چگونه شکمی صاف داشته باشیم، نکات کاربردی. شکم صاف در مدت زمان کوتاه: روش ها

وقتی تابستان نزدیک است و اینچ های ناخواسته در ناحیه شکم نمی خواهند از بین بروند، وقت آن است که سخت تمرین کنید و در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. مشخص است که چربی به صورت موضعی از بین نمی رود و کاهش وزن فقط در ناحیه کمر غیرممکن است. در این مقاله با نحوه دستیابی به شکمی صاف و داشتن اندامی زیبا با ورزش آشنا شوید.

رازهای داشتن شکم صاف

شکم فشرده و کمر نازک آرزوی اکثر زنان است. رازهای ساده شکم صاف به شما کمک می کند تا اندام خود را به ایده آل مورد نظر نزدیک کنید و از شر آن کیلوگرم های منفور خلاص شوید:

مراقب غذاهایی باشید که مایعات را در خود نگه می دارند و باعث نفخ می شوند (غذاهای دودی، الکل، غذاهای پرکالری و چرب).
فعالیت بدنی نیمی از موفقیت در مسیر رسیدن به کمر دلپذیر است.
ماساژ ضد سلولیت به بهبود تون عضلات کمک می کند.
یک "خلاء" انجام دهید - یک تمرین موثر بر اساس تنفس صحیح و انقباض عضلات شکم.

دختران اغلب از ترفندهای کوچکی استفاده می کنند که به صاف شدن شکم آنها کمک می کند. به عنوان مثال، لباس های مناسب نقش مهمی در این امر ایفا می کنند - بلوزهای گشاد و لباس های کمر بلند می توانند به ظرافت چهره ناقص را پنهان کنند. اگر می‌خواهید لباس‌های تنگ بپوشید، اما نگران چین‌های ناخوشایند هستید، لباس‌های شکل ظاهر شما را لاغرتر می‌کنند.

سعی کنید توجه را از مشکل منحرف کنید - اگر به اندازه کافی خوش شانس نیستید که شکمی صاف داشته باشید، سعی کنید روی مزایای دیگر تمرکز کنید. با کمک لباس می توانید روی سینه های زیبا یا پاهای باریک تاکید کنید که عیوب شکم را تحت الشعاع قرار می دهد. با بازی با رنگ ها و چاپ لباس های خود، می توانید به صورت بصری سایز کمر خود را کاهش دهید و اندام خود را باریک کنید.

از اسرار شکم صاف استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که تنها با ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل می توانید به اندامی واقعا زیبا و اندامی سالم برسید. مراقب خود باشید، وقت خود را صرف تفریحات فعال کنید، از استرس دوری کنید، غذای سالم بخورید و قطعاً اندام شما زیبا و متناسب می شود.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم؟

داشتن شکمی صاف در خانه امکان پذیر است - اگر پول یا زمان کافی برای آن ندارید، لازم نیست به مراکز تناسب اندام بروید. برای اینکه تمرینات خانگی موثر واقع شوند، باید چندین قانون را رعایت کنید:

هنگام انجام تمرینات، فقط عضلات شکم خود را فشار دهید و پاها و کمر خود را آرام نگه دارید.
پشت خود را گرد نگه دارید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
تکرار تمرینات چندین روش برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم.
پس از تمرین تناسب اندام، کشش را فراموش نکنید، کمر خود را به خوبی خم کنید، در حالی که به طور صحیح دم ها را با بازدم متناوب کنید.

تمرینات موثر برای شکم صاف

دختران که می خواهند در خانه شکمی صاف داشته باشند، به اشتباه خود را با رژیم های غذایی خسته می کنند و اهمیت تمرین را فراموش می کنند. یک برنامه به درستی طراحی شده کمتر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم نیست. با تمرین سیستماتیک در خانه به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت. تمرینات شکم زیر در خانه کمر شما را باریک و شکم شما را خوش فرم و زیبا می کند.

شکم صاف در 2 ماه

دو ماه بهترین زمان برای رسیدن به اندام خوب است. با کاهش شیرینی ها، غذاهای چرب، محصولات آردی، فست فود و الکل در رژیم غذایی خود به طور خودکار از شر چربی خلاص خواهید شد. از آنجایی که فقط داشتن شکم صاف کافی نیست، به ورزش بپردازید - عضلات فشرده و شکم زیبا بسیار جذاب تر به نظر می رسند. با انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی ساده که در زیر ذکر شده است، می توان در عرض 2 ماه شکمی صاف داشت.

بلند کردن پا. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، کمی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب برگردید. پشت به زمین فشرده می شود، تنفس عمیق و اندازه گیری می شود. 3 ست 10-13 تکراری را انجام دهید، بین آنها استراحت کنید و به درستی نفس بکشید.

دایره های پا دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. یک پا بلند شده و به صورت عمودی ثابت می شود. انگشت پا به سمت بالا کشیده می شود، پاشنه پا به سمت داخل چرخانده می شود. قسمت بالایی پشت آرام است. با پای خود بدون پایین آوردن آن دایره هایی انجام دهید. شکم خود را منقبض نگه دارید و تنفس عمیق مناسب را فراموش نکنید. تعداد تکرار - 3 بار 10 به طور متناوب با هر پا.

دوچرخه. به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، پاهای خود را به لگن نزدیک کنید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، آرنج خود را باز کنید. با سفت کردن عضلات شکم، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و یک پا را با زاویه 45 درجه صاف کنید و به شانه دیگر به سمت زانوی پای خم شده خود برسید. حرکات صاف است. 12-15 بار برای 2 ست، با استراحت کوتاه تکرار کنید.

