چگونه با افکار منحرف کننده حین مدیتیشن مقابله کنیم؟ مدیتیشن "جهنمی" یا چگونگی یافتن انسداد در انرژی بدن.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد 15 دقیقه مدیتیشن در روز می تواند تأثیر بسیار مثبتی بر زندگی شما داشته باشد، سطح استرس را کنترل کرده و حتی هضم را بهبود بخشد. چشمگیرترین فواید مدیتیشن را کشف کنید.

کاهش درد

اگر حداقل ده دقیقه به مدیتیشن بپردازید، به داروهای ضد درد کمتری نیاز خواهید داشت - درد را کاهش خواهید داد و از شر اضطراب خلاص خواهید شد. محققان آزمایشی را با بیست و چهار دانش آموز بدون مشکل سلامتی انجام دادند. آنها به طور تصادفی به دو گروه کنترل و مدیتیشن تقسیم شدند. از شرکت کنندگان خواسته شد که دست خود را به مدت دو دقیقه در آب گرم قرار دهند و سپس آن را در آب یخ فرو ببرند و تا زمانی که ممکن است نگه دارند. پس از این، باید ده دقیقه ساکت بنشینید یا مدیتیشن کنید و سپس این روش را تکرار کنید. بار اول نتایج یکسان بود، اما بار دوم گروه مراقبه درد بسیار کمتری را مشاهده کردند. این نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی می تواند به کاهش ناراحتی هایی که بدن شما تجربه می کند کمک کند. اگر مشکل درد دارید، این چیزی است که باید در مورد آن فکر کنید.

تقویت سلامت قلب

وقتی صحبت از مزایای سلامتی مدیتیشن می شود، در ابتدا باید به بهبود سلامت قلب اشاره کرد. محققان دریافته اند که مدیتیشن احتمال مرگ زودرس، حمله قلبی و حمله قلبی را کاهش می دهد. شما می توانید خطر ابتلا به بیماری را تا پنجاه درصد کاهش دهید و همچنین فشار خون خود را تنظیم کنید. هنگام تمرین مدیتیشن، باید بیست دقیقه در یک موقعیت راحت با چشمان بسته بنشینید. این تمرین دو بار در روز تکرار می شود و مانترا باید در حین انجام آن تکرار شود. اثربخشی این فرآیند توسط مطالعات مختلف تأیید شده است - به بدن کمک می کند تا بهبود یابد و به حالت عادی بازگردد. پیشرفت های چشمگیر تنها پس از چند مدیتیشن مشهود است. هنگامی که سیستم عصبی به خوبی استراحت می کند، بدن شروع به کار روی مناطق مشکل دار می کند، به عنوان مثال، فشار خون بالا را کاهش می دهد. این به شما امکان می دهد سلامت خود را بهینه کنید.

خواب سالم

مدیتیشن به بهبود خواب کمک می کند و این عمل برخلاف قرص های خواب آور هیچ عارضه ای ندارد. اگر بی خوابی یا مشکل خواب دارید، این نشان دهنده عدم تعادل در ریتم شبانه روزی شماست. ریتم های شبانه روزی به بدن می گویند که چه زمانی بیدار شود یا بیدار بماند و با تناوب نور و تاریکی در روز همراه است. فن آوری های مدرن با تشعشعات دستگاه ها ریتم شبانه روزی را مختل می کند. در نتیجه به رختخواب می روید اما نمی توانید بخوابید. برخی از مردم توجه دارند که مدیتیشن به آنها کمک می کند تا با این مشکل کنار بیایند و پیشرفت ها خیلی سریع قابل توجه می شوند.

کمر باریک

کاهش وزن زمینه ای است که تحقیقات در مورد اثرات مدیتیشن هنوز خیلی کامل نیست، با این حال، در حال حاضر شواهدی وجود دارد. بسیاری توجه دارند که پرخوری عصبی از بین می رود و توانایی گوش دادن به بدن خود بهبود می یابد. علاوه بر این، افزایش سطح هورمون استرس کورتیزول می تواند منجر به مشکلاتی در اندام شما شود. با کمک مدیتیشن، می توانید استرس را کاهش دهید، به این معنی که پرخوری را متوقف خواهید کرد - اندام شما لاغرتر می شود.

بهبود هضم

در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مدیتیشن ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر، مانند قولنج و اسهال را کاهش دهد. در این آزمایش، چهل و هشت نفر با مشکلات گوارشی به مدت 9 هفته بر کاهش استرس و سایر رفتارهای سالم از جمله مدیتیشن تمرکز کردند. این روش جواب داد! افراد بهبودی را احساس کردند، علاوه بر این، آنها توانستند اضطراب را کاهش دهند و استعداد ژنتیکی را اصلاح کنند. مکانیسم‌هایی که باعث ایجاد سندرم روده تحریک‌پذیر می‌شوند هنوز شناخته نشده‌اند، اما احتمالاً با استرس مرتبط است، که توضیح می‌دهد چرا مدیتیشن می‌تواند کاملاً مفید باشد.

کاهش اضطراب

درمان های خانگی زیادی برای کاهش اضطراب وجود دارد، اما مدیتیشن موثرترین گزینه است. افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که مدیتیشن را امتحان می کنند، کاهش قابل توجهی در هورمون های استرس و التهاب در بدن نشان می دهند. تمرین ذهن آگاهی، که شامل تمرکز بر آنچه در لحظه اتفاق می افتد، به جای گذشته یا آینده، از اهمیت زیادی برخوردار است. در طول آزمایش، سطوح استرس با استفاده از تست های آزمایشگاهی اندازه گیری شد. شرکت کنندگان برای شغل مورد مصاحبه قرار گرفتند و در یک مسابقه ریاضی شرکت کردند. کسانی که مدیتیشن می کردند عملکرد بهتری داشتند و سطح استرس آنها کاهش یافته بود.

