Išsamus butch dietos principų ir receptų aprašymas - meniu su kaitaliojamomis baltymų ir angliavandenių dienomis mėnesiui. Maitinimo sistema vadinama butch

Pagrindinis baltymų ir angliavandenių kaitos privalumas yra tai, kad jį gana lengva toleruoti. Be to, tokia mityba tinka visiems kūno tipams: ektomorfams, endomorfams, mezomorfams. Tikrai esate girdėję tokias sąvokas kaip „liesi riebalai“, „antsvoris“ ar „kūno kokybė“. Nepaisant to, kad frazių reikšmės diametraliai skiriasi, vis dėlto jų esmė ta pati – odos ir kūno būklės atspindys.

Butch dieta: kas yra „liesi riebalai“ ir iš kur jie atsiranda?

Hurray, tavo tipas ektomorfinis, gali valgyti ką nori ir beveik nepriaugti svorio. Puiku! Daugelis žmonių apie tai svajoja, tačiau ne visi turi prieigą prie tokios prabangos. Tačiau ektomorfams gresia visai kita grėsmė – liesi riebalai!

Būdingos liesų riebalų savybės:

silpnas odos turgoras;
suglebusi ir susiraukšlėjusi oda;
raumenų masės trūkumas.

Yra keletas priežasčių, lemiančių šią būklę. Visų pirma, mityba. Dažniausiai liesi riebalai yra tie, kurie piktnaudžiauja greitu maistu, mėgsta saldumynus, alkoholį, tabaką. Ektomorfai neįgis didelio antsvorio dėl to, kad piktnaudžiauja greitu maistu, tačiau verta atminti, kad liesa karvė nėra virpančio stirnino sinonimas, todėl suglebusiam ir suglebusiam kūnui taip pat blogai ir nepatrauklu. turintis patenkinamas nutukimo raukšles . Butch dieta yra puikus pasirinkimas ir problemos sprendimas. Jei sportą derinsite su viskuo, labai greitai įgausite elastingą ir stangrų kūną.

Mezomorfai turi jautrius raumenis ir natūraliai aukštą odos turgoro lygį. Tačiau dėl sėslaus gyvenimo būdo ir besaikio saldumynų vartojimo jie taip pat gali priaugti svorio. BEACH dieta leis greitai ir efektyviai išspręsti su mityba ir antsvoriu susijusius klausimus. Na, o endomorfiniam tipui ši dieta yra tikra panacėja! Juk dieta leidžia ne tik sutaupyti raumenų masę, bet ir sėkmingai atsikratyti riebalų sankaupų bei vandens pertekliaus.

BUTCH dieta: išsamus aprašymas ir pagrindai

Kas yra baltymų ir angliavandenių kaita? Tai cikliškas mitybos tipas, reiškiantis etapų kaitaliojimą. Dienos, kai racione vartojami daugiausia baltymai, pakeičiamos mišriomis, o vėliau – angliavandenių dienomis. Tai leidžia maksimaliai padidinti ir padidinti medžiagų apykaitą, taip pat deginti riebalus. Dažniausiai jie laikosi keturių dienų ciklo, tačiau geriausia pasirinkti režimą patiems. Tai gali būti 1x1, 2x2, 3x3 ir kt. viskas priklauso nuo asmeninio komforto, o rezultatas bet kuriuo atveju neužtruks.

Butch dieta: BJU apskaičiavimas su baltymų ir angliavandenių kaitaliojimu

Taigi, kaip jau išsiaiškinome, pirmosios dienos yra baltymų dienos. Per šį laikotarpį neįtraukiame angliavandenių ir valgome tik baltyminį maistą. Jūsų mityba turėtų būti pagrįsta 2,5–4 gramais baltymų vienam jūsų svorio kilogramui. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis neturi viršyti 0,5 gramo kilograme. Riebalai – tik tie, kurių yra mėsoje; į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti žuvų taukus ir linų sėmenų aliejų (po arbatinį šaukštelį per dieną). To pakaks, kad jūsų oda ir plaukai neišsausėtų ir nepablogėtų.

Po baltymų dienų ateina daug angliavandenių turinčių dienų. O jei buvo dvi dienos baltymų, tai bus ir dvi angliavandenių dienos. Šiuo laikotarpiu BUTCH dietos meniu tampa įvairesnis. O pirmąją dieną reikėtų valgyti daugiausiai angliavandenių – 4-6 gramus kilogramui. Svarbu pažymėti, kad kalbame apie sudėtingus, lėtus angliavandenius. BEACH dietos laikotarpiu geriausia atsisakyti greitųjų angliavandenių. Baltymų suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 1 gramo vienam kūno kilogramui.

Lėti angliavandeniai – tai žemo glikemijos indekso maistas: kopūstai, agurkai, šparagai, paprikos, svogūnai, grikiai, avižiniai dribsniai, lęšiai, laukiniai ryžiai, ledinės salotos, rukola, salotos. Daržovės ir grūdai turėtų būti jūsų dietos pagrindas angliavandenių dieną. Pusryčiams galite naudoti ir pusę greipfruto. Jis taip pat turi žemą glikemijos indeksą, jame gausu vitaminų C, B1, B2, A ir daugelio kitų naudingų medžiagų.

Paskutinė ciklo diena yra mišri diena. Baltymų ir angliavandenių suvartojimas yra maždaug vienodas, su nedideliu polinkiu į baltymus. Kiekvienam svorio kilogramui turėtumėte turėti apie 2 gramus angliavandenių, taip pat 2,5 gramo baltymų.

Produktai BUC dietai

Kaitaliodami baltymus ir angliavandenius, turėtumėte vartoti baltymus ir angliavandenius su žemu glikemijos indeksu - lėtus angliavandenius.

Baltymai: paukštiena, triušiena, bet kokia kepta, virta ar troškinta žuvis, veršiena, jautiena, jūros gėrybės, neriebūs pieno produktai, kiaušinio baltymas (ne daugiau kaip 2 tryniai per dieną).

Angliavandeniai: lęšiai, al dente makaronai, grikiai, sėlenos, basmati ryžiai, kiniški makaronai, šparagai, cukinijos, paprika, rabarbarai, sojos pupelės, avokadas, salotos, ledo salotos, žiediniai kopūstai, baklažanai, grybai, artišokai, svogūnai, salierai, šviežios avietės bruknės, mėlynės, gervuogės, abrikosai, slyvos, vyšnios, apelsinai, greipfrutai, anakardžiai, migdolai. Visų šių maisto produktų GI yra mažesnis nei 50.

Butch dieta: savaitės meniu

Kad būtų aiškiau, pažvelkime į savaitės dietą. Ši parinktis yra pavyzdys; galite pasirinkti produktų rinkinį, kuris jums patinka. Jis gali būti bet kuo. Svarbiausia laikytis dviejų taisyklių: laikytis BJU diapazono kiekviename etape, taip pat valgyti mažus, dažnus.

Maitinimo penkis kartus, laikantis butch dietos, pavyzdys

Intervalas – kas 3 valandas:

1 dozė: 1 valgomasis šaukštas. sėlenų (7 gr.) ir 200 gr. varškės (0%).
2-as valgis: šparagų salotos (200 g) su porais (20 g) ir šaukšteliu alyvuogių aliejaus. Vištienos krūtinėlė 200 gr.
3 būdas: troškinta jūrų lydekos filė (200 g) su citrinos skiltele ir petražolėmis.
Varškės sūris "Tofu" 100 gr.
4 valgis: jūros gėrybės 200 gr.
5 priėmimas: omletas iš 1 kiaušinio ir 100 gr. pienas + kalmarų mėsa 200 gr.

Ši dieta suteiks jums 1200 kalorijų, iš kurių 200 gramų. (80%) baltymų, 30 g. (13%) riebalų, 12 g. (7%) angliavandenių. Šis kalorijų koridorius yra sąlyginis, kiekvieno valgio maisto svoris turi būti skaičiuojamas atskirai, atsižvelgiant į svorį, amžių, lytį ir fizinį aktyvumą. Nepamirškite, kad per didelis kalorijų mažinimas lemia lėtesnį svorio metimą. Per savaitę galite keisti maistą, pusryčiams palikdami tik sėlenas, o vakarienei – grynus baltymus. Labai svarbu vartoti sėlenas – tai skaidulų šaltinis, kuris stabilizuos virškinamąjį traktą ir galėsite išvengti pagrindinės baltyminių dietų problemos – vidurių užkietėjimo.

Priklausomai nuo pradinio svorio, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas gali trukti iki 3 mėnesių. Tačiau tuo pat metu labai svarbu suvartoti 2 litrus švaraus vandens, vitaminų ir žuvų taukų, nes tokia mityba nesubalansuota, o baltymų perteklius apkrauna inkstus. Vandens ir vitaminų pagalba papildysite trūkstamų elementų trūkumą ir šiek tiek atpalaiduosite inkstus, juos išplaudami. Be to, įprotis gerti daug vandens turės teigiamos įtakos odos būklei ir mitybos poreikiams. Būtų protinga savo mitybą planuoti iš anksto. Dietos metu svoris svyruos: pavyzdžiui, baltymų dienomis numesite nuo 1 iki 3 kg svorio, o angliavandenių dienomis sugrįš nuo 0,5 iki 2 kg. Taip yra ne dėl to, kad staiga vėl priaugote svorio, faktas yra tas, kad angliavandeniai suriša vandenį, o baltymų dienomis visas vanduo tiesiog palieka kūno audinius. Vidutiniškai jūsų svoris turėtų sumažėti nuo 0,5 iki 1 kg. per savaitę. Jei tai daugiau, jūs per daug sumažinote BPJU savo racione ir tai kupina išsekimo, placebo, strijų ir odos suglebimo, taip pat gedimų, kurie visada pakeičia griežtas dietas.

Mėnesio meniu kūrimo BEACH dietos metu privalumai

Daugelis žmonių, besilaikančių dietos, tai suvokia kaip priverstinę, laikiną priemonę ir ne itin rūpinasi meniu įvairove, taip padarydami lemtingą klaidą. Juk iš tikrųjų yra labai mažai žmonių, galinčių kasdien suvalgyti garuose virtų vištienos krūtinėlių, neriebios varškės briketų, pusžalių šviežių daržovių ir litrų žaliosios arbatos. Būtent dėl monotonijos ir monotonijos dažniausiai nutinka gedimai, nes pasaulyje yra tiek daug skanių dalykų! Jei jūsų svoris viršija normą ir ilgą laiką turite laikytis dietos, pirmiausia turite sudaryti meniu, apgalvodami patiekalų tipus pagal dieną ir savaitę. Įsitikinkite, kad per mėnesį turite bent 5 vištienos filė ir žuvies paruošimo variantus. Be to, stenkitės naudoti įvairias žuvis – lydekas, upėtakius, lašišą, skumbrę, menkę, polaką, karpį, upių rūšis. Yra brangių variantų ir yra biudžetinių, tačiau kuo įvairesnis jūsų meniu, tuo didesnė tikimybė, kad galėsite laikytis BUTCH dietos be gedimų. Pavyzdžiui, vietoj žuvies retkarčiais galite pasigaminti kiaušinių-kalmarų salotas su svogūnais. Jis skanus, nebrangus ir labai daug baltymų. Jei turite kepsninę, puikus priedas būtų žuvis ant daržovių lovos arba lengvai pamušta vištienos krūtinėlė kiaušinių ir sėlenų tešloje. Tačiau visus šiuos patiekalus galima ruošti ir lėtoje viryklėje, orkaitėje ar keptuvėje.

