Ushtrimet më të mira të barkut për gratë. Si të ngrini barkun tuaj? Ushtrime për muskujt e barkut

Nuk do të ishte ekzagjerim të thuhet se dëshira për të arritur një bust të tonifikuar, të skalitur, të dekoruar "kube", është e natyrshme në shumicën e të rinjve që përpiqen të ruajnë aftësinë e tyre fizike në mënyrën më të mirë të tyre.

Vini re se famëkeq "kube" janë të pranishme tek të gjithë, por në shumicën e rasteve ato fshihen në mënyrë të besueshme nga pamja nga një shtresë yndyre , nga të cilat mund të shpëtoni me këmbëngulje, një qasje të integruar dhe duke kryer rregullisht ushtrime për barkun.

Hapat e parë

Para se të filloni stërvitjen, duhet të vendosni se cilat synime i vendosni vetes dhe si mund t'i arrini ato? Vlen të përmendet se nuk duhet të shpresoni se do të merrni abs të skalitur dhe abs me gjashtë pako menjëherë pas përfundimit të një grupi ushtrimesh - ky është një proces mjaft i gjatë që kërkon punë serioze.

Megjithatë, nëse i vendosni vetes synimin për të pasur bark të sheshtë dhe pak të skalitur në vend të një barku të lirshëm, rezultatet do të jenë të dukshme pas vetëm disa javësh stërvitje të rregullt.

Duhet thënë se pompimi i barkut kërkon një qasje të integruar dhe vetëm trajnimi nuk mund ta bëjë këtë. Një parakusht është zhvillimi dhe respektimi i një diete optimale. Pra, për të arritur rezultate, duhet të përjashtoni nga dieta juaj e përditshme ëmbëlsirat, produktet e miellit, yndyrat dhe ushqimet e skuqura. Gjithashtu rekomandohet të reduktohet ndjeshëm konsumi i kripës dhe erëzave.

Ndër të tjera, është e nevojshme që gradualisht të zvogëlohet madhësia e porcioneve, por hapat e papritur në këtë drejtim duhet të shmangen, pasi mungesa e lëndëve ushqyese do të ndikojë negativisht në intensitetin e formimit të muskujve të skalitur.

Zhvillimi i një plani dhe plani trajnimi

Një nga komponentët më të rëndësishëm të një rezultati të suksesshëm është rregullsia e trajnimit . Për ta bërë këtë, duhet të mendoni dhe të zhvilloni një orar të përshtatshëm të klasave. Duhet të kihet parasysh se intensiteti i stërvitjes për fillestarët nuk duhet të kalojë 3-4 seanca në javë me kohëzgjatje nga 15 deri në 20 minuta. Stërvitjet më të shpeshta dhe më të gjata do të kontribuojnë në stresin e tepërt në organet e brendshme dhe, si rezultat, shfaqjen e problemeve shëndetësore.

Kur hartoni një orar, nuk është e nevojshme të ndani një kohë të caktuar për stërvitje, pasi për shkak të ngarkesës së përditshme do të duhet të shkelet vazhdimisht. Është më mirë të ndani vetëm 20 minuta për stërvitje në mëngjes ose në mbrëmje katër herë në javë. Gjëja kryesore këtu nuk është një kohë e përcaktuar rreptësisht, por frekuenca e klasave, e cila nuk duhet të shkelet.

Ushtrime për ngritjen e barkut

Pas zhvillimit të një plani dhe plani stërvitor, lind pyetja më urgjente - cili nga grupet e shumta të ushtrimeve të barkut mund të çojë në rezultate optimale? Sot ju mund të njiheni me këto komplekse pa asnjë problem - ato janë paraqitur gjerësisht në botime të specializuara dhe në burimet e internetit.

Sidoqoftë, shumica e këtyre komplekseve kanë për qëllim ngarkesën maksimale. Disa metoda absurde sugjerojnë kryerjen e ushtrimeve të barkut për disa orë, gjë që është e papranueshme jo vetëm për debutuesit, por edhe për atletët me përvojë.

Ne do të përpiqemi t'u paraqesim lexuesve metodën dhe grupin optimal të trajnimit për shtypin, duke ju lejuar të arrini rezultate pa cenuar shëndetin tuaj.

Karakteristikat e trajnimit

Stërvitja e muskujve të barkut ka disa veçori, pasi në këtë rast, ndryshe nga stërvitja e grupeve të tjera të muskujve, qëllimi nuk është ndërtimi i masës muskulore. Detyra kryesore në këtë rast është formimi i muskujve të lehtësimit, dhe grupet e ushtrimeve duhet të synojnë arritjen e këtij qëllimi.

Trajnimi tradicional i forcës jo vetëm që nuk kontribuon në formimin e muskujve të skalitur të barkut, por edhe e pengon atë. Shtë e nevojshme të shmangni peshat, duke u fokusuar në përsëritjet e shumta të një ose një elementi tjetër - mesatarisht, kryhen 3 qasje me një intensitet prej 10-15 përsëritjesh. Ky intensitet trajnimi konsiderohet optimal.

Në të njëjtën kohë, le t'ju kujtojmë edhe një herë se arritja e rezultateve vetëm përmes stërvitjes është e pamundur, pasi asnjë grup i vetëm ushtrimesh për barkun nuk është në gjendje të djegë dhjamin. Dihet që për të djegur 1 kilogram yndyrë nënlëkurore, duhet të kryeni rreth gjysmë milioni kërcitje pa ndërprerje! Vetëm trajnimi i rregullt i shoqëruar me një dietë të ndjekur rreptësisht mund të çojë në rezultatet që ju nevojiten.

Set ushtrimesh

Së pari ju duhet të njiheni me teknologjinë kryerja e elementeve bazë – kthesa të rregullta dhe anësore, rafte, ngritje të këmbëve në pozicion shtrirë, përkulje anash. Gjatë kryerjes së këtyre elementeve, është e rëndësishme të ndjeni se ato prekin muskujt e barkut. Ushtrimet rekomandohet të kryhen me ritëm të moderuar, duke u përpjekur të shmangni gabimet. Me përsëritjen e përsëritur të elementeve, mund të shfaqet një ndjesi djegieje në muskujt e barkut.

Ushtrimi kryhet në një pozicion të shtrirë në anën e pasme. Këmbët ulen në dysheme, gishtat prekin kokën dhe bërrylat shtrihen anash. Duke shtrënguar muskujt e barkut, duhet të ngrini ngadalë bustin pa e përkulur qafën. Pasi të keni arritur maksimumin e sipërm, duhet të bëni një pauzë dhe më pas të uleni poshtë, pa u shtrirë me shpinë në dysheme dhe pa u shtrirë në shpinë. Ushtrimi përfshin tre qasje me 10 - 12 përsëritje.

Duke shtrënguar muskujt e barkut, drejtojeni trupin në maksimum, duke e kthyer shikimin poshtë. Qëndroni në këtë gjendje për aq kohë sa të jetë e mundur, pastaj bëni një pushim prej rreth një minutë. Përsëriteni ushtrimin tri herë.

Duke mbajtur një trap në njërën dorë, arrini majën e kokës me dorën tuaj të lirë. Përkuluni sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj ngrihuni, duke tendosur muskujt e barkut. Vini re se gjëja e rëndësishme në këtë ushtrim është lëvizja lart. Bëni të njëjtën gjë, duke marrë trap në dorën tjetër. Ushtrimi kryhet në tre grupe me 10-12 përsëritje.

Ushtrimi kryhet në pozicion shtrirë në shpinë. Prekni dyshemenë me këmbën tuaj të majtë, ndërsa këmbën e djathtë e mbani në gjurin e majtë dhe arrini kokën me gishta. Shtrëngoni barkun dhe ngrini shpatullën e majtë nga dyshemeja pa e kthyer kokën. Ngadalë ngrini dhe ulni bustin. Përsëriteni të njëjtin element, duke ndryshuar anët dhe shpatullat. Kryeni 3 qasje me 10-12 përsëritje.

Shtrijeni trupin në një vijë, duke mbajtur muskujt e barkut të tensionuar dhe duke mos e prekur dyshemenë me gjunjë. Qëndroni në këtë gjendje për aq kohë sa të jetë e mundur, pastaj ndërroni anë. Kryeni ushtrimin tre herë me një interval prej 1 minutë.

Ushtrimi kryhet në pozicionin fillestar të shtrirë në shpinë. Prekni dyshemenë me duar, duke përkulur gjunjët dhe duke i ngritur lart. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe drejtojini gjunjët drejt gjoksit, ndërsa përpiqeni të ngrini pjesën e poshtme të shpinës nga sipërfaqja. Ngadalë ulni këmbët pa u shtrirë plotësisht në dysheme. Ushtrimi kryhet në tre grupe me një intensitet përsëritjeje nga 10 deri në 12 herë.

Numri i afrimeve	Numri i përsëritjeve	Pushoni
3	10-12	1 minutë
3	10-12	1 minutë
3	10-12	1 minutë
3	10-12	1 minutë
3	10-12	1 minutë
3	10-12	1 minutë

Çdo vajzë ëndërron të ketë një bark të sheshtë dhe tërheqës që tërheq vëmendjen e të tjerëve. Është shumë më e këndshme të kesh vëmendje pozitive kur të gjithë të shikojnë dhe të admirojnë sesa të kuptosh se sytë e të tjerëve tërhiqen nga anët e tua të varura dhe barku më pak se perfekt.

Mos harroni se nuk ka asnjë ushtrim magjik që nëse e bëni çdo ditë për 5 minuta, do të keni një stomak perfekt dhe një figurë të tonifikuar. Trupi ynë është një kompleks kompleks në të cilin gjithçka është e ndërlidhur dhe, nëse doni të arrini rezultate, nuk mund të përqendroheni në një gjë.

Pasi ta kuptoni këtë, do të jetë shumë më e lehtë të punoni me veten dhe efekti i dëshiruar nga ushtrimet nuk do të vonojë shumë.

Këtu është një listë e ushtrimeve më të dobishme për muskujt e barkut që do t'ju ndihmojnë të rregulloni veten në mënyrë efikase dhe të shpejtë.

1. Dërrasë

Një ushtrim efektiv që shumë njerëz as nuk e dinë se ekziston. Por duke e bërë këtë, ju forconi barkun, ijet, brezin e shpatullave dhe të pasmet.

Shpina juaj duhet të jetë krejtësisht e drejtë kur performoni nëse tensioni rritet, ndaloni menjëherë ushtrimin në mënyrë që të mos lëndoheni.

Shtrëngoni të pasmet tuaja, kjo do ta bëjë ushtrimin shumë më të lehtë.

Mos i përkulni këmbët në gjunjë, kjo do të krijojë stres të tepërt.

Fotografia tregon një dërrasë klasike me theks në bërryla. Asnjëherë mos i vendosni nyjet e bërrylave më të gjera se nyjet e shpatullave. Falë këtij rregulli, ju nuk do të dëmtoni nyjet tuaja.

Koha e përfundimit - derisa të shfaqen ndjesitë e para të pakëndshme, por jo më shumë se dy minuta. Këshillohet që ta bëni këtë jo më shumë se një herë në ditë. Këtu parimi - sa më i madh të jetë numri i përsëritjeve, aq më mirë - nuk zbatohet.

2. "Crunch dhe biçikletë"

Shtrihuni në dysheme, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Mos harroni, kurrë mos i lidhni gishtat, kjo mund të dëmtojë shpinën e qafës së mitrës! Mundohuni të prekni bërrylin në gjurin e kundërt, ndërsa këmba që nuk është e përfshirë në proces drejtohet.

Numri i përsëritjeve - 3 grupe nga 10-15 herë.

3. "Përkthim nga bërryl në gju"

Shtrihuni në dysheme, shtrëngoni duart në pjesën e pasme të kokës. Mos i shtrëngoni gishtat. Më pas kryqëzoni këmbët siç tregohet në foto. Prekni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Më pas, ndërroni këmbët dhe shtrihuni, përkatësisht, me bërrylin e majtë në gjurin e djathtë.

Numri i përsëritjeve është 15 herë në njërën këmbë dhe 15 herë në tjetrën.

4. "Përdredhja"

Shtrihuni në dysheme me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosini duart në pjesën e pasme të kokës, mos i shtrëngoni gishtat. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të ngrihet nga dyshemeja. Duke tendosur vetëm muskujt e barkut, tërhiqni kokën, qafën dhe shpatullat përpara, por jo me krahët! Ju duhet të ndjeni barkun tuaj të tensionuar. Uleni lehtë përsëri poshtë.

Numri i përsëritjeve - 2-3 grupe nga 20-25 herë.

5. "Double Twist"

Shtrihuni në dysheme, krahët përgjatë trupit tuaj. Më pas, duke tendosur muskujt e barkut, tërhiqni njëkohësisht të dyja këmbët lart, ndërsa ngrini bustin drejt jush. Duart duhet të prekin këmbët, si në foto. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve - 1-2 grupe nga 10-15 herë.

6. "Gërshërë"

Një nga ushtrimet më të famshme dhe të thjeshta. Shtrirë në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit tuaj. Mos e ngrini kokën, përndryshe do të ketë stres të tepërt në shpinë të qafës së mitrës, dhe askush nuk ka nevojë për këtë. Ngrini këmbët plotësisht drejt mbi dysheme dhe, duke imagjinuar se janë gërshërë, prisni ajrin nga e majta në të djathtë dhe anasjelltas.

Numri i përsëritjeve - 2 grupe nga 15-20 herë.

7. "Kthesë e kundërt"

Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët në mënyrë që ato të jenë pingul me bustin tuaj. Zgjatni krahët përgjatë trupit, mos e ngrini kokën. Pas kësaj, duke u përpjekur të tendosni muskujt e barkut, shtrini këmbët drejt gjoksit. Nëse kjo është shumë e vështirë, në fillim mund të përkulni gjunjët.

Numri i përsëritjeve - 2 grupe nga 10-15 herë.

8. "Balësori"

Një gjë e mirë jo vetëm për stërvitjen e muskujve të barkut, por edhe për stërvitjen kardio. Merrni një pozicion sikur po bëni një shtytje. Mos harkoni shpinën dhe pjesën e poshtme të shpinës duhet të ketë një vijë të drejtë nga koka juaj deri te këmbët. Ngrini njërën këmbë siç tregohet në foto dhe tërhiqeni drejt gjoksit tuaj. Muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar. Pasi të ulni këmbën, ndaloni dhe ngrini tjetrën.

Numri i përsëritjeve - 2-3 grupe nga 15-20 herë.

9. Crunch me prekje të gishtave

Një ushtrim që duket shumë i thjeshtë, por është i vështirë për t'u kryer. Shtrirë në dysheme, ngrini këmbët vertikalisht. Më pas, kapini ato me duar për të formuar një lloj shkronje V. Duke prekur gishtat e këmbëve, uleni në pozicionin e fillimit.

Numri i përsëritjeve - 1-2 grupe nga 8-10 herë.

10. "Vakum"

Një gjë jashtëzakonisht e dobishme që, për fat të keq, pak njerëz e përdorin. Ky ushtrim do t'ju lejojë të tonifikoni muskulin tërthor, i cili është përgjegjës për ta bërë stomakun tuaj të duket i sheshtë.

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në figurë, trupi është i relaksuar. Tërhiqni ajrin në stomak dhe më pas nxirrni plotësisht. Mundohuni të nxirrni frymën edhe pasi ajri të ketë dalë plotësisht. Ndërsa e bëni këtë, shtrëngoni muskujt e barkut.

Koha e ekzekutimit dhe numri i përsëritjeve - 3-5 herë për 20-30 sekonda.

)
Data e: 2017-02-16 Shikimet: 16 315 Gradë: 5.0 Vizitoni faqen e internetit të autorit të këtij artikulli

Për kë?

1. Për këdo që ka nevojë për bark të fortë për një shtytje të vetme të fuqishme. Sipas mendimit tim, një shtyp i tillë është i nevojshëm për peshëngritësit, ngritësit e fuqisë dhe hedhësit. 2. Për ata që ndjejnë keqardhje për humbjen e kohës së çmuar në shumë qasje dhe përsëritje. Nuk ka kuptim të bëni 5x25 nëse mund të arrini dhimbje muskulore duke bërë 2 grupe nga 5-8 herë. 3. Për ata që nuk u pëlqen të bëjnë qasje me shumë përsëritje.

Per cfare?

1. Ruani shtyllën kurrizore lumbare. (Unë tërhoqa 272.5 kg dhe nuk përdora rrip) Nëse, atëherë duhet të mbështeteni në të jo me zorrët, por me muskuj të fortë. 2. Ju mund ta bëni këtë pa një shtytës. Me bark të mirë, mund të rrokullisni një shtangë që peshon një herë e gjysmë ose më shumë peshën tuaj. 3. Do të shpëtojë të brendshmet tuaja nga shtrydhja në situata emergjente. Më shpëtoi një herë. Një operator i pakujdesshëm vinçi më shtypi në anën e trupit me një pllakë të madhe të varur në bum. Shtypi u mbajt, dërrasat anësore u thyen. Ai ka rënë nga kamioni në tokë pa asnjë lëndim.

Vëmendje e veçantë për muskujt e zhdrejtë.

Hernia inguinale shfaqet te atletët me përvojë, pavarësisht nga fakti se shumica dërrmuese e tyre "pompojnë barkun". Megjithatë, shumë njerëz harrojnë se muskujt e barkut përbëhen nga më shumë sesa vetëm nga muskuli rectus abdominis. Rezulton se ata nuk "pompojnë" barkun, por vetëm muskulin rektus. Fascia e muskujve të jashtëm të zhdrejtë të barkut vazhdon deri në ijë. Ligamentet e jashtme të zhdrejtë janë të përfshirë në formimin e unazës inguinale. Dobësimi i muskujve, së bashku me përkeqësimin e elasticitetit të ligamenteve në lidhje me moshën, çon në shfaqjen e një hernie inguinale. Kjo është arsyeja pse është e nevojshme t'i jepet ngarkesë e mjaftueshme pjerrësive dhe të mos shpresohet se ato, së bashku me vijën e drejtë, janë të ngarkuara në përdredhje.

Nuk duhet të bëni anën e majtë dhe të djathtë pa pushuar. Pasi të keni punuar mirë nga njëra anë, do të filloni të dytën në një gjendje borxhi oksigjeni nëse nuk pushoni. Kjo do të thotë se ana e dytë do të jetë më pak e zhvilluar. Pas çdo afrimi në njërën anë, ngrihuni nga makina, ecni për 20-30 sekonda dhe vazhdoni në anën tjetër. Ky rekomandim vlen për të gjitha ushtrimet e njëanshme: krah, këmbë, lat, etj.

1. Rrotullim me rul ose shtangë

E ngarkon shumë fort barkun e drejtë dhe në të njëjtën kohë mund të ngarkohet gjoksi, muskujt ndërbrinjëorë dhe latet. Megjithatë, kjo më bën të ndihet keq. Sigurisht, nuk do të bëheni të paaftë në një stërvitje. Por, me përdorim të rregullt, ngarkesa e keqe në pjesën e poshtme të shpinës do të grumbullohet dhe do t'i shtohet ngarkesës nga squats dhe ngritje. Nuk ka kuptim të rrezikosh, sepse ka shumë ushtrime të sigurta. Në ushtrime të mira, njëkohësisht me stërvitjen e barkut, shtyhet shtylla kurrizore. Në video, vendosa një jastëk nën bark për të zvogëluar ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Ky është një opsion më pak traumatik. Nuk është e nevojshme të rrokulliset një rul; Ngarkesa në këtë ushtrim është pothuajse e pavarur nga pesha e shtangës. Diametri i disqeve ka një rëndësi të madhe.

Çdo tkurrje e zemrës suaj detyron një sasi të caktuar gjaku në arterie. Prodhimi normal kardiak (MSV = vëllimi i goditjes kardiake shumëzuar me pulsin) në pushim është 5 litra. Me aktivitet fizik deri në 40 litra. Le të supozojmë se gjatë kryerjes së dërrasës (ngarkesa mesatare), MOS do të jetë rreth 15 litra. Kjo do të thotë që në atë minutë, ndërsa muskujt e këmbëve tuaja tensionohen së bashku me barkun dhe shtrëngojnë venat tuaja, zemra juaj duhet të pompojë 15 litra gjak në arterie. Sa litra mund të rrjedhin nëpër venat e ngjeshura gjatë kësaj kohe? Dallimi midis këtyre vëllimeve mund të shfaqet në formën e venave me variçe. Kirurgu do t'ju shtyjë për para. Nëse muret e enëve të gjakut janë të forta dhe elastike, mund ta bëni dërrasën për një kohë të gjatë pa pasoja të trishtueshme. Por nëse keni një predispozicion, harroni barin. Dërrasa ka edhe efekte të tjera anësore. Detajet.

3. Ngritja e këmbëve

Një ushtrim i padëmshëm dhe i paefektshëm. Në video ju tregova dy nga gabimet më të zakonshme që e kthejnë atë nga joefektive në joefektive. E para është ngritja e këmbëve me një lëkundje nga pozicioni "i shtrirë". Ju mund t'i tundni këmbët si një lavjerrës qindra herë me tension minimal në muskujt e rektusit. Përfitimet nuk do të jenë për muskujt - shtylla kurrizore do të shtrihet. Gabimi i dytë është dëshira për të mbajtur gjunjët 180 gradë. Në këtë opsion, muskujt e kofshës do të punojnë më shumë se muskujt e barkut. Ekzekutimi i saktë tregohet në videon "Këmba në murin suedez". Puna e synuar në forcë - 5-8 përsëritje, ndonjëherë deri në 12. Çdo gjë më shumë është e kotë. Prandaj, ushtrimet duhet të jenë të vështira, mundësisht me aftësinë për të shtuar pesha. Ushtrimet e mëposhtme janë të përshtatshme për këto qëllime.

1. Ngritja e këmbëve të shufrave të murit

Pozicioni fillestar - i varur në shufrat e murit. Një mbështetje e rehatshme nën shpinë është e dëshirueshme. Këndi në gjunjë është 120-150 gradë, për fillestarët mund të reduktohet në 100. Këmbët janë sjellë përpara 35-45 gradë nga vertikali. Ngrini këmbët ndërsa nxirrni frymën, duke u përpjekur t'i afroni gjunjët më afër gjoksit. Muskuli rektus do të fillojë të punojë veçanërisht mirë në momentin që legeni juaj do të heqë nga mbështetja. Mos i ulni këmbët poshtë pozicionit të fillimit. Nëse nuk mund të përcaktoni në mënyrë të pavarur lartësinë (thellësinë) e uljes, vendosni një kufizues në formën e një stoli ose këmbës së partnerit.

2. Shtrydhja në një stol me bllok ose gome

Ne i lidhim ijet në stol. Marrim në duar dorezën e bllokut ose fundin e gomës. Fatkeqësisht, nuk është gjithmonë e mundur të kryhet ky veprim pa ndihmën e një partneri. Sa më afër vertikalit të jetë kablloja (goma) që vjen nga duart tuaja, aq më e madhe do të jetë ngarkesa që do të marrë muskuli rektus në një pozicion të ngjeshur. Ky ushtrim krahasohet në mënyrë të favorshme me shtrëngimet e zakonshme në një karrige romake me një disk (shtangat) pas kokës, ku peshat shtojnë ngarkesën në pjesën e poshtme të amplitudës.

3. Metronom

Ushtrim i madh. Ajo ngarkon shumë muskujt e rektusit, zhdrejtët disi më pak dhe shtrin shtyllën kurrizore. Përpara se të performoni, duhet të ngroheni mirë duke rrotulluar trupin ndërsa qëndroni me një shufër të lehtë në shpinë. Pozicioni fillestar - i varur në traversën. Pa lëkundur, ngrini pa probleme këmbët në shirit. Ndaloni për të ndaluar çdo dridhje, duke fiksuar këmbët në shiritin, gjunjët 120-160 gradë. Ulini këmbët në anët një nga një.

4. Shtrëngimi (ngritja e trupit) duke u varur në këmbë

Ne përdorëm Devenë, të krijuar për hiperekstensione të kundërta, për ngjeshje. Fatkeqësisht, ky ushtrim është i vështirë për t'u kryer pa një asistent për të lidhur dhe zhbllokuar rripin. Por ia vlen të telefononi partnerin tuaj. Përveç punës së shkëlqyer të muskujve të rektusit, do të keni një shtrirje në rajonin e mesit. Nëse nuk jeni të sigurt që këmbët tuaja janë të fiksuara mirë, vendosni një dyshek të butë nën kokën tuaj.

5. Mështekna

Filloni ushtrimin të shtrirë mirë, kjo vlen edhe për brezin e shpatullave. Mund të kryhet në një shtyp stoli. Përkulja e trupit duhet të bëhet në rajonin e kraharorit, duke kapur pak pjesën e mesit. Mos i përkul nyjet e ijeve! Mos i vendosni këmbët në stol. Dhimbja në muskujt e barkut të drejtë është e garantuar për 5 ditë Nëse stërvitja rezulton shumë e vështirë për ju, punoni në pjesën e sipërme të amplitudës. Pesha e lehtë, pas disa stërvitjeve, do të duhet të lidhin një disk në këmbët e tyre për të rritur ngarkesën.

6. Ngritja e legenit duke u mbështetur në bërryl

Ky ushtrim ka një pengesë. Kur filloni të hidhni një peshë prej dy kilogramësh në legen dhe të punoni me të, ngarkesa në nyjen e shpatullave bëhet e dukshme, duke pasur parasysh pozicionin e vështirë të kyçit. Fillon të ketë një efekt të keq në ushtrimet e shtypjes. Shumë i përshtatshëm për gjimnastët në shtëpi - këmbët në divan dhe stërvitni zhdrejtat tuaja. Pozicioni fillestar: Këmba e poshtme përpara pjesës së sipërme, gjunjët pak të përkulur. Këmbët janë në buzë të stolit, nëse e vendosni më tej, buza e stolit do të bëjë presion mbi këmbën tuaj. Ne fillojmë të ngremë legenin ndërsa nxjerrim frymën. Mos i përkulni nyjet e ijeve dhe shtyllën kurrizore përpara, përfshirë rajonin e qafës së mitrës. Shikoni në drejtim të kundërt me këmbët tuaja. Fiksoni pozicionin e sipërm.

7. Përkuljet anësore

Kërkohet një kalë sharrë horizontale. Rregulloni saktë rulin vertikalisht dhe horizontalisht. Pozicioni fillestar: Këmba e poshtme përpara. Ne shtrihemi në jastëkun e pasmë. Nyjet e ijeve janë pothuajse të drejta. Gjunjët pak të përthyer. Duart pas kokës. Ngrini trupin ndërsa nxirrni. Mos e përkulni shtyllën kurrizore përpara, kjo vlen edhe për shpinë cervikale! Shikoni larg nga këmbët tuaja. Mundohuni të rregulloni pozicionin e sipërm. Është më i përshtatshëm të përdorni një trap si peshë, duke e mbajtur atë në dorën tuaj të sipërme. Në këtë rast, krahu i poshtëm duhet të veprojë si një vetë-mbrojtës - jini gati të pushoni në dysheme. Ky ushtrim nuk është një ushtrim forcash. Lavjerrësi jep një ngarkesë shumë të dobët në muskujt e zhdrejtë të barkut. Ne rekomandojmë t'i jepni fund çdo stërvitjeje për shtrirjen e shtyllës kurrizore me këtë ushtrim. Gjeni një shirit ku nuk do të rrezikoni të goditni këmbët tuaja. Mund të kryhet jashtë, në kënde lojërash dhe terrene sportive, gjatë ecjes me fëmijë. Ju mund të përdorni një gol futbolli. Para ushtrimit, kontrolloni se si është siguruar porta. Çdo vit, dhjetëra njerëz vdesin nga rrëzimi i golave të futbollit. Në mungesë të një porte, unë do t'ju tregoj një ushtrim në një bllok të çiftuar. Pozicioni fillestar: varni pa lëvizje, kapje e gjerë. Gjatë ushtrimit nuk duhet të ketë lëkundje në drejtimin anterior-posterior. Mos i përkul krahët! Mos i përkul nyjet e ijeve! Trupi duhet të mbetet në rrafshin e shiritit. Lëvizjet anësore kryhen duke përkulur shtyllën kurrizore, kryesisht në rajonin e mesit.

Para se të konsideroni ushtrimet e barkut në palestër, le të zbulojmë se për çfarë është ai përgjegjës?

Muskujt e barkut (shtypja) ndodhen në zonën e legenit dhe janë përgjegjës për përkuljen e bustit përpara, përkuljen anash dhe janë përgjegjës për rrotullimin e shtyllës kurrizore.

Trajnimi i barkut zakonisht përmban ushtrime që zhvillojnë përkulje përpara, rrotullim dhe përdredhje. Gjithashtu, muskujt e barkut kryejnë detyra stabilizuese, d.m.th. me çdo aktivitet fizik, ngarkesa rishpërndahet nga pjesa e poshtme e trupit në pjesën e sipërme dhe anasjelltas.

Kushtet normale për funksionimin e organeve të barkut sigurohen nga puna e muskujve të barkut. Për pjesë të ndryshme të shtypit ka të ndryshme ushtrime për abs. Ato janë përshkruar në fotot tona.

Ushtrime për të gjithë barkun

Ky ushtrim funksionon mirë si në muskujt e poshtëm dhe të sipërm të barkut.

Përkulja e bustit në makinë është e nevojshme për të punuar plotësisht muskujt e rektusit të barkut.

Përdredhja e bustit në dysheme kryesisht punon në muskujt e rektusit të barkut.

Uljet vertikale janë një ushtrim i shkëlqyer për të punuar muskujt e rektusit të barkut.

Përdredhja e bustit me këmbët e poshtme në një stol vendos theksin tek muskujt e rektusit të barkut, dhe mbi të gjitha në pjesët e sipërme.

Ushtrimet e ulura punojnë përkulësit dhe zhdrejtët e ijeve, por kryesisht punojnë në rektus abdominis.

Ngritja e trupit kundrejt murit gjimnastikor punon muskujt rectus abdominis dhe, në një masë më të vogël, muskujt e zhdrejtë të barkut të jashtëm dhe të brendshëm.

Ngritja e gjurit punon përkulësit e ijeve, kryesisht iliopsoas, dhe muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut - pjesët e poshtme të barkut janë veçanërisht të ngarkuara shumë.

Ngritja e varur e gjurit punon në:
1. Iliopsoas, muskujt rectus femoris kur ngrihen këmbët në horizontale.
2. Rektus abdominis dhe, në një masë më të vogël, të zhdrejtë kur gjunjët lëvizin mbi horizontale.

Përkuljet anësore në këmbë përqendrohen në muskujt e zhdrejtë të barkut, veçanërisht në anën e palosshme, dhe gjithashtu punojnë në muskujt rektus të barkut në një masë më të vogël.

Ngritjet anësore në një karrige romake kryesisht punojnë muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut në anën në të cilën përkulemi.

Rrotullimi i bustit gjatë qëndrimit në simulatorin Twist përfshin kryesisht muskujt e jashtëm dhe të brendshëm të zhdrejtë të barkut, si dhe muskujt e barkut rektus janë të përfshirë gjithashtu.

Të gjitha ushtrimet e përshkruara të barkut në palestër janë shumë efektive. Të gjitha ato diskutohen në foto, gjë që është më vizuale dhe më e lehtë për t'u kuptuar.

Thithja me rul ab shpesh mendohet të jetë ushtrimi më i mirë për zhvillimin e muskujve të barkut - por a është vërtet e vërtetë kjo? Peter Francis, profesor Universiteti Shtetëror i San Diegos, u nis për të përcaktuar ushtrimin më efektiv të barkut duke përdorur metoda shkencore.

Studimi i tij (1) vlerësoi efektet e 13 ushtrimeve në muskujt e barkut në 30 burra të moshës 20-45 vjeç. Me anë të pajisjeve elektromiografike është matur ngarkesa në grupet e muskujve të sipërm, të poshtëm dhe anësorë të barkut. Përveç kësaj, ngarkesa në muskujt e kofshës u mat për të përcaktuar nëse lëvizja po kryhej nga muskujt e këmbës.

Ushtrimet më efektive të barkut

Secili subjekt në studimin e sipërpërmendur kreu 10-12 përsëritje të një ushtrimi specifik të barkut, duke ndjekur rreptësisht një ritëm prej dy sekondash për të ngritur dhe dy sekonda për të ulur trupin. U përcaktua efekti i çdo ushtrimi si në muskujt e rektusit të barkut ashtu edhe në muskujt anësorë dhe të zhdrejtë të barkut.

Efekti i çdo ushtrimi në muskujt e barkut u krahasua me kërcitjet klasike. Nëse rezultati i ushtrimit u përcaktua të ishte, për shembull, 200 njësi, kjo do të thotë që ushtrimi përdori muskujt e barkut dy herë më efektivisht sesa kërcitjet. Nëse rezultati ishte 50 njësi, atëherë ishte dy herë më i keq.

Shtypi: vlerësimi i ushtrimeve më të mira

Më poshtë janë rezultatet e një studimi krahasues të ushtrimeve më të njohura të barkut. Duhet të theksohet se megjithëse qëllimi kryesor ishte përcaktimi i ushtrimeve më të mira si për muskujt e rektusit të barkut ashtu edhe për muskujt e barkut, në fund rezultoi se izolimi i një zone specifike të barkut është pothuajse i pamundur.

Ushtrime për muskujt rectus abdominis

Ushtrime për muskujt anësore të barkut

7 ushtrimet më të mira të barkut

A funksionon rul ab?

Një tjetër mit i hedhur poshtë në mënyrë indirekte nga ky studim është super-efektiviteti i rulit ab. Përkundër faktit se ushtrimet me rul tregojnë angazhim pak më të madh të muskujve të barkut sesa kërcitjet e rregullta, është e lehtë të shihet se ka ushtrime më efektive për muskujt e barkut.

Ndër të tjera, është e rëndësishme të përmendet se kryerja e shtrëngimeve të barkut me një rul kërkon një nivel mjaft serioz të zhvillimit të muskujve të barkut - nëse muskujt janë shumë të dobët, atëherë ngarkesa kryesore do të shkojë në krahë dhe në fund të shpinës. Rezultati, në fund, do të jetë vetëm, dhe aspak, abs i pompuar me gjashtë pako.

***

Asnjë makineri apo rul i barkut nuk do të jetë aq efektiv sa ngritja e rregullt e këmbëve të varura ose ushtrimet me biçikletë të kryera me ritëm të ngadaltë dhe me teknikë të përsosur. Për më tepër, shumica e të trajnuarve me një nivel mesatar trajnimi nuk janë në gjendje të ndajnë punën e muskujve të sipërm dhe të poshtëm të barkut.

Burimet e të dhënave:

Peter Francis, Ph.D, Laboratori i Biomekanikës në Universitetin Shtetëror të San Diegos,