موثرترین تمرینات برای کاهش وزن شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات ورزشی. مجموعه ای از تمرینات ساده و موثر برای شکمی صاف

تمرینات خانگی برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها در صورت انجام منظم و پیروی از رژیم غذایی مناسب تضمینی نتیجه خواهند داد. بسیاری از آنها نیاز به جزئیات خاصی ندارند و تکنیک آنها حتی برای مبتدیان ساده و در دسترس است.

از بین تمام مشکلاتی که در این شکل وجود دارد، رسوبات چربی در شکم و پهلوها از نظر زیبایی کمتر به نظر می رسند و برای سلامتی خطرناک ترین هستند، زیرا چربی اندام های داخلی را در بر می گیرد و عملکرد آنها را مختل می کند. دلایل اصلی ظاهر آن:

1. تغذیه نامناسب. فراوانی غذاهای حاوی قند، آرد، غذاهای چرب و فست فود در رژیم غذایی مملو از رسوب وزن اضافی در شکم و پهلوها است. چربی های ترانس از این نظر خطرناک ترین محسوب می شوند.
2. پرخوری. حتی اگر منوی یک فرد به طور کلی حاوی مواد غذایی سالم باشد، اما در مقادیر بیش از حد مصرف شود، دستگاه گوارش زمان لازم برای مقابله با آن را ندارد، در چین های روده به شکل سموم پوسیده می شود. این بر حجم پایین شکم تأثیر می گذارد. علاوه بر این، بخش های بزرگ معده را کش می دهد که به بزرگ شدن شکم میانی و بالای شکم نیز کمک می کند. و هنگامی که بیش از حد غذا می خورید، انرژی زیادی وارد بدن می شود که زمان مصرف ندارد و به شکل چربی در مناطق مشکل دار رسوب می کند.
3. عدم تعادل هورمونی، اغلب در نتیجه موقعیت های استرس زا ایجاد می شود. الگوهای خواب بهم ریخته، نگرانی ها و استرس بیش از حد به ترشح "هورمون ترس" کورتیزول کمک می کند. فراوانی منظم آن در بدن متابولیسم را کند می کند که منجر به افزایش وزن می شود.
4. مصرف الکلبه خصوص آبجو در مقادیر زیاد. این واقعیت مستقیماً روی شکم بزرگ تأثیر می گذارد فقط به این معنا که مقدار زیادی مایع معده را کش می دهد. مشکل جدی تر این است که نوشیدنی های الکلی احساس گرسنگی را تحریک می کنند و پس از نوشیدن آنها فرد مقدار زیادی غذا مصرف می کند.
5. سن. زنان کمتر از مردان ذخایر چربی در اطراف شکم و کمر دارند. اما پس از 40 سال که پیش از یائسگی شروع می شود و تولید هورمون های زنانه کاهش می یابد، اندازه دور کمر آنها نیز افزایش می یابد.
6. انفعال فیزیکی. بسیاری از افراد بر این باورند که با انجام ورزش های شکمی می توانند از شر چربی های شکم خلاص شوند. اما اگر رژیم غذایی نادرست رها شود، آنها تقویت و بزرگ می شوند و در زیر بافت چربی باقی می مانند که حجم معده و پهلوها را حتی بیشتر می کند.

برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

بهترین تمرینات برای کمک به کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو عبارتند از:

• تمرینات کاردیو. آنها به سوزاندن چربی در سراسر بدن از جمله شکم کمک می کنند. اینها شامل دویدن، دوچرخه سواری، پریدن، بورپی، بالا رفتن از سطح مرتفع، راه رفتن روی پله و مسیر مداری است.
• تمرینات پایه قدرتی. در طول اجرای آنها، بیشتر عضلات بدن از جمله عضلات اصلی کار می کنند که به شما امکان می دهد نسبت های صحیح را ایجاد کنید و به صورت بصری کمر خود را باریک کنید. علاوه بر این، آنها بسیار انرژی بر هستند و فرآیند چربی سوزی را آغاز می کنند. اینها همه انواع اسکات، لانژ و ددلیفت هستند.
• تمرینات تنفسی- با اشباع کردن بافت‌ها با اکسیژن و بارهای استاتیک روی ماهیچه‌ها باعث سوزاندن چربی می‌شود، به سفت شدن معده کمک می‌کند: خلاء، چرخاندن با یک تکنیک تنفسی خاص. آنها به ویژه برای زنانی که با دیاستاز زایمان کرده اند مناسب هستند.
• محلی برای تقویت تمام عضلات شکم: تمام کرانچ ها، بالا بردن پاها، پلانک ها، بارهای ساکن.

تمرینات خانگی آسان روی زمین

بسیاری از مردم بر این باورند که رسیدن به اندام بدون رفتن به باشگاه و تحت نظر گرفتن مربی غیر ممکن است. در واقع، اگر تمایل زیادی به تغییر سایز کمر و خلاص شدن از پهلوهای خود دارید، می توانید در خانه به نتیجه برسید. موثرترین تمرینات در زیر ذکر شده است.

کرانچ

یکی از ساده ترین و موثرترین راه ها برای سفت کردن عضلات شکم فوقانی و میانی، کرانچ های معمولی در نظر گرفته می شود.

تکنیک:

1. به پشت دراز بکشید، پاهایتان را از زانو خم کنید و کمی از هم باز کنید تا پاهایتان کمی باریکتر از عرض شانه باشد.
2. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و آنها را به صورت قفلی در پشت سر خود ببندید، آرنج ها منحصراً به طرفین باشد.
3. شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید، عضلات شکم خود را درگیر کنید، کمر خود را روی زمین فشار دهید. سر و قسمت بالایی پشت یک خط مستقیم را تشکیل می دهند، بلند کردن به دلیل گردن اتفاق نمی افتد، بلکه فقط به دلیل عضلات شکم است. در هنگام اجرا، آرنج ها به طرفین نگاه می کنند و به هم وصل نمی شوند.
4. در نقطه بالایی باید چند ثانیه ثابت شده و به پایین بروید.

15-30 بار، 3-4 رویکرد تکرار کنید.

کرانچ های معکوس

این تمرین با هدف تقویت عضلات پایین شکم انجام می شود. بسیار دشوار در نظر گرفته می شود و همه مبتدیان نمی توانند آن را به تعداد دفعات لازم به درستی انجام دهند. اما نکته اصلی این است که اگر از تغذیه مناسب پیروی کنید، تمرین سیستماتیک به بهبود نتایج پس از چند هفته کمک می کند.

تکنیک:

1. روی یک سطح صاف دراز بکشید، با دستان خود مقداری تکیه گاه پشت سر خود بگیرید. اینها می توانند پایه های یک میز، مبل، صندلی یا هر مبلمان دیگری باشند. همچنین می‌توانید آن‌ها را با کف دست پایین به زمین فشار دهید.
2. پاهای خود را به صورت خم شده از زانو یا صاف بالا بیاورید تا زمانی که بین تنه و پاها زاویه قائمه ایجاد شود.
3. از این مرحله باید لگن خود را با حرکت تند و سریع بالا بیاورید و برای چند ثانیه در این حالت قفل کنید.

12-20 بار، 3-4 رویکرد تکرار کنید.

کرانچ های اریب

کرانچ های اریب باعث تقویت عضلات جانبی و بالای شکم می شود و به کاهش پهنای کمر کمک می کند. تمرین به این صورت انجام می شود:

1. حالتی را به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در زانو خم کنید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید، آرنج ها به طرفین باشد.
2. به آرامی قسمت بالایی پشت، شانه ها و سر خود را با عضلات شکم بلند کنید، بدون اینکه گردنتان به سمت جلو بیرون بزند.
3. در نقطه بالایی، حداکثر چرخش قسمت برجسته بدن در یک جهت انجام می شود.
4. به حالت اولیه برگردید و چرخش را در جهت مخالف تکرار کنید.

15-30 بار در هر طرف، 3-4 رویکرد تکرار کنید.

کرانچ های جانبی

این تمرین عضلات جانبی شکم را تقویت می کند. تکنیک:

1. به پشت دراز بکشید، دستان خود را در پشت سر خود ببندید، آرنج های خود را به طرفین باز کنید. پاهایتان را یکی روی هم فشار دهید، زانوهایتان را خم کنید و به پهلو روی زمین بگذارید تا روی هم دراز بکشند.
2. شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید و در نقطه بالایی ثابت کنید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.

همچنین می‌توانید آن را در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید با نیم تنه انجام دهید، سپس باید روی بازوی خود تمرکز کنید.

20-30 بار در هر طرف، 3 رویکرد انجام دهید.

پلانک

پلانک یک ورزش بسیار موثر برای زنان و مردان در نظر گرفته می شود که نه تنها به تقویت تمام عضلات شکم، بلکه به پشت نیز کمک می کند. به این صورت انجام می شود:

1. روی آرنج/کف دست و انگشتان پا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
2. خط پشت و پاها صاف است تا جایی که ممکن است بدون قوس دادن به کمر. می توانید با 30 ثانیه شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید.

تمرینات تنفسی برای کاهش دور کمر و پهلوها

تمرینات تنفسی، به عنوان مثال، تکنیک Bodyflex، به دلیل اثربخشی بسیار محبوب هستند. بسیاری از زنان و مردانی که این روش را امتحان کردند از نتیجه بسیار راضی بودند - طبق برخی بررسی ها، معده به معنای واقعی کلمه در عرض چند هفته "ذوب شد".

