पुरुषों के लिए व्यायाम बाइक पर वजन घटाने का कार्यक्रम। अच्छे परिणामों के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम और व्यायाम के नियम

हाल ही में हमने इसके बारे में लिखा था, और आज हम इस खेल उपकरण पर अभ्यास के बारे में एक लेख के साथ पिछली पोस्ट को पूरक करना चाहते हैं।

नीचे व्यायाम बाइक के लिए अभ्यास दिए गए हैं, जिनमें से आप सबसे उपयुक्त बाइक चुन सकते हैं या इसे अपने लिए व्यक्तिगत रूप से थोड़ा समायोजित कर सकते हैं।

1. धीमी गति से वर्कआउट करें.धीमी गति से प्रशिक्षण करने पर नितंबों, जांघों और पिंडलियों को अच्छी तरह प्रशिक्षित किया जाता है। पाठ 25-30 मिनट तक चलता है। कक्षा से पहले, जांच लें कि आप सीट पर बैठने में सहज हैं। पैर मुड़े होने चाहिए. पांच मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें: कम प्रतिरोध पर धीरे-धीरे पैडल मारें। फिर व्यायाम बाइक का प्रतिरोध बढ़ाएं ताकि पैडल घूमना मुश्किल हो, लेकिन भार केवल आपके पैरों पर हो। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर हिले नहीं। एक बार जब आप अपने लिए आरामदायक गति महसूस करें, तो 20-25 मिनट तक व्यायाम करें। फिर अपने शरीर को ठंडा करने के लिए व्यायाम बाइक और पैडल पर प्रतिरोध को लगभग 5 मिनट तक कम करें।
2. तेज़ गति वाली कसरत.जब तेज़ गति से प्रशिक्षण किया जाता है, तो यह आपके मांसपेशीय तंत्र की सहनशक्ति में सुधार करता है। पाठ 30 मिनट तक चलता है। व्यायाम बाइक को सेट करें ताकि आप उस पर सहज महसूस करें। प्रतिरोध स्तर को न्यूनतम सेटिंग पर सेट करें और इस प्रतिरोध स्तर पर पांच मिनट तक जोर से पैडल मारें। एक बार जब आपकी मांसपेशियां गर्म हो जाएं, तो व्यायाम बाइक पर स्तर बढ़ाएं ताकि पैडल चलाते समय आपको प्रतिरोध महसूस हो। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं जब तक कि आपकी सांस इतनी तेज न हो जाए कि आप बोल न सकें। लगभग 15 मिनट तक इसी गति से पैडल चलाएं। समय के अंत में, धीरे-धीरे गति कम करें और 5 मिनट तक स्वतंत्र रूप से पैडल चलाएं ताकि आपका शरीर ठंडा हो जाए।
3. अंतराल अभ्यास (1 विधि)।पाठ 25-30 मिनट तक चलता है। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी जलाना चाहते हैं तो इस प्रकार के व्यायाम का प्रयोग करें। बिना किसी प्रतिरोध के धीमी गति से पांच मिनट तक वार्मअप करने के बाद, व्यायाम बाइक पर प्रतिरोध को उस स्तर पर सेट करें जो आपके लिए उपयुक्त हो और बारी-बारी से एक मिनट की तीव्र पैडलिंग और उसके बाद एक मिनट की धीमी गति से पैडलिंग करें। इस विकल्प को 15-20 मिनट तक जारी रखें। इसके बाद, अपने शरीर को ठंडा करने के लिए 5 मिनट तक धीरे-धीरे पैडल चलाएं।
4. अंतराल अभ्यास (विधि 2)।सबसे पहले पांच मिनट का वार्मअप करें। व्यायाम बाइक और पैडल पर प्रतिरोध स्तर को 20 सेकंड के लिए तीव्रता से बढ़ाएं, फिर वार्म-अप स्तर पर वापस जाएँ और 40 सेकंड के लिए सुचारू रूप से पैडल करें। पाठ चक्र की कुल राशि एक मिनट है। फिर, व्यायाम बाइक पर प्रत्येक अगले मिनट के साथ, प्रतिरोध स्तर को एक बार और बढ़ाएं। इसे उच्चतम स्तर तक करें जिसमें आप महारत हासिल कर सकें। अंत में, ठंडा होने के लिए, प्रतिरोध स्तर को वार्म-अप की तरह सेट करें और 5 मिनट के लिए पैडल करें।
5. स्प्रिंट चक्र.प्रतिरोध स्तर तीन पर तीन मिनट तक वार्मअप करें। प्रतिरोध स्तर को 7 तक बढ़ाएं और लगभग 30 सेकंड के लिए बहुत तेज़ गति से पैडल करें, प्रतिरोध को 3 तक कम करें और 30 सेकंड के लिए धीमी गति से पैडल करें। यह दोहराव पांच मिनट तक करें। फिर ठंडा होने के लिए अपने वार्म-अप और पैडल के नीचे प्रतिरोध स्तर को 5 मिनट तक कम करें।
6. स्थिर गति से व्यायाम करें।स्वतंत्र रूप से पैडल चलाकर पांच मिनट का वार्म-अप करें। इसके बाद, स्थिर गति बनाए रखते हुए 5-10 मिनट तक पैडल चलाएं, धीमी या तेज गति से पैडल न चलाएं। एक गति निर्धारित करें और उसे बनाए रखें। प्रतिरोध को 2 स्तरों तक बढ़ाएं और 10 मिनट तक उसी गति से पैडल चलाना जारी रखें। हर 10 मिनट में प्रतिरोध को अधिकतम स्तर तक बढ़ाएं, पैडल मारने की गति समान रहनी चाहिए। व्यायाम बाइक के प्रतिरोध स्तर को उसी स्तर तक कम करें जब आप गर्म हो रहे थे और ठंडा होने के लिए धीरे-धीरे पैडल मारें।
7. सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास.प्रतिरोध के तीसरे स्तर पर वार्म-अप करें। फिर वैकल्पिक: प्रतिरोध स्तर 8 पर 5 मिनट, प्रतिरोध 6 पर 3 मिनट। इस चक्र को 3 बार दोहराएं। व्यायाम बाइक के प्रतिरोध को 2 तक कम करें और पांच मिनट तक स्वतंत्र रूप से पैडल मारें।
8. नितंबों के लिए व्यायाम.हम मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पैडल के प्रतिरोध के बिना पांच मिनट तक वार्मअप करते हैं। इसके बाद, प्रतिरोध को स्तर 6 पर सेट करें और वैकल्पिक करें: तीन मिनट के लिए तेज गति से पैडल करें, दो मिनट के लिए धीरे-धीरे। 10 बार दोहराएँ. पहले स्तर पर जाएँ और ठंडा होने के लिए 3 मिनट तक पैडल मारें। यह भी याद रखें कि मांसपेशियां होनी चाहिए।






व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना बहुत सारी शारीरिक गतिविधि है। प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर की सुनें, प्रशिक्षण के दौरान इसे ज़्यादा न करें। अपने बायोरिदम को भी ध्यान में रखें, यदि आप "सुबह के व्यक्ति" हैं, तो सुबह सिम्युलेटर पर व्यायाम करना बेहतर है, यदि आप "रात के उल्लू" हैं - शाम को। यदि आप नौसिखिया हैं, तो प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ प्रशिक्षण की गति और समय को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर होगा। हर दिन 30 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर या हर दूसरे दिन 20 मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण लें, फिर आपके वर्कआउट से आपको वांछित परिणाम मिलेंगे।

05/04/2015 14:46

व्यायाम बाइक आदर्श तकनीक है वजन कम करने में मदद करना . आइए देखें कि सही खेल उपकरण कैसे चुनें, और यह भी जानें कि इसे कैसे पूरा किया जाए प्रभावी वर्कआउट .

