شانه های پهن و چگونه آنها را پمپاژ کنیم؟ بهترین تمرینات و تمرینات. چگونه شانه های خود را به درستی و سریع بالا بیاورید

شانه های زیبا و پهن رویای هر پسری است. بسیاری از مردم فقط برای داشتن بازوهای بزرگ و حجاری شده، عضلات بیرون زده و ساعد قوی به باشگاه می روند یا در خانه ورزش سخت می کنند. حتی دخترها هم بدشان نمی آید که عضله دوسر خود را به نمایش بگذارند.

بر کسی پوشیده نیست که بهترین راه برای تمرین عضلات بازو، انجام تمرینات با دمبل و فشار است. اما بسیاری از آنها موفق نمی شوند. به خصوص اگر خودشان در خانه تمرین کنند. پس دلیل چیست؟ بیایید دریابیم که چگونه شانه های خود را با دمبل به طور موثر و بدون آسیب بالا ببرید.

برای اطمینان از اینکه روند تمرین شما با صدمات قطع نمی شود و ماهیچه ها و مفاصل شما از حماقت شما آسیب نمی بینند، باید قوانین اساسی را رعایت کنید. توجه به آنها به ویژه برای کسانی که در خانه تمرین می کنند بسیار مهم است، زیرا هیچ شخصی در کنار شما نخواهد بود که بتواند تکنیک شما را برای انجام تمرین اصلاح کند.

به یاد داشته باشید: هر تمرین باید با یک گرم کردن خوب شروع شود. اگر تصمیم دارید عضلات بازوی خود را در خانه با استفاده از دمبل پمپ کنید، باید قبل از تمرینات اصلی آنها را به خوبی گرم کنید. نیازی به انجام سریع این کار نیست؛ گرم کردن باید حداقل 15 دقیقه طول بکشد.

حتما قبل از شروع هر تمرینی با تکنیک صحیح آشنا شوید. تمرین کمربند شانه با دمبل یک راه بسیار موثر برای داشتن بازوهای زیبا در خانه است، اما چنین تمریناتی کاملا خطرناک هستند. اگر اشتباه انجام شود، اولین چیزی که آسیب می بیند مفاصل آرنج، مچ دست و ستون فقرات است.

به مبتدیان توصیه می شود که بار را به تدریج افزایش دهند. اگر در توضیحات تمرین آمده است که باید با دمبل های بسیار سنگین انجام شود، در ماه اول تمرین از این تکنیک استفاده نکنید. به عنوان آخرین راه حل، دمبل هایی را که وزنشان بزرگتر نباشد، بردارید. برای اکثر تمریناتی که در خانه انجام می شود، از دمبل های سبک استفاده کنید.

هر تمرینی باید حداقل 10-15 بار در 2-3 رویکرد با یک استراحت کوتاه انجام شود.

صرف نظر از اینکه در خانه ورزش می کنید یا در باشگاه، تمام کلاس ها باید با 5-7 دقیقه استراحت کامل شوند. خوب کشش دهید، عضلات گرم شده و کار شده را شل کنید. اگر فقط تمرینات قدرتی را بدون کشش به آنها بدهید، در خطر ابتلا به تنش عضلانی، اسپاسم و درد ناخوشایند هستید.

موثرترین تمرینات شانه

مطبوعات آرنولد

اگر از هر ورزشکاری این سوال را بپرسید: "چگونه شانه های خود را با دمبل پمپ کنید؟"، به احتمال زیاد توصیه هایی برای استفاده از پرس آرنولد خواهید شنید. پس از همه، این تمرین یک کلاسیک بدنسازی در نظر گرفته می شود. اگر دمبل دارید، می توانید از آنها برای ساخت سریع عضلات کمربند شانه خود در خانه استفاده کنید.

تکنیک: صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید و آن را با یک دست نگه دارید. آرنج های خود را در سطح شانه خم کنید و در حین بازدم، شروع به بلند کردن دمبل ها از بالای سر خود کنید و کف دست خود را بچرخانید. در حالت افراطی، بازوهایتان باید مستقیماً بالای سرتان بلند شوند، کف دست‌ها به سمت شما باشد. چند ثانیه در بالا نگه دارید، در حین بازدم، دمبل ها را تا سطح سینه پایین بیاورید، بدون اینکه آنها را پایین بیاورید، دست های خود را کاملا دراز نکنید.

هنگام انجام این تمرین عضلات دوسر بازو، سه سر، ساعد و دلتوئید کمر درگیر می شوند. اثربخشی آن بیشتر است، وزن دمبل ها بیشتر است. بهتر است تکرارهای کمتری انجام دهید، اما از وزنه های سنگین تری استفاده کنید. اگر در خانه دمبل های سنگین ندارید، بهتر است در باشگاه ورزش کنید، زیرا با تجهیزات سبک، اثربخشی چنین تمرینی بسیار کم خواهد بود.

ماهیچه های دلتوئید را از حالت ایستاده پمپ می کنیم

این یکی دیگر از فعالیت های اساسی بسیار ساده است که می توان آن را به راحتی در خانه انجام داد.

صاف بایستید، پاهای خود را کمی در زانو خم کنید، به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل سنگین در هر دو دست بگیرید و بدن خود را کمی به سمت جلو خم کنید. هنگام بازدم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و آرنج خود را کمی خم نگه دارید. در حالت افراطی، دست های دارای دمبل باید کمی بالاتر از شانه ها باشند.

هنگام انجام این تمرین دقت کنید که کمرتان قوس نداشته باشد زیرا به این ترتیب ساعد بار ناکافی را تجربه می کند و برعکس ستون فقرات بخشی از وزن را به خود می گیرد.

تمریناتی که در حالت دراز کشیدن انجام می شود

به منظور پمپاژ عضلات شانه، تمریناتی که از حالت خوابیده به پشت انجام می شود، مناسب هستند. آنها همچنین به راحتی در خانه درست می شوند.

بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدنتان صاف کنید، در حین بازدم، بازوهای مستقیم خود را مستقیماً پشت سر قرار دهید و در حین دم، آنها را به حالت اولیه برگردانید.

گزینه دوم: بازوهای خود را کمی از آرنج خم کنید و شروع به حرکت آنها به طرفین تقریباً تا سطح کف کنید. در حین بازدم، بالای سینه خود را بلند کنید. این روش تمرین با دمبل نه تنها عضلات سینه ای و عضله دوسر را به خوبی کار می کند، بلکه فشار زیادی به ساعد وارد می کند.

بالا بردن بازوهای مستقیم به طرفین

برای انجام این تمرین در خانه به دمبل هایی با وزن متوسط نیاز دارید.

صاف بایستید، شروع به باز کردن همزمان بازوهای مستقیم خود به طرفین کنید، سپس آنها را مستقیماً در مقابل خود بلند کنید. چنین رقت هایی را جایگزین کنید. در این تمرین، بسیار مهم است که پشت خود را صاف نگه دارید و در حین ربودن بازوها قوس نداشته باشید یا تکان نخورید. در غیر این صورت، بار از عضلات بازوها و شانه ها به پشت و ستون فقرات منتقل می شود.

ورزش سه سر بازو

عضله سه سر و عضله دوسر ماهیچه های جفتی روی بازوهای ما هستند، بنابراین تمرکز روی تنها یکی از این گروه های عضلانی اشتباه است.

بهترین تمرین برای عضلات سه سر با دمبل بلند کردن دمبل ها از پشت سر است. برای این کار به پوسته های سبک تا متوسط نیاز دارید.

تکنیک: صاف بایستید یا روی یک صندلی بنشینید، دمبل ها را در یک دست بگیرید، آن را پشت سر خم کنید. به آرامی آرنج خود را صاف کرده و خم کنید و آن را با دست دیگر خود نگه دارید.

این تمرین برای مبتدیان بسیار دشوار است، بنابراین هنگام انجام آن در خانه، اقدامات احتیاطی ایمنی را فراموش نکنید، توانایی های خود را به درستی ارزیابی کنید و از دمبل های سنگین استفاده نکنید!

رژیم غذایی برای تمرینات قدرتی

برای اینکه به سرعت نتایج خوبی از تمرین بگیرید و در عرض چند هفته پس از شروع تمرین در عضلات کمربند شانه ای تسکین پیدا کنید، باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید.

کل محتوای کالری رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
غذاهای پروتئینی با کیفیت بیشتری مصرف کنید. پروتئین باید حداکثر یک ساعت و نیم بعد از تمرین وارد بدن شود. به این ترتیب عضلات سریعتر بهبود می یابند و حجم آنها افزایش می یابد.
قبل از کلاس، حتماً غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع مصرف کنید. اگر فرصتی برای تهیه یک وعده غذایی کامل در خانه ندارید، می توانید گینرها را بنوشید - یک مکمل غذایی ویژه ورزشی به شکل کوکتل.
مقدار چربی های اشباع شده "مضر" باید به حداقل برسد. منبع اصلی چربی شما باید ماهی قرمز، گوشت بدون چربی و روغن های گیاهی باشد.
نسبت پروتئین - چربی - کربوهیدرات در رژیم غذایی یک ورزشکار در طول دوره افزایش وزن باید به نسبت 3:1:2 باشد.

ماهیچه های شانه به اندازه ماهیچه های ساق پا مهم هستند که وزن بدن ما را تقریباً 24/7 تحمل می کنند. علاوه بر این، چوب لباسی های زیبا برای دختران فرصتی برای پوشیدن تی شرت های نازک، لباس های آستین کوتاه و به سادگی اعتماد به نفس است. و شانه های بلند مردانه نشانگر قدرت، شجاعت و البته جذابیت برای جنس مخالف است. برای پمپاژ آنها، لازم نیست به باشگاه بروید، می توانید این کار را در خانه انجام دهید، نکته اصلی این است که قوانین اساسی را به خاطر بسپارید.

آمادگی برای آموزش

انجام تمرینات قدرتی بدون رعایت قوانین اولیه به معنای قرار گرفتن در معرض خطر آسیب است و هم ماهیچه ها و هم مفاصل ممکن است آسیب ببینند. قبل از هر تمرینی باید حداقل 15 دقیقه گرم کردن انجام شود. ماهیچه های گرم و کشیده بهتر گوش می دهند و بار را درک می کنند که مبتدیان باید آن را به تدریج افزایش دهند.

پس از آشنایی با تکنیک انجام یک تمرین، به عنوان مثال، کار با دمبل، سعی نکنید بلافاصله وزنه بزرگی را بگیرید. سبک را شروع کنید، یک ماه تمرین کنید، سپس به تدریج بار را افزایش دهید. در غیر این صورت ممکن است به مچ دست، مفاصل و ستون فقرات خود آسیب برسانید. علاوه بر این، خطر تنش عضلانی همراه با درد وجود دارد.

بهتر است دختران با خرید دمبل های کیلویی شروع کنند و وزن را به 2.5 کیلوگرم برسانند. هنگام شروع کلاس ها، شایان ذکر است که با افزایش تعداد تکرارها، و نه وزن خود دستگاه، نتیجه مؤثرتری خواهید گرفت. هر تمرین را حداقل 15 بار در سه رویکرد انجام دهید و استراحت کنید. کل تمرین باید حداقل سی دقیقه کامل شود.

توصیه می شود بر اساس این که کدام قسمت را برجسته تر ببینید، مجموعه ای را برای پمپاژ شانه های خود انتخاب کنید. تمام تمرینات به دو گروه تقسیم می شوند: پرس نیمکت بخشی از تمرینات عمومی است و تاب بخشی از مجموعه تمرینات ویژه ای است که هدف آن ایجاد تسکین برای یک عضله خاص است.

پرس در حالت ایستاده و نشسته انجام می شود. تجهیزات مورد استفاده دمبل، هالتر و بلوک های مخصوصی است که می توان از سینه و سر فشار داد.

برای پمپاژ عضله دلتوئید، حرکات چرخشی را انجام دهید و جلوی خود وزنه بردارید. هنگام ساخت دلتای میانی، پرتابه از طرفین بلند می شود. برای تشکیل دلتای عقب، تمرین در موقعیت شیب دار انجام می شود.

توصیه می شود کلاس ها را با پرس نیمکت های سنگین شروع کنید و زمانی که احساس خستگی کردید، به سمت تاب های مختلف بروید. این طرح به این دلیل است که هنگام شروع تمرین، فرد از قدرت فیزیکی و عاطفی کافی برای انجام تمرینات پیچیده برخوردار است. در پایان کلاس ها، منبع انرژی تمام می شود و توصیه می شود به یک مجتمع ساده تر بروید.

ورزش در خانه بدون تجهیزات خاص

مجموعه ای از تمرینات تمرینی را می توان بدون استفاده از وسایل ورزشی انجام داد. انجام فشارهای روزانه کافی است. فقط تمریناتی که با هدف رشد توده عضلانی انجام می شود با کلاس های تربیت بدنی کلاسیک متفاوت است.

با پشت به دیوار بایستید، خم شوید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌هایتان را روی زمین بگذارید.
هر دو پا را یکی یکی بالا بیاورید و از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
با حفظ وضعیت وارونه، فشار دادن دستان خود را شروع کنید.

این تمرین برای مبتدیان بسیار دشوار است و در ابتدا بهتر است فردی در نزدیکی شما برای پشتیبان گیری باشد. با تداوم چندین هفته، می توانید به طور مستقل با اعمال وزن خود بر روی عضلات شانه به نتایج موثری برسید. با تسلط بر فشار دادن به دیوار، بدون حمایت به تمرین ادامه دهید و سپس راه رفتن روی دستان خود را امتحان کنید که تعریف بدن شما را نشان می دهد. فقط به خاطر داشته باشید که این تمرین منع مصرف دارد. بر فعالیت مغز تأثیر می گذارد و فشار خون را افزایش می دهد.

