बुच आहार के सिद्धांतों और व्यंजनों का विस्तृत विवरण - एक महीने के लिए वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों वाला एक मेनू। बिजली व्यवस्था को बुच कहा जाता है

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का मुख्य लाभ यह है कि इसे सहन करना काफी आसान है। इसके अलावा, इस प्रकार का पोषण सभी प्रकार के शरीर के लिए उपयुक्त है: एक्टोमोर्फ, एंडोमोर्फ, मेसोमोर्फ। निश्चित रूप से आपने "पतला मोटा", "अधिक वजन" या "शरीर की गुणवत्ता" जैसी अवधारणाएँ सुनी होंगी। इस तथ्य के बावजूद कि वाक्यांशों के अर्थ बिल्कुल भिन्न हैं, फिर भी, उनका सार एक ही है - त्वचा और शरीर की स्थिति का प्रतिबिंब।

बुच आहार: "पतली वसा" क्या है और यह कहाँ से आती है?

हुर्रे, आपका प्रकार एक्टोमोर्फिक है, आप जो चाहें खा सकते हैं और लगभग कभी भी वजन नहीं बढ़ता है। महान! बहुत से लोग इसका सपना देखते हैं, लेकिन हर किसी को ऐसी विलासिता तक पहुंच नहीं होती है। हालाँकि, एक्टोमोर्फ्स को एक पूरी तरह से अलग खतरे का सामना करना पड़ता है - पतला वसा!

स्कीनी वसा की विशिष्ट विशेषताएं:

• कमजोर त्वचा मरोड़;
• ढीली और झुर्रीदार त्वचा;
• मांसपेशियों की कमी.

इस स्थिति के लिए कई कारण हैं। सबसे पहले, पोषण. अधिकतर, दुबले-पतले मोटे लोग वे होते हैं जो फास्ट फूड का सेवन करते हैं, मिठाइयाँ, शराब और तम्बाकू पसंद करते हैं। एक्टोमॉर्फ़ इस तथ्य के कारण महत्वपूर्ण अतिरिक्त वजन प्राप्त नहीं करेंगे कि वे फास्ट फूड का दुरुपयोग करते हैं, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि एक पतली गाय कांपती हुई हिरणी का पर्याय नहीं है, और इसलिए, एक ढीला और पिलपिला शरीर होना उतना ही बुरा और अनाकर्षक है जितना कि मोटापे में संतोषजनक तह होना। बुच आहार समस्या का एक उत्कृष्ट विकल्प और समाधान है। यदि आप खेल को हर चीज के साथ जोड़ते हैं, तो आपको जल्द ही एक लोचदार और सुडौल शरीर मिलेगा।

मेसोमोर्फ में प्रतिक्रियाशील मांसपेशियाँ होती हैं और स्वाभाविक रूप से उच्च स्तर की त्वचा में मरोड़ होती है। लेकिन गतिहीन जीवनशैली और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से उनका वजन भी बढ़ सकता है। BEACH आहार आपको पोषण और अतिरिक्त वजन से संबंधित मुद्दों को जल्दी और प्रभावी ढंग से हल करने की अनुमति देगा। खैर, एंडोमोर्फिक प्रकार के लिए, यह आहार एक वास्तविक रामबाण है! आखिरकार, आहार न केवल आपको मांसपेशियों को बचाने की अनुमति देता है, बल्कि वसा जमा और अतिरिक्त पानी से भी सफलतापूर्वक छुटकारा दिलाता है।

बुच आहार: विस्तृत विवरण और मूल बातें

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प क्या है? यह एक चक्रीय प्रकार का पोषण है, जिसका अर्थ चरणों का विकल्प है। वे दिन जब आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन का उपयोग किया जाता है, उन्हें मिश्रित दिनों से और फिर कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों से बदल दिया जाता है। यह आपको अपने चयापचय को अधिकतम करने और बढ़ाने के साथ-साथ वसा जलाने की अनुमति देता है। अक्सर वे चार-दिवसीय चक्र का पालन करते हैं, लेकिन अपने लिए शासन चुनना सबसे अच्छा है। यह 1x1, 2x2, 3x3 आदि हो सकता है। यह सब व्यक्तिगत आराम पर निर्भर करता है, और किसी भी स्थिति में परिणाम आने में देर नहीं लगेगी।

बुच आहार: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के साथ BJU की गणना

तो, जैसा कि हम पहले ही पता लगा चुके हैं, पहले दिन प्रोटीन दिवस होते हैं। इस अवधि के दौरान, हम कार्बोहाइड्रेट को बाहर कर देते हैं और केवल प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं। आपका आहार आपके वजन के प्रति किलोग्राम 2.5-4 ग्राम प्रोटीन पर आधारित होना चाहिए। वहीं, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। वसा - केवल वे जो मांस में पाए जाते हैं; आपको अपने आहार में मछली का तेल और अलसी का तेल (प्रति दिन एक चम्मच) भी शामिल करना चाहिए। यह आपकी त्वचा और बालों को सूखने और ख़राब होने से बचाने के लिए पर्याप्त होगा।

प्रोटीन वाले दिनों के बाद उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों की एक श्रृंखला आती है। और अगर दो दिन प्रोटीन थे, तो दो दिन कार्बोहाइड्रेट भी होंगे। इस अवधि के दौरान, बुच आहार पर मेनू अधिक विविध हो जाता है। और पहले दिन आपको अधिकतम कार्बोहाइड्रेट - 4-6 ग्राम प्रति किलोग्राम खाना चाहिए। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि हम जटिल, धीमी कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं। BEACH आहार की अवधि के दौरान, तेज़ कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना सबसे अच्छा है। प्रोटीन का सेवन प्रति किलोग्राम शरीर में 1 ग्राम तक कम किया जाना चाहिए।

धीमे कार्बोहाइड्रेट कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं: गोभी, खीरे, शतावरी, मिर्च, प्याज, एक प्रकार का अनाज, दलिया, दाल, जंगली चावल, आइसबर्ग लेट्यूस, अरुगुला, लेट्यूस। कार्बोहाइड्रेट दिवस पर सब्जियां और अनाज आपके आहार का आधार बनना चाहिए। आप नाश्ते में आधे अंगूर का भी उपयोग कर सकते हैं। इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है और यह विटामिन सी, बी1, बी2, ए और कई अन्य लाभकारी पदार्थों से भरपूर होता है।

चक्र का अंतिम दिन मिश्रित दिन है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की खपत लगभग समान है, प्रोटीन के प्रति थोड़ा पूर्वाग्रह है। आपके प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए लगभग 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, साथ ही 2.5 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।

बीयूसी आहार के लिए उत्पाद

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के दौरान, आपको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - धीमी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना चाहिए।

प्रोटीन: पोल्ट्री, खरगोश, कोई भी पकी हुई, उबली हुई या उबली हुई मछली, वील, बीफ, समुद्री भोजन, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे का सफेद भाग (प्रति दिन 2 से अधिक जर्दी नहीं)।

कार्बोहाइड्रेट: दाल, अल डेंटे पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चोकर, बासमती चावल, चीनी नूडल्स, शतावरी, तोरी, मिर्च, रूबर्ब, सोयाबीन, एवाकाडो, सलाद, आइसबर्ग सलाद, फूलगोभी, बैंगन, मशरूम, आटिचोक, प्याज, अजवाइन, ताजा रसभरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, खुबानी, आलूबुखारा, चेरी, संतरा, अंगूर, काजू, बादाम। इन सभी खाद्य पदार्थों का जीआई 50 ​​से कम है।

बुच आहार: सप्ताह के लिए मेनू

इसे स्पष्ट करने के लिए, आइए एक सप्ताह के आहार पर नजर डालें। यह विकल्प एक उदाहरण है; आप उन उत्पादों का सेट चुन सकते हैं जो आपको व्यक्तिगत रूप से पसंद आते हैं। वह कुछ भी हो सकता है. मुख्य बात दो नियमों का पालन करना है: प्रत्येक चरण के लिए BJU सीमा के भीतर रहना, साथ ही छोटे, बार-बार भोजन करना।

बुच आहार पर पाँच बार भोजन का उदाहरण

अंतराल - हर 3 घंटे:

1. पहली खुराक: 1 बड़ा चम्मच। चोकर (7 ग्राम) और 200 ग्राम। पनीर (0%).
2. दूसरा भोजन: शतावरी सलाद (200 ग्राम) लीक (20 ग्राम) और एक चम्मच जैतून का तेल के साथ। चिकन ब्रेस्ट 200 जीआर।
3. तीसरी विधि: नींबू और अजमोद के एक टुकड़े के साथ दम किया हुआ हेक फ़िललेट (200 ग्राम)।
4. पनीर "टोफू" 100 जीआर।
5. चौथा भोजन: समुद्री भोजन 200 ग्राम।
6. 5वां रिसेप्शन: 1 अंडे और 100 ग्राम से आमलेट। दूध + स्क्विड मांस 200 ग्राम।

यह आहार आपको 1200 कैलोरी देगा, जिसमें से 200 ग्राम। (80%) प्रोटीन, 30 ग्राम। (13%) वसा, 12 ग्राम। (7%) कार्बोहाइड्रेट। यह कैलोरी गलियारा सशर्त है; प्रत्येक भोजन के लिए भोजन के वजन की गणना वजन, उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के आधार पर स्वतंत्र रूप से की जानी चाहिए। यह मत भूलिए कि अत्यधिक कैलोरी कम करने से वजन धीमी गति से घटता है। सप्ताह के दौरान, आप भोजन में बदलाव कर सकते हैं, नाश्ते के लिए केवल चोकर और रात के खाने के लिए शुद्ध प्रोटीन छोड़ सकते हैं। चोकर का सेवन करना बहुत जरूरी है - यह फाइबर का स्रोत है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को स्थिर करेगा और आप प्रोटीन आहार की मुख्य समस्या - कब्ज से बच सकते हैं।

आपके प्रारंभिक वजन के आधार पर, आप 3 महीने तक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर रह सकते हैं। लेकिन साथ ही, 2 लीटर साफ पानी, विटामिन और मछली के तेल का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा आहार संतुलित नहीं होता है, और अतिरिक्त प्रोटीन किडनी पर दबाव डालता है। पानी और विटामिन की मदद से आप लापता तत्वों की कमी को पूरा करेंगे और किडनी को साफ करके उन्हें थोड़ी राहत देंगे। इसके अलावा, बहुत सारा पानी पीने की आदत त्वचा की स्थिति और पोषण संबंधी जरूरतों पर लाभकारी प्रभाव डालेगी। समय से पहले अपने आहार की योजना बनाना बुद्धिमानी होगी। आहार के दौरान, आपके वजन में उतार-चढ़ाव होगा: उदाहरण के लिए, प्रोटीन वाले दिनों के दौरान आपका वजन 1 से 3 किलोग्राम तक कम हो जाएगा, लेकिन कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के दौरान 0.5 से 2 किलोग्राम तक वापस आ जाएगा। यह इस तथ्य के कारण नहीं है कि आपका वजन अचानक फिर से बढ़ गया है, तथ्य यह है कि कार्बोहाइड्रेट पानी को बांधते हैं, और प्रोटीन के दिनों में, सारा पानी शरीर के ऊतकों को छोड़ देता है। औसतन आपका वजन 0.5 से 1 किलो तक कम होना चाहिए। हफ्ते में। यदि यह अधिक है, तो आपने अपने आहार का बीपीजेयू बहुत कम कर दिया है और यह थकावट, प्लेसिबो, खिंचाव के निशान और ढीली त्वचा के साथ-साथ टूटने से भरा है, जो हमेशा सख्त आहार की जगह लेता है।

BEACH आहार के दौरान एक महीने के लिए मेनू बनाने के लाभ

आहार पर जाने वाले बहुत से लोग इसे एक मजबूर, अस्थायी उपाय मानते हैं और मेनू की विविधता के बारे में विशेष रूप से परवाह नहीं करते हैं, जिससे एक घातक गलती हो जाती है। आख़िरकार, वास्तव में, बहुत कम लोग हैं जो उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, कम वसा वाले पनीर के ब्रिकेट, आधी कच्ची ताज़ी सब्जियाँ और प्रतिदिन कई लीटर हरी चाय खा सकते हैं। एकरसता और नीरसता के कारण ही अक्सर टूटन होती है, क्योंकि दुनिया में बहुत सारी स्वादिष्ट चीज़ें हैं! यदि आपका वजन सामान्य से अधिक है और आपको लंबे समय तक आहार पर रहना है, तो सबसे पहले आपको दिन और सप्ताह के अनुसार व्यंजनों के प्रकार पर विचार करते हुए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि आपके पास महीने के लिए चिकन पट्टिका और मछली तैयार करने के लिए कम से कम 5 विकल्प हों। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार की मछलियों - हेक, ट्राउट, सैल्मन, मैकेरल, कॉड, पोलक, कार्प, नदी प्रजातियों का उपयोग करने का प्रयास करें। महंगे विकल्प हैं, और बजट वाले भी हैं, लेकिन आपका मेनू जितना अधिक विविध होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप बिना ब्रेकडाउन के बुच आहार पर बने रह पाएंगे। उदाहरण के लिए, मछली के बजाय, आप कभी-कभी प्याज के साथ अंडा-स्क्विड सलाद बना सकते हैं। यह स्वादिष्ट, सस्ता और प्रोटीन से भरपूर है। यदि आपके पास ग्रिल है, तो सब्जियों के बिस्तर पर मछली या अंडे और चोकर के घोल में हल्के से कुटा हुआ चिकन ब्रेस्ट एक बढ़िया अतिरिक्त होगा। हालाँकि, इन सभी व्यंजनों को धीमी कुकर, ओवन या फ्राइंग पैन में भी तैयार किया जा सकता है।

