تمرینات برای دختران در باشگاه. برنامه های آموزشی برای بانوان بسته به نوع هیکل زنانه

امروزه این ضرب المثل «تو را با لباس خوشامد می‌گوید، اما ذهنت او را می‌بیند» بیش از هر زمان دیگری مطرح است، زیرا اول از همه هنگام ملاقات با یک فرد جدید، بر اساس ظاهر او نظر خود را درباره او شکل می‌دهیم و سپس ما به آنچه در داخل است نگاه می کنیم. اگر می خواهید چه در جبهه شخصی و چه در محل کار موفق باشید، باید دائماً خود را خوش فرم نگه دارید.

برای یک زن جذاب و دلپذیر بودن اهمیت ویژه ای دارد. مؤلفه اصلی این تصویر از نیمی از جمعیت منصف است بنابراین موضوع این مقاله «برنامه تمرین بدنسازی برای زنان» خواهد بود.

آشنایی با تمام مراحل کاهش وزن

برای شروع، اجازه دهید این واقعیت را مورد بحث قرار دهیم که برنامه تمرین در باشگاه برای زنان به منظور کاهش وزن و به منظور پمپاژ و ساخت گروه های عضلانی خاص اساساً متفاوت است.

اگر ساختن و تقویت قاب عضلانی برای شما مهم است، تمرینات قدرتی موثرترین هستند. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی است، ورزش کاردیو چیزی است که باید به آن توجه ویژه ای داشته باشید. با این حال، برای بهترین نتیجه، به هر دو نوع تمرین توجه کنید.

در این مقاله، اصلی ترین وظیفه ای که برنامه تمرینی که در باشگاه برای بانوان گردآوری کرده ایم، رفع شکم و پهلوها و همچنین سفت کردن قسمت پایین تنه یا کاهش حجم پاها است.

علاوه بر مطالبی که گردآوری کرده اید، باید با اصول اولیه تغذیه مناسب نیز آشنا شوید.

برای تقویت ساده ماهیچه ها، عضله سازی و برش، رژیم های غذایی به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود. همچنین این نکته را با جزئیات کلی بررسی خواهیم کرد.

درک این نکته مهم است که برنامه تمرین باشگاه برای زنان و مردان به دلیل تفاوت در ساختار بدن متفاوت است. ارزش توجه به ویژگی های بدن یک دختر قبل و بعد از چرخه قاعدگی را دارد.

هنگام بازدید از باشگاه با تجهیزات ورزشی، باید لباس هایی بپوشید که برای این منظور مناسب است و حتماً مقدار آب مورد نیاز خود را همراه داشته باشید.

ویژگی های فیزیولوژی زنانه

با توجه به مقدار هورمون هایی مانند تستوسترون و نوراپی نفرین در بدن زنان (خانم ها بسیار کمتر از مردان این هورمون ها را دارند)، بدن مستعد تجمع چربی است. همچنین، این هورمون ها مسئول پرخاشگری و توانایی تکرار آگاهانه برخی تمرینات تا حد ساییدگی هستند (از این نظر خانم ها مقاومت کمتری دارند).

علیرغم سرعت انباشته شدن بافت چربی در بدن، دختران این توانایی را دارند که پوندهای اضافی را خیلی سریعتر از پسرها از دست بدهند.

زنان عضلات پایین تنه را به خوبی توسعه داده اند و آنها را بسیار قابل تمرین می کند. اوضاع با بالاتنه بدتر است. پمپاژ کردن عضلات شکم، سینه، بازوها و شانه ها بسیار دشوار است، اما در ترکیب با تغذیه مناسب کاملاً ممکن است.

به هر حال، به دلیل تعداد کمتر پایانه های عصبی در قسمت پایین شکم، زنان نسبت به مردان ارتباط عصبی عضلانی کمتری دارند. از یک طرف، این خوب است، زیرا خانم ها تحمل بیشتری نسبت به درد این قسمت از بدن دارند (به ویژه درد در دوران قاعدگی)، اما به همین دلیل، قسمت پایین شکم برای اکثر آنها مشکل سازترین قسمت است.

برای زنان بسیار مهم است که یک برنامه تمرینی با توجه به چرخه قاعدگی خود انتخاب کنند.

در نیمه اول زمان پس از قاعدگی، بدن انعطاف‌پذیرتر و قوی‌تر است و همچنین کمتر مستعد ذخیره کربوهیدرات‌ها در ذخیره است، بنابراین تمرین در این زمان بیشترین بازدهی را دارد.

تخمک گذاری معمولا دو هفته پس از قاعدگی اتفاق می افتد. این روزها بدن در ضعیف ترین حالت خود قرار دارد، مشغول جمع آوری و ذخیره انرژی است، بنابراین مطمئن باشید هر تکه کیکی که در این زمان می خورید، بدون شک باعث گرد شدن شکل شما خواهد شد. آموزش در این دوره کمترین اثر را دارد، کارشناسان حتی کاهش بار را توصیه می کنند.

بیایید خلاصه کنیم که یک زن هنگام انتخاب تمرینات برای خودش باید بداند.

برنامه تمرینی کاهش وزن برای خانم ها به دلیل تفاوت در ساختار عضلانی با برنامه تمرینی برای آقایان بسیار متفاوت است.

تعداد کالری هایی که یک مرد باید در روز مصرف کند چندین برابر بیشتر از حد معمول برای دختران است.

یک برنامه تمرینی برای زنان باید مطابق با چرخه قاعدگی او ساخته شود: سنگین ترین بارها در دو هفته اول است، سپس شدت تمرین باید کاهش یابد.

در تمرینات بانوان باید رویکردها و تکرارهای زیادی وجود داشته باشد که بین آنها حداقل استراحت وجود داشته باشد. برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان 3 بار در هفته بهترین گزینه است.

بیایید در مورد تغذیه صحبت کنیم

برای اطمینان از اینکه تلاش های انجام شده در باشگاه بیهوده نیست، فقط باید رژیم غذایی خود را کنترل کنید، زیرا مهم نیست که در طول تمرین چقدر سخت کار می کنید، اگر چربی و کربوهیدرات اضافی مصرف کنید، عضلات شما به سادگی زیر یک لایه چربی رشد می کنند. .

بنابراین، قوانین اساسی تغذیه مناسب:

• شما باید چندین بار در روز (5-7) در وعده های کوچک غذا بخورید.
• حتماً حداقل دو لیتر آب تمیز مصرف کنید (چای، قهوه، آب میوه و ... ربطی به آب تمیز ندارند).
• مصرف غذاهای به اصطلاح آشغال را به حداقل برسانید (اینها غذاهایی هستند که هیچ فایده ای برای بدن ندارند). اینها عبارتند از: شکر، سس مایونز، سس کچاپ (و سایر سس های غیر طبیعی خریداری شده)، آب شیرین گازدار و غیره.
• سعی کنید از مصرف گوشت خیلی چرب خودداری کنید و به جای سرخ کردن در روغن، غذاهای آب پز، خورش، پخته و بخارپز را ترجیح دهید.

• 3-4 ساعت قبل از خواب غذا نخورید.
• مقدار اصلی کربوهیدرات باید در نیمه اول روز مصرف شود.

همانطور که می بینید، قوانین ساده و برای همه قابل درک است. ما به شما توصیه نمی کنیم که شیرینی ها، آرد و غذاهای سرخ شده را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. فقط باید سعی کنید تا حد امکان غذاهای نه چندان سالم بخورید. به عنوان مثال، یک روز در هفته به خود اختصاص دهید تا بتوانید چیزی خوشمزه بخورید. اما نکته اصلی پرخوری نیست.

یک برنامه غذایی نمونه به این صورت است: صبحانه، میان وعده، ناهار، میان وعده، شام. میوه ها به عنوان میان وعده بهترین هستند.

نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که اگر درست غذا نخورید، هیچ برنامه تمرینی در باشگاه برای زنان (به ویژه افراد مبتدی) به شما کمک نمی کند.

تفاوت بین برنامه تمرین مداری و برنامه تقسیم چیست؟

بنابراین، ما در مورد اصول اولیه آموزش زنان صحبت کردیم، متوجه شدیم که چرا یک برنامه آموزشی برای مردان برای زنان مناسب نیست و با اصول اولیه تغذیه مناسب آشنا شدیم. حالا بیایید در مورد خود آموزش صحبت کنیم.

برنامه تمرینی در باشگاه برای کاهش وزن زنان به مدت دو روز (یا بهتر است بگوییم سه) به دو نوع تقسیم می شود:

برنامه دایره ای تمرینی است که شامل هر جلسه در باشگاه است که همه گروه های عضلانی را به طور همزمان انجام می دهد. این نوع آموزش از نظر بسیاری برای خانم ها ترجیح داده شده است. بدون شک برای کسانی که هدفشان کاهش وزن اضافی و تقویت اندکی قاب عضلانی است، ایده آل است.

تمرین اسپلیت بر این اساس استوار است که فردی که روی آن کار می کند هر روز گروه خاصی (یا چند گروه) از عضلات را کار می کند. به عنوان مثال، روز 1 - پشت، بازوها، روز 2 - پاها، باسن و روز 3 - سینه و شکم.

چنین تمریناتی معمولاً توسط مردان انتخاب می شود. با این حال، برای دخترانی که می خواهند در یک ناحیه خاص توده عضلانی بسازند یا به مشکل ترین قسمت بدن توجه ویژه ای داشته باشند، این برنامه نیز ایده آل است.

در زیر یک برنامه تمرینی در سالن بدنسازی برای بانوان (ابتدای) از نوع دایره ای آورده شده است.

آموزش مداری

مهم است که به یاد داشته باشید که صرف نظر از اینکه چه برنامه تمرینی در باشگاه برای کاهش وزن برای زنان دارید (و خشک کردن نیز همراه با تمرین برای کاهش وزن لازم است)، باید 20 دقیقه را در ابتدا به گرم کردن و گرم کردن اختصاص دهید. تمرینات قلبی و 20 دقیقه در پایان به کشش عضلات و تمرینات کاردیو. این نکته را بعداً با جزئیات بیشتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

پس گرم شدی حال بیایید ببینیم که یک برنامه تمرینی دایره ای برای یک باشگاه برای زنان (ابتدای) باید به مدت یک هفته چگونه باشد.

روز اول

را فشار دهید.اولین تمرینی که انجام می دهید این است که بدن را روی نیمکت بکوبید. 4 ست از حداکثر تعداد تکرار را انجام دهید (مربیان حرفه ای توصیه می کنند تا جایی که فکر می کنید می توانید انجام دهید، به علاوه 5 بار دیگر. این 5 تکرار بیشترین تاثیر را خواهند داشت).

عضلات گلوتئال.در حالی که دمبل هایی با حداقل وزن 3 کیلوگرم در دستان خود بگیرید، 15 بار روی هر دو پا به جلو پرتاب شوید. 3 رویکرد.

برگشت.کشش بلوک عمودی این تمرین باید در 4 ست 8-15 تکراری با تمرکز روی عضلات پشت انجام شود.

پرس نیمکت دمبل.این تمرین سینه ها را سفت می کند و شکل زیبای آن ها را شکل می دهد که می بینید برای خانم ها مهم است (به ویژه مهم است که برنامه تمرینی در باشگاه برای خانم های بالای 45 سال شامل تمرینات سینه باشد). 15 بار در 2 رویکرد اجرا کنید.

پرواز بازوها با دمبل در حالی که روی نیمکت دراز کشیده اید.این تمرین سینه های شما را بزرگ و تقویت می کند. 15 بار 2 رویکرد انجام دهید.

به طرفین 25 تاب با هر پا، 2 ست انجام دهید.

2-4 دور این برنامه را کامل کنید. به یاد داشته باشید که در فواصل بین تمرینات و تمرینات نمی توانید بنشینید و در یک مکان ایستادن نامطلوب است، بهتر است کمی آب بنوشید یا عضلات خود را گرم کنید.

روز دوم - استراحت.

روز سوم

اسکات در حالی که هالتر را روی شانه های خود نگه می دارد، باسن و پاهای شما را به خوبی پمپ می کند. وزن میله باید به گونه ای باشد که بتوانید حداقل 15 بار با آن چمباتمه بزنید بدون اینکه به خودتان آسیبی وارد شود (توصیه می کنیم با وزن 8-10 کیلوگرم شروع کنید). اولین بار که باید بیمه شوید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

پرس کف. 2 ست 10-15 تکراری انجام دهید. این تمرین برای عضلات سینه مفید است.

چرخش با فیت بال.نکته تمرین این است که باید بدن و پاهای خود را همزمان بالا بیاورید، در حالی که فیت بال را در دستان کشیده نگه داشته اید، توپ را از دستان خود به پاها منتقل کرده و پایین بیاورید و با پاهای خود فشار دهید. این تمرین چالش برانگیز بر روی عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات بازوها و پاها کار می کند. حداقل تعداد تکرار 10 بار، 2 ست.

فشار پا روی دستگاهاین تمرین روی عضلات ران کار می کند. این کار را 15 بار، 2 ست انجام دهید.

فر کردن بازو با دمبل. 2 ست 15 باری را روی هر بازو انجام دهید. با این نقطه می توانید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید، که شما را از شر نواحی مشکل بر روی بازوهایتان خلاص می کند.

پلانک به مدت 1-1.5 دقیقه ایستاده است.پلانک ماهیچه های کل بدن را سفت می کند.
2-4 دور این برنامه را کامل کنید.

روز چهارم - استراحت.

روز پنجم

افزایش فشار خوناین تمرین عضلات گلوتئال و بازکننده پشت را تمرین می دهد. 15-20 بار برای 0.5 کیلوگرم انجام دهید. 2 رویکرد.

بالا بردن پا روی میله افقی (آویزان).به این ترتیب عضلات شکم تحتانی و فوقانی، ماهیچه های مورب شکم و بازوها را به خوبی پمپ می کنید. اگر مبتدی هستید، زانوهای خود را به سمت بالا بکشید. اگر سطح تمرین شما به شما اجازه می دهد، پاهای صاف خود را به موازات زمین بلند کنید. چنین پیچ و تاب ها باید به ترتیب زیر انجام شود: جلو، چپ، راست. 10-20 تکرار را در 2 ست انجام دهید.

بازوهای خمیده را با دمبل به طور متناوب بالا می برد. 15-25 بار روی هر بازو، 2 رویکرد انجام دهید. این تمرین باعث تقویت شانه های شما می شود.

گوساله با دمبل بلند می شودعضلات ساق پا را کار خواهد کرد. 3 ست 40 تکراری انجام دهید.

ددلیفتکاملاً برای تمرین کردن پشت، باسن، ران و ساعد مناسب است. این ردیف باید با دمبل یا هالتر انجام شود. 15-20 بار، 2 رویکرد.

دمبل ها را به طرفین بچرخانیددلتای میانی بازو را پمپ کنید. 2 ست 10-15 بار.

گرم کردن، کشش و کاردیو

قبل از انجام تمرینات، حتما 10 دقیقه به گرم کردن بدن و 10 دقیقه روی تردمیل یا دوچرخه ورزشی اختصاص دهید.

ممکن است بپرسید: "اگر به شما کمکی به کاهش وزن نمی کند یا عضله سازی نمی کند، چرا به گرم کردن نیاز دارید؟" پاسخ ساده است: فقط با گرم کردن ابتدا بدن خود را برای ورزش های سنگین آماده می کنید که کیفیت و ایمنی تمرینات بعدی را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

بنابراین، گرم کردن مسئول چیست:

• تمام عضلات بدن را گرم و تقویت می کند.
• ضربان قلب را تا 100 ضربه در دقیقه تسریع می کند.
• فعالیت سیستم قلبی عروقی را افزایش می دهد و به همین دلیل خون سریعتر به سمت عضلات جریان می یابد.
• خطر پارگی یا کشیدگی عضلات در طول تمرینات قدرتی را کاهش می دهد.
• متابولیسم را تسریع می کند.
• به شما کمک می کند تا برای تمرین آماده شوید.

اکنون نقش مهمی را که گرم کردن بازی می کند، می دانید. ممکن است شامل: طناب زدن، تمرینات چرخشی برای گرم کردن مفاصل، خم شدن و چرخاندن بدن، ربودن و کشش بازوها در جهات مختلف باشد.

پس از اتمام گرم کردن بدن، 10 دقیقه روی تردمیل بدوید.

پس از اتمام برنامه تمرینی پایه خود، 10 دقیقه به حرکات کششی اختصاص دهید. شکل ماهیچه های شما را منظم تر و زنانه تر می کند و همچنین درد روز بعد از تمرین را کاهش می دهد. و البته، بدن پلاستیکی هرگز به یک دختر آسیب نمی رساند.

زنان بالای 40 سال

بسیاری از مردم فکر می کنند که برنامه تمرینی در باشگاه برای یک خانم 40 ساله و بالاتر بسیار متفاوت از آموزش برای نسل جوان است یا اصلاً در دسترس نیست. این یک تصور غلط است. این ورزش در هر سنی نشان داده می شود، اما در این مورد باید چندین قانون رعایت شود:

1. قبل از شروع رفتن به باشگاه، باید با پزشک خود مشورت کنید.
2. استراحت بین تمرینات و رویکردها باید طولانی تر باشد - 1-1.5 دقیقه.
3. تمام تمرینات را با دقت و نه با سرعت زیاد انجام دهید.
4. زمان بیشتری را به کشش و گرم کردن بدن اختصاص دهید.

با رعایت تمام قوانینی که در این مقاله توضیح داده شده است، در هر سنی به نتایج باورنکردنی دست خواهید یافت.

بسیاری از دختران می خواهند لاغر و زیبا باشند. یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده برای دختران در باشگاه معجزه می کند و بدن را متحول می کند. فقط در دو یا سه ماه می توانید ماهیچه های خود را سفت کنید، چربی از دست بدهید و باسن خود را پمپاژ کنید.

اهداف آموزشی و ویژگی های برنامه

دختران برای اهداف مختلف به ورزشگاه می آیند. برنامه های آموزشی به این بستگی دارد که وظیفه چیست.

اهداف ورزش در باشگاه می تواند به شرح زیر باشد:

• کاهش وزن برای رسیدن به وزن راحت؛
• افزایش توده عضلانی در مکان های خاص؛
• آمادگی برای فصل ساحل؛
• حفظ بدن در فرم خوب؛
• آمادگی برای مسابقات بدنسازی

تمرینات برای کاهش وزن

تمرینات زنان و مردان از نظر میزان بار متفاوت است. اما در این مورد، برای کاهش وزن، هر دو جنس سخت کار می کنند، هیچ امتیازی!

شما همیشه باید برنامه های مختلفی را برای مبتدیان و کسانی که مدتی است تمرین کرده اند ایجاد کنید. هر مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای دختران باید به صورت جداگانه انتخاب شود. هر برنامه تناسب اندام باید شامل یک دوره مقدماتی از 2 هفته تا یک ماه باشد.

برای رسیدن به هدف خود باید 3-4 بار در هفته ورزش کنید.

به عنوان مثال، می توانید مجموعه تمرینات زیر را برای دختران با هدف کاهش وزن ارائه دهید:

فشار روی نیمکت - باید 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

دمبل با زاویه 30 درجه پرواز می کند.

کاهش دست در کراس اوور - 3 تا 15.

فر با دمبل سبک - 3 ست 30 تکراری.

دمبل های سبک را در حالت نشسته در 3 ست 30 بار فشار دهید.

تمرین مداری برای عضلات شکم. اینها 2-3 تمرینی است که بدون وقفه انجام می دهید. سپس استراحت می کنید و دور دوم را شروع می کنید. سپس سومی.

