Гэртээ нурууны булчингийн корсетийг хэрхэн бэхжүүлэх вэ. Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд

Нуруу, нурууны өглөөний дасгалын цогцолбор нь гэрээсээ гаралгүйгээр ердөө 15 минутын дотор булчингийн үндсэн бүлгүүдийг маш сайн хөгжүүлж, биеийн эрч хүч, эрч хүчийг өгдөг!

Энэ нийтлэл дэх дасгалуудыг йогийн дасгалаас зээлсэн бөгөөд нуруунд зориулсан олон төрлийн дасгалын багцад багтсан болно. Эдгээр хөдөлгөөнийг хийснээр та тэдний биед үзүүлэх эерэг нөлөөг анх удаагаа шууд мэдрэх болно.

Нуруунд зориулсан 7 дасгалын цогцолбор

Энэ дасгалыг хийж дуусгах нь нурууны эрүүл мэндийг сайжруулах эсвэл бүр сэргээхэд тусална. Цэнэглэх систем нь нуруу, нуруу, хүзүүний булчинг зөөлөн сунгах, бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүний нэг чухал хэсэг нь хүний биеийн эрүүл мэнд, ерөнхий төлөв байдалд сайнаар нөлөөлдөг нуруу, биеийг тайвшруулах явдал юм.

Амралт хийх үе шатыг үл тоомсорлож болохгүй - цөөн дасгал хийх нь дээр, гэхдээ техникийн дагуу бүрэн тайвширдаг! Зөв дасгал хийснээр нугасны булчингийн цусан хангамжийг сайжруулж, зөв байрлалыг засч, нугасны муруйлтыг багасгах гэх мэт. Энэхүү эмчилгээний дасгалыг өглөө хийдэг насны хязгаарлалт байхгүй- ахимаг насны хүмүүс ч үүнийг хийж чадна. Энэ нь суурин ажилд маш их зөвлөдөг.

Болгоомжтой!Нурууны аливаа өвчний цочмог үе шатанд цогцолбор хийхийг хатуу хориглоно. Юуны өмнө эмчээс зөвлөгөө аваарай.

1. "Муур"

Бид нуруу, хүзүүний булчингуудыг сунгана. Өглөөний дасгалын эхний дасгалуудын нэг болох булчинг сунгах сургалтыг оруулахыг зөвлөж байна. "Муур" нь биеийг сэрээж, бусад дасгалуудыг тааламжтайгаар хийх боломжийг олгодог. Энэ нь нурууны булчингуудыг сунгаж, стресст бэлтгэх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр тонгойлтыг арилгах болно.

Бид дөрвөн хөл, хоёр далдуу дээр буудаг. Хөлийн мөрний өргөн.
Амьсгалахдаа өгзөгөө өргөж, хөлөө шулуун болго. Хөл нь шалан дээр хүчтэй байх ёстой.
Төгсгөлийн цэг дэх дасгалыг гурвалжингаар дүрсэлсэн бөгөөд орой нь өгзөг юм. Энэ байрлалыг нэг минут орчим байлгаж, чөлөөтэй амьсгалж, хэмжиж байх ёстой.

Бид нэг минутын турш булчингаа бүрэн тайвшруулж амардаг. Бид гурван удаа давтана. Энэ поз нь 8 дахь сартай ч гэсэн жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан нурууны маш сайн дасгал юм.

3. “Дээшээ харсан нохой”

Энэ хөдөлгөөнийг багтаасан өглөөний дасгалууд нь булчин, нуруу, хонго, хэвлийн булчинг сайн сунгахад тусалдаг. Дотоод эрхтнүүдийн ажлыг идэвхжүүлдэг.

Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа тохойноос нь нугалж, мөрний доор байрлуулж, алгаа доошлуулж, хөлийг нь шулуун болгоно.
Амьсгалаа гаргахдаа мөрөө буцааж, цээжээ шулуун болго.
Толгойгоо өргөж, дараа нь нуруугаа бөхийлгөж, дээд биеэ дээш өргө. Энэ байрлалд биеийг нэг минут орчим барина.Дараа нь бид аажмаар шалан дээр хэвтдэг.

Нэг минут амарч, гурван удаа давтана.

4. "Матар"

Энэ дасгал нь нугасны эрүүл мэнд, өвдөлт намдаахад маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг ямар ч насныхан сурч, хийж болно. Доктор Э.А. Антипко нь 12 үе шатаас бүрдэх бөгөөд бие даасан нурууны эрүүл мэндийн систем болгон ашиглаж болно. Хөдөлгөөнүүдийн нэгийг харцгаая.

Бид нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тавьдаг. Алгыг дээш нь эргүүлэх хэрэгтэй.
Дараа нь та нурууг эргүүлэх хэрэгтэй - толгойг баруун тийш, хонго, хөлийг зүүн тийш эргүүлнэ
Хөдөлгөөнийг нөгөө талдаа давтана
Тэгш хэмтэй хөдөлгөөн хийх нь маш чухал юм

Та хоёр чиглэлд 10 удаа ийм эргэлт хийх хэрэгтэй.

5. "Усан онгоц"

Булчингийн корсет үүсгэж, бэлхүүсийг багасгаж, нурууны булчингуудыг ажиллуулдаг. Глютеус максимус, гуя, тугалыг ачаална. "Завь" -ыг нуруун дээрээ хэвтэх, мөн гэдсэн дээр хэвтэж байхдаа хийж болно. "Гэдсэн дээрээ хэвтэх" сонголт бидэнд тохиромжтой.

Бид гэдсэн дээрээ шалан дээр хэвтэж, хөл нь хамтдаа, гараа урагш сунгана.
Амьсгалаа гаргахдаа бид бөхийж, шулуун хөл, гараа аль болох өндөрт өргөхийг хичээдэг.
Бид энэ байрлалд байж, гэдсэн дээрээ хэвтэж, булчингаа сулруулж, Чөлөөтэй амьсгалцгаая.

6. "Гүүр"

Өглөөний цагаар хийдэг энэ хөдөлгөөн нь нурууг бэхжүүлж, нурууны сунгалтыг ажиллуулж, нурууны уян хатан байдлыг нэмэгдүүлдэг. "Хатан" маягийн төлөв байдлыг бий болгоход тусалдаг." "Гүүр" нь биеийн жижиг булчинд ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь бүх дасгал хийхэд боломжгүй юм. Та нуруугаа тавиад гүүр хийж болно.

Бид нуруугаараа шалан дээр хэвтэж, гараа дээш нь сунгадаг.
Гар, хөл дээр тулгуурлан бид эхэлдэг биеэ жигд өргөж,түүнийг шалан дээрээс өргөх.
Гүүрний байрлалд орохдоо нуруу нуман хэлбэртэй, өгзөг толгойноосоо өндөр байх ёстой. Хүн бүр ийм төгс гүүрэнд анх удаа хүрч чадахгүй. Гэхдээ тууштай, бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаснаар та сунгалт, уян хатан байдлыг хөгжүүлснээр үүнийг эзэмшиж чадна.
Хөдөлгөөн хийх үед Та амьсгалаа барьж чадахгүй.

Бид гурван удаа давтана. Багц хоорондын амрах хугацаа нэг минут байна.