تمرین دوم که نیازی به تجهیزات اضافی ندارد در حالت خوابیده انجام می شود. به انگشتان پا که به هم متصل شده اند تکیه دهید و آرنج ها را که باید به سمت عقب کشیده شوند، دست ها را به سینه نزدیک کنید. در این حالت، بدن خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به حالت شروع بازگردید و در بالاترین نقطه به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید. 15-20 از این حرکات را در سه ست انجام دهید.

از حالت ایستاده، با زاویه قائم به جلو خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. خود را روی انگشتان پا بالا بکشید، سر خود را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند. بازوها باید در مفاصل آرنج خم شوند. با بازگشت به موقعیت شروع، تمرین را تا حد امکان تکرار کنید.

تمرین با دمبل
رایج ترین و ساده ترین راه برای پمپاژ عضلات شانه در خانه استفاده از دمبل است.

در حالت ایستاده، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در همان زمان، هر دو دست را با دستگاه به طرفین باز کنید، سعی کنید آنها را موازی با زمین نگه دارید. تعداد بالابرها را خودتان تنظیم کنید، به تدریج افزایش دهید (آنها باید به راحتی و به طور طبیعی انجام شوند).
حرکات مشابه تمرین قبلی را انجام دهید، فقط بازوهای خود را با دمبل نه به پهلو، بلکه به سمت جلو بالا ببرید. قسمت داخلی کف دست ها باید به سمت بالا چرخانده شود.
زانوها را کمی خم کنید، لگن را کمی به جلو خم کنید. بازوهای خود را با دمبل در امتداد بدن خود پایین بیاورید، شروع به بلند کردن آنها تا سطح سینه کنید و در آرنج خم شوید.
روی زمین بنشینید، بدن خود را کمی به عقب متمایل کنید، زانوهای خود را خم کنید. دست های خود را با دستگاه بالای سر خود بالا بیاورید، سپس آنها را به طرفین باز کنید.
به پهلو دراز بکشید دمبل را در یک دست بگیرید، کمی در آرنج خم شده و با حرکات چرخه ای شروع به بلند کردن و پایین آوردن کنید.

چنین تمریناتی به پمپاژ عضلات دوسر بازو، ساعد و دلتوئید کمک می کند. اثربخشی نتیجه نهایی با افزایش وزن پرتابه افزایش می یابد.

پس از تسلط بر دمبل، تصمیم بگیرید که هدف نهایی شما چیست. برای عضله سازی باید هر 10-15 تکرار وزنه را افزایش دهید. اگر می خواهید کمربند شانه ای را تقویت کنید و به آن تعریف بدهید، یک پرتابه انتخاب کنید تا بتوانید به 25 تکرار برسید. اگر فرم های خیلی حجیم را دوست ندارید، تمرینات فردی و وزن سبک وسایل را انتخاب کنید و خود تمرین را با سرعت آهسته انجام دهید.

تمرینات روی میله افقی و با هالتر
می توانید با انجام یک کمپلکس روی نوار افقی، عضلات خود را در خانه پمپاژ کنید. ابتدا یاد بگیرید که چگونه کشش را به درستی انجام دهید. قانون اساسی این است که میله متقاطع را به گونه ای بگیرید که انگشت شست کف دست را لمس نکند. تمرین را 10 بار به آرامی انجام دهید و 4 ست انجام دهید.

یکی از تکنیک های اصلی برای عضله سازی، تمرین با هالتر است. حالت ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. هالتر را به شدت بالا بیاورید و آن را در قسمت بالای سینه خود قرار دهید. نفس بکشید و آن را بالای سر خود ببرید. هنگام بازدم به آرامی پایین بیایید تا بار روی عضلات دلتوئید افزایش یابد. 10-12 بار تکرار کنید.

رژیم غذایی تنظیم شده نیز برای عضله سازی مهم است.

محتوای کالری غذای مصرفی باید افزایش یابد.
در رژیم غذایی باید غذاهایی با محتوای پروتئین بالا غالب شود. ورود آن به بدن باید حداکثر یک ساعت و نیم پس از تمرین انجام شود. سپس روند ریکاوری عضلات و افزایش حجم آنها تسریع می شود.
منبع چربی هنگام پمپاژ شانه ها، گوشت بدون چربی، ماهی قرمز و روغن های گیاهی مختلف است.
قبل از تمرین، غذای غنی از کربوهیدرات های سریع بخورید. می توانید آنها را با یک مکمل غذایی برای ورزشکاران جایگزین کنید. آنها به سرعت تجزیه می شوند و در عین حال به بدن قدرت و زمان کافی برای انجام تمرین قبل از خستگی می دهند.

همچنین فراموش نکنید که یکی از قوانین اصلی - نوشیدن آب در حین ورزش - در مورد شما صدق نمی کند. این باعث چربی سوزی می شود، یعنی کاهش وزن، اما به طور مستقیم توده عضلانی را افزایش نمی دهد. بنابراین سعی کنید یک ساعت قبل از تمرین آب ننوشید، مصرف آب را در طول تمرین به حداقل برسانید و تا نیم ساعت یا حتی یک ساعت آینده بسته به استقامت خود از نوشیدن آب خودداری کنید. سپس، اگر تمام قوانین را به دقت رعایت کنید، می توانید به نتایج دلخواه برسید. و به یاد داشته باشید که صبر و کار همه چیز ماست.

ویدئو: چگونه به سرعت شانه های بزرگ را بالا بیاوریم

مطالب مقاله:

عضلات خوب پمپ شده کمربند شانه می توانند پشت را از نظر بصری گسترده تر کنند و ظاهر حرف انگلیسی "V" را به شکل ببخشند. با توجه به مفاهیم رایج آرمان زیبایی در جامعه ما، این دقیقاً همان چیزی است که یک چهره مرد باید باشد. در عین حال، باید به رشد عضلات کمربند شانه نه تنها برای پسران، بلکه برای دختران نیز توجه شود. این باعث می شود شکل بدن زن مشخص تر و یکدست تر شود.

اکثر دخترها نمی خواهند عضلات بزرگی داشته باشند، که قابل درک است، اما اساسا غیرممکن است. اغلب، زنان از تمرین بیش از حد عضلات خود می ترسند و متوجه نمی شوند که این امر بدون استفاده از فارماکولوژی ورزشی به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی بدن زن غیرممکن است. در عین حال، هنگام تمرین عضلات کمربند شانه، دختران می توانند روی تمرینات جداگانه تمرکز کنند که به آنها اجازه نمی دهد توده عضلانی زیادی به دست آورند. در این مورد از وزنه های سبک استفاده کنید. پس از خواندن این مقاله، متوجه خواهید شد که چگونه شانه های خود را در خانه پمپاژ کنید.

