Меню низкоуглеводной диеты на неделю. Низкоуглеводная диета — описание и меню на неделю

Избыточный вес является актуальной проблемой, которая доставляет массу неудобств. С целью похудеть некоторые люди сводят к минимуму потребление жиров.

Но более выраженный и скорый эффект дает уменьшение количества сахаров в рационе. предложил Роберт Аткинс в конце 70-х годов.

Такое питание пользуется сегодня большим спросом. Существует таблица продуктов при низкоуглеводной диете, которая помогает человеку, желающему избавится от лишних килограмм, правильно составить свое ежедневное меню.

Подробнее о том, что можно есть при низкоуглеводной диете, а что нельзя, чтобы быстро похудеть и держать потом вес в норме, расскажет статья.

То, что система питания Роберта Аткинса работает, доказано научно.

Рацион, основанный на дефиците , помогает человеку похудеть в три раза быстрее и больше, чем диеты с низким содержанием жира.

При этом жировые отложения в первую очередь сжигаются в зоне живота.

Диету Роберта Аткинса можно назвать правильным питанием. Принцип ее действия прост. Состоят углеводы из молекул сахара. Поступают они в организм вместе с пищей.

Одна часть глюкозы поступает в кровь и снабжает человека необходимой энергией, а другая – накапливается в виде жировых отложений. При дефиците этого органического вещества возникает кетоз, во время которого начинает расходоваться имеющийся жир с целью восполнения затраченной энергии.

Похудение происходит за счет:

выведения избытка воды из организма . В первые две недели диеты происходит очень быстрая потеря веса. Медики объясняют это так: при снижении уровня инсулина в крови почки начинают избавляться от излишка натрия, который в свою очередь провоцирует задержку жидкости. Также уменьшается содержание гликогена, который связывает воду в печени и мышцах;
снижения уровня инсулина . Одной из функций этого гормона является образование и хранение жировых клеток. Поэтому с его снижением и наблюдается потеря веса;
снижения аппетита . Питание характеризуется потреблением большого количества белка, который способствует снижению аппетита и ускорению метаболических процессов. Белок увеличивает мышечную массу, из-за чего человеческий организм начинает сжигать в сутки больше калорий. Меньше хочется кушать также из-за однообразия диеты. Есть предположение, что снижение аппетита связано с регуляцией гормона лептина.

Помимо борьбы с весом, диета также помогает улучшить состояние здоровья, значительно снижает риск развития . Поэтому тем людям, которые имеют проблемы с весом и склонны к заболеваниям эндокринного характера, рекомендуется исключить из своего рациона высокоуглеводные продукты.

Хоть избыточный вес с началом правильного питания уходит за счет выведения лишней жидкости, основной эффект похудения все же достигается благодаря жиросжиганию.

Норма углеводов

Полностью убирать сахара из питания нельзя. Ведь только на белковой еде интеллектуальная и физическая деятельность невозможна. На второй день такой диеты появляется сонливость, слабость и апатия.

На низкоуглеводном питании подобного не происходит. Меню позволяет поддерживать нормальное самочувствие и при этом стремительно терять лишние килограммы.

Решая сесть на диету, надо знать оптимальное количество углеводов: в сутки следует потреблять 100-150 грамм (на 1 килограмм массы тела должно приходиться 3-5 грамм). Причем клетчатка должна составлять 30-40, а крахмал, сахар – 110-120 грамм.

При этом важно, чтобы снижение уровня сахаров происходило постепенно. Для начала требуется пересмотреть свой привычный рацион, определить содержание в нем органических веществ. Далее нужно составить меню на 7 дней, уменьшая при этом каждые сутки углеводы вплоть до оптимального уровня.

Стоит отметить, что потребление сахаров ниже нормы опасно возникновением проблем с пищеварительным трактом, физическим истощением. Некоторые диетологи советуют для более эффективного снижения веса чередовать дни низкоуглеводной диеты с днями загрузки.

Рыба, морепродукты, мясо

Система диетического питания, предложенная Робертом Аткинсом, понравится тем, кто любит и . Кушать рекомендуется морскую рыбу. Поскольку в речной содержится больше органических веществ, выступающих источником энергии.

Полезно включить в рацион низкоуглеводной диеты форель, камбалу, скумбрию, лосось, тунец. Такие блюда насытят организм легкими протеинами и полиненасыщенными жирными кислотами.

Радужная форель

Но добавляя в меню блюда из морепродуктов, надо быть осторожным. Поскольку в большом количестве такая пища у некоторых людей способна провоцировать развитие аллергических реакций. Из мяса рекомендуется включить в рацион курятину, утятину, гусятину, индейку. Готовые мясные и рыбные изделия (сосиски, колбасы, консервы, ветчину) использовать не рекомендуется.

Нередко такие продукты содержат в большом количестве сахара. Поэтому, решая купить подобную еду, необходимо внимательно изучить информацию, указанную на этикетке. Чтобы грамотно составить меню, полезно знать, сколько углеводов содержится в определенном сорте рыбы, мяса.

Ниже приведена таблица, что можно есть на низкоуглеводной диете, которая показывает количество углеводов на 100 грамм продукта:

Наименование продукта	Количество углеводов на 100 грамм продукта
Свинина, телятина, говядина, баранина	0
Рыба морская (свежая, отварная, копченая)	0
Утятина, курица, крольчатина, гусятина	0
Креветки	0
Черная, красная икра	0
Корейка	0
Бифштекс	0
Колбаса	От 0,5
	0,5
	1
Омары	1
Молочные сосиски	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Говяжьи сардельки	1,5
Свиные сардельки	2
Кальмары	4
Мидии	5
Устрицы	7

Приведенные выше продукты для низкоуглеводной диеты настоятельно рекомендуется включить в свой ежедневный рацион тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

Овощи

Помимо мяса и рыбы в меню должны присутствовать . Некоторые люди думают, что на диете, предложенной Робертом Аткинсом, кушать такую еду нельзя. Но это заблуждение: многие фруктовые и овощные блюда также помогают похудеть. Главное выбирать те продукты, которые содержат больше клетчатки.

Низкоуглеводная диета список разрешенных продуктов имеет следующий:

репа;
бахчевые культуры;

Ниже в таблице приведено количество углеводов в некоторых овощах:

Стоит учитывать, что содержание углеводов в блюде во многом зависит от способа его приготовления. Поэтому диетологи не советуют поддавать овощи жарке. Лучше готовить их на пару, отваривать или тушить.

Фрукты и ягоды

Некоторые ягоды и фрукты разрешены для употребления во время диеты Роберта Аткинса. Особенно полезны , сливы, папайя, . Эти продукты стимулируют жиросжигание. Также можно разнообразить рацион клубникой без сахара.

Будет полезным включение в рацион папайи

Не навредят , и . Эти плоды обогатят организм витаминами и клетчаткой. В небольших количествах разрешается также кушать груши, и . Полезные вещества, содержащиеся в ягодах и фруктах, помогут поддержать организм во время диеты.

Низкоуглеводная диета является примером того, как отказ лишь от двух компонентов питания сахара и крахмала, способствует здоровому похудению организма. За неделю можно потерять 5 кг. Такой способ похудения считается оптимальным для организма, не причиняя ему сильного стресса.

