Podrobný popis princípov a receptov mäsiarskej diéty - jedálneho lístka so striedaním proteínových a sacharidových dní na mesiac. Potravinový systém nazývaný butch

Hlavnou výhodou proteínovo-sacharidovej rotácie je, že sa celkom ľahko prenáša. Okrem toho je tento typ výživy vhodný pre všetky typy postavy: ektomorf, endomorf, mezomorf. Určite ste už počuli také pojmy ako „chudý tuk“, „nadváha“ či „kvalita tela“. Napriek tomu, že významy slovných spojení sú diametrálne odlišné, napriek tomu je ich podstata rovnaká - odraz stavu pokožky a tela.

Butchova diéta: čo je „skinny fat“ a odkiaľ pochádza

Hurá, tvoj typ je ektomorf, môžeš jesť čo chceš a takmer nikdy nepriberieš. Skvelé! Veľa ľudí o tom sníva, no nie každý má taký luxus. Ektomorfy však čelia úplne inej hrozbe – vychudnutým tukom!

Charakteristické znaky chudého tuku:

slabý turgor kože;
ochabnutie a zvrásnenie kože;
nedostatok svalovej hmoty.

K tomuto stavu vedie viacero príčin. V prvom rade jedlo. Chudý tuk sú najčastejšie tí, ktorí zneužívajú rýchle občerstvenie, milujú sladkosti, alkohol a tabak. Ektomorfy nenadobudnú výraznú nadváhu kvôli tomu, že zneužívajú rýchle občerstvenie, ale stojí za to si uvedomiť, že chudá krava nie je synonymom pre chvejúcu sa srnu, a preto je ochabnuté a ochabnuté telo rovnako zlé a nie krásne ako uspokojovanie faldíkov s obezitou . Butch Diet je skvelá voľba a riešenie. Ak ku všetkému prepojíte šport, veľmi skoro získate elastické a vytvarované telo.

Mezomorfy majú citlivé svaly a prirodzene vysokú úroveň turgoru kože. Ale so sedavým životným štýlom a zneužívaním sladkostí môžu tiež pribrať. PLÁŽOVÁ diéta vám umožní rýchlo a efektívne vyriešiť problémy súvisiace s výživou a nadváhou. No pre endomorfný typ je táto diéta skutočným všeliekom! Diéta vám totiž umožňuje nielen šetriť svalovú hmotu, ale tiež úspešne odstraňuje telesný tuk a prebytočnú vodu.

BEACH Diet: Podrobný popis a základy

Čo je to striedanie bielkovín a sacharidov? Ide o cyklický typ výživy, ktorý znamená striedanie fáz. Dni, kedy sa v strave používajú prevažne bielkoviny, sú nahradené zmiešanými dňami a potom sacharidovými. To vám umožní maximalizovať a zvýšiť metabolizmus, ako aj spaľovanie tukov. Najčastejšie dodržiavajú štvordňový cyklus, ale najlepšie je zvoliť si režim pre seba. Môže to byť 1x1, 2x2, 3x3 atď. všetko závisí od osobného komfortu a výsledok v každom prípade na seba nenechá dlho čakať.

Butch diéta: výpočet BJU s proteínovo-sacharidovým striedaním

Ako sme teda už zistili, prvé dni sú proteínové. Počas tohto obdobia vylúčime sacharidy a jeme len bielkovinové jedlá. Vaša strava by mala byť založená na výpočte 2,5-4 gramov bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti. Zároveň by množstvo sacharidov nemalo presiahnuť 0,5 gramu na kilogram. Tuky – len tie v mäse, do stravy by ste mali zaradiť aj rybí tuk, ľanový olej (čajová lyžička denne). To bude stačiť na to, aby sa vaša pokožka a vlasy nevysušili a nezhoršili.

Po proteínových dňoch prichádza séria dní s vysokým obsahom sacharidov. A ak boli dva proteínové dni, tak budú aj dva sacharidové dni. V tomto období sa jedálny lístok na BEACH diéte stáva pestrejším. A v prvý deň by ste mali zjesť maximálne sacharidy – 4-6 gramov na kilogram. Je dôležité poznamenať, že hovoríme o komplexných, pomalých sacharidoch. Na obdobie BEACH diéty je najlepšie vylúčiť rýchle sacharidy. Príjem bielkovín by sa mal znížiť na 1 gram na kilogram tela.

Pomalé sacharidy sú potraviny s nízkym glykemickým indexom: kapusta, uhorky, špargľa, paprika, cibuľa, pohánka, ovsené vločky, šošovica, divá ryža, ľadový šalát, rukola, listový šalát. Zelenina a obilniny by mali byť základom vašej stravy v sacharidový deň. Polovicu grapefruitu môžete použiť aj na raňajky. Má tiež nízky glykemický index a je tiež bohatá na vitamín C, B1, B2, A a mnoho ďalších užitočných látok.

Posledný deň cyklu je zmiešaný deň. Spotreba bielkovín a sacharidov je približne rovnaká, s miernym sklonom k bielkovinám. Na každý kilogram hmotnosti by ste mali mať približne 2 gramy sacharidov a tiež 2,5 gramu bielkovín.

Produkty pre BUCH diétu

Počas striedania proteín-sacharid by ste mali užívať bielkoviny a sacharidy s nízkym glykemickým indexom – pomalé sacharidy.

Bielkoviny: hydina, králik, akékoľvek pečené, varené alebo dusené ryby, teľacie, hovädzie mäso, morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, vaječný bielok (nie viac ako 2 žĺtky denne).

Sacharidy: šošovica, cestoviny al dente, pohánka, otruby, ryža basmati, čínske rezance, špargľa, tekvica, korenie, rebarbora, sója, avokádo, listový šalát, ľadový šalát, karfiol, baklažán, šampiňóny, artičoky, cibuľa, zeler, čerstvé maliny , brusnice, čučoriedky, černice, marhule, slivky, čerešne, pomaranč, grapefruit, kešu, mandle. Všetky tieto potraviny majú GI nižší ako 50.

Butch diéta: menu na týždeň

Aby to bolo jasnejšie, týždeň rozoberieme stravu. Táto možnosť je príkladom, môžete si vybrať sadu produktov, ktorá vás osobne osloví. Môže byť čímkoľvek. Hlavná vec je dodržiavať dve pravidlá: zapadnúť do rozsahu BJU pre každú fázu, ako aj zlomkové, časté jedlá.

Príklad výživy pre päťnásobok mäsovej diéty

Interval - každé 3 hodiny:

1. príjem: 1 polievková lyžica. otruby (7 gr.) a 200 gr. tvaroh (0%).
2. jedlo: špargľový šalát (200g) s pórom (20g) a lyžičkou olivového oleja. Kuracie prsia 200 gr.
3. recepcia: dusené filé zo merlúzy (200 gr.) s plátkom citróna a petržlenovou vňaťou.
Tvaroh "Tofu" 100 g.
4. recepcia: morské plody 200 gr.
5. recepcia: omeleta z 1 vajíčka a 100 gr. mlieko + chobotnice 200 gr.

Takéto jedlo vám dodá 1200 kalórií, z toho 200 gr. (80 %) proteín, 30 g. (13 %) tuku, 12 g. (7 %) sacharidov. Tento koridor kalórií je podmienený, hmotnosť produktov pre každé jedlo sa musí vypočítať nezávisle na základe hmotnosti, veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Nezabudnite, že nadmerný pokles kalórií vedie k spomaleniu chudnutia. Počas týždňa môžete produkty obmieňať, na raňajky si nechať len otruby a na večeru čisté bielkoviny. Veľmi dôležitá je konzumácia otrúb – ide o zdroj vlákniny, ktorá stabilizuje tráviaci trakt a vyhnete sa tak hlavnému problému proteínových diét – zápche.

V závislosti od počiatočnej hmotnosti môžete byť na striedaní bielkovín a sacharidov až 3 mesiace. Zároveň je však veľmi dôležité konzumovať 2 litre čistej vody, vitamínov a rybieho tuku, pretože takáto strava nie je vyvážená a nadbytok bielkovín zaťažuje obličky. Pomocou vody a vitamínov doplníte nedostatok chýbajúcich prvkov a trochu vyložíte obličky umývaním. Okrem toho zvyk piť veľa vody bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky, na nutričné potreby. Bolo by rozumné naplánovať si stravu vopred. Počas diéty bude vaša hmotnosť kolísať: napríklad počas proteínových dní schudnete od 1 do 3 kg, no počas sacharidových dní sa od 0,5 do 2 kg vrátia späť. Nie je to spôsobené tým, že by ste sa zrazu opäť prebrali, faktom je, že sacharidy viažu vodu a počas proteínových dní všetka voda z telesných tkanív jednoducho odíde. V priemere by vaša hmotnosť mala klesnúť z 0,5 na 1 kg. v týždni. Ak viac, príliš ste znížili KBZhU diéty a to je plné vyčerpania, placeba, strií a ochabnutej kože, ako aj porúch, ktoré vždy nahrádzajú tvrdé diéty.

Výhody zostavovania jedálneho lístka na mesiac počas BEACH diéty

Veľa ľudí, ktorí sa chystajú na diétu, to vníma ako vynútené, dočasné opatrenie a veľmi im nezáleží na pestrosti jedálnička, čím sa dopúšťajú fatálnej chyby. Koniec koncov, v skutočnosti je len veľmi málo ľudí, ktorí môžu každý deň jesť kuracie prsia na pare, brikety z nízkotučného tvarohu, polopečenú čerstvú zeleninu a zelený čaj. Práve kvôli monotónnosti a monotónnosti najčastejšie dochádza k poruchám, pretože na svete je toľko chutných vecí! Ak je vaša váha nad normou a musíte držať diétu na dlhú dobu, musíte si najprv vytvoriť jedálny lístok a premyslieť si typy jedál podľa dňa a týždňa. Uistite sa, že na mesiac máte aspoň 5 možností na varenie kuracieho filé, rýb. Okrem toho skúste použiť rôzne druhy rýb - merlúzu, pstruha, lososa, makrelu, tresku, tresku, amur, riečne druhy. Existujú drahé možnosti, existujú možnosti rozpočtu, ale čím pestrejšie je vaše menu, tým je pravdepodobnejšie, že budete môcť sedieť na PLÁŽOVEJ diéte bez prerušenia. Napríklad namiesto rýb si občas môžete urobiť vajíčkovo-chobotnicové šaláty s cibuľou. Je to chutné, lacné a má vysoký obsah bielkovín. Ak je gril, skvelým doplnkom bude ryba na zeleninovom vankúši alebo jemne vyšľahané kuracie prsia v cestíčku z vajec a otrúb. Všetky tieto jedlá sa však dajú variť aj v pomalom hrnci, rúre alebo na panvici.