تمرینات موثر برای عضلات کمربند شانه ای

تمام موثرترین حرکات برای پمپاژ این گروه عضلانی را می توان به دو نوع پرس و تاب تقسیم کرد. تمام حرکات فشاری پایه هستند و حرکات نوسانی به عنوان حرکات ایزوله طبقه بندی می شوند. می توانید پرس را در حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید. برای این منظور می توانید پوسته ها را از قفسه سینه یا پشت سر فشار دهید و از هالتر یا دمبل استفاده کنید. می توانید از وسایل ورزشی نیز استفاده کنید.

حرکات چرخشی با هدف توسعه بخش خاصی از دلتاها انجام می شود و با سرعت آهسته انجام می شود. برای درگیر شدن با دلتاهای میانی، باید وسایل ورزشی را جلوی خود بلند کنید. قسمت خلفی دلتاها هنگام چرخش به طرفین هنگامی که بدن به سمت جلو متمایل می شود فعال است.

برای تاثیرگذاری هر چه بیشتر درس، باید آن را با پرس شروع کنید و سپس به سمت حرکات نوسانی بروید. این طرح موثرترین است، زیرا هنگام انجام پرس های نیمکت از وزنه های جدی استفاده می شود و در ابتدای درس ورزشکار دارای حداکثر ذخیره قدرت است. وقتی انرژی تمام می شود، می توانید به حرکات ساده تر، که شامل تاب خوردن است، بروید. این قطعاً برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه شانه های خود را در خانه پمپاژ کنند ارزش به خاطر سپردن دارد.

چگونه شانه های خود را پمپاژ کنید: اصول تمرین

ماهیچه های این گروه تقریباً با هر حرکت بازوها به طور فعال کار می کنند. دلتاها معمولا به سه قسمت قدامی، خلفی و میانی تقسیم می شوند. لازم به یادآوری است که هیچ تمرینی وجود ندارد که بتواند به طور همزمان از تمام بخش های دلتا استفاده کند. برای اینکه آموزش شما تا حد امکان مؤثر باشد، برنامه آموزشی باید به صورت جداگانه ایجاد شود.

اجازه دهید به همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه شانه های خود را در خانه پمپاژ کنند اطلاع دهیم - توصیه می شود برای این اهداف از دمبل استفاده کنید. حتی یک تمرین ساده مانند "شانه انداختن" با دمبل در دستان شما بسیار موثر خواهد بود، به خصوص برای مبتدیان. بر کسی پوشیده نیست که مردان توجه ویژه ای به تمرین عضلات کمربند شانه و بازوها دارند. با این حال، دختران نیز باید این عضلات را تمرین کنند.

اول از همه، این به این دلیل است که در طول تابستان، دست های دختران در معرض دید هستند و هر چقدر هم که تلاش کنید، نمی توان رسوبات چربی را پنهان کرد. برای خلاص شدن از شر آنها باید به تمرین این گروه عضلانی توجه کنید.

موثرترین تمرینات شانه در خانه

کارشناسان تناسب اندام توصیه می کنند که تمرینات خود را با ایجاد یک برنامه تمرینی شروع کنید، که پس از آن باید به شدت از آن پیروی کنید. مدت زمان هر درس برای دختران حداقل 30 دقیقه و برای آقایان حدود 45 دقیقه است. برای خانم ها استفاده از دمبل های 2.5 کیلویی کافی است اما آقایان باید وسایل ورزشی تاشو بخرند تا بتوانند بار را پیش ببرند.

بسیار مهم است که قبل از هر جلسه یک گرم کردن خوب انجام دهید تا از آسیب محافظت کنید. برای این کار بیش از ده دقیقه نیاز ندارید. برای اینکه عضلات کمربند شانه ای در پس زمینه بازوها زیبا به نظر برسند، باید عضله دوسر خود را پمپاژ کنید. این یادآوری برای دختران صدق می کند، زیرا مردان قطعاً عضلات بازو را فراموش نمی کنند. اکنون بیایید به تمریناتی نگاه کنیم که به شما کمک می کند به این سوال پاسخ دهید که چگونه شانه های خود را در خانه بالا بیاورید.

پرس های سربار.هدف این تمرین توسعه دلتای میانی و قدامی و همچنین عضلات سه سر است. بیایید بلافاصله توجه کنیم که این حرکت برای مفاصل کاملاً آسیب زا است و نباید در همان ابتدای درس انجام شود. حالت ایستاده یا نشسته بگیرید، پرتابه را با گرفتن مستقیم بگیرید. در این حالت ساعدها باید موازی یکدیگر باشند. پرتابه را روی ذوزنقه پایین بیاورید و سپس آن را بالا بیاورید.
مطبوعات ارتش.این تمرین با هدف توسعه دلتای میانی و قدامی انجام می شود. هالتر را تا سطح سینه بالا بیاورید و مفاصل آرنج خود را پایین بیاورید. شروع به بلند کردن دستگاه کنید و مفاصل آرنج خود را کاملاً صاف کنید.
دمبل جانبی در حالت ایستاده بلند می شود.هدف تمرین توسعه دلتاهای میانی است. گاهی اوقات ورزشکاران تازه کار هنگام انجام این حرکت بدن خود را تاب می دهند که ارزش انجام آن را ندارد. در غیر این صورت، اثربخشی تمرین به شدت کاهش می یابد. پوسته ها را در دستان خود بگیرید، آنها را کمی جلوتر بکشید و مفصل آرنج خود را کمی خم کنید. شروع به باز کردن بازوهای خود به طرفین کنید و آنها را تا سطح مفاصل شانه خود بالا ببرید.
بلند کردن دمبل در مقابل شما.این تمرین با هدف توسعه دلتاهای قدامی انجام می شود. با این حال، اگر قبلاً مطبوعات نظامی را انجام داده اید، این حرکت را می توان حذف کرد. پوسته ها را در دستان خود بگیرید و آرنج های خود را کمی خم کنید، آنها را در مقابل خود دراز کنید. از این حالت، شروع به بلند کردن دمبل ها از بالای سر خود کنید.
پرواز دمبل در موقعیت شیبدار.هدف تمرین توسعه دلتاهای خلفی است. این حرکت است که به سوال شما در مورد چگونگی بالا بردن شانه های خود در خانه پاسخ می دهد. این تنها تمرینی است که می تواند دلتاهای عقب را به حداکثر برساند. در نتیجه، می توانید شانه های خود را باز کنید. حرکت باید با سرعت آهسته انجام شود و در بالاترین موقعیت مسیر حرکت کند. پوسته ها را در دست بگیرید، بدن خود را تا زاویه 45 درجه به جلو متمایل کنید. دستان شما در مقابل شما قرار گرفته اند. از این حالت، بازوهای خود را به طرفین باز کنید.
هالتر را به سمت چانه بکشید.هدف این تمرین توسعه دلتاهای قدامی و همچنین تراپزیوس است. برای بارگذاری حداکثری دلتوئیدها، باید از یک دستگیره گسترده استفاده کنید. حالت ایستاده بگیرید، هالتر را پایین نگه دارید و بازوهای خود را دراز کنید. از این حالت، پرتابه را به سمت چانه بلند کنید، در حالی که مفاصل آرنج خود را به طرفین باز کنید.
هالتر را به سمت سینه بکشید.این تمرین با هدف توسعه دلتاهای قدامی انجام می شود. برای حداکثر راحتی هنگام انجام حرکت، می توانید آن را در دستگاه اسمیت انجام دهید. متأسفانه، این تجهیزات ورزشی در خانه در دسترس نیست، اما اگر تصمیم به بازدید از باشگاه دارید، ارزش دانستن در مورد آن را دارد. از نقطه نظر فنی، حرکت شبیه به حرکت قبلی است، اما پرتابه فقط تا سطح سینه بالا می رود.
اگرچه این تمرین در درجه اول رشد قفسه سینه را هدف قرار می دهد، ماهیچه های کمربند شانه نیز درگیر هستند. برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. که عملا توده عضلانی ندارند. اگر از موقعیت دست باریک استفاده می کنید. سپس تاکید بار را به قسمت قدامی دلتاها منتقل کنید، هر چه بازوها بازتر باشند، عضلات قفسه سینه بیشتر درگیر می شوند و بخش میانی دلتاها نیز درگیر کار می شود.
شیب.هنگام انجام این حرکت، ماهیچه های کمربند شانه ای فقط در لحظه فاز منفی حرکت یا به عبارت ساده تر، زمانی که به حالت شروع باز می گردید کار می کنند. برای پمپاژ دلتوئیدها، باید بدن خود را پایین بیاورید و فقط 10 تا 15 سانتی متر بلند کنید و سپس دوباره خود را پایین بیاورید.
کشش پشت سر، گرفتن گسترده.این حرکت برای پمپاژ لات ها عالی است، اما روی دلتوئیدها نیز کار می کند. برای تأکید بر بار روی عضلات کمربند شانه، مانند حرکت قبلی، نباید به عمق پایین بروید.

اینها تمریناتی هستند که پاسخ جامعی به این سوال می دهند که چگونه شانه های خود را در خانه پمپاژ کنید. از آنها می توانید یک برنامه آموزشی مؤثر ایجاد کنید که به شما امکان می دهد به اهداف خود برسید.

اطلاعات مفید بیشتر در مورد تمرین شانه در خانه در این ویدیو:

معیارهای زیبایی اندام مردانه معیارهای خاص خود را دارد. شانه های برجسته و پهن یکی از معیارهای اصلی جذابیت مرد بوده و هست. عرض شانه ها تناسب بالاتنه ورزشکار را تعیین می کند. هرچه بزرگتر باشد، کمر باریکتر به نظر می رسد. در نتیجه، شکل بسیار جذاب تر به نظر می رسد. دلیل علاقه زیاد دست اندرکاران ساخت بدنی زیبا و حجاری شده به موثرترین تمرینات برای به کار انداختن عضلات شانه است.

تجهیزات مورد استفاده در هنگام انجام تمرینات شانه به محل تمرین بستگی دارد. در باشگاه بهتر است با هالتر ورزش کنید، اما در خانه استفاده از دمبل بسیار راحت تر است. وزن دومی نسبت به هالتر کمتر است اما می توانید تمرینات خوب و مفیدی را نیز با آنها انجام دهید.

تشکیل شانه با مشارکت عضله دلتوئید اتفاق می افتد. از یک دسته قدامی، میانی و خلفی تشکیل شده است. برای دستیابی به توسعه مناسب ناحیه شانه، بار روی هر سه تیر باید کاملاً یکنواخت باشد. این ساختار آناتومیک، تمرین دادن شانه ها را بسیار دشوار می کند. با این حال، با کمی تلاش، ورزشکار نه تنها می تواند به نتیجه مطلوب برسد، بلکه چهره را واقعاً جذاب می کند.

آموزش بهتر است از تمرینات اساسی با هدف درگیر کردن و کار کردن کل دلتا تشکیل شود. یک بسته جداگانه باید فقط زمانی باد شود که بار روی آن کافی نبود و شروع به عقب افتادن از بقیه در توسعه کرد. در موارد دیگر، تمرینات انزوا ضروری نیست.

می توانید هم در باشگاه و هم در خانه تمرین کنید. نکته اصلی این است که ورزشکار تجهیزاتی مانند دمبل و هالتر را در اختیار دارد. وزنه به گونه ای انتخاب می شود که حداقل هشت یا ده بار در یک رویکرد قابل انجام باشد. استفاده از وزن بیش از حد برای تعریف و عرض شانه های شما توصیه نمی شود. افزایش بارها، یعنی کار با تجهیزات سنگین تر، زمانی باید انجام شود که هدف اصلی افزایش قدرت عضلانی باشد. در این مورد، شما باید پوسته ها را از پنج تا هشت بار بلند کنید، چهار تا پنج ست را انجام دهید.

به ورزشکاران مبتدی توصیه می شود که بر اجرای یک یا دو پرس اصلی تا حد خودکار بودن تسلط داشته باشند و کامل شوند. آنها به خوبی عضله دلتوئید را کار می کنند و بار یکنواخت را بر روی کل کمربند شانه ایجاد می کنند. هنگامی که به اندازه کافی آموزش داده شود، مشخص می شود که کدام یک از تیرها به کار بیشتری نیاز دارد. در این مرحله می توانید تمرینات انزوا را به تمرین اضافه کنید که بسته به اینکه کدام گروه عضلانی به کار اضافی نیاز دارد انتخاب می شوند.

لیست تمرینات موثر شانه

تمرین اصلی برای کار کردن عضلات شانه. تاکید اصلی در آن بر روی بسته نرم افزاری دلتای میانی است. با این حال، پمپاژ این ناحیه با مشارکت فعال هر دو دسته قدامی و خلفی رخ می دهد.

موقعیت شروع:

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پرتابه را با گرفتن مستقیم بگیرید و آن را تا سطح سینه بلند کنید.

اجرا:

پرتابه را بلند کنید، بازدم را در نقطه پایانی انجام دهید.
استراحت کن؛
به آرامی، با دم، هالتر را به موقعیت اصلی خود، یعنی تا سطح سینه پایین بیاورید.

بدون نیاز به حداکثر وزن؛
پشت شما باید کمی قوس باشد.
می توانید از دمبل به عنوان دستگاه استفاده کنید.