यदि आप थोड़ा समय बिताते हैं तो कॉटेज पनीर ब्रिकेट एक वास्तविक व्यंजन बन जाते हैं। आधा केला, 150 ग्राम। पनीर और 100 जीआर। एक ब्लेंडर में मलाई निकाला हुआ दूध डालें - और अब आपके पास एक स्वादिष्ट और मीठा कॉकटेल है। मीठा खाने के शौकीन लोग जो मिठाइयों को लेकर बहुत चिंतित रहते हैं, उनके लिए भी एक उपाय है - स्टीविया। यह एक प्राकृतिक चीनी का विकल्प है जिसका उपयोग किया जा सकता है। खैर, जो लोग सिंथेटिक शर्करा का सेवन करते हैं, वे अपनी पसंद की बहुत सारी चीज़ें खरीद सकते हैं: 11% कोको + स्किम मिल्क पाउडर और तरल स्वीटनर - कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के लिए एक स्वादिष्ट और आहार संबंधी व्यंजन। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में आप जामुन और फलों से चीज़केक, कैसरोल और कई अन्य स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक चीजें बना सकते हैं। याद रखें: आपका आहार जितना अधिक विविध होगा, बुच आहार का पालन करना उतना ही आसान होगा।

बुच आहार: रास्ते में कैसे प्रेरित रहें

कोई भी आहार, विशेष रूप से लंबा आहार, एक कठिन और जटिल प्रक्रिया है। अपनी योजनाओं में सकारात्मकता और आत्मविश्वास के साथ पूरे रास्ते को पार करना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति के कठिन दिन, निराशाएँ और कठिनाइयाँ होती हैं। इनसे बचने के लिए आपको समय-समय पर आत्म-प्रेरणा के रूप में "डोपिंग" प्राप्त करनी चाहिए। प्रेरणा के लिए कई उपकरण हैं:

1. अपने परिणाम.

अपनी छाती, कमर, पेट, कूल्हों, बाहों और पैरों का नियंत्रण माप लें। आहार की शुरुआत में अपना वजन भी जांचें। भले ही आप दृश्य परिवर्तनों को तुरंत नोटिस करने में सक्षम न हों, एक टेप माप और एक स्केल आपके शरीर और आकार में परिवर्तनों को नोटिस करने में आपकी मदद करेगा। खैर, कुछ हफ़्तों के बाद, आप देख पाएंगे कि आपका शरीर दर्पण में कैसे बदल गया है।

1. प्रेरक वीडियो और लेख.

विभिन्न वीडियो क्लिप आपको टूटने नहीं देंगे और सुनिश्चित करेंगे कि आप सही रास्ते पर हैं। जो कुछ भी किया गया है वह सही है, और एक सुंदर आकृति आपका इंतजार कर रही है, आपको बस प्रयास करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, हर अच्छी और उत्कृष्ट चीज़ काम और परिश्रम से आती है। अपनी पढ़ाई, काम, निजी जीवन, बच्चों का जन्म याद रखें - इन सभी के लिए प्रयास और प्रयास की आवश्यकता होती है। कुछ चीज़ें ज़्यादा हैं, कुछ चीज़ें कम हैं, लेकिन फिर भी। बुच आहार समुदाय के अन्य सदस्यों के परिणामों को देखकर, आप देख पाएंगे कि आप बिल्कुल भी अकेले नहीं हैं। और मैत्रीपूर्ण बातचीत और समर्थन वही है जो आपको चाहिए!

बुच आहार के पहले और बाद की तस्वीरें

कई प्रतिभागियों के लिए दूसरा महीना विशेष रूप से कठिन चरण बन जाता है। आमतौर पर, पांचवें सप्ताह में, वजन कम होना कुछ हद तक धीमा हो जाता है, कई लोगों को "प्लेसीबो" प्रभाव का अनुभव होता है और BEACH आहार इतना सुविधाजनक और प्रभावी नहीं लगता है। इस अवधि के दौरान, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि टूटें नहीं और प्रक्रिया को छोड़ें नहीं, क्योंकि पहले ही बहुत कुछ किया जा चुका है। इसके अलावा, आहार में बार-बार बदलाव से शरीर के समग्र स्वास्थ्य पर बहुत सकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ेगा। खुश होने का एक शानदार तरीका बुच आहार में भाग लेने वालों की तस्वीरें देखना है। इंटरनेट पर लड़कियों और पुरुषों की बहुत सारी तस्वीरें हैं जो अपने परिणाम प्रदर्शित करती हैं और अपनी सफलता को छिपाती नहीं हैं। ऐसी तस्वीरें सफलता की राह पर बड़ी प्रेरणा बनेंगी।

एक सक्षम दृष्टिकोण और योजना का कड़ाई से पालन आपको शीघ्रता से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन, न केवल प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प के आहार का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नियमित रूप से व्यायाम करना भी महत्वपूर्ण है। भले ही खेल आपके लिए एक अलग और घृणित गतिविधि है, फिर भी यह कड़ी मेहनत करने और किसी ऐसी चीज़ की पहचान करने के लायक है जो आपको खुशी दे सकती है। बेशक, जिम, समूह फिटनेस कक्षाएं, विभिन्न प्रकार की कुश्ती कैलोरी जलाने के लिए काफी प्रभावी उपकरण हैं, लेकिन अगर आपको ये क्षेत्र पसंद नहीं हैं, तो आप हमेशा कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं जो आपके लिए उपयुक्त हो:

1. नृत्य.

यह एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है जो आपको न केवल सभी मांसपेशी समूहों को व्यायाम करने की अनुमति देता है, बल्कि प्लास्टिसिटी, लय की भावना और संतुलन भी विकसित करता है।

1. चलना

ताजी हवा में टहलने से भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। कम से कम 4 किमी पैदल चलें. प्रति दिन, और आप जल्द ही देखेंगे कि आपका रंग कितना बेहतर हो गया है, आपका शरीर कितना सुडौल हो गया है और आपकी मांसपेशियाँ कितनी मजबूत हो गई हैं।

दौड़ना सबसे प्रभावी और संसाधन-गहन प्रशिक्षण पद्धति है। एक घंटे की तीव्र दौड़ से 1000 कैलोरी तक बर्न की जा सकती है। दौड़ने से हृदय प्रणाली, पैर की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं और शरीर के ऊतकों की टोन वापस आती है।

1. तैरना।

जल क्रीड़ा व्यावहारिक रूप से रामबाण है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जो बुच आहार पर बहुत अधिक वजन कम कर रहे हैं। तथ्य यह है कि तैराकी त्वचा की मरोड़ पर लाभकारी प्रभाव डालती है, इसकी लोच, दृढ़ता को बहाल करती है और इसे अच्छी तरह से कसती है। इसके अलावा, यह एक उत्कृष्ट एरोबिक व्यायाम और मुद्रा को बहाल करने का एक साधन है।

1. घर पर चार्जिंग.

अगर खेल आपके लिए आसान नहीं है तो 20-30 मिनट का थोड़ा व्यायाम आपकी मदद करेगा। कैलोरी की खपत कम होगी, लेकिन आप समय के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपनी त्वचा को कसने में सक्षम होंगे। मुख्य बात सभी अभ्यासों की नियमितता और सही निष्पादन है। और यदि आप आहार से अतिरिक्त प्रभाव चाहते हैं, तो अपनी नाड़ी को वसा जलने वाले क्षेत्र में रखें। अपने व्यक्तिगत क्षेत्र का पता लगाने के लिए, आपको अपनी आयु 220 से घटानी होगी। परिणाम आपकी हृदय गति होगी. किसी न किसी दिशा में अनुमेय विचलन 10 स्थान है।

आजकल स्पोर्टी और फिट बॉडी फैशन में है। कोई भी अपने फिगर को आधुनिक सौंदर्य मानकों के अनुरूप ला सकता है। आपको बस सक्रिय और नियमित खेलों को अपने जीवन में शामिल करने की जरूरत है, साथ ही अपने आहार में सुधार करने की भी जरूरत है।

आज, कई पोषण प्रणालियाँ विकसित की गई हैं जिनका उद्देश्य अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाना, जमा वसा को जलाना और मांसपेशियों को आराम पहुंचाना है।

BEACH आहार को सबसे लोकप्रिय और प्रभावी में से एक माना जाता है। यह लेख उन्हीं को समर्पित है. हमने इस आहार योजना, इसके सकारात्मक और नकारात्मक पक्षों और अन्य आधुनिक आहारों की तुलना में इसके फायदों के बारे में विस्तृत जानकारी एकत्र की है।

इस सामग्री से आप सीखेंगे कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प पर सही तरीके से कैसे स्विच करें, किस मेनू का पालन करें और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अधिकतम परिणाम कैसे प्राप्त करें। दूसरे शब्दों में, हम BEACH की पेचीदगियों के बारे में सब कुछ बताने का प्रयास करेंगे।

बुच की मुख्य विशेषताएं

BEACH में वसा द्रव्यमान को जलाने के उद्देश्य से एक आहार शामिल है। यह तथाकथित "सुखाने" है, केवल थोड़े हल्के रूप में।

प्रारंभ में, पेशेवर एथलीटों ने इस आहार का पालन किया, लेकिन आज, जब हर कोई सुंदर शरीर पाने का सपना देखता है, इस आहार ने व्यापक लोकप्रियता हासिल की है।

कई लोग BUCH द्वारा प्रदान किए गए परिणामों के साथ-साथ इस आहार की सापेक्ष सादगी और पहुंच से प्रभावित हुए। ऐसा माना जाता है कि इस प्रणाली के अनुसार खाने से आप जल्दी और अनावश्यक कठिनाइयों के बिना अवांछित किलोग्राम से छुटकारा पा सकते हैं।

दरअसल, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट का विकल्प गर्मियों में वसा जलाने में मदद करता है। इसकी ख़ासियत यह है कि इसका मुख्य प्रभाव चमड़े के नीचे की वसा पर पड़ता है।

यह धीरे-धीरे गायब हो जाता है, शरीर का आयतन कम हो जाता है, लेकिन मांसपेशियों का द्रव्यमान वही रहता है या उचित प्रशिक्षण के साथ बढ़ता है।

सर्दियों और वसंत ऋतु में, जब ताज़ी, स्वादिष्ट सब्जियाँ और फल सीमित विविधता में उपलब्ध होते हैं, तो बीयूसी का पालन करना विशेष रूप से आसान होता है, क्योंकि इस आहार में बड़ी मात्रा में सब्जियों या फलों की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन वाले दिनों में, उन्हें आहार से पूरी तरह बाहर रखा जाता है।

BUCH और अन्य बिजली प्रणालियाँ: तुलनात्मक विश्लेषण

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प और अन्य प्रकार के पोषण की तुलना करते हुए, हम BEACH की कई प्रमुख विशिष्ट विशेषताओं का नाम दे सकते हैं:

• खाने का यह पैटर्न पारंपरिक आहार से भिन्न है। उनका आहार इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर को इसके लिए आवश्यक किसी भी पदार्थ की गंभीर कमी का अनुभव न हो। BUCH आहार यथासंभव संतुलित आहार के करीब है।
• यदि आप बीसीएच का सख्ती से पालन करते हैं और चक्रों का पालन करते हैं, तो शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों पर्याप्त मात्रा में प्राप्त होंगे। यह आपको अपने शरीर पर गंभीर तनाव डाले बिना अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की अनुमति देगा।
• BUCH की एक और महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि जो व्यक्ति इस भोजन प्रणाली का पालन करता है उसे भूख नहीं लगती। इसके विपरीत, उसे भूख में गंभीर कमी का अनुभव हो सकता है।
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प में सुलभ और सरल खाद्य पदार्थ खाना शामिल है। आपको महंगी सामग्री खरीदने पर बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं करना पड़ेगा, और आप विशेष व्यंजनों के अनुसार जटिल व्यंजन तैयार करने में कई घंटे खर्च किए बिना भी काम चला लेंगे।
• बुच आहार, जिसका मेनू आपको भूख से पीड़ित नहीं होने देता है, अन्य सभी प्रकार के आहारों के विपरीत, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा नहीं करता है। इसके विपरीत, नियमित व्यायाम से आपके लिए उच्च चयापचय दर बनाए रखना आसान होगा। इस मामले में, प्रशिक्षण सत्रों की संख्या सप्ताह में कई बार पहुंचनी चाहिए। इसके अलावा, BEACH "प्लेटो प्रभाव" के खिलाफ एक उत्कृष्ट उपाय है, जो सख्त आहार का पालन करने पर भी वजन कम न होने की विशेषता है।
• जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए ऐसा आहार आपको प्रफुल्लित महसूस कराता है और नई खेल उपलब्धियों के लिए शक्ति प्रदान करता है;
• आप BUCH का उपयोग दो महीने तक कर सकते हैं और यह आपके स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है। यह विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो सख्त अल्पकालिक आहार का सामना नहीं कर सकते।
• बुच का लक्ष्य वास्तविक वजन घटाना है, तरल पदार्थ कम करना नहीं। यदि आप ऐसे पोषण के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है और शरीर की मात्रा काफ़ी कम हो जाती है। वजन कम करने की प्रक्रिया नए आहार पर स्विच करने के पहले दिन से शुरू होती है। और कई एक्सप्रेस आहार का उपयोग करते समय, शरीर केवल पानी खो देता है।
• शरीर को शुद्ध करने के तरीकों में से एक है बुच आहार। इस पोषण प्रणाली के बारे में समीक्षाओं से संकेत मिलता है कि पोषक तत्वों का अवशोषण बेहतर होता है, त्वचा की स्थिति में सुधार होता है, रंग अधिक समान और स्वस्थ हो जाता है, सूजन दूर हो जाती है और भारीपन की भावना गायब हो जाती है।
• BUTCH हमेशा के लिए स्वस्थ संतुलित आहार पर स्विच करने के तरीकों में से एक है। यह आपको अधिक बार खाने की दिशा में पहला कदम उठाने में मदद करेगा, लेकिन संयमित मात्रा में। आप अपने हिस्से को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे और वही खा पाएंगे जो आपके शरीर को चाहिए। BEACH के प्रतिबंध काफी हल्के हैं, और आप जल्दी ही इनके आदी हो सकते हैं।
• इस पोषण प्रणाली में नियमित कार्बोहाइड्रेट दिवस, साथ ही "ब्रेक डे" शामिल हैं, जब आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों एक साथ खा सकते हैं। यह सब आहार पर मनोवैज्ञानिक आराम प्रदान करता है। आपका स्वास्थ्य उत्तम रहता है और आपका मूड अच्छा रहता है। BUCH शुरू करते समय, ताकत खोने, अवसाद या मनोवैज्ञानिक कठिनाइयों से न डरें। यह सब आम तौर पर अत्यधिक आहार के साथ होता है, लेकिन बुच उनमें से एक नहीं है।
• प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का एक और महत्वपूर्ण लाभ यह है कि आहार पूरा करने के बाद खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है। बेशक, यह केवल उन मामलों पर लागू होता है जहां आहार और इससे बाहर निकलना दोनों स्थापित नियमों के अनुसार सख्ती से किए गए थे।

