Жингээ хасах хамгийн сайн дасгал. Жингээ хасах дасгал хийх

Бид бүгд сургууль дээрээ биеийн тамир, дасгал сургуулилтаар тарчлаадаг байсан. Энэ нь сайн зүйлд хүрсэнгүй. Тэд зүгээр л олон жилийн турш аливаа биеийн тамирын дасгалд "харшил" үүсгэсэн. Үүний үр дүнд бид өвдөж, илүүдэл жинтэй болдог.

Үүний зэрэгцээ өглөөний дасгалууд нь эрч хүч, сайхан сэтгэл, биед ашиг тустай байдаг. Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь эрүүл амьдралын шинэ хэв маягийн сайн эхлэл байх болно.

Дасгал нь жингээ хасахад үр дүнтэй юу?

Хөдөлгөөний дутагдал, буруу хооллолт нь жин нэмэгдэхэд хүргэдэг. Энэ үйл явцын хурд нь олон хүчин зүйлээр тодорхойлогддог бөгөөд тэдгээрийн гол нь генетикийн программчлагдсан програм юм. Энэ хөтөлбөрт кортизол хэмээх дааврын хувь хүний ​​түвшин зайлшгүй шаардлагатай.

Хэрэв кортизолын түвшин өндөр байвал бие нь илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулсан ч ирээдүйд ашиглах эрчим хүчийг хадгалахыг хичээх болно. Харин кортизолын түвшин багатай хүмүүс маш их илчлэг идэж чаддаг ч жин нэмдэггүй (өөрөөр хэлбэл ирээдүйд хэрэглэх энергийг хуримтлуулдаггүй).

Манай нийтлэлийн сэдэв дээр үндэслэн бид зөвхөн кортизолын дунд болон өндөр түвшний хүмүүсийн тухай ярих болно, i.e. бие нь энерги хуримтлуулдаг хүмүүсийн тухай.

Бид энергийг хоёр хэлбэрээр хадгалах боломжтой.

• Тарган шиг
• Булчин хэлбэрээр

1. Хэрэв бид буйдан дээр хэвтэж байвал өөх тосны хуримтлал хэлбэрээр эрчим хүчийг хуримтлуулдаг.

2. Хэрэв бид спортоор хичээллэдэг бол бид эрчим хүчийг булчингийн масс хэлбэрээр хуримтлуулдаг.

Та өөрийн бие махбодь энергийг хэрхэн хадгалахыг сонгох боломжтой.

Хэрэв та хоёр дахь сонголтыг сонговол дасгал хөдөлгөөн нь таны өдрийг эхлүүлэх ёстой газар юм.

Гэртээ жингээ хасах дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

1. Халаалт хийх шаардлагатай.

Аливаа биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө үе мөч, булчинг стресст бэлтгэх шаардлагатай. Бие халаахгүй бол дасгалын улмаас өвдөлт, тэр ч байтугай бэртэл авч болно.

2. Гүйцэтгэх хугацааг нэмэгдүүлэх.

Жин хасах дасгалын үр нөлөө нь түүний үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна. Та 20 минутаас дээш хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй.

3. Үүнийг эрчимтэй хий.

Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь гар, хөлний гунигтай хөдөлгөөн биш юм. Дасгалыг эрчимтэй, хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Та булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой. Та ядарсан байх ёстой.

4. Гүйцэтгэлийг хурдасгах.

Өндөр хурдтай байх тусам илүү их энерги зарцуулагдах тусам өөх тосны ордууд хурдан зарцуулагдах болно.

5. Анхаарал төвлөрүүлж дасгал хий.

Биеийн хөдөлгөөнийг мэдэр. Булчин ажиллаж байгааг мэдэр. Хөдөлгөөнийг механик аргаар бүү хий. Таны зорилго бол жингээ хасах явдал юм. Хэрэв та энэ үйл явцыг нухацтай авч үзэх юм бол мэдээж амжилтанд хүрнэ.

6. Бүтээлч байх.

Нэг програм дээр гацах хэрэггүй. Юуны өмнө энэ нь ядаргаатай юм. Хоёрдугаарт, аливаа дасгал нь хязгаарлагдмал булчинг сургадаг. Шаардлагагүй зүйлсийг арилгахаас гадна эв найртай хөгжихийн тулд дасгалууддаа шинэ дасгалуудыг оруулаарай. Хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр харсан эсвэл найз нөхдөөсөө сурсан дасгалуудыг хийж үзээрэй.

Жингээ хасах өглөөний дасгалын видео

Жингээ хасах өглөөний дасгалын видеог үзээрэй. Энэхүү цогцолборын давуу талууд нь:

• Халаалтын бэлэн байдал
• Ходоодны дасгал хийх

Та өдөр бүр дасгал хийх хэрэгтэй.

Дасгалын багцыг бие биентэйгээ ээлжлэн хийх ёстой.

Өөр нэг хувилбар болгон бид мэргэжлийн фитнесс дасгалжуулагчийн өглөөний турах дасгалын видеог санал болгож байна. Энэ нь ходоодонд зориулсан дасгал биш боловч динамизмын ачаар жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст хэрэгтэй болно.

Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь шинэ амьдралын хэв маягийн анхны алхам юм.

Гэхдээ энэ нь дангаараа хангалтгүй байх болно.

15 минут хэвлийн дасгал хийхэд хангалттай гэж ярьдаг хүмүүст бүү итгэ.

Жингээ үр дүнтэй хасахын тулд та дараахь зүйлийг хийх хэрэгтэй.

1. Өдөр бүр 60-90 минут дасгал хий

2. Эрчим хүчний төлөвлөгөөгөө өөрчил

Биеийн тамирын дасгал

Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх нь танд бүтэн өдрийн турш бие махбодь болон сүнсэнд тохирсон сэтгэл хөдлөлийг өгдөг. Гэсэн хэдий ч үр дүнтэй жингээ хасахын тулд өдөрт 1-1.5 цаг завсарлагагүйгээр нэмэлт биеийн тамирын дасгал хийх хэрэгтэй. Эдгээр нь жишээлбэл:

Дасгал хөдөлгөөнөөр бүтээлч бай. Үйл ажиллагааны төрлийг хослуулах.

Жишээлбэл, та үйл ажиллагаагаа дараах байдлаар зохион байгуулж болно.

• 15 минут - гүйлт
• 40 минут - динамик йогийн хичээлүүд.

Сайн сонголт бол йог, түлхэлтийг нэг цогцолборт нэгтгэх явдал юм.Жишээлбэл:

• 15 минут - халаалт, хөнгөн дасгалууд
• 40 минут - динамик асана
• 20 минут - түлхэлт (5 х 20)
• 15 минут - эцсийн бясалгалын асаа

Эрчим хүчний схем

Жингээ хасахад биеийн тамирын дасгал хийх онцгой ач холбогдолтой хэдий ч хоол тэжээлийн тогтолцоонд зайлшгүй өөрчлөлт оруулах замаар зуун хувийн үр дүнд хүрдэг.

Энгийн математик нь аврах ажилд ирдэг. Өөх тосыг өөр өөр газар орхихын тулд бид зарцуулж байгаагаас бага хэмжээгээр хэрэглэх ёстой. Өөр өөр хүмүүсийн хувьд хамгийн бага хэрэглээ нь 800-аас 1500 ккал байдаг - энэ нь биеийн үндсэн үйл ажиллагааг хангах үндсэн бодисын солилцоо гэж нэрлэгддэг. Та нийтлэлийг ашиглан янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагаанаас хамгийн бага хэрэглээ, эрчим хүчний хэрэглээгээ тооцоолж болно.

Бид маш их зөвлөж байна:

• Шарсан, шатаасан хоолноос зайлсхий
• Давслахаа боль
• Элсэн чихэр идэхээ боль
• Чихэрлэгийг хязгаарлаарай
• Цагаан хоолтон болоорой

Тиймээс жингээ хасах гурван дүрэм байдаг:

1. Өглөөний дасгал
2. Өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөн
3. Цагаан хоолтон

Тэдгээрийг дагаснаар та жингээ хасаж, илүү сайн мэдрэх болно.

Өглөө хэрхэн биеэ сэрээх вэ? Та кофе эсвэл шинэхэн шахсан шүүс ууж, тодосгогч шүршүүрт орох эсвэл дуртай эрч хүчтэй хөгжмөө асаадаг байх. Өдөржингөө бие махбодоо эрч хүчээр сэрээх хамгийн сайн аргыг мэдмээр байна уу? Мэдээжийн хэрэг бид цэнэглэх тухай ярьж байна!

Бидний олонхи нь дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмын үйл ажиллагаагаар сольж болно гэдэгт итгэдэг ч бодит байдал дээр тийм биш юм. Өөрийгөө дүгнэ: гэрийн ажил өдөр бүр ижил байдаг. Энэ нь ижил булчингууд оролцдог гэсэн үг юм. Хариуд нь өглөөний дасгалууд, хэрэв та дасгалын найрлагыг үе үе өөрчлөх юм бол булчингийн бүх бүлгийг ээлжлэн ачаална. Энэ бол гоолиг, сайхан биетэй болох шууд зам юм!

Тэгэхээр жингээ хасах, эрч хүчтэй болгох, биеийн ерөнхий аяыг нэмэгдүүлэхийн тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ? Үүнийг хамтдаа шийдэцгээе!

Өглөөний дасгалын ашиг тусыг үнэлж баршгүй. Нэгдүгээрт, энэ нь идэвхгүй байдлаас идэвхтэй төлөв рүү хурдан "шилжих" боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад, жингээ хасах зорилгоор өдөр бүр дасгал хийх нь маш их "гаж нөлөө" үзүүлдэг.

• ерөнхий эрүүл мэнд сайжирна;
• бие нь бүтэн өдрийн турш эрч хүч, эрч хүчээр цэнэглэгддэг;
• сэтгэлийн байдал, гүйцэтгэл сайжирна;
• үе мөчний хөдөлгөөн сайжирдаг;
• бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явц хурдасдаг;
• эрүүл мэнд сайжирна.

Магадгүй ийм учраас цэнэглэлт ийм нэртэй болсон байх. Та зүгээр л өдөржингөө гар утас шиг биеэ цэнэглэдэг.

Надад итгэхгүй байна уу? Өөр нэг ноцтой аргументыг танилцуулъя. Эртний Хятадад өглөөний 10 минутын дасгал нь өдрийн хагас цагийн дасгалтай тэнцдэг байв. Өнөөдөр хятадууд өдөр бүр орон сууцандаа болон биеийн тамирын талбайд дасгал хийдэг. Тиймээс, хэрвээ жингээ хасахаа мэдэхгүй байгаа бол өглөөний дасгал нь хамгийн сайн туслагч болно!

Жингээ хасах дасгалыг хэрхэн хийх вэ?

Бид тодорхой дасгалуудын талаар бага зэрэг ярих болно. Эхлээд дасгалуудыг яг яаж хийхийг олж мэдье, ингэснээр тэд үнэхээр үр дүнтэй болно. Тиймээс хэд хэдэн энгийн дүрмийг санаарай:

• Хэрэв та жингээ хасахын тулд өдөр бүр дасгал хийхийг хүсч байвал өлөн элгэн дээрээ хий. Энэ тохиолдолд булчин дахь гликогенийн түвшин аль болох бага байх бөгөөд энэ нь нэмэлт сантиметрийг эрчимтэй хайлахад хувь нэмэр оруулдаг.
• Дасгал хийхдээ аль болох гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Ингэснээр та бүх эд эсийн цусны хангамжийг идэвхжүүлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
• Халаахаа мартуузай. Энэ нь маш чухал юм - булчин болон үе мөч нь ачаалалд бэлэн байх ёстой. Хэрэв та шууд дасгал хийж эхэлбэл бэртэх эрсдэлтэй.
• Бэлтгэлээ эрчимтэй хий. Залхуу хүмүүст жингээ хасах дасгал хийх нь домог юм. Жингээ хасахын тулд та хөдлөх хэрэгтэй. Булчингууд чангарч, бие нь ядрах ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд ямар ч мэдрэмж байх болно.
• Байнга хурдасгах. Хэдий чинээ хурдан хөдөлнө төдий чинээ өөхний атираа хурдан хайлна.
• Дасгалаа төвлөрөлтэй хий. Бие махбодоо мэдэрч, булчингийнхаа ажлыг сонс. Эдгээр нь хоосон үгс биш юм: механикаар гүйцэтгэсэн дасгалууд нь бодолтой, төвлөрсөн хөдөлгөөнтэй адил үр нөлөөг авчирдаггүй.
• Програмаа өөрчил. Үсэрч, хөлөө савлахаас залхаж байна уу? Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дамббелл ашиглан турах дасгал хийж үзээрэй. Дараа нь энэ цогцолборыг өөр нэг болгон өөрчил. Бүтээх, зохион бүтээх, оролдох - таны бие танд мэдээж талархах болно.
• Өглөөний дасгал хийх нь заавал байх ёстой, гэхдээ хэрэв та үйл явцыг илүү хурдан хийхийг хүсч байвал жингээ хасахын тулд шөнийн цагаар дасгал хий. Та үүнийг арай бага эрчимтэй болгож болно. Гол дүрэм бол дасгал хийсний дараа хөргөгчинд яарах хэрэггүй.

Жингээ хасах үдшийн дасгалууд нь өглөөний дасгалаас бага үр дүнтэй байдаг, ялангуяа бэлхүүсээсээ хэдэн сантиметрийг арилгахыг хүсч байвал. Учир нь хэвлийн хэсэгт жингээ хасах хамгийн сайн арга бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх явдал юм.

Бүх биеийн жингээ хасах дасгалууд: үр дүнтэй дасгалууд

Та хэрхэн дасгал хийхийг мэддэг. Одоо дасгалын аль багцыг ашиглах нь илүү дээр болохыг олж мэдье. Ялангуяа та бүхэнд зориулж бид гэртээ жингээ хасах дасгал бүхий хамгийн алдартай, үр дүнтэй видеог сонгосон.

Та удаан унтах дуртай бөгөөд зуршлаа өөрчлөхөд бэлэн биш байна уу? 15 минутын богино дасгал бол эмчийн зааж өгсөн зүйл юм.

Хоёрдахь видео бол эхлэгчдэд зориулсан гэртээ дасгал хийх явдал юм. Энэ бол өглөөний дасгалын сонгодог хувилбар бөгөөд эрчимтэй сургалтанд шууд шилжихэд бэлэн биш байгаа хүмүүст тохиромжтой.

Гурав дахь видео нь жингээ хасахад зориулсан фитнесс дасгал юм: динамик, эрч хүчтэй, мэдээжийн хэрэг маш үр дүнтэй. Эдгээр дасгалуудыг өдөр бүр хийх нь илүүдэл өөх тосыг богино хугацаанд арилгах хамгийн сайн арга юм.

Санал болгож буй сонголтуудын аль нэгийг нь сонго, эсвэл бүр илүү сайн, хольж, үр дүн нь танд таалагдах нь гарцаагүй.

Өглөөний дасгал хийснээр жингээ хассан уу? Сэтгэгдэл хэсэгт жингээ хасах хамгийн сайн дасгалын жорыг хуваалцаж, "өмнө" болон "дараа" зургуудыг бүү мартаарай :) Таны үлгэр жишээ олон хүнд урам зориг өгөх болно гэдэгт бид итгэлтэй байна!

Өнөөдөр илүү олон хүмүүс илүүдэл жинтэй болох асуудалтай тулгардаг. Үүнд олон шалтгаан бий: буруу хооллолт, муу зуршлууд, муу орчин гэх мэт. Зарим хүмүүс зүгээр л энэ байдалдаа бууж өгөөд байх ёстой шигээ амьдардаг.

Бусад нь удирдаж эхэлдэг таны эрүүл мэнд, сайхан биеийн төлөө идэвхтэй тэмцэл.Энэ зорилгоор хүмүүс биеийн тамирын зааланд бүртгүүлж, хоолны дэглэм барьж, биеийн тамирын дасгалыг бие даан хийдэг.

Энэ арга нь тодорхой үр дүнг өгдөг, гэхдээ ихэнхдээ тэдгээр нь ач холбогдолгүй байдаг - эцэст нь илүүдэл жингийн эсрэг өндөр чанартай тэмцэхийн тулд нэгдсэн арга барил хэрэгтэй. Зөвхөн зөв хооллолт, биеийн тамирын дасгалын үр дүнтэй хослол нь таныг илүүдэл жингийн асуудлаас удаан хугацаанд, хамгийн богино хугацаанд аварч чадна.

Түүгээр ч барахгүй биеийн тамирын дасгал гэдэг нь зөвхөн биеийн тамирын заал, цэнгэлдэх хүрээлэн эсвэл гэртээ тогтмол бэлтгэл хийх гэсэн үг биш юм.

Ихэнх хүмүүс илүүдэл жинтэй тэмцэж эхлэхдээ өглөөний дасгал гэх мэт эрүүл мэнд, биеийн аяыг хадгалах чухал элементийг шударга бусаар мартдаг бөгөөд үүнийг тогтмол хийвэл жингээ хасах үр нөлөөг бүрэн бэлтгэлтэй харьцуулж болно.

Өнөөдрийн бидний нийтлэл өглөөний дасгалд зориулагдсан болно - өглөөний хурдан дасгал нь хүний ​​​​биед ямар эерэг нөлөө үзүүлдэг, өглөөний дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар танд хэлэх болно. өдөр.

Өглөөний дасгалын мөн чанар, ашиг тус

Өглөөний дасгал гэдэг нь үгийн ердийн утгаараа бэлтгэл биш юм. Өглөөний дасгалын гол зорилго нь биеийг сэрээхнойрноосоо авч, өдрийн цагаар идэвхтэй ажилд бэлтгэх.

Үр дүнтэй өглөөний дасгал процессуудыг идэвхжүүлдэгцусны эргэлт, бодисын солилцоо, мөн биеийн эсийг хүчилтөрөгчөөр хангах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь эрч хүчтэй мэдрэмжийг төрүүлдэг. Нэмж дурдахад өглөөний дасгалууд нь цусан дахь эндорфиныг ялгаруулахад хувь нэмэр оруулдаг - баяр баясгалангийн даавар, үүний ачаар өдрийн турш эрч хүчтэй байхын тулд сайхан сэтгэлийн байдал нэмэгддэг.

Өнөөдөр олон хүнд тогтмол дасгал хийх боломж байдаггүй бөгөөд тэдний хувьд өглөөний дасгалууд нь бие махбодоо зөв галбиртай байлгах үр дүнтэй арга болдог.

Өглөөний хөнгөн дасгалуудыг тогтмол хийх нь биеийг авчирдаг үнэлж баршгүй ашиг тус:

Өглөөний дасгалууд нь бараг ямар ч сул талгүй байдаг. Үүний цорын ганц сул тал нь хэрэв та өглөө цаг хомс байвал өглөөний дасгал хийхийн тулд хагас цагийн өмнө босох хэрэгтэй болно.

Өглөөний дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаггүй - ямар ч насны, биеийн эрүүл мэндийн түвшний хүмүүст хэрэглэхийг зөвлөж байна. Анхаарал хандуулах ёстой цорын ганц зүйл бол оюутан бүрийн бие даасан дасгалын багцыг зөв сонгох явдал юм.

Өглөөний дасгалыг гэртээ хэрхэн хийх вэ

Өглөөний дасгалаа жингээ хасахад үр дүнтэй, бие махбодид бүхэлд нь ашигтай байхын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

Өглөөний дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх зөвлөмж

Өглөөний дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

Эрүүл мэндэд зориулсан өглөөний биеийн тамирын дасгалын цогцолбор

Хэдийгээр дасгал нь бүрэн утгаараа дасгал биш боловч биеийн тамирын дасгалын нэгэн адил биеийн тамирын дасгал хийхээс эхлэх ёстой. Өглөөний дасгалын хувьд халаалт нь шууд орондоо, сэрсний дараа шууд хийгддэг. Үүний тулд:

• Юуны өмнө инээмсэглэж, энэ өдөр таныг хүлээж буй бүх сайхан зүйлсийг төсөөл.
• Орноосоо босохгүйгээр гараа толгойноосоо дээш сунгаж, сайтар сунгана. Шөнийн амралтын дараа булчингууд хэрхэн ажиллаж эхэлснийг мэдэр.
• Орон дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, гараа толгойныхоо ард тавь. Унадаг дугуй унаж байхдаа дөрөөг дуурайсан хөлөөрөө хөдөлгөөн хийж эхлээрэй. Нэг минутын турш дөрөө.
• Дараа нь биеийн дагуу шулуун гараараа 10 савлуур хий.
• Орон дээр суу. Алгаараа хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээж, биеэ хөл рүүгээ сунга. Нуруу, гарны булчингууд сунаж байгааг мэдэр.

Дараа нь та үндсэн дасгалуудыг хийж эхлэх боломжтой. Бид танд биеийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хэд хэдэн энгийн дасгалуудыг танилцуулж, өглөөний дасгал хийхдээ өөртөө хамгийн сайн дасгалуудыг сонгох боломжтой.

Хүзүүний дасгалууд

Дасгал №1

Толгойгоо урагш, хойш, зүүн, баруун тийш хазайлгана. Хүзүүний булчингууд хэрхэн сунаж байгааг мэдрэхийг хичээгээрэй, нугалаа аажмаар хий. Чиглэл бүрт 4 удаа нугалах давталт хийнэ.

Гар, нурууны дасгалууд

Дасгал №1

Гараа мөрний үений хэсэгт, дараа нь тохойн үений хэсэгт - зүүн, баруун тийш 10 удаа эргүүлнэ. Дараа нь алгаа тэврээд бугуйн үеийг хэд хэдэн дугуй эргүүлээрэй.

Дасгал №2

Өөр нэг байдлаар: нэг гар нь урагш, нөгөө гар нь буцаж, дараа нь гараа хажуу тийш нь тараана. Үүний зэрэгцээ байрлалаа хадгалахаа бүү мартаарай. Гар бүр дээр савлуурыг 15-20 удаа давтана.

Дасгал №3

Дараах байрлалыг аваарай: нэг гар нь бүсэндээ, нөгөө нь дээшээ, нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байна. Их биеийг урагш, хойш, зүүн, баруун тийш хэд хэдэн удаа хазайлгана - чиглэл бүрт 10 хазайлт.

Дасгал №4

Өмнөх дасгалын байрлалд үлдэж, аарцагны эрхтнүүдийг зүүн, баруун тийш хэд хэдэн дугуй эргүүлэх хэрэгтэй - тус бүр 10 эргэлт.

Хэвлий болон хажуугийн дасгалууд

Дасгал №1

30 секундын турш байрандаа алхаж дуурай. Та өвдөгөө аль болох өндөрт өргөхийг хичээх хэрэгтэй. Та гүнзгий, хэмжиж амьсгалах хэрэгтэй - амьсгалах бүрт 4 алхам, амьсгалах бүрт 4 алхам.

Дасгал №2

Хэвтээ байрлалаа аваарай. Энэ байрлалаас шулуун хөлөө дээш өргөөд, их биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэнэ. Энэ байрлалд нэг секунд бариад хөлөө шалан дээр буулгана. Эдгээр өргөлтийн 10-ыг гүйцэтгэнэ.

Хөл, өгзөгний дасгалууд

Дасгал №1

Босоо байрлал руу буцах. Гараа бүсэндээ тавь. Энэ байрлалаас хөлөө урагш сунган ээлжлэн дасгал хий. Уушгины байрлалд 1-2 секунд барина. Хөл тус бүр дээр 10 хүртэл уушиг хийнэ.

Дасгал №2

Зогсож байхдаа биеийн жингээ нэг хөл рүү шилжүүл. Туузан дээр гараа. Урагшаа бөхийлгөхгүйг хичээн нөгөө хөлөө аль болох холдуул. Хэт их байрлалд 1-2 секундын турш хөлдөөж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөнийг давт. Хоёр хөлөөрөө хулгайлах 10 удаа хийнэ.

Үзүүлсэн дасгалуудаас гадна та бусад ижил төстэй энгийн дасгалуудыг өглөөний дасгал хийхэд ашиглаж болно. Хамгийн гол нь ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх, булчингийн бүх бүлгүүдэд жигд хуваарилах явдал юм.

Өглөөний дасгалаа биеийн бүх хэсэгт хэд хэдэн удаа сунгах замаар дуусгах нь хамгийн сайн арга юм - энэ нь булчинг тайвшруулна.

Өглөөний дасгалууд - видео

Хэрэв та өглөөний дасгалын багц дасгалуудыг өөрөө хийхийг хүсэхгүй байгаа бол өглөөний дасгалын дасгалуудыг тодорхой харуулсан видеонуудын аль нэгийг үргэлж ашиглаж болно.

Нэмж дурдахад тэдгээрт үзүүлсэн дасгалуудыг цээжлэх шаардлагагүй - та өглөөний дасгалыг видеоноос шууд хийж болно. Дараа нь бид таныг жингээ хасах өглөөний үр дүнтэй дасгал хийх сонголтуудын нэгтэй танилцахыг урьж байна.

Өглөөний дасгалыг тогтмол хийвэл жингээ хасах үйл явцыг ихээхэн хурдасгах боломжтой. Нэг өглөөний дасгал хийх нь таныг дор хаяж 2-3 кг илүүдэл жингээс аварна. Хоолны дэглэм, тогтмол дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулан өглөөний дасгалууд нь хамгийн богино хугацаанд илүүдэл фунтаас салах боломжийг олгоно.

Та өглөөний дасгал хийдэг үү? Та өглөө ямар дасгал хийхийг илүүд үздэг вэ? Сэтгэгдэл хэсэгт туршлагаа хуваалцаарай!

Илүүдэл жинтэй байнга тэмцэж, янз бүрийн хоолны дэглэм барьж үзсэн ихэнх хүмүүс энэ тохиолдолд спорт чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байдаг. Эцсийн эцэст тэд бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хэвийн болгож, өөх тосны ордуудыг шатаахад хүргэдэг. Түүнээс гадна тэд янз бүрийн хоолны дэглэм эсвэл идэхээс бүрэн татгалзахаас хамаагүй илүү үр дүнтэй байдаг.

Үүний зэрэгцээ хэдэн цаг үргэлжилдэг ядарсан дасгалаар өөрийгөө зовоох шаардлагагүй. Та өглөө бүр өглөөний дасгал хийхэд 30 минут зарцуулахад л хангалттай. Үүнд багтсан дасгалуудыг фитнесс дасгалжуулагчид боловсруулсан бөгөөд жингээ хасахад чиглэгддэг.

Жингээ хасах өглөөний дасгалын цогцолбор нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, арьсны өнгийг сайжруулах, мөн өдрийн турш сайхан сэтгэл, эрч хүч авах боломжийг олгоно. Дасгал хийх явцад бие нь эндорфин гэж нэрлэгддэг "аз жаргалын" гормоныг их хэмжээгээр ялгаруулдаг. Энэ нь тэдний их хэмжээгээр үйлдвэрлэх нь унтаж буй биеийг сэрээж, нэг аяга хүчтэй кофег солих боломжийг олгодог.

Жингээ хасах өглөөний дасгалын цогцолбор: хэрэгжилт

Жингээ хасах өглөөний дасгалуудыг тогтмол хийх хэрэгтэй. Зөвхөн ийм нөхцөлд л та жингээ хэвийн байдалд оруулж чадна. Эхлэхийн тулд та 5-8 минутаас илүүгүй хугацаанд дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь энэ хугацааг аажмаар 30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийдэг бөгөөд үүний дараа та 30 секундын завсарлага авах шаардлагатай бөгөөд энэ хугацаанд та ¼ аяга ус уух хэрэгтэй. Энэ нь бие махбод дахь бодисын солилцоог сайжруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Та дасгалын өмнө болон дараа 1.5 цагийн турш идэж болохгүй.

Тиймээс өглөөний дасгалууд нь тодорхой хэсэгт өөх тосыг шатаахад чиглэсэн 10 дасгалыг багтаасан болно. Дасгал бүрийг тусад нь авч үзье.

Дасгал №1

Энэ бол нэг газар үсрэх дасгалыг халаах дасгал юм. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний өргөн, гараа дээшээ атгасан. Үсрэлтийн үеэр та хөлөө хааж, гараа нээж, гараа дээш сунгаж, алгаа алгадах хэрэгтэй. Буух үед та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Энэ дасгалыг 30 секундын турш хийх ёстой, завсарлагааны үеэр бид ус ууна.

Дасгал №2

Энэ дасгал нь хөлний булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа хажуу тийш нь тарааж, хөлөө нэг нэгээр нь өргөх хэрэгтэй. Өргөгдсөн хөл ба биеийн хоорондох өнцөг нь 90º байх ёстой.

Дасгал №3

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд сандал хэрэгтэй болно. Үүнийг хананы эсрэг чанга хөдөлгөж, ээлжлэн хөлөөрөө сандал дээр зогсох хэрэгтэй.

Дасгал №4

Энэ дасгалыг хийхийн тулд та гараа бөхийлгөж хэвтэх хэрэгтэй. Таны тохой 900 өнцөг үүсгэх ёстой. Энэ байрлалд 30 секундын турш хэвтэхийн зэрэгцээ хэвлий болон гуяны булчинг чангалах хэрэгтэй.

Дасгал №5

Энэ дасгал нь . Та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, гараа толгойныхоо ард тавих хэрэгтэй, гэхдээ тэдгээрийг тэвэрч болохгүй. Хэвлэлийг савлаж байх үед тохойнууд өвдөг дээрээ хүрэх ёстой.

Дасгал №6

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно. Энэ нь ор эсвэл буйдан байж болно, гол зүйл бол тулгуур нь шалнаас хэт өндөр биш байх явдал юм. Гараа тулгуур дээр тавиад хөл нь шулуун, хойшоо сунгасан байх ёстой. Их бие нугалж, өвдөг бөхийхгүй байхын зэрэгцээ түлхэх дасгал хий.

Дасгал №7

Энэ дасгал нь squat-ыг агуулдаг боловч ердийн дасгал биш юм. Таны хөл мөрний өргөнтэй байх ёстой, тонгойх үед өвдгөө янз бүрийн чиглэлд нугалж, өгзөг нь хөл, шалан дээр хүрэхгүй байх ёстой. Их биеээ ажиглаарай, буцааж татаж болохгүй.

Дасгал №8

Нэг гараараа түлхэх дасгал. Гараа нэг нэгээр нь солих ёстой. Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дэмжлэг хэрэгтэй болно.

Дасгал №9

Хажуугаараа хэвтэж, нэг хөлөө дээшээ өргөж эхлээрэй. Шалан дээрх гараа толгойноосоо дээш сунгаж, зэрэгцээ гар нь шалан дээр хэвтэж, 90º өнцөг үүсгэнэ. Энэ дасгалыг 15 секундын турш хийх ёстой бөгөөд дараа нь та нөгөө талдаа хэвтэж, мөн адил хийх хэрэгтэй.

Дасгал №10

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа толгойноосоо дээш сунгана, гэхдээ бүү тэврээрэй. Энэ байрлалыг 10 секундын турш барьж, гар, хөлөө шалнаас нэгэн зэрэг өргөж эхлээрэй. Дараа нь дасгалыг хэд хэдэн удаа давтана.
Жингээ хасахад чиглэсэн өглөөний дасгалын олон багц дасгалууд байдаг.

Та бидний тусгайлан сонгосон видеон дээрх дасгалуудыг хийх өөр сонголтыг үзэж болно.

Тохиромжтой бие галбиртай болох тухай хэзээд баригдашгүй мөрөөдөл нь олон охидыг фитнесс төв, усан бассейн, мэргэжлийн хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдэд хүргэдэг. Гэсэн хэдий ч "хүнд их буу" нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд тусалдаг төдийгүй бага наснаасаа мэддэг өглөөний дасгалуудыг мартдаг гэдгийг олон хүмүүс мартдаг. Ердийн 10-15 минутын ерөнхий биеийн тамирын дасгалууд нь асуудалтай газруудад онцгой анхаарал хандуулдаг бөгөөд жингээ хасах хамгийн тохиромжтой дасгал бэлэн боллоо! Эцсийн эцэст бүх том ялалтууд өглөөний дасгал гэх мэт жижиг алхмуудаас эхэлдэг.

Зөвхөн хоолны дэглэм биш ...

Таны дуртай хоолны дэглэм хэр үр дүнтэй байсан ч энэ нь сайхан, аятайхан хэлбэрийг дэмжих боломжгүй болно. Биеийн уян хатан байдал, хөдөлгөөний хялбар байдал, өндөр аялгуу - энэ бүхэн биеийн тамирын дасгалын онцгой эрх юм. Гэсэн хэдий ч фитнесс төв рүү яарахаасаа өмнө бие махбодоо ноцтой дасгал хийхэд бэлтгэх нь зүйтэй. Гэртээ жингээ хасах дасгал хийснээр та хэвлийн болон нурууны булчингаа бэхжүүлж, целлюлитийг эмчлэх үйл явцыг эхлүүлж, булчин хөгжүүлэх үйл явцыг "эхлүүлж", эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой. Жин хасах өглөөний дасгалууд үр дүнтэй байхын тулд дасгалын багцыг зөв сонгож, тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.

Жин хасах дасгалууд хамгийн их ашиг тусаа өгөхийн тулд дараахь үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.

• өөрийгөө хэт их ачаалал өгөх хэрэггүй, дасгалыг дундаж хурдаар хийхэд хангалттай;
• дасгал болон эхний хоолны хоорондох хугацааны интервалыг хадгалах (дор хаяж 1 цаг);
• дасгалын хоорондох завсарлага нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой;
• дасгалын хөтөлбөрийг өдөр бүр дагаж мөрдөх эсвэл булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулж 3-4 хоногийн турш өөртөө зориулж хөтөлбөр зохиох;
• Дасгал хийж дууссаны дараа 15 минутын дараа бага зэрэг зууш идээрэй (жишээлбэл, жижиг тараг эсвэл алим идээрэй), энэ нь хоолны дуршил нэмэгдэхээс сэргийлнэ.

Энгийнээс нарийн төвөгтэй рүү

Хэрэв бие нь бүрэн "сургаагүй" бол жингээ хасахад бага эрчимтэй дасгал байсан ч ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь зүйтэй. Эхлэхийн тулд өглөө, оройд таван минутын халаалт хангалттай, дараа нь дасгалын хугацааг 20-30 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой (боломжтой, хүсвэл). Хэрэв та дасгал хийж байхдаа таагүй мэдрэмж төрвөл "тайтгарлын бүс" гэж нэрлэгддэг дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.

Гэртээ жингээ хасахын тулд тогтмол дасгал хийх нь өглөөний гүйлттэй адил үр дүнтэй байдаг. Охидын хувьд хонго, өгзөг дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалуудыг сонгохыг зөвлөж байна, мөн сунгалтын дасгалыг мартаж болохгүй. Дамббелл ч бас хэрэг болно, гэхдээ та тэдэнд бүү авт. Өглөө жингээ хасахын тулд дасгал хийх нь зуршил болсон үед та үүнийг зөөлөн хоолны дэглэмийн аль нэгтэй хослуулж эхлэх боломжтой. Энэ нь давхар нөлөө үзүүлнэ.

Дасгал хийхэд бэлэн байгаарай!

Жингээ хасах өглөөний дасгал хийх хэд хэдэн үр дүнтэй дасгалууд:

• Дасгал 1: Өвдөгнөө өндөрт алхаад (30 секунд). Гүнзгий амьсгал (1-4-р алхам, 5-8-р алхам амьсгалах).
• Дасгал 2: Булчинг дулаацуулах энгийн дасгалууд (гарын савлуур болон дугуй хөдөлгөөн, их биеийг хажуу тийш нугалах). Хамгийн багадаа 3 багц 10-15 нугалах буюу дүүжин.
• Дасгал 3: Байр дээрээ үсрэх (хоёр хөл, зүүн хөл, баруун хөл дээр). Арга тус бүр 30 секунд байна.
• Дасгал 4: Аарцгийн эргэлт. Эхлэх байрлал - зогсож, хөл нь өргөн. Бид эхлээд аарцагыг цагийн зүүний дагуу 10 удаа, дараа нь цагийн зүүний эсрэг 10 удаа эргүүлнэ. Эргэх үед хэвлийн ханыг татах / цухуйхаа бүү мартаарай.
• Дасгал 5: Босоо байрлал, хөл мөрний өргөн. Бид алгаа цээжний түвшинд нийлүүлж, тохойгоо шалан дээр параллель байлгана. Алга хоёроо 2-3 секундын турш дарж, булчингаа суллана. Дахин дараад тайвшир. Бид дасгалыг дор хаяж 15 удаа давтана.
• Дасгал 6: Бид хөлөө аль болох өргөн тарааж, нэг хөлийг өвдөг дээрээ нугалав. Одоо бид шулуун хөлний хуруу руу нугалж, нугалж байна. Нэг чиглэлд гурван нугалж, дараа нь нөгөө хөлөө нугалж, нугалаа давтана. Хөл тус бүр дээр нийтдээ 15-аас доошгүй удаа давтана.
• Дасгал 7: Түлхэх дасгал. Эхлэгчдэд ачааллын хагаст түлхэлт хийх нь тохиромжтой - хананы эсрэг түлхэлт, илүү ахисан хүмүүст - шалнаас түлхэх, гэхдээ өвдөгнөөс нь түлхэх, удаан хугацаанд дасгал хийж байгаа хүмүүст тохиромжтой. - хэвтэж байхдаа сонгодог түлхэлт. Нуруугаа анхаар, шулуун хэвээр байх ёстой.
• Дасгал 8: Ташаанд ажиллах. Босоо байрлал, бэлхүүс дээр гараа, шулуун нуруу, гэдэс, өгзөг хавчуулсан. Бид урагш гүйдэг: эхлээд зүүн, дараа нь баруун хөлөөрөө (аль болох хол). Хөл тус бүр дээр дор хаяж 15 удаа уушиг хийнэ.
• Дасгал 9: Хөлөө гулсуураар савлуулаарай. Бид шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Бид зүүн хөлөө "дүүжин" шиг хажуу тийш нь хөдөлгөж, эсрэг чиглэлд (баруун тийш) аль болох татна. Бид нөгөө хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана. Хамгийн багадаа 15 давталт.