Ako spáliť brušný a bočný tuk pre muža za týždeň. Ako spáliť podkožný brušný tuk pre ženy a mužov

V poslednej dobe je ľudstvo čoraz obéznejšie. Lekári bijú na poplach, pretože tento problém už presiahol rámec kozmetických, teraz čoraz viac ohrozuje zdravie ľudí. Nadbytočná tuková hmota spôsobuje rôzne ochorenia, vrátane cukrovky, hypertenzie a srdcových chorôb. Tento problém nemá pohlavie.

Muži aj ženy sa musia starať o chudnutie rovnako. Tukové bunky veselo rastú na bokoch, pažiach a zadku, no za najproblematickejšie partie sú tradične považované brucho a stehná. Preto sa ľudia čoraz viac pýtajú, ako spáliť tuk na bruchu a rýchlo vrátiť svojmu telu bývalú štíhlosť a zdravie.

Ale nemôžeme predpokladať, že tukové tkanivo by nemalo mať v tele miesto. Je dôležitý pre syntézu hormónov a okrem toho je zdrojom energie. Preto je jeho prítomnosť v tele v miernom množstve úplne opodstatnená.

V prípadoch, keď vrstva podkožného tuku rýchlo rastie, môže to mať negatívny vplyv na ľudské zdravie. Sústreďuje soli, toxíny a mnohé toxické látky, ktoré do tela prináša jedlo. Telo ukrýva jedy v tukovom tkanive, aby pred nimi chránilo srdce, mozog a ďalšie dôležité vnútorné orgány. Kde začať v boji za krásu a zdravie? Čo môžete robiť doma?

Je potrebné starostlivo sledovať vlastné hormonálne hladiny.

Hormóny môžu mať významný vplyv na vnútorné procesy prebiehajúce v tele:

estrogén.
Tento hormón je pre mužov neznámy. Vyrába sa v ženskom tele. Práve tá spôsobuje množenie tukových buniek na bruchu a bokoch. Zároveň využíva podkožie na vlastnú akumuláciu, odtiaľ preniká do krvi.
Kortizol a adrenalín.
Tieto hormóny sa syntetizujú v nadobličkách pod vplyvom neustálej úzkosti a stresu. Zabraňujú tiež spaľovaniu existujúcich tukových buniek a môžu spôsobiť tvorbu nových.
inzulín.
Reakciou tela na stres je prudký nárast chuti do jedla. Človek začne konzumovať vysokokalorické potraviny obsahujúce glukózu a telo na to reaguje produkciou inzulínu. Pod jeho vplyvom sa glukóza hromadí v pečeni a svaloch, čím blokuje spaľovanie tukov v brušnej oblasti.

Čo jesť pri chudnutí?

Existuje celý zoznam, ktorý obsahuje potraviny, ktoré celkom efektívne spaľujú podkožný tuk. Napriek všeobecným predsudkom v nej majú osobitné miesto potraviny s vysokým obsahom tuku.

Ukazuje sa, že ho musia používať ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, pretože má určité prospešné vlastnosti:

potraviny s vysokým obsahom tuku interferujú s produkciou inzulínu, čo spôsobuje hromadenie tuku v brušnej oblasti;
Nedostatok tuku v strave znižuje vnútorné metabolické procesy na jeho spracovanie, v dôsledku čoho telo nespaľuje podkožnú vrstvu tuku.

Do každodennej stravy je potrebné zaradiť potraviny obsahujúce rastlinné tuky a tiež ryby bohaté na Omega tuky.

Aby bolo možné efektívne kontrolovať proces tvorby tuku na bruchu, bokoch a zadku, je potrebné dodržiavať určité pravidlá. Zdroj:

musíte jesť malé porcie 5 alebo 6 krát denne;
počas raňajok jedzte potraviny obsahujúce štvrtinu denných kalórií, na obed jedzte polovicu normy a zvyšok nechajte na večeru;
obmedziť spotrebu kávy a čaju;
na obliekanie zeleninových šalátov používajte namiesto majonézy rastlinný olej;
Pokúste sa jesť zeleninu čerstvú;
polovicu stravy by mali tvoriť potraviny obsahujúce uhľohydráty, tretina by mala byť pridelená potravinám obsahujúcim zdravé tuky a pätina by mali byť bielkoviny.

Ako zdroj sacharidov možno použiť ryžu, niektoré druhy zeleniny, bobuľové ovocie, orechy, ovocie a marhule. Mali by ste sa vzdať bieleho chleba a nahradiť ho celozrnnými výrobkami.

Zdravé tuky do vášho jedálnička prinesú tieto potraviny: ryby, rôzne druhy orechov, olivový olej. Mali by ste jednoznačne obmedziť množstvo vyprážaných jedál, minimalizovať spotrebu majonézy, masla a kyslej smotany.

Individuálnu normu pitnej vody za deň určíte podľa vzorca: 0,03 x počet kilogramov hmotnosti.

Napríklad osoba s hmotnosťou 70 kg potrebuje denne vypiť: 0,03 x 70 = 2,1 litra vody.

Existuje názor, že jedlá sóda pomáha zvyšovať účinok spaľovania tukov. Na prípravu nápoja sa musí jedna čajová lyžička tejto látky rozpustiť v pohári vody. Keď sa sóda dostane do tela, zmení úroveň kyslosti žalúdočnej šťavy a zníži chuť do jedla. Existujú polárne názory na otázku, či jedlá sóda pomáha spaľovať tuk. Niektorí ju považujú za záchrancu v boji s nadváhou, zatiaľ čo iní tvrdia, že sóda iba poškodzuje telo.

Účinný spôsob boja proti brušnému tuku

Od polovice minulého storočia si chirurgická liečba obezity získala veľký rozvoj a obľubu. Za týmto účelom sa vykonali operácie na tenkom čreve a znížil sa objem žalúdka.

V súčasnosti sa môžete rýchlo a efektívne zbaviť tukovej vrstvy pomocou liposukcie. Časy, keď sa k pomoci chirurgov uchýlili iba ženy, sú dávno preč. Dnes je možné takúto operáciu indikovať aj mužovi.

Operácia však nie je všeliekom na všetky choroby. Výsledný efekt je potrebné starostlivo udržiavať dodržiavaním vyváženej stravy a vykonávaním špeciálneho súboru fyzických cvičení.

Pomoc z vodných procedúr

Pravidelný horúci kúpeľ, ktorý je jednoduchý a príjemný na doma, pomáha znižovať tukové zásoby. Trvanie procedúry môže byť od 15 minút do pol hodiny.

Najprv musíte zohriať vodu na teplotu + 38 ° C, potom by sa mala zahriať na + 42 ° C. Tento tepelný efekt urýchli metabolizmus a zníži brušný tuk.

Tukové usadeniny nemajú radi studenú vodu. Plávanie pri +20°C prinúti telo aktívne spaľovať tuky na doplnenie energetických zásob.

Sóda bikarbóna bude mať priaznivý účinok. Po pridaní do horúcej vody pomáha sóda zlepšovať metabolické procesy, zlepšuje spánok a zjemňuje pokožku. Soda je nestabilná zlúčenina. Pri vystavení vysokým teplotám sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu. Vďaka tejto reakcii sóda preniká do otvorených pórov a stimuluje mikrocirkuláciu krvi. Samozrejme, nemali by ste dúfať, že sóda vám pomôže rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok.

Okrem toho sa sóda bikarbóna neodporúča použitie na množstvo kontraindikácií:

cukrovka;
ochorenie srdca;
nádory a neoplazmy;
tehotenstva.

Cvičenie proti tuku

Každý, kto sa chce zbaviť tuku na bruchu, musí vykonávať určitý súbor fyzických cvičení. Môžete to urobiť doma.

Pravidelná fyzická aktivita prinúti telo spáliť veľké množstvo kalórií, keďže svaly vyžadujú pri práci veľa energie.

Akémukoľvek súboru cvičení by malo predchádzať zahriatie. Pri absolvovaní tried je potrebné dať telu príležitosť zotaviť sa. Aby ste to dosiahli, musíte sa prechádzať a dýchať.

Niekoľko populárnych cvičení vám pomôže rozlúčiť sa s brušným tukom:

Zaujmite polohu v ľahu, opierajúc sa o lakte. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Držte v hornom bode a hladko spustite na podlahu. Urobte to 20-krát.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, chodidlá položte na podlahu. Ruky voľne natiahnite do strán tela. Opierajúc sa o nohy a namáhaním zadku zdvihnite boky nahor. Urobte 30-krát.
V sede položte ruky na podlahu za telom. Zdvihnite nohy a držte ich niekoľko sekúnd zavesené. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 20-krát.

Pri začatí boja proti nepríjemným tukovým nánosom na bruchu a páse by ste sa nemali spoliehať len na jednu zo zložiek úspechu. Treba mať na pamäti, že úspech sa dostaví iba vtedy, ak sa uplatní celý rad potrebných opatrení.

S nástupom jari stoja ženy pred otázkou, ako si vylepšiť postavu na letnú sezónu? Všetko sa zdá byť v poriadku: hrudník je vysoký, pás je tenký, ale brucho je obrastené tukom a nezmestí sa do žiadnej sukne. Ako spáliť tuk na bruchu bez toho, aby ste ohrozili rodinný rozpočet? Tukové faldy nielenže vyzerajú neatraktívne. Kilá navyše zaťažujú aj srdce, cievy a chrbticu. Sploštením bruška si preto vylepšíte postavu a zlepšíte zdravotný stav tela.

Spaľujte brušný tuk cvičením

Ak chcete odstrániť prebytočný tuk z oblasti brucha, nemusíte sa ponáhľať k dobre propagovanému odborníkovi na výživu, ktorý vám šikovne predpíše luxusnú diétu. Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť aj doma. Hlavná vec je veriť v seba a vziať na vedomie naše rady.

Na bruchu sú tri svalové skupiny: dolné, bočné a horné brušné svaly. Budeme ich cvičiť, aby bolo brucho ploché.

Dôležité: Cvičiť môžete štyridsať minút pred jedlom alebo po jedle.

Prejdite sa po miestnosti rýchlym tempom. Urobte niekoľko ohybov, drepov a strečingov. Zahrejte sa, natiahnite svaly a prejdite do hlavného komplexu. Vykonáva sa v ľahu na podlahe s intervalmi medzi opakovaniami 15 sekúnd.
Zdvihnite nohy pod uhlom 45º, podržte ich niekoľko sekúnd, spustite sa nižšie. Nepomáhajte rukami, mali by ležať pozdĺž tela.
Nohy hore, urobte brezu, podopierajte si chrbát rukami. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom ju spustite.
Pokrčte kolená, „otočte“ a pritiahnite ľavý lakeť k pravému kolenu a naopak.
Položte nohy ohnuté na nohy. Položte ruky pod hlavu. Zdvihnite trup a natiahnite sa ku kolenám.

Do boja za ploché brucho môžete zaradiť každodenné večerné jogging, bicyklovanie, korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie, plávanie.

Spaľujte brušný tuk správnou výživou

Zmenou stravy môžete odstrániť nadbytočné kilogramy, ale musíte jesť vyváženú stravu.

Vyhýbajte sa tučnému mäsu, maslu a sladkostiam. Pripravte kuracie, teľacie, morské plody, mastné ryby a celozrnnú kašu.
Obohaťte svoj jedálniček o zeleninu a ovocie, orechy, vajcia, nízkotučný tvaroh, syry.
Pripravte jedlá s rastlinným olejom. Jedzte 5-6 krát denne, v malých porciách.
Pite aspoň 1,5 litra vody denne a päť šálok zeleného čaju denne.
Použite korenie. Škorica, kardamón, kajenské korenie, kurkuma sú chutné a zdravé. Koniec koncov, s ich pomocou sa metabolizmus zlepšuje, potenie sa zvyšuje a tuk sa rozpúšťa.
Pite 150 ml grapefruitovej šťavy raz denne po dobu jedného mesiaca na zníženie hladu.
Pripravte si polievku zo zeleru, prírodného spaľovača tukov.
Vezmite hlávku čínskej kapusty, 4 stonky zeleru, 1 sladkú papriku, 3 paradajky, liter paradajkovej šťavy. Zeleninu umyte, nakrájajte nadrobno, vložte do hrnca, pridajte šťavu a na miernom ohni varte 10 minút. Vypnite a nechajte štvrť hodiny odležať.

Spaľujte brušný tuk tradičnými metódami

V boji o ideálnu postavu si nemôžete vymyslieť nič lepšie ako zábaly na spaľovanie tukov - jednoduché, cenovo dostupné, efektívne. Pred začatím procedúry umyte žalúdok vodou. Pripravte si aplikačnú zmes, potravinovú fóliu, uterák. Vykonávajte aktivity dvakrát týždenne, kým nedosiahnete výsledky.

Kávový a medový zábal

Vezmite 100 gr. mletá káva, lyžica medu, 3/4 šálky vody. Všetko premiešajte, naneste pastu na žalúdok, prikryte celofánom a zaviažte uterákom. Oblečte si nohavice a choďte 15 minút. Potom choďte pod prikrývku. Po pol hodine vstaňte a utrite zvyšnú kompozíciu.

Laminaria zábal

150 gr. Naplňte riasy vodou, aby napučali. Potom položte výsledný obklad na žalúdok, zaistite ho filmom a izolujte. Udržujte 20 minút.

Aplikácia hliny

Zmiešajte 50 gr. biela hlina, 2 polievkové lyžice kakaa, 15 kvapiek citrónového oleja, 25 gramov olivového oleja. Aplikujte zmes na problémovú oblasť. Po pol hodine zvyšnú hmotu umyte.

Tieto postupy aktivujú metabolické procesy, odstraňujú toxíny a rozkladajú tuky.

Správna zostava cvičení, frakčné jedlá, vodná bilancia, aplikačné postupy premenia vaše telo na nepoznanie už za mesiac.

S Stratégia boja s nadváhou a brušným tukom: všetko o tom, ako získať ploché brucho. Tri typy telesného tuku a tipy na boj s každým z nich.
Ako bojovať s tukom?
FitSeven spúšťa sériu článkov o tom, ako môžu muži bojovať s nadbytočnými kilami, a najmä s tukom na bruchu. Od tohto utorka budeme uverejňovať týždenný obsah o tom, ako schudnúť a získať ploché, roztrhané brušné svaly.
Ale predtým, než začneme hovoriť o boji proti tuku, stojí za to vyvrátiť najobľúbenejší mýtus: v skutočnosti brušáky alebo iné cvičenia na brucho nie sú schopné spaľovať tuk v tejto oblasti. Lokálne spaľovanie tukov je fyzicky nemožné.
Spaľujú brušáky brušný tuk?
Štúdie ľudskej fyziológie ukazujú, že napriek tomu, že pracujúci sval v skutočnosti využíva tukové tkanivo, ktoré sa nachádza vedľa neho, ako energiu, tridsaťminútové kľuky na bruchu spália iba 0,05 gramu. podkožný tuk (1) .
Mechanizmus účinku cvičenia na zbavovanie sa tuku je trochu odlišný – pri aeróbnom cvičení sa telo učí využívať vnútorné energetické zásoby, postupne zvyšuje počet kapilár v tukovom tkanive, čo vedie k jeho spaľovaniu.
Tri rôzne druhy tuku
Je zrejmé, že počet kapilár sa nedá zvyšovať donekonečna a táto stratégia funguje len do určitého bodu a pre určitý druh tuku. To je dôvod, prečo je pre mnohých ľahké schudnúť prvé kilogramy, ale je ťažké získať rovnako vyrysované brucho.
V skutočnosti tuk v tele dospelého človeka nie je rovnaký a patrí k jednému z troch zásadne odlišných typov: tuk vnútorných orgánov; podkožný tuk; tuk špecifický pre pohlavie. A každý z nich vyžaduje vlastnú bojovú stratégiu.
Vnútorný tuk
Ako už názov napovedá, vnútorný (viscerálny) tuk sa ukladá predovšetkým vo vnútri brušnej dutiny a tlačí brucho dopredu. Čím je človek tučnejší, tým viac tuku má. Práve vnútorný tuk dodáva postave ľudí s nadváhou tvar jablka.
Na boj s takýmto tukomNajúčinnejšie sú kardio cvičenia . Všetci tí, ktorí tvrdia, že z behu dramaticky schudli, sa primárne zbavili vnútorného tuku. Ak dokážete stiahnuť brucho, tak máte takého tuku dosť málo a beh vám nepomôže (3).
Podkožný tuk
Asi 40-60% všetkého telesného tuku je podkožný tuk - ten mäkký tuk, ktorého sa možno dotknúť cez kožu. Aeróbne cvičenie ovplyvňuje podkožný tuk v menšej miere a okrem neho je aj nevyhnutnédiéta na zníženie kalórií .
V priemere sa môžete zbaviť 400-700 gramov. tohto tuku za týždeň (4), čo zodpovedá deficitu 500-900 kcal za deň. Telo nie je schopné rýchlejšie spaľovať tento tuk a ak viac znížite kalórie, stratíte najskôr svaly, nie tuk.

Ako stratiť brušný tuk: časť I
v

P Prvý krok: zbaviť sa tuku obklopujúceho vnútorné orgány a vypuknutého brucha. Pravidlá efektívneho tréningu a výživové odporúčania.
Ako sa vysporiadať s nadváhou?
Inúvodný materiál FitSeven hovoril o tom, že tuk v tele dospelého človeka nie je rovnaký, ale patrí k jednému z troch zásadne odlišných typov: tuk vnútorných orgánov; podkožný tuk; tuk špecifický pre pohlavie.
Každý z nich si vyžaduje inú stratégiu boja proti nemu a dnes si povieme, ako sa zbaviť tuku obklopujúceho vnútorné orgány. Článok bude užitočný pre tých, ktorí majú nielen „problémy s úľavou“, ale ktorí skutočne trpia nadváhou.
Čo je vnútorný tuk?
Najčastejšie je dôvod tvorby viscerálneho (vnútorného) tuku triviálny – sedavý spôsob života a nadmerný príjem kalórií. Samotný vnútorný tuk sa primárne ukladá vo vnútri brušnej dutiny a tlačí žalúdok dopredu.
Ľudia, ktorí majú veľa viscerálneho tuku, častejšie trpia obezitou so všetkými sprievodnými negatívnymi zdravotnými dôsledkami: hladina testosterónu u mužov klesá a zvyšuje sa riziko vzniku srdcových chorôb a mnohých ďalších chorôb.
Ako sa zbaviť vnútorného tuku?
Strata vnútorného tuku človeka výrazne premení – jeho okolie si hneď všimne, že začal športovať, pretože dramaticky schudol. Objaví sa pocit ľahkosti a človek sa zdá byť oveľa zdravší.
Našťastie schudnúť na 15 % telesného tuku nie je až také ťažké – čokoľvek nad toto číslo určite ánomajú nadváhu , a vzhľadom na jeho povahu sa ho telo snaží čo najskôr zbaviť. Potrebuje len trochu pomôcť.
Fyziológia odbúravania tuku
Vnútorné tukové zásoby vytvorené pri absencii fyzickej aktivity sa vyznačujú malým počtom kapilár. V podstate ide o mŕtvu váhu, ktorú sa telo nesnaží využiť na energetický metabolizmus a úlohou tréningu je precvičiť ju.
Vplyvom aeróbneho cvičenia strednej intenzity sa postupne zvyšuje prietok krvi v tukovom tkanive, telo začína využívať tuk ako zdroj energie, čo vedie k plynulému spaľovaniu tohto tuku. Okrem toho sa proces časom zrýchľuje.
Cvičenie pre obéznych ľudí
Pre tých, ktorých hmotnosť presahuje 80 kg, je beh prísne kontraindikovaný: po prvé, ak neviete, ako správne bežať a pristáť na nohe, potomstres na kolená , čo je traumatické; po druhé, určite prekračujete povolenú tepovú frekvenciu.
U ľudí, ktorí nešportujú, môže tréning v červenej zóne (nad 90 % MHR) viesť k problémom so srdcom a spôsobiť zástavu srdca. Na meranie srdcovej frekvencie počas cvičenia nezabudnite použiť buď monitory srdcovej frekvencie alebo zabudované snímače na strojoch.

Mali by ste behať, aby ste schudli?
Pri výbere aeróbneho cvičenia predpokladajte, že by ste sa mali pohybovať v pásme 60 – 80 % MPP – najčastejšie to bude u netrénovaných ľudí rýchla chôdza alebo tréning na eliptikale. Beh alebo plávanie vám zrýchli srdce, čo je pre vás kontraindikované.
Za týždeň vykonajte 2-4 takéto tréningy v trvaní 45-60 minút. Cviky na brucho ani silový tréning vám nepomôžu schudnúť, no ak sa bojíte straty svalov, tak použitekomplexný program raz týždenne, ale oddelene od kardia.
Diéta na zbavenie sa tuku na bruchu
V tejto fáze je dôležité nesnažiť sa prudko znížiť príjem potravy alebo pôst - stačí nasledovaťdenný príjem kalórií , vylúčiť rýchle občerstvenie a sladkosti, zvýšiť množstvozdravé potraviny v strave , a tiež sa len neprejedať.
Nezabúdajte, že ste na začiatku cesty za štíhlym a fit telom a v prvom rade musíte svoje telo naučiť chudnúť. Náhle kroky sa najčastejšie ukážu ako príliš ťažké, človek rýchlo stráca motiváciu a prestáva sa snažiť schudnúť.
***
Zbaviť sa vypuklého brucha a tuku, ktorý obklopuje vaše vnútorné orgány, nie je až také ťažké – vyžaduje si to len základnú diétu a kardio s nízkou intenzitou niekoľkokrát týždenne. Hlavná vec je nájsť si čas a naladiť sa na postupné výsledky.
Ako schudnúť tuk z brucha: časť II
v

IN druhá etapa: zníženie množstva podkožného tuku a vyrysovanie svalovej úľavy. Ako správne skombinovať stravu a kardio pre maximálnu účinnosť?
Stratégia chudnutia
V predchádzajúcich článkoch FitSeven hovoril o troch rôznych typoch telesného tuku (viscerálny tuk, podkožný tuk, tuk v dolnej časti brucha a chrbta u mužov) a tiež sa zaoberal otázkou, akopre ľudí s nadváhou na efektívne chudnutie .
Dnešný materiál bude relevantný pre tých, ktorí majú hladinu telesného tuku 15-18% (hrúbka brušnej tukovej riasy je približne 1-3 centimetre, samotné brucho nevyčnieva, ale je stále viditeľné pod tričkom) , a kto chce schudnúť na 10-11%.
Ako spaľovať tuk a budovať svaly?
Pripomeňme ešte raz, že spáliť tuk a nabrať svalovú hmotu jedným tréningom je nemožné. Typická rada spojiť silový tréning s vysokým počtom opakovaní s dvadsiatimi minútami kardia na konci je absolútne nesprávna technika.
Bez ohľadu na to, aká krásna a dokonca logická sa môže zdať myšlienka, že telo spaľuje podkožný tuk a výslednú energiu okamžite smeruje na budovanie svalového tkaniva, v skutočnosti je tento proces z viacerých fyziologických dôvodov nemožný.
Vplyv hormónov na spaľovanie tukov
Hormón inzulín, ktorý je produkovaný v prítomnosti cukru v krvi a je rozhodujúci pre budovanie svalov, prakticky blokuje uvoľňovanie tuku z tukových buniek, čo účinne znemožňuje spaľovanie tohto tuku na energiu.
Vzhľadom na to, že uhľohydráty a bielkoviny zvyšujú hladinu inzulínu, spaľovanie tukov je pri užívaní inhibované. Je tiež zrejmé, že ak je v tele tuk z potravy, telo nepotrebuje spaľovať svoj tuk. Ukazuje sa, že tuk sa spaľuje iba pri pravidelnom pôste.
Prečo beh nefunguje?
Vnútorný tuk, ktorý sa hojne vyskytuje u obéznych ľudí, zle reaguje na inzulín, no dobre reaguje na hormón adrenalín, ktorý spaľuje tuky, ktorý vzniká pri kardio tréningu. To je dôvod, prečo ľudia s nadváhou chudnú pri behaní aj bez dodržiavania diéty.
Ak máte málo vnútorného tuku, potom je úloha behu trochu iná - v skutočnosti potrebujete negatívnu kalorickú diétu, ako aj pravidelné „čistenie“ krvi od inzulínu a prebytočnej energie vo forme glukózy, čo je to, čo kardio tréning (a beh obzvlášť) vám pomôže s ).
Čo je lepšie - beh alebo diéta?
Dôležité je aj to, že pri kardio cvičení človek chudne skôr ako zo spálených kalórií – chudne z hormonálnych „výbuchov“ spôsobených behom či rýchlou chôdzou. V skutočnosti je jednoduchšie ubrať zo stravy 400 kalórií, ako zabehnúť 5 kilometrov.
Obe môžete kombinovať menej obmedzujúcu diétu akardio spaľovanie tukov , a vzdať sa kardia, ale dodržiavať prísnejšiu diétu, obmedziť sacharidy na 40-60 gramov. za deň. Kardio vám len pomáha, no v tejto fáze je predsa len dôležitejšia strava.
Prečo sa nespaľuje tuk, ale svaly?
Keďže úlohou inzulínu je chrániť svaly (a tuk) pred rozpadom, pri nízkej hladine inzulínu telo spaľuje nielen tuky, ale aj svaly. Predpokladá sa, že strata troch kilogramov tuku znamená stratu kilogramu svalov, čo je prakticky nemožné zmeniť.
Aby ste stratili čo najmenej svalov, je dôležité udržiavať zvýšený príjem bielkovín a v žiadnom prípade ich neznižovaťkalorický príjem o viac ako 10-20%. Iný by mal byť aj cieľ (a technika) silového tréningu – udržanie hmoty.
Techniky rýchleho chudnutia
Čím štíhlejší budete, tým viac bude vaše telo brániť ďalšiemu spaľovaniu tukov. Zároveň „typické“ techniky chudnutia (rýchle a mono diéty, prudké zníženie kalórií, nadmerné kardio) spália viac svalov ako tuku.
Ak chcete získať ploché brucho, budete musieť počítať kalórie a tiež používať cyklické diéty. Len tak spálite ten najťažší tuk – tuk v podbrušku, keďže cvičenie nepomôže. Ale o tom viac budúci týždeň.
***
Najúčinnejšou technikou na spaľovanie podkožného tuku je kardio niekoľkokrát do týždňa nalačno, zníženie denných kalórií o 10-20%, obmedzenie sacharidov na 50-60 gramov. denne a zvýšený príjem bielkovín na ochranu svalov.
Ako schudnúť tuk z brucha: časť III
v

T tretia etapa: boj proti tuku v podbrušku, chrbte a bokoch. Prečo konvenčné metódy nefungujú a ako sa správne zbaviť „ťažkého“ tuku?
Ako sa zbaviť tuku na bruchu a bokoch?
Prvý materiál zo série o boji proti tuku bol venovanýboj proti vyčnievajúcemu brušku a tuk vnútorných orgánov, druhý -stratégie na zbavenie sa podkožného tuku a tento konečný materiál je venovaný takzvanému „komplexnému“ tuku.
Do roku 1994 sa verilo, že všetok podkožný tuk je rovnaký a všetka dovtedy napísaná literatúra sa držala klasického hľadiska. Podľa starej teórie nezáleží na tom, s akým tukom bojovať – tukom na bruchu a bokoch, alebo s akýmkoľvek iným tukom (1).
Tuk v problémových oblastiach
Nový výskum ukázal, že po prvé, telo ukladá rôzne druhy tukov (nasýtené alebo nenasýtené mastné kyseliny) na rôznych miestach (2); a po druhé, náchylnosť týchto rôznych typov tuku na hormóny a tréning sa tiež líši.
Ukázalo sa, že mužský tuk v oblasti krížov a brucha je štruktúrou veľmi podobný ženskému tuku na bokoch a výrazne sa líši od akéhokoľvek iného podkožného tuku uloženého v tele. V skutočnosti je to dôvod pre „problémové oblasti“.
Hormonálny rozdiel
Vnútorný tuk reaguje zle na inzulín, ale reaguje na adrenalín, čo vám umožňuje „roztaviť“ ho kardio cvičeniami bez ohľadu na stravu; spaľovanie normálneho podkožného tuku je v prítomnosti inzulínu blokované, preto je nevyhnutné nielen kardio, ale aj diéta (2).
„Komplexný“ podkožný tuk reaguje silne na inzulín, ale slabo reaguje na adrenalín – aj keď znížite hladinu inzulínu nízkosacharidovou diétou a zvýšite hladinu adrenalínu kardio, tento tuk sa nespáli ako bežný podkožný tuk.
Vplyv adrenalínu na spaľovanie tukov
V normálnom podkožnom tuku adrenalín zlepšuje krvný obeh, čím urýchľuje spaľovanie tohto tuku. Ale v prípade „komplexného“ tuku adrenalín naopak znižuje krvný obeh – preto má veľa ľudí pocit, žepri kardio prechladne žalúdok .
Adrenalín doslova umožňuje spaľovanie tukov aktiváciou uvoľňovania voľných mastných kyselín (FFA) z tukovej bunky. Ale po prvé, tento proces sa zastaví, keď sa objaví inzulín, a po druhé, v komplexnom tuku adrenalín blokuje uvoľňovanie FFA.
Ako spáliť brušný tuk?
Výskum ukázal, že okolo tretieho alebo štvrtého dňa pôstu sa metabolizmus zmení a adrenalínové receptory pre „komplexný“ tuk sa vypnú, čo umožňuje jeho spaľovanie prostredníctvom kardio cvičení ako každé iné (3).
Ukázalo sa tiež, že stredne sacharidová diéta (nie viac ako 50-60 gramov sacharidov denne) do značnej miery napodobňuje pôst a vedie k odstaveniu týchto receptorov. Obmedzením kalórií a znížením príjmu tukov telo začne spaľovať „komplexné“ tuky.
Prečo je ťažké bojovať s tukom?
Ale ako už FitSeven spomenul, čím ste štíhlejší, tým ťažšie je bojovať s tukom, pretože telo sa mu všemožne bráni. V prípade „ťažkého“ tuku uprednostňuje najskôr začať ničiť svaly a až potom prejsť na tuk.
Preto akékoľvek štandardné pokusy zbaviť sa tuku v podbrušku končia stratou pomerne veľkého množstva svalovej hmoty. V podstate existuje len jedno východisko – cyklické diéty, ktoré minimalizujú stratu svalov počas cyklu znižovania kalórií.
Cyklická diéta na chudnutie
Podstatou cyklickej diéty je, že prvé štyri dni výrazne znížite kalórie, sacharidy na 50 gramov a toto všetko spojíte s kardiom apumpovací tréning ; a ďalšie tri dni aktívne ješ a trénuješ na váhu (1).
Ale predtým, ako začnete s touto diétou, musíte prejsť všetkými predchádzajúcimi krokmi - kardio nalačno, obmedzenie kalórií, počítanie sacharidov, tukov atď. Táto strava je zložitejšia a ak fungujú jednoduché metódy, je lepšie ich použiť.
***
Stratégiou ako sa vysporiadať s „komplexným“ tukom v problémových partiách je cyklická diéta, ktorá vám umožní nestratiť svalovú hmotu. Ale predtým, ako sa odhodláte k tejto diéte, sa odporúča mať aspoň dva týždne pravidelnej stredne sacharidovej diéty s 15-20% znížením kalórií.

Fitness stránka č. 1 v Rusku

Chcete vedieť, ako spaľovať tuk na bruchu? Pochybné „ozdoby“ v páse zvyčajne neobťažujú tých, ktorí majú slabé brucho, ale tých, ktorí príliš dlho zneužívajú jedlo. Brucho nie je nič iné ako predtým nadmerne spotrebovaná energia, uložená vo forme tuku. Väčšinou je ťažšie odísť len preto, že vrstva na nej je hrubšia a výsledky nášho snaženia v oblasti stravovania a fitness nie sú hneď viditeľné. Úplne inou záležitosťou je nedostatok brušných svalov u ľudí v dobrej fyzickej kondícii. Ale v oboch prípadoch sa problém dá vyriešiť pomocou fyzickej aktivity a stravy.

