Как вывести молочную кислоту народными средствами. Молочная кислота в мышцах, причины образования и как избежать проблем

Вы отлично потренировались, но переживаете, что завтра будут болеть мышцы? Мы расскажем, как избежать этого явления и ускорить вывод молочной кислоты. Приведенные методы облегчат ваше состояние на следующий день после тренировки.

Сидячий образ жизни, постоянное время препровождение за компьютером постепенно начинают отходить в прошлое. Люди задумываются о том, как они будут выглядеть через 20-30 лет. С целью сохранения своих форм и отличного физического состояния они отправляются в спортивные и тренажерные залы, начинают бегать по утрам или приобретают тренажеры домой для самостоятельных тренировок. Но после первой же тренировки неподготовленный организм может отказаться тренироваться дальше. Точнее, так считают те, кто не задумывался о том, почему мышцы начинают болеть, от чего это происходит, и как можно это предотвратить.

Сегодня именно этим вопросам мы и уделим время. Давайте вначале обратимся к тому вопросу, что такое вообще молочная кислота, зачем она нужна организму, а точнее мышцам, и в результате чего она образуется.

Понятие о молочной кислоте

Это слово известно лишь тем, кто решил заниматься чрезмерно и очень активно. Если занятия умеренные, но частые, то эта кислота вам не страшна.

Планируя занятия, мы редко задумываемся о том, что в это время происходит с нашим организмом. Но в последнее время все чаще слышим такое словосочетание, как молочная кислота. И что именно большое количество этой кислоты приводит к дискомфорту после тренировок.

Уже более 15 лет профессиональные спортсмены, массажисты и тренеры знают и оперируют таким понятием, как «молочная кислота в мышцах». Что же это такое? Для постоянного движения, работы в нормальном режиме и получения энергии мышцы нуждаются в определенном количестве кислорода, как и весь организм человека.

Без кислорода работа замедляется или вовсе прекращается. Чрезмерные же тренировки, и даже первые умеренные тренировки для неподготовленного организма вызывают блокирование кислорода и снижение кровообращения (это особенность человеческого организма).

Избыточные тренировки могут вызывать боль

Молочная кислота она присутствует в мышцах всегда. Но, когда тренировки отсутствуют, она успешно и быстро выводится кровотоком. После же активных тренировок, когда кровоток снижен, происходит ее накопление в мышцах. Что и вызывает определенный дискомфорт во время тренировки и сутки после. Количество выработанной молочной кислоты зависит от подготовленности спортсмена и от степени нагрузки.

Чем менее подготовлен человек и чем более активная нагрузка, тем большее количество кислоты будет выработано и накоплено. Присутствие молочной кислоты снижает уровень PH в мышцах. Этот факт и является причиной жжения и боли непосредственно после нагрузки. Но помните, что появление жжения и боли сразу после нагрузки не 100% сигнализирует о том, что мышцы будут болеть в течение недели после занятия.

Если вы занимаетесь с целью просто сохранения хорошей физической формы, то тренируйтесь в меру, не перенапрягайтесь и дискомфорт от излишка молочной кислоты вам не страшен. Те же, кто занимается с елью вырастить мышцы, должны знать, что молочная кислота – это некое топливо для мышц. Благодаря ее наличию и толково построенной тренировке мышцы растут.

После активной тренировки молочная кислота питает энергией ваш организм, как бы открывая второе дыхание для «медленных» волокон. Они то и отвечают за рост мышц. Поэтому прежде, чем бороться с молочной кислотой, определитесь, какова цель ваших занятий.

Но не обязательно молочная кислота появляется после интенсивных тренировок. Она может накопиться и вызвать неприятные ощущения и после длительной пешей прогулки, катания на велосипеде весной после длительного зимнего отдыха, танцев на протяжении ночи в клубе – всего того, что может быть чрезмерной и непривычной нагрузкой для человека, даже длительное стояние на одном месте на демонстрации или концерте.

Такое ощущение, как правило, проходит в течение суток без каких-либо последствий для организма. И поэтому, если температуры не было, и вы проснулись без боли в ногах, то врач вам не нужен, и никакие дополнительные методы для борьбы с молочной кислотой тоже.

Зачем мы тренируемся

Спорт продляет жизнь. В школе – это занятия физкультурой, различные секции. Но постепенно с жизненными заботами и суматохой мы начинаем забывать о его важности. Многие приходят к тому, что пора позаниматься лишь в некоторых случаях:

возвращение должной формы после родов и т.п.;
увеличение мышечной массы с целью привлечения внимания противоположного пола;
возникновение проблем со здоровьем, когда важен спорт.

Начиная заниматься в зале, мы становимся ближе к терминологии, которая используется там и к правилам, которые нужно соблюдать. Порой занятия в зале приводят к неприятным ощущениям. Но не стоит бояться и прекращать занятия после первой тренировки. Любые преграды можно преодолеть, особенно, если быть вооруженным необходимыми знаниями.

Боль в мышцах

Совершенно ошибочно то мнение, что боль в течение 3-4 дней после тренировки в зале связана с наличием молочной кислоты в мышцах. Это вещество выводится из организма в течение нескольких часов после окончания тренировки.