روز 2

1. کاردیو 30 دقیقه در فواصل زمانی.
2. اسکات هالتر، پرس ساق پا، اسکات ماشین HAKK، اسکوات پلی - انتخاب شما. شما باید 3 ست 20 تکراری را انجام دهید.
3. پسوند پا در شبیه ساز - 3 مجموعه 25 بار.
4. فرهای پا در شبیه ساز - 3 ست 25 تکراری.
5. بالا بردن پا هنگام نشستن در دستگاه - 2 ست 30 باری.
6. رایز جانبی دمبل - 3 ست 20 تکراری با وزن کم.
7. دویدن یا سایر تمرینات هوازی - 15 دقیقه.

روز 3

1. کاردیو 30 دقیقه با سرعت متوسط ​​و بدون فواصل.
2. ددلیفت رومانیایی، ددلیفت 4 ست – هر ست 20 تکرار.
3. هایپراکستنشن - 3 × 25 بار.
4. ردیف بلوک بالایی، باید میله را پشت سر خود بکشید - در 4 ست 20 بار تکرار کنید.
5. – 3 ست 20 تکراری.
6. فرهای دمبل - 3 ست 20 تکراری.
7. تمرین دایره ای برای عضلات شکم، مانند روز 1.

تمرینات به شدت انجام می شود، بین رویکردها می توانید 40-60 ثانیه استراحت کنید، بین تمرینات - 60-90 ثانیه.

اگر می خواهید تمرینات دایره ای را در باشگاه بسازید، می توانید 3 تمرین را انتخاب کرده و پشت سر هم انجام دهید. در یک رویکرد، به عنوان مثال، تمرین 2، 3، 4 را انجام خواهید داد، سپس 60-90 ثانیه استراحت کنید. سپس این تمرینات را دوباره 15 تا 20 بار انجام دهید. در مجموع می توان 4 رویکرد را انجام داد.

تمرینات دایره ای برای چربی سوزی نسبت به روش های کلاسیک موثرتر خواهد بود.

برای دختران، برای کاهش وزن مجبور نیستید با هالتر تمرین کنید: می توانید آنها را با دستگاه های ورزشی جایگزین کنید. اما اگر قصد انجام تمرینات قدرتی را دارید، هالتر باید بهترین دوست شما باشد.

تمرین برای افزایش وزن

تمام شرایط برای دختران در ورزشگاه ایجاد شده است تا بدن خود را بسازند. می توانید ماهیچه ها را بسازید، آنها را تقویت کنید، تسکین ایجاد کنید. برنامه تمرینی برای بدنسازان زن مبتدی به شرح زیر است:

پرس نیمکت – 3 ست، هر ست 10 تکرار.

دمبل با زاویه 30 درجه - 3 × 12 بار پرواز می کند.

کاهش دست در کراس اوور - 3 به 10.

امتداد بازوها در یک بلوک - 3 تا 10.

پرس بالای سر دمبل - 3 تا 12.

– 4×15 بار.

روز 2

1. کاردیو - 15 دقیقه.
2. پرس پا - 4 ست، هر ست 10 تکرار انجام دهید.
3. پسوند پا در شبیه ساز - 3 مجموعه تکرار.
4. فر کردن پا هنگام نشستن در دستگاه - 3 ست 10 تکراری.
5. پسوند پا در شبیه ساز - 2 × 10 بار.
6. بالا بردن جانبی دمبل - 3 ست 10 تکراری.
7. کاردیو - 10 دقیقه.

روز 3

1. کاردیو - 10 دقیقه.
2. هایپراکستنشن - 3 × 20 بار.
3. خم شدن با هالتر - 3 در 10 یا ددلیفت، اگر کشش خوبی دارید.
4. مگس های دمبل خمیده - 3 در 10.
5. اگر گزینه اول دشوار است، پاهای خود را در حالت آویزان یا از حالت دراز کشیدن بالا ببرید. در 3 ست 15 باری اجرا کنید.

فراموش نکنید که طبق قوانین برای به دست آوردن توده عضلانی غذا بخورید، در غیر این صورت تمرین در باشگاه تاثیر مطلوب را نخواهد داشت!

بدن خود را در فرم خوب نگه دارید

یک برنامه تمرینی در باشگاه برای دختران برای حفظ آمادگی جسمانی می تواند به شرح زیر باشد:

پرس نیمکت دمبل – 3*10.

کاهش دست ها در کراس اوور - 3 در 10.

اکستنشن بازو در بلوک – 3×10.

پرس بالای سر دمبل - 3 در 12.

هایپراکستنشن معکوس

خنک شدن: کاردیو 10 دقیقه، کشش.

روز 2

1. کاردیو - 15 دقیقه.
2. پرس پا - 4 × 10 تکرار یا اسکات اسمیت.
3. پسوند پا در شبیه ساز - 3 × 10.
4. پرورش به علاوه پاهای ربوده شده در شبیه ساز - در مجموع 4 ست 2 تایی برای هر تمرین، 10 بار.
5. فرهای پا در شبیه ساز - 3 در 10.
6. بالا بردن جانبی دمبل - 3 ست 10 تکراری.
7. بالا بردن پاها از حالت دراز کشیدن - 4 ست 20 بار.
8. کاردیو - 10 دقیقه.

روز 3

1. کاردیو - 10 دقیقه.
2. هایپراکستنشن - 3 × 20.
3. ددلیفت رومانیایی – 3 ست 10 تکراری.
4. پایین کشیدن بلوک بالایی پشت سر - 4 × 10.
5. مگس های دمبل خمیده - 3 در 10.
6. فر با دمبل - 3 در 10.
7. کرانچ صندلی رومی.

این برنامه تمرین ورزشی برای دختران به شما امکان می دهد قدرت و شاخص های بیرونی را حفظ کنید و در تمام طول سال در فرم خوبی باشید. شرط اصلی افزایش وزن نیست. سپس ماهیچه ها رشد نخواهند کرد.

در میان تمرینات برای دختران، می توان به ربودن و گسترش پاها اشاره کرد - مناطق مشکل دار بیرونی و داخلی ران ها آموزش داده شده است.

گزینه های آموزشی جایگزین

برای یک دختر، علاوه بر یک برنامه آموزشی با شبیه سازها، گزینه های زیادی برای تمرین وجود دارد. می توانید تمرینات دایره ای را با ترکیب تمرینات مختلف انجام دهید.

وزنه ها نقش مهمی در تمرینات زنان دارند. ربودن پاهای مختلف با آنها، دویدن و سایر تمرینات به شما این امکان را می دهد که قسمت های ضروری بدن را به خوبی بارگیری کنید.

بلند کردن و ربودن پاها را می توان در حالی که روی تشک تناسب اندام ایستاده انجام داد. می توانید این تمرین را با تمرین دیگری جایگزین کنید. و با این حال، تمرینات برای دختران بهتر است در دستگاه های ورزشی انجام شود - راحت است، باعث صرفه جویی در زمان و پمپاژ بهتر منطقه مورد نظر می شود.

شما می توانید به سادگی سه بار در هفته به مدت 45 دقیقه کاردیو انجام دهید. آموزش دختران در این قالب به شما کمک می کند تا وزن اضافی خود را کاهش دهید.

در یک باشگاه، می توانید تمرینات کراس فیت انجام دهید - این ترکیب بهینه ورزش برای کاهش وزن، استقامت و قدرت است.

ردیابی پویایی و تغییرات در برنامه

دفتر خاطرات

برای اینکه همیشه از دستاوردهای خود آگاه باشید، بدانید در آخرین تمرین چه کرده اید و برای تمرین بعدی برنامه ریزی کنید، باید یک دفترچه یادداشت آموزشی داشته باشید.

می توان آن را در قالب یک جدول ارائه کرد، می توانید همه چیز را در روز برنامه ریزی کنید - هر چیزی که برای شما راحت تر است. نکته اصلی این است که شما همه چیز را یادداشت کرده اید.

این بسیار راحت است، به خصوص زمانی که استراحت کرده اید و می خواهید دوباره تمرین را ادامه دهید. یک حافظه خوب عالی است، اما در یک ماه فراموش خواهید کرد که چند بار و با چه وزنی یک تمرین خاص را انجام داده اید.

اگر مربی با شما کار می کند، باید پویایی وزنه های شما، پیشرفت نتایج و تغییرات وزن بدن شما را دنبال کند. اگر مربی وجود ندارد، باید همه این کارها را انجام دهید.

همچنین باید تکنیک تمریناتی را که انجام خواهید داد، بدانید. درک کنید که هر تمرین برای انجام هرچه بهتر آن چیست. سخت ترین کار این است که بار بهینه را انتخاب کنید.

ویژگی های اولین جلسات تمرین، دوز بار

اولین تمرین باید آسان باشد، در غیر این صورت تمایل به ادامه تمرین را از دست خواهید داد. عضلاتی که برای استرس آماده نیستند ممکن است آسیب ببینند. به خصوص در مورد آموزش برای زنان، باید به این موضوع توجه شود. اگرچه بدن آنها نسبت به مردان انعطاف پذیرتر است، اما شکننده تر است.

در ماه اول، باید با رعایت شرایط دختر، وزن خود را با دقت اضافه کنید. اگر آموزش برای شما آسان است، حتی عرق نمی کنید، معنای خود را از دست می دهد. اگر در وسط تمرین متوجه شدید که قدرت ندارید، بار سنگین است.

اما اگر بعد از تمرین کاملاً خسته به خانه می روید، این برنامه درستی است! اگر برنامه تمرینی شما بر روی تناسب اندام متمرکز است، ممکن است چندان خسته نباشید.

تغییر تمرینات

برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می شود که کل برنامه را یک بار در ماه تغییر دهید یا تا حدی تمرینات را جایگزین کنید. ماهیچه ها به بارها عادت می کنند و سپس به آنها پاسخ نمی دهند. البته اگر بار به طور کامل حذف شود، رگرسیون شروع می شود. و با ورزش پایدار، وزنه ها و ماهیچه ها نیز رشد نمی کنند. چیزی جدید مورد نیاز است.

شما همچنین می توانید برنامه را به این ترتیب متنوع کنید: هر 2 هفته یک بار، یک تمرین را به دیگری تغییر دهید. به عنوان مثال، امروز پرس پا انجام دادید و دفعه بعد با دمبل لانژ انجام دهید. این کار را چندین بار جایگزین کنید، سپس این تمرینات را به اسکات اسکات تغییر دهید، آن را برای چند هفته انجام دهید.

ماهیچه ها عاشق تنوع هستند!

بحث های اصلی در مورد موضوع

ترس از پمپاژ بیش از حد

سطح تستوسترون طبیعی یک مرد 15 تا 20 برابر بیشتر از یک دختر است. با این وجود، حتی بچه ها همیشه نمی توانند به درستی تاب بخورند. در مورد دخترا چی بگیم؟ آیا می ترسید عضله دوسر بازوی شما بزرگتر از دوست پسر یا شوهرتان شود؟ دلیلی برای نگرانی ندارید، سطح هورمون اشتباه است.

این تستوسترون است که فرآیندهای آنابولیک را در بدن ما فعال می کند. این اوست که مسئول رشد عضلانی است (البته همراه با هورمون رشد که مطلقاً همه چیز در بدن ما از آن رشد می کند).

نتیجه - جسورانه ورزش کنید، تاب بخورید و از چیزی نترسید!

هالتر یا دمبل: آیا دختران به همه اینها نیاز دارند؟

از آنجایی که تستوسترون کافی در بدن یک دختر برای رشد عضلانی مشخص وجود ندارد، این سوال مطرح می‌شود: آیا زنان باید وزنه بزنند، پایه‌ها را انجام دهند و سعی کنند عضلات را مانند مردان پمپاژ کنند؟

امروزه می توانید دخترانی را ملاقات کنید که عضلات رشد یافته تری نسبت به مردان دارند. این نتیجه به روشی غیر طبیعی به دست آمد. چه چیزی می توانید بدون دوپینگ به دست آورید: تسکین، افزایش جزئی حجم، افزایش خوب قدرت و استقامت.

و تمام این نتایج توسط دمبل و هالتر به شما داده خواهد شد. تمرینات پایه و پیشرفته به شما کمک می کند قوی تر شوید. و مصرف کالری و تون عضلانی به طور همزمان اندامی زیبا به شما می دهد!

اگر حداقل درصد چربی می خواهید، باید رژیم غذایی خود را به شدت تغییر دهید و هر کالری را بشمارید. در عین حال، حفظ جزء پروتئینی. در غیر این صورت به سادگی وزن کم خواهید کرد.

اگر به باشگاه می روید چگونه غذا بخوریم

برنامه تغذیه ساده است و با هدف تمرین شما تعیین می شود:

• افزایش وزن – نسبت BZHU به ترتیب به طور متوسط ​​30، 20، 50 درصد است.
• کاهش وزن - به ترتیب BZHU 45، 35، 10٪.
• نگهداری وزن - BZHU 30، 30، 40٪.

آیا باید گینر و پروتئین مصرف کنم؟

بدن مردان و زنان کمی با یکدیگر متفاوت است، از این نظر که تنظیم فرآیندهای فیزیولوژیکی توسط همان هورمون ها انجام می شود.

چرا مکمل های ورزشی مصرف نمی کنید؟ دختران همچنین به اسیدهای آمینه، ویتامین ها، پروتئین ها و اسیدهای چرب غیراشباع نیاز دارند. آنها همچنین به چیزی برای جبران بارهای دریافتی در طول آموزش نیاز دارند.

از 100 نفری که تصمیم به کاهش وزن از طریق تمرین در خانه دارند، تنها 10 نفر به نتیجه می رسند اگر اشتراک یک مرکز تناسب اندام بخرند: تقریباً 50 نفر از همان صد نفر به شکلی می رسند.

در حالت اول، آرامش تاثیر می گذارد تعداد زیادیحواس پرتی، عدم کنترل و برنامه. بازدید منظم از مجموعه ورزشی مستلزم مسئولیت است. و انجام تمرینات در باشگاه بسیار مؤثرتر است ، زیرا تجهیزات زیادی به شما امکان می دهد بهترین انتخاب را برای تمرینات خود داشته باشید.

قوانین

ابتدا شاخص های خود را اندازه بگیرید: وزن، سینه، کمر و باسن. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. یک چارچوب زمانی برای کاهش وزن خود تعیین کنید - این یک انگیزه عالی است. و تنها پس از آن به اجرا ادامه دهید.

ابتدا باید قوانین آموزشی را رعایت کنید.

1. تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید تا مطمئن شوید که هیچ بیماری جدی وجود ندارد که می تواند منع مصرف برای کاهش وزن در باشگاه باشد.
2. اطلاعات تمام مراکز ورزشی شهر را مشاهده کنید تا بهترین را برای تمرین انتخاب کنید، نه مرکز نزدیک.
3. یکی دیگر از معیارهای انتخاب باشگاه، یک مربی شخصی خوب است. بهتر است از طریق بررسی و یا آشنایی به دنبال او بگردید.
4. یک برنامه آموزشی تهیه کنید و به شدت از آن پیروی کنید.
5. هر تمرین را با گرم کردن شروع کنید تا ماهیچه ها آماده شوند و با خنک کردن برای استراحت و بازیابی آنها پایان دهید.
6. انواع مختلف ورزش را ترکیب کنید: هوازی و بی هوازی.
7. ماه اول، تمرینات را منحصراً برای مبتدیان انجام دهید. سپس می توان تکرارها، مدت زمان تمرین را افزایش داد و برنامه پیچیده تری را برای کاهش وزن سریع انتخاب کرد.
8. تکنیک اجرای هر تمرین را یاد بگیرید.
9. در طول تمرین آب ننوشید.

ثانیاً، اگر قوانین کاهش وزن را در خارج از ورزشگاه رعایت نکنید، نمی‌توانید به نتیجه برسید.

1. رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید که حاوی حداکثر مقدار پروتئین (برای تشکیل عضلات تراشیده شده) و حداقل چربی باشد.
2. اصول تغذیه مناسب را رعایت کنید.
3. به اندازه کافی بخوابید.
4. موقعیت های استرس زا و شکست های عصبی را از بین ببرید.
5. انجام فعالیت بدنی: صبح آهسته دویدن، پیاده روی تا محل کار و غیره.
6. حداقل 1.5 لیتر در روز بنوشید.
7. تا حد امکان هوای تازه نفس بکشید.

بهتر است هر مرحله را با یک مربی شخصی هماهنگ کنید. ارزش پولی که برای آن خرج می شود را دارد. اگر چنین فرصت مالی وجود ندارد، با دوستانی که مدت زیادی است آموزش داده اند مشورت کنید یا در انجمن ها به دنبال پاسخ باشید.

انواع تمرینات

این بدان معنا نیست که تمرینات کاردیو شامل بهترین تمرینات برای کاهش وزن است. آنها فقط در ترکیبی هماهنگ با قوی اثر مورد نظر را خواهند داشت. برای دستیابی به نتایج خوب، انواع مختلف تمرین را در نظر بگیرید.

• قدرت

تمرینات قدرتی بی هوازی هستند: کار با هالتر، دمبل، کتل بل، کشش، پلانک، شکم. آنها از نظر شدت و تکنیک پیچیده متفاوت هستند. به همان اندازه برای زنان و مردان مفید است. بسیار موثر، مخصوصاً برای کاهش وزن، زیرا با از بین بردن چربی، توده عضلانی را افزایش می دهند و همچنین قدرت را افزایش می دهند. آنها با مصرف فعال کربوهیدرات ها انرژی می سوزانند.

• تمرین کاردیو

اساس تمرین برای کاهش وزن تمرینات قلبی است: پریدن، اسکات، خم شدن، چرخش، کار کردن. آنها به عنوان هوازی طبقه بندی می شوند. آنها عملکرد سیستم قلبی عروقی را عادی می کنند، استقامت را افزایش می دهند و به طور موثر وزن را کاهش می دهند. شامل تکرارهای مکرر برای سوزاندن کالری بیشتر است.

به گفته مربیان، برای کاهش وزن در باشگاه باید تمرینات انرژی زا زیر را انجام دهید:

• خراش دادن - طناب پریدن؛
• اسکات و لانژ؛
• تمرین اینتروال؛
• بورپی
• اسکات تاباتا;
• از قدرت - تند و تند با هالتر؛
• از شبیه سازها - قایقرانی و orbitrek.

نمونه برنامه

برای یک باشگاه، برنامه تمرینی اجباری است، حتی اگر مربی وجود نداشته باشد. در این مورد، یک برنامه تقریبی در نظر بگیرید، آن را با داده های فیزیکی خود تنظیم کنید و دقیقاً مطابق با آن تمرین کنید.

برای مردان

این نه تنها شامل چربی سوزی، بلکه ساخت توده عضلانی نیز می شود. بنابراین، هدف او کاهش وزن نیست، بلکه اصلاح شکل و پمپاژ عضلات اصلی است. تمرینات قدرتی بیشتر است و بارها بسیار سنگین تر از زنان است.

روز 1

روز 2

روز 3

برای زنان

برنامه تمرینی برای زنان را می توان نه تنها در سالن بدنسازی، بلکه در اتاق تناسب اندام نیز اجرا کرد، به ویژه برای موارد بیشتر سازگار شده است. بارهای قلبی در آن غالب است. اگرچه قدرت های زیادی نیز وجود دارد، اما نیازی به ترس نیست: برای دختران آنها برای ایجاد توده عضلانی خطرناک نیستند. آنها به سادگی چهره را برجسته تر می کنند.

یک برنامه تمرینی تقریبی به شما امکان می دهد تا نحوه ساختار هر درس را درک کنید. برنامه تمرینی: 3 بار در هفته، یک روز در میان (معمولا دوشنبه، چهارشنبه و جمعه را انتخاب کنید). مدت زمان: برای مبتدیان - حداکثر 45 دقیقه. یک ماه بعد: برای مردان - حدود 1.5 ساعت، برای زنان - به طور متوسط ​​1 ساعت.

مجموعه تمرینات

این برنامه می تواند به گونه ای طراحی شود که در یک جلسه آموزشی روی یک منطقه مشکل کار کند. اما انتخاب مجموعه ای که بار را به طور مساوی توزیع می کند بسیار مؤثرتر است.

گرم کردن

این یک عنصر مهم در هر مجموعه است. گرم کردن بدن را برای بارهای آتی آماده می کند.

1. کلی: دویدن، دوچرخه ورزشی (3 دقیقه).
2. گرم کردن مفاصل: حرکات چرخشی و چرخشی، خم شدن، چرخش، چمباتمه زدن، بالا بردن زانوها، 2-3 ست تمرینات شکمی (3 دقیقه).
3. تمرینات کششی: آویزان کردن روی میله، عمودی، متقاطع (3 دقیقه).

برای شکم و پهلو

انجام تمرینات شکم در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا شما تمام تجهیزات لازم را دارید که در خانه ندارید. آنها به کاهش وزن در ناحیه شکم، کاهش حجم کمر و از بین بردن چین های چربی از پهلوها کمک می کنند.

• بالا بردن پا

به میله های دیوار آویزان کنید. پاهای صاف خود را به موازات زمین بلند کنید. موقعیت را ثابت کنید - به آرامی آن را بدون خم شدن پایین بیاورید.

• پیچش پایین

روی نیمکت افقی اجرا می شود. دراز بکشید و نرده ها را بگیرید. پاهای خود را به صورت ریتمیک بالا و پایین بیاورید.

• پیچش جزئی

روی نیمکت شیبدار. از آنجایی که شیب بدن بیش از 180 درجه است، تلاش قابل توجهی باید انجام شود. نتیجه مطالعه کامل عضلات شکم است.

• چرخاندن روی بلوک بالایی

با پشت به سمت بلوک بایستید، پاهای خود را کمی باز کنید، زانوهای خود را خم کنید. بلوک بالایی را بگیرید، بازدم کنید و بدن خود را به سمت جلو خم کنید.

کرانچ قرقره بالای سر ایستاده

• "Lumberjack" در بلوک بالا

به سمت شبیه ساز بایستید، در حین بازدم به سمت پای دور خم شوید، سعی کنید با بازوهای کمی خم شده به آن برسید.

تمرین "لمبرجک"

داده ها می تواند برای دختران دشوار باشد. و با این حال، با تمرینات بدنی معمولی، آنها در مدت زمان کوتاهی کمر شما را به شکل آجر در می آورند. کرانچ روی نیمکت شیبدار به ویژه توصیه می شود. پمپاژ شکم نیز با موفقیت لایه های چربی را در این ناحیه مشکل حذف می کند.

برای دست

فراموش نکنید که تمرینات بازو را در مجموعه خود بگنجانید، زیرا باشگاه های بدنسازی تمام شرایط را برای کاهش وزن دارند. از دمبل، هالتر، گشاد کننده استفاده کنید.

• فرهای دوسر بازو

دمبل ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. آرنج های خود را کمی خم کنید و دست ها را تا قفسه سینه بالا بیاورید. به آرامی پایین بیاورید

• دستگیره چکشی

دمبل ها را بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. آرنج خود را کمی خم کنید. کف دست ها رو به روی هم. به آرامی دمبل سمت راست را تا شانه خود بالا بیاورید و پایین بیاورید. همین کار را با سمت چپ تکرار کنید. شما نمی توانید در حالی که به خودتان کمک می کنید بدن خود را تاب دهید. آرنج باید محکم به بدن فشار داده شود.

• خم شدن با منبسط کننده

روی منبسط کننده قدم بگذارید. انتهای آن را بگیرید. نوارها را تا جایی که ممکن است بکشید. آرنج خود را خم کنید. بازوها را به سمت شانه های خود بکشید. به آرامی پایین بیاورید آرنج خود را محکم به بدن خود فشار دهید. دست های خود را به آرامی و بدون تکان دادن یا حرکات ناگهانی دراز کنید.

• فشارهای پشت

روی نیمکت بنشین. دستان خود را روی لبه های آن در دو طرف قرار دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید. آرنج خود را خم کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید. به حالت کشش کامل بازوهای خود برگردید. برای سهولت در تمرین، پاهای خود را کمی خم کنید.

4-5 تمرین مشابه در یک مجموعه عمومی به شما این امکان را می دهد که از شر چربی های افتاده خلاص شوید که با هر حرکت مانند ژله می لرزد: بازوهای زنان نازک تر می شوند ، مردان ماهیچه های برجسته ای خواهند داشت.

برای پا

برای کاهش وزن در پاهای خود، تردمیل، دوچرخه ورزشی، استپر یا استپر را به عنوان ورزش هوازی انتخاب کنید. فراموش نکنید که آنها را با تمرینات بی هوازی با وزنه رقیق کنید: اسکات، ددلیفت، لانژ با دمبل و هالتر.

1. تمرین پیچیده: 25 حرکت با هر پا، 20 حرکت اسکات، 15 حرکت لانژ با هر پا به جلو. سه رویکرد با فاصله 1 دقیقه.
2. اسکات و پرس نیمکت روی دستگاه HAKK.
3. اسکات عمیق.
4. اسکات، پرس های نشسته و نیمکت، بالا بردن ساق پا، لانژ روی دستگاه اسمیت.
5. طناب پرش.
6. تمرینات روی قفسه برق.

شبیه ساز GAKK

برای مشاهده نتایج سریعتر، هر هفته تغییر دهید.

برای پشت

در باشگاه شما می توانید و باید تمرینات خاصی را انجام دهید که لایه های چربی را می سوزاند و به شکل گیری یک چارچوب ماهیچه ای قوی کمک می کند:

1. "پلانک" با ددلیفت (دمبل، کتل بل).
2. تمرینات در مسیر مدار.
3. چرخش به حالت T.
4. کار با دستگاه قایقرانی.
5. ردیف و فشار.
6. ورزش شنا.
7. ددلیفت.

"پلانک" روی کتل بل ها با کشش شکم

کسانی که با ستون فقرات مشکل دارند باید مراقب باشند. بهتر است ابتدا برای ورزش از پزشک اجازه بگیرند.

ضربه زدن

1. روی نوار افقی آویزان است.
2. روی پاهای مستقیم خم می شود.
3. بازوهای خود را بچرخانید.
4. چرخش های بدن
5. آسیاب.
6. لانگز.
7. اسکات.

اغلب مردم در نیمه راه تسلیم می شوند زیرا به نظرشان نتیجه ای نمی رسد. در واقع ارزیابی عینی اثربخشی کلاس ها بسیار دشوار است. شما باید بیش از 1 ماه صبر کنید تا به خود ببالید - شخصیت پایدار و بدن زیبای خود.

باشگاه ورزشی مکانی ایده آل برای تمرینات جامع گروه های عضلانی مختلف است که نه تنها برای مردان سنگین وزن، بلکه برای خانم های شکننده نیز مناسب است.

زنان برای کاهش وزن یا برعکس، افزایش حجم عضلانی، بهبود انحنای طبیعی خود یا به دست آوردن این فرم های منحنی از طریق تمرینات سخت به باشگاه می روند. بر کسی پوشیده نیست که ورزش کردن در باشگاه نه تنها چهره شما را تغییر می دهد، بلکه سلامت بدن را به طور کلی بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد، تولید هورمون های مفید را افزایش می دهد و همچنین استقامت بدن را تقویت می کند.

در نگاه اول، به نظر می رسد که ممکن است تمرین در باشگاهی که تمام تجهیزات لازم در آن موجود است، آسان تر باشد: تجهیزات ورزشی، مربیان، مربیان واجد شرایط. اما به این سادگی نیست. مهم ترین تصور غلط همه خانم هایی که برای اولین بار به باشگاه می روند: تمرینات بیشتر روی دستگاه های مختلف به معنای نتایج بهتر است.

در واقع با دویدن از ماشینی به ماشین دیگر، تعویض تجهیزات، وزنه های متناوب، نه تنها نمی توانید به نتایج دلخواه برسید، بلکه می توانید با تکنیک اشتباه برای انجام این یا آن ورزش، وزن زیاد، به سلامت خود آسیب برسانید. یا بارهای اضافی

قبل از خرید عضویت در باشگاه، زمانی را به معاینه پزشکی اختصاص دهید تا بیماری های جدی را رد کنید و متناسب با رشد بدنی خود، بار بهینه را انتخاب کنید.

دست کم گرفتن آنچه شما فکر می کنید یک بیماری ناچیز است می تواند منجر به عواقب جدی شود. به عنوان مثال، در صورتی که سطح هموگلوبین او به میزان قابل توجهی کمتر از حد طبیعی باشد، ممکن است یک درمانگر به زن اجازه ورزش ندهد، که می‌تواند باعث پیش‌غش و از دست دادن هوشیاری در طی فعالیت‌های فیزیکی جدی شود.

حتی در صورت داشتن هر گونه بیماری، پزشک و مربی شما قادر خواهند بود سطح بهینه استرس را در طول تمرین تعیین کنند، و همچنین یک برنامه ورزشی فردی ایجاد کنند که استرس را بر روی یک قسمت از بدن از بین ببرد.

بدن می تواند به شما بگوید که آیا نیاز دارد یا خیر فعالیت بدنیچه زمانی از طریق درد متوقف شود به محض اینکه زن در حین ورزش احساس درد کرد، باید فوراً آن را متوقف کند و استراحت کند. همچنین باید محل درد را مطالعه کرد، علت اصلی آن را پیدا کرد، آزمایشات لازم را گذراند و در یک موسسه پزشکی تحت معاینه قرار گرفت.

توسعه یک برنامه آموزشی

پس از اینکه تمایل به خرید اشتراک با توانایی های بدن زن مطابقت پیدا کرد، زمان تصمیم گیری در مورد یک برنامه تمرینی است، یعنی اینکه آیا این تمرینات خود انتخابی هستند یا به کمک یک مربی شخصی نیاز است. اگر زنی برای اولین بار خود را در ورزشگاه بیابد، مطمئناً بدون کمک مربی نمی تواند انجام دهد. او به طور ماهرانه به هر مشکلی نزدیک می شود، به شما کمک می کند تا یک برنامه تهیه کنید - یک برنامه آموزشی با تأکید بر نتیجه نهایی مورد نظر، تکنیک صحیح را تنظیم کنید و پیشرفت تمرینات زن را نظارت کنید.

قانون طلایی برای شروع آموزش این است که با اقدامات احتیاطی ایمنی و مطالعه شبیه سازها آشنا شوید.

البته، دختری که برای اولین بار خود را در میان وزنه های سنگین می بیند و تصمیم می گیرد به طور مستقل یک برنامه تمرینی برای خود ایجاد کند، در درک هدف این یا آن تجهیزات و تکنیک کار با آن مشکل خواهد داشت. برای انجام این کار، همیشه باید یک مربی در حال انجام یا مربیان واجد شرایط تناسب اندام در باشگاه وجود داشته باشد که به خانمی که مبتدی است کمک می کند تا مکانیسم های دستگاه را درک کند، تکنیک انجام یک تمرین خاص را بیاموزد تا اثر آن را از آن بگیرد. آن و از بین بردن موقعیت های خطرناک.

• کاهش وزن اضافی؛
• افزایش توده عضلانی؛
• حفظ وزن در یک سطح مشخص؛
• بهبود قدرت و استقامت؛
• بهبود فرم بدن

فوراً لازم است افسانه دیگری در مورد آموزش زنان از بین برود. اغلب در سالن ها می توانید تصویر زیر را مشاهده کنید - منطقه کاردیو مملو از زنان است ، آنها ساعت ها در حال رکاب زدن دوچرخه ها ، شکنجه تردمیل ها و بیضی ها هستند و انتظار یک اثر سریع دارند. اما بدون تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند بی اثر خواهد بود. به عنوان یک قاعده، تمرینات قلبی به شما امکان می دهد استقامت داشته باشید و برای گرم کردن بدن یا برعکس، بعد از تمرین اصلی خوب هستند.

برای اطمینان از اینکه پس از کاهش وزن عضلات تن خود را از دست نمی دهند و تسکین زیبایی از فرم های زنانه ایجاد می شود، لازم است تمرینات قلبی را با بار قدرتی عملی تمرینات اساسی ترکیب کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای بانوان

لازم به ذکر است که شما نمی توانید بیش از دو گروه عضلانی را در یک روز تمرین دهید.

شما می توانید آنها را به صلاحدید خود جایگزین کنید. علاوه بر این، لازم نیست هر روز تمرین کنید، می توانید کل مجموعه تمرینات را با هدف کار گروه های مختلف عضلانی به سه روز تقسیم کنید:

• روز 1: بازوها / پشت.
• روز 2: باسن / ران / عضلات ساق پا.
• روز 3: فشار دهید.

روز اول: تمرین عضلات بازو و پشت

هر تمرینی با 10 دقیقه گرم کردن شروع می شود که می تواند شامل ایروبیک یا تمرینات قلبی باشد.

تمرین 1: بسته به رشد جسمانی خود، دمبل یا میله (خالی یا وزن دار) را بردارید. پاها به اندازه عرض شانه باز است، آرنج ها به بدن فشار داده می شوند. دستان خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید تا سطح داخلی آنها رو به شما باشد. شما باید 3 ست 10-12 تکراری را انجام دهید.

تمرین 2: تکنیک تمرین 1 را کمی تغییر دهید: پاها نیز به اندازه عرض شانه باز هستند، آرنج ها نزدیک به بدن هستند، اما لازم نیست همزمان با هر دو دست فشار دهید، بلکه متناوب دست ها را بالا ببرید. شما باید 3 ست 10 تکراری را روی هر دست انجام دهید.

تمرین 3: به یک نیمکت نیاز دارید. روی یک نیمکت دراز بکشید و دمبل در دست دارید. برعکس، بازوهای خود را بالای سر خود بیاورید، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سطح داخلی آنها را به سمت صورت خود بچرخانید. دمبل ها را به سمت قفسه سینه خود فشار دهید، آرنج های خود را کمی از هم باز نگه دارید. شما باید 3 ست 10-12 تکراری را انجام دهید.

تمرین 4: روی یک نیمکت دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل از بالای سر خود بلند کنید. دمبل ها را به طرفین بالا بیاورید، بلافاصله در زیر بغل، عضلات دوسر بازو و قفسه سینه احساس تنش خواهید کرد. در صورت عدم وجود کشش، وزن دمبل ها را به وزن سنگین تر تغییر دهید. 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

تمرین 5: این تمرین عضلات سه سر را به خوبی درگیر می کند و کار می کند. روی یک نیمکت دراز بکشید، بازوهای خود را با دمبل های بالای سر خود دراز کنید و آنها را به هم وصل کنید. دمبل ها را در همان ارتفاع ثابت کنید، با انگشتان خود تعادل برقرار کنید. سپس دستان خود را پشت سر خود پایین بیاورید. فقط کمر خود را از روی نیمکت بلند نکنید، آن را قوس ندهید. 3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید.

تمرین 6: هایپراکستنشن. ارتفاع دستگاه هایپراکستنشن را طوری تنظیم کنید که باسن شما قفل شده و کمر شما انعطاف پذیر باشد. دست ها را پشت سر خود قرار دهید، مراقب تنفس خود باشید. پایین بروید و به آرامی بلند شوید. مراقب دامنه حرکت باشید: خیلی بالا نروید تا کمرتان قوس پیدا نکند و تا آخر نروید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید. برای تأثیر بیشتر، می توانید یک پنکیک فلزی را بردارید و روی سینه خود فشار دهید.

تمرین 7: تمرین بازو و پشت در دستگاه لات. دستگاه لات یک میله متقاطع با مکانیزم برگشت است که می تواند با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما وزن شود. در ماشین لت بنشینید تا زانوهای شما محکم در شبیه ساز ثابت شوند. با انتخاب وزن مطلوب برای وزن، میله را به پایین بکشید. علاوه بر این، می توانید به دو روش بکشید:

- به قفسه سینه (به این ترتیب می توانید عضله دوسر خود را کار کنید).

- پشت سر تا شانه ها (ماهیچه های پشت به میزان بیشتری کار می کنند).

شما باید 3 ست 10 تا 15 تکراری را انجام دهید.

روز دوم: تمرین باسن، ران و ساق پا

زنان همیشه اولویت را به تمرین این مناطق می دهند. اعتقاد بر این است که بهترین تمرینات برای کار کردن این گروه های عضلانی، تمرینات پایه هستند: اسکات با میله، اسکات با کتل بل، لانژ با وزنه، حرکت پا.

تمرین 1: بار اسکوات. در اسکات، نکته اصلی ایجاد تکنیک اجرا است. وزن میله و همچنین وزن آن را مطابق با توصیه های مربی یا ویژگی های فردی خود تنظیم کنید. پاهای خود را پهن تر از شانه ها قرار دهید و پاها را کمی به طرفین چرخانده باشید. میله را روی شانه های خود قرار دهید، مراقب باشید که به مهره های گردن فشار وارد نشود. چمباتمه بزنید، بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید تا زانوهایتان از زمین نیفتد و زاویه 90 درجه نسبت به زمین داشته باشند. همچنین مطمئن شوید که زانوهای شما در حین چمباتمه فشرده نمی شوند، برعکس، آنها را از هم جدا کنید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.

تمرین 2: اسکات کتل بل. راحت ترین راه برای انجام این تمرین این است که پاهای خود را روی سکوهای پله قرار دهید. این کار باعث افزایش عمق اسکات و جلوگیری از تماس وزنه با زمین می شود. تکنیک مانند تمرین 1 است، فقط مطمئن شوید که بار اضافی روی کمر وجود ندارد، آن را قوس نکنید. این تمرین را در 3 ست 12 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرین 3: لانژهای سنگین. دمبل ها را با وزن کاری خود بردارید. اگر اندازه ناحیه تمرین به شما اجازه می دهد، بهتر است هنگام راه رفتن به جلو، لانژ انجام دهید. اگر فضا محدود است، لانژ را در جای خود انجام دهید. به طور متناوب، پای خود را به سمت جلو پرتاب کنید، به حالت چمباتمه روی زانو خود بنشینید، فقط مطمئن شوید که زانوی شما نیفتد، در حالی که در همان زمان دست را روی دمبلی که روی آن پایی که به سمت شانه می روید بالا ببرید. شما، بر این اساس، یک اثر وزن ایجاد می کنید. 3 ست 10 تایی لانژ را روی هر پا انجام دهید.

تمرین 4: چرخش پا. یک تشک تمرینی بردارید، چمباتمه بزنید، پای خود را به عقب فشار دهید، انگشت پا را بالاتر و بالاتر بکشید. و به همین ترتیب 10 - 12 بار در هر پا برای 3 رویکرد. اگر باشگاه دارای دستگاه چرخاننده مخصوص پا است، به طور متناوب تمرین را در قسمت داخلی و خارجی ران برای 3 مرحله انجام دهید.

روز سوم: تمرین عضلات شکم

تمرین 1: روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید، پاها، دست ها را پشت سر خود ثابت کنید، حرکت های بلند را برای 3 ست 20 تا 30 تکرار انجام دهید.

تمرین 2: روی تشک دراز بکشید و در صورت امکان شانه ها و کمر خود را محکم قفل کنید. پاهای خود را از سطح زمین بلند کنید و قیچی را برای 3 ست 20 تا 30 تکراری انجام دهید.

تمرین 3: روی نیمکت برای تمرین شکم. به پشت دراز بکشید، نرده را با دستان خود بگیرید، پاها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید، ابتدا با هم، سپس جداگانه، به تقلید از دوچرخه سواری.

با مطالعه ویژگی های بدن خود، تهیه یک برنامه تمرینی، توزیع بار و تنظیم تکنیک انجام تمرینات، یک زن که در باشگاه ورزش می کند به سرعت به نتایج مورد نظر می رسد، بدن او ظاهری سالم به خود می گیرد. شکل او مجلل تر می شود، که توسط افراد جنس مخالف مورد توجه قرار نمی گیرد.

ویدئو - مجموعه ای از تمرینات در باشگاه برای زنان

مجموعه ای از تمرینات برای همه گروه های عضلانی اساس برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران است، اگر به شدت از توصیه ها پیروی کنید، تمرینات به شما کمک می کند تا با وزن اضافی کنار بیایید و اندام خود را باریک و متناسب کنید. هر زنی از چنین مجموعه تمرینی که با وزن خود یا وزنه های اضافی انجام می شود سود می برد. از انتخاب صحیح برنامه، ویژگی ها و روش های صحیح انجام تمرینات مطلع شوید.

برنامه آموزشی برای دختران

کسانی که می خواهند به سرعت وزن خود را کاهش دهند به یک برنامه ورزشی ویژه نیاز دارند. این شامل توصیه هایی در مورد بارگذاری صحیح بر روی گروه های عضلانی، کار بر روی مناطق مشکل دار و ساختن بدن ایده آل است. تمرینات برای دختران باید در تمام بدن در یک ساعت انجام شود. کاهش وزن برای خانم ها نشان می دهد که علاوه بر ورزش باید به برنامه تغذیه نیز توجه کرد. ارزش آن را دارد که غذاهای سرخ شده، چرب و دودی را کنار بگذارید، تعادل آب را حفظ کنید و پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی خود وارد کنید.

چگونه یک برنامه آموزشی برای یک دختر درست کنیم

یک برنامه به درستی ساخته شده در عرض یک ماه نتیجه می دهد. شایان ذکر است که تحمل تغییرات بدن دشوار است - فقط زمانی که شرایط بیرونی غیرمعمول و استرس زا ایجاد می شود سازگار می شود. حذف اشتباهات اصلی ورزشکاران ضروری است: بار بسیار سبک و تلاش ناکافی در تمرین. برای تشکیل فرم های زیبا، باید سخت و زیاد تمرین کنید و به بدن استرس بیشتری بدهید.

به دلیل استراحت کوتاه مدت، آخرین تکرار تمرینات به ویژه برای دختران دشوار است. یک برنامه شخصی صحیح حاوی نکات زیر است:

1. شناسایی گروه های عضلانی بزرگ، انتخاب یک جفت روش تمرینی هدف.
2. انجام کار با تکرار و کمپلکس.
3. کلاس دو یا سه بار در هفته.
4. گنجاندن تمرین‌هایی برای تمرین حداکثر تعداد گروه‌های عضلانی.

برنامه آموزشی برای دختران مبتدی

تمرینات مقدماتی شبیه سازها برای مبتدیان شایسته توجه ویژه است. مبتدیان باید افزایش تدریجی بار را انتخاب کنند. در هفته اول، دو کلاس، در دوم - سه، و بعد از یک ماه - تا پنج کلاس برگزار کنید. بدن به بار عادت می کند، میل به ورزش از بین نمی رود و بدن آماده به اندازه کافی این دوره را برای استراحت ترمیمی خواهد داشت. با توجه به افزایش تدریجی بار در طول تمرین، ماهیچه ها به طور مساوی بارگیری می شوند، در پمپاژ قسمت های بدن "تحریف" وجود نخواهد داشت - به طور یکنواخت و زیبا خواهد بود.

یک برنامه آموزشی آماده شامل قوانینی برای مبتدیان است که برای سهولت در تمرین و گرفتن نتیجه مطلوب باید رعایت شود:

• به نبض خود توجه کنید، اجازه ندهید تنگی نفس رخ دهد.
• از ماشین حساب در وب سایت های مربیگری برای محاسبه وزن بهینه برای تلاش استفاده کنید.
• متوسط ​​ضربان قلب بالا باعث سوزاندن شدید ذخایر چربی می شود.
• برای گرم کردن، دویدن، دوچرخه ورزشی، طناب پرش را انتخاب کنید.
• کالری دریافتی روزانه خود را حداقل 400 کیلو کالری کاهش دهید.

چه نوع تمرینی را برای کاهش وزن انتخاب کنید

مربی باید نوع تمرین مناسب را انتخاب کند. انواع اصلی آن تمرینات قلبی و قدرتی است. یک برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران، هنگام ترکیب تکنیک های قدرتی با رویکردهای قلبی، حداکثر تأثیر را ایجاد می کند. شما همچنین می توانید مسیر درست را برای کاهش وزن از این طریق انتخاب کنید: اگر وزن اضافی ندارید، بهتر است به تمرینات کاردیو تکیه کنید، تمرینات با وزنه ضروری است .

آموزش مداری

تمرین دایره ای به سوزاندن چربی، کاهش وزن و تعریف بدن شما کمک می کند. رویکرد برنامه به این صورت است: یک تمرین را کامل کنید، بدون استراحت به تمرین بعدی بروید و تا پایان ست ادامه دهید. پس از استراحت کوتاه، به تعداد دفعات لازم تکرار می شود. برنامه کاهش وزن هدف چربی سوزی را تعیین می کند، پیچیدگی بالایی دارد و برای ورزشکاران باتجربه طراحی شده است.

در طول کلاس، کار بر روی تمام گروه‌های عضلانی انجام می‌شود، با افزایش علاقه به باسن و باسن، که تمایل به تجمع چربی سریع‌تر از سایر قسمت‌های بدن دارند. برنامه سیستم کاهش وزن تقریبی شامل تمرینات زیر است (اختیاری):

• چرخش در یک زاویه؛
• لانژهای وزن دار؛
• گسترش، خم شدن پاها؛
• فشارهای فشاری؛
• بلند کردن دست با وزنه؛
• بلند کردن پا؛
• افزایش کشش؛
• چمباتمه زدن با هالتر

برنامه تناسب اندام

برای منظم نگه داشتن اندام، پس از زایمان دوباره وزن خود را به دست آورید یا اگر می خواهید وزن کم کنید، برنامه تمرینی تناسب اندام برای دختران مناسب است. سادگی و سهولت جهت گیری از نظر بارگیری مزیتی نسبت به سالن بدنسازی دارد. در طول کلاس ها می توانید استراحت کنید، از کشش عضلات خود لذت ببرید و اندام خود را حفظ کنید. اگر نیاز به کاهش وزن زیاد دارید، تناسب اندام مناسب نیست - فقط ورزش شدید با استفاده از وزنه های سنگین و فعالیت های چربی سوز در اینجا کمک می کند.

کمپلکس چربی سوز

سخت ترین تمرین چربی سوزی با ترکیب تمرینات قدرتی و قلبی است. وقتی صحبت از تمرینات قدرتی به میان می آید، باید حرکات چند مفصلی را ترجیح دهید که به شما کمک می کند روی گروه های عضلانی موازی کار کنید و کالری بسوزانید. تمرینات مستقل با وزنه های فردی باعث تسکین عضلات می شود و بدن را وادار به تولید هورمون هایی می کند که باعث چربی سوزی می شود. روال کاهش وزن شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، فشار و پرس روی نیمکت است.

کاردیو به شما این امکان را می دهد که به چربی سوزی بیشتری برسید. ترکیب تمرینات قدرتی با دویدن، دوچرخه سواری و ورزش بر روی بیضی بهینه است. نمونه برنامه هفتگی برای چربی سوزی:

1. پرس پا، ددلیفت رومانیایی، گراویترون، پرس دمبل، فشار، پلانک.
2. دویدن روی تردمیل، پلانکینگ، بورپی، مشت زدن به گلابی خیالی.
3. گام های عریض عمیق، بالا بردن پا، ددلیفت رومانیایی، لیفت با کتل بل، کشش لت، بالا بردن پا.
4. استراحت کن
5. اسکوات پلی، لانژ دمبل، هایپراکستنشن، فر کردن ساق پا، اسکات پروانه ای، پل های باسن، کرانچ، بالا بردن انگشتان پا.
6. کاردیو آهسته روی تردمیل.
7. استراحت کن

بارهای قدرت

برنامه تمرین قدرتی برای دختران با حفظ تون عضلانی، سفت کردن پوست و خاصیت ارتجاعی بدن متمایز می شود. این مجموعه به طور فعال عضلات را توسعه می دهد و لایه ای از چربی را حتی پس از تمرین می سوزاند. تقویت عضلات بدن از بالا به پایین رخ می دهد - از پمپاژ بازوها و قفسه سینه، عضلات پشت و شکم، باسن و ران ها، پایان دادن به بار روی پاها و پاها.

برای ایجاد تعریف عضلانی بدون افزایش حجم، کار با سرعت سریع یا متوسط ​​انجام می شود و هر تمرین 15 بار تکرار می شود. بین تکرارها، می توانید تا سه دقیقه استراحت کنید و باید رویکردها را سه بار تکرار کنید. موثرترین روش های نیرو:

• فشار بر روی پاها یا زانوها؛
• باز کردن دست ها با وزنه؛
• پیچاندن؛
• چمباتمه زدن؛
• بلند کردن، کشش پا؛
• lunges

تمرین کاردیو

یک برنامه تمرین قلبی برای دختران به توسعه استقامت، تمرین عضله قلب و کاهش وزن اضافی کمک می کند. ورزش باعث کاهش تعداد سلول های چربی، حذف پهلوها و زیبایی بدن در عکس می شود. برای به دست آوردن نتیجه، تمرینات کاردیو باید حداقل 30-40 دقیقه طول بکشد. اثر تمرینات قلبی کوتاه مدت است. بهتر است سه بار در هفته با استفاده از تکنیک های زیر روی شبیه سازها ورزش کنید:

• تمرینات روی دوچرخه ورزشی، بیضی؛
• پرش با استفاده از طناب پرش؛
• شنا کردن

آموزش اسپلیت

بهترین گزینه بعد از شش ماه آموزش، تمرین اسپلیت است. این شامل کار روی دو گروه عضلانی است. در یک زمان آنها می توانند تمرین کنند: گوساله هایی با شکم مورب، پشت با بازوها، سینه و شانه ها. در صورت داشتن وقت آزاد می توانید کلاس های اسپلیت را شروع کنید در غیر این صورت تاثیری نخواهد داشت. نگرش نیز مهم است - اگر کلاس ها را از دست بدهید، بعداً نمی توانید به آنچه از دست داده اید برسید، باید همه چیز را از نو شروع کنید.

ایده آل است که یک روز در میان ورزش کنید و حداکثر 15 تکرار تمرین را در چند رویکرد انجام دهید. افزایش تعداد تکرارها در حین کاهش وزن بلند شده به کاهش وزن کمک می کند. نمونه برنامه آموزشی اسپلیت طبق برنامه:

1. دوشنبه - پاها، باسن، شکم تمرین می شوند. تمرینات - اسکوات، لانژ، ددلیفت رومانیایی، پرس و بلند کردن پا، کرانچ.
2. چهارشنبه – عضلات پشت. بلند کردن، ردیف های بلوک، وزنه برداری، دمبل تا کمر، هایپراکستنشن.
3. جمعه - سینه، سه سر، شانه ها. پوش آپ، پرس نیمکت و مگس دمبل، بالا بردن بازو، اکستنشن کتل بل.

تجهیزات ورزشی

یک برنامه آموزشی ویژه به مشکل ترین مناطق می پردازد. توجه ویژه ای به تمرین عضلات شکم، باسن و ران می شود. با توجه به ویژگی های فیزیولوژی زنانه، مقدار قابل توجهی چربی و وزن اضافی در آنجا انباشته می شود که خلاص شدن از شر آن دشوار است. مجموعه های کاهش وزن برای دختران عبارتند از: تمرین با وزنه برداری (دمبل، هالتر، کتل بل)، وزن بدن، تجهیزات ورزشی یا لوازم جانبی کمکی (طناب پرش، سکوی استپ).

گرم کردن

گرم کردن قبل از کلاس مهم است. ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کند، بدن را برای کار آماده می کند و سلول ها را با اکسیژن اشباع می کند. گرم کردن بدن به جلوگیری از میکروتروما بعد از ورزش کمک می کند. برنامه گرم کردن تا 15 دقیقه طول می کشد - در طول آن انجام حرکات مفصل چرخشی، دویدن، اسکات، فشار دادن و خم شدن در جهات مختلف خوب است.

خنک کردن اجباری به همین ترتیب انجام می شود - عضلات را کش می دهد ، آنها را انعطاف پذیر و الاستیک می کند و به تجمع سنگینی کمک نمی کند. برای اتمام تمرین، کمی بدوید و حرکات کششی انجام دهید. مفید است که فقط روی تشک دراز بکشید، چند آسانا یوگا انجام دهید، استراحت کنید و تنفس خود را عادی کنید. این برای همه ورزشکاران به خصوص مبتدیان مفید است.

تمرینات اساسی

ساخت بدن زیبا در باشگاه شامل تمرینات اساسی برای کاهش وزن در دستگاه های ورزشی برای دختران است. کلاس ها در برنامه روزانه اجباری گنجانده شده است. شما می توانید از انواع زیر انتخاب کنید:

• چمباتمه زدن، plie squats، روی یک پا;
• پله‌های عریض و عمیق همراه با وزنه (با اتصال پله‌ها در زنجیره دشوارتر می‌شود).
• بلند کردن دمبل؛
• کشش؛
• رانش بلوک؛
• فشار با هالتر؛
• ددلیفت، رومانیایی;
• پیچاندن؛
• پرس دمبل؛
• افزایش کشش؛
• بازوهای خود را با وزن به طرفین باز کنید.

تمرینات برای مناطق مشکل دار

مجموعه ای برای نواحی مشکل به شما کمک می کند تا چربی های انباشته شده روی باسن، پاها یا شکم خود را از بین ببرید. برای نتایج ملموس، ارزش ترکیب تمرین با تغذیه مناسب را دارد - بهتر است کالری مصرفی را کاهش دهید. برای انتخاب تمرینات، باید نوع بدن خود را تعیین کنید - اگر کاهش وزن دشوار است، باید کاردیو را با سرعت متوسط ​​به تمرینات قدرتی اضافه کنید. هنگامی که به سرعت وزن کم می کنید، می توانید تنها با تمرینات قدرتی از پس آن برآیید.

انجام آموزش های مداری - کلاس ها در سوپرست ها یا تری ست ها مفید است. کاهش وزن سریع را می توان با تمرین با افزایش انرژی در عضلات نواحی مشکل دار و انجام مراحل تنش در آخرین رویکردها به دست آورد. برای اثربخشی، توصیه می شود دنباله ای از تکنیک های اساسی و ایزوله (هدف) را انجام دهید.

تمرین پا

تمرینات پایه و ایزوله شامل تمرین پا است. تکنیک ایجاد پاهای زیبا و باریک و باسنی سفت سه بار در هفته انجام می شود. برای افزایش پیشرفت، تمرینات باید هر شش ماه یکبار تغییر کنند. نتیجه بعد از یک ماه ظاهر می شود. کاهش وزن در پاهای شما تنها با یک رویکرد یکپارچه امکان پذیر است - ورزش ها گردش خون را تحریک می کنند و کل بدن را متناسب و زیبا می کنند.

هنگام تمرین دادن پاها، باید بدن خود را گرم کنید و کشش دهید و پس از اتمام تمرینات، یک بار اضافی انجام دهید (به مدت نیم ساعت به آرامی بدوید یا سریع راه بروید). برنامه را تا 10-12 بار تکرار کنید:

1. اسکات را با دمبل یا کتل بل دشوارتر کنید.
2. لانژ با وزنه، زنجیره پله.
3. وزنه دار - با پاهای خود به اندازه کافی از هم بخوابید.
4. پل گلوت - باسن را از حالت دراز کشیده بلند کنید، پاهای خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید.
5. پمپاژ شکم - تا جایی که می توانید این کار را تکرار کنید تا ماهیچه ها شروع به "سوزاندن" کنند.

آموزش بالا

تمرین بالا برای دختران در باشگاه به شما کمک می کند تا کمر، سینه و عضله دوسر خود را تمرین دهید. باید دو بار در هفته، سه ست 12 تکراری انجام شود. طرح جامع تقریبی سالن در روز:

1. حرکات فشاری با هالتر نشسته، ردیف‌های خمیده، بالابرهای نشسته تا طول شانه، پرس نیمکت فرانسوی، بالا بردن دمبل ایستاده برای کار کردن عضلات دوسر بازو.
2. فشار برای عضله سه سر، بلند کردن بدن روی میله افقی، گراویترون، حرکت دادن دمبل ها به طرفین، پایین آوردن دمبل ها، بلند کردن بلوک روی عضله دوسر تحتانی.

برای لاغری شکم

تمرینات مجزا برای کاهش وزن در شکم و پهلوها بسیار موثر در نظر گرفته می شود. بهینه است که عضلات شکم را دو یا سه بار در هفته تمرین کنید و هر جلسه را 20 تا 25 تکرار برای چندین رویکرد انجام دهید. صحت تمرینات با احساس ملموس "سوزش" در بدن نشان داده می شود. ساده ترین عناصر تمرینی برای عضلات شکم و کمر، چرخاندن و بلند کردن پاها از روی زمین است.

توصیه می شود که گروه های عضلانی موازی پرس را به طور متناوب انجام دهید - بالا، پایین، ترکیبی. کار بر روی همه قسمت ها به طور همزمان نتیجه دلخواه را به همراه نخواهد داشت، بلکه تنها باعث افزایش خستگی می شود و مدت زمان زیادی طول می کشد تا بدن بهبود یابد. طرح های زیر برای مطبوعات ایجاد شده است:

1. برای شکم فوقانی - پمپاژ شکم روی سطح شیبدار، روی فیتبال، چرخاندن در یک بلوک.
2. برای پایین - بالا بردن پاها با استراحت دادن به آرنج یا دراز کشیدن، بلند کردن اندام ها روی فیت بال.
3. ترکیبی - پیچ و تاب کلاسیک، "کتاب".

ویدئویی در مورد چگونگی کاهش وزن یک دختر در باشگاه

برنامه تمرینی در باشگاه برای زنان و دختران شامل مجموعه ای از عناصر و تکرارهای زیادی است که باید به درستی انجام شود تا اندام زیبایی داشته باشید. ویدیوهای زیر به شما در درک این تکنیک کمک می کند و رازهای تمرین در باشگاه ها و موفقیت تمرینات دایره ای را به شما می گوید. مواد روش های اساسی را نشان می دهند و اصول اجرای آنها را برای دستیابی به نتایج سریع و تضمینی توضیح می دهند. پس از تماشای ویدیو، هدف کلاس ها را درک خواهید کرد و گزینه های جدیدی برای انجام تمرینات آشنا خواهید دید.

برنامه تمرینی دایره ای برای بانوان

برنامه کاهش وزن در باشگاه برای دختران