شکم صاف در یک ماه

هنگامی که فکر می کنید چگونه می توانید شکمی صاف داشته باشید، دختران اغلب به زمان آن فکر می کنند. یک شکم صاف در 30 روز یک کار دشوار اما شدنی است. اگر وضعیت بحرانی نیست و فقط باید به شکم خود شکلی جذاب بدهید، یک ماه برای اولین نتایج ملموس کافی است. اگر مقدار زیادی چربی در اطراف کمر وجود دارد، پس از یک ماه می توانید روند کاهش وزن را شروع کنید و چند سانتی متر را از بین ببرید.

به تمرینات بالا، یک تمرین پیچیده تر اضافه کنید - کرانچ با لانژ. از حالت دراز کشیده، پاهای خود را به سمت لگن بکشید، دستان خود را پشت سر نگه دارید. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و فشار را در عضلات شکم خود احساس کنید. باید زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پای خود را دراز کنید. 3 ست 10-15 باری را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید. عمیق، سنجیده نفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید.

شکم صاف در 2 هفته

اگر می خواهید در عرض 2 هفته به شکمی صاف برسید، باید دو برابر بیشتر تلاش کنید. فعالیت بدنی باید افزایش یابد - بیشتر راه بروید، در بازی های فعال شرکت کنید، صبح بدوید. از نوشیدنی های الکلی و گازدار خودداری کنید، زیرا مایعات باقی می مانند و رسیدن به آنچه می خواهید بسیار دشوارتر می شود. تکنیک تمرین و روش اجرا تغییر می کند - اگر می خواهید به سرعت نتایج را ببینید، تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید، از وزنه برای پاها استفاده کنید.

تمرین معمول خود را با تمرینات فیت بال رقیق کنید، که به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات شکمی را تقویت کنید. روی توپ بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. همانطور که به جلو می روید، به آرامی پشت خود را روی توپ پایین بیاورید. سر خود را معلق نگه دارید، پاهای شما باید در زانو خم شوند. از این موقعیت، به آرامی با استفاده از عضلات شکم، به طور متناوب بپیچید: سر، شانه ها، پشت. به آرامی به موقعیت اول بازگردید. تمرین را 12 بار در 3 ست انجام دهید.

شکم صاف در 3 هفته

برای اینکه در 3 هفته خوش فرم شوید و شکمی صاف داشته باشید، درست غذا بخورید، زمانی را به تمرینات تناسب اندام اختصاص دهید و به طور منظم تمرینات مربوط به شکم صاف را انجام دهید. ورزش موثر پلانک را به آنها اضافه کنید، شکم زیبا ظاهر شدن طول نخواهد کشید. پلانک به طور همزمان روی انگشتان پا و آرنج شما ایستاده است، زمانی که باسن تا ارتفاع بالا نمی رود، عضلات شکم منقبض می شوند. شروع به نگه داشتن تخته برای یک دقیقه کنید، به تدریج سی ثانیه در روز به آن اضافه کنید.

شکم صاف در یک هفته

به احتمال زیاد نمی توانید در عرض یک هفته به شکم ایده آل برسید، اما می توانید سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و چند سانتی متر از کمر خود بردارید. غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به شدت ورزش کنید، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و تغییرات قطعا شما را خوشحال خواهند کرد. به انواع مختلف کرانچ ها توجه ویژه ای داشته باشید - با غلتک، روی فیت بال، با بازوهای دراز، با پاهای بلند شده و کرانچ های معکوس. تمرین "خلاء" را برای عضلات شکم با استفاده از تکنیک تنفس صحیح انجام دهید و تنها پس از یک هفته ورزش، شکم شما حالت ارتجاعی پیدا می کند.

شکم صاف بدون شکم

بسیاری از دختران می خواهند بدانند چگونه بدون شکم و عضله سازی شکمی صاف داشته باشند. شکم صاف و بدون شکم نتیجه یک رژیم غذایی متعادل و طراحی مناسب تمرینات تناسب اندام است. برای جلوگیری از تسکین و در عین حال نازک نگه داشتن کمر و سفت نگه داشتن پوست، حتما بعد از ورزش کشش دهید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، وزنه های سنگین انجام ندهید، در این صورت اندام شما زنانه می ماند و شکم شما صاف و بدون ظاهر مکعب می شود.

ویدئو: 5 دقیقه برای شکمی صاف

تابستان از راه رسیده است، اما سانتی‌مترهای اضافی اطراف معده نمی‌خواهند از بین بروند. زمان آن فرا رسیده است که باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و تمرینات بدنی را شروع کنید. ما می دانیم که چربی به صورت موضعی از بین نمی رود، بنابراین فقط در ناحیه کمر غیر واقعی است.

این مقاله را تا انتها بخوانید تا یاد بگیرید چگونه با استفاده از تمرینات بدنی خاص شکمی صاف داشته باشید.

هر زنی آرزوی داشتن کمری باریک و شکمی را دارد. به هر حال، رازهای ساده شکم صاف می تواند به شما کمک کند تا اندامی نزدیک به ایده آل داشته باشید و همچنین از شر کیلوگرم های ناخوشایند خلاص شوید:

غذاهایی که مایعات را در خود نگه می دارند و به نفخ کمک می کنند را از رژیم خود حذف کنید: غذاهای چرب و پر کالری، نوشیدنی های الکلی، محصولات دودی.
رستگاری شما فعالیت بدنی مداوم است که کمر دلپذیری را برای شما به ارمغان می آورد.
ماساژ ضد سلولیت را به طور منظم انجام دهید تا تون عضلانی بهبود یابد.
یک تمرین ویژه - "خلاء" را اتخاذ کنید که تنفس و انقباض مناسب عضلات شکم را تضمین می کند.

برخی از دختران از ترفندهای کوچکی برای پنهان کردن شکم کاملاً صاف استفاده می کنند. آنها لباس های خود را با دقت انتخاب می کنند - لباس های کمر بلند، بلوزهای بزرگتر که اندام ناقص آنها را پنهان می کند.