یک تمرین اساسی که کاملاً با هدف پمپاژ عضلات کمربند شانه انجام می شود. برخلاف حالت قبلی، از حالت نشسته انجام می شود.

موقعیت شروع:

روی یک نیمکت ورزشی بنشینید؛
کمر خود را کمی قوس دهید؛
پرتابه را با یک دستگیره گسترده بگیرید.

اجرا:

همزمان با بازدم، هالتر را بلند کنید، در حالی که بازوهای خود را کاملاً صاف کنید.
هنگام دم، پرتابه را پشت سر خود پایین بیاورید.

پرس نیمکت باید به آرامی، به آرامی، بدون تکان انجام شود.
تمرین را می توان با پایین آوردن متناوب پرتابه پشت سر و به سمت قفسه سینه متنوع کرد.

تمرین ایده آل برای پمپاژ عضله دلتوئید در خانه. این نه تنها موثر است، بلکه در دسترس است، زیرا نه با هالتر، که هر ورزشکاری در خانه ندارد، بلکه با دمبل انجام می شود. تمرینات با استفاده از این تجهیزات ورزشی برای کسانی که به دلایلی فرصت ورزش کردن در باشگاه را ندارند، اما می‌خواهند شانه‌های خود را بالا ببرند، عالی است.

آموزش واقعا کار می کند و به شما امکان می دهد به نتیجه دلخواه برسید. نکته اصلی این است که آماده باشید تا بهترین خود را انجام دهید، صبور باشید و سعی کنید. استقامت را نه با تعداد رویکردها، بلکه با ورزش منظم باید نشان داد. در غیر این صورت اثر قابل توجهی حاصل نخواهد شد.

موقعیت شروع:

روی یک نیمکت با پشت بنشینید، پشت خود را صاف و صاف نگه دارید.
چانه باید موازی با زمین باشد، نگاه باید مستقیم باشد.
پرتابه ها را در سطح چشم نگه دارید.
آرنج های خود را دراز کنید، اما مطمئن شوید که زیر دستان شما هستند.

اجرا:

بازدم، پوسته ها را فشار دهید.
بدون اینکه دستان خود را بچرخانید، دمبل ها را در نقطه بالایی به هم نزدیک کنید.
چند ثانیه نگه دارید؛
با استنشاق، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.

دست ها باید در همان صفحه حرکت کنند.
برای جلوگیری از اثرات نامطلوب روی مفاصل آرنج، صاف کردن شدید بازوها در نقطه افراطی نباید مجاز باشد.
اکیداً توصیه می شود که به عقب خم نشوید و کمر خود را خم نکنید.

این تمرین قبلاً به یک کلاسیک در بدنسازی تبدیل شده است. اثربخشی آن بدون شک است. همانطور که قبلاً از نام مشخص است ، این آموزش بخشی از آموزش اجباری آرنولد شوارتزنگر بود ، مطلقاً هر کسی ، حتی کسانی که از دنیای ورزش دور هستند ، از موفقیت او در ساختن بدنی مجسمه سازی شده و زیبا می دانند.

موقعیت شروع:

روی نیمکت بنشینید، پشت خود را به پشت فشار دهید.
زانوهای خود را خم کنید تا زاویه راست تشکیل دهند.
پاهای خود را به طور گسترده باز کنید، پاهای خود را تا حد امکان روی زمین قرار دهید.
دمبل ها را تا سطح گردن بلند کنید.
آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید، کف دست خود را به سمت خود بچرخانید.

اجرا:

با بازدم، پوسته ها را به صورت عمودی به سمت بالا فشار دهید، دستان خود را با کف دست به سمت بیرون بچرخانید.
مطمئن شوید که کف دست شما در نقطه افراطی رو به جلو باشد.
دیر بمانید؛
نفس بکشید، پرتابه ها را به آرامی به موقعیت شروع برگردانید.

بهتر است تمرین را با دمبل های سبک تر از سایر تمرینات انجام دهید.
آرنج ها در نقطه افراطی باید کمی خم شوند و تا انتها صاف نشوند.
پرس باید مستقیماً بدون توقف در موقعیت پایین انجام شود.
برای اینکه تأثیر اضافی بر ستون فقرات وارد نشود، باید از شتاب و تکان دادن خودداری شود.

تمرین دیگری که انجام آن در خانه عالی است. آموزش منزوی است. هدف آن کار کردن و پمپاژ کردن سمت دلتا است.

موقعیت شروع:

بایستید، کمی به جلو خم شوید.
بازوهای خود را با دمبل پایین بیاورید.

اجرا:

نفس عمیق بکشید، بازوهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پشت دمبل ها در شدیدترین نقطه کمی بلند شده است.
بازدم را انجام دهید، به آرامی بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید.

تقلب غیرقابل قبول است؛
کل بار باید روی شانه ها متمرکز شود.

اگر در طول تمرین تقلب وجود داشته باشد، یک گروه عضلانی کاملاً متفاوت درگیر می شود. این باعث کاهش نتیجه می شود.

با هدف کار کردن عضلات پشت کمربند شانه.

موقعیت شروع:

صاف بایستید با دمبل در دستان خود، بدن خود را با زاویه حاد به جلو خم کنید.
دست های خود را پایین بیاورید

اجرا:

نفس عمیق بکشید، پرتابه ها را به طرفین پخش کنید و آنها را تا حداکثر ارتفاع ممکن بالا ببرید.
در حین بازدم، دستان خود را به حالت اولیه برگردانید.

در نقطه افراطی بلند کردن، قسمت جلوی پرتابه باید کمی به جلو متمایل شود.
شما باید پشت خود را صاف نگه دارید، اما کمی در قسمت پایین کمر خم شوید.
شما نمی توانید کمر خود را گرد کنید، زیرا این می تواند منجر به آسیب شود.

تمرینات پایه، که بیشتر با هدف تمرین دلتوئید میانی انجام می شود، اما همچنین عضلات ذوزنقه را پمپاژ می کند.

موقعیت شروع:

صاف بایستید، هالتر را با گرفتن دست بگیرید و آن را پایین نگه دارید.
فاصله بین کف دست ها باید حدود دو مشت باشد.

اجرا:

با بازدم، پرتابه را به سمت چانه خود بلند کنید.
هالتر را در شدیدترین حالت نگه دارید.
نفس بکشید، به موقعیت شروع بازگردید.

آرنج ها باید به طور مداوم از هم جدا باشند و به شدت عمودی بالا بروند.
شما نمی توانید گردن و پشت خود را خم کنید، چانه شما باید افقی باشد.
هنگام بلند کردن هالتر به چانه، میله باید بالاتر از سطح شانه بلند شود.
وزن دستگاه نباید مانعی برای اجرای صحیح تمرین شود.

بهترین تمرینات برای تمرین شانه - ویدئو

بیایید آن را جمع بندی کنیم

برای رسیدن به نتیجه مطلوب، باید تمرینات پیشنهادی را در تمرینات منظم خود بگنجانید و به طور منظم تمرین کنید. فقط روی ورزش تمرکز نکنید. شما همچنین باید در مورد تغذیه مناسب به یاد داشته باشید.

اگر فضا برای تمرینات خانگی محدود است، دمبل ها ایمن ترین تجهیزات هستند. بهتر است پرس های نیمکتی را در ابتدای تمرین انجام دهید، یعنی زمانی که احساس خستگی وجود ندارد. با پیروی از توصیه های داده شده، ترکیب تمرینات پایه و ایزوله برای کمربند شانه، هر ورزشکار می تواند به شانه های خود تناسب ایده آل بدهد و کمر خود را از نظر بصری باریک تر کند.

هر مردی می‌خواهد شانه‌هایی زیبا، پرپشت و حجاری داشته باشد که اولین شاخص کیفیت قدرت و اعتماد به نفس مردان در نظر گرفته می‌شود. با این حال، کار مداوم و کارهای ابدی به سادگی فرصت بازدید از ورزشگاه را حداقل 3-4 بار در هفته فراهم نمی کند. در این مواقع می توانید تمرینات شانه را خودتان در خانه انجام دهید. برای این یک مجموعه اساسی خاص وجود دارد که می توان به راحتی روزانه از آن استفاده کرد.

بنابراین چگونه می توان شانه های خود را در خانه پمپ کرد؟ برای انجام این کار، باید تکنیک خاصی را انجام دهید، که در آن تأکید اصلی بر روی بازوها و شانه ها است.

ویژگی های سازماندهی آموزش

کل تمرینی که باید در خانه انجام شود شامل تمرینات اساسی است که جهت آن پمپاژ کل دلتا است. اما توصیه می شود یک پرتو جداگانه را فقط در مواردی که شروع به عقب افتادن در توسعه می کند یا بار وارد شده روی آن کافی نیست پمپ کنید. در موارد دیگر نیازی به آموزش نوع ایزوله نیست.

البته انجام تمرینات شانه در باشگاه بسیار راحت تر است، زیرا این مکان ها دارای تجهیزات ویژه و مربیانی هستند که به شما کمک می کنند تا کل فرآیند را به درستی انجام دهید. اما اگر فرصت یا زمانی برای بازدید از این مکان ها وجود ندارد، در این موارد می توان همه چیز را در خانه انجام داد. در این مواقع تجهیزاتی مانند دمبل و هالتر باید در دسترس باشد.

علاوه بر این، قبل از شروع تمرینات اساسی برای کمربند شانه، حتماً باید به توصیه های زیر توجه کنید:

وزن به گونه ای انتخاب می شود که حداقل 8-10 بلند کردن در طول یک رویکرد انجام شود.
برای اینکه به شانه های خود تعریف و عرض بدهید، نباید جرم خیلی بزرگی بگیرید.
ارزش افزایش بار را دارد، یعنی کار با تجهیزات سنگین وزن، در مواقعی که برای افزایش قدرت و تقویت عضلات ضروری است.
برای تقویت عضلات، لازم است دستگاه را از 5 تا 8 بار بلند کنید، در حالی که بلند کردن باید در 4-5 ست انجام شود.
برای ورزشکاران مبتدی، اول از همه، باید تا حد امکان به انجام کل مجموعه توجه کنید، تمام تمرینات و یک یا دو پرس شانه را یاد بگیرید و به آنها مسلط شوید.

این برنامه ماهیچه های دلتوئید را کاملاً توسعه می دهد و توزیع یکنواخت بار را در کل ناحیه کمربند شانه تضمین می کند.

آموزش اولیه

چگونه در خانه شانه های خود را بالا بیاوریم؟ از کجا باید شروع کرد؟ اگر هنوز می‌خواهید تمرین را شروع کنید، اما هنوز نمی‌دانید تمرین‌های شانه به شما کمک می‌کند تا در خانه عضله بسازید، باید از یک مجموعه تمرینی اولیه استفاده کنید که نیازی به استفاده از تجهیزات خاصی ندارد.

اگر می خواهید شانه های پهن بسازید، اما در عین حال آنها را قوی و پمپاژ کنید، باید تمرینات اساسی را انجام دهید:

برای شروع، باید پشت خود را به سطح دیوار بایستید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
شما باید دستان خود را روی سطح زمین قرار دهید، در حالی که فاصله از دیوار باید 20 سانتی متر باشد.
پاها به دیوار تکیه می دهند.
در این حالت، فشار دادن شانه انجام می شود. ما شانه های خود را به این ترتیب 10-15 بار در 2-3 رویکرد پمپ می کنیم.

این تمرین به گشاد شدن شانه ها و همچنین افزایش حجم عضلات کمک می کند. برای اینکه شانه های شما در مدت زمان کوتاهی در طول این تمرین پمپاژ شوند، باید بار را افزایش دهید، برای این کار باید یک جلیقه یا کوله پشتی مخصوص با بار بپوشید.

یک جایگزین برای فشار دادن فشار میله های موازی خواهد بود. با این حال، شما باید یک شبیه ساز مخصوص بخرید یا خودتان دستگاه را بسازید. کشش روی میله‌های ناهموار نه تنها شانه‌های شما را بالا می‌برد، بلکه به بازوها و عضلات پشت و قدرت می‌بخشد.

تمرینات دمبل

اگر می خواهید شانه ها و بازوهای شما رسا، تلمبه شده و تسکین لازم را به دست آورند، توصیه می شود تمرینات را با دمبل در خانه انجام دهید. اما این نیاز به اراده و انگیزه زیادی دارد. همچنین مهم است که سلامت خود را کنترل کنید و درست غذا بخورید. چگونه با دمبل شانه های خود را بالا بیاوریم؟

تمرین شانه فقط باید بعد از گرم کردن انجام شود. برای گرم کردن عضلات شانه، باید تمرینات آماده سازی موثر زیر را انجام دهید:

ابتدا باید 10 دقیقه پیاده روی کنید. هنگام راه رفتن، گردش خون تسریع می شود و بدن گرم می شود.
در مرحله بعد باید حرکات دایره ای را با شانه های خود انجام دهید. این اطمینان حاصل می کند که عضلات و مفاصل برای برنامه تمرینی بعدی آماده می شوند.
بعد از این باید حدود یک دقیقه استراحت کنید. سپس می توانید شروع به اجرای مجموعه اصلی کنید.

پرس دمبل

بهترین تمرینات شانه با دمبل شامل توزیع یکنواخت فشار روی ناحیه عضله دلتوئید است. آنها را می توان در خانه انجام داد، اما دمبل باید در دسترس باشد. چگونه با دمبل شانه های خود را بالا بیاوریم؟ یک تمرین موثر برای این وجود دارد.

