Výpočet pracovného impulzu. Pulzné zóny

Srdce je najdôležitejší ľudský orgán. Je jednoducho nemožné preceňovať jeho význam v našom tele. Vďaka športu môžete zvýšiť schopnosti svojho kardiovaskulárneho systému a urobiť svoj život plnohodnotnejším. Bez kompetentného prístupu k tréningu však môžete poškodiť svoje srdce. V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú pulz a pulzové zóny, a rozoberieme, ako musíte trénovať, aby bolo vaše srdce silnejšie.

Tep srdca

Vzdelávanie robí tréning v anaeróbnej zóne krátkym. Sú však veľmi účinné, keďže rozvíjajú svalovú vytrvalosť. Bunky svalového tkaniva obsahujú tlmiace látky, ktoré viažu kyselinu mliečnu, čo umožňuje svalom pracovať dlhšie. Po spotrebovaní týchto látok sa zvyšuje obsah kyseliny mliečnej vo svaloch, ktoré začnú veľmi bolieť. Telo sa tomu snaží prispôsobiť a produkuje ešte viac tlmivých látok. Potom svaly v ďalšom tréningu vydržia dlhšie. Iný názov pre anaeróbnu zónu je zóna Teraz viete, čo ju spôsobuje. Tréning v tomto režime tiež podporuje rast svalov.

5. Zóna maximálneho zaťaženia

Keď sa srdcová frekvencia priblíži k 100 % MHR, začína sa maximálna zóna. Tu telo pracuje na svoje hranice. Všetky zásoby a tlmiace látky sú spotrebované a kardiovaskulárny a dýchací systém funguje s najvyššou možnou účinnosťou.

V zóne maximálneho zaťaženia sa spotrebuje veľké množstvo kalórií a prevládajúci proces v tele je anaeróbny. Športovci zvyčajne potrebujú tréning v tomto režime pred súťažou. Tí, ktorí chcú schudnúť a spevniť svaly, sa nemusia tlačiť do takého vyčerpania.

Ako aplikovať poznatky o pulzných zónach?

Začínajúci športovci, ale aj tí, ktorí sa venujú kondícii na zlepšenie a spevnenie postavy, by mali v tréningu striedať prvé štyri pulzové zóny. Rozcvička má za cieľ plynulo pripraviť organizmus na vyššiu záťaž, preto treba začať v „srdcovej“ pulzovej zóne.

Aby ste schudli, musíte striedať fitness zónu s aeróbnou. Keď máte pocit, že je vaše telo pripravené na viac, postupne pridajte krátke anaeróbne tréningy, ktoré zvyšujú vytrvalosť. Mimochodom, ak si zvyknete merať svoju záťaž nie v kilometroch, ale v minútach a hodinách, sledovanie ukazovateľov vášho tela bude oveľa pohodlnejšie.

Počas fyzickej aktivity je to reakcia srdca na svalovú prácu. Ak pulz pri miernej svalovej námahe rýchlo rastie, znamená to, že srdce ešte nie je pripravené na takú intenzitu. Napriek tomu, že telo má adaptačné vlastnosti, neustála práca pri zvýšenej srdcovej frekvencii mu škodí. V ideálnom prípade by mala byť vaša srdcová frekvencia počas cvičenia nízka. Ak trénujete pravidelne a zmysluplne, časom vám tep začne „klesať“ sám. A aby ste mu pomohli, musíte ovládať pulzné zóny. Tiež by bolo dobré zaradiť do jedálnička potraviny, ktoré vyživujú srdcový sval.

V posledných rokoch sú medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu veľmi módne športové náramky, známe aj ako fitness trackery. Poďme zistiť, čo je to športový náramok a ako nám pomôže pri sledovaní pulzových zón. Toto zariadenie je malý štýlový gadget, ktorý má tvar hodiniek. Môže byť vybavený displejom, ale väčšina moderných modelov sa vyrába bez neho. Náramok je synchronizovaný so smartfónom, ktorý zobrazuje všetky potrebné informácie.

V závislosti od modelu môže zariadenie vykonávať rôzne funkcie: meranie krokov, sledovanie fáz spánku, meranie srdcového tepu atď. Doplnok vznikol ako reakcia na neustály nárast počtu ľudí trpiacich nadváhou. Náramok človeka navyše motivuje a umožňuje mu jasne pochopiť, či splnil tréningový plán (zostavený v závislosti od cieľa) alebo nie. V našom prípade je náramok pohodlný, pretože vám umožňuje neustále vidieť vašu srdcovú frekvenciu bez toho, aby ste sa rozptyľovali jej počítaním.

Samozrejme sa zaobídete aj bez tejto vychytávky a dokonca aj bez počítania, pretože vieme, ktorá záťaž patrí do ktorej pulznej zóny. Napriek tomu je tepová frekvencia čisto individuálnym ukazovateľom, preto je stále vhodné si ju počítať. Už viete, ako si zmerať pulz sami. Vyriešte tento problém prakticky pomocou určitej metódy počas rôznych tréningových režimov a budete schopní identifikovať svoje pokyny. Po týždni alebo mesiaci výpočet zopakujte a prispôsobte tréningový program novým výsledkom. A určite budú, ak urobíte všetko správne.

Záver

Dnes sme sa dozvedeli, čo sú to pulzné zóny. Tieto znalosti vám pomôžu pristupovať k vášmu tréningu inteligentnejšie. Pamätajte, že zdravie srdca nie je o nič menej dôležité ako krásny vzhľad, takže stojí za to sa oň starať!

Vo všeobecnosti existuje 6 možností na výpočet zón tepovej frekvencie pre tréning. Ako si v tejto situácii môžete vybrať cieľovú zónu srdcovej frekvencie? Napríklad kardio zóny tepovej frekvencie pre beh a ako potom všetko správne vypočítať? Čo potom robiť so všetkými tými číslami, okrem toho, že si ich zapíšete na papier a zabudnete na svoje poznámky?

Ak ste začali cvičiť viac-menej pravidelne, potom vás možno napadne rozumná otázka: ako cvičiť efektívnejšie. A s najväčšou pravdepodobnosťou už máte nejaký fitness tracker s monitorom srdcového tepu, vďaka ktorému môžete sledovať svoje tréningové zóny srdcového tepu.

Dnes však začneme populárnym...

Zóny srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov

Svojho času som sa tiež zaoberal otázkou, kam dať tých 28 kilogramov svojej váhy navyše. A dokázali to, napriek všetkému a dokonca bez toho, aby poznali cieľovú zónu tepovej frekvencie pre spaľovanie tukov. V tom čase som jednoducho nemal pulzomer ani fitness tracker. Samotné zariadenia pred 11 rokmi neexistovali, a ak áno, stáli smiešne peniaze.

V skutočnosti koncept „zóny srdcovej frekvencie spaľovania tukov“ zaviedli obchodníci, aby pritiahli pozornosť. A ľudia tomuto veľkému menu padli a stále robia. Jednoducho preto, že chcete dosiahnuť veľké výsledky (schudnúť 28 kíl) s minimálnou námahou (nájdite vzorec pre tepovú frekvenciu „magickej“ zóny spaľovania tukov).

Hneď poviem: toto sa nedeje a o tom moja stránka nie je. Ak sa vám to nepáči, môžete túto stránku zavrieť a prejsť na stránku, ktorá vám ukáže magickú „kalkulačku srdcovej frekvencie zóny spaľovania tukov“. Poviem vám, odkiaľ pochádzajú tieto „kačacie“ nohy.

Ak čítate tréningovú literatúru, ako napríklad „Tréning srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ od Petra Jansena, nájdete odkazy na „Extenzívny aeróbny tréning“. Vyznačuje sa dva Kľúčové body:

Srdcová frekvencia 70-80 % maximálnej srdcovej frekvencie (alebo 82-89 % Frielovho anaeróbneho prahu srdcovej frekvencie).
Dlhá nepretržitá prevádzka. 2-3 hodiny behu (30 kilometrov) alebo 100-200 kilometrov na cestnom bicykli (3-6 hodín).

Cieľové zóny srdcovej frekvencie pre spaľovanie tukov

Čo za to dostaneme?

Vďaka tejto intenzite oxidujeme tuky v maximálnej možnej miere. Tréningový "metabolizmus tukov" a aktívne ich recyklovať.
Ušetríme sacharidy a dlhšie udržíme tempo.

Aby sme „spálili prebytočný tuk“, počítame kalórie napríklad v MyFitnessPal (funguje, mnou odskúšané) a spotrebu energie počítame pomocou pulzmetra a fitness trackeru. A míňame viac energie, ako sme spotrebovali. To je celé „tajomstvo“.

6 možností zón tepovej frekvencie pre tréning

Môžete sa opýtať: prečo toľko? V skutočnosti je to ako so systémami opatrení. Niekomu je pohodlnejšie počítať v kilometroch a inému v míľach. Niektorí merajú rýchlosť behu v km/h, iní v minútach na kilometer :)

Preto, ak používate určitú literatúru na zostavenie tréningového plánu alebo služby trénera, najprv pochopte, aké zóny srdcovej frekvencie má na mysli pri vedení tréningu. A ak je to možné, nakonfigurujte si svoj fitness tracker podľa potreby.

Globálne sa tieto možnosti ďalej delia na tri.

Vypočítajú sa zóny srdcového tepu v % maximálnej srdcovej frekvencie. Čo je vypočítané empiricky rôznymi druhmi „kalkulátorov pulzných zón“ pomocou vzorca 220-vek=HRmax. Mimoriadne nepresná metóda, veľký rozptyl. Veľmi závisí od úrovne výcviku. Napríklad Fedor má 72 rokov a preteká jeden a pol krát rýchlejšie ako ja a trénuje trikrát viac, hoci som dva krát mladší. Silne pochybujem, že Fedor má vo svojich 72 rokoch CPmax = 148...
Je potrebné vypočítať zóny srdcového tepu v % laktátového/anaeróbneho prahu pre metabolizmus PANO. Vypočítané empiricky alebo v laboratórnych podmienkach.
Počítajú sa tréningové zóny na základe tempa(Úrovne tempa) v minútach/na kilometer. Toto je tiež veľmi približné a veľmi sa líši v závislosti od úrovne výcviku.

1. Tréningové zóny v % maximálnej tepovej frekvencie

1.1. Úrovne srdcovej frekvencie na bicykli v USA

Výpočet zón srdcovej frekvencie podľa systému USA Cycling Heart Rate Levels, Príklad pre ChPmax 185

1.2. Srdcové hladiny BCF

Zóny srdcového tepu podľa BCF Heart Levels, Príklad pre ChPmax 185 Tréningové zóny sú mapované na Borgovu stupnicu vnímanej námahy.

2. Tréningové zóny v % PANO

2.1. Úrovne Cogganovho srdcového tepu

Zóny srdcovej frekvencie podľa Cogganových úrovní srdcovej frekvencie, Príklad pre ANSP 154. Tréningové zóny sú mapované na Borgovu stupnicu vnímanej námahy.

2.2. Úrovne Frielovej srdcovej frekvencie

Ako vypočítať zóny srdcovej frekvencie pomocou Frielových úrovní srdcovej frekvencie, príklad pre PANO 154

Nižšie si môžete stiahnuť bezplatnú kalkulačku tréningových zón na základe srdcovej frekvencie pomocou odkazu. Vypočítava srdcový tep pre rôzne zóny zaťaženia. Jednoducho zadajte svoju maximálnu tepovú frekvenciu a tepovú frekvenciu anaeróbneho prahu a dostanete všetky 4 tabuľky špeciálne pre váš tréningový profil.

Stiahnite si kalkulačku zóny tepovej frekvencie na tréning v XLS

3. Tréningové zóny založené na tempe

3.1. Friel Pace Levels

Výpočet srdcovej frekvencie pre rôzne zóny zaťaženia pomocou systému Friel Pace Levels

3.2. Úrovne tempa PZI

PZI Pace Levels bežiacich zón srdcovej frekvencie sú založené na tempe.

Prevádzkový limit na úrovni ANSP

Výsledkom testu laktátového prahu bola moja srdcová frekvencia anaeróbneho prahu 154 úderov za minútu. Ide o priemernú tepovú frekvenciu dvadsaťminútovej jazdy po 10-minútovom zahrievaní. Túto hodnotu som preložil do tabuľky 2.2. Friel Heart Rate Levels a dostal som nasledujúce výsledky (srdcová frekvencia je vyjadrená ako percento hodnoty PANO). Môžu byť použité na výpočet zón tepovej frekvencie behu aj cyklistiky.

zotavenie(82 % alebo menej) Srdcová frekvencia 100-125: Zotavujeme sa
Aeróbne(82-89%) Srdcová frekvencia 126-136: Tréning rozsiahlej vytrvalosti
Tempo(89-94%) Srdcová frekvencia 137-145: Tréning intenzívnej vytrvalosti
Prah intenzity(94-100%) Srdcová frekvencia 146-153: Trénujeme Podprah anaeróbneho metabolizmu. Zistil som, že v tejto tepovej zóne môžem jazdiť aspoň 20-30 minút, keďže test prebiehal v tejto tréningovej zóne

154-158:

Anaeróbna vytrvalosť

159-163:

Moc

163-185:

v sekundách

Ako používať PANO v tréningu

Vo všeobecnosti som si vždy myslel, že mám veľmi nízky anaeróbny prah. Nemal som s kým porovnávať, tak som na jar stanovil empirický údaj pre tempo PANO na 148 tepov za minútu. Najprv, keď som dosiahol túto tepovú frekvenciu, bolo pre mňa dosť ťažké vydržať čo i len 5 minút.

WKO4 plán dvojmesačného tréningu

Dnes som zistil, ako zvýšiť anaeróbny prah. Všetko sa ukázalo byť celkom jednoduché. Počas 2 mesiacov nepretržitého tréningu sa mi podarilo zvýšiť prah anaeróbnej srdcovej frekvencie zo 148 na 154 úderov za minútu.

WKO4 pred a po

V dôsledku toho programy kondičného tréningu začali produkovať rôzne hodnoty. To znamená, že keď sa vaša fyzická zdatnosť zvyšuje, musíte vynaložiť viac úsilia. Preto som si myslel, že predtým som za hodinu jazdy slušným tempom nabral 2-3 kondičné jednotky, ale teraz to ostáva na rovnakej úrovni :)

Garmin Connect – tri možnosti výpočtu fitness zón srdcového tepu

Zadal som nové hodnoty do Garmin Connect. Až donedávna mala spoločnosť Garmin iba jeden spôsob výpočtu efektívnych zón srdcovej frekvencie, ako percento maximálnej srdcovej frekvencie. Ale zdá sa, že vypočuli verejnosť a pridali ďalšie dve možnosti.

% maximálnej srdcovej frekvencie. Toto je empirická veličina a úprimne povedané, neviem, ako ju zmerať. Minulý rok som zadal svoj vek do rovnakého Garmin Connect - povedal mi, že môj maximálny srdcový tep je 185 - nemohol som to skontrolovať, takže som jazdil podľa tohto parametra celý rok. Zóny srdcovej frekvencie nespadali do zón Joea Friela, ktoré uvádza na WKO4.
Percento rezervy srdcového tepu. Garmin napísal dosť veľké meno a dá sa vypočítať pomocou vzorca
MaxPP - QuietPP = ReservePP.
Môžem merať pulz v pokoji, ale nemôžem merať maximálnu rýchlosť. Preto tento spôsob ide aj cez les.
Percento srdcovej frekvencie na prahu laktátu (Joe Friel). Zrejme kvôli obmedzeniam autorských práv a neochote spomenúť Joea Friela musel Garmin túto metódu pomenovať takým nádherným názvom :) Keďže prahová hladina laktátu = anaeróbny prah = PANO a my sme ju práve experimentálne určili, smelo volíme túto metóda.

A ako sa ukázalo, je to najpresnejšie. Pretože akonáhle som do tohto poľa zadal 154, automaticky sa nastavili všetky čísla zón ANSP podľa systému Joe Friel, WKO4 a TrainingPeaks. A hurá.

Tréningové zóny srdcovej frekvencie vo fitness trackeri

Zóny srdcovej frekvencie behu a bicyklovania v Garmin Connect

Teraz na fitness trackeri Garmin Fenix 3 nemusím „prekladať“ jednu zónu do druhej. Vidím cieľové zóny srdcového tepu a jasne chápem, čo ak:

Pulz v prvej zóne je 1,xx - potom sa zotavujem.
Pulz v druhej zóne je 2.xx - vtedy trénujem „pomalé“ svalové vlákna spojené s výdržou a učím telo pracovať oxidáciou nahromadených tukov a šetrením sacharidov. V tejto aeróbnej zóne tepovej frekvencie môžete bez problémov prejsť 100-200 kilometrov na bicykli alebo zabehnúť 30 kilometrov.
Pulz v tretej zóne je 3.xx. Moje „rýchle“ svalové vlákna začínajú pracovať. V tejto oblasti môžete bez problémov behať 1-2 hodiny alebo bicyklovať 2-4 hodiny.
Pulz vo štvrtej zóne je 4.xx. Moje aeróbne mechanizmy pália na všetky valce a moje systémy na výrobu anaeróbnej energie sa spúšťajú. Telo si začína vytvárať imunitu voči účinkom laktátu. Cvičenia v tejto zóne sa počítajú nie v hodinách, ale v minútach.
Pulz v piatej zóne je 5.xx. Tu zažívam rast a rozvoj rýchlych svalových vlákien, ako aj zvýšenie schopnosti tela rýchlo využiť laktát. Plus zvýšenie sily tela pre výbušný štart alebo výbušné dokončenie vzdialenosti. Cvičenia v tejto zóne trvajú niekoľko sekúnd, po ktorých sa musíte zotaviť aspoň pár dní.

Teraz máte úplné pokyny, ako vypočítať a určiť zóny tréningového tepu špeciálne pre vás, váš vek a vašu kondíciu. Prajem vám veľa šťastia, opýtajte sa nižšie.

Alex "Na bicykli" Sidorov

Jedlo dňa: Klasický „pseudovedecký“ nezmysel moderátorky s nadváhou s ovisnutými lícami a bruchom o zónach tepovej frekvencie spaľujúcej tuk, ktorý pre pobavenie más vysiela centrálna televízia :)

Ak chce človek schudnúť, je dôležité vedieť si nájsť indikátory tepovej frekvencie, ktoré mu vyhovujú. To poskytne presné pochopenie toho, aké zaťaženia prinesú požadovaný výsledok. Pulzová zóna v tréningovom aspekte je individuálna a závisí od veku, pohlavia a celkovej fyzickej kondície organizmu. Ak dôjde k cvičeniu s nadmernou alebo nedostatočnou záťažou, nadváha sa nepremieňa na užitočnú energiu.

Výpočet srdcovej frekvencie pomocou Karvonenovho vzorca

Fínsky fyziológ menom Karvonen vyvinul metódu na výpočet hraníc srdcovej frekvencie (srdcovej frekvencie) u ľudí zapojených do športu. Metóda umožňuje zistiť jednotlivé ukazovatele tepovej frekvencie a efektívne vypočítať tréningy pre optimálne spaľovanie tukov. Zistená hodnota je na zlatom strede medzi vrcholom srdcovej frekvencie a nameranými hodnotami v pokojnom zdravotnom stave.

Vzorec na výpočet srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov pomocou Karvonenovej metódy je nasledujúci:

Určte svoju srdcovú frekvenciu v ustálenom stave (RHR) stlačením palca na vnútorné zápästie po dobu 60 sekúnd. Najpresnejšie parametre sa zisťujú ráno, hneď po prebudení. Frekvencia svalových kontrakcií v pokoji presne charakterizuje vašu celkovú fyzickú pohodu, preto merania opakujte niekoľko dní. Priemerná srdcová frekvencia zdravého človeka je 72 úderov/min. Indikátory prekračujúce túto hranicu poukazujú na zlý fyzický stav alebo prepracovanosť.
Maximálna srdcová frekvencia (EMHR) meria, ako rýchlo sa môže srdcový sval sťahovať počas cvičenia. Ukazovateľ sa vypočíta jednoducho: musíte odpočítať vek subjektu od 220. Pre presnejšie určenie musíte vynaložiť fyzické úsilie tým, že urobíte dobrú rozcvičku s niekoľkými zrýchleniami v šprinte. Potom musíte bežať dve minúty intenzívnym tempom. Na konci testu sa určí maximálna možná srdcová frekvencia.
Rezerva srdcovej frekvencie (HRR) je rozdiel medzi EMHR a pokojovou HR (RHR). Určuje hranice, nad ktoré frekvencia kontrakcií nemôže stúpať. Optimálna srdcová frekvencia pre spaľovanie tukov sa dosiahne pomocou intervalového tréningu, pomocou výpočtov, kde sa HRR vynásobí 95%, a potom sa pridá pokojová HR (RHR).
Začiatočníci si musia určiť amplitúdu srdcovej frekvencie, ktorá je založená na rôznych cieľoch a úrovniach kondície. Keď ste si vybrali svoje maximálne percento srdcovej frekvencie (EMHR), vynásobte ho rezervou srdcovej frekvencie (HRR) a pridajte ho k celkovej hodnote RHR. Získané ukazovatele je potrebné dodržiavať počas celého tréningu. Začiatočníkom sa odporúča, aby si zvolili minimálnu intenzitu tréningu a postupne ju zvyšovali, keď si vyvinú vytrvalosť a spália prebytočný tuk.

Maximálna srdcová frekvencia (EMHR) – 190 tepov/min.

Pokojový stav (RHR) – 50 úderov/min.

Rezerva (HRR) – 190 – 50 = 140 úderov/min.

Minimálna intenzita na začiatok tréningu – 60 %

Minimálna srdcová frekvencia na spaľovanie tukov bude na základe výpočtov (140 * 60 %) + 50 = 134. Ukazovatele, ktoré nedosahujú túto cieľovú zónu srdcovej frekvencie, sa považujú za neúčinné. Ak sa percento intenzity zvýši, proces chudnutia začne napredovať.

Pre ženy

Priemerná srdcová frekvencia pre spravodlivú polovicu ľudstva sa považuje za 70-80 úderov / min. Ak chcete zistiť, pri akej tepovej frekvencii sa u žien spaľuje tuk, mali by ste použiť vzorec uvedený vyššie. Dievčatá, ktoré ignorujú fyzické cvičenie, trpia zvýšenou intenzitou pulzu a sú vystavené riziku patológií obehového systému. Počiatočné fázy tréningu veľmi rýchlo zvyšujú srdcovú frekvenciu dievčaťa, takže náhle zvýšenie srdcovej frekvencie musí byť vyrovnané postupným zvyšovaním záťaže.

Ak začiatočníci neprekročia hranicu 120-135 úderov za minútu, riziko únavy a zástavy srdca odpadá. Pomocou vzorca fyziológa Karvonena si každé dievča musí určiť individuálny cieľový cvičebný prah pre optimálne spaľovanie tukov bez poškodenia zdravia.

Pre mužov

Vzorec na spaľovanie tukov ukazuje, že srdcová frekvencia mužov je v priemere nižšia ako u žien a pohybuje sa medzi 60-70 údermi/min. Výhoda je tu dosiahnutá vďaka tomu, že silnejšie pohlavie podporované špecifickými hormónmi má väčšiu výdrž a silu. Postupným rozvojom tolerancie voči nedostatku kyslíka v tkanivách a rozvojom srdcového svalu dosahuje cvičiaci muž optimálne limity tepovej frekvencie od 125 do 160 tepov/min.

Online kalkulačka srdcovej frekvencie na spaľovanie tukov

Naša online kalkulačka vypočítava srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov pomocou Karvonenovho vzorca vo svojom algoritme.

Mierna fyzická aktivita počas tréningu v zelenej zóne zvyšuje odolnosť organizmu a optimálne spaľuje kalórie. Pulz by nemal prekročiť 70% maximálnej srdcovej frekvencie, pretože zanedbanie povolených limitov spôsobí zastavenie spotreby kyslíka tkanivami. V tomto prípade sa zastaví aj spaľovanie prebytočného tuku.

Online kalkulačka vám pomôže určiť optimálnu záťaž pri cvičení a dobu, pri ktorej dochádza k najefektívnejšiemu spaľovaniu tukov.

Beh na spaľovanie tukov

Beh je výborný spôsob aeróbneho tréningu, ktorého účelom je zvýšenie vytrvalosti a spaľovanie tukov. Časté cvičenie rozvíja srdcový sval, normalizuje metabolizmus a pomáha schudnúť. Na výpočet tepovej frekvencie na spaľovanie tukov si musíte zistiť svoju individuálnu anaeróbnu zónu, za ktorou telo nebude schopné pokračovať v spaľovaní nadbytočných kalórií. Začínajúci bežci by mali meniť jogging normálnym tempom, keď ich tepová frekvencia dosiahne svoj vrchol.

120-130 úderov za minútu sa považuje za optimálne pre priemerného športovca.

Pomocou špecifických meračov sa človek nebude musieť zastaviť, aby mohol vypočítať pulzáciu. Tí, ktorí cvičia, často zažívajú pocity, s ktorými sa počas pokojného tempa života len zriedka stretávajú.

Čo potrebujete vedieť pri behu

Beh výrazne zvyšuje telesnú teplotu, ktorá často dosahuje 39 stupňov. Pre tréning je tento indikátor normálny. Horúca krv ničí niektoré vírusy a podporuje zotavenie z prechladnutia.
Začiatočníci často pociťujú bolesť v bokoch. Tu je potrebné spomaliť tempo alebo masírovať brušnú dutinu, aby sa prebytočná krv v jednej oblasti rozšírila do končatín.
Nepokojné srdce pri aktívnom behu naznačuje, že orgán nie je pripravený a vyžaduje si spomalenie.
Normálnym stavom je bolesť svalov a kĺbov, pretože kostra a vlákna sú počas cvičenia vystavené vážnemu stresu, ktorý treba vydržať. Po cvičení sa problematické miesta masírujú alebo ošetrujú masťami.

Dôležité! Ak človek, ktorý chce schudnúť, cvičí v horúcom počasí, musí starostlivo sledovať udržiavanie rovnováhy voda-soľ. Úplné odmietnutie tekutiny vyvolá prudký nárast srdcovej frekvencie a spôsobí lekárovi nebezpečné následky.

Bežecký program pre začiatočníkov

Veľmi presné informácie, jedno z najlepších videí o behaní pre začiatočníkov, ktoré môžete vidieť na nete. Odporúčané pre začiatočníkov.