Varškės briketai tampa tikru delikatesu, jei sugaišite šiek tiek laiko. Pusė banano, 150 gr. varškės ir 100 gr. nugriebti pieną į maišytuvą – ir dabar turite skanų ir saldų kokteilį. Turintiems smaližius, kurie labai nerimauja dėl pasimėgavimo saldumynais, yra ir išeitis – stevija. Tai natūralus cukraus pakaitalas, kurį galima naudoti. Na, o tie, kurie vartoja sintetinį cukrų, gali sau leisti daug visko, ką mėgsta: 11% kakavos + lieso pieno milteliai ir skystas saldiklis – skanus ir dietinis skanėstas angliavandenių pusryčiams. Be to, angliavandenių dienomis su uogomis ir vaisiais galite gaminti sūrio pyragus, troškinius ir daug kitų skanių ir sveikų dalykų. Atminkite: kuo įvairesnė jūsų mityba, tuo lengviau bus laikytis BUTCH dietos.

Butch dieta: kaip išlikti motyvuotam kelyje

Bet kokia dieta, ypač ilga, yra gana varginantis ir sudėtingas procesas. Neįmanoma įveikti viso kelio turint pozityvumą ir pasitikėjimą savo planais. Kiekvienam žmogui būna sunkių dienų, nusivylimų ir sunkumų. Norėdami jų išvengti, turėtumėte periodiškai gauti „dopingo“ savęs motyvacijos forma. Yra keletas motyvacijos priemonių:

Savo rezultatai.

Atlikite kontrolinius krūtinės, juosmens, pilvo, klubų, rankų ir kojų matavimus. Dietos pradžioje taip pat patikrinkite savo svorį. Net jei iš karto negalite pastebėti vizualinių pokyčių, matavimo juosta ir svarstyklės padės pastebėti kūno ir figūros pokyčius. Na, o po poros savaičių veidrodyje pamatysite, kaip pasikeitė jūsų kūnas.

Motyvaciniai vaizdo įrašai ir straipsniai.

Įvairūs vaizdo klipai leis nepalūžti ir įsitikinti, kad eini teisingu keliu. Viskas, kas daroma, yra teisinga, o jūsų laukia graži figūra, tereikia pabandyti. Juk viskas, kas gera ir išskirtinė, atsiranda iš darbo ir kruopštumo. Prisiminkite savo studijas, darbą, asmeninį gyvenimą, vaikų gimimą – visa tai pareikalavo pastangų ir pastangų. Kai kurių dalykų yra daugiau, kai kurių mažiau, bet vis tiek. Stebėdami kitų BUTCH dietos bendruomenės narių rezultatus, pamatysite, kad esate visai ne vieni. O tau reikia draugiško pokalbio ir palaikymo!

Butch dietos nuotraukos prieš ir po

Antrasis mėnuo daugeliui dalyvių tampa ypač sunkiu etapu. Paprastai penktą savaitę svorio metimas kiek sulėtėja, daugelis patiria „placebo“ efektą, o BEACH dieta nustoja atrodyti tokia patogi ir efektyvi. Šiuo laikotarpiu labai svarbu nepalūžti ir nepasiduoti procesui, nes jau tiek daug nuveikta. Be to, dažnas mitybos keitimas neturės labai teigiamos įtakos bendrai organizmo sveikatai. Puikus būdas nudžiuginti – pažiūrėti BUTCH dietos dalyvių nuotraukas. Internete gausu savo rezultatus demonstruojančių ir sėkmės neslepiančių merginų ir vyrų fotografijų. Tokios nuotraukos bus puiki motyvacija kelyje į sėkmę.

Kompetentingas požiūris ir griežtas plano laikymasis leis greitai pasiekti puikių rezultatų. Tačiau svarbu ne tik laikytis baltymų ir angliavandenių kaitos dietos, bet ir reguliariai mankštintis. Net jei sportas jums svetimas ir neapykantą keliantis užsiėmimas, verta sunkiai dirbti ir atrasti tai, kas jums gali suteikti malonumą. Žinoma, sporto salė, grupinės kūno rengybos užsiėmimai, įvairios imtynės yra gana veiksmingos kalorijų deginimo priemonės, tačiau jei šios sritys jums nepatinka, visada galite rasti tai, kas jums tinka:

Šokiai.

Tai puikus kardio pratimas, leidžiantis ne tik mankštinti visas raumenų grupes, bet ir lavinti plastiškumą, ritmo pojūtį, pusiausvyrą.

Vaikščiojimas

Pasivaikščiojimas gryname ore taip pat turi teigiamą poveikį organizmui. Nueikite bent 4 km. per dieną, ir labai greitai pastebėsite, kaip pagerėjo jūsų veido spalva, kaip jūsų kūnas tapo tonizuotas, o raumenys sustiprėjo.

Bėgimas yra efektyviausias ir daug resursų reikalaujantis treniruočių režimas. Valanda intensyvaus bėgimo gali sudeginti iki 1000 kalorijų. Bėgimas taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, kojų raumenis ir grąžina kūno audinių tonusą.

Plaukimas.

Vandens sportas praktiškai yra panacėja. Jis ypač tinka tiems, kurie lieknėja laikantis BUTCH dietos nuo labai didelio svorio. Faktas yra tas, kad plaukimas teigiamai veikia odos turgorą, atkuria jos elastingumą, stangrumą ir gerai stangrina. Be to, tai puikus aerobinis pratimas ir laikysenos atkūrimo priemonė.

Įkrovimas namuose.

Jei sportas jums nėra lengvas, jums padės šiek tiek 20-30 minučių mankšta. Kalorijų suvartojimas bus nedidelis, tačiau laikui bėgant galėsite sustiprinti raumenis ir patempti odą. Svarbiausia yra reguliarumas ir teisingas visų pratimų atlikimas. O jei norite papildomo dietos efekto, tuomet pulsą laikykite riebalų deginimo zonoje. Norėdami sužinoti savo individualią zoną, turite atimti savo amžių iš 220. Rezultatas bus jūsų širdies ritmas. Leistinas nuokrypis yra 10 pozicijų viena ar kita kryptimi.

Šiandien madingas sportiškas ir tinkamas kūnas. Kiekvienas gali savo figūrą suderinti su šiuolaikiniais grožio standartais. Tereikia į savo gyvenimą įtraukti aktyvų ir reguliarų sportą, taip pat pagerinti mitybą.

Šiandien sukurta daug mitybos sistemų, kurių tikslas – atsikratyti perteklinių kilogramų, sudeginti riebalų sankaupas ir atstatyti raumenis.

BEACH dieta pagrįstai laikoma viena populiariausių ir veiksmingiausių. Šis straipsnis skirtas jai. Surinkome išsamią informaciją apie šį mitybos planą, jo teigiamas ir neigiamas puses bei pranašumus lyginant su kitomis šiuolaikinėmis dietomis.

Iš šios medžiagos sužinosite, kaip teisingai pereiti prie baltymų ir angliavandenių kaitos, kokio meniu laikytis ir kaip pasiekti maksimalių rezultatų nepakenkiant sveikatai. Kitaip tariant, pasistengsime viską papasakoti apie BEACH subtilybes.

Pagrindinės BUCH savybės

BEACH apima dietą, kurios tikslas - deginti riebalų masę. Tai yra vadinamasis „džiovinimas“, tik šiek tiek lengvesne forma.

Iš pradžių šios dietos laikėsi profesionalūs sportininkai, tačiau šiandien, kai visi svajoja apie gražų kūną, ši dieta sulaukė didelio populiarumo.

Daugelį sužavėjo BUCH teikiami rezultatai, taip pat santykinis šios dietos paprastumas ir prieinamumas. Manoma, kad valgymas pagal šią sistemą leidžia greitai ir be nereikalingų sunkumų atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.

Iš tiesų, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas padeda deginti riebalus iki vasaros. Jo ypatumas yra tas, kad pagrindinis poveikis yra poodiniams riebalams.

Jis palaipsniui išnyksta, mažėja kūno apimtys, tačiau raumenų masė išlieka tokia pati arba didėja tinkamai treniruojant.

Žiemą ir pavasarį, kai šviežių, skanių daržovių ir vaisių galima įsigyti ribotą asortimentą, BUC laikytis ypač lengva, nes šiai dietai nereikia daug daržovių ar vaisių. Baltymų dienomis jie visiškai pašalinami iš dietos.

BUCH ir kitos elektros energijos sistemos: lyginamoji analizė

Lyginant baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą ir kitas mitybos rūšis, galime įvardyti keletą pagrindinių išskirtinių BEACH bruožų:

Šis valgymo būdas skiriasi nuo tradicinių dietų. Jo mityba sukurta taip, kad organizmas nepatirtų rimto jokių jam reikalingų medžiagų trūkumo. BUCH dieta yra kuo artimesnė subalansuotai mitybai.
Jei griežtai laikysitės BCH ir laikysitės ciklų, organizmas gaus pakankamai baltymų ir angliavandenių. Tai leis jums atsikratyti papildomų svarų, nesukeliant kūno rimto streso.
Dar vienas svarbus BUCH bruožas – šios mitybos sistemos besilaikantis žmogus nebada. Priešingai, jam gali smarkiai sumažėti apetitas.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas apima prieinamą ir paprastą maistą. Jums nereikės išleisti daug pinigų perkant brangius ingredientus, taip pat nesugaišite daug valandų ruošiant sudėtingus patiekalus pagal specialius receptus.
BUTCH dieta, kurios meniu leidžia nekentėti alkio, nelėtėja medžiagų apykaitos procesų organizme, kitaip nei visos kitos dietos. Priešingai, reguliariai mankštindamiesi, jums bus lengva išlaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį. Tokiu atveju treniruočių skaičius turėtų siekti kelis kartus per savaitę. Be to, BEACH yra puiki priemonė nuo „plato efekto“, kuriam būdingas svorio netekimas net ir laikantis griežtos dietos.
Aktyviai sportuojantiems tokia dieta leidžia jaustis žvaliems ir suteikia jėgų naujiems sportiniams laimėjimams;
BUCH galite naudoti iki dviejų mėnesių ir tai visiškai saugu jūsų sveikatai. Ši parinktis tinka tiems, kurie negali atlaikyti griežtų trumpalaikių dietų.
BUTCH skirtas tikram svorio, o ne skysčių netekimui. Jei laikotės tokios mitybos principų, deginami poodiniai riebalai ir pastebimai sumažėja kūno apimtys. Svorio metimo procesas prasideda nuo pirmosios perėjimo prie naujos dietos dienos. O vartojant daug greitųjų dietų, organizmas netenka tik vandens.
Vienas iš organizmo valymo būdų – BUTCH dieta. Atsiliepimai apie šią mitybos sistemą rodo, kad geriau pasisavinamos maistinės medžiagos, pagerėja odos būklė, oda tampa lygesnė ir sveikesnė, praeina uždegimai, dingsta sunkumo jausmas.
BUTCH yra vienas iš būdų visam laikui pereiti prie sveikos subalansuotos mitybos. Tai padės žengti pirmuosius žingsnius link valgymo dažniau, bet saikingai. Galėsite kontroliuoti savo porcijas ir valgyti būtent tai, ko reikia jūsų kūnui. BEACH apribojimai gana švelnūs, prie jų galima greitai priprasti.
Ši mitybos sistema apima reguliarias angliavandenių dienas, taip pat „pertraukų dienas“, kai kartu galima valgyti ir baltymus, ir angliavandenius. Visa tai suteikia psichologinį komfortą laikantis dietos. Jūsų sveikata išlieka puiki, o nuotaika – saulėta. Pradėdami BUCH, nebijokite jėgų praradimo, depresijos ar psichologinių sunkumų. Visa tai dažniausiai lydi ekstremalias dietas, tačiau BUTCH nėra viena iš jų.
Kitas reikšmingas baltymų-angliavandenių kaitaliojimo privalumas yra tai, kad numestas svoris po dietos negrįžta. Žinoma, tai taikoma tik tais atvejais, kai ir dieta, ir pasitraukimas iš jos buvo vykdomi griežtai laikantis nustatytų taisyklių.