Известно, что каждый организм по-разному может отреагировать на одну и туже нагрузку. И даже незначительное количество молочной кислоты может привести к появлению нездорового состояния: головным болям и сильным болям в мышцах сразу после нагрузки, слабости и повышению температуры.

Боль, которая была вызвана именно присутствием молочной кислоты проходит быстро. Но вот выход молочной кислоты из организма, точнее из мышц, может нанести микротравмы волокнам мышц. Вот эти то микротравмы и вызывают сильные болевые ощущения в течение 2-3 дней после тренировки или даже недели. Такое явление называется синдромом «отсроченной мышечной боли». Влияние молочной кислоты ощущается только первые 2 суток.

Боль вызывает не сама молочная кислота, а процесс ее выведения

Если боль появилась позже или не прекратилась, это результат травмы – перерастяжения мышечных волокон. Такая боль проходит в течение недели. Только в очень тяжелых случаях есть необходимость обращения к врачу. Но такие случаи крайне редки. Чтобы получит такие травмы, вам нужно очень очень постараться и изрядно поиздеваться над своим организмом в первую же тренировку.

Иногда этот синдром вызывается восстановительным процессом внутримышечной ткани. Ведь во время тренировки, в любом случае, вы наносите травму мышцам. Для восстановления организм к поврежденным волокнам направляет нужные клетки. Это вызывает воспалительный процесс. Именно он и является иногда причиной боли. Ниже перечисленные методы помогут избавиться не только от молочной кислоты в мышцах, но и снизят риск появлений послетренировочной боли.

Вывод молочной кислоты

Накопленная молочная кислота вызывает жжение и боль. Иногда эта боль продолжается лишь несколько часов после тренировки, а иногда длится целую неделю (об этом мы вше уже сказали). Болевые ощущения, которые возникают либо сразу после нагрузки, либо через несколько дней после – это показатель нарушения в организме и никак не здоровья. Некоторые считают, что если боль можно терпеть, значит и бороться с ней не нужно. Да в некоторых случаях именно так. Боль после тренировок стоит терпеть, если:

она не вызывает особого неудобства;
нет сильных нарушений в вашем общем состоянии (повышенной температуры, отечности в нагруженных мышцах, отсутствие двигательной способности и т.п.);
цель ваших тренировок – рост мышц, а не поддержание физической формы.

Великие бодибилдеры говорят, что тот, кто перетерпел боль – герой, и он обязательно достигнет желаемой цели. Мнение врачей по поводу вывода молочной кислоты также различно. Некоторые считают, что пока организм сам не расщепит и не выведет ее, она никуда не денется. Другие наоборот поддерживают современные методы е вывода.

Начиная тренироваться, не важно, пришли ли вы в зал впервые или занимаетесь регулярно, стоит соблюдать некоторые рекомендации перед началом тренировок. Поданные ниже советы помогут избежать стрессового состояния для мышц после каждой тренировки, и они перестанут постоянно болеть. А вы будете чувствовать себя обновлено и свободно.

К любой нагрузке вы готовитесь морально. Вы планируете занятие, выделяете время на тренировку, записываетесь в зал и наконец, занимаетесь. Тоже касается мышц. Моральной подготовки здесь не достаточно. Занятие стоит начинать с минимальной нагрузки на мышцы. Их обязательно нужно растягивать и разминать в начале занятия.

Подготовленность к последующей нагрузке снизит риск критического накопления молочной кислоты. Обычно такие разминки выполняют на кардиотернажерах или разрабатывают специальный комплекс упражнений.

Каждое ваше действие должно быть тщательно спланировано, и в бизнесе, и в тренажерном зале. В течение тренировочного времени вы должны грамотно построить программу тренировки. Доказано, что чем активнее отдых, тем быстрее выведется лишняя молочная кислота.

Наиболее оптимальный и безболезненный вариант занятия – короткая, но интенсивная тренировка с максимальной нагрузкой на определенную группу мышц, сменяемая длинными, но не очень интенсивными, упражнениями на выносливость. Такая комбинация улучшает обмен веществ. А он гарантирует быстрый вывод молочной кислоты.

Правильно построить тренировку всегда помогает личный тренер. Поэтому не отказывайтесь от его услуг когда ходите в спортзал. Хотя бы на первых занятиях, пока вы сами не поймете принципа построения занятий.

Также достаточно эффективным методом вывода молочной кислоты во время активных тренировок является применение принципа занятие-отдых. То есть после каждого интенсивного подхода стоит делать 20-30 секунд перерыв. Этого промежутка времени вполне достаточно для полного вывода накопленной молочной кислоты и восстановления кровотока и поставки кислорода к мышцам.

В процессе тренировок необходимо делать перерыв

После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Если вы страдаете гипертонией, то стоит отказаться от этого вида напитка. Но, так как пить все равно нужно, отдайте предпочтение негазированной чистой воде.