نحوه انجام تمرینات پرس نیمکت دمبل نشسته:

برای شروع، حالت اولیه فرض می شود، با دمبل ها در سطح چشم، آرنج ها در حالت کشیده، کف دست ها در جلو، و انحراف در ناحیه کمر.
به محض بازدم، دمبل ها باید بلند شوند.
باید دمبل ها را بلند کنید تا آرنج ها ثابت شوند، اما آرنج هایتان به طور کامل کشیده نشود.
پس از یک استراحت کوتاه، دمبل ها پایین می آیند.
شما باید 8-12 بار در 4 رویکرد انجام دهید.

بالا بردن دمبل در مقابل شما

تمرین - بلند کردن دمبل ها در جلوی شما افزایش یکنواخت توده عضلانی در کمربند شانه را تضمین می کند.

در طول این تمرین، مرد باید موارد زیر را انجام دهد:

حالت اولیه پذیرفته می شود - باید دمبل ها را بگیرید و صاف بایستید، بازوها در امتداد بدن کشیده شده و کف دست ها به سمت ران ها چرخانده شوند.
در حین بازدم، دمبل ها را به طرفین بلند کنید تا موازی با زمین شوند.
پس از یک مکث کوتاه، دست ها پایین می آیند.
این تمرین باید به گونه ای انجام شود که در نقطه بالای حرکت، شانه، آرنج و دست در سطح یک خط مستقیم قرار گیرند.
10-12 بار در 3 رویکرد انجام شد.

روی تاب دمبل خم شده است

شما می توانید با یک تمرین ساده - تاب دمبل - عضلات شانه خود را تقویت و بهبود بخشید. نکته اصلی این است که همه چیز را به درستی انجام دهید.

تمرین طبق طرح زیر انجام می شود:

حالت اولیه پذیرفته می شود - پاها در زانو خم می شوند و به اندازه عرض شانه باز می شوند، همچنین باید از پشت خم شوید و کمی به جلو خم شوید. شانه‌ها پایین می‌آیند و بازوها در حالت صاف قرار دارند و کمی در آرنج خم می‌شوند.
پس از این، بازوها با دمبل به طرفین باز می شوند تا زمانی که با سطح زمین موازی شوند.
آرنج ها خم شده اند، اما نه بیش از حد.
یک مکث کوتاه در ناحیه بالا وجود دارد.
این تمرین را باید 10 تا 12 بار در 3 جلسه انجام دهید.

تمرینات هالتر

بسیاری از مردان به سوال اصلی در این مورد علاقه مند هستند - چگونه می توان به سرعت عضلات را در خانه پمپ کرد تا آنها را باریک و الاستیک کنند. حرفه ای ها انجام تمرینات انبوه و به طور خاص با استفاده از بارهای افزایش یافته - هالتر را توصیه می کنند. البته این تمرینات در یک باشگاه حرفه ای با استفاده از یک برنامه و شبیه ساز مخصوص توسعه یافته بیشترین تاثیر را خواهند داشت. اما باز هم، همه این فرصت را ندارند که به طور منظم از باشگاه ها بازدید کنند. اما تمرینات هالتر را می توان در خانه انجام داد.

پرس نیمکت

اینها تمرینات اساسی هستند که به پمپاژ سریع عضلات ساعد و کمربند شانه کمک می کنند. نکته اصلی این است که همه چیز را به درستی انجام دهید. اول از همه باید حالت نشسته بگیرید.

نحوه انجام صحیح تمرین:

ابتدا باید روی یک نیمکت ورزشی بنشینید.
ناحیه پشت کمی خم می شود.
هالتر با یک گرفتن گسترده گرفته می شود.
پس از این، همراه با بازدم، میله بالا می رود.
بازوها باید کاملاً صاف شوند.
سپس نفس بکشید و هالتر پشت سرتان پایین بیاید.
همه چیز به آرامی و بدون حرکات ناگهانی یا تکان‌های ناگهانی انجام می‌شود.

پرس هالتر ایستاده

این تمرین روی عضلات شانه کار می کند. در طول این تمرین، تاکید اصلی بر ناحیه دلتا است. اما شایان ذکر است که پمپاژ این ناحیه فقط با مشارکت فعال هر دو دسته قدامی و خلفی انجام می شود.

نحوه انجام تمرین:

ابتدا حالت ایستاده را در نظر بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
بعد، هالتر را با گرفتن مستقیم بگیرید و آن را تا سطح ناحیه سینه بلند کنید.
هالتر بالا می رود و در نقطه پایان باید کاملاً بازدم کنید.
سپس یک مکث وجود دارد.
پس از این، باید به آرامی بازدم کنید و هالتر را دوباره به سطح قفسه سینه اصلی پایین بیاورید.
هنگام اجرای آن نباید از وزنه زیاد استفاده کنید، باید ناحیه پشت را کمی خم کنید.

بالا بردن هالتر تا چانه

این یک تمرین اساسی است که با هدف کار کردن ناحیه پرتو دلتای میانی انجام می شود. همچنین عضلات ذوزنقه ای را پمپاژ می کند.

نحوه انجام آن:

ابتدا باید صاف بایستید، سپس هالتر را با استفاده از یک دستگیره مستقیم بگیرید و آن را نگه دارید.
بین کف دست ها باید فضایی وجود داشته باشد که بتواند دو مشت را در خود جای دهد.
در حین بازدم، هالتر را به سمت چانه بلند کنید.
سپس نوار در شدیدترین حالت خود نگه داشته می شود.
پس از این، باید دم کرده و به حالت اولیه برگردید.
در طول تمرین، آرنج ها باید همیشه از هم دور باشند.
توصیه نمی شود که ناحیه گردن و پشت را خم کنید.
از پرتابه ای که خیلی سنگین است استفاده نکنید.

اگر می خواهید نتایج مثبتی کسب کنید، باید تمام توصیه ها و تمرینات لازم را دنبال کنید. در صورت امکان، می توانید از وسایل اضافی استفاده کنید - میله ها، نوار افقی.

همچنین، تغذیه مناسب ورزشی را فراموش نکنید - رژیم غذایی باید پرکالری باشد، شما باید تا 6 بار در روز غذا بخورید، منو باید حاوی تعداد زیادی غذا با سطح بالایی از پروتئین و کربوهیدرات های آهسته باشد. ارزش کاهش غذاهای حاوی چربی های اشباع شده (گوشت خوک، گوشت گاو، گوشت بره، کره و روغن نارگیل، میگو، خرچنگ) را دارد. حتما تا حد امکان مایعات بنوشید و مجتمع های ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید.

ویدیو را تماشا کنید - شانه های باورنکردنی، چگونه آنها را تکان دهید - استانیسلاو لیندور:

و یک ویدیوی فوق العاده دیگر - آکروباتیک بدنسازی! شانه ها از استاس لیندور: