios relajantes colgado de una barra horizontal. Esto le permite evitar protuberancias y pellizcos.

Running para principiantes: entrenar desde cero

La motivación interna y el entusiasmo son la clave para una pérdida de peso exitosa. Para no decepcionarse con los deportes, debe estar preparado para el hecho de que la primera carrera no dará resultados inmediatos. Es necesario entrenar de forma persistente, correcta y regular.

Un plan le ayudará a mantenerse en forma. Al crear un horario de carrera, debes tener en cuenta tu propia forma física, estado de salud y peso inicial. ¿Cuánto debes correr cuando usas la carrera para perder peso? La primera carrera es más de naturaleza exploratoria. Su duración no debe exceder los 20 a 30 minutos.

Durante los próximos 5-6 días, lo mejor es elegir un ritmo lento. La opción ideal en este caso es caminar rápido. Antes de comenzar, es necesario calentar los músculos y estirar ligeramente los ligamentos.

Calentamiento y enfriamiento: vídeo tutorial

Aliento

La necesidad de oxígeno del cuerpo durante la carrera continua se multiplica por diez. Este proceso debe ser completamente consistente con el cuerpo. Las respiraciones demasiado frecuentes o poco frecuentes alteran el ritmo e interfieren con la ventilación de los pulmones. Esto ayudará a provocar mareos y pérdida de coordinación.

¡IMPORTANTE! Con una respiración adecuada durante la carrera, los pulmones deben estar llenos de oxígeno entre un 25 y un 40%. Al mismo tiempo, el cofre aumenta aproximadamente un tercio.

Una técnica sencilla te ayudará a controlar el proceso respiratorio en largas distancias: inhala y exhala cada 3 pasos. Si no hay suficiente oxígeno, puede reducir el número de pasos a 2. Al correr, es imposible mantener una respiración adecuada. El cuerpo compensa esto respirando más rápido después de detenerse.

¡CONSEJO! Durante el ejercicio se puede combinar la respiración por la nariz y la boca. Esto acelerará el suministro de oxígeno a los pulmones. Tu lengua te ayudará a protegerte del aire frío en invierno. Mientras inhala, manténgalo presionado como si pronunciara la letra "l".

Hora: ¿mañana o tarde?

Inicialmente, el tiempo de entrenamiento debe seleccionarse de acuerdo con su horario y biorritmos. Si es más cómodo correr por la noche, entonces no debes despertarte al amanecer y viceversa. Sin embargo, muchos expertos están convencidos de que hacer jogging matutino es más eficaz para perder peso. Al regresar a casa, el desayuno definitivamente no se quedará en la cintura y se digiere rápidamente.

Por la noche debes correr 2-3 horas antes de acostarte. Estos entrenamientos ayudan a quemar carbohidratos, no grasas. Después de perder peso, correr durante este período permitirá que incluso los golosos se mantengan en forma.

Programa de perdida de peso

Cuando no pueda crear un horario usted mismo, puede utilizar un programa de pérdida de peso ya preparado. Entre varias opciones, cada uno puede elegir la que más le convenga.

Tabla: programa en ejecución para principiantes

Tabla: pérdida de peso en 2 meses.

1. Podrás correr al ritmo que más te convenga, empleando el 65% de tu esfuerzo posible.
2. Para el entrenamiento de fuerza, son adecuadas las sentadillas, estocadas, flexiones y planchas.
3. Para el tipo intervalo, es necesario realizar un calentamiento. La duración de una carrera no debe ser más de 30 segundos. Para recuperarte, corre cuesta abajo y descansa 2 minutos. Al finalizar el entrenamiento, se recomienda correr tranquilamente durante 10 minutos.
4. El descanso se puede sustituir por una relajante carrera de media hora.
5. En un día libre de entrenamiento es recomendable caminar mucho al aire libre, hacer yoga u otros deportes relajantes.

Técnicos

Cada tipo de carrera tiene sus propias características y puede utilizarse para perder peso en diferentes áreas. Además, diversas técnicas le permiten influir en grupos individuales de músculos y órganos. Correr siguiendo todas las reglas te garantizará salud y energía durante mucho tiempo.

Correr

El concepto de jogging fue introducido por el corredor Arthur Lydiard en 1961. Este tipo es ideal para adelgazar y no requiere preparación especial. Durante tal actividad, una persona alcanza velocidades de hasta 8 km por hora. Toda la esencia de la técnica radica en el levantamiento breve del cuerpo del suelo. Cuando una pierna está en el aire, la otra seguramente estará en la superficie de la tierra. El aterrizaje se produce en todo el pie, no sólo en el dedo. En su ejecución, trotar es muy similar a caminar rápido. La única diferencia es el momento del vuelo, cuando una pierna es reemplazada por la otra.

Las mujeres y los hombres pueden hacer jogging a cualquier edad y con diferentes constituciones. La técnica es completamente segura e indolora.

Fácil

Uno de los tipos de carrera que fortalece la salud es la luz. En el escenario mundial se ha arraigado el nombre “footing”, que significa caminar a gran velocidad. La técnica es adecuada para personas obesas que padecen dificultad para respirar. La caminata también la pueden realizar principiantes o personas que llevan un estilo de vida sedentario.

Durante el mismo se realiza un trabajo mínimo, por lo que el método no puede considerarse como una carrera para perder peso. El pie se puede utilizar en los intervalos entre carreras principales a un ritmo medio o rápido, así como en los días libres del entrenamiento.

Cuesta arriba

Para correr cuesta arriba, cualquier zona con elevación es adecuada: una colina, una montaña, una subida empinada. En el gimnasio, puedes ajustar la cinta de correr cambiando la inclinación. Lo principal es que la zona no sea resbaladiza ni peligrosa, y que el aire sea frío y húmedo.

Se recomienda incluir este tipo en un programa de adelgazamiento 1-2 veces por semana. Todas las fibras musculares participan en el proceso, lo que contribuye a la quema eficaz de los depósitos de grasa. La escalada es ideal para corregir muslos, pantorrillas y brazos.

Con aceleración

La carrera a intervalos ayuda no solo a desarrollar la resistencia, sino también a perder peso. No sólo los deportistas profesionales, sino también los principiantes pueden utilizar la técnica de aceleración en su entrenamiento. La esencia de la técnica es alternar velocidades: un tramo del camino se recorre a un ritmo lento y el segundo al ritmo más rápido posible.

El consumo de energía durante el ejercicio se duplica. Se queman más calorías, por lo que la pérdida de peso se produce más rápido de lo habitual. La técnica es adecuada para corregir y eliminar centímetros de más en cualquier zona, y además tiene un efecto beneficioso sobre el tono general del cuerpo. Debes practicar carreras de velocidad no más de 1 o 2 veces por semana.

5 kilómetros cada uno

Al correr 5 km todos los días, una persona gasta de 2 a 2,5 mil calorías. Es importante mantener la misma velocidad y no salirse de la distancia. En períodos de fatiga extrema, puede cambiar a caminar a paso ligero y luego volver a correr. La técnica es adecuada para quienes sufren de mucho peso y tienen tiempo libre. En promedio, la formación dura entre 1 y 1,5 horas.

En casa

Si no puedes visitar un parque o estadio, siempre puedes habilitar un espacio para correr en casa. Para estos fines, puede utilizar una cinta de correr, una cuerda para saltar o simplemente caminar en el lugar. Es importante no ser perezoso y seguir el programa dado. Para evitar daños en las articulaciones y la columna, asegúrese de usar zapatos y uniformes especiales.

El período de entrenamiento óptimo para quemar grasas es de 1 hora. Durante este tiempo, una persona camina unos 8 km in situ. Con un peso inicial pequeño, se recomienda utilizar materiales de ponderación: coderas, rodilleras con relleno.

Diferencias para hombres y mujeres.

El entrenamiento de carrera tiene un efecto positivo en la salud de los hombres. Este tipo de actividad física ayuda a desarrollar el corsé muscular, aumentar la resistencia del cuerpo y mejorar la potencia. Las mujeres, gracias al running, pueden eliminar el exceso de peso, regular los niveles hormonales y normalizar los procesos metabólicos. La piel se satura de oxígeno, adquiere un aspecto sano y radiante, y el cuerpo se vuelve tonificado y elástico.

Paño

La ropa y el calzado para correr, en primer lugar, deben ser materiales cómodos, ligeros, elásticos y agradables para el cuerpo. La suela ergonómica de las zapatillas favorece una distribución uniforme del peso y alivia la tensión en las articulaciones. Además, el uniforme debe ser apropiado para la temporada. En invierno necesitarás un chándal abrigado y cortavientos, y en verano basta con preparar unos leggings o pantalones cortos con una camiseta para entrenar.

Para concentrar los resultados de la carrera en áreas problemáticas, recurren a la creación de un "efecto invernadero". Para ello se utilizan tejidos sintéticos que no dejan pasar el aire. Sin embargo, esto es sólo un mito que está plagado de consecuencias negativas para la salud. Cualquier accesorio para perder peso mientras se corre es solo una estrategia de marketing y provoca un fuerte aumento de la temperatura corporal. Las consecuencias son problemas con el sistema cardiovascular, los riñones, trastornos del equilibrio agua-sal y edema.

Correr, saltar la cuerda o caminar: ¿cuál es mejor?

Para conseguir los mejores resultados la pérdida de peso debe ser integral, por lo que absolutamente cualquier ejercicio que ayude a eliminar el exceso de peso es apto. Sin embargo, si tiene que elegir entre caminar, correr y saltar la cuerda, entonces es mejor dar preferencia a trotar regularmente al aire libre.

El entrenamiento de carrera, además de su acción específica, tiene enormes beneficios para la salud en general. Además de los kilos perdidos, podrás fortalecer tu sistema inmunológico, corazón, vasos sanguíneos y mejorar el estado de tu piel.

Caminar es un proceso natural, por lo que no conlleva ninguna carga muscular. Puedes usarlo para bajar de peso solo si caminas grandes distancias al día. No todo el mundo tiene tanto tiempo libre para esto. La opción óptima para caminar es una carga intermedia o un elemento de calentamiento.

El entrenamiento con saltar la cuerda tampoco es la principal forma de perder peso. Un ejercicio monótono afecta a un pequeño grupo de músculos y provoca adicción a la carga. Saltar la cuerda se realiza únicamente como elemento del entrenamiento principal.

La opción más sencilla para iniciar el proceso de pérdida de peso es incluir actividad física regular en tu rutina. Correr para quemar grasa es una de las formas más efectivas de quemar calorías adicionales. Veamos las características de correr para bajar de peso.

Por qué correr es bueno para bajar de peso

Entonces, ¿correr te ayuda a perder peso? Vamos a resolverlo.

Los problemas de exceso de peso suelen ser típicos de personas que llevan un estilo de vida sedentario. Además, ahora una buena mitad de la población dispone de vehículos personales. Gracias a los coches, no sólo dejamos de correr, sino también de caminar. Como resultado, el cuerpo acumula grasa y los músculos se atrofian por inutilidad.

Para evitar la obesidad y las consecuencias desagradables para tu apariencia y salud, debes recuperarte y salir a correr. Este es el tipo de actividad física más simple al alcance de todos. Y que al principio sea sólo una caminata rápida. Tan pronto como tu cuerpo se adapte, empieza a correr.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo correr quema grasa.

Correr hace que el corazón bombee más rápido, por eso se clasifica como cardio. Con una frecuencia cardíaca acelerada, pasa más sangre por el corazón por unidad de tiempo que en un estado de calma. Los pulmones también comienzan a trabajar más y la sangre se enriquece activamente con oxígeno. La saturación de oxígeno se produce en todas las células del cuerpo, desde la punta de los dedos de los pies hasta el cerebro. Los procesos metabólicos comienzan a avanzar más rápido.

Correr requiere energía. Para asegurar su afluencia constante, el cuerpo utiliza sus reservas internas. Primero se consume el glucógeno almacenado en el hígado, luego se utilizan los depósitos grasos de nuestro cuerpo. Por tanto, correr y sobrepeso son conceptos incompatibles. Si se mueve activamente y quema más calorías de las que consume de los alimentos, su exceso de peso desaparecerá. Correr y perder peso son cosas interconectadas.

• (7 a 9 kilómetros por hora), la quema de grasa comienza después de 20 a 30 minutos de carrera continua.
• Con el entrenamiento por intervalos, el proceso de descomposición de las grasas comienza mucho antes; no es necesario correr durante una hora para iniciar el catabolismo de las grasas. Pero la carga es bastante pesada y este tipo de cardio no es apto para todos.

A la hora de hablar de si correr ayuda a adelgazar, es importante aclarar su tipo y duración. Si nos referimos al jogging clásico a un ritmo suave, la duración del entrenamiento debe ser de al menos treinta minutos.

Preparándose para correr

Para empezar a correr no es necesario comprar accesorios caros, solo necesitas zapatillas cómodas y ropa deportiva. Eso es todo, no se necesita nada más.

Elija zapatillas con suela de grosor y suavidad media. La suela con púas proporciona un buen agarre al suelo, pero no podrás correr sobre ella por mucho tiempo. Si la suela salta demasiado, interferirá con su estabilidad. Está permitido comprar zapatillas con suelas finas en un caso, cuando se corre sobre pistas de goma en un estadio o en una pista de atletismo. No puedes correr sobre asfalto con zapatillas, te dañarás las articulaciones.

El disfraz se puede confeccionar a partir de unos sencillos pantalones deportivos, una camiseta (camiseta) y una sudadera. Cuando llegue el frío, necesitarás una chaqueta encima, un gorro y guantes. Todo esto debe ser ligero para que no sudes. Y si sudas, tu ropa debería absorber bien la humedad.

La ropa sintética barata no podrá eliminar la humedad de forma eficaz y sudarás con ella. Los modelos más caros, llamados ropa interior térmica, son capaces de hacer esto. Por eso, si tienes buenos ingresos, no escatimes en ropa.

Si no quieres comprarte otra chaqueta, puedes arreglártelas con un suéter debajo de la sudadera. Esta es una opción probada: cálida y confortable.

Modo y nutrición.

Para los corredores principiantes, es importante seguir una rutina de entrenamiento sistemática. Si corres dos veces y te detienes, no servirá de nada.

Además del régimen de jogging, debe reconsiderar un poco su dieta: cambie a una dieta más saludable para perder peso. Junto con correr, ayuda a deshacerse más rápidamente del estómago y otras áreas problemáticas.

Combinando nutrición y carrera, puedes perder peso mucho más rápido que solo con dieta o ejercicio.

Cuando corres depende de ti. Puedes practicar correr todos los días por la mañana o salir por la noche. El mejor momento para correr es cuando te sientes más cómodo. Eres una persona mañanera y te levantas a las 6 am: ¡corres por la mañana! Si eres un noctámbulo y estás en el trabajo o en la escuela todo el día, elige correr por la noche. No es necesario correr de noche. El cuerpo debe dormir a esta hora, sin importar si eres un noctámbulo o una alondra.

Trotar para bajar de peso debe realizarse de 3 a 6 veces por semana. La duración de tu carrera dependerá de cuántas veces a la semana hagas ejercicio. Cuanto más practiques, más corta podrá durar la carrera. Pero recuerda que dado que perder peso corriendo es tu principal objetivo, cuanto más te muevas, más intenso será el proceso.

¿Dónde se puede perder grasa corriendo?

¿Correr te ayudará a perder peso en las piernas? Dado que correr utiliza las piernas, correr es eficaz para perder peso primero en las piernas. Más precisamente, digámoslo de esta manera: la grasa desaparece en todo el cuerpo, pero al entrenar los músculos, tus piernas lucirán más delgadas y tonificadas. Correr correctamente para bajar de peso también ayudará a eliminar la grasa de los glúteos, la cintura, las caderas y todas las demás áreas problemáticas.

No existe tal cosa como la eliminación de grasa localizada. No espere que la grasa desaparezca mágicamente sólo de su abdomen. De hecho, correr, por supuesto, ayudará a eliminar el estómago, pero los centímetros extra desaparecerán no solo de la zona de la cintura, sino que la parte superior del cuerpo también perderá peso.

Por lo tanto, no tiene que preocuparse por cómo correr correctamente para perder peso en las piernas o en algún otro lugar: la grasa abandonará el área problemática en paralelo con el resto del cuerpo.

Técnicas de carrera para bajar de peso.

Existen varias técnicas de carrera que puedes utilizar como medio para lograr un fin.

corriendo en el lugar

Para los más modestos, existe la posibilidad de correr en casa para perder peso. Necesitas pararte en cualquier lugar de tu casa y correr. Correr en el lugar para bajar de peso se diferencia de correr regularmente en que simplemente levanta las rodillas y coloca los pies sobre los dedos de los pies. Esto se hace rápidamente, rebotas un poco en cada pierna. Los brazos realizan los mismos movimientos que durante la carrera real.

Así, podrás practicar running para adelgazar sin salir de casa, sin comprar equipo de ejercicio especial. Lo único negativo es que es una actividad muy aburrida. Como cantaba Vysotsky, “no hay primicias ni retrasos…”, no hay incentivos competitivos. La imagen ante sus ojos no cambia y los vecinos de abajo pueden reaccionar negativamente al ruido.

Sin embargo, no importa lo que digan, este running te ayuda a perder peso, como cualquier otro tipo de cardio. Si tienes suficiente paciencia, lograrás tu objetivo.

Si desea utilizar la carrera para perder grasa abdominal, debe levantar las rodillas. En este caso, los abdominales inferiores están más involucrados.

carrera a intervalos

La carrera a intervalos es un poderoso estímulo para activar procesos catabólicos en el cuerpo.

Su esencia es simple: corres durante 5 minutos a un ritmo normal, luego aceleras tanto como sea posible durante 20 a 40 segundos y luego recuperas tu frecuencia cardíaca y tu respiración durante 2 a 5 minutos. Luego, repita la aceleración. En un entrenamiento de carrera, puedes hacer de 4 a 6 aceleraciones. Según lo permita tu cuerpo.

Este tipo de carrera le permite perder peso rápidamente en el estómago y los costados y ayuda a quemar grasa en todas las áreas problemáticas.

La peculiaridad es que la carrera a intervalos lleva al cuerpo a límites anaeróbicos. Los músculos no tienen suficiente oxígeno para realizar la vía normal de oxidación de la glucosa. Como resultado, comienza un proceso anaeróbico en los músculos, como resultado del cual se libera un metabolito: el ácido láctico, que causa la habitual sensación de ardor. Así es como la carrera a intervalos afecta el metabolismo, es, por así decirlo, cardio extremo. Sepa cuándo detenerse, ¡correr en intervalos excesivos puede dañarlo!

En otras palabras, la carrera a intervalos, a pesar de su eficacia, tiene una gran desventaja: no todo el mundo puede intentarlo. Las contraindicaciones son problemas con el corazón, los pulmones y dolores en las articulaciones. También es mejor para los principiantes entrenar de forma tradicional.

Es decir, aunque esta es la carrera más eficaz para adelgazar, debido a una serie de restricciones no es la más común.

Esta carrera no lleva tu corazón al límite, pero lleva tu gasto de calorías al siguiente nivel. Esta es una actividad larga pero muy útil. Este tipo de carrera se considera saludable.

Cualquiera que no tenga problemas de salud evidentes puede hacer jogging. Al fin y al cabo, este movimiento es sólo un poco más intenso que caminar a paso rápido.

Una persona que está perdiendo peso puede perder peso gradualmente sin dañar el cuerpo mediante el jogging regular.

Muchos de nosotros estamos más acostumbrados a salir a correr por la mañana, pero correr por la noche también es eficaz para perder peso. Como ya se señaló, lo principal es no intentar entrenar de noche, ya que el cuerpo necesita dormir.

Este tipo de carrera te salva de la celulitis, la dificultad para respirar, los aumentos repentinos de presión y el aumento de la fatiga. También mejora el estado de ánimo, estabiliza el sistema nervioso y satura las células con oxígeno.

¡Hay tantos aspectos positivos en una actividad tan sencilla! Vale la pena incorporar el jogging regular a tu vida, ¿no es así?

Duración y frecuencia de las carreras.

Una pregunta razonable es, si utilizas la carrera para perder peso, ¿cuánto deberías correr?

Respondamos de esta manera: debes correr cada dos días o 5 o 6 veces por semana. Con menos frecuencia, no obtendrá ningún beneficio, más a menudo, rápidamente se cansará demasiado.

• El tiempo mínimo para cada trote debe ser de 30 a 40 minutos.
• El tiempo máximo para correr a intervalos es de 20 a 30 minutos.

Lo más seguro y saludable es trotar cada dos días durante 45 a 60 minutos a un ritmo cómodo. Esto incluye trabajo muscular, descomposición gradual de grasas y cardio.

Como resultado, podemos decir que si tu objetivo es perder peso, correr se convertirá en tu mejor amigo. Pero sólo si desarrollas un hábito de hierro, porque necesitas hacer ejercicio regularmente.

¿Quién de nosotros no ha querido algún día empezar a correr por la mañana? Pero los pocos que salieron a correr por primera vez se dieron cuenta rápidamente de que correr fácil se llama así obviamente no porque este tipo de actividad física sea realmente fácil.

Un cuerpo no entrenado se niega rotundamente a correr durante mucho tiempo. Te empiezan a doler los costados, tus piernas y brazos se cansan, tu cuerpo se tira al suelo y las ganas salvajes de dar un paso te invaden cada vez más.

Está claro que con el tiempo aprenderás a correr más tiempo que en los primeros días de entrenamiento. Pero al mismo tiempo, conocer algunas reglas para correr te ayudará a correr más tiempo, incluso sin cientos de kilómetros corriendo en tu haber.

Para mejorar tus resultados en carreras de media y larga distancia, necesitas conocer los conceptos básicos de la carrera, como la respiración adecuada, la técnica, el calentamiento, la capacidad de realizar la aproximación correcta para el día de la carrera, hacer el trabajo de fuerza adecuado para correr y otros. .. Para los lectores del sitio, las lecciones en vídeo son completamente gratuitas. Para recibirlas simplemente suscríbete a la newsletter, y en unos segundos recibirás la primera lección de la serie sobre los conceptos básicos de una respiración adecuada mientras corres. Suscríbete aquí: . Estas lecciones ya han ayudado a miles de personas y te ayudarán a ti también.

Aprende a respirar correctamente

La pregunta más común y al mismo tiempo más sencilla sobre correr es cómo no quedarse sin aliento. Aquí están las recomendaciones básicas que seguramente le ayudarán.

1. Respire por la boca y la nariz juntas. Si respira sólo por la nariz, sólo tendrá suficiente oxígeno para caminar o correr muy lentamente. Si quieres correr más tiempo y más rápido, la respiración nasal por sí sola no es suficiente. Y todo porque la permeabilidad del canal nasal es pequeña y fluye poco oxígeno a través de él. Sí, este oxígeno es más puro que el que se inhala con la boca. Pero aquí sería apropiada una analogía con el agua. Imagina que estás corriendo y tienes mucha sed. Tienes dos botellas, una contiene agua pura de manantial, que es suficiente para medio sorbo, la segunda botella contiene agua corriente del grifo, pero hay mucha y suficiente para emborracharte. ¿Qué harás en esta situación? ¿Tendrás sed y terminarás caminando, o beberás agua del grifo no tan limpia? La situación es la misma con el aire. Debes decidir por ti mismo. Ron

2. Respire uniformemente. Esto es importante. Si tu respiración comienza a fallar y el acceso de oxígeno al cuerpo se produce de forma caótica, te resultará mucho más difícil correr.

3. Empiece a respirar desde los primeros metros. Es decir, empieza a respirar desde los primeros metros como si ya hubieras corrido una cierta distancia. Pocos corredores novatos conocen esta regla. Aunque es muy útil y realmente ayuda a mejorar tus habilidades para correr. Pero resulta que normalmente en los primeros metros, cuando todavía hay mucho oxígeno en los músculos, hay fuerza. Y cuando el oxígeno comienza a disminuir, hay que agarrar aire con avidez para compensar las pérdidas. Para evitar que esto suceda, respira desde los primeros metros.

Si te duelen los costados al correr

A veces no puedes correr por mucho tiempo porque. Cuando tu lado izquierdo o derecho comienza a perforar mientras corres, no debes tener miedo y cambiar inmediatamente a un paso. El dolor se produce porque al correr, la sangre del cuerpo comienza a moverse más rápido. Pero el bazo y el hígado no tienen tiempo de responder instantáneamente a tal trabajo del corazón. Como resultado, la sangre ingresa a estos órganos en grandes cantidades y sale en cantidades más pequeñas. Esto da como resultado una presión arterial excesiva en estos órganos. Y esta presión afecta a los receptores nerviosos de las paredes del bazo y del hígado. Tan pronto como los órganos vuelvan a funcionar normalmente, el dolor desaparecerá.

Existen dos formas muy sencillas de reducir o eliminar por completo este dolor.

1. Empiece a inhalar y exhalar lenta y profundamente mientras corre. Funciona como un masaje de los órganos internos moviendo los músculos abdominales y pectorales.
2. Puedes masajear directamente tirando hacia adentro e inflando tu estómago. Esto también ayudará a reducir el dolor.

Si el dolor aún no desaparece, entonces ha elegido un ritmo demasiado rápido para el cual sus órganos internos aún no están preparados. Reduce un poco el ritmo y el dolor desaparecerá en unos minutos. En este caso, no es necesario dar un paso. Ten un poco de paciencia y todo irá bien. Los costados suelen enfermarse al comienzo de una carrera de fondo y cuando el cuerpo comienza a cansarse y el ritmo de carrera no disminuye.

Correr es uno de los tipos de entrenamiento más populares, aparentemente porque no se necesita equipo especial. Ponte los zapatos y corre.

La mayoría de las personas empiezan a correr para alcanzar la figura de sus sueños, pero recuerde que generalmente no ayuda a desarrollar masa muscular, a menos, por supuesto, que se trate de un entrenamiento para una carrera de 100 metros.

Pero a pesar de las brillantes perspectivas, no todos se postulan. Para muchos es increíblemente difícil: duelen los músculos y las articulaciones, los pulmones se contraen por la tensión, la boca se seca y surgen otros síntomas desagradables, como desmayos. Y todo porque, aunque esto es algo muy natural, es necesario poder hacerlo: estudiar y perfeccionar la técnica y conocer muchas sutilezas.

Cómo correr correctamente: técnica de carrera segura

Intentemos describir la técnica de carrera correcta de la manera más simple posible: correr es una caída constante hacia adelante, te caes y levantas los pies para no caer; por lo tanto, ahorras fuerza debido a la energía de la caída, que en parte te mueve. adelante.

Debes colocar correctamente los pies debajo del cuerpo que cae: aterriza sobre la punta del pie, idealmente exactamente debajo del centro de gravedad de tu cuerpo. Con una técnica de aterrizaje perfecta, podrás correr incluso sobre hielo resbaladizo.

La “cadencia” al correr (número de pasos por minuto) suele ser demasiado pequeña para los principiantes (demasiado largos, pasos amplios, saltos demasiado altos), debes esforzarte por mover las piernas con más frecuencia (alrededor de 90 pasos por minuto), dar menos pasos.

Tus brazos deben moverse a lo largo de tu cuerpo, doblados en ángulo recto, como si estuvieras sosteniendo una toalla tirada sobre tu cuello por los bordes.

Esa, de hecho, es toda la ciencia del running, y ahora todo esto es mucho más detallado:

Aquí está la técnica para realizar un paso de carrera. Hay muchos matices, pero no todos a la vez. Domine estos consejos uno o dos a la vez, desarrollando gradualmente la habilidad del movimiento correcto. Lo óptimo sería contratar a un entrenador para que establezca la técnica de carrera correcta. Zozhnik recomienda, por ejemplo, las zapatillas del estudio Trifit (si estás en San Petersburgo). Nuestra experiencia ha demostrado que es más eficaz y económico realizar dos o tres sesiones de entrenamiento personal con el mejor entrenador de carreras y luego elaborar un programa individual escrito por él, que estudiar durante siete semanas en grupo.

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Al comienzo de cada paso:

• lleve la pierna estirada frente a usted;
• mirar hacia adelante y mantener la cabeza paralela al suelo (imagina que hay un plato en la parte superior de tu cabeza);
• doble los brazos en un ángulo de 90 grados o un poco menos;
• no se encorve, enderece los hombros (esto también permite que sus pulmones se abran y funcionen de manera más eficiente);
• Mantenga las rodillas suaves.

En el aire:

• no muevas las caderas: estás corriendo, no bailando, correr no debe parecer sexualmente provocativo;
• mueva las manos claramente hacia adelante y hacia atrás, no las mueva en otras direcciones;
• mantén los hombros hacia atrás y no los aprietes;
• Doble las articulaciones de la rodilla y el tobillo en un ángulo de 90 grados.

Cerca del suelo:

• paso más corto: los pies deben aterrizar directamente debajo de las nalgas;
• mantén un ritmo vigoroso (cuenta cuántas veces tu pie toca el suelo), tu objetivo es de 85 a 90 veces por minuto;
• aterrice en la mitad del pie, no clave los talones en el suelo (si corre a un ritmo pausado, coloque suavemente el pie sobre el talón y gire sobre los dedos de los pies);
• Después de que su pie toque el suelo, apriete los glúteos mientras lleva la pierna al siguiente paso.

Ejercicios que mejorarán tu técnica de carrera

1. Cambiar de postura para correr de espaldas a la pared

• Objetivo: aprender a tirar del talón en la dirección correcta, debajo de la pelvis, para que la pierna no se quede atrás y no se mueva demasiado hacia adelante.
• Ejecución: párese con la espalda pegada a la pared. Salta de un pie a otro, realizando un movimiento activo en la extremidad que estás levantando del suelo, y no en la que estás a punto de colocar.

2. Corriendo en el lugar

• Objetivo: entender que hasta que no inclines tu cuerpo, no avanzarás. Y asegure la posición cuando las piernas queden debajo de la pelvis.
• Ejecución: recuerde el ejercicio 1 y, siguiendo el mismo principio, simplemente corra en el lugar: coloque los talones debajo de la pelvis y levántelos a una altura cómoda, aproximadamente hasta la mitad de la espinilla.

3. Caer sobre una pared

• Objetivo: aprender a “caer” hacia adelante manteniendo el cuerpo recto en todo momento.
• Ejecución: párese frente a una pared, con las rodillas ligeramente flexionadas: deben quedar por encima de los dedos de los pies. El peso se desplazará hacia la parte delantera del pie, la pelvis quedará sobre el soporte y los hombros quedarán sobre la pelvis. Tírate sobre la pared y apoya las manos sobre ella: asegúrate de que tu pelvis no quede atrás.
• Cuando lo domines, podrás probar esta cadena. Cambiar de postura para correr contra una pared - correr en el lugar - caer sobre una pared - correr con la adición de caer hacia adelante. Con el tiempo, sentirás que cuanto mayor sea la pendiente de la caída, mayor será la velocidad. Asegúrese de que la pelvis no retroceda, los hombros no caigan hacia adelante, su posición permanezca recogida, no se balancee de un lado a otro, el cuerpo no gire junto con los brazos, los movimientos sean ligeros y suaves. Mantenga la cabeza recta, no asienta.

4. Correr con los brazos extendidos hacia adelante

• Finalidad: comprobar el correcto funcionamiento del organismo.
• Ejecución: Estire los brazos frente a usted y junte las manos. Si empieza a “caminar” mientras corre, algo estás haciendo mal. Sube de nivel, intenta no tambalearte.

Cómo correr correctamente: ritmo y duración

A menudo, los neófitos comienzan demasiado rápido y abandonan rápidamente la carrera con lesiones y la creencia de que correr es malo. De hecho, es malo no entender a qué velocidad y durante cuánto tiempo hay que entrenar.

Si puedes mantener una conversación fácilmente mientras corres, entonces necesitas aumentar tu velocidad. Pero respirar con dificultad sobre palabras individuales también está mal. La velocidad óptima es el punto medio dorado entre estos extremos, cuando puedes hablar, pero no con elocuencia, sino con frases cortas. En números, esto equivale aproximadamente a 5,5 - 7,5 minutos por kilómetro, dependiendo del nivel de entrenamiento.

Empiece a correr trotando durante 20 minutos tres o cuatro veces por semana. No se preocupe si necesita dar un paso adelante cuando las cosas se pongan difíciles en los primeros meses. Tu objetivo es reducir gradualmente los períodos de descanso y aumentar tu ritmo de carrera. Si eres un principiante absoluto y no tienes contraindicaciones para correr, después de 10 a 12 entrenamientos regulares deberías poder correr a un ritmo tranquilo durante 30 minutos sin descanso.

Solo cuando tu ritmo de carrera esté en el rango de 5,5 a 6,5 ​​minutos por kilómetro y puedas mantenerlo durante al menos media hora, agrega gradualmente ejercicios de carrera.

1. Después de un calentamiento y 10 minutos de carrera continua, haz 20 segundos de aceleración máxima, luego 10 saltos de rana o simplemente saltos bajos. Y así cuatro veces seguidas. Al final del entrenamiento, realice ejercicios de estiramiento dinámicos (varios movimientos de swing y amplitud) y camine a paso rápido durante 10 minutos.
2. Corre cuesta arriba durante 30 segundos, salta bajo en el lugar 10 veces o haz 10 saltos de tijera si te sientes fuerte. Este es 1 enfoque, haz 3. Después: estiramiento dinámico.

Cada semana o dos, agregue 10 segundos a su intervalo intenso. Y trata de terminar tu entrenamiento con la intención de correr un minuto más la próxima vez, en lugar de desear morir en un charco de sudor en la línea de meta.

Cómo correr correctamente: correr más tiempo

Cuando corres, tus pulmones, corazón y músculos trabajan duro, pero correr también ejerce presión sobre tu cerebro. Desde el momento en que te atas las zapatillas hasta el final de la clase, tu materia gris participa activamente en el proceso. Para evitar que te obligue a terminar tu entrenamiento antes de tiempo, escucha al doctor en psicología Jeff Brown de la Universidad de Harvard:

Visualiza tu éxito
Los deportistas que se imaginan logrando altos resultados son más exigentes consigo mismos y entrenan más intensamente. Antes de correr, sueña con cómo cruzas la meta de alguna competición que sea importante para ti con una sonrisa en el rostro.

Encuentra palabras de aliento
Crea un eslogan pegadizo y repite tus preciadas palabras cuando quieras contárselo todo al infierno. Por ejemplo, “He tenido momentos más difíciles” o “¡Puedo hacerlo, lo haré, tengo fuerzas!” Si tan solo tú mismo creyeras en el mantra y te inspirara.

engañarte a ti mismo
Si no solo quieres hacer ejercicio, sino incluso mirar afuera, convéncete de que solo sales 3 minutos. Verás: en cuanto empieces a correr, las ganas de desviarte del camino recto desaparecerán. Y si no, entonces tu objetivo no te inspira y necesitas pensar en otro.

Sonrisa
Si no es de corazón, al menos enseña los dientes con fervor. Esto agregará confianza en sus propias habilidades y lo ayudará a no quejarse en la línea de meta.

No corras todos los días
Todos sabemos que para obtener buenos resultados es necesario entrenar constantemente. Cada actividad es una sacudida para los músculos, huesos, articulaciones y ligamentos, y cuanto más a menudo los expones a un estrés dosificado, más resistentes se vuelven. Pero es importante no exagerar con las cargas. Al alternar carreras monótonas con carreras a intervalos con demasiada frecuencia o yendo demasiado rápido, corre el riesgo de lesionarse.

El régimen ideal para los que acaban de empezar es de 3 carreras por semana. Si entrenas con menos frecuencia, el progreso se arrastrará como un caracol y correrás siempre como la primera vez. Y si aumenta la carga, es posible que el cuerpo no tenga tiempo suficiente para recuperarse. Una cosa: aquellos que han descuidado la educación física durante años y tienen un sobrepeso significativo deberían limitarse a dos carreras por semana y añadir una o dos caminatas a pie o en bicicleta. Pero, en general, antes de dedicarse a la educación física para mejorar la salud. cada persona Debe someterse al menos a un reconocimiento médico mínimo y consultar a un médico.

Si ya llevas un mes y medio corriendo tres días a la semana, puedes añadir un cuarto entrenamiento. Este es el modo óptimo para la mayoría (excepto cuando se preparan para competiciones). No es necesario añadir un quinto día. Es mejor hacer 4 clases por semana con total dedicación y coger fuerzas para nuevas hazañas. Un buen deportista no es aquel que corre todos los días, sino aquel que es capaz de superar largas distancias. Al aumentar la eficacia del entrenamiento monótono, tenga en cuenta que no debe aumentar ni el kilometraje, ni el número de entrenamientos ni el tiempo de carrera en más de un 10-15% por semana.

Cómo correr correctamente: cómo beber, qué comer, antes y después de correr

Si vas a correr durante una hora, 15 a 20 minutos antes del inicio del entrenamiento, come entre 100 y 200 kcal en forma de carbohidratos: un plátano o una rebanada de pan integral. 4 horas antes del entrenamiento, bebe 350 ml de agua corriente y luego continúa bebiendo como de costumbre.

Si un entrenamiento de carrera dura más de 60 minutos, cada hora es necesario beber entre 450 y 500 ml de una bebida deportiva (isotónica) que contenga electrolitos como sodio y potasio (no de un trago, de forma gradual). Lo óptimo es beber entre 100 y 130 ml de agua isotónica cada 15 minutos.

Puedes comprar una bebida isotónica o puedes prepararla tú mismo: a 400 ml de agua, añade 100 ml de cualquier zumo de fruta o baya, 20 g de miel o azúcar, una pizca de sal y refresco en la punta de un cuchillo.

No corra antes de 2 horas después de una comida completa, para que la sangre fluya más activamente a los músculos que trabajan y no al tracto digestivo.

Cómo correr correctamente: aumentando la distancia

Para muchos principiantes, la frase “correr 5 kilómetros” suena mucho más aterradora que “15 minutos de carrera”. Por el contrario, los corredores de maratón experimentados a menudo miden sus logros en decenas de kilómetros, sin preocuparse de cuántos minutos pasaron antes del primer sudor. En general, a aquellos que recién empiezan a planificar su gran futuro deportivo, les recomendamos centrarse en el tiempo, no en la distancia.

Si se siente cansado, reduzca la intensidad, pero continúe moviéndose (corriendo o caminando) durante los minutos prescritos. Empezarás a planificar distancias más tarde, cuando puedas correr durante 40 minutos o más sin ningún problema.

Una cosa más sobre el tiempo y los kilómetros: tampoco es necesario acumularlos continuamente. En general, si corres de 5 a 7 kilómetros 3 o 4 veces por semana, nos alegramos mucho por ti: es un régimen maravilloso para mantener el tono muscular (incluido el corazón). Si le apetece lograr logros más importantes, deje la misma duración, pero agregue intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, después de 10 minutos de carrera suave, alterna 2 minutos a velocidad conversacional con un minuto de aceleración durante 20 minutos.

Si planeas “hacer” una maratón (42 km) o una media maratón (21 km), entonces, por supuesto, necesitas aumentar la distancia. Pero hazlo despacio y no te olvides. Deje que una de las carreras por semana sea larga: agréguele 2-3 kilómetros y deje el mismo tiempo de descanso hasta la siguiente.

Poco a poco podrás actualizar todos tus entrenamientos de esta forma. Después de eso, vuelva a aumentar una de las carreras y así sucesivamente. Pero sigue siempre esta sencilla regla: el número de kilómetros añadidos no debe exceder el número de sesiones de entrenamiento por semana. Como resultado, la distancia de una carrera larga no debe ser más de la mitad de todos los kilómetros acumulados en su alcancía durante la semana.

Cómo correr correctamente: las competiciones son divertidas

No importa cuál sea tu experiencia actual, puedes comenzar a prepararte para las divertidas competencias que se llevarán a cabo el próximo año y lograr buenos resultados allí. Por cierto, cuanto más dinero inviertas (tanto moral como material) en la preparación, más fuerte será tu motivación para entrenar con total dedicación. Elige una distancia que te entusiasme, asegúrate de tener suficiente tiempo y empieza a prepararte.

Para los principiantes, es mejor mirar más de cerca las carreras de 5 a un máximo de 10 kilómetros y frenar sus ambiciosos sueños de un maratón. Guarde esto para un futuro lejano, pero por ahora, planee unos dos meses para prepararse para la carrera de 5 km. y al menos 3-4 meses- a las diez. Haga ejercicio gradualmente, agregando tiempo y distancia a uno y luego a varios entrenamientos por semana. Espero que recuerdes aumentar los indicadores no más del 10-15%.

Un excelente motivador es un diario de entrenamiento, que te permitirá tener ante tus ojos un cronograma de todas tus hazañas en 3-4 meses. Si corres regularmente 15 km o menos por semana, entrena para una carrera de 5 km, 15 a 20 para una de 10 km, 20 a 30 para una media maratón, 30 o más... ¡guau! Prepárate para el maratón.

Con quien correr

Trabajar en una empresa es genial. ¿Pero qué pasa si tu pareja está bien preparada y corre como un alce? ¿O, por el contrario, eres el mismo alce y tu amigo resopla por detrás?

Si tienes más experiencia, combina tus días de entrenamiento fácil con las carreras intensas de tu compañero.

Calientan juntos y luego toman caminos separados. Después de su entrenamiento, vuelva a conectarse y analice sus logros o fracasos. Si tu amigo tiene más experiencia, hagan un enfriamiento juntos.

Salgan juntos a correr en grupo a su nivel. Cada uno de vosotros correrá por su cuenta, pero os encontraréis en compañía de personas apasionadas por una idea común, de hecho, sentiréis que sois muchos y sois fuertes;

Cómo ejecutar correctamente: seguimiento de ejecución

Los programas más populares: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus: elige el que más te guste, están disponibles en iOS y Android y probablemente en otros sistemas operativos móviles. Se trata de asistentes indispensables que, a través de la música que te inspira a correr, te indicarán a través de tus auriculares, por ejemplo, tu ritmo para el último kilómetro.

Sobre lesiones

Cada año, alrededor del 75% de las grandes personas dejan de entrenar temporalmente debido a una lesión. Algo de dolor es inevitable cuando te unes a las filas de los corredores, pero si no puedes moverte como un ser humano porque te duelen las rodillas constantemente, deberías pensar en ello. Y si las sensaciones desagradables no desaparecen por la noche o duran más de unos pocos días, este es un motivo para visitar a un médico, especialmente si nota los síntomas de la siguiente tabla.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

¿Mañana o tarde? Dicen que por la mañana no es ecológico y perjudicial para el corazón, y por la noche es perjudicial para dormir.