Hormóny a spaľovanie tukov

Je dokázané, že aj pri priemernej hladine inzulínu v krvi sa proces spaľovania tukov zastaví. To znamená, že ak budeme cvičiť s plným žalúdkom, väčšina z nás nezhodí six-pack. Aspoň to platí pre tých, ktorí majú menej ako 15 % telesného tuku u mužov a 22 % u žien. U takýchto ľudí môže vysoká hladina inzulínu blokovať spaľovanie tukov aj pri celkom jasnom celkovom kalorickom deficite. Preto potrebujú jesť menej sacharidov ako tí, ktorí jednoducho chudnú a zbavujú sa nadváhy.

Kortizol môže blokovať spaľovanie tukov. Jeho vysoká úroveň je spojená so všeobecným aj tréningovým stresom. Človek, ktorý cvičí príliš tvrdo, môže prestať chudnúť a jeho brucho sa zaplaví množstvom „vody“. Ak sa vaša váha zmení cez noc, napríklad hneď po tréningu, alebo do 24 hodín, oplatí sa skontrolovať hladinu kortizolu.

Dôvodom, že pri bežnom tréningovom režime a reštriktívnej strave nevidíme naše brušné svaly, môže byť vysoká hladina prolaktínu. Môže to byť spôsobené užívaním liekov alebo prílišným stresom.

„Kocky“ nie sú nič iné ako priamy brušný sval uvedený do stavu hypertrofie. Zákony nárastu svalovej hmoty sa tu zhodujú so všeobecnými. Mali by ste robiť veľa základných silových cvičení a nemali by ste zanedbávať ani progresiu hmotnosti. Ak trénujete iba bez závažia, hypertrofia nemusí nastať.

Keď príde čas na „osušenie“ brucha, zvýšenie počtu kľukov v tréningovom pláne bude dosť zbytočným cvikom. Existuje teória, že čím viac človek pracuje s glykolytickými svalovými vláknami, tým menej tuku je v tejto oblasti. Tieto výpočty potvrdzuje skutočnosť, že nohy futbalistov sú vo všeobecnosti „suchšie“ ako ich trup a ruky, zatiaľ čo lyžiari majú „suché“ nohy a ruky. Úroveň stresu v profesionálnom športe však nie je porovnateľná s tým, čo dostávame v amatérskom fitness. To je dôvod, prečo takéto výpočty nie sú použiteľné pre neprofesionálnych športovcov.

Je zrejmé, že nám prekážajú:

vysoká hladina kortizolu;
príliš veľa inzulínu;
zvýšený prolaktín

Ukazuje sa, že ideálny čas na tréning je, keď sú všetky tri hormóny nízke. Čo sa týka prolaktínu a kortizolu, stojí za zmienku, že ich znižovaniu napomáha nie „dlhá, rovnomerná“ strava s nízkou hladinou sacharidov v strave a ich výrazným nedostatkom, ale cyklickým zvyšovaním a znižovaním množstva týchto makroživín. . Na spaľovanie brušného tuku najlepšie funguje niečo ako striedanie bielkovín a sacharidov. Striktne dávkované tréningové objemy prispievajú k zníženiu kortizolu a prolaktínu. Ak trénujete príliš veľa a neustále preceňujete svoj tréningový objem, mali by ste svoj plán prehodnotiť.

Ideálne na spaľovanie tukov by boli ranné aeróbne tréningy pri tepovej frekvencii 150 – 170 úderov za minútu, ale nie príliš dlho, aby sa nezvyšovala hladina kortizolu. Zároveň je potrebné robiť všeobecný rozvojový silový tréning, aby sa výrazne nestratila svalová hmota.

Ako dlho by mal trvať ranný tréning? V tejto otázke neexistuje konsenzus. Profesionálni športovci len zriedka robia ranné kardio dlhšie ako 40 minút v 1 relácii, pretože veria, že toto množstvo pomáha udržiavať hormonálnu rovnováhu a dosiahnuť spaľovanie tukov. Pre amatérov zvyčajne stačí 20 až 30 minút v dobrom tempe, ale ak sa kardio vykonáva pri nižšej srdcovej frekvencii, tréning môže trvať 40-50 minút. Hlavná vec je udržiavať pravidelnosť v cvičení a držať sa stravy s malým deficitom kalórií okolo 10-20%.

Top 5 cvikov na spaľovanie tukov - video

Sprievodca rýchlou stratou brušného tuku Chudnutie - základné pravidlá