Сколько должна длиться тренировка. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале

На конечный результат занятий в тренажерном зале влияют сразу несколько факторов: питание, программа и длительность тренировок. Последнее тесно взаимосвязано с выработкой гормонов и расходом гликогена – элементов, отвечающих за укрепление мышечного корсета и сжигание жира.

В течение тренировки у человека вырабатываются два типа гормонов – анаболические и катаболические. К первой группе относится тестостерон, соматотропин (гормон роста) и инсулин. Они помогают восстановиться мышцам, повреждающимся во время физических нагрузок, а также участвуют в строительстве новых мышечных тканей.

Соматотропин помимо восстановительной функции мышц укрепляет костную и соединительную ткани, уменьшает жировую прослойку, вызывает мышечный рост.

Катаболические гормоны кортизол и глакогон повышают содержание глюкозы в крови и стимулируют обмен веществ, однако в больших количествах они провоцируют увеличение артериального давления, ухудшают защитные свойства иммунной системы, разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

Кортизол и глакогон разрушают мышечные ткани и препятствуют построению новых.

После проведения ряда исследований было установлено, что первые 20 минут тренировки расходуется гликоген из мышц, а последующие 20 – из печени. Именно поэтому оптимальная продолжительность занятий в тренажерном зале составляет 40-45 минут. После 45 минут тренинга повышается уровень кортизола и начинаются катаболические процессы, пагубно влияющие на мышцы.

Допустимый пик кортизола отмечается на 60-й минуте тренировки, поэтому тренироваться сверх этого времени не только нецелесообразно, но и опасно. Чем это может грозить:

Снижением производства тестостерона и соматотропина;
Повышением риска травматизма;
Перетренированностью.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, достаточно учитывать два момента: тестостерон, отвечающий за прогресс спортсменов, вырабатывается первые 30-45 минут тренировки, а производство кортизола, разрушающего мышцы, начинается после 45 минут.

Некоторые люди, только начавшие занятия в тренажерном зале, допускают ряд ошибок:

Слишком много тренируются (более 1 часа);
Мало занимаются (менее получаса);
Используют большое количество тренажеров и снарядов (более 5-7ед.).

Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена.

Если короткие тренировки и хаотичное применение более семи тренажеров за одно посещение вряд ли принесут видимых результатов, то переусердствование в плане длительности занятий может сильно навредить:

Ухудшается состояние мышечной системы. Во время тренировок организм испытывает стресс, а мышцы повреждаются, ведь без этого невозможен их рост. Именно поэтому им необходимо восстановление, от которого тоже в немалой степени зависит успех занятий. Если заниматься слишком часто и долго, мышечная система не будет успевать восстанавливаться;
Недостаток кислорода. Выработка энергии во время тяжелоатлетических упражнений, длящихся менее двух минут, выполняются без участия кислорода. Низкоинтенсивный длительный тренинг же наоборот его активно задействует для сжигания жира и запасов гликогена;
Перетренированность. Это главный враг спортсменов: пока мышцы хотя бы частично не восстановятся, нет смысла идти на следующую тренировку. Такому состоянию обычно сопутствуют процессы катаболизма в большей степени, чем при умеренных физических нагрузках.

Длительность тренировки зависит преимущественно от программы: например, аэробный тренинг для жиросжигания должен длиться от 40 до 60 минут, в то время как занятия со штангами и силовыми тренажерами достаточно ограничить 45 минутами. Предварительная разминка не включается в общую продолжительность занятия.

Наибольшей популярностью пользуются две системы тренировок:

Сплит: за одно занятие прорабатываются отдельные мышечные группы;
Фулбоди (): подразумевает работу над всеми мышцами.

В первом случае чаще всего выполняется большое количество повторений и минимум подходов, между которыми присутствует длительный отдых (до 1 минуты), а во втором все наоборот: частота повторений уменьшается, но увеличиваются подходы, а отдых между ними сокращается до 10-20 секунд. Это тоже нужно учитывать при построении программы тренировок.

Что необходимо знать новичкам:

Использование большого количества тренажеров не гарантирует высоких результатов. В норме за тренировку достаточно трех базовых и двух изолирующих упражнения;
Длительные тренировки негативно отражаются на состоянии гормональной системы, отвечающей за прогресс спортсмена: активизируют катаболизм и препятствуют анаболизму;
Короткие занятия (менее получаса) не оказывают существенного влияния на результат, т.к. организму недостаточно выработанных гормонов и других веществ для быстрого построения мышечных тканей и сжигания жира, и сами мышцы не получают оптимальную нагрузку.