اگر لباس‌های تنگ را ترجیح می‌دهید، لازم نیست نگران چین‌های غیرجذاب باشید - لباس‌های مخصوص شکل ظاهری باریک ایجاد می‌کنند.

به مشکل شکم غیر صاف اهمیت زیادی ندهید. اگر به اندازه کافی خوش شانس نیستید که شکمی صاف داشته باشید، سعی کنید روی سایر مزایای بدن خود تمرکز کنید.

لباس‌هایی که طراح مد انتخاب می‌کند بر سینه‌های برازنده یا پاهای باریک تأکید می‌کند که می‌تواند عیوب شکم را تحت الشعاع قرار دهد. با انتخاب گل های غنی و چاپ لباس ها، می توانید دور کمر خود را به صورت بصری کاهش دهید و توهم یک اندام باریک را ایجاد کنید.

می توانید از رازهای داشتن شکم صاف استفاده کنید، اما بدانید که تنها با ورزش منظم و تغذیه مناسب می توانید به اندامی زیبا و اندامی ایده آل دست پیدا کنید.

مراقب وضعیت بدن خود باشید، زمانی را برای تفریحات فعال پیدا کنید، مراقب افسردگی، استرس باشید، غذای مغذی بخورید و پاداش شما یک هیکل زیبا و خوش اندام با شکمی صاف خواهد بود.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم؟

داشتن شکمی صاف در خانه امکان پذیر است. وقتی پول یا زمان کافی برای انجام این کار ندارید، مجبور نیستید از مراکز تناسب اندام دیدن کنید. اما برای رسیدن به هدف مورد نظر، تمرینات بدنی باید به شرح زیر انجام شود:

هنگام انجام هر تمرین، سعی کنید فقط عضلات شکم را فشار دهید، کمر و پاها باید آرام باشند.

کمر خود را قوس ندهید، پشت خود را گرد نگه دارید.

تمرینات باید چندین روش تکرار شوند - این به سوزاندن چربی زیر جلدی در ناحیه شکم کمک می کند.

پس از هر تمرین تناسب اندام، کشش خوبی انجام دهید - کمر خود را تا حد ممکن خم کنید، دم و بازدم را به طور متناوب انجام دهید.

برخی از دختران که سعی می کنند شکمی صاف در خانه پیدا کنند، بی جهت خود را با "رژیم های غذایی فوق العاده" شکنجه می کنند و به اهمیت تمرین اهمیت نمی دهند. یک برنامه تمرینی طراحی شده خاص از نظر اهمیت با یک رژیم غذایی متعادل و سالم همتراز است.

تنها کاری که باید انجام دهید این است که به طور سیستماتیک در خانه تمرین کنید و به نتایج خیره کننده ای دست خواهید یافت. تمریناتی که در زیر برای عضلات شکم در خانه توصیه می شود، کمری باریک ایجاد می کند و شکم شما زیبا و خوش حالت می شود.

شکم صاف در شصت روز

دو ماه یک دوره قابل قبول برای رسیدن به اندام زیبا است. الکل، شیرینی جات، فست فودها، غذاهای چرب و محصولات آرد را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا بهتر است بگوییم. این تنها راه خلاص شدن از شر چربی های منفور است.

داشتن شکمی صاف خوب است، اما کافی نیست - ورزش منظم، اندام شما را ایده آل می کند - از این گذشته، ماهیچه های فشرده در پس زمینه شکم زیبا بسیار جذاب تر به نظر می رسند.

تجربه بسیاری از خانم ها ثابت می کند که اگر مجموعه ای از تمرینات بدنی ساده را انجام دهید، در دو ماه کامل می توانید شکمی صاف داشته باشید.

بلند کردن پا

به پشت دراز بکشید، دست ها را به طرفین بیرون بیاورید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، کمی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب برگردید.

پشت خود را به زمین فشار دهید، مراقب تنفس خود باشید - باید اندازه گیری و عمیق باشد. سه رویکرد را انجام دهید، هر کدام با 10-13 تکرار، بین آنها استراحت کنید و به طور مساوی نفس بکشید.

دایره های پا

به پشت دراز بکشید، آن را روی زمین فشار دهید، بازوهایتان در امتداد بدنتان قرار دارند. پای چپ خود را بالا بیاورید، آن را به صورت عمودی ثابت کنید. انگشت پا را به سمت بالا بکشید، پاشنه را به سمت داخل بچرخانید. قسمت بالای کمر خود را شل کنید. با پای خود حرکات دایره ای انجام دهید و آن را در حالت عمودی قرار دهید.

شکم خود را منقبض نگه دارید و عمیق نفس بکشید. 3 بار 10 بار با هر پا به طور متناوب تکرار کنید.

دوچرخه

به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، پاهای خود را به لگن نزدیک کنید. دست ها پشت سر، آرنج ها از هم جدا شوند.

عضلات شکم خود را سفت کنید، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، یک پا را ۴۵ درجه صاف کنید، شانه دیگر خود را به سمت زانوی پای خمیده خود بکشید. حرکات به آرامی، 12-15 تکرار، 2 ست، با استراحت کوتاه بین آنها انجام می شود.

دختران اغلب به این فکر می کنند که چگونه در یک ماه شکمی صاف داشته باشند. کار، البته، آسان نیست، اما شما می توانید امتحان کنید. وقتی شرایط بحرانی نیست، فقط باید یک ماه تسکین زیبایی به معده بدهید تا به اثر مطلوب برسید.

اگر مقدار زیادی چربی روی کمر شما رسوب کرده است، پس از 30 روز باید روشی را برای خلاص شدن از شر چند سانتی متر شروع کنید.

به تمرینات داده شده در بالا، یک تمرین پیچیده را اضافه کنید - کرانچ با لانژ. در حالت دراز کشیدن، پاهای خود را به سمت لگن بکشید، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، شانه های خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید و تنش را در شکم خود احساس کنید.

زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پای خود را دراز کنید. 3 ست 10-15 باری، هر پا را انجام دهید. شکم خود را سفت کنید، یکنواخت و عمیق نفس بکشید.

شکم صاف در سه هفته

شما می توانید اندام خود را به شکل باریکی در آورید، در عرض 21 روز شکمی صاف داشته باشید، اما برای این کار باید درست غذا بخورید، تمرینات تناسب اندام فشرده انجام دهید و به طور مداوم تمرینات فوق را انجام دهید تا شکمی صاف داشته باشید.

شما فقط باید تمرین بسیار موثر "پلانک" را اضافه کنید، که به شما کمک می کند شکمی زیبا ایجاد کنید. پلانک چیست؟ شما باید به طور همزمان روی آرنج و انگشتان پا به زمین تکیه دهید، در حالی که باسن شما بالا نمی رود و به شدت عضلات شکم شما را تحت فشار قرار می دهد.

روش اول یک دقیقه است، به تدریج نیم دقیقه در روز اضافه کنید.

اگر می خواهید در چهارده روز به شکمی صاف برسید، باید سخت کار کنید. افزایش فعالیت بدنی - دویدن صبحگاهی، پیاده روی طولانی، بازی های فعال (والیبال، بسکتبال) ضروری است.

از الکل و نوشابه خودداری کنید تا مایعات در بدن شما باقی نمانند. باید تعداد تکرارها و رویکردهای تمرینات فوق را افزایش دهید. به پاهای خود وزنه اضافه کنید.

تمرین معمول خود را با تمرینات فیت بال ترکیب کنید، آنها به شما کمک می کنند تا سریعتر شکم منظمی داشته باشید. تمرین: روی توپ بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید، دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. جلو بروید و به آرامی پشت خود را روی توپ پایین بیاورید.

سر خود را معلق نگه دارید، پاها را در زانو خم کنید. از این حالت، به آرامی بپیچید، به نوبه خود روی عضلات شکم - سر، شانه ها، پشت تلاش کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 12 تکرار، 3 ست.

شکم صاف در هفت روز

همه نمی توانند در عرض یک هفته به شکم ایده آل دست یابند، اگرچه می توان عضلات شکم را سفت کرد و چند سانتی متر چربی دور کمر را سوزاند.

الزامات یکسان است: ورزش های شدید انجام دهید، غذاهای ناسالم را کنار بگذارید، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید.

با رعایت این شرایط نتیجه شما را خشنود خواهد کرد. مجموعه‌های بیشتری از کرانچ‌ها را انجام دهید - کرانچ‌های معکوس، غلتک‌ها، بالا بردن پاها، توپ‌های ورزشی، بازوها دراز.

تمرین "خلاء" را فراموش نکنید. برای عضلات شکم، از تکنیک تمرین تنفسی لازم استفاده کنید. در عرض یک هفته شکمی الاستیک خواهید دید.

شکم صاف بدون شکم

خوانندگان ما به این موضوع علاقه مند هستند که چگونه شکمی صاف و بدون شکم و عضلات ساخته شده داشته باشند.

شکم صاف بدون مکعب پس از یک رژیم غذایی متعادل و انجام تمرینات تناسب اندام طبق یک طرح خاص به دست می آید. تسکین ظاهر نمی شود، کمر نازک می ماند، اگر بعد از هر تمرین بدنی کشش دهید، پوست سفت می شود.

هنگام ورزش در باشگاه، تمرینات قدرتی را با وزنه انجام ندهید. همه اینها چهره ای زنانه با شکمی صاف و بدون مکعب را برای شما فراهم می کند.

شکم صاف در پنج دقیقه - ویدئو

رویای هر زنی من می خواهم اثبات شده ترین و مؤثرترین روش ها را برای شما جمع آوری کنم که به لطف آنها می توانید در کوتاه ترین زمان ممکن کمر خود را کاهش دهید ، عضلات و پوست خود را تقویت کنید و همچنین از شر احساسات ناخوشایند در ناحیه شکم خلاص شوید.

مهمترین چیز در حل هر مشکلی با فیگور شما یک رویکرد یکپارچه است. اگر هر روز عضلات شکم خود را تمرین دهید و همزمان نان نان بخورید، نتایج بی فایده خواهد بود. بنابراین، اول از همه، لازم است یک رویکرد یکپارچه را انتخاب کنید: ورزش، رژیم غذایی، و همچنین لوازم آرایشی و ماساژ.

رژیم غذایی برای شکم صاف

اساس یک رژیم غذایی برای یک چهره زیبا، حذف کامل شیرینی ها و غذاهای چرب است.

اگر در مورد تغذیه خود جدی هستید، حتماً غذاهای غلات و سبزیجات غنی از فیبر را در رژیم غذایی خود بگنجانید: برنج قهوه ای، سیب، خیار، حبوبات، کدو سبز، جلبک دریایی و سبزیجات برگ دار.

موقعیت شروع: به پشت دراز کشیده، دست ها زیر لگن. پاهای خود را بالا بیاورید. 3 دقیقه "قیچی" را انجام دهید، سپس بلافاصله "دوچرخه". سعی کنید کمر خود را قوس ندهید، آن را محکم روی زمین فشار دهید.

هفته دوم

همه چیز مانند هفته اول است، فقط در تمرینات 1 و 2 پاها روی زمین نیستند، بلکه روی یک صندلی یا مبل قرار دارند و با زاویه راست خم می شوند.

هفته سوم

همین تمرینات فقط در هر تمرین در نقطه بالایی وضعیت بدن را برای 2-5 ثانیه ثابت می کنیم تا جایی که می توانید عضلات باید بسوزند.

هفته چهارم

ما همه کارها را یکسان انجام می دهیم، فقط با سریع ترین سرعت ممکن و بدون استراحت.

