Ku të filloni të ushtroni në shtëpi. Si të ushtroni saktë: tre këshilla të dobishme. Një mënyrë jetese aktive

Është koha për t'u përballur me të vërtetën. Kur ka qenë dita e fundit që keni shkuar në palestër apo keni shkuar për vrap? Sigurisht, mund të gjeni shumë arsye për të mos i kushtuar kohë sportit - të jeni të zënë në punë, problemet familjare, sëmundje etj. Por nëse doni të filloni të ushtroni, atëherë duhet të tërhiqeni veten dhe t'i bëni sportet zakonin tuaj. Këtu janë 15 këshilla për t'ju ndihmuar me këtë.

Megjithatë, ka shqetësime në rritje për pasojat e një intensiteti të tillë, veçanërisht në moshat e reja. Në një studim të botuar në revistën e majit të American Journal of Sports Medicine, studiuesit nga Universiteti i Wisconsin zbuluan se atletët e rinj që morën pjesë në një sport primar për më shumë se tetë muaj të vitit kishin më shumë gjasa të raportonin lëndime nga mbipërdorimi.

Specializimi intensiv gjithashtu mund të taksojë mendjen. Sipas Akademisë Amerikane të Pediatrisë, "djegia, ankthi, depresioni dhe rraskapitja po rriten tek ofruesit e kujdesit të hershëm". Grupi thotë se në shumicën e rasteve vonesa e specializimit për më vonë adoleshencës rrit gjasat sukses sportiv.

Një mënyrë jetese aktive

Nëse tashmë keni luajtur sport më parë, atëherë thjesht përpiquni të mos e humbni këtë zakon. Shmangni pushimet e gjata, përndryshe do të duhet kohë për t'u futur të njëjtën formë, do të duhet shumë kohë dhe përpjekje.

Përpjekja për qëllimin

Gjithmonë vendosni vetes një qëllim specifik dhe përpiquni ta arrini atë. Në fund të fundit, thjesht nuk është interesante për ne të bëjmë gjëra të tilla. Si synim, mund të zgjidhni të humbni 5 kilogramë peshë deri në muajin tjetër, të rrisni numrin e xhirove në stadiumin që drejtoni, numrin e kërcitjeve të barkut, etj.

Përkushtimi ndaj një sporti mund të jetë gjithashtu kundërproduktiv për arritjen e këtij grali të shenjtë: një bursë kolegji. Pasojat e tjera janë më të menjëhershme. Ndërsa ekipet e shtrenjta të udhëtimit zëvendësojnë ligat e komunitetit, më shumë fëmijë po largohen nga sportet e organizuara.

Përpjekja për qëllimin

Po, me të vërtetë, ishte Joey Aris nga jugu i Nju Xhersit, i cili po ngrohej në fushë në Sura, La., ku po fluturonte për të luajtur për Texas Bombers në një turne rajonal. Përveç Joey-t, Bombers importuan dy lojtarë me yje nga Kalifornia dhe një top-goditës nga Meksika, të cilët u kthyen në shtëpi me një goditje hëne në raundin paraprak. Nga ana tjetër, të luash në ekipin tim do ta ndihmojë djalin tënd. Megjithatë, në mesin e avionëve, kërkesat për autografe dhe turne shtypje e lartë, ka momente kur diçka të bie në sy.

Ushtroni pa pushim për 30 ditë

Për një muaj, kaloni të paktën 20 minuta duke bërë ushtrime çdo ditë. Kjo do t'ju ndihmojë të zhvilloni një zakon. Dhe nëse në ditët e para mund ta keni të vështirë të detyroni veten të shkoni në palestër ose të shkoni për vrap, atëherë shumë shpejt do të kuptoni se po e bëni pa asnjë përpjekje.

