В какой части самостоятельного тренировочного занятия. Методика построения тренировочных занятий

Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.

Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.

Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.

1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.

Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.

Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.

Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.

2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).

Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.

Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).

3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов . Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.

Основной формой организации обучения и тренировки футболистов является учебно-тренировочное занятие (тренировка). При этом занятие может быть как групповым, так и индивидуальным.

Требования, предъявляемые к занятиям футболом таковы:

1. Обучение или совершенствование должно осуществляться с первой минуты занятия.

2. Сдует всячески избегать методических шаблонов.

3. Строить занятия с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

4. Воздействие тренировки должно быть всесторонним (оздоровительным, образовательным, воспитательным).

5. Задачи тренировки должны быть конкретны.

6. Больше 3-х задач в тренировке не ставить.

7. Подготовительная часть тренировки должна занимать 10-20% времени;

8. Основная часть тренировки должна занимать 70-80% времени;

9. Заключительная часть тренировки должна занимать 5-10% времени.

Важным условием прочного усвоения учебного материала является правильно построенное тренировочное занятие. Если на первом этапе, в основном, проводятся комплексные тренировки, то на этом этапе все большее значение имеет специализированные.

Специализированная тренировка более узка по содержанию, но целенаправленнее. Проводится чаще всего тогда, когда трудно организовать или когда методически нецелесообpaзнo объединять физическую, техническую и тактическую подготовку, а также в случаях, когда необходимо целенаправленное воздействие на отдельные функциональные системы.

Специализированное занятие может носить чисто теоретический характер и проводиться в форме лекции, беседы, показа кинофильмов либо кинокольцовок, в вопросно-ответной форме.

Примерный план (структура)

Тренировочного занятия

Подготовительная часть.

Цель: Организация и подготовка занимающихся к последующей деятельности.

Задачи:

1. Организация группы для занятия, мобилизация внимания, регулирование эмоциональным состоянием занимающихся.

2. Подготовка двигательного аппарата, нервной, сердечно – сосудистой и дыхательной систем организма к повышенной деятельности.

Средства: построение, ходьба различными способами с изменением темпа в сочетании с движениями руками и туловищем, умеренный бег, бег с ускорением, прыжками, упражнения на внимание, общеразвивающие упражнения, подвижные игры.

Продолжительность: 10-20% общего времени занятия.

Методические указания. В начале занятия необходимо коротко и ясно объяснить его задачи: это повышает сознательность и активность занимающихся. Содержание первой части должно находиться в тесной связи с направленностью основной его части.

Чтобы занятие было более эффективно, в подготовительной части необходимо проводить упражнения без больших пауз; чередовать их так, чтобы воздействовать на различные группы мышц, менять характер выполнения (упражнения, направленные на развитие силы, - с упражнениями на растягивание и расслабление; упражнения медленные и плавные - с упражнениями быстрыми), амплитуду.

Подготовительная часть тренировки решает 2 задачи: разогревание и настройка.

Разогревание - способствует раскрытию кровеносных капилляров обслуживающих мышечную массу. Понижается вязкость мышц. Повышается температура тела и вместе с этим повышается возбудимость дыхательного центра. Повышается нервнорефлекторная связь с мышцами. Есть мнение, что разогревание должно протекать до потоотделения. Начинаем с упражнений, которые охватывают мелкие группы мышц, а затем и крупные. Используем упражнения умеренной мощности, не продолжительные.

Настройка - решает задачу нервно-координационной настройки (повышая тонус ЦНС), психологической подготовки на предстоящую деятельность, увеличивает обменные процессы.

Общая продолжительность разминки - 10-15 мин.

Чем выше уровень мастерства, тем продолжительнее разминка.

Основной ориентир времени разминки - температура окружающей среды:

8 = разминка 12-13 мин.,

10 = разминка 9 мин.,

14 = разминка 6 мин.,

16 = разминка 5 мин.

Основная часть:

Цель: обучение специальным знаниям; освоение двигательных умений; развитие физических качеств.

Задачи:

1. Повышение уровня физического развития и подготовленности занимающихся.

2. Воспитание моральных и волевых качеств, подготовка организма к повышенным напряжениям.

3. Овладение техникой и тактикой игры.

Средства: упражнения по технике и тактике игры. Упражнения для работы над физическими качествами.

Продолжительность: 70-80% времени, отведенного на занятие.