7. "Хүүхдийн поз"

Энэ өглөөний дасгал нь гуяны булчинг сунгаж, эвгүй байдалд унтсаны дараа нурууны ядаргааг тайлж, нуруу, хүзүүний булчинг сулруулна. Хүчдэлийг тайвшруулж, ташаа, өвдөг, мөрний үений хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.

Техник:

Бид өвдөг дээрээ суугаад хөлөө нийлүүлнэ.
Бид өгзөгийг өсгий дээр тавьдаг.
Амьсгалаа гаргахдаа урагш бөхийж, гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа дээшлүүл. Бид духаа шалан дээр тавьдаг.
Бид нуруу хэрхэн сунадаг талаар анхаарлаа хандуулдаг.
Та ийм тайван байдалд байж болно нэг минутаас гурван минут хүртэл.

Дасгал хийх сонголт бол гараа урагш сунгах явдал юм. Энэ нь нурууны булчингаа улам сунгах боломжийг олгоно.

Анхаар!"Хүүхдийн поз"-ийг өглөөний дасгалын системд хамгийн сүүлд хийхийг зөвлөж байна, учир нь энэ нь амралт, тайвшралыг дэмждэг.

Энэхүү цогцолборын давуу болон давуу талууд

Давуу тал:

Нуруунд зориулсан дасгалын эмчилгээний дасгалын энэхүү цогцолбор орно йогийн дасгалаас зээлсэн хөдөлгөөнүүд.Эдгээр нь биеийн бүх системийг эв найртай байдалд оруулах маш сайн арга юм.
Бие нь бүрэн сэрээгүй байгаа тул өглөөний дасгалд идэвхтэй дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ цогцолбор зөөлөн ачааллыг өгдөгүүнтэй зэрэгцэн булчингийн хөгжил, сунгалтыг бүрэн дэмждэг.
Суурин амьдралын хэв маягийг даван туулахын тулд энэ системийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна. Тэр их цаг хугацаа шаарддаггүйЭнэ нь ихээхэн стрессгүйгээр хийгддэг бөгөөд нэгэн зэрэг биеийг эдгээж, сайхан сэтгэлээр цэнэглэдэг.
Хөдөлгөөний сонголт.Өглөөний цогцолбороос та өөртөө хамгийн тохиромжтой гурваас таван дасгалыг сонгож, хийж болно. Өглөөний дасгал хийсний дараа та булчингууд болон бүх биедээ хөгжилтэй, тааламжтай мэдрэмжийг мэдэрдэг.

Өглөөний дасгал хийх техникийг зөв дагаж мөрдөж байгаагийн үзүүлэлт нь таны булчин, эрч хүчийг мэдрэх таатай мэдрэмж байх болно. Өглөөний дасгалууд нь идэвхтэй биеийн тамирын ажил эрхэлдэг хүмүүс болон суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүст шаардлагатай байдаг. Биеийн тамирын дасгал хийхгүй бол бие махбодид таагүй өөрчлөлтүүд гарч ирдэг: энэ нь зүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоо, булчингийн тогтолцоо, дотоод эрхтний үйл ажиллагаанд хамаарна.

Сургалтаас гадна бас байдаг гэдгийг битгий мартаарай

Анхаар!Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас өглөө цогцолборыг дуусгаж амжихгүй бол оройн цагаар хийж болно. Цорын ганц нөхцөл бол хоол идсэнээс хойш хоёр цаг хагасын хугацаа өнгөрөх ёстой.

Ажлын байран дээр сууж байхдаа хурдан цэнэглэдэг (зураг дээр)

Хэрэв та дээрх цогцолборыг хийх боломжгүй бол бид танд сандал дээр сууж буй экспресс дасгалуудыг санал болгож байна.

Энэ хурдан системийг өдөрт дор хаяж нэг удаа хий. Гэхдээ боломжтой бол үүнийг илүү олон удаа хий. Хамгийн тохиромжтой нь цаг эсвэл хоёр цаг тутамд.

Нурууны янз бүрийн өвчнөөр эдгээр хөдөлгөөнийг хийх боломжтой юу?

Нуруу нугасны өвчний нийтлэг шалтгаан нь нугасны булчингийн сулрал, сул хөгжил юм. Нурууны өвчинд зориулсан цогцолборыг гүйцэтгэх зайлшгүй шаардлагатай.Энэ нь булчингийн тогтолцооны өвчнийг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэх сайн арга юм.

Энэ тохиолдолд зарим зөвлөмжийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Цочмог үйл явц буурах үед та дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ маш удаан хурдаар,булчинг жигд сунгах. Аажмаар та бүхэл бүтэн дасгалуудыг хийж болно.
Энэ системээс танд хэрэгтэй өөртөө хамгийн тохиромжтой хөдөлгөөнийг сонго.Тэдгээрийг жигд, хэмжүүртэй, удаан хурдаар гүйцэтгэх хэрэгтэй. Хөдөлгөөн бүрийг хийсний дараа спазмаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд нурууны булчинг тайвшруулах цаг өг.
Ивэрхийн болон сколиозын хувьд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай эмчид хандаарайЭнэ цогцолбороос танд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгох боломжтой физик эмчилгээний мэргэжилтэн.
Ивэрхийн болон янз бүрийн түвшний сколиозын хувьд өөр өөр ачаалалтай өөр өөр дасгалуудыг санал болгож болно. Өвчтөн бүрийн хувьд зөв сонгосон дасгалууд нь нурууны ачааллыг жигд хуваарилж, булчингийн спазмыг арилгаж, шахсан мэдрэлийн үндсийг суллана.

Энэхүү систем нь хөнгөн, энгийн байдлаас үл хамааран булчингийн үндсэн бүлгүүдийг сайн дасгалжуулж, биеийг эрчим хүчээр цэнэглэдэг! Эдгээр дасгалуудыг өглөө тогтмол хийснээр та бие махбодид эерэг нөлөө үзүүлж, нэгэнт дассан бол татгалзах боломжгүй болно.

Гэртээ эсвэл ердийн спортын талбайд бэлтгэл хийснээр та сайн үр дүнд хүрч чадахгүй гэсэн үзэл бодол байдаг. Энэ талаар спортын сэтгүүлд нэг бус удаа дурдсан боловч ийм үйл ажиллагаа үр дүнтэй болохыг харуулсан олон жишээ бий. Нурууны булчингаа шахаж амжилтанд хүрэх хүсэл, ямар нэг шалтгаанаар спортын клубт бэлтгэл хийх боломжгүй байх нь гэртээ энэ зорилгодоо хүрэх хүчтэй хөшүүрэг юм.

Зарчмын хувьд ийм үйл ажиллагаа нь тусгай сэдэл шаарддаггүй, учир нь үр дүн нь өөрөө ярьдаг.

хүчтэй нуруу нь нурууны аливаа асуудлыг арилгадаг, хэрэв тэр эрүүл бол хүний биеийн бүх систем цаг шиг ажилладаг;
энэ том булчингийн бүлгийн бэлтгэлийн үеэр арьсан доорх өөхийг шатаадагмөн биеийн эрчим хүчний зарцуулалтын хэмжээ нэмэгддэг;
V хэлбэртэйнурууны булчингийн хөгжлийн улмаас үүсдэг бөгөөд эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль аль нь ийм дүрстэй болохыг мөрөөддөг.

Гэртээ дасгал хийх нь мэдээж үр дүнтэй, энэ нь олон жишээгээр нотлогдсон. Мэдээжийн хэрэг, гэртээ эрчимтэй дасгал хийх, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх хоёрын хооронд ялгаа байхгүй гэж хэлж болохгүй. Гэсэн хэдий ч гэртээ бэлтгэл хийснээр харагдахуйц үр дүнд хүрэх нь бүхэлдээ хүрч болох зорилго юм.

Биеийн тамирын дасгалууд яагаад илүү чухал үр дүнг өгдөг вэ?Баримт нь булчингийн бүлгийн ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшил, өсөлтийг тодорхойлдог бөгөөд энэ нь ажлын жинг тогтмол нэмэгдүүлэх шаардлагатай байдаг. Гэртээ дасгал хийхэд ашиглаж болох янз бүрийн төрлийн чөлөөт жин байгаа эсэхийг баталгаажуулах нь бараг боломжгүй юм. Зөвхөн хоёроос доошгүй жил бэлтгэл хийсэн туршлагатай тамирчид л хүнд жинтэй байнгын бэлтгэл хийж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ эхэндээ нуруугаа дээшлүүлж, үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгохын тулд гэртээ бэлтгэл хийхэд хангалттай.

Гэрийн дасгал: үндсэн зарчим

Дараах үндсэн дүрмийг баримталснаар та гэртээ бэлтгэл хийснээр мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Сургалтын тогтмол байдал- долоо хоногт хоёроос илүүгүй. Энэ нь хамгийн сайн сонголт юм, учир нь цөөн тооны сесс нь мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрэх боломжийг олгодоггүй бөгөөд булчингийн бүлгийг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг тул илүү их нь утгагүй юм.
Эхний үе шатанд хурцадмал байдал, нөлөөлөлд өртсөн хэсэг бүрийг мэдрэх чадвар гарч ирэх хүртэл дасгалуудыг хийдэг 3 хандлага, тус бүр нь -аас 12-15 давталт. Дараа нь дээрх ур чадварыг эзэмшсэнээр та " татгалзах" - хандлагыг аль болох олон удаа хийж, дээр нь нэг эсвэл хоёр дахин давталт хийдэг бөгөөд үүнийг " гэж нэрлэдэг. бүх хүчээрээ».
Та хүч чадлын дасгал хийснээр шууд бэлтгэл хийж чадахгүй., энэ нь хүргэж болзошгүй тул . Урьдчилсан бэлтгэл үе шатгүйгээр ямар ч дасгал хийх ёсгүй - дулаарал, үе мөчний дулаарал.
Булчингууд нь ачааллын хавтгай, шинж чанарт дасах чадвартай байдаг тул үүнийг зөвлөж байна. өөр сургалтын хөтөлбөрүүд.
Хичээл бүр үндсэн дасгалуудаас эхэлдэг(нэг эсвэл хоёр нь хангалттай), хоёр ба түүнээс дээш үе мөчний үйл явцад оролцдог. Дасгалын төгсгөлд нэг эсвэл хоёр тусгаарлах дасгал хийх (нэг булчин, нэг үеийг ажиллуулах).

Сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын хөтөлбөр No1

Хамгийн өргөн булчинг бий болгохын тулд хэд хэдэн үндсэн дасгалуудыг ашигладаг бөгөөд хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол үхлийн өргөлт юм. налуу байрлалд дамббелл. Үүнийг гүйцэтгэх явцад нурууны хоёр талыг хоёуланг нь боловсруулж, сул тал нь илүү хүчтэйгийн "тусламж"гүйгээр ажилладаг.

Эхлэх байрлал:хөл нь өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, доод нуруу нуман хэлбэртэй, бие нь 90 градус доошилсон, гартаа дамббелл, биеийн дагуу дээш чиглэсэн тохой. Дамббеллуудыг мөрний ирний дээд хэмжээнд хүртэл дээшлүүлж, дараа нь аажмаар булчингаа сунгаж, анхны байрлал руу нь буулгана.

Өөр нэг үр дүнтэй дасгал уламжлалт таталтууд. Бааранд өлгөөтэй: шулуун атгах, далдуу нь мөрний үеээс арай өргөн байрладаг. Эрүүгээ хөндлөвчтэй зэрэгцүүлэхийн тулд өөрийгөө дээш татаж, дараа нь доошоо буулгаж, тохойн үе нь бүрэн шулуун байх ёстой.

Баарыг эрхий хуруугаараа тэврээгүй байх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс бицепс дээрх ачааллыг хэсэгчлэн дахин хуваарилах болно.

Дасгалыг дуусгахын тулд тусгаарлах дасгал болгон ашиглахыг зөвлөж байна. Эхлэх байрлал: нэг хөл нь шулуун (дэмжих), хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийлгөж онгоцонд амрах ёстой. Шулуун хөлийнхөө хажуу талд байгаа гартаа дамббелл авч, нөгөө гартаа тулан, далдуугаараа мөрний үений доор байрлана.

Дасгал хийх нь:

Нуруу нуман нуруутай нурууг шалан дээр параллель барьж, дамббелл нь булчингийн дээд агшилт хүртэл биетэй нэг хавтгайд дээшилдэг.
Анхны байрлал руу буцах.

Сургалтын хөтөлбөр No2

Хэрэв бид үндсэн дасгалуудыг нуруугаа хөгжүүлэх үр дүнтэй байдлын хувьд харьцуулж үзвэл хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. Гүйцэтгэлийн явцад гуяны хоёр толгой, өгзөгийг бас хийдэг. Дамббеллтэй ажиллах нэмэлт дасгал нь эмэгтэйчүүд болон эхлэгчдэд зориулсан маш сайн сонголт юм. Сургалт нь урьдын адил бие халаалт, бие халаалтаар эхэлдэг.

Эхлэх байрлалыг авна уу:нуруу нуман нуруутай, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний өргөнийг хооронд нь байрлуулж, дамббелл авч, гараа урдуур нь буулгана.

Дасгал хийх нь:

Биеийн шалан дээр параллель байрлалд хүрэх хүртэл хазайлтыг аажмаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд дамббелл нь биед ойрхон байрладаг.
Эхлэх байрлалаа ав, бие нь бүрэн шулуун байх ёстой.

Латиссимус булчингийн доод хэсгийг гүн гүнзгий ажиллуулахын тулд тэдгээрийг сонгодог хувилбараас бага зэрэг ялгаатай ашигладаг. Ялгаа нь бар дээрх далдуу модны байрлалд оршдог - байрлал нь эрхий хурууны үзүүрүүд бие биендээ хүрэхэд маш ойрхон байх ёстой.

Дасгалын төгсгөлд тусгаарлах дасгал хийдэг. Гэрийн дасгал хийхэд тохиромжтой, тусгай дасгалын машиныг хатуу буйдан эсвэл бусад хатуу гадаргуугаар хялбархан сольж, аарцаг, хөлний тав тухтай байрлалыг хангах боломжтой.

Гол ажил бол биеийг дээш / доош чөлөөтэй хөдөлгөх, хөлийг сайн бэхлэх боломж юм. Энэ асуудлыг шийдсэний дараа та алгаа толгойнхоо ард байрлуулж, нуман нуруугаар биеийг доод хязгаар хүртэл буулгаж, шулуун нуруугаараа хамгийн дээд түвшинд хүртэл жигд өргөх хэрэгтэй.