Tvarohové brikety sa stanú skutočnou pochúťkou, ak strávite trochu času. Polovica banánov, 150 gr. tvaroh a 100 gr. odstredené mlieko v mixéri - a teraz lahodný a sladký koktail. Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, ktorí sa veľmi obávajú, že môžu preniknúť do sladkostí, existuje aj východisko - stévia. Ide o prírodnú náhradu cukru, ktorú možno použiť. Tí, ktorí akceptujú syntetické cukry, si môžu dovoliť veľa všetkého, čo majú radi: 11 % kakaa + sušené odstredené mlieko a tekuté sladidlo – lahodná a diétna pochúťka na sacharidové raňajky. Okrem toho si v sacharidových dňoch môžete pripraviť tvarohové koláče, kastróly a oveľa chutnejšie a zdravšie s bobuľami a ovocím. Pamätajte: čím je jedlo pestrejšie, tým ľahšie bude sedieť na BEACH diéte.

Butchova diéta: ako nestratiť motiváciu v tomto procese

Akákoľvek diéta, najmä dlhá, je dosť vyčerpávajúci a náročný proces. Je nemožné prekonať celú cestu na pozitívne a dôveru v plán. Každý človek má ťažké dni, sklamania a ťažkosti. Aby ste sa im vyhli, mali by ste pravidelne dostávať „doping“ vo forme sebamotivácie. Existuje niekoľko nástrojov na motiváciu:

Vlastné výsledky.

Vykonajte kontrolné merania objemu hrudníka, pásu, brucha, bokov, rúk a nôh. Na začiatku diéty si skontrolujte aj svoju váhu. Aj keď nie ste schopní okamžite spozorovať vizuálne zmeny, centimeter a váhy vám pomôžu zaznamenať zmeny na tele a postave. Po pár týždňoch budete môcť v zrkadle vidieť, ako sa vaše telo zmenilo.

Motivačné videá a články.

Rôzne videoklipy vám umožnia neutrhnúť sa a uistiť sa, že ste na správnej ceste. Všetko, čo sa robí, je správne a čaká na vás krásna postava, len to musíte vyskúšať. Koniec koncov, všetko dobré, vynikajúce je dané prácou a usilovnosťou. Spomeňte si na štúdium, prácu, osobný život, narodenie detí – to všetko si vyžadovalo námahu a námahu. Niekto viac, niekto menej, ale predsa. Pozorovaním výsledkov ostatných členov komunity BUCH diet môžete vidieť, že v tom vôbec nie ste sami. Priateľský rozhovor a podpora je to, čo potrebujete!

Fotografie „pred“ a „po“ Butchovej diéte

Druhý mesiac sa pre mnohých účastníkov stáva obzvlášť náročnou etapou. Zvyčajne sa v piatom týždni chudnutie trochu spomalí, veľa ľudí pociťuje „placebo“ efekt a PLÁŽOVÁ diéta sa prestáva zdať taká pohodlná a efektívna. Počas tohto časového obdobia je veľmi dôležité, aby ste sa neuvoľnili a neopustili proces, pretože sa už urobilo veľa. Časté zmeny v stravovaní navyše nebudú mať veľmi pozitívny vplyv na celkové zdravie organizmu. Skvelým spôsobom, ako sa rozveseliť, je prezeranie fotografií účastníkov diéty BUCH. Sieť má veľa fotografií dievčat a mužov, ktorí demonštrujú svoje výsledky a neskrývajú svoj úspech. Takéto obrázky budú skvelou motiváciou na ceste k úspechu.

Kompetentný prístup a prísne dodržiavanie plánu vám umožní rýchlo dosiahnuť vynikajúce výsledky. Dôležité je však nielen dodržiavať diétu so striedaním bielkovín a sacharidov, ale aj pravidelne cvičiť. Aj keď je pre vás šport cudzia a nenávistná činnosť, stojí za to tvrdo pracovať a nájsť niečo, čo vám môže priniesť potešenie. Samozrejme, telocvičňa, skupinové fitness kurzy, rôzne druhy wrestlingu sú celkom účinnými nástrojmi na spaľovanie kalórií, ale ak sa vám tieto oblasti nepáčia, vždy nájdete to, čo sa vám páči:

Tancovanie.

Je to vynikajúca kardio záťaž, ktorá umožňuje nielen cvičiť všetky svalové skupiny, ale aj rozvíjať plasticitu, zmysel pre rytmus a rovnováhu.

Chôdza

Prechádzka na čerstvom vzduchu má blahodarný vplyv aj na organizmus. Prejdite aspoň 4 km. deň a veľmi skoro si všimnete, o koľko sa zlepšila pleť, ako sa telo spevnilo a svaly posilnili.

Beh je najefektívnejší a na zdroje náročný tréningový režim. Hodina intenzívneho behu dokáže spáliť až 1000 kalórií. Beh tiež posilňuje kardiovaskulárny systém, svaly nôh a obnovuje tonus tkanív tela.

Plávanie.

Vodné športy sú prakticky všeliekom. Je to dobré najmä pre tých, ktorí chudnú na BEACH diéte z veľmi veľkej váhy. Plávanie totiž priaznivo pôsobí na kožný turgor, obnovuje jej elasticitu, pevnosť a dobre sa napína. Okrem toho je výborným aeróbnym cvičením a prostriedkom na obnovenie držania tela.

Nabíjanie doma.

Ak vám šport vôbec nie je daný, pomôže vám malé nabitie na 20-30 minút. Spotreba kalórií bude malá, ale časom môžete posilniť svaly a napnúť pokožku. Hlavná vec je pravidelnosť a správne vykonávanie všetkých cvičení. A ak chcete dodatočný efekt zo stravy, potom držte pulz v zóne spaľovania tukov. Ak chcete zistiť svoju individuálnu zónu, musíte od čísla 220 odpočítať svoj vek. Výsledkom bude váš pulz. Prípustná odchýlka 10 polôh v jednom alebo druhom smere.

Dnes je v móde športové a vytvarované telo. Každý môže dať svoju postavu do súladu s modernými štandardmi krásy. Je len potrebné zaviesť do života aktívny a pravidelný šport, ako aj zaviesť výživu.

Dnes bolo vyvinutých mnoho výživových systémov, ktoré sú zamerané na zbavenie sa nadbytočných kilogramov, spaľovanie tukových zásob a budovanie svalovej úľavy.

Za jednu z najobľúbenejších a najúčinnejších sa považuje PLÁŽOVÁ diéta. Tento článok je venovaný jej. Zozbierali sme podrobné informácie o tomto diétnom pláne, jeho pozitívnych a negatívnych stránkach, výhodách v porovnaní s inými modernými diétami.

Z tohto materiálu sa dozviete, ako prejsť na proteínovo-sacharidové striedanie, aký jedálniček dodržiavať, ako dosiahnuť maximálne výsledky bez ujmy na zdraví. Inými slovami, pokúsime sa povedať všetko o zložitosti PLÁŽE.

Hlavné charakteristiky BUCH

BUCH navrhuje diétu zameranú na spaľovanie tukovej hmoty. Ide o takzvané „sušenie“, len v trochu odľahčenej podobe.

Spočiatku sa profesionálni športovci držali takejto výživy, ale dnes, keď každý sníva o krásnom tele, si táto strava získala veľkú popularitu.

Mnohí boli ohromení výsledkami, ktoré BEA poskytuje, ako aj relatívnou jednoduchosťou a cenovou dostupnosťou tejto diéty. Predpokladá sa, že výživa podľa tohto systému vám umožňuje rýchlo a bez zbytočných ťažkostí zbaviť sa nechcených kilogramov.

Striedanie bielkovín a uhľohydrátov skutočne pomáha v lete odbúravať tuk. Jeho zvláštnosť spočíva v tom, že hlavný účinok je na podkožný tuk.

Postupne mizne, telesné objemy sa zmenšujú, pričom svalová hmota zostáva rovnaká alebo pri správnom tréningu pribúda.

Počas zimy a jari, kedy je čerstvá, lahodná zelenina a ovocie obmedzené, je BUCH obzvlášť jednoduché dodržiavať, keďže táto diéta si nevyžaduje veľké množstvo zeleniny či ovocia. V bielkovinové dni sú vo všeobecnosti vylúčené zo stravy.

BUCH a iné energetické systémy: porovnávacia analýza

Pri porovnaní striedania bielkovín a sacharidov a iných typov výživy existuje niekoľko kľúčových rozlišovacích znakov BEA:

Táto diéta sa líši od tradičnej stravy. Jeho strava je zostavená tak, aby telo nepociťovalo vážny nedostatok akýchkoľvek látok preň potrebných. Diéta BUCH je čo najbližšie k vyváženej strave.
Ak budete striktne dodržiavať BEA a dodržiavať cykly, tak telo bude prijímať v dostatočnom množstve aj bielkoviny aj sacharidy. To vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez toho, aby ste uvrhli telo do vážneho stresu.
Ďalšou dôležitou vlastnosťou BEA je, že človek, ktorý dodržiava tento stravovací systém, netrpí hladom. Naopak, môže dôjsť k výraznému zníženiu chuti do jedla.
Striedanie bielkovín a sacharidov zahŕňa konzumáciu cenovo dostupných a jednoduchých potravín. Nemusíte míňať veľa peňazí za drahé suroviny a zaobídete sa aj bez mnohých hodín varenia zložitých jedál podľa špeciálnych receptov.
BEACH diéta, ktorej jedálny lístok vám umožňuje netrpieť hladom, nespomaľuje metabolické procesy v tele, na rozdiel od všetkých ostatných typov diét. Naopak, pravidelným tréningom bude pre vás ľahké udržať si vysokú rýchlosť metabolizmu. V tomto prípade by počet tréningov mal dosiahnuť niekoľkokrát týždenne. Okrem toho je BEACH výborným prostriedkom proti „plató efektu“, ktorý je charakteristický tým, že aj pri prísnej diéte nestráca na váhe.
Pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, vám takáto strava umožňuje cítiť sa veselo a poskytuje silu pre nové športové úspechy;
BUCH môžete užívať až dva mesiace, je úplne zdravotne nezávadný. Táto možnosť je vhodná pre tých, ktorí nemôžu vydržať prísne krátkodobé diéty.
BEA je zameraná na skutočné chudnutie, nie na stratu tekutín. Pri dodržaní zásad takejto výživy dochádza k spaľovaniu podkožného tuku a citeľnému zníženiu telesných objemov. Proces chudnutia začína prvým dňom prechodu na novú diétu. A pri použití mnohých expresných diét telo stráca iba vodu.
Ako jeden zo spôsobov očisty organizmu je PLÁŽOVÁ diéta. Recenzie o tomto systéme výživy naznačujú, že absorpcia živín je lepšia, stav pokožky sa zlepšuje, pleť sa stáva rovnomernejšou a zdravšou, zápal zmizne a pocit ťažkosti zmizne.
BUCH je jedným zo spôsobov, ako natrvalo prejsť na zdravú vyváženú stravu. Pomôže vám to urobiť prvé kroky k tomu, aby ste jedli častejšie, ale s mierou. Budete mať pod kontrolou svoje porcie a zjete presne toľko, koľko vaše telo potrebuje. Obmedzenia BEA sú pomerne mierne a dá sa na ne rýchlo zvyknúť.
Tento výživový systém zahŕňa pravidelné sacharidové dni, ako aj „dni oddychu“, kedy môžete jesť bielkoviny aj sacharidy spolu. To všetko poskytuje psychickú pohodu pri diéte. Vaša pohoda zostáva vynikajúca a vaša nálada slnečná. Počnúc BUCH, nebojte sa zrútenia, depresie, psychických ťažkostí. Toto všetko zvyčajne sprevádza extrémne diéty, no BUCH medzi ne nepatrí.
Ďalšou významnou výhodou striedania bielkovín a uhľohydrátov je, že stratená hmotnosť sa po ukončení diéty nevráti. Samozrejme, platí to len pre tie prípady, keď sa diéta aj výstup z nej uskutočňovali v prísnom súlade so stanovenými pravidlami.

