Cvičenie na začiatku tehotenstva. Domáce cvičenie pre tehotné ženy

Cvičenia pre tehotné ženy – sú potrebné a nakoľko sú bezpečné? Väčšina budúcich mamičiek sa pri nosení dieťaťa nechce zanedbávať a sníva o tom, že si po pôrode udrží krásnu postavu. To všetko je celkom možné, ak nezískate nadváhu a tiež si udržíte svaly v tóne pomocou súboru jednoduchých cvičení. Aké záťaže a typy cvičení môžu vykonávať tehotné ženy, aké sú ich výhody a aké sú kontraindikácie pre gymnastiku?

Treba sa vyhnúť cvikom na brucho a behu.
Pulz pri fyzickej aktivite by nemal byť vyšší ako 150 úderov za minútu.
Najlepšie druhy fyzického záťaže - aerobik a plávanie.
Ak počas gymnastiky cítite napätie v maternici, tón, mali by ste prestať cvičiť a masírovať sakrálnu oblasť.
Medzi najdostupnejšie cvičenia patrí pravidelná chôdza a prechádzky na čerstvom vzduchu.

Fyzické cvičenie je kontraindikované u tehotných žien, ktorým bola diagnostikovaná „hrozba potratu“ alebo „hrozba predčasného pôrodu“ a za iných okolností. Bez konzultácie s lekárom by ste nemali robiť gymnastiku. Okrem toho by absolútne všetky tehotné ženy nemali pokúšať osud pred 16. týždňom, keď je riziko potratu obzvlášť vysoké. Každý trimester tehotenstva má svoje bezpečné a účinné cvičenia. Môžete študovať doma alebo sa zapísať do školy pre tehotné ženy, kde skúsení inštruktori a zdravotníci budú monitorovať záťaž.

Ľahké cvičenie má veľa pozitívnych aspektov. To zahŕňa udržiavanie tvaru a dobrého krvného obehu (riziko hypoxie plodu je znížené). Niektoré štúdie ukazujú, že fyzicky aktívne ženy rodia ľahšie a rýchlejšie a po pôrode sa rýchlejšie dostávajú do formy.

Konvenčne možno súbor cvičení pre tehotné ženy rozdeliť na:

vykonávané v stoji;
vykonávané ležiace na boku;
vykonávané v sede.

Uvedieme príklady niekoľkých účinných cvikov, ktoré môžu a mali by vykonávať zdravé budúce mamičky.

Chôdza na mieste. Pohyby by mali byť pokojné. Svaly chrbta a brucha by sa nemali namáhať. Nedvíhajte kolená vysoko.
Výpady vpred. Jednu nohu položte viac dopredu, druhá zostáva rovná. Robte ľahké drepy.
Výpady do strany. Presuňte váhu z jednej nohy na druhú, snažte sa udržať chrbát rovno.
Položte ruky ohnuté v lakťoch na ramená a pri výdychu vykonajte mierne ohyby zo strany na stranu.
Keď sedíte na stoličke, vykonávajte kotúľe od päty po špičku. Toto cvičenie slúži ako dobrá prevencia kŕčových žíl a trombózy.
Ľahnite si na bok. Ohnite spodnú nohu v kolene a zdvíhajte a spúšťajte hornú nohu s pohodlnou amplitúdou.
To isté, iba pohyby nôh by mali byť kruhové.
Postavte sa na všetky štyri a vyhnite sa chrbtom nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Môžete tiež pohybovať telom dopredu a dozadu a do strán.
Stojte na všetkých štyroch, narovnajte jednu nohu a zdvihnite ju. Opakujte s druhou nohou.
To isté, len bokom.

To platí pre gymnastiku pre telo a existuje aj pre perineum, ktoré je tiež potrebné pripraviť na blížiaci sa pôrod. Kegelove cvičenia pre tehotné ženy sú veľmi dôležité. Čo sú zač? Ide o špeciálne „zahrievanie“ svalov panvového dna. Pomáha predchádzať inkontinencii moču, prolapsu ženského reprodukčného systému a iným následkom pôrodu. Zvlášť dôležité je vykonávať tieto cvičenia u žien, ktoré nerodia prvý pôrod, ako aj u žien nad 35 rokov, teda u tých, ktorým už vyššie uvedené patológie hrozia.

Zvyčajne sa odporúča začať hľadaním svalu, ktorý je zodpovedný za elasticitu hrádze a vagíny. Aby ste pochopili, kam ide a ako to môžete ovplyvniť, musíte sa pokúsiť tento proces prerušiť počas močenia. Týmto spôsobom môžete cítiť tento sval. A potom ho vo vhodnejších podmienkach skúste stlačiť a uvoľniť. Je veľmi výhodné, že Kegelove cviky môžete vykonávať kdekoľvek a v akejkoľvek situácii a nikto si nič nevšimne.

O výhodách fyzickej aktivity počas tehotenstva už viete. Aké cvičenia by ste mali robiť počas tehotenstva v každom trimestri? Na udržanie tela nastávajúcich matiek v dobrej kondícii bolo vyvinutých množstvo komplexov vrátane dychových cvičení, cvičení vo vode a špeciálneho tréningu pre panvu. Triedy využívajúce metódy Alice Stockhamovej a Arnolda Kegela prinášajú nemenej úžitok.

Gymnastika pre tehotné ženy v skorých štádiách na obrázkoch

Cieľom gymnastiky pre tehotné ženy v počiatočných štádiách je naučiť sa plné dýchanie a dobrovoľné napätie a uvoľnenie svalov.

Táto zostava cvikov v tehotenstve obsahuje špeciálne cviky na precvičenie brušného a hrudného dýchania, panvového dna a brušných svalov, cviky na napínanie a uvoľňovanie svalov v polohe na boku, na chrbte alebo na koleno-lakti.

Pri vykonávaní gymnastiky pre tehotné ženy doma je potrebná opatrnosť pri dávkovaní fyzickej aktivity a pri vykonávaní cvičení, ktoré prudko zvyšujú vnútrobrušný tlak - zdvíhanie rovných nôh, presun z ľahu do sedu, náhle ohýbanie a ohýbanie. tela, pretože to môže viesť k hrozbe ukončenia tehotenstva. Osobitná opatrnosť je potrebná v obdobiach zodpovedajúcich očakávanej menštruácii. Pri domácej gymnastike pre tehotné je potrebné eliminovať náročné cviky, znížiť počet opakovaní každého cviku a skrátiť čas tréningu.

1. Východisková poloha (i.p.): stoj. Otáča telo doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

2. P.p.: stojace. Striedavo posúvajte nohy dozadu, ruky hore – nádych, ruky dole – výdych. Opakujte toto cvičenie z komplexu pre tehotné ženy 4-7 krát.

3. I. p.: stoj, ruky hore - nádych, predklon - výdych. Opakujte 3-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Predkloňte sa, posuňte ruky dozadu – nádych, ruky dopredu, vzpriamte sa – výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: stojaci. Náklony tela doľava a doprava. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: stojaci. Drepy. Opakujte 5-7 krát.

7. I. p.: státie pri stole (stolici), striedavo posúvať rovnomenné nohy a ruky do strany. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: stojaci. Striedavo posúvajte nohy dozadu. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: sedenie. Predkloňte sa. Opakujte 3-5 krát.

10. i. p.: ležať. Striedavý rovný únos nohy. Opakujte 4-6 krát.

11. Kráčajte na mieste 20-30 sekúnd.

Teraz venujte pozornosť výberu „Gymnastika pre tehotné ženy na obrázkoch“, aby ste si lepšie predstavili, ako sa cvičenia vykonávajú:

Aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy od 13. do 16. týždňa?

Tu sa dozviete, aké cviky môžu robiť tehotné ženy od 13. do 16. týždňa.

1. Kráčajte na mieste 30-40 sekúnd.

2. I. p.: stojaci. Striedavo sa ohnite smerom k pravej a ľavej nohe. Opakujte 4-7 krát.

3. I. p.: kľačiac. Pri vykonávaní tohto cvičenia z komplexu pre tehotné ženy musíte squatovať a dotýkať sa podlahy zadkom medzi pätami. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Striedavo zdvihnite nohy dopredu, ruky nabok. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: v ľahu na chrbte. Vykonajte cvičenie „Bicykel“. Opakujte 5-10 krát.

6. I. p.: ľah, nohy pokrčené v kolenách. Roztiahnite nohy od seba a spojte ich. Opakujte 6-8 krát.

7. I. p.: ľah, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite panvu, spustite ju. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: ležať na boku. Striedavo posúvajte nohy do strán. Opakujte 6-8 krát.

9. I. p.: sedenie. Pokrčte nohy, narovnajte sa. Opakujte 6-8 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. Posaďte sa, natiahnite ruky k nohám, ľahnite si. Opakujte 3-5 krát.

11. Chôdza v polovičnom drepe 20-30 sekúnd.

12. I. p.: ležať. Striedavé dvíhanie rovných nôh. Opakujte 4-6 krát.

13. Kráčajte na mieste 20-30 sekúnd.

Pozrite si video „Domáca gymnastika pre tehotné ženy“ a vykonajte cvičenia, ako je uvedené vo videu:

Súbor fyzických cvičení pre tehotné ženy od 17 do 31 týždňov

V druhom trimestri tehotenstva by ste mali zabezpečiť dobré prekrvenie a prísun kyslíka k plodu, pokračovať v adaptácii kardiovaskulárneho systému na fyzickú aktivitu, posilňovať brušné svaly a zvyšovať elasticitu svalov panvového dna, pomáhať udržiavať a rozvíjať flexibilitu chrbtice, zvýšte pohyblivosť panvových kĺbov, začnite trénovať chrbtové svaly, svaly chodidla a nôh.

Od 17. do 31. týždňa sa pri vykonávaní telesných cvičení pre tehotné ženy venuje osobitná pozornosť nácviku hrudného dýchania, brušných svalov, panvového dna a stehenných svalov. Pri vykonávaní fyzických cvičení je možné využiť všetky východiskové polohy okrem polohy v ľahu na bruchu.

Súbor cvičení, ktoré môžu vykonávať tehotné ženy od 17 do 31 týždňov:

1. Kráčajte na mieste 30-60 sekúnd.

2. I. p.: stojaci. Otočte trup do strán. Opakujte 5-6 krát.

3. I. p.: stojaci. Bočné ohyby. Opakujte 4-6 krát.

4. I. p.: stojaci. Naklonenie na pravú a ľavú nohu. Opakujte 3-5 krát.

5. I. p.: v stoji, ruky na pleciach. Otočte krk doľava a doprava. Opakujte 4-8 krát.

6. I. p.: stojaci. Krok vľavo (vpravo), hlboko podrep, vzpružíme na jednej nohe, vráťte sa do i. n. Opakujte v každom smere 4-6 krát.

7. I. p.: v stoji, ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Hlboký podrep – výdych, návrat do východiskovej polohy – nádych. Opakujte 4-6 krát.

8. I. p.: stojaci. Ruky hore (2 počty) a dole. Opakujte 3-6 krát.

9. I. p.: ležať na boku. Striedavo zdvihnite nohy hore - nádych, návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. „Bicykel“, vykonajte kruhové pohyby každou nohou 5-10 krát.

11. I. p.: ľah, nohy pokrčené v kolenách. Otočte nohy doľava a doprava. Opakujte 4-7 krát.

12. I. p.: stojace na všetkých štyroch. Posuňte pravú nohu a ľavú ruku nahor, vráťte sa do i. p., potom pohnite ľavou nohou a pravou rukou. Opakujte 4-6 krát.

13. I. p.: ľah, nohy pokrčené. Zdvihnite panvu, spustite ju. Opakujte 3-5 krát.

14. I. p.: ležať. Postupne zdvihnite pravú a ľavú nohu. Opakujte 5-6 krát.

15. I. p.: sedenie. Predkloňte trup. Opakujte 4-6 krát.

16. I. p.: sedenie Zdvihnite nohy, ruky do strán. Opakujte 5-7 krát.

Súbor cvikov v tehotenstve podľa metódy Alice Stockham

Americká lekárka a spisovateľka Alice Stockhamová vo svojej knihe „Tocology“ navrhla súbor cvičení pre tehotné ženy vhodné pre druhý trimester.

Súbor fyzických cvičení pre tehotné ženy podľa metódy Alice Stockhamovej je nasledovný:

1. I. p.: stojaci. V počte 1-4 posuňte celé telo dopredu a potom dozadu tak ďaleko, ako je to možné, bez toho, aby ste zdvíhali päty alebo ohýbali kolená. Opakujte 4-6 krát.

2. I. p.: stojaci. Nakloňte trup doľava a doprava. Neohýbajte kolená a chodidlá. Opakujte 4-6 krát.

3. I. p.: stojaci. Položte ruky zľahka na boky (prsty dopredu), pomaly nakloňte telo dopredu, potom sa pomaly zdvihnite a nakloňte dozadu, pričom hlavu držte v jednej rovine s telom. Opakujte 3-5 krát.

4. I. p.: stojaci. Zhlboka sa nadýchnite, končekmi prstov sa dotknite ramien. Pomaly spojte lakte pred hrudníkom tak, aby sa spojili, zdvihnite ich čo najvyššie, hádzajte lakte dozadu a hore a naďalej sa dotýkajte ramien prstami. Návrat do východiskovej polohy - výdych. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: postavte sa s kolenami na vankúš, doširoka ich roztiahnite, natiahnite ruky nad hlavu, pomaly sa nakláňajte čo najviac dozadu, potom dopredu, bez zmeny polohy kolien a chodidiel. Opakujte 5-6 krát.

6. I. p.: to isté. Natiahnite ruky dopredu na úrovni ramien, odhoďte ich čo najviac dozadu. Opakujte 4-6 krát. Toto cvičenie sa môže vykonávať rýchlym alebo pomalým tempom, ako keby ste niesli váhu.

7. I. p.: ležať na chrbte. Pokrčte kolená a kývajte sa zo strany na stranu. Opakujte 6-8 krát.

8. I. p.: ležať na chrbte. Striedavo pokrčte a narovnajte nohy. Opakujte 5-6 krát.

9. I. p.: ľah na chrbte (vykonávať s pomocou metodika). Pokrčte a roztiahnite nohy, čím získate odpor. Opakujte 5-6 krát.

10. I. p.: ležať na chrbte. Opierajúc sa o lakte švihnite nohami s pokrčenými kolenami doprava a doľava. Opakujte 5-6 krát.

11. I. p.: ležať na chrbte. Postupne sa zdvíhajte, používajte iba prsty na nohách a lakte. Opakujte 4-krát.

Aké fyzické cvičenia robiť počas tehotenstva od 32 do 40 týždňov

Cvičenie v tehotenstve, ktoré sa môže vykonávať v treťom trimestri (32-40 týždňov), je zamerané na stimuláciu dýchania, krvného obehu a aktiváciu črevnej činnosti. Sú určené aj na zníženie prekrvenia, zvýšenie elasticity svalov panvového dna, pohyblivosť bedrových kĺbov a chrbtice, udržanie tonusu svalov brušnej steny, trénovanie rytmického dýchania, upevnenie zručnosti rozloženia síl pri nadchádzajúcom pôrode.

Celková záťaž počas tehotenstva zostáva mierne znížená od 32. do 36. týždňa. Počas tohto obdobia sa mení charakter zaťaženia svalov: viac cvičení by sa malo vykonávať na rukách a ramennom pletenci, menej na svaloch nôh. Rozsah pohybu dolných končatín by mal byť obmedzený, najmä flexia v bedrových kĺboch, ohýbanie tela do strán a otáčanie.

Pri vykonávaní domácich cvičení pre tehotné v tomto období je ohýbanie tela dopredu úplne vylúčené. Gymnastika by nemala spôsobiť nepríjemné pocity u tehotnej ženy. Všetky cviky v stoji sa vykonávajú s rukou opretou o gymnastickú tyč, stoličku alebo posteľ. Osobitný dôraz sa kladie na posilnenie zručností potrebných pri pôrode, ako je dýchanie s napätými bruškami, vôľové napätie a uvoľnenie brušnej steny a ďalšie posilnenie elasticity panvového dna. Celkové posilňovanie a špeciálne cvičenia striedajú dychové cvičenia na uvoľnenie všetkých svalov a oddychové pauzy.

Od 36. týždňa do konca tehotenstva sa celkový stav tehotnej o niečo zlepšuje. Gymnastické cvičenia slúžia na uvoľnenie a pretiahnutie svalov panvového dna, zvýšenie pohyblivosti kĺbov bedrových kĺbov a driekovej chrbtice a posilnenie svalov klenby chodidla v počiatočnej polohe v sede a ľahu. Tehotná žena sa naučí prijímať rôzne východiskové pozície a prechádzať z jednej do druhej bez väčšej námahy a vysokého výdaja energie. Zručnosť hlbokého rytmického dýchania sa neustále zlepšuje a súčasne uvoľňuje svalové skupiny potrebné pre pôrod.

Cvičenie "Kyvadlo". Toto cvičenie pomáha posilňovať svaly chrbta, dolnej časti chrbta, brucha a panvy. Východisková poloha - stojace, nohy rovné. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, začnite sa kývať tam a späť po dobu 30 sekúnd. Toto cvičenie vám umožní posilniť svalový a väzivový aparát nôh, vyrovnať koordináciu pohybov a zmierniť emocionálne napätie. Opakujte to isté cvičenie niekoľkokrát, ale v stoji na široko rozložených kolenách s rukami ohnutými za hlavou, bez zmeny polohy chodidiel a kolien.

Toto video „Gymnastika pre tehotné ženy doma“ je venované cvičeniam odporúčaným v poslednom trimestri:

Súbor cvikov na panvu počas tehotenstva

Ôsmy mesiac tehotenstva je najlepší čas na cvičenia, ktoré pomôžu ovládať svaly hrádze a brušné svaly počas pôrodu. Pri prirodzenom pôrode najväčšia záťaž dopadá na svaly hrádze, medzi ktoré patria vstupné a vnútorné svaly pošvy, ako aj svaly zvierača. Čím budú elastickejšie, tým bude pôrod jednoduchší a bezbolestnejší.

Aby ste pripravili svaly na takýto test, sú vhodné nasledujúce cvičenia.

1. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Silou stlačte vstupné svaly pošvy (ako pri zadržaní močenia), podržte ich v tomto stave nejaký čas (od niekoľkých sekúnd do 4-5 minút). Pri vykonávaní tohto cvičenia na panvu počas tehotenstva by ste sa mali snažiť dýchať rovnomerne a nezadržiavať dych.

2. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Striedavo stláčajte svaly zvierača (v oblasti konečníka) a svaly pošvového vstupu. Rýchlo napnite a uvoľnite svaly zvierača, potom vaginálne svaly.

3. I. p.: státie, sedenie alebo ležanie. Vydýchnite, zadržte dych, stlačte vstupné pošvové svaly, nadýchnite sa bez uvoľnenia svalov, uvoľnite svaly, vydýchnite. Toto cvičenie je zamerané na súčasný tréning intímnych svalov a dýchania. Potom môžete prejsť k ich tréningu súčasne.

Ako vidíte na fotografii „Gymnastika pre tehotné ženy“, tieto cvičenia je možné vykonávať v rôznych polohách - ležanie, sedenie, státie:

Musia sa vykonávať najmenej 20-krát denne.

Dychové cvičenia pre tehotné ženy: cvičenia s videom

1. I. p.: v ľahu na chrbte položte ruky na brucho. Brušné dýchanie. Nadýchnite sa nosom, zdvihnite žalúdok, zľahka naň zatlačte rukami a dajte mierny odpor. Opakujte toto dychové cvičenie pre tehotné ženy 6-8 krát.

2. I. p.: ležať na chrbte. Položte ruky pod rebrá, končeky prstov sa navzájom dotýkajú. Hrudné dýchanie. Nádych rovnomerne nosom, výdych ústami. Pri vykonávaní tohto dychového cvičenia pre tehotné ženy musíte cítiť pohyb rebier prstami. Opakujte 6-8 krát.

3. I. p.: ľah na chrbte, jednu ruku na krku. S pootvorenými ústami dýchajte plytko a rýchlo (asi tak, ako dýcha pes po dlhom behu alebo keď je horúco).

4. I. p.: ležať na chrbte. Dýchanie podľa systému jogy. Dlho sa nadýchnite nosom, najprv zdvihnite hrudník, potom žalúdok a potom spustite hrudník. Opakujte 5-6 krát.

Video „Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy“ ukazuje, ako správne vykonávať cvičenia:

Súbor Kegelových cvikov pre tehotné doma

Ešte v polovici minulého storočia profesor medicíny Arnold Kegel vyvinul systém cvičení pre ženy na liečbu inkontinencie moču u žien po pôrode v dôsledku slabosti svalov panvového dna.

Kegelove cvičenia pre tehotné ženy, vykonávané doma, vám umožňujú správne zorganizovať vašu pozornosť počas obdobia tlače. Pri vykonávaní sa zo svalov tela odstraňuje nadmerné statické napätie, čo následne vedie k hlbšej relaxácii a produktívnej práci pri pôrode. Počas tehotenstva vám tieto cvičenia pomôžu naučiť sa riadiť svoju energiu prostredníctvom svalového napätia a relaxácie.

Hlavné cvičenie Kkegel pre tehotné ženy pozostáva z postupného napínania rôznych svalových skupín a ich úplného uvoľnenia. Východisková poloha - sedí na stoličke s nohami široko od seba a chrbticou rovno. Pri pomalom vdýchnutí si musíte predstaviť, že inhalácia je sprevádzaná stiahnutím svalov perinea, napätím svalov zadku a stiahnutím konečníka. Ďalej zatnite brušné svaly, spodnú časť chrbta a potom priame miechové svaly. Pritlačte bradu k hrudníku. Ruky (lakte) pritlačte k telu, zatnite päste. Zadržte dych čo najviac. Trvanie Kegeloveho cvičenia pre tehotné ženy je 5-7 minút, kým sa v dolnej časti brucha, krížoch a nohách nedostaví pocit stabilného tepla. Potom plynulo vydýchnite, súčasne uvoľnite všetky svaly a pocítite nával tepla v celom tele.

Cvičenie vo vode pre tehotné ženy

Dobrý terapeutický účinok majú cvičenia vo vode pre tehotné ženy. Vykonávajú sa pri teplote vody minimálne 18 °C.

Voda má tonizujúci účinok na telo. Znižuje sa telesná hmotnosť, tlmí sa triaška plodu pri záťaži vodou, znižuje sa bolesť krížov, znižuje sa tlak na kĺby, uľahčuje sa prekrvenie srdca, čím sa znižuje krvný tlak. V dôsledku odtoku tkanivovej tekutiny do obehového systému a jej odstránenia cez obličky sa edém znižuje. Cvičenie na zadržanie dychu je možné vo vode aj pri fyzickej námahe. Po cvičení vo vode sa spánok normalizuje.

1. I. p.: státie vo vode, nohy od seba, ruky vpred s rukami dole. Prudko roztiahnite ruky do strán, vrhnite hlavu dozadu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.

2. I. p.: to isté. Spojte ruky za chrbtom a rýchlo ich zdvihnite. Opakujte 8-10 krát.

3. I. p.: to isté. Obe nohy prudko pokrčte, kolená pritiahnite k bruchu a pomaly ich vyrovnajte. Opakujte 12-15 krát.

4. I. p.: sedenie, nohy narovnané. Vykonajte krúživé pohyby nohami. Opakujte 5-6 krát.

5. I. p.: státie, ruky na opasku. Panvou robte kruhové pohyby a postupne zvyšujte amplitúdu. Opakujte 6-8 krát.

6. I. p.: v stoji, ruky dole. Nakloňte trup na stranu a rukami zatlačte na vodu. Opakujte 5-6 krát v každom smere.

7. I. p.: stojaci. Zdvihnite ruky hore, dlane nadol. Zrazu uvoľnite ruky dole a pomaly ich opäť zdvihnite (môžete použiť gumenú loptičku). Opakujte 8-10 krát.

8. I. p.: stojaci. Vykonajte krúživé pohyby rukami v jednom smere, po 15-20 sekundách zopakujte cvičenie v druhom smere. Opakujte 8-10 krát v každom smere.

9. I. p.: stojaci. Roztiahnite ruky do strán, dlane nahor. Prudko zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly ich roztiahnite. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie na nohy a zadok pre tehotné ženy

1. I. p.: stojace, nohy paralelne navzájom. Zdvihnite sa na prsty a znížte sa. Opakujte 5-10 krát.

2. I. p.: stojaci. Postavte sa na prsty a prejdite po pomyselnej čiare na prstoch 10 krokov tam a 10 krokov späť.

3. I. p.: stojaci. Postavte sa rovno a „kotúľajte sa“, pričom váhu tela presúvajte striedavo na vonkajšiu a vnútornú stranu podrážky a potom od špičky k päte. Tehotné ženy musia toto cvičenie nôh opakovať 4-6 krát.

4. I. p.: sedí na podlahe, nohy sú natiahnuté. Vytiahnite prsty na nohách dopredu a potom nahor s napätím, pričom nehýbte pätami. Opakujte 4-6 krát.

5. I. p.: sedenie na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe. Stlačte a zastrčte prsty pod sebou, pohybujte chodidlami po podlahe ako na húsenici, napínajte a uvoľňujte nohy, najprv dopredu, potom dozadu. Opakujte 4-5 krát.

6. I. p.: sedenie na podlahe. Po uvoľnení nôh uchopte prsty na nohách rukami a otočte chodidlo vo všetkých smeroch, ako keby ste to opísali v kruhoch v smere hodinových ručičiek, potom späť a potom nohy vymeňte. Opakujte 4-6 krát.

A na záver ďalšie video „Gymnastika pre tehotné“, ktoré vám pomôže lepšie zvládnuť odporúčané zostavy cvikov:

Tento článok bol čítaný 32 650 krát.

Proces pôrodu si vyžaduje od ženy špeciálnu prípravu, na ktorú treba myslieť už od prvých dní tehotenstva. Základom sú fyzické cvičenia, ktoré sú zamerané na udržanie fyzickej zdatnosti a zlepšenie emocionálnej rovnováhy.

Môžu tehotné ženy cvičiť?

Gynekológovia sú jednotní v tom, že v každom štádiu tehotenstva je cvičenie pre tehotné jednoducho nevyhnutné. Jediná vec, ktorá je veľmi dôležitá, je, že všetky záťaže musia byť overené a premyslené a tiež diktované trvaním tehotenstva a celkovým stavom ženy. Iba v tomto prípade prinesie športovanie hmatateľné výhody nielen pre zdravie samotnej matky, ale aj pre zdravie samotného dieťaťa.

Najlepšie bude, ak sa súbor cvičení vyberie čisto individuálne, berúc do úvahy všetky vlastnosti ženy. V tomto prípade sa zlepší dýchanie, minimalizuje sa hromadenie nadváhy a tvorba strií a vďaka vyplavovaniu endorfínov sa celkovo zlepší nálada. Aby nedošlo k poškodeniu ženského tela, bude potrebná povinná konzultácia s gynekológom.

Všetky poskytované zostavy cvikov sú navrhnuté podľa načasovania tehotenstva. Na každodenné cvičenie sú zostavy cvikov určené na obdobia: od počatia do 16 týždňov, potom od 16 do 24 týždňov, potom od 24 do 32. Hlavnou podmienkou v zostave cvikov je ich jednoduchosť.

Všetky pohyby musia byť plynulé, s výnimkou náhlych pohybov, ktoré neumožňujú dodatočné namáhanie brušnej dutiny a nesúvisia so skokmi. Žena by sa mala pri cvičení cítiť ľahko a pohodlne, najlepšie v sprievode príjemnej hudby. Ak sa objavia nejaké bolestivé pocity, malo by to slúžiť ako dobrý dôvod na prerušenie cvičenia.

Cvičenie pre tehotné v 1. trimestri

Prvých 12 týždňov je pre budúcu mamičku najdôležitejším a najzodpovednejším obdobím. Toto je obdobie dramatických zmien a formovania dôležitých orgánov u plodu. K raným obdobiam patria aj vhodné cvičenia zamerané na udržanie dobrého ducha a dobrej nálady, uvoľnenie tela, dychový tréning. Všetky cvičenia sa musia vykonávať denne ráno, po dobu 15-20 minút.

Gymnastiku je vhodné začať krížovým pohybom. Ďalej sa vykonávajú cviky ako nakláňanie trupu doprava a doľava, pričom nohy sú umiestnené na šírku ramien. Predklon je ďalší cvik, pri ktorom vydýchnete a potom sa nadýchnete a vrátite sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie by sa malo vykonať 5 alebo 6 krát.

Ďalším cvičením je položiť si ruky na opasok a vykonávať záklony pri nádychu. Výdych sa vykonáva, keď sa telo vracia do východiskovej polohy. Posledným cvičením v 1. trimestri pre tehotné ženy môžu byť kruhové rotácie v stoji, zdvíhanie tela na špičkách. Toto cvičenie je dosť účinné, pomáha predchádzať kŕčovým žilám a kŕčom v nohách.

Všimnime si, že v prvom trimestri sa najväčšie „kúzla“ zaujímavej situácie vyskytujú vo forme nevoľnosti ráno, hroznej toxikózy, pocitu slabosti a neustálej únavy a chronického nedostatku spánku. Mnoho matiek verí, že je to opodstatnený dôvod na odmietnutie cvičenia. Ale nemali by ste sa vzdať takýchto pocitov v mnohých prípadoch pomôže zbaviť sa vyššie uvedených nepríjemných faktorov. Musíte sa len prekonať a cvičenia určite pozitívne zapôsobia. Hlavnou vecou nie je preháňať to, ale vykonávať pohyby hladko a mierne.

Nemôžete skákať alebo zvyšovať zaťaženie brucha, pretože to môže spôsobiť, čo ohrozuje. Vylúčte aj strečingové cvičenia vo vašom tele už naplno funguje hormón relaxín, ktorý je zodpovedný za zmäkčenie väziva. Pri prvých príznakoch dotieravej bolesti brucha alebo krvácania treba cvičenie prerušiť.

Cvičenie pre tehotné v 2. trimestri

Druhý trimester je optimistickejší, počas ktorého odchádzajú všetky nepríjemné pocity, emocionálne a hormonálne pozadie sa stabilizuje, vyčerpávajúca nevoľnosť postupne zmizne a tehotná žena cíti nával energie a sily. Žena v tomto trimestri si svoju pozíciu jednoducho užíva a fyzické cvičenie pre ňu nie je záťažou. Doba nabíjania pre tehotné ženy sa odporúča maximálne 30-35 minút.

Najlepšie je začať nabíjať v sede, s nohami prekríženými pred sebou, pričom hlavu otáčate doľava a doprava. Ďalej by ste mali urobiť niekoľko uvoľnených otáčok tela a roztiahnuť ruky do strán. Veľmi užitočným cvikom na posilnenie svalov hrudníka je pevnejšie zovretie dlaní k sebe.

Užitočné je aj cvičenie v sede na podlahe, pričom zadok sa dotýka päty. Odporúča sa mierne roztiahnuť nohy v kolenách, aby ste si nestlačili bruško. S rukami natiahnutými dopredu by ste sa mali skloniť a dotknúť sa čela podlahy. Rotáciou trupu so stacionárnou panvou môžete cvičenie ukončiť.

Fyzické cvičenia sa dajú všemožne obmieňať. Použite napríklad stoličky alebo lavice, pohovky alebo použite fitloptu. V 2. trimestri cvičenie pre tehotné pomôže zlepšiť spánok a zabrániť vzniku opuchov. Pravidelné cvičenie navyše zlepší krvný obeh a bábätko dostane správne množstvo kyslíka a živín. Samozrejme, ako v 1. trimestri, aj tu si treba dávať pozor na cvičenie, ak sa necítite dobre.

Anémia, placenta previa, hroziaci potrat sú kontraindikáciami. Všetky činnosti by ste mali prerušiť aj vtedy, ak pociťujete bolesť v krížoch alebo bruchu, ak sa objaví hnedý alebo krvavý výtok, ak máte nevoľnosť, veľkú únavu alebo bolesť hlavy. V tomto trimestri by ste už nemali cvičiť v ľahu na bruchu alebo v ľahu na chrbte.

V prvom prípade môžete vyvolať poruchu krvného obehu, ktorá môže viesť k potratu, v druhom prípade môžete stlačiť dutú žilu, a tým spôsobiť závraty a hypoxiu u dieťaťa.

Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri

V 3. trimestri žena pociťuje nemotornosť a nemotornosť, životné tempo sa spomaľuje a pravidelnosť a neunáhlenosť sa stávajú spoločníkmi, aj keď dočasnými, života. Toto obdobie si vyžaduje aj špeciálne cvičenia, napríklad cvičenie na špeciálnej lopte – fitlopte. Podotýkame, že cvičenia na ňom vzbudzujú zvýšený záujem, cvičenia sú bezpečné a pohodlné. Výsledky vás nenechajú čakať: krvný obeh a srdcová funkcia tehotnej ženy sa normalizuje, krvný tlak sa znižuje, jej nálada sa zlepšuje a jej pohoda sa zlepšuje.

Fitlopta je jednoducho univerzálna pomôcka, ktorá vám umožní vykonávať rôzne cviky na hrudník, ruky, zadok a boky. Je lepšie začať nabíjať v sede na lopte a opatrne sa kývať doľava a doprava. Potom ohýbajte ruky jednu po druhej a držte ľahké činky. Môžete tiež stlačiť loptu rukami, keď sedíte so skríženými nohami na podlahe. Tento cvik účinne pôsobí na prsné svaly.

Treba zdôrazniť, že v neskorom tehotenstve je potrebné prehodnotiť intenzitu cvičenia. Všetky cvičenia vykonávané v tomto období sú zamerané najmä na zvládnutie dýchacích techník, prípravu väzov a svalov na skorý pôrod. Okrem zákazu vykonávania cvikov v ľahu na bruchu, na chrbte majú zakázané aj cvičenie – ležanie na boku. Táto poloha môže spôsobiť tlak z maternice na pečeň. Diagnóza placenty previa a hrozba predčasného pôrodu sú kontraindikáciou fyzickej aktivity.

Okrem nich by ste s cvičením mali prestať, ak pociťujete bolesti v krížoch alebo bruchu, alebo keď sa objaví krvavý pošvový výtok. Tieto príznaky vyžadujú okamžitú lekársku pomoc. Ak vaše tehotenstvo prebieha dobre, nemali by ste zabúdať na fyzickú aktivitu.

Po vyučovaní je vhodné prejsť sa na čerstvom vzduchu a vypiť pohár obohateného džúsu. Predpokladom, ktorý je pre tehotnú ženu pri cvičení nemalý význam, je dobrý zdravotný stav a dobrá nálada.

Prepracovanie počas tehotenstva je neprijateľné. Cvičenie by nemalo byť cieľom chudnutia. Nezabudnite, že všetky triedy sú určené výhradne na prípravu tela na následný pôrod a udržanie svalového tonusu. Okrem cvičenia sa ženám odporúča vykonávať dychové cvičenia.

Už dlho je známe, že pomocou správneho dýchania môžete s najväčšou pravdepodobnosťou znížiť bolesť počas pôrodu. Prirodzene, tehotná žena by mala brať do úvahy všetky odporúčania a nezabúdať na ich pravidelné dodržiavanie. Poslúžia jej ako istý druh relaxu. Ako správne dýchať počas tehotenstva.

Dôležitú úlohu v súbore cvičení zohráva tréning bránicového dýchania. Dýchať treba nosom, jednu dlaň položiť na hrudník a druhú na brucho, podľa toho sa zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť. V tomto prípade by mal byť hrudník nehybný, naopak, žalúdok by sa mal pri nádychu zdvihnúť. Dôležitú úlohu zohráva aj hrudné dýchanie.

Od diafragmatickej sa líši tým, že v tomto prípade by sa mal hrudník pri nádychu zdvihnúť a žalúdok naopak zostať nehybný. Každá žena v „zaujímavej“ pozícii by mala brať do úvahy, že šport je jej najlepším priateľom a zanedbávať ho je mimoriadne nerozvážne a nežiaduce.

Fyzické a dychové cvičenia priaznivo pôsobia na plod, na to by žena nemala zabúdať. Tak cvičte, udržujte sa vždy v dobrej fyzickej kondícii a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

Tehotenstvo je obdobím, kedy ženské telo prechádza mnohými zmenami v rámci prípravy na stres, ktorý pôrod predstavuje. Medzi ľuďmi je rozšírený mýtus, že v tomto období je najlepšie ležať a nič nerobiť, občas ísť von do parku na prechádzku, ale prax a názor lekárov hovoria niečo iné.

Aktivita je dobrá pre tehotnú ženu. Vykonávanie súboru cvičení pre tehotné ženy doma vám umožňuje nasýtiť krv kyslíkom, udržiavať svalový tonus, znižovať pravdepodobnosť vzniku kŕčových žíl, toxikózy a problémov s chrbtom a tiež sa naučiť správne dýchať.

Cvičenie pre tehotné ženy doma: základné pravidlá

Pred začatím tréningu sa musíte rozhodnúť, či kontraindikácie fyzickej aktivity. Medzi nimi:

Infekcie a zápaly;

Horúčka;

Ochorenia obličiek a srdca;

Ťažká toxikóza, ktorá narúša pohyb;

Nízka hladina železa v krvi;

Pravdepodobnosť ukončenia tehotenstva stanovená lekárom;

Už existujúce problémy s vynosením dieťaťa v minulosti

okrem toho triedy by sa mali okamžite zastaviť, ak:

Objaví sa bolesť brucha akejkoľvek závažnosti;

Objavuje sa krvavý pošvový výtok – počas alebo po cvičení.

Ženy, ktorých ultrazvuk ukázal viacpočetné tehotenstvo, by mali byť opatrní pri cvičení pre tehotné ženy doma.

Počas vyučovania musíte dodržiavať určité pravidlá:

Vykonajte všetky cvičenia pomaly, hladko, bez preťaženia tela;

Striedajte relaxačné cvičenia s cvičeniami, ktoré si vyžadujú námahu;

Nerobte žiadne cviky na brucho, nebehajte, nerobte náhle pohyby;

Ohnite len do polovice a opatrne;

Všetky naťahovacie cvičenia robte čo najhladšie a ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte - počas tehotenstva sú väzy obzvlášť krehké.

K domácemu cvičeniu môžete pridať miernu fyzickú aktivitu na čerstvom vzduchu – hodinu denne sa prechádzať v parku – a návštevu bazéna či jogy pre tehotné ženy.

Cvičenie pre tehotné: 1. trimester

Prvé mesiace tehotenstva bývajú najťažšie. Žena ešte nemá vyvinuté bruško, ale už vidno prejavy toxikózy, začínajú sa meniť hormonálne hladiny a stravovacie návyky.

Embryo je v tomto období najzraniteľnejšie - prebieha tvorba najzákladnejších štruktúr jeho tela, preto mu nesprávny prístup k vykonávaniu cvičení pre tehotné ženy v 1. trimestri môže spôsobiť nenapraviteľné škody. Počas cvičenia sa musíte zdržať ťažkej námahy a kontrolovať si pulz. Ak stúpne nad 120, musíte prejsť na relaxačné, pokojné cvičenia, aby sa srdce upokojilo, krv bola opäť nasýtená krvou a prešla hrozba hypoxie plodu.

Počas tohto obdobia nemôžete pracovať s činkami, ale každé ráno môžete vykonávať jednoduchú sadu cvičení:

Dych. Postavte sa rovno, ruky spustite voľne pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a snažte sa cítiť, ako vzduch napĺňa pľúca a otvára hrudník. Pomaly vydýchnite. Opakujte 10-krát.

Chôdza na mieste. Kráčajte minútu na mieste, potom choďte pol minúty na prsty na nohách.

Krížové výťahy. Narovnajte sa, rozpažte. S výdychom ohnite ľavú nohu a zdvihnite ju čo najviac. Súčasne zdvihnite pravú ruku vertikálne. Opakujte na druhej strane.

Svetelný most. Narovnajte sa, zopnite ruky za chrbtom. Pri výdychu sa predkloňte a plynulo sa vráťte späť. Opakujte.

Tlak. Narovnajte sa, zopnite ruky pred sebou. Pri výdychu ich ťahajte dopredu čo najviac a snažte sa, aby ste sa neohli. Uvoľnite sa. Opakujte

Cat. Postavte sa na všetky štyri. Pri výdychu prehnite chrbát ako nahnevaná mačka, sklopte hlavu medzi ruky a mierne napnite svaly. Pri nádychu ohnite chrbát ako hladiaca mačka a tiež sa mierne napnite. Opakujte 5-10 krát.

Popíjanie. Postavte sa na všetky štyri. Zdvihnite pravú ruku a držte ju 10 sekúnd. Opakujte to isté s ľavou rukou a nohami.

Ťažký most. Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na podlahu, ruky položte rovno pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite zadok, ohnite spodnú časť chrbta a vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte 5-7 krát.

Drepy. Pevne uchopte operadlo stoličky a držte sa v podrepe. Chodidlá by mali byť pevne položené na podlahe a drepy by nemali byť príliš hlboké.

Rotácie. Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Hladko pohybujte bokmi v kruhu a snažte sa udržať zvyšok tela nehybný.

Cvičenie pre tehotné – 1. trimester – by nemalo byť príliš únavné. Môžete ich robiť 15-20 minút po raňajkách. Ak začne dýchavičnosť, vaše zdravie sa zhorší a objaví sa bolesť, komplex by sa mal okamžite zastaviť.

Cvičenie pre tehotné: 2. trimester

Cvičenie pre tehotné - 2. trimester - nie je v žiadnom prípade určené na chudnutie, ale na udržanie svalového tonusu. V tomto období sa žena stáva nemotornou, začína jej odstávať žalúdok, aj keď zatiaľ nie príliš nápadne. Ťažisko sa posúva, takže by ste sa mali zdržať dosiek, ktoré vyžadujú, aby ste udržali rovnováhu. Mali by ste tiež minimalizovať počet cvičení, pri ktorých musíte ležať na chrbte, pretože táto poloha prispieva k uzavretiu jednej z hlavných žíl, čo znamená hladovanie dieťaťa kyslíkom.

Môžete vykonať nasledujúci komplex:

Kyvadlo. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite ruky nad hlavu, spojte dlane. Pri výdychu sa natiahnite, zdvihnite sa na prsty, posuňte boky doprava, doľava. Postavte sa späť na celú nohu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, opakujte.

Zákruty. Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Narovnajte chrbát, mierne zdvihnite bradu. Pri výdychu robte zákruty – najprv sa snažte dotknúť ramena bradou. Potom zopnite ruky pred hrudníkom a otočte telo doprava a doľava.

Tlak. Posaďte sa na podlahu, prekrížte nohy. Položte dlane jednu na druhú pred hrudník, tlačte silou, striedajte ruky a nenakláňajte sa dopredu.

Morská panna. Posaďte sa na zem, otočte sa na bok, ohnite nohy a jednu ruku položte na zem. Zdvihnite druhú ruku a plynule ju spustite. Opakujte 10-krát na každú stranu.

Krídlo.Ľahnite si na podlahu, pokrčte nohy, jednu ruku si položte pod hlavu, druhú zdvihnite a otáčaním tela za ňou posuňte čo najviac dozadu. Opakujte 10-krát.

bojovník. Postavte sa rovno, uchopte operadlo stoličky. Drepnite tak, aby časť nohy od kolena po stehno bola rovnobežná s podlahou. Udržujte polohu niekoľko sekúnd a pomaly sa narovnávajte.

Šál. Sadnite si na stoličku, natiahnite nohy pred seba, položte na zem šatku z mäkkej látky. Pohybujte sa po ňom prstami na nohách, ťahajte ho k sebe a dostávajte sa z jedného konca na druhý. Opakujte na druhej nohe.

Dych. Posaďte sa na podlahu, prekrížte nohy. Položte jednu ruku na brucho, druhú pod hrudník. Pomaly sa nadýchnite nosom a vydýchnite ústami, pričom dbajte na to, aby sa vám pri nádychu dvíhal iba hrudník. Po niekoľkých opakovaniach zmeňte taktiku a začnite dbať na to, aby sa dvíhal iba žalúdok.

Strečing. Sadnite si na zem, na päty. Pomaly sa predkláňajte, kým sa vaše brucho nedotkne stehien a dlane sa nedotknú podlahy. Strávte niekoľko sekúnd v póze a pomaly sa narovnajte.

Cvičenie pre tehotné ženy v 2. trimestri by ste mali vykonávať v obväze - pomôže to nepreťažiť chrbát a neublížiť dieťaťu v žalúdku.

Cvičenie pre tehotné: 3. trimester

Cvičenie pre tehotné v 3. trimestri sa stáva ešte šetrnejším. Je neprijateľné ležať na chrbte alebo na boku alebo vykonávať komplexy, ktoré si vyžadujú ťažké bremená. Ideálne by bolo cvičiť ľahko a plynulo po raňajkách vo vlastnom byte, aby ste si vždy mohli oddýchnuť, ľahnúť si a v prípade potreby sa napiť vody.

Komplex môže zahŕňať nasledujúce cvičenia:

Drepy. Postavte sa vzpriamene, chyťte sa operadla stoličky, pomaly, plynulo, plytko si drepnite, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy.

Motýľ. Posaďte sa na zem, dajte nohy k sebe a roztiahnite boky čo najširšie. Vaše kolená by sa mali v ideálnom prípade dotýkať podlahy. Dýchajte rovnomerne, pokojne a kontrolujte proces.

Krútenie. Sadnite si do predchádzajúcej polohy, pomaly otáčajte telo jedným a druhým smerom.

Je dobré vykonávať cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri pomocou fitlopty - je menej pravdepodobné, že niečo poškodí:

Rotácia na lopte. Sadnite si na loptu s nohami široko od seba. Prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly otáčajte bokmi, najprv jedným smerom, potom druhým smerom.

Kyvadlo na lopte. Sadnite si na loptu, prekrížte ruky na hrudi, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Pomaly a plynulo pohybujte bokmi doľava a doprava, vyhýbajte sa strate rovnováhy.

Jazda na lopte.Ľahnite si na loptu (iba ak póza nespôsobuje nepohodlie), ohnite nohy, narovnajte, opakujte znova. Hlavná vec je plynulosť a kontrola.

Zapína loptu. Sadnite si na loptu, nohy rozkročte na šírku ramien. Otočte sa a ľavou rukou sa dotknite vonkajšej strany pravého kolena a naopak.

Gúľanie lopty. Postavte sa na nohy, rozkročte ich na šírku ramien, predkloňte sa a položte ruky na loptu. Trochu to povaľujte v rôznych smeroch.

Činky. Sadnite si na loptu, zdvihnite činky (nie ťažšie ako kilogram), roztiahnite ich a zdvihnite ich na šírku ramien. Pomaly ohýbajte ruky jednu po druhej.

Nezabúdajte na dychové cvičenia – môžu byť veľmi nápomocné, keď príde čas pôrodu. Najjednoduchší z nich je „hora“. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno, dať si nohy k sebe, položiť jednu dlaň na brucho, druhú na hrudník a dýchať, ovládať proces.

Ak je všetko vykonané správne a žena zostane aktívna počas celého tehotenstva, pôrod bude jednoduchší a zotavenie z neho bude trvať kratšie.

