Menu
domOdzież i styl

Jak spalić tłuszcz z brzucha i boków dla mężczyzny w tydzień. Jak spalić podskórny tłuszcz z brzucha dla kobiet i mężczyzn

Ostatnio ludzkość staje się coraz bardziej otyła. Lekarze biją na alarm, bo problem ten przekroczył już granice kosmetyczne, teraz coraz bardziej zagraża zdrowiu ludzi. Nadmiar tkanki tłuszczowej powoduje różne choroby, w tym cukrzycę, nadciśnienie i choroby serca. Ten problem nie ma płci.

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety muszą w równym stopniu martwić się utratą wagi. Komórki tłuszczowe szczęśliwie rosną na bokach, ramionach i pośladkach, ale brzuch i uda są tradycyjnie uważane za najbardziej problematyczne miejsca. Dlatego też ludzie coraz częściej zastanawiają się, jak spalić tłuszcz z brzucha i szybko przywrócić ciału dawną szczupłość i zdrowie.

Nie możemy jednak zakładać, że w organizmie nie powinno być miejsca na tkankę tłuszczową. Jest istotna dla syntezy hormonów, a dodatkowo jest źródłem energii. Dlatego jego obecność w organizmie w umiarkowanych ilościach jest w pełni uzasadniona.

W przypadkach, gdy podskórna warstwa tłuszczu rośnie szybko, może to mieć negatywny wpływ na zdrowie człowieka. Koncentruje sole, toksyny i wiele toksycznych substancji, które wnoszą do organizmu pożywienie. Organizm ukrywa trucizny w tkance tłuszczowej, aby chronić przed nimi serce, mózg i inne ważne narządy wewnętrzne. Od czego zacząć w walce o urodę i zdrowie? Co możesz robić w domu?

Konieczne jest dokładne monitorowanie własnego poziomu hormonów.

Hormony mogą mieć istotny wpływ na procesy wewnętrzne zachodzące w organizmie:

  1. Estrogen.
    Ten hormon jest nieznany mężczyznom. Jest wytwarzany w organizmie kobiety. To właśnie powoduje rozrost komórek tłuszczowych na brzuchu i bokach. Jednocześnie wykorzystuje warstwę podskórną do własnej akumulacji, przenikając stamtąd do krwi.
  2. Kortyzol i adrenalina.
    Hormony te syntetyzowane są w nadnerczach pod wpływem ciągłego niepokoju i stresu. Zapobiegają także spalaniu istniejących komórek tłuszczowych i mogą powodować powstawanie nowych.
  3. Insulina.
    Reakcją organizmu na stres jest gwałtowny wzrost apetytu. Osoba zaczyna spożywać wysokokaloryczne pokarmy zawierające glukozę, a organizm reaguje wytwarzaniem insuliny. Pod jego wpływem glukoza gromadzi się w wątrobie i mięśniach, blokując spalanie tłuszczu w okolicy brzucha.

Co jeść, żeby schudnąć?

Istnieje cała lista obejmująca żywność, która dość skutecznie spala tłuszcz podskórny. Pomimo ogólnych uprzedzeń, szczególne miejsce zajmuje żywność o dużej zawartości tłuszczu.

Okazuje się, że muszą go stosować osoby odchudzające się, gdyż ma pewne korzystne właściwości:

  • żywność bogata w tłuszcze zakłóca produkcję insuliny, co powoduje gromadzenie się tłuszczu w okolicy brzucha;
  • Brak tłuszczu w diecie ogranicza wewnętrzne procesy metaboliczne służące jego przetwarzaniu, w wyniku czego organizm nie spala podskórnej warstwy tłuszczu.

Do codziennej diety należy włączyć pokarmy zawierające tłuszcze roślinne, a także ryby bogate w tłuszcze Omega.

Aby skutecznie kontrolować proces odkładania się tkanki tłuszczowej na brzuchu, bokach i pośladkach, należy przestrzegać pewnych zasad. zasilacz:

  • musisz jeść małe porcje 5 lub 6 razy dziennie;
  • podczas śniadania jedz pokarmy zawierające jedną czwartą dziennej dawki kalorii, zjadaj połowę normy na lunch, a resztę zostaw na kolację;
  • ogranicz spożycie herbaty i kawy;
  • do sałatek warzywnych używaj oleju roślinnego zamiast majonezu;
  • Staraj się jeść świeże warzywa;
  • połowę diety powinna stanowić żywność zawierająca węglowodany, jedną trzecią należy przeznaczyć na żywność zawierającą zdrowe tłuszcze, a jedną piątą powinny stanowić białka.

Ryż, niektóre rodzaje warzyw, jagody, orzechy, owoce i morele mogą być stosowane jako źródło węglowodanów. Należy zrezygnować z białego pieczywa i zastąpić je produktami pełnoziarnistymi.

Następujące produkty wprowadzą do Twojej diety zdrowe tłuszcze: ryby, różne rodzaje orzechów, oliwa z oliwek. Należy wyraźnie ograniczyć ilość potraw smażonych, a także zminimalizować spożycie majonezu, masła i kwaśnej śmietany.

Indywidualną normę dziennej ilości wody pitnej można określić za pomocą wzoru: 0,03 x liczba kilogramów masy ciała.

Przykładowo osoba ważąca 70 kg powinna pić dziennie: 0,03 x 70 = 2,1 litra wody.

Istnieje opinia, że ​​soda oczyszczona pomaga wzmocnić efekt spalania tłuszczu. Aby przygotować napój, należy rozpuścić jedną łyżeczkę tej substancji w szklance wody. Dostając się do organizmu, napój gazowany zmienia poziom kwasowości soku żołądkowego i zmniejsza apetyt. Istnieją skrajne opinie na temat tego, czy soda oczyszczona pomaga spalać tłuszcz. Niektórzy uważają ją za ratunek w walce z nadwagą, inni zaś twierdzą, że soda jedynie szkodzi organizmowi.

Skuteczny sposób na walkę z tłuszczem z brzucha

Od połowy ubiegłego wieku chirurgiczne leczenie otyłości zyskało ogromny rozwój i popularność. W tym celu wykonano operację jelita cienkiego i zmniejszono objętość żołądka.

Obecnie można szybko i skutecznie pozbyć się warstwy tłuszczu poprzez liposukcję. Dawno już minęły czasy, gdy z pomocy chirurgów korzystały wyłącznie kobiety. Dziś taki zabieg może być wskazany także dla mężczyzny.

Jednak operacja nie jest panaceum na wszystkie bolączki. Uzyskany efekt należy starannie pielęgnować stosując zbilansowaną dietę i wykonując specjalny zestaw ćwiczeń fizycznych.

Pomoc z zabiegów wodnych

Regularna gorąca kąpiel, którą można łatwo i przyjemnie przeprowadzić w domu, pomaga zmniejszyć rezerwy tłuszczu. Czas trwania procedury może wynosić od 15 minut do pół godziny.

Początkowo należy podgrzać wodę do temperatury +38°C, następnie należy ją podgrzać do +42°C. Ten efekt termiczny przyspieszy metabolizm i zmniejszy tłuszcz z brzucha.

Złogi tłuszczu nie lubią zimnej wody. Pływanie w temperaturze +20°C zmusi organizm do aktywnego spalania tłuszczu w celu uzupełnienia zapasów energii.

Soda oczyszczona będzie miała korzystny wpływ. Soda dodana do gorącej wody wspomaga procesy metaboliczne, poprawia sen i zmiękcza skórę. Soda jest związkiem niestabilnym. Pod wpływem wysokich temperatur rozkłada się na dwutlenek węgla i wodę. Dzięki tej reakcji soda wnika w otwarte pory i pobudza mikrokrążenie krwi. Oczywiście nie należy mieć nadziei, że napój gazowany pomoże szybko osiągnąć pożądany rezultat.

Ponadto soda oczyszczona może nie być zalecana stosować w przypadku szeregu przeciwwskazań:

  • cukrzyca;
  • choroba serca;
  • nowotwory i nowotwory;
  • ciąża.

Ćwicz przeciwko tłuszczowi

Każdy, kto chce pozbyć się tłuszczu z brzucha, musi wykonać określony zestaw ćwiczeń fizycznych. Możesz to zrobić w domu.

Regularna aktywność fizyczna zmusi organizm do spalenia dużej ilości kalorii, gdyż mięśnie podczas pracy wymagają dużo energii.

Każdy zestaw ćwiczeń powinien być poprzedzony rozgrzewką. Po ukończeniu zajęć ciało musi mieć możliwość regeneracji. Aby to zrobić, musisz chodzić i oddychać.

Kilka popularnych ćwiczeń pomoże Ci pożegnać się z tłuszczem z brzucha:

  • Przyjmij pozycję półleżącą, opierając się na łokciach. Podnieś nogi zgięte w kolanach. Przytrzymaj w górnym punkcie i płynnie opuść na podłogę. Zrób to 20 razy.
  • Połóż się na plecach, ugnij nogi, kładąc stopy na podłodze. Rozciągnij swobodnie ramiona na boki ciała. Opierając się na stopach i napinając pośladki, unieś biodra do góry. Zrób 30 razy.
  • W pozycji siedzącej połóż dłonie na podłodze za ciałem. Podnieś nogi, trzymając je w zawieszeniu na kilka sekund. Wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz 20 razy.

Rozpoczynając walkę z nieprzyjemnymi złogami tłuszczu na brzuchu i talii, nie należy polegać tylko na jednym ze składników sukcesu. Należy pamiętać, że sukces przyjdzie tylko wtedy, gdy zostanie zastosowany cały szereg niezbędnych środków.