Nevýhody BEA

Napriek obrovskému množstvu pozitívnych aspektov má tento druh jedla svoje nevýhody.

Medzi najvýznamnejšie patria:

BEA spravidla poskytujeme pomalé chudnutie. Výrazne schudnúť za týždeň na BUCH nebude fungovať. Pokiaľ BUCH Malysheva nemôže poskytnúť požadovaný výsledok, ak sa potrebujete rýchlo dostať do formy. Všetky oceľové systémy striedania proteín-sacharid sú zamerané na systematickú, stabilnú a dlhodobú likvidáciu nechcených kilogramov.
Pri tejto diéte má svoje obmedzenia. Preto sa rozhodne neoplatí nechať sa strhnúť tými, ktorí majú problémy s pankreasom, obličkami a pečeňou.
Treba povedať, že BUCH nie je vhodný pre ľudí s nadváhou. Aby sa takíto ľudia dostali do formy, musia si najskôr vytvoriť podmienky pre deficit kalórií, aby sa zbavili zjavne prebytočnej tukovej hmoty. A až potom môžete prejsť na BUCH, aby ste konečne „vyschli“ a priviedli formy k dokonalosti. Ak osoba s hmotnosťou 100 kg každý deň zje 400 gr. mäso, potom budú mať jeho obličky nebezpečnú záťaž. Preto nie je potrebné pri takejto hmote náhle prejsť na BUCH. Aby ste zistili, či je táto diéta pre vás vhodná alebo nie, musíte si vypočítať, akú časť vašej hmotnosti tvorí tuk. Ak je to ¼ alebo menej, môžete bezpečne začať jesť podľa systému BEACH.
Počas proteínových dní sa môžu vyskytnúť určité nepohodlie. Neprítomnosť uhľohydrátov má za následok rozpad, nedostatok energie. Riešenie tohto javu je celkom jednoduché. Je potrebné prísne dodržiavať stanovený počet proteínových dní. Zvyčajne nie sú viac ako tri v rade.
Ďalšou nevýhodou je nedostatok ovocia a zeleniny počas proteínových dní. Pre niektorých ľudí je to vážny problém. Ale taká je povaha stravy.

PLÁŽOVÁ diéta: podrobný popis

Ako sme teda povedali, PLÁŽ pozostáva zo striedania dní s proteínovými jedlami a dní so sacharidovými jedlami.

Počas proteínových dní môžete jesť:

Mäso: kuracie, kačacie, jahňacie, husacie, králičie, bažantské, chudé bravčové, morčacie, hovädzie;
Morské plody: chobotnice, pstruhy, chobotnice, losos, mušle, losos, homár, tuniak, krevety, ružový losos, halibut, treska, merlúza, platesa;
Mliečne výrobky: kyslé mlieko, nízkotučný syr, mlieko, neochutený jogurt, kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučný tvaroh;
Vajcia. Proteín - v neobmedzenom množstve, žĺtok - nie viac ako jeden denne.

Krúpy: ovsené vločky, proso, pohánka, ryža;
Chlieb a cestoviny:šedý chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, cestoviny s otrubami;
Ovocie nízky cukor, zelenina s nízkym obsahom škrobu, listová zelenina.

V zmiešaných dňoch sa strava skladá z produktov bielkovín a sacharidových dní v rovnakých častiach.

Podľa diétnej schémy môže telo prijímať tuky iba z rastlinného oleja. Za týmto účelom vypite veľkú lyžicu olivového alebo ľanového oleja.

Ako začať BUCH?

Aby ste mohli držať akúkoľvek diétu, musíte pevne vedieť, prečo to robíte. Pozrite sa kriticky na seba do zrkadla, zmerajte všetky parametre, zamyslite sa nad tým, ako zodpovedajú vašim ideálom.

Je tiež dôležité veriť, že požadovaný výsledok je skutočne dosiahnuteľný. Základom je stanoviť si jasné, reálne ciele.

Sledujte svoj pokrok smerom k cieľu pravidelným opakovaním meraní alebo porovnávaním výsledku s počiatočným stavom.

To vám pomôže zostať motivovaní a držať sa diéty, ktorá vám skutočne pomôže stať sa štíhlejším a atraktívnejším.

Ak ste sa vždy snažili dodržiavať zásady racionálnej výživy, tak môžete BEA začať proteínovým dňom bez predchádzajúcej prípravy.

Ak sa vaša zvyčajná strava nedá nazvať zdravou, potom bude pre vás dosť ťažké okamžite vydržať prísny proteínový deň.

Hlavný variant BUCH, cyklus na štyri dni

Profesionáli veria, že držať sa BEACH je optimálne na mesiac. Najdlhšie obdobie je tri mesiace.

Ak budete takúto diétu dodržiavať dlhšie, telo sa jednoducho prispôsobí novým podmienkam a chudnutie sa zastaví a metabolizmus sa výrazne spomalí.

Najčastejšie sa BEA používa vo forme cyklov štyroch dní: dva - proteín, jeden - uhľohydrát, jeden - zmiešaný. V tomto prípade sa množstvo bielkovín vypočíta na základe 3-4 gramov na kilogram požadovanej hmotnosti.

Sacharidy počas proteínových dní by ste mali čo najviac obmedziť. V sacharidový deň sa množstvo sacharidov vypočíta ako 5-6 gramov na každý kilogram požadovanej hmotnosti.

V zmiešaný deň sa bielkoviny a sacharidy konzumujú v rovnakých množstvách. Potom sa cyklus opakuje od proteínového dňa.

Chudnutie s BUCH nastáva v dôsledku spaľovania tukov na pozadí obmedzenia buď sacharidov alebo bielkovín. V bežnej strave naše telo prijíma energiu z tukov a sacharidov, ktoré prichádzajú s jedlom.

Proteíny sa používajú na reprodukciu a opravu tkaniva. BUCH zahŕňa obmedzenie sacharidov a tukov. Podľa toho telo čerpá silu zo zásob glykogénu uložených v pečeni a svaloch.

Po vyčerpaní tejto zásoby telo začne spotrebovávať podkožný tuk. Typicky sa zásoby glykogénu vyčerpajú na druhý proteínový deň.

V tejto situácii je dôležité nevystavovať telo bielkovinám, inak sa môže dostať do úsporného režimu a metabolizmus sa vážne spomalí. Aby ste sa vyhli tejto situácii na tretí deň, musíte sa vzdať bielkovín a nasýtiť telo sacharidmi.

Štvrtý zmiešaný deň je prípravou na začiatok ďalšieho cyklu, počnúc proteínovým dňom. Pri takejto strave telo pokojne pokračuje vo svojej práci na rozklade podkožného tuku bez toho, aby upadlo do režimu pomalého metabolizmu.

Bez ohľadu na deň cyklu by ste mali mať vždy večeru s bielkovinami. V sacharidový deň môžu byť všetky prijateľné bielkoviny zjedené na večeru. Počas proteínových dní sa musíte snažiť minimalizovať tuky a sacharidy v strave.

Mali by ste prestať jesť orechy, syry, semená. Tieto potraviny sú bohaté na tuky a môžu negovať všetku snahu a efekt PLÁŽE.

Ale nemôžete úplne znížiť tuk. Musíte ich doplniť veľkou lyžicou olivového alebo ľanového oleja denne.

Do pozornosti dávame príklad výpočtu potrebného množstva látok. Predpokladajme, že chcete schudnúť do 60 kg.

Potom na proteínový deň budete potrebovať 180-240 gr. bielkoviny a sacharidy - 300 - 360 g. uhľohydráty + 60 gr. veverička. Na zmiešaný deň budete potrebovať 150 gr. sacharidy a bielkoviny.

PLÁŽOVÁ diéta: jedálny lístok s receptami

Začnite prvým dňom cyklu a prvým proteínovým dňom.

Ako raňajky je ideálnou voľbou beztukový tvaroh (200 gr.). Hodí sa k nemu čierna káva s korením. Ukazuje sa, že pri prvom jedle dostanete 44 gr. bielkoviny, 1 g. tuk, 7 gr. sacharidy.

Na druhé raňajky si pripravte omeletu so štyrmi vajíčkami. Na vyprážanie nepoužívajte olej. Táto porcia bude 14,5 g. veverička.

Môžete si dať obed s prsiami (200 gr.) A šalátom z uhorky, olivového oleja (malá lyžička) a malého množstva soli. Ukazuje sa, že na obed zjete 48 gr. proteín, 4 g. tuk, 3 g. sacharidy.

Na popoludňajšie občerstvenie si môžete upiecť nízkotučné ryby (200 gr.). Vznikne tak 40 gr. bielkoviny a 4 g. tuku.

Na skromnú večeru 200 gr. tvaroh bez tuku bude mať 44 gr. bielkoviny, 1 g. tuk, 7 gr. sacharidy.

Aj takto môže vyzerať váš proteínový deň. Produkty môžu byť nahradené ktorýmkoľvek z vyššie uvedených povolených zoznamov.

Menu pre sacharidový deň

Ráno uvaríme ovsené vločky vo vode zo 100 gr. suché obilniny. Pridajte do nej jednu malú lyžicu medu a jednu polievkovú lyžicu hrozienok. Získate výživné, zdravé a chutné raňajky, z ktorých získate 12 gr. bielkoviny, 91 g. uhľohydráty, 6 g. tukov.

Pred obedom sa môžete občerstviť banánom (150 gr.). Poskytne vám 34,5 g. uhľohydráty, 2 g. bielkoviny.

Na obed si upečieme alebo uvaríme zemiaky (400 g) a pripravíme si kapustový šalát (200 g) s ľanovým olejom (jedna malá lyžička). Môžete použiť čerstvú alebo kyslú kapustu. Výsledkom je, že na obed dostanete 91 gr. uhľohydráty, 13 gr. proteíny, 5 g. tukov.

Po večeri si môžete dať občerstvenie s jablkom (300 gr.), ktoré obsahuje 34 gr. uhľohydráty, 1 gr. veverička.

Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte ražné cestoviny (50 g v suchej forme), ochutené ľanovým olejom (jedna malá lyžička) a jablkom (200 g). To bude mať 48 g. uhľohydráty, 6 g. proteíny, 5 g. tukov.

Večera aj v sacharidový deň stojí za bielkovinové jedlá. Vhodný beztukový tvaroh (200 gr.), Zmiešaný s medom (dve malé lyžice) a kompót zo sušených marhúľ, hrozienok, sliviek bez cukru. Výsledkom je, že na večeru skonzumujete 20,5 gr. uhľohydráty, 36 g. proteín, 1 g. tukov.

Zmiešaný denný plán

Môžete si dať raňajky s ovsenými vločkami (100 g. Cereálie) na vode, pol pohára mlieka, 1,5% obsahu tuku a vareným vajcom. Táto porcia obsahuje 71 g. uhľohydráty, 27,5 g. bielkoviny, 18,5 g. tukov.

Pred obedom si dajte občerstvenie s jablkom (200 gr.). Dostanete 22 gr. sacharidy a 1 gr. veverička.

Na obed pečieme prsia (200 gr.) A zemiaky (200 gr.). A tiež pripravte zeleninový šalát - kapusta, uhorky, paradajky (200 gr.), Ochutené jednou malou lyžičkou ľanového oleja. V tejto porcii - 55 gr. bielkoviny, 45,5 g. uhľohydráty, 7 g. tukov.

Na obed si urobte omeletu so štyrmi vajíčkami. Vyprážajte bez oleja. Obsahuje 14,5 g. veverička.

Na večeru je vhodná pečená ryba bez tuku (200 gr.) s kyslou kapustou (200 gr.), čo bude 42 gr. bielkoviny a 11 gr. sacharidy.

Pri pozorovaní PLÁŽE je potrebné pamätať na to, že porcie by mali byť menšie ako zvyčajne a prestávky medzi jedlami by mali byť kratšie. Čím menej a častejšie budete jesť, tým ľahšie a rýchlejšie budete chudnúť.

Počas dňa by ste mali jesť aspoň päťkrát, a ešte lepšie - šesť. Poslednýkrát musíte jesť pár hodín pred spaním. Pravidlo „zákaz jedla po šiestej“ funguje len pre tých, ktorí zaspia o 20:00.

Dlhé prestávky v príjme potravy spôsobujú, že telo prejde na energeticky úsporný režim prevádzky a zníži rýchlosť metabolických procesov, čo negatívne ovplyvní chudnutie.

Ako dlho mám držať BEACH diétu a ako z nej von?

Každý si pre seba vyberie pohodlný a potrebný čas na diétu. Optimálne obdobie na dodržiavanie zásad BEA je mesiac. Maximálna odporúčaná lehota sú tri mesiace.

Prvý efekt je badateľný po siedmich dňoch dodržiavania zásad výživy PLÁŽ. Zároveň je dôležité merať objemy, nie hmotnosť, pretože sa spaľuje podkožný tuk a svaly sa môžu hromadiť, takže objem zmizne a hmotnosť sa zastaví alebo sa dokonca zvýši.

Hmotnosť je počas BUCH nestabilná. Proteínové dni stimulujú stratu tekutín, takže po nich môžete zaznamenať úbytok hmotnosti o kilogram alebo viac. Ale počas uhlíkových dní sa rovnováha tekutín v tele obnoví a hmotnosť sa stabilizuje.

Pokles objemu tela a hmotnosti je určený počiatočnými parametrami. Ak je veľa prebytočného tuku, potom v prvých týždňoch zmizne aktívne, zreteľne, veľmi efektívne.

Za týždeň môžete schudnúť až päť kilogramov. Ale ak je tu málo telesného tuku a chcete sa len vysušiť, rovnakých päť kilogramov môže zmiznúť do mesiaca.

Niektorí veria, že celý výsledok BEA je určený účinkom, ktorý sa dosiahne v jednom cykle, to znamená za pár proteínových dní, jeden sacharid a jeden zmiešaný. Ale toto nie je absolútne správny prístup.

Hmotnosť kolíše ako počas týchto štyroch dní jedného cyklu, tak aj z cyklu do cyklu. Každý proteínový deň je príležitosťou rozlúčiť sa s 0,5-1,5 kg. Ale väčšinou je to tekuté.

Sacharidové dni množstvo tekutiny v tele sa obnoví, rovnaký proces pokračuje v zmiešaný deň. Preto do štvrtého dňa cyklu môžete na váhe vidieť dokonca veľké číslo, ale odráža iba tekutinu, ktorá vstúpila do tela, a nie nový tuk.

Preto by bolo racionálne prvýkrát hodnotiť účinok BCH až po troch alebo štyroch cykloch. Počas tejto doby bude musieť telo reagovať na zmeny a vy budete schopní pochopiť, či táto diéta pre vás osobne funguje alebo nie.

Čo sa týka absolvovania BEACH diéty, nie je na tom nič zvláštne a zložité. Stojí za to zastaviť sa v zmiešanom dni a potom sa ešte týždeň držať zmiešanej stravy.

Pomôže vám to zaviesť pravidelnú vyváženú stravu, aby ste sa jej mohli neustále držať. Po týždni môžete pravidelne jesť niečo sladké, škrobové, vyprážané, ale s mierou.

PLÁŽ a šport

Pre efektívne chudnutie pri dodržiavaní BUCH diéty musíte trénovať aspoň trikrát týždenne. Je žiaduce, aby sa triedy konali v sacharidových alebo zmiešaných dňoch.

Sacharidy dodajú energiu na cvičenie a fyzická aktivita nedovolí, aby sa uložili ako tuk.

Hlavným špecifikom tréningu pri stravovaní podľa systému BUCH je, že v bielkovinových dňoch má telo nedostatok sacharidov a tukov.

V sacharidové a zmiešané dni musíte trénovať v obvyklom režime, pretože telo bude nasýtené energiou zo sacharidových potravín. Prvý proteínový deň je vhodný pre aeróbne cvičenie a druhý - výkon.

Približný harmonogram štvordňového cyklu BUCH môže vyzerať takto:

Prvý deň - proteín. Prvých 5-10 minút – kardio, 40 minút silový tréning, 30 minút kardio. Takýto program podporí obnovu svalov a spaľovanie tukov v malých množstvách.
Druhý deň - proteín. Prvých 5 minút – kardio, hodina silového tréningu, 20 minút kardio. Takýto tréning sa dokonale vyrovná s telesným tukom a umožní vám formovať svalovú úľavu.
Tretí deň je sacharidový. Tento deň je vhodný na seriózny, dlhý a premyslený tréning. Venujte ho nácviku najťažších cvikov alebo pilovaniu techniky.
Štvrtý deň - zmiešané. Dobré na formovanie svalovej úľavy. Venujte ho silovému tréningu.

Aké spaľovače tukov používať s BUCH?

Jedno sa dá povedať s istotou: najlepším spaľovačom tukov je šport. Dobre zvolený tréningový program je kľúčom k úspešnému a efektívnemu chudnutiu a vytvoreniu krásneho vytvarovaného tela.

Ale voda hrá dôležitú úlohu pri správnej výžive a chudnutí. Podporuje odstraňovanie škodlivých látok, stimuluje vstrebávanie bielkovín. Preto pri diéte musíte piť viac.

Najlepšie zo všetkého - čistá voda alebo zelený čaj. V sacharidových a zmiešaných dňoch si môžete uvariť odvar zo sušených sliviek, sušených marhúľ, hrozienok. Ak zrazu dostanete chuť na jedenie, tak pohár čistej vody vám pomôže prekonať pocit hladu.

Koreniny a koreniny sú dobrými pomocníkmi pri chudnutí. Po prvé, premenia aj nudné jedlá na vynikajúce a chutné jedlo. A po druhé, korenie pomáha urýchliť metabolizmus.

Niektorí radšej používajú špeciálne navrhnuté spaľovače tukov. V tréningové dni môžete použiť.

Hľadanie účinných diét na chudnutie je obľúbenou zábavou všetkých žien v domácnosti. Nie vždy sa však prístup v duchu „čo jesť pri chudnutí“ ospravedlňuje. Mnohé propagované diéty sú navyše zdraviu nebezpečné.

Často dochádza až k absurdnostiam, keď domáci „výživári“ berú princíp športovej výživy s „ráznymi“ úpravami a vydávajú ho za kompletný a mimoriadne účinný systém chudnutia. Práve tento osud postihol BEACH diétu, ktorá pôvodne nebola určená pre masy.

čo je BUCH?

Pred popisom zásad výživy, nebezpečenstiev a výhod tejto metódy si odpovedzme na otázku, čo je BEA?

Skratka BUCH znamená striedanie bielkovín a sacharidov. Nejde ani tak o diétu, ale o spôsob stravovania založený na základných princípoch racionálneho príjmu kalórií a výpočtu BJU pomocou periodizácie. Ak k tomu pridáte slovo „diéta“, získate náhradu pojmov. Keď ľudia hovoria o BEA diéte, majú na mysli veľmi malú časť princípu periodizácie výživy, ktorá nie je dostatočne účinná v porovnaní so všeobecnými princípmi. Navyše hlavnou úlohou striedania nie je chudnutie, ale sušenie.

Takže striedanie proteín-sacharid je nasledovné:

Deficit kilokalórií vzniká úplným vylúčením sacharidov v určité dni.
Vypnutím sacharidov telo vyčerpá zásoby glykogénu.
V nasledujúcich 2-5 dňoch telo, ktoré sa nestihlo prebudovať, používa ako hlavné palivo tukové tkanivo.
Aby sa predišlo katabolizmu a deštrukcii svalového tkaniva, odporúča sa v dňoch bez sacharidov konzumovať zvýšené množstvo bielkovín.
Na 3-6 deň dochádza k "sacharidovej záťaži", ktorá oklame telo a neprevedie ho do "ekonomického režimu".

Dôležité: aby ste vyčerpali zásoby glykogénu, budete musieť cvičiť s vysokou intenzitou, inak periodizácia nepovedie k ničomu. Bez kritického zaťaženia telo zníži spotrebu glykogénu a začne odbúravať svalové tkanivo, čo nepovedie k strate hmotnosti, ktorú ste chceli!

Slovami, všetko je jednoduché. V skutočnosti aj skúsení športovci považujú striedanie bielkovín a sacharidov za jednu z najtvrdších diét. Vyžaduje si to používanie váh, jedál za hodinu a neuveriteľnú vôľu.

Poznámka: na rozdiel od klasických diét s individuálnou úpravou výživy začínajú problémy, keďže v podmienkach periodizácie môže trvať dlhšie ako samotná diéta.

Pred použitím BEA sa musíte naučiť:

Vypočítajte počet spotrebovaných kilokalórií v tréningové a netréningové dni.
Vypočítajte obsah kalórií v potravinách.
Zručne si určte glykemický index a nálož sacharidov.
Pochopte, čo sú „zelené sacharidy“ a „vláknina“.
Výživu upravte podľa aktuálneho stavu organizmu.
Určte obdobie asimilácie bielkovín rôznych typov.

Ak zostanete v periodizačnom režime dlhší čas, budete sa musieť zásobiť hormónmi T3 a tráviacimi enzýmami, aby ste sa vyhli rozvoju prediabetického stavu. Okrem toho musíte mať rozpočet na udržanie tela v dňoch bez sacharidov.

Ako vyplýva zo základných postulátov výživy, striedanie bielkovín a sacharidov nie je určené pre ľudí, ktorí nešportujú. Inými slovami, pre ženy v domácnosti s nízkou fyzickou aktivitou bude periodizácia neúčinná – skôr naopak, povedie k ešte väčšiemu prírastku hmotnosti.

Hlavné výhody

Dúfame, že čitatelia už pochopili, že BUCH nie je len ďalšia diéta na chudnutie. Teraz sa pozrime, prečo sa tento princíp výživy dostal z kulturistiky a stal sa populárnym nielen medzi športovcami, ale aj medzi bežnými občanmi.

Proteínovo-sacharidové striedanie so správnym prístupom je naozaj účinné. Existuje mnoho dôvodov pre jeho popularitu:

Žiadny zlý pocit počas sušenia.
Vysoká miera chudnutia počas období bez sacharidov.
Minimalizácia katabolických procesov.
Neexistujú žiadne metabolické poruchy. Po diéte so správnym výstupom nedochádza k spätnému efektu.
Maximálne zachovanie svalovej hmoty pri strate telesného tuku.

Ak by princípy striedania neboli také náročné na realizáciu, tento prístup k výžive by sa dal nazvať ideálnym.

Má táto diéta nejaké nevýhody?

Periodizácia vo výžive bola pôvodne vyvinutá pre kulturistov v rámci prípravy na výkony.

Z toho vyplývajú všetky jeho nevýhody, kvôli ktorým nenašiel široké uplatnenie ani medzi športovcami:

Vysoká úroveň obtiažnosti. Aj pri dodržaní všetkých zásad budete musieť upraviť stravu. To si vyžiada niekoľko cyklov sušenia, aby sa určil optimálny pomer dní / kalórií / bielkovín / sacharidov.
Neschopnosť uplatniť sa natrvalo. Princípom striedania je šokovať telo a oklamať ho. Už po 30 dňoch takejto šikany však chronický nedostatok glykogénu, ktorý sa väčšinou počas záťažových dní úplne neobnoví, spomalí metabolizmus a podľa toho vyrovná výsledky.
princíp kyvadla. V skutočnosti z periodizácie vyplýva, že človek schudne dva dni, jeden sa zlepší. Ak dáte voľnú ruku v rušnom dni alebo sa pomýlite v periodizácii, namiesto mínusu uvidíte na váhe solídne plus.

Napriek svojej účinnosti je to potenciálne nebezpečná strava.

Pri sledovaní BEA sú možné nasledujúce problémy:

zníženie produktívnej funkcie štítnej žľazy;
nebezpečné zvýšenie zaťaženia gastrointestinálneho traktu;
zápcha;
prudké zmeny nálady;
rozvoj gastritídy, pankreatitídy a iných ochorení gastrointestinálneho traktu;
celkové oslabenie tela na konci cyklu;
zníženie ukazovateľov rýchlosti a výkonu;
zvýšené riziko vzniku cukrovky;
rozvoj zlyhania obličiek a iných problémov s obličkami;
zmena pomeru tráviacich enzýmov.

A to nie je úplný zoznam nepríjemných a škodlivých zmien v tele pri dlhom alebo nesprávnom striedaní.

Striedanie bielkovín a sacharidov je kontraindikované:

s nedostatkom vitamínov;
predispozícia k gastritíde a dvanástnikovému vredu;
nedostatok tráviacich enzýmov;
laktácia;
zlyhanie obličiek;
nedostatok fyzickej aktivity;
slabé srdce;
narušený metabolizmus;
predispozícia k cukrovke;
počas menštruácie.

Praktizovať takúto výživu v období rastu a vývoja tela (teda do 23 rokov) je nemožné.

Napriek všetkým týmto vedľajším účinkom je diéta naďalej dosť agresívne propagovaná rôznymi „odborníkmi na diéty“.

Ako sa správne stravovať?

Ako urobiť striedanie bielkovín a sacharidov?

Ak to chcete urobiť, musíte urobiť niekoľko vecí:

Vypočítajte počet spotrebovaných kilokalórií oddelene za tréningové a netréningové dni. Už v tejto fáze majú mnohí problémy. Hlavným z nich je, že iba s vedomím spotreby kilokalórií počas tréningových dní môžete správne vypočítať zaťaženie. Štandardné čísla (1200-1500 kcal) nebudú fungovať.
Vypočítajte si vlastnú čistú hmotnosť (bez telesného tuku).
Ďalej na základe čistej hmotnosti vypočítajte požadované množstvo bielkovín.
V proteínových dňoch sacharidy úplne chýbajú, jedinú výnimku môžu urobiť sacharidy obsiahnuté spolu s vlákninou v zelenej zelenine (do 50 g sacharidov).
V dňoch nakladania by ste nemali výrazne prekračovať príjem kalórií. Stačí obnoviť glykogénovú rezervu vyčerpanú počas prvého dňa tréningu. Tie. kalórie by nemali presiahnuť 110 % kalórií strávených v prvý tréningový deň.
Časť kalorického deficitu v dňoch bez sacharidov možno kompenzovať použitím malého množstva omega-6 tukov.

Proteíny sa vypočítajú takto:
3 ha komplexných bielkovín (srvátka + kazeín + chýbajúce aminokyseliny) na kilogram čistej hmotnosti za tréningový deň;
2 ha komplexných bielkovín za netréningový deň;
1 g bielkovín na kilogram tela a deň sacharidov.

Zvážte približný výpočet obsahu kalórií, na ktorý sa musíte zamerať pri zostavovaní výživy.

Oprávnené produkty

Poďme zistiť, čo môžete jesť počas striedania bielkovín a sacharidov.

Proteín

Zdroje bielkovín sú zložité. 60% kazeínový proteín by mal poskytnúť dlhý pocit sýtosti. Ďalších 30 % pochádza z kompletného proteínu „vajíčko / mäso“, ktorý dodáva telu všetky potrebné aminokyseliny. Zvyšok tvorí mliečny/srvátkový proteín.

Čo je povolené:

odstredený syr;
srvátka, mlieko, kefír.
chudé mäso, dusené, ryby alebo varené kuracie prsia.

Čo je zakázané:

vyprážané mäso;
tučné mäso;
žĺtok;
mastné mlieko;
kyslá smotana.

Sacharidy

Zdroje sacharidov - výlučne. V dňoch zaťaženia je povolené malé množstvo fruktózy.

Čo môžete jesť:

zelená zelenina (cibuľa, zeler, uhorka atď.);
obilniny s nízkym glykemickým indexom - ovsené vločky, pohánka, ryža;
celozrnný chlieb s otrubami (v extrémne malých množstvách);
potraviny bohaté na vlákninu.

Čo nie je povolené:

sóda;
výrobky obsahujúce cukor;
kukuričná kaša;
škrobové potraviny (zemiaky, topinambur);
uhľohydráty s vysokým glykemickým indexom (buchty, pečivo, chlieb);
müsli – vďaka prítomnosti obilnín s vysokým glykemickým indexom.

Tuky

Pokiaľ ide o tuky, v prípade potreby sa šaláty nechajú naplniť olivovým olejom. Rybí olej je povolený. To všetko sú zdroje Omega 3. Nič iné sa neodporúča.

Príklad výpočtu

Muž 92 kg s podielom telesného tuku 18 %, aktívne športuje 3x týždenne. Priemerná spotreba kilokalórií v tréningové dni je 3000-3500. V netréningové dni 2000-2500. Čistá hmotnosť - 75 kg.

Na základe toho sa v deň bez sacharidov vypočíta jeho obsah kalórií ako:

75 * 3 - 225 g bielkovín - 924 kcal.
30-50 g zelených sacharidov (ak je to možné menej) - 123 kcal.

Celkový príjem kalórií je 1140 kcal za deň bez sacharidov. Celkový deficit kilokalórií je asi 2000 kcal na tréningový deň. Štandardný cyklus PLÁŽ - 4/1.

V deň nakládky by jeho výživa mala byť:

75 g bielkovín - 308 kcal.
5-10 g omega 6 tukov - 92 kcal.
Celkový obsah kalórií je 3500-3850 kcal.
To znamená, že zvyšok pripadá na sacharidy – až 700 g sacharidov. Väčšinou komplexné.

Celkový týždenný deficit kilokalórií je asi 4000-5000 kcal. Po prepočte na tukové tkanivo to predstavuje 444 hektárov tuku týždenne. 0,44 kg zo 17 kg tukovej hmoty je asi 2,5 % telesného tuku týždenne, alebo 10 % strata telesného tuku za mesiac. Tie. na konci mesiaca bude muž nosiť 89-90 kg, čím sa telesný tuk zníži na 17,2%.

Pozor: pri pohľade na výpočty mnohí budú považovať výsledok za nízky. Majte však na pamäti, že ako príklad bol braný športovec s malým množstvom telesného tuku (asi 18 %).

Pre ľudí s vyšším pomerom tuku bude úbytok hmotnosti výraznejší. Takže napríklad pre osobu s hmotnosťou 92 kg s pomerom tuku okolo 35% bude strata hmotnosti za mesiac približne 6-7 kg. To opäť potvrdzuje fakt, že diéta je určená na čistý rez (redukcia tuku pri zachovaní svalovej hmoty), a nie na čisté chudnutie, pri ktorom sa spaľujú všetky tkanivá.

Menu pre deň bez sacharidov

Poznámka redakcie: táto časť slúži len na informačné účely. Zásady pre zostavenie jedálneho lístka sú uvedené v predchádzajúcej časti.

Jedálny lístok na deň bez sacharidov je vo všeobecnosti podobný bezsacharidovej diéte. Počet jedál je rozdelený na 5. Celkový obsah kalórií je až 1400.

Podrobný jedálny lístok na deň:

Menu pre sacharidový deň

Obe ponuky si môžete stiahnuť a vytlačiť pomocou.

Jemná variácia (použité / použité / použité)

Existuje jemná verzia diéty. Jeho účinnosť zostáva kontroverzná z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Je však zrejmé, že organizmu spôsobuje oveľa menšiu škodu a môže byť náhradou za klasické počítanie kalórií, ktoré zabezpečí až 1-2 kg chudnutia za mesiac. Približný butch diétny plán s jedálnym lístkom na každý deň v šetriacom prevedení nájdete v tabuľke nižšie.

Proteínové a sacharidové dni sú podobné ako v predchádzajúcich odstavcoch. Pre deň BU je výpočet nasledovný:

Výber produktu nie je nevyhnutne prísny. Stačí vybrať analógy s podobným množstvom BJU na 100 g hmotnosti.

Vstup a výstup zo stravy

Ak ste sa napriek všetkému predsa len rozhodli vyskúšať proteínovo-sacharidové striedanie, ponáhľame sa vás sklamať: na prvý pokus nič nezaberie. Faktom je, že vaše telo sa ešte nedokáže prispôsobiť využívaniu tukového tkaniva ako záložnej potravy. S najväčšou pravdepodobnosťou sa už druhý deň po odmietnutí uhľohydrátov zhorší váš zdravotný stav a váš metabolizmus sa spomalí.

Poradenstvo: Najprv by ste mali vyskúšať niekoľko cyklov bezsacharidovej diéty. Ale aj tak je bielkovinovo-sacharidová rotácia zameraná na dlhodobé kyvadlo. Takže musíte správne vstúpiť do stravy a správne ju ukončiť.

Ako to urobiť správne:

Týždeň pred začiatkom BEA si treba vypočítať denný príjem a spotrebu kilokalórií.
Do 7 dní je potrebné znížiť spotrebu kilokalórií o 10%, čím sa vytvorí malý deficit.
V deň pred začatím diéty sa odporúča urobiť malé vyloženie.

A až potom začnite striedať. Takýto vstup umožní telu jemnejšie reagovať na nutričné návaly, čo je dôležité najmä pre ľudí, ktorí nešportujú, alebo sa prvýkrát idú osušiť.

Vyzerá to zhruba takto:

Spotreba kilokalórií - 3000, spotreba - 2500.
Na druhý deň je spotreba 2700, spotreba 2500.
Na treťom spotreba - 2430, spotreba - 2500 (prvé príznaky nedostatku).
Pre štvrtú spotrebu - 2200, spotreba - 2400 (znižujeme úroveň tréningových záťaží).
Spotreba - 2000, spotreba - 2300.
6. spotreba - 1800, spotreba - 2300.
7. spotreba - 2500, spotreba - 2500.

Diétu necháme v opačnom poradí. Zároveň je dôležité, aby odchod z diéty začal po dni nakladania sacharidov (a nie vykladaní).

S čím kombinovať?

Poznámka: Táto sekcia je len pre profesionálov.

Striedanie proteín-sacharid prakticky neznižuje výkonnosť tréningu. Ak je však vaším cieľom dosiahnuť maximálny úbytok tuku v predsúťažnom období a nepoužívate metabolity testosterónu (teda androgénne steroidy), potom niektoré suplementy zvýšia efektivitu vášho tréningu.

Tie obsahujú:

L-karnitín. Priebežne za účelom zlepšenia výkonu na tréningu - 2-3 kapsule 30 minút pred hodinou. (Tu si o tom prečítajte podrobne).
BCAA 2-1-1. Na zníženie katabolických procesov vo svaloch. Výhradne po tréningu, pretože inak aminokyseliny nepôjdu do svalov, ale ako energia. (podrobne o tom tu).
(a jeho analógov) v minimálnej prípustnej dávke. Je povolené aplikovať iba vtedy, ak sa sacharidová záťaž zhoduje s tréningovým dňom. Liek vám umožní pokračovať v utopení tukového tkaniva napriek prítomnosti glykogénu v krvi.
Klenbuterol a jeho analógy - v polovičnej dávke počas proteínových dní, ktoré sa zhodujú s tréningom. Člen je silný termogénny prostriedok, ktorý stimuluje lipolýzu v krvi.

A ešte jeden dôležitý bod: bez ohľadu na to, ako veľmi sa chcete vysušiť, bez zmeny tréningového plánu to nepôjde. Nezabudnite pridať kardio záťaže v pulznej zóne spaľovania tukov.

Nebezpečné variácie reklamy

Bohužiaľ, BEACH diéta má veľa zjednodušených schém. Úlohou všetkých týchto zázračných metód a zjednodušení je spopularizovať diétu. K tomu predajcovia zázračnej výživy využívajú údaje o výkone z klasickej striedačky a neuvádzajú možné vedľajšie účinky. Zároveň sa ako menu ponúka obrovský zoznam produktov, často sa porušujú zásady stravovania.

To vedie k nasledujúcim dôsledkom:

Znížená účinnosť diéty.Áno, stáva sa bezpečným, ale kyvadlo nemôže ukazovať na váhe v žiadnom prípade mínus.
Zvyšovanie intenzity. To sa stáva, keď sa ženy pokúšajú znásilniť svoje telo „mliečnym mliekom“ a inými nezmyslami. Potom má takáto strava prísnejšie obmedzenie kalórií (nie vždy sa zhoduje s konzumáciou) a poskytuje rýchly odchod vody a svalov v čo najkratšom čase. Výsledok na váhe je ohromujúci (až 7-10 kg za týždeň), ale ak budete držať takúto expresnú diétu dlhší čas, riskujete odchod do nemocnice.

Zvážte najnebezpečnejšie možnosti výživy PLÁŽ.

Túto diétu nemá zmysel podrobne zvažovať.

Uveďme len dôvody, prečo je jeho účinnosť pochybná:

Pevná väzba na počet kalórií (bez počiatočných údajov, spotreby, spotreby, hmotnosti, telesného tuku).
Prítomnosť pevnej schémy 2/1/1 (2 žiadne sacharidy, 1 na polovicu, 1 sacharidová záťaž). Bez individuálnych úprav je šanca splniť práve takúto nutričnú rovnováhu približne 7-10% všetkých, ktorí to vyskúšali.
Ani slovo o využití glykogénu a potrebe cvičenia.
Neexistuje žiadny vstup a výstup zo stravy.

Aj keď budú odstránené všetky otázky týkajúce sa nebezpečenstva, stúpenci BUCH Malysheva budú mať nevyhnutný spätný efekt, keď sa pri odchode z diéty nadmerná hmotnosť vráti.

Diet Powell

Powellova diéta je druhá strana mince. Je to pomerne účinné, aj keď nebezpečné. Hlavnou nevýhodou Powellovej diéty je, že nejde o bielkovinovo-sacharidové striedanie. Ide o striedanie dní s nízkym a vysokým obsahom sacharidov s pevným obsahom kalórií.

A to znamená, že pri dodržaní všetkých zásad popísaných v diéte bude jej účinnosť približne rovnaká. Pevný obsah kalórií opäť nezohľadňuje skutočné potreby tela, takže čísla 1200-1500 kcal, hoci vytvárajú deficit, sú často nadmerné pre ľudí, ktorí vedú viac či menej aktívny životný štýl.

A čo je najdôležitejšie: trvanie Powellovho cyklu je 3 mesiace, pričom aj tie najprísnejšie nízkosacharidové diéty majú periodizáciu (6 týždňov diéty, týždeň hladkého ukončenia).

Výsledky

Vo všeobecnosti je striedanie bielkovín a uhľohydrátov mimoriadne účinným spôsobom, ako zhodiť nadbytočné kilá, stačí si pamätať na základné princípy:

Toto nie je diéta, ale princíp výživy.
Je vhodný výhradne pre ľudí venujúcich sa rýchlostno-silovým športom pri zachovaní intenzity tréningu.
Maximálna doba užívania sú 4 týždne.
Striedanie sa nemôže použiť viac ako 2 krát za 3 mesiace.
Je dôležité zabezpečiť výživu s vitamínmi a minerálmi.
Je potrebná individuálna úprava, počnúc výpočtom kalórií a končiac obdobiami striedania.

Nenechajte sa príliš zavesiť na ukazovatele hmotnosti, pretože na rozdiel od iných „zázračných diét“ BUCH spaľuje iba tuky, zatiaľ čo iné jedia telo spolu so svalmi, väzmi, kožou a zubami.

Aj športovci užívajú BUCH v záverečných fázach prípravy na súťaž, kedy do súťažnej váhy zostáva len 3-5 kg a je veľmi dôležité zachovať si všetku svalovú hmotu.

Proteínovo-sacharidová striedavá diéta, známa aj ako BUCH, je dar z nebies pre tých, ktorí chcú schudnúť efektívne a s minimálnym zdravotným rizikom. Spočiatku bol určený pre profesionálnych športovcov. Ale, zjednodušujúc niektoré body, jeho autor, odborník na výživu zo Spojených štátov, James Hunter, ponúkol svoje duchovné dieťa všetkým, ktorí chcú zlepšiť svoju postavu.

Program, ako už názov napovedá, je založený na princípe zmeny bielkovinovej stravy na sacharidovú. Takéto prechody umožňujú rozumne využívať tukové zásoby, pričom nedochádza k vyčerpaniu svalovej hmoty. Akonáhle telo začne pociťovať nedostatok energie charakteristický pre bezsacharidové menu, prichádza na rad „nakopnutie“ v podobe sacharidového alebo zmiešaného dňa. Reštartuje proces využitia tukov, ešte viac zrýchli metabolizmus. Váha sa teda stráca postupne, bez náhlych výkyvov. Okrem toho, pestrá a vyvážená strava, možnosť jej variácie, vám umožňuje vyhnúť sa stresu vedúcemu k poruchám a odchodu z diéty.

V priemere by mala diéta trvať približne jeden mesiac – 7-8 cyklov. Ale keďže je jedálny lístok vyvážený, termíny sa môžu predĺžiť, urobiť si prestávku a potom to zopakovať.

Hlavná vec je plne dodržiavať diétu: prvé dva dni - príjem bielkovín, potom deň na sacharidy a zmiešané. Potom všetko niekoľkokrát zopakujte.

Aké produkty existujú?

"Správne" sacharidy

Pre proteínovo-sacharidovú diétu sú potrebné takzvané komplexné sacharidy. Poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti, dodávajú viac energie pre aktívny život. Môžete ich nájsť:

v akýchkoľvek obilninách okrem manny;
v cestovinách z tvrdej pšenice;
v chlebe s celozrnnými výrobkami;
v ovocí s nízkym obsahom cukru;
v zelenine (okrem zemiakov), zelenine.

Na poznámku! Ako zistiť, koľko gramov sacharidov je v konkrétnom produkte? Takéto informácie je možné vyčítať z obalu. Ale čo ak neexistuje žiadny štítok? Napríklad, ako zistiť „cenené číslo“ pre mrkvu? Ak to chcete urobiť, použite .

Proteínové produkty

Pokiaľ ide o bielkoviny, strava bude vyžadovať:

mäso - kuracie biele, morčacie, chudé hovädzie alebo teľacie mäso;
ryby - akýkoľvek druh, morské plody;
mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku - tvaroh, kefír, jogurt, jogurt, kyslá smotana, mlieko; syry - akékoľvek odrody;
vajcia - kuracie alebo prepeličie, ale iba bielkoviny;
sójové bôby, fazuľa, arašidy, hrášok, tekvicové semienka.

Denná hodnota: vaša hmotnosť vynásobená 3,5.

Schéma vzorového menu pre jeden cyklus

Stravovací plán je možné zostaviť podľa nasledujúceho príkladu.

Poznámka! Zeleninové šaláty môžu byť ochutené nízkotučnou kyslou smotanou, rastlinné oleje, jedlá z mäsa a rýb môžu byť dusené, varené alebo pečené.

Proteínové dni

Raňajky: proteínová omeleta alebo varené proteíny s bylinkami alebo morskými plodmi.
Druhá raňajky: tvaroh s rôznymi prísadami - med, bylinky, sušené ovocie.
Obed: biele hydinové mäso s fazuľou.
Večera: ryba s listovou zeleninou.

sacharidový deň

Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím alebo bobuľami, cereálny chlieb.
Obed: zeleninový šalát, kaša, hydinové mäso.
Večera: cestoviny so zeleninou.

zmiešaný deň

Môžete kombinovať jedno jedlo z proteínového a sacharidového menu. Strava by mala byť rozdelená nasledovne: sacharidy na raňajky, bielkovinovo-sacharidové jedlá na obed, bielkoviny na večeru.

Z nápojov je povolený nesladený čaj a káva, neperlivá voda (jeden a pol litra počas dňa).

Denné sacharidy: 1,5-násobok vašej hmotnosti.
Denná hodnota bielkovín: 2,5-násobok vašej hmotnosti.

Vypadnutie zo stravy

Opustenie programu chudnutia sa musí uskutočniť bez náhlych trhnutí. Napríklad postupne, jeden produkt po druhom, zavádzajte komplexné sacharidy do proteínovej stravy a naopak. Teda postupne približovať jedálniček k zmiešanému dňu. Diétu by ste nemali zaťažovať potravinami, ktoré neboli do jedálnička vôbec zaradené – sladkosti, pečivo, údeniny. Takže môžete zrušiť všetky snahy. Ak sa neviete dočkať, je lepšie to robiť v mini-dávkach - 1 krát týždenne.

Na BEACH diéte s Tatyanou Fedorishchevovou

Pred chudnutím by ste sa na radu videoblogerky Tatyany Fedorishchevovej mali pripraviť: rozhodnúť sa o zozname produktov a zmerať postavu, aby ste jasne videli, ako proces prebieha, ako sa stráca nadváha a centimetre. Je to istý druh motivácie.

Merania je možné vykonať v dvoch verziách: iba obvod hrudníka, pásu a bokov, alebo pridať obvod bicepsu, obvod stehna (jeden) a lýtka. Zaznamenajte výsledky na samostatný papier a nastavte dátum. Odfotiť sa môžete aj v plavkách či spodnej bielizni.

Približný zoznam produktov na nasledujúcich 21 dní:

"mlieko": mlieko, kefír, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, syr s najnižším percentom obsahu tuku, tvaroh, maslo;
vajcia;
sezónna zelenina (okrem zemiakov), zelenina (voliteľné), ovocie;
vták, ryba;
obilniny: ryža, ovsené vločky, pohánka;
vláknina, orechy, med.

Menu na prvý týždeň

Proteínové dni

Raňajky: 200 g tvarohu s rôznymi prísadami: med, orechy, kyslá smotana; omeleta, tvrdý syr.
Obed: tvaroh s bylinkami, proteínový koláč, kuracie filé so zeleninou.
Večera: proteínový koláč, ryby (varené alebo pečené), vajcia (najlepšie proteínové), tvrdý syr, zelenina.
Nápoje: nesladený čaj, večer pohár kefíru.

sacharidové dni

Raňajky: mliečna kaša s orechmi a sušeným ovocím, ovocné šaláty s jogurtovým dresingom.
Obed: obilniny, zeleninové jedlá, zelenina.
Večera: filé zapečené so zeleninou, zeleninové šaláty, ovocné smoothies.

V sacharidové dni sú povolené aj ovocné maškrty, dopriať si môžete sladkosti v podobe hematogénu. Nápoje: nesladený čaj, kompót.

zmiešaný deň

Kombinujte jedlá z proteínových a sacharidových dní.

Menu na druhý týždeň

Proteínové dni

Raňajky: tvaroh s rôznymi prísadami (sušené ovocie, orechy, med), tvarohové koláče.
Obed: varené kuracie mäso, konzervovaná fazuľa, čerstvá zelenina, varené vajcia (iba bielkoviny).
Večera: rybie koláče, varené kuracie filé, tvaroh s prísadami.
Občerstvenie: arašidy, z nápojov - nesladený čaj, kefír.

sacharidové dni

Raňajky: ovsené vločky v mlieku so sušeným ovocím, čerstvými bobuľami alebo medom.
Obed: zeleninové alebo ovocné šaláty s kyslou smotanou alebo jogurtovým dresingom, rybacia polievka (vývar s bylinkami a kúskom ryby), zeleninové rezne.
Večera: zeleninové kotlety s kyslou smotanou, cereálie, šaláty s olejovým dresingom.
Občerstvenie: ovocie. Z nápojov - nesladený čaj, ibištek.

zmiešaný deň

Raňajky: Ovsené palacinky s hrozienkami a medom.
Obed: ryža so zeleninovým gulášom alebo čerstvou uhorkou.
Večera: varené alebo pečené ryby, čerstvá uhorka.
Občerstvenie: ovocie alebo bobule. Nápoje - nesladený čaj.

Menu tretieho týždňa

Proteínové dni

Raňajky: tvaroh s medom a arašidmi, syrniki s kyslou smotanou a orechmi, proteínová omeleta so zelenými fazuľkami, plátok ražného chleba, proteínová tyčinka, mlieko.
Obed: ryba, kuracie filé so zelenými fazuľkami, paradajky, uhorky, huby, baklažány.
Večera: sójové karbonátky alebo ryby, zelené a konzervované fazule, tvaroh s prísadami.
Občerstvenie: arašidy. Nápoje: kefír, čaj.

sacharidové dni

Raňajky: ovsené vločky v mlieku s čerstvými bobuľami alebo ovocím, arašidy.
Obed: čerstvé ovocie alebo jedlá z nich, orechy.
Večera: šaláty z čerstvej zeleniny, varená zelenina.
Občerstvenie: ovocie a bobule. Nápoje - čaj.

zmiešaný deň

Raňajky: jablkové palacinky s kyslou smotanou, čerstvé ovocie, sušené ovocie.
Obed: kaša, ovocie.
Večera: tvaroh s kyslou smotanou a prísadami.
Občerstvenie: proteínová tyčinka. Nápoje - nesladený čaj.

Vypadnutie zo stravy

Diéta sa skončila! Môžete vykonať kontrolné merania alebo porovnať fotografie pred a po. Zmiešané dni sa môžu brať ako základ ďalšej diéty. Tým sa zabráni náhlym výkyvom hmotnosti a v budúcnosti bude možné dosiahnuť správnu výživu.

Proteínovo-sacharidová striedavá diéta (alebo jednoduchšie BUCH diéta) môže konečne zladiť dva protichodné tábory mäsožravcov a milovníkov sacharidov. Obdivovatelia proteínových diét sú si istí, že bez bielkovín nie je možné udržať svalový tonus, fanúšikovia sacharidov sa ohradzujú, že mozog prestane fungovať bez glukózy... Na PLÁŽOVEJ diéte namiesto toho, aby ste sa rozhodovali, čo je dôležitejšie, kuracie mäso alebo obilie, dokáže prijať to najlepšie z oboch hlavných výživových zložiek – a zároveň efektívne schudnúť, pri zachovaní dobrej nálady!

Sladké slovo „sacharidy“ v diéte BUCH neznamená jesť sladkosti a pečivo: škroby a cukry chudnúceho tela budú musieť byť získané zo zdravých zdrojov, ako sú celozrnné výrobky, obilniny, zelenina a ovocie. Pri výbere potravín na dni bohaté na bielkoviny by ste sa mali dôkladne pozrieť aj na produkty a vybrať si tie najčerstvejšie a najchudšie.

Výhody BEACH Diet

1 Striedaním proteínových a sacharidových dní nedochádza k spomaleniu metabolizmu, ako sa to stáva pri sledovaní, rovnomerne sa spaľujú tukové zásoby.
2 BEACH diéta vám umožňuje udržať si dobrú náladu a duševný tonus: často spôsobuje depresiu. Navyše v sacharidových dňoch telo dostáva glukózu, aby nakŕmilo mozog.
3 Striedanie bielkovín a sacharidov sa hodí k fyzickej aktivite, dodáva energiu (sacharidy) aj bielkoviny (stavebný materiál pre svaly).

BUCH diéta: mesačný rozvrh

BEACH Diet for 30 days vymyslel americký odborník na výživu Jason Hunter, uznávaný špecialista na športovú a zdravú výživu.

Výživový plán podľa pravidiel sľubuje úbytok hmotnosti od mínus 7 kg. Autor však poznamenáva, že účinok priamo závisí od toho, koľko nadbytočného tuku sa chudnúcej osobe podarilo nahromadiť: obéznejší sa bude môcť pochváliť veľkou „olovnicou“.

Jason Hunter zároveň vyvinul svoju BEACH diétu tak, aby vyhovovala nielen väčšine zdravých ľudí, ale aj tým, ktorí trpia cukrovkou (v každom prípade je však konzultácia s terapeutom na plný úväzok potrebné pred začatím diéty).

30-dňová BEACH Diet je založená na konzumácii chudého mäsa, výživného ovocia a zeleniny, sacharidových potravín s vysokým obsahom vlákniny a, samozrejme, dostatku čistej, nesýtenej pitnej vody.

Diéty, pri ktorých je maximálne obmedzený príjem sacharidov, provokujú telo k nezdravému režimu „zachovávania“ nenahraditeľných prvkov. V dôsledku toho sa metabolizmus spomalí a chudnutie, ktoré začalo dobre, sa začalo zastaviť. Najčastejšie sa chudnúci na „odmietacej diéte“ sťažuje na „letargický“ zdravotný stav: telo šetrí energiu a mozog, ktorý sa živí glukózou, jasne pociťuje jej nedostatok. Ak strava okrem odmietnutia uhľohydrátov pozostáva hlavne z potravín bohatých na bielkoviny, negatívne to ovplyvňuje prácu vylučovacích systémov; trpia obličky.

Výhodou BEACH diéty je, že nezabezpečuje úplné odmietnutie žiadnej z makroživín (bielkoviny, tuky, sacharidy): telo ich prijíma všetky, a to neustále, avšak podľa špeciálneho systému, ktorý umožňuje efektívne zbaviť sa tukových zásob.

BUCH diétny plán na 30 dní

Podľa teórie Jasona Huntera sacharidy (carbos) dodávajú telu energiu potrebnú na životnú aktivitu (a cvičenie). Inzulín, ktorého konštantná hladina je udržiavaná počas užívania carbo, zastavuje spaľovanie tukov. Pri konzumácii bielkovín sa však aktivuje produkcia ďalšieho hormónu pankreasu, glukagónu. Tieto dva hormóny pôsobiace v protifáze „zabíjajú všetky vtáky jednou ranou“ – umožňujú vám zbaviť sa prebytočného tuku bez svalovej dystrofie a zlého zdravia spojeného s nedostatkom energie a výživy pre mozog.

Deň 1: Sacharidový deň – silný metabolizmus
Deň 2: deň s nízkym obsahom sacharidov – zamerajte sa na spracovanie bielkovín s „podporou sacharidov“
3. deň: Proteínový deň – iba bielkovinové jedlo s malým množstvom neškrobovej (listovej) zeleniny

Po treťom dni sa vzor opakuje od začiatku. Celkom v BUCH diéte Jasona Huntera na 30 dní je 10 sacharidových, 10 nízkosacharidových a 10 proteínových dní. Každý deň musíte vypiť 1,5 - 2 litre čistej vody. Mali by ste jesť 5-7 krát denne v malých porciách, dodržujte trojhodinový interval: to vám umožní spáliť kalórie rovnomerne počas dňa pri zachovaní optimálnej rýchlosti metabolizmu.

Sacharidové a bielkovinové potraviny pre BUCH diétu

Bez ohľadu na to, ako atraktívne môže znieť výraz „uhľohydrátové dni“ pre milovníkov sladkostí a pečiva, bohužiaľ je lepšie odmietnuť sladkosti a koláče počas ich chodu. Najlepšou voľbou by boli sacharidové potraviny s nízkym a stredným glykemickým indexom, ktoré zabezpečujú pomalé spracovanie škrobov na cukry a podľa toho pomaly uvoľňujú glukózu do krvi. Medzi nimi:

obilná kaša (je užitočnejšie namočiť obilniny na deň pred varením, aby sa počas fermentačného procesu uvoľnili užitočné látky)
škrobová zelenina
cestoviny z tvrdej pšenice
celozrnný knäckebrot a chlieb
ovocie

V zmiešaných nízkosacharidových dňoch sa odporúča jesť sacharidy v prvej tretine dňa (cereálie, ovocie), v druhej tretine kombinovať sacharidy (najlepšia je zelenina) s bielkovinami a v neskorých popoludňajších hodinách prejsť na bielkoviny. na zajtrajšiu „sacharidovú záťaž“.

Počas proteínových dní budete mať prospech z:

chudé mäso (kuracie prsia, morka)
morské plody, ryby
kuracie vajcia
mliečne výrobky (syry, najmä čerstvá soľanka, kefír, tvaroh)
orechy (píniové oriešky, mandle)

Počas proteínových dní môžete do jedálneho lístka zaradiť čerstvé uhorky, šalát, čerstvé bylinky.

Všetky živočíšne produkty, aj chudé, obsahujú určité množstvo neodmysliteľného tuku – to je normálne, tuk je potrebný pre telesné bunky. Šaláty, kaše a cestoviny na diéte BUCH sú stredne dochucované kvalitným rastlinným olejom (olivový, najskôr za studena lisovaný ľanový semienko), aby bol zabezpečený prísun nenasýtených mastných kyselín. Varenie by malo byť dusené alebo grilované bez oleja, je tiež povolené piecť bez tuku alebo varu.

Podávanie objemových a športových záťaží pri BEACH diéte

Jason Hunter dbá najmä na dôležitosť pozitívneho prístupu a dobrej nálady počas celého obdobia diéty, preto navrhuje flexibilný prístup k problematike, vystihnutie potrieb tela a zameranie sa na dosiahnutý výsledok.

Keďže diéta BEACH zahŕňa frakčnú výživu, môžete si vziať objem porcie 200-250 ml ako vzorku, pričom sa uistite, že celkový denný príjem kalórií nie je nižší ako 1000 kalórií. Ak budete jesť 5 krát denne, porcie budú väčšie, ak 7 - respektíve menej.

Sacharidové dni: 3 gramy sacharidov
Nízkosacharidové dni: 2,5 gramu bielkovín + 1,5 gramu sacharidov
Proteínové dni: 3-4 gramy bielkovín

Pravidelná fyzická aktivita pomáha zbaviť sa tuku a posilniť svaly. V posilňovni by ste sa však nemali preťažovať súčasne so začiatkom diéty, najmä ak máte výraznú nadváhu – bude to dramatická skúška oslabeného kardiovaskulárneho systému. Aqua aerobik alebo aeróbny tréning (jednoduchá chôdza) zostáva skvelou voľbou pre tých, ktorí si chcú udržať váhu v poriadku, no predtým boli vzácnymi návštevníkmi posilňovne.

Ak ste však pripravení skombinovať BEACH diétu s aktívnym tréningom, má zmysel organizovať záťaž tak, aby jej maximálna intenzita pripadla na sacharidové dni.

BUCHova diéta: štvordňový cyklus

Striedanie bielkovín a sacharidov milujú najmä športovci, pretože vám umožňuje získať energiu na tréning a spáliť tuk pri budovaní svalov. Mnoho profesionálov, ktorí dobre študovali svoje telo, si pre seba vypracuje individuálne BEACH diétne plány, ktoré poskytujú dvojité dni a špeciálny systém výpočtu kalórií. Pomerne obľúbený je aj štvordňový diétny cyklus BUCH, ktorý sa od základnej diéty Jasona Huntera líši zvýšeným príjmom bielkovín. Vyzerá to takto:

1. a 2. deň: proteín (3-4 gramy bielkovín na 1 kg požadovanej hmotnosti)
3. deň: sacharidy (5-6 g sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti) + 1 pohár mlieka ráno a proteínová večera (tvaroh alebo vajce)
Deň 4: Mix (2 gramy bielkovín na 1 kg požadovanej hmotnosti + 2 gramy sacharidov na 1 kg požadovanej hmotnosti)

Cyklus sa opakuje, ale nie viac ako 12-krát.

Princíp výberu produktov zostáva rovnaký – prioritou zostávajú celozrnné a mliečne výrobky, ako aj čerstvá zelenina a ovocie, chudé mäso, hydina a ryby. Pridané tuky sú zastúpené kvalitným rastlinným olejom, odporúčania na pitie čistej vody sú všeobecne diétne, od 1,5 do 2 litrov denne.

"Classic Powell Cycle": BUCH diéta na 12 týždňov

Americká trénerka Heidi Powell spolu s manželom Chrisom vymysleli vlastnú originálnu metódu striedania bielkovín a sacharidov, určenú predovšetkým tým, ktorí chudnú v posilňovni.

Jeho platnosť potvrdili vedci z University Hospital of South Manchester. Pozorovaním dobrovoľníčok, ktoré kombinovali tréning s jedným z dvoch stravovacích plánov: stredomorskou diétou alebo diétou, ktorá výrazne znížila príjem sacharidov trikrát týždenne, dospeli k záveru, že prvá schudla v priemere 2,5 kg za mesiac a druhá - 4,5 kg každá. .

A nedávno mal každý, kto hovorí po anglicky, možnosť zhodnotiť vizuálny efekt „klasického cyklu“ diéty BUCH – Chris Powell začal moderovať televíznu šou o chudnutí.

„Classic Powell Cycle“ je týždenná BEACH diéta. Jeho zvláštnosťou je, že bielkoviny aj uhľohydráty sú v jedálničku prítomné každý deň, ale v špeciálnych pomeroch (približne 30/70) a s prísnym zohľadnením celkového obsahu kalórií v dennom menu. Diéte predchádza silný „nakladací deň“, v ktorom sa má „zjesť“ 2500 kcal. Tým sa naštartuje metabolizmus, ktorý potom funguje podľa nasledujúceho režimu:

Deň 1 – 1200 kalórií, nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín
Deň 2 – 1500 kalórií, vysoký obsah sacharidov, nízky obsah bielkovín
Deň 3 – 1200 kalórií, nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín
Deň 4 – 1500 kalórií, vysoký obsah sacharidov, nízky obsah bielkovín
Deň 5 – 1200 kalórií, nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín
Deň 6 – 1500 kalórií, vysoký obsah sacharidov, nízky obsah bielkovín
Deň 7 - cheat day, 2000 kcal z akéhokoľvek zdroja