Как влияет фармакология и стимуляторы на длительность тренировки?

После принятия фармакологических препаратов многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости.

В бодибилдинге широко используются фармакологические препараты (стероидные и нестероидные), а также изотоники и . У них разные принципы действия, но всех их объединяет одно – способность повышать выносливость и силовые показатели. По этой причине многие спортсмены даже после двух часов в тренажерном зале практически не чувствуют усталости, однако заниматься более 60 минут не рекомендуется:

Гормоны продолжают вырабатываться по тому же принципу, что и без препаратов (анаболические стероиды – исключение, т.к. они усиливают производство мужских половых гормонов);
Фармакологические нестероидные препараты для жиросжигания нередко ослабляют организм, особенно во время сушки, и длительные физические нагрузки могут привести к обмороку (пример – Метформин, Кленбутерол и т.д.).

Во время приема стероидов тренировки должны быть максимально интенсивными, но не стоит забывать о перерывах и восстановлении, которое играет ключевую роль. Новичкам употреблять подобные препараты не рекомендуется.

Как правильно организовать свой тренировочный процесс?

Здесь все зависит от конечной цели – похудение или набор массы, - но в обоих случаях нижеприведенные советы по организации тренировок будут актуальны:

Не посещать зал в час пик. В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что увеличивает время отдыха между подходами;
Для жиросжигания нужно совмещать силовые и аэробные тренировки, а для набора мышечной массы наоборот проводить их в разные дни;
Не отвлекаться от упражнений: это негативно влияет на технику выполнения и увеличивает временные затраты;
Периодически менять программу тренировок. Сигнал к смене программы – ухудшение или приостановка прогресса;
Использовать . Они повышают уровень интенсивности занятий;
Брать с собой 1,5 л негазированной воды. Это сократит временные затраты на походы к кулеру между подходами.

Видео: Как долго нужно тренироваться

Заключение

Вне зависимости от программы тренировок и применения фармакологических препаратов длительность занятий не должна превышать 60 минут. Исключение – выступающие спортсмены, которые в предсоревновательные периоды тренируются ежедневно и долго, но у них есть возможность восстановить организм в межсезонье. Новичкам же переусердствовать не стоит, и для начала достаточно 40 минут тренинга, но со временем интенсивность и длительность необходимо увеличивать.

Обязательно прочитайте об этом

Время в зале спортсмены определяют по выполнению комплекса. Если это групповые занятия йогой, фитнесом, пилатесом, то длительно регулируется тренером. Но как быть новичку в спортзале? Давайте рассмотрим, сколько нужно времени на тренинг и как определить оптимальную продолжительность.

Волнующий вопрос – сколько должна длиться тренировка? С ним приходят все начинающие спортсмены. Его чаще всего задают на форумах и тренерам. Но есть ли определенная формула? Нет, ее не существует. В спорте важно не время, а качество выполненных заданий. Если за 30-40 минут вы успеваете сделать 3-4 подхода и проработать все группы мышц, то вам похвала. Кому-то будет недостаточно и 2 часов на работу.

Время тренировки зависит от выносливости спортсмена. При минимальной подготовке нужно делать большие перерывы, поэтому занятие увеличивается. Еще время зависит от сложности комплексов.

Определение подходящего времени

Чтобы высчитать сколько нужно заниматься по времени рекомендуется провести несколько исследований. Построение занятия зависит от целей. Тренинг делается для набора массы, похудения, придания силы, выносливости, рельефа и т.д. В каждом виде спорта есть определенные упражнения и правила их выполнения.

Поэтому выделяют такие нормы для проведения тренировки:

Для – 40-50 минут.
Для набора массы – 1-1,5 часа.
Узкоспециализированные тренинги – 40-60 минут.
Для бодибилдеров – 1,5-2 часа.
Кардио – 20-25 минут.
Интервальные занятия – 35-50 минут.
и пилатес – 25-35 минут.

Второй критерий в решении вопроса касается, сколько дней человек может провести в зале. Если в неделю есть возможность только 2 раза ходить на тренировки, то есть смысл проводить 2-3 часа за упражнениями. Чтобы тренинг не был больше 60 минут рекомендуется 3-4 раза за 7 дней заниматься в спортивном зале.

Возраст – это в спорте решающий показатель. Молодым и энергичным спортсменам подходят такие же типы спорта. Они проводят в зале значительно больше времени, нежели люди в возрасте. Однако после 40-50 лет не стоит забывать о спорте. Это должна быть такая же часть жизни, как сон или еда.

Ответ на вопрос, сколько можно тренироваться скрыт и в гендерной принадлежности спортсмена. Мужчины более выносливы к физическим нагрузкам. Однако длительность определяется по индивидуальным возможностям организма. Самочувствие тоже важно при расчете оптимальной продолжительности занятия. Зачастую человек приходит в спортзал после работы. В этот момент силы на пределе и на тренировку отводится минимум времени.

Преимущества 40-минутной тренировки

Во время занятий используются две популярные системы тренингов – сплит и круговая. Это два противоположных метода, в которых прорабатывают мышцы по разным программам. Но их лучше делать одинаково 40-50 минут.

Опытные спортсмены выделяют 3 преимущества построения комплексов такой продолжительности:

Высокая концентрация на тяжелой работе. Чем дольше идет тренировка, тем меньше моральных сил на ее продолжение. При 40 минутах человек достигает максимальной точки, запал не теряется, а усталость приходит постепенно. Такая система хорошо сказывается на восстановлении мышц и общем состоянии.
Интенсивность. За минимальное время мышцы нагружаются по максимуму. Спортсмены советуют брать нагрузку больше, чем привык организм. Лучше сделать меньше подходов, но с утяжелителями. Это ускоряет рост мышечной массы и придает силы.
Анаболическое окно. Это выброс гормонов, способствующий росту мышц. При длительных тренировках оно перекрывается стрессовыми и катаболическими гормонами. Мышечные ткани разрушаются.

Не нужно забывать, что в тренировку входит еще разминка и растяжка. Поэтому «голые» упражнения атлет делает на протяжении 25-30 минут. Плюс должен быть отдых 30-90 секунд, зависимо от типа занятия. Поэтому если посчитать сколько можно тренироваться по времени, то и получаются цифры в 2-3 часа.

Вопрос это противоречивый, интересующий многих качков, одни говорят 3 часа другие 30 минут и мало кто может обосновать свои утверждения касательно длительности тренировок. На этот вопрос я хочу ответить основываясь на научные и доказанные факты На самом деле в этом вопросе нет ничего сложного и я думаю многим понятно что время тренировок зависит в первую очередь от цели которую вы преследуете в тренировках и чего хотите в результате получить.

Многие ошибочно считают что чем дольше длится тренировка тем больше накачаются мышцы. Если бы это было так то те кто не выходит из спортзала уже давно стали бы бодибилдерами, а на самом деле все наоборот в результате такие люди обычно не отличаются объемом мышечной массы.

Другое дело если вы марафонец и тренируетесь на выносливость, то в этом случае масса мышц не имеет значения и тренировки могут длится очень долго, а вот если вашей целью являются большие мышцы, то лучше придерживаться коротких тренировок.

Почему так происходит? Все просто нельзя заниматься в зале очень долго иначе наступит перетренированность и остановится рост мышц(плато). Отсюда наступает вывод что тренировки должны быть короткими, взрывными, высокоинтенсивными, можете посмотреть мою статью . Тренировки длительность в 45 максимум 50 минут будет вполне достаточно если вы тренируетесь натурально, то есть без применения анаболических стероидов. Если тренироваться дольше то начнется разрушение драгоценных для каждого спортсмена мышц, значит допустить этого никак нельзя.

Разрушение мышц в результате слишком длинных тренировок происходит потому что в первую очередь в качестве энергии примерно в первые 30 минут расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) основной источник энергии в мышечной ткани.

Чтобы возместить ее уровень организм истощает запасы глюкозы в крови, используется сахар-самый быстрый источник энергии.

В мышце накапливается молочная кислота и продукты катаболизма, в результате тренировки мышцы повреждаются и молочная кислота с точки зрения организма это токсин который нужно выводить, вот почему после тренировки мышцы болят а спустя несколько дней боль прекращается, причина молочная кислота которая потом выводится из организма.

Примерно после 40-50 минутной гликоген в мышцах и печени заканчивается и организм в качестве альтернативной энергии начинает использовать жир и белковые структуры из которых и состоят наши мышцы, то есть организм начинает сжигать в качестве энергии сами же мышцы.

Часто в спортзалах во время тренировки спортсмены едят какую нибудь шоколадку, батончик, сок, для того чтобы пополнить гликоген в мышцах и печени.

Сколько нужно тренироваться по времени ?

Вывод такой:

В течении 30-45 минут расходуется гликоген в мышцах и печени и организм сжигает мышцы, этого допускать нельзя, значит силовая тренировка должна длится не более 50 минут . Разминка и прием душа, переодевание к этому времени не относятся.

Можно во время тренировки съесть какую нибудь шоколадку чтобы пополнить запасы энергии.

Не занимайтесь не нужными делами на тренировке, не болтайте с друзьями, ведь вы пришли в зал не болтать а тренироваться, значит тратьте свое драгоценное время на выполнение упражнений.

Некоторые умники утверждают что надо тренироваться до тошноты и рвоты, не слушайте таких советов! Это полный бред! Такими методами вы только навредите своему организму и загоните себя в глубокую перетренированность.

Теперь вы знаете сколько нужно тренироваться по времени . Спасибо за внимание! подписывайтесь на новые статьи.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-08-15 Просмотры: 16 477 Оценка: 4.9

Посчитать Вопрос этот довольно сложный. Так, если вы просто поддерживаете форму, то вам достаточно и 30 минут. А вот у тех, кто занимается тяжёлой атлетикой или пауэрлифтингом время тренировки редко бывает меньше 2-х часов. Как вы сами видите, нужное время тренировки может отличаться в разы у тех или иных людей. Но сейчас я постараюсь ответить на вопрос: Сколько должна длиться тренировка ИМЕННО У ВАС! И чтобы ответить на этот вопрос, давайте для начала разберём основные факторы, влияющие на время тренировки. Я выделил 5 факторов, которые есть смысл учесть.

1. Цель тренировок

Допустим, если ваша цель – сила, то тренировка у вас будет занимать больше времени, чем или . Ведь в гораздо больше веса и больше время между подходами (до 5 – 6 минут). А в тренировках на рельеф гораздо меньше. И бывает, что хватает и 40 – 50 минут.

2. Количество тренировок в неделю

Естественно, чем чаще вы тренируетесь, тем занятия должны быть короче. Допустим, если вы тренировались 2 раза в неделю по 1.30, а затем перешли на 4 тренировки в неделю, то время занятий нужно сократить. Но не в два раза, а примерно на 30%. Допустим, тренироваться теперь 1.00 – 1.10. Ведь с увеличением количества тренировок резко возрастает и объём нагрузок за 1 неделю. Вообще, этот и предыдущий фактор – самые основные при определении времени тренировок. Но есть и ещё…

3. Усталость перед тренировкой

Многие люди тренируются после работы. И некоторые бывают уже к тому времени сильно измотаны. В таком случает время тренировок нужно однозначно сокращать. Как это делать, . Ведь если вы просто не будете учитывать этот фактор, то это выльется в перетренированность. Поэтому с усталостью перед тренировкой считаться необходимо. Ничего не поделаешь.

4. Возраст

С возрастом адаптационные возможности организма снижаются. А значит, нужно уменьшать и время тренировок. Конечно, это также и снизит скорость вашего прогресса. Но против возрастной физиологии бессильны даже ваша мотивация и целеустремлённость. И как бы вы не были мотивированны на результат, но с возрастом скорость обмена веществ замедляется.

5. Стаж тренировок

А вот стаж тренировок повышает вашу тренированность, а значит, и повышает адаптационные возможности организма. То есть тренироваться вы сможете дольше. Если вы новичок, то едва сможете осилить 60 минут тренировок (это я утрирую). А вот спустя пару лет и 2 часа вам будут даваться не так уж и тяжело. Есть, конечно, и много других факторов, влияющих на оптимальное время тренировки. Но они уже менее значимые. Поэтому, дальше засорять ваши головы я не вижу смысла.

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

ДА

НЕТ

Кстати, вы можете заказать себе

ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НАТУРАЛУ В ЗАЛЕ?

Время продолжать ломать стереотипы. И на этот раз это будет разговор о продолжительности тренировки чистого атлета. Вопрос довольно острый, вызывающий множество споров и непонимания у новоиспеченных посетителей тренажерного зала. А, между прочим, здесь кроется одно из основных отличий между натуральным тренировочным процессом и химическим. Но, как мы уже ранее заметили, по факту большинство тренируется практически одинаково, имея принципиально разные результаты. И одной из главных причин неудач многих натуралов является несоблюдение необходимого временного интервала для тренировки, а, если говорить точнее, то превышение этого интервала раза так в два. Сразу разберемся в природе стереотипов о необходимости длительного кача.

Основной причиной являются, как ни странно, наши кумиры - профессиональные бодибилдеры , занимающиеся не только по 1,5-2,5 часа, но и зачастую по два раза в день. Но важно понять, что без мощной гормональной поддержки такой тренинг был бы абсолютно не эффективен.

Далее сбивают нас с толку химики-любители. Многие из них зачастую и не задумываются о том, сколько же надо тренироваться, но занимаясь по накатанной тропе длиною в 1,5-2 часа они отлично укладываются во временной норматив для допинговых тренировок.

Не меньше мы путаем себя сами своим непониманием самой возможности укладывать тренировочную программу в более короткие сроки. Подробнее об этом мы поговорим чуть позже.

Ну а все в комплексе приводит к тому, что круг замкнулся, а цепочка попавших на стереотипы становится с каждым днем длиннее на несколько звеньев. Ну как устоять новичку, когда он видит вокруг себя толпы людей, убивающих свое время в зале по нескольку часов? Все, новое звено готово. Особенно, если это "звено" не способно к критическому мышлению .

А теперь поговорим немного о гормонах. Мы уже познакомились с товарищем, по имени Тестостерон , который помогает нам строить мышцы. Но есть и другой гормон - , повышающий уровень энергетических запасов в организме, улучшающий мозговую и мышечную активность, активизирующий работу сердца и стабилизирующий давление при стрессовых нагрузках . Но у этого товарища есть и обратная сторона. При чрезмерной выработке кортизола его достоинства становятся его недостатками. Любой автолюбитель прекрасно знает, что повышенная работа подвижных элементов машины приводит к их повышенному износу. Так же и в случае с нашими мышцами. При длительном стрессе они начинают разрушаться. И как же все вышеперечисленное связанно с продолжительностью занятий? А очень просто! Дело в том, что уровень тестостерона после 30-40 минут тяжелой тренировки начинает заметно падать , притом, что кортизол в этом же промежутке начинает интенсивно расти .

А знаете ли вы что такое Гликоген ? Гликоген - это сложный углевод, отвечающий за работоспособность наших мышц, состоящий из молекул глюкозы . И данный ресурс весьма ограничен. Основной запас гликогена содержится в наших мышцах, а также в печени. И хватает нам этого запаса примерно на те же 30-40 минут интенсивной работы. Но почему мы способны вести активную мышечную деятельность по истечении данного срока? А потому что в качестве энергии начинают использоваться мышечные белки, что приводит к чему? А вы смышленые! Правильно, к катаболизму !

Получается, что спустя 40 минут ебошилова знатного кача нам нужно сказать СТОП ? Вы еще и очень догадливые!

И дело даже не только в гормонах или глюкозе. Наша нервная система также очень чувствительна к внешним нагрузкам. Продолжительное воздействие стрессовых внешних факторов приводит к сильному психологическому истощению и утомлению. Те, кто пробовал заниматься по два часа, прекрасно представляют, как сложно концентрироваться на выполнении даже самого простого изолирующего упражнения .

Но вся эта информация относится к вам, только если вы занимаетесь натурально. В то время как с помощью гормональных препаратов можно увеличить уровень тестостерона, блокировать выработку кортизола, перекрыть катаболизм да и снизить утомляемость. Но вы же не решили пойти по этому пути, верно?

Я думаю, у вас уже созрел вопрос - а как уместить в 40 минут свой огромный набор упражнений? Ответ гениален - набор упражнений не должен быть огромным ! Для отдыха между подходами достаточно 1-2 минуты в зависимости от сложности упражнения. А если вы попробуете меньше отвлекаться на разговоры с товарищами по качу, то убедитесь, как продуктивно можно проводить время в зале. Еще 5 минут можно сократить просто, не взяв с собой на тренировку мобильный телефон . Также вам вряд ли подойдет зал, постоянно переполненный клиентами. Да, задачи не из легких, но большие цели требуют больших жертв!

И не думайте, что короткая тренировка это халява. Короткий высокоинтенсивный тренинг заставит вас в поте лица кружить вокруг тренировочных снарядов, попутно записывая все данные в тренировочный дневник.

Для упрощения задачи предлагаю вам универсальный компромисс, учитывающий возможные отклонения от плана в виде занятости оборудования и т.п. Постарайтесь уложить вашу тренировку в 60 минут . В этот час входит как время, потраченное на разминку, так и время тяжелой силовой работы с отягощениями. И вы даже успеете несколько раз метнуть свой взгляд на приседающих дам, но долго не засматривайтесь, у вас впереди еще много работы!

Ну а что случится, если вы вдруг решили прогулять тренировку ?