هفته پنجم

وزنه ها را اضافه کنید، باید آنها را پشت سر خود نگه دارید. برای مبتدیان، وزن هر کدام 0.5-1 کیلوگرم، برای آماتورها - 1-2 کیلوگرم، برای پیشرفته - از 3 تا 5 کیلوگرم است.

هفته ششم

نتیجه را با ترکیب تفاوت های ظریف هفته 3 و 5 تضمین کنید.

بعد از هر تمرین، سعی کنید تمرینات قلبی را انجام دهید: 5 دقیقه طناب بپرید، بدوید یا راه بروید.

بعد از این برنامه یکی از ویدیوها را انتخاب کنید و به مدت 2 ماه تمرین کنید. سپس به حالت اول برگردید و تا حد امکان همیشه متناوب کنید.

نکات مفید برای داشتن شکمی صاف و

1. ماساژ برای شکم بسیار مفید است. روغن ها و کرم هایی را انتخاب کنید که خاصیت سفت کنندگی دارند. ماساژ را می توان به صورت دستی یا با استفاده از ماساژورهای ضد سلولیت و فنجان های سیلیکونی انجام داد. این روش برای کسانی که بیماری های گوارشی و مشکلات فشار خون دارند منع مصرف دارد.

2. سعی کنید الکل را ترک کنید - کالری بسیار بالایی دارد و آبجو مخصوصا برای کمر خطرناک است، زیرا شکم را بزرگ می کند.

3. همیشه وضعیت بدن را خوب حفظ کنید. از این گذشته ، معده به ویژه در کسانی که خم می شوند قابل توجه است. بدن شکل نامنظمی به خود می گیرد، اندام های داخلی جابجا می شوند و معده بیرون زده است.

4. در وسط روز، سعی کنید یک ورزش آسان - عقب نشینی شکم - انجام دهید. دیواره قدامی شکم را جمع و شل کنید. پس از یک هفته، شکم شما به طرز محسوسی صاف می شود.

5. هر روز معده خود را با آب سرد بمالید: ابتدا به سمت چپ از سمت راست (در سطح کمر) و بالعکس و سپس در جهت عقربه های ساعت به صورت دورانی.

هر زنی باید چند راه برای حفظ وضعیت خوب خود داشته باشد و به سفت کردن شکم، باسن و بازوها توجه کند. روش های ساده برای هر روز به شما کمک می کند تا به راحتی از شر افتادگی پوست شکم خود خلاص شوید. برای اینکه شکم خود را به حالت عادی برگردانید و شکم لاغر خود را همیشه خوش فرم نگه دارید، چه کاری باید انجام دهید؟ این سایت به شما در مورد 9 هک زندگی می گوید که چگونه در سالن زیبایی و باشگاه بدنسازی شکمی صاف و بدون فشار داشته باشید.

چگونه شکمی صاف داشته باشیم: یادگیری قوانین

راه رفتن سریع اساس لاغری است

یک راه عالی برای کاهش وزن، پیاده روی سریع است. برای این منظور پیاده روی در کوچه های پارک با سرعتی بیشتر از همیشه به مدت 30 دقیقه مناسب است. پیاده روی نوردیک نیز تأثیر مثبتی دارد که علاوه بر اضافه وزن، به داشتن قلب قوی و همچنین عروق خونی سالم نیز کمک می کند.

نقطه شروع نحوه ایجاد یک کمر نازک، تسریع متابولیسم است و شما نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید. پیاده روی را با دویدن سبک و بازی های ورزشی با دوستان و خانواده ترکیب کنید. هیچ راهی بهتر از بازی کردن "Catch" با بچه هایتان یا پریدن از روی یک کش وجود ندارد.

متابولیسم چربی سوز از طریق کمبود کالری حاصل می شود، زمانی که بدن از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. این بدان معنا نیست که شما باید گرسنه بمانید و بیشتر ورزش کنید. بهتر است به رژیم غذایی خود توجه کنید و پیاده روی های فعال را افزایش دهید.

وضعیت بدنی عالی و شکم فشرده - دونفری از زیبایی و هماهنگی

اگر ستون فقرات منحنی باشد، عضلات شکم کشیده و شل و غیر قابل ارتجاع می شوند، حالت خود را از دست می دهند و پوست آویزان می شود، شکم گرد به جای شکم زیبا ظاهر می شود. با اصلاح وضعیت بدنی خود، می توانید تون را به عضلات شکم خود بازگردانید و همزمان پوست خود را سفت کنید. برای ایجاد وضعیت ایده آل، باید تمرینات ساده ای را انجام دهید:

با یک کتاب بزرگ روی سر خود در اتاق قدم بزنید، بنشینید و با آن چمباتمه بزنید.
از یک اصلاح کننده وضعیت بدن استفاده کنید.
اگر برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می نشینید، گردن خود را با دستان خود دراز کنید.
در حالی که روی صندلی نشسته اید کمر خود را قوس دهید و دستان خود را به سمت زمین ببرید.

اعتدال را در غذا از دست ندهید - از فواید و مضرات هر غذا و محصول آگاه باشید

پرخوری از دیرباز دشمن کمر باریک و شکم صاف به حساب می آمد. پرخوری عصرانه تأثیر منفی خاصی دارد، زیرا در شب است که متابولیسم کند می شود، بنابراین بدن نمی تواند با هجوم غذا در عصر مقابله کند. توصیه می شود 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید و قبل از خواب می توانید یک لیوان آب یا کفیر بنوشید.

علاوه بر این، نه تنها مقدار غذای خورده شده تأثیر منفی دارد، بلکه نحوه مصرف آن نیز تأثیر منفی دارد. برای اینکه غذاها به طور کامل جذب بدن شوند، لازم است که غذا را کاملاً بجوید (حدود 10 بار قبل از قورت دادن). تنها 30 دقیقه پس از صرف غذا می توانید متوجه شوید که سیر شده اید. همچنین بهتر است تکه های کوچک را بجوید تا به سرعت متوجه شوید که سیر شده اید.