Wraz z nadejściem wiosny kobiety stają przed pytaniem, jak poprawić swoją sylwetkę na sezon letni? Wszystko wydaje się w porządku: klatka piersiowa wysoka, talia wąska, ale brzuch zarośnięty tłuszczem i nie mieszczący się w żadnej spódnicy. Jak spalić tłuszcz z brzucha bez uszczerbku dla budżetu rodzinnego? Fałdy tłuszczu nie tylko wyglądają nieatrakcyjnie. Dodatkowe kilogramy obciążają również serce, naczynia krwionośne i kręgosłup. Dlatego też spłaszczając brzuch poprawisz sylwetkę i poprawisz zdrowie organizmu.

Spalaj tłuszcz z brzucha za pomocą ćwiczeń

Aby usunąć nadmiar tłuszczu z okolic brzucha, nie trzeba spieszyć się do dobrze reklamowanego dietetyka, który sprytnie przepisze wymyślną dietę. Dobre rezultaty można osiągnąć w domu. Najważniejsze to uwierzyć w siebie i zastosować się do naszych rad.

Na brzuchu znajdują się trzy grupy mięśni: dolna, boczna i górna część brzucha. Będziemy je trenować, aby brzuch był płaski.

Ważne: możesz ćwiczyć czterdzieści minut przed posiłkiem lub po nim.

  • Spaceruj po pomieszczeniu w szybkim tempie. Wykonaj kilka skłonów, przysiadów i rozciągnięć. Rozgrzej się, rozciągnij mięśnie i przejdź do głównego kompleksu. Wykonuje się go leżąc na podłodze, z przerwami pomiędzy powtórzeniami wynoszącymi 15 sekund.
  • Unieś nogi pod kątem 45°, przytrzymaj przez kilka sekund, opuść. Nie pomagaj rękami; powinny leżeć wzdłuż ciała.
  • Nogi do góry, zrób brzozę, podpierając plecy rękami. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie opuść.
  • Zegnij kolana, „skręć”, przyciągając lewy łokieć do prawego kolana i odwrotnie.
  • Połóż zgięte nogi na stopach. Połóż ręce pod głową. Unieś tułów i sięgnij do kolan.

Do walki o płaski brzuch można włączyć codzienny wieczorny jogging, jazdę na rowerze, łyżwach, rolkach i pływaniu.

Spalaj tłuszcz z brzucha dzięki prawidłowemu odżywianiu

Zmieniając dietę, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, ale musisz przestrzegać zbilansowanej diety.

  • Unikaj tłustych mięs, masła i słodyczy. Przygotuj kurczaka, cielęcinę, owoce morza, tłuste ryby i pełnoziarnistą owsiankę.
  • Wzbogać swoją dietę o warzywa i owoce, orzechy, jajka, niskotłuszczowy twarożek i sery.
  • Przygotuj potrawy z olejem roślinnym. Jedz 5-6 razy dziennie, w małych porcjach.
  • Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie i pięć filiżanek zielonej herbaty dziennie.
  • Używaj przypraw. Cynamon, kardamon, pieprz cayenne, kurkuma są smaczne i zdrowe. Przecież z ich pomocą poprawia się metabolizm, zwiększa się pocenie i rozpuszcza się tłuszcz.
  • Aby zmniejszyć uczucie głodu, pij 150 ml soku grejpfrutowego raz dziennie przez miesiąc.
  • Zrób zupę z selera, naturalnego spalacza tłuszczu.
  • Weź główkę kapusty pekińskiej, 4 łodygi selera, 1 słodką paprykę, 3 pomidory, litr soku pomidorowego. Warzywa myjemy, drobno siekamy, wrzucamy do rondelka, dodajemy sok i gotujemy na małym ogniu 10 minut. Wyłącz go i pozostaw na kwadrans.


Spalaj tłuszcz z brzucha tradycyjnymi metodami

W walce o idealną sylwetkę nie można sobie wyobrazić nic lepszego niż okłady spalające tłuszcz – proste, niedrogie, skuteczne. Przed rozpoczęciem zabiegu umyj żołądek wodą. Przygotuj mieszaninę aplikacyjną, folię spożywczą, ręcznik. Wykonuj ćwiczenia dwa razy w tygodniu, aż do uzyskania rezultatów.

Okład kawowo-miodowy

Weź 100 gr. kawa mielona, ​​łyżka miodu, 3/4 szklanki wody. Wszystko wymieszaj, nałóż pastę na brzuch, przykryj celofanem i zawiąż ręcznikiem. Załóż spodnie i idź przez 15 minut. Następnie wejdź pod koc. Po pół godzinie wstań i wytrzyj pozostałą kompozycję.

Okład Laminaria

150 gr. Napełnij glony wodą, aby napęczniały. Następnie połóż powstały kompres na brzuchu, zabezpiecz folią i zaizoluj. Trzymaj przez 20 minut.


Aplikacja gliny

Wymieszaj 50 gr. biała glinka, 2 łyżki kakao, 15 kropli olejku cytrynowego, 25 gramów oliwy z oliwek. Nałóż mieszaninę na problematyczny obszar. Po pół godzinie zmyć pozostałą masę.

Zabiegi te aktywują procesy metaboliczne, usuwają toksyny i rozkładają tłuszcze.


Odpowiedni zestaw ćwiczeń, posiłki cząstkowe, bilans wodny, procedury aplikacyjne przemienią Twoje ciało nie do poznania w ciągu zaledwie miesiąca.


Z strategia walki z nadwagą i tłuszczem z brzucha: wszystko o tym, jak uzyskać płaski brzuch. Trzy rodzaje tkanki tłuszczowej i wskazówki dotyczące walki z każdym z nich.
Jak walczyć z tłuszczem?
FitSeven rozpoczyna serię artykułów o tym, jak mężczyźni mogą walczyć z nadwagą, a w szczególności z tłuszczem na brzuchu. Od wtorku będziemy co tydzień publikować treści o tym, jak schudnąć i uzyskać płaski, umięśniony brzuch.
Zanim jednak zaczniemy mówić o walce z tłuszczem, warto obalić najpopularniejszy mit: tak naprawdę brzuszki czy inne ćwiczenia na mięśnie brzucha nie są w stanie spalić tłuszczu w tej okolicy. Lokalne spalanie tkanki tłuszczowej jest fizycznie niemożliwe.
Czy brzuszki spalają tłuszcz z brzucha?
Badania fizjologii człowieka pokazują, że pomimo tego, że pracujący mięsień tak naprawdę wykorzystuje znajdującą się obok niego tkankę tłuszczową jako energię, to trzydziestominutowe brzuszki spalają zaledwie 0,05 grama. tłuszcz podskórny (1) .
Nieco inny jest mechanizm wpływu ćwiczeń na pozbycie się tłuszczu – podczas ćwiczeń aerobowych organizm uczy się wykorzystywać wewnętrzne rezerwy energii, stopniowo zwiększając liczbę naczyń włosowatych w tkance tłuszczowej, co prowadzi do jej spalania.
Trzy różne rodzaje tłuszczu
Oczywiście nie można zwiększać liczby naczyń włosowatych w nieskończoność, a ta strategia działa tylko do pewnego momentu i dla określonego rodzaju tłuszczu. Dlatego wielu osobom łatwo jest zgubić pierwsze kilogramy, trudniej jednak uzyskać tak samo wyrzeźbiony brzuch.
W rzeczywistości tłuszcz w ciele osoby dorosłej nie jest taki sam i należy do jednego z trzech zasadniczo różnych typów: tłuszcz narządów wewnętrznych; tłuszcz podskórny; tłuszczu specyficznego dla płci. A każdy z nich wymaga własnej strategii walki.
Wewnętrzny tłuszcz
Jak sama nazwa wskazuje, tłuszcz wewnętrzny (trzewny) odkłada się głównie w jamie brzusznej, wypychając brzuch do przodu. Im grubszy jest człowiek, tym więcej ma tłuszczu. To właśnie tłuszcz wewnętrzny nadaje sylwetce osób z nadwagą kształt jabłka.
Aby zwalczyć taki tłuszczNajskuteczniejsze są ćwiczenia cardio . Wszyscy, którzy twierdzą, że dzięki bieganiu dramatycznie schudli, pozbyli się przede wszystkim tkanki tłuszczowej wewnętrznej. Jeśli jesteś w stanie wciągnąć brzuch, to masz całkiem sporo takiego tłuszczu, a bieganie ci nie pomoże (3).
Tłuszcz podskórny
Około 40-60% całej tkanki tłuszczowej to tłuszcz podskórny – miękki tłuszcz, którego można dotknąć przez skórę. Ćwiczenia aerobowe w mniejszym stopniu wpływają na tkankę podskórną, a oprócz tego są również koniecznedieta redukcyjna kalorii .
Średnio można pozbyć się 400-700 gramów. tego tłuszczu tygodniowo (4), co równa się deficytowi 500-900 kcal dziennie. Organizm nie jest w stanie szybciej spalić tego tłuszczu, a jeśli bardziej ograniczysz kalorie, w pierwszej kolejności stracisz mięśnie, a nie tłuszcz.

Jak schudnąć z brzucha: część I
W

P Krok pierwszy: pozbycie się tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne i wystający brzuch. Zasady skutecznego treningu i zalecenia żywieniowe.
Jak sobie poradzić z nadwagą?
Wmateriał wprowadzający FitSeven mówił o tym, że tłuszcz w ciele osoby dorosłej nie jest taki sam, ale należy do jednego z trzech zasadniczo różnych typów: tłuszcz narządów wewnętrznych; tłuszcz podskórny; tłuszczu specyficznego dla płci.
Każda z nich wymaga innej strategii walki, a dzisiaj porozmawiamy o tym, jak pozbyć się tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne. Artykuł przyda się tym, którzy nie tylko mają „problemy z ulgą”, ale faktycznie borykają się z nadwagą.
Co to jest tłuszcz wewnętrzny?
Najczęściej przyczyna powstawania tłuszczu trzewnego (wewnętrznego) jest banalna - siedzący tryb życia i nadmierne spożycie kalorii. Sam tłuszcz wewnętrzny odkłada się głównie w jamie brzusznej, wypychając żołądek do przodu.
Osoby posiadające dużo tłuszczu trzewnego są bardziej narażone na otyłość, ze wszystkimi towarzyszącymi jej negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi: u mężczyzn spada poziom testosteronu, wzrasta ryzyko rozwoju chorób serca i wielu innych chorób.
Jak pozbyć się tłuszczu wewnętrznego?
Utrata wewnętrznego tłuszczu znacząco zmienia człowieka - otaczający go ludzie natychmiast zauważają, że zaczął uprawiać sport, ponieważ znacznie schudł. Pojawia się uczucie lekkości i wydaje się, że osoba stała się znacznie zdrowsza.
Na szczęście utrata wagi do 15% tkanki tłuszczowej nie jest wcale taka trudna – wszystko powyżej tej liczby jest zdecydowanie trudnemają nadwagę , a ze względu na swój charakter organizm stara się go jak najszybciej pozbyć. Potrzebuje tylko małej pomocy.
Fizjologia utraty tkanki tłuszczowej
Wewnętrzne rezerwy tłuszczu powstałe przy braku aktywności fizycznej wyróżniają się niewielką liczbą naczyń włosowatych. Zasadniczo jest to ciężar własny, którego organizm nie stara się wykorzystać na metabolizm energetyczny, a zadaniem treningu jest jego przekwalifikowanie.
Pod wpływem ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności przepływ krwi w tkance tłuszczowej stopniowo wzrasta, organizm zaczyna wykorzystywać tłuszcz jako źródło energii, co prowadzi do jego sprawnego spalania. Co więcej, proces ten z czasem przyspiesza.
Treningi dla osób otyłych
Dla tych, których waga przekracza 80 kg, bieganie jest bezwzględnie przeciwwskazane: po pierwsze, jeśli nie wiesz, jak poprawnie biegać i wylądować na stopie, toobciążając kolana , co jest traumatyczne; po drugie zdecydowanie przekraczasz dopuszczalne tętno.
U osób nie uprawiających sportu trening w czerwonej strefie (powyżej 90% MHR) może prowadzić do problemów kardiologicznych i spowodować zatrzymanie akcji serca. Do pomiaru tętna podczas ćwiczeń należy używać czujników tętna lub czujników wbudowanych w urządzenia.

Czy warto biegać, żeby schudnąć?
Wybierając ćwiczenie aerobowe załóżmy, że powinniśmy mieścić się w strefie 60-80% MPP – dla osób niewytrenowanych najczęściej będzie to szybki marsz lub trening na orbitreku. Bieganie lub pływanie przyspieszy Twoje tętno, co jest dla Ciebie przeciwwskazane.
W tygodniu wykonuj 2-4 takie treningi trwające 45-60 minut. Ćwiczenia brzucha lub trening siłowy nie pomogą Ci schudnąć, ale jeśli boisz się utraty mięśni, to skorzystajkompleksowy program raz w tygodniu, ale oddzielnie od cardio.
Dieta, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha
Na tym etapie ważne jest, aby nie próbować drastycznie ograniczać spożycia pokarmu ani nie pościć – po prostu podążaj za nimdzienne spożycie kalorii , wyeliminuj fast foody i słodycze, zwiększ ich ilośćzdrowa żywność w diecie i po prostu nie przejadaj się.
Pamiętaj, że jesteś na początku drogi do szczupłej i sprawnej sylwetki, a przede wszystkim musisz nauczyć swoje ciało odchudzania. Nagłe kroki najczęściej okazują się zbyt trudne, człowiek szybko traci motywację i przestaje się odchudzać.
***
Pozbycie się wypukłego brzucha i tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne nie jest wcale takie trudne — wystarczy przestrzegać podstawowej diety i wykonywać ćwiczenia cardio o niskiej intensywności kilka razy w tygodniu. Najważniejsze jest, aby nie spieszyć się i dostroić się do stopniowych rezultatów.
Jak schudnąć z brzucha: część II
W

W etap drugi: redukcja ilości tkanki tłuszczowej podskórnej i odciążenie mięśni. Jak prawidłowo połączyć dietę i cardio, aby uzyskać maksymalną efektywność?
Strategia utraty tłuszczu
W poprzednich artykułach FitSeven omawiał trzy różne typy tkanki tłuszczowej (tłuszcz trzewny, tłuszcz podskórny, tłuszcz w dolnej części brzucha i grzbietu u mężczyzn), a także zastanawiał się, w jaki sposóbdla osób z nadwagą, aby skutecznie schudnąć .
Dzisiejszy materiał będzie odpowiedni dla tych, którzy mają poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 15-18% (grubość fałdu tłuszczowego na brzuchu wynosi około 1-3 centymetry, sam brzuch nie wystaje, ale nadal jest zauważalny pod koszulką) , a kto chce schudnąć do 10-11%.
Jak spalić tłuszcz i zbudować mięśnie?
Przypomnijmy jeszcze raz, że nie da się spalić tłuszczu i zwiększyć masy mięśniowej podczas jednego treningu. Typowa rada, aby połączyć trening siłowy z dużą liczbą powtórzeń z dwudziestominutowymi ćwiczeniami cardio na koniec, jest absolutnie niewłaściwą techniką.
Niezależnie od tego, jak piękna, a nawet logiczna może wydawać się koncepcja, że ​​organizm spala podskórną tkankę tłuszczową i natychmiast kieruje powstałą energię na budowę tkanki mięśniowej, w rzeczywistości proces ten jest niemożliwy z wielu powodów fizjologicznych.
Wpływ hormonów na spalanie tkanki tłuszczowej
Hormon insulina, który powstaje w obecności cukru we krwi i ma kluczowe znaczenie dla budowy mięśni, praktycznie blokuje uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych, co skutecznie uniemożliwia spalanie tego tłuszczu na energię.
Biorąc pod uwagę, że węglowodany i białka zwiększają poziom insuliny, ich przyjmowanie powoduje zahamowanie spalania tłuszczu. Oczywiste jest również, że jeśli w organizmie znajduje się tłuszcz zawarty w pożywieniu, organizm nie musi go spalać. Okazuje się, że tłuszcz spala się jedynie przy okresowym poszczeniu.
Dlaczego bieganie nie będzie działać?
Tłuszcz wewnętrzny, którego u osób otyłych jest dużo, słabo reaguje na insulinę, ale dobrze reaguje na adrenalinę, hormon spalający tłuszcz, wytwarzany podczas treningu cardio. Dlatego osoby z nadwagą tracą na wadze podczas biegania, nawet bez stosowania diety.
Jeśli masz mało tłuszczu wewnętrznego, rola biegania jest nieco inna - tak naprawdę potrzebujesz diety ujemnej kalorii, a także okresowego „oczyszczania” krwi z insuliny i nadmiaru energii w postaci glukozy, czyli tego, co trening cardio (w szczególności bieganie) Ci w tym pomoże).
Co jest lepsze – bieganie czy dieta?
Ważne jest też to, że podczas ćwiczeń cardio człowiek traci na wadze, a nie na skutek spalonych kalorii – traci na wadze w wyniku hormonalnych „wybuchów” wywołanych bieganiem czy szybkim chodzeniem. Tak naprawdę łatwiej jest wyciąć z diety 400 kalorii, niż przebiec 5 kilometrów.
Można połączyć mniej restrykcyjną dietę iCardio spalające tłuszcz i zrezygnuj z cardio, ale zastosuj bardziej rygorystyczną dietę, ograniczając węglowodany do 40-60 gramów. na dzień. Cardio tylko pomaga, ale na tym etapie dieta jest jeszcze ważniejsza.
Dlaczego spalany jest nie tłuszcz, ale mięśnie?
Ponieważ rolą insuliny jest ochrona mięśni (i tłuszczu) przed rozkładem, gdy poziom insuliny jest niski, organizm spala nie tylko tłuszcz, ale także mięśnie. Uważa się, że utrata trzech kilogramów tłuszczu wiąże się z utratą kilograma mięśni, a tego praktycznie nie da się zmienić.
Aby stracić jak najmniej mięśni, ważne jest utrzymanie zwiększonego spożycia białka i w żadnym wypadku jego ograniczaniespożycie kalorii o ponad 10-20%. Inny powinien być także cel (i technika) treningu siłowego – utrzymanie masy.
Techniki szybkiego odchudzania
Im jesteś szczuplejszy, tym bardziej twoje ciało będzie zapobiegać dalszemu spalaniu tłuszczu. Jednocześnie „typowe” techniki odchudzania (diety szybkie i mono, zdecydowana redukcja kalorii, nadmierne cardio) spalą więcej mięśni niż tłuszczu.
Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, będziesz musiała liczyć kalorie, a także stosować diety cykliczne. Tylko to sprawi, że spalisz najtrudniejszy tłuszcz - tłuszcz w podbrzuszu, ponieważ ćwiczenia nie pomogą. Ale o tym więcej w przyszłym tygodniu.
***
Najskuteczniejszą techniką spalania tłuszczu podskórnego jest cardio kilka razy w tygodniu na czczo, redukujące dzienne kalorie o 10-20%, ograniczające węglowodany do 50-60 gramów. dziennie i zwiększone spożycie białka w celu ochrony mięśni.
Jak schudnąć z brzucha: część III
W
T etap trzeci: walka z tłuszczem w dolnej części brzucha, plecach i bokach. Dlaczego konwencjonalne metody nie działają i jak prawidłowo pozbyć się „trudnego” tłuszczu?
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha i boków?
Poświęcono pierwszy materiał z serii o walce z tłuszczemwalka z wystającym brzuchem i tłuszcz narządów wewnętrznych, drugi -strategie usuwania tłuszczu podskórnego , a ten końcowy materiał poświęcony jest tzw. tłuszczowi „złożonemu”.
Do 1994 roku uważano, że każdy tłuszcz podskórny jest taki sam, a cała dotychczasowa literatura opierała się na klasycznym punkcie widzenia. Według starej teorii nie ma znaczenia, z jakim tłuszczem walczymy – tłuszczem na brzuchu i bokach, czy jakimkolwiek innym tłuszczem (1).
Tłuszcz w obszarach problematycznych
Nowe badania wykazały, że po pierwsze organizm magazynuje różne rodzaje tłuszczu (nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe) w różnych miejscach (2); po drugie, podatność tych różnych rodzajów tłuszczu na działanie hormonów i trening również jest różna.
Okazało się, że męski tłuszcz w dolnej części pleców i brzuchu ma bardzo podobną budowę do kobiecego tłuszczu na biodrach i znacząco różni się od innych tłuszczów podskórnych magazynowanych przez organizm. Właściwie to jest powód powstawania „obszarów problemowych”.
Różnica hormonalna
Tłuszcz wewnętrzny słabo reaguje na insulinę, ale reaguje na adrenalinę, co pozwala go „stopić” ćwiczeniami cardio, niezależnie od diety; spalanie normalnego tłuszczu podskórnego jest blokowane w obecności insuliny, dlatego konieczne jest nie tylko cardio, ale także dieta (2).
„Złożony” tłuszcz podskórny silnie reaguje na insulinę, ale słabo na adrenalinę – nawet jeśli obniżysz poziom insuliny dietą niskowęglowodanową i zwiększysz poziom adrenaliny ćwiczeniami cardio, tłuszcz ten nie zostanie spalony jak zwykły tłuszcz podskórny.
Wpływ adrenaliny na spalanie tłuszczu
W normalnej tkance podskórnej adrenalina poprawia krążenie krwi, przyspieszając spalanie tego tłuszczu. Natomiast w przypadku tłuszczu „złożonego” adrenalina wręcz przeciwnie, zmniejsza krążenie krwi – dlatego wiele osób tak uważaPodczas cardio robi się zimno w żołądku .
Adrenalina dosłownie pozwala spalić tłuszcz, aktywując uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) z komórek tłuszczowych. Ale po pierwsze, proces ten zatrzymuje się, gdy pojawia się insulina, a po drugie, w tłuszczach złożonych adrenalina blokuje uwalnianie FFA.
Jak spalić tłuszcz z brzucha?
Badania wykazały, że około trzeciego lub czwartego dnia postu zmiany metabolizmu i wrażliwe na adrenalinę receptory „złożonego” tłuszczu wyłączają się, umożliwiając spalanie go poprzez ćwiczenia cardio, jak każde inne (3).
Okazało się również, że dieta średniowęglowodanowa (nie więcej niż 50-60 gramów węglowodanów dziennie) w dużej mierze imituje post i prowadzi do wyłączenia tych receptorów. Ograniczając kalorie i zmniejszając spożycie tłuszczu, organizm zaczyna spalać „złożony” tłuszcz.
Dlaczego walka z tłuszczem jest trudna?
Jednak, jak już wspomniał FitSeven, im jesteś szczuplejszy, tym trudniej jest walczyć z tłuszczem, ponieważ organizm stawia mu opór na wszelkie możliwe sposoby. W przypadku „trudnego” tłuszczu będzie wolał najpierw zacząć niszczyć mięśnie, a dopiero potem przejść na tłuszcz.
Dlatego też standardowe próby pozbycia się tłuszczu z dolnej części brzucha kończą się utratą dość dużej ilości masy mięśniowej. Wyjście jest w zasadzie tylko jedno – diety cykliczne minimalizujące utratę mięśni w trakcie cyklu redukcji kalorii.
Cykliczna dieta na odchudzanie
Istota diety cyklicznej polega na tym, że przez pierwsze cztery dni znacznie ograniczasz kalorie, ograniczasz węglowodany do 50 gramów, a wszystko to łączysz z cardio itrening pompowania ; i przez następne trzy dni aktywnie jesz i trenujesz na wagę (1).
Ale zanim zaczniesz tę dietę, musisz przejść wszystkie poprzednie etapy - cardio na czczo, ograniczenie kalorii, liczenie węglowodanów, tłuszczów itp. Ta dieta jest bardziej złożona i jeśli proste metody działają, to lepiej je zastosować.
***
Strategią radzenia sobie ze „złożoną” tkanką tłuszczową w obszarach problemowych jest cykliczna dieta, która pozwala nie tracić masy mięśniowej. Jednak przed przystąpieniem do tej diety zaleca się co najmniej dwa tygodnie regularnej diety średniowęglowodanowej z 15-20% redukcją kalorii.

Strona fitness nr 1 w Rosji

Chcesz wiedzieć jak spalić tłuszcz z brzucha? Zwykle wątpliwe „ozdoby” w talii niepokoją nie osoby, które mają słaby brzuch, ale te, które zbyt długo nadużywają jedzenia. Brzuch to nic innego jak wcześniej nadmiernie zużyta energia, odłożona w postaci tłuszczu. Zwykle trudniej jest zejść po prostu dlatego, że warstwa na niej jest grubsza, a efekty naszych wysiłków na polu diety i fitnessu nie są od razu widoczne. Zupełnie inną sprawą jest brak mięśnia brzucha u osób o dobrej kondycji fizycznej. Ale w obu przypadkach problem można rozwiązać za pomocą aktywności fizycznej i diety.

Hormony i spalanie tłuszczu

Udowodniono, że nawet przy średnim poziomie insuliny we krwi proces spalania tłuszczu ustaje. Oznacza to, że większość z nas nie będzie w stanie zgubić sześciopaka, jeśli ćwiczymy z pełnym brzuchem. Przynajmniej dotyczy to tych, którzy mają mniej niż 15% tkanki tłuszczowej u mężczyzn i 22% u kobiet. U takich osób wysoki poziom insuliny może blokować spalanie tkanki tłuszczowej nawet przy dość wyraźnym ogólnym deficycie kalorycznym. Dlatego muszą jeść mniej węglowodanów niż ci, którzy po prostu odchudzają się i pozbywają się nadwagi.

Kortyzol może blokować spalanie tłuszczu. Jego wysoki poziom wiąże się zarówno ze stresem ogólnym, jak i treningowym. Osoba, która ćwiczy zbyt intensywnie, może przestać tracić na wadze, a jej brzuch zostanie zalany dużą ilością „wody”. Jeśli Twoja waga zmienia się z dnia na dzień, na przykład bezpośrednio po treningu lub w ciągu 24 godzin, warto sprawdzić poziom kortyzolu.

Powodem, dla którego przy normalnym treningu i restrykcyjnej diecie nie widać mięśni brzucha, może być wysoki poziom prolaktyny. Może to być spowodowane przyjmowaniem leków lub nadmiernym stresem.

„Kostki” to nic innego jak mięsień prosty brzucha wprowadzony w stan przerostu. Prawa zwiększania masy mięśniowej pokrywają się tutaj z ogólnymi. Powinieneś wykonywać dużo podstawowych ćwiczeń siłowych i nie zaniedbywać progresji ciężarów. Jeśli trenujesz tylko bez ciężarów, przerost może nie wystąpić.

Kiedy przyjdzie czas na „wysuszenie” mięśni brzucha, zwiększenie liczby brzuszków w planie treningowym będzie raczej bezużytecznym ćwiczeniem. Istnieje teoria, że ​​im więcej człowiek pracuje z glikolitycznymi włóknami mięśniowymi, tym mniej tłuszczu znajduje się w tym obszarze. Obliczenia te potwierdza fakt, że nogi piłkarzy na ogół są „bardziej suche” niż tułów i ramiona, natomiast narciarze mają „suche” nogi i ramiona. Poziom stresu w sporcie wyczynowym nie jest jednak porównywalny z tym, jaki odczuwamy w fitnessie amatorskim. Dlatego takie obliczenia nie mają zastosowania w przypadku sportowców nieprofesjonalnych.

Jest oczywiste, że utrudniają nam:

  • wysoki poziom kortyzolu;
  • za dużo insuliny;
  • zwiększona prolaktyna

Okazuje się, że idealny czas na trening to moment, w którym wszystkie trzy hormony są na niskim poziomie. W odniesieniu do prolaktyny i kortyzolu warto zauważyć, że ich redukcji sprzyja nie „długa, równa” dieta z niskim poziomem węglowodanów w diecie i znacznym niedoborem, ale cykliczny wzrost i spadek ilości tych makroskładników . Coś w rodzaju naprzemiennego białka i węglowodanów działa najlepiej na spalanie tłuszczu z brzucha. Ściśle dawkowane objętości treningowe przyczyniają się do redukcji kortyzolu i prolaktyny. Jeśli trenujesz za dużo i ciągle przeceniasz objętość treningową, powinieneś ponownie przemyśleć swój plan.

Idealnym rozwiązaniem na spalanie tkanki tłuszczowej będą poranne treningi aerobowe z tętnem 150-170 uderzeń na minutę, jednak nie za długie, aby nie podnosić poziomu kortyzolu. Jednocześnie należy wykonywać ogólnorozwojowy trening siłowy, aby nie stracić znacząco masy mięśniowej.

Jak długo powinien trwać poranny trening? W tej kwestii nie ma konsensusu. Zawodowi sportowcy rzadko wykonują poranne ćwiczenia cardio dłużej niż 40 minut w jednej sesji, ponieważ uważają, że taka ilość pomaga utrzymać równowagę hormonalną i osiągnąć spalanie tłuszczu. Amatorom zwykle wystarcza 20–30 minut w dobrym tempie, ale jeśli cardio wykonuje się przy niższym tętnie, trening może trwać 40–50 minut. Najważniejsze to zachować regularność ćwiczeń i trzymać się diety z niewielkim deficytem kalorycznym rzędu 10-20%.

5 najlepszych ćwiczeń na spalanie tłuszczu - wideo

Przewodnik po szybkiej utracie tłuszczu z brzucha Utrata tkanki tłuszczowej – podstawowe zasady