Стретчинг: польза и вред, противопоказания. Чем полезна растяжка для здоровья и фигуры
Хорошая растяжка – это очень полезное свойство для людей любого возраста. Прежде всего, она говорит об отличном состоянии позвоночника и отсутствии отложений солей в суставах. Это умение также означает наличие эластичных развитых мышц и великолепной гибкости. Как итог, человек, обладающий отличной растяжкой, замечательно владеет собственным телом, пластичен и координирован. Он легко ходит и двигается.
У многих людей возникает вопрос, а зачем растяжка и умение садиться на шпагат нужны обычному обывателю?
Прежде всего, надо учитывать, что между 30-тью и 70-тью годами уровень гибкости существенно снижается, в среднем на 20-30%. Это происходит потому, что с течением времени в суставах и сухожилиях происходят очень значительные изменения. Особенно большие проблемы начинаются с сухожилиями. Они сокращаются и утрачивают свою эластичность, что очень сильно сковывает движения. В результате человек не может вскочить с постели как в молодом возрасте, а постепенно выпрямляется. Для людей становится значимой проблемой поднять вещь с пола или даже просто завязать шнурки. А если регулярно практиковать такой вид растяжки как шпагат и другие подобные упражнения, то работа с мышцами бедер и икр может существенно улучшить подвижность любого человека.
При правильном выполнении упражнений на растяжку (к примеру, упражнения на шпагат), они способствуют отличному кровообращению в районе крестца, таза, брюшной полости и связок. Происходит стимуляция функционирования кишечника и улучшение осанки. На бедрах и животе сгорает жир, предупреждается варикоз, становится намного легче научиться разнообразным, даже самым трудным и экзотическим танцам.
Какие правила нужно соблюдать при выполнении упражнений на растяжку?
1. Обязательный разогрев. Перед этими действиями необходимо сделать определенный комплекс упражнений, цель которого максимально подготовить мышцы и связки к подобным действиям. В них входят вращательные движения коленями и тазом, приседания и т.д. При этом надо поработать со всеми основными мускулами и связками, поскольку при проведении шпагата определенная нагрузка ложится не только на ноги, но и на другие части тела.
2. Постепенное увеличение времени. Сперва достаточно посвящать упражнениям на растяжку по 15-20 секунд (имеется ввиду на каждое из них), затем время можно увеличить до минуты и даже выше.
3. Отсутствие резких движений. При осуществлении растяжки, они исключены. Упражнения надо осуществлять плавно, чтобы избежать травм суставов, мышц и связок.
4. Грамотный подход. Проводя упражнения, можно ощущать напряжение в суставах и мышцах, но, ни в коем случае, не боль. Не нужно стремиться достичь сразу большего, чем возможно в данный момент. Также на основании опыта доказано, что упражнения наиболее безопасны и эффективны, когда они осуществляются постепенно, осторожно и медленно.
Когда заниматься упражнениями на шпагат и растяжку не стоит?
— наличии тяжелых травм в области позвоночника;
— ушибах ног;
— больной пояснице;
— имеющихся трещин в костях (особенно в районе таза);
— высоком давлении (артериальном).
В каком режиме и насколько часто надо практиковать растяжку?
Шпагат и иные подобные упражнения, должны стать обязательной частью жизнью у лиц, которые желают серьезно заниматься растяжкой. В идеале осуществлять их следует ежедневно на протяжении 10-ти — 20-ти минут. Самое главное в этом деле – это периодичность и постоянство. Чем чаще происходят подобные занятия, тем больший эффект от таких упражнений. Но выдерживать подобный режим получается не всегда. Поэтому, как минимум, желательно делать растяжку хотя бы через день.
Здравствуйте, уважаемые читатели! Эта статья для женщин.
В этой статье рассмотрим важную тему, которой часто интересуются девушки и женщины для поддержания красивой формы тела. Речь пойдёт о растяжке. Также поделюсь секретами наиболее эффективных упражнений на гибкость и развитие тела. Если Вы всегда хотите быть красивыми и здоровыми, тогда эта статья для Вас.
Растяжка (стретчинг) — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости мышц всего тела. Растяжку можно выполнять на отдельные группы мышц или же подобрать комплекс упражнений на растяжку всего тела. Каждый для себя может выбрать наиболее удобный вариант, потому что эффективность при выполнении упражнений одинаковая.
Огромное количество женщин в погоне за стройностью тела не сходят с беговых дорожек и велотренажеров. Конечно, частые тренировки это верный способ похудеть, но не стоит забывать о значимости растяжки. Упуская этот шаг в общей тренировке, Вы теряете возможность укрепить свои мышцы, привести их в тонус, а также сделать их крепкими, гибкими и выносливыми.
Факты об упражнениях для растяжки для начинающих, о которых вы скорее всего не слышали.
Многие люди, которые только начинают вести здоровый образ жизни, заниматься в спорт зале и другими физическими нагрузками, крайне мало внимания уделяют растяжке или вовсе пренебрегают этой частью тренировки. Существует миф, что гибкие мышцы нужны только при занятиях профессионально спортом, кто-то оправдывается нехваткой времени и ленью, но многие просто не догадываются о пользе данного вида упражнений. Тем не менее, упражнения на растяжку, это самый доступный способ всегда оставаться в тонусе и прекрасном настроении.
Если Вы не помните когда последний раз делали упражнения на гибкость, то не стоит ждать невероятных результатов после первой тренировки. Однако всего несколько минут растяжки в день способны улучшить кровоток в мышцах, поднять настроение и избавиться от стресса.
Польза растяжки для женщин
1. Тренировка на гибкость позволяет улучшить общее состояние мышц и сделать их более крепкими. Статические упражнения на растяжку являются наиболее сложными, так как телу необходимо пройти болевой порог и привыкнуть, но также они являются наиболее эффективными. Преодолевая неприятные ощущения в течение некоторого времени и выдерживая напряжение происходит омоложение организма.
2. Развивая собственное тело, делая его гибким и пластичным вам обеспечено безопасное выполнение силовых упражнений, так как недостаточно гибкие связки могут вызвать травмы и растяжения.
3. При регулярных занятиях на растяжку Ваши связки и сухожилия становятся эластичными и способны двигаться с большей амплитудой.
4. Занятия стретчингом позволяют решить многие проблемы включая и закомплексованность. Положение осанки и всего тела выравнивается, Вы не будете чувствовать скованности в мышцах, Ваша походка станет легкой и уверенной. Как много можно рассказать о человеке по его походке, особенно для девушек и женщин это очень актуально. Упражнения на растяжку постепенно расправляют проблемные участки, решают проблемы со здоровьем спины, суставов и других групп мышц.
5. Регулярная растяжка мышц благотворно влияет на сексуальную жизнь. Это позволяют сделать постоянные тренировки и упражнения на развитие мышц ног и бедер. Будьте уверены, что с каждой новой победой ваша половая функция возрастает, а внешняя привлекательность усиливается.
6. Если выполнять упражнения на растяжку качественно, то за определенный промежуток времени вполне возможно решить проблемы с внутренними органами. Например наладить обмен веществ, ускорить метаболизм и улучшить кровообращение.
7. Выполнять упражнения на растяжку можно перед тренировкой или после. Стретчинг перед тренировкой позволяет разогреть мышцы и избежать травм, но перед этим обязательно надо разогреть мышцы и связки. Растяжка после занятий успокоит мышцы и позволит постепенно снизить кровоток в мышцах. Оптимально растягиваться после аэробных или силовых тренировок, когда тело уже разогрето.
8. Гибкое тело – это не только физическое здоровье и красота, но и внутреннее спокойствие и уверенность в себе.
Можно заметить, что плюсов у занятий на растяжку достаточно много. Но важно понимать, что для наилучшего результата необходимо грамотно подходить к тренировкам, поэтому, следует системно подойти к этому вопросу и побольше узнать про растяжку.
Какие существуют виды растяжки
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая.
Статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. Во время выполнения статической растяжки не совершаются резкие движения. Войдя в определенное положение Вы застываете в этой позе на несколько секунд или минут и наблюдаете за тем, как растягиваются Ваши мышцы.
При динамической растяжке совершаются различные движения, такие как махи, перекаты из одного положения в другое и т.д. Однако новичкам такой вид растяжки выполнять не рекомендуется. Это для продвинутых!
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног дома
1) Сделайте выпад правой ногой вперед, а левым коленом упритесь в пол. Руки положите на колено. Далее медленно совершайте наклон вперед до момента, когда почувствуете растяжение бедер. Потом застыньте в этом положении на пол минуты, затем, неспеша возвращайтесь в исходное положение, смените ногу и повторите упражнение.
2) Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени. Надавливая локтями в колени, медленно наклоняйте корпус вперед. Оставляйте спину прямой. Совершайте упражнение на выдохе и достигнув напряжения задержитесь в этом положении на несколько секунд. Далее вернитесь в исходное положение и повторите данное упражнение еще несколько раз. Это упражнение отлично прорабатывает связки паха и внутренние мышцы бедер.
3) Наклоны из положения стоя. Это упражнение одно из самых эффективных для растяжки в домашних условиях. Наклонитесь и старайтесь положить ладони на пол. Останьтесь в положении где чувствуется напряжение и совершайте покачивания.
4) Выпады вперед. Поставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад, почти касаясь коленом пола. Сохраняя первоначальное положение отведите бедра вперед. Повторите данное упражнение с противоположной ногой. Растяжение должно ощущаться в передней части бедра, паховой области и подколенного сухожилия.
5) Выпады в сторону. Сделайте выпад в правую сторону оставляя левую ногу прямой, оставьте стопу прижатой к полу, направляя носок. Повторите данное упражнение с противоположной ногой.
Выполняя любые упражнения обязательно следите за дыханием. На вдохе вытягивайтесь, а на выдохе провисайте под весом тела. При правильном дыхании мышцы насыщаются кислородом, тело становится расслабленным, а мозг успокаивается.
Упражнение для растяжки позвоночника
Лягте спиной на пол, плотно прижмите пояс к полу. Далее перекиньте правую ногу через левую и сделайте скручивание корпуса набок.Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Будьте в этом положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Также хотелось бы отметить о важности регулярных занятий. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15–20 минут, и Ваше тело скажет огромное спасибо.
Растяжка после силовой тренировки для девушек
1. Растяжка внутренних мышц бедер после приседаний. Встаньте с прямой спиной. Плавно перенесите вес тела на левое колено, согнув ногу и развернуть носок в направлении от себя. Потом нужно опереться грудью об это колено, а правую ногу плавно отвести назад, скользя по полу. Поднять стопу левой ноги и дотронуться до нее правой рукой. Задержаться в этом положении примерно на минуту, потом выполнить это упражнение, поменяв ноги.
2. Растяжка икроножных мышц выполняется стоя, с выпрямленной спиной. Поставьте носок одной ноги на возвышение, при этом пятка должна провисать. Задержаться в этом положении на минуту, потом повторить с другой ногой.
3. Растяжка мышц низа спины после становой тяги. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Упритесь ладонями о ягодицы. При выполнении этого упражнения следует почувствовать максимальное растяжение мышц. Зафиксируйтесь в этом положении на минуту, а потом вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте у стены. Поднимите согнутую в локте руку над головой, упираясь локтем в стену. Слегка скользя вниз, растягивайте трицепс по максимуму. Оставаться в этом положении минуту, после повторите данное упражнение с другой рукой.
Чем полезна растяжка для девушек
Мышцы, которые привыкли находиться в тонусе, позволяют снизить нагрузку на позвоночник во время беременности, а также естественный процесс родов проходит намного легче. Также после рождения ребенка восстановить прежнюю форму не составит особого труда, вашим мышцам будет проще придти в тонус.
Не для кого не секрет, что негативные и отрицательные эмоции разрушают организм на физическом уровне, а также нарушает работу отдельных органов. Это связано с тем, что гормоны, вырабатываемые в стрессовых ситуациях, должны побуждать мышцы работать, это естественный процесс заложенный природой. Во время физических нагрузок они расходуются и после выводятся.
С уважением, Арина Клишина
Упражнения на растяжку доступны всем вне зависимости от возраста, спортивной подготовки и целей, которые вы ставите перед собой, занимаясь фитнесом. Но главное, они способны выявить скрытый потенциал мышц. Что же особенного в стретчинге, для чего он нужен и какова его польза?
Для начала определимся с терминологией. Растяжка или гибкость, – это максимальная амплитуда движения суставов, которая зависит в первую очередь от эластичности окружающих мышц и сухожилий. Достигается гибкость регулярными упражнениями на растягивание различных групп мышц.
Для чего же нужна растяжка женщинам и мужчинам?
Регулярные занятия стретчингом:
- Повышают результативность тренировок и их пользу. Хорошая растяжка способствует улучшению силовых показателей мышц, а также позволяет мужчинам и женщинам выполнять упражнения с достаточной амплитудой – в некоторых случаях соблюдать правильную технику без нее просто невозможно.
- Ускоряют восстановление мышц. Польза растяжки после силовых нагрузок заключается в том, что стретчинг помогает предотвратить и ускоряет восстановление мышечных волокон, так как улучшает приток крови и кислорода. Эластичные мышцы также лучше снабжаются питательными веществами, что способствует их росту.
- Улучшают силу и выносливость. Как показали недавние исследования, интенсивное растягивание мышц даже без каких-либо дополнительных нагрузок повышает показатели их силы и выносливости. Поэтому польза растяжки для женщин и мужчин очевидна.
- Снижают риск травм при занятиях фитнесом. Многочисленные исследования на эту тему доказали пользу хорошей растяжки – она действительно снижает риск возникновения травм у женщин и мужчин при занятиях определенными видами спорта. Однако нужно отметить, что речь идет не о растяжении-разминке перед тренировкой, а об общей гибкости, достигнутой в результате регулярных занятий.
- Улучшают качество движений. «Есть прямая зависимость в сохранении подвижности суставов и качестве любого движения – спортивного, танцевального, бытового, – рассказывает Татьяна Борзенкова , преподаватель-методист Академии Фитнеса, персональный тренер и инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». – Например, мужчина в спортзале хочет приседать со штангой, но не имеет возможности даже без веса присесть с ровной спиной до нужной глубины. Пока он не подготовит мышцы спины и тазобедренные суставы, работа с весом ему недоступна».
- Снимают боли в спине. Боли в нижней части спины и пояснице – очень распространенное явление среди людей с низкой гибкостью. Эти боли могут быть вызваны недостаточной эластичностью квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц или мышц спины.
- Улучшают состояние всего опорно-двигательного аппарата. «В связи с травмами, малоподвижным образом жизни, возрастными изменениями у людей может возникать дисбаланс в теле, который приводит к возникновению болей – головных, в спине, суставах, – говорит Юлия Давыдова , ZESTM, лицензированный инструктор ZUMBA®. – Польза растяжки для женщин и мужчин заключается в том, что она поддерживает эластичность мышц, сохранить правильное положение всего скелета и таким образом избежать возникновения болевых ощущений».
Как правильно проводить растяжку?
Если соблюдать технику безопасности, риск получить травму во время стретчинга минимален. «Перед растяжкой обязательно выполняйте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России, национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork. – Старайтесь заниматься в теплом помещении. Не задерживайте дыхание: начинайте движение на выдохе, затем дышите ровно и спокойно. Во время статической растяжки избегайте пружинящих движений, пусть сила тяжести и гравитация все сделают за вас».
Заниматься растяжкой не только безопасно, но и эффективно. Вот несколько ответов на самые распространенные вопросы о стретчинге.
Как совмещать растяжку с тренировками?
Растяжка должна быть элементом или кардиотренировки. «В каждую тренировку мы включаем динамический стретчинг основных мышечных групп во время разминки и статический стретчинг (5-7 минут) в конце занятия, чтобы снизить риск травм, обеспечить хорошую амплитуду во время выполнения упражнений, получить пользу и сохранить уровень гибкости», – говорит Татьяна Борзенкова. А вот между упражнениями с весами тянуться не нужно: по мнению экспертов, это снижает мышечную силу и увеличивает вероятность травмы.
Йога сделает ваше тело невероятно гибким! Занимайтесь йогой онлайн вместе с Анной Лунеговой. .
Сколько раз в неделю нужно заниматься стретчингом?
Большинство инструкторов советуют уделять растяжке по полчаса 2-4 раза в неделю. «Это дает мышцам время восстановиться и позволяет быстрее добиться пользы и результатов», – говорит Юлия Давыдова.
Какой вид растяжки выбрать – динамическую или статическую?
«Большинство тренирующихся уделяют большее внимание статике, и это не плохо, – рассказывает Татьяна Борзенкова. – Но в некоторых видах фитнеса нужно тренировать именно динамическую растяжку. Например, в танцах нужно делать глубокие приседания и махи, а значит в комплексе должны быть соответствующие подготовительные упражнения».
Сколько времени задерживаться в каждом положении?
При статической растяжке задерживаться в каждом положении нужно около 40 секунд – именно это время нужно мышцам, чтобы адаптироваться и «принять» новое, более растянутое состояние.
Нужно ли тянуться через боль?
«Должно быть ощущение терпимой боли, скажем так комфортные тянуще-болевые ощущения, – говорит Алексей Василенко. – Терпеть чрезмерную боль не нужно, это чревато травмой».
И последнее. Помните: эластичность мышц достигается достаточно долго, а теряется очень быстро, поэтому заниматься растяжкой надо регулярно! Только тогда польза растяжки проявится в полной мере.
В принципе, мы все слышали, о пользе растяжки для здоровья. Но проблема в том, что когда стоит вопрос о тренировке, а времени в обрез, то растяжка — это именно то, на чем можно «сэкономить». Однако есть причины, почему делать этого не стоит.
Собираетесь ли вы сегодня на CrossFit или вообще не планируете отрывать попу от дивана, растяжка в любом случае будет полезна; если превратить ее в постоянную привычку, она с лихвой окупится и в настоящем, и в будущем.
В чем же польза упражнений на растяжку?
1. Быстрое восстановление энергии
Даже если к полудню вас уже основательно выжали на работе, небольшой перерыв на отдых с растяжкой быстро восстановит энергозапасы — это эффективнее любых энергетиков и кофеина.
Несколько минут выполнения растягивающих упражнений улучшат кровообращение во всем теле, увеличится приток крови к мозгу. Если вы растягиваетесь на регулярной основе, то эффект будет проявляться быстрее, и даже небольшой перерыв на подобное «мероприятие» поможет быстрее восстановиться.
2. Вы будете реже падать
В одном исследовании изучали 42 студентов на специальном приборе «Стабилометре». Те студенты, кто растягивался в течение 30 минут до испытания, могли дольше балансировать на приборе, чем те, кто просто спокойно сидел перед тестом.
Исследователи пришли к выводу, что польза растяжки мышц, в частности, проявляется в улучшении тонкой мышечной координации. Таким образом те, кто регулярно делают упражнения на растягивание мышц и сухожилий, имеют больше возможностей избежать падений благодаря мышечным микро-балансировкам, происходящим в их теле, т.к. мышцы становятся более эластичными и легче адаптируются к изменениям в окружающем пространстве.
3. Больше движения, меньше боли
Регулярная практика упражнений на гибкость устраняет зажатость и мышечные спазмы, а также делает суставы более подвижными. Правда, для получения хорошего эффекта нужно, опять же, заниматься регулярно, а также правильно растягиваться: делать различные движения, сохраняя плавность и ритмичность упражнений, без рывков и неоправданных нагрузок.
Выполняйте те из них, которые увеличивают диапазон движения суставов, а также мягко растягивают мышечную ткань. Полезны позы йоги и другие практики, такие, как цигун и тайцзицюань. Также подойдут и простые разминочные варианты: вращение плечами, предплечьями, запястьями, подъем, сгибание и вращение бедренных и коленных суставов, и т.д.
Кстати, тут также проявляется польза , особенно во время беременности или менструальных циклов — она помогает поддерживать все системы в норме, а также облегчает различные боли, которые могут иметь место в эти периоды.
4. Больше эффекта от тренировок
Среди тех, кто ходит в спортзал, далеко не все акцентируют внимание на гибкости — обычно в приоритете повышение физических данных на количество потраченного времени. Однако регулярная растяжка поможет и здесь: в тех же приседаниях можно добиться большей глубины за счет большей гибкости коленных и бедренных мышц и связок. Соответственно, эффект от самих приседаний тоже возрастет.
5. Меньше травм
Тут логика простая: физическая нагрузка на «холодные» мышцы несет в себе больший риск их травмировать. Конечно, тупо тянуть холодные мышцы тоже не стоит, иначе можно причинить им вред. Поэтому можно включить упражнения на растяжку в разогрев перед основной тренировкой. Если же вы занимаетесь восточными практиками, такими, как , то глубокие растягивания уже гармонично интегрированы в сам процесс тренировки (хотя и в йоге бывает свой «разогрев» перед основным комплексом — эту роль может выполнять Сурья Намаскар, например).
Сами по себе растяжки не гарантируют защиту от травм, однако они существенно снижают риск их возникновения. С одной стороны, это проявляется в виде большей эластичности мышц и связок и их готовности к неожиданным изменениям в нагрузке. С другой, растягивающие движения увеличивают осознанность и сосредоточение, в результате вы становитесь более восприимчивыми к своему телу во время тренировки, соответственно, можете избежать многих травмоопасных моментов.
6. Ниже уровень сахара в крови
Польза растяжки для организма может иметь место и в жизни людей с диабетом. Физические упражнения помогают поддерживать уровень глюкозы в норме. В одном исследовании 2011 года было обнаружено, что у людей с диабетом 2 типа, либо с преддиабетом, которые выполняли растяжку в течение 40 минут после того, как выпили сладкий напиток, уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто лишь «имитировал растяжку» — т.е. принимал одно положение и никак особо не двигался.
7. Меньше стресса
Среди эффектов воздействия стресса на организм есть приподнятость плеч и зажатость спины, особенно верхнего отдела позвоночника. Растягивание помогает снять не только физическое напряжение, но и ментальное.
Это объясняется тем, что растяжка повышает эластичность мышц, благодаря чему улучшается кровоснабжение тканей, обменные процессы происходят быстрее, и человек легче «отходит» от состояний, вызванных стрессом. Кроме того, растягивание стимулирует мышечное расслабление.
С более «эзотерических» точек зрения (например, с позиции йоги и цигун), когда мышцы более податливые и расслабленные, улучшается течение энергии в теле (прана или ци), что также способствует снятию стресса и восстановлению состояния внутреннего спокойствия и гармонии.
Однако нужно помнить, что с растяжкой тоже не нужно переусердствовать. Постепенно дойдите до предела, остановитесь и постарайтесь расслабиться в этом положении. Вернитесь в исходное, затем повторите. Если вы доводите себя до боли, знайте, что это уже перебор. Правильная растяжка должна приносить ощущение глубины и комфорта. Таков принцип.
Большинство людей, которые начинают посещать , выполняют все согласно подготовленному ранее плану, не уделяя должного внимания разогреву и растяжке или . Конечно, это не касается тех случаев, когда занятия проходят под руководством тренера, но в целом факт остается фактом. Тем не менее, не стоит принимать это за правило, поскольку стретчинг играет важную роль в становлении тела и нужен не только тем, кто мечтает сесть на или занимается изучением .
Польза
Главное, заняв определенную позу, сфокусировать все свое внимание на мышцах, на которые и направлена основная нагрузка. В то же время сила воздействия на и сухожилия будет более мягкой, что исключит возможность появления травм при наклонах вперед, складочках в вертикальном положении (самое главное в этом упражнении - суметь расслабиться и «повиснуть» под всей тяжестью верхней части) или шпагате.
В последнем случае чувство расслабления предусматривается не в паховой зоне, а в коленях.Динамическая
Этот вид стретчинга предусматривает поэтапное воздействие на разные группы мышц. Такие упражнения основываются на выполнении контролируемых движений рук и ног, с помощью которых вы сможете мягко пружинить в рамках диапазона возможностей вашего тела.
Это могут быть медленные движения тела (с акцентом) или же его быстрое перемещение: всевозможные махи, перекаты со шпагата в шпагат.
Отличным примером динамической растяжки может стать следующее движение: поставьте ладонь как цепь и делайте мах в нее, тем самым избегая баллистического движения. Или же можете сделать свободный мах, но не бросая, а проводя ногу, хотя это будет более сложным вариантом, нежели упражнение с ладонью.
Пассивная
По принципу выполнения этот вариант во многом схож со статическим видом, а единственное отличие заключается в отсутствии необходимости использования собственного усилия, вместо которого выполнить упражнение вам поможет партнер.
К примеру, вы можете сесть друг напротив друга и взявшись за руки наклоняться по очереди вперед или же просто помогать фиксировать ноги в нужном направлении.
Минусом такой растяжки является обязательное присутствие второго участника, что не всегда возможно.
Баллистическая
Стретчинг этого вида характеризуется выполнением неконтролируемых движений, что и отличает его от предыдущих вариантов.
Примером таких движений могут быть пружинистые перемещения туловища вниз с хорошей амплитудой (повторяются несколько раз), чтобы можно было в складке коснуться пальцами ног.
Такой тип растяжки на начальном этапе занятий должен выполняться с предельной осторожностью, так как существует риск растяжения связок.
Баллистический стретчинг полезен для опытных танцоров и спортсменов.
Активная изолированная
Комплекс упражнений на растяжку активного изолирования предусматривает использование техники, при которой изолируется, локализуется и растягивается каждая отдельная мышца тела. Она отлично подходит для разогрева мышечной ткани перед тренировкой и для ее завершения.
При этом нагрузка на суставы существенно снижается, а диапазон их подвижности только увеличивается. Выполняя упражнения активного изолирования, вы сможете избавиться от «жесткости», ограничивающей работоспособность мышц и суставов.
При занятиях можно использовать веревку для белья, веревочную скакалку, ремень или просто длинный пояс. С применением такого инвентаря можно с помощью собственных усилий подтянуть ту часть тела, которую нужно растянуть. То есть активным растяжение называют тогда, когда, приняв определенное положение тела, вы удерживаете такую позу только за счет силы мускулов.
Самым простым примером подобных упражнений является высокое поднятие ноги и ее удержание в таком положении. Таким образом, напряжение одних мышц помогает расслаблять протягиваемые мускулы, взаимно уравновешивая их. Растяжка способна увеличить активную гибкость и увеличить силу мышц.
Чтобы добиться максимальной результативности и уменьшить возможность отрицательных последствий после занятий подобными упражнениями, стоит всегда придерживаться нескольких несложных правил. Главным из них является хороший разогрев тела перед выполнением растяжки, что поможет повысить качество снабжения мускул кислородом и улучшит циркуляцию .
Важно! Не старайтесь растягивать конечности до появления болевых ощущений, а если вы уже почувствовали дискомфорт, значит, пора остановиться, потому что вы и так уже далеко зашли.
Также важно плавно выполнять все движения, поскольку резкое перемещение конечностей или туловища может вызвать травму. В среднем на выполнение одного упражнения должно уходить около 60 секунд. Нельзя напрягать и зажимать мышцы, так как они лучше поддаются стретчингу в расслабленном виде. В ходе занятий необходимо держать спину максимально ровно, при этом избегая резкого окончания растяжки. В противном случае существует вероятность получения микротравм мышечной ткани с последующим их рубцеванием, что сделает мышцы менее гибкими, а физические более болезненными.
Также не стоит растягиваться и перед предполагаемой интенсивной нагрузкой, поскольку это только снизит тонус мышечной ткани и ухудшит результаты. В процессе выполнения упражнений обязательно следите за своим дыханием и контролируйте его. Оно должно быть ровным и ритмичным.
Чтобы стретчинг приносил только пользу, выполняйте занятия на регулярной основе, сделав их частью своей жизни, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Мало просто знать, как правильно выполнять упражнения для растяжки, нужно отогнать от себя лень и сосредоточиться на совершенствовании всего своего тела, составив ежедневный график.
Примерный список для начинающих
Если вы никогда не занимались спортом и понятие растяжки вам незнакомо, стоит очень тщательно подбирать все упражнения. Приведем несколько наиболее популярных их них, которые подойдут новичкам.
Разогреваемся пять минут. Для этого можно выполнить на месте, из положения «сидя на корточках» (не менее 15–20 раз), энергичные махи ногами в разные стороны, перекаты с ноги на ногу (20–30 раз), причем важно максимально широко расставлять их, сохраняя устойчивое положение при перенесении веса тела с одной стороны на другую.
Выполнение наклонов туловища (по 20 раз). Для этого сначала нужно ровно стать, так чтобы пятки были сомкнуты, и максимально наклониться вперед, стараясь дотянуться руками как можно ниже. Также вы можете занять сидячее положение и, широко расставив ноги, постараться дотянуться руками до пальцев. Не менее полезное упражнение для выработки хорошей растяжки - «бабочка». Сядьте на пол и сомкните ступни, после чего надавите руками на колени, стараясь растянуть внутреннюю сторону бедра. Похожий эффект дают и другие стретчинговые упражнения под названием и «кобра».
В первом случае становимся на четвереньки, опираемся на пол коленками и ладонями и стараемся максимально прогнуться вниз, затем выгибая спину в обратном направлении (как можно выше). При выполнении второго нужно также опереться коленями на пол, но только корпус уже вытягиваем вперед, стараясь как можно дальше дотянуться руками, а затем возвращаем его обратно, одновременно распрямляя и выпрямляя ноги.
Закончив указанные упражнения, можно переходить к медленным наклонам корпуса в стороны, заняв перед этим положение стоя (в каждом наклоне задерживаемся по 15–30 секунд).«Мостик» - еще одно характерное упражнение для растяжки мышц .
Все, что вам нужно, - из положения стоя прогнуться назад и упереться руками в пол, зафиксировав тело в таком положении на несколько секунд. Совсем скоро после регулярного выполнения упражнения вы сможете и самостоятельно подниматься с «мостика», ну а пока облегчить упражнение можно ставя руки не на пол, а на диван или кресло.
Ну и, наконец, остается освоить только технику шпагата (для того чтобы сесть на продольный или поперечный шпагат и при этом не получить никаких травм, все движения должны выполняться предельно плавно и аккуратно). При необходимости можете попросить кого-то, чтобы страховал вас.
Описанного комплекса будет вполне достаточно, чтобы ваше тело привыкло к подобным нагрузкам, а со временем к этому списку вы сможете добавить и некоторые другие задачи.
Болят мышцы после растяжки
Как известно, без боли не будет и результата, поэтому умеренный дискомфорт в теле после занятий только доказывает, что вы потратили время не зря. Обычно после выполнения всех упражнений на растяжку (особенно для начинающих и пусть даже в домашних условиях) на следующий день вы почувствуете напряжение в ногах и спине, причем при ходьбе или поднятию по ступеньках оно будет лишь усиливаться.
Знаете ли вы? Женщинам проще сесть на продольный шпагат, а мужчинам - на поперечный, что объясняется анатомическими особенностями полов.
Нет ничего странного в том, что после тренировки у вас будут болеть мышцы и почувствуется некоторое напряжение в суставах, главное - отсутствие острой . В противном случае, если болевые проявления имеют резкий характер или сильно ограничивают вас в движениях, необходимо сразу же обратиться к врачу, чтобы исключить наличие травмы и тренироваться в более щадящем режиме.
К слову, тяжесть в теле и легкая боль, которые появляются на следующий день после тренировки, легко устраняются активной разминкой: приседаниями, непродолжительной пробежкой или повторением отдельных упражнений из стандартного комплекса на растяжку.
Силовые нагрузки в этот период лучше исключить.
Важно! При наличии серьезных проблем со , в частности с мышцами и суставами, прежде чем заниматься растяжкой, следует проконсультироваться с врачом или опытным тренером. То же самое касается и беременных женщин.
Противопоказания к занятиям
Любая физическая активность в разумных пределах принесет вашему организму только пользу, поэтому неудивительно, что серьезных противопоказаний к занятию растяжкой не существует.
Однако, несмотря на возможность выполнения упражнений практически всеми желающими, стоит воздержаться от них, если:
- имеются тяжелые травмы ;
- присутствуют воспалительные процессы в тазобедренных суставах;
- человек страдает от постоянных болей в поясничном отделе;
- боли в ногах связаны с их ушибом;
- регулярно мучает повышенное артериальное ;
- женщина ждет и не очень хорошо себя чувствует, хотя даже при нормальном течении любые физические нагрузки должны быть умеренными;
- тело недостаточно разогретое, то есть вы не выполняли .
Возможны и такие ситуации, когда самочувствие ухудшается в процессе выполнения упражнений. Так, нередко люди жалуются на внезапное головокружение, мышечный спазм, непонятные щелчки или хруст в теле, что, разумеется, далеко от понятия «норма».
Поэтому при появлении любого из перечисленных симптомов следует тут же прекратить занятие и отдохнуть 10 минут. Если состояние не стабилизируется, значит, лучше сменить упражнение или же вообще прекратить растяжку.
Во всех остальных случаях вам нечего опасаться, и регулярный стретчинг приведет только к положительным результатам, прежде всего выражающимся в красивом и подтянутом теле.