آب خنک بنوشید - به شما کمک می کند انرژی بیشتری بسوزانید

بدن نمی تواند آب سرد را برای نیازهای خود مصرف کند، ابتدا باید آن را گرم کرده و سپس از آن استفاده کند. بنابراین، مایع جزء اصلی برای تسریع متابولیسم در نظر گرفته می شود. و برای گرم کردن آب، بدن انرژی بیشتری صرف می کند. بنابراین، به جای آب گرم، آب خنک بنوشید تا متابولیسم خود را تسریع کرده و به تدریج وزن خود را کاهش دهید.

نوشیدن مایعات بیشتر برای حذف آب اضافی را فراموش نکنید

تعجب نکنید، اما نوشیدن آب کافی در طول روز می تواند مایعات اضافی را از بدن خارج کرده و ورم را تسکین دهد. اگر آب را به مقدار لازم برای اطمینان از فرآیندهای مهم مصرف نکنید، بدن شروع به جمع آوری مایعات برای تغذیه اندام ها می کند. در این حالت، تجمع مایع منجر به تورم و "نفخ" کمر می شود. اغلب، اضافه وزن به اندازه مصرف نادرست مایعات و کم آبی مداوم نتیجه تغذیه نامناسب نیست.

5-6 لیوان آب در روز، خارج از غذاهای مایع (سوپ، اسموتی) بنوشید. همچنین نحوه حذف صحیح آب از بدن را بیاموزید، اگر اتفاق بیفتد که به شکل ادم جمع شده است.

به یاد داشته باشید که حرکت فعال باعث ایجاد تون عضلات می شود

یک سبک زندگی فعال داشته باشید، از استخر دیدن کنید، ورزش های صبحگاهی را انجام دهید. حتی تمرینات ساده برای رفع خستگی یا افزایش قدرت به تقویت توده عضلانی شما کمک می کند. 15 دقیقه حرکات کششی یا انجام آساناهای یوگا حداقل برنامه ای است برای اینکه چگونه کمر خود را باریک کنید و رسوبات چربی شکم را کاهش دهید.

دریابید که چرا انجام تمرینات ساده در صبح مفید است - 6 دلیل به نفع تمرینات صبحگاهی

سلامتی را در اولویت قرار دهید، از میکرو فلور سالم در روده اطمینان حاصل کنید

هضم نرمال و متابولیسم پایدار به بدن اجازه می دهد تا عناصر مهمی را که برای عملکرد سالم همه اندام ها ضروری است جذب کند. با غذا جریان ثابتی از پروبیوتیک ها را به روده ها بدهید: ماست، پنیر، کلم ترش، کفیر.

حتما صبحانه بخورید، در غیر این صورت تا غروب اطلاعات غذایی که خورده اید را از دست خواهید داد.

اگر بدن را بدون شارژ صبحگاهی رها کنید، در عصر می توانید کنترل خود را هنگام غذا خوردن از دست بدهید. از این گذشته ، سیری مدتی پس از خوردن غذا به وجود می آید ، بنابراین مقدار غذای خورده شده در عصر از حد مجاز برای ایجاد شکم صاف فراتر می رود.

این قانون را رعایت کنید: 15 دقیقه بعد از بیدار شدن، ورزش های صبحگاهی را انجام دهید و 40 دقیقه بعد صبحانه بخورید. به این ترتیب می توانید فرآیند هضم غذا را شروع کنید، سرتان برای تولید ایده های جدید تازه می شود.

بدانید چگونه ذهن و بدن خود را آرام کنید

خود را با افکار منفی و کار سخت عذاب ندهید: تولید هورمون های استرس بر روی شکل شما به عنوان تجمع چربی تأثیر می گذارد. تعادل هورمونی در درجه اول در یک وضعیت روانی نامتعادل آسیب می بیند، بنابراین، هر چه استرس و خستگی بیشتر باشد، احتمال بهتر شدن بیشتر می شود.

و اگر می خواهید بدن خود را سفت کنید، باید مرز بین سبک زندگی فعال و استراحت سالم را به وضوح حفظ کنید.

هر کس به روش خودش آرام می شود، 30 دقیقه از وقت خود را در شب صرف کنید تا اعصاب خود را آرام کنید و با آرامش کاری را که دوست دارید انجام دهید.

بسیاری از دختران می خواهند شکمی صاف و صاف داشته باشند. شما می توانید حتی در خانه با انجام منظم تمرینات ویژه با هدف تمرین عضلات شکم به نتیجه دلخواه برسید. ما در مقاله با جزئیات بیشتری در مورد آناتومی تنه عضلانی یک زن صحبت خواهیم کرد، چه تمریناتی موثر در نظر گرفته می شوند، چگونه آنها را انجام دهیم و با چه نظمی (برنامه تمرینی).

اشتباه اصلی مبتدیان در کاهش وزن این است که سعی می کنند تمام بارهای در نظر گرفته شده برای افراد از قبل آموزش دیده را به طور کامل انجام دهند. این را نمی توان انجام داد - باید شدت ورزش را به تدریج افزایش دهید و به بدن اجازه دهید تا به بار عادت کند.

به دنبال طرح. برای پیشرفت، توصیه می شود قبل از شروع به کار روی خودتان، برای آموزش های آینده برنامه ریزی کنید. طرح باید تا حد امکان راحت باشد تا بتوان به راحتی آن را به خاطر آورد و مهمتر از همه، بدون عقب نشینی از آن پیروی کرد.
ترکیبی. از جمله فراموش نکنید که تمرین باید با تغذیه مناسب همراه باشد. تاثیر ورزش تنها در ارتباط با محدودیت های غذایی حاصل می شود.

قبل از تمرین گرم کنید

یک قانون مهم برای انجام ورزش این است که تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.