BEACH के नुकसान

बड़ी संख्या में सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, इस प्रकार के पोषण के अपने नुकसान भी हैं।

सबसे महत्वपूर्ण में से हैं:

• BUCH, एक नियम के रूप में, हम प्रदान करते हैं धीमी गति से वजन कम होना. आप BEACH का उपयोग करके एक सप्ताह में महत्वपूर्ण वजन कम नहीं कर पाएंगे। क्या यह संभव है कि यदि आपको जल्दी से आकार में आने की आवश्यकता है तो मालिशेवा का BUCH वांछित परिणाम दे सकता है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की सभी प्रणालियों का उद्देश्य अवांछित किलोग्राम को व्यवस्थित, स्थिर और दीर्घकालिक उन्मूलन करना है।
• इस आहार में इसकी अपनी सीमाएँ हैं. इसलिए, जिन लोगों को अग्न्याशय, गुर्दे और यकृत की समस्या है, उन्हें निश्चित रूप से इसके चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए।
• मुझे कहना होगा कि बुच अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है. ऐसे लोगों को, आकार में आने के लिए, स्पष्ट रूप से अतिरिक्त वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने के लिए सबसे पहले कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता होती है। और इसके बाद ही आप अंततः "सूखने" और रूपों को पूर्णता में लाने के लिए BEACH पर स्विच कर सकते हैं। यदि 100 किलो वजन वाला व्यक्ति प्रतिदिन 400 ग्राम खाता है। मांस, तो उसके गुर्दे पर एक खतरनाक भार डाला जाएगा। इसलिए, इतने बड़े पैमाने पर अचानक BUCH पर स्विच करना सार्थक नहीं है। यह पता लगाने के लिए कि यह आहार आपके लिए सही है या नहीं, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि आपके वजन का कितना हिस्सा वसा है। यदि यह ¼ या उससे कम है, तो आप BUCH प्रणाली के अनुसार सुरक्षित रूप से खाना शुरू कर सकते हैं।
• प्रोटीन वाले दिनों में कुछ असुविधा हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट की कमी से ताकत और ऊर्जा की कमी होती है। इस घटना से निपटना काफी सरल है। आपको प्रोटीन दिनों की स्थापित संख्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। आमतौर पर एक पंक्ति में उनमें से तीन से अधिक नहीं होते हैं।
• एक और कमी - प्रोटीन वाले दिनों में फल और सब्जियां नहीं. कुछ लोगों के लिए यह एक गंभीर समस्या है. लेकिन यह आहार की प्रकृति है।

बुच आहार: विस्तृत विवरण

इसलिए, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, BEAM में प्रोटीन पोषण वाले दिन और कार्बोहाइड्रेट पोषण वाले दिन बारी-बारी से होते हैं।

प्रोटीन वाले दिनों में आप खा सकते हैं:

• मांस:चिकन, बत्तख, भेड़ का बच्चा, हंस, खरगोश, तीतर, दुबला सूअर का मांस, टर्की, गोमांस;
• समुद्री भोजन:स्क्विड, ट्राउट, ऑक्टोपस, सैल्मन, मसल्स, सैल्मन, लॉबस्टर, ट्यूना, झींगा, गुलाबी सैल्मन, हलिबूट, कॉड, हेक, फ़्लाउंडर;
• डेयरी उत्पादों:दही वाला दूध, कम वसा वाला पनीर, दूध, बिना स्वाद वाला दही, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला पनीर;
• अंडे।प्रोटीन - असीमित मात्रा में, जर्दी - प्रति दिन एक से अधिक नहीं।

• दलिया: दलिया, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, चावल;
• ब्रेड और पास्ता:ग्रे ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चोकर पास्ता;
• फलकम चीनी, कम स्टार्च वाली सब्जियाँ, हरी सब्जियाँ।

मिश्रित दिनों में, आहार समान भागों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के खाद्य पदार्थों से बना होता है।

आहार योजना के अनुसार शरीर केवल वनस्पति तेल से ही वसा प्राप्त कर सकता है। ऐसा करने के लिए एक बड़ा चम्मच जैतून या अलसी का तेल पिएं।

बुच कैसे शुरू करें?

किसी भी आहार पर जीवित रहने के लिए, आपको दृढ़ता से जानना होगा कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। दर्पण में अपने आप को आलोचनात्मक रूप से देखें, सभी मापदंडों का माप लें, सोचें कि वे आपके आदर्शों से कैसे मेल खाते हैं।

यह विश्वास करना भी महत्वपूर्ण है कि वांछित परिणाम वास्तव में प्राप्त करने योग्य है। मुख्य बात स्पष्ट, यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना है।

माप को नियमित रूप से दोहराकर या अपनी प्रारंभिक स्थिति के साथ परिणाम की तुलना करके अपने लक्ष्य की ओर अपनी प्रगति की निगरानी करें।

इससे आपको प्रेरित रहने और ऐसे आहार पर बने रहने में मदद मिलेगी जो वास्तव में आपको पतला और अधिक आकर्षक बनने में मदद करता है।

यदि आपने हमेशा तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने का प्रयास किया है, तो आप बिना पूर्व तैयारी के प्रोटीन दिवस के साथ BEACH की शुरुआत कर सकते हैं।

यदि आपका सामान्य आहार स्वस्थ नहीं कहा जा सकता है, तो आपके लिए तुरंत एक सख्त प्रोटीन दिवस बनाए रखना काफी कठिन होगा।

BUCH का मूल संस्करण, चार दिवसीय चक्र

पेशेवरों का मानना ​​है कि एक महीने तक बीसीएच का पालन करना इष्टतम है। सबसे लंबी अवधि तीन महीने की है.

यदि आप लंबे समय तक इस तरह के आहार का पालन करते हैं, तो शरीर आसानी से नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाएगा, और वजन कम होना बंद हो जाएगा, और चयापचय काफी धीमा हो जाएगा।

अक्सर, बीसीएच का उपयोग चार दिनों के चक्र के रूप में किया जाता है: दो - प्रोटीन, एक - कार्बोहाइड्रेट, एक - मिश्रित। इस मामले में, प्रोटीन की मात्रा की गणना वांछित वजन के 3-4 ग्राम प्रति किलोग्राम के आधार पर की जाती है।

प्रोटीन वाले दिनों में कार्बोहाइड्रेट जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट दिवस पर, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा वांछित वजन के प्रति किलोग्राम 5-6 ग्राम के रूप में गणना की जाती है।

मिश्रित दिन पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन समान मात्रा में किया जाता है। इसके बाद, प्रोटीन दिवस के साथ चक्र फिर से दोहराया जाता है।

बीसीएच के साथ वजन कम होना कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन को सीमित करते हुए वसा जलने के परिणामस्वरूप होता है। सामान्य आहार से हमारे शरीर को भोजन के साथ आने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा मिलती है।

प्रोटीन का उपयोग ऊतक प्रजनन और पुनर्स्थापन के लिए किया जाता है। BUCH में कार्बोहाइड्रेट और वसा को सीमित करना शामिल है। तदनुसार, शरीर यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत ग्लाइकोजन भंडार से शक्ति प्राप्त करता है।

इस भंडार के समाप्त होने के बाद, शरीर चमड़े के नीचे की वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है। आमतौर पर, दूसरे प्रोटीन दिवस पर ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाते हैं।

इस स्थिति में, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को प्रोटीन के संपर्क में न लाया जाए, अन्यथा यह मितव्ययिता मोड में जा सकता है और चयापचय गंभीर रूप से धीमा हो जाएगा। इस स्थिति से बचने के लिए, तीसरे दिन आपको प्रोटीन छोड़ना होगा और अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करना होगा।

चौथा मिश्रित दिन अगले चक्र की शुरुआत की तैयारी है, जिसकी शुरुआत प्रोटीन दिवस से होती है। इस तरह के आहार पर, शरीर धीमे चयापचय मोड में आए बिना, शांति से चमड़े के नीचे की वसा को तोड़ने का काम जारी रखता है।

आपके चक्र का दिन चाहे जो भी हो, आपको रात के खाने में हमेशा प्रोटीन खाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट वाले दिन, सभी स्वीकार्य प्रोटीन रात के खाने में खाए जा सकते हैं। प्रोटीन वाले दिनों में, आपको अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट को कम करने का प्रयास करना चाहिए।

आपको नट्स, चीज़ और बीजों पर नाश्ता करने से बचना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ वसा से भरपूर होते हैं और BUTCH के सभी प्रयासों और प्रभाव को नकार सकते हैं।

लेकिन आप वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते। आपको उन्हें प्रति दिन एक बड़े चम्मच जैतून या अलसी के तेल से भरना होगा।

हम आपके ध्यान में पदार्थों की आवश्यक मात्रा की गणना का एक उदाहरण लाते हैं। मान लीजिए कि आप अपना वजन 60 किलो तक कम करना चाहते हैं।

फिर एक दिन में आपको 180-240 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी। प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट में - 300-360 ग्राम। कार्बोहाइड्रेट + 60 जीआर। गिलहरी। मिश्रित दिन के लिए आपको 150 ग्राम की आवश्यकता होगी। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन.

बुच आहार: व्यंजनों के साथ मेनू

इसकी शुरुआत चक्र के पहले दिन और पहले प्रोटीन दिवस से होगी।

नाश्ते के लिए आदर्श विकल्प कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम) होगा। यह मसालों वाली ब्लैक कॉफी के साथ अच्छा लगता है। यह पता चला है कि आपके पहले भोजन में आपको 44 ग्राम मिलेगा। प्रोटीन, 1 जीआर। वसा, 7 जीआर। कार्बोहाइड्रेट.

दूसरे नाश्ते के लिए, अपने लिए चार अंडों का ऑमलेट बनाएं। तलते समय तेल का प्रयोग न करें. यह हिस्सा 14.5 ग्राम का होगा. गिलहरी।

आप दोपहर के भोजन में ब्रेस्ट मीट (200 ग्राम) और खीरे का सलाद, जैतून का तेल (छोटा चम्मच) और थोड़ी मात्रा में नमक ले सकते हैं। यह पता चला है कि आप दोपहर के भोजन के लिए 48 ग्राम खाएंगे। प्रोटीन, 4 जीआर। वसा, 3 जीआर। कार्बोहाइड्रेट.

दोपहर के नाश्ते के लिए, आप कम वसा वाली मछली (200 ग्राम) बेक कर सकते हैं। यह 40 जीआर होगा. प्रोटीन और 4 जीआर. मोटा

200 ग्राम के मामूली रात्रिभोज के लिए। कम वसा वाला पनीर 44 ग्राम होगा। प्रोटीन, 1 जीआर। वसा, 7 जीआर। कार्बोहाइड्रेट.

आपका प्रोटीन दिवस कुछ इस तरह दिख सकता है। उत्पादों को ऊपर प्रस्तावित अनुमत सूची में से किसी से भी बदला जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

सुबह दलिया को 100 ग्राम पानी में पकाएं। सूखा अनाज. इसमें एक छोटा चम्मच शहद और एक बड़ा चम्मच किशमिश मिलाएं। परिणाम एक पौष्टिक, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता है, जिससे आपको 12 ग्राम मिलेंगे। प्रोटीन, 91 जीआर। कार्बोहाइड्रेट, 6 जीआर। मोटा

आप दोपहर के भोजन से पहले केले (150 ग्राम) के साथ नाश्ता कर सकते हैं। यह आपको 34.5 ग्राम देगा। कार्बोहाइड्रेट, 2 जीआर। प्रोटीन.

