كيفية تطوير سرعة الجري والقدرة على التحمل؟ الدليل الكامل: كيفية التشغيل بشكل صحيح.

يعد الجري أحد أكثر أجهزة تنظيم ضربات القلب فعالية وإفادة وبأسعار معقولة. تعمل الحركة على تقوية العضلات وتسريع الدورة الدموية وتشبع الخلايا والأنسجة بالأكسجين واستقرار المستويات الهرمونية. خلال ذلك، يتلقى الجسم المقدار الأمثل من الحمل، أثناء استخدام عمليات التمثيل الغذائي. تتجمع جميع المواد الضارة وغير الضرورية في الأوعية ويتم التخلص منها عن طريق العرق. ونتيجة لذلك يتم فقدان السعرات الحرارية الزائدة، وتنخفض النسب، ويحدث فقدان الوزن. لتجربة جميع الخصائص المفيدة للجري، يكفي إتقان تقنيات التنفس والإحماء وتحديث خزانة ملابسك الرياضية.

الجري لإنقاص الوزن: فعالية التمرين

يتيح لك الركض المنتظم أو المشي السريع ضبط قوامك وفقدان الوزن الزائد. يمكنك ممارسة الرياضة في أي وقت من السنة: في الهواء الطلق، في صالة الألعاب الرياضية، في المنزل على جهاز المشي. من المهم اختيار الوتيرة والسرعة والوقت الأمثل للتدريب.

يؤثر الجري في وقت واحد على جميع مجموعات العضلات ويسرع من تحلل السكريات المتراكمة في الجسم. وعندما ينفد "الوقود الحلو"، يبدأ الجسم في استخدام مخزون الدهون كمصدر للطاقة.

مهم! تبدأ عملية حرق الدهون فقط بعد 40-50 دقيقة من الجري الرتيب. وفي الوقت نفسه، لا ينبغي عليك تخطي مرحلة الإحماء، والتي تستمر أيضًا لمدة 40 دقيقة على الأقل.

أثناء تدمير الاحتياطيات تحت الجلد، تدخل كمية كبيرة من الأكسجين الدم. يتسارع التمثيل الغذائي، وتزداد الدورة الدموية، ويتم التخلص من الفضلات والسموم مع العرق. تعمل التمارين الرياضية على استقرار عمل العديد من الأعضاء الداخلية (الكبد والأمعاء) والأنظمة بأكملها (القلب والأوعية الدموية والبولية).

معدل ضربات القلب أثناء تمارين الجري

معدل النبض هو مؤشر على مدى سرعة ضخ القلب للدم. لذلك، بين الرياضيين المحترفين، يمكن أن تكون قيمته القصوى. يعزز التدريب مرونة العضو ويزيد حجمه، لذلك يضخ قلبهم في نبضة واحدة كمية من الدم أكبر بكثير من تلك التي يضخها الأشخاص غير المدربين بدنيًا.

بالنسبة لفقدان الوزن، فإن معدل ضربات القلب الأمثل هو 50-75٪ من الحد الأقصى. يمكنك حساب القيمة الأخيرة باستخدام اختبار على جهاز المشي أو دراجة التمرين. ومع ذلك، يفضل المحترفون استخدام صيغة خاصة: (220 - العمر - نبض الراحة) * 0.5 + نبض الراحة.

مهم! لحساب معدل ضربات القلب أثناء الراحة، يتم استخدام الطريقة القديمة. ضع إصبعين على الجزء الداخلي من معصمك واحسب عدد الضربات خلال 60 ثانية. عادة، لدى النساء 70-80 نبضة في الدقيقة، والرجال 60-70.

ومع ذلك، هناك طريقة أكثر حداثة لحساب النبض - باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يتم ارتداء الجهاز على المعصم على شكل ساعة ويعرض المؤشرات الحالية. أثناء التدريب، سيكون مثل هذا المساعد لا غنى عنه ببساطة.

نتائج

مع فقدان الوزن المستهدف، تظهر النتائج الإيجابية الأولى في مناطق المشاكل: المعدة والوركين والذراعين. وسوف يزول الوزن تدريجيا وبشكل لا رجعة فيه. في الوقت نفسه، من المهم الالتزام بجدول تدريب معين، وتوازن التغذية ونظام المياه.

بحرص! إذا كان وزنك الأولي مرتفعًا، فلا يجب أن تبدأ بالجري إلا بعد استشارة مدرب محترف. وبخلاف ذلك، يمكن أن يؤدي التدريب طويل الأمد وأسلوب الجري غير المناسب إلى حدوث إصابات ومشاكل في المفاصل.

يمكنك تحقيق خفة ملحوظة بعد 1-2 أشهر فقط من التدريب. في المتوسط، يتراوح عدد الكيلوجرامات المفقودة من 2 إلى 5. كل هذا يتوقف على الوزن الأولي وشكل الجسم والتغذية أثناء فقدان الوزن.

موانع

يمنع استخدام الجري لإنقاص الوزن في الأمراض التالية:

• مرض قلبي؛
• ضعف الدورة الدموية.
• اضطرابات ضربات القلب (عدم انتظام ضربات القلب، عدم انتظام دقات القلب، وما إلى ذلك)؛
• تضيق تاجي؛
• التهاب الوريد الخثاري.
• بارد؛
• الأمراض المزمنة؛
• التدخين؛
• إصابات العمود الفقري والمفاصل.

كما يجب على الأشخاص ذوي العادات السيئة (التدخين والإفراط في تناول الكحول) والأمهات الحوامل والمرضعات الامتناع عن الجري.

كيفية التشغيل بشكل صحيح

لكي يكون الجري مفيدًا للغاية، يجب عليك اتباع العديد من القواعد. تتأثر النتيجة بعدد من العوامل: الملابس والأحذية، ونوعية الإحماء، والتقنية الصحيحة، والتنفس. ستساعدك التوصيات الأساسية على تجنب الأخطاء الشائعة وفقدان الوزن بسرعة.

1. ادرس جميع موانع الاستعمال وتأكد من أنك لست ممثلاً لأحد الأمراض.
2. إذا كنت تعاني من إصابات طويلة الأمد، عليك إجراء أشعة سينية مرة أخرى واستشارة طبيب مختص حول إمكانية ممارسة الجري.
3. يساعد هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن، لذا فإن النتائج التي يتم الحصول عليها من التدريب يجب أن تكون مدعومة بالنوم والتغذية الكافية.
4. قبل الركض، تحتاج إلى أداء حمل القوة في شكل الاحماء. للحصول على نتائج أفضل، يمكنك استخدام الدمبل وحبل القفز وغيرها من المعدات الرياضية.
5. تحتاج إلى الالتزام بتكتيك واحد وإنشاء برنامج التدريب الخاص بك. يختار البعض الركض الرتيب، والبعض الآخر يفضل التدريب المتقطع أو المشي السريع.
6. يجب أن يكون الزي الرسمي للسباق مريحًا ولا يقيد الحركة.
7. إذا كان وزنك الأولي كبيرًا، فمن الأفضل أن تبدأ في فقدان الوزن عن طريق المشي، مع التناوب بين السرعة البطيئة والسرعة السريعة.
8. يجب عليك إنهاء تمرينك بالتبريد. يتضمن المجمع تمارين الاسترخاء المعلقة على شريط أفقي. هذا يسمح لك بتجنب النتوءات والقرص.

الجري للمبتدئين: التدريب من الصفر

الدافع الداخلي والحماس هما مفتاح النجاح في فقدان الوزن. لكي لا تصاب بخيبة أمل في الرياضة، عليك أن تكون مستعدا لحقيقة أن الجولة الأولى لن تعطي نتائج فورية. أنت بحاجة إلى التدريب باستمرار وبشكل صحيح ومنتظم.

ستساعدك الخطة على الحفاظ على لياقتك البدنية. عند إنشاء جدول الجري، يجب أن تأخذ في الاعتبار لياقتك البدنية وحالتك الصحية ووزنك الأولي. ما هو المقدار الذي يجب أن تجريه عند استخدام الجري لإنقاص الوزن؟ السباق الأول هو أكثر ذات طبيعة استكشافية. يجب ألا تتجاوز مدتها 20-30 دقيقة.

خلال 5-6 أيام القادمة، من الأفضل اختيار وتيرة بطيئة. الخيار المثالي في هذه الحالة هو المشي بسرعة. قبل البدء، يجب تسخين العضلات وتمديد الأربطة قليلاً.

الإحماء والتهدئة: فيديو تعليمي

يتنفس

وتزداد حاجة الجسم للأكسجين أثناء الجري المتواصل إلى عشرة أضعاف. يجب أن تكون هذه العملية متسقة تمامًا مع الجسم. التنفس المتكرر أو غير المتكرر يعطل الإيقاع ويتداخل مع تهوية الرئتين. هذا سوف يساعد على التسبب بالدوخة وفقدان التنسيق.

مهم! إذا كنت تتنفس بشكل صحيح أثناء السباق، فيجب أن تمتلئ رئتيك بالأكسجين بنسبة 25-40٪. وفي الوقت نفسه، يزيد الصدر بنحو الثلث.

ستساعدك تقنية بسيطة على التحكم في عملية التنفس لمسافات طويلة: الشهيق والزفير كل 3 خطوات. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الأكسجين، فيمكنك تقليل عدد الخطوات إلى 2. عند الركض، من المستحيل الحفاظ على التنفس السليم. ويعوض الجسم ذلك عن طريق التنفس بشكل أسرع بعد التوقف.

نصيحة! أثناء التمرين، يمكن الجمع بين التنفس من خلال الأنف والفم. سيؤدي ذلك إلى تسريع وصول الأكسجين إلى الرئتين. سيساعدك لسانك على حمايتك من الهواء البارد في الشتاء. أثناء الاستنشاق، احتفظ به كما لو كان ينطق الحرف "L".