وکیوم

موثرترین تمرین، نه تنها توسط حامیان تمرینات تنفسی، بلکه توسط اکثر ورزشکاران انجام می شود. به طور انحصاری با معده خالی با استفاده از تکنیک زیر انجام می شود:

1. حالت ایستاده یا دراز کشیده بگیرید.
2. نفس عمیق بکشید و با صدای بلند از دهان خود بازدم کنید.
3. اگر وضعیت شروع ایستاده باشد، بدن کمی به جلو خم می شود. عمیق ترین نفس ممکن گرفته می شود، معده تا جایی که ممکن است به داخل کشیده می شود تا جایی که ممکن است زیر دنده ها قرار گیرد.
4. عضلات شکم منقبض می شوند و لازم است این حالت به مدت 8-10 ثانیه ثابت شود.
5. به آرامی بازدم کنید.

هر روز صبح 8 تا 12 بار تکرار کنید.

تمرین ویدیویی:

پاهای متقاطع

این ورزش ماهیچه های جانبی شکم را تقویت می کند که به نازک شدن کمر شما کمک می کند. تکنیک:

1. به پشت دراز بکشید، کف دست ها را زیر باسن خود قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید، سپس با صدای بلند بازدم کنید، سپس تا حد امکان نفس خود را بالا ببرید و نفس خود را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، به آرامی بازدم کنید.
3. هر دو پا را به اندازه 10-15 سانتی متر از زمین بلند کنید، 10 گذرگاه ایجاد کنید و آنها را تا حد امکان از هم جدا کنید. مطمئن شوید که پاهایتان تا حد امکان صاف باشد.

شما باید تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

کشش جانبی

با این کشش می توانید خط کمر خود را برجسته تر کنید. تکنیک:

1. روی پاهای کمی خم شده، به اندازه عرض شانه بایستید. کف دست ها را روی ران های خود در ناحیه درست بالای زانو قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید و با صدای بلند از دهان خود بازدم کنید، سپس دوباره تا حد امکان نفس عمیق بکشید.
3. بدون خروج هوا، یک پا را به طرفین حرکت دهید و مرکز ثقل را به پای دوم منتقل کنید. سعی کنید پای بلند شده خود را صاف نگه دارید.
4. تا 8 بشمارید، پای خود را پایین بیاورید و به آرامی بازدم کنید.
5. پا را عوض کن

3 بار روی هر پا تکرار کنید.

"گربه"

این تمرین خانگی عضلات مرکزی و پشت شما را تقویت می کند. به سادگی انجام می شود:

1. ژست روی کف دست و زانو گرفته می شود.
2. تا حد امکان عمیق نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید.
3. پشت تا حد امکان قوس است، شما باید 8 ثانیه در این حالت بمانید بدون اینکه بازدم کنید.
4. به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به حالت اولیه بازگردید.

8-10 بار تکرار کنید.

تمریناتی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو با وزنه

ورزش های بسیار موثر برای آقایان و خانم ها آنهایی هستند که از وزنه استفاده می کنند. آنها بسیار انرژی بر هستند، بنابراین علاوه بر تمرین عضلات، چربی سوزی نیز رخ می دهد. آنها را می توان به اساسی تقسیم کرد که عضلات زیادی را در سراسر بدن کار می کنند و جدا شده، یعنی فقط عضلات شکم را پمپاژ می کنند.

موارد اساسی عبارتند از:

انواع اسکات: با پاهای باریک و پهن، پلی، سومو. اگر از دمبل استفاده می شود، راحت تر است که اسکات را انجام دهید: وزنه را با دو بازوی صاف پایین نگه دارید، پاها را از هم جدا کنید، زانوها و پاها را در جهت های مختلف نشان دهید، پشت صاف باشد. باید تا چنین عمقی چمباتمه بزنید تا زمانی که یک خط مستقیم به موازات زمین بین زانوها و باسن شما ایجاد شود. 15 بار، 3 ست تکرار کنید. اگر از هالتر استفاده می شود، باید روی شانه ها اندازه گیری شود، پاها باید به اندازه عرض شانه از هم باز شوند، به آرامی و با پشت صاف چمباتمه بزنید، اجازه ندهید زانوها به جلو بروند - پاها باید در زاویه قائم خم شوند. باید سریع بلند شوی تعداد تکرارها در هر تمرین از 12 تا 20 است، رویکردها 3-4 است. با کمک اسکات، علاوه بر شکم زیبا، فرد باسنی گرد، الاستیک و پاهای فشرده پیدا می کند.

انواع ددلیفتو: روی پاهای صاف، روی پاهای خمیده، خم شدن با وزنه روی شانه ها. هنگام انجام ددلیفت روی پاهای صاف، باید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو خم کنید، لگن خود را تا جایی که ممکن است به عقب ببرید، پاهای شما می توانند در پایین ترین نقطه کمی از زانو خم شوند. همین تکنیک و تمرین "صبح بخیر" (خم شدن با وزنه روی شانه ها) یکسان است، فقط محل وزنه ها متفاوت است. تعداد تکرار - 12-20، 3 ست.

لانگز- یا با دمبل در دست یا با هالتر روی شانه ها اجرا می شود. یک قدم بزرگ به جلو بردارید، سپس با یک پشت صاف باید چمباتمه بزنید تا زمانی که زانوی پای عقب شما زمین را لمس کند، به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید. تعداد تکرار برای هر پا 12-20، 3 ست است.

موثرترین تمرینات جدا شده برای مطبوعات با بار عبارتند از:

1. پرس جانبی با بار محکم شده توسط ساق پا. شما باید صاف به پهلو دراز بکشید، به ساعد پایین بازو تکیه دهید، دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید و کرانچ انجام دهید و هر دو پای خود را صاف با وزنه بالا بیاورید. این تمرین شکم جانبی شما را پمپاژ می کند و خط کمر شما را برجسته تر می کند. 30 بار در هر طرف تکرار کنید.
2. وزنه بلند کردن پا. شما باید به پشت خود دراز بکشید، کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید. وزنه ای را بین پاهای خود نگه دارید، پاهای خود را 15 سانتی متر به سمت بالا ببرید و با آنها حرکات دایره ای انجام دهید. 12-30 بار اجرا کنید.
3. نوار وزنی. در طول تمرین، وزن اضافی روی پشت قرار می گیرد.

به عنوان وزن اضافی، می توانید از یک توپ ورزشی چرمی مخصوص، یک بالش خانگی پر از شن یا چیز سنگین دیگری استفاده کنید.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی شکم و پهلو

اگر هر روز صبح 10 دقیقه را به ورزش اختصاص دهید، پس از چند ماه می توانید اندازه کمر و پهلوهای خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. برنامه تمرینی پیشنهادی:

1. جاروبرقی - 10 تکرار.
2. جک پرش - 1 دقیقه.
3. بورپی - 10 تکرار.
4. هر گونه کرانچ - 3 مجموعه.
5. پلانک - از 1 تا 8 دقیقه، بسته به توانایی های بدنی.

این گرم کردن روزانه نه تنها باعث کاهش وزن می شود، بلکه باعث بهبود سلامت کلی، تقویت سیستم ایمنی و سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک می شود. قبل از صبحانه انجام می شود، بدن را شروع می کند و در اولین وعده غذایی متابولیسم فعال است.

قوانین تمرین اجباری

برای اینکه تمرین عضلات شکم حداکثر تأثیر و فایده داشته باشد، باید این قوانین را دنبال کنید:

1. مدتی بعد از خوردن غذا ورزش کنید، اما نه بلافاصله بعد از آن. مواردی که به درستی با معده خالی انجام می شوند، تنها در صورتی موثر هستند که این شرط برآورده شود.
2. تکنیک تمرین اهمیت زیادی دارد - چرخش و تمرینات با استفاده از وزنه باید با سرعت آهسته یا متوسط ​​انجام شود و وضعیت بدن خود را کنترل کنید - پشت باید صاف باشد، قوس یا گرد نباشد. شما باید برای چند ثانیه در شدیدترین نقطه ثابت کنید.
3. موفقیت آموزش تنها در صورتی امکان پذیر است که به طور منظم انجام شود.
4. بدون حذف غذاهایی که باعث ایجاد رسوب چربی در شکم و پهلوها می شوند، و اندازه وعده ها را به حالت عادی کاهش می دهند، نتیجه برعکس خواهد بود: ماهیچه ها افزایش می یابند، اما لایه چربی ثابت می ماند. نتیجه نهایی این است که دور کمر و شکم شما به طور متوسط ​​2 سانتی متر رشد می کند.
5. حداکثر نتیجه در صورتی حاصل می شود که چندین نوع فعالیت بدنی را به طور همزمان ترکیب کنید: با یا بدون وزنه، تمرین هوازی و پیاده روی.
6. هنگام انجام تمرین، باید به درستی نفس بکشید: قبل از شروع آن، باید نفس بکشید، در سخت ترین نقطه، بازدم را انجام دهید، سپس دوباره نفس بکشید و به موقعیت شروع بازگردید.

با استفاده از حلقه

به کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها و هدبند کمک می کند. انواع مختلفی از آنها وجود دارد، از پلاستیک معمولی گرفته تا هولا هوپ با آهنربا. توصیه هایی برای استفاده از این طرح:

1. این اثر تنها در صورتی قابل توجه خواهد بود که علاوه بر ورزش، رژیم غذایی و نوشیدنی مناسب را نیز رعایت کنید.
2. باید با تمرینات کوتاه (5 دقیقه) شروع کنید و به تدریج زمان آنها را به نیم ساعت افزایش دهید.
3. قبل از اینکه هولا هوپ کنید، باید مجموعه ای از تمرینات تنفسی را انجام دهید، این کار باعث افزایش اثربخشی تمرین می شود.
4. بهتر است حلقه را با معده خالی بچرخانید و قبل از یک ساعت غذا بخورید.
5. روش صحیح به عنوان تکنیکی در نظر گرفته می شود که در آن شانه ها و باسن عملاً حرکت نمی کنند، دامنه حرکتی کمر حداقل است و عضلات شکم حداکثر تنش دارند.
6. برای جلوگیری از آسیب به پوست، بستن کمربند حرارتی توصیه می شود.

استفاده منظم از حلقه به اندازه یک ماساژ حرفه ای موثر است.

هولاهوپ چه عضلات شکم و پهلوها را تمرین می دهد؟

از آنجایی که ارتفاع حلقه در حین تمرین قابل تنظیم است، می توانید از آن برای تمرین تمام عضلات شکم استفاده کنید: شکم فوقانی، تحتانی و جانبی. علاوه بر این، مزایای استفاده از آن عبارتند از:

• تقویت عضلات کمر؛
• تقویت ستون فقرات؛
• بهبود وضعیت پوست؛
• تسریع متابولیسم به دلیل جریان خون؛
• ماساژ اندام های داخلی، به ویژه دستگاه گوارش، که تأثیر مفیدی بر روند هضم دارد.

راه رفتن

به هر کسی که می‌خواهد وزن کم کند توصیه می‌شود پیاده‌روی طولانی در هوای تازه داشته باشد. به افرادی که به دلایلی نمی توانند بدوند توصیه می شود این ورزش را با پیاده روی در بیرون یا روی تردمیل جایگزین کنند. این روش به اندازه ورزش شدیدتر موثر نیست، اما برای مفاصل ایمن تر است و اجرای آن بسیار آسان تر است.

می توانید در هر زمانی از روز در استادیوم یا پارک قدم بزنید، 2 ایستگاه زودتر پیاده شوید و تا مقصد خود پیاده بروید و آسانسور را رد کنید.

برای کاهش وزن سریع، توصیه می شود حداقل 10 کیلومتر در روز پیاده روی کنید که از نظر زمانی معادل تقریباً 2 ساعت است. برای نظارت بر این شاخص ها، توصیه می شود یک ساعت مخصوص با گام شمار تهیه کنید.

در حال دویدن

دویدن یکی از بهترین فعالیت های بدنی برای کاهش وزن به طور کلی و برای چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلوها محسوب می شود. 2 نوع از این فعالیت وجود دارد:

• دویدن طولانی (حداقل 40 دقیقه).
• دویدن اینتروال برای چربی سوزی موثرترین است. ماهیت آن این است که شما باید 5 دقیقه دویدن را با 1 دقیقه دویدن با سریع ترین سرعت ممکن جایگزین کنید.

تمرین کاردیو

1. پرش های مختلف: روی یک طناب پرش، "جک میپرد" (زمانی که در حین پرش، پاها روی هم قرار می گیرند یا به طرفین باز می شوند و دست ها بالای سر انجام می شود)، در یک سطح مرتفع.
2. بالا رفتن از یک سطح مرتفع یا راه رفتن در مسیر مدار.
3. تمرین "برپی" که شامل تغییر 5 وضعیت در 1 اجرا است: ایستادن با بازوهای صاف بالا رفته، چمباتمه زدن، روی دست ها و انگشتان پا با تاکید بر روی زمین، چمباتمه زدن، پریدن به بالا.
4. دوچرخه سواری.

همه آنها تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کنند، باعث چربی سوزی فعال، تمرین استقامت و سرعت بخشیدن به متابولیسم می شوند.

شنا کردن

شنا یکی از بی ضررترین راه ها برای کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم است. در طول چنین فعالیتی بر خلاف سایر تمرینات قلبی عملاً هیچ باری بر روی سیستم اسکلتی عضلانی وارد نمی شود. بنابراین، به تمام افرادی که دارای اضافه وزن زیاد و بیماری های مفصلی هستند توصیه می شود که شنا را ترجیح دهند.

مزایای این ورزش:

• کالری زیادی از دست می رود، به طور متوسط ​​3 برابر بیشتر از سایر انواع ورزش های قلبی.
• هیدروماساژ.
• اگر در دریا شنا می کنید، مواد معدنی و املاح تاثیر مفیدی روی پوست دارند.

نحوه صحیح شنا کردن برای کاهش وزن:

1. قبل از شنا گرم کنید.
2. به سبک هایی مانند پروانه و کرال برای شکم صاف، کرال پشت برای پهلوها ترجیح دهید.
3. در طول تمرین، شنای آزاد را با شنای شدید جایگزین کنید و در پایان به مدت 5-7 دقیقه در آب استراحت کنید.
4. مدت زمان درس باید حداقل 45 دقیقه باشد.
5. تمرین باید یک ساعت و نیم بعد از غذا انجام شود.

ویدئو: تمریناتی برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها در خانه

این ویدئو موثرترین و ساده ترین تمرینات را برای انجام در خانه نشان می دهد. توصیه می کنیم تکنیک هر یک از آنها را به دقت بررسی کنید و با استفاده از نکات، برنامه تمرینی شخصی خود را در خانه ایجاد کنید.

ویدیوی جالب:

بازدید پست: 2,345

هیچ کس در دنیا نیست که دوست نداشته باشد اندامی باریک و زیبا داشته باشد. شکم یکی از مشکل سازترین قسمت هاست و خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی روی کمر فقط با تغذیه مناسب تقریبا غیرممکن است، اگرچه این مهم است. کدام یک برای کاهش وزن روی شکم و پهلو موثرتر هستند؟

اول، با کاردیو دوست شوید!

بهترین راه برای سوزاندن چربی های اضافی کاردیو است و همچنین یک ورزش عالی برای بهبود سیستم قلبی عروقی است. مثال‌های خوب پیاده‌روی، دویدن، شنا، ایروبیک، دوچرخه‌سواری، رقص و ورزش‌هایی مانند تنیس و بسکتبال هستند. هر چیزی که ضربان قلب را تندتر کند و ضربان نبض را حداقل به مدت بیست دقیقه افزایش دهد، سوزاندن چربی زیر پوست را تحریک می کند و در نتیجه پوست تونیت بیشتری پیدا می کند.

اگر می خواهید شکمتان را سفت کنید و پهلوهایتان را زیبا کنید، اولین چیزی که باید به آن فکر کنید، کاردیو است. این یک واقعیت شناخته شده است که شما نمی توانید در یک مکان خاص وزن کم کنید، چربی ها به طور یکنواخت در سراسر بدن سوزانده می شوند، بنابراین کاردیو همان چیزی است که شما نیاز دارید، و هر چه بیشتر، بهتر است. درک این نکته مهم است که یک اندام باریک، یعنی یک اندام باریک و خوش اندام، و نه لاغر، بدون سبک زندگی فعال قابل تصور نیست. همانطور که می گویند، شما باید بیشتر حرکت کنید و اینها کلمات خالی نیستند.

ب به عنوان مثال و x odba

تمرینات شکم و پهلو شامل پیاده روی منظم است که در طی آن از تمام عضلات بدن استفاده می شود. توصیه می شود هنگام راه رفتن شکم خود را منقبض کنید و سعی کنید سرعت خود را تند حفظ کنید. خیلی خوب است که بدن خود را به پیاده روی روزانه حداقل سی دقیقه ای عادت دهید. هنگام انجام تمرینات هوازی، حتما آب فراوان بنوشید.

بارهای قدرت

پوشیدن وزن اضافی روی شکم و پهلو نه تنها تاثیر مثبتی بر متابولیسم شما دارد، بلکه استخوان های شما را تقویت می کند و از ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر جلوگیری می کند. ایجاد توده عضلانی نیز بدون وزنه زدن غیرممکن است. عضلاتی که به خوبی پمپ می شوند به بدن زن و مرد شکلی متقارن و متقارن می بخشند. اگر به تمرینات قدرتی علاقه دارید و می خواهید شکم خود را سفت کنید، با استفاده از وزنه های اضافی، تمرینات چربی سوزی را برای شکم و پهلو انجام دهید.

یوگا

یوگا برای تقویت کل بدن به ویژه عضلات شکم و پشت به همان اندازه موثر است. این وضعیت وضعیت بدن را بهبود می بخشد و تمرینات تنفسی برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلوها باید در کلاس ها گنجانده شود. شما می توانید پیلاتس انجام دهید، نکته اصلی این است که فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید و لذت ببرید. این به طور قابل توجهی شانس شما را برای کاهش وزن موثر افزایش می دهد.

فکر کردن

مهمترین کاری که باید انجام دهید این است که خودتان را از نظر ذهنی برنامه ریزی کنید. همانطور که می دانید عضله از چربی سنگین تر است. اگر وزنه بلند می کنید، ممکن است در حالی که از کمرتان کم می کنید، چند پوند اضافه کنید. برای اندازه گیری پیشرفت خود نباید به اعداد روی ترازو تکیه کنید، آنچه مهم است احساس و ظاهر شماست. برای برخی، یک مشوق خوب، مثلاً شلوار جین مورد علاقه شما یک سایز کوچکتر است. هنگام کاهش وزن، نگرش مثبت و صبر مهم است.

با هر هفته تمرین موثر و تغذیه مناسب، تغییرات کوچک و خوشایندی را در بدن خود خواهید دید و این باید به شما اعتماد به نفس بدهد و انگیزه ای برای ادامه پیشرفت داشته باشید. به ازای هر کیلوگرمی که کم می‌کنید به خودتان پاداش بدهید، اما نه با اسنیکرز، بلکه با سفر به تئاتر، سینما، سالن زیبایی یا مثلاً خرید یک لباس جدید.

وضعیت بدنی صحیح

آنها به شما یاد می دهند که در مدرسه وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید و در واقع نه تنها برای کمر شما مفید است، بلکه از نظر زیبایی نیز زیبا به نظر می رسد. هنگام راه رفتن، باید سعی کنید تا حد ممکن بلند به نظر برسید و برای انجام این کار فقط باید صاف شوید. حرکات کششی و ساده برای کاهش وزن در شکم و پهلوها به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. وقتی سر کار می روید، پشت کامپیوتر کار می کنید، در یک کافه شام ​​می خورید، خوب و صاف می نشینید، یک فرد خمیده همیشه کمی رقت انگیز به نظر می رسد. انجام این کارهای ساده می تواند به شما کمک کند سایز کامل کوچکتر به نظر برسید.

دوچرخه سواری

ورزش برای از بین بردن چربی شکم شامل دوچرخه سواری است. نشان داده شده است که این تمرین ساده فعالیت شکم را تحریک می کند و مورب های داخلی و خارجی را حتی موثرتر از کرانچ های سنتی کار می کند. اگر دوچرخه سواری واقعی غیرممکن است، می توانید در حالی که روی یک تشک روی زمین دراز کشیده اید، از آن تقلید کنید.

وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، پاها را با زاویه 90 درجه از زانو خم کنید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید، بدون اینکه فشار زیادی به ناحیه گردن وارد شود. بالاتنه خود را بالا بیاورید و در سراسر بدن خود بچرخید، به طور متناوب به سمت راست و چپ، در حالی که همزمان دوچرخه مجازی را رکاب می زنید و آرنج خود را به زانوی مقابل لمس می کنید. سعی کنید آرنج های خود را تا حد امکان باز نگه دارید. 12-15 تکرار (یکی به سمت راست، یکی به چپ شمارش در هر بار) برای 2-3 رویکرد انجام دهید.

بالا بردن پا

موثرترین تمرینات برای شکم و پهلوها را می توان نه تنها در باشگاه، بلکه در خانه نیز انجام داد. بالا بردن پاها به پمپ کردن دیواره عرضی شکم کمک می کند، جایی که عضلات مایل داخلی شکم تحتانی (عضلات تحتانی شکم) قرار دارند. اگر آن را روی یک میله افقی انجام دهید، موقعیت شروع این خواهد بود که با دستان خود روی میله آویزان شوید، در حالی که پاهای خود را در کنار هم نگه داشته اید، نفس بکشید، در حین بازدم، زانوهای خود را کمی خم کنید و آنها را به سمت بالا بکشید، در حالت ایده آل درست بالای 90 درجه. برای یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و همچنان در حالت آویزان باشید.

یک گزینه پیچیده تر، بالا بردن پاهای صاف با چرخش به راست و چپ است. این کار همچنین باعث پمپاژ عضلات مایل داخلی شکم می شود. چنین تمرینات بدنی برای کاهش وزن در شکم و پهلوها را می توان با کشش دستی برای تحریک انقباضات قلب تکمیل کرد، اما این برای ورزشکاران پیشرفته تر مناسب است.

فیتبال می تواند به شما کمک کند!

یک تمرین عالی برای شکم، فشار دادن پلانک روی فیتبال است. چگونه این کار را انجام دهیم؟ باید دستان خود را در فاصله تقریباً 30 تا 40 سانتی متری از یکدیگر روی فیت بال در وضعیت فشار قرار دهید. ارزش این را دارد که مطمئن شوید کل بدن از سر تا پا یک خط مستقیم است. سپس به آرامی پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و مدتی در این حالت بمانید. پس از یک مکث در بالا، به آرامی پای خود را به زمین برگردانید و همین کار را با پای چپ خود تکرار کنید. به عنوان یک امتیاز اضافی، می توانید در بین تکرارها، فشارهای فشاری روی توپ انجام دهید. 2-3 رویکرد را 10-12 بار در هر طرف انجام دهید.

کرانچ های نیمکتی

چگونه وزن کم کنیم (چربی های شکم را از بین ببریم)؟ لیست تمرینات لزوماً باید شامل انواع مختلف کرانچ باشد. این یک تمرین به ظاهر ساده است که می تواند به روش های مختلف انجام شود. هر چه شیب نیمکت بیشتر باشد، مقاومت بیشتر است. برای مبتدیان، می توانید با یک سطح کاملا صاف شروع کنید. کرانچ های پیچیده تر روی یک نیمکت مخصوص (که باید در هر سالن ورزشی باشد) انجام می شود، جایی که شیب تقریباً 45 درجه تنظیم شده است. سر خود را در بالا، در بالای شیب، و پاهای خود را در پایین (نه برعکس!)، زانوها خم کنید. نیمکت پشت سر خود را با دستان خود بگیرید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید. پس از یک مکث کوتاه، به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 10-12 تکراری را انجام دهید.

راه رفتن با دست

تمرینات برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها در خانه می تواند شامل یک فعالیت ساده مانند یک پیاده روی دستی ساده اما کاملا موثر باشد. وضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است. باید از ناحیه کمر خم شوید، به سمت جلو خم شوید و کف دست ها را روی زمین جلوی پاهایتان قرار دهید، در صورت لزوم می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. سپس به آرامی دستان خود را به سمت جلو، تا جایی که ممکن است از پای خود دور کنید. شما باید این وضعیت (پلانک) را برای مدتی نگه دارید، پس از آن، با سرعت آهسته، پاهای شما باید به دستان شما که آنها نیز روی زمین هستند، برسد. سپس باید بلند شوید و این تمرین را 10-15 بار دیگر تکرار کنید.

X-Push-ups

تمرینات بدنی و پهلو بدون انواع فشارهای فشاری که علاوه بر عضلات شکم از کمر و بازوها نیز استفاده می شود کامل نمی شود. فشارهای X برای تمرین کامل بدن عالی هستند. ویژگی خاص تمرین عنصر تعادل است. تلاش برای حفظ تعادل باعث می شود که عضلات به طور موثرتری شلیک کنند. ابتدا یک فشار منظم از روی زمین انجام دهید، سپس باید به پهلو بچرخید و یک دست را بالا بیاورید. هنگامی که به درستی اجرا شود، ژست شبیه حرف "T" خواهد بود. پس از یافتن ثبات در این موقعیت، باید پای خود را بالا بیاورید و موقعیت یک ستاره یا حرف "X" را تشکیل دهید. پس از یک مکث کوتاه، باید به موقعیت شروع بازگردید و همین کار را در جهت دیگر تکرار کنید.

پلانک پایین یک تمرین فوق العاده برای کمر کوچک است.

وضعیت پلانک تقریباً تمام ماهیچه های بدن را فعال می کند. این تمرین جهانی به روش زیر انجام می شود: ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه های خود قرار دهید و پاها را کاملاً در پشت خود صاف کنید، زانوها خم نشوند. ترفند این تمرین این است که تا حد امکان موازی با زمین باشید. در این موقعیت بمانید و هیچ کار دیگری انجام ندهید. سپس باید به آرامی زانو بزنید، بار را از ساعد خود منتقل کنید، چند ثانیه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید. هر چه بیشتر بتوانید تعادل را حفظ کنید، بهتر است. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، به احتمال زیاد در ابتدا فقط می توانید آن را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، این طبیعی است. یک گزینه پیشرفته تر شامل زمان نگه داشتن حدود 1 دقیقه است که با تمرین منظم می توان به آن دست یافت.

در غیرتتان برای داشتن کمر رویاهایتان، نیازی نیست به این عقیده پایبند باشید که بزرگتر بهتر است. شما نباید هر روز ورزش های شکمی انجام دهید. عضلات شکم نیز باید بین تمرینات استراحت کنند و ریکاوری کنند تا بتوانند در آینده به طور موثر رشد کنند. توصیه می شود این قسمت از بدن را حداکثر دو بار در هفته انجام دهید و هر تمرین را در دو یا سه ست 10-25 تکرار انجام دهید. اگر می توانید بیش از 25 تکرار انجام دهید، به احتمال زیاد تمرین اشتباه انجام شده است، به این معنی که باید روی تکنیک خود کار کنید.

معده یک ناحیه مشکل ساز برای همه افرادی است که در حال کاهش وزن هستند یا رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند. خوشبختانه از بین بردن چربی شکم با کمک یک رژیم غذایی و مجموعه ای از تمرینات ساده که در زیر به صورت عکس و ویدیو ارائه شده است، اصلاً سخت نیست.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. خانم ها اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند، اما یا نتیجه ای حاصل نمی شود یا وزن دوباره برمی گردد. به آنها می گفتم که آرام باشند، رژیم بگیرند و تمرینات طاقت فرسا را ​​در باشگاه انجام دهند. امروز راه حل بهتری وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و بدون رژیم غذایی یا ورزش به طور کاملا طبیعی در یک ماه تا 15 کیلوگرم وزن کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "ساکنان روسیه را از چاقی نجات دهید" برگزار می کند و هر ساکن فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می تواند 1 بسته از دارو را دریافت کند. به صورت رایگان

بیشتر بدانید >>

می‌توانید بی‌وقفه کرانچ انجام دهید و عضلات شکم خود را تقویت کنید، اما بدون انجام آن نمی‌توانید وزن کم کنید. تغذیه مناسب یک مزیت بزرگ برای دستیابی به نتایج است.

گرم کردن

هر تمرین بدنی باید با پنج دقیقه گرم کردن شروع شود. این می تواند طناب پرش، حلقه، دویدن و چمباتمه زدن در جای خود، خم شدن به طرفین و غیره باشد. نکته اصلی این است که عضلات و مفاصل را کاملاً گرم کنید، خون را به جریان بیندازید و از نظر ذهنی برای بارهای آینده آماده شوید.

در ادامه به سراغ تمرینات ساده برای از بین بردن چربی شکم در خانه می رویم. در چند هفته اول سعی کنید ترتیب تمرینات را تغییر ندهید و همه چیز را کاملاً طبق دستورالعمل انجام دهید. اگر نمی توانید تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید، ناامید نشوید. بعد از دو یا سه تمرین به آنها مسلط خواهید شد.

عکس های تمرین

تمرین 1: بالا بردن متناوب پا.

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: Administration taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره تونستم وزن اضافه رو کم کنم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و داستان من اینجاست

از بچگی، در مدرسه دختری نسبتاً چاق بودم، مدام مسخره می‌شدم، حتی معلم‌ها هم مرا کمی کرکی صدا می‌کردند... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، تبدیل به یک آدمک ساکت، بدنام و چاق شدم. من برای کاهش وزن همه چیز را امتحان کردم... رژیم ها و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، لاغری شکلاتی. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بیهوده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت مواجه شدم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داد. نه، به آن فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که کل اینترنت پر از آن باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم از دست دادم. در مجموع 18 کیلوگرم در 2 ماه! انرژی و میل به زندگی به دست آوردم، بنابراین به باشگاه پیوستم تا باسنم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که اکنون شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من نیز او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را از احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای کسانی از شما که مجموعه ای از رژیم های غذایی و تکنیک های کاهش وزن مختلف را امتحان کرده اید، اما هرگز نتوانسته اید از شر اضافه وزن خلاص شوید، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

روی زمین دراز بکشید و یک پتو یا فرش زیر خود قرار دهید. همانطور که در عکس نشان داده شده است پاهای خود را بالا بیاورید. سپس پای چپ خود را بدون تماس با زمین در پایین پایین بیاورید و آن را به حالت شروع بلند کنید. سپس همین کار را با پای راست و غیره انجام دهید. تمرین لاغری شکم را به مدت 45 ثانیه ادامه دهید.

ناحیه ای که باید آموزش داده شود: پایین و بالای شکم.

تمرین 2: کرانچ دراز کشیده روی زمین.

همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، وضعیت 1 را در حالی که دست ها پشت سر و پاهایتان در زانو خم شده اند، بگیرید. سپس شروع به چرخاندن متناوب به راست و چپ می کنیم. در نقطه بالای تمرین، باید پشت ران خود را با کف دست لمس کنید. ما 20 بار در هر جهت انجام می دهیم.

تمرین 3: به سوزاندن پهلوها ادامه دهید.

تمرین زیر برای کاهش وزن در پهلوها بسیار موثر است و علیرغم سختی های ظاهری اجرای آن به راحتی در خانه قابل انجام است.

اولین ژست را مانند عکس بگیرید، دست راست خود را از آرنج خم کنید و آن را به سمت راست خود قرار دهید. این تمرین به تمرکز و کشش شدید در عضلات شکم و پهلو نیاز دارد. هنگامی که در موقعیت صحیح قرار گرفتید، شروع به حرکت دادن کمر خود به بالا و پایین کنید و مراقب باشید که شکمتان در پایین ترین نقطه ضعیف نشود. بعد از 20 تکرار به طرف دیگر برگردید و همین کار را انجام دهید.

تمرین 4: چرخش های جانبی.

داستان هایی از خوانندگان ما

بدون رژیم یا تمرین در یک ماه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کردم. چقدر خوب است که دوباره احساس زیبایی و خواستن داشته باشی. بالاخره از پهلو و شکمم خلاص شدم. اوه، من خیلی چیزها را امتحان کردم - هیچ کمکی نکرد. چند بار سعی کردم ورزش را در باشگاه شروع کنم، اما حداکثر یک ماه طول کشید و وزنم ثابت ماند. من رژیم های مختلفی را امتحان کردم، اما همیشه به دنبال یک چیز خوشمزه بودم و از خودم متنفر بودم. اما با خواندن این مقاله همه چیز تغییر کرد. هرکی با اضافه وزن مشکل داره حتما بخونه!

مقاله کامل را بخوانید >>>

این شبیه به تمرین کلاسیک شکم در خانه است، اما با کرانچ در بالای تکرار و یک هسته سفت پیچیده می شود. عالی برای کار کردن عضلات فوقانی شکم و مورب - یعنی. همان طرف های بدبخت تلاش لازم برای نگه داشتن نیم تنه در زاویه 45 درجه باعث ایجاد بار ثابت اضافی می شود.

اضافه وزن و بیرون زدگی شکم نه تنها برای زنان و دختران مشکل ساز است، بلکه مردان نیز اغلب با این مشکل مواجه هستند. ریتم مدرن زندگی که در آن زمان کافی برای خواب و صبحانه مناسب وجود ندارد، سبک زندگی کم تحرک و استرس مداوم منجر به مشکلاتی در فیگور می شود که منجر به مشکلاتی در سلامت جسمی و روانی می شود.

معده یک ناحیه مشکل ساز کلاسیک است که می توان و باید با آن برخورد کرد تا به انحنای کمر و خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی دست یافت. برای اینکه هر چه سریعتر از شر رسوبات اضافی چربی خلاص شوید و به سلامتی خود آسیبی نرسانید، بهتر است از یک مربی حرفه ای کمک بگیرید. کاهش وزن خیلی سریع می تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند افتادگی اندام شود.

بنابراین، همه چیز باید در حد اعتدال باشد. در زیر تمرینات ساده و ایمن برای کاهش وزن شکم و پهلو را مشاهده می کنید که می توانید در خانه انجام دهید. و همچنین توصیه های تخصصی در مورد تسریع روند کاهش وزن اضافی.

علل چربی شکم و پهلو

چربی اضافی روی شکم و پهلوها به سادگی رسوب نمی کند. این به دلایل مختلفی است: تغذیه نامناسب، استعداد ژنتیکی، سبک زندگی غیر فعال، هورمون ها. برخی از آنها را می توان با تجدید نظر در رژیم غذایی، اضافه کردن ورزش و پیاده روی به راحتی از بین برد. اما زمانی که اصلاح شکم نیاز به مداخله پزشکی داشته باشد و ما در مورد جراحی پلاستیک صحبت نمی کنیم، مشکلاتی وجود دارد.

متابولیسم ضعیف

متابولیسم اغلب به دلیل تغذیه نامناسب و عادات نوشیدن مختل می شود. روزه گرفتن یا یک یا دو وعده غذایی در روز به اختلالات متابولیک کمک می کند. و همچنین، مهم ترین وعده غذایی در روز، صبحانه است. این جایی است که ذخایر چربی در ناحیه شکم چه در مردان و چه در زنان ظاهر می شود. همه چیز برعکس می شود - عرضه مداوم غذا و آب متابولیسم را سرعت می بخشد.

ژنتیک

اضافه وزن نه تنها دلیل استعداد ژنتیکی و وراثت است، بلکه باعث ساختار بدن نیز می شود. یک اکتومورف (ساخت نازک، با درصد کم چربی بدن) سریعترین متابولیسم را دارد. یک مزومورف (ساخت متوسط، با چربی طبیعی بدن) نیز متابولیسم خوبی دارد. اما این اندومورف (ساخت قوی، با ساختار استخوانی گسترده تر، درصد چربی بالا) است که اغلب وزن اضافی اضافه می کند. هرگونه سوء تغذیه، عدم ورزش یا استراحت، بلافاصله بر بافت چربی این نوع هیکل تأثیر می گذارد.

سبک زندگی بی تحرک و وضعیت بدنی نامناسب

عدم تحرک دلیل رسوب چربی در هر نوع ساختار، سن و جنسیت است. اگر حرکت نمی کنید، پس انرژی را هدر نمی دهید. اگر مواد مغذی به دست آمده از غذا به عنوان انرژی برای زندگی مورد استفاده قرار نگیرند، به عنوان چربی ذخیره می شوند.

باید بیشتر پیاده روی کنید یا در زمان استراحت یا قبل از خواب پیاده روی کنید، این کار انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه از شر اضافه وزن خلاص می شوید. همچنین نظارت بر وضعیت خود در هنگام نشستن بسیار مهم است. کمر پیچ خورده و انحراف در قسمت پایین کمر، با سبک زندگی کم تحرک، منجر به آتروفی عضلات ناحیه شکم می شود. مثل باد کردن به جلو می افتد و این جلوه بصری شکم بزرگ را می دهد.

پرخوری

مشکل بسیاری از مردم اغلب با برخی جنبه های روانی، "غذا خوردن" همراه است.
مشکلاتی که باعث خوردن کنترل نشده می شود. یا این با ناآگاهی معمول از محتوای کالری، محتوای چربی و ترکیب گلوکز غذاها تسهیل می شود. اگر بیش از حد غذا بخورید، حتی اگر فقط میوه باشد، کالری اضافی باعث ایجاد چربی در پهلوی شما می شود. و این اجتناب ناپذیر است، زیرا محتوای کالری روزانه غذا زمان زیادی برای مصرف نخواهد داشت. همچنین، فاصله زیاد بین وعده‌های غذایی به پرخوری کمک می‌کند، زیرا زمانی که گرسنه هستید، می‌توانید بیش از حد لازم غذا بخورید و سیری بلافاصله ایجاد نمی‌شود.

استرس و بیماری

استرس همچنین نقش مهمی در اضافه وزن دارد. منجر به پرخوری یا گرسنگی می شود. هر دوی اینها بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارند. حتی یک رژیم غذایی به خودی خود استرس زا است، زیرا بدن به الگوی غذایی خاصی عادت کرده است و محدودیت های شدید باعث ناراحتی جسمی و روانی خواهد شد. بیماری ها اغلب منجر به از دست دادن اشتها می شوند که دوباره باعث تجمع چربی می شود. اختلالات گوارشی نیز نقش زیادی در افزایش چربی دارند. کمبود آنزیم هایی که در هضم و هضم مواد (چربی ها، کربوهیدرات ها) شرکت می کنند، باعث افزایش سایز کمر می شود. در این مورد باید با پزشک مشورت کنید.

ماهیچه کوچک

هر چه حجم عضلانی فرد بیشتر باشد، انرژی بیشتری صرف می شود. برای تغذیه آنها به مواد بیشتری نیاز دارید و در حین ورزش و ریکاوری، چنین عضلاتی کالری بسیار بیشتری می سوزانند. بنابراین ماهیچه های آتونیک (ضعیف) با فعالیت حرکتی کم انرژی کمتری مصرف می کنند و مازاد آن مستقیماً وارد چربی زیر پوست می شود.

تغییرات هورمونی

اختلال در سیستم غدد درون ریز، اگر علت اضافه وزن باشد، فقط به مداخله پزشکی نیاز دارد. این کار توسط متخصص غدد انجام می شود. شما نباید خودتان مشکل را حل کنید. پزشک آزمایش هایی را برای برخی هورمون ها تجویز می کند، عدم تعادل را شناسایی می کند و اقداماتی را برای حل مشکل انجام می دهد. اضافه وزن در زنان ممکن است به دلیل اختلال در عملکرد غده تیروئید یا مصرف داروهای هورمونی جمع شود. گاهی اوقات حتی داروهای ضد بارداری نیز می توانند باعث این امر شوند. در مردان، عدم تعادل هورمونی در جهت افزایش هورمون های زنانه و کاهش تستوسترون خود آنها امکان پذیر است. از این رو، تظاهرات خصوصیات جنسی ثانویه، یعنی چربی اضافی شکم، ممکن است.

آیا تنها با تغذیه مناسب می توان از شر چربی های دور کمر خلاص شد؟

تغذیه نقش بسیار زیادی در کاهش وزن دارد. تنها با تغذیه مناسب، خلاص شدن از شر چربی، بدون افزودن فعالیت بدنی کاملاً امکان پذیر است. اما برعکس - نه. اگر تغذیه نامناسب باعث انباشته شدن چربی شده است، انجام هر گونه ورزش بعید است به حذف چربی اضافی از معده و پهلوها کمک کند. مهم است که محتوای کالری رژیم غذایی، چربی های ناسالم و کربوهیدرات های سریع (قند) در غذاها را محدود کنید. فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف انرژی و سرعت بخشیدن به نتایج می شود. اما همچنان بارها ثانویه هستند.

تاثیر تمرینات مختلف برای چربی سوزی شکم و پهلو

هر بار تأثیر خاص خود را بر سرعت سوزاندن چربی دارد، اما تنها در ترکیب هر کدام از آنها واقعاً مؤثر خواهند بود. ما در زیر تمرینات زیر را پیشنهاد می کنیم که می توانید در خانه برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو انجام دهید.

دویدن یا راه رفتن

شما می توانید با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل با کمبود کالری جزئی وزن کم کنید، اما اگر بهترین تمرینات چربی سوزی را اضافه کنید، می توانید کمبود را افزایش دهید و روند کاهش وزن را تسریع کنید. دویدن موثرترین تمرین موجود برای سوزاندن چربی اضافی زیر پوست است. و لازم نیست بدوید، می توانید پیاده روی های طولانی داشته باشید، 10 کیلومتر در روز تند راه بروید، یا به قول ژاپنی ها، باید 10 هزار قدم در روز بردارید. این برای سیستم قلبی عروقی و بدن خوب است. شما می توانید بدون مشکل یا آسیب به سلامتی خود از شر شکم و پهلوهای خود خلاص شوید.

ورزش پلانک

پلانک یک تمرین ثابت است. این تمرینات تثبیت کننده فیبرهای کند انقباض را درگیر می کند. البته انرژی برای حفظ یک موقعیت برای مدت معینی تلف می شود. هنگام انجام پلانک، لگن خود را بالا بیاورید و حداقل 15 ثانیه در این حالت نگه دارید، هر بار سعی کنید زمان انجام تمرین را افزایش دهید. اما بهتر از همه، چربی ها در حین بارگذاری پویا بر روی فیبرهای عضلانی طولانی سوزانده می شوند. توصیه می کنیم پلانک را به صورت پویا اجرا کنید، به عنوان مثال، همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است، به طور متناوب دست و پای خود را به صورت ضربدری بالا ببرید.

کرانچ

کرانچ موثر است زیرا این تمرینات پویا هستند و فیبرهای تند انقباض راست روده و عضلات مایل خارجی شکم را درگیر می کنند که منجر به سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو می شود. کرانچ ها در انواع مختلفی انجام می شوند: روی زمین، روی نیمکت، کرانچ های معکوس و مورب. هر یک از آنها باید با فشار دادن عضلات شکم و سایر قسمت های بدن انجام شود و این بسیار مهم است. تنوع کمپلکس روی عضلات شکم، شکمی الاستیک و فشرده را تشکیل می دهد. حداقل تعداد تکرار 15 است.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی از ژیمناستیک یوگی به ما رسیده است و به آن پرانایاما می گویند که در ترجمه به معنای "مدیریت انرژی" است. تمرینات تنفسی ریه ها را با اکسیژن غنی می کند که به سوزاندن چربی کمک می کند. همچنین ژیمناستیک عضلات شکم را کاملاً تمرین می دهد و یک ماساژ سبک برای اندام های داخلی است. اما تمرین به کاهش وزن در ترکیب با تغذیه و ورزش بسیار موثرتر کمک می کند. با 15 دقیقه ورزش در روز می توانید با افزایش میزان اکسیژن خون که در تجزیه سلول های چربی بدن نقش دارد، روند کاهش وزن را تقویت کنید.

طناب پرش

یک راه ساده و موثر برای مبارزه با چربی طناب زدن است. چنین تمریناتی با افزایش ضربان قلب کالری می سوزاند، کار استقامتی رخ می دهد و چربی زیر پوست به طور یکنواخت از کل بدن خارج می شود. تمرین باید حداقل 30 دقیقه در روز باشد. می توانید مجتمع های فاصله ای را انجام دهید: 1 دقیقه پرش، 1 دقیقه استراحت.

حلقه ژیمناستیک

نام دوم حلقه هولا هوپ است که نه تنها می تواند عضلات ناحیه کمر را تمرین دهد، بلکه به چربی سوزی کمک می کند و به شکل دادن به ناحیه شکم کمک می کند. برابر با بار قلبی، هنگام ورزش با حلقه، ضربان قلب شما افزایش می یابد و می توانید به کاهش وزن بدتر از طناب زدن یا دویدن دست یابید. اما حلقه برای همه نیست. برای مشکلات ستون فقرات و التهاب اندام های داخلی، هولا هوپ منع مصرف دارد. این فقط می تواند مشکل را تشدید کند، بنابراین باید آن را رها کرد. برای داشتن بدنی سالم بهتر است تمرینات حلقه و تمرینات شکم را به طور متناوب انجام دهید تا نتیجه موثرتر باشد.

کج می شود

روند کاهش وزن به تغذیه و بار کلی بدن بستگی دارد. از آنجایی که چربی سوزی موضعی وجود ندارد، ارزش تمرین عضلات پهلو (مورب) به خصوص با وزنه را ندارد. زیرا چربی های انباشته شده در این ناحیه در اثر فعالیت بدنی عمومی از بین می رود و با کار بر روی مورب ها می توانید سایز کمر خود را افزایش دهید. عضلات مایل تمرین شده افزایش می یابد و از نظر بصری کمر را پهن تر می کند. بنابراین به عضله راست شکمی بیشتر توجه کنید.

در حالی که روی زمین دراز کشیده اید ورزش کنید

انواع تمرینات برای عضلات شکم به طور همزمان باعث تقویت قسمت فوقانی و تحتانی شکم و سوزاندن چربی زیر پوست می شود. بارگذاری در اینجا نقش مهمی ایفا می کند. آخرین تکرار باید دشوار باشد و تعداد آنها باید از 15 تا 30 تکرار متغیر باشد. شما باید مجموعه ای از تمرینات را بدون استراحت انجام دهید و فقط پس از اتمام دور اول مکث کنید.

برنامه تمرینی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو

1. کرانچ شیب دار 3*30;
2. کرانچ روی زمین 3*30;
3. بلند کردن پاهای آویزان 3×30;
4. بالابر پا روی میله های موازی 3×30.
5. بالا بردن پا روی نیمکت شیبدار 3×20 – 30؛
6. کرانچ های مورب "دوچرخه" 3 x 40؛
7. تا 3*30;
8. "سوزاندن" دراز کشیده، کرانچ های کوتاه 3 x 40.
9. کرانچ معکوس، بلند کردن پای دراز کشیده 3×30.
10. کرانچ های جانبی 3*30;
11. پلانک، 1 دقیقه، 3 ست.

مجموعه ای از تمرینات برای انجام در خانه

بریزید

1. دراز کشیدن روی زمین، دست ها پشت سر، پاها صاف.
2. بازدم: با استفاده از پرس، پشت گرد را پاره می کنیم، می چرخانیم، در عین حال زانوها را به سمت قفسه سینه می کشیم. دست ها در مقابل شما؛
3. دم: به آرامی، بدون افتادن روی زمین، خود را به موقعیت شروع پایین می آوریم.

هنگام دراز کشیدن می سوزد

1. دراز کشیده، کف دست ها پشت سر، زانوها خم شده است. استراحت پاها روی زمین؛
2. بازدم: با یک حرکت کوتاه و سریع، تیغه های شانه ها را روی قوطی کبریت جدا می کنیم. چانه به بالا نگاه می کند، بدون فشار دادن به استخوان های ترقوه.
3. استنشاق: به تیغه های شانه برگردید. این تمرین با سرعت بالایی انجام می شود تا زمانی که احساس سوزش در عضلات داشته باشید.

بلند کردن پای دراز کشیده

1. روی زمین دراز کشیده، کف دست خود را زیر ناحیه لگن قرار می دهیم تا بار از قسمت پایین کمر برداشته شود. پاها صاف هستند برای ساده کردن تکنیک، می توانید زانوهای خمیده را بلند کنید.
2. بازدم: پاهای صاف را به حالت عمود بر زمین بلند کنید، قسمت پایین کمر نباید از زمین جدا شود.
3. دم: پاهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید و تنش را در عضلات شکم خود حفظ کنید.

لیفت کوتاه لگن

1. این تمرین شبیه سوزش هنگام دراز کشیدن روی شکم است که تا زمانی که احساس سوزش احساس شود انجام می شود.
2. بازدم: با حرکات کوتاه و سریع انجام می شود، لگن را روی جعبه کبریت بدون بلند کردن کمر انجام می دهد.
3. دم: در قسمت پایین استراحت کنید، لگن را به آرامی پایین بیاورید، بدون اینکه به دنبالچه ضربه بزنید.

کرانچ های مورب

1. یک تمرین پویا، بدون مکث انجام می شود، تا زمانی که احساس سوزش احساس شود، 30-40 تکرار.
2. کف دست خود را زیر سر خود قرار دهید و تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و در تمام طول تمرین وضعیت خود را حفظ کنید. زانوها را خم کنید، آویزان نگه دارید.
3. بازدم: به صورت مورب بچرخید، آرنج یک دست را بدون دست زدن به زانوی مقابل بکشید. در همان زمان، پای دیگر در زانو صاف می شود، بدون اینکه زمین را لمس کند، آویزان باقی می ماند.
4. دم: چرخش از مرکز بدون مکث، چرخش را به سمت مخالف تغییر دهید.

ما یک ویدیو با مجموعه ای از تمرینات برای از بین بردن چربی شکم را توصیه می کنیم:

برای خلاص شدن از شر شکم و پهلوها چقدر باید ورزش کرد؟

متاسفانه، هیچ نتیجه فوری وجود ندارد. در ماه اول، ماهیچه ها تقویت می شوند و بدن با رژیم غذایی صحیح سازگار می شود. در این زمان، حجم در ناحیه کمر به خوبی از بین می رود، اما در عین حال، شکم ممکن است باقی بماند، زیرا چربی در این ناحیه از بین می رود. و این نیاز به تلاش بیشتر و زمان طولانی تری دارد.

زمان کاهش وزن به وزن اولیه بستگی دارد. و همچنین قانون اساسی نقش مهمی دارد. به عنوان مثال، شکل "سیب" تمایل به افزایش چربی در ناحیه شکم دارد و سانتی متر اضافی در این ناحیه آخرین چیزی است که از دست می رود. این ممکن است شش ماه طول بکشد. تمرین باید 3 تا 5 بار در هفته انجام شود. کلاس ها باید بین تمرینات قدرتی و کاردیو (دویدن، پریدن، مربیان بیضوی) متناوب باشد.

لطفا توجه داشته باشید! برای کاهش وزن در ناحیه شکم، مربیان توصیه می کنند که به همه گروه های عضلانی توجه کنید و نه فقط عضلات شکم. با تمرین عضلات بزرگ و خسته کردن انرژی تا حد امکان، روند کاهش وزن سریعتر پیش خواهد رفت.

کاهش وزن تنها در یک ناحیه غیرممکن است، بنابراین کاهش وزن در ناحیه مورد نظر باید از همه طرف به طور جامع برخورد شود. اگر می خواهید شکمتان وزن کم کند، حتی تمرینات صبحگاهی به اصلاح ناحیه شکم کمک می کند. تمرین این گروه های عضلانی پر انرژی ترین است. یک بار در هفته، می توانید هر ساعت تمرین هوازی یا پیاده روی در هوای تازه را اضافه کنید.

مهم دانستن! دشمن اصلی یک اندام باریک، کربوهیدرات ها، به خصوص گلوکز خالص است. کنار گذاشتن محصولات شیرینی و آرد به بهبود روند کاهش وزن با سرعت بالا کمک می کند.

به خصوص، چنین محصولاتی به دلیل محتوای همزمان کربوهیدرات های ساده و چربی خطرناک هستند. شیرینی ها علاوه بر رسوب چربی، آب اضافی را در بدن حفظ می کنند. بنابراین، ترک کربوهیدرات های ساده به تسکین تورم و کاهش چشمگیر حجم بدن کمک می کند. اما نباید شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذارید. می توانید میوه ها، میوه های خشک (زردآلو، آلو خشک، کشمش) و عسل را در نیمه اول روز بگذارید.

چگونه متابولیسم خود را تسریع کنیم

• آب بیشتری بنوشید هنجار روزانه برای یک فرد 30 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن است. آب مایعات اضافی را از بدن خارج می کند، بنابراین وزن کاهش می یابد و تورم از بین می رود. و نیز آب مایه حیات هر سلول است;
• نیم ساعت قبل از صبحانه یک لیوان آب با معده خالی بنوشید.
• صبحانه را سر وقت میل کنید، هرگز مهم ترین وعده غذایی را حذف نکنید. نداشتن رژیم غذایی متابولیسم را کند می کند. وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید؛
• فعالیت بدنی انجام دهید

بهترین غذاها برای کاهش چربی شکم

1. سنجاب ها. محصولات با محتوای پروتئین بالا و حداقل چربی به اشباع بدن بدون آسیب رساندن به اندام شما کمک می کنند. عدم وجود کربوهیدرات به شما امکان می دهد چنین غذاهایی را در هر زمان، حتی اواخر شام مصرف کنید، یعنی: تخم مرغ و بلدرچین، گوشت مرغ بدون چربی، گوشت گاو، بوقلمون، خرگوش، ماهی بدون چربی.
2. سبزیجات. غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد. علاوه بر این، چنین محصولاتی کم کالری هستند، اصلاً حاوی چربی نیستند و دارای محتوای کمی کربوهیدرات هستند که شامل فیبر غذایی جامد است.
3. غلات. منبع ضروری انرژی، فیبر غذایی، ویتامین ها و ریز عناصر است. بدون کربوهیدرات های پیچیده، بدن ضعیف می شود. اما برای کاهش وزن بهتر است این گونه محصولات را به مقدار کم در نیمه اول روز مصرف کنید.
5 قدم برای افزایش سریع توده عضلانی در خانه...
4. 
   راهنمای کامل: نحوه یادگیری صحیح ...

آیا آن را دوست داشتید؟ به دوستان خود بگویید.

و با مصرف آنها رسوبات چربی در نقاط مختلف بدن ظاهر می شود. برخی باید به دنبال راه هایی برای کاهش وزن در معده باشند، برخی دیگر نگران پر بودن باسن یا پهلوها هستند. مبارزه با اضافه وزن برای اندام باریک باید جامع باشد. این به معنای کنترل تغذیه، خوردن غذاهای مناسب و ورزش روی دستگاه های ورزشی است تا عضلات ناحیه شکم بار و تون لازم را دریافت کنند. تمرینات شکمی که به طور منظم در خانه انجام می شود، به رفع افتادگی عضلات کمک می کند و شما را لاغرتر می کند.

چگونه بهترین تمرینات را انتخاب کنیم

نوع فعالیت ورزشی باید بر اساس نتایجی که باید به دست آید انتخاب شود. اگر رسوبات چربی نه تنها در ناحیه شکم، بلکه روی باسن، باسن نیز مشاهده شود و وزن اضافی زیاد نباشد، دویدن سالم، ژیمناستیک، ایروبیک و سایر انواع فعالیت بدنی مفید خواهد بود. به عنوان مثال برای کاهش وزن در ناحیه شکم می توانید از دستگاه های ورزشی مختلف استفاده کنید.

در حین ورزش نیازی به رژیم گرفتن ندارید، اما باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. اول از همه، بهتر است از خوردن غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده خودداری کنید و پرخوری نکنید.

از آنجایی که می‌توانید با تمرینات خانگی و با تناوب ورزش و استراحت، وزن خود را در شکم کاهش دهید، بهتر است یک روز در میان ورزش کنید. بهترین زمان برای ورزش از 11 صبح تا 14 و از 18 تا 20 است. یک شرط مهم برای موفقیت آمیز بودن تمرین این است که نباید زودتر از دو ساعت پس از آخرین وعده غذایی و حداکثر دو ساعت قبل از خواب شروع شود.

هر درس باید با گرم کردن شروع شود. در چند روز اول، ممکن است عضلات شما درد بگیرند، اما پس از آن همه چیز به حالت عادی باز می گردد. پس از حدود یک ماه تمرین منظم، می توانید درگیر شوید و سپس باید به فکر افزایش بار باشید، زیرا اثربخشی مجموعه قبلی کاهش می یابد.

ژیمناستیک خانگی برای از بین بردن چربی شکم

هنگام انجام تمرینات مختلف برای کاهش وزن در معده، باید به یاد داشته باشید که یک زن باید زنی باقی بماند که دارای عضلات بیش از حد برجسته است، "مکعب" پرس شکمی توسعه یافته در موارد بسیار نادر.

برای کاهش وزن سریع، کافی است 3-4 تمرین، 2-3 ست 15-25 تکراری انجام دهید. آنها را می توان در تمرینات صبحگاهی شما گنجاند.

پیچش

پشت و پاها روی زمین، کف دست ها در پشت سر، آرنج ها از هم جدا شوند. با بازدم، نیمه بالایی بدن را تا زانو بالا بیاورید. پس از مدتی نگه داشتن، نفس بکشید و به حالت اولیه برگردید.

بالا بردن پا

کمر به شدت روی تشک ژیمناستیک فشار داده می شود ، پاها صاف و به صورت عمودی بلند می شوند ، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، تقریباً با پاشنه های خود زمین را لمس کنید. یک ثانیه مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید. باید مطمئن شوید که کمرتان از زمین جدا نمی شود.

کرال سینه کرال پشت

برای کاهش وزن در معده انجام تمرین زیر در حالت خوابیده به پشت مفید است. بازوهای صاف با کف دست ها روی زمین قرار می گیرند. پاهای خود را به آرامی به سمت شکم بکشید، پاشنه ها را به هم متصل کنید. سپس با یک حرکت سریع پاها صاف می شوند و در کنار هم روی زمین قرار می گیرند.

تمرین عضلات شکم

برای تقویت عضلات شکم و از بین بردن سریع چربی شکم، انجام تمرینات زیر در منزل مفید است:

• در حالت خوابیده، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین، کف دست ها را در پشت سر، آرنج ها را به طرفین خم کنید. در حین بازدم، بالاتنه خود را تا زانو بلند کنید.
• دراز بکشید و بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای صاف خود را طوری حرکت دهید که انگشتان پا به تشک بالای سرتان برخورد کنند.
• وضعیت شروع یکسان است، پاهای صاف خود را از روی زمین تا حداقل ارتفاع 20-25 سانتی متر بلند کنید.
• روی تشک بنشینید، پشتتان صاف باشد، دست ها نزدیک باسنتان باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید و به آرامی به پشت متمایل شوید و زاویه مناسبی بین بدن و پاهای صاف نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.

چگونه چربی ران را از بین ببریم

برای لاغر شدن، انجام تمرینات ساده هر روز صبح در خانه برای کاهش وزن در شکم و لاغری پاها مفید است:

1. یک تمرین ساده و مفید برای گرم کردن: در جای خود بدوید در حالی که زانوها را بالا آورده اید به طوری که ران شما عمود بر بدن شما باشد. عضلات شکم تمرین می کنند و چربی در قسمت پایین کمر به طور موثر سوزانده می شود.
2. پاها به اندازه عرض شانه باز است. با تکیه به سمت راست، به طور همزمان دست چپ خود را بالای سر خود ببرید. در طرف دیگر تکرار کنید، دست ها را عوض کنید. باسن نباید هنگام خم شدن تغییر وضعیت دهد، پشت نباید به جلو یا عقب متمایل شود و با پشت پاها یک صفحه را تشکیل دهد.
3. برای کاهش وزن در ناحیه شکم و پهلو، انجام اسکات کم عمق مفید است. پاها بیشتر از شانه ها، پاها موازی هستند. به طور متناوب روی پای چپ و راست خود تا سطح صندلی، با پشت صاف، اسکات بزنید.
4. روی تشک ژیمناستیک دراز بکشید، پاهای صاف خود را بالا بیاورید و شروع به چرخاندن پدال های خیالی دوچرخه کنید. انجام حرکات چرخشی متناوب، انجام آنها به جلو و عقب مفید است.

تمرینات برای پاهای لاغر

بر کسی پوشیده نیست که رسوبات چربی نه تنها روی شکم، بلکه روی پاها نیز تشکیل می شود. بنابراین، شما همچنین می خواهید در ران، ساق پا و باسن خود وزن کم کنید.

1. ساده ترین تمرین تاب خوردن است. برای حفظ تعادل، بهتر است به پشتی صندلی بچسبید و هر پا را به جلو، عقب و به پهلو بچرخانید. برای جلوگیری از آسیب، ماهیچه ها باید کاملا گرم شوند.
2. نوع دیگری از فعالیت ورزشی مفید برای کاهش وزن مؤثر را می توان با استفاده از یک پایه کم - یک "گام" به دست آورد. به مدت 5-10 دقیقه، ابتدا یک پا را روی آن بگذارید، سپس پای دیگر را، سپس به همان ترتیب "پایین" بروید.
3. برای تمرین باسن و باسن، باید به پهلو دراز بکشید، پایین بازو از آرنج خم شده و روی تشک قرار می گیرد، کف دست بالا در ناحیه شکم نیز روی زمین قرار می گیرد. باسن خود را از روی زمین بلند کنید و روی دست ها و پاهای خود قرار دهید. پشت و پشت پاها یک صفحه را تشکیل می دهند. ورزش به کاهش وزن در شکم کمک می کند و عضلات مختلف را تمرین می دهد. باید برای هر دو طرف بدن انجام شود.
4. به پهلو دراز بکشید، کف دست پایین را زیر سر و کف بالایی را روی کمر قرار دهید. در حین بازدم، پای بالایی خود را تا حد امکان صاف بلند کنید. تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.
5. در حالت نشسته و از پشت به دستان خود تکیه دهید، سعی کنید زمین را با زانوهای پاهای خمیده به سمت راست و چپ بدن خود لمس کنید.
6. اگر پاهای شما در ساق پا پر است، برای کاهش وزن، چرخاندن وزن بدن از پاشنه به انگشتان پا مفید است.
7. برای کاهش وزن در ساق پا، روی یک پا بایستید، پای دیگر را پشت سر خود ضربدری کنید و روی انگشتان پا بلند شوید. برای حفظ تعادل، به پشتی صندلی یا دیوار بچسبید.

تمرینات خانگی برای کاهش وزن در طرفین شکم

• صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را صاف بلند کنید. به جلو، راست، چپ، 15 در هر جهت خم شوید.
• موقعیت شروع یکسان است، کف دست ها روی سینه بسته شده است. سه بار به چپ، سپس سه بار به راست، 15-20 بار در هر جهت بپیچید.
• با نشستن روی یک صندلی و حفظ تعادل، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید و آنها را با بازوهای خود ببندید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 8-10 بار، 2-3 رویکرد کافی است.
• با حفظ تعادل روی صندلی و اطمینان از تماس پاشنه هایتان با کف، بالاتنه خود را به عقب متمایل کنید. برای بیمه می توانید یک تشک و بالش های نرم در پشت قرار دهید.
• روی تشک دراز بکشید، بدن خود را بدون استفاده از دست بلند کنید، آن را به صورت عمودی قرار دهید، پشت خود را صاف کنید.

اصلاح شده: 1397/12/15