Ćwiczenia dla dziewcząt na siłowni. Programy treningowe dla kobiet w zależności od typu kobiecej sylwetki

W dzisiejszych czasach powiedzenie „Witaj cię ubraniem, ale odtrąca cię umysł” jest bardziej aktualne niż kiedykolwiek, ponieważ przede wszystkim poznając nową osobę, wyrabiamy sobie o niej opinię na podstawie jej wyglądu, a następnie patrzymy na to, co jest w środku. Jeśli chcesz odnieść sukces zarówno w życiu osobistym, jak i w pracy, musisz stale utrzymywać formę.

Dla kobiety szczególnie ważne jest bycie atrakcyjnym i przyjemnym. Głównym elementem tego obrazu uczciwej połowy populacji jest Dlatego tematem tego artykułu będzie „Program treningu na siłowni dla kobiet”.

Zapoznanie ze wszystkimi etapami odchudzania

Najpierw omówmy fakt, że program treningu na siłowni dla kobiet w celu utraty wagi oraz w celu pompowania i budowania niektórych grup mięśni jest zasadniczo inny.

Jeśli zależy Ci na budowaniu i wzmacnianiu układu mięśniowego, najskuteczniejsze będą ćwiczenia siłowe. Jeśli Twoim celem jest utrata zbędnych kilogramów, to ćwiczenia cardio są czymś, na co powinieneś zwrócić szczególną uwagę. Jednak dla najlepszych efektów należy zwrócić uwagę na oba rodzaje ćwiczeń.

W tym artykule głównym zadaniem, jakie rozwiąże program treningowy, który opracowaliśmy na siłowni dla kobiet, będzie usunięcie brzucha i boków, a także naciągnięcie dolnej części ciała lub zmniejszenie objętości nóg.

Oprócz tego, co przygotowałeś, będziesz musiał zapoznać się z podstawowymi zasadami prawidłowego odżywiania.

W przypadku prostego wzmacniania mięśni, budowania i wycinania mięśni diety będą się znacznie różnić. Rozważymy również tę kwestię bardziej szczegółowo.

Ważne jest, aby zrozumieć, że program treningu na siłowni dla kobiet i mężczyzn różni się ze względu na różnice w budowie ciała. Warto wziąć pod uwagę cechy ciała dziewczynki przed i po cyklu menstruacyjnym.

Wybierając się na siłownię wyposażoną w sprzęt do ćwiczeń, należy założyć specjalnie do tego przystosowany strój i pamiętać o zabraniu ze sobą odpowiedniej ilości wody.

Cechy fizjologii kobiety

Ze względu na ilość hormonów takich jak testosteron i noradrenalina w organizmie kobiety (kobiety mają ich znacznie mniej niż mężczyźni), organizm jest podatny na gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Hormony te są również odpowiedzialne za agresywność i zdolność świadomego powtarzania niektórych ćwiczeń aż do zmęczenia (pod tym względem kobiety są mniej odporne).

Pomimo tempa gromadzenia się tkanki tłuszczowej w organizmie, dziewczęta potrafią pozbyć się zbędnych kilogramów znacznie szybciej niż chłopcy.

Kobiety mają bardzo dobrze rozwinięte mięśnie dolnych partii ciała, dzięki czemu można je bardzo łatwo trenować. Gorzej jest z górną częścią ciała. Napompowanie mięśni brzucha, klatki piersiowej, ramion i ramion jest dość trudne, ale w połączeniu z odpowiednim odżywianiem jest całkiem możliwe.

Nawiasem mówiąc, ze względu na mniejszą liczbę zakończeń nerwowych w dolnej części brzucha, kobiety mają słabiej rozwinięte połączenie nerwowo-mięśniowe niż mężczyźni. Z jednej strony to dobrze, bo panie są bardziej tolerancyjne na ból tej części ciała (w szczególności ból podczas menstruacji), ale z tego powodu dla większości z nich najbardziej problematyczną częścią jest dolna część brzucha.

Dla kobiet bardzo ważne jest, aby wybrać program ćwiczeń dostosowany do ich cyklu menstruacyjnego.

W pierwszej połowie okresu po miesiączce organizm jest bardziej odporny i silny, a także mniej podatny na gromadzenie węglowodanów w rezerwie, dlatego trening w tym czasie jest najbardziej produktywny.

Owulacja następuje zwykle dwa tygodnie po miesiączce. W dzisiejszych czasach organizm jest najsłabszy, zajęty jest gromadzeniem i oszczędzaniem energii, dlatego możesz mieć pewność, że każdy kawałek ciasta, który zjesz w tym czasie, bez wątpienia doprowadzi do zaokrąglenia Twojej sylwetki. Trening w tym okresie jest najmniej skuteczny, eksperci zalecają nawet zmniejszenie obciążenia;

Podsumujmy co kobieta powinna wiedzieć wybierając ćwiczenia dla siebie.

Program treningowy odchudzający dla kobiet bardzo różni się od programu treningowego dla mężczyzn ze względu na różnice w budowie mięśni.

Liczba kalorii, jaką mężczyzna powinien spożywać dziennie, jest kilkakrotnie wyższa niż norma wskazana dla dziewcząt.

Program treningowy na siłowni dla kobiet powinien być zbudowany zgodnie z jej cyklem menstruacyjnym: największe obciążenia występują w pierwszych dwóch tygodniach, potem intensywność treningów powinna spadać.

W treningu kobiet powinno być wiele podejść i powtórzeń, z minimalną przerwą między nimi. Najlepszym rozwiązaniem jest program ćwiczeń na siłowni dla kobiet 3 razy w tygodniu.

Porozmawiajmy o żywieniu

Aby wysiłki włożone na siłowni nie poszły na marne, wystarczy kontrolować swoją dietę, ponieważ niezależnie od tego, jak ciężko pracujesz na treningu, jeśli spożyjesz nadmiar tłuszczu i węglowodanów, Twoje mięśnie po prostu urosną pod warstwą tłuszczu .

Zatem podstawowe zasady prawidłowego odżywiania:

• Musisz jeść kilka razy dziennie (5-7) w małych porcjach.
• Koniecznie wypij co najmniej dwa litry czystej wody (herbata, kawa, soki itp. nie mają nic wspólnego z czystą wodą).
• Minimalizuj spożycie tzw. śmieciowego jedzenia (są to pokarmy, które nie przynoszą organizmowi żadnych korzyści). Należą do nich: cukier, majonez, ketchup (i inne zakupione nienaturalne sosy), słodka woda gazowana itp.
• Staraj się unikać spożywania zbyt tłustego mięsa i preferuj potrawy gotowane, duszone, pieczone i gotowane na parze zamiast smażonych na oleju.

• Nie jedz jedzenia na 3-4 godziny przed snem.
• Główną ilość węglowodanów należy przyjmować w pierwszej połowie dnia.

Jak widać zasady są proste i zrozumiałe dla każdego. Nie radzimy całkowicie wykluczać ze swojej diety słodyczy, mąki i potraw smażonych. Musisz tylko starać się jeść niezbyt zdrową żywność tak rzadko, jak to możliwe. Na przykład raz w tygodniu daj sobie dzień, w którym możesz zjeść coś smacznego. Ale najważniejsze to nie przejadać się.

Przykładowy jadłospis wygląda następująco: śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja. Owoce najlepiej sprawdzają się jako przekąska.

Najważniejsze, aby pamiętać, że żaden program treningowy na siłowni dla kobiet (szczególnie początkujących) nie pomoże, jeśli nie będziesz się odpowiednio odżywiać.

Jaka jest różnica między programem treningu obwodowego a programem podzielonym?

Rozmawialiśmy więc o podstawowych zasadach treningu kobiet, zrozumieliśmy, dlaczego program treningowy dla mężczyzn nie jest odpowiedni dla kobiet i poznaliśmy podstawowe zasady prawidłowego odżywiania. Porozmawiajmy teraz o samym szkoleniu.

Program treningowy na siłowni w celu utraty wagi dla kobiet przez dwa dni (lub jeszcze lepiej, trzy) dzieli się na dwa typy:

Program obwodowy to trening, który podczas każdej sesji na siłowni ćwiczy wszystkie grupy mięśni jednocześnie. Ten rodzaj treningu przez wielu uważany jest za najbardziej preferowany dla kobiet. Jest bez wątpienia idealny dla osób, których celem jest utrata zbędnych kilogramów i lekkie wzmocnienie klatki mięśniowej.

Trening Split polega na tym, że osoba nad nim pracująca pracuje codziennie na określonej grupie (lub kilku grupach) mięśni. Na przykład dzień 1 – plecy, ramiona, dzień 2 – nogi, pośladki, a dzień 3 – klatka piersiowa i brzuch.

Na taki trening najczęściej decydują się mężczyźni. Jednak dla dziewcząt, które chcą zbudować masę mięśniową w określonym obszarze lub zwrócić szczególną uwagę na najbardziej problematyczną część ciała, ten program jest również idealny.

Poniżej program treningowy na siłowni dla kobiet (wstępny) typu okrągłego.

Szkolenie obwodu

Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od tego, jaki masz program treningowy na siłowni na odchudzanie dla kobiet (a suszenie jest również wymagane w połączeniu z treningiem na odchudzanie), musisz na początku przeznaczyć 20 minut na rozgrzewkę i ćwiczenia cardio i 20 minut na koniec na rozciąganie mięśni i ćwiczenia cardio. Omówimy ten punkt bardziej szczegółowo później.

A więc się rozgrzałeś. Przyjrzyjmy się teraz, jak powinien wyglądać program treningu obwodowego na siłowni dla kobiet (wstępny) na tydzień.

Pierwszy dzień

Naciskać. Pierwszym ćwiczeniem, które wykonasz, będzie ugniatanie ciała na ławce. Wykonaj 4 serie po maksymalną liczbę powtórzeń (profesjonalni trenerzy radzą, aby wykonać tyle powtórzeń, ile uważasz, że możesz, plus jeszcze 5 razy. Te 5 powtórzeń będzie najskuteczniejsze).

Mięśnie pośladkowe. Wyskocz do przodu na obu nogach 15 razy, trzymając w rękach hantle o wadze minimum 3 kg. 3 podejścia.

Z powrotem. Pionowe pociągnięcie bloku. Ćwiczenie to należy wykonać w 4 seriach po 8-15 powtórzeń, koncentrując się na mięśniach pleców.

Wyciskanie sztangi na ławce. To ćwiczenie napina piersi i formuje ich piękny kształt, co, jak widać, jest ważne dla kobiety (szczególnie ważne jest, aby program treningowy na siłowni dla kobiet powyżej 45. roku życia obejmował ćwiczenia klatki piersiowej). Wykonaj 15 razy w 2 podejściach.

Latające ramiona z hantlami leżąc na ławce. To ćwiczenie powiększy i wzmocni Twoje piersi. Wykonaj 15 razy 2 podejścia.

na boki. Wykonaj 25 zamachów każdą nogą, 2 serie.

Ukończ 2-4 rundy tego programu. Pamiętaj, że w przerwach między podejściami i ćwiczeniami nie możesz siedzieć i nie jest wskazane stanie w jednym miejscu, lepiej iść napić się wody lub rozgrzać się i rozciągnąć mięśnie.

Dzień drugi – odpoczynek.

Dzień trzeci

Przysiady trzymając sztangę na ramionach, doskonale podkręci Twoje pośladki i nogi. Ciężar sztangi powinien być taki, abyś mógł wykonać przysiad z nim co najmniej 15 razy, nie robiąc sobie krzywdy (zalecamy zacząć od 8-10 kilogramów). Za pierwszym razem trzeba się ubezpieczyć. Wykonaj 2 serie po 15 powtórzeń.

Prasa podłogowa. Wykonaj 2 serie po 10-15 powtórzeń. To ćwiczenie jest dobre dla mięśni klatki piersiowej.

Skręcanie z fitballem. Istota ćwiczenia polega na tym, że należy jednocześnie unieść tułów i nogi, trzymając fitball w wyciągniętych ramionach, przekazać piłkę z rąk do nóg i opuścić się, ściskając ją stopami. To wymagające ćwiczenie angażuje górną i dolną część mięśni brzucha, a także mięśnie rąk i nóg. Minimalna liczba powtórzeń 10 razy, 2 serie.

Wyciskanie nóg na maszynie. To ćwiczenie angażuje mięśnie ud. Zrób to 15 razy, 2 serie.

Uginanie ramion ze sztangą. Wykonaj 2 serie po 15 razy na każde ramię. W tym momencie możesz napompować biceps, co uwolni Cię od problematycznych obszarów na ramionach.

Stań na desce przez 1-1,5 minuty. Deska napina mięśnie całego ciała.
Ukończ 2-4 rundy tego programu.

Dzień czwarty – odpoczynek.

Dzień piąty

Przeprost. To ćwiczenie trenuje mięśnie pośladkowe i prostowniki pleców. Wykonaj 15-20 razy na 0,5 kg. 2 podejścia.

Unoszenie nóg na drążku poziomym (w zawieszeniu). W ten sposób doskonale napompujesz mięśnie dolnej i górnej części brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz ramiona. Jeśli jesteś początkujący, podciągnij kolana zgięte w górę. Jeśli poziom treningu na to pozwala, podnieś proste nogi równolegle do podłogi. Takie skręty należy wykonywać w następującej kolejności: do przodu, w lewo, w prawo. Wykonaj 10-20 powtórzeń w 2 seriach.

Zgięte ramiona unoszą się na przemian z hantlami. Wykonaj 15-25 razy na każde ramię, 2 podejścia. To ćwiczenie wzmocni Twoje ramiona.

Unoszenie łydek za pomocą hantli będzie pracować mięśnie łydek. Wykonaj 3 serie po 40 powtórzeń.

Martwy ciąg Doskonale nadaje się do ćwiczeń pleców, pośladków, ud i przedramion. Wiersz ten należy wykonać za pomocą hantli lub sztangi. 15-20 razy, 2 podejścia.

Przesuwaj hantle na boki napompuj środkową deltę ramienia. 2 serie po 10-15 razy.

Rozgrzewka, rozciąganie i cardio

Przed wykonaniem ćwiczeń pamiętaj o spędzeniu 10 minut na rozgrzewkę i 10 minut na bieżni lub rowerze stacjonarnym.

Możesz zapytać: „Po co ci rozgrzewka, skoro nie buduje mięśni ani nie pomaga schudnąć?” Odpowiedź jest prosta: tylko rozgrzewka przygotuje organizm do ciężkich ćwiczeń, co znacząco poprawi jakość i bezpieczeństwo późniejszego treningu.

Za co więc odpowiada rozgrzewka:

• Rozgrzewa i tonizuje wszystkie mięśnie ciała.
• Przyspiesza bicie serca do 100 uderzeń/min.
• Zwiększa aktywność układu sercowo-naczyniowego, dzięki czemu krew szybciej przepływa do mięśni.
• Zmniejsza ryzyko naderwania lub naciągnięcia mięśni podczas treningu siłowego.
• Przyspiesza metabolizm.
• Pomaga przygotować się do treningu.

Teraz wiesz, jak ważną rolę odgrywa rozgrzewka. Może obejmować: skakankę, ćwiczenia rotacyjne rozgrzewające stawy, zginanie i obracanie ciała, odwodzenie i rozciąganie ramion w różnych kierunkach.

Po zakończeniu rozgrzewki biegnij przez 10 minut na bieżni.

Po ukończeniu podstawowego programu ćwiczeń poświęć 10 minut na rozciąganie. Sprawi, że kształt Twoich mięśni będzie bardziej schludny i kobiecy, a także zmniejszy ból dzień po treningu. I oczywiście plastikowe ciało nigdy nie skrzywdzi dziewczyny.

Kobiety powyżej 40. roku życia

Wiele osób uważa, że ​​program treningowy na siłowni dla kobiety po 40 roku życia bardzo różni się od treningu dla młodszego pokolenia lub w ogóle nie jest dostępny. To błędne przekonanie. Sport jest pokazywany w każdym wieku, ale w tym przypadku należy przestrzegać kilku zasad:

1. Zanim zaczniesz chodzić na siłownię, warto skonsultować się z lekarzem.
2. Reszta między ćwiczeniami i podejściami powinna być dłuższa - 1-1,5 minuty.
3. Wszystkie ćwiczenia wykonuj ostrożnie i niezbyt szybko.
4. Poświęć więcej czasu na rozciąganie i rozgrzewkę.

Stosując się do wszystkich zasad opisanych w tym artykule, osiągniesz niesamowite rezultaty w każdym wieku.

Wiele dziewcząt pragnie być szczupłe i piękne. Dobrze opracowany program treningowy dla dziewcząt na siłowni działa cuda i przemienia ciało. W ciągu zaledwie dwóch lub trzech miesięcy możesz napiąć mięśnie, stracić tłuszcz i napompować pośladki.

Cele treningowe i funkcje programu

Dziewczyny przychodzą na siłownię w różnych celach. Programy szkoleniowe będą zależeć od zadania.

Cele ćwiczeń na siłowni mogą być następujące:

• utrata wagi w celu osiągnięcia wygodnej wagi;
• przyrost masy mięśniowej w niektórych miejscach;
• przygotowanie do sezonu plażowego;
• utrzymanie ciała w dobrej kondycji;
• przygotowanie do zawodów kulturystycznych.

Treningi na odchudzanie

Trening kobiet i trening mężczyzn różnią się poziomem obciążenia. Ale w tym przypadku, aby schudnąć, obie płcie ciężko pracują, bez ustępstw!

Zawsze trzeba tworzyć różne programy dla początkujących i tych, którzy ćwiczą od jakiegoś czasu. Każdy zestaw ćwiczeń na siłowni dla dziewcząt powinien być dobierany indywidualnie. Każdy program fitness powinien obejmować okres wprowadzający trwający od 2 tygodni do miesiąca.

Aby osiągnąć swój cel, musisz ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

Na przykład możesz zaoferować dziewczętom następujący zestaw ćwiczeń mających na celu utratę wagi:

Pompki na ławce – musisz wykonać 3 serie po 15 powtórzeń.

Hantle unoszą się pod kątem 30 stopni.

Redukcja rąk w crossoverach – 3 do 15.

Uginanie ramion z lekkimi hantlami – 3 serie po 30 powtórzeń.

Wyciskaj lekkie hantle siedząc w 3 seriach po 30 razy.

Trening obwodowy mięśni brzucha. Są to 2-3 dowolne ćwiczenia, które wykonujesz bez przerw. Następnie odpoczywasz i zaczynasz drugą rundę. Potem trzeci.

Dzień 2

1. Cardio 30 minut z przerwami.
2. Przysiad ze sztangą, wyciskanie na nogi, przysiad na maszynie HAKK, przysiad ze sztangą – Twój wybór. Musisz wykonać 3 serie po 20 powtórzeń.
3. Przeproski nóg w symulatorze - 3 serie po 25 razy.
4. Uginanie nóg w symulatorze - 3 serie po 25 powtórzeń.
5. Unoszenie nóg w pozycji siedzącej na maszynie – 2 serie po 30 razy.
6. Unoszenie hantli w bok – 3 serie po 20 powtórzeń z niewielkim obciążeniem.
7. Bieganie lub inne ćwiczenia cardio – 15 minut.

Dzień 3

1. Cardio 30 minut w średnim tempie, bez przerw.
2. Martwy ciąg rumuński, martwy ciąg 4 serie po 20 powtórzeń.
3. Przeprost – 3 x 25 razy.
4. Górny rząd bloku, musisz pociągnąć drążek za głową - powtórz w 4 seriach po 20 razy.
5. – 3 serie po 20 powtórzeń.
6. Uginanie hantli – 3 serie po 20 powtórzeń.
7. Trening obwodowy mięśni brzucha, jak w dniu 1.

Ćwiczenia wykonuje się intensywnie, pomiędzy podejściami można odpocząć 40–60 sekund, pomiędzy ćwiczeniami – 60–90 sekund.

Jeśli chcesz zbudować trening obwodowy na siłowni, możesz wybrać 3 ćwiczenia i wykonywać je po kolei. W jednym podejściu wykonasz na przykład ćwiczenie 2, 3, 4, a następnie odpoczniesz przez 60-90 sekund. Następnie powtórz te ćwiczenia 15–20 razy. W sumie można wykonać 4 podejścia.

Trening obwodowy będzie skuteczniejszy w spalaniu tłuszczu niż metody klasyczne.

W przypadku dziewcząt nie musisz wykonywać ćwiczeń ze sztangą, aby schudnąć: możesz zastąpić je urządzeniami do ćwiczeń. Jeśli jednak zamierzasz wykonywać trening siłowy, sztanga powinna być Twoim najlepszym przyjacielem.

Trening na przyrost masy ciała

Stworzono wszelkie warunki, aby dziewczęta na siłowni mogły budować swoje ciała. Możesz budować mięśnie, wzmacniać je, przynosić ulgę. Program treningowy dla początkujących kulturystów będzie wyglądał następująco:

Wyciskanie na ławce – 3 serie po 10 powtórzeń.

Unoszenie hantli w leżeniu pod kątem 30 stopni - 3 x 12 razy.

Redukcja rąk w crossoverach – 3 do 10.

Prostowanie ramion w bloku – 3 do 10.

Wyciskanie hantli nad głowę – od 3 do 12.

– 4 x 15 razy.

Dzień 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Wyciskanie nóg – wykonaj 4 serie po 10 powtórzeń.
3. Przeproski nóg w symulatorze - 3 serie powtórzeń.
4. Uginanie nóg siedząc na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń.
5. Prosty nóg w symulatorze - 2 x 10 razy.
6. Unoszenie hantli w bok – 3 serie po 10 powtórzeń.
7. Kardio – 10 minut.

Dzień 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Przeprost – 3 x 20 razy.
3. Wyginanie się ze sztangą - 3 x 10 lub martwy ciąg, jeśli masz dobre rozciąganie.
4. Unoszenie hantli w pozycji pochylonej – 3 x 10.
5. Podnoszenie nóg w zwisie lub z pozycji leżącej, jeśli pierwsza opcja jest trudna. Wykonaj w 3 seriach po 15 razy.

Nie zapomnij jeść zgodnie z przepisami dotyczącymi przyrostu masy mięśniowej, w przeciwnym razie trening na siłowni nie przyniesie pożądanego efektu!

Utrzymanie ciała w dobrej kondycji

Plan treningu na siłowni dla dziewcząt w celu utrzymania sprawności fizycznej mógłby wyglądać następująco:

Wyciskanie sztangi na ławce – 3 x 10.

Redukcja rąk w crossoverze – 3 x 10.

Prost ramion w bloku – 3 x 10.

Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 x 12.

Odwrotne przeprost.

Odprężenie: 10 minut cardio, rozciąganie.

Dzień 2

1. Kardio – 15 minut.
2. Wyciskanie nóg – 4 x 10 powtórzeń lub przysiady Smitha.
3. Prosty nóg w symulatorze – 3 x 10.
4. Hodowla plus odwodzenie nóg w symulatorze - w sumie 4 serie po 2 dla każdego ćwiczenia, 10 razy.
5. Uginanie nóg w symulatorze – 3 x 10.
6. Unoszenie hantli w bok – 3 serie po 10 powtórzeń.
7. Podnoszenie nóg z pozycji leżącej - 4 serie po 20 razy.
8. Kardio – 10 minut.

Dzień 3

1. Kardio – 10 minut.
2. Przeprost – 3 x 20.
3. Martwy ciąg rumuński – 3 serie po 10 powtórzeń.
4. Podciąganie górnego bloku za głowę – 4 x 10.
5. Unoszenie hantli w pozycji pochylonej – 3 x 10.
6. Uginanie ramion ze sztangielkami – 3 x 10.
7. Brzuszki na rzymskim krześle.

Ten program treningowy na siłowni dla dziewcząt pozwala utrzymać siłę i wskaźniki zewnętrzne oraz być w dobrej formie przez cały rok. Głównym warunkiem nie jest zwiększanie masy ciała. Wtedy mięśnie nie będą rosły.

Wśród ćwiczeń dla dziewcząt możemy zauważyć uprowadzenie i wyprost nóg - ćwiczone są problematyczne obszary zewnętrznych i wewnętrznych ud.

Alternatywne możliwości szkolenia

Dla dziewczynki oprócz programu szkoleniowego z symulatorami istnieje wiele opcji ćwiczeń. Możesz wykonywać trening obwodowy, łącząc różne ćwiczenia.

Ciężary odgrywają ważną rolę w treningu kobiet. Różne odwodzenia nóg, bieganie i inne ćwiczenia pozwalają dobrze załadować niezbędne części ciała.

Unoszenie i odwodzenie nóg można wykonywać stojąc na macie fitness. Możesz zastąpić to ćwiczenie czymś innym. A jednak ćwiczenia dla dziewcząt najlepiej wykonywać na maszynach do ćwiczeń - jest to wygodne, oszczędza czas i lepiej pompuje pożądany obszar.

Możesz po prostu wykonywać ćwiczenia cardio przez 45 minut trzy razy w tygodniu. Trening dla dziewcząt w tym formacie pomoże Ci stracić dodatkowe kilogramy.

Na siłowni można przeprowadzić trening CrossFit – jest to optymalne połączenie ćwiczeń na odchudzanie, wytrzymałość i siłę.

Śledzenie dynamiki i zmian w programie

Dziennik

Aby zawsze mieć świadomość swoich osiągnięć, wiedzieć, co zrobiłeś na ostatnim treningu i planować kolejny, musisz prowadzić dziennik treningowy.

Można to przedstawić w formie tabeli, możesz zaplanować wszystko według dnia - tak, jak Ci wygodniej. Najważniejsze, że masz wszystko zapisane.

Jest to bardzo wygodne, zwłaszcza gdy zrobiłeś sobie przerwę i chcesz ponownie kontynuować trening. Dobra pamięć jest świetna, ale za miesiąc zapomnisz, ile razy i z jakim ciężarem wykonałeś dane ćwiczenie.

Jeśli trener współpracuje z Tobą, powinien śledzić dynamikę Twoich ciężarów, postęp wyników i zmiany masy ciała. Jeśli nie ma trenera, musisz zrobić to wszystko.

Musisz także znać technikę ćwiczeń, które będziesz wykonywać. Zrozum, czemu służy każde ćwiczenie, aby wykonać je jak najlepiej. Najtrudniejszą rzeczą jest wybór optymalnego obciążenia.

Cechy pierwszych sesji treningowych, dawkowanie obciążenia

Już pierwszy trening powinien być łatwy, w przeciwnym razie stracisz chęć do dalszego treningu. Mięśnie, które nie są gotowe na stres, mogą ulec uszkodzeniu. Szczególnie w przypadku szkoleń dla kobiet należy to wziąć pod uwagę. Chociaż ich ciało jest bardziej odporne niż u mężczyzn, jest bardziej kruche.

W pierwszym miesiącu musisz ostrożnie zwiększyć wagę, obserwując stan dziewczynki. Jeśli trening jest dla Ciebie łatwy, nawet się nie pocisz, traci to sens. Jeśli w połowie treningu stwierdzisz, że nie masz siły, oznacza to, że obciążenie jest za duże.

Jeśli jednak po treningu wrócisz do domu całkowicie wyczerpany, to jest to właściwy program! Jeśli Twój program treningowy koncentruje się na utrzymaniu formy, możesz nie być tak zmęczony.

Zmiana ćwiczeń

Dla osiągnięcia lepszych efektów zaleca się raz w miesiącu zmienić cały program lub częściowo zastąpić ćwiczenia. Mięśnie przyzwyczajają się do obciążeń, a potem przestają na nie reagować. Jeśli oczywiście obciążenie zostanie całkowicie usunięte, rozpocznie się regresja. A przy stabilnych ćwiczeniach ciężary przestają rosnąć, podobnie jak mięśnie. Potrzebne jest coś nowego.

Można też urozmaicić program w ten sposób: raz na 2 tygodnie zmieniać jedno ćwiczenie na drugie. Na przykład dzisiaj wykonałeś wyciskanie na nogach, a następnym razem wypady z hantlami. Zmieniaj to kilka razy, a następnie zmień te ćwiczenia na przysiady i rób to przez kilka tygodni.

Mięśnie kochają różnorodność!

Główne debaty na ten temat

Strach przed nadmiernym pompowaniem

Naturalny poziom testosteronu u mężczyzny jest 15–20 razy wyższy niż u dziewczynki. Niemniej jednak nawet chłopakom nie zawsze udaje się normalnie huśtać. Co możemy powiedzieć o dziewczynach? Boisz się, że Twoje bicepsy staną się większe od bicepsów Twojego chłopaka lub męża? Nie masz powodu do zmartwień, poziom hormonów jest nieprawidłowy.

To właśnie testosteron aktywuje procesy anaboliczne w naszym organizmie. To on odpowiada za wzrost mięśni (oczywiście razem z hormonem wzrostu, z którego wyrasta absolutnie wszystko w naszym organizmie).

Wniosek – ćwicz śmiało, huśtaj się i nie bój się niczego!

Sztanga czy hantle: czy dziewczyny tego wszystkiego potrzebują?

Ponieważ w ciele dziewczyny nie ma wystarczającej ilości testosteronu do wyraźnego rozwoju mięśni, pojawia się pytanie: czy kobiety powinny podnosić ciężary, robić podstawy i próbować napompowywać mięśnie jak mężczyźni?

Dziś można spotkać dziewczyny, które mają bardziej rozwinięte mięśnie niż mężczyźni. Wynik ten uzyskano w nienaturalny sposób. Co można osiągnąć bez dopingu: ulgę, niewielki wzrost objętości, dobry wzrost siły i wytrzymałości.

A wszystkie te wyniki dadzą Ci hantle i sztanga. Podstawowe i zaawansowane ćwiczenia pomogą Ci stać się silniejszym. A jednoczesne spożycie kalorii i napięcie mięśni zapewnią Ci piękne ciało!

Jeśli chcesz mieć minimalny procent tłuszczu, będziesz musiał radykalnie zmienić swoją dietę i liczyć każdą kalorię. Jednocześnie zachowując składnik białkowy. Inaczej po prostu schudniesz.

Jak jeść, jeśli idziesz na siłownię

Plan żywieniowy jest prosty i zależy od celu treningu:

• Przyrost masy ciała – wskaźnik BZHU wynosi średnio odpowiednio 30, 20, 50%.
• Utrata masy ciała – odpowiednio BZHU 45, 35, 10%.
• Utrzymanie masy – BZHU 30, 30, 40%.

Czy powinienem pić Gainery i białka?

Ciała mężczyzn i kobiet różnią się nieco od siebie z tego punktu widzenia, że ​​regulacja procesów fizjologicznych odbywa się za pomocą tych samych hormonów, u płci przeciwnej nie ma nic nowego i wyjątkowego pod względem biochemicznym.

Dlaczego nie skorzystać z suplementów sportowych? Dziewczęta potrzebują także aminokwasów, witamin, białek i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Potrzebują też czegoś, co zrekompensuje obciążenia otrzymane podczas treningu.

Na 100 osób, które decydują się na odchudzanie trenując w domu, tylko 10 osiąga rezultaty, jeśli wykupią abonament na siłownię: prawie 50 z tej samej setki odzyskuje formę.

W pierwszym przypadku relaks wpływa duża liczba rozproszenia uwagi, brak kontroli i programu. Regularne wizyty w kompleksie sportowym wymagają odpowiedzialności. A wykonywanie ćwiczeń na siłowni jest znacznie bardziej efektywne, ponieważ ogromna ilość sprzętu pozwala dokonać najlepszego wyboru dla treningu.

Zasady

Najpierw zmierz swoje wskaźniki: wagę, klatkę piersiową, talię i biodra. Wyznaczaj realistyczne cele. Ustal ramy czasowe utraty wagi – to świetna motywacja. I dopiero potem przystąpić do realizacji.

Po pierwsze, musisz przestrzegać zasad treningu.

1. Poddaj się badaniom lekarskim, aby upewnić się, że nie występują żadne poważne choroby, które mogłyby stanowić przeciwwskazanie do odchudzania się na siłowni.
2. Przeglądaj informacje o wszystkich ośrodkach sportowych w mieście, aby wybrać ten najlepszy do treningu, a nie ten pobliski.
3. Kolejnym kryterium wyboru siłowni jest dobry trener personalny. Lepiej szukać go poprzez recenzje lub znajomych.
4. Opracuj program szkolenia i ściśle go przestrzegaj.
5. Rozpocznij każdy trening rozgrzewką, aby przygotować mięśnie, i zakończ rozgrzewką, aby je zrelaksować i zregenerować.
6. Łącz różne rodzaje ćwiczeń: aerobowe i beztlenowe.
7. W pierwszym miesiącu wykonuj ćwiczenia wyłącznie dla początkujących. Można wtedy zwiększyć liczbę powtórzeń, czas trwania treningu i wybrać bardziej złożony program pozwalający na szybką utratę wagi.
8. Naucz się techniki wykonywania każdego ćwiczenia.
9. Nie pij wody podczas treningu.

Po drugie, nie będziesz w stanie osiągnąć rezultatów, jeśli nie będziesz przestrzegać zasad odchudzania poza siłownią.

1. Wybierz odpowiednią dietę zawierającą maksymalną ilość białka (do budowy wyrzeźbionych mięśni) i minimalną ilość tłuszczu.
2. Przestrzegaj zasad prawidłowego odżywiania.
3. Dobrze się wyspać.
4. Wyeliminuj stresujące sytuacje i załamania nerwowe.
5. Zapewnij aktywność fizyczną: rano pobiegaj, idź do pracy itp.
6. Pij co najmniej 1,5 litra dziennie.
7. Oddychaj jak najczęściej świeżym powietrzem.

Lepiej koordynować każdy krok z osobistym trenerem. Jest wart wydanych na niego pieniędzy. Jeśli nie ma takiej możliwości finansowej, skonsultuj się ze znajomymi, którzy trenują od dłuższego czasu, lub poszukaj odpowiedzi na forach.

Rodzaje ćwiczeń

Nie oznacza to, że trening cardio obejmuje najlepsze ćwiczenia odchudzające. Przyniosą pożądany efekt tylko w harmonijnym połączeniu z siłowymi. Rozważ różne rodzaje treningów, aby osiągnąć dobre wyniki.

• Moc

Ćwiczenia siłowe mają charakter beztlenowy: praca ze sztangą, hantlami, kettlebellami, podciąganie, deska, mięśnie brzucha. Różnią się intensywnością i złożoną techniką. Równie przydatne dla kobiet i mężczyzn. Bardzo skuteczne, szczególnie przy odchudzaniu, gdyż zwiększają masę mięśniową poprzez eliminację tłuszczu, a także rozwijają siłę. Spalają energię aktywnie wydając węglowodany.

• Trening cardio

Podstawą treningu odchudzającego są ćwiczenia cardio: podskoki, przysiady, schylanie się, skręcanie, praca nad. Zalicza się je do aerobiku. Normalizują pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększają wytrzymałość i skutecznie redukują wagę. Obejmuje wielokrotne powtórzenia, aby spalić więcej kalorii.

Według trenerów, aby schudnąć na siłowni, należy wykonywać następujące energochłonne ćwiczenia:

• skrobanie - skakanka;
• przysiady i rzuty;
• trening interwałowy;
• burpee;
• przysiady Tabata;
• z mocy - szarpnięcia sztangą;
• symulatorów – wioślarstwa i orbitreku.

Przykładowy program

W przypadku siłowni program treningowy jest obowiązkowy, nawet jeśli nie ma trenera. W takim przypadku warto przyjąć przybliżony plan, dostosować go do swoich danych fizycznych i ćwiczyć ściśle według niego.

Dla mężczyzn

Polega ona nie tylko na spalaniu tkanki tłuszczowej, ale także budowaniu masy mięśniowej. Dlatego jej celem nie jest utrata wagi, ale skorygowanie sylwetki i napompowanie mięśni tułowia. Ćwiczeń siłowych jest więcej, a obciążenia są znacznie większe niż u kobiet.

Dzień 1

Dzień 2

Dzień 3

Dla kobiet

Program treningowy dla kobiet można realizować nie tylko na siłowni, ale także w sali fitness, specjalnie przystosowanej do większej liczby osób. Dominują w nim obciążenia kardio. Choć siłowych też nie brakuje, nie ma się czego bać: dla dziewcząt nie są one groźne dla budowania masy mięśniowej. Po prostu uwydatnią sylwetkę.

Przybliżony program ćwiczeń pozwala zrozumieć strukturę każdej lekcji. Schemat treningów: 3 razy w tygodniu, co drugi dzień (najczęściej wybierany jest poniedziałek, środa i piątek). Czas trwania: dla początkujących - nie więcej niż 45 minut. Miesiąc później: dla mężczyzn – około 1,5 godziny, dla kobiet – średnio 1 godzinę.

Zestaw ćwiczeń

Program można zaprojektować tak, aby podczas jednej sesji szkoleniowej pracował nad jednym obszarem problemowym. Ale o wiele skuteczniejsze jest wybranie kompleksu, który równomiernie rozłoży ładunek.

Rozgrzewka

Jest to ważny element każdego kompleksu. Rozgrzewka przygotowuje organizm na nadchodzące obciążenia.

1. Ogólne: jogging, rower treningowy (3 minuty).
2. Rozgrzewka stawów: ruchy wahadłowe i obrotowe, zginanie, skręcanie, przysiady, unoszenie kolan, 2-3 serie ćwiczeń brzucha (3 minuty).
3. Ćwiczenia rozciągające: wiszące na drążku, w pozycji pionowej, na krzyż (3 minuty).

Na brzuch i boki

O wiele wygodniej jest wykonywać ćwiczenia brzucha na siłowni, ponieważ masz cały niezbędny sprzęt, którego nie masz w domu. Pomagają schudnąć w jamie brzusznej, zmniejszyć objętość talii i usunąć fałdy tłuszczu z boków.

• Podnoszenie nóg

Zawieś na drążkach ściennych. Podnieś wyprostowane nogi równolegle do podłogi. Ustabilizuj pozycję - powoli opuść ją, bez schylania się.

• Dolny skręt

Wykonywane na poziomej ławce. Połóż się i chwyć poręczy. Rytmicznie podnoś i opuszczaj nogi.

• Częściowy skręt

Na pochyłej ławce. Ponieważ nachylenie ciała przekracza 180°, należy włożyć znaczny wysiłek. Rezultatem jest dokładne badanie mięśni brzucha.

• Skręcenie na górnym bloku

Stań tyłem do bloku, lekko rozsuń nogi, ugnij kolana. Weź górny blok, zrób wydech i przechyl ciało do przodu.

Chrupnięcie koła pasowego na stojąco

• „Drwal” na górnym bloku

Stań bokiem do symulatora, pochyl się na wydechu w stronę dalszej nogi, staraj się do niej dotrzeć lekko ugiętymi ramionami.

Ćwiczenie „Drwal”

Dane mogą być trudne dla dziewcząt. A jednak przy normalnym treningu fizycznym w krótkim czasie sprawią, że Twoja talia będzie osikowa. Szczególnie polecane są brzuszki na ławce skośnej. Pompowanie brzucha skutecznie usuwa również warstwy tłuszczu z tego problematycznego obszaru.

Do rąk

Nie zapomnij o włączeniu do swojego kompleksu ćwiczeń ramion, dla których siłownie mają wszelkie warunki do odchudzania. Używaj hantli, sztangi, ekspanderów.

• Uginanie bicepsów

Weź hantle, stopy rozstawione na szerokość barków. Obróć dłonie do przodu. Zegnij lekko łokcie i unieś ręce do klatki piersiowej. Obniż się powoli.

• Uchwyt młotkowy

Weź hantle, stopy rozstawione na szerokość barków. Lekko zegnij łokcie. Dłonie skierowane do siebie. Powoli podnieś prawy hantle do ramienia i opuść go. Powtórz to samo z lewą stroną. Nie możesz kołysać ciałem, pomagając sobie. Łokcie powinny być mocno dociśnięte do ciała.

• Gięcie z ekspanderem

Wejdź na ekspander. Chwyć jego końce. Rozciągnij taśmy tak bardzo, jak to możliwe. Zegnij łokcie. Przyciągnij ramiona do barków. Obniż się powoli. Trzymaj łokcie mocno przyciśnięte do ciała. Rozciągnij ramiona powoli, bez szarpnięć i gwałtownych ruchów.

• Pompki na plecach

Usiądź na ławce. Połóż dłonie na jego krawędziach po obu stronach. Rozciągnij nogi do przodu. Zegnij łokcie. Powoli opuść się na podłogę. Wróć do pełnego wyprostu ramion. Aby ułatwić ćwiczenie, lekko ugnij nogi.

4-5 podobnych ćwiczeń w ogólnym kompleksie pozwoli pozbyć się zwiotczałego tłuszczu, który przy każdym ruchu trzęsie się jak galareta: ramiona kobiet staną się cieńsze, mężczyźni będą mieli wydatne mięśnie.

Na nogi

Aby schudnąć w nogach, wybierz bieżnię, rower treningowy, stepper lub stepper jako ćwiczenie aerobowe. Nie zapomnij rozcieńczyć ich ćwiczeniami beztlenowymi z ciężarami: przysiadami, martwymi ciągami, wykrokami z hantlami i sztangami.

1. Ćwiczenie złożone: 25 zamachów każdą nogą, 20 przysiadów, 15 wypadów każdą nogą do przodu. Trzy podejścia w odstępie 1 minuty.
2. Przysiady i wyciskanie na ławce na maszynie HAKK.
3. Głębokie przysiady.
4. Przysiady, wyciskanie na ławce i w pozycji siedzącej, unoszenie łydek, wypady na maszynie Smitha.
5. Skakanka.
6. Ćwiczenia na stojaku siłowym.

Symulator GAKK

Zmieniaj co tydzień, aby zobaczyć szybsze rezultaty.

Na plecy

Na siłowni możesz i powinieneś wykonywać specjalne ćwiczenia, które spalają warstwy tłuszczu i przyczyniają się do powstania mocnej tkanki mięśniowej:

1. „Deska” z martwym ciągiem (hantle, kettlebell).
2. Ćwiczenia na torze orbitalnym.
3. Skręcanie do pozycji T.
4. Praca z maszyną do wiosłowania.
5. Wiersze i pompki.
6. Ćwiczenia pływania.
7. Martwy ciąg.

„Deska” na kettlebellach z naciągnięciem brzucha

Ostrożność powinny zachować osoby mające problemy z kręgosłupem. Lepiej dla nich najpierw uzyskać zgodę lekarza na ćwiczenia.

Zaczep

1. Zawieszony na poziomym drążku.
2. Skłony na prostych nogach.
3. Machaj ramionami.
4. Rotacje ciała.
5. Młyn.
6. Rzuca się.
7. Przysiady.

Bardzo często ludzie poddają się w połowie drogi, bo wydaje im się, że nie ma rezultatów. Tak naprawdę bardzo trudno obiektywnie ocenić efektywność zajęć. Będziesz musiała poczekać ponad 1 miesiąc, żeby zacząć być z siebie dumna – swoim wytrwałym charakterem i pięknym ciałem.

Siłownia to idealne miejsce do kompleksowego treningu różnych grup mięśniowych, które nadaje się do ćwiczeń nie tylko dla mężczyzn wagi ciężkiej, ale także dla szczupłych pań.

Kobiety chodzą na siłownię, aby schudnąć lub odwrotnie, zyskać masę mięśniową, poprawić swoje naturalne kształty lub uzyskać te krągłe kształty poprzez ciężki trening. Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia na siłowni nie tylko rzeźbią sylwetkę, ale także poprawiają zdrowie całego organizmu, poprawiają nastrój, sprzyjają produkcji korzystnych hormonów, a także wzmacniają wytrzymałość organizmu.

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że łatwiej będzie trenować na siłowni, gdzie dostępne jest całe niezbędne zaplecze: sprzęt do ćwiczeń, instruktorzy, wykwalifikowani trenerzy. Ale to nie jest takie proste. Najważniejsze błędne przekonanie wszystkich kobiet, które pierwszy raz chodzą na siłownię: więcej ćwiczeń na różnych maszynach to lepsze efekty.

Tak naprawdę biegając od maszyny do maszyny, zmieniając sprzęt, zmieniając ciężary, nie tylko nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanych rezultatów, ale możesz także zaszkodzić swojemu zdrowiu niewłaściwą techniką wykonywania tego czy innego ćwiczenia, zbyt dużą wagą, lub nadmierne obciążenia.

Przed zakupem karnetu na siłownię poświęć trochę czasu na badanie lekarskie, aby wykluczyć poważne choroby i dobierz optymalne obciążenie zgodnie ze swoim rozwojem fizycznym.

Niedocenianie tego, co uważasz za nieistotną chorobę, może prowadzić do poważnych konsekwencji. Na przykład terapeuta może nie pozwolić kobiecie na ćwiczenia, jeśli poziom hemoglobiny jest znacznie niższy niż normalnie, co może powodować omdlenia i utratę przytomności podczas poważnego wysiłku fizycznego.

Nawet jeśli cierpisz na jakieś choroby, Twój lekarz i trener będą w stanie określić optymalny poziom stresu podczas treningu, a także opracować indywidualny program ćwiczeń, który wyeliminuje obciążenie tej lub innej części ciała.

Organizm jest w stanie powiedzieć Ci, czy tego potrzebuje ćwiczenia fizyczne kiedy przestać przez ból. Gdy tylko kobieta poczuje ból podczas ćwiczeń, powinna natychmiast przerwać ćwiczenia i odpocząć. Konieczne jest również zbadanie lokalizacji bólu, znalezienie jego pierwotnej przyczyny, zdanie niezbędnych testów i poddanie się badaniu w placówce medycznej.

Opracowanie programu szkoleniowego

Gdy chęć wykupienia abonamentu zbiega się z możliwościami kobiecego organizmu, przychodzi czas na decyzję o programie treningowym, czyli czy będą to ćwiczenia dobrane samodzielnie, czy też potrzebna będzie pomoc trenera personalnego. Jeśli kobieta po raz pierwszy znajdzie się na siłowni, to oczywiście nie może obejść się bez pomocy trenera. Fachowo podejdzie do każdego problemu, pomoże ułożyć plan – program treningowy z naciskiem na pożądany efekt końcowy, ustali prawidłową technikę i będzie monitorował postępy kobiet w ćwiczeniach.

Złotą zasadą rozpoczęcia szkolenia jest zapoznanie się z zasadami bezpieczeństwa i zapoznanie się z symulatorami.

Oczywiście dziewczynie, która po raz pierwszy znajdzie się wśród zawodników wagi ciężkiej i zdecyduje się samodzielnie stworzyć dla siebie plan treningowy, będzie trudno zrozumieć cel tego czy innego sprzętu i technikę pracy z nim. Aby to zrobić, na siłowni powinien zawsze znajdować się trener lub wykwalifikowani instruktorzy fitness, którzy pomogą początkującej kobiecie zrozumieć mechanizmy aparatu, nauczyć się techniki wykonywania danego ćwiczenia, aby uzyskać efekt go i wyeliminować niebezpieczne sytuacje.

• schudnąć;
• zyskać masę mięśniową;
• utrzymać wagę na określonym poziomie;
• poprawić siłę i wytrzymałość;
• poprawić sylwetkę.

Należy od razu obalić kolejny mit na temat treningu kobiet. Często na korytarzach można zobaczyć następujący obrazek – w strefie cardio jest pełno kobiet, które godzinami pedałują na rowerach, torturują się na bieżniach i elipsoidach, oczekując szybkiego efektu. Ale bez treningu siłowego ćwiczenia cardio dla tych, którzy chcą schudnąć, będą nieskuteczne. Treningi cardio z reguły pozwalają rozwinąć wytrzymałość i są dobre na rozgrzewkę lub odwrotnie, po treningu głównym.

Aby mieć pewność, że po utracie wagi mięśnie nie stracą napięcia i powstanie piękna ulga kobiecych kształtów, konieczne jest połączenie ćwiczeń cardio z możliwym obciążeniem siłowym podstawowych ćwiczeń.

Zestaw ćwiczeń dla kobiet

Należy pamiętać, że jednego dnia można trenować nie więcej niż dwie grupy mięśni.

Możesz je zmieniać według własnego uznania. Co więcej, nie trzeba trenować codziennie; cały zestaw ćwiczeń mających na celu pracę różnych grup mięśni można podzielić na trzy dni:

• Dzień 1: ramiona/plecy;
• Dzień 2: pośladki/uda/mięśnie łydek;
• Dzień 3: naciśnij.

Dzień pierwszy: trening mięśni ramion i pleców

Każdy trening rozpoczyna się od 10-minutowej rozgrzewki, która może składać się z podstawowych ćwiczeń aerobiku lub ćwiczeń cardio.

Ćwiczenie 1: w zależności od rozwoju fizycznego podnieś hantle lub gryf (pusty lub obciążony). Stopy rozstawione na szerokość barków, łokcie przyciśnięte do ciała. Przyciśnij dłonie do klatki piersiowej tak, aby ich wewnętrzna powierzchnia była skierowana w Twoją stronę. Musisz wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: zmień nieco technikę ćwiczenia 1: stopy również są rozstawione na szerokość barków, łokcie blisko ciała, ale nie musisz naciskać obiema rękami jednocześnie, tylko naprzemiennie podnosić ramiona. Musisz wykonać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.

Ćwiczenie 3: Będziesz potrzebować ławki. Połóż się na ławce z hantlami w dłoniach. Unieś ręce nad siebie, nie łącząc ich; wręcz przeciwnie, rozsuń je na szerokość ramion, zwróć ich wewnętrzną powierzchnię w stronę twarzy. Dociśnij hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie lekko rozstawione. Musisz wykonać 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Ćwiczenie 4: połóż się na ławce, unieś ręce z hantlami nad siebie. Unieś hantle na boki, od razu poczujesz napięcie pod pachami, bicepsami i mięśniami klatki piersiowej. Jeśli nie ma napięcia, zmień ciężar hantli na cięższy. Wykonaj 3 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: To ćwiczenie angażuje i doskonale pracuje triceps. Połóż się na ławce, rozciągnij ramiona z hantlami nad sobą, łącząc je. Zamocuj hantle na tej samej wysokości, balansuj palcami. Następnie opuść ręce za głowę. Po prostu nie odrywaj dolnej części pleców od ławki, nie wyginaj jej. Wykonaj 3 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Ćwiczenie 6: przeprost. Dostosuj wysokość urządzenia do hiperprzeprostu tak, aby biodra były zablokowane, a dolna część pleców była elastyczna. Ręce za głową, obserwuj oddech. Zejdź na dół i podnieś się powoli. Obserwuj zakres ruchu: nie unoś się zbyt wysoko, aby dolna część pleców nie wygięła się w łuk i nie opadaj całkowicie w dół. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Aby uzyskać większy efekt, możesz podnieść i przycisnąć metalowy „naleśnik” do klatki piersiowej.

Ćwiczenie 7: Trening ramion i pleców na maszynie najszerszej. Maszyna wyciągowa to poprzeczka z mechanizmem powrotnym, który można wyważyć w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Usiądź na maszynie do ćwiczeń, tak aby kolana były mocno unieruchomione w symulatorze. Po wybraniu optymalnej wagi do obciążania, pociągnij drążek w dół. Co więcej, możesz ciągnąć na dwa sposoby:

- do klatki piersiowej (w ten sposób możesz ćwiczyć biceps);

- za głową do barków (w większym stopniu pracują mięśnie pleców).

Musisz wykonać 3 serie po 10 – 15 powtórzeń.

Dzień drugi: trening pośladków, ud i łydek

Kobiety zawsze priorytetowo traktują trening tych stref. Uważa się, że najlepszymi ćwiczeniami na pracę tych grup mięśni są ćwiczenia podstawowe: przysiady ze sztangą, przysiady z odważnikiem Kettlebell, wypady z ciężarkami, wymachy nogami.

Ćwiczenie 1: Przysiad ze sztangą. W przysiadzie najważniejsze jest ustalenie techniki wykonania. Dostosuj wagę sztangi, a także jej wyważenie, zgodnie z zaleceniami trenera lub własnymi, indywidualnymi cechami. Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, stopy lekko skręcone na boki. Połóż drążek na ramionach, uważając, aby nie uciskał kręgów szyjnych. Przysiad, pochylając ciało lekko do przodu, aby kolana nie wypadły i były pod kątem 90 stopni od podłogi. Upewnij się także, że kolana nie uginają się podczas przysiadu, wręcz przeciwnie, rozsuń je. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Przysiad z Kettlebell. Najwygodniejszym sposobem wykonania tego ćwiczenia jest umieszczenie stóp na platformach schodkowych. Zwiększy to głębokość przysiadu i zapobiegnie dotykaniu podłogi. Technika jest taka sama jak w ćwiczeniu 1, tylko upewnij się, że nie ma dodatkowego obciążenia w dolnej części pleców, nie wyginaj jej. Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po 12 – 15 razy.

Ćwiczenie 3: wypady z obciążeniem. Podnieś hantle o ciężarze roboczym. Jeśli pozwala na to wielkość obszaru treningowego, lepiej wykonywać wypady podczas chodzenia do przodu. Jeśli przestrzeń jest ograniczona, wykonuj wypady w miejscu. Alternatywnie wyrzuć nogę do przodu, przykucnij na kolanie, uważaj tylko, aby kolano nie wypadło, jednocześnie podnosząc rękę na hantlach, na której nodze rzucasz się na ramię. Odpowiednio tworzysz efekt ważenia. Wykonaj 3 serie po 10 wykroków na każdą nogę.

Ćwiczenie 4: Wymachy nogami. Weź matę treningową, przykucnij, wypchnij nogę do tyłu, podciągnij palec u nogi coraz wyżej. I tak dalej 10-12 razy na każdą nogę po 3 podejścia. Jeśli na siłowni znajduje się specjalny przyrząd do wymachu nóg, wykonuj ćwiczenie na przemian na wewnętrznej i zewnętrznej stronie ud w 3 podejściach.

Dzień trzeci: trening mięśni brzucha

Ćwiczenie 1: połóż się na macie gimnastycznej, unieruchom nogi, ręce za głową, wykonaj głębokie uniesienia w 3 seriach po 20 - 30 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: Połóż się na macie, mocno ściskając ramiona i dolną część pleców, jeśli to możliwe. Podnieś nogi nad podłogę i wykonaj 3 serie po 20–30 powtórzeń nożyczkami.

Ćwiczenie 3: na ławce do treningu brzucha. Połóż się na plecach, chwyć poręcz rękami, unieś nogi do klatki piersiowej, najpierw razem, potem osobno, naśladując jazdę na rowerze.

Po przestudiowaniu cech własnego ciała, ustaleniu programu treningowego, rozłożeniu obciążenia i ustaleniu techniki wykonywania ćwiczeń, kobieta ćwicząca na siłowni szybko osiągnie pożądane rezultaty, jej ciało nabierze zdrowego wyglądu, jej kształt nabierze bardziej luksusowego charakteru, co nie pozostanie niezauważone przez osoby płci przeciwnej.

Wideo - Zestaw ćwiczeń na siłowni dla kobiet

Zestaw ćwiczeń na wszystkie grupy mięśni jest podstawą programu odchudzania na siłowni dla dziewcząt. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaleceń, ćwiczenia pomogą Ci uporać się z nadwagą i wymodelować sylwetkę. Z takiego zestawu treningowego, prowadzonego z własnym ciężarem lub dodatkowymi ciężarkami, skorzysta każda kobieta. Dowiedz się o prawidłowym doborze programu, jego funkcjach i prawidłowym sposobie wykonywania ćwiczeń.

Program szkoleniowy dla dziewcząt

Ci, którzy chcą szybko schudnąć, będą potrzebować specjalnego programu ćwiczeń. Zawiera zalecenia dotyczące prawidłowego obciążenia grup mięśniowych, pracy nad problematycznymi obszarami i budowy idealnej sylwetki. Treningi dla dziewcząt należy wykonywać na całym ciele w ciągu jednej godziny. Utrata wagi dla kobiet sugeruje, że oprócz sportu należy również zwrócić uwagę na program żywieniowy. Warto zrezygnować z potraw smażonych, tłustych i wędzonych, utrzymując równowagę wodną i wprowadzając do diety więcej białka.

Jak ułożyć plan treningowy dla dziewczynki

Prawidłowo skonstruowany plan daje rezultaty już po miesiącu. Warto pamiętać, że organizm trudno toleruje zmiany – przystosowuje się dopiero wtedy, gdy powstają nietypowe, stresujące warunki zewnętrzne. Konieczne jest wyeliminowanie głównych błędów sportowców: zbyt małego obciążenia i niewystarczającego wysiłku w treningu. Aby uformować piękne formy, trzeba ciężko i dużo pracować, poddając organizmowi coraz większy stres.

Ostatnie powtórzenia ćwiczeń są szczególnie trudne dla dziewcząt ze względu na krótkie przerwy na odpoczynek. Prawidłowy plan osobisty zawiera następujące punkty:

1. Identyfikacja dużych grup mięśniowych, dobór pary docelowych metod treningowych.
2. Wykonywanie pracy z powtórzeniami i kompleksami.
3. Zajęcia dwa lub trzy razy w tygodniu.
4. Włączenie ćwiczeń pozwalających wypracować maksymalną liczbę grup mięśniowych.

Program treningowy dla początkujących dziewcząt

Na szczególną uwagę zasługują ćwiczenia wprowadzające na symulatorach dla początkujących. Początkujący powinni wybierać stopniowe zwiększanie obciążenia. W pierwszym tygodniu poprowadź dwa zajęcia, w drugim trzy, a po miesiącu aż pięć. Organizm przyzwyczai się do obciążenia, ochota na uprawianie sportu nie zniknie, a przygotowany organizm będzie miał dość tego okresu na regenerujący odpoczynek. Dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia podczas treningu mięśnie będą równomiernie obciążone, nie będzie „zakłóceń” w pompowaniu partii ciała – będzie równomiernie napięte i piękne.

Gotowy program treningowy zawiera zasady dla początkujących, których należy przestrzegać, aby łatwiej było ćwiczyć i szybciej uzyskać pożądany efekt:

• zwracaj uwagę na puls, nie dopuść do wystąpienia duszności;
• skorzystaj z kalkulatora na stronach trenerskich, aby obliczyć optymalną wagę, do której dążysz;
• wysokie średnie tętno skutkuje intensywnym spalaniem zapasów tłuszczu;
• na rozgrzewkę wybierz bieganie, rower treningowy, skakankę;
• zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o co najmniej 400 kcal.

Jaki rodzaj treningu wybrać na odchudzanie

Trener musi wybrać odpowiedni rodzaj treningu. Główne typy to trening cardio i trening siłowy. Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt daje maksymalny efekt, łącząc techniki siłowe z podejściami cardio. Właściwy kierunek odchudzania możesz wybrać także w ten sposób: aby utrzymać formę, jeśli nie masz dużej nadwagi, lepiej postawić na trening cardio; jeśli masz znaczną nadwagę, konieczne są ćwiczenia z ciężarami .

Szkolenie obwodu

Trening okrężny pomaga spalić tłuszcz, schudnąć i nadać sylwetce definicję. Podejście do programu jest następujące: wykonaj jedno ćwiczenie, przejdź do następnego bez odpoczynku i kontynuuj aż do końca serii. Po krótkim odpoczynku powtarza się wymaganą liczbę razy. Program odchudzania stawia sobie za cel spalanie tłuszczu, ma wysoki poziom złożoności i jest przeznaczony dla doświadczonych sportowców.

Podczas zajęć pracujemy nad wszystkimi grupami mięśniowymi, ze szczególnym uwzględnieniem bioder i pośladków, które szybciej niż inne partie ciała gromadzą tłuszcz. Przybliżony harmonogram systemu odchudzania obejmuje następujące ćwiczenia (opcjonalnie):

• skręcenie pod kątem;
• wykroki z obciążeniem;
• wyprostowanie, zgięcie nóg;
• pompki;
• podnoszenie ręczne z ciężarem;
• podnieść nogę;
• przeprost;
• przysiady ze sztangą.

Program fitness

Aby utrzymać sylwetkę w porządku, odzyskać wagę po porodzie lub jeśli chcesz schudnąć, odpowiedni jest program treningu fitness dla dziewcząt. Prostota i łatwość kierowania pod względem załadunku daje przewagę nad siłownią. Podczas zajęć możesz odpocząć, cieszyć się rozciąganiem mięśni i utrzymaniem sylwetki. Fitness nie jest odpowiednim rozwiązaniem, jeśli chcemy pozbyć się dużej ilości zbędnej masy ciała – pomogą tu jedynie intensywne ćwiczenia z użyciem dużych ciężarów i zajęcia spalające tkankę tłuszczową.

Kompleks spalający tłuszcz

Za najtrudniejszy uważa się trening spalający tłuszcz, łączący ćwiczenia siłowe i cardio. Jeśli chodzi o trening siłowy, należy preferować ruchy wielostawowe, które pomagają pracować nad równoległymi grupami mięśni i spalać kalorie. Samodzielne ćwiczenia z indywidualnymi ciężarami odciążają mięśnie i zmuszają organizm do produkcji hormonów sprzyjających spalaniu tkanki tłuszczowej. Program odchudzania składa się z przysiadów, wykroków, martwych ciągów, pompek i wyciskania na ławce.

Cardio pozwala osiągnąć lepsze spalanie tłuszczu. Optymalnie jest połączyć trening siłowy z joggingiem, jazdą na rowerze treningowym i ćwiczeniami na elipsoidzie. Przykładowy tygodniowy plan spalania tłuszczu:

1. Wyciskanie nóg, martwy ciąg rumuński, grawitron, wyciskanie hantli, pompki, deska.
2. Bieganie na bieżni, deski, burpees, uderzanie wyimaginowanej gruszki.
3. Głębokie, szerokie kroki, unoszenie nóg, rumuński martwy ciąg, podnoszenie ciężarów z kettlebellami, podciąganie najszerszych mięśni grzbietu, unoszenie nóg.
4. Odpoczynek.
5. Przysiady, wykroki ze sztangą, przeprosty, uginanie nóg, stawy motylkowe, mostki pośladkowe, brzuszki, unoszenie palców.
6. Powolne cardio na bieżni.
7. Odpoczynek.

Obciążenia mocy

Program treningu siłowego dla dziewcząt wyróżnia się utrzymaniem napięcia mięśniowego, napięciem skóry i elastycznością ciała. Kompleks aktywnie rozwija mięśnie i spala warstwę tłuszczu nawet po treningu. Wzmacnianie mięśni ciała następuje od góry do dołu - od pompowania ramion i klatki piersiowej, mięśni pleców i brzucha, pośladków i ud, kończąc na obciążeniu nóg i nóg.

Aby uzyskać definicję mięśni bez zwiększania objętości, należy pracować z dużą lub średnią prędkością, a każde ćwiczenie powtarzać 15 razy. Pomiędzy powtórzeniami możesz odpocząć do trzech minut i musisz powtórzyć podejścia trzy razy. Najskuteczniejsze metody siłowe:

• pompki na nogach lub kolanach;
• rozkładanie rąk z ciężarkami;
• pokrętny;
• przysiady;
• podnoszenie, prostowanie nóg;
• rzuca się.

Trening cardio

Program treningu cardio dla dziewcząt pomaga rozwinąć wytrzymałość, trenować mięsień sercowy i schudnąć. Ćwiczenia redukują liczbę komórek tłuszczowych, usuwają boczki i sprawiają, że ciało jest piękne na zdjęciu. Aby uzyskać rezultaty, trening cardio powinien trwać co najmniej 30-40 minut. Efekt ćwiczeń cardio jest krótkotrwały; kalorie spalane są tylko podczas bezpośrednich ćwiczeń. Lepiej ćwiczyć na symulatorach trzy razy w tygodniu, stosując następujące techniki:

• ćwiczenia na rowerze treningowym, elipsa;
• skakanie przez skakankę;
• pływanie.

Trening dzielony

Najlepszą opcją po sześciu miesiącach treningu będzie trening dzielony. Polega na pracy na dwóch grupach mięśni. Jednorazowo mogą trenować: łydki z ukośnym brzuchem, plecy z ramionami, klatkę piersiową i barki. Jeśli dysponujesz wolnym czasem, możesz rozpocząć zajęcia podzielone, inaczej nie będzie efektu. Ważna jest także postawa – jeśli opuścisz zajęcia, to później nie będziesz w stanie nadrobić tego, co ominęło, będziesz musiał zaczynać wszystko od nowa.

Idealnie jest ćwiczyć co drugi dzień, wykonując do 15 powtórzeń ćwiczeń w kilku podejściach. Zwiększona liczba powtórzeń przy jednoczesnej redukcji podnoszonego ciężaru pomoże Ci schudnąć. Przykładowy program szkolenia split według harmonogramu:

1. Poniedziałek – trening nóg, pośladków, brzucha. Ćwiczenia – przysiady, rzuty, rumuński martwy ciąg, wyciskanie i unoszenie nóg, brzuszki.
2. Środa – mięśnie pleców. Podnoszenie, blokowanie wiosłowania, podnoszenie ciężarów, hantle do pasa, przeprost.
3. Piątek – klatka, triceps, barki. Pompki, wyciskanie na ławce i unoszenia hantli, unoszenie ramion, prostowanie kettlebell.

Sprzęt do ćwiczeń

Specjalny program szkoleniowy adresowany jest do najbardziej problematycznych obszarów. Szczególną uwagę zwraca się na ćwiczenie mięśni brzucha, pośladków i ud. Ze względu na specyfikę kobiecej fizjologii gromadzi się tam znaczna ilość tłuszczu i nadwagi, których trudno się pozbyć. Kompleksy odchudzające dla dziewcząt obejmują: trening z podnoszeniem ciężarów (hantle, sztangi, kettlebells), ciężarem ciała, sprzętem do ćwiczeń lub akcesoriami pomocniczymi (skakanki, platformy do stepowania).

Rozgrzewka

Rozgrzewka przed zajęciami jest ważna. Rozgrzewa mięśnie i stawy, przygotowuje organizm do pracy, nasyca komórki tlenem. Rozgrzewka pomaga uniknąć mikrourazów po wysiłku. Program rozgrzewki trwa do 15 minut – w jego trakcie dobrze jest wykonywać ruchy rotacyjne stawów, biegać, przysiadać, pompki i zginać się w różnych kierunkach.

W ten sam sposób przeprowadza się obowiązkowe schładzanie - rozciąga mięśnie, uelastycznia je i uelastycznia, nie przyczyniając się do gromadzenia się ciężkości. Na zakończenie treningu pobiegaj trochę i rozciągnij się. Warto po prostu położyć się na macie, wykonać kilka asan jogi, zrelaksować się i normalizować oddech. Jest to przydatne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza początkujących.

Podstawowe ćwiczenia

Budowanie pięknego ciała na siłowni obejmuje podstawowe ćwiczenia odchudzające na maszynach do ćwiczeń dla dziewcząt. Zajęcia są uwzględnione w obowiązkowym programie dnia. Możesz wybierać spośród następujących typów:

• przysiady, przysiady na jednej nodze;
• szerokie, głębokie stopnie z ciężarkami (można utrudnić łącząc stopnie w łańcuszek);
• podnoszenie hantli;
• podciąganie;
• blok ciągu;
• pompki ze sztangą;
• martwy ciąg, rumuński;
• pokrętny;
• wyciskanie hantli;
• przeprost;
• rozkładając ramiona na boki z ciężarem.

Ćwiczenia dla obszarów problemowych

Kompleks na problematyczne miejsca pomoże Ci pozbyć się tłuszczu zgromadzonego na pośladkach, nogach czy brzuchu. Aby uzyskać wymierne efekty, warto połączyć trening z odpowiednim odżywianiem – lepiej ograniczyć spożywane kalorie. Aby wybrać ćwiczenia, należy określić typ budowy ciała – jeśli odchudzanie jest trudne, do treningu siłowego warto dodać cardio w umiarkowanym tempie. W przypadku szybkiej utraty wagi można sobie poradzić samym treningiem siłowym.

Przydatne jest prowadzenie treningu obwodowego – zajęć w superseriach lub triseriach. Szybka utratę wagi można osiągnąć trenując z przypływem energii w mięśniach problematycznych obszarów i wykonując fazy napięcia w ostatnich podejściach. Dla efektywności zaleca się wykonanie sekwencji technik podstawowych i izolacyjnych (docelowych).

Trening nóg

Do ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych zalicza się trening nóg. Technikę tworzenia pięknych, smukłych nóg i jędrnych pośladków przeprowadzamy trzy razy w tygodniu. Aby zwiększyć postępy, ćwiczenia należy zmieniać co sześć miesięcy. Wynik pojawia się po miesiącu. Utrata wagi w nogach jest możliwa tylko przy zintegrowanym podejściu - ćwiczenia pobudzają krążenie krwi, sprawiają, że całe ciało jest ujędrnione i piękne.

Trenując nogi, należy się rozgrzać i rozciągnąć, a po zakończeniu ćwiczeń wykonać dodatkowe obciążenie (biegać powoli przez pół godziny lub szybko chodzić). Powtórz program do 10-12 razy:

1. Utrudnij przysiady za pomocą hantli lub kettlebell.
2. Wykroki z ciężarkami, łańcuch kroków.
3. Plié z obciążeniem – Przysiad z szeroko rozstawionymi stopami.
4. Mostek pośladkowy – uniesienie pośladków z pozycji leżącej, ułożenie nóg na wzniesieniu.
5. Pompowanie brzucha – powtarzaj tyle razy, ile możesz, aż mięśnie zaczną „palić”.

Trening górny

Trening górny dla dziewcząt na siłowni pomoże Ci ćwiczyć plecy, klatkę piersiową i biceps. Należy je wykonywać dwa razy w tygodniu, w trzech seriach po 12 powtórzeń. Przybliżony kompleksowy plan hali w dzień:

1. Pompki ze sztangą w pozycji siedzącej, wiosłowanie w pochyleniu, unoszenie ramion na siedząco, wyciskanie na ławce francuskiej, unoszenie hantli na stojąco w celu ćwiczenia bicepsów.
2. Pompki na triceps, unoszenie ciała na drążku poziomym, grawitron, przesuwanie hantli na boki, opuszczanie hantli, podnoszenie bloku na dolnym bicepsie.

Do odchudzania brzucha

Izolowane ćwiczenia odchudzające brzuch i boki są uważane za bardzo skuteczne. Optymalne jest trenowanie mięśni brzucha dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując w każdej sesji 20-25 powtórzeń dla kilku podejść. O poprawności ćwiczeń świadczy namacalne uczucie „pieczenia” w ciele. Najprostsze elementy treningu mięśni brzucha i talii to skręcanie i unoszenie nóg nad podłogę.

Wskazane jest naprzemienne ćwiczenie równoległych grup mięśni prasy - górnej, dolnej, połączonej. Praca nad wszystkimi obszarami na raz nie przyniesie pożądanego rezultatu, a jedynie zwiększy zmęczenie, a regeneracja organizmu będzie trwała długo. Dla prasy opracowano następujące schematy:

1. W przypadku górnych mięśni brzucha - pompowanie mięśni brzucha na pochyłej powierzchni, na fitballu, skręcanie w bloku.
2. Dla dolnej - unoszenie nóg z oparciem łokci lub leżenie, unoszenie kończyn na fitballu.
3. Łączone – klasyczne skręcanie, „książka”.

Film o tym, jak dziewczyna może schudnąć na siłowni

Program ćwiczeń na siłowni dla kobiet i dziewcząt składa się z zestawu wielu elementów i powtórzeń, które należy wykonywać prawidłowo, aby uzyskać piękną sylwetkę. Poniższe filmy pomogą Ci zrozumieć technikę, opowiedzą o tajnikach treningu na siłowniach i sukcesie treningu obwodowego. Materiały przedstawiają podstawowe metody i wyjaśniają zasady ich wdrażania, aby osiągnąć szybkie i gwarantowane rezultaty. Po obejrzeniu filmu zrozumiesz cel zajęć i zobaczysz nowe możliwości wykonywania znanych ćwiczeń.

Program treningu obwodowego dla kobiet

Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt