बुजुर्गों के लिए सरल सुबह के व्यायाम। वृद्ध पुरुषों के लिए शारीरिक व्यायाम: साप्ताहिक योजना के लाभ, नियम और उदाहरण

हर कोई इस कहावत को जानता है कि "आंदोलन ही जीवन है।" दरअसल, जीने के लिए आपको किसी भी उम्र में लगातार चलते रहना चाहिए। पेंशनभोगियों के लिए आंदोलन का मुद्दा विशेष रूप से तीव्र है: आपको काम पर जाने की ज़रूरत नहीं है, आप सभी टीवी श्रृंखला एक पंक्ति में देख सकते हैं और सोफ़ा न छोड़ने के कई कारण हैं: बहुत सारी बीमारियाँ हैं। हालाँकि, आपको गुणवत्तापूर्ण जीवन जीने के लिए आगे बढ़ना होगा, स्पष्ट दिमाग रखना होगा... और यह बिल्कुल भी जरूरी नहीं है कि यह किसी शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो। लेकिन तंदुरूस्ती बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएगी।

वृद्ध लोगों की मुख्य समस्या समाज के लिए बेकार होने की भावना है। इस अवधि के दौरान, समर्थकों को ढूंढना, जो आपको पसंद है वह करना, कंप्यूटर में महारत हासिल करना और सोशल नेटवर्क पर संचार करना महत्वपूर्ण है। सुबह व्यायाम करना शुरू करना उचित है। यह आपके उत्साह, जीवन शक्ति को बढ़ाएगा और आपको पूरे दिन के लिए आशावाद और जोश देगा।
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तुम्हें क्या मिलेगा?

सुबह जागना नींद की अवस्था से सक्रिय गतिविधि की ओर एक संक्रमण है। पूरे शरीर को एक नई व्यवस्था में बदलना होगा। कम उम्र में यह संक्रमण कुछ ही मिनटों में तेजी से होता है। उम्र के साथ, यह संक्रमण समय के साथ बढ़ता जाता है, जो आंतरिक अंगों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

अंगों को तेजी से जगाने और दिन के समय काम करना शुरू करने के लिए सुबह व्यायाम की आवश्यकता होती है। इसका लक्ष्य तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करना, मांसपेशियों से मस्तिष्क तक आवेगों को संचारित करना है। सुबह के वार्म-अप में जितनी अधिक मांसपेशियां शामिल होंगी, संक्रमण उतनी ही तेजी से होगा। इसलिए, 50 से अधिक उम्र वालों के लिए जिम्नास्टिक में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं। ये व्यायाम स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता को मजबूत करने और बनाए रखने में मदद करेंगे, सुंदर मुद्रा बनाए रखेंगे, और मांसपेशियों की टोन को बढ़ाकर गति की कमी की भरपाई करेंगे।

जिम्नास्टिक के लिए शर्तें

आंतों को काम करना शुरू करने और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए, आपको एक गिलास गर्म पानी पीने की ज़रूरत है।

कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए जिमनास्टिक से पहले कमरे को हवादार करें।

इसे ज़्यादा मत करो, आपको खुशी और आराम मिलना चाहिए, न कि थकान और फिर से लेटने की इच्छा।

कपड़े आरामदायक होने चाहिए.

शांत श्वास बनाए रखें.

कक्षाओं के बाद जल उपचार करना अच्छा रहता है।

वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम

इस कॉम्प्लेक्स को सभी मांसपेशी समूहों को कवर करना चाहिए।

1. कुर्सी पर बैठकर नीचे, ऊपर, दाएं, बाएं देखें, फिर अपनी आंखों से कई बार घूर्णी गति करें। सभी गतिविधियाँ पहले पलकें ऊपर उठाकर और फिर नीचे करके करें। आंदोलन अचानक नहीं होना चाहिए. व्यायाम समाप्त करने के बाद, अपनी आँखों को आसानी से सहलाने के लिए अपनी उंगलियों की गोलाकार गति का उपयोग करें और फिर उन्हें झपकाएँ।
2. अब बिना स्थिति बदले अपनी पलकों को 10 बार कसकर दबाएं।
3. बैठने की स्थिति में, धीरे-धीरे अपने सिर को 5-6 बार बगल की ओर घुमाएं, अपनी निगाह एक निश्चित बिंदु पर केंद्रित करें।
4. आईपी ​​(प्रारंभिक स्थिति) खड़े होकर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ शरीर के साथ। श्वास लें, अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर रखें, हाथ ऊपर उठाएं और झुकें। साँस छोड़ें - आईपी। अब दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। 5-6 बार दोहराएँ.
5. आईपी ​​- पैर कंधों से अधिक चौड़े, हाथ सामने। श्वास लें, अपने धड़ को बगल की ओर मोड़ें, भुजाओं को भी बगल की ओर। साँस छोड़ें - आईपी। दूसरी तरफ दोहराएं।
6. आईपी ​​- खड़े होकर, अपने पैर चौड़े करें, हाथ अपनी कमर पर रखें। साँस लेते समय - अपने पैर को बगल की ओर झुकाएँ, साँस छोड़ें - आईपी। अब दूसरी दिशा में झूलें. 5-6 बार दोहराएँ.
7. आईपी ​​- खड़ा है। पैरों से बारी-बारी से बैक स्विंग करें।
8. आईपी ​​- खड़े होकर, हाथ कंधों की ओर मुड़े हुए। जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ झुकाएं, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं। साँस छोड़ें - आईपी।
9. चारों तरफ खड़े हो जाओ. श्वास लें - अपने बाएँ पैर को सीधा करें, अपनी बाहों को न मोड़ें। साँस छोड़ें - आईपी। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
10. नीले रंग पर लेटे हुए, हाथ और पैर बगल में फैले हुए हैं। श्वास लें - मुड़ें ताकि अपनी दाहिनी हथेली को अपनी बाईं ओर पटकें। साँस छोड़ें - आईपी। अब इसे दूसरी दिशा में करें. कई बार दोहराएँ.
11. आईपी ​​- खड़ा है। अपने कूल्हों को ऊँचा उठाकर अपनी जगह पर कदम रखें।
12. यह सुबह का व्यायाम शरीर को तेजी से जागने में मदद करेगा। इसे बिना किसी हड़बड़ी के किसी भी रूप में किया जाना चाहिए। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और बिना तनाव के करें। अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। आप कॉम्प्लेक्स को समायोजित कर सकते हैं और अपनी इच्छानुसार व्यायाम जोड़ सकते हैं।

हम आशा करते हैं कि व्यायाम आपको आनंद देगा और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा।

पैदल चलने के फायदे

बेशक, दिन के दौरान आपको एक समय चुनने और ताजी हवा में चलने की ज़रूरत है। आपको सर्दी और गर्मी किसी भी उम्र में चलना चाहिए, मौसम की परवाह किए बिना। सैर कम से कम एक घंटे तक चलनी चाहिए। तेज गति से चलना फायदेमंद होता है।

पैदल चलने के क्या फायदे हैं?

सबसे पहले, यह गर्दन, पीठ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर एक उत्कृष्ट भार डालता है, आंतरिक अंगों की गतिविधि सक्रिय होती है, शरीर में रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, ऊतकों और सभी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, चयापचय बढ़ता है और प्रतिरक्षा बढ़ती है। सुधार करता है. पैदल चलने से पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और कब्ज से निपटने में मदद मिलती है। एक शब्द में, चलने से जीवन शक्ति बढ़ती है, थकान सिंड्रोम कम होता है, मूड में सुधार होता है और अच्छा होता है।

का मेल वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायामगहन पैदल चलने से, आप अपने जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार करेंगे। ट्रेनिंग में लोड बढ़ाना जरूरी है. लेकिन सावधान रहें, संयम में सब कुछ अच्छा है!

याद रखें कि जिम्नास्टिक हर कोई कर सकता है: किसी भी उम्र और बीमारी में। आपका स्वास्थ्य अच्छा रहे!

ध्यान:

पारंपरिक चिकित्सा व्यंजनों का उपयोग अक्सर पारंपरिक उपचार के साथ संयोजन में या पारंपरिक उपचार के अतिरिक्त के रूप में किया जाता है। कोई भी नुस्खा किसी विशेषज्ञ से परामर्श के बाद ही अच्छा होता है।

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गतिहीन जीवन शैली जीने वाले व्यक्ति के अंगों और अंगों में रक्त का ठहराव सबसे खतरनाक बीमारियों का कारण बन सकता है। इस संबंध में, डॉक्टर नियमित व्यायाम की सलाह देते हैं, खासकर उन लोगों के लिए जिनके पेशेवर रोजगार के लिए कम गतिशीलता की आवश्यकता होती है। जहां तक ​​60 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों का सवाल है, उनकी कम गतिशीलता पहले से ही उम्र के साथ जुड़ी हुई है, और इससे निपटने की भी जरूरत है। 60-70 वर्ष से अधिक उम्र के वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम बेहद जरूरी है, क्योंकि इस उम्र तक अंग बूढ़े होने लगते हैं और खराब तरीके से काम करने लगते हैं। इस प्रकार, बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक का न केवल चिकित्सीय प्रभाव होता है, बल्कि जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार होता है।

60 वर्ष से अधिक उम्र के व्यक्ति को उसकी लड़खड़ाती चाल, धीमी चाल और झुकने से आसानी से पहचाना जा सकता है। और ऐसा नहीं है कि कोई चीज़ दुख देती है। बस नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जिनमें रीढ़ को सीधा करने वाली मांसपेशियां भी शामिल हैं, तंत्रिका संचालन बाधित हो जाता है, इसलिए व्यक्ति के हाथ और पैर अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं। तदनुसार, पैल्विक अंग खराब तरीके से काम करते हैं, जिससे यौन कमजोरी और मूत्र प्रणाली के साथ-साथ पेट, यकृत, अग्न्याशय और पित्ताशय की बीमारियां होती हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मस्तिष्क की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है। विचार प्रक्रियाओं की स्मृति और गति ख़राब हो जाती है।

वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक आपको इन सभी अप्रिय अभिव्यक्तियों से बचने की अनुमति देता है। यह तंत्रिका तंतुओं, रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करता है, रक्त प्रवाह में सुधार करता है, जिससे शरीर को समय पर पुरानी, ​​रोगग्रस्त कोशिकाओं से छुटकारा मिलता है।

स्वास्थ्य-सुधार करने वाला जिम्नास्टिक चयापचय को सामान्य करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि व्यायाम के परिणामस्वरूप पुरुषों और महिलाओं दोनों का वजन तेजी से कम होता है।

दैनिक व्यायाम से मानव प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है, शरीर को फिर से संक्रमण से लड़ने का अवसर मिलता है, और प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के बाद कई पुरानी बीमारियाँ गायब हो जाती हैं।

दैनिक व्यायाम इस दुष्चक्र को तोड़ने में मदद करता है - एक गतिहीन जीवन शैली, जिसका अर्थ है बीमारी, बीमारी - जिसका अर्थ है एक गतिहीन जीवन शैली। आख़िरकार, आप शायद ऐसे कई लोगों को जानते हैं जो 60-65 वर्ष की आयु तक बहुत अच्छा महसूस करते थे, और फिर कुछ छोटी-मोटी बीमारियों ने उस व्यक्ति को बूढ़ा बना दिया और सचमुच हमारी आँखों के सामने जीर्ण-शीर्ण हो गया।

व्यायाम शुरू करने में कभी देर नहीं होती। आख़िर इसका एक मनोवैज्ञानिक पहलू भी है. एक नियम के रूप में, आधुनिक दुनिया में एक बुजुर्ग व्यक्ति अकेलापन महसूस करता है और उसे गलत समझा जाता है। उसके घर के सभी सदस्य किसी न किसी काम में व्यस्त रहते हैं, सक्रिय सामाजिक जीवन जीते हैं और वह सुबह से शाम तक घर पर ही बैठा रहता है। और शारीरिक गतिविधि आपको अब घर पर नहीं, बल्कि जिम में, पार्क में, 60 वर्ष से अधिक उम्र के साथी खेल प्रशंसकों के बीच रहने की अनुमति देती है। लोग झुंड के प्राणी हैं और एक व्यक्ति अपने जैसे समान उम्र और समान रुचियों वाले व्यक्तियों के वातावरण में सहज रहता है।

किन स्थितियों में चार्ज करना वर्जित है?

60 वर्ष की आयु के बाद पुरुषों या महिलाओं के लिए खेल खेलने के लिए मतभेदों को विभाजित नहीं किया गया है; इस मामले में, लिंग को ध्यान में नहीं रखा जाता है। यहां अर्जित रोग महत्वपूर्ण हैं। दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह और अन्य गंभीर विकृति। इसका मतलब यह नहीं है कि आप बिल्कुल भी जिमनास्टिक नहीं कर सकते, क्योंकि बिस्तर पर पड़े मरीजों के लिए भी चिकित्सीय और खेल परिसर मौजूद हैं। यहां मुख्य बात यह है कि सावधान रहें और कक्षाएं केवल डॉक्टर द्वारा बताए अनुसार और अधिमानतः उनकी देखरेख में ही संचालित करें।

दौडते हुए चलना

कभी-कभी पूरे दिन के लिए खुद को ऊर्जा और अच्छे मूड से तरोताजा करने के लिए कभी-कभी पैदल चलना ही काफी होता है। वृद्ध लोगों के लिए रेस वॉकिंग का ओलंपिक अनुशासन से बहुत कम समानता है। एक पेंशनभोगी की गति बहुत कम होती है और मार्ग की लंबाई 60 वर्षीय एथलीट की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है।

और फिर भी, यह चलना ही है जो रक्त प्रवाह की गति, शरीर के तापमान को बढ़ाता है और श्वास को गहरा करता है। आप अपनी दैनिक दिनचर्या के हिस्से के रूप में पैदल चलने का अभ्यास कर सकते हैं - दुकान या बाज़ार जाना। पोते को लेने के लिए क्लिनिक या बगीचे में। जहां आप परिवहन से यात्रा करते थे, वहां आप पैदल जा सकते हैं। इसके अलावा, पैदल चलना सर्दी और गर्मी दोनों ही मौसमों में किया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि मौसम के अनुरूप कपड़े पहनें और अपने पैरों को सूखा रखें।

पैदल चलने वाला व्यक्ति न केवल अपने स्वास्थ्य में सुधार करता है और अपने रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है, बल्कि वह चलने का आनंद लेते हुए भावनात्मक रूप से भी आराम करता है। और जैसा कि आप जानते हैं, आनंद हार्मोन - एंडोर्फिन - एक व्यक्ति के जीवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते हैं।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम का एक सेट

वृद्ध लोगों के लिए जिम्नास्टिक का आविष्कार कल नहीं हुआ था। देश के प्रमुख फिजियोथेरेपिस्ट कई वर्षों से इस विषय पर काम कर रहे हैं। इस संबंध में, बड़ी संख्या में खेल परिसरों और अभ्यासों का विकास किया गया है। प्रत्येक विशिष्ट मामले के लिए इष्टतम का चयन फिजियोथेरेपिस्ट या उपस्थित चिकित्सक द्वारा किया जा सकता है। और रोगी जितना बड़ा होगा, आपको उसकी शारीरिक स्थिति पर उतना ही अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। और फिर, महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यावहारिक रूप से पुरुषों के लिए शारीरिक शिक्षा से अलग नहीं है।

इस मामले में, अभ्यास का सबसे आम और सरल सेट प्रस्तुत किया गया है;

1. गर्दन के लिए पहला व्यायाम. आपको सीधे खड़े होने या बैठने की ज़रूरत है, अपनी पीठ सीधी करें और धीरे-धीरे अपने सिर को घुमाना शुरू करें, इसे अपने कंधे, छाती, पीठ और पीठ पर अपने कंधे पर घुमाएँ। फिर दूसरी दिशा में. आपको प्रत्येक दिशा में ऐसे 5 रोल करने होंगे।
2. दूसरा व्यायाम गर्दन की मांसपेशियों को खींचकर उस पर काम पूरा करता है। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले अपने सिर को आगे की ओर झुकाना होगा, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने की कोशिश करनी होगी, फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाते हुए इसे पीछे झुकाना होगा। इसके बाद दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर झुकता है, लेकिन उससे मिलने के लिए ऊपर नहीं उठता। फिर बाएँ कान से, बाएँ कंधे तक। झुकाव के प्रत्येक बिंदु पर आपको मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना खींचते हुए, 5-7 सेकंड के लिए अपना सिर पकड़ना होगा।
3. हथेलियों को कंधों पर रखा जाता है और कोहनियों का घूमना शुरू हो जाता है। पहले 5 बार सामने, फिर 5 बार पीछे। इस चक्र को कुछ सेकंड के छोटे ब्रेक के साथ 3 बार दोहराना जरूरी है।
4. झुकता है. खड़े होकर प्रदर्शन किया गया। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धड़ आगे की ओर झुकता है, पीठ सीधी होती है और पैर भी। आपको अपने हाथों से फर्श तक पहुंचने की जरूरत है। आपको 5-7 झुकाव करने की आवश्यकता है।
5. स्क्वैट्स। वृद्ध एथलीटों, विशेषकर वृद्ध लोगों के लिए फुल स्क्वाट करना कठिन होता है। इस संबंध में, आपको हाफ-स्क्वैट से शुरुआत करने की ज़रूरत है, यानी एक साथ छिपते समय घुटने पूरी तरह से मुड़े नहीं। बैले में, ऐसे हाफ-स्क्वैट को प्लि कहा जाता है। संतुलन को बेहतर बनाने के लिए आपको अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाकर 7-10 बार इसी तरह बैठना होगा। समय के साथ, जब मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो आप फुल स्क्वाट कर सकते हैं।
6. यह व्यायाम फर्श पर बैठकर किया जाता है। पैर चौड़े हैं और पीठ सीधी है। सबसे पहले, आपको अपने दाहिने पैर पर झुकना होगा और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करनी होगी, फिर बाईं ओर झुकाव को दोहराना होगा। आपको प्रत्येक पैर पर 7-10 ऐसे मोड़ बनाने होंगे।
7. अगला अभ्यास पिछले अभ्यास की निरंतरता है, इसलिए उठने की कोई आवश्यकता नहीं है। आपको अपने घुटनों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को एक साथ लाना होगा। आप अपने हाथों से अपने धड़ को फर्श पर टिकाकर सहारा दे सकते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपके घुटने दाईं ओर झुक जाते हैं, जबकि आपका धड़ थोड़ा बाईं ओर मुड़ जाता है। फिर इसके विपरीत - बाईं ओर शून्य, धड़, दाईं ओर। आपको प्रत्येक दिशा में ऐसे 7-10 मोड़ बनाने होंगे।

व्यायाम करते समय, आपको अपनी स्थिति - श्वास और दिल की धड़कन को सुनना चाहिए। यदि रीढ़, गर्दन या छाती के बीच में तेज दर्द हो तो जिम्नास्टिक तुरंत समाप्त हो जाता है। इस मामले में, एथलीट की डॉक्टर द्वारा जांच की जानी चाहिए।

संपूर्ण वर्कआउट 10-20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, इसमें आमतौर पर सुबह और शाम 5 मिनट से अधिक समय नहीं लगता है। लेकिन समय के साथ, अभ्यासों में दोहराव की संख्या जोड़कर इसे लंबा किया जा सकता है।

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मध्यम आयु वर्ग के लोगों और जो सेवानिवृत्ति के कगार पर हैं या पहले ही सेवानिवृत्त हो चुके हैं, उनके लिए सुबह के व्यायाम में महत्वपूर्ण अंतर होता है। वृद्ध लोगों में, नींद के दौरान रक्त वाहिकाओं में जमाव उनके युवा साथी नागरिकों की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट होता है। एक बुजुर्ग और विशेष रूप से वृद्ध व्यक्ति के लिए इन भीड़-भाड़ से निपटना कहीं अधिक कठिन होता है।

जागने के बाद, बिस्तर से फर्श पर उठें, पहला कदम उठाएं - सोने के बाद, वृद्ध लोगों की ये सरल हरकतें भारीपन की एक अप्रिय भावना के साथ होती हैं। यहां चलने में आसानी के बजाय चलने में होने वाले दर्द के बारे में बात करना ज्यादा उचित है। इसलिए वृद्ध लोगों को अपने आस-पास की वस्तुओं पर अपने हाथ टेकने पड़ते हैं - "गति।" आपको सुबह की ताजगी और स्फूर्ति के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है।

अक्सर, नींद के बाद खराब रक्त परिसंचरण का एक उद्देश्य संकेत पैरों और टांगों में नसों की सूजन है। और यद्यपि उम्र बढ़ने के इन लक्षणों का तुरंत पता नहीं चलता है, और समय के साथ, पहले से ही पहचाने जाने के बाद, वे लगभग अभ्यस्त हो जाते हैं, वे चेतना से गुज़रते नहीं हैं और सुबह की जागृति को काफी काला कर देते हैं।

क्या इस अप्रिय स्थिति को ठीक करना संभव है? कर सकना। इस प्रयोजन के लिए, वृद्ध लोगों के लिए सुबह का व्यायाम है। यदि आप आलसी नहीं हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं, तो आप जल्द ही दिन की शुरुआत अच्छा महसूस करते हुए और उसी मूड में करेंगे।

इसलिए,सुबह बिस्तर से उठकर काम में लगने में जल्दबाजी न करें। सीधे लेटकर वार्मअप करें। महिलाओं को अपने दाहिने पैर या बांह से शुरुआत करनी चाहिए, पुरुषों को अपने बाएं पैर से। प्रत्येक व्यायाम को 7 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ स्थित हों, हथेलियाँ नीचे हों। चार्जिंग चालू-ची-नाय!

एक ही समय में अपने पैर की उंगलियों और हाथों को निचोड़ें और साफ़ करें।

1. अपनी हथेलियों और पैरों को अपनी ओर खींचें।
2. अपनी हथेलियों और पैरों से गोलाकार गति करें।
3. सबसे पहले एक पैर को ऊपर खींचें (अपनी एड़ी को बिस्तर से उठाए बिना और अपने घुटने को थोड़ा झुकाए बिना अपने पैर को अपनी ओर खींचें), फिर दूसरे को, और फिर दोनों पैरों को एक साथ खींचें।
4. अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट पर दबाएं, फिर उन्हें सीधा करें।
5. अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और "साइकिल" व्यायाम करें - 7 बार आगे और उतनी ही बार पीछे।
6. अपने घुटनों को मोड़कर, पेट की दक्षिणावर्त मालिश करें - तीन बार 7 बार।
7. पेट की मालिश जारी रखें, केवल दोनों हाथों से - नीचे हल्के दबाव के साथ, ऊपर - बिना दबाव के। तीन बार 7 बार.
8. पैड पर विशेष ध्यान देते हुए दोनों छोटी उंगलियों की मालिश करें। बस रगड़ें, निचोड़ें, थपथपाएं, आदि।

इसके बाद, बिस्तर पर बैठकर वार्म-अप जारी रखें, लेकिन अपने पैरों को फर्श पर लटकाए बिना। अपने कानों की मालिश करें, अपने इयरलोब को विशेष रूप से सावधानी से रगड़ें। इससे आपका ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा. फिर, उसी स्थिति में रहते हुए, अपने सिर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, फिर अपने सिर को बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकाएँ। इसके बाद - सिर की घूर्णी गति - एक दिशा में और दूसरी दिशा में। इसकी अति मत करो! सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, अपने आप को चक्कर में न डालें।

अब बैठने की स्थिति लें, लेकिन इस तरह कि आपके पैर फर्श पर हों। अपने दाहिने पैर के मुड़े हुए घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और ऊपर खींचें। इस व्यायाम को 7 बार करें, फिर अपने बाएं पैर से दोहराएं। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाएँ, आगे की ओर झुकें और साथ ही अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएँ। कई गहरी साँसें लें और लंबी साँसें छोड़ें।

बेड से उतरें। वार्म-अप ख़त्म हो गया है. यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो शौचालय जाएं और सीधे अपने सुबह के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

दिन के दौरान शरीर को तनाव के लिए तैयार करने के लिए जिम्नास्टिक किसी भी उम्र में उपयोगी है। हृदय की कार्यप्रणाली में सुधारऔर रक्त वाहिकाएं, तंत्रिका और मांसपेशी तंत्र, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को पूरी तरह से मजबूत करता है, पूरे दिन के लिए एक अच्छा मूड सेट करता है। मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए उपयोगी।

आप सेवानिवृत्ति की अधिक उम्र के लोगों को देख सकते हैं जो खेल खेलते हैं, दौड़ते हैं, नॉर्डिक चलने में महारत हासिल करते हैं और सक्रिय जीवनशैली जीते हैं। ये अच्छी आदतें हैं जो स्वास्थ्य, मनोदशा और गतिशीलता में सुधार करती हैं। 60 से अधिक उम्र के वरिष्ठ नागरिकों के लिए जिम्नास्टिक केवल सकारात्मक परिणाम लाएगा।

सक्रिय जीवनशैली के और भी फायदे हैं। यह एक महत्वपूर्ण घटक है, जिसके बिना स्वास्थ्य समस्याएं उत्पन्न होती हैं। जैसे-जैसे आप एक निश्चित उम्र (50-55 वर्ष) तक पहुंचते हैं, आपके जीवन में खेल कम हो जाता है। एक पचास वर्षीय व्यक्ति मांसपेशियों की टोन, ताक़त खो देता है और निष्क्रिय हो जाता है। कई लोग इसके लक्षणों का कारण बढ़ती उम्र को मानते हैं। तनाव और शारीरिक काम की कमी से मांसपेशियां कमजोर होने के साथ-साथ तंत्रिका तंत्र भी कमजोर हो जाता है। बूढ़े लोगों की विशेषता टेढ़ी-मेढ़ी चाल और झुकी हुई होती है।

जिमनास्टिक के लाभ और मतभेद

वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम जीवन स्तर, जीवन प्रत्याशा और स्वास्थ्य में सुधार लाने में मदद करेगा। व्यायाम का नियमित सेट मदद करेगा तंत्रिका और संचार प्रणाली को मजबूत करें, दिल के काम का समर्थन करेगा, मुद्रा और चाल बनाए रखेगा। इससे अधिक वजन वाले लोगों को अतिरिक्त पाउंड कम करने में मदद मिलेगी। चयापचय प्रक्रियाएं और रक्त परिसंचरण बढ़ता है, जोश और ऊर्जा प्रकट होती है। पेंशनभोगी, व्यायाम के लिए धन्यवाद, श्वसन और संचार प्रणाली में सुधार करेंगे और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे। गतिहीन जीवनशैली कई बीमारियों को जन्म देती है। घनास्त्रता, रक्त विषाक्तता और अन्य विकृति विकसित हो सकती है।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक शांत गति से सुचारू रूप से किया जाता है, जिससे आपको सभी मांसपेशियों और जोड़ों का व्यायाम करने की अनुमति मिलती है। संगीत तीव्र और गति के साथ लय में होना चाहिए।

पुरुषों और महिलाओं के लिए, स्वास्थ्य स्थिति के संबंध में मतभेद मौजूद हैं। करने की जरूरत है सावधानी से व्यायाम करें:

• एक संक्रामक प्रकृति के तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण के दौरान।
• एक तापमान पर.

उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों के लिए, अचानक हिलने-डुलने, कूदने या झुकने के बिना व्यक्तिगत व्यायाम का चयन किया जाता है।

जिम्नास्टिक नियम

कोई भी कार्य या गतिविधि सुरक्षित होनी चाहिए. यह सलाह दी जाती है कि आप अपने डॉक्टर के साथ जिम्नास्टिक और व्यायाम का समन्वय करें। आप इच्छा के बिना खेल नहीं खेल सकते। जिम्नास्टिक मज़ेदार होना चाहिए. वहाँ विशेष कमरे हैं जहाँ पेंशनभोगी अनुभवी प्रशिक्षकों की देखरेख में प्रशिक्षण लेते हैं। यदि आप व्यायाम के दौरान थका हुआ या असहज महसूस करते हैं, तो आपको व्यायाम बंद कर देना चाहिए और आराम करना चाहिए।

सुबह का व्यायाम 20 मिनट तक चलना चाहिए। शांति से सांस लें और गहरी सांस छोड़ें। जो लोग तैयार नहीं हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे शरीर को घुमाने और इत्मीनान से चलने से शुरुआत करें, धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ाएं।

व्यायाम खाली पेट किया जाता है एक अच्छे हवादार कमरे में. आप ब्रेक ले सकते हैं. आपका डॉक्टर संकेत के अनुसार भौतिक चिकित्सा की सिफारिश कर सकता है। व्यायाम डॉक्टर की सिफारिशों के अनुसार सख्ती से किया जाता है।

जिम्नास्टिक करना शुरू करने में कभी देर नहीं होती। बढ़ती उम्र सक्रिय रहने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में कोई बाधा नहीं है।

60 साल की उम्र के बाद चार्ज करना

सुबह का वार्म-अप आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा देगा। एक अच्छा मूड, दर्द में कमी और सुखद भावनाएं सेवानिवृत्ति की उम्र के लोगों के लिए हल्के शारीरिक और साँस लेने के व्यायाम का सबसे अच्छा परिणाम होगा। दुनिया में विशेष रूप से 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बड़ी संख्या में व्यायाम परिसर ज्ञात हैं।

जागने के बाद की हरकतें

रात की नींद के बाद शरीर ने आराम तो कर लिया, लेकिन जागे नहीं। सुबह शारीरिक गतिविधि अधिकतम लाभ पहुंचाता है. निम्नलिखित व्यायाम पूरे शरीर और मांसपेशियों में रक्त फैलाने में मदद करेंगे:

ऐसी गतिविधियाँ आपको पूरे दिन के लिए अपनी ऊर्जा को रिचार्ज करने में मदद करेंगी।

दिन के दौरान व्यायाम करें

घर पर शारीरिक शिक्षा किसी भी समय की जा सकती है। 50-60 आयु वर्ग के पुरुष और महिलाएं निष्क्रिय और गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। ज़रूरी लगातार गतिशील रहें. जिम्नास्टिक और व्यायाम चिकित्सा आपकी मुद्रा को सुंदर बनाए रखेगी, आपकी चाल हल्की रहेगी, वजन कम करेगी, चयापचय और प्रदर्शन में सुधार करेगी।

• साँस लेने के व्यायाम

व्यायाम आपके पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर किया जाता है। अपनी बाहों को नीचे करें, फिर ऊपर उठाएं, फिर से नीचे करें और सांस छोड़ें। तीन बार दोहराएँ.

• घुटने के जोड़ों के लिए व्यायाम

अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को घुटनों पर रखकर बैठ जाएं। अपने घुटनों को एक-दो बार अंदर-बाहर करें जब तक कि वे एक-दूसरे को स्पर्श न कर लें।

• स्वस्थ मुद्रा

• लाइन पर चलना

वेस्टिबुलर तंत्र के लिए उपयोगी। एक पैर आगे रखें, पहले के बाद दूसरा पैर आगे रखें। कल्पना कीजिए कि आप रस्सी पर चल रहे हैं। आगे और पीछे की ओर गति करें।

• जगह-जगह चलना

एक उपयोगी एवं आसान व्यायाम. पीठ सीधी होनी चाहिए. व्यायाम बगुले की चाल जैसी लगती है. अपने पैर को घुटने से मोड़ें, उठाएं, नीचे करें। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें। कई मिनट तक इसी तरह चलें। आप अपनी भुजाओं को शामिल कर सकते हैं - बगल में, ऊपर और नीचे घुमाएँ।

एक फैशनेबल प्रवृत्ति और बहुत उपयोगी है नॉर्डिक डंडे के साथ चलना। यह जोड़ों और मांसपेशियों पर न्यूनतम भार है। वृद्ध लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जिन्हें गहन व्यायाम से मना किया गया है, क्योंकि चलना धीमा और इत्मीनान से हो सकता है।

• सिर झुक जाता है

खड़े होने की स्थिति में, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। सिर को दाएं, बाएं, ऊपर, नीचे झुकाया जाता है। अधिकतम 5 पुनरावृत्ति.

• कंधे का व्यायाम

आरंभिक स्थिति मानक है. अपने कंधों को आगे और पीछे घुमाते हुए घूर्णी गति करें।

• श्रोणि की वृत्ताकार गतियाँ

चिकनी हरकतेंदाएँ, बाएँ, आगे और पीछे।

• हाथों को निचोड़ना और साफ़ करना

बैठने की स्थिति में, अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ, अपनी मुट्ठियाँ भींचें और साफ़ करें। केवल ब्रश का उपयोग किया जाता है। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। अपनी बांहों को हिलाएं और आराम करने के लिए अपनी कुर्सी पर पीछे झुक जाएं।

• झुक जाता है

प्रारंभिक स्थिति में, आगे, पीछे, दाएं और बाएं झुकें।

बॉक्सिंग स्टांस में, अपने हाथों में छोटे डम्बल पकड़कर, आपका धड़ स्थिर होता है (मुड़ता नहीं है), बारी-बारी से एक हाथ बाहर फेंकता है और फिर दूसरा, फिर थोड़ा तेज।

• पैरों को खींचना और घुमाना

व्यायाम बिना जूतों के जाओ. बैठने की स्थिति में, अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें लटकाकर रखें। आप कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ सकते हैं। अपने मोज़ों को अपनी ओर और दूर खींचें।

चीगोंग कक्षाएं

वर्षों से, महिला शरीर में परिवर्तन होता है, स्वास्थ्य और स्वास्थ्य बिगड़ता है, त्वचा बूढ़ी होती है और सुंदरता फीकी पड़ जाती है। वृद्ध महिलाओं के लिए चीगोंग उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा, झुर्रियों की संख्या कम कर देगा, गतिशीलता बनाए रखेगा और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगा। व्यायाम में थोड़ा समय लगेगा, लेकिन सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

साँस लेने की तकनीक का उपयोग करके महिलाओं के शरीर को फिर से जीवंत और ठीक करने के लिए कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना आसान है। ताओवादी भिक्षुओं और फिर प्राच्य मार्शल कलाकारों ने चीगोंग के अभ्यास और दर्शन का उपयोग किया। इसके लिए धन्यवाद, योद्धाओं ने अपनी भावना को मजबूत किया, धैर्य, सहनशक्ति को प्रशिक्षित किया और अपने स्वास्थ्य में सुधार किया।

एक विशेष श्वास तकनीक की मदद से, कोशिकाओं का काम सक्रिय हो जाता है, और शरीर टोन हो जाता है, मूड में सुधार होता है और ऊर्जा प्रकट होती है।

महिलाओं के लिए चीगोंग - उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी, मनोदशा, दीर्घायु और यौवन। नियमित व्यायाम से मांसपेशियों और ऊतकों में ऐंठन और दर्द से राहत मिलेगी। जोड़ों के दर्द और संपूर्ण मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की स्थिति कम हो जाएगी।

आप कमरे को पहले से हवादार करके घर पर अभ्यास कर सकते हैं। लेकिन बाहरी गतिविधियाँ अधिक प्रभावी हैं। गर्मी में खुली धूप में व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

कक्षाओं के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए, जो प्राकृतिक सामग्री से बने हों। आदर्श विकल्प एक किमोनो, ढीली पतलून और एक शर्ट, एक अंगरखा और जांघिया होगा। आपको सप्ताह में तीन बार चीगोंग जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता है; इसे खाली या भरे पेट पर अनुशंसित नहीं किया जाता है। सुबह या शाम का समय अच्छा है.

40 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए चीगोंग अभ्यास

कायाकल्प के चिकित्सीय प्रभाव वाले व्यायाम नहीं हैं झुर्रियों को विकसित होने देगा, ढीली त्वचा। कक्षाओं में ज्यादा समय नहीं लगेगा. सही ढंग से सांस लेना जरूरी है.

• चंद्रमा को बनाए रखना

आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी जीभ को ऊपरी तालु तक उठाएं, शरीर की मांसपेशियों को आराम दें। आराम करें, समस्याओं को भूल जाएं, समान रूप से सांस लें। अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएँ।

• आसमान उठाना

श्वास सुचारू होनी चाहिए। खड़े हो जाओ, अपने पैर फैलाओ। मन की स्थिति शांत होनी चाहिए. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें, हथेलियाँ नीचे। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को ऊपर और आगे की ओर उठाएं। सिर छत की ओर देखता है. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए धीरे-धीरे साँस छोड़ें।

50 वर्ष या उससे अधिक उम्र के बाद चीगोंग उम्र से संबंधित बीमारियों से बचने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करेगा।

बुजुर्गों के लिए पिलेट्स

यह व्यायाम योग के समान है। इन्हें झटके या तनाव के बिना धीमी और शांत गति से किया जाता है। व्यायाम आपको मांसपेशियों, स्नायुबंधन को फैलाने और समन्वय को सामान्य करने की अनुमति देता है। प्रशिक्षक की उपस्थिति में प्रदर्शन करने की अनुशंसा की जाती है। अस्तित्व विशेष पिलेट्स समूह.

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ लें। अपने पैरों को धीरे-धीरे पेट की ओर दबाएं और पकड़ें।
• निम्नलिखित व्यायाम गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना, हाथ शरीर के साथ। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपनी बाहों को फैलाएं, अपने पैरों को मोड़ें।

अच्छी स्थिति में रहें, अच्छा स्वास्थ्य, ताकत और ऊर्जा की वृद्धि के साथ, बुजुर्गों के लिए चीगोंग व्यायाम और जिमनास्टिक मदद करेंगे। एक व्यक्ति लगातार चलता रहता है, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली विकसित होती है। व्यायाम में एनाल्जेसिक प्रभाव होता है, थकान दूर होती है और प्रदर्शन बढ़ता है। बाहरी परिवर्तन ध्यान देने योग्य हैं - वजन घटता है, त्वचा और बालों की संरचना में सुधार होता है।

रिटायर होने वाले लोग अपनी जीवनशैली पूरी तरह बदल लेते हैं। एक नियम के रूप में, व्यायाम की कमी के कारण वे अधिक निष्क्रिय हो जाते हैं। विभिन्न व्यायाम, शारीरिक शिक्षा, व्यायाम चिकित्सा और पिलेट्स एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।

ध्यान दें, केवल आज!

जिमनास्टिक अभ्यास प्राचीन मिस्र और प्राचीन रोम में जाने जाते थे। अपेक्षाकृत बहुत पहले ही हमारे देश में जिम्नास्टिक का प्रसार शुरू हो गया था। इस प्रकार, पीटर I के तहत, कई शैक्षणिक संस्थानों में शारीरिक व्यायाम शुरू किए गए, और कमांडर ए.वी. सुवोरोव ने सैनिकों के बीच सुबह के अभ्यास की शुरुआत की। रूस में कलात्मक जिमनास्टिक का अभ्यास बहुत बाद में, केवल 19वीं शताब्दी के अंत में शुरू हुआ, और जिमनास्टिक को सोवियत शासन के तहत ही बड़े पैमाने पर विकास प्राप्त हुआ।

हालाँकि, अक्सर जो लोग अपनी युवावस्था में जिमनास्टिक करते थे, वे 40-50 की उम्र में इसे छोड़ देते हैं। बुजुर्ग लोगों की शिकायत है कि उनकी चाल-ढाल अजीब हो गई है और उनकी प्रसन्नता और जीवंतता गायब हो गई है। मुख्य कारण मांसपेशियों, हड्डियों और स्नायुबंधन की उम्र बढ़ना नहीं है, बल्कि मुख्य रूप से व्यायाम की कमी और कम गतिशीलता है। इसके कारण, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के ऊपरी हिस्सों द्वारा गतिविधियों का नियंत्रण बिगड़ जाता है।

शरीर पर शारीरिक व्यायाम के शारीरिक प्रभाव को कम करके आंका नहीं जा सकता, कोई भी दवा इसकी जगह नहीं ले सकती। इसलिए, बुजुर्ग लोग जो ज्यादा नहीं चलते हैं उन्हें हमेशा व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। इस उम्र में स्वास्थ्य में सुधार और सक्रिय कामकाजी जीवन की अवधि बढ़ाने में मदद के लिए जिम्नास्टिक का बहुत महत्व है।

व्यवस्थित जिमनास्टिक, वृद्ध लोगों के लिए एक विशेष विधि का उपयोग करके किया जाता है, हृदय, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है, मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन कम करता है, मुद्रा और चाल को सही करता है, एक उत्साही मूड बनाता है और उत्पादकता बढ़ाता है.

बुढ़ापे में, जिम्नास्टिक की मदद से, तंत्रिका तंत्र के ऊपरी हिस्सों की कार्यप्रणाली में सुधार करना, उम्र से संबंधित शोष और मांसपेशियों की कमजोरी से लड़ना, जो सामान्य परिस्थितियों में शायद ही कभी काम करती हैं, रक्त की गति में मदद करना और लसीका, श्वास और चयापचय में सुधार।

यह ज्ञात है कि गतिहीन जीवनशैली से विभिन्न बीमारियों के विकसित होने की संभावना बढ़ जाती है। कई बीमारियों से पीड़ित एक बुजुर्ग व्यक्ति अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली के लिए अभिशप्त होता है। यह "कमरे के कैदियों" और उन लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है जो पूरी तरह से बिस्तर पर पड़े हैं। ऐसे रोगियों में सक्रिय गतिविधियों की कमी कई स्वतंत्र जटिलताओं के विकास का कारण है जो अंतर्निहित बीमारी के पाठ्यक्रम को खराब कर देती है और अक्सर इसके अतिरिक्त विकलांगता या यहां तक ​​कि रोगी की मृत्यु भी हो जाती है। इतना कहना पर्याप्त होगा कि अपाहिज रोगी में बेडसोर सबसे पहले बढ़ते घनास्त्रता और सेप्सिस (रक्त विषाक्तता) के विकास को जन्म दे सकता है, और बाद में घातक परिणाम दे सकता है। इस संबंध में, अंतर्निहित बीमारी की गंभीरता की परवाह किए बिना, उपस्थित चिकित्सक के साथ रोगी के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट विकसित करना और उन्हें लगातार पूरा करना आवश्यक है। इससे मरीज को जिमनास्टिक द्वारा संरक्षित शरीर का बहुत लंबे समय तक पूरी तरह से उपयोग करने की अनुमति मिल जाएगी। जो लोग बुजुर्ग मरीजों की देखभाल करते हैं उन्हें यह याद रखना होगा कि सामान्य जीवन में, प्रत्येक व्यक्ति कई गतिविधियां करता है: खड़ा होना, बैठना, हाथ पकड़ना, हाथ पकड़ना, चलना, झुकना, सिर मोड़ना आदि। ये सभी गतिविधियां सामान्य के लिए महत्वपूर्ण हैं शरीर की कार्यप्रणाली, उसके सामान्य कामकाज को उत्तेजित करती है।

जिम्नास्टिक का तंत्रिका तंत्र पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है; चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करता है; हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्यों को उत्तेजित करता है; मोटर कौशल और क्षमताओं की परिपूर्णता का समर्थन करता है। इसके अलावा, जिम्नास्टिक की मदद से जोड़ों की कठोरता और गतिहीनता को रोका जाता है; ऑस्टियोपोरोसिस; पेशी शोष; फेफड़ों में जमाव और संक्रामक और सूजन प्रक्रियाएं; कब्ज और शिरापरक रक्त के थक्के। शारीरिक व्यायाम का पूरे शरीर पर उपचारात्मक प्रभाव पड़ता है: यह मानव प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है, घावों की उपचार प्रक्रिया को बढ़ावा देता है, फ्रैक्चर को ठीक करता है, स्मृति हानि को रोकता है, उम्र के साथ मानसिक स्पष्टता बनाए रखने में मदद करता है, अवसाद के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, रोकता है मानसिक गिरावट का विकास, तनाव और चिंता को दूर करने में मदद करता है, अवसाद के विकास को रोकता है, सुनने में सुधार करता है, आदि।

बुजुर्गों के लिए जिमनास्टिक के बुनियादी सिद्धांत

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए जिम्नास्टिक के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं: आप केवल वही व्यायाम कर सकते हैं जिन पर उपस्थित चिकित्सक को आपत्ति नहीं है; रोगी को जिम्नास्टिक करने की तीव्र इच्छा होनी चाहिए या कम से कम उस पर आपत्ति नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले रोगी को यह अवश्य बताना और दिखाना चाहिए कि कौन से व्यायाम किये जायेंगे। भार डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए और एक समान, स्थिर होना चाहिए, धीरे-धीरे सबसे महत्वहीन से बढ़ते हुए बुजुर्ग रोगी की क्षमताओं से अधिक नहीं होना चाहिए। जिम्नास्टिक में शरीर के उन सभी हिस्सों को शामिल किया जाना चाहिए जो बीमारी से प्रभावित नहीं हैं। रोगी को व्यायाम को उसके व्यक्तित्व के विरुद्ध हिंसा के रूप में नहीं समझना चाहिए और गंभीर दर्द का कारण नहीं बनना चाहिए।

यह सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है कि रोगी कुछ व्यायामों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। यदि यह स्पष्ट हो कि रोगी थका हुआ है, अस्वस्थ महसूस कर रहा है, या व्यायाम जारी नहीं रखना चाहता है तो व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

व्यायाम या तो सक्रिय हो सकते हैं (रोगी उन्हें स्वयं करता है) या निष्क्रिय (देखभालकर्ता रोगी के लिए व्यायाम करता है)। जिम्नास्टिक के साथ हल्की मालिश भी की जा सकती है।

बिस्तर पर पड़े मरीजों के लिए एक सामान्य जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स में 10-20 मिनट लगते हैं।

अचानक होने वाली हरकतों से बचते हुए सभी व्यायाम शांत, उपयुक्त गति से किए जाने चाहिए। लेटकर व्यायाम करते समय, सिर में रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया लगाने की सलाह दी जाती है। स्वैच्छिक, लयबद्ध साँस लेना भी बहुत महत्वपूर्ण है। साँस छोड़ना अधिक गहरा हो सकता है, लेकिन बिना तनाव के।

यदि कोई व्यायाम कठिन लगता है तो पहले उसे न करना ही बेहतर है। दोहराव की संख्या आपकी भलाई और शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है। आपको 3-4 बार से शुरुआत करनी चाहिए, रोगी की क्षमताओं के आधार पर दोहराव की संख्या बढ़ानी चाहिए। दोनों दिशाओं में किए गए व्यायामों को एक दिशा में और दूसरी दिशा में समान संख्या में दोहराया जाना चाहिए।

अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट, हवादार क्षेत्र में है। कक्षा से पहले, गहरी सांस लेते हुए कम से कम 5 मिनट तक कमरे में घूमने की सलाह दी जाती है। 2-3 मिनट के ब्रेक के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें, जिसके दौरान आप शांति से कमरे में घूमें।

जोड़ों की अकड़न और गतिहीनता, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए व्यायाम

गर्दन का व्यायाम

• लापरवाह स्थिति में, गर्दन को अनुदैर्ध्य दिशा में झुकाएं और फैलाएं (सिर को छाती पर दबाएं और इसे पीछे ले जाएं)।
• लापरवाह स्थिति में, गर्दन को अनुप्रस्थ दिशा में झुकाएं और फैलाएं (सिर को दाईं ओर और फिर बाएं कंधे को झुकाएं)।
• अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।

हाथ का व्यायाम

• प्रत्येक जोड़ पर उंगलियों के फालेंजों का लचीलापन और विस्तार। अंगूठे को हथेली से जोड़ना और अपहरण करना। पूर्ण विस्तार पर सभी अंगुलियों के अधिकतम विस्तार के साथ पूरे हाथ का लचीलापन और विस्तार।
• ब्रश को दक्षिणावर्त घुमाते हुए गोलाकार गति करें। ब्रश से वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें।
• कोहनी के जोड़ों पर भुजाओं का लचीलापन और विस्तार। लेटने या बैठने की स्थिति में, सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ।

पैरों का व्यायाम

• पैर की उंगलियों का भिंचना और साफ न होना।
• दक्षिणावर्त दिशा में पैरों की गोलाकार गति।
• पैरों की वामावर्त दिशा में गोलाकार गति।
• पैरों को फैलाना (मानो पंजों के बल खड़ा हो)।
• अपने पैरों को आगे की ओर खींचना।
• घुटने के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार।
• कूल्हे के जोड़ों पर पैरों का लचीलापन और विस्तार।

धड़ के लिए व्यायाम

• किसी सहायक की सहायता से बिस्तर पर लेटकर बैठें।
• किसी सहायक की सहायता से बैठने की स्थिति से अपनी पीठ के बल लेटें।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
लंबे समय तक बिस्तर पर रहने वाले रोगियों में कुछ मांसपेशी समूहों को हृदय और रक्त परिसंचरण पर भार बढ़ाए बिना आइसोमेट्रिक व्यायाम से मजबूत किया जा सकता है। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का सार यह है कि रोगी को एक निश्चित मांसपेशी को सिकोड़ने, प्रतिरोध पर काबू पाने और जोड़ों में कोई हलचल किए बिना इसे कई सेकंड तक इसी अवस्था में रखने के लिए कहा जाता है।
उदाहरण के लिए, उंगलियों और हाथ की छोटी मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम की सिफारिश की जाती है: दाहिने हाथ की उंगलियों को बाएं हाथ की उंगलियों की युक्तियों पर रखें और सभी उंगलियों पर समान दबाव डालें।
कंधे की एक्सटेंसर मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम की सिफारिश की जाती है: अपने हाथों को एक "लॉक" में पकड़ें और, "लॉक" को छोड़े बिना, अपनी बाहों को विपरीत दिशाओं में खींचें।
धड़ और अंगों के प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम मौजूद हैं। अपने चिकित्सक की सहायता से व्यायाम का चयन करना आवश्यक है।

भीड़भाड़ को रोकने के लिए व्यायाम

फेफड़ों में संक्रामक और सूजन प्रक्रियाओं को रोकने के लिए व्यायाम

• लेटने या बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे और गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को छाती तक फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें और फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपने हाथों को छाती पर लाएं।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें, अपनी छाती पर क्रॉस की तरह मुड़ी हुई अपनी बाहों को अपनी छाती पर दबाएं और साथ ही अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर अपने पेट की ओर खींचें। .

कब्ज रोकने के लिए व्यायाम

• अपनी पीठ के बल लेटते समय, अपने पैरों को घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मोड़कर जितना संभव हो अपने पेट की ओर खींचें और कुछ सेकंड के लिए उन्हें इसी स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा कर लें।
• जितना हो सके अपने पेट को फुलाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें।

शिरापरक रक्त के थक्कों को रोकने के लिए व्यायाम

• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ गोलाकार गति करें, साइकिल चलाने की याद दिलाएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ कैंची के काम की याद दिलाते हुए हरकतें करें, पहले शरीर की धुरी के साथ और फिर उसके आर-पार।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने दाहिने पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं ताकि आप अपने हाथों से टखने के जोड़ के पास अपनी पिंडली को आराम से पकड़ सकें। पिंडली को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे सीधा करते हुए इसे अपने बंद हाथों से "धक्का" दें।
• व्यायाम को अपने बाएँ पैर से दोहराएँ।

दैनिक जिम्नास्टिक व्यायाम न केवल अवांछित जटिलताओं के विकास को धीमा कर सकता है, बल्कि कभी-कभी कम से कम आंशिक रूप से खोए हुए कार्यों को बहाल कर सकता है और एक बुजुर्ग रोगी के जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।