Как быстро подкачать тело в домашних условиях. Как можно накачать мышцы всего тела в домашних условиях

Быть спортивным – модно! Если вы хотите быть в тренде и почувствовать себя крепче, сильнее и здоровее, самое время заняться спортом! 7 шагов для новичка, как влиться в спорт!

Интерес к фитнес-индустрии растет с каждым днем: о пользе спорта рассказывают знаменитости, глянец пестрит фотографиями стройных подкачанных фигур и советами о том, как начать качаться, мировые бренды приглашают принять участие в марафоне или открытой тренировке, а приложения для мобильных устройств мгновенно публикуют потраченные калории и пройденные километры в социальные сети. Наступают благословенные времена: быть здоровым и подтянутым становится модно, тренажерный зал обгоняет диеты по популярности в качестве средства создания идеального тела. Если вы хотите создать идеальное тело собственными усилиями, шагать в ногу с модными тенденциями, а главное - чувствуете, что готовы к переменам, мы расскажем вам, как начать качаться и на что обратить внимание в первую очередь.

Возможно, вы изучали наш сайт в течение нескольких недель, переходили по ссылкам на тренировки и посты, посвященные физической активности, прочли тонну литературы и насмотрели часы мотивирующих видео в интернете. Вы взволнованы, нетерпеливы и не подготовлены, вам немного страшно и вы ищете дополнительный толчок. Вы уже имеете мотивацию для занятий спортом, но вы все еще не решаетесь пойти в спортзал, не зная, как правильно начать качаться. Что бы ни привело вас сюда, вы находитесь в нужном месте и в нужное время. Это руководство поможет вам гармонично вплести тренировки в свою жизнь и настроиться на успех.

Тренировка для мышц спины от Дмитрия Яшанькина

Внимание: Силовая тренировка спины предполагает выполнение 5 подходов по 10 раз с перерывом в три минуты. При подтягивании можно использовать канат или полотенце для дополнительной нагрузки на кисть.

Внимание: Поднимайте Т-гриф, увеличивая нагрузку с каждым подходом. При работе с Т-грифом рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, защищающий поясничный отдел позвоночника

Внимание: Выполните 5 подходов. В последнем подходе плавно сбрасывайте вес примерно по десять процентов от базового.

Внимание: Лягте на скамью или на большой мяч, лицом вверх, и поднимайте руки из-за головы на уровень груди, держа в руках гантели, гирю или диск.

Внимание: Тяните на себя рукоять блочного тренажера, работая одновременно руками и дельтовидными и широчайшими мышцами. Спину нужно выпрямлять во время подтягивания к себе рукояти и округлять во время обратного движения.

Проявите мужество и пройдите медицинский осмотр

Забыли, когда в последний раз полностью обследовались у врача? Сейчас самое время это сделать. Перед тем, как начать заниматься спортом, пройдите полный медицинский осмотр. Такое обследование поможет выявить существующие проблемы со здоровьем, которые можно решить при помощи диеты и физических упражнений, а это мгновенно повысит мотивацию и поставит дополнительные и четкие цели.

Самое главное, что вы узнаете критерии, по которым оценивают здоровье, и вы можете вернуться к ним после работы над собой. Важно отслеживать такие показатели, как холестерин, кровяное давление, уровень натощак. Через 3 месяца вновь посетите врача, чтобы сдать анализы крови и увидеть свои показатели. При любой возможности пытайтесь получить улучшения, ведь фитнес - это нечто больше, чем просто красивая внешность, это здоровье и хорошее самочувствие!

Выбросьте мусор из кухни, жизни и головы

Очистите вашу жизнь от всего, что может препятствовать успеху. Как вы сможете правильно начать качаться, если неправильно питаетесь? Выбросьте с вашей кухни печенье, тортики, конфеты и другую вредную еду. Все это может только соблазнить вас нарушить здоровое питание.

Следующий совет может показаться бессердечным, однако попробуйте его принять. Критически оцените людей, из-за которых ваши изменения будут протекать сложнее. Вы должны окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не теми, кто подтолкнет вас пропустить тренировку или съесть продукты, которые откатит ваш прогресс назад. В компании единомышленников и доброжелательных лиц, вам будет проще начать заниматься спортом.