Массаж

Иногда понятие о том, что мышцы болят от излишка молочной кислоты, можно услышать только от массажиста, к которому вы приходите после занятий. Но помните, от нее они болят только в первый день. Массаж после тренировки помогает расслабить натруженные мышцы, что усилит кровоток и отток молочной кислоты от мышц.

Все эти методы – отличный вариант для расслабления и восстановления после физических нагрузок. А должное и правильно расслабление – это больше половины успеха во-избежании боли в мышцах. Но боль в мышцах не должна вас останавливать. Зная принципы правильной организации занятия, вы никогда не узнаете, что такое лишняя молочная кислота в мышцах.

Поданная нами информация должна помочь вам использовать свои силы рационально и испытывать только приятные ощущения после занятий спортом. Зная все вышесказанное, попробуйте построить правильно свои занятия, чередуйте интенсивность упражнений, спросите совета у опытных спортсменов.

Спорт – это жизнь, и пусть тренировки действительно будут приятными и радостными. Обращайте внимание на свои ощущения во время занятий, давайте отдыхать мышцам, не превращайте занятия в бездумное качание мышц. Тогда вы всегда будете в отличной форме.

«А знаете ли вы, — говорю я им, — что молочная кислота играет основную роль в процессе выработки энергии во время тренировок. И вовсе не является вредным побочным продуктом метаболизма. Она дает энергию, способствует усвоению углеводов и служит топливом для печени при производстве глюкозы и гликогена. Фактически, молочная кислота — это природное средство, призванное помочь нашему организму справляться со стрессовыми ситуациями». Но есть и обратная сторона медали. Когда организм производит молочную кислоту, он расщепляет ее на лактатный ион (лактат) и ион водорода. В молочной кислоте именно последний и является, собственно, кислотой. Он вмешивается в электролитические сигналы нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно им вызвано то жжение, которое вы чувствуете при интенсивных тренировках. Так что, если чувствуете утомление — вините в этом не что иное, как водородный ион.

Но, как правило, «за компанию» обвиняют и лактат. Хотя, в действительности, наш организм прекрасно относится к нему. Это чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Лактат играет жизненно важную роль в обеспечении стабильного снабжения организма углеводами, даже во время физических нагрузок, длящихся много часов.

Лактат — друг всех тех, кто тренируется с отягощениями, друг футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов. Когда вы узнаете больше об этом веществе, все предстанет совершенно в ином свете. По достоинству оценив действие молочной кислоты, вы сможете повысить свой энергетический уровень и победить усталость!

Молочная кислота — это поистине «королевский» метаболит

Молочная кислота формируется при распаде глюкозы. Иногда называемая «кровяным сахаром», глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме. Это основное топливо для мозга и нервной системы, так же как и для мышц во время физической нагрузки. Когда расщепляется глюкоза, клетки производят АТФ (аденозина трифосфат), который обеспечивает энергией большинство химических реакций в организме. Уровень АТФ определяет, как быстро и как долго наши мышцы смогут сокращаться при физической нагрузке.

Производство молочной кислоты не требует присутствия кислорода, поэтому этот процесс часто называют «анаэробным метаболизмом». Многие считают, что мышцы производят молочную кислоту, когда недополучают кислород из крови. Другими словами, вы находитесь в анаэробном состоянии. Однако, ученые утверждают, что молочная кислота образуется и в мышцах, получающих достаточно кислорода. Увеличение количества молочной кислоты в кровотоке свидетельствует лишь о том, что уровень ее поступления превышает уровень удаления. Кислород не играет здесь существенной роли.

Зависимое от лактата производство АТФ очень незначительно, но имеет большую скорость. Это обстоятельство делает идеальным его использование в качестве топлива, когда нагрузка превышает 50% от максимальной. При отдыхе и субмаксимальной нагрузке организм предпочитает расщеплять жиры для получения энергии. При нагрузках в 50% от максимума (порог интенсивности для большинства тренировочных программ) организм перестраивается на преимущественное потребление углеводов. Чем больше углеводов вы используете в качестве топлива, тем больше производство молочной кислоты.

Метаболический посредник

Организм использует молочную кислоту в качестве биохимического посредника при углеводном обмене. Углеводы усваиваются и циркулируют из кишечника в печень в основном в форме глюкозы. Однако, вместо того, чтобы поступить в печень для последующего превращения в гликоген, большая часть глюкозы из пищевых углеводов, минуя печень, поступает прямо в кровоток, достигает мышц и там превращается в молочную кислоту. Она, в свою очередь, поступает обратно в кровь, затем в печень, где используется для создания гликогена. Ваш организм образует большую часть своего печеночного гликогена не напрямую из глюкозы крови, а через образование молочной кислоты. Процесс этот ученые называют «парадоксом глюкозы».

Многие ткани, особенно скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Уровень ее в крови отражает баланс между производством и потреблением.

