Гимнастика для мышц спины. Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Позвоночник служит опорой для всего тела, поэтому не удивительно, что его состояние отражается на здоровье человека. Но, как правило, вспоминают о нем только тогда, когда начинает тревожить боль и неприятные ощущения вследствие громадных нагрузок, которые переносит позвоночник ежедневно. Поэтому стоит регулярно выполнять специальные физические упражнения, чтобы укрепить мышцы спины и предупредить различные заболевания. И среди них существует комплекс Бубновского, который включает в себя именно такие упражнения для спины в домашних условиях, рассчитанные на устранение различного рода заболеваний, вызванных оказываемыми на позвоночник нагрузками, а также на восстановление и укрепление всех мышц спины, связок и сухожилий.

Как и другие подобные разновидности лечебной физкультуры, подразумевает активацию и использование сил самого человеческого организма для выполнения определенных движений. Этот комплекс прост в выполнении, благодаря чему вы сможете выполнять его без особых усилий в домашних условиях, руководствуясь инструкциями из статьи или видео.

П
о мнению ортопеда Бубновского, (лечение движениями) является наиболее эффективным способом лечения болей в спине, сопутствующих заболеваний позвоночника и даже действенным путем похудения. Дело в том, что при выполнении физических упражнений для спины задействуются также и другие системы организма:

дыхательная система;
мышечные ткани;
система кровообращения;
нервная;
эндокринная, др.

Непосредственными участниками в выполнении упражнений для спины и позвоночника являются суставы. Расслабление и укрепление мышц позволяет значительно расширить их возможности, что также положительно отражается на здоровье – человек перестает испытывать боли и дискомфорт во время движений.

Стоит отметить, что при комплексном подходе и выполнении в домашних условиях специальных упражнений для спины, можно также заметить эффект похудения. Помогая наладить кровоток и насытить кислородом наш организм, подобные тренировки способны улучшить обмен веществ, благодаря чему человек будет медленно, но уверенно избавляться от лишнего веса.

Возвращаясь к вопросу о пользе лечебных упражнений, стоит отметить, что их могут выполнять не только люди, испытывающие определенные трудности при работе позвоночника, но и те, чей образ жизни отличается невысокой подвижностью. Прибегая к помощи таких домашних тренировок для восстановления функций мышц спины и их укрепления, можно также:

устранить сопутствующие заболеваниям болевые ощущения (как, например, при сколиозе или остеохондрозе);
сделать свои движения более скоорденированными и более пластичными;
добиться похудения;
предупредить или вылечить разные физические недуги.

Тренировки дома

Конечно, все упражнения для лечения или похудения будут эффективны при условии индивидуального подхода. Однако, с домашней лечебной физкультурой, которую представляет специально объединенный комплекс упражнений Бубновского, можно достичь более продуктивного результата. Достаточно лишь, руководствуясь инструкциями в статье или видео, поочередно выполнять все упражнения.

При этом важно соблюдать основные принципы достижения существенных результатов – регулярность, правильная техника выполнения, а в некоторых случаях – и постепенное увеличение нагрузки для укрепления мышц спины и позвоночника.

Выполняя лечебный комплекс физических упражнений дома (по видео или фото инструкциям), помните о разминке. Перед началом тренировки «разогрейте» мышцы и связки, чтобы повысить эффективность занятий. Кроме того, желательно приступать к воспроизведению комплекса за 5-6 часов до сна.

Обратите внимание, что при осуществлении движений лечебной гимнастики по методу Бубновского или другого ортопеда, вы не должны ощущать боли. Даже если есть болевые ощущения на начальном этапе терапии, то вскоре они должны утихнуть. Правильно подготовив свое тело к курсу домашней кинезитерапии, вы сможете достичь наиболее заметных результатов.

Сам курс состоит из нескольких групп упражнений, которые рассчитаны на укрепление мышц спины и позвоночника, а также для их растяжки и повышения за счет этого гибкости. Рассмотрим каждую из них.

Повышаем стойкость мышечного корсета

Для укрепления мышечного корсета области спины в домашних условиях и дополнительного похудения, можно выполнять совершенно простые упражнения. Комплекс домашней тренировки может включать следующие:

Подъем головы в положении лежа. Для выполнения этого упражнения стоит лечь на спину и, закинув голову, потянуться в течение нескольких секунд подбородком кверху. После этого неспешно опустить голову.
Подъем ног из положения лежа. Исходное положение то же – лежа на спине, на ровной поверхности, руки вдоль туловища. Поднимайте медленно ноги вверх и после кратковременной задержки в конечной точке, начинайте также медленно их опускать.
Подъем корпуса в положении лежа. Лягте на живот и, заведя руки за голову, сомкните их в замке. Силой мышц спины поднимите корпус и удержитесь в такой позиции несколько секунд. В дальнейшем эту временную паузу нужно будет увеличивать, чтобы добиться укрепления не только мышц спины, но и позвоночника.
Подъем ноги из положения лежа на животе. Исходное положение то же, что и в предыдущем варианте – лежа на животе. Руки положите перед собой, согнув в локтях, сделав из них опору для приподнятого корпуса. Поочередно усилием мышечной ткани поднимайте ноги, удерживая их в максимальной точке по несколько секунд. Это упражнение поможет не только усилить мышечный корсет, но и подкачать ягодицы. Как правильно его выполнять, расскажет видео.

Еще один комплекс для укрепления мышечного атласа спины предлагает следующая видео-инструкция. При условии регулярности, такая тренировка может за короткие сроки устранить болевые ощущения в области поясницы и позвоночника, а также поможет сохранить в тонусе другие виды мышц и добиться похудения.
Еще одним популярным упражнением, дополняющим комплекс занятий Бубновского для укрепления спины, является «кошка». Выполняется оно довольно просто. Приняв удобную позицию стоя на четвереньках, необходимо выполнять сгибания и выгибания спины. На начальном этапе домашних тренировок можно делать несколько повторений, но затем, чтобы повысить эффективность, нужно будет увеличивать их количество. Таким образом, в ближайшее время можно будет , а также добиться похудения в области талии.

Делаем красивую осанку

Для того чтобы увеличить гибкость и подвижность, а также выровнять спину, сделав ее красивой, можно регулярно делать следующий комплекс упражнений:

Притягивание коленей к подбородку в положении лежа. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и медленно поднимать ноги, сгибая в коленях, притягивая их к подбородку. В таком положении стоит застыть на 10 секунд, после чего плавно вернуться в исходную позицию. Сделать несколько повторений.
Стоя у стены прижимать подбородок и грудь. Исходное положение – стоя лицом к стене на небольшом расстоянии, опираясь ладонями на уровне груди. Из такой позиции нужно пробовать прижаться грудью и подбородком к стене, чувствуя напряжение мышц спины. При выполнении этого условия тренировка считается эффективной для позвоночника.
Мостик из положения лежа на спине (). Лежа на ровной поверхности на спине с согнутыми в коленях ногами (как на фото), вытяните руки вдоль тела. Выполняйте из этой позиции подъемы таза, прогибая спину как можно глубже. Это упражнение поможет улучшить работу позвоночника, но, помимо этого, оно считается эффективным и для похудения.

Большой «плюс» группы упражнений по методу Бубновского – они не требуют приобретения и использования каких-либо особых тренажеров. Более того, по мнению ортопеда Бубновского, достаточно выполнять три основных вида движений для увеличения способностей мышечного корпуса и укрепления спины, о которых он рассказывает на видео.

В то же время, можно обзавестись гантелями, которые помогут добиться укрепления мышечного атласа спины и похудения в этой области. Выполняя упражнения для спины с гантелями, о которых рассказывает инструктор в следующем видео, можно улучшить здоровье в целом, ведь они рассчитаны на активацию всех систем организма.
Подводя итоги, нельзя не отметить положительные тенденции лечебной физкультуры у пациентов, которые страдали от разных заболеваний опорно-двигательной системы. Даже те, кому были противопоказаны оперативные вмешательства, исцелялись благодаря подобным комплексам упражнений кинезитерапии.

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю. Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
Бег на месте;
В завершение глубокий вдох и полный выдох.

Вам может понравиться:

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
«Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте:

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини : поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Поясничный отдел позвоночника удерживает большую часть тела. Приблизительно 80% взрослых в тот или иной момент жизни испытывают боль в пояснице. Мышечная атрофия, вызванная малоподвижным образом жизни, – распространенное явление, особенно если вы работаете в офисе и ведете относительно сидячий образ жизни. Чтобы укрепить поясницу, начните с регулярной программы тренировок, которая состоит из силовых упражнений, растяжек и аэробики или упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Шаги

Выполняйте упражнения, укрепляющие спину

Делайте мостик бедрами. Мостик бедрами также помогает укрепить мышцы поясницы и корпуса, которые поддерживают позвоночник, что ведет к уменьшению риска возникновения болей в пояснице. Для этого упражнения лягте на спину, колени согнуты, а ступни выпрямите на полу так же, как и в сжатиях таза.
- Поднимите бедра к потолку, колени держите согнутыми и задействуйте мышцы кора. Остановитесь, когда бедра станут вровень с коленями, чтобы можно было провести прямую линию (или мостик) от колен до плеч.
- Удерживайте положение 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь на пол. Выполните 10 повторов.
Выполняйте упражнение "Плавание на полу". Для этого упражнения, также известного как "Супермен", нужно лечь на пол, лицом вниз, ноги вытянуты назад, а руки спереди над головой.
- Если вы уже лежите на спине, перевернитесь на живот. Поднимите руки над головой, а ноги вытяните позади себя.
- Поднимите ноги на несколько сантиметров, а потом поочередно делайте махи. Также можно поднять левую ногу и правую руку одновременно, потом опустить их и поднять правую ногу и левую руку.
- Сделайте от 10 до 20 повторов.
Сжимайте мышцы таза. Это упражнение помогает укрепить мышцы в основании брюшной полости, так же, как и мышцы вокруг поясницы. Научитесь сжимать эти мышцы, это поможет укрепить их с тем, чтобы вы были менее подвержены проблемам с поясницей.
- Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, колени согните, а стопы положите на пол. Ваши ноги должны быть примерно на ширине бедер.
- Прижмите прогиб поясницы к полу и удерживайте 5-10 секунд, глубоко дыша, потом опуститесь. Сделайте 10 повторов этого упражнения.
Поза охотничьей собаки. Поза охотничьей собаки помогает растянуть и укрепить поясницу, а также улучшить равновесие. Приступая к этому упражнению, встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, запястья – под плечами.
- Вытяните левую руку вперед, а правую ногу – назад, проложив прямую линию от кончиков пальцев на руках до пятки. Спину держите ровной, удерживайте две-три секунды, потом вернитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной.
- Сделайте от 10 до 20 повторов этого упражнения на каждую сторону. Держите спину ровной и неподвижной, не поднимайте голову или пятку выше спины.
Добавьте выпадов. Выпады, если их правильно выполнять, – отличное упражнение для укрепления поясницы. Для начала поставьте ноги примерно на ширине бедер. Убедитесь, что перед вами есть несколько десятков сантиметров пространства.
- Сделайте шаг вперед правой ногой, опуская и сгибая левое колено. От верхушки головы до левого колена должна проходить прямая линия – не наклоняйтесь вперед к правой ноге. Согните левое колено под прямым углом так, чтобы колено было ровно над лодыжкой, а бедро – параллельно полу.
- Удерживайте выпад несколько секунд, потом вернитесь в исходное положение и повторите, поставив левую ногу впереди. Выполните от 5 до 10 повторов на каждую сторону.
Задействуйте мышцы кора, выполняя планку. Поскольку мышцы поясницы являются частью брюшных мышц туловища, нельзя укрепить поясницу, не уделяя внимания мышцам кора.
- Лягте на живот и вытяните ноги позади себя. Поднимитесь, опираясь на руки и пальцы ног, так чтобы от макушки до пят проходила прямая линия.
- Если вы ранее не выполняли планку, вы можете модифицировать упражнение, выполняя его с колен и локтей, или пальцев ног и локтей, так что верхняя часть тела будет опираться на предплечья, а не на запястья.
- Боковые планки работают с боковыми мышцами корпуса. Поднимитесь на предплечье, лодыжки одна поверх другой. Убедитесь, что ваш локоть находится прямо под плечом.
Используйте фитбол для повышения сложности. Немного практики и это упражнение уже не будет настолько сложным. Фитбол добавляет элемент равновесия, что заставляет мышцы работать больше.
- Например, если вы поставите стопы на фитбол, чтобы сделать мостик, то как выполнение этого упражнения, так и удержание положения станет гораздо сложнее.
Растягивайте поясницу
1. "Кошка-корова" для разогрева. Упражнение "кошка-корова" взято из йоги и включает изменение положения с "кошки" на "корову", в то же время происходит синхронизация движений и дыхания. Если вы регулярно будете выполнять "кошку-корову", это сделает ваш позвоночник более гибким.
  - Для начала встаньте на четвереньки, спина ровная. Ваши запястья должны быть ровно под плечами, а колени – под бедрами.
  - На вдохе, опустите живот к полу и поднимите грудную клетку и таз к потолку, чтобы спина прогнулась в позиции "корова".
  - При выдохе округлите спину по направлению к потолку, подбирая копчик и опуская подбородок к грудной клетке. Повторите этот цикл вдохов-выдохов от 10 до 20 раз. Дышите медленно и глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.
2. Повысьте кровоснабжение с помощью позы сфинкса. Поза сфинкса помогает повысить приток крови к пояснице, что способствует излечению проблем с поясницей и наращиванию мышц. Для начала лягте на живот, ноги вытянуты позади.
  - Поднимитесь на предплечьях, локти строго под плечами. Вдавите стопы и ладони в пол, прижимаясь лобковой костью, пока не почувствуете что задействовались мышцы поясницы.
  - Удерживайте положение 1-3 минуты, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот.
3. Растягивайте подколенные сухожилия, делая "собаку мордой вниз". "Собака мордой вниз" – классическая поза йоги, которая хорошо растягивает все тело и обеспечивает умственное умиротворение и улучшение концентрации. Растягивание подколенных сухожилий, в частности, помогает укрепить поясницу.
  - Встаньте на четвереньки на каремате, колени строго под бедрами. Запястья могут быть ровно под плечами или немного впереди. Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая медленно и глубоко через нос, а выдыхая через рот.
  - На выдохе поднимите бедра к потолку, распрямляя руки перед собой, пока ваше тело не приобретет форму перевернутой "V". Плечи округлены, шея расслаблена.
  - Вдыхая, потянитесь бедрами еще выше к потолку, перенося вес с запястий на руки. На следующем выдохе, сфокусируйтесь на ногах, потягиваясь вниз к пяткам, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Продолжайте оставаться в этой позе в течение 10-20 циклов вдохов-выдохов, потом опуститесь снова на четвереньки.
4. Сделайте скручивание коленей. Скручивание коленей эффективно растягивает и укрепляет весь ваш корпус и поясницу, в то время как вращательные движения приводят позвоночник в действие и придают ему силы. Вначале лягте на спину на каремате, ноги выпрямите.
  - Вытяните руки в стороны от плеч так, чтобы ваше тело образовало букву "Т" на полу. Затем подогните колени к грудной клетке.
  - На выдохе опустите колени вправо на пол, плечи должны быть прижаты к каремату, то есть вы скручиваетесь от поясницы.
  - Вдохните и приведите ноги снова в центр, затем на следующем выдохе опустите колени влево. Повторите 5-10 раз в каждую сторону.
5. Полежите в позе ребенка. Поза ребенка – классическая поза йоги в конце занятий, которая к тому же дает хорошую растяжку для поясницы. Принять это положение можно с четверенек – просто опустите бедра назад и положите туловище на бедра, вытянув руки впереди себя.
  - Если вы достаточно гибки, можете положить лоб на каремат. Но не стоит нагибаться дальше той черты, которая для вас является комфортной.
  - Возможно, эта поза для вас будет более удобной, если вы слегка раздвинете колени.
  - Поскольку поза ребенка предназначена для отдыха, можете полежать так долго, как хотите, глубоко дыша.
Занимайтесь аэробными упражнениями
1. Регулярно ходите на прогулки. Ходьба – простой и недорогой способ начать вести активную жизнь. Короткие прогулки по 15-20 минут большую часть дней недели помогут укрепить как поясницу, так и тело в целом.
  - Попробуйте гулять с приятелем, так вы себя мотивируете, а прогулки станут более приятными. Если вы гуляете в одиночку, можете слушать музыку, подкаст или аудиокнигу.
2. Катайтесь на велосипеде. Если у вас настолько сильные боли в пояснице, что вам легче сидеть нежели стоять, катание на велосипеде станет хорошим вариантом тренировок сердечно-сосудистой системы. Велотренажер в помещении будет более подходящим вариантом, чем поездка по ухабистой, неровной местности.
  - Катание на велосипеде меньше влияет на суставы, укрепляет ноги, бедра, поясницу, и в то же время является хорошей тренировкой сердечно-сосудистой системы.
3. - Плавание дает небольшую нагрузку, а вода удерживает вас, что делает его отличным занятием, если у вас проблемы с суставами или избыточный вес.
  - Если плавание для вас ново, начните потихоньку с 10-минутных заплывов. Каждую неделю или около того увеличивайте время в воде на пять минут каждый раз, пока вы не будете плавать по полчаса каждую сессию.
  - Если плавание вам не по душе, ходьба или бег трусцой в воде дает определенное сопротивление, что помогает укрепить ноги и поясницу, при этом вам не нужно беспокоиться о дыхании.
4. Купите шагомер. В течение дня вы должны стараться проходить, по крайней мере, 10000 шагов. Шагомер, прикрепленный на поясе, отмеряет для вас количество шагов.Некоторые модели также подключаются к интернету и имеют приложения, которые позволяют вам отслеживать свой прогресс с течением времени.
  - Выберите простой в использовании шагомер, который поможет вам достичь своих целей. Вы можете приобрести совсем простенькую модель или такой, в котором множество дополнительных функций.
  - Если активный образ жизни для вас в новинку, для начала поставьте себе маленькие цели и работайте над достижением цифры в 10000 шагов. Введите в свой распорядок дня перерывы на ходьбу, например, паркуйтесь подальше от входа, когда идете за покупками, или поднимайтесь по ступенькам, а не используйте лифт.
5. Поддерживайте активный образ жизни. Сидение в течении длительного периода времени может привести к атрофии мышц поясницы. Предотвратить это просто – вставайте и ходите каждые 30 минут или около того. Если это возможно, постарайтесь уменьшить общее количество часов, которые вы проводите сидя.
  - Например, если большую часть рабочего времени вы сидите, попробуйте поделать что-то стоя, когда приходите домой, вместо того чтобы завалиться на диван и смотреть телевизор.
  - Вы также можете приобрести (или попросить начальника сделать это) стоячий рабочий стол, так что вы сможете стоять какой-то период времени в течение рабочего дня.
Предупреждения
- Если у вас уже наблюдаются боли в пояснице, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям для укрепления спины. Физиотерапевт, возможно, назначит вам особые упражнения, чтобы уменьшить боль, не вызывая ухудшения повреждений или заболеваний.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

Разгибания на фитболе.
Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

Наклоны вперед.
Тяга на прямых ногах.
Становая тяга.
Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
При грыжах межпозвоночных дисков.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте