Jakie suplementy stosować na szybki wzrost mięśni? Najlepsze suplementy diety na wzrost mięśni.
Aby zapewnić maksymalne korzyści z treningu siłowego, należy sięgnąć po różnorodne suplementy. Prezentowane są w ogromnym asortymencie, co znacznie utrudnia wybór początkującym sportowcom. Dotyczy to absolutnie każdego specjalistycznego sklepu z odżywkami dla sportowców.
Nie da się osiągnąć imponujących efektów, jeśli nie zastosujesz odżywki sportowej dla początkujących. Początkujący w kulturystyce, dowiedziawszy się o konieczności stosowania odżywiania sportowego, mogą łatwo pomylić się z obfitością różnych produktów, nie wiedząc, który z nich preferować. Aby nie pomylić się z wyborem i nie zawieść się, warto już w początkowej fazie treningu siłowego dokładnie przestudiować, które suplementy naprawdę działają i będą korzystne w osiągnięciu Twojego celu sportowego.
Osobom, które dopiero niedawno zaczęły podnosić ciężary, dość trudno jest zrozumieć, jakie suplementy kupić i ile pieniędzy na nie wydać. Nie można działać bez pewności, że przyjmowana przez Ciebie dieta sportowa będzie skuteczna. W przeciwnym razie produkt nie będzie korzystny.
Początkujący kulturyści powinni uważać na swój program treningowy. Zaleca się podnosić ciężary nie częściej niż cztery razy w tygodniu. Czas trwania lekcji powinien wynosić maksymalnie 60 minut. Musisz dać sobie odpocząć od treningów. Bez przestrzegania tego zalecenia nie będziesz w stanie osiągnąć pożądanego rezultatu. Długi czas trwania i częstotliwość treningu doprowadzi do przetrenowania.
Konieczne jest zrozumienie różnicy pomiędzy żywieniem w treningu siłowym a żywieniem dietetycznym. Aby zwiększyć masę mięśniową należy zrezygnować z trzech posiłków dziennie. Zaleca się jeść siedem, a nawet osiem razy dziennie, ale w małych porcjach. To główny klucz do sukcesu każdego początkującego sportowca, który chce mieć imponującą ilość mięśni. Najważniejszą substancją, która powinna znaleźć się w diecie każdego kulturysty jest białko. Dzienna ilość białka nie może być mniejsza niż 20 gramów na porcję. Dotyczy to zarówno dni szkoleniowych, jak i wolnych.
Początkujący kulturyści powinni mieć pełną świadomość, że odżywianie sportowe jest integralną częścią treningu siłowego. Suplementy zawierają substancje niezbędne do wzrostu mięśni. Najważniejsze, żeby nie przesadzić i nie dać się ponieść takim produktom.
Nieprzypadkowo nazywane są suplementami, gdyż nie można ich przyjmować jako pełnowartościowego posiłku, a jedynie uzupełniają niedobory elementów potrzebnych do zwiększenia objętości mięśni. Główną wadą typową dla żywienia sportowego jest to, że wiele wysokiej jakości suplementów jest dość drogich. Zdecydowanie należy to wziąć pod uwagę w dłuższej perspektywie.
Istnieje pewien podstawowy zestaw odżywek sportowych dla początkujących, który należy rozważyć przy zakupie. Każdy produkt ma swoją własną charakterystykę, a także to, do jakiego konkretnego celu sportowego jest najbardziej odpowiedni.
Białko
Do budowy dobrej masy mięśniowej potrzebne jest białko zawierające białko serwatkowe, które charakteryzuje się największą szybkością dostarczania tej substancji do mięśni. Dodatek ten jest głównym źródłem aminokwasów. Bez nich wolumeny praktycznie nie rosną.
Najlepsze efekty uzyskuje się pijąc białko zarówno przed, jak i po treningu. Dzięki białku serwatkowemu mięśnie otrzymują dokładnie te substancje, które stymulują wzrost objętości. Odżywka ta jest najlepsza spośród wszystkich produktów zawierających białko.
Białko serwatkowe jest najłatwiejsze do strawienia. Ponadto możesz zrobić z niego koktajl absolutnie wszędzie. Można go zabrać do domu i zabrać ze sobą na siłownię. Wadą tego suplementu jest jego dość wysoki koszt, a także to, że jest dość kaloryczny. Jest to znacząca wada dla osób odchudzających się.
Powolne węglowodany
Suplementy diety zawierające węglowodany złożone często zawierają witaminy, a także wapń, magnez i potas. Pozwalają pozyskać niezbędną do treningu energię, dlatego też tę odżywkę sportową najlepiej przyjmować przed rozpoczęciem treningu.
Możesz wziąć dekstrozę i maltodekstrynę, ale są one znacznie droższe. Bardziej przystępną opcją jest mieszanie białka serwatkowego z mlekiem bananowym lub ryżowym. Zdrowe alternatywy obejmują słodkie ziemniaki, daktyle i płatki owsiane.
Główną zaletą wolnych węglowodanów jest to, że pomagają spalać tłuszcz, a także utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli kupisz suplement w postaci proszku, cena będzie dość wysoka.
Kreatyna
Suplement, jak wykazały różne badania, zwiększa wskaźniki siły oraz stymuluje przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej, czyli bez powikłań związanych z odkładaniem się podskórnej tkanki tłuszczowej. Kreatynę przyjmuj zarówno przed i po treningu, jak i w dni wolne od treningu. Optymalna porcja dzienna to 5 gramów.
Dzięki kreatynie sportowiec otrzymuje niezbędny zastrzyk energii do wykonania treningu o dużej intensywności. Główną zaletą kreatyny jest to, że pomaga „przesuwać” granice własnych możliwości, czyli trenować znacznie dłużej i bardziej produktywnie. Dostępny jest w różnych formach, co pozwala wybrać opcję dla siebie.
Kretyna pomaga trenować intensywniej, ponieważ sprawia, że sportowiec staje się silniejszy i bardziej odporny. Wadą suplementu jest zatrzymywanie wody w organizmie, co negatywnie wpływa na wagę, a także utratę siły odczuwalną po wysiłku.
Produkt ten jest nie tylko przydatnym suplementem sportowym, ale także doskonałym środkiem przeciwzapalnym, co jest niezaprzeczalnym atutem w procesie regeneracji potreningowej. Jego skuteczność można porównać do leku takiego jak Ibuprofen, ale olej rybny również nie ma skutków ubocznych.
Dzienna porcja uzależniona jest od potrzeb organizmu. Osobom uprawiającym sport zaleca się spożywanie od 2 do 4 gramów oleju rybnego dziennie. Produkt jest bogaty w kwasy Omega-3 i Omega-6, których zazwyczaj nie dostarczamy w wystarczającej ilości z pożywieniem.
Olej rybny sprzyja szybszej regeneracji i jest głównym dostawcą kwasów Omega-3 i -6. Ale zażywając ten produkt, należy przygotować się na nieprzyjemny posmak, nudności, zgagę i odbijanie o rybim zapachu.
Często podczas wykonywania ciężkich podejść sportowcy odczuwają nieprzyjemne uczucie, że ich mięśnie zaczynają się palić. Zjawisko to nazywa się kwasicą mięśniową i uniemożliwia dalszy trening. Przyjmowanie beta-alaniny łagodzi zmęczenie mięśni i pozwala na wydłużenie ćwiczeń, a co za tym idzie, przyspiesza postępy poprzez zwiększenie wskaźników siły.
Zaleca się stosować ten suplement na pół godziny przed treningiem. W dni nietreningowe można pić o dowolnej dogodnej porze. Dzięki beta-alaninie następuje szybsza utrata tkanki tłuszczowej, wzrost masy i siły mięśniowej. Koszt produktu jest wysoki. Sportowcy często odczuwają mrowienie w ciele, ale jest to całkowicie nieszkodliwe.
Inne suplementy treningowe
Istnieją dwa inne suplementy, które mogą pomóc początkującym ulepszyć treningi.
W pełni odpowiadają swojej nazwie. Przedtreningówki spożywane są przed zajęciami w celu zwiększenia produktywności treningu. Zaleca się pić ten suplement na pół godziny przed treningiem. Jest mieszanką różnych składników, z których najpopularniejsze to: kofeina, L-tyrozyna, azotan kreatyny, beta-alanina, arginina.
Główną zaletą odżywek przedtreningowych jest energia, jaką dostarczają organizmowi. Koszt suplementu jest wysoki, a składniki w nim zawarte znajdują się w innych produktach, dlatego czasem warto się ich trzymać.
Glutamina
Wspomaga lepszą regenerację po wysiłku fizycznym. Zaleca się przyjmować go po zakończeniu treningu, dzięki czemu odczujesz mniejszy ból i przyspieszysz proces gojenia. Jeśli szybciej się zregenerujesz, oznacza to, że możesz szybciej wrócić na zajęcia.
Jedyną wadą glutaminy jest jej wysoki koszt, ale poza tym sportowiec otrzymuje same korzyści. Stosowanie tego suplementu pomaga wzmocnić organizm, zminimalizować ból i usunąć nadmiar amoniaku z organizmu.
Suplementy zwiększające poziom testosteronu
Poziom testosteronu u mężczyzn nieuchronnie spada wraz z wiekiem. Można go zwiększyć, przyjmując określone leki. Pobudzają naturalną produkcję tego hormonu w organizmie, co może zapewnić wiele korzyści podczas ćwiczeń.
Preparaty takie produkowane są w oparciu o naturalne składniki. Pobudzają libido i zapewniają zastrzyk energii oraz pomagają w budowie mięśni. Minusem jest to, że wzrost testosteronu nie jest zbyt znaczący.
Jeśli lek zostanie zażyty w sposób niekontrolowany, pojawia się nadmiar hormonu, mężczyzna staje się bardziej agresywny, pojawia się trądzik i łysienie.
ZMA
Jest to suplement zwiększający siłę i poziom hormonów anabolicznych. ZMA nie jest lekiem zwiększającym poziom testosteronu, ale badania wykazały, że jego przyjmowanie utrzymuje wysoki poziom testosteronu podczas ćwiczeń.
Odżywka sportowa poprawia szybkość i czas procesów regeneracyjnych, stymuluje produkcję androgennego testosteronu, a także wzrost objętości mięśni. W przypadku przekroczenia dawki w organizmie gromadzi się nadmiar minerałów i witamin.
Wniosek
Odżywianie sportowe jest niezbędne sportowcom, aby poprawić siłę, wytrzymałość, procesy regeneracji i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Nie zastępuje zwykłej diety, ale pozwala zrekompensować braki substancji niezbędnych do wysokiej jakości przyrostu masy mięśniowej.
Słupy? Energia? Proszki? Pigułki? Wiemy, że trudno to rozgryźć. Dlatego nasz ekspert fitness Dmitrij Smirnow przygotował dla Ciebie instrukcje dotyczące wyboru i stosowania popularnych w Rosji tzw. produktów żywienia sportowego.
A korzystając z mojego 12-letniego doświadczenia trenerskiego (i 25-letniego doświadczenia w samodzielnym szkoleniu), zamienię Cię w eksperta w dziedzinie żywienia sportowego. Lekcja pierwsza – nigdy nie używaj wyrażenia „żywienie w sporcie”. Są to suplementy, „suplementy” i to słowo bardziej pasuje do głównego zadania takich produktów - uzupełnienia dziur w diecie, braku pewnych witamin, mikroelementów, aminokwasów i innych rzeczy (uwierz mi, każdy ma takie braki ). Konsumentów suplementów sportowych podzieliłbym warunkowo na dwie grupy:
1. Trenujesz długo i wytrwale (3-4 razy w tygodniu bez skakania) dla określonego rezultatu - np. marzysz o wyciskaniu sztangi na ławce o wadze 150 kg lub przebiegnięciu maratonu 42 km 195 m. Możesz i potrzebujesz wielu rzeczy, które zostaną omówione poniżej. Zaproponuję konkretne zestawy suplementów sportowych, które rozwiążą każdy problem (patrz „Przepisy”).
2. Początkujący, nawet jeśli ciężko trenują, przez pierwsze sześć miesięcy powinni spożywać wyłącznie oba rodzaje białek: „szybkie” przed śniadaniem, „długie” w nocy. Uzupełniają niedobór białka, jaki ma każdy Rosjanin. Tę samą dietę poleciłabym osobom, które raz w tygodniu chodzą na siłownię, „dla siebie” (jednak jeśli masz nadwagę, najpierw skonsultuj się z dietetykiem).
Cóż, zalecam obu kategoriom przyjmowanie (po konsultacji z lekarzem) kardio- i chondroprotektorów, niezależnie od programu treningowego. Przejdźmy do pudrów i kostek. Jeśli w tym materiale brakuje jakiegoś znanego Państwu produktu, oznacza to, że uważam go za zbędny.
1. Białko
Forma wydania: proszki
Dlaczego: Białko często pije się zaraz po treningu, mówiąc: „Masa mięśniowa, masa mięśniowa!” Ale bez węglowodanów, o których wszyscy zapominają, odżywka białkowa jest praktycznie bezużyteczna w kwestii błyskawicznej budowy mięśni. Użyj go, aby zrekompensować ogólny niedobór białka. Organizm znajdzie miejsce, w którym może go umieścić, na przykład wytworzyć z niego testosteron. Istnieją białka „szybkie” i „długie”. Te pierwsze są bardziej dostępne biologicznie i błyskawicznie dostarczają organizmowi energii i budulca. Te ostatnie uwalniają białko stopniowo, przez kilka godzin. Rozróżnienie ich nie jest trudne: każda serwatka jest „szybka”. Każda kombinacja zawierająca białko kazeinowe (kazeinę) jest „długa”.
Sposób spożycia: Białko „Fast” należy spożywać rano (1 porcja na 20 minut przed śniadaniem) oraz bezpośrednio po treningu spalającym tkankę tłuszczową. Generalnie jestem zwolennikiem śniadania zawierającego głównie białko, które pozwala delikatnie podnieść poziom cukru we krwi po przespanej nocy i dodatkowo podkręcić metabolizm. Pij „długie” 30-90 minut po ostatnim posiłku, w nocy, aby organizm miał pod ręką białka nawet podczas snu.
Polecam: Spośród suplementów sportowych, z którymi spotkały się moje klientki, mogę polecić na śniadanie „szybki” Zero Carb firmy VPX. Na noc z całego serca polecam „Infusion” firmy SAN. To prawda, że to więcej niż białko - takie produkty nazywane są „zamiennikiem posiłku”. Zawiera różne rodzaje białka (które wchłaniają się w różnym czasie i dzięki temu zapewniają organizmowi odżywienie przez całą noc), a także witaminy i tak dozowaną ilość węglowodanów, która nie szkodzi sylwetce.
2. Aminokwasy złożone
Forma uwalniania: kapsułki, tabletki, kapletki
Dlaczego: Szczerze wątpię, aby produkty o takich nazwach zawierały wiele aminokwasów. Jest to raczej zwykłe „szybkie” białko, tylko w wygodnym opakowaniu. W drodze lub po długiej nocy w zasadzce pod nosem wroga, gdzie nie można dostać shakera, jest to dobry zamiennik shake'a proteinowego.
Sposób spożycia: W każdym schemacie treningowym, z wyjątkiem hipertrofii, - 2-3 tabletki 2-3 razy dziennie jako zamiennik odżywek białkowych. A w trakcie długiego programu na przerost - 3 tabletki dwa razy dziennie z jedzeniem lub zyskiem, będziesz także pić białko.
3. Zyskujący
Forma wydania: proszek
Dlaczego: Mój ulubiony produkt! Połączenie łatwo przyswajalnych białek i węglowodanów nie tylko sprzyja szybkiemu przyrostowi masy ciała, ale także zapewnia huragan energii przed treningiem, a także znacznie przyspiesza regenerację po nim.
Sposób spożycia: W dni treningowe 30-45 minut przed treningiem i bezpośrednio po nim. W dni nietreningowe 1 porcja wieczorem. W trybie treningu wytrzymałościowego możesz to robić trzy razy dziennie: przed i po treningu, a także w nocy. I nigdy nie jedz Gainera na śniadanie! W takim przypadku ciężar będzie rósł wyłącznie po twoich bokach.
Warto pamiętać
Żadna ilość kreatyny z białkiem nie naprawi błędów technicznych ani nie pomoże na brak snu. Ponadto należy mieć świadomość, że żadne suplementy nie zastąpią pożywnej, regularnej i zdrowej diety. I nie zapominaj, że nawet nieszkodliwe i certyfikowane produkty, używane bezmyślnie i nadmiernie, mogą spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jeśli cierpisz na alergie pokarmowe, zaburzenia metaboliczne, cukrzycę, przewlekłe choroby serca, nerek, wątroby czy przewodu pokarmowego, to przed podjęciem jakiejkolwiek diety sportowej zdecydowanie powinieneś skonsultować się z odpowiednim, wykwalifikowanym lekarzem.
4. BCAA
Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, proszek
Dlaczego: BCAA to także aminokwasy, ale tylko trzy: izoleucyna, leucyna i walina. Według szeregu badań najwięcej ich zawierają mięśnie szkieletowe. Używam BCAA (i zachęcam Cię do tego samego), aby pomóc Ci stracić znacznie mniej mięśni w okresach spalania tłuszczu lub budowania wytrzymałości.
Sposób spożycia: Podczas treningu - 5 kapsułek przed i bezpośrednio po treningu. W dni nietreningowe należy przyjmować 2 kapsułki podczas regularnych posiłków.
5. L-karnityna
Forma uwalniania: tabletki, kapsułki, ampułki
Dlaczego: Karnityna ułatwia organizmowi dostęp do rezerw tłuszczu. Nie jestem gotowy powiedzieć, że L-karnityna pomaga schudnąć, ale naprawdę zwiększa wytrzymałość i ma korzystny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Sposób spożycia: 1 tabletka 2 razy dziennie podczas posiłku podczas treningu wytrzymałościowego lub siłowego. I przy każdym rodzaju treningu, jeśli czujesz, że Twoje serce jest obciążone (na przykład w upalny letni dzień).
6. Kreatyna
Forma uwalniania: proszek, tabletki, kapsułki
Dlaczego: Kreatyna jest prekursorem fosforanu kreatyny (CP), jednego z głównych źródeł energii potrzebnej do pracy mięśni. CF zapewnia wyłącznie krótkotrwałą pracę siłową (na przykład pierwsze 3-5 powtórzeń wyciskania na ławce). Powszechnie przyjmuje się, że przyjmowanie suplementów zawierających kreatynę może zwiększyć siłę. Dla niektórych jest to prawdą, ale na innych ten dodatek nie ma żadnego efektu. Spróbuj – może to jedzenie Cię uderzy.
Sposób spożycia: 2-3 g raz dziennie, razem z Gainerem. Pamiętaj tylko, aby później wypić co najmniej trzy szklanki czystej wody. Kreatyna ma nieprzyjemną zdolność wchłaniania płynów, co może prowadzić do skurczów, wzdęć, a nawet uszkodzeń tkanki łącznej, dla której niezwykle ważne jest prawidłowe nawodnienie.
7. Glutamina
Forma uwalniania: proszek, granulki, kapsułki
Dlaczego: Przy dużym wysiłku fizycznym zapasy glutaminy w organizmie ulegają wyczerpaniu, co negatywnie wpływa na układ odpornościowy i ogranicza możliwości regeneracji. Dlatego jeśli masz więcej niż 5 godzin treningowych tygodniowo, powinieneś skorzystać z tego dodatku.
Jak zażywać: Zażywaj dawkę 2 razy dziennie, rano i wieczorem 15 minut przed posiłkiem - a będziesz normalnie regenerować się, łatwiej zniesiesz stres i rzadziej będziesz chorować.
8. Energia
Forma wydania: „słoiki”, proszek
Dlaczego: Kolejny mój ulubiony produkt! Wysokiej jakości napój energetyczny poprawia jednocześnie nastrój, zapał do uprawiania sportu i zdrową agresję. Podczas treningu siłowego taki produkt ma ogromne znaczenie. Tylko pamiętaj - są to specjalne napoje energetyczne dla sportowców, które można kupić w specjalnych sklepach z odżywkami dla sportowców! Praktycznie nie zawierają cukru, ale zawierają substancje wspierające zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Niewiele mają wspólnego z napojami energetycznymi z supermarketu.
Jak zażywać: Wystarczy pół małej butelki wypitej 30-45 minut przed treningiem i jesteś gotowy na bicie wszelkich rekordów! Nie polecam jednak pić napojów energetyzujących przed każdym treningiem (maksymalnie 1-2 razy w tygodniu), a pod żadnym pozorem nie pić więcej niż jednego drinka dziennie.
Z czym mieszać proszki?
Białka i Gainery można mieszać ze zwykłą wodą niemineralną i niegazowaną, świeżo wyciskanym lub pakowanym sokiem, a także mlekiem. Dla Gainera najlepszą opcją jest woda; w połączeniu z sokiem lub mlekiem ilość węglowodanów i kalorii w mieszance będzie przesadzona. Odżywka białkowa będzie tolerować każdy z wymienionych powyżej płynów, chyba że wybierzesz mleko najmniej tłuste. Swoją drogą, jeśli Twoje jelita nie tolerują mleka, śmiało możesz mieszać białko z... kefirem. Ale wszystkie inne proszki, zwłaszcza kreatynę, można mieszać tylko z wodą i należy je natychmiast wypić - w postaci płynnej dodatki są najmniej stabilne chemicznie.
9. Boostery testosteronu
Forma uwalniania: kapsułki
Po co. Z reguły stosunek lekarzy i zwykłych ludzi do suplementów podnoszących poziom testosteronu jest całkowicie negatywny. Oczywiście dlatego, że mylone są z dopingiem hormonalnym. Boostery nie pompują jednak dodatkowych hormonów, a jedynie delikatnie zwiększają wydzielanie własnego, wewnętrznego testosteronu. Z fizjologicznego punktu widzenia oznacza to „wyglądanie młodziej” o kilka lat, zwłaszcza jeśli masz ponad trzydzieści lat. Jeżeli masz 17-22 lata i jesteś zdrowy, spokojnie możesz obejść się bez tego suplementu – masz już mnóstwo hormonów!
Jak zażywać: Uważam, że najbardziej przydatną właściwością boosterów testosteronu jest ich stymulujący wpływ na metabolizm glukozy. Dlatego też, moim zdaniem, najmądrzejszym momentem na ich stosowanie jest moment, w którym próbujemy pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. 2 kapsułki 2 razy dziennie podczas posiłku.
10. Batony proteinowe
Forma: będziesz się śmiać, ale to są bary!
Dlaczego: Być może najwygodniejsze źródło białka i węglowodanów: nie trzeba mieszać ani pić – rozerwij opakowanie i jedz na zdrowie! Stosować w celu stłumienia uczucia głodu pomiędzy głównymi posiłkami.
Jak używać. Kilka wysokiej jakości batonów konsekwentnie zniechęca do jedzenia na dokładnie 3 godziny, nawet u tak wiecznie głodnego połykacza jak ja. Ale według moich obserwacji dzienna norma to nie więcej niż 2-3 bary. W przypadku przekroczenia dawki mogą wystąpić problemy z apetytem!
* Białko „szybkie” – przed śniadaniem i po treningu
** „Szybkie” białko na śniadanie, „długie” białko – przed snem
za Twoje zdrowie
Istnieje również cała gama suplementów sportowych i produktów o charakterze zbliżonym do leczniczego, które możesz zastosować w swojej diecie, niezależnie od celów, jakie w danym momencie realizujesz.
kardioprotektory Należy je przyjmować przed treningiem w sezonie gorącym oraz w okresach treningów wytrzymałościowych. Należą do nich opisana już powyżej L-karnityna, a także preparaty zawierające potas i magnez – substancje odpowiedzialne za niezakłóconą pracę serca. Na przykład asparaginian potasu i magnezu.
witaminy i minerały Nie zgadzam się z panującą wśród sportowców i części trenerów opinią o konieczności przyjmowania zwiększonych dawek witamin. Dlatego jako trener wolę trywialne multiwitaminy apteczne w normalnych dawkach. Z reguły jest to jedna porcja bezpośrednio po śniadaniu. Nie jestem zwolennikiem przyjmowania dodatkowych witamin, które rzekomo są korzystne dla sportowca/trenera – osobno C, E i B. Jest więcej niż wystarczająco multiwitamin!
chondroprotektory Amerykańscy trenerzy mają dobre powiedzenie: „Jeśli nie uprawiasz sportu, trafisz do kardiologa. Jeśli uprawiasz sport, wizyta u ortopedy!” Aby ostatnia część tego cudownego wyrażenia nie miała na Ciebie wpływu, regularnie zażywaj chondroprotektory - suplementy ułatwiające regenerację tkanki chrzęstnej i odbudowę aparatu więzadłowego jako całości. Nawet jeśli rzadko chodzisz na siłownię lub w ogóle nie chodzisz, powinieneś zażywać chondroprotektory, aby zapobiegać chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Jak często? Informacje te powinny znaleźć się w instrukcji użytkowania.
-
Dmitrij Smirnow
Tak, tak, prawdziwe sekrety, o których często nie wiedzą nawet doświadczeni towarzysze, którzy chętnie pracowali z ciężarami w celu zwiększenia masy i siły mięśniowej.
Suplementy sportowe są drogie. Ale jednocześnie są bardzo skutecznym sposobem na zwiększenie masy i siły mięśniowej. Choć niektórzy twierdzą, że suplementy sportowe nie działają i po części mają rację.
Nie działają, jeśli są stosowane niewłaściwie i bez uwzględnienia skutecznego protokołu stosowania. Czyli sytuacja jest całkiem realna, gdy płacisz duże pieniądze za piękne słoiczki z magicznymi proszkami i kapsułkami, a na koniec dostajesz zilch.
Ktoś obwinia „genetykę”, ktoś patrzy krzywo na sprzedawcę, mówiąc, że umieścił podróbkę, ktoś jest pewien, że chodzi o magiczne pigułki i zastrzyki. Wszystko może się zdarzyć, ale mądrze stosowane suplementy sportowe działają w zdecydowanej większości przypadków i dobrze. I nie mówimy tu o jakichś egzotycznych rzeczach, ale o produktach dobrze znanych, jak białko czy kreatyna.
Są znane każdemu, jednak niewiele osób szczegółowo bada kwestię efektywnego stosowania. Korzystają głównie z tego, co jest na powierzchni. Często są to albo dane sprzed pół wieku (jednorazowo wchłania się nie więcej niż 30 g białka), albo zwykłe bzdury (im więcej zastosujesz, tym lepiej). Podejdźmy mądrzej do stosowania najbardziej znanych i najskuteczniejszych suplementów. Pozwoli to zaoszczędzić pieniądze, czas i dość szybko da zauważalne rezultaty.
Suplementy sportowe to tylko niewielka część w budowaniu pięknej sylwetki i zdrowego stylu życia. W związku z tym warto mieć pomysł na inne przydatne rzeczy. Na początek polecam przeczytać następujące artykuły ogólne:
Teoria wchłaniania białek i aminokwasów
Poruszmy jeszcze raz wytarty temat, choć dla większości wciąż tak mroczny, jak ilość jednorazowo wchłoniętego białka. Ale spójrzmy na to bardziej szczegółowo i z naukowego punktu widzenia.
Uważa się, że jednorazowo wchłania się nie więcej niż 30 g białka. Dziwne stwierdzenie pod każdym względem. Czy to możliwe, że malutka 45-kilogramowa dziewczynka i potężny 100-kilogramowy mężczyzna trawią jednocześnie taką samą ilość białka? Nie ma logiki. Dane te były aktualne pół wieku temu, kiedy „Zachód” interesował się kulturystyką, ale z naukowego punktu widzenia niewiele osób zajmowało się tym zagadnieniem. Przyjęliśmy średnią wartość dobowej pojemności jelit do wchłaniania makroskładników podzieloną przez dwa i podzieloną na dziesięć posiłków. Okazało się więc, że miał 30 lat.
Podręczniki biochemii podają, że jelita mogą wchłonąć do 500 g tłuszczu, 600–700 g białka i do 20 litrów wody dziennie. Wszystko to prawda, gdyby nie idealne „koliste jelito w próżni”. Kto może pochwalić się doskonale funkcjonującym organizmem? Myślę, że nikt. Możesz bezpiecznie pomnożyć powyższe liczby przez 0,7–0,8 i uzyskać prawdziwy obraz. Ale pamiętaj, że mówimy o codziennych możliwościach organizmu. Interesuje nas, ile białka jest wchłaniane jednorazowo.
Warto tu kopać trochę głębiej. Pokarm dostający się do organizmu w kwaśnym środowisku żołądka i pod wpływem enzymów rozkłada się na podstawowe składniki. W przypadku białka są to aminokwasy. Następnie są wchłaniane w jelicie cienkim i różne grupy aminokwasów wykorzystują różne systemy transportu.
To jest ważna kwestia. W końcu aminokwasy mogą ze sobą konkurować w tym procesie.
Na przykład suplement BCAA składa się z niezbędnych aminokwasów leucyny, izoleucyny i waliny. Jeśli ten pierwszy występuje w dużym stężeniu, to objętość absorpcji drugiego i trzeciego ulega znacznemu zmniejszeniu – konkurują one o system transportowy. Dlatego klasyczny skład BCAA to odpowiednio 2:1:1. W takim stosunku aminokwasy nie kolidują ze sobą. Opcje 4:1:1, 8:1:1 i inne wypaczenia to po prostu marketing i spuszczanie pieniędzy klientów w toalecie.
Zatem średnio ściany jelita cienkiego są w stanie przejść jednorazowo od 3 do 5 g jednego aminokwasu. Kompletne białko pochodzenia zwierzęcego (z tego samego białka) składa się z 20 aminokwasów. To jest Jednorazowo zostanie wchłonięte średnio od 60 do 100 g białka, w zależności od wydolności jelit.
BCAA (3 aminokwasy) wchłonie jednorazowo 15 g w ciągu 15 minut, arginina - 5 g itd. analogicznie. Dodam, że znana postać w kręgach sportowych wypowiadała się na ten temat nie raz na swoich seminariach (także zamkniętych). Stanisław Lindover, którego opinii osobiście ufam.
Spożywanie jednorazowo więcej niż 100 g białka jest problematyczne, dlatego myślę, że nie musisz już zaprzątać sobie tym głowy. Nie zapominajmy jednak o szybkości wchłaniania poszczególnych aminokwasów w jelitach – to ważne i będziemy o tym pamiętać w niektórych punktach poniżej.
Skończyłem z „gadatliwością” i będę mówił dalej krócej, aby nie obciążać delikatnego mózgu czytelnika niepotrzebnymi literami. Jeśli jednak pominąłeś artykuł do tego momentu, zdecydowanie zalecam przeczytanie tego dużego fragmentu tekstu powyżej. Jest to ważne dla zrozumienia poniższych punktów.
Efektywne wykorzystanie białka
Wybór
Wydawać by się mogło, że najprostszym suplementem jest wysokiej jakości białko w niemal czystej postaci. Ale to nie jest takie proste. Po pierwsze, nie zawsze jest tak wysokiej jakości, jak się wydaje lub jak malują to marketerzy. Po drugie, warto wziąć pod uwagę szereg ważnych punktów w stosowaniu różnych rodzajów białka, a także przy zakupie, aby nie wydawać dodatkowych pieniędzy, z grubsza mówiąc, „na toaletę”.
Zawsze preferowałem znane marki zagraniczne ( SŁOŃCE, Optymalne żywienie, Odżywianie uniwersalne, BSN, Olimp itp.) i nie ufał krajowym, mimo agresywnego marketingu ze strony tych ostatnich i zapewnień, że białko to w Afryce białko, a duże firmy podnoszą cenę tylko ze względu na nazwę. Teraz na YouTube jest mnóstwo testów różnych marek białek, które potwierdzają prawidłowe zasady w wyborze, ale nawet bez nich można wyciągnąć jasne, logiczne wnioski.
W szczególności z niego produkowane jest najcenniejsze biologicznie białko serwatka, który jest produktem ubocznym produkcji kilku rodzajów sera. Produkcja ta jest ograniczona wielkością spożycia serów i rośnie rocznie o 2–3 proc. Jednocześnie spożycie odżywek dla sportowców, a w szczególności białka, rośnie o 30–40% rocznie w ślad za ogólnoświatową modą na fitness i zdrowy tryb życia. Swoją drogą dotarło to do nas z dużym opóźnieniem. Nie jest to więc pierwszy rok, w którym brakuje serwatki, czyli podstawowego surowca. A ponieważ brakuje, cena wzrośnie. Ponadto wszystkie fabryki zlokalizowane są za granicą – głównie w USA i Europie.
Tym samym ustalono określoną cenę surowców, które nie tak łatwo kupić. Często wszystkie produkty uboczne konkretnej fabryki serów kupowane są w 100% z góry w ramach umowy.
Przykładowo Optimum Nutrition w USA posiada własny zakład produkcji serów i własne surowce, ale oprócz tego firma kupuje wszystkie surowce w ramach kontraktu od jednej z europejskich fabryk.
Zatem średnia cena za 1 kg koncentratu serwatkowego, z którego następnie wytwarza się ten lub inny rodzaj białka, wynosi €13–14 . Oznacza to, że tylko surowce na 2,2-kilogramową puszkę białka będą kosztować ponad 25 euro, dodając opakowanie, dodatki smakowe, logistykę, dochody producenta i sprzedawcy.
Produkcja jest tańsza poprzez rozcieńczanie serwatki różnymi substancjami, które są bardziej dostępne i tańsze niż podstawowe surowce. Prostym przykładem jest doskonałe białko z Odżywianie Gaspariego, który w ciągu ostatnich kilku lat zawierał w swoim składzie około 10% białka ryżowego. Marketerzy krzyczą: „ to jest fajne - ulepszona formuła, lepsze wchłanianie, więcej źródeł różnych aminokwasów" Tak naprawdę z powodu niedoborów produkcja jest po prostu tańsza.
Wnioski dotyczące selekcji białek:
- Jeśli białko jest bardzo tanie i nie jest to jakaś promocja na BB.com czy gdzieś indziej, to coś tam jest podejrzane. Nie ma cudów.
- Jeśli chcesz przyjmować wysokiej jakości białko serwatkowe, zwróć uwagę na jego skład. W idealnym przypadku jedynym białkiem powinno być serwatka, plus kilka dodatków poprawiających smak i konsystencję. Wszelkie wypełniacze, takie jak białko sojowe czy poszczególne aminokwasy, są próbą obniżenia kosztów produkcji. W białku jest 20 aminokwasów i zwiększenie dawki któregokolwiek z nich nie przynosi konsumentowi żadnej korzyści (pamiętaj o szybkości wchłaniania poszczególnych aminokwasów), ale uderza w portfel. Przecież najważniejszego produktu w składzie jest mniej, a jest więcej tanich rozcieńczalników.
- Podobnie w przypadku białek złożonych o różnych typach białek i różnym tempie wchłaniania. Większość tych produktów jest rozcieńczana tanimi surowcami. Minimum serwatki, więcej soi, plus trochę białka jaja, czasem kazeiny, ale nie drogie różne, ale tanie i nie najlepsze pod względem wchłaniania i wartości biologicznej kazeinian sodu/wapnia.
Aplikacja
Uważam, że jakość jest najbardziej opłacalna Białko serwatkowe. Jeśli pozwalają na to fundusze, możesz także kupić dobrą kazeinę do zażywania przed snem. Ale w tym drugim przypadku jest ważna kwestia. Kupowanie ma sens różne kazeiny, otrzymywany poprzez ultrafiltrację mleka. Proces jest kosztowny i takie białko też nie może być tanie. Jest jeszcze droższy w produkcji niż hydrolizat (najdroższy i najszybciej wchłaniający się rodzaj białka serwatkowego). Do wyprodukowania 200 kg kazeiny potrzeba około 5 ton mleka.
Różne kazeiny mają wysoką wartość biologiczną i jest stopniowo wchłaniany w ciągu 4–6 godzin w wyniku tworzenia się w żołądku gęstego bolusa pokarmowego. Najnowsze osiągnięcie ON w tej dziedzinie (to właśnie ta firma w przeszłości jako pierwsza wypuściła na rynek kazeinę micelarną) wydłużyło czas wchłaniania do 6–8 godzin.
Z kolei kazeinian sodu/wapnia znacznie tańsze w produkcji. Otrzymuje się go poprzez obróbkę mleka w wysokiej temperaturze różnymi kwasami. Wysoka temperatura oznacza poważną denaturację białka i w efekcie utratę części jego wartości biologicznej. Drugi niuans polega na tym, że kazeiniany sodu lub wapnia wchłaniają się w ciągu 1,5 godziny. Nie widzę w nich sensu jako „białek nocnych”. A cena za nie często jest na poziomie kazeiny micelarnej, zwłaszcza jeśli marka jest promowana.
Teraz krótko:
- Jako białko na noc sensowne jest stosowanie wyłącznie różne kazeiny.
- Białko serwatkowe Skutecznie stosować rano po przebudzeniu i bezpośrednio po treningu. Powodem jest maksymalny poziom hormonów anabolicznych we krwi, pod wpływem których syntetyzowane jest białko mięśniowe.
- Objętość porannej porcji- zależy od grubości portfela i szybkości wchłaniania aminokwasów przez jelita (jest to napisane powyżej). Wielkość porcji po treningu powinno być trochę więcej, ponieważ część białka i tak zostanie przeznaczona na zaspokojenie potrzeb energetycznych. Zalecana porcja to 0,5 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że dla 100-kilogramowego sportowca sensowne jest przyjmowanie po treningu 50-gramowej porcji.
- Zjedz węglowodany bezpośrednio po treningu(banany, czekoladki, bułki) nie nadają się do szybkiego uzupełnienia zapasów glikogenu. Zapasy te są uzupełniane stopniowo w ciągu jednego lub dwóch dni. Nie da się przyspieszyć reakcji. Efekt będzie tylko jeden – uwolnienie dużej porcji insuliny do krwi, co zniweczy całe działanie hormonu wzrostu uwalnianego podczas treningu. Z tego samego powodu nie zaleca się spożywania pokarmów zawierających węglowodany przed snem. Ze względu na podwyższony poziom insuliny we krwi zmniejsza skuteczność hormonu wzrostu wytwarzanego podczas snu.
- Jeśli użyjesz hydrolizat, należy go mieszać wyłącznie w wodzie. W tym przypadku wchłania się w ciągu 10 minut (dzięki składnikowi peptydowemu). Jeśli zmieszamy go z mlekiem, wchłanianie będzie trwało 30 minut lub dłużej, czyli będzie na tym samym poziomie, co zwykła serwatka. Dlaczego więc zapłaciłeś dużo pieniędzy za hydrolizat?
Efektywne wykorzystanie BCAA
Nie najważniejszy suplement w porównaniu do białka (trzy aminokwasy kontra 20, w tym te same BCAA). Oznacza to, że jeśli fundusze są bardzo ograniczone, lepiej kupić dobre białko serwatkowe.
Jednak osobiście podoba mi się działanie BCAA (szybsza regeneracja, „utrzymuje” mięśnie podczas suszenia). Ale tutaj obowiązują również ważne zasady:
- Najskuteczniejsze i uzasadnione finansowo BCAA w proporcji 2:1:1. Każda inna proporcja to po prostu marketing, aminokwasy będą gorzej wchłaniane (przyczyna opisana w pierwszej części).
- Jednorazowo (czyli w ciągu 10–15 minut) wchłaniane jest nie więcej niż 15 g BCAA. Sportowcy, którzy jednorazowo zmiażdżą 50 g lub więcej, po prostu pracują dla toalety.
- Sensowne jest stosowanie TYLKO BCAA przed, w trakcie i po treningu(przyjmowanie rano na pusty żołądek lub przed snem jest bezużyteczne). Jeśli pozwalają na to pieniądze, możesz je wykorzystać w ten sposób. Jeśli nie, dobrze jest przyjąć 10-15 g BCAA na 10 minut przed treningiem, a następnie porcję białka po. Jeżeli BCAA zostanie użyte bezpośrednio po treningu, to białko należy wypić nie wcześniej niż 10-15 minut po przyjęciu aminokwasów.
- BCAA dobrze sprawdzają się po treningu razem z glutamina(przeczytaj o tym aminokwasie poniżej).
Jeśli chodzi o formy BCAA- najbardziej opłacalny proszek. W tabletkach i kapsułkach jest to ten sam proszek, ale kosztuje więcej. To, czy brać go ze smakiem, czy bez, nie jest ważne i zależy od twoich preferencji. Chemii spożywczej jest tam niewiele, nie ma w tym nic złego (zwłaszcza w porównaniu ze śmieciami spożywczymi, które lubią zjadać zwykli ludzie), dlatego ja osobiście wybieram BCAA w proszku ze smakiem. Nie widzę sensu w płynnych BCAA - są one obficie rozcieńczone bezużytecznymi węglowodanami prostymi.
Efektywne wykorzystanie glutaminy
Jednorazowo wchłania się także około 5 g tego aminokwasu, jeśli mówimy o jego wykorzystaniu w syntezie włókien mięśniowych (60% z nich składa się z glutaminy). Ale poza tym ten produkt jest paliwo dla jelita cienkiego(poprawia jego wydajność) i dla komórek odpowiedzialnych za odporność.
Tym samym podczas wchłaniania czysta glutamina częściowo trafi na potrzeby jelit i odporności. W tym świetle sensowne jest przyjęcie jednorazowo około 10 g tego aminokwasu.
Dobrym momentem na jego zażywanie jest bezpośrednio po treningu razem z BCAA. Rano na czczo i wieczorem przed snem.
Sam stosuję ten produkt regularnie od kilku lat, efekt jest dobrze odczuwalny.
Efektywne wykorzystanie kreatyny
Wydawałoby się, że substancja została szeroko zbadana, ale w jej zastosowaniu występują niuanse.
To najskuteczniejszy suplement sportowy zwiększający siłę i w efekcie przyspieszający rozwój mięśni. Kreatyna bierze udział w odżywianiu komórek mięśniowych podczas treningu siłowego. Oznacza to, że jego efekt będzie zauważalny przy pracy w zakresie od 1 do 8 powtórzeń. Aktywowane są wówczas inne mechanizmy odżywiania komórek. Ogólnie kreatyna ma mnóstwo pozytywnych efektów, o których informacje bez problemu można znaleźć w internecie. Skupmy się na ważnych punktach w tym artykule.
Najlepsza forma kreatyny w suplementach sportowych - monohydrat kreatyny. Inną opcją są mieszanki tego samego monohydratu z różnymi kwasami: cytrynianem kreatyny, jabłczanem itp. Oznacza to, że jest to po prostu produkt rozcieńczony – zapłać więcej, uzyskaj mniej substancji roboczej.
Klasyczny efektywny czas trwania kursu kreatynowegośrednio do 6–8 tygodni (następnie 4–6 tygodni odpoczynku). Nie ma sensu stosować go dłużej, gdyż działanie substancji kumuluje się i organizm nie będzie w stanie przyjąć więcej niż określoną ilość. Oznacza to, że będziesz pracować w toalecie.
Nie ma sensu tak zwane ładowanie kreatyną przez tydzień (przyjmuj do 20 g dziennie). To tylko obciąża organizm. Przez cały kurs substancja jest pobierana 5-6 gramów:
- w dniu treningowym bezpośrednio po treningu, ponieważ poziom hormonów anabolicznych we krwi jest wysoki;
- W okresach nietreningowych – rano zaraz po przebudzeniu, z tego samego powodu co powyżej.
Kreatyny nie należy rozcieńczać w wodzie.. Istnieją badania, że po rozpuszczeniu w płynie szybko rozkłada się na kreatyninę (nieaktywną postać, która jest szybko eliminowana z organizmu przez nerki). Chociaż istnieją inne badania, w których nie stwierdzono takiego efektu. Zagrałbym bezpiecznie i wziąłbym go w postaci proszku lub kapsułek z 200-250 ml wody.
Rola węglowodanów w efektywnym wchłanianiu kreatyny została mocno przesadzona. Aby ją przyswoić, nie potrzebne są węglowodany, lecz insulina i to w bardzo małej ilości. Nawet na białko zachodzi tak zwana odpowiedź insulinowa (uwalnianie tego hormonu), podobnie jak na aminokwasy. Oznacza to, że przyjmowanie kreatyny i białka w zupełności wystarczy.
Nie zapomnij także o hormonie wzrostu, którego poziom wzrasta po treningu i rano. W wątrobie przekształca się w insulinopodobne czynniki wzrostu 1 i 2 (IGF-1 i IGF-2), które pełnią tę samą rolę w dostarczaniu składników odżywczych do komórek.
Skuteczne wykorzystanie Beta Alaniny
Aminokwas przydatny w kulturystyce, który wchodzi w skład wielu kompleksów przedtreningowych, dlatego jego rola często jest źle rozumiana. Niewiele jest informacji na ten temat, dlatego postanowiłem poruszyć ten temat w tym artykule. Ponadto, sensowne jest łączenie beta-alaniny z kreatyną.
Beta-alanina jest buforem w komórce mięśniowej (zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach) i neutralizatorem kwasu mlekowego. Mówiąc najprościej, przesuwa próg zakwaszenia, gdy komórka mięśniowa zaczyna się rozpadać i nie jest już w stanie odbierać sygnału z mózgu do skurczu. Oznacza to, że zwiększa wytrzymałość siłową. Jest aktywnie wykorzystywany do poprawy wyników w biegach na 400 m, pływaniu, a także w boksie i innych sportach kontaktowych.
W kulturystyce wraz z kreatyną może znacząco zwiększyć siłę, wytrzymałość siłową i intensywność treningu, co w efekcie prowadzi do wzrostu mięśni.
Aminokwas ma działanie kumulacyjne i wywiera pozytywne działanie w ciągu 4–5 tygodni. Nie ma sensu używać go dłużej bez przerwy. Największy efekt osiąga się w połączeniu z kreatyną. Odpoczynek po zakończeniu leczenia wynosi 2–4 tygodnie. Dawkowanie - 3-4 g dziennie. Wskazane jest podzielenie dziennej dawki beta-alaniny na dwie dawki z zachowaniem 8-godzinnej przerwy.
Wiedza to potęga
Tak przyjaciele. Wiedza oszczędza czas, wysiłek, pieniądze i pozwala osiągać rezultaty z maksymalną efektywnością. W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz błąkać się po buszu, marnować zasoby i ostatecznie rozczarować się tą czy inną rzeczą.
Właśnie z tego powodu powstają „miejskie mity” w sporcie i wszelkich innych obszarach działalności człowieka. Wydawałoby się, że zastosuj proste warunki, a będzie wynik. Ale gdy takich warunków jest nawet trzy do pięciu, gdy są ze sobą powiązane, otrzymujemy silnię. Oznacza to ogromną liczbę kombinacji, które nie doprowadzą do pożądanego efektu. Dopóki nie wypróbujesz ich wszystkich losowo, będziesz rozczarowany wszystkim na świecie.
Dlatego zanim cokolwiek zrobisz, lepiej dokładnie przestudiować teorię. Oczywiście ważne jest, aby przynajmniej coś zrobić, a nie robić nic, ale zawsze być przygotowanym do działania, ale wszędzie musi być umiar.
To samo białko – można je pić od rana do wieczora, ale efektu nie będzie. W większości trafi do toalety. Możesz też skorzystać z niego w ściśle określonym czasie i uzyskać maksimum przy minimalnych kosztach. To samo tyczy się innych substancji.
Ogólnie rzecz biorąc, nie oszczędzaj na szkoleniach i samokształceniu. Zawsze warto poświęcić wysiłek, czas i pieniądze, które potem sowicie się opłacają, czy to oszczędnościami finansowymi, dobrym efektem końcowym i minimalnym czasem jego osiągnięcia.
P.S. Dla tych, którzy wolą oglądać niż czytać, mamy przydatne informacje na temat żywienia w sporcie od doświadczonej osoby, która nie jest w żaden sposób zależna od marek sportowych. Opinia, jak to mówią, bez cięć – polecam przeczytać:
Każdy sportowiec dąży do uzyskania pięknej i mocnej muskularnej sylwetki przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej. Dobrze zaplanowany program treningowy i okresy rekonwalescencji, zbilansowana dieta, której produkty dobierane są odpowiednio do celu, mogą osiągnąć taki efekt. Kolejną techniką budowania masy mięśniowej, po którą sięga większość sportowców, jest stosowanie różnorodnych suplementów sportowych.
Leków sportowych jest wiele, ale najbezpieczniejsze to:
Zyskaj
Jest to bogata w wiele składników odżywczych mieszanka węglowodanów i białek, aktywująca wzrost komórek mięśniowych. Jest szczególnie przydatny dla ektomorfików, które mają problemy z przybraniem na wadze ze względu na wysokie tempo metabolizmu. Suplement ten jest bardzo wysokokaloryczny i nie jest odpowiedni dla osób ze skłonnością do szybkiego przyrostu masy ciała, czyli endomorfów. Takim sportowcom lepiej jest przyjmować inne suplementy.
Białko
Zawiera białko – budulec tkanki mięśniowej, co czyni ten lek najlepszym na przyrost mięśni. Suplement ten mogą przyjmować osoby o różnej budowie ciała, stosowany łącznie z aminokwasami lub kreatyną.
Aminokwasy
Są to substancje tworzące białka niezbędne organizmowi do normalnego utrzymania funkcji wzrostu i regeneracji, syntezy przeciwciał i hormonów. Kompleksy aminokwasów to leki regulujące katabolizm, proces regeneracji i aktywność umysłową. W kulturystyce aminokwasy przyjmuje się w postaci suplementu składającego się z izoleucyny, waliny, leucyny. Kompleks zawiera 35 procent całkowitej liczby aminokwasów występujących w tkance mięśniowej, które mają bezpośredni wpływ na procesy anaboliczne i regeneracyjne.
Kreatyna
Ten nieszkodliwy suplement sportowy zwiększa masę mięśniową, wytrzymałość beztlenową i siłę. Lek odgrywa ważną rolę w życiu człowieka, porównywalną z funkcją tłuszczów, węglowodanów i białek. Kreatyna występująca we włóknach mięśniowych jest bezpośrednim uczestnikiem metabolizmu energetycznego.
Steryd anaboliczny
AS () są uważane za najskuteczniejsze leki zapewniające wysoki wzrost mięśni. Naśladują mechanizm działania testosteronu, głównego męskiego hormonu płciowego. Sterydy są stosowane wyłącznie przez zawodowych kulturystów. Dzieje się tak, ponieważ leki z tej klasy mają skutki uboczne.
Efekt anaboliczny przyjmowania sterydów objawia się następującymi wskaźnikami:
- wzrost masy mięśniowej do 10 kilogramów miesięcznie;
- zwiększenie wskaźników wytrzymałości i siły;
- wzmocnienie tkanki kostnej;
- redukcja tkanki tłuszczowej.
Przyjmowanie sterydów może powodować następujące skutki uboczne:
- maskulinizacja;
- przerost prostaty;
- wirylizacja;
- zanik jąder;
- wypadanie włosów.
Wniosek
Wybór leku na wzrost mięśni zależy bezpośrednio od ostatecznego celu. Amatorzy, którzy nie planują startować w zawodach powinni ograniczyć się do przyjmowania kompleksu BCAA, suplementów typu np. Kulturyści, którzy zamierzają uprawiać kulturystykę na poziomie zawodowym, muszą zwracać uwagę na sterydy anaboliczne. Najważniejsze jest przestrzeganie dawkowania i schematu AC zalecanego przez specjalistę. Dodatkowo trzeba pamiętać, że nie zaleca się stosowania sterydów przed 25. rokiem życia. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet.
Recenzja wideo
Dlaczego dla sportowca ważne jest prawidłowe odżywianie? Co powinno znaleźć się w codziennej diecie sportowca. Rodzaje odżywek sportowych, ich cechy, przeznaczenie i funkcje.
Odżywianie sportowe jest dziś dość popularne. Zawiera różnorodne substancje i koncentraty wyprodukowane przy użyciu specyficznej technologii z myślą o osobach preferujących uprawianie sportów siłowych. Odżywianie sportowe podejmowane jest z jednym pragnieniem – zwiększeniem siły i wydajności, a także budowaniem masy mięśniowej.
Jakie są rodzaje odżywek dla sportowców?
Podczas treningu sportowcy będą potrzebować ogromnej ilości energii, której zwykła żywność nie jest w stanie uzupełnić. Aby normalnie rozwijać się i osiągać sukcesy, sportowcy potrzebują kalorii i substancji, które organizm wykorzystuje jako budulec do budowy grup mięśniowych.
Większość początkujących sportowców podchodzi do tych składników z ostrożnością, myśląc, że suplementy diety to te same leki farmakologiczne, których używają profesjonaliści. Jednak tak nie jest.
Czym jest odżywianie sportowców? Suplementy przeznaczone dla sportowców składają się z naturalnych składników. Jedyną różnicą od zwykłych pokarmów jest ich koncentracja, dzięki czemu szybko i całkowicie się wchłaniają, bez konieczności wydatkowania energii na ich trawienie.
Istnieje kilka rodzajów żywienia sportowego, które są niezbędne dla wszystkich sportowców, zwłaszcza początkujących:
- Kompleksy białkowe;
- BCAA.
Z czego składa się Gainer?
Gainer to kompleks składników białkowo-węglowodanowych, które pomagają zwiększyć wagę i zrekompensować koszty energii. Węglowodany w składzie produktu z reguły zajmują od 50 do 70%, a wysokiej jakości białko od 15 do 50%. Czasami Gainer zawiera niewielkie ilości witamin, kreatyny i innych składników.Do czego służy Gainer? Stosowanie Gainera pomaga sportowcom, nawet tym dopiero zaczynającym, radykalnie poprawić swoją siłę i osiągnąć przyrost masy ciała. Dzieje się tak za sprawą wysokokalorycznego składu produktu i obecności w nim białka budulcowego. Dlatego też zaleca się stosowanie Gainera w trakcie treningu lub bezpośrednio po nim.
Gainer wspomaga odnowę mięśni poprzez uzupełnienie organizmu w łatwo przyswajalne białko, tworząc w ten sposób rezerwę energii na bardziej intensywne treningi.
Osoby rozpoczynające przygodę z Gainerem powinny pamiętać, że suplement ten jest odpowiedni wyłącznie dla sportowców o szczupłej sylwetce. Sportowcy ze skłonnością do otyłości powinni lepiej unikać spożywania tego produktu, ponieważ wszystkie węglowodany zostaną zgromadzone w postaci nadmiaru tłuszczu. W takim przypadku lepiej jest przyjmować kompleksy białkowe i spożywać wolne węglowodany.
Jak kreatyna wpływa na organizm sportowca?
Kreatyna to jeden z najskuteczniejszych suplementów stosowanych przy budowie beztłuszczowej masy mięśniowej. Czym jest kreatyna i jaka jest jej rola? Rzecz w tym, że monohydrat kreatyny, dostając się do organizmu, pod wpływem procesów metabolicznych zamienia się w fosforan kreatyny. Organizm z kolei potrzebuje go do produkcji trójfosforanu adenozyny (ATP), który zaopatruje tkankę mięśniową w energię, dzięki czemu może ona bardziej się kurczyć.Z tego łańcucha wynika, że kreatyna jest niezbędnym kwasem zawierającym azot, który bierze udział w procesach energetycznych zarówno komórek mięśniowych, jak i nerwowych. Kreatyna pomaga uwolnić więcej energii w krótszym czasie, zapewniając najwyższą wydajność. Efekt stosowania kreatyny nazywany jest także „energią wybuchową”.
Dzięki temu zażywając kreatynę sportowiec czuje się silny i daje z siebie wszystko na treningach. Wykorzystuje „energię wybuchową” i dzięki temu osiąga ogromne rezultaty w krótkim czasie.
Rola białka w organizmie sportowca
Kolejną ważną substancją dla sportowca są kompleksy białkowe. Co to jest białko? Białka to aminokwasy połączone razem w łańcuch. Dla lepszego zrozumienia należy wyjaśnić, że białko to to samo białko.Białko jest głównym budulcem budowy mięśni, dlatego powinno zawsze znajdować się w wystarczającej ilości w organizmie sportowca chcącego budować tkankę mięśniową, aby później uzyskać tak pożądane efekty jak zwiększenie siły, szybkości, czy po prostu zwiększenie rozmiaru mięśni szkieletowych (hipertrofia).
Tak naprawdę białko jest suplementem uniwersalnym, nadaje się zarówno do przybierania na wadze, jak i utraty wagi. Wszystko zależy od tego jak to przyjmiesz. W pierwszym przypadku dodawaj go do wysokokalorycznych potraw, jednak jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, zamiast regularnych posiłków warto sięgnąć po odżywki białkowe. Dzięki tej diecie nie otrzymujesz węglowodanów i tłuszczów, stwarzając tym samym warunki do spalania tkanki tłuszczowej.
Osobom, które dopiero zaczynają podnosić ciężary, korzystne będzie przyjmowanie związków białka serwatkowego (kazeiny) – jest to wysoko skoncentrowane białko produkowane z serwatki. Białka takie charakteryzują się dużą szybkością wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Z tego powodu we krwi, a co za tym idzie, w tkance mięśniowej powstaje ogromne stężenie niezależnych aminokwasów. W ten sposób zwiększa się produktywność i czas trwania szkolenia.
Kompleks aminokwasów BCAA
Aminokwasy są składnikami białek, więc podobnie jak białko są niezbędne do przyrostu masy ciała. Czym jednak są BCAA? Kompleks BCAA składa się z trzech najważniejszych aminokwasów:- Leucyna;
- Walin;
- Izoleucyna.
Stosowanie BCAA pomoże:
- Zwiększ masę mięśniową (stworzone są warunki do pojawienia się nowych komórek);
- Uzupełnij zapasy energii;
- Zwiększ poziom glutaminy;
- Spalić nadmiar tłuszczu;
- Chroń swoje mięśnie przed zniszczeniem.
Nikt nie twierdzi, że w sporcie, aby osiągnąć wyniki, można obejść się bez dodatków. Zajmie to jednak znacznie więcej czasu. Spróbuj wybrać odpowiednią dla siebie dietę, a będziesz zaskoczony, jak Twój organizm zareaguje na trening, jak będzie się za każdym razem coraz bardziej przemieniał.
Recenzja wideo amerykańskich i europejskich odżywek sportowych (białka,gainery).