Хэрхэн хурдан үр дүнд хүрэх вэ?

Дараахь нюансуудыг анхаарч, жагсаасан дүрмийг чанд дагаж мөрдвөл та гэрийн сургалтын үр нөлөөг эрс нэмэгдүүлж, хүссэн үр дүндээ хурдан хүрч чадна.

Сургалт бүрийн төгсгөлд үүнийг мартаж болохгүй. Булчингийн хөгжилд чухал ач холбогдолтой тул бид энэ зүйлийг мартаж болохгүй. Сунгах нь хүнд ачааллын улмаас үүсэх таагүй мэдрэмжийг багасгах боломжийг олгодог.
Ачааллыг нэмэгдүүлэх нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх замаар хийгдэх ёстой бөгөөд хандлага дахь давталтын тоог нэмэгдүүлэх замаар биш юм.
Асуулт нь үндсэндээ чухал юм тэжээл. Сургалтанд хамрагдсан хүний хоолны дэглэмийн 50% нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус, 30% нь уураг, үлдсэн хэсэг нь улаан загас, ургамлын тос, самар байх ёстой. Булчин барихад чанартай хоол тэжээл чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэрийн дасгалын үр нөлөөЭнэ нь тухайн хүний шийдэмгий байдал, өөрийгөө зохион байгуулалт, хичээлд зөв хандах, заавал дагаж мөрдөх тогтмол байдал, тэвчээр зэргээс хамаарна.

Хэрэв та нуруундаа асуудалтай байгаа бол нуруугаа бэхжүүлж эхлэхээсээ өмнө юу нь болохгүй байгааг олж мэдэх хэрэгтэй.

Нуруу болон умайн хүзүүний бүсэд бараг бүх таагүй мэдрэмжийн шалтгаан нь osteochondrosis юм. Хэрэв та таагүй байдал, өвдөлтийг цаг тухайд нь анхаарч үзэхгүй бол энэ нь илүү дэвшилтэт үе шат руу шилжиж, дараа нь нуруунд ивэрхий, нуруу гарч ирдэг.

Нурууны бүтэц

Эхлэхийн тулд нурууны бүтцийг авч үзье, учир нь энэ нь бидний араг ясны даацын элемент бөгөөд эрүүл нуруу, остеохондрозыг харьцуулж үзье.

Нуруунд 4 үндсэн элемент байдаг:

1. Мэдрэл ба нугас өөрөө.

2. Нурууг тойрсон булчингууд.

3. Нугалам өөрөө (одоо байгаа процессуудтай).

4. Нугалам хоорондын диск.

Дээрх элементүүдийн аль нэг нь гэмтсэн бол нуруу бүхэлдээ өвддөг. Остеохондрозын үед эдгээр бүх 4 элемент нь эмгэг процесст үргэлж оролцдог.

Өвчин osteochondrosis нурууны булчин суларч, дэмжих функцээ алдаж эхлэх үед гарч ирдэг. Булчингууд чангарч сулрахгүй байх үед нурууны гол тулгуур болдог. Эдгээр булчингийн ачаар нурууны ачааллыг жигд хуваарилдаг бөгөөд энэ нь нурууг гэмтлээс хамгаалахаас гадна хурдан элэгдэлд орохоос сэргийлдэг. Гэхдээ булчингууд ядарч сульдах эсвэл тонусаа алдах үед тэд үндсэн үүргээ гүйцэтгэх боломжгүй болдог. Бүх ачаалал нь нуруунд ордог бөгөөд энэ нь эхлээд нугаламын дискний суулт, тэдгээрийн хэв гажилт, дараа нь цухуйсан, ивэрхий үүсэх шалтгаан болдог. Энэ үйл явцтай зэрэгцэн үйл явцын байршлаас хамааран янз бүрийн өвдөлтийн шинж тэмдэг илэрч эхэлдэг. Түүнээс гадна тэдгээр нь үйл явцын эхэн үед болон ахисан шатанд аль хэдийн гарч ирж болно.

Тиймээс нурууг бэхжүүлэх нь цогц арга юм. Та зөвхөн дасгал хийхээс гадна нуруугаа аль болох үр дүнтэй бэхжүүлэхэд туслах тодорхой, харьцангуй энгийн дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Хэрхэн нуруугаа бэхжүүлэх вэ?

Гэртээ нурууг бэхжүүлэх үндсэн дүрмүүд нь системтэй, бүрэн зориулалтын дагуу дагаж мөрдөх ёстой.

Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт.Үнэндээ нуруугаа бэхжүүлэх нь таны амьдралын хэв маяг, өдөр тутмын зуршилаас эхэлдэг. Энэ бүхэн хамтдаа маш чухал: алхалт, байрлал, компьютерийн ард суух гэх мэт. Бүх муу зуршлууд нь нурууны нөхцөл байдалд нөлөөлж болзошгүй тул та тэднээс салах хэрэгтэй.

Эрүүл нуруунд зориулсан 3 зуршил!

Илүү их алх! Тогтмол алхах нь зөвхөн нурууны цусны эргэлтийг төдийгүй түүний эргэн тойрон дахь бүх булчингийн цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, шөрмөс, шөрмөсийг сунгадаг.
Нуруугаа шулуун байлга! Буруу байрлалтай бол остеохондроз, нурууны өвдөлт үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Тиймээс та өөрийн байрлал, нурууны бүх байгалийн муруйг үргэлж хадгалах ёстой.
Компьютерээс богино завсарлага аваарай! Цаг тутамд 5-10 минутын завсарлага аваарай, энэ нь нурууны булчин, шөрмөсний хэт ачаалал, ядаргаагаас ангижрахад туслах хамгийн бага хэмжээ юм.

Нурууг бэхжүүлэх дасгал хий.Нурууны булчингууд нь түүний цорын ганц дэмжлэг бөгөөд үүнгүйгээр энэ нь ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй бөгөөд эрүүл хэвээр байх болно. Тиймээс нурууны булчинг сургах нь маш чухал юм: ая, хүч чадал, уян хатан байдал, цусны эргэлт. Хэрэв та тогтмол, зөв бэлтгэл хийвэл (өдөрт дор хаяж 15-20 минут) булчингууд илүү хүчтэй, уян хатан болж, нуруу нь хүчирхэг хүрээтэй болно. Тэд ачааллыг үүрэх бөгөөд энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно. Гэрийн нөхцөлд нурууны бүх хэсгийг бэхжүүлэх дасгалуудыг доор харуулав.

Массаж хийх. Нурууг бэхжүүлэх, хадгалахын тулд нуруу, хүзүүний массажны курсийг 5-10 удаа хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ боломжгүй бол ядаж өөрөө массаж хий.

Зөв, тэнцвэртэй хооллолт.Бидний идэж байгаа зүйл бидний бие болон бүх эд эсэд ордог тул нуруу нь үл хамаарах зүйл биш юм. Энэ нь таны идэж буй бүх зүйлийг (шим тэжээл, витамин) авдаг. Хэрэв та витамин, эрдэс бодисоор баялаг, эрүүл бус хоол идвэл таны нуруу зөвхөн хорт бодис, "хоосон" бодисыг хүлээн авах болно. Гэхдээ таны хоолны дэглэм бүх шим тэжээл (уураг, өөх тос, нүүрс ус), витамин, эслэг, микроэлементүүдээр тэнцвэртэй байвал нуруу болон эргэн тойрны бүх эд эсүүд бүрэн дэмжлэг авдаг. Тиймээс байгалийн болон байгалийн гаралтай хүнсийг түлхүү хэрэглэж, боловсруулсан хүнсний бүтээгдэхүүн, хадгалалтын бодис, будагч бодисын хэрэглээгээ багасгахыг хичээгээрэй. Хортой бүтээгдэхүүнийг эрүүл аналогиар солихыг хичээ.

Материалыг нэгтгэхийн тулд та нурууны булчинг бэхжүүлэх, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах асуудлыг нарийвчлан авч үзсэн энэ видеог үзэж болно.

Илүү их сэлж, шумбах - энэ нь нурууны байдлыг бүхэлд нь бэхжүүлж, сайжруулах болно.
Тусгай ортопедийн улавч, корсет хэрэглээрэй.
Нурууг бэхжүүлэхийн тулд эрүүл цай ууна: сарнай хонго, эгнээ, долоогоно.

Хэрэв та алдаа олсон бол текстийн хэсгийг сонгоод Ctrl+Enter дарна уу.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчинг бэхжүүлэх нь булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тустай. Нуруугаа эрүүл, үзэсгэлэнтэй байлгахын тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй (эсвэл ядаж үе үе), долоо хоногт хэд хэдэн удаа бүрэн хэмжээний спортын сургалт зохион байгуулах нь дээр. Нурууны булчингаа бэхжүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ, үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ?

Гэрийн гимнастикийн ерөнхий зарчим

Нурууг бэхжүүлэх нь ерөнхий сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлж, бодисын солилцооны процессыг идэвхжүүлж, хүний сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулж, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмжийг нэмэгдүүлдэг. Нурууны булчинг бэхжүүлэх гимнастик нь биеийн гоо зүйг сайжруулахын зэрэгцээ нуруу нугасны ихэнх өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхэд нэлээд хүчтэй зэвсэг юм.

Гэртээ нурууг бэхжүүлэх физик эмчилгээ хийлгэхийн өмнө эсрэг заалтуудыг уншиж, тэдгээр нь байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Хүнд өвдөлт;
Цус алдалт байгаа эсэх;
Цочмог архаг өвчин;
Нурууны гэмтэл;
Бөөр эсвэл зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
Жирэмслэлт.

Хэрэв та гэртээ зохисгүй нуруугаа бэхжүүлэх дасгал хийвэл өвдөлтийг намдаахын оронд эсрэгээрээ эрчимжиж болно.

Ийм учраас нурууны гимнастикийн ерөнхий зарчмуудыг баримтлах нь чухал юм.

Аажмаар: тайвнаар эхэл, бүхэл бүтэн дасгалыг нэг дор хийх гэж бүү яар, ачааллын эрчмийг болгоомжтой нэмэгдүүл.
Гөлгөр байдал: цочрол, өндрийн харайлт, гэнэтийн цохилт, мушгирахаас зайлсхий.
Зорилтот: Энэ нь суларсан булчингууд оролцож, хэт хурцадсан булчингууд аажмаар тайвширч байгаа эсэхийг шалгаарай.
Дасгалын давтамж: долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх, хооронд нь амрах завсарлагатай 2 багц. Дасгал бүрийн давталтыг аажмаар 2-10 дахин нэмэгдүүлнэ.
Чанар: Өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд зааврыг аль болох тодорхой дагаж мөрдөхийг хичээ. Бага хийх нь дээр, гэхдээ илүү сайн.
Зөв амьсгалах: Нурууны бүх дасгалыг амьсгалах, амьсгалах үед хийдэг.
Тогтвортой байдал: дасгал хөдөлгөөнийг зуршил болго, учир нь хэрэв та үүнийг системтэйгээр хийвэл энэ нь өвдөлтийн довтолгоог намдааж, үүсэхээс сэргийлнэ.
Хяналт: Хэрэв нурууны өвдөлт ихсэх, толгой өвдөх, ерөнхий сулрал, дотор муухайрах шинж тэмдэг илэрвэл та дасгалаа нэн даруй зогсоож, эмчид хандах хэрэгтэй.
Тав тухтай байдал, эрүүл ахуй: хувцас нь хөдөлгөөнд саад учруулахгүйн тулд байгалийн даавуугаар хийгдсэн, хөнгөн, тав тухтай, амьсгалах, уян хатан байх ёстой. Сургалтын өрөө нь агааржуулалт сайтай, цэлгэр байх ёстой.

Тусгай гимнастик нь өвдөлтийг арилгах, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх, нугалам эсвэл завсрын дискийг шулуун болгох, цусны эргэлтийг хэвийн болгох, бүх биеийн байдлыг сайжруулахад тусална.

Гэрийн нөхцөлд нурууны булчингаа хэрхэн бэхжүүлэх вэ?

Фитнесс зааланд мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хяналтан дор нуруугаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийх нь дээр бөгөөд хэрэв та нурууны өвдөлтөөс санаа зовж байгаа бол бие даасан дасгалын эмчилгээг зааж өгөх эмчтэй зөвлөлдөх нь илүү дээр юм. таны нурууны булчингууд. Гэвч орчин үеийн амьдралын хэмнэл нь танд цаг зав гаргах боломжийг үргэлж олгодоггүй тул заримдаа гэртээ үүнийг хийх нь илүү хялбар байдаг.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь гол төлөв нурууны долоон булчингийн зөвхөн хоёр, тухайлбал, латиссимус ба ромбоид булчингуудад чиглүүлдэг. Үлдсэн хэсэг нь биеийн босоо байрлалыг хадгалах, үүний дагуу нурууны өвдөлтөөс ангижрахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй тул энэ нь хангалттай юм.

Нурууны булчингийн бэлтгэлд бэлдэж байна

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд нь халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь 5 минут шаардагдах боловч сунгах эрсдэл мэдэгдэхүйц буурдаг. Шулуун зогсоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Алхам бүрийг хагас минут орчим хий.

Ходоодоороо амаараа агаар амьсгалах - амьсгалаа хэдэн секундын турш барих - бүх агаарыг хамраараа амьсгалах;
Мөрний эргэлтийн хөдөлгөөн, эхлээд хамтдаа, дараа нь ээлжлэн;
Толгойгоо дээш доош, хажуу тийш нь хазайлгаж хүзүүний булчингаа сунгах;
Гараа ээлжлэн дээш, хойш нь эргүүл;
Гараа "түгжээнд" дээш өргөөд, эхлээд баруун тийш, дараа нь зүүн тийш бөхийлгө;
Гуягаа эргүүлэх (цагираг эргүүлж байна гэж төсөөлөөд үз);
Доош бөхийж, хөлөндөө гараараа хүрч, дараа нь шулуун, бага зэрэг хойш бөхийлгөх;
Өвдөгөө өндөр өргөж, байрандаа алхаж, гараараа өөртөө туслаарай;
байрандаа гүйх;
Эцэст нь гүнзгий амьсгаа аваад бүрэн гарга.

Танд таалагдаж магадгүй: загасны нурууны дасгал

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалын багц

Зогсож, хөлийнхөө хуруун дээр өөрийгөө татаж, гараа дээш татаж, гэдэс дотрыг нь чангал. Одоо аажмаар урагш бөхийж, шагайгаа гараараа барьж, илүү чанга "нугалах" гэж хичээ. Дараа нь аажмаар бөхийлгөж, анхны байрлалаа аваарай.
Шулуун зогсоод, хөлийг нь нийлүүлж, гараа цээжин дээрээ гатлаарай (алга мөрөн дээрээ). Урагшаа бөхийлгөж, сайн нугалж, дараа нь дахин шулуун болго. Дараа нь гараа урагш сунгаж, урагшаа доош бөхийлгөж, аажмаар шулуун болгоод, дараа нь гараа мөрөн дээрээ дахин нугалав.
Босоо байрлалаас хөлийг мөрний өргөнөөс холдуулж, аль болох шулуун, биеэ шулуун байлгаж, гараа хажуу тийш нь чөлөөтэй байлга. Скват хийж, анхны байрлал руугаа буцна. Дараа нь урагш бөхийж, гараа өргөн нуруугаар нугалж, гүн нугалж, гараа урагш сунгана. Дараа нь эхлэх байрлалаа аваарай.
Хөлөө өргөн тарааж, урагшаа бөхийлгөж, гараа доошлуул. Гараа ардаа хөдөлгөхийн тулд гараа савлана. Дараа нь та гараа урагш сунгаж, аль болох урд талын шалан дээр хүрэхийн тулд нугалах хэрэгтэй.
Өвдөг дээрээ суугаад гараа урагш сунга. Гараа шалан дээр хүрэх хүртэл урагшаа доошоо бөхий. Гараа салгаж, өөр өөр чиглэлд савлаж, гараа шалан дээрээс түлхэж анхны байрлал руугаа буц.
Гараараа "алхах": дөрвөн хөл дээрээ, хөлөө хөдөлгөхгүйгээр гараа зүүн, хойшоо хөдөлгө. Баруун талд - адилхан.
Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунгана. Босохдоо нуруугаа бөхийлгөж, алгаа толгойны ард байрлуулна. Эхлэх байрлалдаа буцаж ирэхдээ гараа урагш сунгана.
Ходоод дээрээ хэвтэж, нугалан гараа духан доороо тэврээрэй. Гараа хамгийн дээд хэмжээнд нь нугална. Хөлийн хуруугаа татан, хөлөө шалнаас аажим аажмаар өргөж, ээлжлэн дээш доош савлаж, аажмаар шалан дээр буулгана.
Нуруун дээрээ эргэлдэж, өвдгөө бөхийлгөж, гуяны өргөнийг хооронд нь байрлуулж, хөлөө шалан дээр чанга дар. Гар нь биеийн дагуу тайван хэвтэж байна. Аарцгаа шалнаас дээш өргөж, ташаагаа дээш өргөөд, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барьж, шалан дээр аажмаар доошлуул.
Дэвсгэр дээр суугаад хөлөө нийлүүлээрэй. Баруун хөлөө өвдгөөрөө гэдсэндээ ойртуулж, гараа дээш, арагшаа хөдөлгөж, нугалж буй хөлний байрлалыг өөрчлөхгүйгээр урагш хөдөлгөөн хий. Дараа нь урагшаа гүнзгий бөхийж, зүүн хөлийнхөө хуруунд гараараа хүрэхийг хичээ. Дасгалыг толинд давтана. Хичээлийн төгсгөлд халаалтыг давтан хийнэ.

Нурууг бэхжүүлэх дасгалуудыг өглөө эсвэл орой унтахын өмнө хийх нь дээр.

Уншихаа мартуузай: нурууны хэт суналт

Өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх

Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгал хийхийн зэрэгцээ тэдгээрийг гэмтээхгүй байхын тулд ашигтай зөвлөмжийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй. Нуруугаа үргэлж шулуун байлгах зуршилтай бол энэ нь булчингийн аяыг хадгалахад тусална.

Зөв байрлал

Хэрэв та сууж байхдаа их ажилладаг бол цаг тутамд завсарлага авахыг хичээгээрэй. Нуруунд мини гимнастик хий: хонгил, бөхийлгөж, боломжтой бол бага зэрэг алх. Хэрэв тэд чам руу ширүүн харвал битгий анхаар, хамт ажиллагсдынхаа санаа бодол эсвэл эрүүл нуруу юу танд илүү чухал болохыг бодоорой.

Хэрэв та харьцангуй хөдөлгөөнгүй байдалд удаан хугацаагаар зогсох шаардлагатай бол нурууны ачааллыг багасгахын тулд нэг хөлөө намхан гишгүүр эсвэл зарим төрлийн зогсоол дээр байрлуулж, хөлөө ээлжлэн солино. Хүнд зүйл өргөхдөө өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Энэ нь бүсэлхийн бүсэд ачааллыг бууруулах болно.

Нуруу нь бүх биеийг дэмжих үүрэг гүйцэтгэдэг тул түүний нөхцөл байдал хүний эрүүл мэндэд нөлөөлдөг нь гайхах зүйл биш юм. Гэхдээ дүрмээр бол нуруу нь өдөр бүр тэсвэрлэдэг асар их ачааллын улмаас өвдөлт, таагүй байдал тэднийг зовоож эхлэхэд л үүнийг санаж байна. Тиймээс нурууны булчинг бэхжүүлж, янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тусгай биеийн тамирын дасгалуудыг тогтмол хийх нь зүйтэй. Тэдний дунд нурууны ачаалалаас үүдэлтэй янз бүрийн өвчнийг арилгах, нурууны бүх булчин, шөрмөс, шөрмөсийг нөхөн сэргээх, бэхжүүлэх зорилготой гэртээ нурууны дасгалуудыг багтаасан Бубновскийн цогцолбор байдаг.

Бусад ижил төрлийн физик эмчилгээний нэгэн адил энэ нь хүний биеийн хүчийг идэвхжүүлж, тодорхой хөдөлгөөн хийхэд ашигладаг. Энэхүү цогцолборыг гүйцэтгэхэд хялбар тул та нийтлэл эсвэл видеоны зааврыг дагаж гэртээ маш их хүчин чармайлтгүйгээр хийж болно.

П
Ортопедист Бубновскийн хэлснээр (хөдөлгөөний эмчилгээ) нь нурууны өвдөлт, нурууны хавсарсан өвчнийг эмчлэх, тэр ч байтугай жингээ хасах үр дүнтэй арга юм. Баримт нь нуруунд биеийн тамирын дасгал хийхдээ биеийн бусад системүүд оролцдог.

амьсгалын замын систем;
булчингийн эд;
цусны эргэлтийн систем;
мэдрэлийн;
дотоод шүүрэл гэх мэт.

Нуруу, нурууны дасгал хийхэд шууд оролцогчид бол үе мөч юм. Булчинг тайвшруулж, бэхжүүлэх нь тэдний чадавхийг ихээхэн өргөжүүлдэг бөгөөд энэ нь эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг - хүн хөдөлгөөний үед өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдрэхээ больдог.

Нэгдсэн арга барилаар, гэртээ нуруунд зориулсан тусгай дасгал хийснээр жингээ хасах үр нөлөөг анзаарч болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Цусны урсгалыг сайжруулж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангаснаар ийм дасгалууд нь бодисын солилцоог сайжруулдаг бөгөөд үүний ачаар хүн удаан боловч илүүдэл жингээ хасах болно.

Эмчилгээний дасгалын ашиг тусын талаархи асуулт руу буцаж ирэхэд тэдгээрийг зөвхөн нурууны үйл ажиллагаанд тодорхой бэрхшээлтэй тулгардаг хүмүүс төдийгүй амьдралын хэв маяг нь хөдөлгөөн багатай байдаг хүмүүст ч хийж болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэрийн эдгээр дасгалуудыг ашиглан нурууны булчингийн үйл ажиллагааг сэргээж, бэхжүүлэх боломжтой.

өвчинтэй холбоотой өвдөлтийг арилгах (жишээлбэл, сколиоз эсвэл остеохондроз гэх мэт);
хөдөлгөөнөө илүү зохицуулалттай, уян хатан болгох;
жингээ хасахад хүрэх;
биеийн янз бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх.

Гэртээ дасгал хийх

Мэдээжийн хэрэг, эмчилгээ эсвэл жингээ хасах бүх дасгалууд нь хувь хүний хандлагыг харгалзан үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч Бубновскийн тусгайлан хослуулсан дасгалын багцаар илэрхийлэгддэг гэрийн физик эмчилгээний тусламжтайгаар та илүү үр дүнтэй үр дүнд хүрч чадна. Нийтлэл эсвэл видео дээрх зааврыг дагаж, бүх дасгалуудыг нэг нэгээр нь хийхэд хангалттай.

Үүний зэрэгцээ чухал үр дүнд хүрэх үндсэн зарчмуудыг баримтлах нь чухал юм - тогтмол байдал, зөв техник, зарим тохиолдолд нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх.

Гэртээ эмчилгээний цогц дасгал хийхдээ (видео эсвэл зургийн зааврыг ашиглан) халаахаа бүү мартаарай. Дасгал хийхээсээ өмнө дасгалынхаа үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд булчин, шөрмөсөө "халаах" хэрэгтэй. Үүнээс гадна, унтахаас 5-6 цагийн өмнө цогцолборыг нөхөн үржиж эхлэхийг зөвлөж байна.

Бубновский эсвэл өөр ортопедистын аргын дагуу эмчилгээний дасгал хийхдээ өвдөлт мэдрэх ёсгүй гэдгийг анхаарна уу. Эмчилгээний эхний үе шатанд өвдөж байсан ч удалгүй буурах ёстой. Гэрийн кинезитерапийн курст бие махбодоо зөв бэлдснээр та хамгийн мэдэгдэхүйц үр дүнд хүрч чадна.

Энэхүү сургалт нь нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэх, сунгах, улмаар уян хатан байдлыг нэмэгдүүлэх зорилготой хэд хэдэн бүлгийн дасгалуудаас бүрддэг. Тэдгээрийг тус бүрээр нь харцгаая.

Булчингийн корсетийн эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх

Гэртээ арын хэсгийн булчингийн корсетийг бэхжүүлж, жингээ хасахын тулд та маш энгийн дасгал хийж болно. Гэрийн дасгалын горимд дараахь зүйлс багтаж болно.

Хэвтээ байрлалд толгойгоо өргөх. Энэ дасгалыг хийхийн тулд нуруун дээрээ хэвтэж, толгойгоо хойш шидээд эрүүгээ хэдэн секундын турш сунгана. Үүний дараа толгойгоо аажмаар доошлуул.
Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх. Эхлэх байрлал нь адилхан - нуруун дээрээ хэвтэж, тэгш гадаргуу дээр, гараа биеийн дагуу байрлуулна. Хөлөө аажмаар дээшлүүлж, төгсгөлийн цэг дээр богино хугацааны саатал хийсний дараа аажмаар доошлуулж эхэлнэ.
Биеийг хэвтэж буй байрлалд өргөх. Ходоод дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, хооронд нь тэврээрэй. Нурууны булчингийн хүчийг ашиглан биеэ өргөж, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь. Ирээдүйд зөвхөн нурууны булчинг төдийгүй нурууг бэхжүүлэхийн тулд энэ түр зуурын завсарлагыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно.
Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх. Эхлэх байрлал нь өмнөх хувилбартай адил байна - гэдсэн дээр хэвтэж байна. Гараа урд байрлуулж, тохойгоо нугалж, дээш өргөгдсөн биеийн тулгуур болгоно. Булчингийн эдийг ашиглан хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, хамгийн дээд цэг дээр хэдэн секундын турш барина. Энэ дасгал нь булчингийн корсетийг бэхжүүлэхээс гадна өгзөгийг шахахад тусална. Үүнийг хэрхэн зөв хийхийг видео танд хэлэх болно.

Нурууны булчингийн атласыг бэхжүүлэх өөр нэг цогцолборыг дараах видео заавраар санал болгож байна. Тогтмол тогтмол хийвэл ийм сургалт нь нуруу, нурууны өвдөлтийг хурдан арилгахаас гадна бусад төрлийн булчингуудыг хэвийн байдалд байлгаж, жингээ хасахад тусална.
Бубновскийн нурууг бэхжүүлэх дасгалын цогцолборыг нөхдөг өөр нэг алдартай дасгал бол "муур" юм. Үүнийг маш энгийнээр хийдэг. Дөрвөн хөл дээрээ тав тухтай байрлалыг авсны дараа та нуруугаа нугалж, нугалах хэрэгтэй. Гэрийн сургалтын эхний шатанд та хэд хэдэн давталт хийж болно, гэхдээ дараа нь үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд тэдгээрийн тоог нэмэгдүүлэх шаардлагатай болно. Тиймээс ойрын ирээдүйд бэлхүүс дэх жингээ хасах боломжтой болно.

Сайхан байрлал гаргах

Уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, нуруугаа тэгшлэх, сайхан болгохын тулд та дараах дасгалуудыг тогтмол хийж болно.

Хэвтэж байхдаа өвдгөө эрүү рүүгээ татах. Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, өвдгөө нугалж, эрүү рүүгээ татах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд 10 секундын турш хөлдөөж, дараа нь анхны байрлал руугаа жигд буцах хэрэгтэй. Хэд хэдэн давталт хий.
Ханан дээр зогсоод эрүү, цээжин дээрээ дар. Эхлэх байрлал - хана руу ойртож зогсоод, алгаа цээжний түвшинд тавина. Энэ байрлалаас та нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, цээж, эрүүгээ хананд наахыг хичээх хэрэгтэй. Хэрэв энэ нөхцөл хангагдсан бол сургалт нь нуруунд үр дүнтэй гэж тооцогддог.
Хэвтээ байрлалаас гүүр (). Нуруун дээрээ тэгш гадаргуу дээр өвдгөө бөхийлгөж хэвтээд (зураг дээрх шиг) гараа биеийн дагуу сунгана. Энэ байрлалаас нуруугаа аль болох гүнзгий нугалж, аарцагны булчинг өргөх хөдөлгөөнийг хий. Энэ дасгал нь нурууны үйл ажиллагааг сайжруулахад туслах боловч жингээ хасахад үр дүнтэй гэж үздэг.

Бубновскийн аргыг ашигладаг бүлгийн дасгалын том "нэмэх" нь ямар нэгэн тусгай хэрэгсэл худалдаж авах, ашиглах шаардлагагүй юм. Түүгээр ч барахгүй ортопедист Бубновскийн хэлснээр видеон дээр дурдсан булчингийн гол чадварыг нэмэгдүүлэх, нурууг бэхжүүлэхийн тулд үндсэн гурван төрлийн хөдөлгөөн хийхэд хангалттай.

Үүний зэрэгцээ та нурууны булчинг бэхжүүлж, энэ хэсэгт жингээ хасахад туслах дамббелл авч болно. Дараах видеон дээр багшийн ярьж буй дамббелл ашиглан нурууны дасгал хийснээр та эрүүл мэндээ сайжруулж чадна, учир нь эдгээр нь биеийн бүх системийг идэвхжүүлэхэд зориулагдсан байдаг.
Дүгнэж хэлэхэд, булчингийн тогтолцооны янз бүрийн өвчнөөр шаналж буй өвчтөнүүдийн физик эмчилгээний эерэг хандлагыг тэмдэглэх нь зүйтэй. Мэс заслын үйл ажиллагаа эсрэг заалттай байсан хүмүүс ч гэсэн ижил төстэй кинезитерапийн дасгалын ачаар эдгэрсэн.

- нурууны өвчинд өртөмтгий хүмүүст зайлшгүй шаардлагатай тал. Булчингийн сулрал нь өвдөлтөд хүргэдэг бөгөөд үүнээс зайлсхийхийн тулд нуруу, нурууны булчинг бэхжүүлэхэд үр дүнтэй гимнастик хэрэглэж болно.

Нурууны булчин сулрах шалтгаанууд

Суурин амьдралын хэв маяг.
Тодорхой бие махбодийн үйл ажиллагааны дутагдал.
Бага наснаасаа маягийн буруу үүсэх.
Хэвлийн булчин сул.
Биеийн ерөнхий тэнцвэргүй байдал.

Орчин үеийн ертөнцөд олон хүмүүс компьютер дээр цагныхаа асар их хэсгийг өнгөрөөх шаардлагатай болдог бөгөөд хэрэв тэд тодорхой биеийн тамирын дасгал хийдэггүй бол "хөдөлгөөнгүй" хөдөлгөөн хийхдээ булчингийн байгалийн шинж чанар алдагддаг.

Булчингийн тэнцвэргүй байдал нь гурав дахь хүн бүрт ажиглагддаг тул нурууг бэхжүүлэхийн тулд гимнастик хийх шаардлагатай байдаг.

Гүйлт хийхдээ өглөө нь энэ дасгалыг хийж, уураар амьсгалж, өдрийн турш эерэг энергиэр цэнэглэгдэх нь хамгийн сайн арга юм.
Гүйлтийн өөр нэг хувилбар бол нурууг бэхжүүлэх дасгалуудыг багтаасан алхам аэробик юм. Дасгал хийх явцад та булчингийн бүх бүлгийг жигд чангалж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв булчингийн өвдөлт байгаа бол ачааллыг бууруулж, хөдөлгөөний хэмнэлийг багасгах хэрэгтэй.
Мөн бүжиглэх, цэвэр агаарт алхах, завь эсвэл завь сэлэх, дугуй унах.

Анхаар!Ханан дээр хөлөө зөв өнцгөөр өргөх нь нуруугаа нэгэн зэрэг ашиглах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр та давхар нөлөө үзүүлж, бүх биед гайхалтай ашиг тустай болно!

Асуудалтай нуруунд зориулсан дасгалууд

Бид умайн хүзүүний бүсийг хөгжүүлдэг:

янз бүрийн чиглэлд толгойн дугуй хөдөлгөөн;
урагш хойшоо ээлжлэн нугалах;
толгойгоо цээжиндээ буцааж шидээд амьсгалаа гаргасны дараа хойш бөхий.

Цээжний бүсийн хувьд:

зогсож байхдаа мөрөө хурдан дээш, доошлуулж, жигд байрлалыг хадгалах;
гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа урагш сунган, нуруун дээрээ эргэлдэж, гараа дахин сунгана;
гараа дугуй хөдөлгөөнөөр савлана.

Бүх зүйлийг өдөрт 3-5 удаа, сесс бүр 6-8 удаа давтах ёстой.

Бүсэлхий нурууны бүсэд зориулсан дасгалууд:

Зүүн хөлөө шалнаас 15 см зайд хэвтүүлж, хуруугаа өөр рүүгээ тат. Хөлөө бариад нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө гараараа тэвэрч, гэдэс рүүгээ дар. Өдөр бүр дасгал хийх нь танд илүү хялбар болно.
Өвдөгөө нугалж, баруун, зүүн ээлжлэн хазай. Хөлдөө өвдөхгүйгээр хичээл хийх.

Дараах дасгалуудыг хийхийн тулд та гэдсэн дээрээ хэвтэж, доор нь дэр тавьж, дараа нь толгой, цээжний дээд хэсгийг шалнаас аажмаар, зөөлөн өргөх хэрэгтэй. Бүх зүйл жигд, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр хийгддэг.

Одоо бид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, алгаа нугалж, нугалахгүйгээр бөхийлгөсөн өвдөг рүүгээ хүрнэ. Одоо бид зүүн тохойгоороо баруун өвдөг рүүгээ хүрэхийг хичээдэг ба эсрэгээр.

Унадаг дугуй, хайчаар дасгал хийх нь арын булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байх болно гэдгийг хүн бүр мэддэг. Мөн нугасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэх хамгийн тохиромжтой үйл ажиллагаа байх болно. Багштай хичээл хийх сонголт нь аль хэдийн холбогдох асуудалтай хүмүүст тохиромжтой.

Дасгалжуулагч нь нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалуудыг сонгож, гэртээ хэрхэн зөв хийхийг зааж өгнө.

Бүх дасгалын үеэр амьсгалах нь зөв байх ёстой бөгөөд бүх биеийг дулаацуулж, хүнд дасгал хөдөлгөөн хийхийг хориглоно. Эхлээд та процедурыг хэд хэдэн удаа давтаж, дараа нь таны нөхцөл байдлаас шалтгаалан тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Хэрэв нурууны өвдөлт нь мөгөөрсөн жийргэвчийн гомдол, ивэрхийтэй холбоотой бол бүх дасгалыг зөвхөн эмчийн хяналтан дор хийх ёстой. Мэргэжилтнүүдийн бүх зөвлөмжийг сонсож, өөрийгөө эмчлэхгүй байх нь чухал юм.

Урьдчилан бэлтгэлгүйгээр бүх дасгалыг өдөрт 5 минутаас илүүгүй хугацаанд хийх ёстой бөгөөд ингэснээр өвдөлт, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүй байх ёстой. Эрүүл мэндийг сайжруулах гимнастик нь янз бүрийн эмгэгийг сэргээх, дегенератив-дистрофик өөрчлөлтийг арилгах чадвартай.

Энэ асуудлын гол зүйл бол тэвчээр, дасгал хийх үндэслэлтэй хандлага юм. Биеийн тамирын заал руу явах, гимнастик хийх нь чухал бөгөөд таны нуруу үргэлж хүчтэй, эрүүл байх болно, энэ нь амьдралд асуудал бага байх болно гэсэн үг юм!