الوقت: صباحا أم مساءا؟

في البداية، يجب اختيار وقت التدريب وفقًا لجدولك الزمني والإيقاعات الحيوية. إذا كان الجري في المساء أكثر راحة فلا يجب أن تستيقظ عند شروق الشمس والعكس صحيح. ومع ذلك، فإن العديد من الخبراء مقتنعون بأن الركض في الصباح أكثر فعالية لفقدان الوزن. عند العودة إلى المنزل، من المؤكد أن وجبة الإفطار لن تترك على خصرك وسيتم هضمها بسرعة.

في المساء، يجب عليك الجري قبل 2-3 ساعات من موعد النوم. تساعد مثل هذه التدريبات على حرق الكربوهيدرات وليس الدهون. بعد فقدان الوزن، فإن الجري خلال هذه الفترة سيسمح حتى لأولئك الذين يحبون الحلويات بالبقاء في حالة جيدة.

برنامج فقدان الوزن

عندما لا تتمكن من إنشاء جدول زمني بنفسك، يمكنك استخدام برنامج فقدان الوزن الجاهز. من بين العديد من الخيارات، يمكن للجميع اختيار الخيار الذي يناسبهم.

الجدول: برنامج التشغيل للمبتدئين

الجدول: فقدان الوزن خلال شهرين

1. يمكنك الجري بالسرعة التي تناسبك، باستخدام 65% من مجهودك الممكن.
2. لتدريب القوة، تعتبر القرفصاء والطعنات والضغط والألواح مناسبة.
3. بالنسبة لنوع الفاصل الزمني، فمن الضروري إجراء عملية الاحماء. يجب ألا تزيد مدة السباق الواحد عن 30 ثانية. لاستعادة قوتك، يجب عليك الجري على المنحدر والراحة لمدة دقيقتين. في نهاية التمرين، يوصى بالجري بهدوء لمدة 10 دقائق.
4. يمكن استبدال الراحة بالجري المريح لمدة نصف ساعة.
5. في يوم خالي من التدريب، يُنصح بالمشي كثيرًا في الهواء الطلق أو ممارسة اليوجا أو غيرها من الرياضات المريحة.

الفنيين

كل نوع من أنواع الجري له خصائصه الخاصة ويمكن استخدامه لفقدان الوزن في مناطق مختلفة. بالإضافة إلى ذلك، تتيح لك التقنيات المختلفة التأثير على المجموعات الفردية من العضلات والأعضاء. الركض وفقًا لجميع القواعد سيضمن الصحة والطاقة لفترة طويلة.

الهرولة

تم تقديم مفهوم الركض على يد العداء آرثر ليديارد في عام 1961. هذا النوع مثالي لإنقاص الوزن ولا يحتاج إلى تحضيرات خاصة. خلال هذا النشاط يصل الشخص إلى سرعة تصل إلى 8 كم في الساعة. يكمن الجوهر الكامل لهذه التقنية في رفع الجسم على المدى القصير من الأرض. عندما تكون إحدى رجليه في الهواء، فمن المؤكد أن الأخرى ستكون على سطح الأرض. يحدث الهبوط على القدم بأكملها، وليس فقط على إصبع القدم. في تنفيذه، الركض يشبه إلى حد كبير المشي السريع. والفرق الوحيد هو لحظة الطيران، عندما يتم استبدال ساق واحدة بالأخرى.

يُسمح للنساء والرجال بالركض في أي عمر وببنيات مختلفة. هذه التقنية آمنة تماما وغير مؤلمة.

سهل

ومن أنواع الجري المقوي للصحة الجري الخفيف. على المسرح العالمي، ترسخ اسم "القدم" الذي يعني المشي بسرعة عالية. هذه التقنية مناسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من ضيق في التنفس. يمكن أيضًا للمبتدئين أو أولئك الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر ممارسة المشي.

خلال ذلك، يتم تنفيذ الحد الأدنى من العمل، لذلك لا يمكن اعتبار الطريقة بمثابة الجري لفقدان الوزن. يمكن استخدام القدم في الفترات الفاصلة بين الجري الرئيسي بوتيرة متوسطة أو سريعة، وكذلك في أيام الراحة من التدريب.

شاقة

بالنسبة للتشغيل الشاق، فإن أي منطقة ذات ارتفاع مناسبة: تل، جبل، تسلق شديد الانحدار. في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ضبط جهاز المشي عن طريق تغيير الميل. الشيء الرئيسي هو أن المنطقة ليست زلقة أو خطيرة، والهواء بارد ورطب.

يوصى بإدراج هذا النوع في برنامج إنقاص الوزن 1-2 مرات في الأسبوع. وتشارك جميع ألياف العضلات في هذه العملية، مما يساهم في حرق رواسب الدهون بشكل فعال. يعد تسلق التلال مثاليًا لتصحيح الفخذين والساقين والذراعين.

مع التسارع

لا يساعد الجري المتقطع على تطوير القدرة على التحمل فحسب، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. ليس فقط الرياضيين المحترفين، ولكن أيضًا المبتدئين يمكنهم استخدام تقنية التسريع في تدريبهم. جوهر هذه التقنية هو تبديل السرعات: يتم تشغيل قسم واحد من المسار بوتيرة بطيئة، والثاني بأسرع وتيرة ممكنة.

يتضاعف استهلاك الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يحدث فقدان الوزن بشكل أسرع من المعتاد. هذه التقنية مناسبة لتصحيح وإزالة السنتيمترات الإضافية في أي منطقة، ولها أيضا تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم. يجب عليك ممارسة الجري السريع بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

5 كم لكل منهما

بالركض مسافة 5 كيلومترات يومياً، ينفق الشخص من 2 إلى 2.5 ألف سعرة حرارية. من المهم الحفاظ على نفس السرعة وعدم ترك المسافة. وفي فترات التعب الشديد، يمكنك التحول إلى المشي السريع ثم العودة إلى الجري مرة أخرى. هذه التقنية مناسبة لمن يعانون من الوزن الثقيل ولديهم وقت فراغ. في المتوسط، يستغرق التدريب 1-1.5 ساعة.

في البيت

إذا لم تتمكن من زيارة حديقة أو ملعب، فيمكنك دائمًا إعداد مساحة للجري في المنزل. لهذه الأغراض، يمكنك استخدام حلقة مفرغة أو حبل القفز أو مجرد المشي في مكانه. من المهم ألا تكون كسولًا وأن تتبع البرنامج المحدد. لتجنب تلف المفاصل والعمود الفقري، تأكد من ارتداء أحذية خاصة وزي موحد.

فترة التدريب الأمثل لحرق الدهون هي ساعة واحدة. خلال هذا الوقت، يمشي الشخص حوالي 8 كيلومترات في مكانه. مع الوزن الأولي الصغير، يوصى باستخدام مواد الترجيح: منصات الكوع، منصات الركبة مع حشو.

الاختلافات بين الرجال والنساء

التدريب على الجري له تأثير إيجابي على صحة الرجال. يساهم هذا النوع من النشاط البدني في تطوير المشد العضلي، مما يزيد من قدرة الجسم على التحمل وتحسين فعاليته. يمكن للنساء، بفضل الجري، التخلص من الوزن الزائد، وتنظيم المستويات الهرمونية وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يتشبع الجلد بالأكسجين، ويأخذ مظهراً صحياً ومشرقاً، ويصبح الجسم متناسقاً ومرناً.

قماش

يجب أن تكون ملابس وأحذية الجري في المقام الأول مريحة وخفيفة ومرنة وممتعة لمواد الجسم. يعزز النعل المريح للأحذية الرياضية التوزيع المتساوي للوزن ويخفف الضغط على المفاصل. كما يجب أن يكون الزي مناسبًا للموسم. في الشتاء، ستحتاج إلى بدلة رياضية دافئة مقاومة للرياح، وفي الصيف يكفي تحضير طماق أو شورت مع تي شيرت للتدريب.

ولتركيز نتائج الجري على مناطق المشاكل، يلجأون إلى خلق "تأثير الاحتباس الحراري". لهذا الغرض، يتم استخدام الأقمشة الاصطناعية التي لا تسمح للهواء بالمرور. ومع ذلك، فهذه مجرد أسطورة محفوفة بالعواقب الصحية السلبية. أي ملحقات لفقدان الوزن أثناء الجري هي مجرد حيلة تسويقية وتؤدي إلى زيادة حادة في درجة حرارة الجسم. العواقب هي مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية والكلى واضطرابات توازن الماء والملح والوذمة.

الجري أم نط الحبل أم المشي: أيهما أفضل؟

لتحقيق أفضل النتائج، يجب أن يكون فقدان الوزن شاملاً، لذا فإن أي تمرين يساعد على التخلص من الوزن الزائد مناسب تمامًا. ومع ذلك، إذا كان الاختيار بين المشي والجري والقفز على الحبل، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للركض العادي في الهواء الطلق.

التدريب على الجري، بالإضافة إلى تأثيره المستهدف، له فوائد هائلة للصحة العامة. بالإضافة إلى الجنيهات المفقودة، يمكنك تقوية جهاز المناعة والقلب والأوعية الدموية وتحسين حالة بشرتك.

المشي عملية طبيعية، لذا فهو لا يحمل أي حمل عضلي. لا يمكنك استخدامه لإنقاص الوزن إلا إذا كنت تمشي لمسافات طويلة يوميًا. ليس لدى الجميع الكثير من وقت الفراغ لهذا الغرض. الخيار الأمثل لاستخدام المشي هو الحمل المتوسط ​​أو عنصر الإحماء.

كما أن تدريب القفز على الحبل ليس الطريقة الرئيسية لإنقاص الوزن. يؤثر التمرين الرتيب على مجموعة صغيرة من العضلات ويسبب الإدمان على الحمل. يتم القفز على الحبل فقط كعنصر من عناصر التدريب الرئيسي.

الخيار الأسهل لبدء عملية فقدان الوزن هو تضمين النشاط البدني المنتظم في روتينك. يعد الجري لحرق الدهون أحد أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية الزائدة. دعونا نلقي نظرة على ميزات الجري لفقدان الوزن.

لماذا الجري مفيد لفقدان الوزن؟

إذن، هل يساعدك الجري على إنقاص الوزن؟ دعونا معرفة ذلك.

عادة ما تكون مشاكل الوزن الزائد نموذجية للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة غير مستقر. علاوة على ذلك، أصبح الآن نصف السكان يمتلكون مركبات شخصية. بفضل السيارات، لم نتوقف عن الركض فحسب، بل عن المشي أيضًا. ونتيجة لذلك تتراكم الدهون في الجسم، وضمور العضلات بسبب عدم الفائدة.

لتجنب السمنة والعواقب غير السارة على مظهرك وصحتك، عليك أن تجمع نفسك وتذهب للجري. هذا هو أبسط نوع من النشاط البدني المتاح للجميع. وليكن الأمر مجرد نزهة سريعة في البداية. بمجرد أن يتكيف جسمك، ابدأ بالجري.

دعونا نلقي نظرة فاحصة على كيفية حرق الدهون من خلال الجري؟

الجري يجعل نبض قلبك أسرع، ولهذا السبب يتم تصنيفه ضمن أمراض القلب. مع تسارع معدل ضربات القلب، يمر المزيد من الدم عبر القلب لكل وحدة زمنية مقارنة بالحالة الهادئة. تبدأ الرئتان أيضًا في العمل بجهد أكبر، ويتم إثراء دمك بالأكسجين بشكل فعال. يحدث تشبع الأكسجين في جميع خلايا الجسم، من أطراف أصابع القدم إلى الدماغ. تبدأ العمليات الأيضية في التحرك بشكل أسرع.

الجري يتطلب الطاقة. ولضمان تدفقه المستمر، يستخدم الجسم احتياطياته الداخلية. أولا، يتم استهلاك الجليكوجين المخزن في الكبد، ثم يتم استخدام الرواسب الدهنية في الجسم. لذلك فإن الجري والوزن الزائد مفهومان غير متوافقين. إذا تحركت بنشاط وحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه من الطعام، فسوف يختفي وزنك الزائد. الجري وفقدان الوزن أمران مترابطان.

• ولمدة (7-9 كيلومترات في الساعة) يبدأ حرق الدهون بعد 20-30 دقيقة من الجري المتواصل.
• مع التدريب المتقطع، تبدأ عملية تحلل الدهون في وقت أبكر بكثير، ولا تحتاج إلى الركض لمدة ساعة لبدء تقويض الدهون. لكن الحمل ثقيل جدًا وهذا النوع من تمارين القلب غير مناسب للجميع.

عند الحديث عما إذا كان الجري يساعدك على إنقاص الوزن، فمن المهم توضيح نوعه ومدته. إذا كنا نقصد الركض الكلاسيكي بوتيرة سهلة، فيجب أن تكون مدة التمرين ثلاثين دقيقة على الأقل.

التحضير للتشغيل

لبدء الجري، لا تحتاج إلى شراء إكسسوارات باهظة الثمن، فأنت تحتاج فقط إلى أحذية رياضية مريحة وملابس رياضية. هذا كل شيء، ليس هناك حاجة إلى أي شيء أكثر من ذلك.

اختاري أحذية رياضية بنعال متوسطة السماكة والنعومة. يوفر النعل الخارجي المسنن قبضة جيدة على الأرض، لكنك لن تتمكن من الجري عليه لفترة طويلة. إذا كان النعل نابضًا أكثر من اللازم، فسوف يتعارض مع ثباتك. يجوز شراء أحذية رياضية بنعال رفيعة في حالة واحدة عندما تقوم بالجري على مسارات مطاطية في الملعب أو في زقاق الجري. لا يمكنك الركض على الأسفلت بأحذية رياضية، فسوف تلحق الضرر بمفاصلك.

يمكن تجميع الزي من بنطال رياضي بسيط وقميص (قميص داخلي) وسترة من النوع الثقيل. عندما يبدأ الطقس البارد، ستحتاج إلى سترة في الأعلى وقبعة وقفازات. كل هذا يجب أن يكون خفيفًا حتى لا تتعرق. وإذا كنت تتعرق، فيجب أن تمتص ملابسك الرطوبة جيدًا.

لن تتمكن الملابس الاصطناعية الرخيصة من إزالة الرطوبة بشكل فعال وسوف تتعرق فيها. النماذج الأكثر تكلفة، والتي تسمى الملابس الداخلية الحرارية، قادرة على القيام بذلك. لذلك، إذا كان لديك دخل جيد، فلا تبخل بالملابس.

إذا كنت لا ترغب في شراء سترة أخرى، فيمكنك شراء سترة أسفل قميصك من النوع الثقيل. هذا خيار مثبت - دافئ ومريح.

الوضع والتغذية

بالنسبة للعدائين المبتدئين، من المهم اتباع روتين تدريب منهجي. إذا ركضت مرتين وتوقفت، فلن يفيدك ذلك.

بالإضافة إلى وضع الركض، تحتاج إلى إعادة النظر في نظامك الغذائي قليلا - التحول إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن. يساعد مع الجري على التخلص بشكل أسرع من المعدة والمناطق الأخرى التي تعاني من مشاكل.

من خلال الجمع بين التغذية والجري، يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع بكثير من اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة وحدها.

عندما تقوم بتشغيل الأمر متروك لك. يمكنك ممارسة الجري كل يوم في الصباح أو الخروج في المساء. أفضل وقت للجري هو عندما تشعر براحة أكبر. أنت شخص صباحي وتستيقظ في الساعة 6 صباحًا - اركض في الصباح! إذا كنت من محبي الليل وتتواجد في العمل أو المدرسة طوال اليوم، فاختر الجري في المساء. ليست هناك حاجة للجري في الليل. يجب أن ينام الجسم في هذا الوقت، بغض النظر عما إذا كنت بومة ليلية أو قبرة.

يجب أن يتم الركض لفقدان الوزن 3-6 مرات في الأسبوع. تعتمد مدة الجري على عدد مرات ممارسة الرياضة في الأسبوع. كلما تدربت أكثر، كلما كان السباق أقصر. لكن تذكر أنه نظرًا لأن فقدان الوزن من خلال الجري هو هدفك الرئيسي، فكلما تحركت أكثر فأكثر، أصبحت العملية أكثر كثافة.

أين يمكنك أن تفقد الدهون عن طريق الجري؟

هل سيساعدك الجري على فقدان الوزن في ساقيك؟ نظرًا لأن الجري يستخدم ساقيك، فإن الجري فعال لفقدان الوزن في ساقيك أولاً. بتعبير أدق، دعنا نقول ذلك - تختفي الدهون في جميع أنحاء الجسم، ولكن من خلال تدريب العضلات، ستبدو ساقيك أقل حجما وأكثر تناغما. سيساعد الجري السليم لفقدان الوزن أيضًا على إزالة الدهون من الأرداف والخصر والوركين وجميع مناطق المشاكل الأخرى.

لا يوجد شيء اسمه إزالة البقع من الدهون. لا تتوقع أن تختفي الدهون بطريقة سحرية من بطنك فقط. في الواقع، سيساعد الجري بالطبع على إزالة بطنك، لكن السنتيمترات الإضافية ستختفي ليس فقط من منطقة الخصر، بل سيفقد الجزء العلوي من الجسم الوزن أيضًا.

لذلك لا داعي للقلق بشأن كيفية الجري بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن في ساقيك أو في أي مكان آخر - فالدهون ستترك منطقة المشكلة بالتوازي مع بقية الجسم.

تقنيات الجري لإنقاص الوزن

هناك العديد من تقنيات الجري التي يمكنك استخدامها كوسيلة لتحقيق غاية.

الجري في مكانه

بالنسبة للأشخاص الأكثر تواضعًا، هناك الجري الفوري في المنزل لفقدان الوزن. تحتاج إلى الوقوف في أي مكان في منزلك والركض. يختلف الجري في مكانه لفقدان الوزن عن الجري العادي، حيث يمكنك ببساطة رفع ركبتيك ووضع قدميك على أصابع قدميك. يتم ذلك بسرعة، ترتد قليلا على كل ساق. تقوم الذراعين بنفس الحركات التي تقوم بها أثناء الجري الحقيقي.

وبالتالي، يمكنك ممارسة رياضة الجري لإنقاص الوزن دون مغادرة المنزل، ودون شراء معدات رياضية خاصة. السلبية الوحيدة هي أنه نشاط ممل للغاية. وكما غنى فيسوتسكي: "ليس هناك أوليات ولا متخلفون عن الركب..."، ولا يوجد حافز تنافسي. الصورة أمام عينيك لا تتغير، وقد يتفاعل الجيران بالأسفل بشكل سلبي مع الضوضاء.

ومع ذلك، بغض النظر عما يقوله أي شخص، فإن هذا الجري يساعدك على إنقاص الوزن، تمامًا مثل أي نوع آخر من تمارين القلب. إذا كان لديك ما يكفي من الصبر، سوف تحقق هدفك.

إذا كنت ترغب في استخدام الجري لفقدان دهون البطن، فأنت بحاجة إلى رفع ركبتيك عالياً. في هذه الحالة، تكون عضلات البطن السفلية أكثر مشاركة.

تشغيل الفاصل

يعد الجري المتقطع حافزًا قويًا لتنشيط عمليات التقويض في الجسم.

جوهرها بسيط: تقوم بالجري لمدة 5 دقائق بوتيرة عادية، ثم تتسارع قدر الإمكان لمدة 20-40 ثانية، ثم تستعيد معدل ضربات القلب والتنفس لمدة 2-5 دقائق. بعد ذلك، كرر التسارع. في تمرين واحد، يمكنك القيام بـ 4-6 عمليات تسريع. حسب ما يسمح به جسمك.

يتيح لك هذا النوع من الجري فقدان الوزن بسرعة على معدتك وجوانبك ويساعد على حرق الدهون في جميع مناطق المشاكل.

تكمن الخصوصية في أن الجري المتقطع يدفع الجسم إلى حدود اللاهوائية. لا تحتوي العضلات على ما يكفي من الأكسجين للقيام بالمسار الطبيعي لأكسدة الجلوكوز. ونتيجة لذلك، تبدأ عملية لاهوائية في العضلات، ونتيجة لذلك يتم إطلاق المستقلب - حمض اللاكتيك، الذي يسبب الإحساس بالحرقان المألوف. هذه هي الطريقة التي يؤثر بها الجري المتقطع على عملية التمثيل الغذائي، وهو، إذا جاز التعبير، أمراض القلب الشديدة. اعرف متى تتوقف، فالجري لفترات طويلة قد يؤذيك!

بمعنى آخر، فإن الجري المتقطع، على الرغم من فعاليته، له عيب كبير - لا يمكن لأي شخص تجربته. موانع الاستعمال هي مشاكل في القلب والرئتين والتهاب المفاصل. ومن الأفضل أيضًا للمبتدئين أن يتدربوا بالطرق التقليدية.

أي أنه على الرغم من أن هذا هو الجري الأكثر فعالية لفقدان الوزن، إلا أنه ليس الأكثر شيوعًا بسبب عدد من القيود.

لا يدفع هذا الجري قلبك إلى أقصى حدوده، لكنه يأخذ إنفاق السعرات الحرارية إلى المستوى التالي. هذا نشاط طويل ولكنه مفيد للغاية. يعتبر هذا النوع من الجري صحيًا.

يمكن لأي شخص لا يعاني من مشاكل صحية واضحة أن يمارس رياضة الجري. بعد كل شيء، هذه الحركة هي فقط أكثر كثافة قليلا من المشي بوتيرة سريعة.

يمكن للشخص الذي يفقد الوزن أن يفقد الوزن الزائد تدريجياً دون الإضرار بالجسم من خلال الركض المنتظم.

الكثير منا معتاد على ممارسة الجري في الصباح، ولكن الجري في المساء فعال أيضًا في فقدان الوزن. كما ذكرنا سابقًا، الشيء الرئيسي هو عدم محاولة التدريب ليلًا، حيث يحتاج الجسم إلى النوم.

هذا النوع من الجري يخلصك من السيلوليت، وضيق التنفس، وارتفاع الضغط، وزيادة التعب. كما أنه يحسن المزاج، ويثبت الجهاز العصبي، ويشبع الخلايا بالأكسجين.

هناك الكثير من الجوانب الإيجابية لمثل هذا النشاط البسيط! من المفيد دمج الركض المنتظم في حياتك، أليس كذلك؟

مدة وتكرار عمليات التشغيل

والسؤال المعقول هو، إذا كنت تستخدم الجري لإنقاص الوزن، فكم يجب أن تركض؟

دعنا نجيب على هذا السؤال بهذه الطريقة: أنت بحاجة إلى الجري كل يومين أو 5-6 مرات في الأسبوع. في كثير من الأحيان - لن تكون هناك فائدة، وفي كثير من الأحيان - سوف تصبح مرهقًا بسرعة.

• يجب أن يكون الحد الأدنى للوقت لكل ركض 30-40 دقيقة.
• الحد الأقصى لوقت الجري الفاصل هو 20-30 دقيقة.

الشيء الأكثر أمانًا وصحة هو الركض كل يومين لمدة 45-60 دقيقة بوتيرة مريحة. وهذا يشمل عمل العضلات، والتكسير التدريجي للدهون، وتمارين القلب.

ونتيجة لذلك، يمكننا القول أنه إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن الجري سيصبح أفضل صديق لك. ولكن فقط إذا اكتسبت عادة الحديد، لأنك تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.

من منا لم يرغب في بدء الجري في الصباح يومًا ما؟ لكن هؤلاء القلائل الذين خرجوا للركض لأول مرة أدركوا بسرعة أن الجري السهل يسمى بوضوح ليس لأن هذا النوع من النشاط البدني سهل حقًا.

الجسم غير المدرب يرفض بشكل قاطع الجري لفترة طويلة. تبدأ جوانبك في الألم، وتتعب ساقيك وذراعيك، وينجذب جسمك إلى الأرض، وتتغلب عليك الرغبة الجامحة في اتخاذ خطوة أكثر فأكثر.

من الواضح أنه بمرور الوقت ستظل تتعلم الركض لفترة أطول مما ركضته في الأيام الأولى من التدريب. لكن في الوقت نفسه، فإن معرفة بعض قواعد الجري ستساعدك على الجري لفترة أطول، حتى بدون قطع مئات الكيلومترات تحت حزامك.

لتحسين نتائجك في الجري لمسافات متوسطة وطويلة، تحتاج إلى معرفة أساسيات الجري، مثل التنفس السليم، والتقنية، والإحماء، والقدرة على القيام بالطريقة الصحيحة ليوم السباق، والقيام بتمارين القوة المناسبة للجري وغيرها. .. لقراء الموقع دروس الفيديو مجانية بالكامل . لتلقيها ما عليك سوى الاشتراك في النشرة الإخبارية، وفي ثوانٍ قليلة ستصلك الدرس الأول في السلسلة حول أساسيات التنفس السليم أثناء الجري. اشترك هنا: . لقد ساعدت هذه الدروس بالفعل الآلاف من الأشخاص، وسوف تساعدك أيضًا.

تعلم التنفس بشكل صحيح

السؤال الأكثر شيوعًا والأبسط في نفس الوقت حول الجري هو عدم انقطاع التنفس. فيما يلي التوصيات الأساسية المضمونة لمساعدتك.

1. تنفس من خلال فمك وأنفك معًا. إذا كنت تتنفس من خلال أنفك فقط، فلن يكون لديك ما يكفي من الأكسجين إلا للمشي أو الجري البطيء جدًا. إذا كنت ترغب في الجري لفترة أطول وأسرع، فإن التنفس عن طريق الأنف وحده لا يكفي. وكل ذلك لأن قناة الأنف صغيرة، ويتدفق عبرها القليل من الأكسجين. نعم، هذا الأكسجين أنقى من الذي تستنشقه عن طريق فمك. ولكن القياس مع الماء سيكون مناسبا هنا. تخيل أنك تجري وأنت عطشان جدًا. لديك زجاجتان، إحداهما تحتوي على ماء ينابيع نقي، وهو ما يكفي لنصف رشفة، والزجاجة الثانية تحتوي على ماء الصنبور العادي، ولكن هناك الكثير منه ويكفي للشرب. ماذا ستفعل في هذه الحالة؟ هل ستشعر بالعطش وسينتهي بك الأمر بالمشي، أم ستشرب مياه الصنبور غير النظيفة؟ الوضع هو نفسه مع الهواء. يجب أن تقرر بنفسكرم

2. تنفس بشكل متساوي. انه مهم. إذا بدأ تنفسك بالتعثر وحدث وصول الأكسجين إلى الجسم بشكل عشوائي، فسيكون الجري أكثر صعوبة.

3. ابدأ بالتنفس من الأمتار الأولى. وهذا يعني أن تبدأ بالتنفس من الأمتار الأولى كما لو كنت قد ركضت مسافة ما بالفعل. قليل من العدائين المبتدئين يعرفون هذه القاعدة. على الرغم من أنه مفيد جدًا ويساعد حقًا في تحسين مهاراتك في الجري. ولكن اتضح أنه عادة في الأمتار الأولى، عندما لا يزال هناك الكثير من الأكسجين في العضلات، هناك قوة. وعندما يبدأ الأكسجين في الانخفاض، عليك أن تستحوذ على الهواء بشراهة لتعويض الخسائر. لمنع حدوث ذلك، تنفس من الأمتار الأولى.

إذا كان جانبك يؤلمك عند الجري

في بعض الأحيان لا يمكنك الركض لفترة طويلة لأنه. عندما يبدأ جانبك الأيسر أو الأيمن في الاختراق أثناء الجري، لا داعي للخوف واتخاذ خطوة على الفور. يحدث الألم لأنه عند الجري يبدأ الدم في الجسم بالتحرك بشكل أسرع. لكن الطحال والكبد ليس لديهما الوقت للرد على الفور على مثل هذا العمل الذي يقوم به القلب. ونتيجة لذلك، يدخل الدم إلى هذه الأعضاء بكميات كبيرة ويخرج بكميات أقل. وينتج عن ذلك ارتفاع ضغط الدم في هذه الأعضاء. ويؤثر هذا الضغط على المستقبلات العصبية الموجودة على جدران الطحال والكبد. وبمجرد عودة الأعضاء إلى عملها الطبيعي، سيختفي الألم.

هناك طريقتان بسيطتان للغاية لتقليل هذا الألم أو القضاء عليه تمامًا.

1. ابدأ بأخذ أنفاس عميقة وبطيئة شهيقًا وزفيرًا أثناء الركض. وهو يعمل بمثابة تدليك للأعضاء الداخلية عن طريق تحريك عضلات البطن والصدر.
2. يمكنك التدليك مباشرة عن طريق سحب معدتك وتضخيمها. وهذا سوف يساعد أيضا في تقليل الألم.

إذا كان الألم لا يزال لا يهدأ، فقد اخترت وتيرة سريعة جدًا لم تكن أعضائك الداخلية جاهزة لها بعد. خففي الوتيرة قليلاً وسيختفي الألم خلال دقائق قليلة. في هذه الحالة، ليس من الضروري الانتقال إلى خطوة. التحلي بالصبر قليلا وكل شيء سيكون على ما يرام. غالبًا ما تمرض الأطراف في بداية الجري عبر الضاحية وعندما يبدأ الجسم بالتعب ولا تنخفض وتيرة الجري.

يعد الجري أحد أكثر أنواع التدريب شيوعًا، ويرجع ذلك على ما يبدو إلى عدم الحاجة إلى معدات خاصة. ارتدي حذائك واركض.

يبدأ معظم الأشخاص في الجري للحصول على الشكل الذي يحلمون به، لكن تذكر أن ذلك لا يساعد عمومًا في بناء كتلة العضلات، إلا إذا كان ذلك بالطبع تدريبًا على سباق 100 متر.

ولكن على الرغم من الآفاق المشرقة، لا يترشح الجميع. إنه أمر صعب للغاية بالنسبة للكثيرين - آلام العضلات والمفاصل، وتنقبض الرئتان من التوتر، ويصبح الفم جافًا، وتظهر أعراض أخرى غير سارة، بما في ذلك الإغماء. وكل ذلك لأنه، على الرغم من أن هذا شيء طبيعي للغاية، إلا أنه يجب أن تكون قادرًا على القيام بذلك - دراسة التقنية وصقلها ومعرفة الكثير من التفاصيل الدقيقة.

كيفية الجري بشكل صحيح: تقنية الجري الآمن

دعونا نحاول وصف تقنية الجري الصحيحة ببساطة قدر الإمكان: الجري هو سقوط مستمر للأمام، فأنت تسقط وترفع قدميك حتى لا تسقط - وبالتالي، فإنك توفر القوة بسبب طاقة السقوط، التي تحركك جزئيًا إلى الأمام.

تحتاج إلى وضع قدميك تحت جسمك الساقط بشكل صحيح: اهبط على مشط قدمك، ومن الناحية المثالية تحت مركز ثقل جسمك تمامًا. باستخدام تقنية الهبوط المثالية، يمكنك الركض حتى على الجليد الزلق.

"الإيقاع" في الجري (عدد الخطوات في الدقيقة) عادة ما يكون صغيرًا جدًا بالنسبة للمبتدئين (طويل جدًا، خطوات واسعة، قفز عاليًا جدًا)، يجب أن تسعى جاهدة لتحريك ساقيك كثيرًا (حوالي 90 خطوة في الدقيقة)، خذ عددًا أقل من الخطوات خطوات.

يجب أن تتحرك ذراعيك على طول جسمك، عازمة في الزوايا الصحيحة، كما لو كنت تحمل منشفة ملقاة على رقبتك من الحواف.

هذا، في الواقع، هو علم الجري برمته، والآن كل هذا أكثر تفصيلا:

فيما يلي تقنية تنفيذ خطوة واحدة قيد التشغيل. هناك العديد من الفروق الدقيقة، ولكن ليس في كل مرة. أتقن هذه النصائح واحدة أو اثنتين في كل مرة، وقم بتطوير مهارة الحركة الصحيحة تدريجيًا. سيكون من الأمثل تعيين مدرب لإعداد أسلوب الجري الصحيح. يوصي Zozhnik، على سبيل المثال، بمدربي Trifit Studio (هذا إذا كنت في سانت بطرسبرغ). لقد أظهرت تجربتنا أنه من الأكثر فعالية والأرخص أن تأخذ دورتين أو ثلاث دورات تدريبية شخصية من أفضل مدرب جري ثم تتبع برنامجًا فرديًا كتبه، بدلاً من القيام لمدة سبعة أسابيع في مجموعة.

سيؤدي النقر عليها إلى فتح صورة أكبر.

في بداية كل خطوة:

• أحضر ساقك مباشرة أمامك؛
• انظر للأمام وأبقِ رأسك موازيًا للأرض (تخيل أن هناك لوحة في الجزء العلوي من رأسك)؛
• ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة أو أقل قليلا؛
• لا ترهل، بل قم بفرد كتفيك (وهذا يسمح أيضًا لرئتيك بالانفتاح والعمل بكفاءة أكبر)؛
• حافظ على ركبتيك ناعمة.

في الهواء:

• لا تهز وركيك: أنت تجري، ولا ترقص، ولا ينبغي أن يبدو الجري مثيرًا جنسيًا؛
• قم بتحريك يديك بوضوح ذهابًا وإيابًا، ولا تقم بتأرجحهما في اتجاهات أخرى؛
• أبقِ كتفيك إلى الخلف ولا تضغط عليهما؛
• قم بثني مفاصل الركبة والكاحل بزاوية 90 درجة.

بالقرب من الأرض:

• خطوة أقصر: يجب أن تهبط القدمين مباشرة تحت الأرداف؛
• حافظ على إيقاع قوي (احسب عدد المرات التي تلمس فيها قدمك الأرض)، هدفك هو 85-90 مرة في الدقيقة؛
• اهبط على منتصف قدمك، ولا تدفع كعبك إلى الأرض (إذا كنت تركض بوتيرة مريحة، ضع قدمك بلطف على كعبك ثم دحرج على أصابع قدميك)؛
• بعد أن تلمس قدمك الأرض، قم بشد عضلات الأرداف بينما تأخذ ساقك إلى الخطوة التالية.

التمارين التي من شأنها تحسين أسلوب الجري الخاص بك

1. تغيير وضعية الجري مع وضع ظهرك على الحائط

• الهدف: تعلم كيفية سحب الكعب في الاتجاه الصحيح - تحت الحوض، بحيث لا تبقى الساق في الخلف ولا تتقدم كثيرًا للأمام.
• التنفيذ: قف وظهرك قريباً من الحائط. اقفز من قدم إلى أخرى، وقم بحركة نشطة في الطرف الذي ترفعه عن الأرض، وليس في الطرف الذي أنت على وشك وضعه.

2. الجري في المكان

• الهدف: افهم أنه حتى تقوم بإمالة جسمك، فلن تتقدم للأمام. وتأمين الوضع عندما تبقى الأرجل تحت الحوض.
• التنفيذ: تذكر التمرين 1 وباستخدام نفس المبدأ، ما عليك سوى الركض في مكانه: سحب كعبيك تحت الحوض ورفعهما إلى ارتفاع مريح - تقريبًا إلى منتصف الساق.

3. السقوط على الحائط

• الهدف: تعلم كيفية "السقوط" للأمام، والحفاظ على استقامة جسمك في جميع الأوقات.
• التنفيذ: قف أمام الحائط، مع ثني الركبتين قليلاً: يجب أن تكونا فوق أصابع قدميك. سوف ينتقل الوزن إلى مقدمة القدم، وسيكون الحوض فوق الدعامة، والكتفين فوق الحوض. اسقطي على الحائط وضعي يديك عليه: تأكدي من أن حوضك ليس في الخلف.
• عندما تتقن الأمر، يمكنك تجربة هذه السلسلة. تغيير وضعيات الجري على الحائط – الجري في المكان – السقوط على الحائط – الجري مع إضافة السقوط للأمام. مع مرور الوقت، ستشعر أنه كلما زاد انحدار السقوط، زادت السرعة. تأكد من عدم رجوع الحوض إلى الخلف، وعدم سقوط الكتفين للأمام، وبقاء وضعيتك متماسكة، وعدم وجود تأرجح من جانب إلى آخر، وعدم التواء الجسم مع الذراعين، وأن تكون الحركات خفيفة وسلسة. أبقِ رأسك مستقيماً، لا تومئ.

4. الجري مع تمديد الذراعين للأمام

• الغرض: التحقق من مدى صحة عمل الجسم.
• التنفيذ: مد ذراعيك أمامك وشبك يديك. إذا بدأوا في "المشي" أثناء الجري، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. ارفع مستوى نفسك، حاول ألا تتمايل.

كيفية الجري بشكل صحيح: الوتيرة والمدة

في كثير من الأحيان، يبدأ المبتدئون بسرعة كبيرة ويتركون السباق بسرعة بسبب الإصابات والاعتقاد بأن الجري أمر شرير. في الواقع، من السيئ ألا تفهم ما هي السرعة والمدة التي تحتاجها للتدريب.

إذا كان بإمكانك مواصلة المحادثة بسهولة أثناء الجري، فأنت بحاجة إلى زيادة سرعتك. لكن التلفظ بالكلمات الفردية أمر خاطئ أيضًا. السرعة المثالية هي الوسط الذهبي بين هذين النقيضين، حيث يمكنك التحدث، ولكن ليس ببلاغة، ولكن بجمل قصيرة. بالأرقام، يبلغ هذا حوالي 5.5 - 7.5 دقيقة لكل كيلومتر، حسب مستوى التدريب.

ابدأ ممارسة الجري بالركض لمدة 20 دقيقة ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. لا تقلق إذا كنت بحاجة إلى تكثيف الأمور عندما تصبح الأمور صعبة في الأشهر القليلة الأولى. هدفك هو تقليل فترات الراحة تدريجيًا وزيادة وتيرة الجري. إذا كنت مبتدئًا تمامًا وليس لديك موانع للجري، فبعد 10-12 تمرينًا منتظمًا، يجب أن تكون قادرًا على الجري بوتيرة هادئة لمدة 30 دقيقة دون استراحة.

فقط عندما تكون وتيرة الجري في حدود 5.5-6.5 دقيقة لكل كيلومتر ويمكنك الحفاظ عليها لمدة نصف ساعة على الأقل، قم بإضافة تمارين الجري تدريجيًا.

1. بعد الإحماء و10 دقائق من الجري المتواصل، قم بالتسارع الأقصى لمدة 20 ثانية، ثم 10 قفزات للضفادع أو قفزات منخفضة فقط. وهكذا أربع مرات متتالية. في نهاية التمرين، قم بإجراء تمارين التمدد الديناميكي (العديد من حركات التأرجح والسعة) والمشي بوتيرة سريعة لمدة 10 دقائق.
2. اركض صعودًا لمدة 30 ثانية، أو اقفز في مكان منخفض 10 مرات، أو قم بـ 10 قفزات إذا كنت تشعر بالقوة. هذا هو نهج واحد، قم بعمل 3. ​​بعد ذلك – التمدد الديناميكي.

كل أسبوع أو أسبوعين، أضف 10 ثوانٍ إلى الفترة المكثفة. وحاول إنهاء تمرينك بنية الجري لمدة دقيقة أطول في المرة القادمة، بدلًا من تمني أن تموت في بركة من العرق عند خط النهاية.

كيفية الجري بشكل صحيح: الجري لفترة أطول

عندما تقوم بالجري، تعمل رئتيك وقلبك وعضلاتك بجهد، ولكن الجري أيضًا يضع ضغطًا على عقلك. منذ اللحظة التي ترتدي فيها حذائك الرياضي حتى نهاية الفصل الدراسي، تشارك المادة الرمادية بشكل نشط في هذه العملية. ولمنع ذلك من إجبارك على إنهاء تمرينك مبكرًا، استمع إلى طبيب علم النفس جيف براون من جامعة هارفارد:

تصور نجاحك
الرياضيون الذين يتخيلون أنهم يحققون نتائج عالية يكونون أكثر تطلبًا من أنفسهم ويتدربون بشكل مكثف. قبل أن تركض، احلم بكيفية عبورك خط النهاية في بعض المسابقات التي تهمك بابتسامة على وجهك.

ابحث عن كلمات التشجيع
ابتكر شعارًا جذابًا وكرر كلماتك العزيزة عندما تريد أن تقول كل شيء إلى الجحيم. على سبيل المثال، "لقد مررت بأوقات عصيبة" أو "أستطيع أن أفعل ذلك، سأفعله، لدي القوة!" لو كنت أنت فقط تؤمن بالتعويذة، وكانت مصدر إلهام لك.

تخدع نفسك
إذا كنت لا ترغب في ممارسة الرياضة فحسب، بل حتى النظر إلى الخارج، فأقنع نفسك بالخروج لمدة 3 دقائق فقط. سترى: بمجرد أن تبدأ الركض، ستختفي الرغبة في الانحراف عن الطريق المستقيم. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فإن هدفك لا يلهمك وتحتاج إلى التوصل إلى هدف آخر.

يبتسم
إن لم يكن من القلب، فعلى الأقل أظهر أسنانك بحماسة. سيزيد هذا من ثقتك في قدراتك ويساعدك على عدم التذمر عند خط النهاية.

لا تركض كل يوم
نعلم جميعًا أنه للحصول على نتائج جيدة تحتاج إلى التدريب المستمر. كل نشاط هو بمثابة هزة للعضلات والعظام والمفاصل والأربطة، وكلما تعرضتهم لجرعة من الإجهاد، كلما أصبحوا أكثر مرونة. ولكن من المهم عدم المبالغة في ذلك بالأحمال. من خلال التناوب بين الجري الرتيب والركض المتقطع في كثير من الأحيان أو الجري بسرعة كبيرة، فإنك تخاطر بالإصابة.

النظام المثالي لأولئك الذين بدأوا مؤخرًا هو 3 سباقات في الأسبوع. إذا تدربت بشكل أقل، فسوف يزحف التقدم مثل الحلزون، وسوف تجري مثل المرة الأولى في كل مرة. وإذا قمت بزيادة الحمل، فقد لا يكون لدى الجسم الوقت الكافي للتعافي. شيء واحد: يجب على أولئك الذين أهملوا التربية البدنية لسنوات ويعانون من زيادة الوزن بشكل كبير أن يقتصروا على سباقين في الأسبوع وأن يضيفوا جولة أو جولتين للمشي أو ركوب الدراجات. ولكن بشكل عام، قبل الانخراط في التربية البدنية لتحسين الصحة كل شخصيجب عليك الخضوع لفحص طبي على الأقل واستشارة الطبيب.

إذا كنت تمارس رياضة الجري ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة شهر ونصف، فيمكنك إضافة تمرين رابع. هذا هو الوضع الأمثل لمعظم الأشخاص (باستثناء الاستعداد للمسابقات). ليست هناك حاجة لإضافة يوم خامس. من الأفضل أداء 4 فصول أسبوعيًا بتفان كامل واكتساب القوة لتحقيق إنجازات جديدة. الرياضي الجيد ليس هو الذي يركض كل يوم، بل هو القادر على قطع مسافات طويلة.عند زيادة فعالية التدريب الرتيب، ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي عليك زيادة عدد الأميال أو عدد التدريبات أو وقت الجري بأكثر من 10-15٪ في الأسبوع.

كيفية الجري بشكل صحيح: كيف تشرب وماذا تأكل - قبل وبعد الجري

إذا كنت ستجري لمدة ساعة، فقبل 15-20 دقيقة من بدء التمرين، تناول 100-200 سعرة حرارية على شكل كربوهيدرات: موزة أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة. قبل 4 ساعات من التدريب، اشرب 350 مل من الماء العادي، ثم استمر في الشرب كالمعتاد.

إذا استمر تمرين الجري لأكثر من 60 دقيقة، فأنت بحاجة كل ساعة إلى شرب 450-500 مل من المشروبات الرياضية (متساوي التوتر) التي تحتوي على إلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم (ليس في جرعة واحدة، تدريجيًا). من الأفضل شرب 100-130 مل من الماء متساوي التوتر كل 15 دقيقة.

يمكنك شراء مشروب متساوي التوتر، أو يمكنك صنعه بنفسك: مقابل 400 مل من الماء، أضف 100 مل من أي عصير فاكهة أو توت، و20 جرامًا من العسل أو السكر، وقليل من الملح والصودا على طرف سكين.

قم بالجري في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد تناول وجبة كاملة، بحيث يتدفق الدم بشكل أكثر نشاطًا إلى العضلات العاملة، وليس إلى الجهاز الهضمي.

كيفية الجري بشكل صحيح: زيادة المسافة

بالنسبة للعديد من المبتدئين، تبدو عبارة "الجري لمسافة 5 كيلومترات" أكثر رعبًا من عبارة "15 دقيقة من الجري". على العكس من ذلك، غالبًا ما يقيس عدائي الماراثون ذوي الخبرة إنجازاتهم بعشرات الكيلومترات، دون الاهتمام بعدد الدقائق التي مرت قبل العرق الأول. بشكل عام، بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في التخطيط لمستقبلهم الرياضي العظيم، ننصحهم بالتركيز على الوقت، وليس المسافة.

إذا شعرت بالتعب، خفف من شدته، لكن استمر في الحركة (الجري أو المشي) للدقائق المقررة. ستبدأ بتخطيط المسافات لاحقًا، عندما تكون قادرًا على الجري لمدة 40 دقيقة أو أكثر دون أي مشاكل.

شيء آخر يتعلق بالوقت والكيلومترات: ليس عليك البناء بشكل مستمر أيضًا. بشكل عام، إذا ركضت مسافة 5-7 كيلومترات 3-4 مرات في الأسبوع، فنحن سعداء جدًا من أجلك - وهذا نظام رائع لدعم قوة العضلات (بما في ذلك القلب). إذا كانت هناك إنجازات أكثر أهمية، فاترك المدة كما هي، ولكن أضف فترات زمنية عالية الكثافة. على سبيل المثال، بعد 10 دقائق من الجري السهل، قم بالتناوب بين دقيقتين من سرعة المحادثة مع دقيقة من التسارع لمدة 20 دقيقة.

إذا كنت تخطط "للقيام" بماراثون (42 كم) أو نصف ماراثون (21 كم)، فأنت بالطبع بحاجة إلى زيادة المسافة. لكن افعل ذلك ببطء ولا تنسى ذلك. دع أحد السباقات في الأسبوع يكون طويلاً - أضف إليه 2-3 كيلومترات، واترك وقت الراحة حتى السباق التالي كما هو.

تدريجيا سوف تكون قادرا على ترقية جميع التدريبات الخاصة بك بهذه الطريقة. بعد ذلك، قم بزيادة أحد السباقات مرة أخرى، وهكذا. لكن اتبع دائمًا هذه القاعدة البسيطة: يجب ألا يتجاوز عدد الكيلومترات المضافة عدد الدورات التدريبية في الأسبوع.نتيجة لذلك، يجب ألا تكون مسافة المدى الطويل أكثر من نصف عدد الكيلومترات التي تم جمعها في بنك أصبعك لهذا الأسبوع.

كيفية الجري بشكل صحيح: المسابقات ممتعة

بغض النظر عن تجربتك الحالية، يمكنك البدء في الاستعداد للمسابقات الممتعة التي ستقام العام المقبل وتحقيق نتائج جيدة هناك. بالمناسبة، كلما زادت الأموال التي تستثمرها (المعنوية والمادية) في التحضير، كلما كان دافعك أقوى للتدريب بتفان كامل. اختر المسافة التي تثير اهتمامك، وتأكد من أن لديك الوقت الكافي، وابدأ في الاستعداد.

بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل إلقاء نظرة فاحصة على السباقات التي يتراوح طولها من 5 إلى 10 كيلومترات كحد أقصى وكبح أحلامك الطموحة في الماراثون. احفظ هذا للمستقبل البعيد، لكن في الوقت الحالي، خطط لمدة شهرين تقريبًا للتحضير لسباق الـ 5 كيلومترات. وعلى الأقل 3-4 أشهر- بحلول العاشرة. تمرن تدريجيًا مع إضافة الوقت والمسافة إلى تمرين واحد، ثم عدة تمرينات في الأسبوع. أتمنى أن تتذكر زيادة المؤشرات بما لا يزيد عن 10-15٪.

المحفز الممتاز هو مذكرات التدريب، والتي ستتيح لك الحصول على جدول زمني لجميع مآثرك أمام عينيك خلال 3-4 أشهر. إذا كنت تجري بانتظام مسافة 15 كيلومترًا أو أقل في الأسبوع، فتدرب لسباق بطول 5 كيلومترات، و15-20 لمسافة 10 كيلومترات، و20-30 لنصف ماراثون، و30 أو أكثر - واو! الاستعداد للماراثون.

مع من تعمل

العمل في شركة أمر رائع. ولكن ماذا لو كان شريكك مستعدًا جيدًا ويركض مثل الموظ؟ أو على العكس من ذلك، هل أنت نفس الأيائل، وصديقك ينفخ من الخلف؟

إذا كنت أكثر خبرة، فاجمع بين أيام التدريب السهلة وتمارين الجري المكثفة التي يمارسها شريكك.

قم بالإحماء معًا ثم اذهب في طريقك المنفصل. بعد التمرين، أعد التواصل وناقش إنجازاتك أو إخفاقاتك. إذا كان صديقك أكثر خبرة، قم بالتهدئة معًا.

اذهبوا في جولة جماعية على مستواكم معًا. كل واحد منكم سيترشح عن نفسه، ولكنكم ستجدون أنفسكم بصحبة أشخاص متحمسين لفكرة مشتركة، في الواقع ستشعرون أن هناك الكثير منكم وأنكم أقوياء.

كيفية التشغيل بشكل صحيح: تشغيل التتبع

البرامج الأكثر شعبية: Runkeeper، Endomondo، Nike Plus - اختر ما يعجبك، فهي متوفرة على نظامي iOS وAndroid وربما على أنظمة تشغيل خلوية أخرى. هؤلاء هم مساعدون لا غنى عنهم، من خلال الموسيقى التي تلهمك للجري، سيخبرونك من خلال سماعات الرأس، على سبيل المثال، وتيرتك في الكيلومتر الأخير.

عن الاصابات

في كل عام، يتوقف حوالي 75% من الأشخاص العظماء عن التدريب مؤقتًا بسبب الإصابة. بعض الألم أمر لا مفر منه عندما تنضم إلى صفوف العدائين، ولكن إذا كنت لا تستطيع التحرك مثل الإنسان لأن ركبتيك تؤلمك باستمرار، فيجب عليك التفكير في الأمر. وإذا لم تزول الأحاسيس غير السارة ليلاً أو استمرت لفترة أطول من بضعة أيام، فهذا سبب لزيارة الطبيب، خاصة إذا اكتشفت الأعراض من الجدول أدناه.

ما هو أفضل وقت للجري؟

في الصباح أم في المساء؟ يقولون أنه في الصباح غير صديق للبيئة ومضر بالقلب، وفي المساء مضر بالنوم.

إذا كنت تعيش في مدينة، فإن عبارة "الجري في الصباح ليس صديقًا للبيئة ومضرًا بالقلب" تفقد كل معناها. إنها ليست صديقة للبيئة في الصباح وفي المساء. نعم، في بداية اليوم يكون تراكم المواد الضارة في الهواء أكبر، ولكن نسبياً فقط. لذلك، حاول الركض في مناطق المتنزهات وبالقرب من المسطحات المائية، ومن الأفضل الخروج خارج المدينة. وفي حالات أخرى، يكون الخلاص الوحيد هو نادي اللياقة البدنية، ولكن ليس أي نادٍ آخر، بل ناديًا يتمتع بنظام تهوية وترشيح جيد.

في الواقع، لا يزال الركض الصباحي هو الأكثر فائدة وفعالية. بمساعدتها، يتم تنشيط التنفس وعمل نظام القلب والأوعية الدموية، ويدخل حجم أكبر من الدم والأكسجين إلى العضلات والأعضاء الداخلية - يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويستيقظ الجسم. سيكون لهذا تأثير كبير على صحتك طوال اليوم. إذا كان الفصل في المساء، فلن يأتي الجسم قريبا إلى مرحلة الاسترخاء من حالة الإفراط في الإثارة - فلن تتمكن ببساطة من الذهاب إلى السرير على الفور وتغفو بسلام. لكن الناس كلهم ​​مختلفون، حاول الركض في الاتجاهين.

ماذا تفعل إذا لم تتمكن من الركض بعد الآن

لقد رأينا عدائين يتوقفون بشكل دوري ويبدأون في القفز في مكانهم، وينشرون أذرعهم وأرجلهم على الجانبين. إنهم يرتعشون هكذا لمدة دقيقة ثم يركضون. هذه هي "الحشوات". أنها توفر فرصة لتنويع المدى الطويل الرتيب. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تشغل العضلات التي لا يتم التركيز عليها أثناء الركض. وهذا ليس ضارًا إذا كان النبض في حالة صالحة للعمل، زائدًا أو ناقصًا عند شدة "الجري".

إذا كنت تشعر أنك ترغب بشكل متزايد في التبديل من الجري إلى المشي، فمن الأفضل أن تختار في البداية وتيرة أكثر هدوءًا حتى لا تكون متشنجة جدًا. ثم بعد التدريب لن تكون هناك حالة "لقد مت".

كيف تشرب أثناء الجري

الشرب أثناء الجري أمر ضروري. يقوم هذا السائل بتسييل الدم، مما يسهل على القلب ضخ الدم. ناهيك عن مخاطر الجفاف وضربة الشمس. إذا كانت التدريبات مكثفة وطويلة، فمن المستحسن عدم شرب الماء، ولكن مشروب رياضي خاص - مشروب متساوي التوتر، والذي سيجدد الأملاح المفقودة من خلال العرق ويزود الجسم بالكهرباء والفيتامينات. أنت بحاجة إلى شرب قدر ما تفقده من السوائل، بالإضافة إلى احتياطي صغير. هذا ما يقرب من 500-1500 مل. باستمرار وشيئًا فشيئًا - لا تفيض. أين يجب أن أضع الزجاجة؟ في الوقت الحاضر، هناك الكثير من القمصان ذات الجيوب الخاصة وحقائب الظهر للجري، لذا فهذه ليست مشكلة.

ماذا تفعل إذا شعرت بالسوء

إذا ظهرت أي شكاوى مثل "إحساس بالطعن في الجانب"، "أغمي دون مغادرة جهاز المشي"، "ألم في ركبتي"، "أبدأ في الاختناق"، "بغض النظر عن كيفية نفاد ظهري، ينفجر ظهري على الفور"، "العصب القطني مقروص"، يجب عليك أولاً التوقف. وثانياً، استشارة الطبيب الرياضي وإجراء اختبارات اللياقة البدنية. من المستحيل قيادة السيارة دون أخذ دورة تدريبية. الأمر نفسه ينطبق على الجسم - من المستحيل الجري دون فهم احتياجاته، والميكانيكا الحيوية للحركات، والعمليات التي تحدث تحت أحمال مختلفة. من الناحية المثالية، يجب أن يبدأ أي تدريب بتقييم جميع المعلمات المدرجة.

يجري بشكل قاطعبطلان إذا كان هناك تفاقم التهاب المعدة أو القرحة الهضمية. عندما تكون هذه الظروف في حالة مغفرة، لا يُحظر التدريب. مثل هذه الأحمال لا يمكن أن تثير انتقال التهاب المعدة إلى مرض القرحة الهضمية. على الرغم من ذلك، بالطبع، إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت بحاجة إلى أن تأخذ نظامك الغذائي ونظام التغذية الخاص بك على محمل الجد.

هل من الممكن الركض مع الدوالي؟

يتطلب هذا المرض إشراف طبيب الأوردة، الذي يمكنه في بعض الحالات الحد من الأحمال الجارية للمريض. ولكن من المستحيل تقديم توصيات لا لبس فيها وفي نفس الوقت توصيات غير شخصية هنا: تحتاج إلى إلقاء نظرة على شخص معين، مع الأخذ في الاعتبار مكان عمله، وكم وزنه، وما هي حالته البدنية، ومدى وضوح الدوالي لديه .

هل الجري سيء لمفاصلك؟

يعتبر الجري من أكثر التمارين الطبيعية لجسم الإنسان، وهو مفيد جداً. ولكن مع عدد قليل من "ifs":

• أن تظل ضمن نطاق الوزن الطبيعي بالنسبة لطولك؛
• لا تركض مثل الحصان المندفع، ولكن بكمية معتدلة؛
• على الأسطح الطبيعية (الجري لفترة طويلة على الأسفلت يرهق الأربطة والمفاصل)؛
• الالتزام بالتقنية الصحيحة؛
• في أحذية خاصة تناسب قدمك وتكوين أطرافك السفلية على النحو الأمثل؛
• قم ببناء نظام للراحة وممارسة الرياضة بكفاءة والحفاظ على لياقتك البدنية العامة في المستوى المناسب.

الخيار - 4 ساعات من النوم، 12 ساعة في المكتب، عشاء دسم وعلى الفور 10 كم على الأسفلت في أحذية رياضية، وهي باهظة الثمن كذكرى للمعسكر الرائد في الثمانينات - ضار بالتأكيد. في حالات أخرى، قبل الانغماس في التدريب الجاد، تحتاج إلى استشارة الطبيب الرياضي أو أخصائي إعادة التأهيل الذي سيقوم بتقييم حالتك وتقديم توصيات بشأن ممارسة الرياضة.

الجري يضع الضغط على المفاصل، بما في ذلك العمود الفقري. كلما زاد التأثير، كلما كان أقوى. يؤدي الأسفلت وجهاز المشي إلى إصابة المفاصل، ليس على الفور بالطبع، ولكن بشكل أسرع بكثير من الأسطح الأخرى. تتراكم الإصابة، وتبدأ المفاصل والأربطة بالألم، ويستحسن الاستماع إلى هذا الألم.

مع تقدمنا ​​في السن، يستغرق الجسم وقتًا أطول للتعافي - ونتيجة لذلك، مع تقدم العمر، سيشعر الجري بنفسه، ولكن فقط إذا قمت بذلك طوال حياتك. وكلما زادت الشدة، اقترب اليوم X. سيتم تحسين الوضع من خلال الأحذية المناسبة (أحذية الجري الخاصة، مع امتصاص الصدمات على القدم والكعب، مع نعال سميكة مع اسطوانات الهواء) وسطح أقل صلابة. لا ينصح بشدة بتشغيل شيء غير مصمم لهذا الغرض.

كيفية الجري بشكل صحيح: التمدد قبل وبعد الجري

التمدد أمر لا بد منه. عند الإحماء، استخدم ديناميكيا، والذي سيجهز العضلات والأربطة للأحمال الخطيرة. بعد السباق، قم بالتمدد بشكل ثابت، واثبت على كل وضعية لمدة 20-60 ثانية.

كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري

استنشق من خلال أنفك: يقوم هذا بتصفية الهواء ودفئه، ثم قم بالزفير من خلال فمك: يجب أن يغادر ثاني أكسيد الكربون الرئتين بسرعة. وحاول التنفس بعمق حتى تتشبع الخلايا بالهواء بشكل أفضل ولا يحدث جوع للأكسجين.

التمرين الأكثر أمانا للمبتدئين

قم بالجري أو المشي السريع لمدة 45-60 دقيقة، بكثافة 50-60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، باستثناء عمليات الإحماء والتهدئة. هناك معادلة كارفونين بسيطة: معدل ضربات القلب أثناء التدريب = (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة) × الشدة (بالنسبة المئوية) + معدل ضربات القلب أثناء الراحة.

خيار التدريب المتقطع - غير مناسب للمبتدئين. يعد الإيقاع غير المنتظم عبئًا خطيرًا إلى حد ما على نظام القلب والأوعية الدموية.

استنادًا إلى مواد من runhaven.com، وsportmedicine.ru، وnewrunners.ru، وsportinauka.com، وwhrussia.ru، وlifehacker.com

اقرأ عن الجري على Zozhnik:

أسوأ عدو للعداء: مسامير القدم والاحتكاك والأظافر المكسورة

أن تصبح عداءًا جيدًا يتطلب أكثر من مجرد السرعة وخفة الحركة. لكي تصبح أقوى وأسرع، عليك أن تتعلم كيفية الاعتناء بجسمك. علاوة على ذلك، فإن هذه "الرعاية" لا تقتصر على التمدد على الإطلاق - فهي تشمل أيضًا التغذية السليمة و... الأحذية المناسبة للجري. اقرأ هذه المقالة وسوف تتعلم كيفية تعلم الجري لفترة أطول ولمسافات أبعد وأسرع.

خطوات

خلق البيئة المناسبة

اختر وقتًا من اليوم ترغب في تشغيله.يحب بعض الناس الركض في الخامسة صباحًا، بينما يشعر البعض الآخر بالخدر عند مجرد التفكير في الأمر. فكر في الوقت المناسب لك للجري والجري تدريجيًا لمسافة أبعد وأسرع.

اختر الموسيقى للجري.قم بإنشاء قائمة تشغيل تساعدك على الجري وتخبرك متى يجب عليك الإسراع ومتى يجب أن تبطئ. سيساعدك هذا النوع من التدريب المتقطع على التسارع والتباطؤ على أن تصبح أسرع بمرور الوقت. اختر الموسيقى التي ستجعل قدميك تعمل من تلقاء نفسها!

وبدلاً من ذلك، قم بالتشغيل بدون موسيقى.إذا كنت تركض دائمًا مع لاعب، فحاول الركض بدونه مرة واحدة واستمع إلى مشاعرك.

• بعض الناس، عندما لا تشتت انتباههم الموسيقى، يركضون أبعد.
• يساعدك الجري بدون موسيقى على التركيز على التنفس ووظيفة الجسم.

1. ارتداء ملابس مريحة.أنت بحاجة إلى الركض بملابس تجعلك تشعر بالراحة أثناء الركض. بعض الناس يفضلونها ثقيلة وكثيفة، والبعض الآخر يفضلونها خفيفة وقابلة للتنفس. استمع إلى نفسك وقم بالاختيار الصحيح.

   اختر الأحذية المناسبة.هناك أنواع مختلفة من أحذية الجري، مناسبة لأنواع مختلفة من الجري. إذا كنت ترتدي حذاء جري لا يناسبك لسبب أو لآخر، فلن يأتي شيء جيد منه.

   دعونا نركض بشكل صحيح

   1. نحن نقوم بالإحماء والتمدد.اركض ببطء لمسافة كيلومتر واحد قبل أن تبدأ في التمدد. سيؤدي ذلك إلى تدفئة المفاصل والعضلات، مما يقلل من خطر الإصابة. تأكد من القيام بتمارين مثل:

      • ارفع ساقيك إلى الجانب. حرك ساقك إلى الجانب وإلى الأعلى بقدر ما تستطيع. يجب عليك تكرار هذا التمرين لمدة 10 دقائق لكل ساق.
      • ارفع ساقيك أمامك. حافظ على استقامة ظهرك، ولا تثني ركبتيك. ارفعي ساقيك أمامك بوتيرة سريعة، كما لو كنت تمشي، مع سحب أصابع قدميك نحوك.
      • إثن ركبتيك. اركض في مكانك بوتيرة سريعة، وارفع ساقيك للأعلى واثنيهما قدر الإمكان.
      • طعنات المشي. خذ خطوة واسعة بساق واحدة بحيث تلامس ركبة الرجل الأخرى الأرض.
      • تمتد الكتف. لا تنسى الجسم، فهو يحتاج أيضًا إلى التمدد. التمدد ضروري لتجنب التشنجات أثناء الجري. عندما نركض، نستخدم أذرعنا لدفعنا إلى الأمام، لذلك يجب أن نكون مرنين. قم بمد ذراع واحدة بشكل مستقيم عبر صدرك ولفها حول ساعد ذراعك الأخرى. كرر مع اليد الثانية.

   2. تشغيل لفترة معينة من الوقت.ومن ثم يعد حساب المسافة التي قطعتها هذه المرة طريقة جيدة لتتبع تقدمك.

      الجري وفق جدول خاص ينمي السرعة والقدرة على التحمل.اركض إلى التلال 2-3 مرات في الأسبوع لتصبح أقوى وأسرع. حاول العمل وفقًا لهذا الجدول الزمني:

      • اليوم 1:
      • اليوم الثاني:
      • يوم 3:استراحة.
      • اليوم الرابع:اركض لمدة ساعة ونصف بالسرعة التي تناسبك.
      • يوم 5: 10-20-10. الركض 10 دقائق، الركض السريع 20 دقيقة، الركض 10 دقائق.
      • اليوم السادس:استراحة.
      • اليوم السابع:سباق. أولاً، قم بالركض لمسافة كيلومتر واحد، ثم قم بالركض مرة أخرى 2 - تسريع المقاطع المستقيمة، وإبطاء المنعطفات. زيادة المسافة تدريجيا.

   3. زيادة المسافة تدريجيا.كن صبورا، لأن الصبر هو المفتاح لزيادة قدرة جسمك على التحمل. لا يتم تعيين السجلات على الفور، لذلك لا تحاول الضغط على شيء لست مستعدا له. ابدأ صغيرًا وسوف تصل إلى المزيد.

      لا تتسرع.لا فائدة من محاولة الركض بسرعة لمسافة 10 كيلومترات - فسوف تستنفد. ابدأ بالركض الخفيف ثم قم بزيادة سرعتك تدريجيًا.

      انتبه إلى تنفسك.الطريقة التي تتنفس بها لها علاقة كبيرة بما إذا كان بإمكانك الركض لفترة طويلة. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، أو الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. التنفس المُقاس يعني قياس النبض وسعة الرئة الكبيرة.

   تعلم الجري بشكل أسرع

   مشاهدة الموقف الخاص بك.تحتاج إلى الركض بنفس الوضعية التي تمشي بها. لا تميل إلى الأمام، وحافظ على استقامة ظهرك.

   ثني وتصويب ساقيك عند مفاصل الكاحل.عند الانحناء، تشير أصابع القدمين والقدمين إلى الأسفل، وعند التمدد، يجب سحب القدم للأعلى بزاوية 90 درجة. سيؤدي ذلك إلى تقوية الأربطة وتعويدها على الضغط الناتج عن الجري.

   مشاهدة مفاصل الورك الخاص بك.لا تعني المفاصل الصحية القدرة على الجري فحسب، بل تعني أيضًا الحصول على ظهر مستقيم. يرجى ملاحظة أنك تحتاج إلى الجري حتى تتحرك ساقيك للأمام، وليس جسمك.

   ساعد نفسك بيديك.ومن منا لا يحرك ذراعيه عند المشي وكأنه يساعد نفسه - ولو لا إراديا؟ عند الجري، تكون حركات الذراعين أكثر أهمية من المعتاد! الشيء الرئيسي هو إبقاء ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بزاوية 90 درجة.

   المشي على نطاق أوسع.كلما خطوت على نطاق أوسع، كلما تحركت بكفاءة أكبر. لكي تخطو على نطاق أوسع، عليك أن تجري حتى لا تسحبك ساقيك، بل تدفعك بعيدًا عن السطح. وهذا يعني أن معظم الجهد أثناء الجري سيكون على الساق التي تكون في الخلف أثناء الخطوة.

   المشي في كثير من الأحيان.بعد أن أتقنت هذه التقنية، تحتاج إلى إحضارها إلى الكمال، مما سيسمح لك بالتقدم في كثير من الأحيان، ونتيجة لذلك، تعمل بشكل أسرع. حاول ألا تضحي بطول الخطوة من أجل السرعة.

   ابدأ في القيام بتسريعات قصيرة أثناء المسافات الطويلة.هل تركض لمسافات طويلة؟ حاول الركض لمدة 30-60 ثانية في أسرع وقت ممكن.

   الحق في تناول الطعام

   شرب الكثير من السوائل.المعيار هو 3 لترات يوميا للرجال و 2.2 للنساء. إذا كان سباقك أطول من ساعة، فسوف تحتاج إلى الماء أثناء السباق.

   1. أدخل البروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي.ويمكن الحصول عليها من الأسماك والدجاج والديك الرومي والتوفو والبيض والفاصوليا وغيرها.

      • سمك السلمون هو أفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تساعد على مكافحة الالتهابات وكذلك أعراض الربو.
      • بيضة واحدة في اليوم تشكل ثلث الاحتياج اليومي من فيتامين ك المفيد للعظام، ناهيك عن الأحماض الأمينية المفيدة لترميم الأنسجة العضلية. صدقني، بعد فترة طويلة سوف تحتاج إليها.
      • تجنب تناول اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة. يُعتقد أنها تزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وتزيد من مستوى الكوليسترول السيئ في الدم وما إلى ذلك.