Poranne ćwiczenia na odchudzanie dla początkujących. Zróbmy ćwiczenia odchudzające w domu i uzyskajmy piękną sylwetkę! Czy można schudnąć ćwicząc w domu?

Każdy z nas od dzieciństwa uczony jest wykonywania ćwiczeń. Ale niewielu kontynuuje to jako dorośli. Jednak poranny lub wieczorny zestaw ćwiczeń pozwala nam nie tylko utrzymać ciało w dobrej kondycji, ale także pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby schudnąć i jaka jest ich skuteczność.

Poranne ćwiczenia to klucz do pięknej i smukłej sylwetki

Nie jest tajemnicą, że kluczem do pięknej i szczupłej sylwetki jest odpowiednio dobrana dieta, a także regularna aktywność fizyczna. Jeśli z dietą wszystko jest jasne, to z treningiem nie wszystko jest jasne. W końcu jest wśród nich ogromna liczba ćwiczeń i długo można się spierać, które z nich są najskuteczniejsze. Eksperci przekonują nas, że aby schudnąć, potrzebujemy ćwiczeń i to rano. Poranek to najważniejsza pora dnia, która wyznacza rytm całego dnia. A to, jak dana osoba spędza godziny po przebudzeniu, zależy od jego zdrowia, wigoru, produktywności, a nawet wyglądu.

Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń? Przede wszystkim należy pamiętać, że poranne ćwiczenia są najskuteczniejsze w odchudzaniu. Ponieważ:

• Wykonując ćwiczenia na czczo rano, możesz szybko rozpocząć proces spalania tłuszczu w organizmie. Sprzyja temu niski poziom glikogenu mięśniowego;
• głębokie oddychanie podczas porannych ćwiczeń działa pobudzająco na krążenie krwi i nasyca organizm tlenem. Rezultatem jest świeży i kwitnący wygląd przez cały dzień;
• Ćwiczenia poranne najskuteczniej pomogą schudnąć w okolicy brzucha, szczególnie na czczo, a minimalna aktywność fizyczna pomoże odeprzeć senność i przyspieszyć proces metaboliczny;
• Poranne ćwiczenia dają nam potężny zastrzyk endorfin i serotoniny na cały dzień. Zapewni to dobry nastrój i złagodzi stres, który w większości przypadków, jak mówią, konsumują słodycze i wypieki.

Wróćmy do pytania jak schudnąć ćwicząc rano. Można go rozpocząć w łóżku zaraz po przebudzeniu. Aby to zrobić, wystarczy kilka razy rozciągnąć, rozciągając w ten sposób mięśnie i więzadła. Następnie przejdź do brzuszków - obróć dolną część ciała w jedną stronę, a górną w drugą. Warto także przyciągnąć nogi do brzucha, to normalizuje krążenie krwi w naczyniach i lekko je wzmacnia. Ponadto takie obciążenie poprawi kondycję mięśni pleców i brzucha, a także rozciągnie ciało przed głównym kompleksem porannego treningu.

Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby schudnąć?

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby schudnąć? Czyli jaki zestaw ćwiczeń nadaje się do porannych ćwiczeń? Od razu zauważmy, że gimnastyka odchudzająca praktycznie nie różni się od zwykłych porannych ćwiczeń. A żeby utrzymać ciało w dobrej kondycji, wystarczy wykonywać 6 ćwiczeń dziennie:

• ćwiczenie 1. Leżąc na plecach, ugnij kolana i unieś miednicę w górę i w dół. Liczba powtórzeń – 10 razy;
• ćwiczenie 2. Leżąc na plecach, wyprostowane nogi unieś do góry pod kątem 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść nogi do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń – 5 razy;
• ćwiczenie 3. Leżąc na plecach, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą pod plecami. Cofnij i wysuń jamę brzuszną, naciskając dłonie na brzuch i plecy. W przypadku ćwiczeń odchudzających liczba powtórzeń będzie 10 razy;
• ćwiczenie 4. Wstań i wykonaj wypad do przodu, najpierw prawą, a potem lewą nogą. Plecy powinny być proste, a brzuch wciągnięty. Liczba powtórzeń po każdej stronie wynosi 5 razy;
• ćwiczenie 5. Wykonaj 10 przysiadów. Jednocześnie obserwuj prawidłowy oddech: podczas opuszczania zrób wydech, podczas prostowania wdech;
• ćwiczenie 6. Poranne ćwiczenia odchudzające należy zakończyć bieganiem lub chodzeniem w miejscu przez 30 sekund. Unieś kolana wysoko, na wdechu wykonaj pierwsze 4 kroki, a na wydechu pozostałe 4.

Jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebujesz, aby schudnąć w nogach i pośladkach? Aby to zrobić, powyższy kompleks należy uzupełnić kilkoma ćwiczeniami:

• Stań z szeroko rozstawionymi stopami i skieruj palce u nóg. Wykonaj 15 głębokich, powolnych przysiadów. Doskonale ujędrnią pośladki i wewnętrzną stronę ud;
• stań ​​na czworakach i wyprostuj plecy. Unieś nogę zgiętą w kolanie i płynnymi ruchami unieś ją do góry. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Jak schudnąć za pomocą ćwiczeń w dłoniach? W celu wzmocnienia i ujędrnienia górnej części ciała poranne ćwiczenia można uzupełnić następującymi ćwiczeniami:

• usiądź na krześle i dociśnij dolną część pleców do tyłu. Weź hantle w dłonie i unieś je nad głowę. Następnie zegnij je jeden po drugim, nie opuszczając łokci zbyt mocno w dół i tworząc kąt prosty z ramieniem. Dla każdej ręki powtórz 15-20 razy;
• stań ​​na podłodze i przechyl tułów do przodu, o około 45 stopni. Wyciągnij ramiona prosto z hantlami na boki i unieś je jak najwyżej. Wystarczy 15-20 ruchów.
• wykonaj 10-15 pompek z podłogi lub ławki. Początkującym zaleca się wykonywanie ćwiczenia na kolanach.

Aby schudnąć, zaleca się zastąpienie ćwiczeń nowymi ćwiczeniami po 5-6 tygodniach. Ponieważ w tym czasie Twoje ciało przyzwyczai się do obciążenia. Najważniejsza jest tutaj regularność treningu, zaangażowanie wszystkich grup mięśniowych i dobry nastrój. W końcu, jeśli wykonasz gimnastykę, która przekracza twoje siły lub która ci się podoba, nie będzie żadnych korzyści ani rezultatów. Aby stworzyć sprzyjającą atmosferę, eksperci zalecają używanie muzyki. Daj sobie także tydzień na adaptację, aby Twój organizm przyzwyczaił się do nowej rutyny i przygotował mięśnie na kolejne obciążenia. Trenuj, aby wstawać pół godziny wcześniej i nie spiesz się z ustanawianiem rekordów olimpijskich w pierwszych dniach. Wykonuj ćwiczenia rano i zmieniaj się na lepsze z przyjemnością!

Intensywne odchudzanie opiera się na dwóch zasadach: zbilansowanej diecie i ćwiczeniach.

Zawartość kalorii w codziennej diecie powinna być mniejsza niż ilość energii potrzebna do funkcjonowania w ciągu dnia.

Wtedy organizm zacznie zużywać rezerwy tłuszczu.

Zasadę tę można osiągnąć poprzez zmniejszenie ilości kalorii spożywanych z pożywienia i zwiększenie wydatku energetycznego.

W pierwszym przypadku musisz ponownie rozważyć swoją dietę, wykluczyć z niej tłuste, słodkie i skrobiowe potrawy. Jedz równomiernie przez cały dzień, nie objadając się w nocy. Kolacja powinna być zawsze lekka. Ale aktywny wypoczynek i sport pomagają wydać więcej energii. Jeśli zastosujesz się do tych dwóch zasad, problem utraty zbędnych kilogramów zostanie rozwiązany w ciągu kilku miesięcy.

Czy ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu w domu?

Na odchudzanie pomaga każda aktywność fizyczna: spacery po parku, wchodzenie po schodach, jazda na rolkach, rowerze, nartach, pływanie. Jednak nie każdy lubi relaksować się w ten sposób, dla niektórych niektóre rodzaje ćwiczeń są przeciwwskazane ze względu na problemy zdrowotne. Dlatego warto ćwiczyć codziennie.

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że proste ćwiczenia w domu na macie są nieskuteczne. To wcale tak nie jest. Po pierwsze, każda aktywność fizyczna przyspiesza metabolizm. Dzięki takiemu wpływowi na organizm proces spalania tłuszczu będzie przebiegał szybciej. Po drugie, proste ćwiczenia to pierwszy krok w kierunku poważnych ćwiczeń. Pomoże przyzwyczaić organizm do minimalnej aktywności fizycznej. Stopniowo mięśnie dostosowują się do obciążenia, to nie będzie dla nich wystarczające, a wtedy będzie można przejść do bardziej złożonych treningów na siłowni lub ćwiczeń grupowych, joggingu.

Po trzecie, codzienna aktywność fizyczna dyscyplinuje i wyrabia nawyk dbania o swoje ciało. W końcu forma fizyczna jest ważną częścią wizerunku, podobnie jak stan skóry, włosów, paznokci i ubioru. Smukła, wysportowana sylwetka świadczy o schludności i schludności. Ponadto aktywność fizyczna jest dobra dla zdrowia. Wykonanie go o poranku stanie się dodatkowym źródłem energii i wigoru na cały dzień. Aktywne ruchy poprawiają krążenie krwi i pozytywnie wpływają na ogólne samopoczucie.

Wreszcie, jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń, ćwiczenia domowe naprawdę pomogą Ci schudnąć. Jeśli nie zaniedbujesz tego i będziesz przestrzegać prawidłowego odżywiania, Twoja sylwetka wkrótce się zmieni: mięśnie staną się silniejsze, talia stanie się szczuplejsza, a dodatkowe centymetry znikną. Ale do tego trzeba uzbroić się w cierpliwość. Nie należy szukać awaryjnych metod odchudzania, jak szybko stracić tłuszcz z brzucha w ciągu kilku dni. Ostra utrata wagi jest niebezpieczna dla organizmu, dlatego celem powinno być pozbycie się zbędnych kilogramów bez szkody dla zdrowia, a ćwiczenia są skutecznym pomocnikiem na drodze do osiągnięcia tego celu.

Od czego zacząć ładowanie w domu

W pierwszych etapach do wykonania ładowania wystarczy mieć pod ręką matę i wygodne ubranie. Stopniowo ciało przyzwyczaja się do obciążeń i konieczne będzie komplikowanie ćwiczeń. Tutaj na ratunek przyjdzie prosty sprzęt, który można kupić w sklepie z artykułami sportowymi:

1) ciężary;

Wykonane są w formie taśmy wykonanej z gęstego materiału, wewnątrz którego wszyty jest ładunek. Do nóg lub ramion mocuje się ciężarki, aby zwiększyć obciążenie mięśni podczas ćwiczeń.

2) klip wideo;

Jest to małe koło z uchwytami po bokach. Tradycyjnie uważa się, że roller jest najskuteczniejszy na mięśnie brzucha, jednak tak naprawdę to proste i kompaktowe urządzenie pozwala równomiernie obciążyć wszystkie grupy mięśni. Wykonywanie z nim ćwiczeń nie jest łatwe, dlatego warto przystąpić do nich po wstępnym przygotowaniu. Kiedy jednak pojawia się pytanie, jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, roller jest jednym z najskuteczniejszych rodzajów sprzętu sportowego.

3) hantle;

Nie musisz kupować dużego zestawu, żeby móc zmieniać wagę. W sklepie sportowym można znaleźć składane hantle, które nie zajmą dużo miejsca w domu, a za ich pomocą pozwolą na różnicowanie obciążenia. W końcu, aby mięśnie otrzymały wystarczające obciążenie, ciężar ciężarków musi wzrosnąć.

4) fitball;

Z tą dmuchaną piłką możesz wykonywać wiele ćwiczeń. Dużą zaletą piłki fitball jest to, że oprócz głównych mięśni zaangażowanych w nią, podczas pracy z nią ćwiczony jest także narząd przedsionkowy. Piłki mają gładką i teksturowaną powierzchnię. O wiele ważniejsze jest prawidłowe określenie ich średnicy. Fitballe dostępne są w sprzedaży w czterech rozmiarach, spośród których właściwy wybrać można jedynie poprzez doświadczenie.

5) ministepper.

Jest to pomniejszony model prawdziwego trenera. Przy pomocy ministeppera wykonywane są ćwiczenia cardio, podczas których ćwiczy się serce i jednocześnie spala się tkankę tłuszczową. Taki sprzęt będzie kosztował więcej niż ciężarki czy fitball, ale ćwiczenia na nim pomogą Ci schudnąć znacznie szybciej. Ministepper to maszyna posiadająca dwa małe pedały, które naciska się naprzemiennie, dzięki czemu trening przypomina wchodzenie po schodach. Urządzenie może służyć również do rozgrzewki podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń w domu oraz jako ćwiczenie końcowe.

Eksperci, odpowiadając na pytanie, jak schudnąć z brzucha w domu, radzą ćwiczyć codziennie rano przed śniadaniem na ministepperze. W nocy zapasy glikogenu w organizmie ulegają wyczerpaniu. Dzięki temu trening kario mini stepperem wykonywany na czczo będzie wykorzystywał tłuszcz jako źródło energii. Jednakże metoda ta jest odpowiednia tylko dla osób zdrowych i nie może być stosowana jedynie jako tymczasowy środek na odchudzanie.

Opcje ładowania do utraty wagi w domu

Codzienne ćwiczenia, które pomogą Ci szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, warto rozpocząć od wspólnej rozgrzewki. Przygotuje stawy i więzadła do pracy. Nie należy tego zaniedbywać, ponieważ może to łatwo naciągnąć mięsień lub spowodować poważniejszą kontuzję.

Rozgrzewka obejmuje następujące ćwiczenia:

1) przechylenie głowy;

Należy je wykonywać na boki, w przód i w tył, ostrożnie, ale energicznie, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i utrzymując proste plecy.

Ćwiczenie „Przechylanie głowy”

2) rotacja barków;

Nie zmieniając pozycji ciała po pierwszym ćwiczeniu, należy wykonać kilka okrężnych ruchów ramionami w przód i w tył. Nie odchylaj brody ani nie odchylaj jej do tyłu.

Ćwiczenie rotacji barków

3) obrót rękami;

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego. Nie ma potrzeby zmiany pozycji ciała, ale ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie i tyle samo razy obracać dłonie w kierunku do siebie i od siebie.

Ćwiczenie „Obrót rąk”

4) rotacja łokcia;

Ramiona należy zgiąć w łokciach, a następnie trzymając dłoń za bark, wykonywać okrężne ruchy zgodnie z ruchem wskazówek zegara.

Ćwiczenie „Obrót łokci”

5) rotacja kolana;

Trzymając stopy razem, lekko ugnij kolana, a następnie opisz wyimaginowane koła na przemian w jedną i drugą stronę.

Ćwiczenie „Obrót kolan”

6) rozciąganie przedniego uda;

Zegnij jedną nogę w kolanie, trzymając ją dłonią, staraj się przyciągnąć ją jak najbliżej pośladka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia powinieneś czuć lekkie rozciągnięcie w przedniej części uda. Aby ułatwić sobie zadanie, drugą ręką możesz przytrzymać podpórkę, na przykład oparcie krzesła lub łóżka. Wykonaj ćwiczenie kilka razy na każdą nogę.

Ćwiczenie „Rozciąganie przedniej części uda”

7) rozciąganie ścięgna podkolanowego;

Połóż jedną nogę przed sobą na pięcie, a drugą lekko ugnij w kolanie, trzymając ręce za plecami. Z tej pozycji pochyl się kilka razy do przodu na każdą nogę.

Ćwiczenie „Rozciąganie ud konia”

8) rozciąganie pleców.

Stopy należy ułożyć razem, pochylić się do przodu, dłonie dotknąć podłogi, maksymalnie naciągając mięśnie pleców.

Ćwiczenie „Rozciąganie pleców”

Po wstępnej rozgrzewce stawów można przejść do głównej części ćwiczenia:

1) rower;

To znane ćwiczenie jest bardzo skuteczne, gdy chcesz szybko usunąć tłuszcz z brzucha. Należy wykonywać je w pozycji leżącej: unieś nogi i wykonuj ruchy imitujące jazdę na rowerze. Jeśli będziesz przestrzegać prawidłowej techniki ćwiczeń, powinieneś czuć napięcie mięśni brzucha.

Ćwiczenie „Rower”

2) skręcanie;

Efekt tego ćwiczenia ma na celu również wzmocnienie mięśni brzucha. Do jego wykonania potrzebna będzie fitball, na której należy położyć się na plecach, ugiąć kolana, a następnie unieść ciało, aż w brzuchu pojawi się lekkie pieczenie. Musisz wykonać kilka podejść z krótkimi przerwami między nimi. Brzuszki, podobnie jak jazda na rowerze, pomagają szybko stracić tłuszcz z brzucha.

Ćwiczenie „Skręcanie”

3) machaj nogami;

Można je wykonywać w bok, a także w kierunku przód-tył. Dla wygody przytrzymaj oparcie krzesła rękami. Jedno podejście to 20 zamachów każdą nogą. Wykonaj co najmniej 3 takie podejścia.

Ćwiczenie „Macha nogami”

4) przysiady;

Ważne jest, aby w tym ćwiczeniu przestrzegać prawidłowej techniki. Rozstaw stopy na szerokość barków, trzymaj ciało prosto, a ramiona przed sobą. Delikatnie uginając kolana, ale nie wysuwając ich daleko do przodu, usiądź, aż uda będą równoległe do podłogi.

Ćwiczenie „Przysiady”

5) pompki.

Ćwiczenie to angażuje ramiona, plecy i mięśnie brzucha, dzięki czemu pozwala na wykorzystanie maksymalnej liczby mięśni. Na początku można to obejść z kolan, stopniowo przechodząc do wersji klasycznej. Ważne jest, aby nie zaokrąglać pleców, nie opuszczać ciała w dół, opierając się na podłodze kolanami lub palcami. Wykonaj ćwiczenie 10-12 razy. Wykonaj kilka podejść, odpoczywając między nimi.

Ćwiczenie „Pompki”

Ćwiczenia odchudzające w domu: sekret sukcesu

Głównym sekretem osiągnięcia celu w postaci utraty wagi jest cierpliwość. Trzeba umieć poczekać, bo wynik nie pojawia się natychmiast. Próbując szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha, wiele osób, nie widząc od dawna żadnych zmian, decyduje, że nic nie pomaga i wraca do normalnego trybu życia, w którym nie ma miejsca na ćwiczenia, ale są pyszne cukierki i ciasto. Nie należy wchodzić na wagę i dokonywać pomiarów codziennie. Podsumowanie wyników odchudzania możesz zacząć już po kilku tygodniach.

Przez cały ten czas należy przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania i ćwiczeń. Oprócz ćwiczeń w nim zawartych, w życiu powinny znaleźć się inne rodzaje aktywności fizycznej, na przykład spacery. Być może pierwszym krokiem będą ćwiczenia, po których zapragniesz zająć się czymś innym: pójść na siłownię lub basen, potańczyć lub aerobik. Najważniejsze jest, aby robić to stale, aby organizm przyzwyczaił się do stresu. Dzięki temu szybko pozbędziesz się brzucha i sprawisz, że sylwetka będzie wysportowana i pełna wdzięku.

Każdy nawyk rozwija się u człowieka w ciągu 21 dni. Jeśli włożysz w siebie trochę wysiłku i wstaniesz wcześniej, aby w domu wykonać poranne ćwiczenia na odchudzanie, możesz zyskać bonus w postaci dobrego rozpoczęcia dnia, świetnego nastroju na cały dzień i zauważalnej przemiany twoje ciało. W końcu energiczny dziesięciominutowy trening jest najskuteczniejszy w odchudzaniu.

Robienie ćwiczeń w domu

Podstawowe zasady ćwiczeń na co dzień

Jedną z zasad porannych ćwiczeń w domu na odchudzanie jest ćwiczenie na czczo. Ten trening maksymalizuje spalanie tłuszczu. Organizm, który nie otrzymał oczekiwanej porcji energii w postaci węglowodanów, zaczyna szukać w sobie rezerw. A z trudnej sytuacji wychodzi spalając własne rezerwy tłuszczu.

Bardzo trudno jest trenować na czczo. Dlatego po przebudzeniu należy wypić szklankę wody z łyżką miodu i plasterkiem cytryny.

Jeśli ćwiczysz rano, lepiej wybrać ćwiczenia cardio jako poranną rozgrzewkę. Sprzyja to uwalnianiu adrenaliny i lepszemu spalaniu tłuszczu. Ale jeśli ćwiczysz w domu, „kręcenie” kółek wokół sofy raczej nie będzie interesującym zajęciem. Dlatego musisz wybrać kilka swoich ulubionych i najciekawszych ćwiczeń, które należy wykonać zgodnie z zasadą: rozgrzewka, obciążenie, rozciąganie.

Zestaw ćwiczeń na każdy dzień

Rozgrzewkę robimy jak w szkole. Następnie przechodzimy do samych ćwiczeń.

• Przysiady. Zacznijmy od 30 przysiadów. Nogi nieco szersze niż ramiona, stopy równoległe do siebie, brzuch podciągnięty, ramiona przed klatką piersiową w zamku lub uniesione do góry. Kiedy ramiona są uniesione, obciążenie wzrasta.
• Skoki. Naśladujemy boksera skaczącego na ringu. Delikatnie schodzimy na podłogę, aby nie obudzić sąsiadów.
• Przechyla. Pochylamy się do przodu, dotykając opuszkami palców podłogi. Wykonaj 45 razy w kilku podejściach.
• Leżę na boku podnieś stopy prostopadle do tułowia. 45 powtórzeń na każdą stronę w kilku seriach.
• Rower . Leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała. Zasymulujmy jazdę na rowerze. Całkowicie prostujemy nogi, prawie opuszczając je na podłogę, ze stopami prostopadle do podłogi. Od 150 powtórzeń i więcej.
• Most . Leżenie na podłodze, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż ciała, dolna część pleców przyciśnięta do podłogi. Unosimy miednicę maksymalnie do góry, aż poczujemy napięcie w mięśniach pośladkowych. Od 100 powtórzeń. Zaleca się wykonywanie ćwiczenia do momentu uczucia pieczenia.

Rozciąganie . Wszystkie znane i wygodne metody rozciągania. Ważne jest, aby rozciągnąć mięśnie i zrelaksować się. Pomoże to złagodzić napięcie mięśni i pozbyć się „krepatury” (bólu mięśni) następnego ranka. Przeczytaj o innych sposobach łagodzenia bólu mięśni.

Film z porannymi ćwiczeniami przez 10 minut dla kobiet

Zapraszamy do obejrzenia filmu z dziesięciominutowymi porannymi ćwiczeniami na odchudzanie. Dzięki niemu możesz codziennie wykonywać energiczne i proste czynności, jednocześnie tracąc na wadze.

Taki kompleks w domu, w zależności od liczby powtórzeń i podejść do ćwiczeń, pomoże spalić od 150 do 250 kcal. Trzeba przyjąć zasadę, że ćwiczenia wykonujemy codziennie, a już po miesiącu będzie można zobaczyć rezultaty. Trenuj niezależnie od nastroju, pogody i okoliczności! Aby jednak wzmocnić efekt porannych ćwiczeń, należy jeść mniej słodyczy i produktów bogatych w skrobię.