Всегда контролировать окружающих людей не получится, однако вы можете перестать мыслить негативно. Ваши мысли имеет решающее значение для достижения успеха, поэтому вместо того, чтобы думать о сложностях занятий спортом (режим тренировок, питание графику, боли в мышцах), сосредоточьтесь на их положительных чертах.

Рассмотрим способы, как позитивные мысли помогают начать качаться новичку. Если тренажерный зал находится далеко от дома и вам сложно и лень туда добираться вечером, начните тренироваться по утрам.

Если вы беспокоитесь о встречах с друзьями за обедом, предложите им кафе с более полезными блюдами. Сделайте здоровье приоритетом в жизни. Как только это произойдет, вы поразитесь, как много людей последуют за вами!

Если вы постоянно ругаете себя за неправильное питание или неспортивный внешний вид, замените это негативное порицание самого себя более позитивными выражениями. Каждый раз, когда отрицательные мысли приходят на ум, замените их на два положительных утверждения о том, что вы делаете правильно, например, «Я заказал(а) сегодня на обед полезный салат из курицы» или «Я выпил(а) 10 стаканов воды сегодня». Не обязательно сосредоточивать внимание исключительно на значительных достижениях – потере веса или наборе мышечной массы. Прогресс есть прогресс, а значит, любая маленькая победа имеет большое значение!

Купите необходимые продукты и одежду

Теперь вам нужно запастись продуктами и купить одежду для тренировок. Если вы открываете холодильник, а там только полезная пища, то со временем вы привыкните правильно питаться. А удобная и модная одежда для тренировок принесет намного больше удовольствия от вашего погружения в мир фитнеса. Это может прозвучать тривиально, но занятие спортом в одежде, которая вам нравится, - неплохая мотивация.

Программа тренировки ног от Дмитрия Яшанькина

Важно Вместо подъема на носочки в тренажере, можете выполнять подъемы на носки с гантелями или штангой в руках. Сделайте 5 подходов по 10-15 упражнений, постепенно увеличивая вес, чтобы натренировать ноги.

Важно Выполнять это упражнение для тренировки ног стоит в 5 подходов, с постепенным увеличением веса, 15-20 повторений в первом и 10-12 повторений в последующих подходах, плавно, избегая ударов, как в верхней, так и нижней точке амплитуды, чтобы не травмировать суставы и связки. Также особо важно не задерживать дыхание, дышите плавно и ровно.

Важно Приседать вы можете не только со штангой, но и с гантелями или мв тренажере Смита. Сделайте 10-12 повторений в 4-5 подходов, можно использовать пояс, а также бинты. Если вы чувствуете, что колени немного побаливают или беспокоят, то бинты используйте обязательно.

Важно Это упражнение для ягодиц. Приседайте на одной ноге, отставив вторую ногу назад на опору, после чего напрягите мышцы ног на непродолжительное время.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Просмотрите этот список необходимых продуктов перед тем, как начать качаться.

Продукты питания могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, которой вы будете следовать, ваших возможностей и вкусовых предпочтений.

Всегда держите в кухонном шкафу

коричневый рис и овсяные хлопья;
цельные зерновые, семена, орехи, в идеале – еще и натуральное ореховое масло;
оливковое и льняное масло;
добавки с сывороточным белком;
консервированный тунец и лосось;
травы и специи с низким содержанием натрия.

В холодильнике…

свежие фрукты и овощи;
натуральный йогурт и молоко с низким содержанием жира;
яйца/яичные белки и любое свежее мясо;
горчицу и соевый соус с низким содержанием натрия;
куриный или говяжий бульон с низким содержанием натрия;
воду в бутылках;
а в морозильной камере: замороженные куриные грудки, постную говядину, индейку, рыбу, овощи, ягоды.

Эти продукты насытят ваш организм сбалансированным сочетанием , и полезных жиров.

Надлежащее снаряжение сделает появление физической активности в вашей жизни более приятным. Даже Рокки были необходимы хорошие боксерские перчатки! Найдите время, чтобы выбрать качественную одежду, благо многочисленные спортивные и интернет-магазины регулярно обновляют коллекции и проводят распродажи.

Вам понадобятся:

правильно подобранные кроссовки. Причем обратите внимание: для подойдут одни кроссовки, для фитнеса – другие;
удобная одежда для тренировок (низ/верх/спортивное нижнее белье);
фляга для воды, и на будущее – шейкер для спортивных напитков;
полотенце;
MP3-плеер, чтобы создавать .

Если вы планируете начать качаться дома, неплохо иметь под рукой минимальный набор оборудования, например, пульсомер, таймер, скакалку, эспандер, гантели и .

Потренируйтесь до тренировок

«Начну качаться, пойду в тренажерный зал», - думают многие. Но прежде, чем новичку начать качаться в окружении людей и неизвестных тренажеров, стоит немного подготовиться. Если вы начнете тренироваться дома, это поможет вам почувствовать себя более комфортно в фитнес-центре. Посмотрите, насколько потрясающей может быть утренняя пробежка, может быть вам начать с нее?

Кардиотренировки

Легкое кардио поможет улучшить состояние сердца, усилить работу сердечно-сосудистой системы, и повысит мобильность. Выберите благоприятный метод кардиотренировок (ходьба будет полезной для большинства людей) и старайтесь тренироваться 15-30 минут в день 3-5 раз в неделю. Классные кардио и интервальные тренировочные программы всегда доступны на нашем сайте!

Силовые тренировки

Вы можете попробовать простые или собственным весом на все тело, прежде чем начать более серьезные тренировки в зале. Варьируйте упражнения, это позволит постоянно стимулировать мышцы, и, когда вы возьметесь за более тяжелые веса, то будете уже подготовлены к такому испытанию.

Начните эти занятия как можно скорее и проводите их в течение 1-2 недель, чтобы быть полностью готовым к изменениям.

Проверьте себя

Если в вашей жизни не все в порядке, вы не достигнете целей! И прежде чем начать изменения, вам необходимо будет принять некоторые серьезные решения, касающиеся рабочего процесса, режима отдыха и питания, эмоций и отношения к своему телу. Следите за своим сном, употреблением алкоголя и уровнем стресса. Все это, так или иначе, влияет на мотивацию для занятий спортом.

Сон имеет решающее значение для восстановления мышц. Если сейчас вы спите менее 8 часов в сутки, сделайте здоровый сон главным приоритетом в своей жизни. Вы почувствуете разницу.

Стресс - причина множества проблем, и для тех, кто заинтересован в изменениях, высокий уровень стресса действительно может стать серьезным барьером на пути к прогрессу. Постоянно нервничая и переживая, вы не сможете полноценно восстанавливаться после тренировок. Одновременно это повысит риск переедания. Старайтесь использовать конструктивные методы управления стрессом, например, ведение дневника, беседы с другом или длительные поездки по городу. Узнайте, какой способ будет для вас самым оптимальным, и используйте его.

Вы не сможете начать качаться дома или в тренажерном зале, если каждый вечер выпиваете бутылочку пива. Алкоголь является токсином и влияет на способность сжигать жир. Пока весь алкоголь не выйдет из вашего организма, он не сможет сжигать жир. Алкоголь также будет препятствовать вашему активному восстановлению после тренировок.

Самое главное перед началом изменений – это мотивация. Если вы чувствуете, что заинтересованы в этом лишь частично, найдите способ заинтересоваться на 100%. Подыщите единомышленника, запишитесь в спортивную группу, наймите тренера или даже просто составить список всех будущих преимуществ. Поощряйте себя за достижение даже небольших целей.

Если у вас быстрый метаболизм и худощавая фигура, накачать мышцы может быть очень сложно. Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, вам придется пойти на несколько компромиссов, например, на то, чтобы увеличить жировую массу помимо мышечной и отказаться от других видов физической активности (например, от бега), чтобы ваш организм сконцентрировался на наборе мышечной массы. Вам понадобится больше есть, использовать правильную стратегию силовой тренировки и выполнять упражнения, направленные на увеличение объема мышц. Продолжайте читать и вы узнаете, как за несколько недель превратиться в качка.

Шаги

Силовые упражнения для наращивания мышц

Начните с базовой силовой тренировки. Большинство упражнений для основных частей тела должны начинаться с базовой, мультисуставной силовой тренировки, которая позволит вам поднять больший суммарный вес, включая жим лежа для мышц груди, жим над головой для дельтовидных, тяга штанги в наклоне для мышц спины и приседания для ног. Это позволит вам поднимать больший вес при выполнении упражнений, и при этом быть свежим и иметь достаточный запас энергии для лучшей стимуляции роста мышц.

Выкладывайтесь на полную. Ключ к наращиванию мышц - выполнение упражнений с высокой интенсивностью. Упражнения, выполненные со слабой интенсивностью, даже при условии их длительного выполнения, не могут приблизиться к достижению тех условий, при которых мышцы разрушаются и затем восстанавливаются. Планируйте 30-45-минутные тренировки по 3-4 раза в неделю (через день). Это может показаться на удивление выполнимым, но помните, что во время каждой тренировки вы должны работать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, вы обязательно почувствуете боль в мышцах и вскоре увидите результат, а боли пройдут.

На каждой тренировке поднимайте как можно больший вес с использованием правильной формы. Экспериментируйте, чтобы выяснить, какой вес вам нужно поднимать, выполняя подходы с различными нагрузками. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений без опускания гантелей или штанги. Если вы не можете выполнить, то уменьшите вес. Как правило, подходы по 6-12 повторений способствуют объемному росту мышц, а меньшее число повторений будет работой на выносливость за счет объема мышц.
Если вы можете сделать более 10 повторений без ощущения жжения, добавляйте вес. Вы не увеличите мышцы, если не будете стремиться выкладываться на полную.

Выполняйте упражнения правильно. Чтобы развить точную технику, делайте каждое повторение в правильной форме. Новички, стремитесь удерживать ваше целевое количество повторений в пределах своих силовых возможностей. Найдите ритм для каждого упражнения. Не закрепляйте неверную технику с самого начала.
- Вы должны заканчивать каждое движение, не ощущая необходимости нагнуться или изменить положение. Если у вас не получается, то нужно использовать меньший вес.
- В большинстве случаев вы начинаете упражнение с разогнутыми руками и ногами.
- Перед тем как выполнять упражнения самостоятельно, несколько раз потренируйтесь вместе с тренером и изучите правильные формы различных упражнений.
Чередуйте группы мышц. Не нужно тренировать одни и те же группы мышц на каждой тренировке, иначе в итоге вы повредите свои мышцы. Чередуйте группы мышц, чтобы на каждой тренировке вы работали над каждой группой по часу. Если вы тренируетесь три раза в неделю, попробуйте что-то вроде этого:

Избегайте так называемых периодов плато. Если вы делаете одно и то же упражнение длительный промежуток времени, вы не заметите прогресса. Вам нужно добавлять вес, и когда вы достигнете плато с новым весом, переключайтесь на другое упражнение. Будьте осведомлены о своих достижениях и отмечайте, когда вам кажется, что ваши мышцы какое-то время не изменяются. Это может быть признаком того, что вам пора бы добавить больше веса.

Отдыхайте между тренировками. Для людей с быстрым метаболизмом период отдыха важен почти так же, как сама тренировка. Вашему организму нужно время, чтобы построить мышечную ткань без сжигания горы калорий во время других видов деятельности. Бег и другие аэробные упражнения могут замедлить рост мышц. Расслабляйтесь между тренировками. Хорошо выспитесь ночью, чтобы быть свежим перед следующим походом в тренажерный зал.

Установите связь между мыслями и мышцами. Исследования подтверждают, что развитие связи мыслей с мышцами помогает улучшить результаты тренировки в тренажерном зале. Вместо того, чтобы думать о прошедшем дне или блондинке рядом с вами, чтобы улучшить свои достижения попытайтесь сконцентрироваться на росте мышц. Сделать это можно так:
- Выполняя каждое повторение, представляйте перед собой ту группу мышц, которую вы качаете.
- Если вы выполняете подходы одной рукой, положите вторую руку на мышцу, которую вы хотите улучшить. Это поможет вам почувствовать, где конкретно напрягается ваша мышца и перефокусировать свои усилия.
- Помните, что важен не тот вес, который вы поднимаете, важно влияние этого веса на мышцу, которое приводит к увеличению размера и силы. Это очень связано с тем, о чем вы думаете, и на чем вы сфокусированы.
Питание для набора мышечной массы
1. Ешьте высококалорийные натуральные продукты. Вы должны получать калории из цельных и натуральных продуктов, которые обеспечат организм топливом для быстрого построения мышц. Пища, богатая сахаром, мука высших сортов, транс-жиры и добавки характеризуются большим количеством калорий, но в них недостаточно питательных веществ - они способствуют росту жира, а не мышц. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли и выглядели рельефно, вам необходимо употреблять в пищу продукты из каждой пищевой группы.
  - Ешьте продукты, богатые белком, например стейки и ростбиф, жареную курицу (с кожей и темным мясом), форель, яйца и свинину. Белки очень важны для роста мышц. Избегайте бекона, сосисок и других видов копченого мяса, которые содержат добавки, вредные при их употреблении в большом количестве.
  - Ешьте много овощей и фруктов всевозможных видов. Они снабжают ваш организм волокнами и незаменимыми питательными веществами, а также водой.
  - Употребляйте цельные злаки: овсяную, пшеничную и гречневую крупы вместо белого хлеба, печенья, кексов, блинов, вафель и так далее.
  - Ешьте бобовые и орехи, например черную фасоль, фасоль, лимские бобы, грецкие орехи, арахис и миндаль.
2. Ешьте больше, чем вы думаете, что вам нужно. Вы едите, когда голодны, и прекращаете есть, когда наелись? Это звучит вполне нормально, но не тогда, когда ваша цель - накачать мышцы. В этом случае вы должны есть гораздо больше, чем обычно. Берите добавку к вашей обычной порции, и даже больше, если сможете осилить. Смысл прост: для построения мышц вашему организму нужно топливо.
  - Хороший завтрак для роста мышц может включать тарелку овсянки, 4 яйца, два или более куска жареной говядины, яблоко, апельсин и банан.
  - На обед вы можете съесть бутерброд с курицей и хлебом из цельной пшеничной муки, несколько горстей орехов, 2 авокадо, а также салат из капусты с помидорами.
  - На ужин приготовьте большой стейк или другую белковую пищу, картофель, овощи, и не стесняйтесь брать добавку.
3. Ешьте минимум пять раз в день. Не ждите, пока ваш желудок станет требовать еду, поскольку, когда вы находитесь в фазе прироста мышц, вам необходимо постоянно восполнять запасы организма. Это не будет длиться вечно, поэтому попытайтесь получить удовольствие! Кроме завтрака, обеда и ужина ешьте два лишних раза в день.
4. Принимайте пищевые добавки, но не полагайтесь на них всецело. Не рассчитывайте, что молочные коктейли с протеинами для роста мышц сделают за вас всю работу. Чтобы накачать мышцы, вам необходимо будет получать львиную долю калорий из цельной калорийной пищи. Как говорилось ранее, вы можете помочь себе ускорить процесс, употребляя определенные пищевые добавки, которые не причинят вред организму.
  - Креатин - это протеиновая добавка, которая помогает накачать мышцы. Она продается в форме порошка, ее смешивают с водой и пьют несколько раз в день.
  - Протеиновые молочные коктейли вроде Ensure - это приемлемые добавки, которые лучше иметь при себе, если у вас проблемы с получением необходимого количества калорий между приемами пищи.
5. Если в данный момент у вас нет гантелей или штанги, и вы не делали силовых упражнений, начните с отжиманий или подтягиваний. Первое время они будут довольно эффективными.
6. Делайте обратные отжимания: начинайте в верхнем положении и медленно опускайтесь. Опускайтесь как можно ниже без касания пола грудью и животом. Затем поднимайтесь и начинайте снова. Это хороший вариант, если вы недостаточно сильны, чтобы делать обыкновенные отжимания.
- Слишком интенсивная тренировка может навредить вашему здоровью. Следите за состоянием своего здоровья и ограничивайте усилия, чтобы избежать травмы.

В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома. У всех возникает желание иметь хорошую физическую подготовку, накаченные мышцы. Но очень часто так происходит, что для этого не хватает времени, стимула, что-то отвлекает.

Но ведь желание есть. Как с этим быть? Ответ банально прост. Необходимо просто отвлечься от всего того, что мешает, и осознать необходимость быть здоровым. Ведь поддержание и развитие своей физической формы это не только для того, чтобы прийти красивым на пляж, но еще и для того чтобы просто-напросто быть здоровым. И отговорки типа «нет времени/денег посещать тренажерный зал» не проходят.

Прежде всего, нужно сказать, что накачать мышцы дома самостоятельно - возможно. Но для этого потребуется ежедневно тратить на упражнения хотя бы около часа. Для положительного эффекта настоятельно рекомендуется искусственно увеличить свой вес на время упражнений. Для этого, к примеру, можно надеть рюкзак, положив в него, для начала, какую-нибудь здоровенную книгу.

Главное правило – помимо вашего собственного веса, должна быть еще какая-либо нагрузка.

Итак, для начала можно поподтягиваться. На перекладине повисаем «ладонями к себе», держим на ширине плеч. Затем переходим, собственно, к подтягиванию. Очень важным моментом (и не только для этого упражнения) является правильное дыхание. Вдыхаем, поднимаясь, и выдыхаем, спускаясь. Сделайте хотя бы три подтягивания.

Затем меняем положение рук (обхватываем турник пальцами сверху). Подтягиваемся так же минимально три раза, «турник за голову». Важно делать эти упражнения плавно, без рывков. В дальнейшем следует постепенно увеличивать ширину хвата. Подтягивание благоприятно влияет на мышцы рук, спины, а так же брюшного пресса.

Идем далее. Приступаем к отжиманиям - эффективному способу быстро накачать мышцы . Желательно выполнять это упражнение на сжатых кулаках. За спиной все тот же лишний вес, в виде рюкзака, и мы плавно опускаемся, вдыхая, а затем поднимаемся, выдыхая.

Для начала подойдет сделать несколько подходов по 5 раз. В дальнейшем, как и подтягивание, отжимание следует делать до полной усталости. Тут, в основном, задействованы грудные мышцы и трицепсы, однако, по большому счету нагрузку получает все тело.

Следующим шагом будет развитие мышц пресса. Вариантов как добиться желаемого тут уйма. Так, например, можно найти точку опоры для ног. К примеру, такой точкой может послужить батарея. Просовываем ноги под батарею, сгибаем в коленях. Затем плавно поднимаемся, чередуя с каждым подъемом повороты корпуса влево и вправо. Делаем около 8-ми раз по началу.

Ну и еще одно упражнение. Приседание. Руки вытянуты, спина ровная, ноги на ширине плеч. Без дополнительного груза развитие получать мышцы ног, но если его прибавить, то укрепятся и мышцы спины.

Закончив упражнения, отдохните. Можете прилечь, прогуляться. А на следующий, и каждый следующий за ним, день, повторяйте эти действия снова и снова. Только упорство даст результат. Не забывайте хорошо питаться. Для физических нагрузок употребляйте больше белка.

Ну что, неужели так сложно накачать мышцы? Нет, не сложно, но… главное, этого хотеть. Желание – это единственная вещь, которая вам понадобится для поддержания формы. Переборите свою лень (приведенные в первых строках статьи причины не заниматься – это всего лишь отговорки для самого себя), поймите, что от того насколько часто вы будете заниматься сейчас, настолько крепче будет ваше здоровье потом.

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это - детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности . Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости .

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц - прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 - грудь и спина

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня - основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки. Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой. При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

День 2 - плечи и ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

День 3 - руки

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Восстановление мышц

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки . На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом. Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень. Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер . Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела. Теория "анатомических поездов" достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность - залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или - страшно подумать - лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности. Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы , особенно после тяжелых дней. Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант - работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы , оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения. Если ваша цель - максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму - гиперплазии. В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | N1-T ?

Перед тренировкой и перед сном.

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример - молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии - употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать - разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки - во второй.
На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.