Суть и особенности диеты

Суть низкоуглеводной диеты заключается в исключении из рациона крахмала и сахара. Этот запрет распространяется на все продукты питания, в составе которых есть эти вещества. Отказавшись от этих видов углеводов, можно не только похудеть, но, и улучшить своё самочувствие.

Хоть сахар относится к простым углеводам, которые быстро перевариваются и не приносят пользу организму, а крахмал – сложный и требует большего времени на переработку, но также «пустой» в пользе для организма. Попадая в организм, они направляются в поджелудочную железу, ферменты которой быстро «переваривают» их в глюкозу и выбрасывают ее в кровь.

Любой медик подтвердит, что повышение уровня глюкозы в организме чревато такими заболеваниями, как сахарный диабет, ожирение, панкреатит, зоб щитовидной железы.

Поддержание уровня глюкозы

Чтобы избежать такого «букета» болезней, нужно поддерживать уровень глюкозы в норме. Для этого нужно снизить количество употребляемых полезных углеводов в сутки. Это не сложно, поскольку сложные или правильные углеводы в незначительном количестве присутствуют в мясе, рыбе и других продуктах. Нужно лишь правильно комбинировать ингредиенты блюд. И забыть о сладком.

Многие диетологи считают низкоуглеводную диету, как и, например, или , не кратковременной системой похудения, а системой питания, которая применима при некоторых заболеваниях и может использоваться как основа для составления меню. Её рацион в большинстве своем состоит из белковых продуктов и клетчатки. Из этих продуктов можно легко приготовить блюда и напитки с минимальным количеством углеводов, богатые протеинами, которые применяются спортсменами для сжигания жира и насыщения организма питательными веществами.

Уменьшение количества углеводов

Хоть углеводы и входят в число «строительных» элементов организма, но превышение их количества вредит здоровью человека. Поэтому такая диета направлена на уменьшение углеводов в рационе питания. Снижение уровня употребляемых углеводов провоцирует организм тратить накопленную энергию, в виде жировых отложений на теле и внутренних органах.

Низкоуглеводное питание отличается от белковых диет тем, что не нужно голодать, питаться маленькими порциями или жевать салаты без заправки или пресные блюда. Здесь разрешено применять специи, соль или соевый соус, растительное масло в умеренных количествах. И, то, что может порадовать многих гурманов - в некоторых блюдах разрешено жарить продукты.

Польза и противопоказания

Диабет входит в число противопоказаний многих систем похудения. Но вот низкоуглеводная диета при диабете, в отличие от многих других диет,разрешена, более того — полезна. Она помогает людям с этим заболеванием поддерживать своё здоровье, худеть, ограничивая поступление в организм углеводов-провокаторов.

Преимущества диеты

Главное преимущество диеты - разрешена при диабете было описано выше. На этом достоинства низкоуглеводной диеты не заканчиваются.

Похудение за счет сгорания внутреннего и подкожного жира.
Отсутствие подсчета калорий за счет умеренного питания.
Сытные блюда, обычные порции пищи.
Достаточно легко переносится.
Многообразие блюд не приедается.
Плавный выход с диеты гарантирует длительность результата.

Минусы диеты

Такая диета также имеет свои минусы, которые нужно учесть и к которым нужно быть готовыми перед началом похудения.

Длительное отсутствие глюкозы может отразиться на умственных способностях - появится рассеянность, сложно будет концентрироваться.
Отказ от продуктов с глюкозой ведет к депрессивному состоянию, быстрой утомляемости, апатии.
Обилие белковой пищи дает нагрузку на почки, сердце и сосуды.
Увеличение длительности диеты сверх нормы чревато проблемами с внутренними органами.
Отсутствие в меню углеводов и других питательных веществ влияет на внешний вид человека - появляются проблемы с кожей, становятся тусклыми и ломкими волосы, слабеют ногти.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета для похудения имеет некоторые противопоказания. Их перечень незначительный.

Такой способ похудения не подходит детям и подросткам.
Нельзя худеть на этой диете беременным и кормящим мамочкам.
Запрещено использование диеты людям с заболеваниями почек, печени, сердечно-сосудистой системы.
Нельзя садиться на диету, если после предыдущей прошло меньше месяца.
Нельзя худеть таким образом людям с особым рационом питания или после операций.

Правила и режим питания

Правила низкоуглеводной диеты достаточно простые и выполнять их не сложно.

За день нужно употреблять до 30 гр полезных углеводов. Превышать эту норму нельзя.
Необходимо кушать, когда действительно голоден, а не когда привычка кушать в определенное время зовет принять пищу или побаловать себя перекусом.
Полнейший отказ от «пустых» углеводов, которые откладываются жиром на животе, бедрах, боках.
Сидя на диете, нужно дополнительно пить поливитамины.
Нужно пить много воды. Иногда разрешаются натуральные овощные соки и кофе или чай к завтраку.
Ужин должен быть за 4 часа до сна.
Никаких сладостей, в том числе злаковых батончиков и сухофруктов.
В блюде должно присутствовать равное количество белков и полезных углеводов. Масло используется в минимальном количестве для приготовления блюд или заправки салатов.
Обязательно нужно делать подготовку к диете и постепенно выходить из нее.
Энергетическая ценность блюд за день должна составлять 900 ккал.

Придерживаясь всех правил и требований к продуктам, за неделю можно потерять от 5 кг.

Если привычка кушать сладкие блюда или фрукты мешает сидеть на диете, лучше всего в это время выпить стакан воды, скушать яблоко или какой-нибудь цитрус. Самообман организма, который весьма эффективно помогает.

Средняя суточная норма углеводов составляет 120-150 г. Внезапное уменьшение их количества в несколько раз будет настоящим шоком для организма и негативно отразится на работе внутренних органов. Чтобы избежать этого, вам нужно ежедневно уменьшать их норму на 20-30 гр, пока не дойдете к нужной цифре - 30 г. После этого можно начинать диету.

При выходе из диеты вводить новый продукт питания в рацион нужно не чаще, чем один раз в три дня. Так организму легче вернуться к обычному питанию, а вам - сохранить результаты низкоуглеводной диеты.

Режим приёма пищи

Режим питания на этой диете не сложный - завтрак, обед и ужин. Более щадящие ее варианты разрешают вводить между приемами пищи один-два перекуса. По возможности, лучше от них отказаться.

Примерный режим питания на день выглядит так:

завтрак - 07:00-08:00
перекус - 11:00
обед - 13:00-14:00
перекус - 16:00
ужин - 18:00-19:00

Низкоуглеводная диета, меню которой состоит из трех основных приемов пищи, можно разбавить одним перекусом, если в этом есть необходимость. Если он осуществляется в первой половине дня, разрешается употреблять 100 гр творога или овощной салат. Во второй половине дня можно употребить яблоко, цитрус или стакан кефира. Также кефир разрешается употреблять между ужином и отходом ко сну, он не считается приемом пищи.

Результаты и отзывы о диете

Все, кто испытал эту диету на себе остались довольны результатами. Срывов при похудении не было. Как побочный эффект, люди жалуются на тягу к сладкому. Те, кто внезапно ограничил поступление углеводов в организм, подтверждают плохое самочувствие вначале диеты и обострение проблем с почками. Хоть эта диета запрещена при их заболевании.

Похудевшие рекомендуют садиться на диету перед праздниками с застольями или уже после них. Обычно, во время таких посиделок на столе очень много аппетитных блюд из запрещенных продуктов. Чтобы не испортить настроение себе и хозяевам, лучше воздержаться от диеты или перенести ее на несколько дней позже

Отзывы о низкоуглеводной диеты в большинстве своемположительные. Люди периодически садятся на нее или даже используют ее принципы как рацион питания. На таком питании достаточно продуктивно снижается вес, результат долго держится и отсутствует голодание, которое сопровождает вас на других диетах.

Нет необходимости в строгом ограничении разнообразия меню при таком похудении. Эта диета, как и любая другая, имеет свои разрешенные продукты питания. Предлагаем ознакомиться с таблицей продуктов при низкоуглеводной диете.

Продукт	Разрешенные виды	Разрешены в ограниченном количестве
Мясо	Нежирная свинина, телятина, говядина, мясо птиц, субпродукты.	Вареная колбаса или сосиски
Рыба и морепродукты	Морская рыба - лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Морепродукты — «морской коктейль», устрицы, крабы, мидии, креветки.	Консервы
Молочная продукция	Нежирные творог и сыр, кефир, натуральный йогурт	Плавленый сыр
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Помидоры, редис, дайкон, баклажан, чеснок, лук, кабачок и все зеленые овощи – огурцы, шпинат, капуста, цуккини, листья салата.	Стручковая фасоль
Грибы	Любые в любом виде
Фрукты, ягоды	Грейпфрут, зеленые не сладкие яблоки, цитрусовые	Несладкие фрукты - 1 штука в день Несладкие ягоды - 1 горсть в день
Крупы	Овсянка, дикий рис и гречка	Отруби
Орехи и семечки	Без ограничений
Масло	Любое растительное	Сливочное
Соусы	Бальзамический уксус	Домашний майонез, соевый соус
Сахарозаменители	Любые без сорбита и фруктозы
Напитки	Чай, кофе не сладкие, вода, овощные соки

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

мучные и кондитерские изделия,
белый рис, макароны,
картофель, кукуруза, бобовые,
копчености и полуфабрикаты,
кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
шоколад,
сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
сахар и сахаросодержащие продукты,
ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
газированные и пакетированные напитки,
алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Меню на неделю

Низкоуглеводная диета на неделю изобилует овощами, мясом и рыбой,поэтому голодать не придется. Дополнительным приятным сюрпризом при таком питании будет отсутствие маленьких порций.

Примерное меню на неделю выглядит так.

Понедельник

завтрак - омлет с овощами или 200 гр творога, чай или кофе, яблоко
обед - 200 гр вареного мяса или рыбы, овощной салат без масла или тушеные овощи
ужин - рис с овощами или гречка с говядиной

Вторник

завтрак - творог с фруктами или омлет с вареным мясом, яблоко или грейпфрут, кофе или чай
обед - 200 гр тушеного мяса или курицы, овощной салат с лимонным соком
ужин - легкий мясной, овощной или грибной суп

Среда

завтрак - тушеные овощи с тертым сыром или вареные яйца с кусочком сыра, кофе или чай
обед - куриный бульон и отбивная или куриный, овощной, сырный суп
ужин - запеченная рыба или тушеное мясо с вареной или тушеной капустой

Четверг

завтрак - гречневая каша, можно с овощами, чай или кофе, яблоко или грейпфрут
обед - 200 гр вареной или запеченной курицы или говядины, паровые или тушеные овощи
ужин - 200 гр вареной рыбы с рисом или курица с гречкой

Пятница

завтрак - омлет с овощами и грибами или вареные яйца с двумя ломтиками сыра, чай или кофе
обед - овощной салат с морепродуктами
ужин - овощное рагу

Суббота

завтрак - омлет или вареные яйца и стакан кефира или творог с зеленью и овощами, чай или кофе
обед - мясной или грибной суп, суп-пюре из овощей
ужин - запеченная рыба с овощами или морепродукты с рисом

Воскресенье

завтрак - молочная каша, чай или кофе
обед - овощной суп с грибами или уха
ужин - 200 гр свинины, тушеной с капустой или овощи в любом виде

Низкоуглеводная диета на 2 недели состоит из похожего меню. На второй неделе диеты можно повторить блюда первой или сымпровизировать, заменив их своими. Только не стоит забывать о запрещенных продуктах и правилах диеты. Результат двух-недельной диеты составляет -9 кг.

Рецепты диетических блюд

Предлагаем вашему вниманию, и на заметку всем желающим похудеть, несколько блюд низкоуглеводной диеты, рецепты которых достаточно простые в приготовлении.

Сырковый суп

100 г шампиньонов
400 г куриного филе
2 плавленных сырка
специи

Сырки положить в морозильную камеру на 3-40 минут. Мясо поставить отвариваться в литре воды. Во время варки необходимо снимать пену. Грибы порезать на несколько кусочков. Подмороженные сырки достать и натереть на крупной терке или порезать мелкими кубиками. Мясо достать из воды, не выключая огонь. В кипяток бросить нарезанные грибы и измельченные сырки. Периодически помешивать, чтобы сырки не склеились и расплавились. Куриное филе измельчить и добавить в кастрюлю. Туда же бросить специи и варить еще 5 минут. Можно взбить блендером. Блюдо готово.

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

1 маленькая банка консервированного тунца
1 вареное яйцо
100 г сыра
1 небольшой огурец
1 маленькая луковица
1 ст.л. уксуса
1 ст.л. растительного масла
соль, перец

Лук мелко порубить, залить уксусом, перемешать. Оставить на 10-15 минут. Сыр, яйцо, натереть на крупной терке. Огурец нарезать мелкой соломкой. С лука слить лишнюю жидкость. Смешать все ингредиенты, заправить маслом, добавить соль и перец. Салат готов.

Диетические котлетки

Ингредиенты для приготовления:

200 г говядины
400 г постной свинины
250 г куриного филе
1 средних размеров луковица
1 яйцо

Всё мясо мелко порубить или пропустить через мясорубку. Лук мелко порезать. Смешать мясной фарш, лук и яйцо. Хорошо вымешать полученную массу, сформировать котлеты. Готовить на пару 25-30 минут.

Низкоуглеводное «рафаэлло»

Ингредиенты для приготовления:

250 г нежирного творога
1-2 ст. л. нежирной сметаны
горсть орехов (желательно миндаль)
100-150 г кокосовой стружки

Творог пропустить через сито или мясорубку, добавить сметану и хорошо вымешать. По желанию, можно добавить сахарозаменитель. На сухой сковороде подсушить орехи. С творожной массы сделать шарики, внутрь каждого поместить по ореху. Каждую «рафаэлку» обвалять в кокосовой стружке. Поставить в холодильник на 60 минут.

Низкоуглеводная диета - это особая система питания, где акцент делается на белок, а потребление углеводов сведено к минимуму. Несмотря на то что это самый доступный источник энергии для организма человека, избыток становится причиной избыточного веса и ухудшения здоровья. Подобная методика особо популярная среди худеющих и спортсменов, что обусловлено ее эффективностью и щадящим режимом. При отсутствии медицинских противопоказаний и грамотном подходе диета действует безотказно.

Показать всё

Суть низкоуглеводной диеты

Углеводы - это обширная группа химических соединений, делящаяся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Каждая влияет на обменные процессы по-разному. Так как они принимают активное участие в большинстве жизненно важных процессов организма, то полностью от них отказаться нельзя. Поэтому при гипоуглеводной диете в рацион включают в основном медленные углеводы, которые дольше преобразуются в энергию и не способствуют откладыванию жира.

За счет постепенного снижения употребляемых ежедневно в пищу быстрых углеводов и увеличения белка организм начинает задействовать внутренние жировые запасы. При этом худеющие женщины и мужчины не будут испытывать постоянного чувства голода и нехватку в питательных веществах.

Достоинства и недостатки

Питание с низким содержанием углеводов положительно влияет на здоровье человека в целом. Оно нормализует пищеварение, ускоряет метаболизм, омолаживает.

Плюсы диеты:

Не вызывает чувство голода, слабости, упадка сил и других дискомфортных состояний.
Идеально подходит для диабетиков.
Не вредит организму, поэтому не имеет строгих временных рамок.
Потерянный вес не возвращается в дальнейшем.
Рекомендуется всем взрослым, независимо от образа жизни: активный или пассивный.
Не требует постоянного подсчета калорий.

При похудении таким способом первыми уменьшаются бедра и становятся стройными ноги, затем жир уходит с боков и талии. При этом что ягодицы и грудь приобретают упругость, чему активно способствует протеин.

Соблюдая все правила, удается похудеть на 10–12 кг за месяц, при этом уже через неделю отмечается минус 5 кг. Более долгосрочный вариант гарантирует потерю от 15 до 20 кг за полгода.

Подобный режим питания не только помогает похудеть, но и оздоравливает. Он показан в следующих случаях:

похудение;
интенсивные занятия спортом;
ожирение;
сахарный диабет;
гипертония;
неврологические расстройства;
эндокринные нарушения;
раковые заболевания.

Особо используется спортсменами и бодибилдерами, что позволяет в короткий срок обрести рельефную фигуру без доли жира.

Наряду с положительными факторами выделяют и негативные:

увеличивается риск развития серьезных заболеваний;
возникает дефицит некоторых микроэлементов: калия, натрия;
противопоказан людям, ежедневно занятым умственным трудом;
увеличивается концентрация холестерина в крови;
видимый результат отмечается только через 2–3 месяца.

Принципы

Система подразумевает поступление минимального количества углеводов, достаточного для полноценного функционирования организма. Обычная суточная норма для взрослого человек среднего телосложения - 100 грамм. Для похудения показатель снижается до 40, в крайнем случае - до 30 г. Потребление углеводов разнится в зависимости от пола: женщинам нужно 2 грамма на килограмм веса, мужчинам - 3 г. Протеиновая пища станет не только источником энергии, но и поддержит мышечные ткани в тонусе.

Скудный на углеводы рацион снижает уровень инсулина в крови, а это влечет подавление аппетита. Поступающие через пищу животные и растительные жиры синтезируют кетоновые тела, которые блокируют сигналы чувства голода.

При нахождении на низкоуглеводной диете распределение пищевых компонентов (БЖУ) примерно следующее:

углеводов - 30%;
жиров - 40%;
белков - 30%.

Для получения желаемых результатов придерживаются определенных принципов:

Исключают из меню продукты с высоким гликемическим индексом и большим содержанием глюкозы.
Уменьшают количество соли, заменяя ее лимонным соком.
Дополнительно принимают витаминно-минеральные комплексы.
Блюда готовят на пару или гриле, запекают, варят, тушат. Жарят на небольшом количестве масла, а в идеале - совсем без него.
Едят через равные интервалы времени, желательно в одно и то же время. Запрещается пропускать приемы пищи.
Основной прием сложных углеводов выпадает на первую половину дня, на вторую - белок.
Завтракают не позже часа после пробуждения.
Ужинают пораньше, чтобы за 3–4 часа до сна ничего больше не есть.
Соблюдают водный баланс: в день выпивают до 2 литров чистой воды. Наряду с ней употребляют минералку без газа, травяные чаи, кофе, цикорий, кефир.

Дневная калорийность должна держаться в пределах 1800–1900 ккал. Чтобы мышцы не атрофировались, рекомендуется дополнительно заниматься спортом.

Перечень продуктов

На гипоуглеводной диете довольно обширный список разрешенных к употреблению продуктов. К ним относятся:

любой вид мяса: баранина, говядина, свинина, телятина, курица;
овощи: сырые, консервированные, вареные;
грибы;
орехи и семечки;
морская рыба и морепродукты;
маложирная молочная продукция;
куриные и перепелиные яйца;
бурый рис, гречка, овсянка (в ограниченном количестве);
несладкие фрукты.

Запрещены:

крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, горох;
выпечка, сдоба, хлеб;
сладости, сахар;
макароны;
колбасные изделия;
сливочное масло;
майонез, сметана и жирные соусы;
сухофрукты;
бананы, виноград;
сладкая газировка;
алкогольные напитки.

Меню на неделю

На низкоуглеводной диете рацион может быть не менее разнообразным, вкусным и питательным. При таком питании человек хорошо себя чувствует и теряет лишний вес. Если же полностью исключить любые углеводы, уже на следующий день возникнет недомогание. Поэтому следует придерживаться допустимых дозировок, но при этом подходить к ним нужно постепенно.

Рекомендуется сразу расписать меню на каждый день. Недельный рацион не должен быть однообразным - это может навредить здоровью. В случае продления диеты на месяц обязательно хаотичное чередование блюд, что позволяет полноценно насытить организм и избежать нехватки нутриентов.

Таблица с примерным меню на неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Овсяная каша; яблоко; несладкий кофе или чай	Стакан кефира; горсть орехов	Овощное рагу; отварная куриная грудка	Маложирный творог	Паровая рыба; овощной салат
Вторник	Вареные куриные яйца - 3-4 шт; твердый сыр; фруктовый фреш	Галеты; натуральный йогурт	Мясной бульон; свежий огурец	Апельсин	Тушеное куриное мясо
Среда	Паровой омлет; кофе с молоком	Сухофрукты	Тефтели на пару; салат из брокколи и других овощей	Орехи	Запеченная грудинка; помидор
Четверг	Домашний йогурт с ягодами; зеленый чай	Молоко	Легкое рагу из овощей	Ряженка	Салат с тунцом
Пятница	Овсянка;	Зеленый чай без сахара	Грибной суп	Обезжиренный творог	Запеченный омлет с помидорами и капустой
Суббота	Сосиски; сваренные вкрутую яйца - 2 шт.; чай или кофе	Фруктовое ассорти	Салат с кальмарами; гарнир из бурого риса	Грейпфрут	Тушеная курица
Воскресенье	Творожная запеканка;	Цельнозерновой тост; копченое мясо	Гречневый гарнир; запеченая говядина	Компот из сухофруктов	Тушеное мясо с овощами

Правильный выход

Несмотря на эффективность и простоту низкоуглеводной методики, через 2 месяца с начала ее соблюдения рекомендуется сделать перерыв. Выход должен быть последовательным, чтобы не спровоцировать стресс у организма. Не стоит сразу же переключаться на пищу, богатую углеводами. В противном случае потерянные килограммы вернутся.

Алгоритм перехода к обычному рациону длится около 3–4 недель и заключается в следующем:

Первые 2 недели соотношение БЖУ не претерпевает резких изменений. Основой так и остаются протеины с малым включением жиров.
Ежедневно увеличивают порцию фруктов, не содержащих крахмала.
На третьей неделе сокращают количество потребляемых белков за счет введения круп.
Число калорий увеличивают понемногу каждый день. Наиболее калорийные блюда употребляют в первой половине дня.

Едят все так же небольшими порциями, по несколько раз в сутки.

Противопоказания

Не всем подходит низкоуглеводная диета, несмотря на ее потрясающие результаты. Из-за нехватки энергии в организме усиливается работа некоторых систем, и если с ними были какие-то проблемы в прошлом, то они усугубляются.

К противопоказаниям, относят:

возраст до 18 лет и после 60;
беременность и период лактации;
хронические патологии почек, печени, сердца и сосудов;
патологические боли в суставах;
предрасположенность к запорам;
нарушения в работе ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язвы, колиты, повышенное газообразование;
чрезмерные физические и умственные нагрузки;
аллергическая реакция на белок;
инфекционные заболевания;
нарушенный обмен веществ;
восстановительный период после операций;
серьезные нервные расстройства.

Подобный перечень не является абсолютным и в каждом случае могут быть отступления от правил. Поэтому предварительно следует пройти консультацию специалиста.

Рецепты

Обширный список разрешенных продуктов на гипоуглеводной диете позволяет создавать вкусные и простые кушанья в домашних условиях. Можно брать уже проверенные временем диетические рецепты блюд либо фантазировать, но помня о списке запрещенных продуктов.

Главное, придерживаться основ:

не использовать сухие специи;
готовить на пару, в мультиварке или духовке;
вместо соли заправлять блюда лимонным соком.

Салат из мяса кальмаров

Необходимые ингредиенты:

куриное яйцо - 1–2 шт.;
кальмары - 150 г;
консервированная кукуруза - 65–75 г;
огурец - 1 шт.;
лимонный сок и оливковое масло - для заправки.

Приготовление:

1. Отварить яйца, остудить их в холодной воде и очистить.
2. Нарезать кусками произвольной формы.
3. Тушки кальмаров промыть под проточной водой, опустить в кипящую воду на 2–3 минуты.
4. Нарезать морепродукт узкими полосками. Аналогично поступить с огурцом.
5. Смешать все компоненты.
6. Выдавить из лимона сок и добавить масло. Еще раз перемешать

Куриное филе, тушеное в мультиварке

Компоненты:

куриное филе - 250–270 г;
вода - 160 мл;
черный молотый перец - по вкусу;
томатная паста - 50–60 мл;
лавровый лист - 1–2 шт.

Процесс:

1. Мясо предварительно обмывают и слегка подсушивают бумажными полотенцами.
2. Режут на порционные куски, слегка подсаливают и перчат.
3. Закладывают в чашу мультиварки, заливают воду, добавляют лаврушку и пасту.
4. Хорошо перемешивают.
5. Выставляют режим «Тушение», продолжительность процесса - 1,5 часа.

Курица, тушеная в горшочках

Ингредиенты:

шпинат - 350–400 г;
брокколи - 300 г;
морковь - 2 шт.;
репчатый лук - 1 шт. ;
пучок зелени - 1 шт.;
мясо курицы - 500 г;
яблочный сок - 60–70 мл;
вино - 100 мл;
овощной бульон - 250 мл;
соль, перец - по желанию.

Алгоритм действий:

1. Моют и нарезают овощи, капусту разделяют на соцветия.
2. Куриное мясо нарезают небольшими кусками.
3. Зелень мелко шинкуют.
4. Смешивают все заготовки, солят и перчат по вкусу.
5. Делают маринад из сока, бульона и вина.
6. Раскладывают все компоненты по горшочкам, добавляют маринадную заливку.
7. Накрывают пищевой фольгой.
8. Ставят в разогретую до 180 °C духовку и запекают на протяжении часа.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Говядина считается низкокалорийным, но при этом питательным мясом, поэтому часто используется в различных диетах.

Для супа с фрикадельками потребуется:

говяжье мясо - 420 г;
яйцо курицы - 1 шт.;
сладкий перец - 180 г;
цветная капуста - 200 г.;
свежая зелень - 50 г;
черный перец горошком - 10 шт.;
лавровый лист - 5 шт.;
лук-репка - 80 г;
готовая мясная приправа - по вкусу.

Готовка:

1. Предварительно говядину не моют, а сразу перекручивают на фарш.
2. Вбивают в него яйцо, солят и перчат. Добавляют специи. Формируют круглые шарики небольшого размера.
3. Овощи режут, зелень - рубят, капусту - шинкуют.
4. Наливают в кастрюлю воду и ждут закипания.
5. Опускают туда фрикадельки и овощные заготовки.
6. На малом огне варят до готовности, на что уходит 15–17 минут при среднем огне.
7. Вносят зеленушку и приправу, после чего выключают газ.

Вегетарианский борщ

Составляющие блюда:

вода - 1,5-1,7 литра;
репчатый лук - 1 шт.;
морковка - 1 шт.;
свекла - 1 шт.;
томатная паста - 30 г;
соль - 1 грамм;
петрушка - 10 г;
укроп - 10 г.

Приготовление:

1. Очищают свеклу и целиком кладут в кипящую воду. Варят до мягкости.
2. Отдельно тушат на малом количестве растительного масла покрошенный лук и натертую морковь.
3. Готовую свеклу трут на крупной терке.
4. В свекольный отвар вносят все заготовки.
5. После повторного закипания добавляют пасту томатов и соль.

При подаче в каждую тарелку добавляют рубленую зелень.

Компот с сухофруктами

Ингредиенты:

смесь любых сухофруктов - 450 г;
плоды шиповника - 50 г;
имбирь - 5 г;
корица - 5 г;
мускатный орех - 5 г;
фруктоза - 1 г;
свежевыжатый сок лимона - 5 мл;
вода - 2,5-3 литра.

Как варить:

1. Кипятят воду и вносят: промытые сухие фрукты, шиповник.
2. Отваривают 10–15 минут, после чего выдавливают сок из цитруса.
3. Добавляют на вкус подсластитель.
4. Настаивают под закрытой крышкой около 20 минут.

В охлажденном состоянии такой напиток хорошо тонизирует.

Вяленые куриные грудки

Необходимые продукты:

куриная грудка - 500 г;
морская соль - 2 г;
тимьян - 1 ч. л.;
розмарин - 1 ч. л.;
молотый перец - по вкусу;
коньяк - 110 мл.

Инструкция:

1. Соединяют все специи и натирают ими куриные грудки.
2. Складывают в стеклянную посуду, прикрывают пищевой пленкой и на 2 дня убирают в холодильник. Дважды в сутки достают и переворачивают.
3. Затем мясо обмывают и оставляют в холодной воде на 15–20 минут, после чего вынимают и обсушивают бумажными полотенцами.
4. Заворачивают каждый кусок во льняное полотенце и вялят на протяжении еще двух суток.
5. После этого можно подвесить мясо над горячей плитой примерно на 2–3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Состав:

индейка - 170 грамм;
репчатый лук - 1 шт.;
куриное яйцо - 1 шт.;
овсяные отруби - 300 г;
рубленый укроп - 1,5 ст. л.;
зеленый лук - 2–3 шт.;
вода - 1-1,2 л;
соль, перец - по вкусу.

Как готовится:

1. Мясо птицы режут на куски небольшого размера и отваривают в слегка подсоленной воде 15–20 минут.
2. Добавляют в кастрюлю покрошенную зелень, репчатый лук. Разбивают яйцо.
3. Варят на протяжении 5–7 минут, после чего всыпают отруби.
4. Держат на плите еще минут 15 под закрытой крышкой.

Такой диетический суп не только вкусен, но и помогает эффективно очистить кишечник естественным путем.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Ингредиенты:

кочан пекинской капусты - 1 шт. ;
зеленое яблоко - 1 шт.;
апельсин или грейпфрут - 1 шт.;
зеленый лук - 10 г;
сок лимона - 30 мл;
соль - по вкусу.

Готовка:

1. Цитрус очищают от цедры, а мякоть нарезают небольшими дольками.
2. Яблоко режут кубиками.
3. Капусту шинкуют и смешивают с фруктами.
4. Вносят в общую массу рубленую зелень, соль и выжимают сок из лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Необходимые продукты:

телятина - 450 г;
брынза - 120 г;
молоко - 110 мл;
рафинированное растительное масло - 35–40 мл;
специи, соль, перец - по вкусу.

Процесс:

1. Мясо моют под холодной водой, разрезают на плоские куски и отбивают.
2. Раскладывают их в жаропрочную форму, предварительно смазанную маслом.
3. Солят, перчат, посыпают специями, заливают молоком.
4. Ставят в разогретую до 190 °C духовку на 50–60 минут.
5. Спустя отведенное время вынимают и раскладывают сверху ломтики брынзы.
6. Возвращают назад и продолжают запекать еще полчаса.

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

рыба белых сортов - 0,5 кг;
баклажаны - 1 шт.;
томаты - 2–3 шт.;
специальная приправа для рыбы - 4–5 г;
перец, соль.

Инструкция:

1. Рыбу режут на небольшие порционные куски.
2. Посыпают солью, перцем и приправой.
3. Выкладывают на противне вперемежку с порезанными овощами.
4. Запекают при температуре 170–180 °C около часа.

Блюдо хорошо сочетается с вареными яйцами, различными соусами, салатами.

Сырный суп

Рецепт сыркового супа подразумевает, следующие включения:

филе курицы - 300 г;
плавленый сырок - 100 г;
вода - 1,5 л;
соль, перец - по вкусу;
свежая зелень - по вкусу.

Способ варки:

1. Первым делом отваривают курятину до готовности. Вынимают кусок, дают ему остыть и нарезают.
2. В бульон вносят стружку сыра и продолжают томить на малом огне минут 20 до получения однородной консистенции, не забывая периодически помешивать. Пробуют и добавляют по вкусу соль с перцем.
3. В каждую тарелку раскладывают мясо и заливают сырным бульоном.
4. Украшают резанной зеленью.

Овощной салат с куриной грудкой

Для приготовления требуются доступные составляющие:

куриная грудка - 450–470 г;
помидоры - 1 шт.;
огурцы - 2–3 шт.;
фиолетовый лук - 1 шт. ;
петрушка, укроп - по вкусу;
лист мяты - 3–4 шт.;
масло оливы - 1 ст. л.;
лимонный сок - 1 ст. л.;
салат-латук - 30–40 г;
соль, перец - по вкусу.

Последовательность приготовления:

1. Нарезают куриное мясо и отбивают с двух сторон специальным молотком.
2. Смазывают смесью перца и соли.
3. Разогревают растительное масло на сковороде и обжаривают стейки.
4. Режут мясо и все овощи.
5. Луковые нарезки сбрызгивают соком лимона.
6. Рубленую зелень отдельно перемешивают с оливковым маслом, с использованием блендера.
7. Все ингредиенты соединяют в салатнице.
8. Распределяют на большой плоской тарелке листья латука и выкладывают на них салатную массу.

Салат с консервированным тунцом

Ингредиенты для приготовления:

консервированный тунец - 200–250 г;
вареное яйцо - 1 шт.;
твердый сыр - 120–125 г;
огурец - 1 шт.;
лук - 1 шт.;
уксус - 1 ст. л.;
оливки - по вкусу;
растительное масло - 35 мл;
листовой салат - 100 г;
перец, соль - по вкусу.

Готовка:

1. Лук шинкуют полукольцами и заливают уксусом. Отставляют на 15 минут в сторону.
2. Сыр и яйцо натирают на средней терке. Огурец режут соломкой. Листья салата рвут руками. Из банки тунца сливают сок и измельчают рыбу вилкой.
3. С лука сливают жидкость и смешивают со всеми компонентами.
4. Заправляют маслом, солят и перчат.

Диетические котлеты

Продуктовый набор:

говядина - 220 г;
постная свинина - 350 г;
мясо курицы - 150 г;
сладкий перец - 1 шт.;
луковица - 1 шт.;
яйцо - 1 шт.

Дальнейшие манипуляции:

1. Мясные составляющие перекручивают на мясорубке и смешивают между собой.
2. Добавляют мелко покрошенный репчатый лук, сырое куриное яйцо, нарезанный кубиками сладкий перец.
3. Перемешивают руками до однородности и формируют котлеты.
4. Готовят на пару в течение 30 минут.

Согласно низкоуглеводной диете Аткинса организм одинаково расщепляет углеводы, полученные как из выпечки, так и из фруктов, превращая их в глюкозу. Вскоре эти вещества откладываются в печени в форме гликогена, а излишки превращаются в жировую прослойку. Соблюдая такую диету, не нужно подсчитывать калории и объемы порций. Для удобства можно воспользоваться специальными рецептами блюд с низким содержанием углеводов.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Особенности низкоуглеводной диеты

Суть такого питания заключается в снижении количества углеводов в рационе. Хлеб, крупы, мучные изделия, конфеты, картофель, овощи и фрукты, молочные продукты содержат в своем составе большое количество веществ, способствующих набору лишних килограммов. Углеводы обогащают организм энергией. Диета доктора Аткинса направлена на снижение использования этого вещества. Это позволит заставить организм черпать необходимую энергию из жировых отложений, снижая их запас.

Однако, по утверждениям врача, потреблять более 20 г углеводов в сутки нельзя в первые 3 недели. Выдержать гипоуглеводную диету может не каждый, поэтому со временем количество углеводов в рационе изменилось. При таком питании возможно снижение веса на 5-10 кг в месяц.

При низкоуглеводной диете нужно использовать 150 г углеводов в сутки или 2-3 г на кг массы тела. Норма потребления для здорового человека, не желающего худеть, составляет 4-6 г на 1 кг в зависимости от физической активности.

Ежедневно для поддержания интеллектуальной деятельности человеку требуются углеводы. Диета направлена на некоторое ограничение в количестве этих компонентов, но с сохранением нормальной жизнедеятельности. Исключить углеводы из рациона полностью нельзя, иначе человек будет ощущать апатию, сонливость, снижение физической активности. Диету не стоит использовать:

1. Подросткам и детям, которым важно правильное соотношение белков, жиров и углеводов.
2. Беременным и кормящим матерям.
3. Людям, имеющим проблемы с почками, печенью, поджелудочной железой, сердцем и сосудами.

Рацион основан на белковой пище с небольшим содержанием калорий, но меню включает все необходимые организму компоненты. По количеству мяса и рыбных продуктов в рационе подобное питание похоже на протеиновую диету, которая также предполагает снижение углеводов и повышение количества потребления белков. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты, разные виды мяса, рыбы и морепродуктов.

Кто может соблюдать такое питание?

Диета по Аткинсу показана следующим категориям лиц:

Людям, страдающим диабетом разной степени. При потреблении углевода повышается уровень сахара, выбрасывается инсулин, что довольно опасно для диабетиков. При использовании небольшого количества углеводов сахар вырабатывается не так сильно, поэтому его уровень не повышается.
Женщинам с лишним весом после беременности. Диета позволяет снизить массу тела и привести ее в норму, но при кормлении грудью от такого питания следует отказаться.
Гипертоникам. Диета с низким содержанием углеводов способствует уравновешиванию уровня сахара в крови, а значит, восстанавливает давление. При повышенном весе гипертония - частое явление, поэтому после снижения массы тела проблема уходит.

Низкоуглеводное питание больше всего подходит тем, кто хочет сбросить лишние килограммы . Используя белок, организм начинает вырабатывать кетоновые дела, что способствует снижению массы тела.

Для мужчин, работающих физически, подобный способ похудения не подойдет из-за недостаточного количества углеводов, вследствие этого наблюдается снижение активности, координации и упадок сил. Соблюдая низкоуглеводное питание, человеку показан регулярный отдых и небольшое количество физических нагрузок, которые должны ограничиваться прогулками и выполнением домашних дел.

Разрешенные к употреблению продукты

В день при таком питании нужно использовать не более 150 г углеводов. Таблица разрешенных продуктов:

Название продукта	Углеводов на 50 г	Название продукта	Углеводов на 50 г
Мясо, рыба, морепродукты
Говядина, телятина		Баранина, свинина
Гусь, утка
		Печень говяжья
Печень куриная		Яйца в любом виде
Рыба запеченная		Креветки
Икра черная, красная		Кальмары
Шампиньоны		Белые грибы свежие
Молочные продукты
Творог нежирный		Творог жирный
Йогурт без сахара		Йогурт сладкий
Кефир, ряженка

Сыр разных сортов		Маргарин
Овощи и зелень
Салат листовой		Сельдерей (зелень)
		Фасоль стручковая
Огурец свежий		Лук зеленый

Помидоры
Баклажаны		Капуста цветная белокочанная
Перец сладкий
Сельдерей (корень)		Лук-порей

Петрушка		Лук репчатый
Фрукты и ягоды
Грейпфрут
Апельсин		Мандарин



		Клубника
Голубика		Смородина
Брусника
		Крыжовник
Напитки
Минеральная вода		Чай, кофе без сахара
Сок томатный		Сок морковный
Сок яблочный		Сок грейпфрутовый
Соусы и приправы
Майонез столовый
Соус тартар		Пряности

Все компоненты из таблицы разрешены к использованию, но те, что содержат 5-10 г можно потреблять в ограниченном количестве. Съедая 100 г персика, человек получает 9,5 г углеводов, но одним фруктом при этом не наестся. Правильно составленное меню на день позволит избежать большого количества углеводов, заменяя их жирами и белками.

Запрещенные продукты

Крахмал, сахар и сладкие сиропы - вредные компоненты, употребление которых стоит ограничить. Список запрещенных продуктов:

Название продукта	Углеводов на 50 г	Название продукта	Углеводов на 50 г
Мясные продукты, рыба
Сардельки и сосиски		Сосиски молочные
Докторская колбаса		Рыба копченая
Молочные продукты
Творожная масса сладкая		Сырки сладкие
Сладости
Мороженое сливочное		Шоколад с орехами
Шоколад горький		Шоколад молочный
Торт бисквитный		Конфеты шоколадные

		Мармелад
Молоко сгущенное

Крупы и хлеб

Геркулес		Горох лущеный
		Гречневая каша (продел)
Перловка
Ячневая каша		Манная каша
		Макароны
Ржаной хлеб		Пшеничная каша
Овощи и зелень
		Картофель
Фрукты и ягоды
		Нектарин


		Виноград
Напитки
Сок сливовый с мякотью		Сок вишневый
Сок апельсиновый		Сок виноградный
Сок гранатовый		Сок абрикосовый
Сок сливовый		Компот грушевый
Компот яблочный		Компот вишневый
Орехи и сухофрукты
Кедровые
		Тыквенные семечки

Фисташки		Подсолнечные семечки
		Семена кунжута

Чернослив
Соусы и приправы
Томатный соус

Употребление таких продуктов, даже в небольших количествах, препятствует быстрому снижению массы тела. Кетчуп, майонез и томатный соус имеют небольшие показатели углеводов, но в них много жиров и вредных веществ для организма, к тому же они высококалорийные и не несут никакой пользы. Алкоголь нужно полностью исключить из питания.

Каких целей можно достичь?

Продолжительность низкоуглеводной диеты в среднем составляет 6-12 месяцев в зависимости от изначального веса. В первые 3-4 недели питания ощущается легкое головокружение и усталость, что говорит об активном сжигании жировой прослойки. За этот период можно сбросить около 10 кг, если вес был более 80 кг. В первом месяце активно уменьшаются бедра, прорисовывается талия, худеют ноги.

При изначальном весе менее 80 кг можно избавиться от 5 кг, убрать живот, бока и лишние сантиметры в объеме груди. Снижение веса после первого месяца уменьшается и составляет 1-1,5 кг в неделю. Преимущества такого похудения заключаются в возможности не подсчитывать калорийность пищи и не заниматься спортом. Если лишних килограммов много, то спустя 2-3 месяца диеты стоит начинать тренировки для подтяжки кожи, использовать специальные масла для тела, выравнивая структуру кожного покрова.

Меню на неделю

Составляя питание на каждый день с подсчетом углеводов и количества калорий в сутки, можно сбросить 5-15 кг за месяц. Меню на неделю диеты:

День	Завтрак	Полдник	Обед	Перекус	Ужин
	Омлет с грибами	Зеленое яблоко	Гречневая каша	Апельсин	Салат из рукколы
	Кофе без сахара		Куриный шницель		помидора
	Налистники с творогом	Грейпфрут	Уха с кусочками рыбы	Яблоко зеленое	Рагу с говядиной и шпинатом
	Сырники со сметаной				Апельсиновый сок
	Творожный пудинг	Апельсин	Суп сырный	Голубика	Кролик тушеный
	Зеленый чай		Морской коктейль		Чай зеленый
	Сыр, творог	Мандарин	сметанном соусе	Овощной салат с помидорами	Пюре из фасоли
	Кофе без сахара				Куриные рулетики
	Яйца вкрутую		Салат «Цезарь»	1 стакан кефира	Жаркое из говядины
	Кофе без сахара		50 г твердого сыра		Легкий салат из помидоров и огурцов
	Яйца с кусочками сыра	1 стакан кефира	Индейка, запеченная с брокколи	Листовой салат	Грибные клецки с курицей
	Зеленый чай		Несладкий компот		Грейпфрутовый сок
	Сырники со сметаной		Тефтели из телятины на пару	Грейпфрут
			Салат из моркови		Яблочный сок

Соблюдая это питание на протяжении 7 дней, удастся сбросить лишние 2-3 кг. По истечении недели низкоуглеводную диету можно продолжить. Блюда меняются, добавляются гарниры из пюре цветной и брюссельской капусты, небольшого количества бобовых, гречневой и пшеничной каш. В первые 3-6 месяцев нужно поддерживать суточное употребление углеводов в количестве 150 г.

Повышать показатель, добавлять в рацион новые продукты можно после достижения нужной отметки на весах. Пополнять количество углеводов важно медленно, исключая конфеты, печенье и другие лакомства. Разнообразить рацион десертами, сладостями можно спустя 3 месяца после выхода из диеты. Алкоголь также можно будет вернуть, употребляя его не чаще двух раз в месяц.

Рецепты

Готовить завтрак, обед и ужин на низкоуглеводной диете в домашних условиях несложно. Главное - соблюдать базовые правила в приготовлении, выбирать продукты, богатые белками и жирами, а также контролировать уровень холестерина в составе блюд.

Использовать майонез или кетчуп для салатов и заправок, несмотря на низкое количество углеводов, нельзя.

Базовый рецепт приготовления куриного мяса

Ингредиенты для блюда:

200 г куриного;
половина лимона;
зелень укропа.

Метод приготовления:

1. Филе полить соком, мариновать под прессом на протяжении получаса.
2. Слегка отбить, поместить в духовку и готовить 20 минут в фольге или на пару в мультиварке.
3. Перед подачей посыпать мелко нарубленным укропом, добавлять соусы не стоит.

Базовый рецепт приготовления рыбы

Ингредиенты:

200 г филе любой рыбы;
2 лимона;
петрушка и укроп;
черный перец;
немного соли.

Способ приготовления:

1. Выдавить сок 1 лимона, перемешать его с зеленью укропа и петрушки.
2. Замариновать филе рыбы полученной смесью и оставить на 20 минут.
3. Готовить рыбу на пару в мультиварке или запекать в фольге около получаса.
4. Подавать с нарезанным кружочками лимоном и зеленью.

Морской коктейль

Ингредиенты:

300 г мидий;
0,5 кг креветок;
0,5 кг кальмаров;
1 луковица;
10 мл оливкового масла;
розмарин и фенхель;
1 лимон;
пучок сельдерея.

Способ приготовления:

1. На раскаленную с оливковым маслом сковороду добавить мелко нарезанный сельдерей и лук.
2. Обжарить и влить сок 1 лимона, тушить 5 минут.
3. Добавить морепродукты, стакан воды и готовить четверть часа.
4. Перед завершением посыпать блюдо розмарином и фенхелем для аромата.

Грибные клецки с курицей

Ингредиенты:

400 г лисичек;
20 г тушеного шпината;
20 г овсяных отрубей;
4 белка;
луковица;
1 кг куриного мяса.

Способ приготовления

1. Отварить грибы и дать им остыть.
2. Перемолоть их в мясорубке вместе со шпинатом и луком.
3. Добавить белки, перемешать и скатать содержимое в небольшую "колбасу".
4. Положить в морозилку на 5-6 часов.
5. После замерзания нарезать тонкими пластами вместе с куриным мясом.
6. Все кусочки добавить в кипяченую воду и варить полчаса.

Рецепты приготовления простые и доступные, быстро готовятся и не требуют дополнительного кухонного оборудования. Во время приготовления важно соблюдать следующие правила:

1. Рыбу, мясо и другие продукты тушить, варить или готовить на пару.
2. В качестве соусов использовать соевый или домашний майонез.
3. Солить блюда в небольшом количестве или перед подачей.
4. Жарить омлеты, яичницу разрешено на оливковом масле.

Следуя простым советам и меню низкоуглеводной диеты, можно похудеть до установленных результатов без жесткого ограничения в еде, изнурительных тренировок и стрессов.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.

Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.

Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.

Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.

Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.

Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.

Отзывы и результаты по белковой (низкоуглеводной) диете

Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.

«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»

«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг. Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка. Ужин творог или кефир. Сейчас вес стоит на месте. Мне хочется ещё сбросить.»

«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста - это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»

Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.

Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.

Белковая (низкоуглеводная) диета для похудения

В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.

Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.

Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).

Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.

Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.

Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.

Углеводы

Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.

Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.

Жиры

С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.

Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.

Белок

А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.

Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.

Самая простая белковая диета и можно ли получить минус 6 кг за 7 дней

Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.

И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.

При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.

Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).

Белковая диета: меню для похудения

В меню входит очень малое количество продуктов:

Мясо: курица, говядина, свинина и их субпродукты — печень, сердце и прочее
Рыба и морепродукты
Твердые сорта сыра

На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.

Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.

Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.

Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит

Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.

Первый день

Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
Обед: Кусок вареного или жареного мяса
Ужин: Рыба на пару

Второй день

Завтрак: Вареные яйца 2-3 штуки
Обед: Запеченные куриные окорочка
Ужин: Кусок вареного или жареного мяса

Третий день

Завтрак: Яичница из 2-3 яиц
Обед: Отварная куриная грудка
Ужин: Мясной фарш, обжаренный с яйцом

Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?

Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.

Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.

Низкоуглеводная диета для похудения: меню на неделю

После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима , чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.

Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.

Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:

Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.

В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.

Ужин остается без изменений: только белковая еда.

Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).

Понедельник

Завтрак: гречневая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / отварная куриная грудка
Ужин: рыба на пару

Вторник

Обед: салат из свежей капусты с морковью, заправленный маслом / порция жареного мяса (или стейка)
Ужин: яйца, фаршированные креветками

Среда

Завтрак: каша Геркулес на молоке с хлебом и кусочком масла
Обед: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом / запеченная с сыром свинина
Ужин: вареные яйца

Четверг

Завтрак: рисовая каша на молоке с хлебом и кусочком масла
Обед: салат из свежих огурцов и помидоров, заправленный маслом / запеченная курица
Ужин: салат из вареных яиц с консервированным тунцом

Пятница

Завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом
Обед: салат из редиса с зеленью, заправленный маслом / порция жареной рыбы
Ужин: шашлычок из куриных грудок, замоченных в минералке

Суббота

Завтрак: кусок торта (только один кусок), каша Геркулес
Обед: творог низкой жирности, заправленный натуральным йогуртом
Ужин: рыба на пару

Воскресенье

Завтрак: макароны с сыром
Обед: суп пюре из свежих овощей / порция мясного шашлыка
Ужин: отварные куриные бедрышки

Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа

Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.

Заключение по белковой (низкоуглеводной) диете

Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.

Давайте еще раз обозначим три главных шага:

Очень хорошо будет начать диету с одного , чтобы к белковым дням прийти уже без лишней жидкости в организме.
Три дня проводим на белковой диете.
Далее соблюдаем низкоуглеводную диету, делая перерыв каждые 40-60 дней (по самочувствию) на 5-7 дней. В этот перерыв едим все что хотим, отдыхаем психологически, но стараемся соблюдать правило безуглеводного ужина.

На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.

На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.

Спасибо за внимание.