शरीर को सुखाने के सिद्धांत, पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण में अंतर। अपने शरीर को सुखाते समय ठीक से कैसे खाएं? दिन के लिए नमूना मेनू

शरीर को सुखाना शुरू करेंप्रशिक्षण की शुरुआत से नहीं, बल्कि प्रक्रिया को समझने और लक्ष्य निर्धारित करने से होता है, जो तथाकथित प्रारंभिक तैयारी में शामिल होते हैं। यदि आप निर्णय लेते हैं तो ऐसे कई नियम हैं जिनका आपको पालन करना होगा सही ढंग से सुखाना शुरू करें. आप चाहें या न चाहें, आपको सभी चरणों से गुजरना होगा और सबसे पहले तैयारी है। आख़िरकार, एक नौसिखिया के लिए यह समझना कि प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, कैसे प्रशिक्षण लेना है, सप्ताह में 3 या 5 बार, किस प्रकार के प्रशिक्षण का उपयोग करना है, और इससे भी अधिक, सही तरीके से सुखाना कैसे शुरू करेंशरीर को एक बार में असंभव है, धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

सबसे पहले लक्ष्य तय करें और तय करें कि आपको इसकी जरूरत है या नहीं। क्या आप ठीक से समझते हैं कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको अपनी आदतें कैसे बदलनी होंगी?

मान लीजिए कि आपने तय कर लिया है कि आप तैयार हैं, लेकिन जब लक्ष्य निर्धारित हो जाए तो शुरुआत कहां से करें?

पहले तो, जल्दबाजी न करें, दूसरे शब्दों में, तुरंत अपने आप को पोषण में सीमित करने का प्रयास न करें। एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए यह लगभग असंभव है।

तुम क्यों पूछ रहे हो?

और हम उत्तर देंगे, क्योंकि शरीर को याद रहता है कि आपने कैसे खाया, आपने वास्तव में क्या खाया, भोजन का स्वाद कैसा था, और जैसे ही यह आपकी नज़र में आता है, आप जो देखते हैं उसे खाने की इच्छा होगी। यह प्रतिक्रियात्मक रूप से घटित होगा.

मुझे क्या करना चाहिए?

यह बहुत आसान है, अपना इलाज स्वयं करें, लेकिन एक छोटे से हिस्से के साथ। शरीर जो मांगता है उसे दें, लेकिन मात्रा सीमित रखें, यह (शरीर) परेशान होगा लेकिन आपसे नाराज नहीं होगा। इससे आपको मनो-भावनात्मक तनाव के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। यह दूसरे नियम की ओर ले जाता है।

दूसरे, अब आप जो भोजन खाते हैं उसकी कुल मात्रा लें और इसे समान अंतराल पर कई छोटे लेकिन समान भोजन में विभाजित करें, कम से कम 5 बार। भोजन के बीच इष्टतम अंतराल 2-3 घंटे है। लेकिन 2 या 3 आप पूछें, और हम जवाब देंगे कि यह खाए गए हिस्से के आकार पर निर्भर करेगा। यह लगभग उतना ही समय है जितना भोजन को पेट से ग्रहणी तक जाने में लगता है।

पोषण में एक समान सिद्धांत आपको अपने चयापचय को तेज़ करने की अनुमति देगा। इसका सार शरीर को भूख लगने से रोकना है, जिससे पाचन प्रक्रिया को लगातार समर्थन मिलता है, जो चयापचय को तेज करने में एक कारक के रूप में काम करेगा।

तीसरा, कुछ समय बीत चुका है और आप आंशिक रूप से, यानी दिन में कई बार छोटे भागों में खाना शुरू कर देते हैं। आप समझने लगते हैं कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं।

चौथी, आप विश्लेषण करना शुरू करते हैं कि आप क्या खाते हैं और कब खाते हैं। और आप अपने आहार से उस चीज़ को हटाना शुरू कर देते हैं जिसकी आपको वास्तव में आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, हमने पता लगाया कि कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उन्हें अंतिम भोजन से हटा दिया गया। हमने पता लगाया कि सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और यहां ध्यान दें, हमने उन्हें तुरंत नहीं हटाया, बल्कि उन्हें न्यूनतम कर दिया और फिर उन्हें पूरी तरह से हटा दिया, याद रखें, हां, हम धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट का एक विकल्प शुद्ध प्रोटीन जैम हो सकता है - दैनिक पोषण उत्पाद लाइन या इसके एनालॉग्स। इसे स्वाद के लिए कहीं भी मिलाया जा सकता है, यह दलिया के साथ नाश्ते के लिए आदर्श है। आप इसे कॉकटेल में मिला सकते हैं या जूस बना सकते हैं, इसे आज़माएं, यह एक दिलचस्प बात है, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसमें एक ग्राम भी कैलोरी नहीं होती है।

पांचवें क्रम में, आप एक सक्रिय जीवनशैली शुरू करते हैं, यह साल के किसी भी समय प्रकृति में दौड़ना शुरू कर सकते हैं, भले ही बाहर सर्दी हो, अगर आप चाहें तो सर्दियों में दौड़ें, इसका अपना रोमांच है, या आप जिम जाना, एरोबिक्स करना शुरू कर सकते हैं। नृत्य, तैराकी, आदि अपने लिए किसी प्रकार की सक्रिय गतिविधि खोजें। आप जो ऊर्जा ग्रहण करते हैं उसे भोजन के रूप में खर्च करना बहुत जरूरी है। लेकिन बस इसे कुछ ऐसा होने दें जो आपको वास्तव में पसंद हो, अन्यथा कुछ समय बीत जाएगा और आप छोड़ देंगे। लेकिन अगर आप वाकई इसे पसंद करते हैं तो यह आपके लिए प्रेरणा का एक अतिरिक्त स्रोत बन जाएगा।

छठे पर, आपको अपनी गतिविधि का प्रकार मिल गया है, अब आपका कार्य अपनी चुनी हुई शारीरिक गतिविधि को नियमित बनाना है।

कब प्रशिक्षण लेना है, दोपहर, शाम या सुबह?

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, यदि आपके लिए दिन में प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है, तो प्रशिक्षण लें; यदि शाम को प्रशिक्षण लें, तो इसे अपने अनुरूप ढालें। यदि आपके पास ऐसी व्यवस्था है तो लाभ दिन के किसी भी समय, यहां तक ​​कि रात में भी प्राप्त किया जा सकता है।

अपने जीवन की दैनिक लय में सभी छह बिंदुओं को शामिल करें, यह मैराथन की तैयारी के लिए एक उत्कृष्ट आधार बन जाएगा शरीर को सुखाना, और हम आगे बढ़ते हैं और अगले पैराग्राफ में हम देखेंगे कि इसका क्या मतलब है -।

तो, आपने संभवतः सुखाने के रूप में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने की इस विधि के बारे में सुना होगा। इस प्रक्रिया को समझने और यह क्या है, इसे समझने के लिए हमने यह लेख बनाया है। एथलीट समय-समय पर अपने शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं। यह प्रक्रिया शरीर के लिए बहुत कठिन होती है। आज आप सीखेंगे कि सही तरीके से कैसे सुखाएं। आज कोई भी प्रशिक्षक जानता है कि शरीर को सुखाने का अर्थ है एक विशेष आहार और शारीरिक गतिविधि। आपको यह समझना चाहिए कि काटने से मांसपेशियों को बनाए रखते हुए अतिरिक्त वसा से छुटकारा मिलता है। आज आप सीखेंगे कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सही परिणाम कैसे प्राप्त करें।

यह इस तथ्य से शुरू करने लायक है कि आपको यह समझना होगा कि वास्तव में आपके शरीर को इस प्रक्रिया का सहारा लेने की आवश्यकता कब है। यदि आपके पास मांसपेशियों की पर्याप्त आपूर्ति है और आप चाहते हैं कि आपके शरीर पर राहत दिखे, तो आप सुखाने का सहारा ले सकते हैं। यह समझना चाहिए कि जिस व्यक्ति के पास मांसपेशियों की उचित आपूर्ति नहीं है, उसे बॉडी कटिंग का सहारा नहीं लेना चाहिए। यह व्यर्थ है। ऐसा जीव इस भार को सहन करने में सक्षम नहीं हो सकता है। निष्पक्ष सेक्स के सभी प्रतिनिधि नहीं जानते कि किसी लड़की को ठीक से कैसे सुखाना है। पुरुष ही अक्सर शरीर को सुखाने का सहारा लेते हैं, लेकिन कभी-कभी महिला एथलीट, गंभीर प्रतियोगिताओं से पहले, शरीर को सुखाने की प्रक्रिया शुरू कर सकती हैं।

क्या सूख रहा है

आपको यह समझने की जरूरत है कि जो व्यक्ति अपने शरीर को सुखाने के लिए तैयार नहीं है वह अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। कोई भी योग्य प्रशिक्षक आपको बताएगा कि काटना एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें धीरे-धीरे प्रवेश करना आवश्यक है। हमारा सुझाव है कि आप 3 सप्ताह के भीतर अपने शरीर को अनुकूलित कर लें। यह सबसे इष्टतम अवधि है. तो, आपका कार्य शरीर को सुखाने के कई बुनियादी पहलुओं को लागू करना है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सुखाने के मुख्य घटक पोषण और उचित व्यायाम हैं। जल-नमक संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है। हर एथलीट जानता है कि पुरुषों को ठीक से कैसे सुखाना है। जहां तक ​​पोषण की बात है तो आपको कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट छोड़ना होगा। इसका मतलब यह है कि आपके आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रधानता होगी। आपको प्रतिदिन प्रति 1 किलो लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। वज़न।

हमने आपको उन खाद्य पदार्थों की सूची दी है जिनमें सबसे अधिक प्रोटीन होता है। सबसे पहले, यह चिकन ब्रेस्ट है। उसे त्वचाहीन होने दो। आपको मछली और हरी सब्जियां भी खानी चाहिए. जहां तक ​​फलों की बात है तो वे मीठे नहीं होने चाहिए, खट्टे नींबू आपके लिए उपयुक्त रहेंगे। आमतौर पर, सुखाते समय व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, लेकिन ज्यादातर मामलों में आप खराब मूड की उपस्थिति देख सकते हैं। खाना पकाने की विधि के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप भोजन को उबालने या डबल बॉयलर में पकाने का उपयोग करें। इन खाद्य प्रसंस्करण विधियों को स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है। यदि आप खाना भूनते हैं, तो वसा की परत बढ़ने की संभावना है जिससे आप छुटकारा पाने की कोशिश कर रहे हैं।

अब आप जानते हैं कि भाप में ठीक से कैसे सुखाना है। जहाँ तक शारीरिक व्यायामों की बात है, वे शक्तिवर्धक व्यायाम होने चाहिए। प्रशिक्षक को आपके लिए शारीरिक गतिविधियों का एक व्यक्तिगत सेट चुनना चाहिए। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सुखाना एक लंबी और गंभीर प्रक्रिया है, इसलिए आपको यह समझना चाहिए कि इसे सही तरीके से किया जाना चाहिए। हमारा सुझाव है कि आप सुखाना शुरू करने से पहले किसी प्रशिक्षक से संपर्क करें। एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको अपने आहार और बुनियादी, या जैसा कि उन्हें बुनियादी व्यायाम भी कहा जाता है, के बारे में निर्णय लेने में मदद करेगा, जिन्हें आपको काटते समय करने की आवश्यकता होगी। जहां तक ​​पीने की व्यवस्था की बात है, शरीर को सुखाते समय आपको ग्रीन टी और शुद्ध मिनरल वाटर पीने की जरूरत है। मीठे जूस या कार्बोनेटेड पेय का सेवन करना सख्त मना है। बहुत जरुरी है। महिलाओं को ठीक से कैसे सुखाएं, इसके बारे में खेल प्रकाशनों और बड़ी संख्या में खेल पत्रिकाओं में लिखा गया है। इस प्रक्रिया को सही ढंग से अपनाना बहुत महत्वपूर्ण है। आज कई मत हैं जो शरीर को सुखाने से संबंधित हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह प्रक्रिया बहु-चरणीय है। इसका मतलब यह है कि आहार में कार्बोहाइड्रेट को अचानक से नहीं बल्कि धीरे-धीरे प्रोटीन द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।

यदि आप अचानक प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थों को हटा दें, तो शरीर को गंभीर नुकसान होगा। ये करने लायक नहीं है. प्रत्येक एथलीट को यह जानना आवश्यक है कि बॉडीबिल्डिंग में ठीक से कैसे सुखाना है। इसका मतलब यह है कि एक पेशेवर एथलीट अस्थायी रूप से अपना आहार बदलता है और शारीरिक गतिविधि बढ़ाता है। एक बॉडीबिल्डर और एक सामान्य व्यक्ति के लिए सुखाना बहुत अलग होता है। यह बात समझने जैसी है. आज, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि आपको धीरे-धीरे सूखने से भी बचना चाहिए, न कि अचानक, जैसा कि कुछ नौसिखिए एथलीट करते हैं।

आप तो जानते ही हैं कि लड़कियाँ ठीक से कैसे सूखती हैं, इस मामले में आहार सबसे महत्वपूर्ण है। सुखाना एक प्रकार का कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जो आपको अपने शरीर को दिखाने के लिए एक महत्वपूर्ण प्रतियोगिता के लिए तैयार करने की अनुमति देगा। सुखाने से भी राहत दिखने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर को व्यवस्थित करने का एक शानदार तरीका है। कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुखाते समय आपको पानी का सेवन सीमित करना होगा। यह गलत है। आपको ऐसी गलती नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह जल्दबाज़ी करने से शरीर पर गंभीर परिणाम हो सकते हैं। कभी-कभी इसका किडनी पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और किडनी फेल हो सकती है।

अपने शरीर को ठीक से कैसे सुखाएं, यह जानने के लिए आप यह वीडियो देख सकते हैं। आपको अपने शरीर पर अत्यधिक दबाव नहीं डालना चाहिए; आपको अपनी प्रशिक्षण योजना का सख्ती से पालन करना चाहिए, जिसे किसी विशेषज्ञ द्वारा आपके लिए तैयार किया जाना चाहिए। हम सक्रिय कार्डियो व्यायाम शामिल करने की सलाह देते हैं। यह दौड़ना या अन्य सक्रिय व्यायाम हो सकता है। लेकिन अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें। आपको प्रतिदिन 30 मिनट से अधिक कार्डियो व्यायाम नहीं करना चाहिए। फिर आप पावर ब्लॉक के लिए आगे बढ़ सकते हैं। इसका मतलब है कि आप विभिन्न प्रकार के व्यायामों के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

आज शरीर को सुखाने के कई विकल्प मौजूद हैं। सब कुछ आपके शरीर की तैयारी की स्थिति पर निर्भर करेगा। यदि किसी व्यक्ति के पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान नहीं है, तो काटना मुश्किल होगा। अपना आहार बदलने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी होगी। अगर आप अपने आहार को सीमित नहीं कर सकते तो आपको ड्राईनिंग नहीं करनी चाहिए। कुछ मामलों में, आप विशेष दवाओं का उपयोग कर सकते हैं जो वसा जलाने में मदद करती हैं। इन्हें फैट बर्नर कहा जाता है। आज हम कह सकते हैं कि सुखाना एथलीटों द्वारा उठाया गया एक आपातकालीन उपाय है। यदि आप पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं तो आपको सुखाने का सहारा नहीं लेना चाहिए। यदि आप चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और साथ ही आपके पास पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियाँ हैं तो यह उपाय उपयुक्त है। हम आपके उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सुंदर शरीर की कामना करते हैं।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना आपको दो मूलभूत कारकों - अच्छी तरह से संरचित प्रशिक्षण और आहार के आधार पर अपनी मांसपेशियों को अधिक परिभाषा देने की अनुमति देता है। एरोबिक्स और एथलेटिक्स कार्यक्रम की हर विस्तार से योजना बनाई जानी चाहिए और इसे सौ प्रतिशत सही ढंग से पूरा किया जाना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए न केवल उचित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, बल्कि उपभोग की गई सभी कैलोरी का भी गहन लेखा-जोखा होता है। यदि शरीर में पोषक तत्वों की कमी हो तो परिभाषा प्राप्त करने की प्रक्रिया काफी धीमी हो जाती है। इससे आकृति और पूरे शरीर दोनों पर नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि महिला और पुरुष दोनों बिल्कुल समान पैटर्न के अनुसार खुद को सुखाते हैं। लड़कियों को अपनी मांसपेशियों की परिभाषा देने की अवधि में कम एरोबिक्स और लगभग समान मात्रा में एथलेटिक व्यायाम होते हैं, और सामान्य तौर पर पोषण पूरी तरह से अलग होना चाहिए।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने और वसा बर्नर लेने से निश्चित रूप से आपको वांछित परिभाषा प्राप्त करने में मदद मिलती है, लेकिन इससे मांसपेशियों के आकार में कमी आती है। पोषक तत्वों की कमी शरीर को पोषण के एक अतिरिक्त स्रोत की तलाश करने के लिए मजबूर करती है, जो मांसपेशी ऊतक बन जाता है।

आप बिना किसी वसा जलाने वाली दवा या अपने सामान्य आहार में भारी कमी के बिना मांसपेशियों को संरक्षित कर सकते हैं और राहत पा सकते हैं। यह केवल पोषक तत्वों की मात्रा को पुनर्वितरित करने के लिए पर्याप्त है - आहार में प्रोटीन (प्रोटीन), वसा, कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। पूर्व, जिसमें कन्फेक्शनरी और आटा उत्पाद शामिल हैं, मोटापे को भड़काते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, ब्राउन ब्रेड, अनाज) का कम मात्रा में सेवन करने से वजन पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

सुखाने के दौरान सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों की मात्रा आवश्यक रूप से कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान उपभोग किए गए प्रोटीन की तुलना में इसकी मात्रा कम होनी चाहिए।

50 से 55 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं को प्रतिदिन 100 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए। यदि मांसपेशियों के कारण वजन सामान्य से अधिक हो जाता है, तो प्रोटीन की खुराक बहुत अधिक होती है। 10 किलो मांसपेशियों वाली यानी 65 किलो वजन वाली लड़की को कम से कम 160 ग्राम की जरूरत होती है। इस खुराक का दो-तिहाई हिस्सा पशु भोजन और प्रोटीन पाउडर से आना चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यदि आहार में न्यूनतम मात्रा में मौजूद हों, तो कोई नुकसान नहीं पहुंचाते। यह बात सुखाने की अवधि पर भी लागू होती है। मुख्य बात यह है कि आवश्यक मानदंड से अधिक न हो, यानी वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन केवल उतनी ही मात्रा में करें जितनी शरीर को चाहिए। अपनी मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए व्यायाम करने वाली लड़की के मेनू में वसा की अधिकतम दैनिक खुराक 10% से अधिक नहीं हो सकती। अधिकांश, यानी 60% विशेष रूप से प्रोटीन होना चाहिए, और 25 से 30% तक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

वजन घटाने वाली महिलाओं के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 35 से 40 किलो कैलोरी होती है। आपको दिन में पांच से छह बार छोटे ब्रेक और बहुत छोटे हिस्से में खाना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 40 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं होना चाहिए। इसके विपरीत, भोजन के बीच लंबा अंतराल चयापचय दर को धीमा कर देता है, जिससे मोटापा बढ़ता है।

आप बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले खाना खा सकते हैं, लेकिन छोटे हिस्से में और विशेष रूप से उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन से। सबसे अच्छा विकल्प पनीर या प्रोटीन शेक होगा। वे आसानी से पचने योग्य होते हैं, भूख को संतुष्ट करते हैं, शरीर के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व रखते हैं और चयापचय दर को अच्छे स्तर पर बनाए रखते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट घटक धीरे-धीरे कम हो जाता है। सुखाने के पहले सप्ताह के दौरान, पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है और 40% पर बनी रहती है, और अगले 7 दिनों में यह 35% तक कम हो जाती है। और केवल तीसरे सात-दिवसीय अवधि से वे 25-30% पर स्विच करते हैं।

सामान्य पोषण पर वापसी भी धीरे-धीरे होनी चाहिए। अन्यथा, कोई भी आकृति और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कार्य दोनों के लिए नकारात्मक परिणामों के बिना नहीं कर सकता।

अधिकांश आधुनिक लड़कियाँ पतली आकृति चाहती हैं, लेकिन व्यायाम मशीनों पर काम नहीं करतीं या कोई व्यायाम नहीं करतीं, वजन कम करने का कम सक्रिय तरीका पसंद करती हैं - डाइटिंग। प्रशिक्षण के बिना सुखाना संभव नहीं है, जिसमें अधिकतम संभव संख्या में मांसपेशियों को शामिल करने वाले व्यायाम करना शामिल है।

उचित सुखाने के लिए मुख्य शर्त मांसपेशियों को बनाए रखना है। अन्यथा, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, अर्थात प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो शरीर बस मौजूदा मांसपेशियों को खाना शुरू कर देगा, क्योंकि वह इसे एक अनावश्यक ऊर्जा बोझ के रूप में समझेगा। लेकिन, पोषण के मुद्दे पर लौटते हुए, कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन खाद्य पदार्थों में संक्रमण विशिष्ट और सख्त प्रतिबंधों के बिना होना चाहिए।

सुखाने की अवधि के लिए लड़कियों का मेनू निम्नलिखित उत्पादों पर आधारित हो सकता है:

• बुनियादी -उबला हुआ प्रोटीन, लीन चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड, उबला हुआ या बेक किया हुआ, उबला हुआ स्क्विड फ़िलेट, लीन उबली हुई सफेद मछली - ऐसे खाद्य पदार्थ जिन्हें बिना किसी समय प्रतिबंध के खाया जा सकता है।
• नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट स्रोत -एक प्रकार का अनाज और दलिया, डायबिटिक राई पास्ता, गोभी, जड़ी-बूटियाँ, खीरे, जड़ वाली सब्जियों को छोड़कर अन्य सब्जी फसलें, जिनमें पोषक तत्वों की मात्रा की गणना व्यंजनों और सारणीबद्ध डेटा के अनुसार की जाती है।
• पीना।आपको केवल साफ पानी और बिना चीनी वाली अदरक वाली चाय ही पीनी चाहिए।

शुष्कन आहार से चीनी को पूरी तरह बाहर रखा गया है। इसे न केवल पेय पदार्थों में, बल्कि भोजन में भी मिलाया जाता है।

निम्नलिखित को आहार से पूरी तरह बाहर रखा गया है:

• मोनोसैकेराइड लैक्टोज के कारण डेयरी उत्पाद, जो दूध की चीनी है;
• तेज़ कार्बोहाइड्रेट, जो मिठाइयाँ और आटा उत्पाद हैं;
• वसा, यानी कोई चरबी या तला हुआ मांस नहीं।

वसा हानि के लिए इष्टतम अधिकतम सीमा 200 ग्राम है। बेशक, आप बहुत अधिक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे स्वास्थ्य में तेज गिरावट हो सकती है और शरीर के सामान्य कामकाज में व्यवधान हो सकता है।

किसी भी कद-काठी और वजन वाली लड़कियों को प्रति सप्ताह 1.5 किलोग्राम से अधिक वजन कम नहीं करना चाहिए। यदि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज गति से होती है, तो मांसपेशियां गुणवत्ता और आकार खो देती हैं, क्योंकि शरीर मांसपेशी फाइबर पीना शुरू कर देता है।

शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण करते समय आपको कभी भी गणना का उल्लंघन या उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। एरोबिक्स से शरीर पर काफी तनाव भी पड़ता है। इसमें शक्ति प्रशिक्षण के समान ही ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

यदि वसा की परत छोटी है, तो लड़कियों को आमतौर पर एरोबिक व्यायाम कम से कम करना चाहिए। आपको "पंपिंग" सिद्धांत के अनुसार व्यायाम करना चाहिए, जब मांसपेशियों को कम तीव्रता के साथ उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के माध्यम से पंप किया जाता है।

आधुनिक खेल अनुपूरक शरीर और राहत दोनों के लिए अत्यधिक प्रभावी और लाभकारी हैं। इनमें विटामिन और अमीनो एसिड होते हैं जो गुर्दे, यकृत और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को उत्तेजित करते हैं। उन्हें अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए, आपको खेल पोषण को सही तरीके से लेने के तरीके के बारे में सब कुछ जानना होगा।

creatine

बॉडीबिल्डिंग में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए यह एक प्रभावी उत्पाद है। महिलाओं को क्रिएटिन और राइबोज़ को सूखने की अवधि के दौरान ही लेना चाहिए, जब वे न केवल परिभाषा हासिल करना चाहती हैं, बल्कि शरीर में वसा की अधिकतम मात्रा भी कम करना चाहती हैं। पूरक लेने के साथ-साथ एरोबिक व्यायाम में भी वृद्धि आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण के दौरान खर्च किए गए एटीपी भंडार को क्रिएटिन से भर दिया जाता है, न कि आपके स्वयं के मांसपेशी ऊतक से।

प्रोटीन

सभी लड़कियों के लिए "राहत" चक्र के दौरान उपयोग के लिए संकेत दिया गया है। मांस, अंडे, मछली के विपरीत, इसमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है। प्रोटीन शेक और अमीनो एसिड लेने से आपको प्रोटीन प्राप्त होता है, लेकिन महत्वपूर्ण ऊर्जा हानि के बिना।

जिन लड़कियों का वजन आदर्श से 8-10 किलोग्राम अधिक है, वसा जमा होने के कारण नहीं, बल्कि मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण, उन्हें क्रिएटिन के बजाय अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स और प्रोटीन लेना चाहिए। बीसीएए और प्रोटीन पाउडर दोनों ने अच्छा काम किया है। ये सुडौल फिगर वाली लड़कियों के लिए भी उपयोगी होंगे।

वर्कआउट शुरू करने से पहले और पूरा करने के बाद 5 ग्राम बीसीएए लेने की सलाह दी जाती है। व्यायाम के 60 मिनट बाद प्रोटीन शेक पिया जाता है, और प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले, वे प्राकृतिक प्रोटीन की उच्च सामग्री और थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले किसी भी खेल उत्पाद का सेवन करते हैं। सुबह बीसीएए (5 ग्राम भी) लेना स्वीकार्य है, और सोने से पहले आप कैसिइन प्रोटीन पी सकते हैं या कम वसा वाला पनीर खा सकते हैं।

यह याद रखना चाहिए कि शक्ति और एरोबिक व्यायाम दोनों के लिए अत्यधिक उत्साह, साथ ही अनुचित खेल पोषण, वांछित परिणाम नहीं लाएगा। प्रभाव एक या दूसरे तरीके से होगा, लेकिन सही और सक्षम दृष्टिकोण के मुकाबले बहुत कम होगा।

महिलाओं के लिए राहत अवधि में गंभीर एरोबिक्स और मध्यम एथलेटिक्स की आवश्यकता होती है। कोई थकावट नहीं होनी चाहिए. एरोबिक व्यायाम में अत्यधिक भागीदारी इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि शरीर या तो असमान रूप से विकसित होने लगता है, या वजन तेजी से गिरता है।

ऐसे परिणाम इस तथ्य के कारण होते हैं कि महिला शरीर में बहुत अधिक वसा होती है और मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है। शक्ति प्रशिक्षण, यदि आप ठीक हो जाते हैं और ठीक से खाते हैं, तो आपको मांसपेशियों का आकार बढ़ाने में मदद मिलती है। एरोबिक्स वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है, लेकिन मांसपेशियों के विकास में मदद नहीं करता है।

बहुत अधिक शक्ति प्रशिक्षण करने से आपको मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने में मदद मिलती है। एरोबिक व्यायाम बिल्कुल अलग तरीके से काम करता है। यदि वे अधिक हैं, तो मांसपेशी फाइबर प्रभावित होते हैं। एरोबिक्स उपचय को रोकता है और वसा कोशिकाओं के टूटने को दबाना शुरू कर देता है, जिससे मोटापा और लगातार थकान महसूस होती है।

लड़कियों के लिए सही ड्राईिंग वर्कआउट रूटीन में ऐसे व्यायाम शामिल होते हैं जिनमें पूरा शरीर शामिल होता है और बहुत कम मात्रा में एरोबिक्स होता है। प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट की कुल संख्या 5-6 है, और नीचे प्रशिक्षण के दौरान दोहराव - 15 से 20 तक, और शीर्ष पर - 12 से 15 बार तक।

वजन के साथ दो और पुनरावृत्ति करें। अंतिम सेट को हमेशा अस्वीकार कर देना चाहिए. दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 90 से 120 सेकंड तक है। इस प्रशिक्षण योजना का उद्देश्य मांसपेशी फाइबर को अधिकतम तक शामिल करना और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करना है।

जब लक्ष्य बड़ी मात्रा में वसा से छुटकारा पाना है, तो प्रशिक्षण में कुछ संशोधन की आवश्यकता होती है। आपको व्यायाम के बीच आराम छोड़ना होगा और सर्किट ट्रेनिंग करनी होगी। इसमें प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण करना शामिल है, और प्रति प्रशिक्षण चक्रों की कुल संख्या 4-5 तक बढ़ जाती है। सर्किट ट्रेनिंग के बाद एरोबिक्स को स्थगित कर देना चाहिए। प्रशिक्षण परिसर के इस भाग को अगले दिन के लिए स्थगित करने की अनुशंसा की जाती है, और इसे शक्ति अभ्यास वाले दिन ही नहीं किया जाता है।

जिन महिलाओं को अत्यधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है, वे खुद को नियमित पंपिंग वर्कआउट और एरोबिक व्यायाम तक सीमित कर सकती हैं। उत्तरार्द्ध का प्रदर्शन शक्ति अभ्यास के बाद किया जाना शुरू होता है। कम से कम दस मिनट का ब्रेक लेकर ही एरोबिक्स करना चाहिए।

एरोबिक प्रशिक्षण के संयम का मतलब यह नहीं है कि यह बहुत आसान होना चाहिए। यदि कक्षाएं अण्डाकार ट्रेनर पर आयोजित की जाती हैं, तो मोड सेट किया जाता है ताकि आप कम से कम एक चौथाई घंटे तक प्रशिक्षण ले सकें, लेकिन 10 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण नहीं ले सकें। दस-दस मिनट के ऐसे तीन दृष्टिकोण अपनाएँ। ये काफी है.

व्यायाम बाइक, अण्डाकार या साइकिल एर्गोमीटर पर दौड़ना सहित सुखाने वाले व्यायामों का एक पूरा सेट सप्ताह में तीन बार किया जाना चाहिए। आपको प्रशिक्षण से मुक्त दिनों में, लंबी सैर और उपवास से खुद को थका कर खुद पर बोझ नहीं डालना चाहिए। इस प्रकार का शासन हानिकारक है। उचित पुनर्प्राप्ति और आराम की उपेक्षा करना फायदेमंद नहीं है, जैसा कि अवायवीय व्यायाम में अत्यधिक भागीदारी है।

प्रत्येक लड़की अपना वजन 15 किलोग्राम तक बढ़ा सकती है, लेकिन स्त्रीत्व और सुंदर आकृति को बनाए रखते हुए विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करके। महिलाएं केवल विशेष दवाओं का उपयोग करके मांसपेशियों को बढ़ाने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकती हैं। हालाँकि, यदि आप दी गई सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं और उनका पालन करते हैं, तो लड़कियां शरीर सौष्ठव में काफी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकती हैं।

सुखाने से किसे मना किया जाता है?

सभी लड़कियों को अपने जीवन के कुछ निश्चित समय पर या स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने पर सूखने की सलाह नहीं दी जाती है। अंतर्विरोध हैं:

• गर्भावस्था और स्तनपान;
• मधुमेह;
• अग्न्याशय और यकृत की शिथिलता;
• आंतों और पेट के रोग;
• वृक्कीय विफलता।

पुरुषों और महिलाओं के प्रशिक्षण में अंतर

"कटिंग" शब्द का अर्थ गहन अभ्यासों के एक सेट के संयोजन से है जो बॉडीबिल्डरों को प्रदर्शन के लिए तैयार करने के लिए आवश्यक हैं। चमड़े के नीचे की वसा जल जाती है और मांसपेशियों को टोन में रखा जाता है, जिसके परिणामस्वरूप एक मांसल और सुडौल शरीर बनता है।

स्वस्थ जीवन शैली को लोकप्रिय बनाने के संबंध में, शौकिया एथलीटों और सुंदरता और फिगर की परवाह करने वाले सभी लोगों के बीच शरीर को सुखाना आम हो गया है।

मांसपेशियों की परिभाषा देना ही प्रक्रिया का एकमात्र लाभ नहीं है। अन्य उपयोगी गुण:

1. विषाक्त पदार्थों से सफाई.रक्त परिसंचरण में सुधार, पुनर्जनन में तेजी लाने के साथ-साथ सक्रिय पसीना आने से प्राप्त होता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है।
2. हृदय पर भार कम करनाशरीर का अतिरिक्त वजन कम होने के कारण। लेकिन यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सुखाने की प्रक्रिया स्वयं मायोकार्डियम पर अत्यधिक तनाव के साथ होती है।
3. त्वचा की सफाई.वसा की परत विभिन्न प्रकार के मुँहासे और चकत्ते के लिए प्रजनन स्थल है।
4. गतिशीलता और लचीलेपन में वृद्धि,हल्केपन की अनुभूति और, परिणामस्वरूप, जीवन की गुणवत्ता में सुधार।

अब आइए जानें कि इसे ठीक से कैसे सुखाया जाए।

इन दोनों अवधारणाओं के बीच मुख्य अंतर उनका उद्देश्य है।

लक्ष्य

शरीर का अतिरिक्त वजन कम करने के लिए वे अपना वजन कम करते हैं। यह पानी, वसा और मांसपेशियों की मात्रा को कम करके प्राप्त किया जाता है। वजन कम करने का मुख्य तरीका आहार का पालन करना है (कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, कम कैलोरी, उपवास तक भोजन की मात्रा कम करना और अपनी पसंद के अन्य तरीके)। फ्रीस्टाइल कार्यक्रम के अनुसार जिम जाने से वजन कम होता है, मुख्य बात शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना है।

काटने के लिए, मुख्य प्राथमिकता शरीर की वसा को कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखना है। शरीर को सुखाने से पहले, एक आदमी को अपनी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है। महिलाओं के लिए भी यह प्रक्रिया बहुत जरूरी है, नहीं तो सूखने के बाद शरीर सुडौल नहीं बल्कि पतला दिखेगा।

आहार

वजन घटाने वाले आहार के लिए कोई विशेष सिद्धांत नहीं हैं। सामान्य रूप से भोजन की मात्रा को कम करना महत्वपूर्ण है, साथ ही अनिश्चित काल के लिए मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करना भी महत्वपूर्ण है। इसके विपरीत, सुखाने में एक विशिष्ट समय अवधि (दो सप्ताह से 2-3 महीने तक) के लिए सख्त आहार शामिल होता है। एक विशेष खेल पोषण कार्यक्रम विकसित किया जा रहा है, जिसका व्यक्ति को सख्ती से पालन करना चाहिए।

अतिरिक्त धनराशि

वजन कम करने वाला व्यक्ति सहायता के रूप में कोई भी आहार पेय, जूस, कॉफी, ग्रीन टी चुनता है - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, मुख्य बात यह है कि वे वजन घटाने में योगदान करते हैं।

लेकिन जो कोई भी शरीर को सुखाने के बारे में सोच रहा है, उसे इन उत्पादों के प्रभाव के सभी पहलुओं का विश्लेषण करने की आवश्यकता है: चीनी सामग्री, पानी बनाए रखने की क्षमता, वसा पर प्रभाव।

उदाहरण के लिए, शरीर को सुखाने के मामले में ग्रीन टी कॉफी से बेहतर है क्योंकि इसमें अमीनो एसिड, विटामिन और धीमी गति से अवशोषित होने वाली कैफीन होती है। वज़न कम करने के विपरीत, सुखाने में अधिक वैज्ञानिक दृष्टिकोण शामिल होता है।

परिणाम

वजन घटाने की प्रभावशीलता का आकलन पैमाने पर मूल्य से किया जा सकता है। सुखाने की प्रभावशीलता का आकलन करना अधिक कठिन है: आपको पहले और बाद में वजन में इतना अंतर नहीं, बल्कि मुख्य संकेतकों के अनुसार शरीर की मात्रा को ध्यान में रखना होगा: कमर, छाती, नितंब, कूल्हे, आदि।

इसके अलावा, सुखाने की प्रक्रिया का आकलन करने के लिए, बायोइम्पेडेंस विश्लेषण का उपयोग किया जाता है, जो शरीर के विभिन्न हिस्सों में विद्युत प्रतिरोध को मापकर वसा द्रव्यमान की मात्रा निर्धारित करता है। यह एक विशेष उपकरण - बायोइम्पेडेंस विश्लेषक का उपयोग करके किया जाता है।

मुख्य सिद्धांत आहार से "तेज" कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार है। ये तेजी से टूटने वाली शर्कराएं हैं जो एक शक्तिशाली और अल्पकालिक ऊर्जा प्रभाव देती हैं: मिठाइयां, चॉकलेट, बेक किया हुआ सामान और अन्य मिठाइयां। उनकी मदद से उत्पन्न ऊर्जा, सबसे अच्छे रूप में, प्रशिक्षण के दौरान जला दी जाती है, और सबसे खराब स्थिति में, यह वसा जमा में चली जाती है। और सुखाने का तंत्र शरीर को ऊर्जा के बाहरी स्रोत से वंचित करने के लिए है, जिससे उसे रिजर्व में जमा होने वाली चीज़ों को जलाने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट (फल, सूखे मेवे, मोटे ब्रेड और इसी तरह के उत्पाद) एक एथलीट के लिए सुरक्षित हैं, लेकिन उनके उपयोग से भी बचना चाहिए। अंतिम उपाय के रूप में, दिन के पहले भाग में थोड़ी मात्रा में फल (खट्टे फल) खाने की अनुमति है।

अपने शरीर को सुखाने के लिए कैसे खाएं:

1. खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे कम करें।
2. आपको प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के हिसाब से 2-2.5 ग्राम का सेवन करना चाहिए। यह मांसपेशियों के विकास के लिए एक आवश्यक घटक है। बेहतर अवशोषण के लिए प्रोटीन का सेवन ताजी सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ करना चाहिए।
3. दिन के पहले हिस्से में कार्बोहाइड्रेट, दूसरे हिस्से में प्रोटीन खाना चाहिए।
4. भोजन आंशिक होना चाहिए: छोटे भागों में दिन में 6 बार तक।
5. आपको प्रशिक्षण से दो घंटे पहले और कम से कम एक घंटे बाद खाना चाहिए। अपवाद प्रोटीन है, जिसे प्रशिक्षण के बाद 30-40 मिनट के भीतर लिया जा सकता है।
6. जल संतुलन बनाए रखें. आपको प्रतिदिन 2 से 3 लीटर पानी पीना होगा।
7. नमक से परहेज करें.
8. बुरी आदतों को दूर करें.

पोषक तत्वों की खुराक

बढ़ती शारीरिक गतिविधि और घटती ऊर्जा पोषण की स्थितियों में शरीर को ठीक से सुखाने के लिए, आहार में विशेष पोषक तत्वों की खुराक शामिल करना आवश्यक है:

1. अमीनो अम्ल।वे एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, पोषक तत्वों की कमी के कारण मांसपेशियों को विनाश से बचाते हैं। आपको प्रशिक्षण से तुरंत पहले एक चयनित खुराक में अमीनो एसिड लेने की आवश्यकता है।
2. प्रोटीन.यह कार्बोहाइड्रेट और वसा के बिना अपने शुद्ध रूप में प्रोटीन है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान करता है, बड़ी मात्रा में भोजन की आवश्यकता को कम करता है।
3. एल-कार्निटाइन।सुखाने की दक्षता में काफी तेजी लाता है। प्रशिक्षण से पहले सेवन की जाने वाली दो शीशियाँ शरीर के ऊर्जा भंडार को मुक्त कर देती हैं और चमड़े के नीचे की वसा को पिघला देती हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए ठीक से कैसे सुखाएं

मौलिक रूप से भिन्न नहीं है। दोनों ही मामलों में, प्रक्रिया के साथ सख्त आहार प्रतिबंध और गहन प्रशिक्षण शामिल होता है, जो जिम और घर दोनों में किया जा सकता है।

घरेलू वर्कआउट महिलाओं की तुलना में पुरुषों के लिए कम उपयुक्त होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पुरुष शरीर में अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और कम वसा द्रव्यमान होता है: परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक पुरुष को अधिक तीव्रता से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।

महिला शरीर के लिए, एस्ट्रोजेन और प्रोजेस्टेरोन की उच्च सामग्री के कारण वसा का मध्यम संचय एक शारीरिक मानक है। इसलिए, प्राथमिक परिणाम प्राप्त करने के लिए, एक महिला को कम प्रयास करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, महिलाओं की सुखाने में कई महत्वपूर्ण बारीकियाँ हैं:

मतभेद

सुखाना शरीर के लिए दीर्घकालिक दुर्बल करने वाला तनाव है, इसलिए इसे हर किसी के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है।

सुखाने के लिए अंतर्विरोध हैं:

1. जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग: अल्सर, कोलेलिथियसिस, गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस।
2. गुर्दे और जिगर की विफलता.
3. हृदय संबंधी रोग, जिनमें अतालता, वेंट्रिकुलर टैचीकार्डिया, उच्च रक्तचाप शामिल हैं।
4. मधुमेह।
5. 17 वर्ष तक के बच्चे और किशोर, 60 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्ग।
6. किसी भी तिमाही में गर्भावस्था, साथ ही सुखाने के छह महीने के भीतर योजना बनाई गई।
7. स्तनपान की अवधि.

शरीर को सुखाना एक गंभीर प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण, उच्च प्रेरणा, आत्म-संगठन और अच्छे स्वास्थ्य में गहन ज्ञान की आवश्यकता होती है। अपने शरीर के साथ आँख बंद करके प्रयोग न करें: प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सभी स्थितियों का आकलन करें और अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

स्लिम फिगर हर लड़की का सपना होता है। सभी प्रकार के जनसंचार माध्यम हमारे लिए सख्त नियम निर्धारित करते हैं, जिसके अनुसार सुडौल शरीर वाली महिलाओं को सबसे आकर्षक नहीं माना जाता है। यह उचित है या नहीं, तथ्य तो कायम है। आप और मैं एक समाज में रहते हैं और बिना किसी परिणाम के इसके मानकों की उपेक्षा नहीं कर सकते।

आपने संभवतः वजन कम करने की इस विधि, जिसे "सुखाना" कहा जाता है, के बारे में पहले ही सुना होगा। आपने यह शब्द पेशेवर एथलीटों और अपनी गर्लफ्रेंड दोनों से सुना होगा। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सही तरीके से सुखाना क्या है और इसे कैसे करना है।

शरीर का सूखना क्या है

सबसे पहले, आइए जानें कि सुखाने की प्रक्रिया क्या है, और वजन कम करने के लिए लड़कियों को ठीक से कैसे सुखाएं। अधिकांश आहार शरीर से पानी निकाल देते हैं, जिससे पैमाने पर संख्या कम हो जाती है, और हम आनंदित हो जाते हैं। आहार समाप्त करने के बाद, वजन वापस आ जाता है, आमतौर पर अतिरिक्त किलोग्राम के साथ भी। कुछ सख्त आहारों के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों की हानि के कारण वजन कम होता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।

शरीर को सुखाने की तकनीक आपको चमड़े के नीचे की वसा की परत को कम करके और यहां तक ​​कि इसे मांसपेशियों से बदलकर उन नापसंद पाउंड को खोने की अनुमति देती है। यह एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है, लेकिन बहुत ही रोचक और प्रभावी है।

बहुत से लोग सुखाने का विचार छोड़ देते हैं क्योंकि वे नहीं जानते कि वजन कम करने के लिए लड़की के शरीर को ठीक से कैसे सुखाया जाए। वे डरते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कई पोषण विशेषज्ञों से संपर्क करना होगा, भोजन और विशेष उपकरणों पर बहुत पैसा खर्च करना होगा, लेकिन हम आपको आश्वस्त करने में जल्दबाजी करते हैं - ऐसा नहीं है। सब कुछ नीचे विस्तार से वर्णित किया जाएगा।

अगर आपने भी कभी सोचा है कि किसी लड़की के शरीर की चर्बी कैसे सुखाएं, तो पढ़ें।

क्या सुखाना और वजन कम करना एक ही बात है?

