Ćwiczenia na początku ciąży. Domowe ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – czy są potrzebne i czy są bezpieczne? Większość przyszłych mam nie chce zaniedbywać siebie nosząc dziecko i marzy o utrzymaniu pięknej sylwetki po porodzie. Wszystko to jest całkiem możliwe, jeśli nie przybierzesz na wadze, a także utrzymasz napięcie mięśni za pomocą zestawu prostych ćwiczeń. Jakie obciążenia i rodzaje ćwiczeń mogą wykonywać kobiety w ciąży, jakie są ich zalety, a jakie są przeciwwskazania do gimnastyki?

• Należy unikać ćwiczeń brzucha i biegania.
• Puls podczas wysiłku fizycznego nie powinien być wyższy niż 150 uderzeń na minutę.
• Najlepsze typy fizyczne obciążenia - aerobik i pływanie.
• Jeśli podczas gimnastyki poczujesz napięcie w macicy, ujędrnisz ją, należy przerwać ćwiczenia i wykonać masaż okolicy krzyżowej.
• Do najbardziej dostępnych ćwiczeń należą regularne spacery i spacery na świeżym powietrzu.

Wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany u kobiet w ciąży, u których zdiagnozowano „zagrożenie poronieniem” lub „zagrożenie przedwczesnym porodem” oraz w innych okolicznościach. Nie należy uprawiać gimnastyki bez konsultacji z lekarzem. Ponadto absolutnie wszystkie kobiety w ciąży nie powinny kusić losu przed 16 tygodniem, kiedy ryzyko poronienia jest szczególnie wysokie. Każdy trymestr ciąży ma swoje własne, bezpieczne i skuteczne ćwiczenia. Możesz uczyć się w domu lub zapisać się do szkoły dla kobiet w ciąży, gdzie doświadczeni instruktorzy i pracownicy medyczni będą monitorować obciążenia.

Lekkie ćwiczenia mają wiele pozytywnych aspektów. Obejmuje to utrzymanie kształtu i dobrego krążenia krwi (zmniejsza się ryzyko niedotlenienia płodu). Niektóre badania pokazują, że kobiety aktywne fizycznie łatwiej i szybciej rodzą, a po porodzie szybciej wracają do formy.

Tradycyjnie zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży można podzielić na:

• wykonywane na stojąco;
• wykonywane w pozycji leżącej na boku;
• wykonywane w pozycji siedzącej.

Podamy przykłady kilku skutecznych ćwiczeń, które mogą i powinny wykonywać zdrowe przyszłe mamy.

• Chodzenie w miejscu. Ruchy powinny być spokojne. Mięśnie pleców i brzucha nie powinny być napięte. Nie podnoś kolan wysoko.
• Rzuca się do przodu. Umieść jedną nogę dalej do przodu, druga pozostaje prosta. Wykonuj lekkie przysiady.
• Rzuca się w bok. Przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, starając się utrzymać proste plecy.
• Połóż ręce zgięte w łokciach na ramionach i podczas wydechu wykonuj lekkie zgięcia na boki.
• Siedząc na krześle, wykonuj przewroty od pięty do palców. To ćwiczenie służy jako dobra profilaktyka żylaków i zakrzepicy.
• Połóż się na boku. Zegnij dolną część nogi w kolanie oraz unieś i opuść górną nogę z wygodną amplitudą.
• To samo, tylko ruchy nóg powinny być okrężne.
• Stań na czworakach i wygnij plecy w górę. Wróć do pozycji wyjściowej. Możesz także poruszać ciałem w przód i w tył oraz na boki.
• Stojąc na czworakach, wyprostuj jedną nogę i unieś ją do góry. Powtórz z drugą nogą.
• To samo, tylko z boku.

Dotyczy to gimnastyki ciała, a także krocza, które również należy przygotować na nadchodzący poród. Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży są bardzo istotne. Czym oni są? Jest to specjalna „rozgrzewka” mięśni dna miednicy. Pomaga uniknąć nietrzymania moczu, wypadania żeńskiego układu rozrodczego i innych konsekwencji porodu. Szczególnie ważne jest wykonywanie tych ćwiczeń u kobiet, które nie rodzą pierwszego porodu, a także u kobiet po 35. roku życia, czyli tych, które są już zagrożone wyżej wymienionymi patologiami.

Zwykle zaleca się rozpoczęcie od poszukiwania mięśnia odpowiedzialnego za elastyczność krocza i pochwy. Aby zrozumieć, dokąd to zmierza i jak możesz na to wpłynąć, musisz spróbować przerwać ten proces podczas oddawania moczu. W ten sposób możesz poczuć ten mięsień. A następnie w bardziej odpowiednich warunkach spróbuj go ścisnąć i rozluźnić. Jest to bardzo wygodne, że możesz wykonywać ćwiczenia Kegla w dowolnym miejscu i sytuacji, a nikt niczego nie zauważy.

O korzyściach płynących z aktywności fizycznej w czasie ciąży już wiesz. Jakie ćwiczenia należy wykonywać w czasie ciąży w każdym trymestrze? Aby utrzymać ciało przyszłej matki w dobrej kondycji, opracowano szereg kompleksów, w tym ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia w wodzie i specjalny trening miednicy. Nie mniejsze korzyści przynoszą zajęcia z wykorzystaniem metod Alice Stockham i Arnolda Kegla.

Gimnastyka dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach na zdjęciach

Celem gimnastyki dla kobiet w ciąży we wczesnych stadiach jest nauka pełnego oddychania oraz dobrowolnego napięcia i rozluźnienia mięśni.

Ten zestaw ćwiczeń w czasie ciąży obejmuje specjalne ćwiczenia ćwiczące oddychanie brzucha i klatki piersiowej, dno miednicy i mięśnie brzucha, ćwiczenia napinające i rozluźniające mięśnie w pozycji bocznej, pleców lub kolanowo-łokciowej.

Podczas wykonywania gimnastyki dla kobiet w ciąży w domu należy zachować ostrożność w dawkowaniu aktywności fizycznej oraz podczas wykonywania ćwiczeń gwałtownie zwiększających ciśnienie w jamie brzusznej - unoszenie prostych nóg, przechodzenie z pozycji leżącej do pozycji siedzącej, nagłe zginanie i zginanie organizmu, gdyż może to grozić przerwaniem ciąży. Szczególna ostrożność wymagana jest w okresach odpowiadających oczekiwanej miesiączce. Podczas domowej gimnastyki dla kobiet w ciąży należy wyeliminować trudne ćwiczenia, zmniejszyć liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia i skrócić czas treningu.

1. Pozycja wyjściowa (i.p): stojąca. Obraca ciało w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

2. P.p.: stoi. Naprzemiennie odchylaj nogi do tyłu, ręce do góry – wdech, ręce w dół – wydech. Powtórz to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży 4-7 razy.

3. I. p.: stojąc, ręce do góry - wdech, pochyl się do przodu - wydech. Powtórz 3-6 razy.

4. I. p.: stoi. Pochyl się, przesuń ręce do tyłu - wdech, ramiona do przodu, wyprostuj się - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stojący. Przechyły ciała w lewo i prawo. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojący. Przysiady. Powtórz 5-7 razy.

7. I. p.: stanie przy stole (krześle), naprzemiennie przesuwając nogi i ramiona o tej samej nazwie w bok. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Naprzemiennie przesuwaj nogi do tyłu. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Pochylać się ku przodowi. Powtórz 3-5 razy.

10. ja p.: leżeć. Naprzemienne odwodzenie prostej nogi. Powtórz 4-6 razy.

11. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Teraz zwróć uwagę na wybór „Gimnastyka dla kobiet w ciąży na zdjęciach”, aby lepiej wyobrazić sobie sposób wykonywania ćwiczeń:

Jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia?

Tutaj dowiesz się, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży od 13 do 16 tygodnia.

1. Chodź w miejscu przez 30-40 sekund.

2. I. p.: stoi. Pochyl się na przemian w prawą i lewą nogę. Powtórz 4-7 razy.

3. I. p.: klęcząc. Wykonując to ćwiczenie z kompleksu dla kobiet w ciąży, musisz przykucnąć, dotykając podłogi pośladkami między piętami. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stojący. Naprzemiennie podnoś nogi do przodu, ręce na boki. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: leżenie na plecach. Wykonaj ćwiczenie „Rower”. Powtórz 5-10 razy.

6. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Rozsuń nogi i złącz je razem. Powtórz 6-8 razy.

7. I. p.: leżąc, nogi ugięte w kolanach. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie przesuwaj nogi na boki. Powtórz 6-8 razy.

9. I. p.: siedzenie. Zegnij nogi, wyprostuj. Powtórz 6-8 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Usiądź, wyciągnij ręce do palców u nóg, połóż się. Powtórz 3-5 razy.

11. Chodzenie w półprzysiadzie przez 20-30 sekund.

12. I. p.: w pozycji leżącej. Naprzemienne unoszenie prostych nóg. Powtórz 4-6 razy.

13. Chodź w miejscu przez 20-30 sekund.

Obejrzyj film „Gimnastyka domowa dla kobiet w ciąży” i wykonaj ćwiczenia pokazane na filmie:

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży od 17 do 31 tygodnia

W drugim trymestrze ciąży należy zadbać o dobre ukrwienie i dotlenienie płodu, kontynuować adaptację układu krążenia do wysiłku fizycznego, wzmocnić mięśnie brzucha i zwiększyć elastyczność mięśni dna miednicy, pomóc w utrzymaniu i rozwijaniu elastyczności mięśni brzucha. kręgosłupa, zwiększyć ruchomość stawów miednicy, rozpocząć trening mięśni pleców, mięśni stóp i nóg.

Od 17 do 31 tygodnia szczególną uwagę podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży zwraca się na trening oddechowy klatki piersiowej, mięśni brzucha, dna miednicy i mięśni ud. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych można stosować wszystkie pozycje wyjściowe z wyjątkiem pozycji leżącej na brzuchu.

Zestaw ćwiczeń, które mogą wykonywać kobiety w ciąży od 17 do 31 tygodnia:

1. Chodź w miejscu przez 30-60 sekund.

2. I. p.: stoi. Obróć tułów na boki. Powtórz 5-6 razy.

3. I. p.: stojący. Zakręty boczne. Powtórz 4-6 razy.

4. I. p.: stoi. Przechyla się na prawą i lewą nogę. Powtórz 3-5 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce do ramion. Obróć szyję w lewo i prawo. Powtórz 4-8 razy.

6. I. p.: stojący. Krok w lewo (w prawo), przysiad głęboko, zeskocz na jedną nogę, wróć do i. n. Powtórz w każdym kierunku 4-6 razy.

7. I. p.: stojąc, ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Przysiad głęboko – wydech, wróć do pozycji wyjściowej – wdech. Powtórz 4-6 razy.

8. I. p.: stoi. Ręce w górę (2 liczy) i w dół. Powtórz 3-6 razy.

9. I. p.: leżenie na boku. Naprzemiennie unoś nogi do góry – wdech, powrót do pozycji wyjściowej – wydech. Powtórz 4-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. „Rower”, wykonuj okrężne ruchy każdą nogą 5-10 razy.

11. I. p.: w pozycji leżącej, nogi ugięte w kolanach. Obróć nogi w lewo i prawo. Powtórz 4-7 razy.

12. I. p.: stojąc na czworakach. Przesuń prawą nogę i lewe ramię do góry, wróć do i. p., następnie porusz lewą nogą i prawą ręką. Powtórz 4-6 razy.

13. I. p.: leżąc, z ugiętymi nogami. Podnieś miednicę do góry, opuść ją. Powtórz 3-5 razy.

14. I. p.: w pozycji leżącej. Podnieś kolejno prawą i lewą nogę. Powtórz 5-6 razy.

15. I. p.: siedząc. Pochyl tułów do przodu. Powtórz 4-6 razy.

16. I. p.: siedzenie Podnieś nogi, ręce na boki. Powtórz 5-7 razy.

Zestaw ćwiczeń w czasie ciąży według metody Alice Stockham

W swojej książce „Tokologia” amerykańska lekarka i pisarka Alice Stockham zaproponowała zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży odpowiedni dla drugiego trymestru.

Zestaw ćwiczeń fizycznych dla kobiet w ciąży według metody Alice Stockham wygląda następująco:

1. I. p.: stoi. Licząc do 1-4, przesuń całe ciało do przodu, a następnie do tyłu tak daleko, jak to możliwe, bez podnoszenia pięt i zginania kolan. Powtórz 4-6 razy.

2. I. p.: stoi. Pochyl tułów w lewo i prawo. Nie zginaj kolan i stóp. Powtórz 4-6 razy.

3. I. p.: stojący. Połóż dłonie lekko na biodrach (palce do przodu), powoli pochyl ciało do przodu, a następnie powoli unieś się i odchyl do tyłu, utrzymując głowę w jednej linii z ciałem. Powtórz 3-5 razy.

4. I. p.: stojący. Weź głęboki oddech, dotknij ramionami opuszkami palców. Powoli złącz łokcie przed klatką piersiową, aż się połączą, unieś je jak najwyżej, odchylaj łokcie do tyłu i do góry, nadal dotykając ramion palcami. Wróć do pozycji wyjściowej - wydech. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: stań z kolanami opartymi na poduszce, rozkładając je szeroko, wyciągnij ręce nad głowę, powoli odchyl się maksymalnie do tyłu, a następnie do przodu, nie zmieniając pozycji kolan i stóp. Powtórz 5-6 razy.

6. I. p.: to samo. Wyciągnij ręce do przodu na poziomie barków, odrzuć je jak najdalej do tyłu. Powtórz 4-6 razy. Ćwiczenie to można wykonywać w szybkim lub wolnym tempie, jakby dźwigając ciężar.

7. I. p.: leżenie na plecach. Zegnij kolana i kołysaj się z boku na bok. Powtórz 6-8 razy.

8. I. p.: leżenie na plecach. Naprzemiennie zginaj i prostuj nogi. Powtórz 5-6 razy.

9. I. p.: leżenie na plecach (wykonaj pod okiem metodyka). Zegnij i wyprostuj nogi, zapewniając opór. Powtórz 5-6 razy.

10. I. p.: leżenie na plecach. Opierając się na łokciach, machaj nogami z ugiętymi kolanami w prawo i w lewo. Powtórz 5-6 razy.

11. I. p.: leżenie na plecach. Podnoś się stopniowo, używając wyłącznie palców u nóg i łokci. Powtórz 4 razy.

Jakie ćwiczenia fizyczne wykonywać w czasie ciąży od 32 do 40 tygodnia

Ćwiczenia w czasie ciąży, które można wykonywać w trzecim trymestrze ciąży (32-40 tygodni), mają na celu pobudzenie oddychania, krążenia krwi i aktywizację pracy jelit. Mają także na celu zmniejszenie przekrwienia, zwiększenie elastyczności mięśni dna miednicy, ruchomość stawów biodrowych i kręgosłupa, utrzymanie napięcia mięśni brzucha, ćwiczenie rytmicznego oddychania i utrwalenie umiejętności rozkładania sił w zbliżającym się porodzie.

Całkowite obciążenie wysiłkowe podczas ciąży pozostaje nieznacznie zmniejszone od 32 do 36 tygodnia. W tym okresie zmienia się charakter obciążenia mięśni: więcej ćwiczeń należy wykonywać na ramionach i obręczy barkowej, mniej na mięśniach nóg. Należy ograniczyć zakres ruchu kończyn dolnych, zwłaszcza zgięcie w stawach biodrowych, zginanie ciała na boki i skręcanie.

Podczas wykonywania ćwiczeń domowych dla kobiet w ciąży w tym okresie całkowicie wyklucza się zginanie ciała do przodu. Gimnastyka nie powinna powodować dyskomfortu u kobiety w ciąży. Wszystkie ćwiczenia na stojąco wykonujemy z ramieniem opartym na drabince gimnastycznej, krześle lub łóżku. Szczególny nacisk położony jest na wzmocnienie umiejętności niezbędnych podczas porodu, takich jak oddychanie przy napiętym brzuchu, wolicjonalne napięcie i rozluźnienie ścian brzucha oraz dalsze wzmocnienie elastyczności dna miednicy. Ćwiczenia ogólne wzmacniające i specjalne przeplatają się z ćwiczeniami oddechowymi rozluźniającymi wszystkie mięśnie i przerwami na odpoczynek.

Od 36 tygodnia do końca ciąży ogólny stan kobiety w ciąży nieco się poprawia. Ćwiczenia gimnastyczne służą rozluźnieniu i rozciągnięciu mięśni dna miednicy, zwiększeniu ruchomości stawów biodrowych i odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz wzmocnieniu mięśni łuku stopy w początkowej pozycji siedzącej i leżącej. Kobieta w ciąży uczy się przyjmować różne pozycje wyjściowe i przechodzić z jednej do drugiej bez większego wysiłku i dużego wydatku energetycznego. Umiejętność głębokiego, rytmicznego oddychania stale się doskonali, jednocześnie rozluźniając grupy mięśni niezbędne do porodu.

Ćwiczenie „Wahadło”.Ćwiczenie to pomaga wzmocnić mięśnie pleców, dolnej części pleców, brzucha i miednicy. Pozycja wyjściowa – stojąca, nogi proste. Nie odrywając stóp od podłogi, zacznij kołysać się w przód i w tył przez 30 sekund. Ćwiczenie to pozwala wzmocnić aparat mięśniowo-więzadłowy nóg, zrównoważyć koordynację ruchów i rozładować napięcie emocjonalne. Powtórz to samo ćwiczenie kilka razy, ale stojąc na szeroko rozstawionych kolanach z rękami ugiętymi za głową, nie zmieniając pozycji stóp i kolan.

Film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży w domu” poświęcony jest ćwiczeniom zalecanym w ostatnim trymestrze ciąży:

Zestaw ćwiczeń na miednicę w czasie ciąży

Ósmy miesiąc ciąży to najlepszy czas na ćwiczenia, które pomogą kontrolować mięśnie krocza i mięśnie brzucha podczas porodu. Podczas porodu naturalnego największe obciążenie spada na mięśnie krocza, do których należą mięśnie wejściowe i wewnętrzne pochwy, a także mięśnie zwieracza. Im bardziej będą elastyczne, tym łatwiejszy i bezbolesny będzie poród.

Aby przygotować mięśnie do takiej próby, odpowiednie są poniższe ćwiczenia.

1. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Ściśnij mocno mięśnie wejściowe pochwy (jak podczas oddawania moczu), przytrzymaj je w tym stanie przez pewien czas (od kilku sekund do 4-5 minut). Wykonując to ćwiczenie na miednicę w czasie ciąży, należy starać się oddychać równomiernie i nie wstrzymywać oddechu.

2. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Naprzemiennie ściskaj mięśnie zwieracza (w okolicy odbytu) i mięśnie wejścia do pochwy. Szybko napinaj i rozluźniaj mięśnie zwieracza, a następnie mięśnie pochwy.

3. I. p.: stojąc, siedząc lub leżąc. Zrób wydech, wstrzymaj oddech, ściśnij mięśnie wejściowe pochwy, wdychaj bez rozluźniania mięśni, rozluźnij mięśnie, zrób wydech. Ćwiczenie to ma na celu równoczesny trening mięśni intymnych i oddychania. Następnie możesz przejść do jednoczesnego ich szkolenia.

Jak widać na zdjęciu „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, ćwiczenia te można wykonywać w różnych pozycjach - leżącej, siedzącej, stojącej:

Należy je wykonywać co najmniej 20 razy dziennie.

Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży: ćwiczenia z wideo

1. I. p.: leżąc na plecach, połóż ręce na brzuchu. Oddychanie brzuszne. Wdychaj przez nos, unieś brzuch, lekko dociśnij go dłońmi, stawiając lekki opór. Powtórz to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży 6-8 razy.

2. I. p.: leżenie na plecach. Połóż dłonie pod żebrami, tak aby koniuszki palców stykały się ze sobą. Oddychanie klatką piersiową. Wdychaj równomiernie przez nos, wydychaj ustami. Wykonując to ćwiczenie oddechowe dla kobiet w ciąży, musisz poczuć ruch żeber palcami. Powtórz 6-8 razy.

3. I. p.: leżenie na plecach z jedną ręką na szyi. Przy półotwartych ustach oddychaj płytko i szybko (podobnie jak pies oddycha po długim biegu lub gdy jest gorąco).

4. I. p.: leżenie na plecach. Oddychanie według systemu jogi. Weź długi oddech przez nos, najpierw unieś klatkę piersiową, potem brzuch, a następnie opuść klatkę piersiową. Powtórz 5-6 razy.

Film „Ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży” pokazuje, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia:

Zestaw ćwiczeń Kegla dla kobiet w ciąży w domu

Już w połowie ubiegłego wieku profesor medycyny Arnold Kegel opracował system ćwiczeń dla kobiet w leczeniu nietrzymania moczu u kobiet po porodzie spowodowanym osłabieniem mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży, wykonywane w domu, pozwalają odpowiednio zorganizować uwagę w okresie pchania. Podczas zabiegu usuwane jest nadmierne napięcie statyczne z mięśni ciała, co w konsekwencji prowadzi do głębszego relaksu i produktywnej pracy podczas porodu. W czasie ciąży ćwiczenia te pomogą Ci nauczyć się zarządzać energią poprzez napięcie i rozluźnienie mięśni.

Główne ćwiczenie Kkegla dla kobiet w ciąży polega na sekwencyjnym napinaniu różnych grup mięśni, a następnie ich całkowitym rozluźnieniu. Pozycja wyjściowa - siedzenie na krześle z szeroko rozstawionymi nogami i prostym kręgosłupem. Wykonując powolny wdech, należy sobie wyobrazić, że wdechowi towarzyszy cofanie się mięśni krocza, napięcie mięśni pośladków i cofanie się odbytu. Następnie napnij mięśnie brzucha, dolną część pleców, a następnie mięśnie proste kręgosłupa. Przyciśnij brodę do klatki piersiowej. Przyciśnij dłonie (łokcie) do ciała, zaciśnij pięści. Wstrzymaj oddech tak bardzo, jak to możliwe. Czas trwania ćwiczenia Kegla dla kobiet w ciąży wynosi 5-7 minut, aż do pojawienia się uczucia stabilnego ciepła w podbrzuszu, dolnej części pleców i nogach. Następnie wykonaj płynny wydech, jednocześnie rozluźniając wszystkie mięśnie i czując przypływ ciepła w całym ciele.

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia w wodzie dla kobiet w ciąży mają dobry efekt terapeutyczny. Wykonuje się je przy temperaturze wody co najmniej 18°C.

Woda działa tonizująco na organizm. Zmniejsza się masa ciała, drżenie płodu podczas wysiłku zostaje złagodzone przez wodę, zmniejsza się ból w dolnej części pleców, zmniejsza się nacisk na stawy, ułatwia się dopływ krwi do serca, co obniża ciśnienie krwi. Z powodu odpływu płynu tkankowego do układu krążenia i jego usunięcia przez nerki, obrzęk zmniejsza się. Ćwiczenia na wstrzymywaniu oddechu można wykonywać w wodzie nawet podczas wysiłku fizycznego. Po ćwiczeniach wodnych sen normalizuje się.

1. I. p.: stojąc w wodzie, nogi rozstawione, ręce do przodu z rękami opuszczonymi. Ostro rozłóż ręce na boki, odchyl głowę do tyłu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 6-8 razy.

2. I. p.: to samo. Złącz ręce za plecami i szybko je unieś. Powtórz 8-10 razy.

3. I. p.: to samo. Zegnij mocno obie nogi, przyciągnij kolana do brzucha i powoli je wyprostuj. Powtórz 12-15 razy.

4. I. p.: siedzenie, nogi wyprostowane. Wykonuj okrężne ruchy stopami. Powtórz 5-6 razy.

5. I. p.: stojąc, ręce na pasku. Wykonuj okrężne ruchy miednicą, stopniowo zwiększając amplitudę. Powtórz 6-8 razy.

6. I. p.: stojąc, ręce opuszczone. Przechyl tułów na bok i rękami dociśnij wodę. Powtórz 5-6 razy w każdym kierunku.

7. I. p.: stoi. Podnieś ręce do góry, dłonie w dół. Nagle opuść ręce i powoli je podnieś (możesz użyć gumowej piłki). Powtórz 8-10 razy.

8. I. p.: stoi. Wykonuj okrężne ruchy rękami w jednym kierunku, po 15-20 sekundach powtórz ćwiczenie w drugim kierunku. Powtórz 8-10 razy w każdym kierunku.

9. I. p.: stoi. Rozciągnij ramiona na boki, dłońmi do góry. Ostro unieś ramiona nad głowę i powoli je rozsuń. Powtórz 6-8 razy.

Ćwiczenia na nogi i pośladki dla kobiet w ciąży

1. I. p.: stojąc, nogi równoległe do siebie. Stań na palcach i opuść się. Powtórz 5-10 razy.

2. I. p.: stoi. Stań na palcach i idź na palcach po wyimaginowanej linii, 10 kroków w tym miejscu i 10 kroków w tył.

3. I. p.: stojący. Stań prosto i „przeturlaj się”, przenosząc ciężar ciała naprzemiennie na zewnętrzną i wewnętrzną stronę podeszwy, a następnie od palców do pięty. Kobiety w ciąży muszą powtarzać to ćwiczenie nóg 4-6 razy.

4. I. p.: siedzenie na podłodze z wyciągniętymi nogami. Pociągnij palce u nóg do przodu, a następnie z napięciem w górę, nie poruszając piętami. Powtórz 4-6 razy.

5. I. p.: siedzenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze. Ściśnij i podsuń palce stóp pod siebie, przesuwaj podeszwy po podłodze jak gąsienica, napinając i rozluźniając nogi, najpierw do przodu, a potem do tyłu. Powtórz 4-5 razy.

6. I. p.: siedzenie na podłodze. Po rozluźnieniu nóg chwyć dłonie za palce i obracaj stopę we wszystkich kierunkach, jakby opisując ją w kółko zgodnie z ruchem wskazówek zegara, potem z powrotem, a następnie zmień nogę. Powtórz 4-6 razy.

Na zakończenie kolejny film „Gimnastyka dla kobiet w ciąży”, który pomoże Ci lepiej opanować zalecane zestawy ćwiczeń:

Ten artykuł przeczytano 32 650 razy.

Proces porodu wymaga od kobiety szczególnego przygotowania, o którym należy myśleć już od pierwszych dni ciąży. Podstawą są tu ćwiczenia fizyczne, które mają na celu utrzymanie sprawności fizycznej i poprawę równowagi emocjonalnej.

Czy kobiety w ciąży mogą ćwiczyć?

Ginekolodzy są zgodni co do tego, że na każdym etapie ciąży ćwiczenia dla kobiet w ciąży są po prostu niezbędne. Jedyne, co jest bardzo ważne, to to, że wszystkie obciążenia muszą być sprawdzone i przemyślane, a także podyktowane czasem trwania ciąży i ogólnym stanem kobiety. Tylko w tym przypadku uprawianie sportu przyniesie wymierne korzyści nie tylko zdrowiu samej matki, ale także zdrowiu samego dziecka.

Najlepiej będzie, jeśli zestaw ćwiczeń zostanie wybrany wyłącznie indywidualnie, biorąc pod uwagę wszystkie cechy kobiety. W takim przypadku poprawi się oddychanie, gromadzenie się nadwagi i powstawanie rozstępów zostanie zminimalizowane, a dzięki uwolnieniu endorfin poprawi się ogólny nastrój. Aby nie zaszkodzić ciału kobiety, konieczna będzie obowiązkowa konsultacja z ginekologiem.

Wszystkie oferowane zestawy ćwiczeń są dostosowane do okresu ciąży. Do codziennych ćwiczeń zestawy ćwiczeń przeznaczone są na okresy: od momentu poczęcia do 16 tygodni, następnie od 16 tygodni do 24 tygodni, a następnie od 24 tygodni do 32. Głównym warunkiem zestawu ćwiczeń jest ich prostota.

Wszystkie ruchy muszą być płynne, z wyłączeniem ruchów gwałtownych, nie dopuszczających do dodatkowego obciążenia jamy brzusznej i niepowiązanych ze skokami. Kobieta powinna czuć się swobodnie i komfortowo podczas ćwiczeń, najlepiej przy przyjemnej muzyce. Jeśli pojawią się jakiekolwiek bolesne odczucia, powinno to być dobrym powodem do zaprzestania ćwiczeń.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze

Dla przyszłej mamy pierwsze 12 tygodni to najważniejszy i najbardziej odpowiedzialny okres. To czas dramatycznych zmian i kształtowania się ważnych narządów u płodu. Wczesne okresy obejmują również odpowiednie ćwiczenia mające na celu utrzymanie dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia, relaksację ciała i trening oddechowy. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać codziennie rano, przez 15-20 minut.

Wskazane jest rozpoczęcie gimnastyki od ruchu krzyżowego. Następnie wykonuje się ćwiczenia takie jak przechylanie tułowia w prawą i lewą stronę, przy jednoczesnym rozstawieniu nóg na szerokość barków. Pochylenie się do przodu to kolejne ćwiczenie, w którym wykonujemy wydech, a następnie wdech i powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to należy wykonać 5 lub 6 razy.

Kolejnym ćwiczeniem jest położenie rąk na pasku i wykonanie wygięcia do tyłu podczas wdechu. Wydech następuje po powrocie ciała do pozycji wyjściowej. Ostatnim ćwiczeniem w I trymestrze dla kobiet w ciąży mogą być rotacje w pozycji stojącej, unosząc ciało na palcach. To ćwiczenie jest dość skuteczne, pomaga uniknąć żylaków i skurczów nóg.

Zauważmy, że w I trymestrze największe „czary” ciekawej sytuacji występują w postaci porannych nudności, strasznego zatrucia, uczucia osłabienia i ciągłego zmęczenia oraz chronicznego braku snu. Wiele matek uważa, że ​​jest to uzasadniony powód odmowy wykonywania ćwiczeń. Ale nie należy poddawać się takim uczuciom; ćwiczenia fizyczne w wielu przypadkach pomogą pozbyć się powyższych nieprzyjemnych czynników. Trzeba po prostu pokonać siebie, a na pewno odczujesz pozytywny efekt ćwiczeń. Najważniejsze, aby nie przesadzić, ale wykonywać ruchy płynnie i umiarkowanie.

Nie możesz skakać ani zwiększać obciążenia mięśni brzucha, ponieważ może to spowodować, co grozi. Wyklucz także ćwiczenia rozciągające; hormon relaksyna, który odpowiada za zmiękczanie więzadeł, już w pełni funkcjonuje w Twoim organizmie. Przy pierwszych objawach dokuczliwego bólu brzucha lub krwawienia należy przerwać ćwiczenia.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze

Bardziej optymistyczny jest drugi trymestr, podczas którego ustępują wszelkie nieprzyjemne doznania, stabilizuje się tło emocjonalne i hormonalne, stopniowo ustępują wyniszczające nudności, a kobieta w ciąży odczuwa przypływ energii i sił. Kobieta w tym trymestrze po prostu cieszy się swoją pozycją, a wysiłek fizyczny nie jest dla niej obciążeniem. Zaleca się, aby czas ładowania dla kobiet w ciąży nie przekraczał 30–35 minut.

Szarżę najlepiej rozpocząć w pozycji siedzącej, z nogami skrzyżowanymi przed sobą, jednocześnie kręcąc głową w lewo i prawo. Następnie wykonaj kilka spokojnych obrotów ciała, rozkładając ramiona na boki. Bardzo przydatnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie klatki piersiowej jest mocniejsze splatanie dłoni.

Przydaje się także ćwiczenie siedząc na podłodze, z pośladkami stykającymi się z piętami. Zaleca się lekkie rozłożenie nóg w kolanach, aby nie uciskać brzucha. Trzymając ręce wyciągnięte do przodu, powinieneś pochylić się i dotknąć czołem podłogi. Obracając tułów przy nieruchomej miednicy, możesz zakończyć ćwiczenie.

Ćwiczenia fizyczne można urozmaicać na wszelkie możliwe sposoby. Na przykład użyj krzeseł lub ławek, otoman lub użyj fitballa. W drugim trymestrze ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomogą poprawić sen i zapobiegną rozwojowi obrzęków. Ponadto regularne ćwiczenia poprawią krążenie krwi, a dziecko otrzyma odpowiednią ilość tlenu i składników odżywczych. Oczywiście, podobnie jak w pierwszym trymestrze, należy zachować ostrożność podczas ćwiczeń, jeśli źle się czujesz.

Przeciwwskazaniami są anemia, łożysko przodujące, zagrażające poronienie. Należy również przerwać wszelkie czynności, jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców lub brzucha, jeśli pojawi się plamista brązowa lub krwawa wydzielina, jeśli poczujesz mdłości, silne zmęczenie lub ból głowy. W tym trymestrze nie powinnaś już wykonywać ćwiczeń leżąc na brzuchu lub na plecach.

W pierwszym przypadku możesz wywołać zaburzenie krążenia, które może prowadzić do poronienia, w drugim przypadku możesz uciskać żyłę główną, powodując w ten sposób zawroty głowy i niedotlenienie u dziecka.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze

W III trymestrze kobieta odczuwa niezdarność i nieporadność, tempo życia zwalnia, a towarzyszami życia, choć chwilowymi, stają się regularność i niespieszność. Okres ten wymaga również specjalnych ćwiczeń, na przykład ćwiczeń na specjalnej piłce - fitballu. Pamiętajmy, że ćwiczenia na nim budzą zwiększone zainteresowanie, ćwiczenia są bezpieczne i komfortowe. Na rezultaty nie będziesz musiał czekać: krążenie krwi i praca serca ciężarnej normalizują się, spada ciśnienie krwi, poprawia się jej nastrój i poprawia się samopoczucie.

Fitball to po prostu uniwersalne urządzenie, które pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń klatki piersiowej, ramion, pośladków i ud. Szarżę lepiej rozpocząć siedząc na piłce, ostrożnie kołysząc się w lewo i prawo. Następnie uginaj ramiona jedna po drugiej, trzymając lekkie hantle. Możesz także ściskać piłkę rękami, siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Ćwiczenie to skutecznie oddziałuje na mięśnie piersiowe.

Należy podkreślić, że w późnej ciąży należy ponownie rozważyć intensywność ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonywane w tym okresie mają na celu głównie opanowanie technik oddechowych, przygotowanie więzadeł i mięśni do wczesnego porodu. Oprócz zakazu wykonywania ćwiczeń w leżeniu na brzuchu, na plecach, obowiązuje również zakaz wykonywania ćwiczeń - w leżeniu na boku. Ta pozycja może powodować nacisk macicy na wątrobę. Przeciwwskazaniem do podjęcia aktywności fizycznej jest rozpoznanie łożyska przodującego i zagrożenie przedwczesnym porodem.

Oprócz nich należy zaprzestać wykonywania ćwiczeń w przypadku odczuwania bólu w dolnej części pleców lub brzucha, a także w przypadku pojawienia się krwawej wydzieliny z pochwy. Objawy te wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej. Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo, nie zapomnij o aktywności fizycznej.

Po zajęciach warto wybrać się na spacer na świeże powietrze i wypić szklankę wzbogaconego soku. Warunkiem, który dla kobiety ciężarnej podczas ćwiczeń ma niemałe znaczenie, jest dobre zdrowie i dobre samopoczucie.

Przepracowanie w czasie ciąży jest niedopuszczalne. Ćwiczenia nie powinny być celem utraty wagi. Nie zapominaj, że wszystkie zajęcia mają na celu wyłącznie przygotowanie ciała do późniejszego porodu i utrzymanie napięcia mięśniowego. Oprócz ćwiczeń kobiecie zaleca się wykonywanie ćwiczeń oddechowych.

Nie od dziś wiadomo, że za pomocą prawidłowego oddychania można najprawdopodobniej złagodzić ból podczas porodu. Oczywiście kobieta w ciąży powinna wziąć pod uwagę wszystkie zalecenia i pamiętać o ich regularnym przestrzeganiu. Posłużą jej jako swego rodzaju relaks. Jak prawidłowo oddychać w czasie ciąży.

Ważną rolę w zestawie ćwiczeń odgrywa trening oddychania przeponowego. Oddychanie powinno odbywać się przez nos, kładąc jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu, biorąc odpowiednio głębokie wdechy i wydechy. W takim przypadku klatka piersiowa powinna być nieruchoma, wręcz przeciwnie, żołądek powinien unosić się podczas wdechu. Oddychanie klatką piersiową również odgrywa ważną rolę.

Różni się od przeponowego tym, że w tym przypadku klatka piersiowa powinna unosić się podczas wdechu, a żołądek przeciwnie, powinien pozostać nieruchomy. Każda kobieta na „ciekawym” stanowisku powinna liczyć się z tym, że sport jest jej najlepszym przyjacielem i zaniedbywanie go jest wyjątkowo nieroztropne i niepożądane.

Ćwiczenia fizyczne i oddechowe korzystnie wpływają na płód, kobieta nie powinna o tym zapominać. Wykonuj także ćwiczenia, zawsze utrzymuj dobrą formę fizyczną, a rezultaty nie będą długo widoczne.

Ciąża to czas, w którym ciało kobiety przechodzi wiele zmian w ramach przygotowań na stres, jaki wiąże się z porodem. Wśród ludzi panuje mit, że w tym okresie najlepiej jest położyć się i nic nie robić, od czasu do czasu wychodząc do parku na spacer, jednak praktyka i opinia lekarzy mówią co innego.

Aktywność jest dobra dla kobiety w ciąży. Wykonywanie w domu zestawu ćwiczeń dla kobiet w ciąży pozwala nasycić krew tlenem, utrzymać napięcie mięśniowe, zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju żylaków, zatruć i problemów z plecami, a także nauczyć się prawidłowego oddychania.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w domu: podstawowe zasady

Zanim zaczniesz trenować, musisz zdecydować, czy przeciwwskazania do aktywności fizycznej. Pomiędzy nimi:

Infekcje i stany zapalne;

Gorączka;

Choroby nerek i serca;

Ciężka toksykoza zakłócająca ruch;

Niski poziom żelaza we krwi;

Prawdopodobieństwo przerwania ciąży ustalone przez lekarza;

Istniejące już w przeszłości problemy z urodzeniem dziecka

Oprócz, zajęcia należy natychmiast przerwać, jeżeli:

Pojawia się ból brzucha o dowolnym nasileniu;

Pojawia się krwawa wydzielina z pochwy – podczas lub po wysiłku fizycznym.

Kobiety, u których USG wykazało ciążę mnogą, powinny zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży w domu.

Podczas zajęć należy przestrzegać pewnych zasad:

Wszystkie ćwiczenia wykonuj powoli, płynnie, bez obciążania ciała;

Alternatywne ćwiczenia relaksacyjne z ćwiczeniami wymagającymi wysiłku;

Nie wykonuj żadnych ćwiczeń brzucha, nie biegaj, nie wykonuj gwałtownych ruchów;

Zegnij tylko do połowy i ostrożnie;

Wszystkie ćwiczenia rozciągające wykonuj tak płynnie, jak to możliwe, a jeśli pojawi się ból, natychmiast przerwij - w czasie ciąży więzadła stają się szczególnie delikatne.

Do ćwiczeń domowych można dodać umiarkowaną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu – godzinny spacer po parku – oraz wizytę na basenie lub jogę dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: I trymestr

Pierwsze miesiące ciąży są zwykle najtrudniejsze. U kobiety nie wyrósł jeszcze brzuszek, ale już widać objawy zatrucia, poziom hormonów i nawyki żywieniowe zaczynają się zmieniać.

W tym okresie zarodek jest najbardziej bezbronny – trwa kształtowanie się najbardziej podstawowych struktur jego ciała, dlatego niewłaściwe podejście do wykonywania ćwiczeń dla kobiet w ciąży w I trymestrze ciąży może wyrządzić mu nieodwracalne szkody. Podczas ćwiczeń należy powstrzymać się od dużego wysiłku i sprawdzać puls. Jeśli wzrośnie powyżej 120, należy przejść na relaksujące, spokojne ćwiczenia, aby serce się uspokoiło, krew ponownie nasyciła się krwią i minęło zagrożenie niedotlenieniem płodu.

W tym okresie nie można pracować z hantlami, ale można codziennie rano wykonywać prosty zestaw ćwiczeń:

Oddech. Stań prosto, opuść ramiona swobodnie wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech, próbując poczuć, jak powietrze wypełnia płuca i otwiera się klatka piersiowa. Wydech powoli. Powtórz 10 razy.

Chodzenie w miejscu. Chodź w miejscu przez minutę, a następnie przez pół minuty chodź na palcach.

Podnośniki krzyżowe. Wyprostuj się, rozłóż ramiona. Na wydechu zegnij lewą nogę i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe. Jednocześnie unieś prawą rękę pionowo. Powtórz po drugiej stronie.

Lekki most. Wyprostuj się, spleć ręce za plecami. Podczas wydechu pochyl się do przodu i płynnie powróć do tyłu. Powtarzać.

Ciśnienie. Wyprostuj się, spleć dłonie przed sobą. Na wydechu pociągnij je maksymalnie do przodu, starając się nie zgiąć. Zrelaksować się. Powtarzać

Kot. Wejdź na czworaki. Podczas wydechu wygnij plecy jak wściekły kot, opuść głowę między dłonie i lekko napnij mięśnie. Podczas wdechu zegnij plecy jak głaszczący kot i lekko napnij. Powtórz 5-10 razy.

Popijając. Wejdź na czworaki. Podnieś prawą rękę i przytrzymaj przez 10 sekund. Powtórz to samo z lewą ręką i nogami.

Trudny most. Połóż się na plecach, połóż stopy na podłodze, ramiona ułóż prosto wzdłuż ciała. Podczas wydechu unieś pośladki, zegnij dolną część pleców i przytrzymaj przez kilka sekund. Powtórz 5-7 razy.

Przysiady. Mocno chwyć oparcie krzesła i przykucnij, trzymając się go. Stopy powinny być mocno osadzone na podłodze, a przysiady nie powinny być zbyt głębokie.

Obroty. Stań prosto, połóż ręce na pasku. Płynnie poruszaj biodrami po okręgu, starając się utrzymać resztę ciała w bezruchu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – I trymestr – nie powinny być zbyt męczące. Można je robić 15-20 minut po śniadaniu. Jeśli zacznie się duszność, pogorszy się stan zdrowia i pojawi się ból, należy natychmiast przerwać stosowanie kompleksu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: II trymestr

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży - II trymestr - nie mają na celu w żaden sposób utraty wagi, ale utrzymanie napięcia mięśniowego. W tym okresie kobieta staje się niezdarna, jej brzuch zaczyna się wyróżniać, choć jeszcze niezbyt zauważalnie. Środek ciężkości przesuwa się, dlatego należy unikać desek wymagających utrzymania równowagi. Powinieneś także zminimalizować liczbę ćwiczeń, podczas których musisz leżeć na plecach, ponieważ ta pozycja przyczynia się do zamknięcia jednej z głównych żył, co oznacza głód tlenu u dziecka.

Możesz wykonać następujący kompleks:

Wahadło. Stań prosto, unieś ręce nad głowę, złącz dłonie. Podczas wydechu rozciągnij się, podnieś się na palcach, poruszaj biodrami w prawo, w lewo. Stań na pełnych stopach, weź głęboki wdech i wydech, powtórz.

Zakręty. Usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Wyprostuj plecy, lekko unieś podbródek. Podczas wydechu wykonuj nawroty - najpierw spróbuj dotknąć brodą ramienia. Następnie spleć dłonie przed klatką piersiową i wykonuj płynne skręty ciała w prawo i w lewo.

Ciśnienie. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Połóż dłonie jedna na drugiej przed klatką piersiową, naciśnij mocno, zmieniając ręce i nie pochylając się do przodu.

Syrena. Usiądź na podłodze, obróć się na bok, zegnij nogi i połóż jedną rękę na podłodze. Podnieś drugą rękę i opuść ją płynnie. Powtórz 10 razy na każdą stronę.

Skrzydło. Połóż się na podłodze, ugnij nogi, podłóż jedną rękę pod głowę, drugą podnieś i obracając za nią ciało, odsuń ją jak najdalej do tyłu. Powtórz 10 razy.

Wojownik. Stań prosto, chwyć oparcie krzesła. Przysiad tak, aby część nogi od kolana do uda była równoległa do podłogi. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli się wyprostuj.

Szalik. Usiądź na krześle, rozciągnij nogi przed sobą, połóż na podłodze szalik z miękkiego materiału. Poruszaj się po nim palcami, przyciągając go do siebie i przechodząc z jednego końca na drugi. Powtórz na drugiej nodze.

Oddech. Usiądź na podłodze, skrzyżuj nogi. Połóż jedną rękę na brzuchu, drugą pod klatką piersiową. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj ustami, upewniając się, że podczas wdechu unosi się tylko klatka piersiowa. Po kilku powtórzeniach zmień taktykę i zacznij zwracać uwagę, aby podnosił się tylko brzuch.

Rozciąganie. Usiądź na podłodze, na piętach. Powoli pochyl się do przodu, aż brzuch dotknie ud, a dłonie dotkną podłogi. Spędź kilka sekund w pozycji i powoli się wyprostuj.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w drugim trymestrze powinnaś wykonywać w bandażu - pomoże to nie przeciążać pleców i nie zaszkodzi dziecku w brzuchu.

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży: III trymestr

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w 3 trymestrze stają się jeszcze delikatniejsze. Niedopuszczalne jest leżenie na plecach lub boku oraz wykonywanie kompleksów wymagających dużych obciążeń. Idealnie byłoby poćwiczyć łatwo i płynnie, po śniadaniu, we własnym mieszkaniu, aby zawsze móc odpocząć, położyć się i w razie potrzeby napić się wody.

Kompleks może obejmować następujące ćwiczenia:

Przysiady. Stań prosto, chwyć oparcie krzesła, przykucnij powoli, płynnie, płytko, nie odrywając pięt od podłogi.

Motyl. Usiądź na podłodze, złącz stopy i rozsuń biodra tak szeroko, jak to możliwe. Twoje kolana powinny idealnie dotykać podłogi. Oddychaj równomiernie, spokojnie, kontrolując proces.

Pokrętny. Usiądź w poprzedniej pozycji, powoli obracaj ciało w jedną lub drugą stronę.

Dla kobiet w ciąży w III trymestrze dobrze jest wykonywać ćwiczenia z fitballem – jest mniejsze ryzyko, że cokolwiek uszkodzi:

Obrót na piłce. Usiądź na piłce z szeroko rozstawionymi nogami. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej. Powoli obracaj biodrami, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.

Wahadło na kuli. Usiądź na piłce, skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej, stopy rozstawione na szerokość barków. Powoli i płynnie poruszaj biodrami w lewo i w prawo, unikając utraty równowagi.

Jazda na piłce. Połóż się na piłce (tylko jeśli pozycja nie powoduje dyskomfortu), ugnij nogi, wyprostuj się, powtórz jeszcze raz. Najważniejsze jest płynność i kontrola.

Włącza piłkę. Usiądź na piłce, rozłóż nogi na szerokość barków. Odwróć się, dotykając zewnętrznej strony prawego kolana lewą ręką i odwrotnie.

Toczenie się piłki. Stań na nogach, rozstaw je na szerokość barków, pochyl się i połóż dłonie na piłce. Rzuć go trochę w różnych kierunkach.

Hantle. Usiądź na piłce, podnieś hantle (nie cięższe niż kilogram), rozłóż je, unosząc je na szerokość ramion. Powoli uginaj ramiona pojedynczo.

Nie zapomnij o ćwiczeniach oddechowych – mogą być bardzo pomocne w okresie porodu. Najprostszym z nich jest „Góra”. Aby to zrobić, musisz stać prosto, złączyć stopy, położyć jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i oddychać, kontrolując proces.

Jeśli wszystko zostanie wykonane prawidłowo, a kobieta pozostanie aktywna przez całą ciążę, poród będzie łatwiejszy, a powrót do zdrowia zajmie mniej czasu.

Witajcie drodzy czytelnicy. Ciąża to bez wątpienia jeden z najpiękniejszych i najbardziej emocjonujących okresów w życiu każdej kobiety. Ale nie dla każdego mija bez śladu i bezboleśnie. Nadwaga i utrata napięcia mięśniowego mogą nie mieć najlepszego wpływu na Twoje samopoczucie, zdrowie dziecka i komplikować proces porodu. W artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia mogą wykonywać kobiety w ciąży.

Środki ostrożności

• Masz zatrucie, któremu towarzyszą wymioty.
• Poprzednia ciąża zakończyła się poronieniem.
• Macica jest w dobrym stanie.
• Łożysko jest za nisko.
• Jesteś na coś chory.
• Po treningu boli mnie brzuch.

Ponadto w żadnym wypadku nie należy ćwiczyć w celu utraty wagi. Ćwiczenia fizyczne są potrzebne jedynie w celu utrzymania napięcia mięśniowego i poprawy krążenia krwi, to wszystko.

1. trymestr

Jeśli przed ciążą stale uprawiałaś sport, możesz kontynuować aktywność fizyczną w czasie ciąży. Warto wykluczyć z diety te rodzaje aktywności fizycznej, które mogą zaszkodzić dziecku – jazdę na rowerze, jazdę konną, narciarstwo alpejskie itp. I nie bądź zbyt zmęczony!

W pierwszym trymestrze dozwolone są następujące ćwiczenia:

1. Rozgrzewkę możesz rozpocząć od kroków poprzecznych lub bocznych. Jeśli kiedykolwiek w życiu byłeś w klubie fitness, zrozumiesz, o czym mówimy.
2. Zakręty boczne. Rozstaw stopy na szerokość barków i ostrożnie przechyl ciało, najpierw w prawo, potem w lewo.
3. Pochylać się ku przodowi. Kiedy się pochylisz, zrób wydech, a następnie wyprostuj się. Możesz powtórzyć 5-6 razy. Jednocześnie nie trzeba się zbytnio „kłaniać”, aby nie zrobić dziecku krzywdy.
4. Wygięcia do tyłu. Delikatnie pochyl się, aby nie uszkodzić pleców. Dolną część pleców można i należy podpierać rękami. Pochyl się i weź oddech. Wracając do pozycji wyjściowej – wydech. Powtórz kilka razy, w zależności od tego, jak się czujesz. Najważniejsze, żeby nie mieć zawrotów głowy.
5. Obróć stopy w kółko. Pomagają uniknąć skurczów i zapobiegają powstawaniu żylaków.
6. Stojąc na palcach. Dobrze działają także na mięśnie kostek.

Czas ładowania w I trymestrze wynosi 15-20 minut.

2. trymestr

W drugim trymestrze prawdopodobieństwo poronienia jest już wyjątkowo niskie, więc możesz ćwiczyć bez obaw. Proste ćwiczenia nie tylko przyniosą korzyść dziecku, ale także pozwolą mamie utrzymać dobrą formę i dobry nastrój.

Aby naładować, możesz wykonać następujące czynności:

1. Standardowa rozgrzewka. Obraca głowę w prawo i w lewo, przechyla głowę do przodu i do tyłu. Ćwiczenia należy wykonywać ostrożnie i powoli, aby uniknąć zawrotów głowy. Przechyla się w lewo i prawo, do przodu i do tyłu. Ponownie wszystko odbywa się powoli i ostrożnie. Nie ma potrzeby wykonywania gwałtownych ruchów. W przeciwnym razie zamiast zadbać o zdrowie i wykonywać lekkie ćwiczenia, ryzykujesz skrzywdzeniem siebie i dziecka.
2. Ćwiczenia na okolicę piersiową. Ręce rozłóż na boki, zegnij je w łokciach i zwróć dłonie ku słońcu. Kontur dłoni powinien przypominać miskę. Powoli przechylaj się w prawo, aż lewa ręka zakryje prawą. Bardzo powoli i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej. Robisz to samo, ale w innym kierunku.
3. Ćwiczenia odcinka lędźwiowego i miednicy. Zdecydowanie powinny znaleźć się w Twoim arsenale, ponieważ poprawiają krążenie krwi w narządach miednicy. Dodatkowo pomagają wzmocnić mięśnie, co będzie bardzo przydatne podczas porodu. Delikatnie ułóż biodra w ósemki i kołysz biodrami z boku na bok. Bardzo przydatny jest również ruch, w którym biodra poruszają się do przodu i do tyłu. W takim przypadku należy lekko napiąć mięśnie krocza wraz z ruchami.

W drugim trymestrze czas trwania ćwiczeń można wydłużyć do 30 minut.

3. trymestr

W trzecim trymestrze aktywność fizyczna staje się bardziej skomplikowana. Czysto z fizjologicznego punktu widzenia, ponieważ dziecko jest już dość duże i niektórych ćwiczeń po prostu nie da się wykonać. Dlatego w ostatnich miesiącach ciąży zaleca się stosowanie (dużej piłki fitness). Takie ćwiczenia będą nie tylko przydatne, ale także interesujące.

Możesz zatrzymać się na tych ćwiczeniach:

1. Siedząc na fitballu, delikatnie kołysz się z boku na bok. W tym samym czasie możesz wykonywać ćwiczenia na ramiona. Aby to zrobić, wystarczy wziąć dość lekkie hantle i zginać ramiona pojedynczo.
2. Zakręty. Ponownie, siedząc na fitballu, obróć ciało najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Skręcając w prawo, lewą rękę należy położyć za prawą nogą. I wzajemnie.
3. Ćwiczenia na ramiona i klatkę piersiową. Usiądź na podłodze plecami do piłki i skrzyżuj nogi ze skrzyżowanymi nogami. Obejmij go dłońmi i rytmicznie ściskaj. To ćwiczenie pozwoli Ci wzmocnić mięśnie piersiowe i zachować lekkie napięcie mięśni górnej części brzucha. Przydaje się również, gdy odczuwasz napięcie w stawach barkowych.

Ćwiczenia oddechowe

Osobno chciałbym podkreślić go jako jeden z integralnych elementów codziennych ćwiczeń. Można go wykonywać niezależnie od ćwiczeń fizycznych lub bezpośrednio przed nimi.

Główne cele ćwiczeń oddechowych są następujące:

• Wzbogacanie krwi tlenem. Do prawidłowego rozwoju dziecka tlen jest po prostu niezbędny. Zatem im więcej go we krwi matki, tym lepiej dla dziecka.
• Kontrola oddechu. Nauczysz się kontrolować swój oddech, co będzie Ci bardzo przydatne podczas porodu.
• Musisz nauczyć się oddychania klatką piersiową i brzuchem. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Przy oddychaniu brzusznym klatka piersiowa nie porusza się; oddychasz tylko żołądkiem. Przeciwnie, przy oddychaniu klatką piersiową mięśnie brzucha są w spoczynku, porusza się tylko klatka piersiowa.
• Oddychanie przeponą jest przydatne w przerwie między skurczami. Klatka piersiowa – bezpośrednio w trakcie samych skurczów. Jeśli zrobisz wszystko poprawnie, proces porodu i porodu będzie mniej bolesny i mniej traumatyczny.

Starałam się jak najdokładniej odpowiedzieć na pytanie, jakie ćwiczenia można wykonywać w czasie ciąży. Subskrybuj aktualności na naszym blogu, udostępniaj materiały w mediach społecznościowych. sieci. Informacje te mogą być przydatne dla Twoich przyjaciół i znajomych.
Bądź zdrów!

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informację o nowych artykułach na stronie bezpośrednio w swoim e-mailu.