Бей, беги, замри: как справиться с экстремальной ситуацией.

• 15. 03. 2018

Бей, беги, замри. Психолог Светлана Бронникова о том, как реагирует человеческая нейрофизиология на сексуальные домогательства и почему жертвы харассмента часто не сопротивляются

Светлана Бронникова Фото: из личного архива

Мы, люди, существа заботливые.

Особенно мы заботливые в отношении открывания глаз ближнему своему на промахи и оплошности его.

Толстому мы обязательно скажем, что он толстый. А то вдруг он, толстый, не в курсе. Он каждое утро, может, в зеркало на себя смотрит и не видит. Непорядок. Надо сообщить.

Упавшему ребенку мы скажем: «Так тебе и надо. Говорила мама не бегать? Говорила. Ты побежал и вот, упал. Будешь знать». Ребенок после этого сразу навсегда перестанет бегать и падать. Может, даже ходить откажется.

Если кто кошелек потеряет, или там машину поцарапает - тоже всегда понятно, кто виноват и что делать. «Куда смотрел?» - спрашиваем мы. «А голову ты не забыл?» - спрашиваем мы.

Поэтому, когда кто-то начинает говорить о сексуальных домогательствах, у нас тоже возникают вопросы.

«А почему ты не сопротивлялась?»

«А почему молчала?»

«Почему?»

«Почему?»

Действительно, почему? Почему жертвы сексуального домогательства так часто впадают в оцепенение, вместо того, чтобы двинуть обидчику коленом куда следует? Что мешает закричать, возмутиться, дать отпор, как полагается уважающей себя леди? Ответ на этот вопрос простой. Биология мешает.

Вариантов реагирования немного. Собственно, их всего три: бей, беги и замри

В мозгу человека есть тревожная кнопка. Нет, не кнопка - целая панель управления. Существует она только на случай кризисных ситуаций. Имя ей - амигдала, или миндалевидное тело. Амигдала участвует в генерации эмоций и хранении воспоминаний, а также управляет нашим поведением в случае опасности. Структура эта очень древняя, поэтому вариантов реагирования предлагает немного. Собственно, их всего три: бей, беги и замри. Все три - заботливо отфильтрованные эволюцией эффективные способы спасения утопающих их собственными руками. Бей - для хищников, лучший вид обороны - нападение. Беги - для длинноногих и робких представителей жвачной фауны. Замри - для всех остальных, даже самых маленьких и бессловесных. Потыкайте жука палочкой - он подожмет лапки и перевернется на спину. Вы думаете, мы очень далеко ушли от жука? Подумайте еще.

В первые секунды жертва сексуального домогательства переживает все то же, что и человек, оказавшийся в любой кризисной ситуации. Амигдала с помощью гормона норадреналина рассылает сигналы SOS по всей симпатической нервной системе, активизируются надпочечники, выделяется гормон адреналин. Сбоев в работе амигдалы не бывает, на то она и рептильный мозг - все отработано тысячелетиями, просто, уверенно, надежно. Нервная система приведена в полную боевую готовность, работает тревожная сигнализация, нарастает ощущение паники. И тут бы бить, или бежать, но жертва замирает, словно бы добровольно позволяя делать с собой все, что насильнику заблагорассудится. В природе зайцы и косули замирают в случае опасности, благодаря своей природной окраске «сливаясь» с фоном и делаясь незаметными для хищника. К тому же, многие хищники не едят тех, кого не убили сами. Замри, и он не тронет. Это часто срабатывает.

Замирание - попытка слиться с фоном, остаться незамеченным, притвориться мертвой - характерная черта жертвы домогательства

Справедливости ради, те, кто оказываются в состоянии бить или бежать, не становятся жертвами харассмента.

Несмотря на всю многовековую эффективность амигдалы, у нее есть одно неприятное свойство. Когда тревожная система мозга начинает работать, она начисто выключает когнитивные функции. Иными словами, лишает нас способности думать, адекватно соображать. Отсюда - растерянность, ощущение «пустой головы», невозможность реагировать и злость, стыд и ненависть к себе потом - почему не сообразила закричать, поднять шум, опрокинуть стол…

Еще одно характерное переживание жертвы - ощущение себя вне границ собственного тела, словно происходящее не имеет прямого к ней отношения. Сексуальное домогательство - это не про секс, а про власть. Сексуально неудовлетворенные не домогаются подчиненных, они смотрят порно и покупают услугу «секс по телефону». Домогаются голодные до власти, жадные до контроля, ненасытные к подчинению. Поэтому жертва часто и возрастом моложе, и находится ниже по социально-иерархической лестнице. Сексуальные сигналы со стороны человека, отношения с которым не подразумевают таковых, но подразумевают уважение и пиетет, воспринимаются как нечто сугубо неправильное, категорически социально неприемлемое. Ведь в человеческом стаде - трибе - более высокие по рангу члены должны оберегать более слабых, иначе трибе не выжить.

Психика жертвы оказывается не в состоянии справиться с этим переживанием и начинает защищаться. «Нет, это не со мной, этого не происходит, это не в самом деле». Этот примитивный, типичный для детей младенческого возраста защитный механизм психики называется «диссоциация» и означает переживание разделения психического и телесного - что бы сейчас ни происходило, меня здесь нет.

И еще одна важнейшая психологическая составляющая - это отвращение и стыд. Происходящее не просто унизительно, происходит несанкционированное вторжение в интимное пространство - в границы человеческого тела, вторжение, имеющее сексуальный контекст. В этот момент жертва перестает ощущать себя человеком, личностью - ты становишься объектом, чьи потребности и желания можно не учитывать.

Иными словами, тебя, как человека, для насильника просто не существует

Любопытно, что, как и любая эмоция, эмоция отвращения эволюционно была сформирована для того, чтобы побуждать человека к определенному действию. Если бы матушка-эволюция не сформировала эмоцию гнева, нас всех вместе с потомством сожрали бы саблезубые тигры. А так они сожрали только тех, кто вовремя не встал на защиту потомства.

Эмоция отвращения была сформирована для того, чтобы научить человечество держаться подальше от заразных болезней. Фекалии, рвотные массы, пугающие накожные язвы и уродливые опухоли - все это, вызывая отвращение, заставляло человека обходить источники инфекции десятой дорогой и таким образом улучшало выживаемость во время эпидемий. Сочувствие - более сложная и высокоорганизованная эмоция - появится позже и тоже будет служить выживанию человечества, помогая вылечить больных и таким образом сохранить ценный культурный опыт.

Отвращение, которое переживают жертвы харассмента, по сути, имеет все тот же психологический смысл: держись от него подальше. Как можно скорее окажись на как можно большем расстоянии от насильника. Отвращение пытается нас уберечь от разрушительного, как проказа, психологического опыта.

Стыд, в свою очередь, отражает переживание происходящего как нарушение всех мыслимых и немыслимых социальных правил, законов и норм. «Так нельзя, - кричит стыд. - Этого не должно происходить».

«Почему ты не сопротивлялась?» - спрашиваем мы. «Потому что я человек», - вот правильный ответ. В веками отработанной, филигранно выстроенной системе реагирования человека на внешние стимулы не предусмотрено категории «сексуальные домогательства». Ведь поведение это, между нами говоря, совсем не человеческое.

Светлана Бронникова - психолог, действительный член Нидерландского института психологии

Спасибо, что дочитали до конца!

Каждый день мы пишем о самых важных проблемах в нашей стране. Мы уверены, что их можно преодолеть, только рассказывая о том, что происходит на самом деле. Поэтому мы посылаем корреспондентов в командировки, публикуем репортажи и интервью, фотоистории и экспертные мнения. Мы собираем деньги для множества фондов - и не берем из них никакого процента на свою работу.

Но сами «Такие дела» существуют благодаря пожертвованиям. И мы просим вас оформить ежемесячную подписку в поддержку проекта. Любая помощь, особенно если она регулярная, помогает нам работать. Пятьдесят, сто, пятьсот рублей - это наша возможность планировать работу.

Пожалуйста, подпишитесь на любое пожертвование в наше пользу. Спасибо.

Хотите, мы будем присылать лучшие тексты «Таких дел» вам на электронную почту? Подпишитесь

Чем лучше вы берете под контроль свой страх, тем больше у вас шансов выжить и помочь выжить своим близким.

Экстремальные ситуации, к сожалению, сейчас не так уж и редки в нашей жизни. Для кого-то подобная ситуация нарушает весь уклад жизни и надолго выбивает из привычной колеи, а для кого-то становится стимулом к постоянному росту и развитию.

В любом случае экстремальная ситуация – это то, что может случиться с каждым. И это то, что:

Наступает внезапно (вы никогда не будете готовы к экстремальной ситуации, иначе для вас она уже не будет экстремальной);
- выходит за нормы привычных действий и состояний;
- сопровождается нарастанием напряжённости, прогрессирующим изменением обстановки;
- угрожает вашему здоровью и жизни.

Происходящие с человеческим организмом процессы в экстремальной ситуации можно представить следующим образом: стресс воздействует на симпатическую нервную систему, что в свою очередь стимулирует надпочечники; надпочечники реагируют выделением адреналина, гормонов и химических веществ.

Всё это вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, повышение кровяного давления, напряжение мышц, расширение зрачков и повышенное потоотделение. Это рефлекторное действие организма на угрозу. Как же это отображается на восприятии человека?

В состоянии стресса мозг выбирает один основной орган восприятия (и чаще всего это зрение). Информация, поступающая к нам через глаза, становится доминирующей, всё остальное уходит на второй план и подавляется. Наверное, вы часто слышали, что в экстремальной ситуации люди начинают кричать – при этом практически не слышат себя и не воспринимают раздающиеся вокруг звуки;

Под воздействием стресса отключается периферийное зрение и всё внимание концентрируется на одном объекте (так называемое "туннельное зрение"), так же расширение зрачков приводит к ухудшению зрения на близких расстояниях;

Реакция на угрозу замедляется, человек не в состоянии адекватно оценить угрозу, адекватно отреагировать и часто становится не способным ни к каким действиям;

Ухудшение моторных навыков, ухудшение мелкой моторики и ловкости.

Всё это приводит к тому, что у человека включаются три врождённые поведенческие реакции на экстремальную ситуацию:

Бей;
- беги;
- замри.

Ситуация "замри" самая нежелательная, так как лишает какой-либо способности принимать решения и действовать.

Если же рассмотреть оставшиеся две реакции, то получится, что человек либо слепо убегает, либо бросается на угрозу. Без самоконтроля оба варианта к положительному результату обычно не приводят. Поэтому самое важное - не терять контроль и самообладание.

Чтобы выжить и адекватно отреагировать, нужно:

Адаптироваться к ситуации ("выживают самые приспособляемые");
- сконцентрироваться и сохранять спокойствие;
- понять собственные страхи и преодолеть их;
- оставаться оптимистом, но готовиться к худшему;
- импровизировать;
- быстро восстанавливаться.

Если ваша работа или хобби связаны с экстримом, то навыки выживания в ситуациях высокого риска должны стать вашей второй натурой.

Этого можно достичь только путём тренировок, моделирования различных ситуаций с помощью идеомоторной тренировки, различных реалистичных тренингов.

Также необходимо изменить воспринимаемый уровень угрозы. Люди по-разному реагируют на одни и те же ситуации - уровень напряжённости и страха зависит только от вас. Чем лучше вы берете под контроль свой страх, чем больше вы уверены в себе и своих навыках, тем больше у вас шансов выжить и помочь выжить своим близким.

Присоединяйтесь к группе ТСН.Блоги на facebook и следите за обновлениями раздела!

• Стресс – естественная реакция организма на новизну.
• Неконтролируемый стресс возникает при невозможности приспособиться к ситуации, ее избежать и предсказать ее последствия и конец.
• Серьезнее всего психику травмирует невозможность установить контроль над ситуацией.
• Чтобы справиться со стрессом, важно искать в ситуации плюсы и выстраивать систему посреди хаоса.

Словом «стресс» мы привыкли описывать самые разные свои состояния: тревогу, дискомфорт, напряженность. Но с биологической точки зрения стресс – это всего лишь реакция на новизну. Поэтому ежедневные поездки на метро до работы и обратно едва ли можно считать стрессом: так или иначе, мы готовы к тому, что нас там ждет, приспосабливаемся, адаптируемся.

Стресс – реакция биологическая, и в этом смысле за миллиарды лет ничего не изменилось. В моменты стресса на работе у нас включаются те же механизмы, что и у нашего предка, на которого несся тигр. Наш организм готовится защищаться. Природа придумала для этого две основные стратегии.

«Бей-беги» или «замри, умри, воскресни»?

В нашем арсенале два типа реакций: «бей или беги» и замирание. Первую ярче всего иллюстрирует притча о лягушке, упавшей в чан с молоком. Выбрав борьбу, она взбила масло и спаслась. Такая стратегия актуальна в экстремальных условиях: например, во время войны.

В повседневной жизни, как ни странно, выигрывают те, кто замирает. Понимая, что бороться бесполезно, они потихоньку адаптируются к изменившимся условиям.

Эту стратегию иллюстрируют результаты эксперимента с аквариумными рыбками. Ограничив подачу кислорода в аквариум, исследователи заметили, что рыбы разделились на две группы: часть начала метаться, часть замерла, экономя кислород. Выжили именно «застывшие» рыбки: их запаниковавших собратьев отравил уровень адреналина.

ВРАГА НАДО ЗНАТЬ В ЛИЦО

Несмотря на то что человек по природе своей стремится к развитию, познанию, открытию чего-то нового, у этого нового должны быть рамки, границы. Мы должны чувствовать себя уверенными в завтрашнем дне, должны знать, что можем на него повлиять, способны контролировать ситуацию.

В противном случае возникает неконтролируемый стресс, который несет угрозу здоровью и может привести к развитию неврозов и депрессии. Он появляется в случае невозможности:

...приспособиться к ситуации,

...избежать ситуации,

...предсказать последствия и конец ситуации.

Неконтролируемый стресс приводит к нарушению трех функций: когнитивной (мыслительной), аффективной (чувственной) и моторной (всего, что касается наших движений). Сильнее всего психику при этом травмирует невозможность установить контроль над ситуацией.

Ярким примером того, как людей вгоняли в неконтролируемый стресс и что с ними происходило впоследствии, были трудовые лагеря в нацистской Германии, куда отправляли немцев – противников нацистского режима.

Правила и условия в лагерях постоянно менялись: заключенные выполняли бессмысленную работу, никогда не знали наверняка, во сколько начнется и закончится их трудовой день. Как только они начинали привыкать к правилам, те менялись на противоположные. Люди помещались в ситуацию, которую никак не могли себе объяснить, проконтролировать, предсказать, и это постепенно вводило их в состояние «выученной беспомощности».

Когда мозг сосредотачивается на том, что мы сами решаем, он не подвергается неконтролируемому стрессу

Но оказалось, что с этим состоянием можно бороться. Среди заключенных был психолог Бруно Беттельхейм. Он понял: для того, чтобы противостоять неконтролируемому стрессу, нужно исключить хотя бы одно из трех условий его возникновения. Да, он не мог контролировать, где и когда будет работать, что именно будет делать, во сколько ляжет спать и проснется, но он мог решать, когда делать зарядку, какие именно упражнения выполнять, сколько раз и когда чистить зубы.

Когда мозг сосредотачивается на том, что мы сами решаем, прогнозируем, на что сами влияем, он не подвергается неконтролируемому стрессу. Поэтому так важно создать «островок контроля», логики и последовательности.

Кнут без пряника

К счастью, сегодня мало кто из нас попадает в такие экстремальные ситуации. Дело в том, что самый простой способ ввести взрослого человека в состояние неконтролируемого стресса – это лишить его финансовой стабильности . И этим часто злоупотребляют работодатели. В корпоративной среде принято считать, что, когда человек адаптируется к работе, начинает выполнять ее уверенно и достигает определенной планки, ему становится комфортно и он перестает двигаться вперед.

Следовательно, для того, чтобы компания росла и развивалась, нужно периодически – не чаще, чем раз в три года – выводить сотрудников из зоны комфорта. Как? Вгоняя их в состояние стресса: меняя что-то в условиях работы или оплаты. Одни работодатели резко сокращают зарплатную часть и меняют систему премирования, другие повышают план продаж, третьи забирают у сотрудников базу клиентов.

Если при изменении условий не пообщаться с каждым сотрудником, то бизнес в конечном счете только проиграет

В целом с точки зрения компании это правильный подход: менять условия периодически нужно, иначе возникает застой. Но оказавшись в такой ситуации, сотрудник перестает контролировать, сколько он зарабатывает, не знает, сможет ли выплатить кредит, ипотеку. Такая ситуация сильно бьет по его самооценке, снижает его продуктивность и лояльность к компании.

Если при изменении условий не пообщаться с каждым сотрудником, не объяснить ему, зачем это было сделано, что это даст, как лично он может вернуть себе привычный уровень дохода, то бизнес в конечном счете только проиграет.

Главное – выстроить систему

Допустим, мы оказались в такой ситуации, но в одночасье кардинально изменить ее (например, уволиться) не можем. Как в таком случае справиться со стрессом?

1. Нарисовать картину будущего – в максимально возможных деталях и подробностях. Какую работу мы хотим найти? Что будем там делать? Что это нам даст? При этом оценить, реален ли наш план, существует ли такое место работы, о котором мы мечтаем. Если мечты далеки от реальности, стоит скорректировать их.

2. Какой бы негативной ни была ситуация, выстроить в хаосе систему и найти в текущих обстоятельствах плюсы . Это может быть что угодно, любая мелочь, важная конкретно для вас: гибкий график, приятное окружение, близость к дому, плавающий перерыв на обед (а значит, возможность в это время заняться какими-то своими делами).

Как ни банально это звучит, надо, чтобы в жизни, кроме работы, было что-то еще: спортзал, бассейн, хобби. Важно знать, что рабочий день закончится и после нас ждет что-то приятное, запланированное нами, что-то, на что мы можем переключиться. Разгрузка необходима, в противном случае даже смена работы не всегда помогает.

Смена работы раз в три года позволяет развиваться, приобретать разный опыт, быть в курсе ситуации на рынке

Чтобы впредь избегать подобных ситуаций, важна профилактика. Специалисты советуют раз в три года менять место работы. Это позволит вам развиваться, приобретать разный опыт, быть в курсе ситуации на рынке. В этом случае изменения в компании и переход на новую работу не станут для вас стрессом.

Конечно, в краткосрочной перспективе от этого можно проиграть: как в должности, так и в деньгах. Но в долгосрочном плане выигрывает тот, кто двигается.

Стресс у ребенка: как помочь

Не секрет, что наши дети каждый день подвергаются куда более серьезному стрессу, чем мы в их возрасте: в школе от них требуют гораздо большего, чем когда-то от нас. Неконтролируемый стресс возникает у детей тогда, когда они не могут объяснить себе произошедшее, разобраться в его причинах. Как им помочь?

1. Важно с малых лет приучать детей проговаривать каждую ситуацию. Почему это произошло? Почему другой человек так поступил? Как сделать, чтобы этого больше не случилось? Наказывая ребенка, объяснять ему, какой его поступок повлек за собой это наказание. Не ограничиваться фразами: «А ты подумай!», «Иди и поразмысли над своим поведением!»

Нужно учить ребенка искать позитивные моменты в любой, даже самой острой ситуации

2. Необходимо объяснить ребенку, что болезненная для него ситуация временная, что она скоро закончится.

Учитель кричит на ребенка, а возможности перевести его в другую школу прямо сейчас нет? Проанализировав вместе с ребенком поведение педагога (всегда ли и со всеми ли учениками он так себя ведет), можно обсудить с ним срок перехода в другую школу. Если ребенок будет знать, что ему осталось потерпеть до конца четверти или учебного года, справиться с ситуацией будет легче. При этом сходить в новую школу вместе с ребенком, познакомиться с директором, пройтись по коридорам, чтобы у ребенка сформировалась четкая картинка будущего.

3. Наконец, нужно учить ребенка искать позитивные моменты в любой, даже самой острой ситуации.

Друг рассказал всему классу твою тайну и все смеялись? Это значит, что больше доверять ему секреты не стоит, это убережет тебя от ошибок в будущем. Уча этому ребенка, мы учимся сами, а значит, давать отпор стрессу становится все легче.

Об эксперте

– руководитель группы первого научно-исследовательского центра профайлинга «Профайл Групп» .

Если вы страдаете паническим неврозом, то во время приступа думаете, что серьезно больны. Но симптомы панических атак объясняются по-другому. В этой статье я расскажу, что происходит в организме в состоянии паники.

Реакция организма на необходимость сражаться

Для того, чтобы объяснить возникающие симптомы, перенесемся во времена древних людей. Тогда человек в любой момент мог столкнуться с хищником. Представьте себе, что с волком столкнулся взрослый мужчина. Он решил сразиться со зверем. У него нет ружья. Ему приходится рассчитывать только на себя. Чтобы справиться с опасным зверем, он должен задействовать всю свою ловкость, силу и скорость. Для того, чтобы он мог эффективно сражаться в его организме происходят изменения.

Активируются гипофиз и гипоталамус. Они воздействуют на надпочечники. В кровь выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. При воздействии этих веществ учащается дыхание, расширяются бронхи, в легкие поступает много кислорода. Это помогает переживать интенсивные нагрузки. Чтобы лучше работали мышцы, а реакция была молниеносной — учащается сердцебиение, ускоряется пульс и повышается давление. Вырабатывается глюкоза, чтобы лучше питать мышцы и мозг. Его бросает в пот. Организм должен избежать внутреннего перегрева, вот и выделяет влагу для того, чтобы охладиться.

Реакция организма в ситуации бегства

Но вот иная ситуация. Волк почуял маленькую девочку и пустился в погоню. Она в состоянии паники. Конечно, ей не справиться с грозным хищником. Чтобы выжить ей нужно бежать к своим соплеменникам. Чтобы она могла быстрее бежать в ее организме также происходят изменения. Опять организму нужно большое количество энергии. И снова выбрасывается адреналин, норадреналин и кортизол. И провоцирует сердцебиение, учащенное дыхание и выделение глюкозы.

Одна из реакций в состоянии паники – сброс балласта. Человеку легче бежать на пустой желудок, когда он освободил мочевой пузырь и сходил в туалет. Поэтому при испуге может возникнуть медвежья болезнь, непроизвольное мочеиспускание, тошнота и рвота. Организм делает все, чтобы человек мог выжить и пережить интенсивные нагрузки.

Во времена древних людей выживали только те, у кого реакция организма на опасность была быстрой и достаточно сильной.

Почти 100 лет назад психолог Уолтер Кеннон такую реакцию организма на стресс назвал реакцией борьбы или бегства.

Реакция «бей или беги» в современном мире

Прошло много веков. Но и в современном обществе люди также прибегают к реакции борьбы или бегства, чтобы чувствовать себя комфортно и в безопасности. Например, вы мгновенно отскакиваете на тротуар, когда слышите сигнал приближающегося автомобиля. Такая реакция помогает избежать вреда или травмы. Мы не удивляемся, когда реакция «бей или беги» происходит в моменты настоящей опасности. Но современные люди гораздо реже сталкиваются с угрожающими жизни ситуациями.

Панический невроз: что происходит в организме во время панических атак

Сейчас стрессовые ситуации стали иными – это первое свидание с девушкой, экзамен или разговор с начальством. В таких ситуациях уже нет необходимости нападать, сражаться или убегать. Современные люди практически не дерутся. В большинстве ситуаций ни физическая агрессия, ни простое бегство в решении проблем не помогают. Такое поведение противоречит правилам поведения в цивилизованном обществе. В большинстве случаев реакция «бей или беги» создает одни лишь проблемы. Но организм человека остался таким же. И поэтому на всякий случай, на стресс тело реагирует так же, как раньше на нападение льва.

Гормоны выбрасываются в тех же количествах. Учащается дыхание, поднимается давление, появляется тахикардия, организм готов сбросить балласт. Это так называемая вегетативная реакция. Но у человека нет никакой возможности бежать, кричать и драться. В современном обществе это было бы странно. У человека нет возможности утилизировать выброшенные гормоны. Они не находят выхода. Учащенное дыхание и перепады уровня глюкозы приводят к головокружению и чувству дереализации.

Ситуацию осложняет то, что из-за темпа современной жизни многие живут в хроническом стрессе. Организм на взводе, в полной «боевой» готовности. Он практически все время реагирует так, как будто жизни человека угрожает опасность. Накопившееся напряжение выбрасывается во время панического приступа.

Человеку трудно объяснить такое возбуждение и столь бурную реакцию вегетативной нервной системы. Не находя объяснения телесным проявлениям, человек чувствует страх за свое здоровье или испытывает страх сойти с ума. Состояние паники еще больше усиливает телесные симптомы. Именно так формируется панический невроз.

Но такая реакция тела не опасна и объяснима. О причинах паники вы можете прочитать в статье «Причины приступов паники ». Проанализировать то, что вызвало состояние паники поможет дневник самонаблюдения из статьи «Анализ первого панического приступа ». Больше о том, как стресс влияет на развитие панического невроза, вы узнаете из статьи «

В ситуации опасности инстинкты оценивают ситуацию задолго до того, как ум может составить план действий, и мобилизуют тело для действий, помогающих нам выжить: готовят мышцы к драке или побегу, готовят массивные вливания гормонов в сердце и тело, чтобы снизить болевой порог и обеспечить нам силу и выносливость за пределами наших обычных лимитов, а также обеспечивают способность лежать совершенно неподвижным, притворяясь мертвым, даже в состоянии готовности всех внутренних систем к бою или бегу.

Если мы смогли избежать смерти с помощью драки или побега, то шансы, что у нас разовьется хроническая тревожность, гораздо ниже. Сам факт физических действий позволяет утилизировать все гормоны и мышечную готовность к действиям, плюс наш мозг и тело получают гормоны удовольствия в награду за успешные действия обеспечившие выживание.

Если же пришлось воспользоваться Умри , Замри или тактикой Подчинения нападающему, выживание зависит от способности временно войти в замороженное физическое и онемевшее психологическое состояния. Это происходит в тех случаях, когда инстинкты решают, что активные физичские действия значительно снизят шансы остаться в живых, и в глазах нападающего или хищника нужно выглядеть неподвижным, мертвым или согласным на все. При этом внутри тела продолжается актвация всех систем: сердце колотится, в животе комок, мышцы напряжены - на тот случай, если надо будет срочно рвануть с места в драку или в бега. Эмоции при этом тоже все поставлены на паузу.

Умри - это самая экстримальная форма "Замри ", то есть, обморочное состояние. В этом случае инстинкт самосохранения вырубает тело, чтобы избежать проживания мучительной смерти. Нередко в таких состояниях человеку требуется срочная медицинская помощь, иначе он реально умрет. "Перепугался до смерти" - это как раз об этом.

Не только прямая физическая угроза, но и психологическая травма вызывают в теле реакции Бей, Беги, Замри, Умри . После такой травмы тело и эмоции могут частично оставаться замороженными несколько дней, недель, а то и лет, и это часто проходит незамеченным. Такие люди обычно говорят, что чувствуют себя "застрявшими" в жизни, и что они не могут двигаться в нужном им направлении. Травматики, которые выжили благодаря Замри или Умри , часто винят себя за то, что не убежали или не вступили в бой, хотя на момент травматичного события такого рода активные физические действия вполне могли закончится серьезными физическими повреждениями или смертью. И кроме Замри и Умри выбора реально не было.

Паника и тревожность - это человеческая проблема

В животном мире редко встречаются тревожные животные или животные с паническими атаками. Заяц, которому удалось убежать от лисы или избежать смерти притворившись мертвым, быстро оправляется и продолжает свою нормальную жизнь. У людей все иначе. Человеческий мозг не может отряхнуться и жить дальше, потому что начинает постоянно проигрывать пережитые опасные ситуации, особенно, если тело все еще частично находится в замершем состоянии. Явления, люди, события, запахи, предметы, которые напоминают о пережитой травме, немедленно вызывают такую же острую реакцию, как и в момент изначальной травмы, даже если сознательная часть мозга не вполне понимает, что происходит.

Приемы для вывода тела из состояния "Замри"

Эти три действия могут помочь когда травму пришлось пережить с помощью "Замри ":
1) Повертеть головой по сторонам в поисках возможных источников дополнительной опасности
2) Дрожать и трястись (как говорилось раньше, оба являются признаками, что опасность уже позади, и тело начало восстанавливаться)
3) Движения из серии "беги" или "бей" (даже если их можно сделать только в микроскопической амплитутде)

Просто проговорить страшное событие и получить поддержку в данном случае недостаточно - нужно обязательно включить в процесс телесные действия.

На эмоциональном уровне ощущение пережитой опасности может выражаться в слезах. Это часть естественного процесса восстановления равновесия после травмы. Также могут появиться чувства грусти или ярости.

Наше тело не заточено под то, чтобы постоянно проигрывать ситуации травмы из прошлого, оно заточено под то, чтобы найти самый быстрый и легкий путь к восстановлению физического благополучия.

Приемы снижения тревожности

Сначала нужно оценить уровень стресса. Перейдите из головы в тело и изучите ощущения, вызванные стрессом, чтобы оценить его уровень: низкий, средний, высокий, острый. Обратите внимание на частоту сердцебиения, на ладони, ощущения в животе и температуру всего тела. После чего выберите одно из упражнений:

1) Настройка на безопасность (все уровни стресса)
Вдохните глубоко и посмотрите вокруг. Наклоните голову вправо и влево. Посмотрите наверх и вниз. Обернитесь назад. Отмечайте все, что выглядит безопасным, красивым и успокаивающим. Обратите внимание на тело, если ему слишком холодно или слишком жарко и позаботьтесь о нем. Проверьте, насколько удобно вам сидится/стоится. Повторите все шаги, если требуется.

2) Снижение тревожности среднего уровня
Используйте упражнение ВИВО из предыдущего поста

3) Снижение острой тревожности
Задача упражнения - активировать парасимпатическую систему.

а. Представьте, что вы инопланетянин, который впервые загрузился в человеческое тело и ничего о нем не знает. Настройтесь на ощущение безопасности "Мне сейчас спокойно и безопасно". Посмотрите вокруг, отмечая признаки безопасности.

б. Найдите в теле только те ощущения, которые кажутя приятными. Поищите их в руках, ногах, ладонях и ушах. Они могут быть очень небольшими и малозаметными. Поудобнее устройтесь на стуле или в кресле. Поставьте обе ступни на пол так, чтобы ощущать ими твердую поверхность. Можно еще обнять себя и покачать вперед-назад как бы баюкая.

Если приятные ощущения не обнаруживаются, заварите себе чашку травяного чая или примите теплую ванну, а потом просканируйте тело еще раз. Если не помогло, можно вспомнить что-нибудь приятное во всех подробностях: где, как, во что вы были одеты, какая была погода.

в. На приятных ощущениях нужно сосредоточиться в течение трех минут, а затем встанье со стула и три минуты двигайтесь. Потрясите руками и ногами. Издайте разные звуки - от рычания до громких вдохов и выдохов. Позаботьтесь о том, чтобы вам не было холодно или жарко.

г. После завершения упражнения, удерживайте внимание на приятных ощущениях. Дайте себе задание обращать внимание только на них, и избегать фокусировать внимание на неприятных ощущениях или мыслях.