वजन घटाने का उद्देश्य सीधे तौर पर सक्रिय रूप से कैलोरी की कमी और अंतहीन शारीरिक गतिविधि पैदा करके, कम से कम समय में अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना है। इस मामले में वजन कम होना मुख्य रूप से पानी, मांसपेशियों और, सबसे अच्छे रूप में, वसा ऊतक के नुकसान के कारण होता है।

एथलीट और बॉडीबिल्डर कैसे सूखते हैं? वे आहार भी लेते हैं और व्यायाम भी बढ़ाते हैं, लेकिन उनका वजन कम करने से कैलोरी कम करने से नहीं, बल्कि प्रोटीन को अपने आहार का प्रमुख हिस्सा बनाने से होता है। यदि आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करते हैं, तो आपको मांसपेशियों का लाभ नहीं मिलेगा, जिसका संरक्षण वजन घटाने की इस पद्धति का मुख्य बिंदु है।

घर पर सुखाने के नियम

एक लड़की को घर पर अपने शरीर की चर्बी को जल्दी सुखाने के लिए, उसे सख्त नियमों का पालन करना होगा:

1. अपने रक्त शर्करा के स्तर को लगातार कम रखने का प्रयास करें। इसे सुनिश्चित करने के लिए, भिन्नात्मक पोषण के नियमों का पालन करें: एक ही समय पर दिन में 6-7 बार समान भागों में भोजन लें।
2. पानी का सेवन सामान्य रूप से चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। प्रति दिन लगभग दो से तीन लीटर पानी पीने की कोशिश करें (साफ पानी, अन्य पेय की गिनती नहीं है)।
3. इन्हें धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें और गिनना सीखें। इन दिनों यह मुश्किल नहीं है: ऐसे कई प्रोग्राम और मोबाइल एप्लिकेशन हैं जो इसमें आपकी मदद करेंगे।
4. यदि आप कार्बोहाइड्रेट से उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को नाटकीय रूप से कम कर देते हैं, तो ग्लाइकोजन की कमी हो सकती है, जिससे मांसपेशियों में कमी आएगी। घर पर वजन घटाने के लिए शरीर को जल्दी सुखाने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को धीरे-धीरे लगभग 150 ग्राम प्रति सप्ताह कम करना होगा।
5. काटने के दौरान कम वजन के साथ नियमित प्रशिक्षण करना बेहतर होता है, लेकिन साथ ही दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी बढ़ जाती है। एरोबिक्स की उपेक्षा न करें। युवा लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण बेहतर है, क्योंकि पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने का कार्यक्रम और आहार महिलाओं के लिए कुछ अलग है।
6. खेल पोषण और आहार अनुपूरकों की उपेक्षा न करें। इनकी मदद से आप अपने मेटाबॉलिक रेट को और बढ़ा सकते हैं।
7. आहार अनुपूरक के रूप में ग्लूटामाइन लेना एक उत्कृष्ट अतिरिक्त होगा। प्रशिक्षण के बाद और पहले, साथ ही दिन की शुरुआत और अंत में 5 ग्राम लें।
8. सूखने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचने से बचाने के लिए, इसे 8 से 12 सप्ताह तक चलना चाहिए।
9. कम फाइबर वाले कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से मैदा और सफेद चावल खाने से बचने की कोशिश करें। खाद्य पदार्थों में फाइबर की मौजूदगी वसा जलाने को और अधिक प्रभावी बना देगी।
10. घर पर किसी लड़की के शरीर की चर्बी को जल्दी कैसे सुखाएं? प्रशिक्षण से पहले अपने लिए एक विशेष आहार विकसित करें। इसमें अधिमानतः प्रोटीन होना चाहिए। इसके अलावा, इसे जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए। आपके भोजन का एक छोटा हिस्सा धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए।
11. मछली या विटामिन युक्त मछली का तेल लें। यह आपको चमड़े के नीचे की वसा को तोड़ने की प्रक्रिया को और अधिक प्रभावी बनाने में मदद करेगा।
12. कोशिश करें कि सोने से दो घंटे पहले न खाएं, क्योंकि अधिकतम जीएच उत्पादन तब होता है जब ग्लूकोज का स्तर कम होता है।

आहार की विशेषताएं

यह समझने के लिए कि ठीक से कैसे सुखाना है, आपको सुखाना और अन्य आहारों के बीच मुख्य अंतर जानना होगा। आपको प्रति दिन अपनी खपत से अधिक कैलोरी जलानी चाहिए। चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको तेज़ चयापचय की आवश्यकता होती है।

किसी भी परिस्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए! यह शरीर के लिए बहुत अधिक तनाव पैदा करता है, जो हमारी आवश्यक सभी प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है। इसलिए, प्रत्येक भोजन के साथ, शरीर यह सोचना शुरू कर देता है कि भूख जल्द ही फिर से आएगी, और आप जो कुछ भी खाते हैं उसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है। यह आपके समग्र कल्याण को भी प्रभावित कर सकता है। संभावित कमजोरी, चक्कर आना, उदासीनता।

उपरोक्त नकारात्मक परिणामों को आप पर हावी होने से रोकने के लिए, उन नियमों का पालन करें जो आपको यह समझने में पूरी तरह से मदद करेंगे कि घर पर किसी लड़की के शरीर को कैसे सुखाएं:

• आपको अपने आहार में नमक की मात्रा सीमित करने की आवश्यकता है;
• बड़ी मात्रा में पानी पियें;
• लीन प्रोटीन को अपने आहार का आधार बनाएं;
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने के लिए विशेष नियमों का पालन करें;
• अधिक संख्या में दोहराव वाले व्यायामों पर ध्यान दें।

कार्बोहाइड्रेट और आहार अनुपूरक का नियंत्रण

सुखाने की पूरी प्रक्रिया कार्बोहाइड्रेट पर आधारित होती है: जब वे शरीर में प्रवेश करते हैं, तो ग्लूकोज रक्त में जारी होता है, जो फिर जमा हो जाता है और ऊर्जा में संसाधित होता है। यदि कार्बोहाइड्रेट का सेवन मानक से अधिक हो जाता है, तो मांसपेशियों और यकृत को ग्लाइकोजन की अत्यधिक आपूर्ति होती है। परिणामस्वरूप, वसा ऊतक की सक्रिय वृद्धि शुरू हो जाती है।

वजन घटाने के लिए शरीर सूखने का क्या मतलब है? इसका मतलब है लिपोलिसिस की सक्रिय प्रक्रिया - वसा का टूटना। यह बहुत धीमा है और इसके लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। पूरे शरीर में हार्मोन के बेहतर संचलन के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो ग्लूकोज को अवशोषित करने में मदद करता है। इंसुलिन का उत्पादन अग्न्याशय द्वारा होता है।

आइए कुछ स्थितियों पर नजर डालें जिनका सामना आपको सुखाने की प्रक्रिया के दौरान करना पड़ सकता है।

अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, जब ग्लूकोज की अधिकता होती है, तो यह मांसपेशी फाइबर और यकृत में जमा हो जाता है; ऐसे पदार्थों को ग्लाइकोजन भंडारण कहा जाता है। कार्बोहाइड्रेट के अत्यधिक सेवन से, ग्लूकोज एडिपोसाइट्स - वसा कोशिकाओं में बदल जाता है, जो शरीर पर घृणास्पद सिलवटों का निर्माण करते हैं।

यदि आप जानते हैं कि खेल के दौरान मांसपेशियाँ कैसे सूखती हैं, तो यह प्रक्रिया विपरीत दिशा में शुरू की जा सकती है। इस आहार से आपके कार्बोहाइड्रेट सेवन में कमी आने से ग्लूकोज की कमी हो जाती है। शरीर आंतरिक ग्लाइकोजन भंडार से और फिर वसा कोशिकाओं से इसकी कमी को पूरा करता है। इस प्रक्रिया को लिपोलिसिस कहा जाता है और इसमें बहुत अधिक प्रयास और समय लगता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी

लेकिन अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करते समय सावधान रहें। ग्लूकोज का स्तर बहुत कम होने से कीटोएसिडोसिस (इंसुलिन की कमी के कारण होने वाला कोमा) हो सकता है। शरीर को सरल और जटिल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

सही गणना कैसे करें

प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की संख्या आपके वजन के प्रति 1 किलोग्राम 1.5-2 ग्राम होनी चाहिए। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और अन्य पोषक तत्वों के संबंध में उनके प्रतिशत को सख्ती से नियंत्रित करें।

पहले और दूसरे नाश्ते में अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं और शाम के भोजन में इनकी संख्या कम से कम कर दें या पूरी तरह खत्म कर दें।

प्रोटीन गणना

प्रभावी सुखाने की कुंजी BJU (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) की सही गणना है। अनुपात 1:1:4 माना जाता है, जो न केवल सुखाने में, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी गलत है। इस अनुपात के कारण, कार्बोहाइड्रेट की संख्या प्रोटीन और वसा की मात्रा पर भारी पड़ती है। स्वस्थ आहार या हल्के सुखाने के लिए, अनुपात 4:2:4 उपयुक्त है।

यदि आप सोच रहे हैं कि लड़कियों के लिए हार्ड बॉडी कटिंग कैसे करें, तो उत्तर सरल है: 5:1:2 के अनुपात का पालन करने का प्रयास करें, जहां प्रोटीन की संख्या वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर हावी होती है।

कम कार्ब वला आहार

यह समझने के लिए कि खेलों में सुखाना क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है, आपको यह जानना होगा कि कम कार्ब वाला आहार क्या है। इसकी कई विविधताएँ हैं, लेकिन उन सभी में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को कम करना शामिल है।

इस प्रक्रिया में, उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की संख्या 25% कम हो जाती है, और इसके विपरीत, प्रोटीन की मात्रा उसी मात्रा से बढ़ जाती है। ऐसे उपायों के परिणामस्वरूप, शरीर अपने स्वयं के ग्लाइकोजन भंडार से लापता कार्बोहाइड्रेट लेता है, जो वसा जमा में कमी के साथ होता है।

रुक - रुक कर उपवास

सुखाने के दौरान शरीर पर समय-समय पर जोर देना जरूरी है। जैसे कि कार्बोहाइड्रेट वाले दिन और, उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार। इस तरह के उपाय आपके चयापचय को लय में रखने में मदद करेंगे और नए आहार की आदत नहीं डालेंगे, जो आपके वजन घटाने को काफी धीमा कर सकता है।

लेकिन याद रखें कि ऐसे शेक का दुरुपयोग गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं और वजन घटाने की कमी से भरा होता है। इसलिए, उपवास या "लोलुपता" सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं करना चाहिए।

सुखाने के दौरान आहार

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि घर पर शरीर को सुखाने के लिए महिलाओं के आहार मेनू में पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल होनी चाहिए, जो महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। कटौती करते समय आपको स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर नहीं करना चाहिए। आइए जानें कैसे खाएं.

निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• चीनी (इससे युक्त पेय, मिठाई, सॉस);
• आटा (बेक्ड सामान, केक, पेस्ट्री);
• पशु वसा (वसायुक्त डेयरी उत्पाद, वसायुक्त मांस)।

सीमित मात्रा में करें सेवन:

• फल, विशेष रूप से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल (केला, आड़ू, नाशपाती, खुबानी)। बाद वाले का सेवन पहले सप्ताह में केवल कुछ बार ही किया जा सकता है;
• उच्च स्टार्च सामग्री (आलू, मक्का) वाली सब्जियों का सेवन शायद ही कभी किया जाना चाहिए, केवल पहले हफ्तों में;
• अंडे। अपने आप को प्रतिदिन 1-2 टुकड़ों तक सीमित रखें, इससे अधिक नहीं।

आप खा सकते है:

• उबला हुआ या बेक किया हुआ टर्की या चिकन पट्टिका;
• कोई भी मछली और समुद्री भोजन;
• सफेद अंडे;
• कम वसा वाला पनीर (दिन में केवल एक बार);
• ताजी हरी सब्जियाँ और कम स्टार्च वाली सब्जियाँ असीमित मात्रा में खाई जा सकती हैं;
• प्रतिदिन 3 लीटर पानी अवश्य पियें।

दिन के लिए नमूना मेनू

लड़कियों के लिए अपने शरीर को कैसे सुखाएं, इस मुख्य प्रश्न का उत्तर सही पोषण कार्यक्रम है। इसे ऊंचाई/वजन अनुपात, वांछित परिणाम और किसी विशेष व्यक्ति की जीवनशैली के आधार पर व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए।

कई लड़कियों को चिंता होती है कि आहार संबंधी इतनी बड़ी पाबंदियाँ उनके स्वास्थ्य में व्यवधान का कारण बन सकती हैं। नीचे आपको शरीर को प्रभावी ढंग से सुखाने के अनुरूप व्यंजनों की रेसिपी मिलेंगी जो न केवल स्वस्थ हैं, बल्कि बहुत स्वादिष्ट भी हैं, साथ ही लड़कियों के लिए एक साप्ताहिक मेनू भी है।

हमारी सूची से व्यंजनों के विभिन्न संयोजन आपके आहार में विविधता जोड़ने में मदद करेंगे। प्रत्येक भोजन के लिए, प्रस्तावित विकल्पों में से एक विकल्प चुनें।

• मलाई रहित दूध या पानी के साथ दलिया (दलिया, रोल्ड ओट्स), ककड़ी और अलसी के तेल का हल्का सलाद;
• भूरे चावल और हल्की सब्जियों के साथ पकी हुई मछली का एक हिस्सा;
• टमाटर के साथ पका हुआ अंडे का सफेद आमलेट;
• एवोकैडो सलाद और नट्स के साथ ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस।

दिन का खाना:

• नुस्खा के अनुसार शरीर को सुखाने के लिए फलों का सलाद: हल्के फलों को काटें, बिना ड्रेसिंग के कुछ मेवे डालें;
• एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ विशेष कम कैलोरी वाली ब्रेड;
• कम वसा वाला पनीर या छोटी मात्रा में मिलाए गए दही।

• उबले चिकन ब्रेस्ट और मशरूम सूप के साथ राई की रोटी;
• मछली के सूप का एक भाग, बिना तेल के पकी हुई मछली, खीरे और टमाटर का हल्का सलाद, साबुत अनाज की रोटी;
• दाल का सूप, बेक्ड टर्की, वनस्पति तेल से सना हुआ सब्जी का सलाद;
• उबला हुआ गोमांस, आलू के बिना दुबला बोर्स्ट, अंडे की सफेदी के साथ सब्जी का सलाद।

• चिकन ब्रेस्ट, सलाद, खीरे और अंडे की सफेदी के साथ राई ब्रेड सैंडविच;
• ब्लूबेरी और नट्स के साथ पनीर का एक हिस्सा;
• ताजा जामुन और मलाई रहित दूध से बनी स्मूदी;
• सख्त पनीर के साथ बिना तेल के सब्जी का सलाद।

• सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन;
• उबले हुए कटलेट और उबली हुई ब्रोकोली;
• कम वसा वाले पनीर को कम वसा वाले केफिर के साथ पकाया जाता है;
• प्याज और जड़ी-बूटियों के साथ पन्नी में कम वसा।

एक माह तक बालिकाओं के लिए पोषण कार्यक्रम

"लड़कियों के लिए शरीर सुखाने" के आहार को प्रभावी बनाने के लिए, महीने के मेनू के बारे में पहले से सोचा जाना चाहिए। अंतिम परिणाम आपके प्रयासों और शरीर की विशेषताओं दोनों पर निर्भर करेगा, जिसे भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। स्वास्थ्य समस्याओं से बचने और गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट से दोबारा संपर्क न करने के लिए, आपको सूखने के प्रत्येक सप्ताह के लिए सही आहार चुनने की आवश्यकता है, क्योंकि ये अवधि आपके शरीर में विभिन्न परिवर्तनों के लिए जिम्मेदार हैं।

पहले हफ्ते

अचानक से सूखने लगना बहुत हानिकारक होता है। नकारात्मक परिणामों से बचने के लिए पहले सप्ताह के दौरान धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने का प्रयास करें। इस अवधि के दौरान, आपको अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 2.6 ग्राम से कम नहीं करना चाहिए। अपने नए आहार के मुख्य उत्पाद उबले हुए त्वचा रहित चिकन पट्टिका, साग, खीरे का सलाद और मछली बनाएं, जिन्हें आप लगभग हर दिन खाने की कोशिश करते हैं।

दूसरा सप्ताह

दूसरे सप्ताह के दौरान, मेनू सख्त हो जाना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों पर हावी होते हैं, जो बदले में प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 1 - 1.5 ग्राम तक कम हो जाते हैं। रात का खाना कम कार्ब वाला होना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट से रहित नहीं होना चाहिए।

तीसरा सप्ताह

इस दौरान फलों को आहार से पूरी तरह बाहर कर देना चाहिए। प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 0.6 ग्राम तक कम की जानी चाहिए। कृपया ध्यान दें कि शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखना और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना बहुत महत्वपूर्ण है।

चौथा सप्ताह

चौथे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट को लगभग पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। सुबह में, 4 बड़े चम्मच रोल्ड ओट्स की अनुमति है। गाजर भी कई निषिद्ध खाद्य पदार्थों में से एक बन जाता है।

खेल पोषण और पूरक

ऐसे कई मामले हैं - टूटने से लेकर धीमी चयापचय तक - जिनमें दिया गया आहार उतना प्रभावी नहीं हो सकता जितना हो सकता है। इसलिए, यदि आप नहीं जानते कि, उदाहरण के लिए, 40 से अधिक उम्र की महिला के शरीर को कैसे सुखाएं, तो इसमें और कई अन्य मामलों में खेल पोषण और पूरक आपकी मदद करेंगे। वे न केवल आपको वजन घटाने की चुनौतियों से उबरने में मदद करेंगे, बल्कि प्रक्रिया को तेज़ भी करेंगे।

1. प्रोटीन- सुखाने का एक अभिन्न अंग। ज्यादातर मामलों में, इस आहार का पालन करने वालों के लिए, दैनिक प्रोटीन सेवन में 50% प्रोटीन पूरक और 50% प्रोटीन भोजन से होता है। प्रोटीन पाउडर में कोई मतभेद नहीं है (कुछ प्रकार के प्रोटीन, मुख्य रूप से दूध के प्रति असहिष्णुता को छोड़कर)। प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: तेज़ और धीमा। इनका सेवन क्रमशः दिन के दौरान और सोने से पहले किया जाना चाहिए।
2. बीसीएए- अमीनो एसिड, जो प्रशिक्षण से पहले 4-6 ग्राम लेते हैं। वे मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और आयतन बढ़ाने में मदद करते हैं। बीसीएए इस प्रकार के होते हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन।
3. एल carnitine- एक आहार अनुपूरक जो चयापचय प्रक्रिया को सही करता है और इस प्रकार वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है।
4. विटामिन कॉम्प्लेक्स- सुखाने के दौरान आहार प्रतिबंधों के कारण, शरीर बड़ी मात्रा में विटामिन और पोषक तत्वों को खो देता है जो परिचित, उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से आते हैं। इसलिए, विशेष दवाओं और पूरकों के साथ उनकी कमी को पूरा करना उचित है। अच्छी रोग प्रतिरोधक क्षमता और सभी विटामिनों की प्रचुरता घर पर लड़कियों के शरीर को उचित रूप से सुखाने की कुंजी है।

बेहतर परिणाम के लिए वर्कआउट करें

नियमित शारीरिक गतिविधि के बिना मांसपेशियों को सुडौल और शरीर को सुखाने के दौरान सुडौल बनाए रखना असंभव है। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के व्यायाम आपको घृणित वसा जमा से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करेंगे। ऐसे वर्कआउट जो अतिरिक्त पाउंड के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी होंगे, उन्हें ताकत और एरोबिक में विभाजित किया जा सकता है।

एरोबिक (कार्डियो)

इससे फैट कम होता है और कैलोरी बर्न होती है। इस श्रेणी में शामिल हैं:

• तैरना;
• घोड़े की सवारी;
• कूद रस्सी;
• वॉलीबॉल, बास्केटबॉल, टेनिस जैसे विभिन्न खेल खेल;
• एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, वॉटर एरोबिक्स।

इन अभ्यासों को करने की बारीकियाँ भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। शरीर को नियमित रूप से बराबर समय तक एरोबिक व्यायाम करना चाहिए। जागने के बाद नाश्ते से पहले ऐसा करना बेहतर होता है, क्योंकि इस समय शरीर सबसे अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जो घर पर वजन घटाने के लिए शरीर के तेजी से सूखने में योगदान देता है। पेट में भारीपन महसूस होने और प्रदर्शन में कमी से बचने के लिए प्रशिक्षण से दो घंटे पहले कुछ न खाने का प्रयास करें।

शक्ति

वर्कआउट का उद्देश्य सीधे मांसपेशियों का निर्माण करना है। यदि कार्डियो प्रशिक्षण का सभी मांसपेशी समूहों पर हल्का प्रभाव पड़ता है, तो शक्ति प्रशिक्षण आपके द्वारा चुनी गई कुछ मांसपेशियों पर जोर और तनाव डालता है।

आप उन्हें इस तरह कर सकते हैं:

• जिम - वहां आपको निश्चित रूप से वह सब कुछ मिलेगा जो आपको इस गतिविधि के लिए चाहिए;
• भार उठाना;
• डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम।

शक्ति प्रशिक्षण प्रारूपों को पारंपरिक रूप से तीन प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सुपरसेट, सर्किट प्रशिक्षण और विभाजित प्रशिक्षण। वृत्ताकार अभ्यासों में छोटी संख्या में अभ्यासों के कई दृष्टिकोण शामिल होते हैं, दृष्टिकोणों के बीच एक छोटा ब्रेक होता है। स्प्लिट ट्रेनिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो रुचि रखते हैं, उदाहरण के लिए, लड़कियों के लिए पैर सुखाने के नियमों में। इसमें अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशियों का व्यायाम करना शामिल है। इस तरह आप ठीक उन्हीं जगहों पर काम कर सकते हैं जो आपको सबसे ज्यादा परेशान करती हैं। और अंतिम प्रकार, सुपरसेट, सर्किट प्रशिक्षण के समान है, केवल कम सेट और बीच में कोई आराम नहीं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में घरेलू वर्कआउट भी प्रभावी हो सकता है। और अगर आप नहीं जानते कि घर पर लड़कियों के लिए अपने एब्स और पेट को कैसे सुखाएं, तो घबराएं नहीं। वज़न और डम्बल के साथ व्यायाम अपने आप को आकार में रखने का एक शानदार तरीका है। एक विशेष जिम्नास्टिक मैट पर कसरत करें; यहां तक ​​कि एक नई स्पोर्ट्स किट खरीदने से भी आपको प्रशिक्षण न चूकने के लिए पूरी तरह प्रेरित किया जा सकता है।

कुछ बुनियादी व्यायाम जो घर पर करना आसान है:

• फर्श से पुश-अप्स - पहले मुड़े हुए, फिर सीधे घुटनों के साथ;
• डम्बल के साथ स्क्वाट;
• जिमनास्टिक बॉल के साथ विभिन्न एरोबिक व्यायाम;
• अपने कंधों पर छड़ी या हाथों में डम्बल लेकर अलग-अलग दिशाओं में घूमना।

मेटाबोलिज्म को बेहतर बनाने के उपाय

ऐसा होता है कि महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले उत्पाद चयापचय पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं डालते हैं और इसे धीमा कर देते हैं। इसे फिर से तेज़ करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

1. स्नानघर और सौना का दौरा।विभिन्न स्क्रब और तेलों के उपयोग को प्रोत्साहित किया जाता है।
2. लपेटता है।अब बाज़ार में कई प्रकार मौजूद हैं, जिनमें से प्रत्येक अपना विशेष परिणाम देता है, इसलिए आप निश्चित रूप से अपने लिए कुछ उपयुक्त पा लेंगे। यह प्रक्रिया आपको कई ब्यूटी सैलून में भी मिल सकती है।
3. मालिशयह न केवल रक्त परिसंचरण और चयापचय को बेहतर बनाने में मदद करेगा, बल्कि वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को भी आराम देगा।
4. इसके सेवन से मेटाबॉलिज्म पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है हरी चायऔर प्राकृतिक ब्लैक कॉफ़ीकम मात्रा में।

सुखाने के मोड से बाहर निकलना

किसी भी परिस्थिति में आपको आहार अचानक नहीं छोड़ना चाहिए, अन्यथा वजन बड़ी मात्रा में भी वापस आ सकता है। "करतब" पूरा करने के बाद, उसी आहार क्रम का पालन करें, यानी खाद्य पदार्थों की एक सूची - लड़कियां अपने शरीर को सुखाते समय क्या खा सकती हैं। अपनी नियोजित भोजन योजना का पालन करें। खेल खेलना बंद न करें, आप उन्हें कम बार कर सकते हैं, लेकिन उन्हें नियमित रूप से करना सुनिश्चित करें।

महत्वहीन परिणाम: कारण

यदि सूखने के बाद परिणाम बेहद कम हैं, तो यह निम्नलिखित त्रुटियों में से एक को इंगित करता है:

• नींद की कमी, तनाव;
• गलत तरीके से संकलित या बाधित पाठ कार्यक्रम;
• BZHU की गणना गलत तरीके से की गई है;
• आपने पोषण कार्यक्रम का पालन नहीं किया.

मतभेद

इसमे शामिल है:

• गर्भावस्था, स्तनपान;
• अत्यधिक सक्रिय मानसिक या शारीरिक गतिविधि वाला कार्य;
• मधुमेह;
• हृदय प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, यकृत के रोग;
• आहार के पहले हफ्तों में गंभीर अस्वस्थता।

पुरुषों के लिए शरीर को सुखाने के लिए आहार और इस दौरान कौन से खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, इसका चयन भी व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। उन नियमों का पालन करने से जो आपके लिए व्यक्तिगत रूप से गलत हैं, आप, सबसे अच्छा, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करने का जोखिम उठाते हैं, और सबसे खराब स्थिति में, स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव करते हैं। आहार शुरू करने से पहले, किसी निजी प्रशिक्षक या बेहतर होगा कि डॉक्टर से परामर्श लें।

वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रेरणा बहुत महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को सुखाने के बाद लड़कियों की उपलब्धियों, उनकी समीक्षाओं और परिणामों को देखें, अधिमानतः पहले और बाद की तस्वीरों के साथ। आप तस्वीरें प्रिंट भी कर सकते हैं और कोलाज भी बना सकते हैं। लगातार अपनी आंखों के सामने दुबले-पतले शरीर को देखना आपको अपने लक्ष्य की याद दिलाएगा!

वीडियो

आपको इस वीडियो में सुखाने के दौरान उचित पोषण के बारे में उपयोगी जानकारी मिलेगी।