Эффективные упражнения для пресса - видео. Делаем плоский живот в домашних условиях: советы, упражнения и не только
Вы бегаете по утрам, не кладёте в рот ничего после 18 часов, а ваш холодильник заполнен только , но, несмотря на всё это, жир уходит слишком медленно, а мысли о плоском животе не оставляют вас в покое ни на минуту.
Безусловно, всё вышеперечисленное - это отличные привычки для старта, но их недостаточно. Ниже вы найдёте дополнительные подсказки, которые помогут вам быстрее достигнуть своей цели - идеально плоского живота.
1. Ускорьте темп ходьбы
Наверняка вам будет интересно узнать, что вы способны сжигать на 25% больше калорий, просто временами ускоряя свой привычный темп ходьбы.
В ходе одного из исследований было обнаружено, что короткие интенсивные нагрузки приводят к уменьшению содержания висцерального (в брюшной полости) жира в среднем на 20% после трёх месяцев со дня их внедрения, в то время как продолжительные тренировки в умеренном темпе ничего подобного не показали.
Поэтому, если вам нужны быстрые результаты, будет обоснованным решением с вашей стороны поставить перед собой задачу 2–3 раза в неделю устраивать себе скоростные прогулки продолжительностью не менее 30 минут каждая. Во время таких прогулок нужно поддерживать такой темп, когда вы можете говорить лишь отрывисто.
Если вы не можете поддерживать такой темп в течение всей прогулки, тренируйтесь интервалами: быстрый темп сменяйте медленным, а затем снова переходите на быстрый.
А вот несколько способов отслеживать интервалы:
- С помощью плеера: одна песня - ускорение, другая - восстановление, на третью снова ускорение и так далее.
- С помощью смарт-часов: отмеряйте отрезки по 3–5 минут. Первый отрезок - ускорение, второй - восстановление, и повторяете процесс заново.
- На холмистой местности: в горку ускоряетесь, а с горки - отдыхаете.
2. Используйте мяч для фитнеса
Мяч для фитнеса нужен, чтобы увеличить нагрузку на при выполнении скручиваний (упражнения для проработки мышц живота).
Исследователи из Государственного университета Сан-Диего обнаружили, что таким простым способом можно увеличить на 40% нагрузку на прямую мышцу живота и примерно на 47% на косые мышцы.
Но стоит также понимать, что скручивание - это лишь один кусочек всего пазла, который укрепляет верхние мышцы. Дорога же к плоскому животу лежит также через проработку внутренних мышц.
Как проработать внутренние мышцы? Один из самых простых способов - это упражнения, которые принято называть . Вы можете посмотреть, как выполняются эти упражнения, в видео ниже.
3. Качайте железо
Такие энергичные упражнения, как быстрая ходьба или бег, являются отличным подспорьем для формирования плоского живота, но если к ним ещё добавить упражнения с отягощением, то результата добиться можно гораздо быстрее.
В колледже Скидмор проводили 12-недельный эксперимент, по результатам которого сделали следующий вывод. Люди, которые совмещали аэробные и и придерживались диеты с высоким содержанием белка, сжигали в два раза больше жира (в частности, уходило в четыре раза больше жировых отложений в области живота), чем те люди, которые получали лишь кардионагрузки и питались традиционной пищей.
Так что подумайте о том, чтобы купить абонемент в тренажёрный зал.
4. Выполняйте упражнения на баланс
Если вы уже посещаете тренажёрный зал, то вы ушли вперёд по сравнению с теми 80% людей, кто этого не делает. Ведь даже общие упражнения (приседания, становая тяга) включают в работу основные мышцы средней части туловища, в том числе и пресс.
Но если ваша задача - проработать каждую отдельную мышцу, то стоит подумать над тем, чтобы добавить в свой тренировочный комплекс . Дело в том, что, когда вы, к примеру, стоите на одной ноге, ваше тело вынуждено задействовать все основные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и не допустить падения.
Вот несколько упражнений на равновесие, которые вы можете взять на вооружение:
Ещё один хороший способ проработать мышцы пресса совместно с другими мышцами тела - это держать лёгкий вес над головой во время выполнения упражнений (например, выпадов или приседаний). Смысл в том, что мышцы центральной части тела являются связующим звеном между нижней и верхней частями туловища. И чем больше расстояние от центра тела до кончиков пальцев, тем большая нагрузка ложится на эти мышцы, ведь их задача - удержать туловище вертикально.
5. Раньше ложитесь спать
Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это верный путь к обретению плоского живота, но только в том случае, если вы находите время на сон.
Приводит к увеличению концентрации кортизола (гормона стресса) и брюшных жировых отложений. Это подтверждённый факт.
Проводилось исследование, которое продлилось целых шесть лет. Было выявлено, что взрослые люди, которые спят в среднем 5–6 часов в сутки, на 35% чаще набирают 4–5 дополнительных килограммов и имеют на 60% большую вероятность заполучить жировые отложения в области живота, чем те, кто спит по 7–8 часов.
Подумайте над тем, чтобы ложиться спать раньше.
6. Пейте зелёный чай
Полезен для кожи и помогает бороться с раком. Также это ещё и хорошее средство для тех, кто стремится к красивой фигуре.
Эксперимент , результаты которого были опубликованы в Journal of Nutrition, показал, что люди, которые занимались физическими упражнениями и при этом выпивали не менее четырёх чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель, сожгли в восемь раз больше жира в области брюшной полости, чем люди, употреблявшие обычные кофеиносодержащие напитки.
Это серьёзный повод задуматься над тем, чтобы брать на тренировку зелёный чай.
7. Придерживайтесь специальной тренировочной программы
Последним пунктом предлагаем вам примерную программу тренировок, которой вы можете придерживаться для того, чтобы обрести плоский и красивый живот.
Если вам не хватает времени, чтобы выполнять сразу все предложенные упражнения, то начните с кардионагрузки, затем добавляйте упражнения с отягощением и только потом упражнения на пресс.
Вот пример тренировочной программы:
- Понедельник: кардиотренировка в одном темпе не менее 30 минут.
- Вторник: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем следуют упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Среда: отдых.
- Четверг: интервальная кардионагрузка (ускорение, восстановление, ускорение) не менее 30 минут. Затем упражнения на проработку мышц пресса.
- Пятница: упражнения с отягощением, разбавленные двумя упражнениями на равновесие. Общее время - 20–30 минут.
- Суббота: программа понедельника.
- Воскресенье: программа вторника.
Вот и все семь пунктов, о которых мы хотели вам сегодня рассказать. Если вы нашли статью полезной, сохраните её, чтобы не потерять, а лучше поделитесь с друзьями.
Борьба с лишним жиром в области живота и бедер может превратиться в настоящее сражение. Мы собрали лучшие советы как сделать плоский живот. Основная задача - избавится от лишнего жира в области живота, чтобы получить плоский животик.
При лишнем брюшном жире не только возрастает риск возникновения различных заболеваний, но и увеличивается неуверенность человека в себе.
Если вы ищите способ сделать плоский живот за неделю, то обратите внимание на процент жира в организме и сколько его в области талии. Быстро сделать красивый живот при наличии лишнего веса, не получится. То, что накапливалось годами, не получится убрать за неделю.
К счастью, есть немало эффективных способов избавления жира в проблемных местах.
Если вы мечтаете о плоском животе, то эта статья для вас.
В ней собраны 30 научно обоснованных способов, как сделать живот плоским, которые помогут убрать лишние килограммы в области талии.
1. Снизьте количество потребляемых калорий, но не перестарайтесь
Общеизвестный факт, что снижение числа потребляемых калорий неразрывно связано с похудением.
Популярным методом считается уменьшение ежедневного поступления в организм 500-1000 калорий для снижения веса на 0,5-1 кг в неделю.
Тут стоит оговориться, что чрезмерное снижение калорий может быть вредным для организма.
Малое количество калорий может вызвать значительное снижение обмена веществ или изменение числа сжигаемых калорий при выполняемых действиях.
В одном исследовании группа людей употребляла пищу с энергетической ценностью в 1100 калорий. Уровень обмена веществ у них оказался в два раза ниже, чем у второй группы людей, в организм которых поступало 1500 калорий.
Более того, это снижение обмена веществ может остаться на низком уровне, даже когда поступление калорий нормализуется. То есть обмен веществ будет меньше, чем до того, как будет ограничено поступление калорий.
Так что важно, не ограничивать поступление калорий на длительное время.
Итог. Малое количество калорий может замедлить обмен веществ, даже на длительное время. Также важно не переусердствовать, слишком маленькое поступление калорий вредно для организма.
2. Ешьте больше пищевых волокон, особенно растворимых
Растворимые волокна поглощают большие количества воды и замедляют прохождение пищи по желудочно-пищевому тракту.
Это хорошо отражается на желудке, дольше будет не покидать ощущение, что человек сытый.
Более того, растворимые волокна могут снижать количество калорий, которые организм может получить из пищи.
Также образуется меньше жира, что снижает риск некоторых заболеваний.
Результаты одного продолжительного исследования показали, что каждые 10 г пищевых волокон в дневном рационе уменьшает набор веса в области талии на 3,7 % через 5 лет.
Много растворимых пищевых волокон содержится в овсяной каше, льняном семени, авокадо, плодах бобовых, брюссельской капусте и ежевике.
Итог. Употребление в пищу растворимых волокон неразрывно связано с уменьшением жировых отложений на животе.
3. Употребляйте пробиотики
Пробиотики - это микроорганизмы, которые, как предполагается, играют огромную роль в снижении и регулировании веса.
У полных людей в организме содержаться другие кишечные бактерии, чем у людей с нормальным весом. Эти бактерии влияют на набор лишнего веса.
Регулярное употребление пробиотиков может изменить баланс микрофлоры кишечника в сторону преобладания полезных бактерий, снижая риск появления в области живота лишнего жира.
Некоторые штаммы пробиотиков особенно эффективны в уменьшении брюшного жира:
- Lactobacillus fermentum;
- Lactobacillus amylovorus;
- Lactobacillus gasseri.
Хорошими источниками пробиотиков являются некоторые виды йогуртов, кефир, темпе, кимчхи и соления.
Сейчас доступно большое количество добавок с пробиотиками. Обычно они содержат одновременно несколько штаммов бактерий, также убедитесь, что в составе присутствуют выше перечисленные лактобактерии.
Итог. Пробиотики помогут создать благоприятную микрофлору кишечника. Некоторые лактобактерии особенно эффективны в этом.
4. Выполняйте кардиотренировки
Кардиотренировки или аэробные упражнения - отличный способ сжигания калорий и улучшения общего состояния здоровья.
Также исследования подтвердили, что кардиотренировки эффективны в укреплении средней части тела и уменьшении размера талии.
Отличными кардиотренировками являются бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде и гребля.
Итог. Кардиотренировки продолжительностью 20-40 минут в день очень эффективны при формировании плоского и подтянутого живота.
5. Пейте белковые коктейли
Белковые коктейли - простой способ обеспечить организм необходимым количеством белков.
Достаточное поступление в организм белков может вызвать увеличение обмена веществ, снижение аппетита, снижение веса, особенно там, где это нужно.
Речь идет об средней части тела. Результаты различных исследований подтвердили эффективность белковых коктейлей в формировании плоского живота.
Итог. С помощью белковых коктейлей можно добрать недостающее организму количество белков. Включение белковых коктейлей в рацион питания поможет добиться тонкой талии.
6. Ешьте пищу, богатую мононенасыщенными жирными кислотами
Мононенасыщенные жирные кислоты при комнатной температуре находятся в жидком состоянии и относятся к категории "хороших жиров".
Результаты некоторых исследований подтвердили, что присутствие в рационе питания данной группы кислот может предотвратить выработку брюшного жира, самого опасного в организме человека.
Средиземноморская диета - пример питания с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Их присутствие в рационе полезно для организма, включая снижение риска ожирения средней части тела.
Продукты питания с содержанием данных кислот: оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Итог. Рацион питания, богатый мононенасыщенными жирными кислотами снижает риск ожирения.
7. Ограничьте употребление углеводов, особенно рафинированных
Ограничение употребления углеводов несет много пользы для организма, это касается и снижения веса. Диета для плоского живота должна быть направлена на снижение потребления калорий за счет сокращение быстрых углеводов в рационе.
Различные исследования подтверждают эффективность рациона питания с низким содержанием углеводов.
Люди, которые потребляют продукты из цельных зерен, на 17% меньше подвержены образованию брюшного жира, чем те, кто употребляет вредные углеводы.
Итог. Снижение общего потребления углеводов, а также замена рафинированных углеводов на цельные улучшает здоровье человека и внешний вид его тела.
8. Выполняйте силовые тренировки
При диетах для сжигания жира часто возникает побочный эффект в виде снижения мышечной массы.
Это может быть вредным для обмена веществ, так как потеря мышечных тканей ведет к снижению количества сжигаемых калорий.
Регулярное выполнение упражнений с дополнительными весами защищает организм от потери мышечной массы, что улучшает обмен веществ.
Более того, такие тренировки помогут укрепить мышцы пресса.
Действительно, сочетание силовых тренировок и с аэробными упражнениями считается лучшим способом достижения тонкой талии.
Итог. Тренировки с сопротивлением снижают потерю мышечной массы при диете, это улучшает состояние обмена веществ и уменьшение количества жира в области талии.
9. Выполняйте физические упражнения, стоя, а не сидя
Выполнение упражнений стоя полезнее, чем выполнять их сидя или с на различных тренажерах.
Когда человек стоит, то задействовано большее количество мышц, чтобы удерживать равновесие и вес собственного тела. Также расходуется больше энергии.
Результаты исследований на эту тему подтвердили, что выполнение упражнений стоя увеличивает мышечную активность на 7-25%.
Также улучшается дыхание.
Может это и малозаметно, но это эффективнее для укрепления мышц средней части тела.
Итог. Выполнение физических упражнений стоя ведет к большему расходу калорий, лучше активирует мышцы, увеличивает поступление кислорода в организм.
10. Употребляйте яблочный уксус для приготовления пищи
Считается, что яблочный уксус очень полезен для здоровья благодаря наличию в составе уксусной кислоты.
Различные опыты на животных выявили, что уксусная кислота снижает выработку организмом жировых тканей.
Хотя на людях такие эксперименты почти не проводились, но все же есть одно исследование. В его ходе полные люди принимали одну столовую ложку уксуса ежедневно в течение двух недель. В результате у них обхват талии уменьшился в среднем на 1,4 см.
Итог. Яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая снижает выработку организмом жира.
11. Пешие прогулки должны составлять не менее 30 минут в день
Сочетание диеты и физической активности, вероятно, самый эффективный способ добиться снижения веса и улучшить общее состояние здоровья.
Интересный факт, что физические нагрузки не должны быть обязательно высокими.
Регулярная ежедневная быстрая ходьба в течение 30-40 минут (около 7500 шагов) оказывает поразительный эффект на состояние области живота и поясницы.
Итог. 30-минутная ходьба в день предотвратит образование брюшного жира.
12. Избегайте жидких калорий
Сладкие газированные воды, фруктовые соки и энергетические напитки имеют в своем составе сахар и жидкие калории.
Можно выпить большой объем подобных жидкостей.
Но проблема в том, что организм не усваивает жидкие калории так хорошо, как твердые. Поэтому жидкие калории - то, что стоит вычеркнуть из своего рациона питания в первую очередь.
Научные эксперименты выявили, что одна бутылка сладкого газированного напитка в день увеличивает риск ожирения у детей на пугающие 60%.
Также в подобных напитках полно фруктозы, которую напрямую связывают набором лишнего брюшного жира.
Итог. Организм намного хуже усваивает жидкие калории, чем твёрдые. Поэтому это первое, от чего стоит отказаться в своем рационе питания.
13. Употребляйте цельную одноингредиентную пищу
Это самый лучший совет, который можно дать, когда речь заходит о диете.
В цельных продуктах полно микроэлементов, клетчатки, воды, витаминов и минеральных веществ.
Потому тяжело переесть подобной пищей, некоторые продукты имеют свойства, способствующие снижению веса.
Ешьте больше цельных зерен, орехов, бобовых, фруктов, овощей, молочных продуктов, рыбы и необработанного мяса.
Итог. Цельная, одно ингредиентная пища содержит множество полезных микроэлементов.
14. Пейте воду
Существует как минимум три способа, с помощью который вода позволит добиться плоского живота.
Во-первых, вода постепенно увеличивает обмен веществ.
Действительно, употребление большого количества жидкостей увеличивает энергозатраты организма на 100 калорий в день.
Во-вторых, употребление жидкостей перед приемом пищи больше насыщает человека, и в конечном счете он потребляет меньше калорий.
В-третьих, высокое потребление жидкостей избавляет от запоров и вздутия живота.
Пейте стан воды перед каждым приемом пищи, если хотите похудеть.
Итог. Употребление большого количества воды увеличивает обмен веществ, насыщает быстрее организм во время еды, избавляет от запоров. Все это ведет к обладанию плоским животом.
15. Используйте технику осмысленного питания
Осмысленное питание - техника приема пищи, при которой человек не использует еду в качестве удовлетворения каких-либо эмоций или чувств, а только для утоления потребности в ней.
Это означает медленный, вдумчивый прием пищи, когда человек фокусируется исключительно на утолении физического голода и ест только до момента достижения чувства насыщения.
Ученые пришли к общему выводу, что осмысленное питание содействует снижению веса, так как исключает прием пищи в качестве снятия стресса и переедание.
Также проще становится контролировать собственный вес, так человек может контролировать свои эмоции относительно еды.
Итог. Осмысленное питание помогает сосредоточиться на утолении физического голода и есть только до достижения чувства насыщения.
16. Не глотайте воздух и углекислый газ
Главным источником углекислого газа являются газированные напитки.
Углекислый газ содержится в пузырьках и освобождается в желудке. Это может стать причиной расстройства желудка или тошноты.
К тем же последствиям приводят жевательные резинки, употребление жидкости через соломинку, разговоры во время еды.
Молчание во время еды, употребление жидкостей стаканами, замена газированных напитков на обычную воду будут способствовать уменьшению жира в области живота.
Итог. Газированные напитки и жевательные резинки вызывают у многих людей проблемы с желудком.
17. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки
Высокоинтенсивные тренировки - это интенсивное выполнение физических упражнений в короткие интервалы времени и короткими перерывами между подходами. Например, спринтерский бег, гребля, прыжки.
Такой способ тренировок заставляет организм человека сжигать больше жира, увеличивает скорость обмена веществ, даже после завершения физической активности.
Также такие тренировки требуют меньше времени, можно потратить всего 10-20 минут.
Итог. Высокоинтенсивные тренировки увеличивают в организме сжигание жира, повышают скорость обмена веществ. Отлично подходит для похудения в проблемных местах.
18. Меньше находитесь в состоянии стресса
Стресс и беспокойство вполне обыденная вещь, большинство людей испытывают их в той или иной степени.
Стресс связывают с развитием многих заболеваний, также стресс часто становится причиной переедания.
Стресс заставляет организм вырабатывать кортизол - гормон стресса. Он усиливает аппетит и приводит к увеличению количества брюшного жира.
Особенно это вредно для полных женщин, у которых этот гормон увеличивает содержание жира в области талии.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций, занимайтесь йогой и медитацией.
Итог. Стресс увеличивает выработку кортизола, который ведет к усилению аппетита и накапливанию организмом брюшного жира.
19. Ешьте больше белков
Белки - самые важные питательные вещества, когда речь идет о похудении.
Организм человека сжигает больше калорий при усвоении белков, чем жиров или углеводов. Поэтому рацион питания, богатый белками, приводит к дополнительному сжиганию 80-100 калорий в день.
Также снижается аппетит, быстрее появляется чувство насыщения, лучше сохраняется мышечная масса.
Различные научные исследования выявили, что высокое потребление белков приводит к более тонкой талии, чем при низком потреблении.
Необходимое количество белков определяется различными факторами, например, возрастом, полом, уровнем активности.
В целом, количество калорий, полученных из белков должно составлять 20-30% суточной нормы.
Итог. Рацион питания с большим содержанием белков увеличивает скорость обмена веществ, снижается аппетит и сохранение мышечной массы во время диеты. Также уменьшается ожирение у полных людей.
20. Контролируйте потребление пищи
При похудении полезно будет следить за своим питанием.
Наиболее эффективные и популярные способы - подсчет калорий, вести дневник приема пищи или фотографировать то, что человек ест.
Можно делать это не постоянно, а всего на протяжении пары дней в течение нескольких недель. Можно лучше контролировать количество поступающих в организм калорий, корректировать свой рацион питания при необходимости.
Люди, контролирующие свое питание, быстрее достигают своих целей при похудении.
Итог. Контроль питания поможет в снижении веса, так как человек будет иметь больше информации о количестве получаемых калорий.
21. Ешьте яйца
, содержат много белков и имеют ряд свойств, способствующих похудению.
Большое яйцо полно питательных веществ и содержит только 77 калорий.
Результаты исследований показали, что яйца на завтрак ведут снижению веса через 8 недель на 65% больше, чем другие виды завтраков.
Присутствие яиц на завтрак значительно снижает поступление калорий в организм в течение следующих 24 часов.
Более того, яйца эффективнее другой еды с тем же содержанием калорий, когда речь заходит о снижении количества жира на животе и талии.
Итог. Яйца - наиболее эффективная еда при любых диетах.
22. Хороший сон
Хороший сон очень важен при похудении.
Многочисленные исследования подтверждают, что сон меньше 5 часов для взрослых, 10 часов для детей увеличивает риск набора лишнего веса.
У женщин недостаток сна ведет к увеличению обхвата талии.
Люди, страдающие недосыпаниями, подвержены ожирению на 55% чаще, чем другие.
К счастью, увеличение продолжительности сна помогает избавиться от этих проблем.
Итог. Недостаточный сон приводит к проблемам с лишним весом.
23. Попробуйте метод кратковременного поста
Кратковременный пост - метод питания, когда нормальное питание и пост чередуются определенными промежутками времени.
Наиболее популярное разделение по времени - пост продолжительностью 24 часа 2-4 раза в неделю. Можно разделить сутки в соотношении 16:8, прием пищи происходит только в один отрезок времени длительностью 8 часов каждый день, обычно межу обедом и ужином.
Это приводит к тому, что человек потребляет меньше калорий.
Кратковременный пост также эффективен, как и ежедневное ограничение пищи. Поэтому многие предпочитают именно такой способ похудения, чем изнуряющие диеты.
Итог. При кратковременном посте человек съедает меньше калорий с меньшими усилиями при ограничении приема пищи. Такой способ проще дается, чем традиционные диеты.
24. Ешьте жирную рыбу каждый день или принимайте рыбий жир
Рекомендуется жирная рыба один-два раза в неделю.
Жирная рыба полезна для здоровья и содержит множество важных жирных кислот - омега-3 и белков хорошего качества.
Омега-3 - жирные кислоты, которые помогают снизить выработку жира в печени и брюшной полости.
Жирную рыбу можно заменить рыбьим жиром или добавками с ним.
Итог. Жирные кислоты омега-3, которые содержаться в жирной рыбе, снижают выработку жира в области талии.
25. Ограничьте потребление сахара
Сахар в пище связывают с большинством заболеваний, которые сегодня встречаются, включая болезни сердца и печени, диабет.
В современном обществе потребление сахара очень высокое.
Многочисленные исследования подтверждают взаимосвязь между потреблением сахара и увеличением жира в области талии и живота, особенно у людей, которые пьют различные сладкие напитки.
Сахар можно найти очень многих продуктов, стоит всегда внимательно читать состав.
Итог. Существует прямая зависимость между употреблением сахара и увеличением жировых отложений в области живота.
26. Используйте кокосовое масло
В составе кокосового масла можно найти уникальное сочетание жирных кислот. Это один из немногих продуктов, в котором много среднецепочечных триглецеринов.
Если заменить потребляемый жир в рационе человека на среднецепочечные триглецерины, то увеличится расход энергии организмом, быстрее будет приходить чувство насыщения едой.
Также использование кокосового масло не мешает процессу похудения.
Не стоит забывать, что кокосовое масло все же является жиром с 9 калориями на 1 г. Поэтому важно не добавить кокосовое масло в свой рацион, а заменить им другие виды жира.
Итог. В кокосовом масле полно среднецепочечных триглецеринов. Их поступление в организм содействует повышенному расходу энергии, быстрейшему наступлению чувства насыщения, снижению количества жира в организме.
27. Укрепляйте мышцы кора
Скручивания и другие упражнения на пресс способствуют общему укреплению здоровья и улучшению внешнего вида человека.
Регулярные упражнения на пресс укрепляют брюшные мышцы, увеличивают их объем, что предотвращает появление болей в спине.
Сильное тело улучшает осанку, человек выглядит выше и более уверенно в себе.
Более того упражнения на пресс укрепляют мышцы, поддерживающие живот.
Отличными упражнениями для пресса являются планка, многие упражнения пилатеса.
Итог. Если у человека хорошо натренированы мышцы средней части тела, то он будет выглядеть более высоким, подтянутым и уверенным в себе.
28. Пейте кофе и зеленый чай (без сахара)
Зеленый чай и кофе без сахара - самые полезные напитки для человека.
Кофе увеличивает расход калорий на 3-11%.
Чай и экстракты из зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17%, а расход калорий на 4%.
Это относится к зеленому, черному и китайскому чаю улунг.
Различные эксперименты на животных и людях приводят к выводу, что кофе и чай снижают выработку в организме брюшного жира, помогая поддерживать подтянутую фигуру.
Итог. Чай и кофе без сахара увеличивают сжигание жира в организме.
29. Не употребляйте много алкоголя
На 1 г алкоголя приходится 7 калорий, это объясняет наличие в алкогольных напитках большого количества жидких калорий.
В пиве столько же калорий, как и в сладких газированных напитках, а в красном вине в два раза больше.
Если умеренное употребление незначительно влияет на вес, то чрезмерное употребление однозначно ведет к набору лишнего веса.
Если человек мечтает о плоском животе, то ему стоит избегать алкогольных напитков.
Итог. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к набору лишнего веса, особенно в средней части тела.
30. Ведите себя активнее
Имеется в виду не физические упражнения, а повседневная деятельность.
Это касается всего, что делает человек, когда он идет, стоит, суетиться, куда-то двигается.
Если что-то делать не сидя, а стоя или в движении, то расход энергии увеличивается в 5-6 раз.
Ученые предположили, что постоянная активность во время любых действий может вызывать дополнительный расход энергии до 2000 калорий в день.
Ходите, когда разговариваете по телефону, чаще вставайте, чаще пользуетесь лестницей, чем лифтом.
Итог. Активное поведение значительно увеличивает расход калорий.
Заключение
Как видите, существует немало способов достижения плоского живота.
Пользуетесь представленными выше советами и, возможно, скоро вы увидите свои 6 кубиков пресса.
Но не забывайте, что нужно время и упорство, но это стоит желаемого результата.
Рассматривая себя в зеркале после долгой зимы, можно не на шутку расстроиться. Но есть и хорошая новость: привести живот в форму можно быстро.
Без сомнения, ровный подтянутый живот выглядит очень привлекательно и сексуально. Рассмотрим несколько способов, с помощью которых можно довольно быстро стать обладательницей почти точеной фигуры. Главное условие: педантично выполнять все рекомендации.
Быстрые способы, как сделать плоским живот
Что придает совершенно ненужный объем животу? Жир, скопление воздуха и излишняя жидкость. Если хотите получить плоский живот за неделю, придется поработать над усиленным выведением всего, что утяжеляет и раздувает живот.
1. Всегда ешьте сидя и тщательно пережевывайте пищу. Таким образом вы не только быстрее насытитесь, но и меньше проглотите воздуха вместе с пищей.
2. Держите осанку. Позвоночник - основа всего: выпрямитесь, и живот уменьшится сам собой. Будете сутулиться, и у вас создастся дополнительная иллюзия, что желудок стал тяжелее почти на 3 кг. Так что расправьте плечи и вытяните шею.
3. Прекращайте есть, когда почувствуете себя сытой на 80%. Это предотвратит перегрузку пищеварительной системы, что создает в желудке ощущение вздутия.
4. Остерегайтесь трех "нет": сахара, заменителя сахара и соли. Про любимые тортики стоит забыть. Ну или позволять себе минутку слабости не большераза в месяц. Каждый из этих продуктов способствует накоплению воды или дополнительных газов, а если вы сократите их присутствие в своем рационе, то сможете уменьшишь размеры своего желудка уже в течение 24 часов. А если привыкнете питаться без сахара, то вероятность того, что вы сможете стать обладательницей плоского живота за неделю резко повысится.
5. Установите для себя сигнал. Это может быть каждый раз, когда звонит телефон или когда по радио звучит знакомая песня. В такой момент втяните живот и держите втянутым как можно дольше. Это упражнение постепенно укрепит глубокие желудочные мышцы и создаст впечатление более плоского живота. Старайтесь делать это, по крайней мере, 10 раз в день.
Невидимая гимнастика для стройного живота
Сделать животик плоским поможет ежедневная невидимая гимнастика. Расслабляйте пресс на вдохе и втягивайте его на выдохе, стараясь не сбивать дыхания. Массируйте живот на уровне талии от правого бока к левому и наоборот. Затем круговыми движениями по часовой стрелке. Этот способ повысит циркуляцию крови и сделает кожу живота более упругой и подтянутой. Очень эффективное средство - массаж в воде. На расстоянии 3-4 сантиметров от живота перемещайте сцепленные ладони вниз - вверх. Вы почувствуете, как волна касается живота и перекатывается, поднимая и опуская его - данная процедура повышает тонус мышц и уменьшает жировую прослойку.
Высыпайтесь - будете стройнее
Гормон кортизол, который высвобождается когда мы находимся под действием стресса, способствует накоплению жира в желудке. Если вы чувствуете усталость, то и ваш организм испытывает проблемы с переработкой углеводов, заставляя их скапливаться так же, как и жиры. Вот почему так важно высыпаться, ведь сон является наилучшим способом отдохнуть и получить разрядку для организма.
4 вида продуктов для плоского живота
1. Накопление жира в области желудка является распространенным сигналом того, что вы слишком чувствительны к сладким углеводам, поэтому выбор богатого белком рациона питания сработает гораздо лучше, чем диета, насыщенная углеводами. Включите в свой дневной рацион одну или две 100 граммовые порции яиц, курицу, рыбу или постное красное мясо.
2. Молочные продукты содержат кальций, способствующий сжиганию желудочного жира. Рацион с низким содержанием кальция вызывает острое желание соли, а соль в свою очередь создает задержку в организме воды, что стремительно раздувает живот. Включите в свой ежедневный рацион стакан обезжиренного молока плюс 25 г сыра и коробочку йогурта.
3. Съедайте ежедневно пять порций фруктов и овощей, включая одну порцию папайи и ананаса, поскольку они оба содержат пищеварительные энзимы, помогающие быстрее измельчать пищу и уменьшающие размеры живота.
4. Съедайте каждый день две порции продуктов с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновой хлеб, сухие завтраки или каши на основе отрубей или овса, макароны, отварной свежий картофель.
4 быстрых способа избавиться от вздутия живота
Если вы замечаете, что живот вздувается перед месячными, то добавьте в свой рацион немного орехов. К примеру, небольшая горсть миндаля в день (около 150 калорий) обеспечивает организм магнием, который помогает предотвратить вздутие живота при ПМС.
Как правило, продукты, вызывающие газы, включают бобы и бобовые растения. Если их промыть перед тем, как готовить, они меньше вызовут скопление газов. Непереносимость молочных продуктов может также стать причиной газов. Мятный чай поможет избавиться от их скопления.
Следите за тем, как вы глотаете воздух во время тренировок. Старайтесь концентрироваться на медленном и спокойном дыхании. Также не торопитесь, когда чтонибудь пьете.
Медленно увеличивайте потребление фруктов и овощей, отдавая предпочтение готовым овощам, поскольку они легче растворяются в желудке, чем сырые. И будьте аккуратны с клетчаткой - ваш живот может оказаться очень чувствительным, если вы неожиданно начинаете есть ее больше, чем обычно.
Упражнения для плоского живота
Уделяя этим упражнениям для плоского живота всего 6 минут в день, вы уже через полтора месяца сможете похвастаться отличным прессом.
1. Лягте на спину, руки и ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. Напрягая мышцы пресса, одновременно опустите как можно ниже правую руку и левую ногу, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходную позицию. Затем повторите упражнение левой рукой и правой ногой. Спину не отрывайте от пола.
2. Примите упор лежа: руки опираются о скамейку, ноги на полу на носках. Пресс напряжен, тело образует прямую линию от лодыжек до головы. Согните правое колено и медленно поднимите его как можно выше от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой.
3. Лягте на спину, руки положите под таз: указательные и большие пальцы образуют треугольник. Затем, держа ноги вместе, поднимите их к потолку. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен. Теперь медленно опускайте левую ногу, стараясь не касаться пола. Вернитесь в исходную позицию. Проделайте то же самое правой.
Что важно: постарайтесь выполнить как можно больше упражнений за одну минуту, пишет medikforum.ru .
Подпишись на Telegram-канал и посмотри, что будет дальше!
Всем нам хочется похудеть, не прикладывая к этому никаких усилий, или заиметь красивый и плоский животик, безо всякого труда. Думаете, такое невозможно? Да нет, все возможно!
"Качайте пресс" в офисе и магазине
Качать в офисе или в магазине? Легко! И коврик для тренировок таскать с собой не нужно. Качаем пресс практически силой мысли: как только вы вспомнили об этом, втяните живот. Итак, на вдохе максимально втягиваем живот, считаем до 30, выдыхаем. Повторяем 20-30 раз. Если не забывать проделывать эту нехитрую манипуляцию хотя бы 5-7 раз в день, то уже этого будет достаточно, чтобы привести мускулы в тонус и устроить себе небольшую тренировку. Называется такой вид физнагрузок без движения изометрической гимнастикой, поясняет фитнес-тренер Елена Титова. Мышцы получают работают за счет планомерно повторяющихся сокращений и нахождения какое-то время в сокращенном состоянии. Конечно, это не сравнится с настоящей "качалкой", но для ежедневного поддержания тонуса самое то.
Перестаньте сутулиться
Именно из-за безвольно опущенных плечей и спины "колесом" ваш животик выглядит еще более дряблым и выступающим, чем он есть на самом деле. Но это не только визуальный эффект - неправильная осанка ослабляет мышцы спины и косые мышцы живота. Сутулые люди всегда выглядят старше своих лет и менее спортивно по сравнению с теми, кто ходит с гордо поднятой головой. Так что вот еще одно упражнение на каждый день: каждый раз, когда увидите зеркало, распрямляйте плечи, поднимайте подбородок, вытягивайте шею вверх. Нравитесь себе таким больше? Ну конечно. Только не "сдувайтесь", а несите свою спину прямо и гордо всегда. А ослабленные мышцы спины легко подкачать при помощи обычного офисного стола. Встаньте к нему спиной, обопритесь о край руками и медленно приседайте по 10 раз.
Высмеивайте калории
Сколько ни повторяй, а именно про этот самый приятный способ похудения - смех - все быстро забывают. Подсчитано: пять минут смеха сжигают столько же калорий, как пятнадцатиминутная пробежка. При искреннем, настоящем, неудержимом хохоте работают 70 мышц, в том числе мышцы диафрагмы и пресса. Как поднимать себе настроение - решайте сами. Главное, не будьте чрезмерно серьезными там, где можно от души посмеяться.
Не ешьте продукты "второй свежести"
Доказано, что дряблой и рыхлой кожу делает переизбыток простых углеводов в питании. Старайтесь максимально сократить употребление белого хлеба, сдобной выпечки, шлифованного белого риса, макарон. Зато поддерживают тонус кожи клетчатка (овсянка, чернослив, яблоки) и белки (постное мясо - индейка, кролик, куриные грудки, отварная говядина). Но, помимо состава питания, на упругость пресса влияет и свежесть еды. Что подтверждает исследование ученых их Стокгольма. Несколько сотен девушек-добровольцев были поделены на три группы. Первая употребляла исключительно свежую пищу - только из проверенного супермаркета. Вторую группу кормили такой же по калорийности и составу едой, которая полежала несколько часов в холодильнике. Рацион третьей группы девушек состоял из блюд, которые "зависали" на холодильных полках несколько дней, прежде чем попасть на стол.
Как объясняют специалисты, эта неприятность вызвана употреблением продуктов, в которых начался процесс брожения. Продукты брожения ухудшают выработку коллагена - вещества, отвечающего за упругость тканей, в том числе мышц живота. К тому же долго лежавшие продукты хуже перевариваются и выделяют больше токсинов, что тоже портит вид кожи.Через год эксперимента даже визуально было заметно, что сбросили вес практически все участницы, но в первой и второй группах девушки были весьма подтянутыми, а вот у участниц третьей группы мышцы стали менее упругими, а живот дряблым.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай давно считается верным союзником плоского живота, поскольку содержит катехин, антиоксидант, который помогает сжигать жир, особенно на абдоминальном уровне (то есть в области брюшной полости). Жир, который скапливается вокруг талии, отличается по составу от того, что, скажем, откладывается на бедрах. Этот жир очень плотный и его клетки нелегко "разбить". А вот активные вещества зеленого чай катехины, настраивают метаболизм так, что он нацеливается на максимальную переработку жиров, в том числе и абдоминального. Кроме того, этот напиток является мягким мочегонным средством, а, значит, способствует выведению лишней жидкости из организма, что "подсушивает" такни, и живот выглядит менее рыхлым. К тому же летом зеленый чай - отличный способ утоления жажды.
Выбросьте вещи с заниженной талией
Посудите сами, как ужасно смотрится нависающий животик в одежде, где занижена талия. Отличная новость: в моду снова входит талия завышенная, которая как раз позволяет маскировать недостатки фигуры.
Жульничайте
А если вдруг свадьба подружки уже через неделю, и срочно надо влезть в платье, которое вы купили по большой любви, но на размер меньше вашего, то полезно иногда прибегнуть к обманным маневрам и вспомнить про корректирующее белье. В магазинах полно утягивающих шортиков и поясков. Даже голливудские звезды ими не брезгуют, например, Дженнифер Лопес, Ева Лонгория и Ким Кардашьян признаются в том, что частенько прибегают к таким "помощникам".
Placement code for key after_article not found.
Placement code for key m_after_article not found.
Три шага к плоскому животику: питаться правильно, сжигать больше калорий и выполнять упражнения для мышц кора. Эта статья о том, как быстро сделать плоский живот в домашних условиях за короткий срок.
Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.
Некоторые из нас могут похвастаться 6 кубиками пресса, а другие имеют идеально плоский живот. Но для большинства из нас эти 6 кубиков спрятаны под толстым слоем жировой ткани. Чтобы мышцы брюшного пресса смогли увидеть свет дня, для начала нужно убрать этот не совсем маленький и порядком обвисший слой жира. Этот процесс включает в себя 3 ключевых момента:
1) Идеальный план питания
– мышцы пресса начинают формироваться с кухни!
2) Эффективный план кардио тренировок
основывается на высоко интенсивной интервальной тренировке, чтобы сжигать максимум жира до и после нее.
3) Упражнения на мышцы кора
для моделирования области живота.
Ни одна всемирно известная программа тренировок не гарантирует вам 100% результата. Но в тандеме с продуманным планом питания и кардио тренировками 3 раза в неделю, вы получите идеально плоский и тоненький живот и развитые мышцы пресса, которыми можно будет гордится. Короче говоря, перейдем непосредственно к тому, как заставить животик быстро уменьшиться.
Также мы подготовили полное руководство в домашних условиях.
Давайте детальнее рассмотрим эти 3 ключевых момента по отдельности.
Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:
1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования
Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:
- Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
- Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
- Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
- Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
- Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.
2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий
Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.
Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.
А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:
- Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
- Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
- Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.
3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:
- Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
- Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
- Сократите потребление насыщенных жиров.
- Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
- Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
- Кушайте большое количество орехов и семечек.
4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса
В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.
5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы
Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.
6. Пейте больше воды / исключите другие напитки
Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.
7. Перекусывайте по расписанию
Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.
Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений
Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.
Результаты тренировок за 2 с половиной недели
Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.
В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 18. Вот, что вы будете делать:
Упражнение «Скалолаз»
Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Ножницы»
Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Прыжки согнув ноги
Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Прыжки вилка и нож»
Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.
Отдохните 10 секунд.
Упражнение «Скалолаз»
Отдохните 10 секунд.
Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора
Чтобы сделать живот плоским, следует обратить пристальное внимание на мышцы кора. Самое интересное заключается в том, что, чтобы проработать мышцы кора (это мышцы брюшного пресса, косые мышцы и мышца выпрямляющая туловище), необязательно заострять свое внимание именно на них. Комплексные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые направлены на проработку ног и верхней части тела, показали себя наилучшим образом по сравнению с обычными упражнениями для мышц брюшного пресса, такими как приседания и скручивания, для достижения плоского живота.
Только и кубиков и на животе.
Для следующего цикла упражнений вам понадобятся лишь легкие гантели и немного свободного места. Комплекс включает в себя 6 упражнений, которые выполняются по очереди и без перерыва на отдых между ними. В конце цикла есть небольшой 2 минутный перерыв перед следующими двумя циклами. Эту тренировку следует проводить три раза в неделю через день.
План тренировки:
Сплит-выпады с прыжком
Исходное положение стоя, руки на бедрах. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, правая нога перед вами, а левая позади. Постарайтесь просесть в выпаде как можно глубже. Выполните 12 повторений на каждую ногу.
Становая тяга с вращением гантели вокруг головы
Возьмите легкую гантель и сделайте глубокий присед, гантель должна оказаться между ваших ног на вытянутых руках. и присядьте полностью, с весом, висящим между ваших ног. Удерживая спину прямой, поднимитесь вверх и проведите гантель вокруг головы круговым движением рук. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторений.
Прыжки с поворотом с гантелями
Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении, только держите руки с гантелями в согнутом положении, как при сгибании рук на бицепсы. Из нижнего приседа выполните прыжок с вращением на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Планка на локтях с тягой
Примите положение «планка», только с упором не на руки, а на локти. Точками соприкосновения с полом должны быть пальцы ног и предплечья. Гантели положите по бокам ваших рук. Правой рукой возьмите гантель в руки и согните руку к груди. Сделайте тоже самое левой рукой. Это было одно повторение. Сделайте 6 повторений.
Упражнение «Скалолаз»
Примите положение как при отжиманиях, напрягите мышцы кора. Подожмите ногу как можно ближе к груди, старайтесь удержать равновесие. Вес тела в этот момент должен приходится на ваши руки и на ногу, стоящую на полу. Поменяйте ноги. Попу держите ровной, ладони рук должны быть постоянно на полу. Выполните 12 повторений.
Планка
Лягте на пол лицом вниз. Точками опоры должны стать локти, предплечья и подушечки больших пальцев ног. Спину держите ровной, напрягите мышцы кора. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.
Преимущества плоского животика
Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс.
Плоский живот: мифы
Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.
Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!
Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?
Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии, которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.
Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.
Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.
Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.
Есть вопросы? Задавайте в комментариях ниже. Не забудьте также оставить свой отзыв.