व्यायाम बाइक के प्रकार

डिज़ाइन के प्रकार के अनुसार, व्यायाम बाइक को निम्न में विभाजित किया गया है:

• खड़ा

इस तकनीक में बैठने की स्थिति सामान्य साइकिल जैसी ही होती है। यह उपकरण मुख्य मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है। कॉम्पैक्ट डिवाइस बहुत प्रभावी हैं और सभी के लिए उपयुक्त हैं। लेकिन ये उन लोगों के लिए वर्जित हैं जिनकी पीठ में चोट है।

• क्षैतिज

मशीन पर व्यायाम करते समय, आप केवल अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेंगे। लैंडिंग आरामदायक है. सीट को पीछे ले जाया गया है और पैडल के समान ऊंचाई पर स्थित है। इस स्थिति में पीठ का उपयोग नहीं किया जाता है। इस उपकरण का उपयोग चिकित्सा संस्थानों में किया जाता है। यह चोटों के बाद पुनर्वास के लिए आदर्श है। मोटे लोग लेटी हुई व्यायाम बाइक पर भी व्यायाम कर सकते हैं।

• पोर्टेबल

ऐसे उपकरण में एक ब्लॉक के साथ पैडल होते हैं जो औसत भार देते हैं, और एक कंप्यूटर होता है। मुख्य अंतर यह है कि उनके पास सीटें नहीं हैं। यह सिम्युलेटर उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नई संवेदनाओं को महसूस करना चाहते हैं, उन लोगों के लिए जो यात्रा में हैं। ऑफिस में अपने पैर फैलाने के लिए बढ़िया।

ब्रेकिंग सिस्टम के संचालन के सिद्धांत के अनुसार, एक व्यायाम बाइक हो सकती है:

• अवरोध पैदा करना

भारी फ्लाईव्हील और पैड के साथ पैडल पर आधारित प्रतिरोध प्रणाली, एक अच्छा भार पैदा करती है। इस तरह, शरीर की सभी मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होंगी। जूता मशीन पूरी तरह से एक वास्तविक साइकिल की सवारी का अनुकरण करती है। इसका वजन बहुत ज्यादा है, लेकिन यह कम आवाज करता है।

• बेल्ट

लागत ब्लॉक वाले से सस्ती है। ब्रेक सिस्टम में फ्लाईव्हील पर लगाई गई एक बेल्ट होती है। इस बेल्ट के तनाव से भार नियंत्रित होता है। तो, आप अपने शरीर के लिए सबसे उपयुक्त भार चुन सकते हैं। इस व्यायाम बाइक का लाभ इसकी किफायती कीमत और आसान स्थापना है। नुकसान - शोर, सुचारू रूप से न चलना।

चुंबकीय

प्रतिरोध प्रणाली एक चक्का है जो दो चुम्बकों द्वारा निर्मित क्षेत्र में चलती है। फ्लाईव्हील का वजन जितना अधिक होगा, मशीन उतनी ही आसानी से चलेगी। आप लोड को स्वयं नियंत्रित करने में सक्षम होंगे - फ्लाईव्हील मैग्नेट के जितना करीब होगा, पैडल चलाना उतना ही कठिन होगा। उपकरण के संचालन के दौरान कोई शोर नहीं होता है, यह एक और प्लस है।

विद्युतचुंबकीय

चुंबकीय के समान, केवल प्रतिरोध चुंबक के बजाय विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र द्वारा निर्मित होता है। डिवाइस सुचारू रूप से काम करता है. यह विद्युत नेटवर्क से स्वतंत्र है, क्योंकि इसका अपना वर्तमान जनरेटर है। एक आधुनिक इलेक्ट्रॉनिक्स प्रणाली शरीर की स्थिति की निगरानी करने में मदद करती है। दूसरा फायदा यह है कि आप डिवाइस से म्यूजिक प्लेयर कनेक्ट कर सकते हैं।

एक अलग प्रकार साइकिल एर्गोमीटर है।

यह एक नई पीढ़ी का सिम्युलेटर है, जो उच्च-सटीक इलेक्ट्रॉनिक्स से लैस है, जो आपको न केवल लोड, बल्कि अन्य महत्वपूर्ण मापदंडों - हृदय गति, गति की गति की भी गणना करने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, आप मांसपेशी समूहों की शारीरिक स्थिति निर्धारित कर सकते हैं और एक विशेष उपयुक्त कार्यक्रम का चयन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साइकिल एर्गोमीटर में एक स्पीडबाइक और एक स्पिनबाइक शामिल होती है, जिनका उपयोग पुनर्वास के लिए चिकित्सा केंद्रों में किया जाता है। ऐसे उपकरण जोड़ों और पीठ पर भारी भार नहीं डालते हैं।

लाभ और हानि

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से लाभ होते हैं:

बेशक, हर कोई सिम्युलेटर पर कसरत नहीं कर सकता।

यदि आपको निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हैं तो साइकिल चलाने से बचना बेहतर है:

वजन कम करने के नियम

व्यायाम बाइक चलाते समय तेजी से वजन कम करने के लिए, इन युक्तियों का पालन करें:

• वह प्रशिक्षक चुनें जो आपके लिए सही हो। ऐसा ताकि आप वांछित मांसपेशी समूह, या मुख्य मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित कर सकें।
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले न खाएं।
• कक्षा से पहले वार्मअप करें।
• दिन में कम से कम 5 बार व्यायाम करें।
• वर्कआउट की अवधि 45 मिनट होनी चाहिए।
• व्यायाम के दौरान पानी न पियें। आप अपना मुँह कुल्ला कर सकते हैं.
• भार की तीव्रता लगातार बढ़ाई जानी चाहिए।
• अपनी नाड़ी पर ध्यान दें. आपको इस मानदंड का पालन करना चाहिए - 60-80%। यह लगभग 25 किमी/घंटा की गति है।
• आपको अपनी नाक से समान रूप से, गहरी सांस लेनी चाहिए।
• अपनी मुद्रा देखें. अपनी पीठ सीधी रखने की सलाह दी जाती है।
• ऐसे कपड़े से बने सक्रिय परिधान चुनें जो सांस लेने योग्य हों और पसीना सोखने वाले हों।
• आपको कठोर तलवों वाले स्नीकर्स की आवश्यकता है।
• आप सुबह और शाम दोनों समय अभ्यास कर सकते हैं। देर तक वर्कआउट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
• अपने वर्कआउट के बाद लचीलेपन वाले व्यायाम करें।
• स्ट्रेचिंग के बाद आप पानी पी सकते हैं।