Dobrý deň, milí čitatelia. Tehotenstvo je nepochybne jedným z najkrajších a najchvostnejších období v živote každej ženy. Ale nie pre každého prechádza bez stopy a bezbolestne. Nadváha a strata svalového tonusu nemusí mať najlepší vplyv na vašu pohodu, zdravie vášho dieťatka a skomplikovať priebeh pôrodu. Článok vám povie, aké cvičenia môžu robiť tehotné ženy.

Preventívne opatrenia

Máte toxikózu sprevádzanú vracaním.
Predchádzajúce tehotenstvo skončilo potratom.
Maternica je v dobrom stave.
Placenta je príliš nízko.
Si z niečoho chorý.
Po cvičení ma bolí brucho.

Taktiež v žiadnom prípade necvičte za účelom chudnutia. Fyzické cvičenie je potrebné len na udržanie svalového tonusu a zlepšenie krvného obehu, to je všetko.

1. trimester

Ak ste pred tehotenstvom neustále športovali, môžete v cvičení pokračovať aj počas tehotenstva. Stojí za to vylúčiť tie druhy fyzickej aktivity, ktoré môžu poškodiť dieťa - cyklistika, jazda na koni, skialpinizmus atď. A nebuďte príliš unavení!

V prvom trimestri sú povolené tieto cvičenia:

Rozcvičku môžete začať krížovým krokom alebo bočnými krokmi. Ak ste niekedy v živote chodili do fitness klubu, pochopíte, o čom hovoríme.
Bočné ohyby. Položte nohy na šírku ramien a opatrne nakloňte telo, najprv doprava, potom doľava.
Predkloňte sa. Keď sa zohnete, vydýchnite a potom sa narovnajte. Môžete opakovať 5-6 krát. Zároveň sa nemusíte príliš „ukláňať“, aby ste dieťaťu neublížili.
Ohyby chrbta. Jemne sa prehnite, aby ste si neporanili chrbát. Spodná časť chrbta môže a mala by byť podopretá rukami. Zohnite sa a nadýchnite sa. Návrat do východiskovej polohy – výdych. Opakujte niekoľkokrát, podľa toho, ako sa cítite. Hlavné je, aby sa vám nezatočila hlava.
Otočte nohy do kruhu. Pomáhajú predchádzať kŕčom a zabraňujú vzniku kŕčových žíl.
Stojaci na špičkách. Sú dobré aj pre svaly členku.

Doba nabíjania v 1. trimestri je 15-20 minút.

2. trimester

V 2. trimestri je už extrémne nízka pravdepodobnosť potratu, takže môžete bez obáv cvičiť. Jednoduché cvičenia prospejú nielen dieťaťu, ale umožnia aj mamičke udržiavať sa v dobrej kondícii a udržiavať dobrú náladu.

Ak chcete nabíjať, môžete urobiť nasledovné:

Štandardné zahrievanie. Otáča hlavu doprava a doľava, nakláňa hlavu dopredu a dozadu. Cvičenia by sa mali robiť opatrne a pomaly, aby sa predišlo závratom. Naklonenie doľava a doprava, dopredu a dozadu. Opäť sa všetko robí pomaly a opatrne. Nie je potrebné robiť žiadne náhle pohyby. V opačnom prípade namiesto toho, aby ste sa zdravili a mierne cvičili, riskujete, že ublížite sebe aj svojmu dieťaťu.
Cvičenie pre hrudnú oblasť. Položte ruky do strán, ohnite ich v lakťoch a vytočte dlane smerom k slnku. Obrys rúk by mal pripomínať misku. Pomaly sa nakláňajte doprava, kým ľavá ruka nezakryje pravú. Veľmi pomaly a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Robíte to isté, ale v opačnom smere.
Cvičenie na driekovú oblasť a panvu. Určite by mali byť vo vašom arzenáli, pretože zlepšujú krvný obeh v panvových orgánoch. Okrem toho pomáhajú posilňovať svaly, čo bude pri pôrode veľmi užitočné. Jemne urobte osmičky bokmi a kývajte bokmi zo strany na stranu. Veľmi užitočný je aj pohyb, pri ktorom sa boky pohybujú dopredu a dozadu. V tomto prípade musíte s pohybmi mierne stiahnuť svaly perinea.

V 2. trimestri je možné predĺžiť trvanie cvičenia na 30 minút.

3. trimester

V 3. trimestri sa to s fyzickou aktivitou skomplikuje. Čisto z fyziologického hľadiska, keďže dieťa je už dosť veľké a niektoré cviky sa jednoducho robiť nedajú. Preto sa v posledných mesiacoch tehotenstva odporúča používať (veľká fitness lopta). Takéto cvičenia budú nielen užitočné, ale aj zaujímavé.

Môžete sa zastaviť pri týchto cvičeniach:

V sede na fitlopte sa jemne pohupujte zo strany na stranu. Zároveň môžete robiť cvičenie pre ruky. Aby ste to dosiahli, musíte si vziať pomerne ľahké činky a ohýbať ruky jednu po druhej.
Zákruty. Opäť, v sede na fitlopte otočte telo najprv jedným smerom, potom druhým. Pri odbočovaní doprava musíte položiť ľavú ruku za pravú nohu. A naopak.
Cvičenie na ruky a hrudník. Sadnite si na zem chrbtom k lopte a prekrížte si nohy prekríženými nohami. Omotajte okolo neho ruky a rytmicky stláčajte. Toto cvičenie vám umožní posilniť prsné svaly a udržať horné brušné svaly mierne v tóne. Je tiež užitočné, ak cítite napätie v ramenných kĺboch.

Dychové cvičenia

Samostatne by som to chcel vyzdvihnúť ako jednu z neoddeliteľných zložiek každodenného cvičenia. Môže sa vykonávať buď oddelene od fyzického cvičenia alebo bezprostredne pred ním.

Hlavné ciele dychových cvičení sú nasledovné:

Obohatenie krvi kyslíkom. Pre normálny vývoj dieťaťa je kyslík jednoducho potrebný. Čím viac je ho v krvi matky, tým lepšie pre dieťa.
Kontrola dychu. Naučíte sa ovládať svoje dýchanie, čo sa vám bude veľmi hodiť pri pôrode a pôrode.
Musíte sa naučiť hrudné a brušné dýchanie. Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Pri brušnom dýchaní sa hrudník nehýbe, dýchate len zo žalúdka. Pri hrudnom dýchaní sú naopak brušné svaly v pokoji, hýbe sa len hrudník.
Počas prestávky medzi kontrakciami je užitočné brušné dýchanie. Tú hrudnú - priamo pri samotných kontrakciách. Ak urobíte všetko správne, proces pôrodu a pôrodu bude menej bolestivý a menej traumatický.

Snažila som sa čo najviac odpovedať na otázku, aké cviky je možné robiť počas tehotenstva. Prihláste sa na odber noviniek nášho blogu, zdieľajte materiál na sociálnych sieťach. siete. Tieto informácie môžu byť užitočné pre vašich priateľov a známych.
Byť zdravý!

S pozdravom Vladimír Manerov

Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke priamo vo svojom e-maile.