Методические указания. Продолжительность и построение этой части занятия зависят от её задач, подготовленности занимающихся, условий проведения занятия. Основная часть может состоять из двух разделов:

1. Изучение и совершенствование техники и тактики игры с помощью специальных упражнений. Развитие физических качеств.

2. Закрепление изучаемого материала в двусторонних играх.

Однако отдельные занятия можно строить и на основе одного из этих разделов.

Заключительная.

Цель: Завершение занятия.

Задачи: 1. Создание условий для более быстрого протекания процессов восстановления. Совершенствование технических приемов в условиях утомления.

2. Подготовка к последующей деятельности (после занятия).

3. Подведение итогов занятия.

Заключительная часть - главная задача - восстановление. Если сразу остановиться, то мы способствуем закрытию капилляров и тем самым прекращаем доступ кислорода работавшим и закислившимся мышцам. Пульс должен быть не выше 130 уд/мин.

Можно проводить и подчистку какого-либо элемента. Если в основной части была большая нагрузка, то подвижные игры в заключительной части давать нельзя. Если была монотонная работа - можно.

Средства: медленная ходьба и бег, строевые упражнения и упражнения на внимание и расслабление, упражнения в отдельных приёмах игры, разбор ошибок и замечаний по занятию.

Продолжительность: 5-10% общего времени занятия.

Методические указания. В этой части используют упражнения средней и малой интенсивности, несложные по координации и известные занимающимся. Назначение подобных упражнений - снизить нагрузку и привести организм в относительно спокойное состояние. Важно снять эмоциональное напряжение.

Если в течение дня проводится несколько занятий, то одно из них называем основным. Оно отличается от других тем, что оно более длительное, с большей плотностью, более длителен процесс восстановления.

Принципиальная последовательность по дням занятий в связи с преимущественной направленностью:

1. Изучение и совершенствование техники при малых и средних усилиях.

2. Совершенствование техники при больших и Мх усилиях.

3. Воспитание быстроты в кратковременной работе (спринт).

4. Воспитание быстроты в продолжительной работе (дистанционная).

5. Воспитание силы при усилиях 60-80% от Мх уровня.

6. Воспитание силы при усилиях 90-100% от Мх уровня.

7. Воспитание силовой выносливости в работе малой и средней интенсивности.

8. Воспитание силовой выносливости в работе большой и Мх интенсивности.

9. Воспитание выносливости в работе Мх мощности и близкой к ней.

10. Воспитание выносливости в работе большой мощности.

11. Воспитание выносливости в работе умеренной мощности.

Проведение развивающей скоростной работы после развивающей выносливости нецелесообразно, т.к. ведет к нарушениям в сердечной мышце.

Все более возрастающее значение начинают приобретать используемые упражнения.

В практике применяются как обще-подготовительные упражнения, так и специально-подготовительные.

Обще-подготовительные упражнения - служат для общей подготовки вообще и могут быть приближенными по своим особенностям к виду спорта, но могут быть и существенно отличными от него.

Должны подбираться по принципу положительного переноса, ибо одно и тоже упражнение неправильно дозированное несёт отрицательный эффект.

Применение обще-подготовительных упражнений обосновывается:

1. Необходимостью для освоения большего количества двигательных навыков. В подростковом возрасте ребенок может выполнять большой объем функциональной работы (ССС обладает большой приспособляемостью и восстанавливаемостью).

2. Укреплять костно-связочный аппарат за счет средств общей подготовки.

3. В основе продуктивных действий лежат возможности ССС. Но избранный вид спорта не всегда располагает возможностями укреплять её. Значит, её надо укреплять за счёт средств обще-подготовительных упражнений.

4. Укрепление отстающих групп мышц, не участвующих в основной работе за счет обще-подготовительных упражнений.

5. Устранение диспропорций вызванных специализацией.

6. Для сохранения психического и физического состояний в переходный период.

Специально-подготовительные упражнения: включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также движения и действия существенно сходные с ними по форме и характеру проявляемых способностей. Они нужны для развития специально необходимых качеств (физических, технических, двигательных и т.д.), в этих упражнениях можно моделировать игровую деятельность.

Упражнения, которые помогают разучивать технический прием - подводящие.

Упражнения, направленные на развитие определенных качеств - развивающие.

Различные перемещения без мяча являются также специально-подготовительными упражнениями.

Объем специальных подготовительных упражнений превышает объем соревновательных упражнений во много раз.

Основными организационными формами спортивной тренировки являются тренировочный урок (тренировочное занятие) и соревнование.

Тренировочное занятие проводится либо в группе (групповое занятие), либо индивидуально. Его продолжительность представлена на рис. 1.

В отдельных случаях продолжительность тренировочных занятий с высококвалифицированными спортсменами достигает 3,5-4,5 часа.

Существенной характеристикой занятия является не только его продолжительность, но и плотность, то есть отношение времени, использованного для непосредственного решения задач тренировки, ко всей продолжительности занятия (рис. 1).

Рис. 1. Продолжительность тренировочного занятия

Вводная часть продолжается приблизительно 3 мин. Она предназначена для построения, приветствия, постановки задач, объявлений. В тренировке спортсменов высших разрядов и при индивидуальных занятиях этой части урока может не быть.

Подготовительная часть (разминка) продолжается 10-15 мин в тренировке новичков, 30-35 мин - в тренировке подготовленных спортсменов.

Эта часть урока направлена на функциональное врабатывание организма, на предварительное усиление вегетативных функций, что позволяет спортсмену быстро включиться в работу, а также на разогревание и растягивание мышц, увеличение их эластичности, что дает возможность избежать травм. В предсоревновательную разминку и разминку перед тренировкой специализированного характера включается специальная часть, назначение которой - более целенаправленно настроить функции организма на те упражнения, которые предстоит выполнять на соревнованиях или в основной части занятия. Содержание специальной части разминки обычно составляют малоинтенсивные упражнения, представляющие собой целостное выполнение всего специализируемого упражнения (бег на коньках и лыжах, бой с тенью в боксе и т. п.) или отдельных его элементов.

Однако было бы неверным считать, что значение разминки ограничивается физиологической настройкой организма. Не меньшую роль она играет в решении задач психологической подготовки. У отдельных спортсменов разминка снимает чрезмерное возбуждение (часто в сочетании с легким, успокаивающим массажем), у других - слишком спокойных или пассивных - вызывает необходимое возбуждение.

Признаком правильно выполненной разминки является хорошее настроение (чувство уверенности), желание поскорее начать выполнение основного упражнения, хорошее разогревание организма (до легкого потоотделения).

Особым случаем разминки на соревнованиях является дополнительное выполнение упражнений разминочного характера между соревновательными упражнениями. Оно практикуется в случаях: а) когда паузы между упражнениями (подходами), например в гимнастике, тяжелой атлетике, фехтовании, легкоатлетических и других многоборьях, продолжаются более 40-50 мин; б) когда спортсмен в силу различных причин, чаще всего психологического характера, неожиданно плохо выполняет подряд одно-два упражнения.

Основная часть продолжается от 20-30 мин до 1,5-2 часов. В ней может решаться одна задача (например, воспитание выносливости) или, что встречается гораздо чаще, несколько взаимосвязанных задач (например, совершенствование техники одного или нескольких упражнений, развитие одного или нескольких физических качеств, решение задач воспитательного характера и пр.).

В построении основной части урока можно отметить несколько закономерностей:

1. Задачи технической подготовки всегда решаются в первой трети основной части урока: когда организм спортсмена находится в состоянии оптимальной готовности к восприятию новых и оценке знакомых координационных соотношений.

2. При решении нескольких взаимосвязанных задач рекомендуется такая последовательность: техника, тактика, быстрота, ловкость, сила, силовая выносливость, другие виды выносливости, волевые качества.

Одной из важных сторон учебно-тренировочного процесса, его эффективности является построение занятия. Несмотря на различную целенаправленность, обусловленную возрастными особенностями, технической и тактической подготовленностью занимающихся, периодом и другими причинами, учебно-тренировочное занятие проводится в соответствии с определенными закономерностями, общими для всех видов спорта. Эти закономерности, предусматривающие целесообразную последовательность выполнения педагогических задач, учитывает типовая структура занятий.
Учебно-тренировочное занятие. На учебно-тренировочных занятиях спортсмены приобретают новые навыки и совершенствуют ранее выработанные. Повторение движения или действия уже является процессом тренировки.

В основном учебно-тренировочные занятия проводятся в группе. Группа должна быть примерно одной квалификации, (одной подготовки).