Si vives en una metrópoli, entonces la frase “correr por la mañana no es respetuoso con el medio ambiente y es perjudicial para el corazón” pierde todo significado. No es respetuoso con el medio ambiente ni por la mañana ni por la noche. Sí, al comienzo del día la acumulación de sustancias nocivas en el aire es mayor, pero sólo relativamente. Por lo tanto, trate de correr en áreas de parques y cerca de cuerpos de agua, e idealmente, salga de la ciudad. En otros casos, la única salvación es un gimnasio, pero no uno cualquiera, sino uno con un buen sistema de ventilación y filtración.

De hecho, correr por la mañana sigue siendo el más útil y eficaz. Con su ayuda, se activa la respiración y el trabajo del sistema cardiovascular, ingresa un mayor volumen de sangre y oxígeno a los músculos y órganos internos: el metabolismo se acelera y el cuerpo se despierta. Esto tendrá un gran efecto en tu bienestar durante todo el día. Si la clase es por la noche, el cuerpo no llegará pronto a la etapa de relajación de un estado de sobreexcitación; simplemente no podrá irse a la cama de inmediato y conciliar el sueño tranquilamente. Pero todas las personas son diferentes, intenta correr en ambos sentidos.

Qué hacer si ya no puedes correr

Hemos visto corredores que periódicamente se detienen y comienzan a saltar en el lugar, abriendo brazos y piernas hacia los lados. Se mueven así durante un minuto y luego siguen corriendo. Estos son "rellenos". Brindan la oportunidad de diversificar una carrera larga y monótona. Además, activan músculos en los que no se centra la atención al correr. Esto no es perjudicial si el pulso está en condiciones de funcionamiento, más o menos a la intensidad de "funcionamiento".

Si siente que cada vez más quiere pasar de correr a caminar, entonces es mejor elegir inicialmente un ritmo más tranquilo para que no sea tan entrecortado. Luego, después del entrenamiento, no habrá un estado de "morí".

Cómo beber mientras corres

Beber mientras se corre es fundamental. El líquido diluye la sangre, lo que facilita que el corazón bombee la sangre. Por no hablar de los peligros de la deshidratación y la insolación. Si el entrenamiento es intenso y largo, es aconsejable no beber agua, sino una bebida deportiva especial, una bebida isotónica que repondrá las sales perdidas con el sudor y proporcionará al cuerpo electrolitos y vitaminas. Es necesario beber tanto líquido como se pierda, más una pequeña reserva. Esto es aproximadamente 500-1500 ml. Constantemente y poco a poco, no se desborde. ¿Dónde debo poner la botella? Hoy en día existen tantas camisetas con bolsillos especiales y mochilas para correr, así que esto no es un problema.

Que hacer si te sientes mal

Si surge alguna queja como “sensación de punzada en el costado”, “me desmayo sin salir de la cinta”, “me duelen las rodillas”, “empiezo a ahogarme”, “por mucho que corro, inmediatamente me explota la espalda”, “El nervio lumbar está pellizcado”, primero debes detenerte. Y en segundo lugar, consultar a un médico deportivo y someterse a pruebas de aptitud física. Es imposible conducir un coche sin realizar un curso de formación. Lo mismo ocurre con el cuerpo: es imposible correr sin comprender sus necesidades, la biomecánica de los movimientos, los procesos que ocurren bajo diversas cargas. Idealmente, cualquier formación debería comenzar con una evaluación de todos los parámetros enumerados.

Correr categóricamente Contraindicado si hay exacerbación de gastritis o úlcera péptica. Cuando estas condiciones están en remisión, no se prohíbe el entrenamiento. Tales cargas no pueden provocar la transición de gastritis a úlcera péptica. Aunque, por supuesto, si hace ejercicio con regularidad, debe tomarse doblemente en serio su dieta y su régimen nutricional.

¿Es posible correr con varices?

Esta enfermedad requiere la supervisión de un flebólogo, quien en ciertos casos puede limitar las cargas de carrera del paciente. Pero aquí es imposible dar recomendaciones inequívocas y al mismo tiempo impersonales: es necesario mirar a una persona específica, tener en cuenta dónde trabaja, cuánto pesa, en qué condición física se encuentra, qué tan pronunciadas son sus venas varicosas. .

¿Correr es malo para tus articulaciones?

Correr es uno de los ejercicios más naturales para el cuerpo humano, lo cual resulta muy útil. Pero con algunos “si”:

• se mantiene dentro del rango de peso normal para su altura;
• no corras como un caballo tirado, sino con moderación;
• en superficies naturales (las carreras largas sobre asfalto sobrecargan ligamentos y articulaciones);
• adherirse a la técnica correcta;
• en zapatos especiales que se adapten de forma óptima a tu pie y a la configuración de tus extremidades inferiores;
• Desarrolle de manera competente un régimen de descanso y ejercicio y mantenga su condición física general en el nivel adecuado.

La opción: 4 horas de sueño, 12 horas en la oficina, una buena cena e inmediatamente 10 km sobre asfalto en zapatillas de deporte, que son un recuerdo querido del campamento de pioneros de los años ochenta, es definitivamente perjudicial. En otros casos, antes de lanzarse de lleno a un entrenamiento serio, es necesario consultar con un médico deportivo o un especialista en rehabilitación, quien evaluará su condición y le dará recomendaciones sobre el ejercicio.

Correr ejerce presión sobre las articulaciones, incluida la columna. Cuanto mayor es el impacto, más fuerte es. El asfalto y la cinta de correr dañan las articulaciones, no inmediatamente, por supuesto, pero sí mucho más rápido que otras superficies. La lesión se acumula, las articulaciones y ligamentos empiezan a doler, y es recomendable escuchar este dolor.

Envejecemos, el cuerpo tarda más en recuperarse; al final, con la edad, correr se hará sentir, pero solo si lo haces toda tu vida. Y cuanto mayor es la intensidad, más cerca está el día X. La situación se mejorará con el calzado adecuado (zapatillas especiales para correr, con amortiguación en el pie y el talón, con suelas gruesas con cilindros de aire) y una superficie menos dura. No se recomienda estrictamente correr con algo que no esté diseñado para este propósito.

Cómo correr correctamente: estiramientos antes y después de correr

El estiramiento es imprescindible. Al calentar, utilice uno dinámico, que preparará los músculos y ligamentos para cargas importantes. Después de la carrera, estírate estáticamente, manteniendo cada posición durante 20 a 60 segundos.

Cómo respirar correctamente mientras corres

Inhale por la nariz: esto filtra y calienta el aire, y exhale por la boca: el dióxido de carbono debe salir rápidamente de los pulmones. Y trate de respirar profundamente para que las células estén mejor saturadas de aire y no se produzca falta de oxígeno.

El entrenamiento más seguro para un principiante.

Corre o camina rápidamente durante 45 a 60 minutos, a una intensidad del 50 al 60 % de tu frecuencia cardíaca máxima, excluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Existe una fórmula simple de Karvonen: Frecuencia cardíaca durante el entrenamiento = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (en porcentaje) + frecuencia cardíaca en reposo.

Opción de entrenamiento a intervalos: no apta para neófitos. Un ritmo irregular es una carga bastante grave para el sistema cardiovascular.

Basado en materiales de runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

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El peor enemigo del corredor: callos, rozaduras y uñas rotas

Convertirse en un buen corredor requiere algo más que velocidad y agilidad. Para volverte más fuerte y más rápido, debes aprender a cuidar tu propio cuerpo. Además, este "cuidado" no se limita en absoluto al estiramiento, sino que también incluye una nutrición adecuada y... el calzado adecuado para correr. Lee este artículo y aprenderás cómo aprender a correr más tiempo, más lejos y más rápido.

Pasos

Creando el entorno adecuado

Elija una hora del día en la que le gustaría correr. A algunas personas les gusta correr a las cinco de la mañana, mientras que otras se adormecen con solo pensarlo. Piensa en cuándo te conviene más correr y poco a poco corre más y más rápido.

Elige música para correr. Crea una lista de reproducción que te ayude a correr y te indique cuándo acelerar y cuándo reducir la velocidad. Este tipo de entrenamiento en intervalos de aceleración y desaceleración te ayudará a ser más rápido con el tiempo. ¡Elige música que te haga correr por sí sola!

Alternativamente, corre sin música. Si siempre corres con un jugador, intenta correr sin él una vez y escucha tus propios sentimientos.

• Algunas personas, cuando no se distraen con la música, corren más.
• Correr sin música te ayuda a concentrarte en la respiración y la función corporal.

1. Lleva ropa cómoda. Necesitas correr con ropa que te haga sentir cómodo. A algunas personas les gusta pesado y denso, a otros les gusta ligero y transpirable. Escúchate a ti mismo y toma la decisión correcta.

   Elige los zapatos adecuados. Existen diferentes tipos de zapatillas para correr, adecuadas para diferentes tipos de carrera. Si usas zapatillas para correr que no te quedan bien por una razón u otra, no saldrá nada bueno.

   Corramos correctamente

   1. Calentamos y estiramos. Corre lentamente durante un kilómetro antes de comenzar a estirarte. Esto calentará tus articulaciones y músculos, lo que reducirá el riesgo de lesiones. Asegúrese de hacer ejercicios como:

      • Levanta las piernas hacia un lado. Mueve la pierna hacia un lado y hacia arriba lo más que puedas. Debes repetir este ejercicio durante 10 minutos con cada pierna.
      • Levanta las piernas frente a ti. Mantenga la espalda recta, no doble las rodillas. Levanta las piernas frente a ti a un ritmo rápido, como si estuvieras caminando, tirando los dedos de los pies hacia ti.
      • Doble las rodillas. Corre en el lugar a un ritmo rápido, levantando las piernas y doblándolas tanto como sea posible.
      • Estocadas caminando. Realice una estocada amplia con una pierna de modo que la rodilla de la otra pierna, que permanece en su lugar, toque el suelo.
      • Estiramiento de hombros. No te olvides del cuerpo, también hay que estirarlo. Los estiramientos son fundamentales para evitar calambres al correr. Cuando corremos, utilizamos los brazos para impulsarnos hacia adelante, por eso debemos ser flexibles. Extienda un brazo sobre su pecho y envuélvalo alrededor del antebrazo de su otro brazo. Repita con la segunda mano.

   2. Corre durante un cierto período de tiempo. Y luego contar qué tan lejos corriste esta vez es una buena manera de seguir tu progreso.

      Corre en un horario especial que desarrolle velocidad y resistencia. Corre por las colinas 2 o 3 veces por semana para hacerte más fuerte y más rápido. Intente ejecutar en este horario:

      • Día 1:
      • Día 2:
      • Día 3: descansar.
      • Día 4: corre durante una hora y media a la velocidad que más te convenga.
      • Día 5: 10–20–10. Trote 10 minutos, trote rápido 20 minutos, trote 10 minutos.
      • Día 6: descansar.
      • Día 7: sprint. Primero, trote un kilómetro y luego corra otros 2, acelerando en las secciones rectas y desacelerando en las curvas. Aumente gradualmente la distancia.

   3. Aumente gradualmente la distancia. Tenga paciencia, porque la paciencia es la clave para aumentar la resistencia de su cuerpo. Los récords no se establecen de inmediato, por lo que no debe intentar exprimirse algo para lo que no está preparado. Empiece poco a poco y llegará a más.

      No te apresures. No tiene sentido intentar correr rápidamente 10 kilómetros: te agotarás. Comience con un trote ligero y aumente gradualmente su velocidad.

      Cuida tu respiración. La forma en que respiras tiene mucho que ver con si puedes correr durante mucho tiempo. Inhala y exhala por la nariz, o inhala por la nariz y exhala por la boca. Respiración medida significa un pulso medido y una gran capacidad pulmonar.

   Aprendiendo a correr más rápido

   Cuida tu postura. Necesitas correr con la misma postura con la que caminas. No te inclines hacia adelante, mantén la espalda recta.

   Doble y estire las piernas a la altura de las articulaciones de los tobillos. Al doblarse, los dedos de los pies y los pies apuntan hacia abajo; al extenderse, el pie debe levantarse en un ángulo de 90 grados. Esto fortalecerá los ligamentos y los acostumbrará al estrés que conlleva correr.

   Cuida las articulaciones de tu cadera. Unas articulaciones sanas no sólo significan la capacidad de correr, sino también una espalda recta. Tenga en cuenta que debe correr para que sus piernas avancen, no su cuerpo.

   Ayúdate con las manos.¿Quién de nosotros no mueve los brazos al caminar, como para ayudarse, aunque sea de forma involuntaria? ¡Al correr, los movimientos de los brazos son incluso más importantes de lo habitual! Lo principal es mantener los brazos doblados a la altura de los codos en un ángulo de 90 grados.

   Camine más ancho. Cuanto más amplio das un paso, más eficientemente te mueves. Para dar un paso más ancho, debes correr de manera que tus piernas no te tiren, sino que te alejes de la superficie. Esto significa que la mayor parte del esfuerzo durante la carrera recaerá en la pierna que queda detrás durante la zancada.

   Camine con más frecuencia. Habiendo dominado la técnica, debes llevarla a la perfección, lo que te permitirá pisar con más frecuencia y, como resultado, correr más rápido. Trate de no sacrificar la longitud de la zancada por la velocidad.

   Empiece a hacer aceleraciones cortas durante carreras largas.¿Estás corriendo largas distancias? Intente correr durante 30 a 60 segundos lo más rápido posible.

   Comer bien

   Beba muchos líquidos. La norma es de 3 litros al día para los hombres y 2,2 para las mujeres. Si tu carrera dura más de una hora, necesitarás agua durante la carrera.

   1. Introduce proteínas magras en tu dieta. Se pueden obtener de pescado, pollo, pavo, tofu, huevos, frijoles y más.

      • El salmón es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, que ayudan a combatir la inflamación y los síntomas del asma.
      • Un huevo al día es un tercio del requerimiento diario de vitamina K, que es buena para los huesos, sin mencionar los aminoácidos útiles para la restauración del tejido muscular. Créame, después de una larga carrera los necesitará.
      • Evite comer carnes rojas y carnes procesadas. Se cree que aumentan el riesgo de desarrollar cáncer de intestino, aumentan el nivel de colesterol malo en sangre, etc.