Ak nemôžete bežať pri nízkej srdcovej frekvencii 120-135 úderov za minútu, ale netrpíte tachykardiou. Mali by ste striedať chôdzu a beh, kým nebudete môcť pracovať pri nižšej srdcovej frekvencii. Pri tepovej frekvencii 150 by ste mali byť schopní relatívne ľahko bežať viac ako hodinu, nejde však o zotavovací beh, keďže interval tepovej frekvencie je iný.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Cieľom je vykonávať silové a aeróbne cvičenia s malým alebo žiadnym odpočinkom. To vás núti pracovať na doraz a berie vám to veľa energie. Komplex zahŕňa kliky, drepy, zdvíhanie nôh, jumping jacks a pozíciu planku. Pred štartom je potrebné povinné zahriatie. Aby ste si udržali optimálnu srdcovú frekvenciu na spaľovanie tukov, musíte svoje namerané hodnoty sledovať pomocou elektronického zariadenia na zápästí.

Medzi hlavné výhody takéhoto školenia patria:

Zvyšuje vytrvalosť a posilňuje srdcový sval.
Keďže cvičenie zvyšuje rýchlosť metabolizmu, telo sa efektívnejšie zbavuje nadbytočných kilogramov.
Posilňujú sa kostrové svaly a samotné cvičenie netrvá dlhšie ako pol hodiny.

Ako produktívne spaľovať tuk

V 9-minútovom videu vysvetlil, ako správne spaľovať tuk a tak jasne a zrozumiteľne, že si s takouto úlohou neporadil žiadny tréner.

Ako vytvoriť program na spaľovanie tukov

Všetky informácie sú luxusne rozložené na policiach a na miestach! Neexistuje lacný populizmus, je tu jasné zameranie na dlhodobú prácu na vytvorení programu na spaľovanie tukov.

Po tréningu je najlepšie mať dobrý spánok, nie aktivitu v domácnosti. Počas spánku dochádza k zotaveniu, hoja sa drobné zranenia a pribúda svalová hmota. Ak sa po tréningu venujete aj iným aktivitám, tak chronický nedostatok spánku a zhoršenie imunity je zaručené. Ale prirodzene mám na mysli tréning, počas ktorého sa nedá telefonovať ani komunikovať s ľuďmi a po ňom sú svaly jednoducho zabité.

Priznám sa, že ak takýto tréning prebiehal cez deň alebo ráno, tak je najlepšie si najskôr cez deň zdriemnuť, až potom ísť na prechádzku alebo podnikať. Áno a po tréningu nie každý zje hneď kúsok koláča, takých hlúpych ľudí nie je až tak veľa. Veľa šikovných ľudí zje tvaroh a ide spať.

Poďme si to zhrnúť:
Najúčinnejším prostriedkom na chudnutie bol vždy racionálny kardio tréning, ktorý človeka za pár mesiacov zbaví nadváhy, dýchavičnosti a metabolických problémov. Tí, ktorí chcú schudnúť, by mali vedieť, pri akej tepovej frekvencii sa spaľuje tuk. Na začiatku vyučovania by ste si mali vypočítať svoj individuálny prah srdcovej frekvencie pomocou Karvonenovho vzorca.

Pravidelný bežecký tréning a poznanie vlastného tela určite prinesú ovocie tým, ktorí chcú byť rázni a silní.

Čím viac sa blíži leto, tým viac ľudí v posilňovniach začína cestovať na bežeckých pásoch a jazdiť na rotopede. Účelom toho je zvyčajne zbaviť sa prebytočného tuku. Zároveň športovci vždy venujú čas kardio cvičeniam počas celého roka a ich ciele môžu byť veľmi odlišné. Tento článok vám pomôže zistiť, ako čo najlepšie využiť čas na trati.

Pulz alebo srdcová frekvencia (HR) je mierou toho, koľko úderov srdce urobí za určité časové obdobie, zvyčajne za minútu.

Táto hodnota je najobjektívnejším ukazovateľom toho, koľko stresu vaše telo zažíva. Dokážete pochopiť nielen intenzitu záťaže, ale aj to, aký vplyv má na telo a ako dlho môžete v tomto režime trénovať.

Ako určiť pulz

Pulz si môžete zmerať buď pomocou špeciálneho prístroja – pulzomera, alebo nahmataním pulzu na zápästí či krku. Monitor srdcového tepu je, samozrejme, pohodlnejší, najmä preto, že si vždy vystačíte s najjednoduchším modelom.

Ak uprednostňujete manuálne meranie tepovej frekvencie, je lepšie spočítať počet úderov za 10 sekúnd a vynásobiť ukazovateľ 6.

Maximálna povolená srdcová frekvencia

Najprv musíme pochopiť, aká hodnota srdcovej frekvencie sa považuje za maximálnu. Dá sa to urobiť pomocou jednoduchého vzorca: 220 - vek. Výsledkom bude požadovaná hodnota. Napríklad pre osobu vo veku 30 rokov bude maximálna srdcová frekvencia 190.

Pulzné zóny

Teraz sa pozrime bližšie na všetkých päť pulzných zón. Hneď poviem, že ich hranice sú trochu rozmazané a pre skúsenejších športovcov ich čiastočne určujú vnemy. V tomto prípade samozrejme na základe hodnôt pulzomera.

Zóna 1. Aeróbna zóna (zóna zdravia).

Zlepšuje zdravie, zvyšuje metabolizmus, uľahčuje regeneráciu.

Tepová frekvencia: 50-60% maxima.

Trvanie zaťaženia: 20 minút alebo viac.

Tréning v tomto rozsahu bude užitočný pre tých, ktorí sa práve vydali na cestu k uzdraveniu tela a majú slabú fyzickú zdatnosť. Nálože tejto intenzity precvičia srdce bez zbytočného rizika.

Zóna 2. Zóna spaľovania tukov (zóna fitness).

Posilňuje sa všeobecná vytrvalosť a stimulujú sa procesy spaľovania tukov.

Tepová frekvencia: 60-75% maxima.

Trvanie zaťaženia: 40 minút alebo viac.

Pocity: ľahké dýchanie, nízke zaťaženie svalov, ľahké potenie.

O niečo presnejší vzorec na výpočet optimálnej tepovej frekvencie na spaľovanie tukov: ((220 - vek - pokojový_pulz) * 0,6) + kľudový_pulz.

Vhodné pre každého, kto často cvičí s nízkou intenzitou. Pri tréningu v tomto rozsahu metabolizmus prebieha tak, že na získanie energie sú maximálne využité tuky nahromadené v tukových zásobách. Náplne tejto intenzity pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť redukciou podkožného tuku.

Zóna 3. Zóna silovej vytrvalosti (zóna fitness).

Zlepšuje fyzickú kondíciu a anaeróbnu silu.

Tepová frekvencia: 75-85% maxima

Trvanie zaťaženia: 10 minút alebo viac (v závislosti od úrovne kondície).

Pocity: mierna svalová únava, ľahké dýchanie, mierne potenie.

Vhodné pre každú osobu so štandardným tréningom strednej dĺžky. Intenzita záťaže sa zvýši a telo začne spaľovať ešte viac kalórií. Na odstránenie tukov z depa a získanie energie z nich však už nie je dostatok času, preto na tento účel začína využívať sacharidy.

Zóna 4. Zóna zlepšenia (tvrdá).

Zvyšuje sa anaeróbna vytrvalosť a zvyšuje sa schopnosť dosahovať maximálne výsledky.

Tepová frekvencia: 85-90% maxima.

Trvanie zaťaženia: 2-10 minút (možno aj viac, v závislosti od kondície)

Pocity: svalová únava, ťažkosti s dýchaním.

Vhodné pre skúsených športovcov. Kyslík prenášaný krvou začína byť nedostatočný na oxidačné reakcie, a tak bunky prechádzajú do bezkyslíkového anaeróbneho režimu. Tuky v tejto zóne sa prakticky nespaľujú a na získavanie energie sa používajú sacharidy.

Zóna 5. Zóna zlepšenia (maximum).

Rozvíja maximálnu rýchlosť a výkon pri šprinte.

Tepová frekvencia: 90-100% maxima.

Trvanie záťaže: cca 2 minúty (možno aj viac, v závislosti od kondície).

Pocity: silná svalová únava, ťažké prerušované dýchanie.

Vhodné pre profesionálnych športovcov. Telo pracuje na hranici svojich možností, využíva všetky dostupné zásoby a tlmiace látky, dýchací a kardiovaskulárny systém pracuje s najvyššou možnou účinnosťou.

Jednou z najdôležitejších charakteristík srdca je pulz. Jeho frekvencia nám umožňuje určiť stav ľudského zdravia. Zároveň je dôležité vedieť, ako vypočítať pulz, berúc do úvahy vekovú kategóriu, pohlavie a charakteristiky profesie osoby. Údery srdca ovplyvňujú rýchlosť pohybu krvi cez tepny a vibrácie ich stien.

Tento termín sa vzťahuje na frekvenciu kontrakcie srdcového svalu. Umožňuje vyhodnotiť vibrácie arteriálnych stien za určité časové obdobie.

Tento parameter ovplyvňuje nasledovné:

veková kategória - dojčatá sa vyznačujú častejším tlkotom srdca;
pohlavie – ženy majú častejší pulz;
emocionálny stav - silný stres a úzkosť môžu viesť k zvýšeniu srdcovej frekvencie;
zvýšenie telesnej teploty.

Ďalším dôležitým parametrom je rytmus. Tento indikátor zobrazuje interval prechodu pulzných vĺn po sebe. Pulz môže byť rytmický alebo arytmický.

Taktiež pri určovaní pulzu je dôležité jeho plnenie. Podľa tohto kritéria sa rozlišujú tieto typy impulzov:

nejasne definované;
sotva vnímateľný;
stredná náplň;
naplnené príliš veľa.

Okrem vyššie uvedených kritérií existujú aj ďalšie parametre:

Napätie je sila potrebná na úplné stlačenie tepny. Toto nastavenie je dostupné v mäkkom, strednom a tvrdom nastavení.
Výška – predstavuje kolísanie stien tepien. Určuje sa súčtom indikátorov plnenia a napätia. Výška je malá, stredná a veľká.
Tvar alebo rýchlosť - označuje zmenu objemu tepny. Rýchly pulz je charakteristický pre horúčku a anémiu. Pomalý naznačuje výskyt stenózy. Dvojitý impulz naznačuje zhoršujúci sa tón periférnej tepny. Súčasne kontraktilné schopnosti myokardu zostávajú v normálnych medziach.

Upozornenie: Srdcová frekvencia žien je o 5-10 bodov vyššia ako u mužov. Priemerná frekvencia u zdravých ľudí je 60-80 úderov za minútu. Parameter sa navyše líši aj podľa vekovej kategórie. U novorodencov je táto miera dvakrát vyššia ako u rodičov.

Ako starnete, vaša srdcová frekvencia klesá v dôsledku vývoja vášho kardiovaskulárneho systému. Ako srdce rastie a jeho sila sa zvyšuje, na normálny krvný obeh je potrebných menej kontrakcií. Športovci majú tendenciu pulzovať pomalšie, pretože ich telo je na stres zvyknuté.

Hlavnou črtou pulzu je jeho nestabilita. Na zmenu tohto parametra vplýva mnoho faktorov:

Prečo sa meria pulz?

Ako už bolo spomenuté, pulz má 6 charakteristík – náplň, frekvencia, rytmus, výška, tvar, napätie. Práve tieto parametre študuje lekár počas diagnostiky. Osoba môže nezávisle určiť iba jednu z nich: pulzovú frekvenciu.

Meranie tohto ukazovateľa je veľmi dôležité. Ukazuje nielen prácu srdca, ale je aj dôležitým ukazovateľom zdravia. Pomocou tohto parametra je možné kontrolovať efektivitu fyzickej aktivity počas chudnutia a procesu spaľovania tukov.

Existuje množstvo abnormálnych stavov, pri ktorých sa srdcová frekvencia zvyšuje. Patria sem nasledujúce položky:

Zníženie ukazovateľa sa pozoruje v nasledujúcich situáciách:

užívanie určitých liekov;
športovanie a ťažká fyzická práca;
intoxikácia tela;
ulcerózne lézie žalúdka;
hypotyreóza - znížená funkcia štítnej žľazy;
infarkt myokardu;
zápalové poškodenie srdcového svalu.

Pri zložitých ochoreniach musia lekári sledovať pulzovú frekvenciu. Tento ukazovateľ nezávisle merajú športovci, ktorí musia správne vypočítať intenzitu kardio cvičenia.

Dôležité: Stanovenie srdcovej frekvencie je potrebné pre ľudí, ktorí majú patológie srdca a krvných ciev. To vám umožní sledovať váš zdravotný stav a včas odhaliť odchýlky.

Metódy určovania pulzu

Pulz možno merať na akejkoľvek tepne v tele, ktorú možno nahmatať. Tenkí ľudia dokonca cítia pulzovanie brušnej aorty. V praxi sa však táto technika prakticky nepoužíva. Je oveľa jednoduchšie palpovať periférne cievy.

Manuálna metóda

Pulzáciu je najlepšie cítiť na miestach, kde sú tepny blízko povrchu kože. Najčastejšie sa indikátor určuje na zápästí. Táto metóda sa nazýva radiálna. Algoritmus na určenie požadovaného parametra je pomerne jednoduchý. Na výpočet pulzu položte 4 prsty na predlaktie mierne nad zápästným kĺbom a zatlačte ho proti polomeru.

Potom sa odporúča počítať počet úderov po dobu 30-60 sekúnd. Mnoho ľudí sa zaujíma o to, ako spočítať pulz za 10 sekúnd. Na to stačí určiť počet úderov za stanovené časové obdobie a výslednú hodnotu potom vynásobiť 6. Lekári však túto metódu neodporúčajú používať. V prítomnosti arytmie to vedie k nepresným výsledkom.

v ohybe lakťa;
v slabinách;
na prednej strane krku (krčná tepna);
v podkolennej jamke;
na vnútornej strane členku;
v oblasti chrámu;
na chodidle.

Aplikácia monitorov srdcovej frekvencie

Ľudia s rôznymi formami arytmie a športovci musia neustále alebo pravidelne sledovať parametre srdcového tepu. V takejto situácii prídu vhod špeciálne prístroje – pulzomery. Môžu byť prezentované vo forme hodiniek alebo náramkov.

Takéto zariadenia presne zaznamenávajú srdcový rytmus. Sú tiež schopné spracovať údaje a zobraziť priemernú hodnotu za určité časové obdobie. Fitness náramky vám zvyčajne umožňujú nastaviť päťsekundové intervaly a zobraziť vašu srdcovú frekvenciu za minútu.

Zariadenia na zápästie majú snímače vibrácií alebo zvuku, ktoré osobu upozornia na prekročenie maximálnych parametrov. Vďaka použitiu takýchto zariadení je možné sledovať váš tep pri behu a kontrolovať proces spaľovania tukov.

Profesionálne zdravotnícke pomôcky

Na správne odčítanie tepovej frekvencie použite automatický alebo poloautomatický tonometer. Prístroj zaznamenáva srdcové kontrakcie a pomáha merať krvný tlak. Môže byť použitý samostatne doma alebo v zdravotníckom zariadení.

Na stanovenie parametrov sa používa aj elektrokardiografia. Pomocou špeciálnych senzorov sa posudzuje rytmus rôznych častí srdca. Frekvencia kontrakcií je určená počtom vrcholov jeho aktivity.

V zriedkavých prípadoch arytmie konvenčné metódy neumožňujú odhaliť poruchy srdcového rytmu a pulzácie. V takejto situácii je indikované každodenné Holterovo monitorovanie. Zahŕňa zaznamenávanie elektrokardiogramu počas celého dňa.

Pulz sa považuje za dôležitý parameter na posúdenie zdravotného stavu človeka. Preto je potrebné tento ukazovateľ kontrolovať. Na tento účel môžete použiť rôzne techniky. Ak sa zistia odchýlky od normy, mali by ste sa poradiť s lekárom.