प्रोग्राम बनाना

महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत अलग नहीं है। यह शारीरिक फिटनेस और शरीर की सहनशक्ति पर निर्भर करता है।

वजन घटाने के लिए 3 कार्यक्रम हैं:

नौसिखिये के लिए

• अपने सत्र की शुरुआत वार्म-अप से करें, फिर पैडल से।
• सप्ताह में कम से कम 4 बार व्यायाम करें, धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाएं, जिसकी अवधि 30 मिनट होनी चाहिए।
• परिणाम देखने के लिए, आपको 6-8 सप्ताह तक इस शेड्यूल का पालन करना चाहिए।

मध्यवर्ती

• वर्कआउट की संख्या बढ़ाएँ - सप्ताह में 5 दिन तक।
• कक्षा की अवधि 45 मिनट है.
• आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए और स्ट्रेचिंग व्यायाम के साथ समाप्त करना चाहिए।
• आप इस अवधि के दौरान बार को ऊंचा सेट कर सकते हैं और लोड बढ़ा सकते हैं।
• इस स्तर पर, आपका वजन कम नहीं होगा, बल्कि प्राप्त परिणाम बरकरार रहेंगे।

व्यायाम बाइक साइकिल की क्षमताओं का अनुकरण करने के लिए एक उपकरण है। यह उपकरण राजमार्ग पर, पहाड़ पर चढ़ते समय, या जंगल की सड़क पर चलते समय साइकिल चालक के भार को पुन: उत्पन्न करने में सक्षम है।

व्यायाम बाइक के लाभ

जो लोग लंबे समय से सुबह के व्यायाम के अस्तित्व को भी भूल चुके हैं, वे व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। व्यवस्थित व्यायाम से, हृदय प्रणाली वाहिकाओं के माध्यम से रक्त को स्थानांतरित करने में अधिक सफल हो जाएगी, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, और मांसपेशियां टोन प्राप्त करती हैं। बुजुर्ग और कमजोर लोगों के लिए, एक विशेष मॉडल विकसित किया गया है जिसमें काठी एक बैकरेस्ट से सुसज्जित है, जो पीछे से भार को काफी हद तक राहत देता है।

व्यायाम वाहन एक उत्कृष्ट कार्डियो वर्कआउट प्रदान करता है, पैरों, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करता है। जोड़ों पर भार नहीं पड़ता, रीढ़ की हड्डी को आराम मिलता है। सुरक्षित। आप किसी भी उम्र में व्यायाम कर सकते हैं, क्योंकि व्यायाम मशीन से गिरना असंभव है। व्यायाम बाइक पर आप भार को एक विस्तृत श्रृंखला में समायोजित कर सकते हैं। व्यायाम बाइक पर व्यायाम करके आप महत्वपूर्ण उपलब्धि हासिल कर सकते हैं स्वास्थ्य में सुधार.

• रक्तचाप स्थिर हो जाता है, हृदय रोगों का खतरा कम हो जाता है।
• कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।
• सुंदर, पतले पैर और नितंब बनाता है।
• घुटने के जोड़ों पर अधिक भार नहीं पड़ता।
• चयापचय को उत्तेजित करता है.

क्या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करके वजन कम करना संभव है?

व्यायाम बाइक पर आप दिए गए भार के साथ काम कर सकते हैं। संभवत: ऐसे कोई भी सिमुलेटर नहीं हैं जो कंप्यूटर प्रोग्राम से सुसज्जित न हों। बर्न की गई कैलोरी की संख्या, माइलेज और व्यायाम की तीव्रता का सबसे सरल डेटा डिवाइस के डिस्प्ले पर प्रदर्शित होता है। अंतर्निहित कंप्यूटर आपको लोड प्रोफ़ाइल का चयन करने की अनुमति देता है। एक एथलीट विभिन्न कोणों पर पहाड़ पर चढ़ने, हल्की ढलान या खड़ी पहाड़ी से उतरने या समतल सतह पर चलने का अनुकरण कर सकता है।

पैडल घुमाते समय भार रेत, डामर या वन पथ पर गति के अनुरूप हो सकता है। ये स्थितियाँ आपको मांसपेशियों के कार्य को मजबूत करने की अनुमति देती हैं।

आप 40 मिनट की मध्यम तीव्रता वाली कसरत कर सकते हैं 500 कैलोरी तक जलाएं।सामान्य रक्त प्रवाह तेज हो जाता है।

शरीर की वसा में कमी न केवल काम करने वाली मांसपेशियों के क्षेत्र में, बल्कि पूरे शरीर में ध्यान देने योग्य होगी। कमर, कूल्हे और जांघ का अगला हिस्सा काफी टाइट हो जाएगा। घुटने के जोड़ की मांसपेशियाँ विशेष रूप से गहनता से काम करती हैं।

यदि आपका हृदय और फेफड़े आपको पूरी तीव्रता से काम करने की अनुमति दें तो आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। फेफड़ों की अपर्याप्त कार्यप्रणाली अक्सर भार बढ़ाने की अनुमति नहीं देती है। व्यायाम बाइक धूम्रपान छोड़ने का एक शानदार तरीका है!

व्यायाम बाइक के प्रकार

फिटनेस सेंटर और खेल के सामान की दुकानें मुख्य रूप से ऑफर करती हैं दो प्रकारव्यायाम बाइक.

1. यांत्रिक.
2. चुंबकीय.

यांत्रिक व्यायाम बाइक

यांत्रिकव्यायाम बाइक.

उनमें लोड को बेल्ट ड्राइव का उपयोग करके समायोजित किया जा सकता है। ऐसे सिमुलेटर उपयोग में कॉम्पैक्ट, सस्ते, सरल और विश्वसनीय हैं। जूता सिमुलेटर, जिसकी क्रिया ब्रेक शूज़ के प्रतिरोध पर आधारित होती है जो फ्लाईव्हील पर कसकर फिट होते हैं, उनमें उच्च जड़ता होती है और रेसिंग साइकिल की सवारी की जगह ले सकते हैं।

चुंबकीय व्यायाम बाइक

चुंबकीयव्यायाम बाइक.

शांत, सहज सवारी, काठी और हैंडल के सुविधाजनक स्थान के कारण लोकप्रिय। एक प्रकार की चुंबकीय व्यायाम बाइक विद्युत चुम्बकीय उपकरण हैं। वे नेटवर्क से जुड़े हुए हैं और एक अंतर्निर्मित कंप्यूटर से सुसज्जित हैं। प्रौद्योगिकी का उपयोग करके, आप स्वतंत्र रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम निर्धारित कर सकते हैं और प्रोफ़ाइल लोड कर सकते हैं।

सैडल माउंटिंग सुविधाएँ.

काठी को जोड़ने की विधि के आधार पर, ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज प्रशिक्षकों के बीच अंतर किया जाता है। ईमानदार - काठी में ऊर्ध्वाधर सीट के साथ सभी सामान्य व्यायाम बाइक। लेटा हुआ व्यायाम बाइक रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं। ऐसी एक्सरसाइज बाइक पर आप लेटकर व्यायाम कर सकते हैं।

किट में हृदय गति सेंसर शामिल हैं जो ईयरलोब से जुड़े होते हैं, व्यायाम मशीन में निर्मित होते हैं या बेल्ट (वायरलेस सेंसर) से जुड़े होते हैं। सबसे सटीक सेंसर वायरलेस हैं। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान अपनी नाड़ी को मापना जरूरी है। अपनी हृदय गति को पढ़कर आप अपने वर्कआउट की प्रभावशीलता की पूरी तस्वीर प्राप्त कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम बाइक कैसे चुनें?

व्यायाम के लिए ऊर्ध्वाधर बैठने की स्थिति वाली चुंबकीय या विद्युत चुम्बकीय व्यायाम बाइक चुनना बेहतर होता है। रीढ़ की हड्डी और वैरिकाज़ नसों की बीमारियों के लिए, क्षैतिज साइकिल की सिफारिश की जाती है। खरीदते समय, आपको सिम्युलेटर के लिए निर्दिष्ट अनुमेय वजन पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का चुनाव व्यक्ति के फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। एक नौसिखिए व्यक्ति को सप्ताह में 5 बार 40 मिनट तक मध्यम तीव्रता पर प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है। वर्कआउट की संख्या, अवधि और तीव्रता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कैसा महसूस करते हैं और व्यक्तिगत रूप से निर्धारित होते हैं। पहले पाठ के दौरान, बिना लोड के पैडल चलाना बेहतर होता है। व्यायाम बाइक कंप्यूटर प्रशिक्षण कार्यक्रमों से सुसज्जित हैं। वजन कम करने के लिए मध्यम भार वाला प्रोग्राम चुनें।

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने की विशेषताएं

जोश में आना।

प्रशिक्षण से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है। आप 1-2 मिनट के लिए जॉगिंग कर सकते हैं, कुछ मोड़ और स्क्वैट्स कर सकते हैं। "मिल" व्यायाम मांसपेशियों को पूरी तरह से गर्म करता है। व्यायाम गति से प्रदर्शन करें.

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
• अपनी बाहों को सीधा करें और अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपने बाएं पैर के पंजों तक पहुंचाएं।
• अपने शरीर को सीधा किए बिना, अपने दाहिने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए अपने बाएं हाथ की उंगलियों का उपयोग करें।
• झुके हुए रहते हुए हाथों को बारी-बारी से बदलें।

अपने हृदय गति क्षेत्र की गणना कैसे करें।

वजन कम करने के लिए, आपको अपनी अधिकतम हृदय गति के 60-75% के क्षेत्र में 40 मिनट तक काम करने की आवश्यकता है। अधिकतम हृदय गति की गणना की जाती है सूत्र के अनुसार:

एथलीट की उम्र 220 से घटाएं।

उदाहरण के लिए, 25 वर्षीय लड़की के लिए अधिकतम हृदय गति 220 - 25 = 195 बीट प्रति मिनट होगी।

यह गणना करने के लिए कि किस हृदय गति मान पर वसा तीव्रता से जलेगी, आपको 195 को 60 से गुणा करना होगा और 100 से विभाजित करना होगा। प्राप्त परिणाम नाड़ी क्षेत्र की निचली सीमा से मेल खाता है और 117 है। नाड़ी की ऊपरी सीमा ज़ोन की गणना उसी सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 195 को 75 से गुणा किया जाता है और 100 से विभाजित किया जाता है। परिणामी मान, 146 तक पूर्णांकित, पल्स ज़ोन की ऊपरी सीमा से मेल खाता है।

हृदय गति सीमा जिसमें वसा मुख्य रूप से जलती है, 25 वर्ष की आयु के लिए: 117-146 हृदय धड़कन प्रति मिनट। अधिकतम हृदय गति के 75-85% हृदय गति क्षेत्र में प्रशिक्षण का उद्देश्य सहनशक्ति है। शुरुआती लोगों को लोड बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ओवरलोड के साथ काम करने से ताकत विकसित करना संभव हो जाता है, लेकिन चूंकि ताकत मांसपेशियों की वृद्धि से जुड़ी होती है, इसलिए वजन कम करने के लिए भार में उल्लेखनीय वृद्धि करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट

शुरुआती स्तर।

• कक्षाओं की अवधि 25-30 मिनट है, सप्ताह में 3-4 बार।
• चरण आवृत्ति - 60 प्रति मिनट तक।
• बिना भार के.

यदि आपकी स्वास्थ्य स्थिति आपको लोड बढ़ाने की अनुमति देती है, तो आप लोड रेगुलेटर नॉब को एक पर सेट कर सकते हैं और चरणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

स्तर औसत है.

• सप्ताह में 5 बार तक 30-45 मिनट तक व्यायाम करें।
• चरणों की आवृत्ति 60 -70 प्रति मिनट है।
• लोड को एक पर सेट करें. भार बढ़ाकर हम सहनशक्ति और ताकत पर काम करना शुरू करते हैं। यदि आपका मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है न कि मांसपेशियां बनाना, तो कदमों की संख्या बढ़ाना बेहतर है।

काम की तीव्रता बढ़ाने के लिए आप शरीर और बाजुओं के काम को जोड़ सकते हैं। आपको मशीन के हैंडल को पकड़ने, अपने हाथों को मुक्त करने और अपने शरीर और कंधों के साथ संतुलन बनाए रखने की ज़रूरत नहीं है। यह व्यायाम, सबसे पहले, कंधों और कंधे के ब्लेड की तंग मांसपेशियों को ढीला कर देगा, और दूसरी बात, आंदोलनों का समन्वय विकसित करेगा। यदि आप दाएं और बाएं शरीर के छोटे-छोटे मोड़ जोड़ते हैं, तो आप पेट की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम कर सकते हैं और एक सुंदर, पतली कमर पा सकते हैं।

उच्च स्तरफिटनेस - अंतराल प्रशिक्षण

कम समय में मोटापा कम करने में मदद करने के लिए अंतराल प्रशिक्षण एक अच्छा तरीका है। इसका सिद्धांत मध्यम (लेकिन कम नहीं) भार को उच्च तीव्रता वाले भार के साथ वैकल्पिक करना है। एथलीट की स्वास्थ्य स्थिति और लक्ष्यों के आधार पर अंतराल स्वतंत्र रूप से निर्धारित किए जाते हैं। 30 सेकंड के उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को 1-2 मिनट की कम तीव्रता वाले व्यायाम के साथ वैकल्पिक करने की सिफारिश की जाती है। 15-20 मिनट के अंतराल प्रशिक्षण में ऐसे 8 विकल्प किए जाते हैं।