Производство молочной кислоты пропорционально сумме углеводов, расщепленных для энергетических нужд в тканях. При употреблении углеводов довольно большая их часть превращается в лактат, который затем используется теми же тканями в качестве топлива или же переправляется посредством кровотока в другие ткани для энергетической цели. Быстрое использование углеводов в качестве топлива, как, например, во время интенсивной физической нагрузки, ускоряет производство молочной кислоты. Временно она начинает накапливаться в мышцах и крови, потому что не может быть использована в качестве горючего очень быстро. Если вы замедляете темп выполнения упражнений или вообще прекращаете занятие, уровень использования лактата вскоре выравнивается с уровнем его производства. Доктор Джордж Брукс (George Brooks), профессор факультета общей биологии Калифорнийского Университета, описал динамику производства и использования молочной кислоты в метаболическом процессе в своей так называемой «челночной теории лактата» («Lactate Shuttle Theory»). Он показывает ведущую роль молочной кислоты в углеводном обмене и важность ее как топлива для метаболизма. В эксклюзивном интервью доктор Брукс сказал: «К молочной кислоте, в общем-то, относятся плохо. Но если бы атлеты смогли научиться контролировать этот химический процесс и использовать его, то смогли бы тренироваться жестче и дольше. Регулирование уровня молочной кислоты -это ключ к успеху в высокоинтенсивных видах спорта!»

Сердце, медленносокращающиеся мышечные волокна и дыхательные мышцы предпочитают использовать лактат в качестве горючего при физической нагрузке. В сердце, например, потребление ее значительно возрастает при увеличении нагрузки, а использование глюкозы остается неизменным.

Молочная кислота является очень «быстрым» топливом, что может помочь атлетам в повышении результативности. После приема высокоуглеводной пищи концентрация в крови как глюкозы, так и молочной кислоты, возрастает. Но уровень лактата поднимается незначительно, так как он удаляется достаточно быстро. Организм превращает глюкозу (которая движется в крови не так быстро) в лактат, таким образом она достигает цели быстрее. Использование молочной кислоты как «посредника» помогает избавиться от получаемых с пищей углеводов без подъема уровня инсулина и стимуляции синтеза жиров. Во время тренировки этот подъем вам не нужен, так как он понижает доступность углеводов, крайне необходимых для интенсивного обмена веществ.

Почему же молочная кислота так важна в регулировке метаболизма? Точного ответа пока нет, но существуют определенные физиологические причины. Молочная кислота, в отличие от глюкозы и других видов топлива, имеет меньший размер молекул, поэтому ей легче проходить из одной ткани в другую. Она проникает сквозь клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, называемого «облегченным переносом» (facilitated transport). Для других видов топлива требуются более медленные транспортные системы — такие, как инсулин. Таким образом, лактат попадает быстрее и в больших количествах в клетки и кровоток. Мышечные клетки с большими запасами гликогена не могут высвободить значительные количества такого потенциального источника энергии, как глюкоза, потому что в них отсутствует ключевой энзим, ответственный за производство свободной глюкозы для ее высвобождения в кровь.

Молочная кислота и утомление

«Работайте до жжения!» — говорит ваш инструктор по аэробике. Вполне известный факт, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение, ассоциируемое с мышечным утомлением. Вероятно, это так. Ионы водорода вмешиваются в процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции.

Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, мозг и мышцы от кислородной недостаточности. Уровень молочной кислоты в мышцах является для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Когда система определяет, что кислородоснабжение где-то должно быть снижено, она сокращает там кровоток, чем вызывает утомление.

Однако, молочная кислота несет ответственность не за все типы утомления во время тренировок. При нагрузках, требующих большой выносливости, таких как марафонский бег или триатлон, ее уровень в крови не изменяется, несмотря на то, что производство увеличивается. Это происходит потому, что возможности организма по ее производству соответствуют его способности использовать ее в качестве топлива. В начале забега наблюдается значительное повышение уровня потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена. Это повышенный темп углеводного обмена вызывает увеличение производства молочной кислоты и повышение ее содержания в крови.

Как только кровь будет направлена в работающие мышцы, вы можете «переправить» лактат в другие ткани для выработки энергии. При этом ее уровень в мышцах и крови понизится, хотя организм продолжает производить ее в больших количествах. Часто в процессе забега или тренировки вы чувствуете внезапное облегчение. Это ощущение называют «вторым дыханием». Исследования показали, что во время физических упражнений уровень производства и удаления молочной кислоты на 300-600% больше, чем в состоянии покоя, даже если потребление кислорода стабилизировалось на субмаксимальном уровне.

Боль в мышцах и судороги

Молочная кислота не является причиной боли и судорог в мышцах. Боль, появляющаяся в мышцах на следующий день после тренировки, вызвана повреждением мышечных волокон и их воспалением. Судороги же вызываются мышечными рецепторами, которые перевозбуждены утомлением мышц. Многие атлеты используют массаж, горячие ванны и другие методы расслабления для удаления молочной кислоты из мышечных волокон с целью избавления от боли и судорог. Хотя такие методы имеют свои полезные стороны, избавление от молочной кислоты не является одной из них. Лактат используется мышцами в качестве топлива как во время тренировок, так при восстановлении, а не остается в них подобно переработанному моторному маслу.

Заставьте молочную кислоту работать на вас

Правильно составленная тренировочная программа, комбинирующая периоды высокоинтенсивных тренировок с тренировками на выносливость, может ускорить удаление молочной кислоты. К счастью, большинство тренировочных программ построены именно так. Ваш организм должен научиться быстро удалять лактат для последующих успешных выступлений на соревнованиях.

Уровень обмена молочной кислоты помогает вам бегать, плавать или ездить на велосипеде быстрее. Чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве горючего, необходимо увеличить уровень его содержания в мышцах во время тренировок. Тренировки с большим содержанием лактата в вашей системе стимулируют организм производить энзимы, ускоряющие его использование. Ряд исследований доказали важность содержания лактата в спортивных напитках. Атлеты учатся переносить это так называемое «жжение». Ученые называют это «привыканием». Винc Ломбарди (Vince Lombardi), бессмертный тренер команды «Greenbay Packers», однажды сказал: «Когда движение вызывает боль, боль вызывает движение». Будь он профессором физиологии, то его утверждение прозвучало бы так: «Когда уровень лактата в мышцах повышается, боль становится привычкой». Хорошо, что он был футбольным тренером.

При высокоинтенсивном интервальном тренинге сердечно-сосудистая система адаптируется, усиливая поставку кислорода в мышечные и другие ткани. Следовательно, вам придется расщеплять меньшее количество углеводов для получения молочной кислоты. Кроме того, лучшая циркуляция крови помогает ускорить ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость вызывают мышечную адаптацию, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Занятия бегом, плаванием или велосипедным спортом вызывают наибольшее развитие микроциркуляции и функциональной мощности митохондрий клеток скелетных мышц. С увеличением этой способности возрастает использование жирных кислот в качестве источника энергии и, таким образом, снижается формирование лактата. При увеличении функциональной способности мышечных митохондрий удаление молочной кислоты из организма тоже происходит быстрее.

Питание тоже играет немаловажную роль. Интенсивный и жесткий тренинг истощает запасы гликогена в мышцах и печени. Поэтому всем спортсменам, работающим на выносливость, необходима богатая углеводами диета.

Углеводы обеспечивают скорейшее получение глюкозы, поэтому атлет прекрасно себя чувствует и имеет источник быстрого получения энергии. Более того, глюкоза способствует восполнению запасов гликогена во время восстановительного периода. Когда уровень глюкозы в крови и гликогена в мышцах восстановлен, глюкоза становится источником формирования лактата, помогающего восполнить запасы гликогена в печени.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

улучшается кровоток;
расширяются кровеносные сосуды;
расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
процедура должна длиться около десяти минут;
старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
сделать следует три захода;
в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Наверняка вам не раз приходилось слышать о том, что молочная кислота - причина чуть ли не всех проблем спортсменов: она и плохое самочувствие вызывает, и боли в мышцах, и судороги, и кислородное голодание, и травмы. Молочную кислоту обычно рассматривают как негативный побочный продукт, образования которого следует избегать любой ценой. Однако, мало кому известно, что именно молочная кислота играет главную роль в процессе выработки энергии, необходимой работающим мышцам во время тренировок. Давайте разберемся, действительно ли так уж она опасна.

Молочная кислота — это побочный продукт гликолиза, то есть процесса распада или расщепления глюкозы, являющейся главным источником углеводов в нашем организме, и гликогена, накапливаемого в мышцах. По существу, она представляет собой расщепленную пополам молекулу глюкозы.

Молочная кислота является биохимическим посредником углеводного обмена. Углеводы поступают из кишечника в печень в форме глюкозы, где она превращается в гликоген. Однако большая часть глюкозы минует печень и вместе с кровотоком поступает в мышцы, где и превращается в молочную кислоту, которая в свою очередь поступает обратно в кровоток, когда в этом появляется необходимость, затем в печень, где из нее образуется гликоген. Таким образом, большую часть печеночного гликогена организм получает не напрямую из глюкозы, поступающей в печень с кровью, а через образование молочной кислоты. Этот процесс ученые назвали «парадоксом глюкозы».

Почему же при образовании гликогена возникает этот «обходной путь»? Объясняется это тем, что соли молочной кислоты выводятся из кровеносной системы гораздо быстрее, чем глюкоза, что позволяет организму усваивать поступающие с пищей углеводы без значительного и резкого подъема уровня инсулина в крови, а значит, и без накопления жировых отложений. Во время тренировок такой подъем может вам только навредить, поскольку он способствует снижению доступности углеводов, которые так необходимы для осуществления интенсивного обмена веществ, сопровождаемого выработкой энергии.

Молочная кислота — важный источник энергии

Молочная кислота зачастую используется организмом как важный источник энергии, а также в качестве сырья для синтеза глюкозы и гликогена. Многие ткани нашего организма, и в первую очередь скелетные мышцы, постоянно синтезируют и используют молочную кислоту. Во время интенсивных тренировок с большими нагрузками молочная кислота, накопившаяся в быстро сокращающихся мышечных волокнах, переходит в «медленные» волокна, сердце и дыхательные мышцы, где используется как энергетическое топливо.

Топливом служит около 75% молочной кислоты, образовавшейся во время тренировки. Остальные 25% направляются через кровь в печень и почки, где преобразуются в глюкозу. Таким образом, излишков молочной кислоты не образуется, зато в крови постоянно поддерживается достаточный уровень глюкозы, что представляет особую важность для успешного проведения длительных и интенсивных тренировок.

Но и это еще не все. Во время проработки, к примеру, неработающие мышцы выделяют молочную кислоту из накопившихся в них запасов гликогена. Эта молочная кислота с кровотоком поступает в печень, где из нее образуется глюкоза, которая с кровью направляется к активно работающим мышцам и используется в качестве сырья для восстановления в них гликогена. Иначе говоря, благодаря молочной кислоте неработающие мышцы помогают восстановлению тех мышц, которые в данный момент испытывают нагрузку.

Важность молочной кислоты

Почему же молочная кислота так важна в регулировании обменных процессов? Точного ответа на этот вопрос ученым пока найти не удалось. Тем не менее это вполне объяснимо с физиологической точки зрения. Для того чтобы глюкоза, имеющая довольно крупные и сложные молекулы, могла пройти через клеточные мембраны, ей необходима такая медленная транспортная система, как инсулин. Молекула же молочной кислоты вдвое меньше молекулы глюкозы, поэтому ей не требуется , ведь она способна самостоятельно и достаточно легко проходить из одной клетки в другую. Она проникает через клеточные мембраны посредством мгновенного процесса, который носит название облегченного переноса.

Кроме того, большое количество молочной кислоты в кровоток выделяется , и там она также служит потенциальным топливом, которое расходуется на выработку энергии. Однако медаль имеет и оборотную сторону. Когда организм синтезирует молочную кислоту, он расщепляет ее на два иона - лактатный и водородный. Именно последний и является кислотой. Ион водорода вмешивается в электролитные сигналы, исходящие от нервов и мышц, замедляет энергетические реакции и ослабляет мышечные сокращения. Именно он вызывает ощущение жжения в мышцах, которое начинают испытывать спортсмены во время интенсивных тренировок. Так что в возникновении мышечного утомления повинна вовсе не молочная кислота, а продукт ее расщепления - ион водорода.

Молочная кислота в мышцах

Известно, что при интенсивной физической нагрузке молочная кислота вызывает жжение в мышцах, которое ассоциируется с мышечным утомлением. Ионы водорода оказывают влияние на процессы сокращения мышц и энергопроизводящие реакции. Во время тренировки нервная система предохраняет сердце, головной мозг и мышцы от кислородного голодания. Уровень молочной кислоты в мышцах служит для нее важным сигналом при распределении крови по телу. Если система определяет, что снабжение кислородом какого-либо участка тела должно быть снижено, она сокращает в этом месте кровоток, что и приводит к утомлению.

Как правило, вместе с водородным ионом обвиняют и лактатный, хотя на самом деле он играет не последнюю роль в нашем организме, поскольку представляет собой чрезвычайно быстрое топливо для сердца и мышц. Именно лактат способствует стабильному снабжению организма углеводами даже во время многочасовых нагрузок. Лактат становится настоящим другом для тех спортсменов, которые тренируются с отягощениями, футболистов, троеборцев, бегунов на длинные дистанции, пловцов и велосипедистов.

Молочная кислота вызывает не все типы утомления, возникающие во время тренировок. При тех нагрузках, которые требуют высокой степени выносливости, например при беге на длинные дистанции или в триатлоне, уровень молочной кислоты в крови существенно не изменяется, несмотря на то что ее производство увеличивается. Дело здесь в том, что молочная кислота используется в качестве топлива.

В начале забега уровень потребления мышцами глюкозы и расщепления гликогена значительно повышается. Такой ускоренный темп углеводного обмена приводит к увеличению производства молочной кислоты, в результате чего ее содержание в крови повышается. Кровь, направленная в работающие мышцы, может перенести часть молочной кислоты в другие ткани, где она будет расходоваться на выработку энергии. В результате ее уровень в мышцах и крови понизится. Несмотря на это уровень молочной кислоты по-прежнему останется высоким.

Иногда бывает так, что в процессе забега или тренировки с отягощениями вы вдруг ощущаете внезапное облегчение. Говорят, что в такие моменты открывается «второе дыхание». Как показывают исследования, при выполнении физических упражнений уровень выработки и удаления молочной кислоты повышается в 3-6 раз по сравнению с состоянием покоя, даже в том случае, если потребление кислорода удерживается на максимальном уровне.

Действительно ли молочная кислота вызывает утомление

Наблюдения специалистов показали, что во время интенсивных упражнений пики утомления и уровня молочной кислоты совпадают. Связь между молочной кислотой и утомлением признавалась до сих пор, однако недавно у науки появились точные техники измерения биохимии клеток.

Многие ранние исследования показывали, что в изолированных мышцах снижение pH (повышение кислотности) замедляло скорость химических реакций в клетках. На самом же деле молочная кислота предотвращает утомление. Ее введение в мышцы крыс во время упражнений повышало их выносливость.

Накопление ионов калия во время выполнения силовых упражнений вмешивается в работу мышц и передачу нервных импульсов, вызывая утомление. У людей снижение pH за счет увеличения уровня молочной кислоты в мышцах позволяет им дольше работать даже при повышенном уровне калия. По окончании выполнения упражнений, с наступлением утомления, уровень молочной кислоты падает до нормы уже через 10 минут, в то время как восстановление силы требует около 1 часа. Введение молочной кислоты в утомленную мышцу не оказало никакого эффекта на скорость ее восстановления. Это доказывает, что накопление молочной кислоты никак не связано с мышечным утомлением.

Молочная кислота и боль в мышцах

Многие спортсмены убеждены в том, что молочная кислота является . На самом же деле она не имеет никакого отношения к «запаздывающей» мышечной боли, которая возникает на следующий день после тяжелой тренировки. Эта боль вызвана микроскопическими разрывами волокон во время эксцентрической, или негативной, фазы движения. Как ни странно, эти повреждения возникают именно при опускании веса. Если бы на тренировке вы только поднимали вес, а опускал бы его за вас кто-то другой, то, возможно, ваши мышцы никогда бы не болели. Этот факт подтвержден научными экспериментами.

Концентрическое сокращение мышц при подъеме веса микроразрывов не вызывает. Парадокс заключается в том, что именно при подъеме тяжестей молочной кислоты вырабатывается гораздо больше, чем при опускании, а это значит, что если бы причиной мышечных болей была молочная кислота, то после концентрических движений тело должно было бы болеть сильнее. Однако происходит как раз наоборот.

Обвиняют молочную кислоту также и в возникновении судорог. Но в действительности они начинаются из-за перевозбуждения мышечных рецепторов при утомлении мышц. С целью избавления от боли и судорог многие спортсмены прибегают к массажу, горячим ваннам и другим расслабляющим процедурам, которые якобы помогают удалить из мышечных волокон переизбыток молочной кислоты. Убеждены в этом и все массажисты. Тем не менее не найдено никаких научно подтвержденных доказательств того, что массаж и теплые ванны выводят из организма молочную кислоту. Напротив, проведенные учеными эксперименты дали абсолютно противоположный результат.

В эксперименте принимали участие опытные бегуны. Каждый из них совершил пробежку на тренажере «бегущая дорожка» на такой скорости, что спустя 5 минут они были доведены до полного изнеможения, что привело к резкому повышению уровня солей молочной кислоты у них в крови. Далее ученым необходимо было выяснить, какое воздействие оказывают на молочную кислоту пассивный отдых, массаж и спокойная езда на велосипеде. У всех испытуемых был взят анализ крови сразу же после нагрузки, а затем - спустя 20 минут после восстановления. Оказалось, что и пассивный отдых лежа на спине, и массаж не оказали практически никакого влияния на уровень солей молочной кислоты в крови спортсменов, зато он значительно снизился после того, как третий испытуемый в течение 15-20 минут спокойно проехался на велосипеде. И это вовсе не значит, что массаж не приносит никакой пользы, напротив, эта процедура очень полезна, но не в отношении избавления от молочной кислоты.

Ученые доказали, что мышцы используют в качестве топлива лактатный ион не только во время тренировок, но и в процессе восстановления, так что молочная кислота, вопреки распространенному мнению, не остается в мышцах наподобие отработанного моторного масла, а это значит, что каждый спортсмен способен заставить ее работать на себя. Поможет этому правильно составленная тренировочная программа, в которой периоды высокоинтенсивных тренировок чередуются с тренировками на выносливость, что ускоряет удаление молочной кислоты из мышц.

Таким образом, уровень обмена молочной кислоты помогает вам выполнять физические нагрузки с большей интенсивностью. Для того чтобы повысить способность организма использовать лактат в качестве топлива, необходимо позаботиться об увеличении его содержания в мышцах во время тренировок. Достаточное количество лактата в вашей мышечной системе при выполнении физических упражнений стимулирует выработку энзимов, которые ускоряют его использование.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг способствует лучшей адаптации сердечно-сосудистой системы к регулярным физическим нагрузкам, что усиливает снабжение кислородом мышечных и других тканей организма. Следовательно, для получения молочной кислоты потребуется меньшее количество углеводов, а лучшая циркуляция крови ускорит ее доставку в ткани и удаление из кровотока.

Тренировки на выносливость способствуют мышечной адаптации, что также ускоряет удаление молочной кислоты. Увеличение функциональной мощности митохондрий скелетных мышц приводит к повышенному использованию в качестве источника энергии жирных кислот, в результате чего образование молочной кислоты снижается, а удаление ее из организма происходит быстрее.

Кроме того, немаловажную роль в этом отношении играет питание. Интенсивные и жесткие тренировки истощают запасы гликогена в мышцах и печени, поэтому всем спортсменам, как уже указывалось выше, необходима диета с богатым содержанием углеводов.

Каждый человек знает о том, что спорт – это полезно. Но при этом стоит прийти в тренажерный зал без должной подготовки и хорошенько пропотеть – и наутро вы проснетесь с изнуряющей болью во всем теле. После полноценных занятий у вас будут болеть даже те мышцы, о существовании которых вы, казалось бы, никогда не подозревали. Как известно, такое явление вызывается молочной кислотой, которая появляется в организме в целом и в мышцах в частности. Давайте поговорим чуть более подробно об этом веществе, о том откуда берется молочная кислота в организме человека и о её пользе либо вреде для нашего организма.

Чем чревато?

Появление молочной кислоты может стать причиной болевых ощущений внутри самых разных мышц. Больше всего страдают те части тела, которые подвергались максимальной нагрузке. И интенсивность боли может быть достаточно высока.

Молочная кислота в мышцах приводит к состоянию, что человек чувствует общую слабость и становится как бы «разбитым». Он не может шевелиться лишний раз и такое состояние может преследовать его с завидным постоянством.

Молочная кислота также может провоцировать некоторое повышение температуры тела, у некоторых людей она повышается несущественно, у других же может достигать достаточно высоких цифр, требующих использования жаропонижающих препаратов.

Данное состояние может продолжаться несколько часов либо дней, у некоторых людей (в особенно тяжелых случаях) достигает и пары недель. Конечно, если физические нагрузки были подобранны правильно и оказались достаточно умеренными, выработка молочной кислоты будет незначительной и неприятная симптоматика минует сама собой, не доставляя особенного дискомфорта.

В определенных случаях для получения подобной симптоматики не обязательно потеть на тренажерах, у некоторых людей даже продолжительная пешая прогулка может стать причиной такого неприятного состояния. Однако при отсутствии температуры и умеренности болезненных ощущений, не требуется принимать никаких особенных мер для борьбы с такой проблемой – она сама минует без следа.

Что такое молочная кислота?

Как известно, во время физических нагрузок мышцы человека нуждаются в активном поступлении кислорода – это позволяет обновлять запасы энергии, так называемый АТФ. Однако, чрезмерно интенсивные сокращения тканей в мышцах блокируют естественное поступление кислорода. Поэтому АТФ вырабатывается в анаэробном режиме, что провоцирует выработку местных веществ, как раз таки именуемых молочной кислотой. Ввиду затрудненного кровотока это вещество просто не может полноценно распространятся по организму и выводиться из него, оно начинает скапливаться в мышцах. Молочная кислота имеет свойство понижать кислотность, что вызывает жжение и болезненные ощущения. На то она и кислота… Но не стоит слишком волноваться.

Основная масса этого вещества покидает мышцы достаточно быстро – максимум за два дня. Оно не может надолго задерживаться в организме. Соответственно, если вы чувствуете боли спустя трое суток после тренировки, то они не связаны с наличием молочной кислоты в организме, а, скорее всего, спровоцированы повреждением мышечных волокон.

Как себе помочь?

Если вы столкнулись с избыточной выработкой молочной кислоты внутри мышц, вам следует принять меры по максимально быстрому выведению этого вещества из организма. Это даст вам возможность понизить вероятность появления болевого синдрома, да и устранит жжение.

Многие врачи утверждают, что на самом деле невозможно ускорить выведение молочной кислоты до тех пор, пока она не расщепится самостоятельно. Однако их оппоненты уверяют, что при помощи некоторых способов можно все-таки справиться с этой проблемой.

Наиболее эффективным методом устранения и предупреждения болей после активных физических нагрузок – это посещение сауны. Под влиянием высоких температур в парной происходит расширение мышечных волокон, а также кровеносных сосудов, соответственно кровоток идет более интенсивно. Все это приводит к более ускоренному выводу молочной кислоты из тела.

Тем не менее, не впадайте в крайности. Первый заход в парную не должен превышать по длительности пяти - десяти минут, после покиньте кабинку на пять минут. Далее время нахождения в парной можно продолжить еще на десять минут. Общая продолжительность визита в сауну не должна превышать одного часа. Также стоит учитывать, что такая процедура имеет свои противопоказания.

Если у вас нет возможности заглянуть в сауну либо баню, вы можете прогреть свое тело в обычной ванной. При этом наберите в нее воду максимально горячей температуры, какую вы только можете выдержать. Находитесь в такой ванне не более десяти минут. Затем обдайте все тело прохладной водой (температурой чуть ниже горячей, но не ледяной) и вновь повторите процедуру (по необходимости можно добавлять горячую воду). Для максимального эффекта стоит сделать примерно пять таких заходов, а после растереть мышцы жестким полотенцем.

В самый первый день после тренировки стоит принимать побольше жидкости, это поможет устранить избыточное количество молочной кислоты. Оптимальнее всего потреблять качественный зеленый чай, ведь он является отличным антиоксидантом. Также можно пить обычную негазированную воду. За день стоит потреблять как минимум два литра жидкости, а лучше и больше.

Постарайтесь извлечь определенные выводы из случившейся ситуации. В следующий раз дозируйте нагрузки, чтобы не провоцировать повторения болезненного состояния. Если вы планируете регулярно посещать тренажерный зал – обратитесь за помощью квалифицированного тренера.