दोपहर के भोजन के लिए, आलू (400 ग्राम) को बेक करें या उबालें और अलसी के तेल (एक छोटा चम्मच) के साथ गोभी का सलाद (200 ग्राम) तैयार करें। आप ताजा या खट्टी गोभी का उपयोग कर सकते हैं। नतीजतन, आपको दोपहर के भोजन के लिए 91 ग्राम मिलेंगे। कार्बोहाइड्रेट, 13 जीआर। प्रोटीन, 5 जीआर। मोटा

आप रात के खाने के बाद एक सेब (300 ग्राम) के साथ नाश्ता कर सकते हैं, जिसमें 34 ग्राम सेब होता है। कार्बोहाइड्रेट, 1 जीआर। गिलहरी।

दोपहर के नाश्ते के लिए, राई पास्ता (50 ग्राम सूखा), अलसी के तेल (एक छोटा चम्मच) और एक सेब (200 ग्राम) के साथ खाएं। यह 48 ग्राम होगा. कार्बोहाइड्रेट, 6 जीआर। प्रोटीन, 5 जीआर। मोटा

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर दिन पर भी, रात के खाने में प्रोटीन युक्त भोजन लेना उचित है। कम वसा वाला पनीर (200 ग्राम), शहद के साथ मिश्रित (दो छोटे चम्मच), और सूखे खुबानी, किशमिश, बिना चीनी के आलूबुखारा का मिश्रण उपयुक्त है। नतीजतन, आप रात के खाने में 20.5 ग्राम का सेवन करेंगे। कार्बोहाइड्रेट, 36 जीआर। प्रोटीन, 1 जीआर। मोटा

मिश्रित दिन के लिए आहार

आप पानी में दलिया (100 ग्राम अनाज), आधा गिलास दूध, 1.5% वसा और एक उबले अंडे के साथ नाश्ता कर सकते हैं। इस सर्विंग में 71 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट, 27.5 ग्राम। प्रोटीन, 18.5 ग्राम. मोटा

दोपहर के भोजन से पहले, एक सेब (200 ग्राम) के साथ नाश्ता करें। आपको 22 जीआर मिलेगा. कार्बोहाइड्रेट और 1 जीआर। गिलहरी।

दोपहर के भोजन के लिए, ब्रेस्ट (200 ग्राम) और आलू (200 ग्राम) बेक करें। और एक सब्जी का सलाद भी तैयार करें - गोभी, खीरे, टमाटर (200 ग्राम), एक छोटा चम्मच अलसी के तेल के साथ। इस भाग में 55 ग्राम है। प्रोटीन, 45.5 ग्राम. कार्बोहाइड्रेट, 7 जीआर। मोटा

दोपहर के नाश्ते के लिए, अपने लिए चार अंडों का ऑमलेट बनाएं। बिना तेल के तलें. इसमें 14.5 ग्राम होता है. गिलहरी।

रात के खाने के लिए, वसा रहित पकी हुई मछली (200 ग्राम) सॉकरक्राट (200 ग्राम) के साथ, जो 42 ग्राम होगी, उपयुक्त है। प्रोटीन और 11 जीआर. कार्बोहाइड्रेट.

BUCH का अवलोकन करते समय, यह याद रखने योग्य है कि भाग सामान्य से छोटे होने चाहिए, और भोजन के बीच का अंतराल छोटा होना चाहिए। आप जितना कम और अधिक बार खाएंगे, आपका वजन उतनी ही आसानी और तेजी से कम होगा।

दिन के दौरान आपको कम से कम पांच बार खाना चाहिए, और इससे भी बेहतर - छह बार। आपको अपना आखिरी भोजन बिस्तर पर जाने से कुछ घंटे पहले खाना चाहिए। "छह बजे के बाद खाना नहीं" नियम केवल उन लोगों के लिए काम करता है जो रात 8 बजे सो जाते हैं।

खाने में लंबा ब्रेक शरीर को ऊर्जा-बचत मोड में स्विच करने और चयापचय प्रक्रियाओं की दर को कम करने के लिए मजबूर करता है, जो वजन घटाने पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।

आपको कब तक बुच आहार पर बने रहना चाहिए और इससे कैसे बाहर निकलना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए आरामदायक और आवश्यक आहार समय चुनता है। बीसीएच के सिद्धांतों का पालन करने की इष्टतम अवधि एक महीना है। अधिकतम अनुशंसित अवधि तीन महीने है।

पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के केवल सात दिनों के बाद पहला प्रभाव ध्यान देने योग्य होता है। उसी समय, मात्रा को मापना महत्वपूर्ण है, वजन को नहीं, क्योंकि चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है, और मांसपेशियों का निर्माण किया जा सकता है, इसलिए मात्रा कम हो जाएगी, और वजन वही रहेगा या बढ़ भी जाएगा।

BUCH के दौरान वजन अस्थिर होता है। प्रोटीन वाले दिन द्रव हानि को उत्तेजित करते हैं, इसलिए उनके बाद आप एक किलोग्राम या उससे अधिक वजन में कमी देख सकते हैं। लेकिन कार्बन दिवस पर, शरीर में द्रव संतुलन बहाल हो जाता है और वजन स्थिर हो जाता है।

शरीर के आयतन और वजन में कमी प्रारंभिक मापदंडों द्वारा निर्धारित की जाती है। यदि बहुत अधिक अतिरिक्त वसा है, तो पहले हफ्तों में यह सक्रिय रूप से, ध्यान देने योग्य और बहुत प्रभावी ढंग से नष्ट हो जाएगी।

आप एक सप्ताह में पांच किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अगर कुछ वसा जमा है और आप बस सूखना चाहते हैं, तो वही पांच किलोग्राम एक महीने के भीतर कम हो सकता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि BEACH का पूरा परिणाम उस प्रभाव से निर्धारित होता है जो एक चक्र में, यानी कुछ प्रोटीन दिनों, एक कार्बोहाइड्रेट और एक मिश्रित दिन में प्राप्त होता है। लेकिन यह बिल्कुल सही तरीका नहीं है.

एक चक्र के इन चार दिनों के दौरान और एक चक्र से दूसरे चक्र के दौरान वजन में उतार-चढ़ाव होता है। प्रत्येक प्रोटीन दिवस 0.5-1.5 किग्रा वजन को अलविदा कहने का अवसर है। लेकिन यह अधिकतर तरल होता है।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा बहाल हो जाती है, मिश्रित दिन पर भी यही प्रक्रिया जारी रहती है। इसलिए, चक्र के चौथे दिन तक, आप पैमाने पर और भी अधिक संख्या देख सकते हैं, लेकिन यह केवल शरीर में प्रवेश करने वाले तरल पदार्थ को दर्शाता है, न कि नई वसा को।

इसलिए, पहले तीन या चार चक्रों के बाद ही बीसीएच के प्रभाव का मूल्यांकन करना तर्कसंगत होगा। इस दौरान शरीर को बदलावों पर प्रतिक्रिया देनी होगी और आप समझ पाएंगे कि यह आहार आपके लिए व्यक्तिगत रूप से काम करता है या नहीं।

जहां तक ​​बुच आहार को पूरा करने की बात है, तो इसमें कुछ भी विशेष या जटिल नहीं है। आपको मिश्रित दिन पर रुकना चाहिए, और फिर एक और सप्ताह के लिए मिश्रित आहार पर बने रहना चाहिए।

इससे आपको एक नियमित, संतुलित आहार स्थापित करने में मदद मिलेगी जिसका आप लगातार पालन कर सकते हैं। एक सप्ताह के बाद, आप समय-समय पर कुछ मीठा, मैदा, तला हुआ खा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

बुच और खेल

BEACH आहार का पालन करते हुए प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यह सलाह दी जाती है कि कक्षाएं कार्बोहाइड्रेट या मिश्रित दिनों में आयोजित की जाएं।

कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे, और शारीरिक गतिविधि उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत होने से रोकेगी।

BEACH प्रणाली के अनुसार भोजन करते समय प्रशिक्षण की मुख्य विशिष्टता यह है कि प्रोटीन वाले दिनों में शरीर कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का अनुभव करता है।

कार्बोहाइड्रेट और मिश्रित दिनों में, आपको हमेशा की तरह प्रशिक्षित होने की आवश्यकता है, क्योंकि शरीर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से ऊर्जा से संतृप्त होगा। एरोबिक व्यायाम पहले प्रोटीन दिवस के लिए उपयुक्त है, और शक्ति प्रशिक्षण दूसरे के लिए उपयुक्त है।

चार दिवसीय बीसीएच चक्र के लिए अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:

• पहला दिन प्रोटीन है. पहले 5-10 मिनट कार्डियो, 40 मिनट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, 30 मिनट कार्डियो होते हैं। ऐसा कार्यक्रम मांसपेशियों के नवीनीकरण और कम मात्रा में वसा जलने को बढ़ावा देगा।
• दूसरा दिन प्रोटीन का होता है. पहले 5 मिनट कार्डियो, एक घंटा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, 20 मिनट कार्डियो हैं। यह वर्कआउट शरीर की चर्बी को कम करने और आपको मांसपेशियों की परिभाषा बनाने की अनुमति देने का उत्कृष्ट काम करता है।
• तीसरा दिन कार्बोहाइड्रेट का होता है।यह दिन गंभीर, लंबे और विचारशील प्रशिक्षण के लिए अनुकूल है। इसे सबसे कठिन अभ्यासों का अभ्यास करने या अपनी तकनीक को निखारने के लिए समर्पित करें।
• चौथा दिन - मिश्रित. मांसपेशियों की राहत के निर्माण के लिए उपयुक्त है। इसे शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें।

लेकिन मुझे किस फैट बर्नर का उपयोग करना चाहिए?

एक बात निश्चित है: सबसे अच्छा वसा बर्नर खेल है। एक अच्छी तरह से चुना गया प्रशिक्षण कार्यक्रम सफल और प्रभावी वजन घटाने और एक सुंदर, सुडौल शरीर बनाने की कुंजी है।

लेकिन पानी उचित पोषण और वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह हानिकारक पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है और प्रोटीन के अवशोषण को उत्तेजित करता है। इसलिए, आहार पर आपको अधिक पीने की ज़रूरत है।

सबसे अच्छी चीज़ साफ़ पानी या ग्रीन टी है। कार्बोहाइड्रेट और मिश्रित दिनों में, आप आलूबुखारा, सूखे खुबानी और किशमिश का काढ़ा बना सकते हैं। अगर आपको अचानक बहुत भूख लगती है, तो एक गिलास सादा पानी आपको भूख की भावना पर काबू पाने में मदद करेगा।

वजन कम करने में मसाला और मसाले अच्छे सहायक होते हैं। सबसे पहले, वे उबाऊ भोजन को भी स्वादिष्ट और स्वादिष्ट व्यंजन में बदल देंगे। और दूसरी बात, मसाले मेटाबॉलिज्म को तेज करने में मदद करते हैं।

कुछ लोग विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए फैट बर्नर का उपयोग करना पसंद करते हैं। प्रशिक्षण के दिनों में आप उपयोग कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए प्रभावी आहार ढूंढना सभी गृहिणियों का पसंदीदा शगल है। हालाँकि, "वजन कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए" की भावना वाला दृष्टिकोण हमेशा अपने आप को उचित नहीं ठहराता है। इसके अलावा, कई विज्ञापित आहार स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं।

अक्सर चीजें बेतुकी स्थिति तक पहुंच जाती हैं जब घरेलू "पोषण विशेषज्ञ" "जोरदार" संशोधनों के साथ खेल पोषण के सिद्धांत को लेते हैं और इसे पूर्ण और बेहद प्रभावी वजन घटाने की प्रणाली के रूप में पेश करते हैं। ठीक यही हश्र बुच आहार का हुआ, जो मूल रूप से आम जनता के लिए नहीं था।

बुच क्या है?

पोषण के सिद्धांतों, इस पद्धति के खतरों और लाभों का वर्णन करने से पहले, हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे कि BEAM क्या है?

संक्षिप्त नाम BUC का मतलब प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प है। यह एक आहार भी नहीं है, बल्कि तर्कसंगत कैलोरी खपत के बुनियादी सिद्धांतों और आवधिकता का उपयोग करके BZH की गणना के आधार पर खाने का एक तरीका है। यदि आप इसमें "आहार" शब्द जोड़ते हैं, तो आपको अवधारणाओं का प्रतिस्थापन मिलता है। जब लोग BUT आहार के बारे में बात करते हैं, तो उनका मतलब पोषण की अवधि निर्धारण के सिद्धांत का एक अत्यंत छोटा सा हिस्सा होता है, जो सामान्य सिद्धांतों की तुलना में पर्याप्त प्रभावी नहीं है। इसके अलावा, अल्टरनेशन का मुख्य कार्य वजन कम करना नहीं, बल्कि सुखाना है।

तो, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प इस प्रकार है:

1. कुछ दिनों में कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह खत्म करने से कैलोरी की कमी पैदा हो जाती है।
2. कार्बोहाइड्रेट को काटने से, शरीर ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म कर देता है।
3. अगले 2-5 दिनों में, शरीर, जिसके पास खुद को पुनर्निर्माण करने का समय नहीं है, मुख्य ईंधन के रूप में वसा ऊतक का उपयोग करता है।
4. अपचय और मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने से बचने के लिए, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिनों में अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
5. 3-6वें दिन, "कार्बोहाइड्रेट लोड" होता है, जो शरीर को धोखा देता है, इसे "इकोनॉमी मोड" में नहीं डालता है।

महत्वपूर्ण:ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म करने के लिए, आपको उच्च तीव्रता पर व्यायाम करना होगा, अन्यथा समय-निर्धारण से कुछ नहीं होगा। गंभीर भार के बिना, शरीर ग्लाइकोजन की खपत कम कर देगा और मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना शुरू कर देगा, जिससे आप जो वजन कम करना चाहते थे वह नहीं होगा!

शब्दों में सब कुछ सरल है. वास्तव में, अनुभवी एथलीट भी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को सबसे कठोर पोषण योजनाओं में से एक मानते हैं। इसके लिए तराजू का उपयोग, घड़ी के अनुसार भोजन और अविश्वसनीय इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

टिप्पणी:शास्त्रीय आहार के विपरीत, समस्याएं व्यक्तिगत पोषण समायोजन से शुरू होती हैं, क्योंकि आवधिक स्थितियों के तहत इसमें आहार से अधिक समय लग सकता है।

BEAM का उपयोग करने से पहले आपको यह सीखना होगा:

1. प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दिनों में उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की संख्या की गणना करें।
2. भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करें.
3. ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कार्बोहाइड्रेट लोड को कुशलतापूर्वक निर्धारित करें।
4. समझें कि "हरित कार्बोहाइड्रेट" और "फाइबर" क्या हैं।
5. शरीर की वर्तमान स्थिति के अनुसार पोषण को समायोजित करें।
6. विभिन्न प्रकार के प्रोटीनों के पाचन की अवधि निर्धारित करें।

यदि आप लंबे समय तक पीरियडाइजेशन मोड में हैं, तो आपको प्री-डायबिटिक स्थिति के विकास से बचने के लिए टी3 हार्मोन और पाचन एंजाइमों का स्टॉक करना होगा। इसके अतिरिक्त, आपके पास नो-कार्ब दिनों में अपने शरीर को सहारा देने के लिए एक बजट होना चाहिए।

जैसा कि पोषण के बुनियादी सिद्धांतों से देखा जा सकता है, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प उन लोगों के लिए नहीं है जो व्यायाम नहीं करते हैं। दूसरे शब्दों में, कम शारीरिक गतिविधि वाली गृहिणियों के लिए, समय-निर्धारण अप्रभावी होगा - बल्कि, इसके विपरीत, इससे और भी अधिक वजन बढ़ेगा।

मुख्य लाभ

हमें उम्मीद है कि पाठक पहले ही समझ गए होंगे कि बुच वजन घटाने के लिए सिर्फ एक और आहार नहीं है। अब आइए जानें कि पोषण का यह सिद्धांत शरीर सौष्ठव से आगे क्यों बढ़ गया है और न केवल एथलीटों के बीच, बल्कि आम नागरिकों के बीच भी लोकप्रिय हो गया है।

सही ढंग से किए जाने पर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प वास्तव में प्रभावी होता है। इसकी लोकप्रियता के कई कारण हैं:

1. सुखाने के दौरान कोई अस्वस्थता महसूस नहीं होती।
2. कार्बोहाइड्रेट रहित अवधि के दौरान वजन घटाने की उच्च दर।
3. कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का न्यूनतमकरण।
4. कोई चयापचय संबंधी विकार नहीं हैं। आहार के बाद यदि सही तरीके से बाहर निकला जाए तो कोई रिबाउंड प्रभाव नहीं होता है।
5. शरीर की चर्बी कम करते हुए मांसपेशियों का अधिकतम संरक्षण।

यदि प्रत्यावर्तन के सिद्धांतों को लागू करना इतना कठिन न होता, तो पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण को आदर्श कहा जा सकता था।

क्या इस आहार के कोई नुकसान हैं?

पोषण में आवधिकता मूल रूप से प्रदर्शन की तैयारी में बॉडीबिल्डरों के लिए विकसित की गई थी।

इसके सभी नुकसान इसी से उत्पन्न होते हैं, जिसके कारण इसे एथलीटों के बीच भी व्यापक उपयोग नहीं मिला है:

1. कठिनाई का उच्च स्तर.भले ही आप सभी सिद्धांतों का पालन करें, आपको अपना आहार समायोजित करना होगा। इसमें दिन/कैलोरी/प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात निर्धारित करने के लिए कई कटौती चक्रों की आवश्यकता होगी।
2. निरंतर आधार पर उपयोग करने में असमर्थता.प्रत्यावर्तन का सिद्धांत शरीर को झटका देना और उसे धोखा देना है। हालांकि, इस तरह की थकावट के 30 दिनों के बाद, ग्लाइकोजन की पुरानी कमी, जो आमतौर पर लोडिंग दिनों के दौरान पूरी तरह से बहाल नहीं होती है, चयापचय में मंदी का कारण बनेगी और तदनुसार, परिणाम समान हो जाएंगे।
3. पेंडुलम का सिद्धांत.वास्तव में, पीरियडाइज़ेशन का मतलब है कि एक व्यक्ति का वजन दो दिनों के लिए कम होता है और एक दिन बढ़ता है। यदि आप किसी व्यस्त दिन में हार मान लेते हैं या समय-निर्धारण में गलती करते हैं, तो आपको तराजू पर माइनस के बजाय एक ठोस प्लस दिखाई देगा।

इसकी प्रभावशीलता के बावजूद, यह संभावित रूप से अस्वास्थ्यकर आहार है।

BUCH का पालन करते समय, निम्नलिखित समस्याएँ संभव हैं:

• थायरॉयड ग्रंथि के उत्पादक कार्य में कमी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग पर भार में खतरनाक वृद्धि;
• कब्ज़;
• अचानक मूड में बदलाव;
• गैस्ट्र्रिटिस, अग्नाशयशोथ और अन्य गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों का विकास;
• चक्र के अंत में शरीर का सामान्य रूप से कमजोर होना;
• गति और शक्ति संकेतकों में कमी;
• मधुमेह विकसित होने की संभावना बढ़ गई;
• गुर्दे की विफलता और अन्य गुर्दे की समस्याओं का विकास;
• पाचन एंजाइमों के अनुपात में परिवर्तन।

और यह लंबे या गलत विकल्प के दौरान शरीर में होने वाले अप्रिय और हानिकारक परिवर्तनों की पूरी सूची नहीं है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को वर्जित किया गया है:

• विटामिन की कमी के साथ;
• गैस्ट्रिटिस और ग्रहणी संबंधी अल्सर की संभावना;
• पाचन एंजाइमों की कमी;
• स्तनपान;
• वृक्कीय विफलता;
• शारीरिक गतिविधि की कमी;
• कमजोर दिल;
• बिगड़ा हुआ चयापचय;
• मधुमेह की प्रवृत्ति;
• मासिक धर्म के दौरान.

आप शरीर की वृद्धि और विकास की अवधि (अर्थात् 23 वर्ष तक) के दौरान ऐसे पोषण का अभ्यास नहीं कर सकते।

इन सभी दुष्प्रभावों के बावजूद, विभिन्न "आहार विज्ञान विशेषज्ञों" द्वारा आहार को काफी आक्रामक रूप से बढ़ावा दिया जा रहा है।

ठीक से कैसे खाएं?

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प को सही ढंग से कैसे बनाएं?

ऐसा करने के लिए आपको कई कार्य करने होंगे:

1. प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दिनों के लिए अलग-अलग उपभोग की जाने वाली किलोकैलोरी की संख्या की गणना करें। इस स्तर पर पहले से ही कई लोगों को समस्याएँ हैं। मुख्य बात यह है कि केवल प्रशिक्षण के दिनों में किलोकलरीज की खपत को जानकर ही आप भार की सही गणना कर सकते हैं। मानक संख्याएँ (1200-1500 किलो कैलोरी) काम नहीं करेंगी।
2. अपने स्वयं के शुद्ध वजन (शरीर में वसा के बिना) की गणना करें।
3. अगला, शुद्ध वजन के आधार पर, प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करें।
4. प्रोटीन वाले दिनों में बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है; केवल हरी सब्जियों में फाइबर के साथ मौजूद कार्बोहाइड्रेट (50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक) को अपवाद बनाया जा सकता है।
5. उपवास के दिनों में, आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक नहीं बढ़ानी चाहिए। यह ग्लाइकोजन रिजर्व को बहाल करने के लिए पर्याप्त है जो प्रशिक्षण के पहले दिन के दौरान समाप्त हो गया था। वे। कैलोरी की मात्रा पहले प्रशिक्षण दिवस पर खर्च की गई कैलोरी की मात्रा 110% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
6. बिना कार्ब वाले दिनों में कुछ कैलोरी की कमी को ओमेगा 6 वसा की थोड़ी मात्रा का उपयोग करके पूरा किया जा सकता है।

प्रोटीन की गणना इस प्रकार की जाती है:

• एक प्रशिक्षण दिवस पर प्रति किलोग्राम शुद्ध वजन 3 हेक्टेयर जटिल प्रोटीन (मट्ठा + कैसिइन + लापता अमीनो एसिड);
• एक गैर-प्रशिक्षण दिवस पर 2 हेक्टेयर जटिल प्रोटीन;
• प्रतिदिन शरीर के प्रति किलोग्राम कार्बोहाइड्रेट में 1 ग्राम प्रोटीन।

आइए कैलोरी सामग्री की अनुमानित गणना पर विचार करें, जिस पर आपको अपना आहार तैयार करते समय ध्यान देने की आवश्यकता है।

योग्य उत्पाद

आइए जानें कि प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का पालन करते हुए आप क्या खा सकते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन के स्रोत जटिल हैं। 60% कैसिइन प्रोटीन को तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करनी चाहिए। अन्य 30% संपूर्ण "अंडा/मांस" प्रोटीन से आता है, जो शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। शेष दूध/मट्ठा प्रोटीन है।

क्या अनुमति है:

• मलाई रहित पनीर;
• मट्ठा, दूध, केफिर।
• दुबला उबला हुआ मांस, मछली, या उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

क्या वर्जित है:

• भूना हुआ मांस;
• मोटा मांस;
• अंडे की जर्दी;
• पूर्ण वसा दूध;
• खट्टी मलाई।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - विशेष रूप से। लोडिंग के दिनों में, थोड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज की अनुमति है।

आप क्या खा सकते हैं:

• हरी सब्जियाँ (प्याज, अजवाइन, ककड़ी, आदि);
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले दलिया - दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल;
• चोकर के साथ साबुत अनाज की रोटी (बेहद कम मात्रा में);
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ.

जो नहीं करना है:

• सोडा;
• चीनी युक्त उत्पाद;
• मकई दलिया;
• स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, जेरूसलम आटिचोक);
• उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, पेस्ट्री, ब्रेड);
• मूसली - उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले अनाज की उपस्थिति के कारण।

वसा

जहाँ तक वसा की बात है, यदि वांछित हो, तो सलाद को जैतून के तेल के साथ पकाया जा सकता है। मछली के तेल की अनुमति है. ये सभी ओमेगा 3 के स्रोत हैं। इसके अलावा किसी भी चीज़ की अनुशंसा नहीं की जाती है।

गणना उदाहरण

एक 92 किलोग्राम का व्यक्ति जिसके शरीर में वसा प्रतिशत 18% है, सप्ताह में 3 बार सक्रिय रूप से खेल में शामिल होता है। प्रशिक्षण के दिनों में औसत किलोकैलोरी खपत 3000-3500 है। गैर-प्रशिक्षण दिवसों पर 2000-2500. शुद्ध वजन - 75 किग्रा.

इसके आधार पर, कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिन पर इसकी कैलोरी सामग्री की गणना इस प्रकार की जाएगी:

• 75*3 - 225 ग्राम प्रोटीन - 924 किलो कैलोरी।
• 30-50 ग्राम हरा कार्बोहाइड्रेट (यदि संभव हो तो कम) - 123 किलो कैलोरी।

कार्बोहाइड्रेट-मुक्त दिन में कुल कैलोरी की मात्रा 1140 किलो कैलोरी होती है। कुल किलोकैलोरी की कमी प्रति प्रशिक्षण दिवस लगभग 2000 किलो कैलोरी है। मानक चक्र BUCH - 4/1।

लोडिंग के दिन उसका भोजन होना चाहिए:

• 75 ग्राम प्रोटीन - 308 किलो कैलोरी।
• 5-10 ग्राम ओमेगा 6 वसा - 92 किलो कैलोरी।
• कुल कैलोरी सामग्री 3500-3850 किलो कैलोरी है।
• इसका मतलब है कि शेष कार्बोहाइड्रेट पर पड़ता है - 700 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट। अधिकतर जटिल.

कुल साप्ताहिक किलोकैलोरी घाटा लगभग 4000-5000 किलो कैलोरी है। जब इसे वसा ऊतक में परिवर्तित किया जाता है, तो इसकी मात्रा प्रति सप्ताह 444 हेक्टेयर वसा होती है। 17 किलोग्राम शरीर वसा का 0.44 किलोग्राम साप्ताहिक शरीर वसा का लगभग 2.5% या प्रति माह शरीर में वसा हानि का 10% है। वे। महीने के अंत में, आदमी का वजन 89-90 किलोग्राम कम हो जाएगा, जिससे शरीर की चर्बी 17.2% कम हो जाएगी।

ध्यान:कैलकुलेशन देखने के बाद कई लोग रिजल्ट को कम मानेंगे. हालाँकि, ध्यान रखें कि इस्तेमाल किया गया उदाहरण एक एथलीट का था जिसके शरीर में थोड़ी मात्रा में वसा (लगभग 18%) थी।

उच्च वसा अनुपात वाले लोगों के लिए, वजन घटाना अधिक महत्वपूर्ण होगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, 92 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए, वसा अनुपात लगभग 35% के साथ, प्रति माह वजन घटाना लगभग 6-7 किलोग्राम होगा। यह एक बार फिर इस तथ्य की पुष्टि करता है कि आहार का उद्देश्य शुद्ध रूप से काटना (मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा कम करना) है, न कि शुद्ध वजन घटाने के लिए, जिसमें सभी ऊतक जल जाते हैं।

कम कार्ब वाले दिन के लिए मेनू

संपादक का नोट:यह अनुभाग केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए प्रस्तुत किया गया है। मेनू डिज़ाइन के सिद्धांत पिछले अनुभाग में दर्शाए गए हैं।

बिना कार्बोहाइड्रेट वाले दिन का मेनू आम तौर पर बिना कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समान होता है। भोजन की संख्या को 5 से विभाजित किया गया है। कुल कैलोरी सामग्री 1400 तक है।

विस्तृत दैनिक भोजन मेनू:

कार्बोहाइड्रेट दिवस के लिए मेनू

आप इसका उपयोग करके दोनों मेनू डाउनलोड और प्रिंट कर सकते हैं।

हल्का बदलाव (प्रयुक्त/प्रयुक्त)

आहार का एक सौम्य संस्करण है. इसकी प्रभावशीलता अल्प और दीर्घावधि दोनों में विवादास्पद बनी हुई है। हालांकि, यह स्पष्ट है कि यह शरीर को काफी कम नुकसान पहुंचाता है और क्लासिक कैलोरी काउंटिंग का प्रतिस्थापन बन सकता है, जो मासिक रूप से 1-2 किलोग्राम तक वजन कम करेगा। प्रत्येक दिन के लिए मेनू के साथ एक अनुमानित बुच आहार योजना एक सौम्य संस्करण में नीचे दी गई तालिका में पाई जा सकती है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिवस पिछले बिंदुओं के समान हैं। बहीखाता दिवस के लिए, गणना इस प्रकार है:

उत्पादों का चयन आवश्यक रूप से कठोर नहीं है। यह प्रति 100 ग्राम वजन में BJU की समान मात्रा वाले एनालॉग्स का चयन करने के लिए पर्याप्त है।

आहार में प्रवेश और निकास

यदि, सब कुछ के बावजूद, आप अभी भी प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो हम आपको निराश करने में जल्दबाजी करते हैं: पहली कोशिश में कुछ भी काम नहीं करेगा। तथ्य यह है कि आपका शरीर अभी तक नहीं जानता है कि बैकअप पोषण के रूप में वसा ऊतक का उपयोग करने के लिए कैसे अनुकूलित किया जाए। सबसे अधिक संभावना है, कार्बोहाइड्रेट छोड़ने के दूसरे दिन ही आपका स्वास्थ्य खराब हो जाएगा और आपका चयापचय धीमा हो जाएगा।

सलाह:आपको सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार के कई चक्र आज़माने चाहिए। लेकिन फिर भी, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट रोटेशन का लक्ष्य दीर्घकालिक पेंडुलम है। इसका मतलब है कि आपको आहार में सही तरीके से प्रवेश करना होगा और सही तरीके से बाहर निकलना होगा।

इसे सही तरीके से कैसे करें:

1. बीसीएच की शुरुआत से एक सप्ताह पहले, आपको अपनी दैनिक खपत और किलोकैलोरी खपत की गणना करने की आवश्यकता है।
2. 7 दिनों के लिए, आपको अपने कैलोरी सेवन को 10% तक कम करने की आवश्यकता है, इस प्रकार एक छोटी सी कमी पैदा होगी।
3. आहार शुरू करने से एक दिन पहले, एक छोटा सा डीलोड करने की सलाह दी जाती है।

और उसके बाद ही बारी-बारी से काम करना शुरू करें। यह इनपुट शरीर को पोषण में बदलावों पर अधिक नरमी से प्रतिक्रिया करने की अनुमति देगा, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो व्यायाम नहीं करते हैं या पहली बार शुष्क हो रहे हैं।

यह कुछ इस तरह दिखता है:

1. किलोकैलोरी खपत - 3000, खपत - 2500।
2. दूसरे दिन खपत 2700, खपत 2500 है।
3. तीसरे दिन, खपत 2430 है, खपत 2500 है (कमी का पहला संकेत)।
4. चौथे दिन, खपत 2200 है, खपत 2400 है (हम प्रशिक्षण भार के स्तर को कम करते हैं)।
5. खपत - 2000, खपत - 2300.
6. छठी खपत - 1800, खपत - 2300.
7. 7वीं खपत - 2500, खपत - 2500.

हम आहार से उल्टे क्रम में बाहर निकलते हैं। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि आहार से बाहर निकलना कार्बोहाइड्रेट के साथ लोड करने के एक दिन के बाद शुरू हो (और अनलोडिंग नहीं)।

किसके साथ जोड़ना है?

टिप्पणी:यह अनुभाग विशेष रूप से पेशेवरों के लिए है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प व्यावहारिक रूप से प्रशिक्षण प्रदर्शन को कम नहीं करता है। हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य प्रतियोगिता-पूर्व अवधि में जितना संभव हो सके शरीर में वसा को कम करना है और आप टेस्टोस्टेरोन मेटाबोलाइट्स (यानी एंड्रोजेनिक स्टेरॉयड) का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो कुछ पूरक आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे।

इसमे शामिल है:

1. एल-कार्निटाइन। निरंतर आधार पर, प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन बढ़ाने के लिए - कक्षाओं से 30 मिनट पहले 2-3 कैप्सूल। (उसके बारे में और अधिक यहां पढ़ें)।
2. बीसीएए 2-1-1. मांसपेशियों में अपचयी प्रक्रियाओं को कम करने के लिए। विशेष रूप से प्रशिक्षण के बाद, अन्यथा अमीनो एसिड मांसपेशियों में नहीं, बल्कि ऊर्जा के रूप में जाएंगे। (उसके बारे में विवरण यहां)।
3. (और इसके एनालॉग्स) न्यूनतम अनुमेय खुराक में। उपयोग की अनुमति केवल तभी दी जाती है जब कार्बोहाइड्रेट भार प्रशिक्षण दिवस के साथ मेल खाता हो। रक्त में ग्लाइकोजन की उपस्थिति के बावजूद, दवा आपको वसा ऊतक को जलाना जारी रखने की अनुमति देगी।
4. क्लेनब्यूटेरोल और इसके एनालॉग्स - प्रशिक्षण के साथ मेल खाने वाले प्रोटीन दिनों पर आधी खुराक में। क्लेन एक शक्तिशाली थर्मोजेनिक है जो रक्त में लिपोलिसिस को उत्तेजित करता है।

और एक और महत्वपूर्ण बिंदु: चाहे आप कितना भी सूखना चाहें, यह आपकी प्रशिक्षण योजना को बदले बिना काम नहीं करेगा। फैट बर्निंग पल्स ज़ोन में कार्डियो व्यायाम जोड़ना सुनिश्चित करें।

खतरनाक विज्ञापन विविधताएँ

दुर्भाग्य से, BEACH आहार में कई सरलीकृत योजनाएँ हैं। इन सभी चमत्कारी तकनीकों और सरलीकरणों का उद्देश्य आहार को लोकप्रिय बनाना है। ऐसा करने के लिए, "चमत्कारी पोषण" के विक्रेता क्लासिक रोटेशन से प्रदर्शन डेटा का उपयोग करते हैं और संभावित दुष्प्रभावों का उल्लेख नहीं करते हैं। साथ ही, मेनू के रूप में उत्पादों की एक विशाल सूची पेश की जाती है; आहार के सिद्धांतों का अक्सर उल्लंघन किया जाता है।

इसके निम्नलिखित परिणाम होते हैं:

1. आहार की प्रभावशीलता को कम करना।हां, यह सुरक्षित हो जाता है, लेकिन पेंडुलम तराजू पर जो दिखा सकता है वह बिल्कुल भी नकारात्मक नहीं है।
2. बढ़ती तीव्रता.ऐसा तब होता है जब महिलाएं मिल्कवीड और अन्य बकवास चीजों से अपने शरीर का बलात्कार करने की कोशिश करती हैं। फिर इस तरह के आहार में अधिक कठोर कैलोरी प्रतिबंध होता है (जो हमेशा खपत के साथ मेल नहीं खाता है), और कम से कम समय में पानी और मांसपेशियों की तेजी से हानि सुनिश्चित करता है। पैमाने पर परिणाम आश्चर्यजनक है (प्रति सप्ताह 7-10 किलोग्राम तक), लेकिन यदि आप लंबे समय तक इस तरह के एक्सप्रेस आहार पर टिके रहते हैं, तो आप अस्पताल जाने का जोखिम उठाते हैं।

आइए BUCH बिजली आपूर्ति के सबसे खतरनाक विकल्पों पर विचार करें।

इस आहार के बारे में विस्तार से बताने का कोई मतलब नहीं है।

आइए उन कारणों को सूचीबद्ध करें जिनकी वजह से इसकी प्रभावशीलता संदिग्ध है:

1. कैलोरी की संख्या के लिए सख्त लिंक (प्रारंभिक डेटा, खपत, खपत, वजन, शरीर में वसा के बिना)।
2. एक निश्चित 2/1/1 योजना (2 नो-कार्ब, 1 आधा-आधा, 1 कार्बोहाइड्रेट लोड) की उपस्थिति। व्यक्तिगत समायोजन के बिना, इस पोषण संतुलन को पूरा करने की संभावना उन सभी लोगों में से लगभग 7-10% है जिन्होंने इसे आज़माया है।
3. ग्लाइकोजन के उपयोग और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता के बारे में एक शब्द भी नहीं।
4. आहार से कोई प्रवेश या निकास नहीं है।

भले ही हम खतरे से संबंधित सभी सवालों को हटा दें, लेकिन बुच मालिशेवा के अनुयायियों को अपरिहार्य रोलबैक प्रभाव का सामना करना पड़ेगा, जब आहार से बाहर निकलने पर वजन अधिक हो जाएगा।

पॉवेल आहार

पॉवेल आहार सिक्के का दूसरा पहलू है। यह अपेक्षाकृत प्रभावी है, यद्यपि खतरनाक है। पॉवेल आहार का मुख्य नुकसान यह है कि यह प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प नहीं है। यह एक निश्चित कैलोरी सेवन पर कम कार्ब और उच्च कार्ब वाले दिनों का एक विकल्प है।

इसका मतलब यह है कि यदि आप आहार में वर्णित सभी सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो इसकी प्रभावशीलता लगभग बराबर होगी। फिर, एक निश्चित कैलोरी सामग्री शरीर की वास्तविक जरूरतों को ध्यान में नहीं रखती है, इसलिए 1200-1500 किलो कैलोरी के आंकड़े, हालांकि वे कमी पैदा करते हैं, अक्सर कम या ज्यादा सक्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए अत्यधिक होते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात: पॉवेल चक्र की अवधि 3 महीने है, जबकि कम कार्ब आहार के सबसे कड़े संस्करणों में भी एक अवधि होती है (आहार के 6 सप्ताह, सुचारू निकास का सप्ताह)।

परिणाम

सामान्य तौर पर, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प अतिरिक्त पाउंड कम करने का एक अत्यंत प्रभावी तरीका है, आपको बस बुनियादी सिद्धांतों को याद रखने की आवश्यकता है:

1. यह कोई आहार नहीं, बल्कि पोषण का सिद्धांत है।
2. यह प्रशिक्षण तीव्रता को बनाए रखते हुए गति-शक्ति वाले खेलों में शामिल लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है।
3. उपयोग की अधिकतम अवधि 4 सप्ताह है.
4. अल्टरनेशन का उपयोग हर 3 महीने में 2 बार से अधिक नहीं किया जा सकता है।
5. विटामिन और खनिज प्रदान करना महत्वपूर्ण है।
6. व्यक्तिगत समायोजन की आवश्यकता होती है, जो कैलोरी गणना से शुरू होकर प्रत्यावर्तन अवधि तक समाप्त होती है।

आपको वजन संकेतकों पर ज्यादा ध्यान नहीं देना चाहिए, क्योंकि अन्य "चमत्कारिक आहार" के विपरीत, BEACH विशेष रूप से वसा जलाता है, जबकि अन्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन, त्वचा और दांतों के साथ शरीर को खाते हैं।

यहां तक ​​कि एथलीट भी प्रतियोगिताओं की तैयारी के अंतिम चरण में बीसीएच का उपयोग करते हैं, जब प्रतियोगिता से पहले वजन केवल 3-5 किलोग्राम रह जाता है और सभी मांसपेशियों को संरक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण होता है।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार, जिसे बीयूसी के रूप में भी जाना जाता है, उन लोगों के लिए वरदान है जो प्रभावी ढंग से और स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम जोखिम के साथ वजन कम करना चाहते हैं। प्रारंभ में यह पेशेवर एथलीटों के लिए था। लेकिन, कुछ पहलुओं को सरल बनाते हुए, इसके लेखक, यूएसए के पोषण विशेषज्ञ जेम्स हंटर ने अपने दिमाग की उपज उन सभी को पेश की जो अपने फिगर में सुधार करना चाहते हैं।

कार्यक्रम, जैसा कि नाम से पता चलता है, प्रोटीन आहार को कार्बोहाइड्रेट आहार में बदलने के सिद्धांत पर आधारित है। इस तरह के बदलाव आपको मांसपेशियों को कम किए बिना वसा भंडार को बुद्धिमानी से खर्च करने की अनुमति देते हैं। जैसे ही शरीर को कार्बोहाइड्रेट-मुक्त मेनू की ऊर्जा विशेषता की कमी महसूस होने लगती है, कार्बोहाइड्रेट या मिश्रित दिन के रूप में एक "किक" उसकी सहायता के लिए आती है। यह वसा के उपयोग की प्रक्रिया को फिर से शुरू करता है और चयापचय को और भी तेज करता है। इस प्रकार, अचानक उतार-चढ़ाव के बिना, वजन धीरे-धीरे कम होता है। इसके अलावा, एक विविध और संतुलित आहार और इसे अलग-अलग करने की क्षमता आपको तनाव से बचने की अनुमति देती है, जिससे ब्रेकडाउन होता है और आहार छोड़ना पड़ता है।

औसतन, आहार लगभग एक महीने - 7-8 चक्र तक चलना चाहिए। लेकिन, चूंकि मेनू संतुलित है, समय सीमा बढ़ाई जा सकती है, ब्रेक लिया जा सकता है और फिर दोबारा दोहराया जा सकता है।

मुख्य बात पोषण योजना का पूरी तरह से पालन करना है: पहले दो दिन - प्रोटीन भोजन, फिर एक दिन कार्बोहाइड्रेट और मिश्रित भोजन। फिर सब कुछ कई बार दोहराएं।

वहां कौन से उत्पाद हैं?

"सही" कार्बोहाइड्रेट

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट आहार के लिए तथाकथित जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। वे तृप्ति की लंबे समय तक चलने वाली भावना प्रदान करते हैं और सक्रिय जीवन के लिए अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं। आप उन्हें पा सकते हैं:

• सूजी को छोड़कर किसी भी दलिया में;
• ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता उत्पादों में;
• साबुत अनाज वाली रोटी में;
• कम चीनी सामग्री वाले फलों में;
• सब्जियों में (आलू को छोड़कर), जड़ी-बूटियाँ।

एक नोट पर!कैसे पता करें कि किसी विशेष उत्पाद में कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट हैं? ऐसी जानकारी पैकेजिंग से पढ़ी जा सकती है। लेकिन अगर कोई लेबल न हो तो क्या होगा? उदाहरण के लिए, गाजर के लिए "प्रिय संख्या" कैसे पता करें? ऐसा करने के लिए, उपयोग करें।

प्रोटीन उत्पाद

जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, आपके आहार में निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• मांस - सफेद चिकन, टर्की, लीन बीफ़ या वील;
• मछली - किसी भी प्रकार, समुद्री भोजन;
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दही, दही, खट्टा क्रीम, दूध; पनीर - कोई भी किस्म;
• अंडे - चिकन या बटेर, लेकिन केवल सफेद;
• सोयाबीन, सेम, मूंगफली, मटर, कद्दू के बीज।

दैनिक मूल्य: आपका वजन 3.5 से गुणा हो गया।

एक चक्र के लिए नमूना मेनू आरेख

पोषण योजना निम्नलिखित उदाहरण के अनुसार बनाई जा सकती है।

नोट! सब्जियों के सलाद को कम वसा वाले खट्टा क्रीम, वनस्पति तेलों के साथ पकाया जा सकता है; मांस और मछली के व्यंजनों को भाप में पकाया, उबाला या बेक किया जा सकता है।

प्रोटीन दिवस

नाश्ता: अंडे का सफेद आमलेट या जड़ी-बूटियों या समुद्री भोजन के साथ उबले अंडे का सफेद भाग।
दूसरा नाश्ता: विभिन्न योजकों के साथ पनीर - शहद, जड़ी-बूटियाँ, सूखे मेवे।
दोपहर का भोजन: सेम के साथ सफेद मुर्गी।
रात का खाना: कुछ हरी पत्तेदार सब्जियों के साथ मछली।

कार्बोहाइड्रेट दिवस

नाश्ता: सूखे फल या जामुन के साथ दलिया, अनाज की रोटी।
दोपहर का भोजन: सब्जी का सलाद, दलिया, मुर्गी पालन।
रात का खाना: सब्जियों के साथ पास्ता.

मिश्रित दिन

आप प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मेनू से एक व्यंजन मिला सकते हैं। आहार इस प्रकार वितरित किया जाना चाहिए: नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट, दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट व्यंजन, रात के खाने के लिए प्रोटीन।

अनुमत पेय में बिना चीनी वाली चाय और कॉफी और ठंडा पानी (दिन में डेढ़ लीटर) शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मूल्य: आपका वजन 1.5 से गुणा हो गया।
दैनिक प्रोटीन मूल्य: आपका वजन 2.5 से गुणा हो गया।

आहार छोड़ना

वजन घटाने के कार्यक्रम से बाहर निकलना अचानक झटके के बिना किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, धीरे-धीरे, एक समय में एक उत्पाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन आहार में शामिल करें और इसके विपरीत। यानी धीरे-धीरे मेन्यू को मिश्रित दिन के करीब लाएं। आपको अपने आहार पर उन खाद्य पदार्थों का बोझ नहीं डालना चाहिए जो आहार में बिल्कुल भी शामिल नहीं हैं - मिठाइयाँ, बेक किया हुआ सामान, स्मोक्ड मीट। इससे आपकी सारी कोशिशें बर्बाद हो सकती हैं. यदि आप इंतजार नहीं कर सकते, तो इसे छोटी खुराक में करना बेहतर है - सप्ताह में एक बार।

तात्याना फेडोरिश्चेवा के साथ समुद्र तट आहार पर

वजन कम करने से पहले, वीडियो ब्लॉगर तात्याना फेडोरिशचेवा की सलाह पर, आपको तैयारी करनी चाहिए: उत्पादों की एक सूची तय करें और स्पष्ट रूप से देखने के लिए अपने आंकड़े का माप लें कि प्रक्रिया कैसे चल रही है, अतिरिक्त वजन और सेंटीमीटर कैसे कम हुए हैं। ये एक तरह की प्रेरणा है.

माप दो तरीकों से लिया जा सकता है: केवल छाती, कमर और कूल्हे का घेरा, या बाइसेप्स का घेरा, जांघ (एक) और पिंडली का घेरा जोड़ें। परिणामों को एक अलग कागज के टुकड़े पर लिखें और तारीख निर्धारित करें। आप स्विमसूट या अंडरवियर में भी फोटो ले सकते हैं।

अगले 21 दिनों के लिए उत्पादों की अनुमानित सूची:

• "दूध": दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, किण्वित बेक्ड दूध, सबसे कम वसा सामग्री वाला पनीर, पनीर, मक्खन;
• अंडे;
• मौसमी सब्जियाँ (आलू को छोड़कर), जड़ी-बूटियाँ (चुनने के लिए), फल;
• पक्षी, मछली;
• अनाज: चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज;
• फाइबर, नट्स, शहद।

प्रथम सप्ताह का मेनू

प्रोटीन दिवस

नाश्ता: विभिन्न योजकों के साथ 200 ग्राम पनीर: शहद, नट्स, खट्टा क्रीम; आमलेट, हार्ड पनीर.
दोपहर का भोजन: जड़ी-बूटियों के साथ पनीर, प्रोटीन केक, सब्जियों के साथ चिकन पट्टिका।
रात का खाना: प्रोटीन केक, मछली (उबला हुआ या बेक किया हुआ), अंडे (अधिमानतः सफेद), हार्ड पनीर, साग।
पेय: रात में बिना चीनी वाली चाय, एक गिलास केफिर।

कार्बोहाइड्रेट दिवस

नाश्ता: मेवे और सूखे मेवे के साथ दूध दलिया, दही ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद।
दोपहर का भोजन: दलिया, सब्जी व्यंजन, साग।
रात का खाना: सब्जियों, सब्जियों के सलाद, फलों की स्मूदी के साथ पकाया हुआ फ़िललेट्स।

कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, फलों के नाश्ते की भी अनुमति है; आप हेमेटोजेन के रूप में मिठाई खा सकते हैं। पेय: बिना चीनी वाली चाय, कॉम्पोट।

मिश्रित दिन

दिन में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन को मिलाएं।

दूसरे सप्ताह का मेनू

प्रोटीन दिवस

नाश्ता: विभिन्न योजकों (सूखे मेवे, मेवे, शहद) के साथ पनीर, चीज़केक।
दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, डिब्बाबंद बीन्स, ताज़ी सब्जियाँ, उबले अंडे (केवल सफेद)।
रात का खाना: मछली कटलेट, उबला हुआ चिकन पट्टिका, एडिटिव्स के साथ पनीर।
नाश्ता: मूंगफली, पेय - बिना चीनी वाली चाय, केफिर।

कार्बोहाइड्रेट दिवस

नाश्ता: सूखे मेवे, ताजा जामुन या शहद के साथ दूध के साथ दलिया।
दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम या दही ड्रेसिंग के साथ सब्जी या फलों का सलाद, मछली का सूप (जड़ी-बूटियों के साथ शोरबा और मछली का एक टुकड़ा), सब्जी कटलेट।
रात का खाना: खट्टा क्रीम, दलिया, तेल ड्रेसिंग के साथ सलाद के साथ सब्जी कटलेट।
नाश्ता: फल. पेय में बिना चीनी वाली चाय और गुड़हल शामिल हैं।

मिश्रित दिन

नाश्ता: किशमिश और शहद के साथ दलिया पैनकेक।
दोपहर का भोजन: सब्जी स्टू या ताजा ककड़ी के साथ चावल।
रात का खाना: उबली या पकी हुई मछली, ताज़ा खीरा।
नाश्ता: फल या जामुन. पेय - बिना चीनी वाली चाय।

तीसरे सप्ताह का मेनू

प्रोटीन दिवस

नाश्ता: शहद और मूंगफली के साथ पनीर, खट्टा क्रीम और नट्स के साथ चीज़केक, हरी बीन्स के साथ प्रोटीन आमलेट, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक प्रोटीन बार, दूध।
दोपहर का भोजन: मछली, हरी बीन्स, टमाटर, खीरे, शैंपेन, बैंगन के साथ चिकन पट्टिका।
रात का खाना: सोया बॉल्स या मछली, हरी और डिब्बाबंद फलियाँ, एडिटिव्स के साथ पनीर।
नाश्ता: मूंगफली. पेय: केफिर, चाय।

कार्बोहाइड्रेट दिवस

नाश्ता: ताजा जामुन या फल, मूंगफली के साथ दूध के साथ दलिया।
दोपहर का भोजन: ताजे फल या उनसे बने व्यंजन, मेवे।
रात का खाना: ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई सब्जियाँ।
नाश्ता: फल और जामुन. चाय पी जाती है।

मिश्रित दिन

नाश्ता: खट्टा क्रीम, ताजे फल, सूखे फल के साथ सेब पैनकेक।
दोपहर का भोजन: दलिया, फल.
रात का खाना: खट्टा क्रीम और एडिटिव्स के साथ पनीर।
स्नैक: प्रोटीन बार. पेय - बिना चीनी वाली चाय।

आहार छोड़ना

आहार समाप्त हो गया है! आप नियंत्रण माप ले सकते हैं या पहले और बाद की तस्वीरों की तुलना कर सकते हैं। आप अपने भविष्य के आहार के आधार के रूप में मिश्रित दिनों को ले सकते हैं। इससे आपको अचानक वजन में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद मिलेगी और भविष्य में आपको ठीक से खाने का मौका मिलेगा।

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार (या अधिक सरल शब्दों में, बुच आहार) अंततः मांस खाने वालों और कार्बोहाइड्रेट प्रेमियों के दो विरोधी शिविरों में सामंजस्य स्थापित कर सकता है। प्रोटीन आहार के प्रशंसकों को यकीन है कि प्रोटीन के बिना मांसपेशियों की टोन बनाए रखना असंभव है, कार्बोहाइड्रेट के प्रशंसकों का कहना है कि ग्लूकोज के बिना मस्तिष्क काम करना बंद कर देगा... बुच आहार पर, यह तय करने के बजाय कि क्या अधिक महत्वपूर्ण है, चिकन या अनाज, आप दोनों मुख्य पोषक तत्वों में से सर्वोत्तम ले सकते हैं - और साथ ही अच्छे मूड को बनाए रखते हुए प्रभावी ढंग से वजन कम कर सकते हैं!

BEACH आहार में मीठे शब्द "कार्बोहाइड्रेट" का मतलब कैंडी और पके हुए सामान खाने से बिल्कुल नहीं है: वजन कम करने वाले व्यक्ति के शरीर को साबुत अनाज, अनाज, सब्जियां और फल जैसे स्वस्थ स्रोतों से स्टार्च और शर्करा मिलेगा। प्रोटीन युक्त दिनों के लिए भोजन चुनते समय, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों पर भी ध्यान देना चाहिए, सबसे ताज़ा और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना चाहिए।

BEACH आहार के लाभ

• 1 वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों के लिए धन्यवाद, चयापचय धीमा नहीं होता है, जैसा कि पालन करने पर होता है, वसा भंडार समान रूप से जला दिया जाता है।
• 2 BEACH आहार आपको एक अच्छा मूड और मानसिक स्वर बनाए रखने की अनुमति देता है: वे अक्सर अवसाद का कारण बनते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में, शरीर को मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए ग्लूकोज प्राप्त होता है।
• 3 प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प शारीरिक गतिविधि के साथ अच्छी तरह से चलता है, जो ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) और प्रोटीन (मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री) दोनों की आपूर्ति करता है।

बुच आहार: मासिक कार्यक्रम

30-दिवसीय बुच आहार का आविष्कार अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जेसन हंटर द्वारा किया गया था, जो खेल और स्वास्थ्य पोषण में एक मान्यता प्राप्त विशेषज्ञ हैं।

पोषण योजना, नियमों के अधीन, माइनस 7 किलो वजन घटाने का वादा करती है। हालाँकि, लेखक का कहना है कि प्रभाव सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि वजन कम करने वाला व्यक्ति कितनी अतिरिक्त वसा जमा करने में कामयाब रहा: अधिक मोटे लोग एक बड़ी "प्लंब लाइन" का दावा करने में सक्षम होंगे।

उसी समय, जेसन हंटर ने इस उम्मीद के साथ अपना BEACH आहार विकसित किया कि यह न केवल अधिकांश स्वस्थ लोगों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी उपयुक्त होगा जो मधुमेह से पीड़ित हैं (हालांकि, किसी भी मामले में, एक चिकित्सक से व्यक्तिगत परामर्श लेना उचित है) आहार शुरू करने से पहले आवश्यक)।

30 दिनों के लिए BUCH आहार दुबले मांस, पोषक तत्वों से भरपूर सब्जियों और फलों, फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों और निश्चित रूप से, प्रचुर मात्रा में स्वच्छ, पीने के पानी के सेवन पर आधारित है।

आहार जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन को यथासंभव सीमित करते हैं, शरीर को आवश्यक तत्वों के "संरक्षण" के अस्वास्थ्यकर मोड पर स्विच करने के लिए उकसाते हैं। नतीजतन, चयापचय धीमा हो जाता है, और वजन कम होना जो अच्छी तरह से शुरू हो गया है, रुक जाता है। अक्सर, "इनकार के आहार" पर वजन कम करने वाला व्यक्ति "सुस्ती" महसूस करने की शिकायत करता है: शरीर ऊर्जा बचाता है, और मस्तिष्क, ग्लूकोज पर भोजन करते हुए, स्पष्ट रूप से इसकी कमी महसूस करता है। यदि, कार्बोहाइड्रेट से बचने के अलावा, आहार में मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, तो यह उत्सर्जन प्रणाली के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है; गुर्दे ख़राब हो जाते हैं.

BEACH आहार का लाभ यह है कि यह किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की पूर्ण अस्वीकृति प्रदान नहीं करता है: शरीर उन सभी को और लगातार प्राप्त करता है, लेकिन एक विशेष प्रणाली के अनुसार जो आपको प्रभावी ढंग से प्राप्त करने की अनुमति देता है वसा भंडार से छुटकारा.

30 दिनों के लिए BUCH आहार योजना

जेसन हंटर के सिद्धांत के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट (कार्बो) शरीर को जीवन में कार्य करने (और व्यायाम) के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इंसुलिन, जिसका निरंतर स्तर कार्बो का सेवन करने पर बना रहता है, वसा जलने को रोकता है। हालाँकि, जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो एक अन्य अग्न्याशय हार्मोन, ग्लूकागन का उत्पादन सक्रिय हो जाता है। एंटीफ़ेज़ में कार्य करते हुए, ये दो हार्मोन "एक पत्थर से सभी पक्षियों को मार देते हैं" - वे आपको मांसपेशी डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और पोषण की कमी से जुड़े खराब स्वास्थ्य के बिना अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।

• दिन 1: कार्बोहाइड्रेट दिवस - शक्तिशाली चयापचय उत्तेजना
• दिन 2: कम कार्ब वाला दिन - "कार्बोहाइड्रेट समर्थन" के साथ प्रोटीन प्रसंस्करण पर ध्यान दें
• दिन 3: प्रोटीन दिवस - केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ जिसमें थोड़ी मात्रा में गैर-स्टार्चयुक्त (पत्तेदार) सब्जियाँ हों

तीसरे दिन के बाद, योजना शुरू से दोहराई जाती है। कुल मिलाकर, जेसन हंटर के 30 दिनों के बुच आहार में 10 कार्बोहाइड्रेट, 10 कम कार्बोहाइड्रेट और 10 प्रोटीन दिन शामिल हैं। किसी भी दिन आपको 1.5-2 लीटर साफ पानी पीने की जरूरत है। आपको तीन घंटे के अंतराल का पालन करते हुए दिन में छोटे भागों में 5-7 बार खाना चाहिए: इससे आप पूरे दिन समान रूप से कैलोरी जला सकेंगे, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं की इष्टतम गति बनी रहेगी।

बीयूसी आहार के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उत्पाद

मिठाई और पके हुए माल के प्रेमियों के लिए "कार्बोहाइड्रेट दिवस" ​​​​की अभिव्यक्ति कितनी भी आकर्षक क्यों न लगे, अफसोस, उनके दौरान मिठाई और केक को मना करना बेहतर है। सबसे अच्छा विकल्प कम और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होंगे, जो शर्करा में स्टार्च की धीमी प्रसंस्करण सुनिश्चित करते हैं और तदनुसार, धीरे-धीरे रक्त में ग्लूकोज जारी करते हैं। उनमें से:

• अनाज दलिया (खाना पकाने से पहले अनाज को एक दिन के लिए भिगोना स्वास्थ्यवर्धक होता है ताकि किण्वन प्रक्रिया के दौरान लाभकारी पदार्थ निकल जाएं)
• स्टार्च वाली सब्जियां
• ड्यूरम गेहूं पास्ता
• साबुत अनाज कुरकुरी ब्रेड और ब्रेड
• फल

मिश्रित कम कार्ब वाले दिनों में, दिन के पहले तीसरे भाग में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ (अनाज, फल) खाने की सलाह दी जाती है, दूसरे तीसरे में कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं) को प्रोटीन के साथ मिलाएं, और देर दोपहर में प्रोटीन पर स्विच करें। कल के "कार्बोहाइड्रेट भार" की तैयारी में।

प्रोटीन दिवस पर आपको इससे लाभ होगा:

• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की)
• समुद्री भोजन, मछली
• मुर्गी के अंडे
• डेयरी उत्पाद (पनीर, विशेष रूप से ताजा अचार, केफिर, पनीर)
• मेवे (पाइन नट्स, बादाम)

प्रोटीन वाले दिनों में, आप मेनू में कुछ ताज़ा खीरे, सलाद पत्ता और ताज़ी जड़ी-बूटियाँ शामिल कर सकते हैं।

सभी पशु उत्पादों, यहां तक ​​कि दुबले उत्पादों में भी एक निश्चित मात्रा में न हटाने योग्य वसा होती है - यह सामान्य है, वसा शरीर की कोशिकाओं के लिए आवश्यक है। BUCH आहार पर सलाद, दलिया और पास्ता को असंतृप्त फैटी एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, पहले कोल्ड प्रेस्ड) के साथ मध्यम रूप से पकाया जाता है। भोजन को बिना तेल के भाप में पकाया या ग्रिल किया जाना चाहिए; इसे बिना वसा या उबाल के पकाने की भी अनुमति है।

बीयूसी आहार पर भाग की मात्रा और खेल गतिविधियाँ

जेसन हंटर पूरे आहार में सकारात्मक दृष्टिकोण और अच्छे मूड के महत्व पर विशेष ध्यान देते हैं, इसलिए वह इस मुद्दे पर एक लचीला दृष्टिकोण सुझाते हैं, शरीर की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए और प्राप्त परिणाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

चूंकि BEACH आहार में आंशिक भोजन शामिल है, आप नमूने के रूप में 200-250 मिलीलीटर का एक भाग ले सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि कुल दैनिक कैलोरी सेवन 1000 कैलोरी से कम नहीं है। यदि आप दिन में 5 बार खाते हैं, तो हिस्से बड़े होंगे; यदि आप 7 बार खाते हैं, तो हिस्से छोटे होंगे।

• कार्ब दिवस: 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• कम कार्ब वाले दिन: 2.5 ग्राम प्रोटीन + 1.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• प्रोटीन वाले दिन: 3-4 ग्राम प्रोटीन

नियमित शारीरिक गतिविधि आपको वसा कम करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करती है। हालाँकि, आहार शुरू करने के साथ-साथ, आपको अपने आप को जिम में बहुत ज्यादा व्यस्त नहीं रखना चाहिए, खासकर यदि आपका वजन काफी अधिक है - यह कमजोर हृदय प्रणाली के लिए एक नाटकीय परीक्षण बन जाएगा। वाटर एरोबिक्स या एरोबिक ट्रेनिंग (साधारण पैदल चलना) उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अपना वजन सही करना चाहते हैं, लेकिन पहले जिम में एक दुर्लभ अतिथि रहे हैं।

हालाँकि, यदि आप बुच आहार को सक्रिय प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने के लिए तैयार हैं, तो भार को इस तरह व्यवस्थित करना समझ में आता है कि इसकी अधिकतम तीव्रता कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों में हो।

बुच आहार: चार दिवसीय चक्र

प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प विशेष रूप से एथलीटों द्वारा पसंद किया जाता है, क्योंकि यह आपको प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा प्राप्त करने और वसा जलाने, मांसपेशियों के निर्माण की अनुमति देता है। कई पेशेवर जिन्होंने अपने शरीर का अच्छी तरह से अध्ययन किया है, वे अपने लिए व्यक्तिगत बीयूसी आहार योजना विकसित करते हैं, जिसमें दोगुने दिन और एक विशेष कैलोरी गणना प्रणाली शामिल होती है। BEACH आहार का चार दिवसीय चक्र भी काफी लोकप्रिय है, जो अपने बढ़े हुए प्रोटीन सेवन में जेसन हंटर के मूल आहार से भिन्न है। यह इस तरह दिख रहा है:

• दिन 1 और 2: प्रोटीन (वांछित वजन के प्रति 1 किलो 3-4 ग्राम प्रोटीन)
• दिन 3: कार्बोहाइड्रेट (5-6 ग्राम कार्बो प्रति 1 किलो वांछित वजन) + सुबह 1 गिलास दूध और प्रोटीन डिनर (पनीर या अंडा)
• दिन 4: मिश्रित (2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वांछित वजन + 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वांछित वजन)

चक्र दोहराया जाता है, लेकिन 12 बार से अधिक नहीं।

उत्पादों को चुनने का सिद्धांत वही रहता है - साबुत अनाज और डेयरी, साथ ही ताजी सब्जियां और फल, दुबला मांस, मुर्गी और मछली प्राथमिकता बने रहते हैं। अतिरिक्त वसा उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति तेल हैं; सादा पानी पीने की सिफारिशें सामान्य आहार हैं, प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तक।

"क्लासिकल पॉवेल साइकिल": 12 सप्ताह के लिए बुच आहार

अमेरिकी प्रशिक्षक हेइडी पॉवेल ने अपने पति क्रिस के साथ मिलकर प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प की अपनी मूल विधि का आविष्कार किया, जिसका उद्देश्य मुख्य रूप से जिम में वजन कम करने वालों के लिए है।

इसकी वैधता की पुष्टि साउथ मैनचेस्टर यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल के शोधकर्ताओं ने की थी। महिला स्वयंसेवकों को देखकर, जिन्होंने व्यायाम को दो खाने की योजनाओं में से एक के साथ जोड़ा: एक भूमध्यसागरीय आहार या एक आहार जिसमें सप्ताह में तीन बार कार्बोहाइड्रेट सेवन में महत्वपूर्ण कमी शामिल थी, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि पहले वाले ने एक महीने में औसतन 2.5 किलोग्राम वजन कम किया, और दूसरा - 4.5 किग्रा प्रत्येक।

और हाल ही में, अंग्रेजी बोलने वाले हर व्यक्ति को BUTCH "क्लासिक साइकिल" आहार के दृश्य प्रभाव की सराहना करने का अवसर मिला - क्रिस पॉवेल ने वजन घटाने वाले टीवी शो की मेजबानी शुरू की।

"क्लासिकल पॉवेल साइकिल" एक सप्ताह के लिए निर्धारित बुच आहार है। इसकी ख़ासियत यह है कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों हर दिन मेनू में मौजूद होते हैं, लेकिन विशेष अनुपात में (लगभग 30/70) और दैनिक मेनू की कुल कैलोरी सामग्री पर सख्ती से विचार करते हुए। आहार से पहले एक शक्तिशाली "लोडिंग डे" होता है, जिस दिन आपको 2500 किलो कैलोरी "खाना" होता है। इससे चयापचय शुरू होता है, जो फिर निम्नलिखित शासन के अनुसार काम करता है:

• दिन 1 - 1200 किलो कैलोरी, कम कार्ब्स, उच्च प्रोटीन
• दिन 2 - 1500 किलो कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन
• तीसरा दिन - 1200 किलो कैलोरी, कम कार्ब्स, उच्च प्रोटीन
• दिन 4 - 1500 किलो कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन
• दिन 5 - 1200 किलो कैलोरी, कम कार्ब्स, उच्च प्रोटीन
• दिन 6 - 1500 किलो कैलोरी, उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन
• दिन 7 - धोखाधड़ी का दिन, किसी भी स्रोत से 2000 किलो कैलोरी