Дасгал хийсний дараа ямар хоол хүнс хэрэгтэй вэ? Жингээ хасахын тулд сургалтын өмнө болон дараа хэрхэн хооллох вэ

"Та дасгал хийсний дараа юу идэж болох вэ?" Гэсэн асуулт мэргэжлийн болон шинэхэн тамирчдын сонирхлыг татдаг. Зөвхөн хоол тэжээлийн зөв хандлага нь жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусална гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд ингэснээр та өдөр тутмын хоолны дэглэмд хэзээ, юу оруулж болохыг мэдэх хэрэгтэй.

Сургалтаас хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та зөв хооллолтыг бий болгох хэрэгтэй.

Эрүүл амьдралын хэв маяг нь өнөө үед олон хүмүүсийн дагаж мөрдөхийг хүсдэг моод чиг хандлага юм. Зорилгодоо хүрэхийн тулд биеийн тамирын зааланд олон тооны дасгал хийснээр биеийг ядрах хүртэл ачаалах нь хангалтгүй юм. Хоолны дэглэмээ тохируулж, хэзээ идэх нь хамгийн тохиромжтой, сургалтын өмнө болон дараа ямар хоол хүнс хэрэглэхэд тохиромжтойг мэдэх нь чухал юм. Бид энэ нийтлэлээс энэ талаар мэдэх болно.

Жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чухал тал бол зөв хооллолт юм. Гэвч “шинэхэн” болгон энэ байр суурийг баримталдаггүй бөгөөд хэсэг хугацааны дараа үр дүнгүйгээс болж бухимддаг. Дасгалын дараах хоол тэжээлийг дууссаны дараа 30 минутын дараа хийх ёстой. Зөв зохистой хооллолтын үндсийг мэддэггүй олон тамирчид биеийн тамирын дасгал хийсний дараа 2 цагийн дотор идэхгүй байхыг хичээдэг. Энэ арга нь үндсэндээ буруу бөгөөд бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгодог.

Энэ нь дасгалын дараах нээлттэй цонх эсвэл анаболик цонхны тухай бөгөөд бие нь өөх тос биш харин уураг, нүүрс усыг их хэмжээгээр шингээх шаардлагатай болдог. Бүх "барилгын" материалыг булчинг сэргээх, барихад зарцуулдаг тул өөх тос үүсэхэд нэг ч калори зарцуулагдахгүй тул энэ нь чухал юм. Хэлсэн зүйлийн утгыг илүү сайн ойлгохын тулд бид үүнийг илүү нарийвчлан ойлгохыг хичээх болно.

Дасгал хийсний дараа идэх нь таны биед дараах ашиг тусыг өгнө.

• Булчингийн байдлыг хадгалах. Сургалтын болон хүнд ачааллын үед булчингийн утаснууд ачаалалтай байдаг. Барилгын материалын хомсдолоос болж бие нь булчингаас уураг авч эхэлнэ. Мэдээжийн хэрэг та жингээ хасах баталгаатай боловч өөх тосны хуримтлалыг арилгах замаар биш харин булчингийн массыг хасаж жингээ хасах болно.
• Уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэх. Таны идэж буй хоол юу болж хувирах, хаана хадгалагдах нь тодорхойлогддог тул сургалтын дараа юу идэх хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Булчингийн байдал нь инсулинаас шууд хамаардаг - энэ дааврын гол үүрэг бол өөх тосыг эрчим хүчний солилцоонд хадгалах явдал юм. Хэрэв идэвхтэй дасгал хийсний дараа та нүүрс усыг уурагаар шингээж авбал энэ материалыг булчингийн хүрээний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд ашиглах бөгөөд үүний дагуу өөх тос алдах болно.
• Гликогенийн нөөцийг нөхөх. Идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх эрч хүчтэй байхын тулд бие нь боломжтой гликогенийг "авдаг". Сургалтын дараа үүнийг нөхөхийн тулд энгийн нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд энэ нь зөвхөн уургийн нийлэгжилтэд хүргэдэг төдийгүй цаашдын сургалтанд эрчим хүч хуримтлуулахад хувь нэмэр оруулна.
• Сэргээх процессууд. Хэрэв та бие махбодийг шаардлагатай шим тэжээлээр цаг тухайд нь хангаж байвал гэмтсэн эсвэл сунасан булчингийн эд хурдан сэргэж, өвдөлт арилах бөгөөд үүний дагуу та илүү олон удаа дасгал хийж эхлэх боломжтой.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтэн дасгал хийсний дараа юу идэх нь дээр гэдгийг хэлж чадна. Хэрэв та идэвхтэй спортоор хичээллэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, жингээ хасахаар шийдсэн бол мэргэжилтэнтэй холбоо барих хэрэгтэй. Тэр бол зорилгодоо хүрэхэд тань туслах бүтээгдэхүүний жагсаалтыг сонгоход тань туслах болно.

Орой бэлтгэл хийсний дараа юу идэж болох вэ?

Спортоор хичээллэдэг хүмүүс бэлтгэлийн хуваарийг өөрчлөх боломжтой гэдгийг мэддэг. Жишээлбэл, зарим хүмүүс оройн цагаар хөл хөдөлгөөн багатай үед биеийн тамирын заал руу явах дуртай байдаг. Хүчтэй бие бялдрын хүч чармайлтын дараа бие нь эрчим хүчний нөөцийг нөхөх шаардлагатай байдаг тул та амттай хоол идэх хэрэгтэй.

Эмч нарын үзэж байгаагаар шөнийн цагаар хоол идэхгүй байх нь дээр, энэ нь бодисын солилцооны үйл явцад сөргөөр нөлөөлж, ходоод гэдэсний замын ажилд хүндрэл учруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж буй хүмүүст хамаарахгүй бөгөөд энэ нь тэдний хувьд уураг-нүүрс усны цонхны нөөцийг нөхөх нь чухал юм.

Орой бэлтгэл хийсний дараа юу идэж болох вэ? Энэ асуулт биеийн тамирын зааланд олон зочдыг сонирхож байна. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр хоол хүнсний хэрэглээг багасгах талаар сүүлийн үед ярьдаг, гэхдээ энэ нь идэвхтэй хүмүүсийн хоолны дэглэмтэй холбоотой, ялангуяа оройн цагаар хүлээн зөвшөөрөгдсөнөөс эрс ялгаатай байдаг. Идэвхгүй хүмүүст арьсан доорх өөх тос үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд оройн цагаар хоол хүнсээ багасгахыг зөвлөж байна, гэхдээ бие махбодийг дасгал сургуулилтаар ачаалж байгаа хүмүүс зарцуулсан эрчим хүчний нөөцийг нөхөх шаардлагатай болдог.

Шөнийн дасгал хийсний дараа хоолны дэглэм дараахь алхмуудыг агуулсан байх ёстой.

1. Хичээлийн дараа шууд идээрэй.
2. Шөнө хооллох.

Хэрэв та хол амьдардаг бөгөөд биеийн тамирын зааланд очсоноос хойш 30 минутын дотор юу ч идэж чадахгүй бол спортын нэмэлт тэжээлээр хооллож болно. Тэдгээрийг сургалтын танхим эсвэл бусад төрөлжсөн дэлгүүрүүдээс худалдаж авч болно. Коктейль хийхэд зориулсан баар, хуурай хольц нь биеийг ханахад тусална.

Шөнийн цагаар та уураг, удаан нүүрс усаар баялаг хоол идэж болно, энэ нь цусан дахь глюкозын түвшинг хадгалж, бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг өгөх боловч хоол хүнс нь илчлэг багатай хэвээр байх болно.

Үүнд:

1. Арьсгүй чанасан тахианы мах.
2. Өөх тос багатай тараг, зуслангийн бяслаг.
3. Ногоон цай.

а) тахианы хөх, будаа; б) зуслангийн бяслаг

Та бүрэн цадтал идэх хэрэгтэй, гэхдээ хэт их идэхгүй байхыг хичээ. Оройн дасгал хийсний дараа юу идэж болохыг мэдэх нь чухал боловч дараа нь хэрэглэхийг зөвлөдөггүй хоол хүнс бас байдаг.

Боломжтойоруулахгүй :

• Өндөг.
• Кофе.
• Мөөг.
• Өөх тос агуулсан махан бүтээгдэхүүн.
• Чихэр ба гурил.
• Хагас боловсруулсан бүтээгдэхүүн.

Хоолны дэглэмийг урьдчилан сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь өлсөж үлдэхгүй бөгөөд шаардлагатай тэжээллэг бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хүлээн авдаг.

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ

Жингээ хасаж, булчингийн масстай болох хүсэлтэй хүмүүс дасгалын дараа өөх тосыг шатаахын тулд юу идэхээ мэддэг байх ёстой. Булчинтай болоход өөх тос хуримтлагддаг нь нууц биш юм. Хоол тэжээл, спортын үйл ажиллагаанд зөв хандлага нь өөх тосыг жигд шатаах, булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгоно.

Дараах хоол хүнсийг хоолондоо оруулахыг хичээгээрэй.

1. Чанасан тахиа.
2. Зөвхөн өндөгний цагаанаар хийсэн омлет.
3. Тосгүй бяслаг.
4. Далайн хоол.

а) цагаан омлет; б) далайн хоол

Бид өөхний массыг хурдан бууруулахад туслах үндсэн хоол тэжээлийн зөвлөмжийг тайлбарлах болно.

• Жижиг хэсгүүдэд идээрэй, гэхдээ олон удаа.
• Хоолны дэглэмээс өөх тос, шарсан, гурил, чихэрлэг бүх зүйлийг хасахыг хичээ.
• Өөх тос багатай эсвэл өөх тос багатай хоол хүнсийг илүү олон удаа идээрэй.
• Өөх тосгүй мах идэхийг хичээ.
• Өдөрт 2 литрээс илүү цэвэр ус ууна.
• Унтахаасаа хэдхэн цагийн өмнө хоол идэхгүй байхыг хичээ.

Спортын төвүүдийн дасгалжуулагчид болон бусад менежерүүд жингээ хасахын тулд бэлтгэлийн дараа юу, хэрхэн хооллохыг мэддэг байх ёстой тул та хүссэн үедээ тэднээс зөвлөгөө авах, зөвлөгөө авах боломжтой.

Спортын хоол тэжээл: бэлтгэлийн өмнө ба дараа

Сургалтын өмнө болон дараа нь спорт, хоол тэжээл нь салшгүй холбоотой тул уураг, нүүрс ус агуулсан тэнцвэртэй хооллолтыг хийх нь чухал юм. Энэ арга нь хичээлийн эхэнд бие махбод дахь эрчим хүчний нөөцийг зарцуулахгүй байх бөгөөд үүнийг дуусгасны дараа та бүх зардлыг нөхөх боломжтой болно.

Биеийн тамирын дасгал эхлэхээс 2 цагийн өмнө та идэх хэрэгтэй. Та гэрээсээ хоол авч болно, гэхдээ та спортын хоол тэжээлийг ашиглаж болно. Энэ нь аль хэдийн бэлэн болсон, хуурай хольцыг усаар холих шаардлагатай бөгөөд та өглөөний цай, үдийн хоол, оройн хоол эсвэл хөнгөн зууш авах болно.