افزایش سطح شادی

مدیتیشن می تواند بر واکنش های ژنتیکی که باعث افسردگی و سایر بیماری ها می شود تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده است که استرس منجر به التهاب می شود که به نوبه خود باعث مشکلات سلامتی و اختلالات روانی می شود. تمرین مدیتیشن به کاهش التهاب و بهبود وضعیت بدن کمک می کند. مدیتیشن می تواند حتی به بیمارانی که تحت درمان سرطان هستند کمک کند تا دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی داشته باشند.

بهبود حافظه

مدیتیشن به بهبود فرآیند تفکر شما کمک می کند. احتمال مشکلات حافظه و شناختی با افزایش سن افزایش می یابد زیرا ماده خاکستری در مغز بدتر می شود. با کمک مدیتیشن می توانید از این روند جلوگیری کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند ماده خاکستری کمتری را از دست می دهند. جای تعجب نیست که مدیتیشن در فهرست راه های کمک به پیشگیری از بیماری آلزایمر گنجانده شده است.

آرام

آرامش ذهن برای داشتن یک زندگی آرام و مطمئن ضروری است. اگر مرتب مدیتیشن کنید، مطمئناً آرام‌تر خواهید شد. افرادی که ذهن آگاهی را تمرین می کنند بهتر با استرس کنار می آیند و در هر شرایطی روحیه مثبت خود را حفظ می کنند.

توانایی رقابت بهبود یافته است

اگر می‌خواهید برای مسابقه آماده شوید، می‌توانید از موسیقی شاد و انگیزشی استفاده کنید، اما بی‌صدا این کار را می‌کند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات ذهن آگاهی عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد و اضطراب مربوط به عملکرد را کاهش می دهد. مزایای مدیتیشن حتی پس از اتمام تمرین نیز قابل توجه است.

تسکین استرس

این یکی از مزایای اصلی هر مدیتیشن است. مدیتیشن به مغز کمک می کند تا کمتر روی استرس تمرکز کند، تسلیم استرس نشوید و بدن شما کمتر رنج می برد. این مهم نیست که چگونه مدیتیشن می کنید. تنها تفاوت در تکنیک ها این است که شما به جای منفی در مورد آن فکر می کنید. گاهی اوقات این مانترا است، گاهی تجسم است، و گاهی اوقات فقط باید روی تنفس خود تمرکز کنید. تمرینات را به مدت ده تا پانزده دقیقه تکرار کنید تا متوجه پیشرفت شوید.

کمتر مستعد اعتیاد است

اعتیاد به شکل های مختلف خود را نشان می دهد، گاهی میل به مواد مضر است و گاهی برای غذا. مدیتیشن به طور موثر به شما کمک می کند تا اعتیاد را کاهش دهید و افکار منفی خود را کنترل کنید. فرد بدن را آرام می کند و از استرس خلاص می شود، که اغلب فرد را به مصرف الکل، مواد مخدر، سیگار و غذای اضافی سوق می دهد. سعی کنید روی تنفس خود تمرکز کنید - این به بهبود وضعیت شما کمک می کند.

اگر نمی دانید چگونه به درستی مدیتیشن کنیم، پس این مقاله مخصوص شما نوشته شده است.

تکنیک‌های مدیتیشن مختلف از تکنیک‌ها و روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند که به لطف آنها فرد می‌تواند از حالت بیداری به حالت تروفوتروپیک (نیمه خواب) حرکت کند. گزینه های بسیار زیادی در مورد نحوه صحیح مراقبه وجود دارد که از جهات مختلف متفاوت است.

با این حال، همه آنها یک تفاوت ظریف مشترک دارند: برای شروع مراقبه، باید محرک یا شیئی داشته باشید که روی آن تمرکز کنید. این مورد برای تمرکز مورد نیاز است. خوب، بسته به موضوع تمرکز، چهار تکنیک مدیتیشن اصلی قابل تشخیص است.

تکنیک های مدیتیشن

1. تکرار ذهنی

در این حالت، موضوع تمرکز یک محرک ذهنی معین است. این می تواند یک مانترا باشد - یک کلمه یا عبارت، گزیده ای از یک آهنگ، یک شعر. نکته اصلی این است که تا حد امکان روی آن تمرکز کنید و دائماً آن را تکرار کنید. به عنوان مثال، دکتر هربرت بیکن از کلمه "یک" به عنوان شعاری برای افراد مبتلا به فشار خون بالا استفاده کرد.

1. تکرار یک عمل فیزیکی

این تکنیک شامل تمرکز روی یک عمل خاص است. یوگی های باستانی هند بر حرکات تنفسی تمرکز داشتند. به عنوان مثال می توانید دم و بازدم را به طور مداوم تکرار کنید و تعداد آنها را بشمارید.

به هر حال، این اساس هاتا یوگا است که نوع بسیار شناخته شده دیگری از تمرکز را به عموم مردم ارائه می دهد - حالت های مختلف (آسانا).

مقاله مرتبط:

در طول مدیتیشن، مردم شرقی با حرکاتی که دائما تکرار می شوند، به رقص های گرد می پردازند.

بسیاری از دوندگان آمریکایی که مکرراً دویدن دارند، وضعیت مراقبه جالبی را در طول چنین فعالیت هایی گزارش کرده اند - دلیل آن ممکن است در کنترل تنفس و حرکات یکنواخت باشد.