Argëtohu

Nëse nuk ju pëlqen të shkoni në palestër, do të jetë shumë e vështirë të ruani zakonin e stërvitjes. Megjithatë, ka mijëra mënyra se çfarë ushtrimesh mund të bëni. Pra, nëse e keni kuptuar se ngritja e peshave ose ushtrimet me biçikleta të palëvizshme nuk janë për ju, atëherë me siguri ka shumë programe të tjera në qendrat e fitnesit që do t'i përshtaten shijeve tuaja.

Kjo ide e mirë Kontrolloni fillimisht me mjekun tuaj, por kjo nuk është e nevojshme nëse jeni relativisht i shëndetshëm dhe dëshironi të bëheni më të shëndetshëm! Nëse keni dyshime, bisedoni me mjekun tuaj. Në mënyrë tipike, ju keni një ide se çfarë mund ose nuk mund të përballojë trupi juaj. Megjithatë, nëse jeni burrë mbi 45 vjeç ose grua mbi 55 vjeç, ose nëse keni probleme serioze shqetësimet shëndetësore, së pari duhet të flisni me mjekun tuaj për të siguruar shëndetin dhe sigurinë tuaj.

Ndoshta ju doni të merrni adhurues, ndoshta doni të humbni peshë, ose ndoshta doni thjesht të luftoni sëmundjet e zemrës dhe diabetin. Me një qëllim të qartë, ju mund t'i përmbaheni atij - dhe të dini nëse jeni në rrugën e duhur. Mendoni për atë që dëshironi të jeni të mirë. Çfarë tjetër, nëse keni dëshirë të jeni të mirë, ndoshta do t'ju pëlqejë ky është çelësi për të qëndruar me të. Me këtë metodologji, qëllimi juaj do të jetë në trajnimin tuaj. Kjo do të jetë ajo për të cilën ju përpiqeni.

Zgjidhni një qëllim.
Kjo mund të jetë krejtësisht e ndryshme për çdo person.
Sido që të jetë, do t'ju ndihmojë të keni një qëllim të qartë.
Ju duhet të digjni 500 kalori në ditë për të humbur një kilogram në javë.

Zgjidhni një procedurë të ekuilibruar.

Orari i duhur

Mos planifikoni stërvitje në një kohë kur mund t'ju duhet t'i humbisni ato. Është mirë që të ushtroheni herët në mëngjes ose menjëherë pas punës. Nuk duhet të planifikoni të vizitoni qendrën e fitnesit gjatë drekës, sepse nëse keni shumë për të bërë në punë, me siguri do t'ju mungojë stërvitja.

Nëse dëshironi të jeni në formë në përgjithësi, dëshironi të filloni një rutinë që ju mban në krye të çdo aspekti të lojës suaj, që do të thotë ushtrime aerobike, stërvitje forcash dhe stërvitje fleksibiliteti. Më e rëndësishmja, zgjidhni diçka që nuk e urreni. Kjo meriton pikën e vet, sepse është e rëndësishme. Nëse keni frikë të punoni, nuk do të gjeni justifikime. Ju kurrë nuk do t'i përmbaheni asaj dhe nuk do t'i arrini qëllimet tuaja. Filloni me diçka që ju pëlqen - ndërsa bëheni më të përshtatshëm, aktivitetet do të bëhen më të lehta dhe do të filloni të shijoni më shumë.

Referoni një mik

Mundohuni të interesoni shokun tuaj për sport. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të përgatiteni për stërvitje dhe të argëtoheni më shumë.

Përdorni një kalendar

Është një ide e mrekullueshme të shënoni ditët që keni ushtruar në kalendarin tuaj. Kjo tregon se sa kohë keni stërvitur dhe shërben si motivim i shkëlqyer për të qëndruar në rrugën e duhur.

Anëtarësimi në një palestër nuk duhet të jetë alternativa juaj e vetme.
Nëse ju pëlqen noti, vallëzimi ose ecja, shkëlqyeshëm!

Zgjidhni një kohë që mund të bëhet zakon. Për ta integruar këtë në stilin tuaj të jetesës, do t'ju duhet ta bëni atë një prioritet. Lini kohë për këtë të paktën disa ditë në javë.

Kapërcimi i gungës fillestare do të jetë pjesa më e vështirë. . Filloni të vogla. Shumica koha kur vendosim të fillojmë një stërvitje të re, është sepse jemi të motivuar për ta bërë këtë. Është mirë të kesh motivim, por mund të jetë një thikë me dy tehe. Sepse motivimi mund t'ju mashtrojë të kafshoni më shumë sesa të përtypni. Në fillim dëshironi të filloni ngadalë. Mos harroni se qëllimi është të mësoheni me stërvitjen, jo të bëni stërvitje intensive.

Vendos kënaqësinë para përpjekjes

Pas stërvitjes suaj, pyesni veten se cilat pjesë të tij ju pëlqeu dhe me cilat pjesë keni pasur vështirësi. Më pas, mund t'i kushtoni më shumë vëmendje atyre ushtrimeve që ju japin kënaqësi. Ky do të jetë një motiv i madh për të shkuar në palestër.

Krijo një ritual

Stërvitjet tuaja duhet të jenë aq të rrënjosura në jetën tuaj sa të bëhen një lloj rituali. Kështu që, kohë të caktuar ditë, një vend ose një sugjerim duhet t'ju detyrojë të kapni çantën dhe të shkoni në palestër. Nëse ushtroni në mënyrë të parregullt dhe në kohë të ndryshme, atëherë nuk do të jetë e mundur të bëhet një ritual nga aktivitete të tilla.

Lejoni kohë për shërim. Do të keni ditë ku jeni në zonë dhe keni frikë ta lini atë. Më pas përfundoni në një pellg në dysheme dhe muskujt tuaj ndihen si pelte për javën e ardhshme. Jepini trupit tuaj kohë ndërmjet seancave për t'u rikuperuar, edhe nëse mendja juaj thotë: "Shko, shko, shko". Mund të mos jeni në gjendje të stërviteni nesër, por do të jeni në gjendje të stërviteni në planin afatgjatë.

Mos bëni të njëjtin grup muskujsh dy ditë me radhë - muskujt fjalë për fjalë copëtohen ndërsa i forconi. Për stërvitjen e forcës, është shumë e rëndësishme t'i jepni muskujt tuaj kohë për t'u riparuar. . Merrni parasysh shpërblimet dhe ndëshkimet. Ndonjëherë mendimi për të qenë më i hollë ose më i shëndetshëm nuk është mjaftueshëm i fortë. Këto gjëra janë në të ardhmen dhe janë shumë abstrakte për t'u kuptuar tani. Nëse motivimi i brendshëmështë një problem, konsideroni ta bëni atë nxjerrës.

Lehtësimi i stresit

Çfarë bëni kur jeni të stresuar? Shanset janë që ju të mos shkoni për vrap. Megjithatë ushtrime fizike- Kjo mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar stresin. Në fund të fundit, gjatë stërvitjes, lirohet endorfina, e cila përmirëson disponimin tuaj. Kështu që herën tjetër që do të ndiheni të stresuar, bëni një ushtrim që ju pëlqen.

Nëse i përmbaheni stërvitjes tuaj për një muaj, bëni një udhëtim ditor në vendin tuaj vendi i preferuar.

Ti e meriton.
Nëse shpërblimet nuk janë mashtrimi, merrni parasysh ndëshkimin.

Çfarë nevojitet për një stërvitje të ekuilibruar? Kardio është një pjesë e rëndësishme e stërvitjes për t'u mbajtur zemer e forte. Kur ta bëni këtë varet tërësisht nga ju, për sa kohë që e bëni për 30 minuta në ditë, pesë herë në javë.

Trajnimi i forcës është i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të ndërtoni muskuj dhe të bëheni më të fortë. Dhe keni nevojë për muskujt tuaj për t'u shëruar, kështu që duhet ta bëni dy herë në javë, por meditimi nuk është i nevojshëm. Të tre këto janë çelësi për të mbajtur trupin tuaj të fortë dhe të shëndetshëm. Duhet të synoni për 30 minuta kardio, pesë ditë në javë; 2 herë në javë; dhe 10 deri në 30 sekonda shtrirje çdo ditë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.

Vlerësoni rezultatin

Numri i kilogramëve të humbur nuk është gjithmonë opsioni më i mirë për të parë efektin e të luajturit sport. E njëjta gjë vlen edhe për zmadhimin. masë muskulore. Është më mirë të merret parasysh numri i, për shembull, squats, pull-ups, ulje-ups, xhiro që mund të vraponi, ose shpejtesi maksimale të cilat mund të zhvillohen. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar.

Jo vetëm që duhet të pajisesh me aftësitë dhe mekanikën, por duhet të kuptosh se çfarë po bën. Këtu janë disa terma bazë që duhet të filloni t'i përfshini në tuaj leksik: frekuencë maksimale rrahjet e zemrës. Për rrahjet maksimale më të mira të zemrës, konsultohuni me një profesionist. A e njeh tuajën? Vendoseni këtë term gjatë stërvitjes me peshë. I njëjti ushtrim përsëritet një numër të caktuar herë. Ju mund të keni dëgjuar dikë të thotë: "Unë bëra tre grupe me 12 të hënën dhe 4 grupe nga 10 të mërkurën". Përsëritje ose "reputacion". Ky është numri brenda grupit. Si në: "Kam bërë tre grupe nga 10 përsëritje secili." Nxemje Kjo nuk është e njëjtë me shtrirjen. Ngrohuni duke bërë ushtrime shumë të lehta si p.sh. ecni përpara vrapimit. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut, duke ngrohur muskujt. Shtrirja duhet të shfaqet në fund të punës tuaj. Ftohu. Mos vini kurrë në një pikë; trupi juaj nuk do ta dijë se çfarë ka ndodhur. Në vend të kësaj, ecni me një shpejtësi të reduktuar për çdo aktivitet që bëni, duke inkurajuar trupin tuaj të lëvizë drejt një kohe relaksimi. Shtrirja është shpesh pjesë e një qetësimi, për rekord.

Të ketë njohuri.
Pika e fillimit është 220 minus moshën tuaj.

Përgatitni këpucët e duhura.

Së pari zakon, pastaj pajisje

Pajisjet e shtrenjta të stërvitjes nuk janë në gjendje të zhvillojnë zakonin e të luajturit sport. Pavarësisht kësaj, shumë njerëz ende besojnë se shpenzimi i shumë parave për pajisje do t'i motivojë ata të ushtrojnë rregullisht. Sidoqoftë, së pari duhet të zhvilloni një zakon të stërvitjes dhe vetëm më pas të blini pajisje ushtrimore ose diçka tjetër.

Ju duhet të zgjidhni llojin e duhur të këpucëve për stërvitjen që do të bëni. Këpucët e bëra për vrap janë shumë të ndryshme nga këpucët e bëra për basketboll ose tenis. Edhe këpucët për ecje janë të ndryshme nga ato të vrapimit. Bëni më të lehtë me veçori shtesë. Ndonjëherë janë gjërat më të vogla që ndihmojnë më shumë. Merrni rroba të shkëlqyera për stërvitje - diçka që ju ndjen mirë.

Nëse klikoni mbi Palester, marr shishe e mirë me ujë dhe një peshqir, dhe sendet e lëna mënjanë për këtë qëllim specifik disi ju lehtësojnë lëvizjen. Ju ndiheni më të investuar dhe keni kujtime konkrete të përpjekjeve tuaja. Le të shqyrtojmë pajisjet për shtëpinë. Makinat stërvitore nuk janë aspak për të gjithë. Dhe për ata prej nesh që nuk jetojnë në mot të mirë 300 ditë në vit, pajisjet e shtëpisë mund të jenë më të mirat zgjidhje e thjeshtë. Merrni parasysh investimin e dollarëve tuaj në një ose më shumë nga sa vijon.

Hiqni qafe dobësitë tuaja

Nëse ju mungojnë vazhdimisht stërvitjet, atëherë duhet të zbuloni pse po ndodh kjo. Nuk ju pëlqejnë klasat? A ju mbaron koha? Ndiheni të parehatshëm në palestër? Pasi të gjeni dobësinë tuaj dhe ta hiqni qafe atë, mund të ecni përpara në studimet tuaja.

Filloni të vogla

Përpjekja për të vrapuar 10 kilometra në seancën tuaj të parë stërvitore është mënyrë e keqe për të zhvilluar një zakon. Në javët e para, mos u përpiqni të ushtroni në kufirin e aftësive tuaja.

Disa grupe janë të rregullueshme, duke e bërë atë një dyqan me një ndalesë pa marrë parasysh përparimin e pajisjeve të tjera të stërvitjes së forcës. Mendoni topa mjekësi, peshore dhe shirita ose shufra fleksibël. Mënyra të mira për të ndryshuar rutinën tuaj, veçanërisht nëse keni filluar të mërziteni. Ushtroni topin. ju e kuptoni atë që po bëni përpara se të goditni topin dhe thjesht përfundoni duke kërcyer mirë. Pasi të gjeni atë që ju pëlqen, përkulni formën e duhur, nëse është e mundur, përpara një pasqyre.

Treadmill.
Një mënyrë e thjeshtë për të hyrë në kardio është të investoni në një rutine.
Filloni duke ecur për 30 minuta në ditë, gjë që rekomandohet, dhe ngrihuni që andej.
Pesha të lira.
Për të djegur forcën tuaj, blini disa shtangë ose shtangë dore.

Mosha kur një fëmijë duhet të fillojë të merret me sport nuk është e përcaktuar.

Ushtroni për veten tuaj, jo për të tjerët

Nëse shkoni në palestër vetëm me qëllimin për t'i bërë përshtypje të tjerëve me pamjen tuaj, atëherë mund të mos funksionojë. Ju vetëm do të humbni kohën dhe energjinë tuaj. Sidoqoftë, nëse shkoni në stërvitje për t'u ndjerë më mirë, për të pasur më shumë energji dhe për të kaluar një kohë të mirë, mund të arrini rezultate.

Vogëlushi juaj mund të pëlqejë të gjuajë një top nëpër oborr dhe të ngasë biçikleta në rrugë, por kjo nuk do të thotë se ai është gati për sport. Në të vërtetë, në moshën 6 ose 7 vjeç, një fëmijë kupton koncepte të tilla si kalimi i topit te një shoku i skuadrës, dëgjimi i trajnerit dhe më shumë. vëmendje e ngushtë për lojën se sa për të bërë me dorë mamin dhe babin. Fëmijët zhvillohen ndryshe, kështu që fëmija juaj mund të jetë kopshti i fëmijëve gati për sporte rekreative. Pyesni veten nëse engjëlli juaj ka hapësirën e vëmendjes së një loje të tërë, le të themi futboll apo basketboll.

Nëse përgjigjja e këtyre pyetjeve është po, atëherë aktivizoni videokamerën dhe përgatituni të shikoni veten duke monitoruar fushën ose gjykatën. Ju nuk do të dëshironit ta ktheni tikun tuaj në një sport së bashku me një prezantim të keq. Kjo është arsyeja pse të luash sport deri në moshën e duhur nuk do të jetë e dobishme. Vetëm për shkak se fëmija juaj nuk është plotësisht i gatshëm për... lojë konkurruese, kjo nuk do të thotë se ai nuk mund të merret me sport. Kërkoni një program që ka të bëjë më shumë me argëtimin sesa të fitoni.

Zbuloni se cilat programe stërvitore mund të përdorni në shtëpi për të shtuar peshë dhe për të ulur trupin tuaj.

Në fund të fundit, është për shkak të saj që jo të gjithë merren me sport. Justifikimet për mungesën e kohës nuk do të funksionojnë, pasi mund të stërviteni në shtëpi. Sigurisht, në këtë rast nuk ka kuptim të llogarisim në krijimin e një figure që të kujton yjet e bodybuilding, por kjo nuk kërkohet. Në të njëjtën kohë, është e rëndësishme të pajtoheni teknikë e saktë kryeni të gjitha ushtrimet për të shmangur lëndimet. Sot do t'ju tregojmë se si të ushtroheni siç duhet në shtëpi.

Si të filloni të luani sport në shtëpi?

Është hapi i parë që shpesh rezulton të jetë më i vështiri. Kjo deklaratë është e vërtetë për çdo përpjekje. Më shpesh, një person përdor justifikime të tilla si mungesa e kohës ose lodhja ekstreme pas ditëve të punës. Megjithatë, shkencëtarët kanë vërtetuar se aktiviteti fizik i moderuar promovon rikuperimin më të shpejtë të trupit.

Do të doja të tërhiqja vëmendjen te fjala "i moderuar". Vetëm në këtë rast do të keni mundësinë të përmirësoni shëndetin tuaj. Sporti i madh, për fat të keq, mjaft shpesh ndryshon nga koncepti i shëndetit. Duke ditur se si të ushtroheni siç duhet në shtëpi, nuk keni nevojë të vendosni vazhdimisht rekorde, thjesht duhet të ruani palestër fizike dhe gradualisht ta përmirësoni atë.

Ju duhet të vendosni vetë se keni nevojë për sport. Nëse ushtroni me forcë, atëherë kjo qasje nuk do t'ju sjellë rezultate pozitive. Le të shohim sekuencën e veprimeve tuaja që do t'ju ndihmojnë të shkoni në rrugën e duhur.

Pranoje vendim përfundimtar- duhet ta dëshironi vërtet këtë dhe të bëni një zgjedhje në favor imazh i shëndetshëm duke jetuar në mënyrë të pavarur.
Vendosni orën e klasës që është më e përshtatshme për ju. Mund ta gjeni online nje numer i madh i rekomandime se kur dhe si të ushtroheni siç duhet në shtëpi. Megjithatë, koha e trajnimit duhet para së gjithash të jetë e përshtatshme për ju.
Merrni parasysh rutinën e përditshme të anëtarëve të tjerë të familjes suaj, në mënyrë që të mos i shqetësoni ata gjatë punës së tyre.
Nuk ka nevojë t'i detyrosh gjërat. Nëse trajnimi është i organizuar siç duhet dhe i rregullt, atëherë me siguri do të arrini rezultate pozitive.
Sigurohuni që të gjeni një nxitje për veten tuaj për të luajtur sport, dhe akoma më mirë nëse ka disa prej tyre.

Të gjitha veprimet e mësipërme janë universale dhe mund të përdoren nga kushdo, pavarësisht nga mosha dhe gjinia. Dallimet kryesore midis stërvitjes së një vajze dhe një burri janë intensiteti i stërvitjes, dhe shumë nga ushtrimet do të jenë të ngjashme.

Si të ushtroheni siç duhet në shtëpi?

Ushtrimi në shtëpi është një zgjedhje e shkëlqyer për disa arsye. Le të fillojmë me mundësinë e kursimit të buxhetit tuaj, sepse nuk keni nevojë të blini vazhdimisht një anëtarësim në palestër. Nëse e keni planifikuar gjithë ditën, mund të kurseni kohë duke u stërvitur në shtëpi. Sigurisht, ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të organizoni siç duhet procesin e trajnimit dhe të jeni të vetëdisiplinuar. Ne do t'ju ndihmojmë me të parën duke ju treguar se si të ushtroheni siç duhet në shtëpi.

Ngrohje

Edhe nëse ushtroni në shtëpi, nuk mund të bëni pa u ngrohur. Duhet të bëhet rregull për ju që para çdo aktiviteti fizik fillimisht duhet të përgatisni trupin tuaj. Në pushim, muskujt janë të relaksuar dhe në sport zakonisht quhet "i ftohtë". Ata nuk mund të kalojnë papritur në perceptimin e të fortëve Aktiviteti fizik.

Nëse nuk ngroheni dhe ngarkoni menjëherë muskujt, kjo mund të çojë në lëndime me ashpërsi të ndryshme. Për më tepër, jo vetëm muskujt, por edhe aparati artikulare-ligamentoz mund të dëmtohen. Ju nuk keni nevojë të shpikni asgjë, thjesht mbani mend mësimet e edukimit fizik në shkollë. Të gjitha këto klasa filluan me një ngrohje. Kohëzgjatja e kësaj faze të trajnimit, si rregull, varion nga 7 deri në 15 minuta.

Kontrolloni frymëmarrjen tuaj

Gjatë aktivitetit fizik, të gjitha indet e trupit kërkojnë sasi të mëdha oksigjeni. Është jashtëzakonisht e rëndësishme për të parandaluar mungesën e oksigjenit dhe për këtë duhet të kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Thithni në mënyrë të matur në pozicionin e fillimit, dhe nxjerrja duhet të bëhet duke tensionuar muskujt. Eliminoni mbajtjen e ajrit, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse po flasim për mënyrën e ushtrimit të duhur në shtëpi.

Duhet të merrni frymë vetëm përmes hundës, por nëse kjo është e vështirë për ju në fillim, atëherë nxirreni përmes gojës. Nuk lejohet të marrësh dy frymë radhazi. Pas thithjes, së pari duhet të nxirrni ajrin dhe vetëm atëherë mund të mbushni përsëri mushkëritë tuaja. Nëse nuk i kushtoni vëmendje të mjaftueshme kontrollit të frymëmarrjes, nuk do të jeni në gjendje të bëni një stërvitje efektive.

Mos përdorni ngarkesa të tepërta

Shumica e njerëzve që sapo kanë filluar të merren me sport janë plot entuziazëm. Megjithatë, nëse aktivitetet tuaja janë monotone, do të lodheni shpejt prej tyre. Gjithashtu, nuk ka nevojë të rritet ndjeshëm ngarkesa në mënyrë që të mos lodhet trupi. Ju duhet të kuptoni. Që sportistët profesionistë që kanë arritur rezultate të larta janë stërvitur për këtë për shumë vite dhe për ta sporti është jetë.

Ata mund dhe i kushtojnë gjithë kohën e tyre stërvitjes. NË jeta moderne definitivisht nuk do të keni mundësi të shpenzoni gjithçka kohë e lirë për sport. Në fakt, ju nuk keni nevojë për këtë. Nëse nuk keni ushtruar më parë, atëherë në fillim do të jetë mjaft e mjaftueshme për të stërvitur për rreth njëzet minuta. Rritni gradualisht kohëzgjatjen e trajnimit në një orë. Mos harroni gjithashtu se ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Ekspertët e fitnesit rekomandojnë rritjen e peshave të punës jo më shumë se çdo javë. Se 10 për qind.

Ushtrohu rregullisht

Vetëm me ushtrime të rregullta do të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja. Nëse bëni stërvitje sfilitëse rrallë, vetëm do të dëmtoni trupin tuaj. Është më mirë të bëni gjimnastikë të lehtë çdo ditë sesa të jepni të gjithë forcën tuaj në një klasë një herë në dy ose tre javë.

Meqenëse po flasim për mënyrën e ushtrimeve të duhura në shtëpi, vështirësia kryesore qëndron në rregullsinë e ushtrimeve në shtëpi. Nëse vizitoni palestrën, do të mbikëqyreni nga një instruktor ose thjesht do të dëshironi të rifitoni paratë e shpenzuara për anëtarësimin. Në shtëpi, duhet të kujdeseni për veten dhe të motivoni vazhdimisht veten.

Përdorni orenditë e shtëpisë

Në sallë mund të gjeni një numër të madh të pajisjeve dhe pajisjeve sportive që do t'ju lejojnë të ushtroheni në mënyrë efektive. Jo çdo person do të jetë në gjendje të vendosë edhe shufra paralele me një shirit horizontal në banesën e tyre, për të mos përmendur pajisjet e tjera. Do t'ju duhen patjetër shtangë dore për stërvitje, dhe ato të palosshme. Në vend të një shtypi stoli, mund të përdorni një palë stola të vendosura krah për krah. Kushtojini vëmendje ambientit të shtëpisë tuaj, do të kuptoni se shumë gjëra mund të përdoren për aktivitete.

Bleni një minimum të pajisjeve sportive

Kjo pikë i bën jehonë asaj të mëparshme. Ka ushtrime që mund t'i bëni me peshën tuaj trupore. Megjithatë, për shumicën e lëvizjeve do t'ju nevojiten pajisje ushtrimore. Në ditët e sotme shpesh rekomandohet përdorimi i shisheve të mbushura me ujë ose, të themi, një çantë shpine të rëndë si pajisje sportive.

Sidoqoftë, nuk ka nevojë të shpikni asgjë; Ju gjithashtu mund të blini shufra horizontale në dyqanet e mallrave sportive që janë instaluar në hyrje dhe nuk ndërhyjnë. Ky është minimumi i pajisjeve sportive që duhet të keni.

Shpërndani ngarkesën në mënyrë të barabartë

Pothuajse çdo person që dëshiron të dijë se si të ushtrojë siç duhet në shtëpi ka qëllimet e veta. Për disa, është e rëndësishme që të kenë bark të bukur ose biceps të fuqishëm. Vajzat në shumicën e rasteve duan të posedojnë bel i hollë dhe vithe elastike.

Kjo është mjaft e natyrshme dhe e kuptueshme, por nuk korrespondon me rregullat e të luajturit sport. Mos harroni se trupi nuk mund të zhvillojë vetëm një ose dy pjesë të trupit. Për të marrë rezultate të mira, duhet të punoni të gjithë muskujt. Gjithashtu më efektive janë ushtrime bazë, të cilat kontribuojnë pikërisht në aktivizimin numer i madh muskujt. Nëse doni të dini se si të ushtroheni siç duhet në shtëpi, atëherë duhet të punoni në të gjitha grupet e muskujve.

Shtrirja

Pas përfundimit të pjesës kryesore të stërvitjes, është e domosdoshme të shtrini në mënyrë cilësore muskujt që keni stërvitur në këtë mësim. Do t'ju duhen rreth pesë minuta për të arritur këtë qëllim. Shtrirja do të rivendosë rrjedhën e gjakut në indet e muskujve dhe në këtë mënyrë do të aktivizojë proceset e rikuperimit.

Mos harroni për ujin

Gjatë aktivitetit fizik, djersitja rritet dhe lëngjet largohen shpejt nga trupi. Nuk duhet ta lejoni veten të dehidratoheni, ndaj duhet të mbani një shishe me ujë afër. Sigurisht, mund të shkoni në kuzhinë për të shuar etjen, por kjo do të çojë në uljen e intensitetit të stërvitjes.

Si përfundim, dua të them se nuk duhet të ushtroheni me stomakun bosh. Kjo metodë stërvitore tashmë po diskutohet mjaft fuqishëm dhe ka shumë fansa. Ushqimi e furnizon trupin me burime energjie dhe pa to, ushtrimet mund të jenë të paefektshme. Hani, dhe më pas pas një ore e gjysmë ose dy orë, bëni stërvitjen tuaj.

Për informacion se si të pomponi në shtëpi, shihni këtu: