الرقص لإنقاص الوزن: التدريب في المنزل، توصيات عامة، دروس فيديو. الرقص لإنقاص الوزن في المنزل – انسجام الروح والجسد (فيديو)

الرقص لإنقاص الوزن في المنزلهي وسيلة فعالة إلى حد ما لإعادة تعيين زيادة الوزن. من خلال الرقص، لا تتخلص من الوزن الزائد فحسب، بل تجعل جسمك أكثر دقة وجمالاً. اليوم، العديد من الناس يلتحقون بها استوديوهات الرقصإلى دروس إنقاص الوزن، حيث سيشرح لك مدرب محترف ويخبرك كيف وما هي الحركات التي تحتاج إلى القيام بها لتحقيق التأثير المطلوب. ولكن، لسوء الحظ، لا يستطيع الجميع تحمله.

ما هي الرقصات التي تساعدك على فقدان الوزن بسرعة في المنزل؟ وتشمل هذه الرقصات الشرقية والأيرلندية واللاتينية وأمريكا اللاتينية وأنواع أخرى من الرقصات. أولا و الخيارات الأخيرةالقطار الثاني له تأثير إيجابي ليس فقط على المعدة ولكن أيضًا على أجزاء أخرى من الجسم والثالث عبارة عن مجموعة من الحركات التي ستساعدك على خسارة الوزن الزائد من الأرداف والفخذين. سيساعد الرقص اللاتيني أيضًا على ضخ بطنك.

بالتأكيد الجميع يحب الرقص. بعض الناس يفعلون ذلك بشكل أفضل، والبعض الآخر يفعله بشكل أسوأ. ولكن يمكن للجميع إتقان بضع خطوات. ما هي الرقصات التي يجب عليك القيام بها في المنزل لإنقاص الوزن بسرعة ودون الإضرار بصحتك؟ على سبيل المثال، تطور اللدونة، ورقصات أمريكا اللاتينية نشطة للغاية وإيقاعية. جنيه اضافيةسوف تختفي تدريجياً إذا تم ممارستها بانتظام.

لا يجب أن ترقص بدونها التحضير الأولي. قبل بدء الفصول الدراسية، تحتاج إلى الاحماء بشكل صحيح، وتسخين كل عضلة وبعد ذلك فقط تبدأ.

ومن الجدير بالذكر الفوائد التالية لخسارة الوزن مع: برنامج الرقصالمنازل:

يمكن إجراء التدريب المنزلي لفقدان الوزن في أي وقت يناسبك، ولا يتعين عليك التكيف مع المدرب والمجموعة، مما يؤدي إلى تأجيل الأمور الأكثر أهمية.
لن تضطر إلى دفع أي شيء مقابل هذه الطريقة لفقدان الوزن، لأنك ستتدرب في المنزل باستخدام مقاطع الفيديو على الإنترنت، وستكون الفصول الدراسية فعالة.
تشارك جميع العضلات في عملية الرقص، لذلك لا داعي للتفكير في إزالة سنتيمترات إضافية من فخذيك بشكل منفصل ومنفصل.
يعد الرقص أمرًا ممتعًا للغاية؛ فهذا النشاط لن يساعدك على إنقاص الوزن فحسب، بل سيجلب لك أيضًا الكثير من المتعة.
بالإضافة إلى المعدة النحيلة والمتناغمة وأجزاء أخرى من الجسم، سوف تحصل على عضلات صحية وقوية.
سيساعدك الرقص على الاسترخاء.

بالإضافة إلى ذلك، خلال الفصول الدراسية سوف تتعلم الكثير حركات جميلة، والتي يمكنك التباهي بها لاحقًا في أي حفلة. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه أثناء الرقص تتحسن الدورة الدموية بشكل كبير ويزداد التصريف اللمفاوي وبالتالي يتم حرق رواسب الدهون الزائدة بمساعدة الحركات المكثفة. لقد اخترنا أدناه أنماط الرقص الأكثر إثارة للاهتمام والمثالية لفقدان الوزن.

زومبا

رقص شرقي

السالسا

التمارين الرياضية الرقص

الهيب هوب

الخطوة الأيرلندية

لذلك، بمساعدة تمارين الرقص. ليس الأمر بهذه الصعوبة إذا اتبعت نصيحة المدرب. ولا يهم ما إذا كنت قد ذهبت للرقص مع أحد المحترفين أو شاهدت مقاطع الفيديو على الإنترنت فقط. أولا، عليك أن تقرأ بعناية التوصيات العامة للرقص.

قواعد هامة قبل البدء بالتدريب:

لا تبدأ أبدًا الحركات النشطة أثناء التدريب دون تحضير مسبق. أولاً، قم بتسخين عضلاتك باستخدام تمارين خاصة، وعندها فقط ابدأ التدريب.
اختر بالضبط رقصة فقدان الوزن التي تريدها. الأيرلندية، على سبيل المثال، تساعد في تشكيل الموقف الصحيح، والحركات الشرقية واللاتينية تساعد في تدريب المعدة، وما إلى ذلك.
العثور على المكان الأنسب للرقص. يمكن أن تكون هذه غرفة معيشة واسعة أو ممرًا كبيرًا، ومن المستحسن أن ترى نفسك في المرآة أثناء التدريب.
تخلص من جميع العوامل التي تثير غضبك. أغلق هاتفك، وأرسل حيوانك الأليف إلى غرفة أخرى، ومن المستحسن أن تكون وحدك في المنزل، حتى لا يشتت انتباهك أحد.
يجب أن تكون الأحذية والملابس التي سترقص بها مريحة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، فارتدي الجوارب (فقط إذا كانت أرضية المنزل غير زلقة)، وسروالًا مطاطيًا أو طماقًا وقميصًا فضفاضًا.
إذا كنت قد تناولت الطعام مسبقاً، فانتظر ساعة أو ساعة ونصف قبل أن تبدأ بالتحرك.
ل فقدان الوزن الفعالتشغيل إيقاعي موسيقى سريعة، الذي يعجبك.
لا تتوقع نتائج مذهلة من الدرس الأول، لأنه في البداية لن ينجح كل شيء، الشيء الرئيسي هو الاستمتاع بالعملية.

يمكن لأي شخص أن يتعلم الرقص إذا أراد. لذلك تذكر أن الشيء الرئيسي في هذا الأمر هو الدورات التدريبية العديدة.

إذا كنت لا تعرف مقدار الوقت الذي تحتاجه لممارسة الرياضة لإنقاص الوزن، فإن الخيار الأفضل هو ممارسة الرياضة لمدة ساعتين 3 مرات في الأسبوع أو 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. بعد التدريب فمن الضروري. فقط لا تبالغي. خصوصا في المرة الأولى.

ملحوظة! ليس هناك فائدة من الرقص إذا قمت بفتح الثلاجة بعد انتهاء الدرس وبدأت في إفراغها. تناول أجزاء صغيرة 4-5 مرات في اليوم، ويفضل الأطعمة الصحية.

أكبر ميزة لهذه الطريقة لفقدان الوزن هي مزاج عظيم. بعد كل شيء، دروس الرقص تمدك بالطاقة طوال اليوم. بمساعدتهم، لن تفقد الوزن فحسب، بل ستكتسب أيضًا الثقة بالنفس.

موانع للرقص

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة من خلال الرقص أو اللياقة البدنية، فيجب أن تعلم أن هذه الأنشطة لها عدد من موانع الاستعمال المحددة.

أهمها:

وجود بعض الأمراض (الفشل الكلوي، أمراض القلب والأوعية الدموية، المزمنة وما شابه ذلك). في في هذه الحالةالرقص يمكن أن يسبب أضرارا جسيمة لصحتك.
فترة الحمل والرضاعة. أثناء الحمل، يجب ألا تفقد الوزن بأي حال من الأحوال، وخاصة ممارسة عضلات البطن، لأن هذا محفوف بعواقب غير سارة ليس فقط بالنسبة لك، ولكن أيضا للطفل. وخلال الفترة الرضاعة الطبيعيةممارسة الرياضة محفوفة بفقدان الحليب.
في حالة وجود مشاكل في الجهاز التنفسي، لا ينصح بالرقص الديناميكي، لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المرض.
إذا شعرت بتوعك، لديك نزلة برد أو ارتفاع درجة الحرارةلا ينصح بالرقص.
لا تفعلي هذا أثناء الدورة الشهرية النشاط البدني، حيث قد يكون هناك نزيف أو آلام شديدة في المعدة.
تشكل الدوالي والفتق وبعض الأورام وانزياح العمود الفقري عائقًا بالنسبة للبعض حركات الرقص.
إذا كنت تعاني من مشاكل في المفاصل، أو الجنف، أو تعرضت لإصابات في الركبة، أو كنت تعاني من السمنة من الدرجة الأولى، فلا ينصح لك بالرقص على العمود.

اليوم هناك أنواع عديدة من الرقصات لإنقاص الوزن. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك أخذ دروس خاصة من أحد المتخصصين، أو الدراسة في مجموعة، أو الدراسة بمفردك في المنزل. الشيء الرئيسي هو اتباع قواعد معينة والاستمتاع. وإذا كان لديك موانع معينة، استشر طبيبك.

وبالتالي، يعد الرقص من أكثر الطرق فعالية ومتعة لإنقاص الوزن. فهي لا تساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد، بل تساعدك أيضًا تأثير إيجابيلصحتك. لذلك، سوف تبدو أصغر سنا، وأكثر نضارة، وأكثر لياقة. سيتم تناغم عضلاتك.

انتبه! إذا شعرت بسوء بعد ممارسة الرياضة، استشر طبيبك على الفور.

بالإضافة إلى ذلك، سيتمكن الشخص الذي يرقص من إثارة إعجاب أي شخص على حلبة الرقص أثناء حفلة أو حدث مشترك دون أي مشاكل. وإذا اخترت نوع الرقص الذي يعجبك أكثر، فإن التمارين ستجلب المتعة وتحسن حالتك المزاجية. والشيء الرئيسي هو أنك لست مضطرًا إلى إرهاق نفسك بنظام غذائي لا يطاق أو الاختفاء منذ وقت طويلفي صالة الألعاب الرياضية.

اليوم واحدة من أكثر طرق فعالةفقدان الوزن هو الرقص. تحتوي هذه الأنشطة على العديد من الأصناف، مما يسمح للجميع بالعثور على أنفسهم فيها. ما هي الرقصات التي تختارها، وما هي مزاياها، وأين من الأفضل ممارستها - المزيد عن هذا لاحقًا.

فوائد الرقص

تتمتع دروس الرقص بالكثير من المزايا:

كثير من الناس يحبون هذا النوع من التدريب، لذلك لا يتخطونه أبدًا.
العديد من أنواع الرقصات تجعل من الممكن أثناء تنفيذها إشراك عمل جميع عضلات الجسم، وبالتالي العمل على جميع مجالات المشاكل.
ليس من الضروري استخدام أي معدات إضافية أو مستوى خاص من التدريب.
تعمل التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية، وشد الجلد، والحفاظ على تناسق الجسم.
مثل هذا النشاط البدني يرفع مزاجك تمامًا ويمنحك دفعة من الطاقة.

كيف تفقد الوزن عن طريق الرقص

كما تعلمون، يتم توفير أكبر قدر من الحمل خلال رقصة إيقاعية واحدة، عندما يجب إشراك جميع مناطق العضلات. لنفترض أنه بفضل دروس الرقص الشرقي، يمكنك بسهولة تصغير معدتك ومعدتك و... وسوف تساعد الأيرلندية في جعل ساقيك ووضعيتك أكثر جمالًا.

يمكنك تدريب مثل مدارس الرقصومراكز اللياقة البدنية وفي المنزل. في حالة الواجبات المنزلية، يجب التركيز على دروس الفيديو، التي تمتلئ بها الإنترنت. فيما يلي قائمة بالنصائح التي ستساعدك على الاستعداد لخسارة الوزن أثناء الرقص في المنزل.

يجب أن تكون منطقة الرقص واسعة، والغرفة نفسها مشرقة وكبيرة. من الجيد جدًا أن تكون هناك مرايا كبيرة في الغرفة لتساعدك على رؤية الأخطاء أثناء الفصل.
يجب منع الأسباب التي من شأنها أن تشتت انتباهك. بشكل عام، يجب أن تكون البيئة مواتية للمتعة والفرح. لذلك يجب ترك جميع الحيوانات الأليفة والأطفال في غرفة أخرى.
يجب أن تكون الملابس والأحذية مريحة.
يلعب اختيار الموسيقى دورًا. يجب أن يعجبك ذلك لتحفيزك لمزيد من الدراسات.
يتم تحديد وتيرة الفصول بشكل فردي. في المتوسط، تحتاج إلى ممارسة الرياضة 4-5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة إلى ساعة أو 3-4 مرات في الأسبوع لمدة ساعة إلى ساعتين. من المهم جدًا التمدد بعد التدريب.
يجب أن تلعب التغذية دور الوقود، ويجب أن تكون الأطعمة صحية. إذا شعرت بالجوع بعد تمرين الرقص، فلا فائدة من ممارسة الرياضة. من الأفضل تناول الطعام قبل التدريب بساعة أو ساعتين، وبعده بحوالي نصف ساعة، والأطعمة الخفيفة فقط، مثل الأطعمة البروتينية والخضروات.
إذا لم ينجح أي شيء من الدورات التدريبية الأولى، فلا تيأس. يجب أن يجلب الرقص المتعة فقط.

من المهم أن تحفز نفسك بالنتيجة التي ستأتي بالتأكيد.

خيار

أما بالنسبة لأساليب الرقص التي تساعدك على إنقاص الوزن، فمن الجدير تسليط الضوء على ما يلي:

زومبا.إنه مشابه إلى حد ما، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بسرعة وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية. بفضل هذا النشاط البدنيسوف تصبح العضلات أقوى بالتأكيد. تكمن خصوصية الزومبا في أن الحركات لا يتم حفظها، وأن تصميم الرقصات بسيط للغاية، ونتيجة لذلك، يمكن للجميع الرقص.
رقصات شرقية.نكون الخيار المثاليلفقدان الوزن. سيساعد هذا النشاط على إزالة السنتيمترات الإضافية من خصرك وشد عضلات البطن ويجعلك أقوى.
لاتينا.يشمل هذا النوع السامبا والسالسا والرومبا وغير ذلك الكثير. الحركات في أسلوب الرقص هذا سلسة وإيقاعية في نفس الوقت، وهو مناسب تمامًا لفقدان الوزن. في اللاتينية، تشارك جميع عضلات الجسم، وتعمل الصحافة والوركين. المقاتل الأكثر فعالية ضد الوزن الزائد هو السامبا، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن الحمل هنا سيكون أكثر قوة.
رقص التعري.بالنسبة لأولئك الذين لا يريدون إنقاص الوزن فحسب، بل يريدون أيضًا اكتساب المرونة وتقوية عضلات الجسم وأيضًا أن يصبحوا أكثر ثقة، فإن الأمر يستحق اختيار هذا النمط المعين. سوف تساعد الحركة على تطوير جسمك وشخصيتك و السعرات الحرارية الزائدةسوف يغادر بسرعة ودون أن يلاحظها أحد.

الكفاءة: كيف تتوقع بسرعة

يتوقع العديد من المبتدئين أن يأتي تأثير التدريب على الفور. هذه فكرة خاطئة. من المهم أن نفهم أن الجسم يجب أن يتناغم أولاً مستوى جديدالنشاط، تعتاد عليه. للتأكد من أن تأثير فقدان الوزن لا يجعلك تنتظر، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام وبروح، فقط في هذه الحالة سوف يتحول الجسم ويتغير شكله.

ستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون شهرين، وستكون أسرع بالنسبة للبعض، ولكن مرة أخرى يتم التركيز على انتظام التدريب وكثافته.

موانع

ومن الغريب أن الرقص من أجل إنقاص الوزن له موانع. وعلى الرغم من أنه يمكن للجميع القيام بها في المنزل دون استثناء، إلا أنه يجدر أخذ بعض النصائح والتحذيرات بعين الاعتبار:

لا ينبغي أن يقوم الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو أمراض الجهاز التنفسي أو ارتفاع ضغط الدم أو الأمراض المزمنة بالحركات السريعة، لأن ذلك قد يسبب انتكاساتهم.
أثناء الحمل والحيض والضعف والحمى فمن الأفضل الامتناع عن التدريب.
لا ينصح بالرقص العربي في حالة العمليات الالتهابية أو انزياح العمود الفقري أو الأورام أو الدوالي.
إذا كنت تعاني من السمنة، أو تعاني من الجنف، أو معرضًا لخطر إصابات المفاصل أو الركبة، فلا يجب عليك ممارسة نصف الرقص.

لإنقاص الوزن بشكل أسرع، من المهم تغيير نظامك الغذائي. يجب أن تحتوي القائمة على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وقليل من البروتين. يجب عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا، لأنه يساعد على التخلص من جميع المكونات غير الضرورية من الجسم.
ومن الأفضل قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية استشارة الطبيب، إذ من الممكن أن تكون هناك أمراض تحد من القدرة على ممارسة هذا النوع من النشاط القوي.
يجب أن يعجبك النمط المختار. إذا كان اتجاه الرقص يجلب المتعة، فستكون هناك رغبة أكبر في الانخراط فيه وتطويره، مما يستلزم المزيد. سيسمح التدريب المنتظم للجسم بالتعود بسرعة على الحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

الحركة هي أول ما يحتاجه أي شخص يريد إنقاص وزنه في المنزل. وليس من الضروري على الإطلاق القيام بجولات في الملعب، أو القيام بتمارين الضغط 200 مرة في اليوم، أو القيام بتمارين الضغط عندما لا تكون لديك القوة. الرقص من أجل إنقاص الوزن، والذي يكون في بعض الأحيان أكثر فعالية من اللياقة البدنية، يمكن أن يحل محل الرياضة النشطة. إنها تشبه التمارين البسيطة، والتي تحتاج فقط إلى اختيار التمارين والموسيقى المناسبة لها. ولكن هناك خيار آخر - ابحث عن مقطع فيديو يحتوي على دروس وتدرب وفقًا له.

قبل البدء، اهتم بأشياء مثل:

موسيقى. إذا بدا سريعًا أو بطيئًا للغاية في الفيديو المحدد، فيمكنك تشغيل قرص يحتوي على ألحان أخرى. في البداية، هناك حاجة إلى وتيرة متوسطة حتى يصبح التدريب على التنفس ممكنًا. بعد 2-3 أشهر من بدء الفصول الدراسية، يمكنك بالفعل تسريعها.
مكان. في منزل خاص، لا ينبغي أن يكون هناك أي مشاكل في ذلك، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في شقة، يمكن أن يكون الأمر صعبا للغاية. للرقص تحتاج إلى غرفة بمساحة 5x5 متر مربع على الأقل. م بارتفاع السقف 200 سم وفي نفس الوقت يجب أن تكون خفيفة ولها نوافذ تفتح للتهوية. ولمنع الجيران وأفراد الأسرة من الشكوى، يمكنك جعلها عازلة للصوت. في مثل هذه الظروف، ستتمكن من أداء القفزات واللفائف وغيرها بأمان عناصر الرقص. مهمة أخرى هي إعداد المساحة التي تخطط للتدرب فيها: قم بإزالة كل شيء غير ضروري، ووضع أرضية غير قابلة للانزلاق، وتعليق المرايا الكبيرة على الجدران. بفضل هذا الأخير، ستتاح لك الفرصة للتعلم من أخطائك المكتشفة أثناء الفصول الدراسية.
الموقف. تحتاج إلى مساعدة في الرقص الذي يتم إجراؤه في المنزل لفقدان الوزن قوة هائلةسوف. لذلك فإن الحالة المزاجية والجو المناسب مهمان للغاية، ولا ينبغي لأحد أن يصرف انتباهه عن التدريب. عليك أن تشرح لأحبائك أن هذا مهم جدًا بالنسبة لك، وعليهم أن يأخذوا هذا الأمر على محمل الجد ولا يتدخلوا. في حالة وجود حيوانات أليفة في المنزل، يجب عزلها في غرفة أخرى أثناء الدراسة. ولكن من الأفضل أن تتدرب عندما لا يكون هناك أحد على الإطلاق.
معدات. لا يمكنك الاستغناء عن الملابس الرياضية، ويمكن أن تكون بنطالًا مع تي شيرت، وشورتًا مع قميص، وطماقًا مع تي شيرت. الشيء الرئيسي هو أنها مريحة ولا تقيد الحركة. الأحذية مهمة أيضًا هنا؛ فالرقص حافي القدمين ضار، نظرًا لوجود ضغط كبير على القدم. لتجنب ذلك، أحذية الباليه والجوارب السميكة أو الأخفاف سهلة الارتداء مناسبة.

كيف تبدو ملابس الرقص، انظر إلى الصورة أدناه

ملحوظة! لإنقاص الوزن الزائد في المنزل باستخدام مقاطع الفيديو، يوصى بالتدريب 4-5 مرات في الأسبوع لمدة 20-40 دقيقة أو 2-3 مرات لمدة 1-1.5 ساعة. بعد الفصل، من المفيد جدًا القيام بتمارين التمدد القصيرة. يجب على المبتدئين أن يبدأوا الدرس ببطء حتى لا يرهقوا عضلاتهم.

ملامح التغذية أثناء فقدان الوزن بالرقص

بعد الانتهاء من الدرس، يجب أن تأكل في موعد لا يتجاوز ساعتين. هناك أيضًا قيود على تناول الطعام قبل أن يبدأ: الوقت المناسب لذلك هو قبل 30 دقيقة تقريبًا. يجب أن يكون الطعام خفيفاً وقليل الدهون، ومن الأفضل التحول إليه تماماً الأكل الصحي. وهذا يشمل:

الحبوب المختلفة (الحنطة السوداء، الدخن، الأرز، القمح، دقيق الشوفان، إلخ)؛
منتجات الألبان (الكفير مفيد بشكل خاص)؛
الألياف – تساعد على تطهير الأمعاء من النفايات والسموم.
الشاي الأخضر؛
الخضار والفواكه النيئة.
زيت الزيتون وأكثر إلخ.

أي رقص لإنقاص الوزن لن يكون مفيدًا إذا تم إفراغ الثلاجة بعد القيام به في كل مرة: تأكل النقانق، وشحم الخنزير، ولحم الخنزير، سمنةوالكعك والمخبوزات الأخرى. يجب استبعاد الكربوهيدرات سريعة الهضم، وينصح باستبدالها بالبروتينات. توفر هذه المواد الطاقة وتعزز النمو كتلة العضلات. من بين المشروبات الجديرة بالاهتمام الجينسنغ ومنقوع ثمر الورد والبروتين المخفف في الماء. يوصى بتناوله على الإفطار أو العشاء بشكل منفصل عن الطعام.

كيف تبدو التغذية السليمة، انظر إلى الصورة أدناه:

أي رقصات تختارها لإنقاص الوزن بناءً على الفيديو في المنزل

هنا تحتاج إلى الانطلاق من حالتك الصحية ووقت فراغك ورغباتك والمساحة المتاحة. لحرق الدهون، غالبا ما يلجأون إلى الشرقية و رقصات أمريكا اللاتينية، في كثير من الأحيان أقل قليلا لزومبا. إنها تمنح الشخص الذي يختارها ليس فقط النحافة، ولكن أيضًا المرونة واللدونة. ولكن هذا فقط إذا كنت تفعل ذلك بانتظام.

رقصات شرقية

حركات الرقص هذه مناسبة لجميع الأعمار وأنواع الجسم، وهي سهلة التذكر وتوفر:

تطبيع عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
شد البطن.
تقوية عضلات الظهر.
القضاء على السيلوليت.
مرونة الأرداف.
تقوية العضلات القطنية.

من خلال ممارسة 60 دقيقة فقط يوميًا مجانًا، ستحرق 400-500 سعرة حرارية. للقيام بذلك، لا تحتاج إلى أي معدات رياضية أو ملابس خاصة، تحتاج فقط إلى تكرار كل ما يظهره المدرب في الفيديو. يجب عليك أولاً البدء بأحمال صغيرة على بطنك ووركيك، ثم تدريب ساقيك وذراعيك تدريجيًا. يوصى بإكمال الرقص لفقدان الوزن بتمارين التنفس والتمدد.

رقصات أمريكا اللاتينية

إذا كان شخص ما لا يحب فكرة الرقص الشرقي في المنزل، فإن الأمر يستحق إلقاء نظرة فاحصة على الحركات من إنتاجات القاعة. إذا كان التركيز على الساقين، فإن موسيقى الجاز مناسبة في حالات أخرى، وتكون تشا تشا تشا والسامبا مناسبة. للتخلص من الدهون في الفخذين، يجب الانتباه إلى السالسا والباشاتا والميرينجو والمامبو. تعتمد جميعها على الدورانات الدائرية السريعة للوركين والكتفين والجسم نفسه. بمساعدتهم، يتم إنفاق حوالي 900 سعرة حرارية في الساعة.

كيف تبدو دروس الرقص في أمريكا اللاتينية، انظر إلى الصورة أدناه:

زومبا

هذا النوع من التدريب على الرقص ليس ضارًا بالجسم، رغم أن عضلات الظهر والبطن والساقين تتعرض لحمل كبير أثناء ذلك. تأثيره مشابه جدًا لتأثير تمارين القلب. لتفقد 1000 سعرة حرارية بهذه الطريقة، ما عليك سوى ممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة. تتم جميع التمارين بمرافقة موسيقى أمريكا اللاتينية النارية.

وهي مبنية على:

مسيرة؛
تأرجح ساقيك.
خطوات جانبية
القرفصاء.
المنعطفات.

ملحوظة! أثناء أداء رقصة الزومبا، من المهم شد عضلات ساقيك وذراعيك قدر الإمكان، وسحب معدتك للداخل وتقويم ظهرك. يجب تركيز الاهتمام على الفيديو، يجب عليك تكرار جميع الحركات بدقة بعد المعلم. يحتاج المبتدئين إلى التدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع، والراقصين ذوي الخبرة - 4-5.

تدريب الرقص في المنزل، فيديو:

زومبا:

يعد الرقص من أجل إنقاص الوزن في المنزل بديلاً للياقة البدنية للأفراد المبدعين.

سنتحدث اليوم عن كيفية استخدام الرقص لإنقاص الوزن في المنزل. ما هي الرقصة الأفضل للاختيار؟ الدراسة الذاتيةوكذلك مدى فعالية هذه التمارين في تحقيق الانسجام والرفاهية.

يعتبر الرقص من أقدم الفنون. أكثر الناس البدائيونمن خلال حركات الجسد نقلوا الفرح والحزن وعبروا عن رغباتهم. احتفل الجميع بالرقص أهم النقاطفي الحياة: الولادة والموت، الحرب والهدنة، شفاء المرضى. وبحركات إيقاعية صلوا إلى الآلهة من أجل الحماية والمغفرة، ضوء الشمسوالمطر والخصوبة.

تستخدم المرأة الحديثة الرقص كوسيلة للتعبير عن الذات، وكذلك لتحقيق حلمها العزيز - النحافة. اليوم، تعد ممارسات الرقص المختلفة واحدة من أنظمة تصحيح الوزن الأكثر شعبية. تقدم نوادي اللياقة البدنية العصرية مجموعة كبيرة ومتنوعة من البرامج، ولكن هذه المتعة ليست رخيصة. هناك أيضا طريقة بديلةالحصول على الانسجام دون إنفاق أي أموال خاصة. هذه دروس الرقص في المنزل.

ربما يكون الرقص من أجل فقدان الوزن في المنزل أحد أكثر الطرق الممتعة لفقدان الوزن، فضلاً عن تنسيق سلوكك الخاص. يمكنك تعلم الرقص باستخدام مقاطع الفيديو أو ببساطة عن طريق حضور بعض الدروس الجماعية للبدء.

النحافة بالإضافة إلى تحسين الصحة

يعتقد علماء النفس أن الرقص أفضل طريقةفقدان الوزن. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه من خلال فقدان الوزن بمساعدة حركات الرقص، من الممكن تجنب التوتر - وهو أحد "المزالق" لجميع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. بسبب التوتر العصبي تحدث الأعطال، حيث يتم خلالها شن غارات مدمرة على الثلاجة الخاصة بالفرد.

يحسن الرقص حالتك المزاجية بشكل كبير بسبب إطلاق الإندورفين الذي يحدث أثناء الحركة الإيقاعية أو السلسة مع الموسيقى الممتعة. بفضل الرقص، من الممكن تحقيق تحسن كبير في الدورة الدموية، وزيادة التصريف اللمفاوي، فضلا عن تسريع عملية التمثيل الغذائي العام، ونتيجة لذلك يتم إطلاق عملية نشطة.

بالإضافة إلى الممتاز اللياقة البدنيةيساعدك الرقص على الاسترخاء والتعرف على نفسك وإيجاد الانسجام الداخلي.

في أي الحالات يجب توخي الحذر؟

على الرغم من أن الرقص لفقدان الوزن في المنزل يوصى به للجميع تقريبًا دون استثناء، إلا أنه لا يزال من المفيد مراعاة بعض التوصيات قبل بدء الدراسة. الرقص، مثل أي نوع آخر من النشاط البدني، قد يكون له موانع.

لا ينصح بالحركات الديناميكية لأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، ضغط دم مرتفعوبعض الأمراض المزمنة: في هذه الحالات يمكن أن تؤدي إلى تفاقمها.
لا ينبغي ممارسة الرقص أثناء الحمل، أو أثناء المرحلة النشطة من الدورة الشهرية، أو أثناء ارتفاع درجة الحرارة أو الشعور بالضيق.
لا يُشار إلى أنواع معينة من الرقصات (خاصة العربية) في حالة إزاحة الفقرات ووجود الأورام والعمليات الالتهابية والفتق والدوالي.
لا يُنصح بالرقص البولى للسمنة من الدرجة الأولى (عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 32)، والجنف، ومشاكل المفاصل، وإصابات الركبة.

قواعد الرقص في المنزل

أفضل طريقة لتعلم الرقص في المنزل هي أمام المرآة وفي عزلة رائعة.

الآن، إذا لم يكن لديك موانع، دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية لدروس الرقص المنزلية.

مكان للرقص لفقدان الوزن في المنزل يجب أن يثير شعوراً الانسجام الداخلي. إنه لأمر رائع أن تحتوي الغرفة على مرآة (أو مرايا) يمكنك من خلالها مراقبة تحركاتك.
يجب استبعاد أي مهيجات خارجية: من الأفضل إرسال أفراد الأسرة إلى الخارج أو انتظار مغادرتهم الطوعية، أو إيقاف تشغيل الهواتف، أو المشاكل اليوميةينسى.
أنت بحاجة إلى الاهتمام بالملابس والأحذية المريحة مسبقًا. يمارس الكثير من الناس القمصان القديمة البالية والسراويل الرياضية المعدلة، وهو أمر غير مرغوب فيه في حالة الرقص وارتداء الملابس الناعمة: يجب ألا ننسى أن أسلافنا استخدموا الحركة الإيقاعية للتناغم مع طاقة الكون، وهي من غير المرجح قوات الفضاءسوف أحب السراويل هولي. من وجهة نظر أكثر دنيوية، لا بد من القول أن الملابس المثيرة الجميلة تهيئ المرء داخليًا لتحقيق مكاسب شخصية مثاليةوهو بالفعل نصف النجاح.
يجب أن يتم الرقص لإنقاص الوزن في المنزل يوميًا (5 مرات على الأقل في الأسبوع). تعتمد مدتها على اللياقة البدنية ويجب أن تتراوح من نصف ساعة إلى ساعة. بعد الفصول الدراسية، من المفيد جدًا القيام بتمارين التمدد.
لا يمكنك الرقص بعد الأكل، بل عليك الانتظار لمدة ساعة على الأقل. يجب أن يمر نفس القدر من الوقت بعد الفصول الدراسية من قبل الموعد القادمطعام. لكي تسير عملية فقدان الوزن بشكل أسرع، ينبغي تحويل التركيز الرئيسي في التغذية إلى الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات.
لا داعي للإحباط إذا لم ينجح الأمر في المرة الأولى: بالمثابرة المناسبة، سيتم تحقيق الهدف بالتأكيد.

الفلامنكو، التعري أو الرقص الشرقي – ماذا تختار؟

تساعدك جميع أنواع الرقص على إنقاص الوزن: يمكنك الدوران على عمود، أو اختيار حركات أمريكا اللاتينية الحارقة، أو تعلم كيفية الرقص الشرقي في المنزل - مع فصول منتظمة، سيتم ضمان النجاح على أي حال.

يجب إعطاء الأفضلية للرقصات الفردية. في التمارين المزدوجة، يركز الاهتمام بشكل أكبر على مطابقة حركات الشريك وحفظ تسلسل الخطوات، وبالنسبة لفقدان الوزن، فإن الشيء الرئيسي هو التركيز على عمل مجموعات عضلية معينة، والحركات السلسة، والقدرة على الإجهاد والتمدد و استرخاء العضلات الفردية.

أي الرقصات تختار:

يعمل الرقص الشرقي على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي وتقوية عضلات البطن والظهر والكتفين وله تأثير إيجابي على المنطقة التناسلية.
إيقاعات أمريكا اللاتينية نشطة للغاية. الحركات السريعة تعزز الاحتراق كمية كبيرةسعرات حرارية. تعمل جميع المجموعات العضلية.
يحسن الفلامنكو نغمة عضلات الظهر والساقين ويحسن وظائف القلب.
موسيقى الجاز الحديثة - تجمع بين حركات R&B والاستراحة والنقر. تتطلب الديناميكيات والطاقة الخاصة للعضلات استعدادًا معينًا وتطويرها مشد العضلاتوالحصول على جسمك بسرعة.
يعتمد قطاع البلاستيك على العناصر الشرقية واللاتينية. يجبر جميع ألياف العضلات التي تشكل المعدة والظهر والأرداف والساقين على العمل.
يساعد رقص البول في الحفاظ على قوة العضلات، وتقويتها، ويمنح الجسم المزيد من المرونة واللدونة، ويعتبر من التمارين الهوائية الممتازة.

بالطبع، أي رقص تختاره يعتمد فقط على مزاجك واستعدادك وتفضيلاتك الشخصية.
لكن شخصياً أنصح بالبدء بالرقص الشرقي. الرقصات الشرقية تشكل الشكل الأنثوي، وتعلمك التحرك بسلاسة، وتضفي مرونة وجمالاً على الحركات. بالإضافة إلى ذلك، فإن الرقص الشرقي هو ممارسة قديمة تكشف الطاقة الداخليةوالإمكانات الجنسية لكل امرأة.

حول فوائد الرقص الشرقي

سأضيف بضع كلمات أخرى حول الفوائد رقصات عربية. بالإضافة إلى ذلك، فإن المزيد والمزيد من النساء اللاتي يحلمن بفقدان الوزن يفضلن تعلم الرقص الشرقي في المنزل.

الرقص الشرقي يعمل بشكل جيد على الشكل ويفيد صحة المرأة.

رقص شرقييطور عضلات البطن والظهر والوركين بشكل مثالي، ويجعل العضلات غير مشاركة في التمارين الرياضية الحياة العاديةوضروري لأداء الدور الرئيسي للمرأة - وهو الإنجاب والولادة. هذا تحضير ممتاز للولادة، والتدريب على التنفس الإيقاعي، مما يساهم في إنتاج الإندورفين.

يعتقد الخبراء أن تعلم الرقص الشرقي في المنزل يعني تعلم الشعور بنفسك امرأة حقيقية. تسمح لك الحركات السلسة والحيوية في بعض الأحيان ولكنها مثيرة للغاية بالكشف عن الجوهر الأنثوي والتخلص من القيد الداخلي.

يزيد الرقص العربي من مرونة الأربطة والمفاصل، ويقويها، وله تأثير إيجابي على العمود الفقري، ويخفف من ارتفاع ضغط الدم.

كيف تتعلم الرقص الشرقي بنفسك؟

هناك العديد من المدارس والاستوديوهات المتخصصة في تعليم الرقص الشرقي. ومع ذلك، فمن الممكن تماما فهم ذلك بنفسك. لا يتطلب الرقص الشرقي ملابس أو إكسسوارات خاصة وهو مثالي للتعلم في المنزل. إنها ليست نصف رقصة تتطلب عمودًا، وليست رقصة لاتينية، حيث ستحتاج على الأقل إلى أحذية رقص خاصة.

فكيف تتعلم الرقص الشرقي في المنزل؟ الشيء الأكثر أهمية هو الحفاظ على جسمك في الوضع الصحيح. في الحركات الشرقيةهذه نقطة أساسية لا يمكنك البدء بالرقص بدونها.

الكرسي الهزاز

تمرين بسيط إلى حد ما يسمى "الكرسي الهزاز" فعال للغاية. لأداء ذلك بشكل صحيح، تحتاج إلى الوقوف على أطراف أصابعك، وجلب ساقيك معًا وثني ركبتيك قليلاً. وبعد ذلك يتم تنفيذه عقليًا خط عموديمن خلال السرة، ويمكنك البدء في تحريك الوركين بشكل إيقاعي على طول خط وهمي: لأعلى ولأسفل، للأمام وللخلف.

ابتسامة البطن

تمرين آخر يجب القيام به بالتأكيد هو "ابتسامة البطن". وضع البداية - يتم وضع القدمين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين، ويكون الجسم متوتراً. نبدأ حركات حادة بالحوض - يجب أن يتم رميها للأعلى.

على الرغم من بساطته السطحية، إلا أنه ليس من الممكن إتقان هذا التمرين على الفور، ولكنه ضروري: "الابتسامة" تعمل على تطوير وتقوية عضلات البطن بشكل مثالي، وتشكيل معدة مسطحة جميلة.

بالتفكير في مسألة كيفية إنقاص الوزن في المنزل، يحاول الكثير منكم اختيار برنامج تدريبي عالمي لنفسك. بعض الأشخاص لا يرغبون في ممارسة التمارين باستخدام الأثقال والمعدات الرياضية الأخرى. نقترح عليك محاولة فقدان الوزن من خلال الرقص. اليوم، تم تطوير العديد من الاتجاهات في هذا النوع من اللياقة البدنية. سنناقش أشكال الرقص الأكثر شعبية بمزيد من التفصيل.

لن تساعدك الفصول الدراسية في مجموعة الرقص على إنقاص الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا على رفع معنوياتك. من المهم اختيار الموسيقى المناسبة ومحاولة أداء الحركات اللازمة بدقة. على عكس التدريبات الأخرى، لا يتطلب الرقص إعدادًا أو معدات محددة. يمكنك ممارسة الرياضة ليس فقط في الصالات الرياضية، ولكن أيضًا في المنزل. هناك العديد من البرامج على الإنترنت التي ستساعدك. أثناء ممارسة الرياضة، يفرز الجسم هرمونًا معينًا يعمل على تحسين الحالة المزاجية.

من خلال تصحيح شكل جسمك أثناء الرقص، يمكنك تقوية قلبك بشكل أكبر.

لذا، إذا قررت إنقاص وزنك عن طريق الرقص:

اختر اتجاه الرقص الذي يناسب مزاجك؛
إذا أمكن، في التدريب الأول، استخدم خدمات المدرب الشخصي؛
يمكنك العثور على البرنامج المناسب على الإنترنت؛
ممارسة الرياضة بانتظام، حاول أداء جميع الحركات بدقة؛
لا تفرط في تحميل الجسم بأحمال زائدة منذ الأيام الأولى.
اضبط طعامك، ولا تأكل قبل ساعتين من التدريب وبعده؛
شرب كمية كافية من الماء.
اختاري الملابس المناسبة لتمرينك، فهذا سيزيد من تحفيزك.

في القسم التالي سنزودك بفيديو للتدريب على الرقص. يرجى ملاحظة أن المدرب يبدأ العمل بأسهل الحركات ويعقدها لاحقًا.

فيديو لإنقاص الوزن

زومبا لإنقاص الوزن

من أساليب الرقص التي ستساعدك على إنقاص الوزن هي رقصة الزومبا التي تجمع بين الحركات اللاتينية والأيروبيك. وعلى حسب المنطقة يمكن للقاعة أن تستوعب 50 شخصا أو أكثر. أثناء التدريب، يقع جميع المشاركين في نمط رقعة الشطرنج حتى لا يتداخلون مع بعضهم البعض.

انتبه إلى الفوائد التي تحصل عليها من الفصول الدراسية:

ويساعد الرقص على حرق أكثر من 650 سعرة حرارية في ساعة من التمارين الرياضية؛
خلال الفصول الدراسية، تقوم بتمرين جميع العضلات تقريبا؛
التدريب يجعل من الممكن شد العضلات وتقليلها طبقة الدهون‎والتخلص من السيلوليت؛
يستثني شخصية جميلةتكتسب المرونة والوضعية الجميلة والتمدد؛
بفضل تدليك الأعضاء الذي تتلقاه خلال الفصول الدراسية، يتم استعادة عملية الهضم والتمثيل الغذائي؛
لا تتطلب الفصول الدراسية معدات إضافية، إذا رغبت في ذلك، يمكنك التدرب في المنزل؛
التدريبات النشطة المصحوبة بالموسيقى الحارقة سترفع من معنوياتك.

رقصة الزومبا

يرجى ملاحظة أن هناك عدة اتجاهات تختلف فيما يتعلق بالنشاط:

زومبا كلاسيك. ويحدث بوتيرة مكثفة للموسيقى الإيقاعية، بينما تشارك جميع العضلات تقريبًا في العمل.
نغمة الزومبا. أرسلت للمعالجة مجموعة معينةالعضلات.
زومبا القارية. غالبًا ما ترى هذه النظرة في الفصول الرئيسية. المحترفون، الذين يرقصون على الموسيقى النارية، يجذبون الجميع من حولهم إلى الرقص بشكل غير ملحوظ.
زومبا في الماء. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين لديهم، لأسباب صحية، بعض القيود عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. يخفف الماء الضغط الزائد على العمود الفقري ويسمح للجميع بالرقص.
زومبا في دائرة. تتناوب حركات الرقص الإيقاعي مع التمارين المنتظمة.

وحتى لا تذهب جهودكم سدى:

- الرقص كل يومين لمدة 30 دقيقة على الأقل؛
- تستهلك كمية كافية من الماء.
- ارتدي ملابس مناسبة وفضفاضة لأنشطتك.

الرقص سوف يساعدنا على فقدان الوزن

سوف يساعدونك:

تفقد الوزن الزائد.
تحسين الذاكرة.
ابتهج؛
ضخ جميع العضلات تقريبًا.

يختار أنماط الرقص، اعتمادًا على النتيجة التي تريد تحقيقها.

تستخدم الرقصات الشرقية بشكل أساسي عضلات الظهر والبطن والساقين. إذا مارست الرياضة لمدة ساعة، فسوف تفقد ما يصل إلى 450 سعرة حرارية.

الرقص على الطراز اللاتيني، بالإضافة إلى فقدان الوزن وضخ العضلات، سيساعد في الحفاظ على وضعية جميلة. مع التدريب النشط، سوف تحرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.

يتيح لك Zumba إنقاص الوزن بسرعة واستعادة وظائف القلب والرفع حيويةشد العضلات. عند ممارسة الرياضة لمدة ساعة، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية.

إذا كان هدفك هو امتداد جيدواللدونة، انتبه إلى شريط البلاستيك.

سوف تساعدك موسيقى الجاز الحديثة على تطوير القدرة على التحمل وتضخيم العضلات وفقدان الوزن.