Сургалтын өмнөх спортын хоол тэжээл:

• Шар сүүний уураг нь таны биеийг уургаар хангах тохиромжтой бөгөөд хурдан арга юм. Амархан, хурдан шингэдэг тул бэлтгэлээс нэг цагийн өмнө ууж болно. Үүнд BCAA орно, эдгээр нь шинэ нийлэгжсэн амин хүчлүүд бөгөөд үүний ачаар энерги нэмэгдэж, гүйцэтгэл сайжирна.
• Gainer бол шаардлагатай бүх шим тэжээлийг (уураг, нүүрс ус, креатин гэх мэт) агуулсан тохиромжтой бүтээгдэхүүн юм.

a) шар сүүний уураг; б) гейнер

• Дасгалын өмнөх хольц нь дасгал хийхээс өмнө тусгайлан бүтээгдсэн хоол тэжээлийн сонголт юм. Үүнийг хэрэглэсний ачаар бие нь удахгүй болох стресст бэлтгэх болно.

Хэрэв та булчингаа барихыг хүсвэл дасгалын өмнө өдөр бүр 20 грамм шар сүүний уураг, 50 грамм нүүрс ус хэрэглээрэй. Жингээ хасах үед эдгээр тунг хоёр дахин бууруулж болно.

Сургалтын дараа нөхөн сэргээх спортын хоол тэжээл нь өмнөхтэй адил бөгөөд цорын ганц үл хамаарах зүйл бол тун нь илүү өндөр байх ёстой. Шар сүүний уураг 30 грамм хүртэл хэрэглэж, нүүрс усны хэмжээ 100 грамм хүртэл нэмэгддэг.

Сургалтын дараа шууд нүүрс ус агуулсан хоол идэж болохгүй гэдгийг мэдэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс бие нь өөрийн өөх тосыг ашиглахгүй болно. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд та маш олон удаа бэлтгэл хийх шаардлагагүй, зөвхөн хослуулан дасгал хийх шаардлагагүй: сургалтын идэвхтэй хэмнэл, тусгай дэглэм, хоол тэжээлийн найрлага нь зорилгодоо хүрэхэд тусална.

Хүч чадлын бэлтгэлийн дараах хоол тэжээл

Хүчний дасгал хийсний дараа хоол идэх нь 20-25 минутын дараа явагдах ёстой бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх цорын ганц арга зам юм. Та уураг идэх хэрэгтэй, энэ нь тахианы хөх, түгалын мах, шаргүй өндөг, бяслаг, сүү, өөх тос багатай зуслангийн бяслаг байж болно. Дасгал хийж дууссаны дараа та тусгай уургийн коктейль ууж болно.

Хүнд ачаалалтай үед бие нь их хэмжээний инсулин үүсгэдэг, цусан дахь сахарын хэмжээ огцом буурч, энэ үйл явц үүсэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хурдан нүүрс ус, тухайлбал зөгийн бал, чанамал, жүүс, жимс жимсгэнэ идэх хэрэгтэй.

Дасгал хийсний дараа ямар эрүүл хоол хүнс хэрэглэхийг та аль хэдийн мэддэг тул үндсэн зарчмуудыг дагаж мөрдөхийг хичээ. Ингэснээр та зорилгодоо хурдан хүрч, зөвхөн сайхан биетэй төдийгүй эрүүл биетэй болох боломжтой.

Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл юу, хэзээ, хэрхэн хооллох вэ?

Дасгал хийх нь биднийг олон жилийн турш чийрэгжүүлж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ дасгалын амжилт нь зөв хооллолтоос 80% хамаардаг тул хүссэн хэлбэрээ олж авах, эрүүл мэндийг сайжруулахад биеийн тамирын дасгал дангаараа хангалтгүй юм. Дасгал нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэмээ хэрхэн төлөвлөх вэ? Сургалтын өмнө болон дараа идэхэд ямар хоол тохиромжтой вэ? Хариултууд нь манай материалд байна!

Дасгалын өмнөх хоол тэжээл: эрчим хүчээ нөөцлөх

Олон хүмүүс өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг бөгөөд энэ тохиолдолд бие нь өөх тосыг илүү идэвхтэй шатаах болно гэж үздэг. Үнэндээ бүх зүйл арай өөр юм. Нэгдүгээрт, хоол идэхгүй бол та хурдан ядарч, дасгалаа аль болох эрчимтэй хийх боломжгүй болно - энэ нь дасгал нь хамгийн үр дүнтэй биш гэсэн үг юм. Хоёрдугаарт, өлөн элгэн дээрээ хүч чадлын бэлтгэл хийх үед бие нь булчингийн уургийг түлш болгон ашиглаж, булчингаа устгаж эхлэхэд катаболизмын процессыг эхлүүлэх эрсдэлтэй байдаг.

Тиймээс спортоор хичээллэхээс 1.5 цагийн өмнө эрчим хүчээ хуримтлуулж, бие махбодийг идэвхтэй биеийн тамирын ажилд бэлтгэх нь чухал юм. Цусан дахь сахарын хэмжээг жигд өөрчилж, удаан хугацаанд цатгалан, эрч хүчтэй байх боломжийг олгодог тул нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоол хүнс нь үүнд тохиромжтой. Эдгээр бүтээгдэхүүнүүд нь:

үр тариа (манна, цагаан будаа, бэлэн овъёос болон бусад боловсруулсан үр тарианаас бусад);

• хатуу улаан буудайн гоймон;

  улаан буудайн талх;

  хүнсний ногоо, ургамал;

  элсэн чихэргүй жимс, жимсгэнэ (усан үзэм, алим, анар, жүрж, үхрийн нүд, интоор, бөөрөлзгөнө, нэрс гэх мэт).

Буурцагт ургамлууд нь нарийн төвөгтэй нүүрс усаар баялаг боловч эслэг ихтэй тул дасгал хийхээс өмнө хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь нэг талаас гэдэсний эрүүл үйл ажиллагаанд нэн тустай ч нөгөө талаар бэлтгэлийн явцад хүндрэх, гэдэс дүүрэх зэрэгт хүргэдэг. Үүнтэй ижил шалтгаанаар та хичээл эхлэхээс өмнө байцаа дээр тулгуурлаж болохгүй. Үлдсэн бүтээгдэхүүнийг аюулгүйгээр нэгтгэж, биеийг шаардлагатай бодисоор хангаж болно.

Булчингийн эд эсийн гол барилгын материал болох уургийн нөөцөө нөхөхөө бүү мартаарай. Сургалтын өмнө танд бага зэрэг хэрэгтэй тул жишээлбэл, 2 өндөгний цагаан омлет эсвэл хулд загасны зүсэм хангалттай байх болно. Хамгийн гол нь таны хоол их хэмжээний өөх тос агуулдаггүй, учир нь энэ нь хоол боловсруулалтыг алдагдуулж, бусад шим тэжээлийг шингээхэд саад учруулдаг.

Хэрэв та бэлтгэл хийхээс 30-40 минутын өмнө зөв хооллож чадахгүй бол энгийн нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш идээрэй: тараг, банана, хатаасан жимс эсвэл самар, шинэхэн жимс. Тэд маш хурдан шингэж, агшин зуурын хүчийг өгдөг бөгөөд энэ нь бүх дасгал хийхэд хангалттай юм. Гэсэн хэдий ч та шоколад болон бусад амттанг цэсэндээ оруулах ёсгүй: тэдгээр нь хэт их өөх тос агуулдаг бөгөөд шим тэжээлийг бүрэн шингээх боломжийг олгодоггүй бөгөөд өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг идэвхжүүлдэг. Нэмж дурдахад, илчлэг ихтэй учраас тэд бэлтгэл хийх бүх хүчин чармайлтыг хүчингүй болгодог: шоколадтай баар идсэний дараа биеийн тамирын зааланд зөвхөн түүгээр хүлээн авсан илчлэгээ зарцуулж, нэмэлт фунтаа орхих болно. Маш сайн шийдэл нь уураг, нүүрс ус агуулсан уургийн коктейль байх болно.

Дасгалын дараах хоол тэжээл: нөхөн сэргээх, өөх тосыг шатаах

Хүчтэй бэлтгэлийн үр дүнд бидний булчингууд нүүрс ус, уургийн нөөцийг шавхдаг. Өөрөөр хэлбэл, "бодисын солилцоо" эсвэл "уураг-нүүрс ус" гэж нэрлэгддэг цонх нээгдэнэ.

Эдгээр бодисын нөөцийг нөхөхийн тулд уургийн коктейль нь тохиромжтой байдаг - жишээлбэл, Herbalife-ийн Формула 1, учир нь тэдгээрт агуулагдах шар буурцагны уураг амархан шингэж, булчингийн эдийг аль болох хурдан нөхөн сэргээхэд хүргэдэг. Уургийн коктейлийг 10 минутын дараа, бэлтгэлийн дараа нэг цагийн дотор ууж, өөх тос багатай сүү эсвэл усаар бэлтгэнэ.

Дасгал хийсний дараа таны нүүрс усны хэрэглээ таны зорилгоос хамаарна: хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хичээж байгаа бол дасгалын дараа уураг коктейль уухаас гадна нүүрс ус агуулсан хоол идэж болно - жишээлбэл, гадил жимсний, тараг эсвэл хатаасан жимс. Гэхдээ таны зорилго жингээ хасах эсвэл сайхан галбиртай байх юм бол нэг уураг коктейль хангалттай. Энэ нь эрчим хүчний бэлэн эх үүсвэр болох нүүрсустөрөгчийн дутагдалтай уургийн хангалттай хэмжээний хэрэглээ нь бие махбодийг эрчим хүчний өөх тосны нөөц рүү эргүүлж, удаан хүлээгдэж буй өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлдэгтэй холбоотой юм.

Сургалтын дараа нэг цагийн дараа та уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан өөр хоол хийх хэрэгтэй: жишээлбэл, туранхай загас, тахиа эсвэл хүнсний ногоотой тугалын мах, хөнгөн зуслангийн бяслаг эсвэл kefir, мөөг, хатуу улаан буудайн гоймон.

Сургалтын дараа кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн болох какао, шоколад, цай, кофе зэрэг нь уураг шингээхэд саад учруулдаг тул хэрэглэхээс татгалзах нь зүйтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Усны баланс

Биеийн тамирын дасгал хийх үед усны тэнцвэрт байдалд онцгой анхаарал хандуулах нь чухал юм. Нэг цагийн эрчимтэй бэлтгэлийн үед бидний бие 700-800 мл шингэн алддаг, заримдаа цэвэр агаарт эсвэл хөлрөх нь нэг литрээс ч илүү байдаг. Биеийн усны нөөцийг цаг тухайд нь нөхөх ёстой, учир нь шингэн алдалт нь судас нарийсч, зүрхэнд хэт ачаалал өгч, эд эсийг шим тэжээл, хүчилтөрөгчөөр баяжуулахаас сэргийлдэг. Сургалтын өдөр дор хаяж 2 литр цэвэр ус уухыг хичээгээрэй, ойролцоогоор тэнцүү завсарлагатайгаар хэд хэдэн балгаж, цангахыг хүлээхгүй.

Чийрэгжүүлэх хоол тэжээлээ зөв зохион байгуулах нь тийм ч хэцүү биш болох нь харагдаж байна. Тэнцвэртэй хооллолт, хангалттай хэмжээний усны хэрэглээ нь дасгалынхаа минут бүрийг хамгийн их үр дүнд хүрч, хүссэн хэлбэрээ хурдан авах боломжийг олгоно!

Биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийсний дараа бие нь их хэмжээний энерги зарцуулдаг. Алдагдсан калорийн хэмжээ нь тухайн хүний ​​биеийн жин, үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна. Хэвийн жинтэй дундаж жинтэй тамирчин 1 цаг эрчимтэй бэлтгэл хийхэд 1000 ккал алддаг. Жингээ хасах зорилготой бол биеийн зарцуулсан нөөцийг нөхөх шаардлагатай юу?

Орой дасгал хийсний дараа яагаад идэх хэрэгтэй вэ?

Сургалт өглөө, орой аль ч цагт явагдахаас үл хамааран бэлтгэлийн дараа үргэлж идэх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад бие нь 70% уураг, 30% нүүрс ус зарцуулдаг.

Орой унтахын өмнө бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ - нарийвчилсан цэс, илчлэгийн тооцоог манай нийтлэлээс олж болно.

Орой бэлтгэл хийсний дараа катаболик синдромыг өдөөхгүйн тулд булчин, яс, цусны судасны холбогч эдийн задрал, уураг, нүүрс усны дутагдлыг нөхөх шаардлагатай: унтахынхаа өмнө ч гэсэн идэхийг зөвлөж байна. хүнсний ногоотой бага зэрэг туранхай мах.

Хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд шөнийн цагаар идэхийг зөвлөдөггүй ч энэ нь биеийн тамирын дасгал хийдэг идэвхтэй хүмүүст нөлөөлдөггүй. Тэд өөр хоолны дэглэмтэй байдаг. Оройн хоолны дараа хагас цагийн дараа унтахыг зөвлөж байна.

Оройн хоолонд уураг, нүүрс усны ач холбогдол

Идэвхтэй кардио, хүч чадлын дасгал хийх үед булчингийн холбогч эд урагдсан байдаг. Тамирчин микротраумыг хүлээн авдаг. Хэсэг хугацааны дараа эд эс сэргэж, эзлэхүүнээ нэмэгдүүлнэ. Бие нь өөрчлөгдөж, илүү тод харагддаг. Булчинг амжилттай нөхөн сэргээхэд уураг, нүүрс ус шаардлагатай байдаг.

Орой бэлтгэл хийсний дараа "нүүрс усны цонх" гарч ирэх бөгөөд энэ үед та уураг агуулсан зүйл идэж, уух хэрэгтэй: унтахынхаа өмнө өөх тос багатай хоол идэх нь дээр. "Нүүрс усны цонх" нь 2 цаг үргэлжилдэг үе юм.

Хоол хүнсээр бие махбодид орж буй бүх калори нь зарцуулсан нөөцийг нөхөн сэргээхэд зарцуулагдах болно.

Тэд өөх тосны хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаггүй: оройн хоол нь таны дүр төрхөд сөргөөр нөлөөлөхгүй.

Унтахынхаа өмнө бэлтгэл хийсний дараа ямар хоол идэх вэ

Оройн хоолыг бэлтгэл хийсний дараа 2 цагийн дотор, унтахаас хагас цагийн өмнө идвэл үр дүнтэй гэж үзнэ. Хоолны дэглэм нь спортоор хичээллэх зорилгоос хамаарна: булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах.

Анхаар!Сургалт үр дүнтэй, эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй байхын тулд бэлтгэл хийхээс 30 минутын өмнө нүүрс усаар баялаг хоол хүнс идээрэй: мюсли бар, овъёос, тараг, жимс. Ходоод хэт ачаалалгүй: хөнгөн зуушаар хийсэн зууш.

Дасгал хийсний дараа идэж болохгүй хоол хүнс

Орой бэлтгэл хийсний дараа хоол хийх хүсэлгүй, юу идэхээ мэдэхгүй олон хүн сэндвичээр хооллодог. Жингээ хасах, жин нэмэхийн тулд "нүүрс усны цонх"-ны үеэр ч түргэн хоол идэж болохгүй. Унтахынхаа өмнө гоймон, хиам идэхийг зөвлөдөггүй.

Бүтээгдэхүүн нь биеийг ханадаггүй хурдан нүүрс ус агуулдаг. Хоол хүнс нь эрчим хүчний тэнцвэрийг сэргээх үйл явцад хувь нэмэр оруулахгүй. Үдийн хоолонд мөөг, шарсан мах, өндөр илчлэгтэй чихэртэй хоолыг нөөцөлсөн.

Согтууруулах ундаа, кофе, какао, халуун шоколад - энэ бүгдийг хориглоно.

Дасгал хийсний дараа бие нь сэтгэл хөдөлдөг. Нэмэлт тоник нь зөвхөн түүнд хор хөнөөл учруулах болно: цусны даралтыг нэмэгдүүлж, булчингийн эд эсийн эвдрэлийг улам дордуулж, түүний сэтгэл хөдлөлийн байдалд сөргөөр нөлөөлнө.

Оройн хоолонд хэдэн калори байх ёстой вэ?

Долоо хоногт 3-5 удаа биеийн тамирын зааланд явдаг идэвхтэй хүний ​​хувьд оройн хоол нь ихэвчлэн 500 ккал байдаг. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал нормыг 280-300 ккал хүртэл бууруулна.

Булчингийн массыг бий болгох үед аяга тавагны илчлэгийн агууламж 800 ккал хүртэл нэмэгддэг.

• Оройн хоолны илчлэгийн 50% нь уураг;
• 25% - нүүрс ус;
• 15% - эслэг;
• 10% - өөх тос.

Хоолны жор нь калорийн агууламж, түүнд агуулагдах уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг үргэлж заадаг.

Сургалтын дараа дараахь хоолноос оройн хоолоо бэлдээрэй.

Элсэн чихэргүй цай нь калори агуулдаггүй. 2 tsp. элсэн чихэр нь ундааны калорийн агууламжийг 5 ккал хүртэл нэмэгдүүлэх болно. Жимсний шүүс нь нүүрс усаар баялаг боловч үнэ цэнэ нь өндөр буюу дунджаар 48 ккал байдаг. Хатаасан жимс нь оройн хоолны илчлэгийг нэмэгдүүлэх болно: үзэм, алим, хатаасан чангаанз. Бүтээгдэхүүн нь нүүрс усаар баялаг: 100 гр хатаасан жимс нь дунджаар 250 ккал, 2 ширхэг агуулдаг. хатаасан чангаанз 10 гр жинтэй, энэ нь 25 ккал байна.

Оройн хоолны илчлэгийн тоог хэрхэн тооцоолох вэ

Калори тооцохдоо Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглана. Фрэнсис Бенедикт, Жеймс Харрис нар хүний ​​​​бие дэхь бодисын солилцоог судалсан: бодисын солилцооны хурд физиологийн шинж чанарт үзүүлэх нөлөө.

80 кг жинтэй, 190 см өндөртэй, 30 настай эрэгтэй хүн өдөрт 1813.26 ккал хэрэглэх шаардлагатай. Тооцоолол: 88.362 + (13.397 * жин) + (4.799 * өндөр) - (5.677 * нас).

70 кг жинтэй, 160 см өндөртэй, 30 настай эмэгтэйн өдөр тутмын хоолны дэглэм нь ихэвчлэн 1013.07 ккал / хоног агуулдаг. Тооцоолол: 447.593 + (9.247 * жин) + (3.098 * өндөр) - (4.33 * нас).

Шалгуур үзүүлэлтүүдийг үйл ажиллагааны индексээр тохируулна:

• 1.2 - жижиг;
• 1.375 - бага зэрэг идэвхтэй амьдралын хэв маяг;
• 1.55 - долоо хоногт 3 удаа биеийн тамирын заал руу явах;
• 1.725 - хүнд ачаалал;
• 1.9 – өдөр бүр хүч чадлын дасгал хийдэг идэвхтэй хүнд.

Долоо хоногт 3 удаа фитнесст явдаг эрэгтэй хүний ​​илчлэгийн норм өдөрт 2906.653 ккал байна. Ижил үйл ажиллагаатай эмэгтэйн илчлэгийн норм нь өдөрт 1570.2585 ккал байна. Тооцоолол нь зөвхөн архаг өвчингүй эрүүл хүмүүст тохиромжтой.

Оройн хоол нь өдөр тутмын илчлэгийн 20% -ийг эзэлдэг. Эрэгтэйчүүдэд 581.33 ккал, эмэгтэйчүүдэд 314.0517 ккал байна. Физиологичид алдааны интервалыг эрэгтэйчүүдэд 42.6 ккал, эмэгтэйчүүдэд 40.2 ккал үлдээдэг. Эдгээр тооцоог хэвийн жинг барихад ашигладаг.

Мэдэх нь чухал!Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох олон томъёо байдаг. Үзүүлэлт нь 10-15% -иар хэлбэлздэг. Эцсийн тоо баримтыг хэрэглэсэн хоол хүнсний хэмжээгээр хуваарилдаг: өглөөний хоол нь өдрийн илчлэгийн 25%, үдийн хоол - 35%, оройн хоол 20% -ийг эзэлдэг. Үдээс хойшхи цай, 2 өглөөний цайнд 10% үлдлээ.

Дасгалын дараах эрүүл оройн хоолны жор

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийснийхээ дараа оройн хоол хийхийг хүсдэггүй. Тогоочид 500 ккал агуулсан оройн оройн хоолонд зориулсан энгийн жор санал болгодог.

Песто соустай хулд загас

Орц:филе 2 ширхэг; ½ tbsp. цагаан будаа, брокколи - 150 гр.

Соусын хувьд: 1 баглаа лаврын, хатуу бяслаг - 50 гр, оливын тос - 100 гр, хушны самар - 50 гр, сармис 2 хумс, ½ нимбэг, давс.

Хоол хийх арга.Соусыг урьдчилан хийж, хөргөгчинд хадгална. Үүнийг хийхийн тулд бүх найрлагыг хутгагчаар нунтаглах ёстой. Булангийн махыг шарсан тавган дээр шарсан байна. Бэлэн болсон халуун загасыг Пестотой сойзоор цэвэрлэнэ. Цагаан будаа угааж, 20 минутын турш чанаж болгосон. Брокколиг 10 минут буцалгаж, сойзоор сойз.

Ногоон шоштой тахианы булан

Орц:филе 2 ширхэг., давс, цагаан гаа, сонгино, 1 tsp. Шар буурцгийн соус. Чимэглэлийн хувьд: 150 гр ногоон шош, 1 хумс сармис, ургамлын тос.

Хоол хийх арга.Булангийн махыг амтлагчаар хийж, тугалган цаасаар бүрхэж, зууханд 20 минутын турш жигнэх хэрэгтэй. Буурцагыг 7-10 минут буцалгаж, давс, тосоор амтлана. ½ улаан лооль нэмсэн песто соус нь тахианы мах эсвэл хачирт тохиромжтой.

Гахайн утсан махтай салат

Орц: 4 зүйл. гахайн мах, салат 2 баглаа. Соусын хувьд: оливын тос 1 халбага, бальзамын цуу - 1 амттан халбага, 1 халбага. гичийн үр, ½ tsp. Сахара.

Хоол хийх арга.Бүх найрлагыг нь хольж соусаа ​​бэлтгэ. Салатыг хэрчиж, соусаар амтлана. Гахайн утсан махыг шарж, хивэгтэй талхаар үйлчилнэ.

Санах нь чухал!Орой бэлтгэл хийсний дараа унтахынхаа өмнө оройн хоолонд гурилан бүтээгдэхүүн бэлддэггүй, харин хатуу улаан буудайн гоймоныг бага зэрэг идэхийг зөвшөөрдөг. Далайн хоолыг нэмэлт хоолоор үйлчилдэг бөгөөд энэ нь биеийг уургаар хангадаг.

Сургалтын дараа оройн хоол идэх нь хоолны дэглэмийн чухал хэсэг юм. Үүнийг үл тоомсорлохыг зөвлөдөггүй. Сэндвич, гамбургер нь таны өлсгөлөнг дарах боловч бие нь уураг, нүүрс усыг зохих хэмжээгээр хүлээн авахгүй. Оройн хоолыг урьдчилан бодож, бэлддэг тул спортын дараа түргэн хоол идэх уруу таталт байхгүй болно.

Орой унтахын өмнө бэлтгэл хийсний дараа юу идэх талаар хэрэгтэй видео:

Фитнесс дасгалжуулагчийн зөвлөгөө - орой унтахын өмнө бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ:

Хүч чадлын бэлтгэл хийх үед зөв хооллолт маш чухал байдаг. Энэ нь зорилгодоо хүрэх амжилтын 70 орчим хувийг эзэлдэг. Таны хоол тэжээлийн төлөвлөгөө нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл жингээ хасах зорилготой эсэхээс хамаарч өөр өөр байх болно.

Хэрэв та жингээ өсгөхийн тулд бэлтгэл хийж байгаа бол дасгал хийхээс хоёр цагийн өмнө идэхийг зөвлөж байна. Хоол хүнс нь уураг, нүүрс ус, хязгаарлагдмал хэмжээний өөх тос (3-5 гр хүртэл) агуулсан байх ёстой эсвэл өөх тосгүй байх ёстой. Нүүрс ус нь эрчим хүчийг өгч, уураг нь булчин барихад чиглэнэ. Та туранхай загас, мах, үр тариа эсвэл төмстэй зуслангийн бяслаг идэж болно. Хоолны хэмжээ хэт их байх ёсгүй: 20 г уураг, 40-60 г удаан нүүрс ус хангалттай. Хичээл эхлэхээс 60 минутын өмнө уургийн коктейль ууж болно. Судалгаанаас үзэхэд хэрэглээшар сүүний уурагСургалтын өмнө та бусадтай харьцуулахад илүү сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодогуургийн эх үүсвэр. Шар сүүнд BCAA-ийн агууламж бусад уургуудаас хамаагүй өндөр байдаг). Ингэснээр та тэдэнд хэрэгтэй булчингуудыг дүүргэх болно.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал хоолны дэглэм ижил байх болно, гэхдээ уургийн хэмжээ 10-15 г хүртэл, нүүрс ус 15-20 г хүртэл байх ёстой: үр тариа, гоймон, бүхэл үрийн талх. хүнсний ногоо. Дунд зэргийн хоол идэх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс бие нь өөх тосны оронд эрчим хүчийг ашиглах болно.

Хичээлийн дараа нэг цагийн дараа уураг (өндөг, грек тараг, зуслангийн бяслаг, хулд, тахиа, загас) болон нүүрс ус (амтат төмс, шоколадтай сүү, будаа, овъёос, селөдерей) агуулсан хоол идэхийг зөвлөж байна. Бие махбод нээгдэх үед инсулины хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг тул хурдан нүүрс усыг бас зөвшөөрдөг. Нүүрс усны хамгийн оновчтой хэмжээ нь 60-100 грамм байна. Үр тариа, гоймон, талхыг илүүд үздэг. Та мөн банана, зөгийн бал, шинэхэн шүүс идэхийг зөвшөөрдөг. Хичээл дууссаны дараа та нэн даруй уургийн коктейль ууж болно. Шаардлагатай уургийн хэмжээ 20-30 гр байна.

Дасгалын дараах хурдан бөгөөд хялбар хоолны зарим жишээ энд байна.

• Шарсан ногоотой шарсан тахиа.
• Амтат төмстэй хулд загас.
• Туна ба жигнэмэг.
• Oatmeal, шар сүүний уураг, банана, бүйлс.
• Зуслангийн бяслаг, жимс жимсгэнэ.
• Цагаан будаа, жигнэмэг, самрын тос.
• Грек тараг, жимс.
• Уургийн коктейльба банана.

Сургалтын дараа биеийн усны нөөцийг нөхөх шаардлагатай.

Хэрэв зорилго нь биеийн өөхийг багасгах явдал юм бол дасгал хийсний дараа нүүрс уснаас бусад зөвхөн хэрэглэх нь дээр. Сүүлийнх нь биед нэвтэрч, өөх тосыг эд эсэд буцааж өгч, хоол хүнснээс эрчим хүч зарцуулах болно.

Энэ тухай заавал уншаарай

Сайн дасгал хийсний дараа зөв хооллолт нь сургалтын үйл явцтай адил чухал юм. Та мэргэжлийн эсвэл сонирхогчийн түвшинд спортоор хичээллэх нь хамаагүй. Энэ нийтлэлд бид бэлтгэлийн дараа юу идэх нь дээр вэ, хамгийн чухал нь яагаад хэрэгтэй вэ гэдгийг танд хэлэх болно.

Дасгал хийсний дараа яагаад идэх ёстой вэ?

Энэ асуултын хариулт нь өөрийгөө харуулж байна. Сургалтын явцад маш их хэмжээний уураг, нүүрс ус шатдаг тул сургалт нь утгаа алдахгүйн тулд сургалтын явцад алдагдсан бодисын нөөцийг бие махбодид нөхөн сэргээх боломжийг олгох хэрэгтэй. Тийм ч учраас сургалтын үйл явц дэмий хоосон явахгүйн тулд дасгал дууссаны дараа эхний 30 минутын дотор хооллож эхлэх нь хамгийн сайн арга бөгөөд мэдээжийн хэрэг нэг цаг хагасаас хоёр цагаас хэтрэхгүй. Одоо шууд хоолны дэглэм рүү шилжье.

Сургалтын дараа юу идэж болох вэ?

Та уураг, нүүрс усаар баялаг хоол идэж болно, тэр ч байтугай хэрэгтэй. Уургийн бүтээгдэхүүнээс эдгээр нь мэдээжийн хэрэг мах, шувууны мах, загас - зөвхөн өөх тос багатай бүтээгдэхүүн юм. Өндөг, зуслангийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн нь маш их хэрэгтэй болно. Таны идэж буй бүх уургийн хоол хүнс хамгийн бага өөх тос агуулсан байхыг хичээгээрэй, учир нь бид өөх тосыг биш харин булчингийн массыг бэхжүүлэх хэрэгтэй. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнсний дотроос бид юуны түрүүнд янз бүрийн будаа - овъёос, шар будаа, сувдан арвай, Сагаган будаа зэргийг тэмдэглэж байна. Энэ хугацаанд янз бүрийн шүүс (илүү зохимжтой шинэхэн шахсан), банана, талх, будаа, гоймон, бага зэрэг зөгийн бал маш их хэрэгтэй болно. Эдгээр зөвлөмжүүд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бэлтгэл хийж байгаа хүмүүст тохиромжтой гэдгийг анхаарна уу. Жингээ хасахын тулд фитнесс болон бусад гимнастикаар хичээллэдэг хүмүүсийн хувьд хоол тэжээл (ялангуяа түүний дэглэм) огт өөр байх болно, бид одоо энэ талаар ярих болно.

Жингээ хасахын тулд бэлтгэл хийсний дараа юу идэх вэ

Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг хадгалахын тулд дасгал хийдэг бол энэ асуултын хариулт маш нарийн байх болно: юу ч биш. Сургалтын явцад шатсан өөх тосыг нөхөн сэргээх боломжгүй тул фитнессийн дараа дор хаяж хоёр цаг, харин гурван цаг идэхээс татгалзах нь зүйтэй. Үнэн хэрэгтээ хэрэв та эрт идэж эхэлбэл бие махбодь өөрийн өөх тосыг задлахын үр дүнд хүлээн авах энергийн оронд хоол хүнстэй хамт орох энерги (калори) зарцуулагдах болно. сургалт зүгээр л утгаа алдах болно. Тиймээс, хэрэв дасгал хийсний дараа булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та маш их идэж, бараг тэр даруй идэж эхлэх хэрэгтэй бол жингээ хасах тохиолдолд эсрэгээр нь хийх хэрэгтэй: маш удаан, бага идэх хэрэгтэй. Тэгэхээр, ийм дасгал хийсний дараа юу идэх вэ? Тийм ээ, ерөнхийдөө, ердийнх шигээ, зүгээр л их идэхгүй байхыг хичээгээрэй, эс тэгвээс дасгалын үр ашиг бага байх болно.

Дасгал хийсний дараа ямар ундаа ууж болох ба ууж болохгүй вэ?

Сүүлийнхээс эхэлье. Дасгалын төрлөөс үл хамааран түүнийг дуусгасны дараа кофеин (цай, кофе, эрчим хүчний ундаа), согтууруулах ундаа агуулсан ундаа уухыг хатуу зөвлөдөггүй. Кофеины хувьд биеийг сэргээгч (хэтэрхий эрч хүчтэй гэж хэлж болно) учраас сургалтын дараа хэрэглэхийг хориглодог. Жишээлбэл, спортын ертөнцийн гайхалтай жишээг энд оруулав. Та бүхний мэдэж байгаагаар кофейн баар гэж нэрлэгддэг ундааг мэргэжлийн дугуйн спортод дахин ашиглахыг зөвшөөрдөг. Унадаг дугуйчин тэмцээний үеэр ийм баар идсэний дараа түүний хүч хэд дахин нэмэгдэж, ядрах босго нь буурч, хэсэг хугацаанд тэрээр ямар ч газар дээр галзуу араагаар "бутлах" боломжтой. Хэрэв хүн ийм баар идвэл, жишээлбэл, оройн цагаар тэр шөнийг орондоо өнгөрөөх магадлал багатай - тэр зүгээр л унтаж чадахгүй. Ундааны хувьд ч мөн адил - дасгал хийсний дараа бие маш их ядарсан тул та түүнд нэмэлт идэвхжүүлэгч өгөх ёсгүй, эс тэгвээс та зүгээр л амрахгүй. Архи нь мөн эрчим хүчний өлсгөлөнд нэрвэгдэх үед биед хамгийн сайн нөлөө үзүүлэхгүй. Хэрэглэж болох, тэр ч байтугай хэрэглэх ёстой ундааны хувьд эдгээр нь юуны түрүүнд ус, квас (карбонатлаг биш), түүнчлэн янз бүрийн жүүс (шинэхэн шахсан нь хамгийн тохиромжтой) юм. Хязгаарлалтын тухайд өөрийн биеийг сонсож, шаардлагатай хэмжээний шингэнийг өг.

Хэрэв та булчингаа хөгжүүлэх дасгалаа хамгийн их үр дүнд хүргэхийг хүсч байвал түүнийг дуусгасны дараа сайн уургийн коктейль эсвэл уураг нүүрсустөрөгчийн холимог - гейнер уухыг зөвлөж байна. Дашрамд хэлэхэд, Гейнер нь тэсвэр хатуужлын төлөө бэлтгэл хийдэг тамирчид болон бусад хүмүүст маш их хэрэгтэй болно. Коктейль уух нь ямар ашиг тустай вэ? Юуны өмнө, бие махбод дахь уургийн нийлэгжилтийн үйл явц мэдэгдэхүйц хурдасдаг (ердийн хоолны дэглэмтэй харьцуулахад 2-3 дахин их). Хоёрдахь чухал давуу тал нь уураг коктейль эсвэл гейнер уусны дараа булчингийн эд эсийн нөхөн сэргэлт мэдэгдэхүйц сайжирдаг.