1. روی مشکل تمرکز کنید

در این مورد، موضوع تمرکز یک کار متناقض است. یک مثال کلاسیک "koans" است. این نوع مدیتیشن شما را وادار می کند که به یک سوال یا مشکل فکر کنید که مشخصا راه حلی ندارد. به عنوان مثال: "کف زدن یک دست چگونه خواهد بود؟"

1. تمرکز بصری

این تکنیک شامل استفاده از یک تصویر خاص برای تمرکز است. یک عکس، یک شعله، یا یک برش از یک تنه درخت عالی خواهد بود. به طور کلی، یک شی یا صحنه ای که باعث آرامش می شود. یک گزینه عالی دایره های متحدالمرکز یا یک "ماندالا" - یک مربع در یک دایره است.

مکانیسم اثر مدیتیشن بر روی انسان

هیچ کس واقعا نمی تواند نحوه عملکرد تکنیک های مختلف مدیتیشن را توصیف کند. با این حال، تحقیقات زیادی در مورد اشیاء برای تمرکز توجه انجام شده است. از اینجا می توان نتیجه گرفت که هر محرک خاص برای تمرکز مهمترین ویژگی هر فرآیند مراقبه است.

ظاهراً یک شیء برای تمرکز می تواند به نوع تفکر شهودی فرد این فرصت را بدهد که به طور موقت یک مکان غالب و کنترل کننده را بگیرد. این تأثیر منحصر به فرد بر روی سیستم عصبی دارد، فعالیت نیمکره چپ را تغییر می دهد و آن را غالب می کند - به همین دلیل، ورود به حالت مراقبه رخ می دهد.

محرک فوق الذکر برای تمرکز، نیمکره چپ را درگیر یک فعالیت یکنواخت خاص می کند که پس از مدتی بدون تأثیر آگاهانه از طرف شخص، به خودی خود ادامه می دهد. تکرارهای مانترا، تنفس، وضعیت های خاص - همه اینها فرد را در حالتی غوطه ور می کند که ناشی از ناامیدی نیمکره چپ مغز است.

همین احساس در فرآیند فکر کردن به یک مشکل، یک پارادوکس، در حین رقصیدن یکنواخت، فعالیت بدنی یکنواخت و شدید، به عنوان مثال، هنگام دویدن به دست می آید.

اگر جسم برای تمرکز شروع به عمل کند، مغز اطلاعات را کاملاً متفاوت پردازش می کند. بخش های تحلیلی به سادگی خاموش می شوند و بخش های شهودی به دانش غیر معمول منجر می شوند. این هدف اصلی هر مدیتیشن است.

به اصطلاح «دانش انحصاری» در شرق «ساتوری» یا «نیروانا» می‌گویند که به معنای «روشنگری»، «دانش واقعی»، «آگاهی از هستی» است. پیش از این، در غرب، این حالت "آگاهی کیهانی" یا به سادگی "فوق آگاهی" نامیده می شد.

بسیاری از محققان مدرن در تلاش هستند تا فیزیولوژی عصبی انسان را در حالت مدیتیشن مطالعه کنند. اما تحقیقات واقعاً اطلاعات مورد نظر را ارائه نمی دهد. با این حال، آزمایش‌هایی که برای مدتی طولانی انجام شده است نشان می‌دهد که در طول مدیتیشن فرکانس کاهش می‌یابد، اما دامنه امواج مغزی افزایش می‌یابد.

تحقیقات جدیدتر توانسته است ثابت کند که در طول مدیتیشن، نقش غالب در واقع از نیمکره چپ مغز به سمت راست تغییر می کند.

توجه به این نکته بسیار مهم است که دستیابی به ابرآگاهی و مدیتیشن همیشه یک چیز نیستند. مدیتیشن یک فرآیند است، مجموعه ای از تکنیک ها و روش هایی که برای رسیدن به یک هدف خاص - ابرآگاهی - مورد نیاز است.

پس چگونه به درستی مدیتیشن کنیم؟

برای مدیتیشن مناسب چه چیزی لازم است؟

بنسون در اثر خود به نام «واکنش آرامش» چهار عامل اصلی را که به مدیتیشن موفق کمک می کنند، شناسایی می کند.

1. برای مدیتیشن صحیح به محیطی آرام نیاز دارید.

برخی افراد ممکن است عدم وجود یک عامل تحریک کننده خارجی را غیرممکن بدانند - آنها می گویند، جایی وجود ندارد که بتوانید برای مدت معینی در سکوت و آرامش کامل باشید. با این حال ، به دلایلی همه پس زمینه را فراموش می کنند - حتی موسیقی معمولی برای آرامش به "نقاب" صداهای حواس پرتی کمک می کند. حتی صدای یک فن نیز می تواند باعث این مشکل شود. اگر همه چیز شکست بخورد، چشم بند و گوش بند این کار را انجام می دهند.

1. دومین عامل مهم، وضعیت بدنی راحت است.

لازم است تا حد امکان تنش عضلانی در کل بدن به استثنای سر و گردن از بین برود.

1. عامل سوم در بالا با جزئیات زیاد توضیح داده شد - این موضوع تمرکز است.
2. خب، دستیابی به عامل چهارم بسیار دشوار خواهد بود. یک نگرش منفعل به شما امکان می دهد به جای کنترل آن، یک حالت مراقبه ایجاد کنید.

بنسون بیان می کند که بیمار باید کاملاً آرام شود و کاملاً تسلیم حالت مراقبه شود. اگر بیمار نتواند مدیتیشن را شروع کند، سؤالات زیر را می پرسد: "آیا این کار را به درستی انجام می دهم؟"، "چه مدت طول می کشد؟"، "چگونه می توانم بفهمم که وارد حالت درست شده ام؟"، "آیا نیاز دارم؟" این را به خاطر بسپارم، چه احساسی خواهم داشت؟ و غیره

علاوه بر این چهار عامل بنسون، می‌خواهم به مورد پنجم نیز اشاره کنم: پذیرش فرد نسبت به مراقبه. به زبان ساده، قبل از مدیتیشن، بیمار باید خود را آرام کند و به حالت مناسبی وارد شود که به او اجازه دهد تا مراقبه را هماهنگ کند.

حتی مثبت ترین عوامل محیطی نیز به یک فرد تحریک شده کمک نمی کند تا در حالت مدیتیشن قرار گیرد، اگر خودش نخواهد خودش را جمع و جور کند.

برای استراحت و شروع به مدیتیشن، بیمار می تواند به تکنیک های آرام سازی عضلانی برای رفع تنش اضافی متوسل شود. برخی افراد مدیتیشن در حمام آب گرم را مفید می دانند.

خوب، اکنون ارزش ارائه دستورالعمل های واقعی در مورد تمرین مدیتیشن را دارد.

چگونه مراقبه کنیم. دستورالعمل ها

ابتدا چشمان خود را ببندید و متوجه آرامشی شوید که باید در عرض چند ثانیه ظاهر شود. واقعیت این است که بیشتر اطلاعات حسی از طریق چشم به ما می رسد. به همین دلیل است که بستن چشم ها می تواند تا حد زیادی ذهن شما را پاک کند.

تمرکز بر تنفس

علاوه بر فاکتور بصری، حس بویایی نیز وجود دارد. هنگامی که فرد آرام است، شروع به توجه به تنها فرآیندی می کند که نمی تواند متوقف شود - نفس کشیدن.

شما باید بر روی هر دم و بازدم تمرکز کنید و توجه خود را تا حد امکان از دنیای اطراف خود به ریه های خود تغییر دهید. هر حرکت قفسه سینه باید با یک دستور ذهنی همراه باشد: با دستور "دم" هوا را استنشاق می کنید و با فرمان "بازدم" بازدم.

در ابتدا فقط از طریق بینی نفس بکشید، اما پس از چند ده بار تکرار باید بازدم را از طریق دهان شروع کنید. زور نزنید، هیچ تلاشی نکنید - هوا باید خود به خود از ریه های شما خارج شود. دم و بازدم.

با هر نفس، باید تأثیر هوای سرد را احساس کنید که کل بدن شما را خنک و تهویه می کند. با هر بازدم، باید هوای گرم و مرطوب را احساس کنید که هر گونه تنش باقی مانده را از بدن شما خارج می کند.

روش "یک"

این تکنیک به شما این امکان را می دهد که به شیوه ای متفاوت بر روی تنفس خود تمرکز کنید. شما باید از یک وسیله کمکی استفاده کنید، در این مورد یک کلمه یا عبارت. بنسون در کتاب خود یک مانترا ارائه می دهد: کلمه "یک".

یک کلمه سبک، بدون هیچ معنی یا زیرمتن، ساده ترین کلمه قابل شمارش است. باید کاملاً بلند تلفظ شود، بنابراین به بدن و ذهن شما دستور می دهد.

مانترا "OM" در مدیتیشن

بسیاری از مردم مانتراهای قدیمی تر را ترجیح می دهند. این شامل صدای "OM" است. به هیچ وجه معنایی ندارد، صدای دلپذیری تولید می کند که مانند نویز پس زمینه به از بین بردن برخی از عوامل خارجی که می توانند تمرکز را از مراقبه منحرف کنند کمک می کند.

با هر بازدم، "om" را نیز بگویید. سعی کنید آرام نفس بکشید و سعی کنید روی تنفس خود تمرکز نکنید. پس از چند بار تکرار، بدون تکان دادن لب ها، مانترا را به صورت ذهنی تلفظ کنید.

سعی کنید فقط به آن فکر کنید، شاید حتی تصویری را تصور کنید که چنین مانترای را با آن مرتبط کنید.

پس از مدتی متوجه خواهید شد که چگونه به تدریج از ذهن ناپدید می شود و ذهن شما را پاک می کند و کاملاً پاک می شود. ذهن آرام می شود، احساس آرامش غیرعادی می آید.

شمارش در مدیتیشن

برای آخرین مانترا باید تمرکز کنید. هنگام بازدم باید از 10 تا 1 شمارش معکوس کنید. در حین شمردن هر عدد، باید یک بار بازدم کنید.

پس از رسیدن به 1، شمارش را دوباره شروع کنید، اما از 1 تا 10، در حالی که هر عدد را به صورت ذهنی هنگام دم تلفظ کنید.

این روش از یک طرف شما را مجبور به تمرکز برای جلوگیری از اشتباه می کند، از طرف دیگر به شما کمک می کند تا خود را از عوامل اطراف منحرف کنید.

برای حرکت به سمت بیداری، باید تا 10 بشمارید، و هوشیاری خود را بیدار می‌کنید، بدنتان پر از قدرت و طراوت است.

1, 2 - شروع به احساس نشاط می کنید

3, 4, 5 - بیداری تشدید می شود

6, 7 - دست ها و پاهای خود را حرکت دهید

8 - پاها و بازوهای خود را حرکت دهید

9, 10 -تو چشماتو باز کن! شما احساس شادی و انرژی می کنید! بدن شما شاداب و ذهن شما روشن تر!

دوستان، اکنون می دانید که چگونه به درستی مدیتیشن کنید. این تمرین را به عادت سالم خود تبدیل کنید - دنیای شما شروع به تغییر برای بهتر شدن خواهد کرد!

از مدیتیشن خود لذت ببرید!

اینگونه است که افرادی که شروع به تسلط بر مدیتیشن می کنند اغلب تجربه خود را توصیف می کنند.

تصمیم گرفتم مدیتیشن را امتحان کنم. زمان مناسبی را برای این کار انتخاب کردم، منتظر ماندم تا کسی در خانه نباشد و کسی مرا آزار ندهد. نشستم، چشمانم را بستم و انتظار داشتم که سعادت جهانی را احساس کنم و ... این فکر به ذهنم خطور کرد: "برای شام چه بهتر است: گوشت و سیب زمینی یا مرغ با برنج؟" من به سرعت این فکر غیر ضروری را بیرون کردم و شروع به تمرکز روی نفس کشیدن کردم.

حدود نیم دقیقه موفق شدم و من که از موفقیتم خوشحال شدم شروع کردم به فکر کردن: "من چه آدم بزرگی هستم! نمی دانم آیا سعادت جهانی به زودی بر من غلبه خواهد کرد؟ سپس شروع کردم به یادآوری داستان های دیگران در مورد تجربیات بسیار دلپذیر صلح و آرامش در طول مراقبه و شروع به گوش دادن به خودم کردم: "هی، صلح و آرامش کجاست؟ هنوز اومدی یا نه؟» حدود پنج دقیقه منتظر احساسات باورنکردنی بودم، تا اینکه متوجه شدم در تمام این مدت احساس نداشتم و در فکر بودم، بلکه فکر می کردم و انتظار داشتم. افکار بدون توجه به وجود آمدند، و من حتی متوجه نشدم که چگونه این اتفاق افتاد.

به تماشای تنفسم برگشتم. برای یک دقیقه، سکوتی در درون حاکم شد، در پس زمینه آن صدایی شرم آور فکر دیگری را زمزمه کرد: "با این حال، من باید مرغ و برنج درست کنم. و سالاد!»

در مقالات قبلی در مورد مدیتیشن، قبلاً در مورد این واقعیت صحبت کردیم که ممکن است در حین تمرین افکار منحرف کننده به ذهن خطور کنند. در این صورت چه باید کرد؟ در مورد این در مطالب امروز.

افکار عادی هستند

اولین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است که افکار در طول مدیتیشن کاملا طبیعی و طبیعی هستند. اگر راهب بودایی نیستید که هر روز ساعات زیادی را به مدیتیشن اختصاص دهید، مطمئن باشید که افکار مزاحم در ذهن شما ظاهر خواهند شد. بنابراین، لازم نیست فکر کنید که از آنجایی که هر از چند گاهی در حین تمرین برخی مزخرفات به ذهن شما می رسد، به این معنی است که مشکلی پیش می آید و نمی توانید مدیتیشن کنید. افکار را به عنوان بخشی طبیعی از مراقبه خود در نظر بگیرید.

نیازی به مبارزه نیست

جنگیدن با خود کاملا بیهوده است. اگر به هر قیمتی سعی کنید افکار خود را از خود دور کنید، چیزی جز ناامیدی نصیبتان نخواهد شد. بنابراین، تحت هیچ شرایطی سعی نکنید چیزی را با نیروی اراده تغییر دهید.

افکار را متحد خود کنید

به یاد داشته باشیم که هدف اصلی مدیتیشن توسعه آگاهی است. آگاهی از افکار منحرف کننده را تمرین کنید.

در زندگی معمولی، ما به ندرت توجه خاصی به افکار خود می کنیم. اکثر آنها بدون هیچ کنترلی از طرف ما به صورت خودکار ظاهر می شوند و همچنین ناپدید می شوند. جالب ترین چیز این است که ما حتی از سهم شیر از تولید ذهنی خود آگاه نیستیم. بنابراین، افرادی که شروع به تمرین مدیتیشن می کنند، اغلب از تعداد افکاری که دائماً در سرشان می چرخد، بسیار شگفت زده می شوند.

بنابراین، آگاهی از افکار خود راه خوبی برای توسعه ذهن آگاهی است که می تواند در هر شکلی از مدیتیشن ساخته شود. فرض کنید در حال انجام مدیتیشن با تمرکز بر تنفس هستید. شما توجه خود را به تنفس خود معطوف می کنید و در برخی مواقع توسط برخی از افکار اضافی حواس شما پرت می شود. شما به این فکر توجه کنید (از این واقعیت آگاه شوید که به وجود آمده است) و به مشاهده تنفس خود بازگردید. ممکن است در عرض 5-10 ثانیه فکر زیر به سراغ شما بیاید. از او سپاسگزار باشید. این به شما کمک می کند تا نسبت به آنچه در درون شما اتفاق می افتد آگاهی پیدا کنید. به آن توجه کنید و به مشاهده تنفس خود بازگردید.

در ابتدا می تواند تعداد زیادی از این سوئیچینگ ها وجود داشته باشد. اما همانطور که تمرین می کنید، خواهید دید که چگونه چنین آگاهی ساده از افکار خود و بازگشت منظم و صبورانه توجه شما به تمرین، جریان فکر را منضبط می کند: مرتبه ای از افکار کمتر است و احساس آرامش عمیق در درون ظاهر می شود. .

برای حالت بی فکری تلاش نکنید

من قبلا در این مورد در ابتدای مقاله صحبت کردم. اما، از آنجایی که این بسیار مهم است، دوباره بر آن تاکید می کنم. فقط در صورتی باید انتظار حالت بی فکری مطلق را داشته باشید که ده سال است در جایی در کوهی در تبت مدیتیشن کرده باشید. اهداف واقع بینانه برای خود تعیین کنید. یک نتیجه خوب از تمرین کاهش تعداد افکاری است که در طول مدیتیشن به ذهن شما می رسد. به عنوان مثال، اگر در ابتدا افکار با سرعت 30 فکر در دقیقه به شما مراجعه کردند، اگر تعداد آنها به 15 در دقیقه کاهش یابد بسیار عالی خواهد بود.

وقتی بتوانید جریان افکار را حتی اندکی کاهش دهید، قطعاً تأثیر مثبتی از این امر احساس خواهید کرد: هرج و مرج ناشی از افکار نیرو و انرژی زیادی می خواهد. وقتی افکار کمتری وجود داشته باشد، احساس آرامش عمیق در سطح عاطفی ایجاد می شود و آرامش در سطح فیزیکی ظاهر می شود. علاوه بر این، دید و درک واضح‌تر و دقیق‌تری از مسائل مربوط به زندگی فعلی ممکن است ظاهر شود. زباله‌های ذهنی حواس‌تان را پرت می‌کنند و شما را از دیدن چیزی واقعا مهم باز می‌دارند. به همین دلیل است که اغلب در طول مدیتیشن، زمانی که افکار غیر ضروری از بین می روند، ایده های جالب و راه حل های خوبی برای مسائل هیجان انگیز به ذهن خطور می کند.

در مقاله بعدی، در مورد یک روش غیر متعارف برای کمک به کاهش جریان افکار در طول مدیتیشن بخوانید!

P.S.: کتاب الکترونیکی "چگونه آموزش های گام به گام را شروع کنیم" به ایمیل یا پیام های شخصی فیس بوک خود دریافت کنید. در آن شما تمام اطلاعات لازم برای تسلط بر مدیتیشن را خواهید یافت: تکنیک ها و تمرین های مختلف، راه هایی برای غلبه بر آسان و موثر مشکلاتی که اغلب در راه تسلط بر تمرین رخ می دهد و غیره.

باید یاد بگیری هیچ کاری نکنی تنها چیزی که لازم است مشاهده آرام است. محرومیت حسی (تنهایی، سکوت، چشمان بسته، عدم تحرک، کمبود باران، برف و سقوط شهاب سنگ و...) و توقف گفتگوی درونی فقط به شما کمک می کند. در این «اطراف» همه چیز اطراف خود و خودتان را مشاهده کنید. توجه را از سر به قلب یا معده جلب کنید (می توانید فراتر بروید، اما تجسم غیر ضروری فقط استرس اضافی خواهد بود). نتیجه ایده آل توجه از معده است نه توجه به معده.

مشاهده آرام تمرکز و تجزیه و تحلیل نیست. اگر فقط مشاهده کنید، به طور خودکار ذهن خود را روشن می کنید، که شروع به فکر کردن در مورد آنچه مشاهده می کنید می کند. او رویدادها را یکی یکی انتخاب می کند و در مورد آنها فکر می کند. اگر خودت را رصد کنی، به فکر خودت (معشوق) خواهی بود. اگر صدای ماشین را در بیرون از پنجره مشاهده کنید، به فکر ماشین ها خواهید افتاد. تمرکز ذهن این توانایی را دارد که در یک زمان فقط روی یک چیز تمرکز کند. شهادت آرام به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید تمرکز نکنید، بلکه همه رویدادهای بسیاری را که در اینجا و اکنون در حال رخ دادن هستند، به طور همزمان مشاهده کنید. بدون فکر کردن، به یاد آوردن یا برنامه ریزی.

به همین ترتیب، اگر فقط بدون ذهن‌آگاهی آرام شوید، بدن به خواب می‌رود، بی‌تفاوت، بی‌توجه، غافل می‌شوید، سرتان در ابرها می‌افتد، تعالی پیدا می‌کنید، از واقعیت جدا می‌شوید. ناخودآگاه در بیرون ظاهر می شود و قدرت را به دست می گیرد در حالی که مالک از اینجا و اکنون به فضا پرواز کرده است. گاهی اوقات نوشته می شود «آگاه باش»، اما آگاهی را با ذهن آگاهی، تمرکز، هوشیاری یا مشاهده اشتباه نگیرید. آگاهی نتیجه مشاهده آرام است و ذهن آگاهی یک کیفیت است. علاوه بر این، در حال حاضر، تا حد زیادی، این یک ویژگی ذهن است. یعنی این انجام دادن، مهارت است.

مدیتیشن برای ایجاد یک مکث در زندگی طراحی شده است. شما قبلا میلیون ها کار را انجام می دهید و می دانید چگونه انجام دهید، به دلایل مختلف به خود فشار می آورید، فکر می کنید، برنامه ریزی می کنید، تلاش و اراده را به کار می گیرید. بدن با موفقیت 24 ساعت شبانه روز بدون خستگی کار می کند. سر بدون استراحت هزاران فکر می کند (بدون احتساب مرحله خواب عمیق، زمانی که اتفاق می افتد). یک ساعت به مکث - و گلهای درونی ابدیت، که از آغاز زمان در انتظار لحظه هستند، خود به خود شروع به رشد خواهند کرد. ذهن آگاهی چیزی نیست که بتوان با تلاش انجام داد. این اتفاقی است که وقتی شرایط برای آن فراهم شود، خود به خود اتفاق می افتد. توقف گفتگوی داخلی، توجه و آرامش - اینها شرایط هستند. و در واقع، نیازی نیست که بتوانید آنها را انجام دهید، کافی است از انجام کاری که مانع می شود دست بردارید.

P.S.این نیز در طول درمان مورد نیاز خواهد بود. پس از پریدن و فریاد زدن در مدیتیشن پویا یا پس از انجام تمرینات، خاموش نمی شوید، با این باور که بخش تشریفات یک عصای جادویی است و همه چیز را برای شما انجام می دهد، برعکس، روشن می شوید و شروع به استراحت می کنید و همه چیز را مشاهده می کنید. که برای بدن شما اتفاق می افتد . احساسات، سوزن سوزن شدن، صدای جیر جیر، تصاویر، تصورات، افکار، احساسات، خاطرات، کتری فراموش شده روی اجاق گاز... و غیره هر چیزی را که به روش توصیف شده مشاهده می کنید، به طور خودکار رها می کنید و در درون آن آرام می گیرید. اگر آرامش و رها کردن اتفاق نیفتد، آگاهی رخ نمی‌داد، تفکر آرامی وجود نداشت، زیرا آرامش بیشتر و رها کردن حتی بیشتر نتیجه آن است.

کاربرد.در پیوست می خواهم پیوندی به لیستی از چیزهایی که مدیتیشن نیستند ارائه دهم. این به شما کمک زیادی می کند که مراقبه dhyana را با تمرینات تمرکز، تجسم، تمرین خودکار یا حتی افکار معمولی در مورد موضوع باطنی اشتباه نگیرید. خب، به طور طبیعی، اکنون می‌دانید که تجربیاتی که در حین تمرین اتفاق می‌افتد، تمرین نیست، بلکه چیزهایی است که باید از آنها آگاه بود، مشاهده کرد و رها کرد.

اولین چیزی که با شنیدن کلمه "مدیتیشن" به ذهن شما خطور می کند چیست؟ مطمئناً آرامش، آرامش، ذن است... ما می دانیم که مدیتیشن به پاکسازی ذهن ما کمک می کند، تمرکز را بهبود می بخشد، ما را آرام می کند، به ما می آموزد که آگاهانه زندگی کنیم و مزایای دیگری هم برای ذهن و هم برای بدن فراهم می کند. اما از نظر فیزیولوژیکی، مدیتیشن برای ایجاد این اثر در واقع با مغز ما چه می کند؟ چگونه کار می کند؟

ممکن است در مورد اینکه چگونه دیگران مدیتیشن را ستایش می کنند و فواید آن را تمجید می کنند، تردید داشته باشید، اما واقعیت این است که مراقبه به مدت 15 تا 30 دقیقه در روز تأثیر زیادی بر نحوه زندگی شما، نحوه واکنش شما به موقعیت ها و نحوه تعامل شما با مردم دارد. .

توصیف آن با کلمات دشوار است مگر اینکه حداقل آن را امتحان کرده باشید. از نقطه نظر فنی، مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که مغز خود را تغییر دهیم و کارهای جادویی ساده انجام دهیم.

چه کسی مسئول چه چیزی است

بخش هایی از مغز که تحت تأثیر مدیتیشن قرار می گیرند

• قشر جلوی مغز جانبی.این قسمتی از مغز است که به شما امکان می دهد به مسائل منطقی تر و منطقی تر نگاه کنید. به آن "مرکز ارزیابی" نیز می گویند. در تعدیل پاسخ‌های احساسی (که از مرکز ترس یا سایر بخش‌ها می‌آیند)، به طور خودکار رفتار و عادت‌ها را بازتعریف می‌کند، و با تعدیل بخشی از مغز که مسئول «من» شماست، تمایل مغز را برای شخصی کردن چیزها کاهش می‌دهد.
• قشر پیش پیشانی داخلی.بخشی از مغز که مدام به شما، دیدگاه و تجربه شما اشاره می کند. بسیاری از مردم این را «مرکز خود» می‌نامند، زیرا این بخش از مغز اطلاعاتی را پردازش می‌کند که مستقیماً به ما مربوط می‌شود، از جمله زمانی که رویاپردازی می‌کنید، به آینده فکر می‌کنید، در مورد خود فکر می‌کنید، با مردم ارتباط برقرار می‌کنید، با دیگران همدلی می‌کنید یا سعی می‌کنید آنها را درک کنید. . روانشناسان به این مرکز ارجاع خودکار می گویند.

جالب ترین چیز در مورد قشر پیش پیشانی داخلی این است که در واقع از دو بخش تشکیل شده است:

• قشر پیش پیشانی داخلی شکمی (VMPFC).در پردازش اطلاعات مربوط به شما و افرادی که فکر می کنید شبیه شما هستند، نقش دارد. این بخشی از مغز است که می تواند باعث شود شما چیزها را بیش از حد جدی بگیرید، می تواند شما را نگران کند، باعث اضطراب یا استرس شما شود. به این معنا که وقتی بیش از حد شروع به نگرانی می کنید، خود را دچار استرس می کنید.
• قشر جلوی مغز پشتی (dmPFC).این بخش اطلاعات مربوط به افرادی را پردازش می کند که شما آنها را با خودتان متفاوت می دانید (یعنی کاملاً متفاوت). این بخش بسیار مهم مغز در همدلی و حفظ ارتباطات اجتماعی نقش دارد.

بنابراین، ما با اینسولا و آمیگدال مخچه مانده ایم:

• جزیره.این قسمت از مغز مسئول احساسات بدن ما است و به ما کمک می کند تا آنچه را که در بدنمان اتفاق می افتد به شدت احساس کنیم. او همچنین فعالانه درگیر تجربه به طور کلی و همدلی با دیگران است.
• آمیگدال مخچه.این سیستم هشدار ما است که از زمان اولین افراد برنامه "جنگ یا پرواز" ما را راه اندازی کرده است. این مرکز ترس ماست.

مغز بدون مدیتیشن

اگر قبل از شروع مراقبه به مغز نگاه کنید، می توانید ارتباطات عصبی قوی را در مرکز خود و بین مرکز خود و مناطقی از مغز که مسئول احساسات بدنی و احساس ترس هستند مشاهده کنید. این بدان معناست که به محض احساس هر گونه اضطراب، ترس یا احساس بدنی (خارش، گزگز و غیره)، به احتمال زیاد به عنوان اضطراب به آن واکنش نشان خواهید داد. و این به این دلیل اتفاق می افتد که خود مرکز شما حجم عظیمی از اطلاعات را پردازش می کند. علاوه بر این، وابستگی به این مرکز باعث می شود که در نهایت در افکار خود گیر کرده و در یک حلقه بیفتیم: به عنوان مثال، به یاد داشته باشید که قبلاً یک بار این را احساس کرده ایم و آیا می تواند معنایی داشته باشد. ما شروع به مرور موقعیت های گذشته در ذهن خود می کنیم و آن را بارها و بارها انجام می دهیم.

چرا این اتفاق می افتد؟ چرا مرکز خود ما این اجازه را می دهد؟ این به این دلیل است که ارتباط بین مرکز ارزیابی ما و مرکز خود بسیار ضعیف است. اگر مرکز ارزیابی با تمام ظرفیت کار می کرد، می توانست قسمتی را که مسئول شخصی کردن چیزها است تنظیم کند و فعالیت بخشی از مغز که مسئول درک افکار دیگران است را افزایش دهد. در نتیجه، تمام اطلاعات غیرضروری را فیلتر می‌کنیم و با آرامش و آرامش بیشتری به آنچه در حال وقوع است نگاه می‌کنیم. یعنی مرکز ارزیابی ما را می توان ترمز مرکز خودمان نامید.

مغز در حین مدیتیشن

وقتی مدیتیشن عادت همیشگی شما باشد، چندین اتفاق مثبت رخ می دهد. اول، ارتباط قوی بین خود مرکز و احساسات بدنی ضعیف می شود، بنابراین دیگر با احساسات ناگهانی اضطراب یا تظاهرات فیزیکی حواس شما پرت نمی شود و در حلقه ذهنی خود اسیر نمی شوید. به همین دلیل است که افرادی که به طور مکرر مدیتیشن می کنند، کاهش اضطراب را تجربه می کنند. در نتیجه، ممکن است دیگر آنقدر احساسی به احساسات خود نگاه نکنید.

ثانیا، ارتباطات قوی‌تر و سالم‌تری بین مرکز ارزیابی و مراکز احساسات/ترس بدن شکل می‌گیرد. این بدان معنی است که اگر احساسات بدنی را تجربه کنید که ممکن است خطر بالقوه را نشان دهد، شروع به نگاه کردن به آنها از دیدگاه منطقی تری می کنید (به جای شروع وحشت). به عنوان مثال، اگر احساسات دردناکی را احساس می کنید، شروع به مشاهده آن ها، کاهش و از سرگیری آن ها می کنید و در نهایت تصمیم درست و متعادلی می گیرید و دچار هیستریک نمی شوید، شروع می کنید به این فکر کنید که قطعاً مشکلی با شما وجود دارد، و در نتیجه خود را درگیر می کنید. یک عکس از مراسم تشییع جنازه خودش را سر کنید.

در نهایت، مدیتیشن جنبه‌های مفید (بخش‌هایی از مغز که مسئول درک افرادی هستند که شبیه ما نیستند) مرکز خود را با احساسات بدنی که مسئول همدلی هستند، مرتبط می‌کند و آنها را قوی‌تر می‌کند. این ارتباط سالم توانایی ما را برای درک اینکه شخص دیگری از کجا آمده است، افزایش می دهد، به ویژه افرادی که ممکن است به طور شهودی آنها را درک نکنید زیرا چیزها را متفاوت فکر می کنید یا درک می کنید (معمولاً افرادی از فرهنگ های دیگر). در نتیجه توانایی شما برای قرار دادن خود به جای دیگران، یعنی درک واقعی مردم افزایش می یابد.

چرا تمرین روزانه مهم است

اگر از دیدگاه فیزیولوژیکی به چگونگی تأثیر مدیتیشن بر مغزمان نگاه کنیم، تصویر نسبتاً جالبی به دست می‌آوریم - مرکز ارزیابی ما را تقویت می‌کند، جنبه‌های هیستریک مرکز خود را آرام می‌کند و ارتباط آن با احساسات بدن را کاهش می‌دهد و بخش‌های قوی مسئول آن را تقویت می‌کند. برای درک دیگران در نتیجه، ما از واکنش احساسی نسبت به آنچه در حال وقوع است دست می کشیم و تصمیمات منطقی تری می گیریم. یعنی با کمک مدیتیشن ما فقط وضعیت هوشیاری خود را تغییر نمی دهیم، بلکه مغز خود را از نظر فیزیکی به سمت بهتر شدن تغییر می دهیم.

چرا تمرین مدیتیشن مداوم مهم است؟ زیرا این تغییرات مثبت در مغز ما برگشت پذیر هستند. این مانند حفظ فرم بدنی خوب است - نیاز به تمرین مداوم دارد. به محض اینکه ورزش را متوقف می کنیم، به نقطه اول برمی گردیم و بهبودی دوباره زمان می برد.

فقط 15 دقیقه در روز می تواند زندگی شما را به شکلی کاملاً تغییر دهد که حتی تصورش را هم نمی کنید.