یک گرم کردن ساده شامل مراحل زیر است:

کف دست ها را روی دو طرف قرار دهید و پاهای خود را بازتر کنید. بدن را در جهات مختلف بچرخانید تا متوقف شود. 20 بار انجام دهید.
دستها پایین، پاها از هم جدا بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، خم شوید تا دستانتان به نوک انگشتان پا برسد. 15 بار اجرا کنید.
بازوهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. به طور متناوب پای راست را به سمت کف دست چپ و پای چپ را به سمت کف دست راست تا جایی که ممکن است بالا ببرید. بیش از 20 بار تکرار نکنید.
دستان خود را دراز کنید، پاهای خود را باز کنید. بدون اینکه پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، تا جایی که ممکن است اسکوات بزنید. تعداد اسکات - 20.

به طور متوسط، گرم کردن 15-20 دقیقه طول می کشد.

دوچرخه

اولین تمرین موثر برای عضلات شکم "دوچرخه" است.

مهم است که بخشی از تمرین که نیاز به حالت دراز کشیدن دارد روی زمین انجام شود (تمرین روی فرش مخصوص قابل قبول است).

کارایی:

به پشت دراز بکشید؛
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (مفاصل آرنج باید از هم جدا باشند).
پاهای خود را خم کنید و آنها را بالای زمین بلند کنید (10-15 سانتی متر).
شانه های خود را بالاتر از زمین بلند کنید، در عین حال پاهای خود را خم کرده و صاف کنید و حرکاتی مانند دوچرخه سواری را تقلید کنید.

شما باید دوچرخه را 7-10 بار، 2-3 رویکرد انجام دهید.

تخته

تمرینات برای شکم صاف در خانه تقریباً همیشه شامل پلانک است:

برای مبتدیان، یک رویکرد کافی است. هر روز می توانید به تدریج زمان تکمیل پلانک را افزایش دهید. بسیاری از مربیان حرفه ای توصیه می کنند هنگام انجام این تمرین یک آینه در مقابل خود قرار دهید. با آن می توانید وضعیت صحیح و صافی کمر خود را کنترل کنید.

تخته کناری

کارایی:

یک رویکرد برای هر طرف کافی است.

پلانک با بالا بردن پا

سومین نوع تمرین معروف، پلانک با بالا بردن پا است:

هزینه انجام تمرین به اندازه یک پلانک معمولی - 25-30 ثانیه است.

پلانک با بالا بردن پا و دست

این تغییر پلانک نسبت به موارد قبلی دشوارتر است، اما عضلات شکم را به طور موثرتری بارگذاری می کند:

در طول تمرین باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و به پهلوها خم نشوید. 2 ست 20-30 ثانیه ای را در هر طرف انجام دهید.

کرانچ ها

کرانچ ها در کاهش وزن نیز مفید خواهند بود:

15-20 بار، 3 رویکرد انجام دهید.

تخت

کارایی:

10-15 بار، 2 رویکرد انجام دهید.

وکیوم

تمرینات شکم نه تنها تمرینات قدرتی، بلکه تمرینات تنفسی نیز هستند. یک شکم صاف در خانه به ایجاد خلاء کمک می کند.

کارایی:

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید، دم و بازدم چندین بار انجام دهید.
عمیق نفس بکشید، سپس به شدت بازدم کنید، تمام هوا را از ریه ها آزاد کنید و در عین حال تا حد امکان به داخل معده بکشید.
12-15 ثانیه بدون حرکت نفس نکشید.
آرام باشید، نفس عمیق بکشید.

لانژ با چرخش

لانژهای چرخشی از حالت ایستاده انجام می شوند و به اندازه پلانک یا جاروبرقی محبوب نیستند، اما کاملاً مؤثر هستند.

کارایی:

بایستید و کف دست‌هایتان را روی پهلوها قرار دهید؛
بدون خم شدن کمر، با پای راست خود به سمت جلو حرکت کنید، به طوری که زانوی چپ شما زمین را لمس کند و پای راست شما در زاویه 90 درجه باشد.
از موقعیت پذیرفته شده صاف شوید، کمر خود را خم نکنید.
پاها را عوض کنید (اکنون با سمت چپ خود حرکت دهید)، سپس تمرین را انجام دهید، به طور متناوب با چپ و سپس با سمت راست حرکت کنید.

بالا بردن پا دراز کشیده

بالا بردن پا دراز کشیده یک ورزش استاندارد شکم است:

دایره های پا

تمرینات برای شکم صاف در خانه می تواند پیچیده و ساده باشد، اما همه آنها به یک اندازه برای عضلات شکم و بیشتر موثر هستند. به عنوان مثال، دایره های پا نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن را نیز تقویت می کنند.

کارایی:

دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.
پاهای خود را بالا بیاورید تا انگشتان پا به سمت سقف باشد.
ابتدا با پای راست، سپس با پای چپ (از چپ به راست، بدون پایین آوردن پای دیگر روی زمین)، دایره های بزرگی را روی سقف بکشید.

شما باید سه رویکرد را 10-15 بار انجام دهید.

"قورباغه"

این عنصر آموزشی به دلیل موقعیتی که باید در آن انجام شود به این نام خوانده می شود: تا حدودی یادآور ساختار پنجه های حیوانی به همین نام است.

کارایی:

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
زانوهای خود را کمی پایین بیاورید، اما بدون کشش.
دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛
بالاتنه خود را بالا ببرید، شکم خود را تا حد امکان سفت کنید.
تا زمانی که ممکن است در موقعیت پذیرفته شده بمانید.
بدون اینکه سر خود را روی زمین بیاورید، خود را پایین بیاورید. 5-10 بار تکرار کنید، 2 رویکرد انجام دهید.

راه رفتن روی دست از حالت درازکش

کارایی:

"تمساح"

تمرین تمساح باید با پاک کردن 10 تا 20 متر از سطح زمین صاف در مقابل شما انجام شود.

علاوه بر این، به چیزی نیاز دارید که به شما امکان دهد بدون اصطکاک روی زمین بلغزید (کیسه/حوله).

کارایی:

پاهای خود را در حوله/کیف انتخابی بپیچید.
حالت دروغگویی بگیرید؛
فقط با استفاده از دستان خود، تا انتهای قسمت آزاد شده کف "راه بروید" (فقط باید تنه خود را همراه خود بکشید).
پس از رفتن به انتها، 60 ثانیه استراحت کرده و برگردید، سپس تمرین را یک بار دیگر تکرار کنید.

توس

این تمرین که برای بسیاری آشناست، عضلات زیر شکم را تقویت می کند. قبل از اجرا، مربیان توصیه می کنند که گردن خود را بکشید.

کارایی:

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.
پاهای خود را صاف بلند کنید؛
لگن خود را بالای زمین بلند کنید، پاهای خود را تا آنجا که ممکن است حرکت دهید، سعی کنید دستان خود را در موقعیت اصلی خود روی زمین نگه دارید.
چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی زمین پایین بیایید.

شما باید درخت توس را 5-10 بار تکرار کنید.

تمرین کاردیو

مزایای تمرینات کاردیو چیست؟

تمرینات قلبی، بر خلاف تمرینات منظم، نه تنها با هدف تقویت عضلات، بلکه در حفظ لحن سیستم قلبی عروقی نیز انجام می شود. به لطف تمرینات قلبی، گردش خون فرد بهبود می یابد و عضله قلب تقویت می شود. این نوع ورزش همچنین قلب و عروق خونی را در حالت سالم نگه می دارد.

علاوه بر این، این ورزش استقامتی را توسعه می دهد که مهم است، از جمله هنگام کاهش وزن. هنگامی که ضربان قلب در طول تمرینات قلبی افزایش می یابد، بدن شروع به سوزاندن شدید چربی می کند و آن را صرف انرژی برای ورزش می کند.

مهم!افراد مبتلا به فشار خون باید مراقب تمرینات قلبی باشند. آنها برای این بیماری منع مصرف ندارند، اما بیماران مبتلا به فشار خون باید ضربان قلب خود را در طول تمرین کنترل کنند و از اعمال بیش از حد خودداری کنند.

انواع تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو شامل چندین نوع ورزش است، بنابراین همه می توانند آنچه را که برای آنها مناسب است انتخاب کنند:

دویدن/پیاده روی سریع؛
تمرینات روی دوچرخه/دوچرخه ورزشی؛
تمرینات با طناب پرش؛
تمرینات روی تردمیل؛
آموزش پرش.

بنابراین، انجام تمرینات کاردیو در خانه کاملاً امکان پذیر است.

مجموعه ای از تمرینات با حلقه

تمرینات هولاهوپ برای شکم صاف نیز مفید است:

تمرینات فیتبال

فیت بال (توپ ژیمناستیک) یکی دیگر از ابزارهای موثر برای تمرین در خانه است.

تمرینات:

فیت بال را در بازوهای کشیده نگه دارید، 10 تا 30 بار اسکات بزنید. در این مورد، بدن باید صاف قرار گیرد.
فیت بال را بین پاهای خود نگه دارید (وسط توپ باید در سطح زانو باشد)، سپس با آن چمباتمه بزنید و با زانوهای خود یک زاویه درست ایجاد کنید. 20-30 ثانیه در این حالت بمانید. 17 بار تکرار کنید؛
بایستید و فیتبال را پشت سر خود روی زمین قرار دهید. سپس زانوی خود را به آن تکیه دهید. با پای دیگر خود به جلو بروید و زانوی خود را نیز خم کنید. سعی کنید پای خود را روی توپ صاف کنید. 5-10 بار انجام دهید؛
توپ را در مقابل خود قرار دهید، سپس حالت یک تخته معمولی را بگیرید، اما آرنج خود را نه روی زمین، بلکه روی فیتبال قرار دهید. 25 ثانیه در این حالت بمانید.
روی زمین دراز بکشید، فیتبال را با بازوهای صاف نگه دارید و پاهای خود را دراز کنید. به آرامی پاها و بازوهای خود را همزمان بالا بیاورید بدون اینکه توپ را رها کنید. در نقطه افراطی، فیتبال را از دستان خود عبور دهید و آن را بین مچ پا نگه دارید، سپس، توپ را با پاهای خود نگه دارید، روی زمین پایین بیاورید. تکرار - 7-10 بار.

یوگا برای داشتن شکمی صاف

تمرینات برای شکم صاف در خانه را می توان با کلاس های یوگا تکمیل کرد. بسیاری از کارشناسان آنها را به عنوان یک چربی سوز موثر توصیه می کنند.

بوجاناسانا:

پریپورنا ناواسانا:

دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود قرار دهید (سمت پشت به پایین).
پس از دم، پاهای خود را صاف بالا بیاورید.
پس از این، بازوهای خود را دراز کنید و سعی کنید با نوک انگشتان خود به انگشتان پا برسید.
حالت را در زاویه 45 درجه به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید، سپس روی زمین پایین بیاورید و عمیقاً بازدم کنید.
4-7 بار تکرار کنید.

پاواناموکتاسانا:

دانوراسانا:

روی شکم دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید.
ساق پا را بالا بیاورید، سپس بازوهای خود را در پشت خود دراز کنید، مچ پاهای خود را با کف دست خود ببندید.
به سمت عقب خم شوید.
به طور مساوی نفس بکشید، 20-30 ثانیه در آنجا دراز بکشید.

آدو موخا سواناسانا:

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
نفس بکشید، سپس در حین بازدم، پاهای خود را صاف کرده و لگن خود را بالا بیاورید.
سر باید به سمت پایین خم شود.
20-30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس صاف شوید و بعد از مدتی 3-4 بار دیگر این کار را انجام دهید.