BEACH trūkumai

Nepaisant daugybės teigiamų aspektų, tokia mityba turi ir trūkumų.

Tarp reikšmingiausių yra:

BUCH, kaip taisyklė, teikiame lėtas svorio kritimas. Naudodamiesi BEACH per savaitę negalėsite numesti reikšmingo svorio. Ar gali būti, kad Malysheva's BUCH gali duoti norimą rezultatą, jei reikia greitai įgyti formą. Visos baltymų ir angliavandenių kaitos sistemos yra skirtos sistemingam, stabiliam ir ilgalaikiam nepageidaujamų kilogramų pašalinimui.
Šioje dietoje turi savo apribojimus. Todėl tie, kurie turi problemų su kasa, inkstais ir kepenimis, tikrai neturėtų tuo užsitraukti.
Turiu pasakyti, kad BUTCH netinka tiems, kurie turi antsvorio. Tokiems žmonėms, norint įgyti formą, pirmiausia reikia susikurti kalorijų deficitą, kad atsikratytų akivaizdžiai perteklinės riebalų masės. Ir tik po to galite pereiti prie BEACH, kad galutinai „išdžiūtų“ ir formos būtų tobulos. Jei 100 kg sveriantis žmogus kasdien suvalgo 400 gramų. mėsos, tada jo inkstams bus užkrautas pavojingas krūvis. Todėl staigiai pereiti prie BUCH su tokia mase neverta. Norėdami sužinoti, ar ši dieta jums tinka, ar ne, turite apskaičiuoti, kiek jūsų svorio sudaro riebalai. Jei jis yra ¼ ar mažiau, galite saugiai pradėti valgyti pagal BUCH sistemą.
Baltymų dienomis gali atsirasti tam tikras diskomfortas. Angliavandenių trūkumas lemia jėgų ir energijos trūkumą. Kovoti su šiuo reiškiniu yra gana paprasta. Turite griežtai laikytis nustatyto baltymų dienų skaičiaus. Paprastai jų būna ne daugiau kaip trys iš eilės.
Kitas trūkumas - baltymų dienomis nevartokite vaisių ir daržovių. Kai kuriems žmonėms tai yra rimta problema. Bet tokia dietos prigimtis.

BUTCH dieta: išsamus aprašymas

Taigi, kaip jau minėjome, BEAM susideda iš kaitaliojamų dienų su mityba baltymais ir dienų su mityba angliavandeniais.

Baltymų dienomis galite valgyti:

Mėsa: vištiena, antis, ėriena, žąsis, triušis, fazanas, liesa kiauliena, kalakutiena, jautiena;
Jūros gėrybės: kalmarai, upėtakiai, aštuonkojai, lašiša, midijos, lašiša, omarai, tunai, krevetės, rožinė lašiša, otas, menkė, jūrų lydeka, plekšnė;
Pieno produktai: rūgpienis, neriebus sūris, pienas, nearomatizuotas jogurtas, kefyras, fermentuotas keptas pienas, neriebi varškė;
Kiaušiniai. Baltymai – neribotais kiekiais, tryniai – ne daugiau kaip vienas per dieną.

Kruopos: avižiniai dribsniai, soros, grikiai, ryžiai;
Duona ir makaronai: pilka duona, makaronai iš kietųjų kviečių, makaronai su sėlenomis;
Vaisiai mažai cukraus, mažai krakmolo turinčios daržovės, žalumynai.

Mišriomis dienomis racioną sudaro maisto produktai iš baltymų ir angliavandenių dienų lygiomis dalimis.

Pagal mitybos planą organizmas gali gauti riebalų tik iš augalinio aliejaus. Norėdami tai padaryti, išgerkite didelį šaukštą alyvuogių arba linų sėmenų aliejaus.

Kaip pradėti BUTCH?

Norėdami išgyventi laikydamiesi bet kokios dietos, turite tvirtai žinoti, kodėl tai darote. Kritiškai pažvelkite į save veidrodyje, išmatuokite visus parametrus, pagalvokite, kaip jie atitinka jūsų idealus.

Taip pat svarbu tikėti, kad norimas rezultatas tikrai pasiekiamas. Svarbiausia išsikelti aiškius, realius tikslus.

Stebėkite savo pažangą siekiant tikslo reguliariai kartodami matavimus arba palygindami rezultatą su pradine būsena.

Tai padės išlikti motyvuotai ir laikytis dietos, kuri iš tikrųjų padės jums tapti lieknesniam ir patrauklesniam.

Jei visada stengėtės laikytis racionalios mitybos principų, tuomet BEACH galite pradėti nuo baltymų dienos be išankstinio pasiruošimo.

Jei įprastos dietos negalima pavadinti sveika, jums bus gana sunku iš karto išlaikyti griežtą baltymų dieną.

Pagrindinė BUCH versija, keturių dienų ciklas

Profesionalai mano, kad optimalu BCH laikytis mėnesį. Ilgiausias laikotarpis yra trys mėnesiai.

Jei laikysitės tokios dietos ilgiau, organizmas tiesiog prisitaikys prie naujų sąlygų, o svorio kritimas sustos, medžiagų apykaita gerokai sulėtės.

Dažniausiai BCH naudojamas keturių dienų ciklais: dvi - baltymai, viena - angliavandeniai, viena - mišri. Šiuo atveju baltymų kiekis skaičiuojamas pagal 3-4 gramus norimo svorio kilogramui.

Baltymų dienomis angliavandenių kiekis turėtų būti kiek įmanoma apribotas. Angliavandenių dieną angliavandenių kiekis skaičiuojamas 5-6 gramai norimo svorio kilogramui.

Mišrią dieną baltymai ir angliavandeniai suvartojami vienodais kiekiais. Po to ciklas vėl kartojasi su baltymų diena.

Svorio netekimas naudojant BCH atsiranda dėl riebalų deginimo, tuo pačiu ribojant angliavandenių ar baltymų kiekį. Laikantis normalios mitybos, mūsų organizmas energijos gauna iš su maistu gaunamų riebalų ir angliavandenių.

Baltymai naudojami audinių reprodukcijai ir atstatymui. BUCH apima angliavandenių ir riebalų apribojimą. Atitinkamai, kūnas semiasi jėgų iš glikogeno atsargų, saugomų kepenyse ir raumenyse.

Kai šis rezervas išsenka, organizmas pradeda vartoti poodinius riebalus. Paprastai glikogeno atsargos išsenka antrąją baltymų dieną.

Esant tokiai situacijai, svarbu neperveikti organizmo baltymų, kitaip jis gali pereiti į taupymo režimą ir medžiagų apykaita rimtai sulėtės. Norint išvengti tokios situacijos, trečią dieną reikia atsisakyti baltymų ir prisotinti organizmą angliavandeniais.

Ketvirtoji mišri diena yra pasiruošimas kito ciklo pradžiai, pradedant nuo baltymų dienos. Laikantis tokios dietos, organizmas ramiai tęsia savo poodinių riebalų skaidymo darbą, nepatekdamas į lėtos medžiagų apykaitos režimą.

Nepriklausomai nuo jūsų ciklo dienos, vakarienei visada turėtumėte valgyti baltymų. Angliavandenių dieną vakarienei galima valgyti visus priimtinus baltymus. Baltymų dienomis turėtumėte stengtis kuo labiau sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione.

Turėtumėte vengti užkandžiauti riešutais, sūriais ir sėklomis. Šiuose maisto produktuose gausu riebalų ir jie gali panaikinti visas BUTCH pastangas ir poveikį.

Tačiau visiškai atsisakyti riebalų negalima. Per dieną juos reikia papildyti dideliu šaukštu alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus.

Atkreipiame jūsų dėmesį į reikiamo medžiagų kiekio apskaičiavimo pavyzdį. Tarkime, kad norite numesti svorio iki 60 kg.

Tada baltymų dieną jums reikės 180-240 gramų. baltymų, o angliavandeniuose – 300-360 g. angliavandeniai + 60 gr. voverė. Mišriai dienai jums reikės 150 gramų. angliavandenių ir baltymų.

BUTCH dieta: meniu su receptais

Jis prasidės nuo pirmosios ciklo dienos ir pirmosios baltymų dienos.

Pusryčiams idealus pasirinkimas būtų neriebi varškė (200 g). Dera su juoda kava su prieskoniais. Pasirodo, per pirmąjį valgį gausite 44 gramus. baltymų, 1 gr. riebalų, 7 gr. angliavandenių.

Antriems pusryčiams pasigaminkite keturių kiaušinių omletą. Kepdami nenaudokite aliejaus. Ši porcija bus 14,5 gramo. voverė.

Pietauti galite su krūtinėlės mėsa (200 gramų) ir agurkų salotomis, alyvuogių aliejumi (mažu šaukšteliu) ir nedideliu kiekiu druskos. Pasirodo, pietums suvalgysite 48 gramus. baltymų, 4 gr. riebalų, 3 gr. angliavandenių.

Popietės užkandžiui galite išsikepti neriebios žuvies (200 g). Tai bus 40 gr. baltymų ir 4 gr. riebalų

Kukliai vakarienei 200 gr. neriebios varškės bus 44 gramai. baltymų, 1 gr. riebalų, 7 gr. angliavandenių.

Taip gali atrodyti jūsų baltymų diena. Produktus galima pakeisti bet kuriuo iš pirmiau siūlomo leistinų sąrašo.

Angliavandenių dienos meniu

Ryte išvirkite avižinius dribsnius 100 gramų vandens. sausi javai. Įdėkite vieną nedidelį šaukštą medaus ir vieną šaukštą razinų. Rezultatas – maistingi, sveiki ir skanūs pusryčiai, iš kurių gausite 12 gramų. baltymų, 91 gr. angliavandenių, 6 gr. riebalų

Prieš pietus galite užkąsti su bananu (150 g). Jis suteiks jums 34,5 gramų. angliavandenių, 2 gr. baltymai.

Pietums kepkite arba išvirkite bulves (400 gr.) ir paruoškite kopūstų salotas (200 gr.) su linų sėmenų aliejumi (vienu nedideliu šaukšteliu). Galite naudoti šviežius arba raugintus kopūstus. Dėl to pietums gausite 91 gramą. angliavandenių, 13 gr. baltymų, 5 gr. riebalų

Po vakarienės galite užkąsti su obuoliu (300 gramų), kuriame yra 34 gramai. angliavandenių, 1 gr. voverė.

Popietės užkandžiui valgykite ruginius makaronus (50 gramų sausų), pagardintų linų sėmenų aliejumi (vienu nedideliu šaukšteliu) ir obuoliu (200 gramų). Tai bus 48 g. angliavandenių, 6 gr. baltymų, 5 gr. riebalų

Net ir angliavandenių turinčią dieną vakarienei verta valgyti baltyminį maistą. Tinka neriebi varškė (200 gr.), sumaišyta su medumi (du nedideli šaukšteliai), džiovintų abrikosų, razinų, džiovintų slyvų kompotas be cukraus. Dėl to vakarienei suvartosite 20,5 gramo. angliavandenių, 36 gr. baltymų, 1 gr. riebalų

Dieta mišriai dienai

Pusryčiauti galite su avižiniais dribsniais (100 gramų dribsnių) vandenyje, puse stiklinės pieno, 1,5 % riebumo ir virtu kiaušiniu. Šioje porcijoje yra 71 g. angliavandenių, 27,5 g. baltymų, 18,5 g. riebalų

Prieš pietus užkandžiaukite su obuoliu (200 g). Jūs gausite 22 gr. angliavandenių ir 1 gr. voverė.

Pietums kepkite krūtinėlę (200 gr.) ir bulves (200 gr.). Taip pat paruoškite daržovių salotas - kopūstų, agurkų, pomidorų (200 g), pagardinkite vienu nedideliu šaukštu linų sėmenų aliejaus. Šioje porcijoje yra 55 g. baltymų, 45,5 g. angliavandenių, 7 gr. riebalų

Popietės užkandžiui pasigaminkite keturių kiaušinių omletą. Kepti be aliejaus. Jame yra 14,5 g. voverė.

Vakarienei tiks kepta žuvis be riebalų (200 g) su raugintais kopūstais (200 g), kurių bus 42 g. baltymų ir 11 gr. angliavandenių.

Stebint BUCH, verta atminti, kad porcijos turi būti mažesnės nei įprastai, o pertraukos tarp valgymų – trumpesnės. Kuo rečiau ir dažniau valgysite, tuo lengviau ir greičiau numesite svorio.

Per dieną reikėtų valgyti bent penkis kartus, o dar geriau – šešis. Paskutinį kartą valgykite likus porai valandų iki miego. Taisyklė „nevalgyti po šešių“ galioja tik tiems, kurie užmiega 20 val.

Ilgos valgymo pertraukos priverčia organizmą pereiti prie energijos taupymo režimo ir sumažinti medžiagų apykaitos procesų greitį, o tai neigiamai paveiks svorio metimą.

Kiek laiko reikėtų laikytis BUTCH dietos ir kaip jos atsikratyti?

Kiekvienas žmogus pasirenka sau patogų ir reikalingą dietos laiką. Optimalus laikotarpis BCH principų laikymuisi yra mėnuo. Maksimalus rekomenduojamas laikotarpis yra trys mėnesiai.

Pirmasis poveikis pastebimas jau po septynių dienų laikantis mitybos principų. Tuo pačiu metu svarbu matuoti tūrį, o ne svorį, nes deginami poodiniai riebalai, gali būti suaugę raumenys, todėl tūris išnyks, o svoris išliks toks pat arba net padidės.

BUCH metu svoris nestabilus. Baltymų dienos skatina skysčių netekimą, todėl po jų galite pastebėti kilogramo ar daugiau svorio netekimą. Tačiau anglies dienomis organizme atsistato skysčių balansas ir svoris stabilizuojasi.

Kūno apimties ir svorio sumažėjimą lemia pradiniai parametrai. Jei yra daug riebalų pertekliaus, tai pirmosiomis savaitėmis jis bus numestas aktyviai, pastebimai ir labai efektyviai.

Per savaitę galite numesti iki penkių kilogramų. Bet jei riebalų sankaupų mažai ir norisi tiesiog išdžiūti, tai tie patys penki kilogramai gali išnykti per mėnesį.

Kai kurie mano, kad visą BEACH rezultatą lemia vieno ciklo metu pasiektas efektas, tai yra per porą baltymų dienų, vienas angliavandenis ir vienas mišrus. Tačiau tai visiškai nėra teisingas požiūris.

Svoris svyruoja ir per šias keturias vieno ciklo dienas, ir nuo ciklo iki ciklo. Kiekviena baltymų diena – proga atsisveikinti su 0,5-1,5 kg. Bet dažniausiai tai skysta.

Angliavandenių dienomis atsistato skysčių kiekis organizme, tas pats procesas tęsiasi ir mišrią dieną. Todėl jau ketvirtą ciklo dieną skalėje galima pamatyti dar didesnį skaičių, tačiau jis atspindi tik į organizmą patekusį skystį, o ne naujus riebalus.

Todėl būtų racionalu pirmiausia įvertinti BCH poveikį tik po trijų ar keturių ciklų. Per šį laiką organizmas turės reaguoti į pokyčius, o jūs galėsite suprasti, ar ši dieta tinka jums asmeniškai, ar ne.

Kalbant apie BUTCH dietos užbaigimą, joje nėra nieko ypatingo ar sudėtingo. Turėtumėte sustoti mišrią dieną ir kitą savaitę laikytis mišrios dietos.

Tai padės jums nustatyti įprastą, subalansuotą mitybą, kurios galite nuosekliai laikytis. Po savaitės galite periodiškai valgyti ką nors saldaus, miltinio, kepto, bet saikingai.

BUTCH ir sportas

Norint efektyviai numesti svorio laikantis BEACH dietos, reikia treniruotis bent tris kartus per savaitę. Patartina užsiėmimus vesti angliavandenių ar mišriomis dienomis.

Angliavandeniai suteiks energijos mankštai, o fizinis aktyvumas neleis jiems kauptis riebalais.

Pagrindinė treniruočių specifika valgant pagal BEACH sistemą yra ta, kad baltymų dienomis organizmas patiria angliavandenių ir riebalų trūkumą.

Angliavandenių ir mišriomis dienomis turite treniruotis kaip įprasta, nes kūnas bus prisotintas energijos iš angliavandenių turinčio maisto. Pirmąją baltymų dieną tinka aerobikos pratimai, o antrąją – jėgos treniruotės.

Apytikslis keturių dienų BCH ciklo treniruočių grafikas gali atrodyti taip:

Pirmą dieną yra baltymų. Pirmos 5-10 minučių yra kardio, 40 minučių jėgos treniruotės, 30 minučių kardio. Tokia programa skatins raumenų atsinaujinimą ir riebalų deginimą nedideliais kiekiais.
Antra diena – baltymai. Pirmos 5 minutės yra kardio, valanda jėgos treniruotės, 20 minučių kardio. Ši treniruotė puikiai sumažina kūno riebalus ir leidžia jums sukurti raumenis.
Trečia diena – angliavandeniai.Ši diena palanki rimtoms, ilgoms ir apgalvotoms treniruotėms. Skirkite jį sunkiausiems pratimams atlikti arba savo technikos tobulinimui.
Ketvirta diena – mišri. Puikiai tinka raumenų reljefo formavimui. Skirkite tai jėgos treniruotėms.

Kokius riebalų degiklius turėčiau naudoti BET?

Vienas dalykas yra tikras: geriausias riebalų degiklis yra sportas. Tinkamai parinkta treniruočių programa yra raktas į sėkmingą ir efektyvų svorio metimą bei gražaus, tonizuoto kūno sukūrimą.

Tačiau vanduo vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį tinkamai mitybai ir svorio metimui. Jis skatina kenksmingų medžiagų pasišalinimą ir skatina baltymų pasisavinimą. Todėl laikantis dietos reikia gerti daugiau.

Geriausias dalykas yra švarus vanduo arba žalioji arbata. Angliavandenių ir mišriomis dienomis galite virti džiovintų slyvų, džiovintų abrikosų, razinų nuovirą. Jei staiga pasijusite tikrai alkanas, alkio jausmą įveikti padės stiklinė paprasto vandens.

Prieskoniai ir prieskoniai yra geri pagalbininkai metant svorį. Pirma, net nuobodus maistas pavers skaniu ir gardžiu patiekalu. Ir antra, prieskoniai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Kai kurie žmonės nori naudoti specialiai sukurtus riebalų degiklius. Treniruočių dienomis galite naudoti.

Veiksmingų svorio metimo dietų paieška yra mėgstamiausia visų namų šeimininkių pramoga. Tačiau požiūris „ką turėčiau valgyti, kad numesčiau svorio“ ne visada pasiteisina. Be to, daugelis reklamuojamų dietų yra pavojingos sveikatai.

Neretai viskas pasiekia absurdo tašką, kai namuose užauginti „mitybos specialistai“ sportinės mitybos principą paima su „sparčiomis“ modifikacijomis ir perduoda jį kaip išbaigtą ir itin veiksmingą lieknėjimo sistemą. Būtent toks likimas ištiko BUTCH dietą, kuri iš pradžių nebuvo skirta plačiajai visuomenei.

Kas yra BUCH?

Prieš aprašydami mitybos principus, šio metodo pavojus ir naudą, atsakysime į klausimą, kas yra BEAM?

Santrumpa BUC reiškia baltymų ir angliavandenių kaitą. Tai net ne dieta, o mitybos būdas, pagrįstas pagrindiniais racionalaus kalorijų vartojimo principais ir BZH apskaičiavimu naudojant periodizaciją. Jei prie to pridėsite žodį „dieta“, gausite sąvokų pakaitalą. Kalbėdami apie BET dietą, jie turi omenyje itin mažą mitybos periodizavimo principo dalį, kuri nėra pakankamai efektyvi, lyginant su bendrais principais. Be to, pagrindinė kaitaliojimo užduotis yra ne numesti svorio, o išdžiovinti.

Taigi, baltymų ir angliavandenių kaita yra tokia:

Kalorijų deficitas susidaro tam tikromis dienomis visiškai pašalinus angliavandenius.
Atsisakydamas angliavandenių, organizmas išeikvoja glikogeno atsargas.
Per kitas 2–5 dienas organizmas, nespėjęs atsistatyti, kaip pagrindinį kurą naudoja riebalinį audinį.
Norint išvengti katabolizmo ir raumeninio audinio irimo, angliavandenių nevartojančiomis dienomis rekomenduojama vartoti didesnį baltymų kiekį.
3-6 dieną atsiranda „angliavandenių apkrova“, kuri apgauna organizmą, neįvesdama jo į „ekonominį režimą“.

Svarbu: Norėdami išeikvoti glikogeno atsargas, turėsite mankštintis dideliu intensyvumu, kitaip periodizacija nieko neduos. Be kritinių apkrovų organizmas sumažins glikogeno suvartojimą ir pradės skaidyti raumeninį audinį, o tai neleis norimo svorio!

Žodžiu viskas paprasta. Tiesą sakant, net patyrę sportininkai baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą laiko vienu griežčiausių mitybos planų. Tam reikia naudoti svarstykles, valgyti pagal laikrodį ir neįtikėtiną valią.

Pastaba: Skirtingai nuo klasikinių dietų, problemos prasideda nuo individualaus mitybos koregavimo, nes periodizacijos sąlygomis tai gali užtrukti ilgiau nei pati dieta.

Prieš naudodami BEAM, turite išmokti:

Apskaičiuokite, kiek kilokalorijų suvartojama treniruočių ir ne treniruočių dienomis.
Apskaičiuokite maisto kalorijų kiekį.
Sumaniai nustatykite glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį.
Supraskite, kas yra „žalieji angliavandeniai“ ir „ląsteliena“.
Mitybą koreguokite pagal esamą kūno būklę.
Nustatykite įvairių rūšių baltymų virškinimo laikotarpį.

Jei ilgą laiką būsite periodizacijos režimu, turėsite sukaupti T3 hormonų ir virškinimo fermentų, kad išvengtumėte ikidiabetinės būklės. Be to, jūs turite turėti biudžeto, kad palaikytumėte savo kūną be angliavandenių dienomis.

Kaip matyti iš pagrindinių mitybos principų, baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas nėra skirtas žmonėms, kurie nesportuoja. Kitaip tariant, žemo fizinio aktyvumo namų šeimininkėms periodizavimas bus neefektyvus – veikiau, priešingai, priaugs dar didesnį svorį.

Pagrindiniai privalumai

Tikimės, kad skaitytojai jau suprato, kad BUTCH nėra tik dar viena svorio metimo dieta. Dabar išsiaiškinkime, kodėl šis mitybos principas peržengė kultūrizmą ir išpopuliarėjo ne tik tarp sportininkų, bet ir tarp paprastų piliečių.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra tikrai veiksmingas, kai tai daroma teisingai. Yra daug jo populiarumo priežasčių:

Džiūvimo metu nėra blogos savijautos.
Didelis svorio metimo greitis be angliavandenių.
Katabolinių procesų mažinimas.
Nėra medžiagų apykaitos sutrikimų. Po dietos, jei jos išeinate teisingai, atšokimo efekto nėra.
Maksimalus raumenų masės išsaugojimas mažinant kūno riebalus.

Jei kaitaliojimo principus nebūtų taip sunku įgyvendinti, tokį požiūrį į mitybą būtų galima pavadinti idealiu.

Ar ši dieta turi trūkumų?

Mitybos periodizavimas iš pradžių buvo sukurtas kultūristams ruošiantis pasirodymams.

Iš to išplaukia visi jo trūkumai, dėl kurių jis nebuvo plačiai naudojamas net tarp sportininkų:

Aukštas sunkumo lygis. Net jei laikysitės visų principų, teks koreguoti mitybą. Tam reikės kelių pjovimo ciklų, kad būtų nustatytas optimalus dienų/kalorijų/baltymų/angliavandenių santykis.
Negalėjimas naudoti nuolat. Kaitaliojimo principas – šokiruoti kūną ir jį apgauti. Tačiau po 30 dienų tokio išsekimo dėl lėtinio glikogeno trūkumo, kuris dažniausiai per įkrovimo dienas visiškai neatsistato, sulėtės medžiagų apykaita ir atitinkamai išsilygins rezultatai.
Švytuoklės principas. Tiesą sakant, periodizacija reiškia, kad žmogus dvi dienas numeta svorio ir vieną dieną priauga. Jei įtemptą dieną pasiduosite ar suklysite periodizuodami, vietoj minuso ant svarstyklių pamatysite solidų pliusą.

Nepaisant savo veiksmingumo, tai gali būti nesveika dieta.

Laikantis BUCH, galimos šios problemos:

sumažėjusi produktyvi skydliaukės funkcija;
pavojingas virškinamojo trakto apkrovos padidėjimas;
vidurių užkietėjimas;
staigūs nuotaikos pokyčiai;
gastrito, pankreatito ir kitų virškinimo trakto ligų vystymasis;
bendras organizmo nusilpimas ciklo pabaigoje;
greičio ir jėgos rodiklių sumažėjimas;
padidėjusi diabeto išsivystymo tikimybė;
inkstų nepakankamumo ir kitų inkstų problemų vystymasis;
virškinimo fermentų santykio pasikeitimas.

Ir tai nėra visas nemalonių ir žalingų organizmo pokyčių sąrašas ilgai ar neteisingai kaitaliojant.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas draudžiamas:

su vitaminų trūkumu;
polinkis į gastritą ir dvylikapirštės žarnos opą;
virškinimo fermentų trūkumas;
laktacija;
inkstų nepakankamumas;
fizinio aktyvumo trūkumas;
silpna širdis;
sutrikusi medžiagų apykaita;
polinkis į diabetą;
menstruacijų metu.

Negalite praktikuoti tokios mitybos kūno augimo ir vystymosi laikotarpiu (tai yra iki 23 metų).

Nepaisant visų šių šalutinių poveikių, įvairūs „dietologijos ekspertai“ ir toliau gana agresyviai propaguoja dietą.

Kaip tinkamai maitintis?

Kaip teisingai sukurti baltymų ir angliavandenių kaitą?

Norėdami tai padaryti, turite atlikti keletą dalykų:

Apskaičiuokite atskirai suvartotų kilokalorijų skaičių treniruočių ir ne treniruočių dienomis. Jau šiame etape daugelis žmonių turi problemų. Svarbiausia, kad tik žinant kilokalorijų suvartojimą treniruočių dienomis galima teisingai apskaičiuoti krūvį. Standartiniai skaičiai (1200-1500 kcal) neveiks.
Apskaičiuokite savo neto svorį (be kūno riebalų).
Toliau pagal grynąjį svorį apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį.
Baltymų dienomis angliavandenių visai nėra, išimtis gali būti daroma angliavandeniams, esantiems žaliose daržovėse kartu su skaidulomis (iki 50 g angliavandenių).
Pasninko dienomis neturėtumėte smarkiai viršyti suvartojamų kalorijų. Pakanka atkurti glikogeno rezervą, kuris buvo išeikvotas per pirmąją treniruočių dieną. Tie. kalorijų kiekis neturėtų viršyti 110% pirmąją treniruotės dieną sunaudoto kalorijų kiekio.
Dalį kalorijų deficito be angliavandenių dienų galima kompensuoti naudojant nedidelį kiekį omega 6 riebalų.

Baltymai apskaičiuojami taip:
3 hektarai kompleksinių baltymų (išrūgos + kazeinas + trūkstamos aminorūgštys) vienam kilogramui grynojo svorio treniruotės dieną;
2 hektarai kompleksinių baltymų ne treniruočių dieną;
1 g baltymų vienam kilogramui kūno per dieną angliavandenių.

Apsvarstykite apytikslį kalorijų kiekio apskaičiavimą, į kurį turite sutelkti dėmesį rengdami dietą.

Tinkami produktai

Išsiaiškinkime, ką galite valgyti laikydamiesi baltymų ir angliavandenių kaitos.

Baltymas

Baltymų šaltiniai yra sudėtingi. 60% kazeino baltymų turėtų užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Dar 30% gaunama iš visaverčių „kiaušinio/mėsos“ baltymų, kurie aprūpina organizmą visomis reikalingomis aminorūgštimis. Likusią dalį sudaro pieno/išrūgų baltymai.

Kas leidžiama:

lieso sūrio;
išrūgos, pienas, kefyras.
liesa garuose virta mėsa, žuvis arba virta vištienos krūtinėlė.

Kas yra draudžiama:

kepta mėsa;
riebi mėsa;
kiaušinio trynys;
riebaus pieno;
Grietinė.

Angliavandeniai

Angliavandenių šaltiniai – išskirtinai. Pakrovimo dienomis leidžiama vartoti nedidelį kiekį fruktozės.

Ką galite valgyti:

žalios daržovės (svogūnai, salierai, agurkai ir kt.);
košės su žemu glikemijos indeksu - avižiniai dribsniai, grikiai, ryžiai;
viso grūdo duona su sėlenomis (itin mažais kiekiais);
ląstelienos turtingas maistas.

Ko nedaryti:

soda;
produktai, kurių sudėtyje yra cukraus;
kukurūzų košė;
krakmolingi maisto produktai (bulvės, topinambai);
angliavandeniai, turintys aukštą glikemijos indeksą (kepiniai, pyragaičiai, duona);
musliai - dėl javų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, buvimo.

Riebalai

Kalbant apie riebalus, jei pageidaujama, salotas galima pagardinti alyvuogių aliejumi. Leidžiama naudoti žuvų taukus. Visa tai yra Omega 3 šaltiniai. Nieko kito nerekomenduojama.

Skaičiavimo pavyzdys

92 kg sveriantis vyras, kurio kūno riebalų procentas 18%, aktyviai sportuoja 3 kartus per savaitę. Vidutinis kilokalorijų suvartojimas treniruočių dienomis yra 3000-3500. Ne treniruočių dienomis 2000-2500. Grynasis svoris – 75 kg.

Remiantis tuo, dieną be angliavandenių jo kalorijų kiekis bus apskaičiuojamas taip:

75*3 – 225 g baltymų – 924 kcal.
30-50 g žaliųjų angliavandenių (jei įmanoma mažiau) – 123 kcal.

Bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra 1140 kcal dieną be angliavandenių. Bendras kilokalorijų deficitas yra apie 2000 kcal per treniruotę. Standartinis ciklas BUCH – 4/1.

Pakrovimo dieną jo maistas turėtų būti:

75 g baltymų – 308 kcal.
5-10 g omega 6 riebalų – 92 kcal.
Bendras kalorijų kiekis yra 3500-3850 kcal.
Tai reiškia, kad likusi dalis tenka angliavandeniams – iki 700 g angliavandenių. Dažniausiai sudėtingas.

Bendras savaitės kilokalorijų deficitas yra apie 4000-5000 kcal. Pavertus riebaliniu audiniu, tai sudaro 444 hektarus riebalų per savaitę. 0,44 kg 17 kg kūno riebalų sudaro apie 2,5% kūno riebalų per savaitę arba 10% kūno riebalų nuostolių per mėnesį. Tie. mėnesio pabaigoje vyras bus numetęs 89-90 kg, kūno riebalų kiekį sumažinęs iki 17,2 proc.

Dėmesio: Pamatę skaičiavimus, daugelis manys, kad rezultatas yra žemas. Tačiau atminkite, kad naudojamas pavyzdys buvo sportininkas, turintis nedidelį kūno riebalų kiekį (apie 18%).

Žmonėms, turintiems didesnį riebalų santykį, svorio netekimas bus reikšmingesnis. Taigi, pavyzdžiui, 92 kg sveriančiam žmogui, kurio riebalų santykis yra apie 35%, svorio netekimas per mėnesį bus apie 6–7 kg. Tai dar kartą patvirtina faktą, kad dieta skirta grynam pjaustymui (riebalų mažinimui išsaugant raumenis), o ne grynam svorio metimui, kurio metu deginami visi audiniai.

Meniu mažai angliavandenių turinčiai dienai

Redaktoriaus pastaba:Šis skyrius pateikiamas tik informaciniais tikslais. Meniu sudarymo principai nurodyti ankstesniame skyriuje.

Dienos be angliavandenių meniu paprastai yra panašus į dietą be angliavandenių. Patiekalų skaičius dalinamas iš 5. Bendras kalorijų kiekis yra iki 1400.

Išsamus dienos valgiaraštis:

Angliavandenių dienos meniu

Galite atsisiųsti ir atsispausdinti abu meniu naudodami .

Švelnus variantas (naudotas / naudotas)

Yra švelni dietos versija. Jo veiksmingumas išlieka prieštaringas tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu. Tačiau akivaizdu, kad tai daro žymiai mažiau žalos organizmui ir gali tapti klasikinio kalorijų skaičiavimo pakaitalu, kuris suteiks iki 1-2 kg svorio metimą per mėnesį. Apytikslį butch dietos planą su meniu kiekvienai dienai švelnia versija rasite lentelėje žemiau.

Baltymų ir angliavandenių dienos yra panašios į ankstesnius punktus. Buhalterinės apskaitos dienai apskaičiuojama taip:

Produktų pasirinkimas nebūtinai yra griežtas. Pakanka pasirinkti analogus su panašiu BJU kiekiu 100 g svorio.

Įėjimas ir išėjimas iš dietos

Jei, nepaisant visko, vis tiek nuspręsite išbandyti baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą, skubame jus nuvilti: iš pirmo karto nieko nepavyks. Faktas yra tas, kad jūsų kūnas dar nežino, kaip prisitaikyti prie riebalinio audinio naudojimo kaip atsarginės mitybos. Greičiausiai jau 2-ąją angliavandenių atsisakymo dieną pablogės sveikata, sulėtės medžiagų apykaita.

Patarimas: Pirmiausia turėtumėte išbandyti kelis angliavandenių dietos ciklus. Tačiau net ir tokiu atveju baltymų ir angliavandenių sukimasis nukreiptas į ilgalaikę švytuoklę. Tai reiškia, kad turite teisingai įvesti dietą ir teisingai iš jos išeiti.

Kaip tai padaryti teisingai:

Likus savaitei iki BCH pradžios, reikia apskaičiuoti dienos suvartojimą ir kilokalorijų suvartojimą.
7 dienas turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 10%, taip sukuriant nedidelį deficitą.
Dieną prieš pradedant laikytis dietos rekomenduojama atlikti nedidelį krūvį.

Ir tik po to pradėkite kaitalioti. Šis indėlis leis organizmui švelniau reaguoti į mitybos pokyčius, o tai ypač svarbu nesportuojantiems arba pirmą kartą išsausėjantiems žmonėms.

Tai atrodo maždaug taip:

Kalorijų suvartojimas - 3000, suvartojimas - 2500.
Antrą dieną suvartojama 2700, suvartojama 2500.
Trečią dieną suvartojama 2430, suvartojama 2500 (pirmieji trūkumo požymiai).
Ketvirtą dieną suvartojimas 2200, suvartojimas 2400 (mažiname treniruočių krūvių lygį).
Sunaudojimas - 2000, suvartojimas - 2300.
6 suvartojimas - 1800, suvartojimas - 2300.
7 suvartojimas - 2500, suvartojimas - 2500.

Iš dietos išeiname atvirkštine tvarka. Tuo pačiu svarbu, kad pasitraukimas iš dietos prasidėtų po angliavandenių pakrovimo (o ne iškrovimo) dienos.

Su kuo derinti?

Pastaba:Šis skyrius skirtas tik profesionalams.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas praktiškai nesumažina treniruočių rezultatų. Tačiau jei jūsų tikslas yra kuo labiau sumažinti kūno riebalus priešvaržybiniu laikotarpiu ir nenaudojate testosterono metabolitų (t. y. androgeninių steroidų), tam tikri papildai padidins jūsų treniruotės efektyvumą.

Jie apima:

L-karnitinas. Nuolat, siekiant padidinti našumą treniruotės metu - 2-3 kapsulės 30 minučių prieš užsiėmimus. (Daugiau apie tai skaitykite čia).
BCAA 2-1-1. Sumažinti katabolinius procesus raumenyse. Tik po treniruotės, nes kitaip aminorūgštys pateks ne į raumenis, o kaip energija. (išsamiau apie tai čia).
(ir jo analogai) mažiausia leistina doze. Naudoti leidžiama tik tuo atveju, jei angliavandenių kiekis sutampa su treniruotės diena. Vaistas leis toliau deginti riebalinį audinį, nepaisant glikogeno buvimo kraujyje.
Klenbuterolis ir jo analogai – per pusę dozės baltymų dienomis, kurios sutampa su treniruotėmis. Člen yra galingas termogeninis, skatinantis lipolizę kraujyje.

Ir dar vienas svarbus momentas: kad ir kaip norėtųsi išdžiūti, nepakeitus treniruočių plano tai nepavyks. Būtinai pridėkite kardio pratimų riebalų deginimo pulso zonoje.

Pavojingi reklamos variantai

Deja, BEACH dieta turi daug supaprastintų schemų. Visų šių stebuklingų technikų ir supaprastinimų tikslas – populiarinti dietą. Norėdami tai padaryti, „stebuklingos mitybos“ pardavėjai naudoja klasikinio sukimosi efektyvumo duomenis ir nemini galimo šalutinio poveikio. Tuo pačiu metu kaip meniu siūlomas didžiulis produktų sąrašas, dažnai pažeidžiami dietos principai.

Tai sukelia šias pasekmes:

Dietos veiksmingumo mažinimas. Taip, jis tampa saugus, bet švytuoklė, kurią gali rodyti ant svarstyklių, nėra minusas.
Didėjantis intensyvumas. Taip nutinka, kai moterys savo kūnus bando išprievartauti pienžolėmis ir kitomis nesąmonėmis. Tuomet tokia dieta turi griežtesnį kalorijų apribojimą (kuris ne visada sutampa su vartojimu), užtikrina greitą vandens ir raumenų netekimą per trumpiausią įmanomą laiką. Rezultatas ant svarstyklių yra stulbinantis (iki 7-10 kg per savaitę), tačiau jei ilgai laikysitės tokios greitos dietos, rizikuojate nuvykti į ligoninę.

Panagrinėkime pavojingiausias BUCH maitinimo šaltinio galimybes.

Nėra prasmės gilintis į šią dietą.

Išvardykime tik priežastis, kodėl jo veiksmingumas abejotinas:

Griežta nuoroda į kalorijų skaičių (be pradinių duomenų, suvartojimo, suvartojimo, svorio, kūno riebalų).
Fiksuotos 2/1/1 schemos buvimas (2 be angliavandenių, 1 pusantro, 1 angliavandenių kiekis). Neturint individualių koregavimų, tikimybė pasiekti būtent tokį mitybos balansą yra maždaug 7–10% visų tai išbandžiusių.
Nė žodžio apie glikogeno naudojimą ir fizinio aktyvumo poreikį.
Nėra nei įėjimo, nei išėjimo iš dietos.

Net jei pašalinsime visus klausimus dėl pavojaus, BUCH Malysheva pasekėjai susidurs su neišvengiamu grįžimo efektu, kai, išėjus iš dietos, svoris grįš per didelis.

Powell dieta

Powell dieta yra kita medalio pusė. Tai gana veiksminga, nors ir pavojinga. Pagrindinis Powell dietos trūkumas yra tas, kad tai nėra baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas. Tai mažai angliavandenių turinčių ir daug angliavandenių turinčių dienų kaitaliojimas su fiksuotu kalorijų kiekiu.

Tai reiškia, kad jei laikysitės visų dietoje aprašytų principų, jos efektyvumas bus maždaug vienodas. Vėlgi, fiksuotas kalorijų kiekis neatsižvelgia į tikruosius organizmo poreikius, todėl 1200–1500 kcal, nors ir sukuria deficitą, žmonėms, gyvenantiems daugiau ar mažiau aktyvų gyvenimo būdą, dažnai yra per daug.

Ir svarbiausia: Powell ciklo trukmė yra 3 mėnesiai, o net ir pačios griežčiausios mažai angliavandenių turinčios dietos turi periodizaciją (6 savaitės dietos, savaitė sklandaus išėjimo).

Rezultatai

Apskritai baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas yra labai efektyvus būdas numesti papildomų svarų, tereikia atsiminti pagrindinius principus:

Tai ne dieta, o mitybos principas.
Jis tinka tik žmonėms, užsiimantiems greičio ir jėgos sportu, išlaikant treniruočių intensyvumą.
Maksimalus naudojimo laikotarpis yra 4 savaitės.
Pakaitomis negalima naudoti daugiau kaip 2 kartus per 3 mėnesius.
Svarbu aprūpinti vitaminais ir mineralais.
Reikalingi individualūs koregavimai, pradedant kalorijų skaičiavimu ir baigiant kaitaliojimo laikotarpiais.

Nereikėtų per daug įsijausti į svorio rodiklius, nes skirtingai nei kitos „stebuklų dietos“, BEACH degina tik riebalus, o kiti valgo kūną kartu su raumenimis, raiščiais, oda ir dantimis.

Netgi sportininkai BCH naudoja paskutiniuose pasiruošimo varžyboms etapuose, kai iki varžybų svorio lieka tik 3-5 kg ir labai svarbu išsaugoti visą raumenų masę.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta, dar žinoma kaip BUC, yra Dievo dovana tiems, kurie nori efektyviai ir su minimalia rizika numesti svorio. Iš pradžių jis buvo skirtas profesionaliems sportininkams. Tačiau, supaprastinęs kai kuriuos aspektus, jo autorius, dietologas iš JAV Jamesas Hunteris pasiūlė savo sumanymą visiems, norintiems patobulinti savo figūrą.

Programa, kaip rodo pavadinimas, yra pagrįsta baltymų dietos keitimo į angliavandenių dietą principu. Tokie perėjimai leidžia protingai išleisti riebalų atsargas, neišeikvodami raumenų masės. Kai tik kūnas pradeda jausti be angliavandenių meniu būdingą energijos trūkumą, jam į pagalbą ateina „spyris“ angliavandenių ar mišrios dienos pavidalu. Tai iš naujo paleidžia riebalų panaudojimo procesą ir dar labiau pagreitina medžiagų apykaitą. Taigi svoris krinta palaipsniui, be staigių svyravimų. Be to, įvairi ir subalansuota mityba bei galimybė ją keisti leidžia išvengti streso, sukeliančio gedimus ir pasitraukimą iš dietos.

Vidutiniškai dieta turėtų trukti apie mėnesį – 7-8 ciklai. Tačiau kadangi meniu yra subalansuotas, terminus galima pratęsti, padaryti pertrauką ir vėl kartoti.

Svarbiausia yra visiškai laikytis mitybos plano: pirmas dvi dienas - baltyminis maistas, tada diena angliavandenių ir mišrus. Tada pakartokite viską keletą kartų.

Kokie produktai yra?

„Teisingi“ angliavandeniai

Baltymų-angliavandenių dietai reikalingi vadinamieji kompleksiniai angliavandeniai. Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir suteikia daugiau energijos aktyviam gyvenimui. Juos galite rasti:

bet kokioje košėje, išskyrus manų kruopas;
makaronų gaminiuose, pagamintuose iš kietųjų kviečių;
duonoje su nesmulkintais grūdais;
vaisiuose, kuriuose yra mažai cukraus;
daržovėse (išskyrus bulves), žolelėse.

Į pastabą! Kaip sužinoti, kiek gramų angliavandenių yra konkrečiame produkte? Tokią informaciją galima perskaityti iš pakuotės. Bet ką daryti, jei etiketės nėra? Pavyzdžiui, kaip sužinoti „branginamą skaičių“ morkoms? Norėdami tai padaryti, naudokite.

Baltymų produktai

Kalbant apie baltymus, jūsų mitybai reikės:

mėsa - balta vištiena, kalakutiena, liesa jautiena arba veršiena;
žuvis – bet kokios rūšies, jūros gėrybės;
neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, jogurtas, jogurtas, grietinė, pienas; sūriai - bet kokios veislės;
kiaušiniai - vištienos arba putpelių, bet tik balti;
sojos pupelės, pupelės, žemės riešutai, žirniai, moliūgų sėklos.

Dienos vertė: jūsų svoris, padaugintas iš 3,5.

Vieno ciklo meniu diagramos pavyzdys

Mitybos planas gali būti sudarytas pagal toliau pateiktą pavyzdį.

Pastaba! Daržovių salotas galima pagardinti neriebia grietine, augaliniais aliejais, mėsos ir žuvies patiekalus galima virti garuose, virti ar kepti.

Baltymų dienos

Pusryčiai: kiaušinių baltymų omletas arba virti kiaušinių baltymai su žolelėmis ar jūros gėrybėmis.
Antrieji pusryčiai: varškė su įvairiais priedais – medumi, žolelėmis, džiovintais vaisiais.
Pietūs: balta paukštiena su pupelėmis.
Vakarienė: žuvis su žalumynais.

Angliavandenių diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais ar uogomis, dribsnių duona.
Pietūs: daržovių salotos, košė, paukštiena.
Vakarienė: makaronai su daržovėmis.

Mišri diena

Galite derinti vieną patiekalą iš baltymų ir angliavandenių meniu. Mityba turėtų būti paskirstyta taip: pusryčiams angliavandeniai, pietums - baltyminiai angliavandeniai, vakarienei - baltymai.

Leidžiami gėrimai: nesaldinta arbata ir kava bei negazuotas vanduo (pusantro litro per dieną).

Angliavandenių paros vertė: jūsų svoris padaugintas iš 1,5.
Dienos baltymų kiekis: jūsų svoris padaugintas iš 2,5.

Dietos atsisakymas

Išeiti iš svorio metimo programos reikia be staigių trūkčiojimų. Pavyzdžiui, palaipsniui, po vieną produktą, į baltymų dietą įtraukite sudėtingų angliavandenių ir atvirkščiai. Tai yra, palaipsniui priartinkite meniu prie mišrios dienos. Nereikėtų savo raciono apkrauti maisto produktais, kurie visiškai neįtraukti į racioną – saldumynais, kepiniais, rūkyta mėsa. Tai gali sužlugdyti visas jūsų pastangas. Jei negalite laukti, geriau tai daryti mažomis dozėmis – kartą per savaitę.

Laikykitės BEACH dietos su Tatjana Fedoriščeva

Prieš numesdami svorį, vaizdo tinklaraštininkės Tatjanos Fedoriščevos patarimu, turėtumėte pasiruošti: sudaryti produktų sąrašą ir išmatuoti figūrą, kad aiškiai matytumėte, kaip vyksta procesas, kaip prarandamas antsvoris ir centimetrai. Tai savotiška motyvacija.

Matavimai gali būti atliekami dviem būdais: tik krūtinės, juosmens ir klubų apimtis arba pridėti bicepso, šlaunies (vieno) ir blauzdos apimtis. Užrašykite rezultatus ant atskiro popieriaus lapo ir nustatykite datą. Taip pat galite nusifotografuoti su maudymosi kostiumėliu ar apatiniais.

Apytikslis produktų sąrašas ateinančioms 21 dienai:

„pienas“: pienas, kefyras, grietinė, fermentuotas keptas pienas, mažiausio riebumo sūris, varškė, sviestas;
kiaušiniai;
sezoninės daržovės (išskyrus bulves), žolelės (galima rinktis), vaisiai;
paukštis, žuvis;
grūdai: ryžiai, avižiniai dribsniai, grikiai;
skaidulų, riešutų, medaus.

Pirmos savaitės meniu

Baltymų dienos

Pusryčiai: 200 g varškės su įvairiais priedais: medumi, riešutais, grietine; omletas, kietasis sūris.
Pietūs: varškė su žolelėmis, baltyminis pyragas, vištienos filė su daržovėmis.
Vakarienė: baltyminis pyragas, žuvis (virta arba kepta), kiaušiniai (geriausia balta), kietasis sūris, žalumynai.
Gėrimai: nesaldi arbata, stiklinė kefyro nakčiai.

Angliavandenių dienos

Pusryčiai: pieniška košė su riešutais ir džiovintais vaisiais, vaisių salotos su jogurtiniu užpilu.
Pietūs: košės, daržovių patiekalai, žalumynai.
Vakarienė: filė kepta su daržovėmis, daržovių salotos, vaisių kokteiliai.

Angliavandenių dienomis taip pat leidžiami vaisių užkandžiai, galite pasilepinti saldumynais hematogeno pavidalu. Gėrimai: nesaldi arbata, kompotas.

Mišri diena

Derinkite maistą nuo baltymų ir angliavandenių dienų.

Antros savaitės meniu

Baltymų dienos

Pusryčiai: varškė su įvairiais priedais (džiovinti vaisiai, riešutai, medus), sūrio pyragaičiai.
Pietūs: virta vištiena, konservuotos pupelės, šviežios daržovės, virti kiaušiniai (tik baltymai).
Vakarienė: žuvies kotletai, virta vištienos filė, varškė su priedais.
Užkandis: žemės riešutai, gėrimai – nesaldi arbata, kefyras.

Angliavandenių dienos

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu su džiovintais vaisiais, šviežiomis uogomis ar medumi.
Pietūs: daržovių ar vaisių salotos su grietine arba jogurtiniu užpilu, žuvies sriuba (sultinys su žolelėmis ir žuvies gabalėliu), daržovių kotletai.
Vakarienė: daržovių kotletai su grietine, košė, salotos su aliejaus užpilu.
Užkandis: vaisiai. Gėrimai yra nesaldinta arbata ir hibiscus.

Mišri diena

Pusryčiai: avižiniai blynai su razinomis ir medumi.
Pietūs: ryžiai su daržovių troškiniu arba šviežiu agurku.
Vakarienė: virta arba kepta žuvis, švieži agurkai.
Užkandis: vaisiai arba uogos. Gėrimai – nesaldinta arbata.

Trečiosios savaitės meniu

Baltymų dienos

Pusryčiai: varškė su medumi ir žemės riešutais, sūrio pyragaičiai su grietine ir riešutais, baltyminis omletas su šparaginėmis pupelėmis, gabalėlis ruginės duonos, baltyminis batonėlis, pienas.
Pietūs: žuvis, vištienos filė su šparaginėmis pupelėmis, pomidorais, agurkais, pievagrybiais, baklažanais.
Vakarienė: sojos rutuliukai arba žuvis, žalios ir konservuotos pupelės, varškė su priedais.
Užkandis: žemės riešutai. Gėrimai: kefyras, arbata.

Angliavandenių dienos

Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu su šviežiomis uogomis ar vaisiais, žemės riešutais.
Pietūs: švieži vaisiai arba iš jų pagaminti patiekalai, riešutai.
Vakarienė: šviežių daržovių salotos, virtos daržovės.
Užkandis: vaisiai ir uogos. Gėrimai – arbata.

Mišri diena

Pusryčiai: obuolių blynai su grietine, švieži vaisiai, džiovinti vaisiai.
Pietūs: košė, vaisiai.
Vakarienė: varškė su grietine ir priedais.
Užkandis: baltymų batonėlis. Gėrimai – nesaldinta arbata.

Dietos atsisakymas

Dieta atėjo į pabaigą! Galite atlikti kontrolinius matavimus arba palyginti nuotraukas prieš ir po. Savo būsimos dietos pagrindu galite naudoti mišrias dienas. Tai padės išvengti staigių svorio svyravimų ir suteiks galimybę tinkamai maitintis ateityje.

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta (arba paprasčiau tariant BUTCH dieta) gali pagaliau suderinti dvi priešingas mėsą valgančių ir angliavandenių mėgėjų stovyklas. Baltymų dietų gerbėjai įsitikinę, kad be baltymų neįmanoma palaikyti raumenų tonuso, angliavandenių gerbėjai atkerta, kad be gliukozės smegenys nustos veikti... Laikydamiesi BUTCH dietos, užuot spręsdami, kas svarbiau, vištiena ar grūdai, jūs gali paimti geriausią iš abiejų pagrindinių mitybos komponentų – ir tuo pačiu efektyviai numesti svorio išlaikant gerą nuotaiką!

Saldus žodis „angliavandeniai“ BEACH dietoje visai nereiškia, kad reikia valgyti saldainius ir kepinius: lieknėjančio žmogaus organizmas krakmolo ir cukraus gaus iš sveikų šaltinių, tokių kaip nesmulkinti grūdai, grūdai, daržovės ir vaisiai. Renkantis maistą gausioms baltymų dienoms, taip pat reikėtų atidžiai žiūrėti į valgomus maisto produktus, renkantis šviežiausius ir liesiausius.

BEACH dietos privalumai

1 Keičiantis baltymų ir angliavandenių dienoms, medžiagų apykaita nesulėtėja, kaip nutinka, kai po to riebalų atsargos deginamos tolygiai.
2 BEACH dieta leidžia palaikyti gerą nuotaiką ir protinį tonusą: jos dažnai sukelia depresiją. Be to, angliavandenių dienomis organizmas gauna gliukozės, kad aprūpintų smegenis.
3 Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas puikiai dera su fizine veikla, aprūpindamas tiek energija (angliavandeniais), tiek baltymais (raumenų statybine medžiaga).

BUTCH dieta: mėnesio grafikas

30 dienų BUTCH dietą išrado amerikiečių mitybos specialistas Jasonas Hunteris, pripažintas sporto ir sveikos mitybos ekspertas.

Mitybos planas, laikantis taisyklių, žada numesti minus 7 kg. Tačiau autorius pažymi, kad poveikis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek riebalų pertekliaus sugebėjo sukaupti lieknėjantis žmogus: nutukę žmonės galės pasigirti didesniu „svambalu“.

Tuo pat metu Jasonas Hunteris sukūrė savo BEACH dietą, tikėdamasis, kad ji tiks ne tik daugumai sveikų žmonių, bet ir tiems, kurie serga cukriniu diabetu (tačiau bet kuriuo atveju terapeuto konsultacija yra asmeninė būtina prieš pradedant dietą).

BUCH dieta 30 dienų yra pagrįsta liesos mėsos, maistinių medžiagų turinčių daržovių ir vaisių, skaidulų turinčio angliavandenių maisto ir, žinoma, daug švaraus, negazuoto geriamojo vandens vartojimu.

Dietos, kurios kiek įmanoma riboja angliavandenių suvartojimą, išprovokuoja organizmą pereiti prie nesveiko būtinų elementų „konservavimo“ režimo. Dėl to sulėtėja medžiagų apykaita, sustoja gerai prasidėjęs svorio kritimas. Dažniausiai „atmetimo dietos“ lieknėjantis žmogus skundžiasi „mieguistumu“: organizmas taupo energiją, o smegenys, maitinančios gliukoze, aiškiai jaučia jos trūkumą. Jei be angliavandenių vengimo dieta daugiausia susideda iš baltymų turinčio maisto, tai neigiamai veikia šalinimo sistemų veiklą; kenčia inkstai.

BEACH dietos privalumas yra tai, kad ji nenumato visiško bet kokių makroelementų (baltymų, riebalų, angliavandenių) atmetimo: organizmas juos visus gauna, ir nuolat, bet pagal specialią sistemą, leidžiančią efektyviai gauti. atsikratyti riebalų atsargų.

BUCH mitybos planas 30 dienų

Pagal Jasono Hunterio teoriją, angliavandeniai (carbo) aprūpina organizmą energija, kurios reikia gyvenime (ir sportuojant). Insulinas, kurio pastovus lygis palaikomas vartojant angliavandenius, stabdo riebalų deginimą. Tačiau vartojant baltymus, suaktyvėja kito kasos hormono – gliukagono – gamyba. Veikdami priešfazėje, šie du hormonai „nužudo visus paukščius vienu akmeniu“ - jie leidžia atsikratyti riebalų pertekliaus be raumenų distrofijos ir prastos sveikatos, susijusios su energijos ir mitybos stoka smegenims.

1 diena: angliavandenių diena – galingas metabolizmo stimuliavimas
2 diena: mažai angliavandenių diena – sutelkite dėmesį į baltymų perdirbimą su „angliavandenių palaikymu“
3 diena: baltymų diena – tik baltyminis maistas su nedideliu kiekiu nekrakmolingų (lapinių) daržovių

Po trečios dienos schema kartojama nuo pradžių. Iš viso Jasono Hunterio BUTCH dietą 30 dienų sudaro 10 angliavandenių, 10 mažai angliavandenių ir 10 baltymų dienų. Bet kurią dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus švaraus vandens. Valgykite 5–7 kartus per dieną mažomis porcijomis, laikydamiesi trijų valandų intervalo: tai leis tolygiai deginti kalorijas visą dieną, išlaikant optimalų medžiagų apykaitos procesų greitį.

Angliavandenių ir baltymų produktai BUC dietai

Kad ir kaip patraukliai skambėtų posakis „angliavandenių dienos“ saldumynų ir kepinių mėgėjams, deja, per jas saldumynų ir pyragų geriau atsisakyti. Geriausias pasirinkimas būtų angliavandenių turintis maistas su žemu ir vidutiniu glikemijos indeksu, kuris užtikrina lėtą krakmolo perdirbimą į cukrų ir atitinkamai lėtai išskiria gliukozę į kraują. Tarp jų:

grūdų košė (sveikiausia javainius prieš gaminant pamirkyti parą, kad rūgimo procese išsiskirtų naudingosios medžiagos)
krakmolingos daržovės
kietųjų kviečių makaronai
viso grūdo traškūs duonos ir duonos
vaisiai

Mišriomis mažai angliavandenių turinčiomis dienomis rekomenduojama pirmąjį dienos trečdalį valgyti angliavandenių turintį maistą (grūdus, vaisius), antrąjį trečdalį angliavandenius (geriausiai tinka daržovės) derinti su baltymais, o vėlyvą popietę pereiti prie baltymų. ruošiantis rytojaus „angliavandenių apkrovai“.

Baltymų dienomis jums bus naudinga:

liesos mėsos (vištienos krūtinėlės, kalakutienos)
jūros gėrybės, žuvis
vištienos kiaušiniai
pieno produktai (sūriai, ypač švieži marinuoti, kefyras, varškė)
riešutai (pušies riešutai, migdolai)

Baltymų dienomis į meniu galite įtraukti keletą šviežių agurkų, salotų ir šviežių žolelių.

Visuose gyvūniniuose produktuose, net ir liesuose, yra tam tikras kiekis nepašalinamų riebalų – tai normalu, riebalai būtini organizmo ląstelėms. BUCH dietos salotos, košės ir makaronai yra saikingai pagardinti aukštos kokybės augaliniu aliejumi (alyvuogių, linų sėmenų, pirmojo šalto spaudimo), kad būtų užtikrintas nesočiųjų riebalų rūgščių tiekimas. Maistas turi būti troškintas garuose arba ant grotelių be aliejaus, taip pat galima kepti be riebalų ar virti.

Porcijos apimtis ir sportinė veikla laikantis BUC dietos

Jasonas Hunteris ypatingą dėmesį skiria teigiamo požiūrio ir geros nuotaikos svarbai visos dietos metu, todėl siūlo lanksčiai žiūrėti į šią problemą, fiksuojant organizmo poreikius ir orientuojantis į pasiektą rezultatą.

Kadangi BEACH dieta apima dalinį maistą, galite paimti 200–250 ml porciją, įsitikinkite, kad bendras dienos kalorijų kiekis yra ne mažesnis nei 1000 kalorijų. Jei valgysite 5 kartus per dieną, porcijos bus didesnės, jei valgysite 7 kartus, porcijos bus mažesnės.

Angliavandenių dienos: 3 gramai angliavandenių
Mažai angliavandenių dienos: 2,5 g baltymų + 1,5 g angliavandenių
Baltymų dienos: 3-4 gramai baltymų

Reguliarus fizinis aktyvumas padeda numesti riebalus ir sustiprinti raumenis. Tačiau tuo pačiu metu, kai pradedate dietą, nereikėtų perkrauti savęs sporto salėje, ypač jei turite pastebimą antsvorį – tai taps dramatišku išbandymu susilpnėjusiai širdies ir kraujagyslių sistemai. Vandens aerobika arba aerobikos treniruotės (paprastas ėjimas) išlieka puikiu pasirinkimu tiems, kurie nori susitvarkyti svorį, bet anksčiau buvo retas svečias sporto salėje.

Tačiau jei esate pasiruošę BUTCH dietą derinti su aktyviomis treniruotėmis, prasminga krūvį organizuoti taip, kad didžiausias jo intensyvumas būtų angliavandenių dienomis.

BUTCH dieta: keturių dienų ciklas

Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą ypač mėgsta sportininkai, nes tai leidžia pasisemti energijos treniruotėms ir deginti riebalus, formuojant raumenis. Daugelis specialistų, gerai ištyrusių savo kūną, patys kuria individualius BUC mitybos planus, kuriuose yra dvigubos dienos ir speciali kalorijų skaičiavimo sistema. Keturių dienų BEACH dietos ciklas taip pat gana populiarus, skiriasi nuo Jasono Hunterio pagrindinės dietos padidintu baltymų vartojimu. Tai atrodo taip:

1 ir 2 dienos: baltymai (3-4 gramai baltymų 1 kg norimo svorio)
3 diena: angliavandeniai (5-6 gramai angliavandenių 1 kg norimo svorio) + 1 stiklinė pieno ryte ir baltyminė vakarienė (varškė arba kiaušinis)
4 diena: mišrus (2 gramai baltymų 1 kg norimo svorio + 2 gramai angliavandenių 1 kg norimo svorio)

Ciklas kartojamas, bet ne daugiau kaip 12 kartų.

Produktų pasirinkimo principas išlieka toks pat – pirmenybė teikiama sveikiems grūdams ir pieno produktams, taip pat šviežioms daržovėms ir vaisiams, liesai mėsai, paukštienai ir žuviai. Pridedami riebalai yra aukštos kokybės augalinis aliejus, o paprasto vandens rekomendacijos yra bendros dietos, nuo 1,5 iki 2 litrų per dieną.

„Klasikinis Powell ciklas“: BUTCH dieta 12 savaičių

Amerikiečių trenerė Heidi Powell kartu su vyru Chrisu išrado savo originalų baltymų ir angliavandenių kaitos metodą, skirtą pirmiausia tiems, kurie lieknėja sporto salėje.

Jo pagrįstumą patvirtino Pietų Mančesterio universiteto ligoninės mokslininkai. Žvelgiant į moteris savanores, kurios mankštą derino su vienu iš dviejų mitybos planų: Viduržemio jūros dieta arba dieta, kurioje tris kartus per savaitę buvo labai sumažintas angliavandenių suvartojimas, jos padarė išvadą, kad pirmoji per mėnesį numetė vidutiniškai 2,5 kg, o antrasis – po 4,5 kg.

O neseniai visi, kalbantys angliškai, turėjo galimybę įvertinti vizualinį BUTCH „klasikinio ciklo“ dietos efektą – Chrisas Powellas pradėjo vesti svorio metimo TV laidą.

„Klasikinis Powell ciklas“ yra BUTCH dieta, numatyta savaitei. Jo ypatumas yra tas, kad tiek baltymų, tiek angliavandenių valgiaraštyje yra kiekvieną dieną, tačiau ypatingomis proporcijomis (maždaug 30/70) ir griežtai atsižvelgiant į bendrą dienos meniu kalorijų kiekį. Prieš dietą yra galinga „pakrovimo diena“, kurią reikia „suvalgyti“ 2500 kcal. Taip prasideda medžiagų apykaita, kuri vėliau veikia pagal tokį režimą:

1 diena – 1200 kcal, mažai angliavandenių, daug baltymų
2 diena – 1500 kcal, daug angliavandenių, mažai baltymų
3 diena – 1200 kcal, mažai angliavandenių, daug baltymų
4 diena – 1500 kcal, daug angliavandenių, mažai baltymų
5 diena – 1200 kcal, mažai angliavandenių, daug baltymų
6 diena – 1500 kcal, daug angliavandenių, mažai baltymų
7 diena – sukčiavimo diena, 2000 kcal iš bet kokių šaltinių