Эхлэгчдэд жингээ хасах өглөөний дасгалууд. Гэртээ турах дасгал хийж, сайхан галбиртай болцгооё! Гэртээ дасгал хийснээр жингээ хасах боломжтой юу?

Бидний хүн нэг бүрийг багаасаа дасгал хийхийг сургасан. Гэвч насанд хүрсэн хойноо үүнийг үргэлжлүүлэх нь тийм ч олон биш юм. Гэсэн хэдий ч өглөө эсвэл оройн дасгалын багц нь бие махбодоо сайн сайхан байлгахаас гадна хэд хэдэн нэмэлт фунтыг арилгах боломжийг олгодог. Өнөөдөр бид жингээ хасах дасгалуудыг хэрхэн зөв хийх, хэр үр дүнтэй болох талаар ярих болно.

Өглөөний дасгалууд нь үзэсгэлэнтэй, нарийхан биеийн түлхүүр юм

Сайхан, гоолиг бие галбирын гол түлхүүр нь зөв сонгосон хоолны дэглэм, мөн тогтмол биеийн тамирын дасгал хийдэг нь нууц биш юм. Хэрэв хоолны дэглэмийн хувьд бүх зүйл тодорхой бол сургалтанд бүх зүйл тодорхой байдаггүй. Эцсийн эцэст тэдний дунд маш олон тооны дасгалууд байдаг бөгөөд тэдгээрийн аль нь хамгийн үр дүнтэй байдаг талаар удаан хугацааны турш маргаж болно. Мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг бидэнд итгүүлдэг бөгөөд өглөө нь. Өглөө бол өдрийн хамгийн чухал цаг бөгөөд бүхэл өдрийн хэмнэлийг тогтоодог. Мөн хүн сэрсний дараах хэдэн цагийг хэрхэн өнгөрөөх нь түүний эрүүл мэнд, эрч хүч, бүтээмж, бүр гадаад төрхөөс нь хамаардаг.

Дасгал хөдөлгөөнөөр хэрхэн жингээ хасах вэ? Юуны өмнө өглөөний дасгалууд нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Учир нь:

• Өглөө өлөн элгэн дээрээ дасгал хийснээр та биеийнхээ өөхийг шатаах процессыг хурдан эхлүүлэх боломжтой. Энэ нь булчин дахь гликоген бага хэмжээгээр хөнгөвчилдөг;
• Өглөөний дасгалын үеэр гүнзгий амьсгалах нь цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг. Үр дүн нь өдрийн турш шинэхэн, цэцэглэж буй дүр төрх юм;
• Өглөө дасгал хийх нь хэвлийн хэсэгт, ялангуяа өлөн элгэн дээр жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй туслах бөгөөд хамгийн бага биеийн хөдөлгөөн нь нойрмог байдлыг арилгаж, бодисын солилцооны процессыг хурдасгахад тусална;
• Өглөөний дасгалууд нь бидэнд бүтэн өдрийн турш эндорфин, серотонины хүчтэй өсөлтийг өгдөг. Энэ нь таныг сайхан сэтгэлээр хангаж, ихэнх тохиолдолд амттан, гурилан бүтээгдэхүүнээр хооллодог стрессийг тайлах болно.

Өглөө дасгал хийснээр хэрхэн жингээ хасах вэ гэсэн асуулт руу буцаж орцгооё. Та үүнийг сэрсний дараа шууд орондоо эхлүүлж болно. Үүнийг хийхийн тулд хэд хэдэн удаа сунгахад хангалттай бөгөөд ингэснээр булчин, шөрмөсийг сунгана. Дараа нь дасгалууд руу шилжинэ - биеийн доод хэсгийг нэг чиглэлд, дээд хэсгийг нөгөө чиглэлд эргүүлнэ. Та мөн хөлөө ходоод руугаа татах хэрэгтэй, тэд судаснуудад цусны эргэлтийг хэвийн болгож, бага зэрэг бэхжүүлнэ. Нэмж дурдахад ийм ачаалал нь нуруу, хэвлийн булчингийн байдлыг сайжруулж, өглөөний бэлтгэлийн үндсэн цогцолборыг биеийг сунгах болно.

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ?

Жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх ёстой вэ? Өглөөний дасгал хийхэд ямар дасгалууд тохиромжтой вэ? Жингээ хасах гимнастик нь өглөөний ердийн дасгалаас бараг ялгаагүй гэдгийг нэн даруй тэмдэглэе. Биеэ сайн сайхан байлгахын тулд өдөрт 6 дасгал хийхэд хангалттай.

• дасгал 1. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, аарцагаа дээш доош өргө. давталтын тоо - 10 удаа;
• дасгал 2. Нуруун дээрээ хэвтэж, шулуун хөлөө 90 градусын өнцгөөр дээш өргө. Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөлөө аажмаар доошлуул. давталтын тоо - 5 удаа;
• дасгал 3. Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг гараа хэвлий дээрээ, нөгөө гараа нуруун дээрээ тавь. Хэвлийн хөндийг татаж, цухуйж, ходоод, нуруун дээр гараа дар. Жингээ хасах дасгалын хувьд давталтын тоо 10 удаа байх болно;
• дасгал 4. Хөл дээрээ босоод эхлээд баруун, дараа нь зүүн хөлөөрөө урагш ухна. Нуруу нь шулуун, гэдэс дотогшоо татагдах ёстой. Тал тус бүрийн давталтын тоо 5 удаа;
• дасгал 5. 10 удаа бөхийх дасгал хий. Үүний зэрэгцээ зөв амьсгалыг ажиглаарай: доошлуулах, амьсгалах, шулуун байх үед амьсгалах;
• дасгал 6. Жингээ хасах өглөөний дасгалыг 30 секундын турш байрандаа гүйх эсвэл алхаж дуусгах хэрэгтэй. Өвдөгөө өндөрт өргөж, амьсгалахдаа эхний 4 алхмыг хийж, амьсгалаа гаргахдаа үлдсэн 4 алхамыг хий.

Хөл, өгзөгний жингээ хасахын тулд ямар дасгал хийх шаардлагатай вэ? Үүнийг хийхийн тулд дээрх цогцолборыг хэд хэдэн дасгалаар дүүргэх хэрэгтэй.

• Хөлөө өргөн, хуруугаа гадагшаа харуулан зогсоо. 15 удаа гүнзгий, удаан squat хийх. Тэд өгзөг, гуяны дотоод хэсгийг төгс чангалах болно;
• дөрвөн хөл дээрээ суугаад нуруугаа тэгшлээрэй. Өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлөө өргөж, жигд хөдөлгөөнөөр дээшлүүл. Дасгалыг хөл тус бүрт 15 удаа давтана.

Гартаа дасгал хийснээр хэрхэн жингээ хасах вэ? Биеийн дээд хэсгийг бэхжүүлж, чангалахын тулд өглөөний дасгалыг дараахь дасгалуудаар нэмж болно.

• сандал дээр суугаад доод нуруугаа ар тал руу нь дар. Гартаа дамббелл аваад толгой дээрээ өргө. Дараа нь тохойгоо хэт доошлуулахгүйгээр нэг нэгээр нь нугалж, мөрөөрөө тэгш өнцөг үүсгэнэ. Гар бүрийн хувьд 15-20 удаа давтана;
• шалан дээр зогсоод их биеийг урагш 45 градусаар хазайлгана. Дамббеллээр гараа шулуун сунгаж, аль болох өндөрт өргө. 15-20 хөдөлгөөн хийхэд хангалттай.
• шал эсвэл вандан сандал дээрээс 10-15 түлхэлт хийх. Эхлэгчдэд дасгалыг өвдөг дээрээ хийхийг зөвлөж байна.

Жингээ хасахын тулд 5-6 долоо хоногийн дараа дасгалуудыг шинэ дасгалаар солих нь зүйтэй. Учир нь энэ хугацаанд таны бие ачаалалд дасах болно. Энд гол зүйл бол бэлтгэлийн тогтмол байдал, булчингийн бүх бүлгийг багтаах, сайхан сэтгэлийн байдал юм. Эцсийн эцэст, хэрэв та өөрийн хүч чадлаас хэтэрсэн, өөрийн хүссэнээр гимнастик хийвэл ямар ч ашиг, үр дүн гарахгүй. Тааламжтай уур амьсгалыг бий болгохын тулд мэргэжилтнүүд хөгжим ашиглахыг зөвлөж байна. Мөн өөртөө дасан зохицох долоо хоног өг, ингэснээр таны бие шинэ горимд дасаж, булчингаа дараагийн ачаалалд бэлтгэх болно. Хагас цагийн өмнө босохын тулд өөрийгөө сургаж, эхний өдрүүдэд олимпийн дээд амжилтыг тогтоох гэж бүү яар. Өглөө дасгал хийж, тааламжтайгаар өөрчлөгд!

Эрчимтэй жин хасах нь тэнцвэртэй хооллолт, дасгал хөдөлгөөн гэсэн хоёр зарчим дээр суурилдаг.

Өдөр тутмын хоолны илчлэгийн агууламж нь өдрийн турш ажиллахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээнээс бага байх ёстой.

Дараа нь бие нь өөх тосны нөөцийг ашиглаж эхэлнэ.

Энэ дүрэм нь хоол хүнснээс хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээг бууруулж, эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх замаар хүрч болно.

Эхний тохиолдолд та хоолны дэглэмээ эргэн харж, өөх тос, чихэрлэг, цардуул ихтэй хоол хүнсийг хасах хэрэгтэй. Шөнийн цагаар хэт их идэхгүйгээр өдрийн турш жигд идээрэй. Оройн хоол үргэлж хөнгөн байх ёстой. Гэхдээ идэвхтэй амралт, спорт нь илүү их энерги зарцуулахад тусалдаг. Хэрэв та эдгээр хоёр зарчмыг дагаж мөрдвөл хэдэн сарын дотор нэмэлт фунтыг хэрхэн алдах асуудал шийдэгдэх болно.

Гэрийн нөхцөлд жингээ хасахад дасгал хийх үр дүнтэй юу?

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь жингээ хасахад тустай: цэцэрлэгт хүрээлэнд алхах, шатаар алхах, тэшүүрээр гулгах, дугуй унах, цанаар гулгах, усанд сэлэх. Гэсэн хэдий ч хүн бүр ийм байдлаар амрах дургүй байдаг тул зарим төрлийн дасгалууд нь эрүүл мэндийн асуудлаас болж эсрэг заалттай байдаг. Тиймээс өдөр бүр дасгал хийх нь зүйтэй юм.

Эхлээд харахад гэрийн дэвсгэр дээр энгийн дасгал хийх нь үр дүнгүй мэт санагдаж магадгүй юм. Ерөөсөө тийм биш. Нэгдүгээрт, аливаа биеийн хөдөлгөөн нь бодисын солилцоог хурдасгадаг. Бие махбодид ийм нөлөө үзүүлдэг тул өөх шатаах үйл явц илүү хурдан явагдах болно. Хоёрдугаарт, энгийн дасгал бол ноцтой дасгал хийх эхний алхам юм. Энэ нь таны биеийг хамгийн бага биеийн хөдөлгөөнд дасгахад тусална. Аажмаар булчингууд ачаалалд дасан зохицож, энэ нь тэдэнд хангалтгүй байх болно, дараа нь биеийн тамирын заал эсвэл бүлгийн дасгал, гүйлтэд илүү төвөгтэй дасгалууд руу шилжих боломжтой болно.

Гуравдугаарт, өдөр тутмын дасгал сургуулилт нь бие махбодоо арчлах дадал зуршлыг бий болгодог. Эцсийн эцэст, биеийн хэлбэр нь арьс, үс, хумс, хувцасны байдал зэрэг дүрсний чухал хэсэг юм. Нарийхан, тохирсон дүр төрх нь нямбай, нямбай байдлыг илэрхийлдэг. Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн таны эрүүл мэндэд тустай. Өглөө үүнийг хийснээр бүтэн өдрийн турш эрч хүч, энергийн нэмэлт эх үүсвэр болно. Идэвхтэй хөдөлгөөн нь цусны эргэлтийг сайжруулж, ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Эцэст нь хэлэхэд, хэрэв та дасгалын зөв багцыг сонговол гэрийн дасгалууд жингээ хасахад үнэхээр тусалдаг. Хэрэв та үүнийг үл тоомсорлож, зөв ​​хооллолтыг дагаж мөрдвөл таны дүр төрх удахгүй өөрчлөгдөх болно: булчингууд хүчтэй болж, бэлхүүс нарийхан болж, илүү сантиметр алга болно. Гэхдээ үүний тулд та тэвчээртэй байх хэрэгтэй. Хэдхэн хоногийн дотор хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан алдах талаар яаралтай турах аргыг хайх хэрэггүй. Хурц жин хасах нь бие махбодид аюултай тул эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр илүүдэл жингээсээ салах зорилготой байх ёстой бөгөөд дасгал нь түүнд хүрэх замд үр дүнтэй туслах болно.

Гэртээ хаана цэнэглэж эхлэх вэ

Эхний үе шатанд цэнэглэх ажлыг гүйцэтгэхэд дэвсгэр, тав тухтай хувцас байхад хангалттай. Аажмаар бие нь ачаалалд дасаж, дасгалуудыг хүндрүүлэх шаардлагатай болно. Спортын барааны дэлгүүрээс худалдаж авч болох энгийн тоног төхөөрөмж энд аврах ажилд ирнэ.

1) жин;

Тэдгээр нь нягт материалаар хийгдсэн соронзон хальс хэлбэрээр хийгдсэн бөгөөд дотор нь ачааг оёдог. Дасгал хийх явцад булчинд хүлээн авах ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд жинг хөл эсвэл гарт бэхэлдэг.

2) видео клип;

Энэ нь хажуу талдаа бариултай жижиг дугуй юм. Уламжлал ёсоор бул нь хэвлэлийн хувьд хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг боловч үнэн хэрэгтээ энэхүү энгийн бөгөөд авсаархан төхөөрөмж нь булчингийн бүх бүлгийг жигд ачаалах боломжийг олгодог. Түүнтэй дасгал хийх нь тийм ч хялбар биш тул урьдчилсан бэлтгэл хийсний дараа та тэдгээрт шилжих хэрэгтэй. Гэхдээ хэвлийн өөхийг хэрхэн хурдан алдах вэ гэсэн асуулт гарч ирэх үед роллер бол хамгийн үр дүнтэй спортын хэрэгслийн нэг юм.

3) дамббелл;

Жингээ өөрчлөхийн тулд том багц худалдаж авах шаардлагагүй. Спортын дэлгүүрт та гэртээ их зай эзэлдэггүй эвхэгддэг дамббеллүүдийг олох боломжтой, гэхдээ тэдгээрийн тусламжтайгаар ачааллыг өөрчлөх боломжтой. Эцсийн эцэст булчингууд хангалттай ачаалал авахын тулд жингийн жин нэмэгдэх ёстой.

4) фитбол;

Энэхүү хийлдэг бөмбөгөөр та маш олон дасгал хийх боломжтой. Фитболын том давуу тал нь түүнтэй ажиллахдаа гол булчингуудаас гадна вестибуляр аппаратыг сургадаг явдал юм. Бөмбөг нь гөлгөр, бүтэцтэй гадаргуутай байдаг. Тэдний диаметрийг зөв тодорхойлох нь илүү чухал юм. Фитболлуудыг дөрвөн хэмжээсээр худалдаалах боломжтой бөгөөд эдгээрийн дотроос та зөвхөн туршлагаараа зөвийг нь сонгох боломжтой.

5) мини гишгүүр.

Энэ бол жинхэнэ дасгалжуулагчийн жижигрүүлсэн загвар юм. Мини гишгүүрийн тусламжтайгаар кардио дасгал хийдэг бөгөөд энэ үеэр зүрхийг сургаж, өөх тосыг шатаадаг. Ийм тоног төхөөрөмж нь жин эсвэл фитболоос илүү үнэтэй байх боловч түүн дээр дасгал хийснээр жингээ илүү хурдан алдахад тусална. Мини гишгүүр нь хоёр жижиг дөрөөтэй машин бөгөөд та ээлжлэн дардаг тул дасгал нь шатаар алхахтай адил юм. Мөн уг төхөөрөмжийг гэртээ үндсэн дасгал хийхдээ бие халаалт болон эцсийн дасгал болгон ашиглаж болно.

Гэрийн нөхцөлд хэвлийн өөхийг хэрхэн яаж алдах вэ гэсэн асуултанд хариулсан мэргэжилтнүүд өглөө бүр өглөөний цайны өмнө мини-степпер дээр дасгал хийхийг зөвлөж байна. Шөнийн цагаар биеийн гликогенийн нөөц шавхагдана. Ийм учраас өлөн элгэн дээрээ хийсэн мини stepper karyo сургалт нь өөх тосыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Гэхдээ энэ арга нь зөвхөн эрүүл хүмүүст тохиромжтой бөгөөд зөвхөн жингээ хасах түр зуурын арга хэмжээ болгон ашиглах боломжгүй юм.

Гэртээ жингээ хасах цэнэглэх сонголтууд

Гэдэсний өөхийг хурдан арилгахад туслах өдөр тутмын дасгалууд нь үе мөчний халаалтаас эхлэх ёстой. Энэ нь үе мөч, шөрмөсийг ажилд бэлтгэх болно. Та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй, учир нь энэ нь булчинг амархан татах эсвэл илүү ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Халаалт нь дараахь дасгалуудыг агуулдаг.

1) толгой хазайсан;

Тэдгээрийг хажуу тийш, нааш цааш болгоомжтой хийх хэрэгтэй, гэхдээ эрч хүчтэйгээр, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.

"Толгойгоо хазайлгах" дасгал

2) мөрний эргэлт;

Эхний дасгалын дараа биеийн байрлалыг өөрчлөхгүйгээр мөрөн дээрээ урагш хойш хэд хэдэн дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Эрүүгээ хазайлгаж, арагш хазайлгаж болохгүй.

Мөр эргүүлэх дасгал

3) гараараа эргүүлэх;

Дасгал нь өмнөхтэй төстэй. Биеийн байрлалыг өөрчлөх шаардлагагүй, гэхдээ гараа урд нь сунгаж, гараа өөр рүүгээ эргүүлж, өөрөөсөө хэд хэдэн удаа эргүүлнэ.

"Гарыг эргүүлэх" дасгал

4) тохойн эргэлт;

Гараа тохойндоо бөхийлгөж, гараа мөрөн дээрээ барьж, цагийн зүүний дагуу дугуй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

"Тохойг эргүүлэх" дасгал

5) өвдөгний эргэлт;

Хөлөө нийлүүлж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь нэг чиглэлд нөгөө чиглэлд ээлжлэн төсөөлж буй тойргийг дүрсэл.

"Өвдөгний үений эргэлт" дасгал

6) урд гуяны сунгалт;

Нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, гараараа барьж, өгзөг рүү аль болох ойртуулахыг хичээ. Энэ дасгалыг хийхдээ та гуяныхаа урд хэсэгт бага зэрэг сунгах мэдрэмжийг мэдрэх хэрэгтэй. Даалгаврыг өөртөө хөнгөвчлөхийн тулд та нөгөө гараараа тулгуур, жишээлбэл сандал эсвэл орны ар тал дээр барьж болно. Дасгалыг хөл тус бүр дээр хэд хэдэн удаа хий.

"Гяны урд хэсгийг сунгах" дасгал

7) шөрмөсний суналт;

Нэг хөлөө өсгий дээрээ тавиад, нөгөө хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж, гараа нурууныхаа ард байлга. Энэ байрлалаас хөл тус бүрт хэд хэдэн удаа урагшаа бөхийлгө.

"Морьны гуя сунгах" дасгал

8) нуруугаа сунгах.

Хөлийг хамт байрлуулж, урагш бөхийлгөж, гар нь шалан дээр хүрч, арын булчингуудыг аль болох сунгана.

"Нууц сунгах" дасгал

Хамтарсан бэлтгэлийн дараа та дасгалын үндсэн хэсэг рүү шилжиж болно.

1) унадаг дугуй;

Энэхүү танил дасгал нь хэвлийн өөхийг хурдан арилгах шаардлагатай үед маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хэвтээ байрлалаас хийх хэрэгтэй: хөлөө өргөж, унадаг дугуй унахыг дуурайлган хөдөлгөөн хийх. Хэрэв та дасгалын зөв техникийг дагаж мөрдвөл хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх хэрэгтэй.

"Унадаг дугуй" дасгал

2) мушгих;

Энэ дасгалын үр нөлөө нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Үүнийг хийхийн тулд танд фитбол хэрэгтэй бөгөөд үүн дээр нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хэвлийд бага зэрэг шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл биеэ өргөх хэрэгтэй. Та тэдгээрийн хооронд богино завсарлагатай хэд хэдэн аргыг хийх хэрэгтэй. Дугуй унах гэх мэт дасгалууд нь хэвлийн өөхийг хурдан арилгахад тусалдаг.

"Эргэх" дасгал

3) хөлөө савлана;

Тэдгээрийг хажуу тийш, мөн урагш хойш чиглүүлж болно. Тохиромжтой болгохын тулд гараараа сандлын ар талыг барина. Нэг арга нь хөл тус бүрээр 20 савлуур юм. Ийм аргыг дор хаяж 3 удаа хий.

"Хөл дүүжин" дасгал

4) суулт;

Энэ дасгалд зөв техникийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, биеэ шулуун, гараа урд нь байлга. Өвдөгөө зөөлөн нугалах боловч хол урагшлуулахгүй, гуягаа шалан дээр параллель болтол суу.

"Хел тавих" дасгал

5) түлхэлт.

Энэ дасгал нь таны гар, нуруу, хэвлийн булчинг ажиллуулдаг тул үүнийг хийснээр хамгийн их тооны булчинг ашиглах боломжтой болно. Эхлээд та өвдөгнөөсөө даван туулж, аажмаар сонгодог хувилбар руу шилжиж болно. Нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байх, биеийг доошлуулахгүй байх, өвдөг, хөлийн хуруугаараа шалан дээр хэвтэх нь чухал юм. Дасгалыг 10-12 удаа хий. Тэдний хооронд амарч, хэд хэдэн хандлагыг хий.

"Түлхэх" дасгал

Гэртээ жингээ хасах дасгал хийх: амжилтын нууц

Жингээ хасах зорилгодоо хүрэх гол нууц нь тэвчээр. Үр дүн нь шууд гарахгүй тул та хүлээх чадвартай байх хэрэгтэй. Гэдэсний өөхийг хурдан алдахыг хичээсэн олонхи нь удаан хугацааны туршид ямар ч өөрчлөлтийг олж хараагүй тул юу ч тус болохгүй гэж шийдэж, дасгал хийх газаргүй, харин амттай чихэр, бялуу байдаг ердийн амьдралын хэв маягаа буцаана. Та жинлүүр дээр гишгэж, өдөр бүр хэмжилт хийх ёсгүй. Та хэдэн долоо хоногийн дараа жингээ хасах үр дүнг нэгтгэж эхлэх боломжтой.

Энэ бүх хугацаанд та зөв хооллолт, дасгалын зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Үүнд багтсан дасгалуудаас гадна таны амьдралд бусад төрлийн биеийн тамирын дасгал, жишээлбэл алхах зэрэг байх ёстой. Магадгүй дасгал хийх нь эхний алхам байх бөгөөд үүний дараа та өөр зүйл хийхийг хүсэх болно: биеийн тамирын заал эсвэл усан сан руу явах, бүжиглэх эсвэл аэробик хийх. Хамгийн гол нь үүнийг байнга хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бие нь стресст дасах болно. Дараа нь та гэдэс дотрыг хурдан арилгаж, дүр төрхийг тохирсон, гоёмсог болгох боломжтой.

Аливаа зуршил хүн 21 хоногт бий болдог. Хэрэв та өөртөө бага зэрэг хүчин чармайлт гаргаж, өглөө эрт босоод гэртээ жингээ хасах дасгал хийвэл өдрийг сайхан эхлүүлж, бүхэл өдрийн турш сайхан сэтгэлийн хөдөлгөөн, мэдэгдэхүйц өөрчлөлтийн урамшуулал авах боломжтой. чиний бие. Эцсийн эцэст, арван минутын эрч хүчтэй дасгал нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг.

Гэртээ дасгал хийх

Өдөр бүр дасгал хийх үндсэн зарчим

Гэртээ жингээ хасах өглөөний дасгалын нэг зарчим бол өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх явдал юм. Энэ дасгал нь өөх тосыг хамгийн их шатаах боломжийг олгодог. Хүлээгдэж буй энергийн хэсгийг нүүрс ус хэлбэрээр хүлээн аваагүй бие нь дотроо нөөцөө хайж эхэлдэг. Тэгээд өөрийнхөө өөх тосыг шатааж байж хүнд байдлаас гардаг.

Өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийх нь маш хэцүү байдаг. Тиймээс та сэрэхдээ нэг халбага зөгийн бал, нэг зүсэм нимбэгтэй аяга ус уух хэрэгтэй.

Хэрэв та өглөө дасгал хийдэг бол зүрх судасны дасгалыг өглөөний халаалт болгон сонгох нь дээр. Энэ нь адреналин ялгаруулж, өөх тосыг илүү сайн шатаахад тусалдаг. Гэхдээ хэрэв та гэртээ дасгал хийвэл буйдангийн эргэн тойронд "ороомог" хийх нь сонирхолтой үйл ажиллагаа байх магадлал багатай юм. Тиймээс та халаах, ачаалах, сунгах зарчмын дагуу хийх ёстой хамгийн дуртай, сонирхолтой дасгалуудаас хэд хэдэн сонгох хэрэгтэй.

Өдөр бүр хийх дасгалын багц

Бид сургууль шиг бие халаалт хийдэг. Дараа нь бид дасгалууд руу шилждэг.

• Хел тавих. 30 удаа хөллөж эхэлье. Хөл нь мөрнөөс арай өргөн, хөл нь бие биентэйгээ зэрэгцэн, гэдэс дотрыг нь хавчуулж, цээжний өмнө гараа цоожтой эсвэл дээш өргөв. Гараа дээш өргөхөд ачаалал нэмэгддэг.
• Үсрэх. Бид рингэн дээр үсэрч буй боксчинг дуурайдаг. Хөршүүдээ сэрээхгүйн тулд бид өөрсдийгөө шалан дээр зөөлөн буулгадаг.
• Налуу. Бид урагш бөхийж, хурууны үзүүрээр шалан дээр хүрнэ. Хэд хэдэн хандлагаар 45 удаа гүйцэтгэнэ.
• Миний талд хэвтэж байна хөлөө өргөих биетэй перпендикуляр. Хэд хэдэн багцад тал бүр дээр 45 давталт хийнэ.
• Унадаг дугуй . Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуух. Унадаг дугуй унахыг дуурайцгаая. Бид хөлөө бүрэн тэгшлээд, бараг шалан дээр буулгаж, хөл нь шалан дээр перпендикуляр байдаг. 150 давталт ба түүнээс дээш.
• Гүүр . Шалан дээр хэвтэж, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь биеийн дагуу, доод нуруу нь шалан дээр дарагдсан. Бид аарцагны булчинг чангалах хүртэл аль болох дээш өргөдөг. 100 давталтаас. Шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Сунгах . Сунгах бүх мэдэгдэж байгаа, тохиромжтой аргууд. Булчингаа сунгаж, амрах нь чухал. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, маргааш өглөө нь "крепатура" (булчингийн өвдөлт) үүсэхээс ангижрахад тусална. Булчингийн өвдөлтийг намдаах бусад аргуудын талаар уншина уу.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан 10 минутын өглөөний дасгалын видео

Бид таныг жингээ хасах арван минутын өглөөний дасгалын видеог үзэхийг урьж байна. Үүнийг ашигласнаар та жингээ хасахын зэрэгцээ өдөр бүр эрч хүчтэй, энгийн дасгалуудыг хийж болно.

Гэрийн ийм цогцолбор нь давталтын тоо, дасгал хийх арга барилаас хамааран 150-250 ккал шатаахад тусална. Дасгалыг өдөр бүр хийх дүрэмтэй байх хэрэгтэй бөгөөд нэг сарын дотор үр дүнг нь харах боломжтой болно. Сэтгэл санаа, цаг агаар, нөхцөл байдлаас үл хамааран бэлтгэл сургуулилт хий! Гэхдээ өглөөний дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд чихэрлэг зүйл, цардуул ихтэй хоол хүнс бага идэх хэрэгтэй.