आठ पुनरावृत्तियों के लिए 10 सेकंड के तीव्र भार और 40 सेकंड के मध्यम भार को वैकल्पिक करने की सिफारिशें हैं। एक वर्कआउट में दोहराव की 2-3 श्रृंखला हो सकती है। यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त समय नहीं है तो लघु अंतराल प्रशिक्षण मदद कर सकता है। अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव 2-3 सप्ताह के भीतर महसूस किया जा सकता है। इस प्रकार का प्रशिक्षण उच्च स्तर की फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। कार्डियो उपकरण पर व्यायाम करते समय, अपनी नाड़ी की निगरानी करना और यदि आपकी हृदय गति अनुमेय से अधिक है तो भार कम करना अनिवार्य है।

अपरिहार्य। बहुत से लोग ट्रेडमिल पसंद करते हैं, लेकिन एक व्यायाम बाइक मांसपेशियों पर इतना भार प्रदान कर सकती है जो आपको जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देगी, आपको बस कुछ सरल सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। इस लेख में हम विभिन्न प्रकार की व्यायाम बाइक की विशेषताओं पर गौर करेंगे, अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना तेजी से मात्रा कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाया जाए।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको यह निर्धारित करना होगा कि व्यायाम बाइक पर किन मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है और तेजी से वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को ठीक से कैसे बनाया जाए। साइकिल चलाने के शौकीनों के लिए, सिम्युलेटर अपरिहार्य है, क्योंकि यह आपकी पसंदीदा साइकिल सवारी का पूरी तरह से अनुकरण करता है और साथ ही चोट लगने का जोखिम शून्य हो जाता है। व्यायाम बाइक का एक अतिरिक्त लाभ यह है कि आप स्वतंत्र रूप से लोड बदल सकते हैं और अलग-अलग मोड सेट कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ऊपर की ओर सवारी करना, इसके अलावा, बड़ा डिस्प्ले आपके सभी मापदंडों को प्रदर्शित करेगा, जैसे हृदय गति में परिवर्तन और जली हुई कैलोरी की संख्या .

सबसे पहले, व्यायाम बाइक का उपयोग करता है:

• पैरों और नितंबों की सभी मांसपेशियाँ,
• हृदय प्रणाली प्रशिक्षित है,
• फेफड़े।

यह आपको न केवल एक प्रभावी कसरत करने और वजन कम करने की अनुमति देता है, बल्कि आपके शरीर की स्थिति में भी काफी सुधार करता है। अपने शरीर की स्थिति को बदलकर, आप जांघ के पिछले हिस्से सहित नितंबों पर भार आसानी से बढ़ा सकते हैं। और मानक मुद्रा में, आंतरिक जांघ और पिंडली की मांसपेशियां अच्छी तरह से सक्रिय होती हैं। कार्डियो व्यायाम करने से, आपको एक सुडौल शरीर और अच्छी मांसपेशी टोन मिलेगी, और आपका वसा प्रतिशत कम हो जाएगा। कुछ प्रशिक्षकों का दावा है कि निचले शरीर के अलावा, व्यायाम बाइक पर कोई अन्य मांसपेशियां काम नहीं करती हैं, लेकिन यह सच नहीं है। गहन साइकिलिंग के दौरान, पेट और काठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से सक्रिय हो जाती हैं, राहत को सुंदर बनाने और आकृति को कसने के लिए एक छोटा लेकिन पर्याप्त भार प्राप्त होता है।

व्यायाम बाइक के प्रकार

व्यायाम बाइक को चुंबकीय और विद्युत चुम्बकीय, बेल्ट वाले में विभाजित किया गया है। तो, आइए इसका पता लगाएं कौन सी व्यायाम बाइक बेहतर है, चुंबकीय या बेल्ट या विद्युत चुम्बकीय:

बेल्ट के तनाव स्तर पर निर्मित जो पैडल और फ्लाईव्हील को जोड़ता है। ऐसे सिम्युलेटर के नुकसान हैं:
- उच्च शोर स्तर;
- लोड को सटीक रूप से समायोजित करने में असमर्थता;
- तेजी से घिसाव।

चुंबकीय प्रशिक्षकचुम्बक और चक्के के बीच आकर्षण के आधार पर कार्य करें। उनके बीच की दूरी को बदलकर और चुंबकीय क्षेत्र को बढ़ाकर या घटाकर भार को समायोजित किया जाता है।
ऐसे सिम्युलेटर के फायदे हैं:
- बड़ा डिस्प्ले;
- सहज परिचालन;
- कम शोर स्तर.

विद्युत चुम्बकीय व्यायाम बाइकमेन से संचालित होने पर, फ्लाईव्हील पर कार्य करने वाले विद्युत चुम्बकीय क्षेत्र को बढ़ाकर या घटाकर लोड को समायोजित किया जाता है। इस सिम्युलेटर का लाभ यह है:
- कम शोर स्तर;
- उच्च माप सटीकता;
- सहज परिचालन;
- सटीक लोड स्तर निर्धारित करने की क्षमता।

इलेक्ट्रोमैग्नेटिक सिमुलेटर को सबसे नया और तकनीकी रूप से सबसे उन्नत माना जाता है। इसलिए, एक उत्पादक और शांत व्यायाम मशीन चुनते समय, इसका उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

वजन कम करने के लिए व्यायाम बाइक पर व्यायाम कैसे करें

व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना कार्डियो व्यायाम माना जाता है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने और अपने फिगर के आयतन को कम करने के लिए, प्रतिदिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन 30-40 मिनट से अधिक नहीं। व्यायाम बाइक पर व्यायाम शारीरिक गतिविधि का एक स्वतंत्र रूप या शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त हो सकता है। यदि आप शारीरिक गतिविधि के शुरुआती स्तर पर हैं, तो हर दिन एक स्वतंत्र व्यायाम के रूप में मध्यम प्रतिरोध स्तर पर स्थिर बाइक चलाने और अतिरिक्त कसरत के रूप में सप्ताह में दो से तीन बार शक्ति प्रशिक्षण जोड़ने की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम बाइक पर एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, आप एक पेशेवर प्रशिक्षक से संपर्क कर सकते हैं जो आपकी शारीरिक फिटनेस के स्तर को ध्यान में रख सकता है और सबसे प्रभावी प्रशिक्षण योजना बना सकता है। हालाँकि, आप प्रोग्राम स्वयं विकसित कर सकते हैं। और ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि क्या आप शक्ति प्रशिक्षण जोड़ेंगे, या क्या कार्डियो प्रशिक्षण आपकी मुख्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि बन जाएगी। व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण अंतराल या नियमित हो सकता है। यदि आप नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको प्रतिदिन 30-40 मिनट प्रशिक्षण लेना चाहिए। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आपकी हृदय गति की निगरानी करने की अनुशंसा की जाती है; इसे 70-80% तक बढ़ना चाहिए। शुरुआती लोगों के लिए, ऐसा प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने की अनुशंसा की जाती है जिसमें 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में दो या तीन सत्र शामिल हों, जबकि हृदय गति 50-60% बढ़ जाती है। पेशेवरों और जो लोग नियमित व्यायाम करने वाले बन गए हैं, उनके लिए अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसमें तेज और धीमी गति शामिल है। निम्नलिखित कार्यक्रम की अनुशंसा की जाती है: उच्च गति मोड में 30-40 सेकंड और धीमी मोड में 2 मिनट तक।

स्थिर बाइक पर अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण किसी भी फिटनेस स्तर पर किया जा सकता है। मुख्य बात अधिकतम गतिविधि के समय की सही गणना करना है। अंतराल प्रशिक्षण की गणना इस तरह की जानी चाहिए कि हृदय गतिविधि का निम्न स्तर बना रहे, लेकिन साथ ही शरीर को आराम करने का समय न मिले। सबसे प्रभावी प्रशिक्षण है:
- 30-40 सेकंड की तेज सवारी, 2 मिनट की धीमी ट्रेनिंग
- दो मिनट तेज ड्राइविंग, 4 मिनट धीमी ड्राइविंग।

व्यायाम बाइक का उपयोग करने वाले पुरुषों और महिलाओं को अलग-अलग लाभ होता है क्योंकि उनके शरीर और शरीर विज्ञान थोड़ा अलग होते हैं।
महिलाओं के लिएएक व्यायाम बाइक निम्नलिखित गुणों के लिए उपयोगी है:
- काठ का क्षेत्र पर बहुत अधिक तनाव नहीं पड़ता है और मासिक धर्म के दौरान भी इसका उपयोग किया जा सकता है;
- वसा की परत को कम करता है और वेस्टिबुलर तंत्र पर भार नहीं डालता है;
- हृदय प्रणाली के कामकाज को सामान्य करता है और आपको वसा जलने की शुरुआत करने की अनुमति देता है;
- पैरों और नितंबों को सुंदर और सुडौल बनाएं।

पुरुषों के लिएव्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से निम्नलिखित लाभ होंगे:
- शक्ति व्यायाम करने के बाद कूल-डाउन के रूप में बढ़िया;
- हृदय प्रणाली को मजबूत करता है;
- सहनशक्ति और मांसपेशी टोन बढ़ाएँ।

व्यायाम बाइक पर कितनी कैलोरी बर्न होती है?

जली हुई कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करेगी:

• हृदय गति (नाड़ी);
• अपना वजन (जितना अधिक वजन, उतनी अधिक कैलोरी बर्न);
• शरीर की फिटनेस की डिग्री (खिलाड़ी लोगों की ऊर्जा खपत किफायती होती है)।

तेज गति से कार्डियो एक्सरसाइज करने से पर्याप्त मात्रा में कैलोरी बर्न हो सकती है, इनका सेवन व्यक्ति के वजन और चलने की गति पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, 15 किमी प्रति घंटे की गति से 50 से 60 किलोग्राम वजन के साथ औसतन 300 किलो कैलोरी जलती है। अगर गति 25 किलोमीटर प्रति घंटा तक बढ़ जाए तो प्रति घंटे 550 किलोकलरीज तक बर्न करना संभव है।

ट्रेडमिल की तुलना व्यायाम बाइक से करते समय, यह ध्यान देने योग्य है कि ट्रेडमिल से चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है; व्यायाम बाइक उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है, जिन्हें जोड़ों या वेस्टिबुलर सिस्टम की समस्या है। व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने से हृदय प्रणाली पर कम दबाव पड़ता है, लेकिन साथ ही यह अच्छी तरह से प्रशिक्षित भी होता है। व्यायाम बाइक पुरुषों और महिलाओं के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

वीडियो: व्यायाम बाइक पर कार्डियो

निष्कर्ष में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि व्यायाम बाइक पर व्यायाम, हालांकि यह नीरस लग सकता है, पूरे शरीर को अमूल्य लाभ पहुंचाता है। ऐसे सिम्युलेटर पर नियमित व्यायाम जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना हृदय प्रणाली को मजबूत करेगा। वे आपको अपना फिगर टाइट करने और शरीर की चर्बी को काफी कम करने की अनुमति देंगे। यह शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

आधुनिक सिमुलेटर खेल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं। व्यायाम बाइक जिम और घर पर व्यायाम करने के लिए सबसे उपयोगी और लोकप्रिय उपकरणों में से एक है - बशर्ते आपके पास समय और इच्छा हो। आइए जानें कि व्यायाम बाइक क्या है, वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कैसा होना चाहिए, व्यायाम के लिए खुद को कैसे तैयार करें, कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम सबसे अधिक फलदायी होगा।

यह उपकरण एक कार्डियो व्यायाम मशीन है, यानी यह मध्यम और उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए है जो कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को मजबूत करता है और प्रदर्शन को बढ़ाता है।

व्यायाम बाइक के लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता:

• व्यायाम आपको अतिरिक्त वजन को अलविदा कहने में मदद करेगा।
• आंकड़ा आनुपातिक रूप से विकसित होता है।
• श्वसन और हृदय अंगों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।
• पैर की मांसपेशियों के विकास और मजबूती की गारंटी है!

व्यायाम मशीन अपने मुख्य उद्देश्य को सर्वोत्तम ढंग से पूरा करती है - वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करती है, कैलोरी जलाती है, जिसका व्यय ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण की ऊर्जा खपत के अनुरूप होता है। परीक्षण के परिणामों के आधार पर, यह ज्ञात हुआ कि एक घंटे की कसरत के दौरान लगभग 500 किलो कैलोरी जलती है। व्यायाम बाइक का उपयोग करने से उत्कृष्ट परिणाम मिलते हैं, साथ ही, व्यायाम करने वालों को चोट लगने का व्यावहारिक रूप से कोई खतरा नहीं होता है। आप जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों के साथ भी व्यायाम कर सकते हैं।

व्यायाम मशीन उन महिलाओं के लिए एक वास्तविक मोक्ष होगी जो अपने नितंबों और जांघों की उपस्थिति से असंतुष्ट हैं, क्योंकि सेल्युलाईट और अतिरिक्त वसा ऊतक वहां जमा होते हैं। व्यवस्थित प्रशिक्षण आपके पिंडलियों को सुंदर राहत प्रदान करेगा, आपके कूल्हों और नितंबों को लोच देगा, और आपकी कमर को सुंदर ढंग से "रूपरेखा" देगा।

व्यायाम बाइक पर कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?

• चतुशिरस्क(जांघ की सामने की सतह) - घुटनों पर पैरों को मोड़ने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां। कूल्हे को पेट की ओर उठाते समय और फिर सीधा करते समय, पैडल को गोलाकार गति में घुमाने पर यह फ़ंक्शन सक्रिय हो जाता है।
• जाँघों के पिछले भाग की मांसपेशियाँ- सीधे पैरों पर झुकने, घुटनों पर पैरों को मोड़ने और पिंडलियों की घूमने वाली गतिविधियों से श्रोणि को सीधा करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। पेट से चलने पर जांघ खिंचती है, घुटने मुड़ने पर एड़ी नितंब की ओर बढ़ती है। यह पैडल पर दबाव डालकर और गोलाकार गति करके किया जाता है।
• नितम्ब की मांसपेशियाँसाइकिल चलाने के दौरान वे क्वाड्रिसेप्स के साथ मिलकर काम करते हैं। व्यायाम नितंबों की उपस्थिति में सुधार करते हैं, जिससे वे अधिक आकर्षक बनते हैं।
• कार्य क्षेत्र कूल्हे के लचीलेपन के लिए जिम्मेदार मांसपेशियाँ(काठ और इलियाक) - निचला पेट और ऊपरी जांघें।
• व्यायाम मजबूत बनाने में मदद करते हैं पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियाँ, वे अधिक लोचदार हो जाते हैं, मुद्रा सही हो जाती है, और रीढ़ स्वस्थ हो जाती है। यह सिम्युलेटर स्कोलियोसिस की छोटी-मोटी अभिव्यक्तियों से राहत दिला सकता है और यहां तक ​​कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रेडिकुलिटिस की घटना को भी रोक सकता है।
• पिंडलियों में स्थित है सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियांपैर मोड़ने और पैर फैलाने पर उपयोग किया जाता है, जिससे पैडल पर दबाव पड़ता है।
• जगह टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी- निचले पैर का अगला भाग। पैरों के लचीलेपन के लिए डिज़ाइन किया गया।
• साइकिल चलाने का प्रशिक्षण पेट की मांसपेशियों पर, या अधिक सटीक रूप से कहें तो, तनाव डालता है रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी. मजबूत एब्स संतुलन और झुकाव बनाए रखने, सीधी पीठ बनाए रखने और ताकत पैदा करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
• व्यायाम में न केवल मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जोड़: कूल्हे, घुटने, टखने, नसों का दर्द, आर्थ्रोसिस, रेडिकुलिटिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास को रोकें।

बाइक से बेहतर

पार्क में बाइक चलाने से निश्चित रूप से अधिक संतुष्टि मिलेगी, लेकिन घर पर मशीन का उपयोग करके व्यायाम करने के कुछ फायदे हैं:

• मौसम "आश्चर्य" प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं कर पाएगा।
• विशेष उपकरण खरीदने की कोई आवश्यकता नहीं है - एक हेलमेट जो कुछ जोखिमों और विशेष जूते से बचाता है।
• प्रतिभागी को सड़क दुर्घटना या किसी अन्य दुर्घटना का खतरा नहीं है।
• सिम्युलेटर अतिरिक्त जगह नहीं लेगा. साथ ही, यह स्वास्थ्य की स्थिति और प्रशिक्षण की फलदायीता की निगरानी के लिए सबसे उपयुक्त है।

इस प्रकार के आधुनिक उपकरण हृदय गति, जली हुई कैलोरी और तय की गई "दूरी" की निगरानी के लिए एक कंप्यूटर से सुसज्जित हैं। उचित लोड शेयरिंग के लिए विभिन्न वोल्टेज मोड की सुविधा। सिम्युलेटर की ख़ासियत यह है कि अप्रशिक्षित लोग भी सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत

वजन घटाने की प्रक्रिया को फलदायी बनाने और शरीर को सामंजस्यपूर्ण दिखने के लिए साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के किन नियमों का पालन किया जाना चाहिए? ऐसा लगता है कि यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है - आप बैठें और पैडल घुमाएँ। लेकिन, फिर भी, सभी नियमों के अनुसार प्रशिक्षण के लिए एक व्यवस्थित दृष्टिकोण "हत्यारा मैराथन" के विपरीत, जो मूड के अनुसार आयोजित किया जाता है, स्वस्थ हो जाएगा।

सफलता निम्नलिखित मापदंडों द्वारा निर्धारित होती है:

• अभ्यासकर्ता के कौशल और सही मुद्रा।
• भार मापें और प्रति मिनट आदर्श हृदय गति निर्धारित करें।
• निगरानी संकेतक.
• खेल उपकरण।
• सभी प्रकार के फिटनेस प्रशिक्षण के लिए एकीकृत अनुशंसाएँ।

और अब व्यायाम बाइक पर व्यायाम करने की सभी पेचीदगियों के बारे में विस्तार से।

उचित क्रियान्वयन

मुख्य संकेत यह है कि अभ्यासकर्ता इसे सही ढंग से कर रहा है वह वह स्थिति है जिसमें उसकी पीठ है: काठ के क्षेत्र में अत्यधिक दर्द से बचना आवश्यक है, जो कि अधिकांश शुरुआती लोगों की एक विशिष्ट गलती है। पीठ को बिना अधिक परिश्रम के एक स्वतंत्र स्थिति लेनी चाहिए, इसे कंधों को थोड़ा गोल करने की अनुमति है।

आपको अपना अधिकांश वजन अपनी भुजाओं पर डालकर उन पर बोझ नहीं डालना चाहिए, उन्हें आराम करने दें। पैरों का स्थान फर्श के समानांतर होना चाहिए, घुटने आगे की ओर हों - इससे मांसपेशियों पर समान भार सुनिश्चित होगा। अपना सिर झुकाएं नहीं, इसे सीधा रखें, आगे की ओर देखें, जैसे कि आप सड़क पर गाड़ी चला रहे हों। काठी की ऊंचाई आपकी ऊंचाई के अनुसार समायोज्य है!

क्या करना आरामदायक है?

साइकिल शॉर्ट्स के साथ एक टॉप या टी-शर्ट - आरामदायक फिट और गतिविधि के लिए विशेष शॉर्ट्स। कभी-कभी स्टीयरिंग व्हील के साथ संपर्क को बेहतर बनाने के लिए साइक्लिंग दस्ताने का उपयोग किया जाता है। व्यायाम के लिए जूते का तलवा आपके पैरों को सुरक्षित रूप से सहारा देने के लिए पर्याप्त मजबूत होना चाहिए: चप्पल, चप्पल और इससे भी अधिक मोज़े पहनकर सक्रिय रूप से पैडल चलाना काफी जोखिम भरा है। उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स या कम से कम स्नीकर्स वही हैं जिनकी आपको आवश्यकता है।

सरल प्रशिक्षण सिद्धांत

इन्हें हर कोई जानता है, लेकिन किसी कारणवश कुछ लोग इन्हें नजरअंदाज कर देते हैं।

• अपनी श्वास की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - यह बाधित नहीं होनी चाहिए! आपको अपनी नाक से सांस लेने की जरूरत है।
• आप पहले वार्मअप किए बिना प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते! मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने की आवश्यकता है!
• अचानक अपना वर्कआउट बंद न करें! अपनी हृदय गति को उच्च से स्वाभाविक तक जाने देने के लिए शांत हो जाएँ। धीरे-धीरे धीमा करें और जब आपकी हृदय गति आवश्यक मान पर वापस आ जाए, तो पांच मिनट के लिए उसी स्थान पर चलना शुरू करें। कूल-डाउन की कुल अवधि लगभग 10 मिनट है।
• जब आप बीमार हों या थोड़ा अस्वस्थ महसूस करें तो गतिविधियों से बचें।

भार की अवधि और तीव्रता छात्र की ताकत के भीतर और लक्ष्य के अनुरूप होनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो वर्कआउट की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। संगीत सुनते हुए प्रशिक्षण लेना अधिक मजेदार होगा!

कक्षाओं की तैयारी

सबसे सुविधाजनक समय चुनें. शरीर की "आंतरिक घड़ी" एक मार्गदर्शक के रूप में कार्य करती है। जल्दी उठने वालों के लिए, सुबह की कसरत बेहतर होती है; रात में जागने वालों के लिए, इसके लिए दिन के दूसरे भाग का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। व्यायाम मशीन का उपयोग जागने के कुछ घंटों बाद और सोने से दो घंटे पहले नहीं करना चाहिए।

खाने के बाद व्यायाम शुरू करने से पहले 90 मिनट से 1.5 घंटे का समय गुजरना चाहिए। आपको कक्षाओं से पहले कॉफ़ी पीने या दवाएँ लेने की अनुमति नहीं है! आवश्यक ब्रेक 60 मिनट का है। जब प्यास लगे तो आप एक घूंट से अधिक पानी नहीं पी सकते - बहुत अधिक तरल पदार्थ पीने की सलाह नहीं दी जाती है।

हमेशा उन मांसपेशियों का उपयोग करके वार्मअप करें जिन पर तनाव होगा। अपने कंधे की कमर को फैलाएं, झुकें और स्क्वैट्स करें। घुटनों के जोड़ों को हल्के से रगड़ें और मालिश करें, क्योंकि घूर्णी गति करते समय सबसे पहले उन पर भार पड़ता है। अपने पैर की मांसपेशियों को तानें।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

व्यायाम बाइक का उपयोग करना शरीर के लिए तभी फायदेमंद होता है जब प्रशिक्षण का नियम प्रशिक्षु की शारीरिक क्षमताओं के अनुसार चुना जाता है। आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करते समय इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप कैसा महसूस करते हैं। वजन कम करने के लिए दिन में कम से कम आधे घंटे व्यायाम करें ताकि अतिरिक्त चर्बी "जलना" शुरू हो जाए। लोड की एक मध्यम तीव्रता चुनें, अनावश्यक प्रयास के बिना, सिम्युलेटर के पैडल के साथ स्वतंत्र रूप से गोलाकार गति करें। लोड बढ़ाकर आप अपने प्रशिक्षण का समय कम कर सकते हैं।

निर्धारण सूचक हृदय चक्र है। सबसे पहले, उम्र के अनुरूप हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की अधिकतम अनुमेय संख्या की गणना की जाती है, जिसके बाद एक स्वीकार्य नाड़ी क्षेत्र स्थापित किया जाता है, जो अत्यधिक प्रभावी प्रशिक्षण के कार्यान्वयन की सुविधा प्रदान करता है जो अतिरिक्त वजन को समाप्त करता है और आंकड़े को सही करता है। वार्म अप करते समय, दिल की धड़कन की संख्या अधिकतम 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए; महत्वपूर्ण अवधि के दौरान, हृदय गति अधिकतम 75% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अपनी स्थिति पर नियंत्रण रखें!

व्यायाम बाइक के कंप्यूटर की बदौलत अपनी हृदय गति, तय की गई दूरी और आपके लिए उपलब्ध अन्य डेटा की निगरानी करें। एक डायरी रखने की अनुशंसा की जाती है, जो आपको उच्चतम दक्षता के साथ अभ्यास करने में मदद करेगी। डायरी वर्कआउट की अवधि, बर्न की गई कैलोरी की संख्या और वजन को इंगित करती है। इस तरह, आपके परिश्रम का फल स्पष्ट हो जाएगा।

परिणाम लाने के लिए प्रशिक्षण का आधार यह है कि यह व्यवस्थित हो! सबसे पहले, प्रशिक्षण की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं हो सकती है, लेकिन धीरे-धीरे इसे 40-45 मिनट और फिर एक घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। सप्ताह में कम से कम तीन बार व्यायाम करें।

साइकिलिंग प्रशिक्षण दो प्रकार के होते हैं: मध्यवर्ती(गोलाकार) और तालबद्ध(मापा)। पहले मामले में, सक्रिय और मध्यम लय की आवधिक पुनरावृत्ति होती है, दूसरे में, यह पूरे कसरत के दौरान नहीं बदलता है। व्यवहार में, यह साबित हो चुका है कि वजन को नियंत्रित करने और फिगर की खामियों को ठीक करने के लिए मध्यवर्ती प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है।

एक अनुमानित प्रशिक्षण योजना इस प्रकार हो सकती है:

1. गर्म होने में पांच से दस मिनट लगते हैं (रोटेशन मोड शांत होना चाहिए, आप एक ही समय में अपनी बाहों के लिए वार्म-अप कर सकते हैं)।
2. तेज़ होने के बाद, 30 सेकंड के लिए मध्यम लय में गति जारी रखें।
3. अगले 30 सेकंड के बाद एक उच्च तीव्रता वाला भार आता है - छात्र की शारीरिक क्षमताओं के अनुसार एक अत्यंत उच्च गति।
4. मध्यम और उच्च तीव्रता वाली लय की कई पुनरावृत्ति करें।
5. अंत में, शांत हो जाओ।

यह मोड आपको साइकिलिंग प्रशिक्षण की अवधि को कम करते हुए, जो आप चाहते हैं उसे तेजी से हासिल करने में मदद करेगा।

कक्षाओं पर प्रतिबंध

यहां तक ​​कि जब आपके स्वास्थ्य के बारे में कोई संदेह न हो, तब भी व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से मिलना उचित है। अपने "डेब्यू" वर्कआउट के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें। यदि आपको हृदय में दर्द, मतली, चक्कर आना या सांस लेने में कठिनाई का अनुभव होता है, तो आपको पाठ को बीच में रोकना चाहिए।

यदि आपको निम्नलिखित बीमारियाँ हैं तो आपको साइकिल चलाना बंद करना होगा:

• उच्च रक्तचाप.
• इस्केमिक रोग और एनजाइना पेक्टोरिस।
• दिल की धड़कन रुकना।
• तचीकार्डिया।
• ऑन्कोलॉजिकल रोग।
• मधुमेह मेलेटस का बिगड़ना।
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस।
• दमा।

यदि आपको तीव्र श्वसन संक्रमण या संक्रमण, सामान्य अस्वस्थता, या रीढ़ या जोड़ों में दर्द के कारण होने वाली अन्य बीमारियाँ हैं, तो आपको अपना ख्याल रखना चाहिए। यदि आप किसी भी चोट, खरोंच या मोच से पूरी तरह से ठीक नहीं हुए हैं, तो आपको सुरक्षात्मक उपकरणों - संपीड़न पट्टियों का उपयोग करना चाहिए जो शरीर के क्षतिग्रस्त हिस्से को ठीक करते हैं।

व्यायाम बाइक, वजन कम करने के लिए सही तरीके से व्यायाम कैसे करें वीडियो