Учебно-тренировочные и тренировочные занятия подразделяются на три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть занятия делится на физиологическую разминку и образовательную часть.

Физиологическая разминка предусматривает: а) подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания; б) подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных напряжений.
В образовательной части занимающиеся выполняют специализированные упражнения, подготовительные к решению основных задач занятия. Специализированные подготовительные упражнения подбираются в зависимости от уровня подготовленности, возраста занимающихся, периода подготовки и направленности занятия.
В подготовительной части, как правило, применяются упражнения умеренной интенсивности. Исследования показали, что эта часть занятия значительно повышает подвижность нервных процессов и создает оптимальные условия для выполнения более сложных упражнений с большой интенсивностью.

В подготовительной части нельзя уделять много внимания развитию таких качеств, как сила и выносливость.

Общеразвивающие упражнения оказывают всестороннее (и в то же время избирательное) воздействие на организм человека. Возможность большого выбора общеразвивающих упражнений позволяет занимающимся улучшить работу двигательного аппарата, научиться более точно дифференцировать движения. Специальные подготовительные упражнения должны соответствовать задачам урока. Последовательность в упражнениях. Начинают занятия со строевых упражнений. За ними выполняют упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирующие связочно-мышечный аппарат (быстрая ходьба, бег, подскоки, маховые движения руками, уклоны, выпады, приседы и др.). Далее следуют упражнения специально-подготовительные: со скакалкой, по механике передвижений, ударов, бой с тенью и другие, способствующие выполнению основных задач. Упражнения выполняют как стоя на месте, так и в передвижении. В основной части занятия решаются главные задачи: а) овладение техническими и тактическими навыками и совершенствование их; б) психологическая подготовка, вырабатывание способности к высоким психическим напряжениям; в) развитие быстроты реакции, выполнения рациональных движений, координации, ловкости, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости.

В заключительной части организм занимающегося надо привести в относительно спокойное состояние. В начале заключительной части иногда выполняют упражнения стоя, сидя и лежа для развития силы и гибкости отдельных групп мышц. Затем используют успокаивающие упражнения, проводят легкий бег, ходьбу с дыхательными упражнениями, потряхиванием и расслаблением мышц конечностей. Даются упражнения отвлекающие (на внимание, подвижные игры и др.). Место упражнений в той или иной части занятия зависит от квалификации группы, целенаправленности занятия и возраста занимающихся.

Структура тренировочного занятия

В стуктуре каждого тренировочного занятия, как правило, выделяют три его части: подготовительную (или разминку), основную и заключительную.

Разминка . Целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающихся к выполнению специальных приемов и действий боевых искусств или упражнений физической подготовки. Различают общую и специальную разминку. Задачей общей разминки является подготовка функциональных систем организма и опорно-двигательного аппарата к основной работе. Задача специальной разминки - подготовка к занятию тех суставов, связок, мышц, ударных поверхностей, на которые ложится наибольшая нагрузка при выполнении специфических для боевых искусств приемов и действий.

Основная часть тренировочного занятия . При решении в тренировочном занятии одной главной задачи основная его часть строится в порядке последовательного выполнения заданий и упражнений, обеспечивающих решение как этой главной задачи, так и дополнительных задач занятия.

Заключительная часть занятия . В спортивной тренировке эту часть занятия чаще всего называют заминкой. Смысл ее - в обеспечении переключении функциональных систем организма на восстановительный режим. Плавный переход от интенсивной тренировки к отдыху предупреждает возможные функциональные нарушения, которые могут возникнуть при резком прекращении напряженной тренировки, особенно у тех, кто малотренирован и не имеет достаточного опыта самостоятельных занятий.

Определение целей и задач при обучении боевым искусствам - ключ к разработке эффективной тренировочной программы. Должна ли тренировка вырабатывать навыки самозащиты или координацию, уменьшать вес, улучшать состояние сердечно-сосудистой системы, подготавливать к соревнованиям или вырабатывать уверенность и самооценку?

Оценив личные нужды, каждый может начать кроить под них собственную тренировочную программу. Поэтому, прежде всего, необходимо определить цель тренировок, затем определить и поставить себе задачи, выработать программу или методы для их решения.

Тренировки должны стать частью общего плана развития и улучшения боевых навыков и дополнять и усиливать приемы. План тренировки должен быть тщательно продуман и соответствовать индивидуальным нуждам обучающегося или группы обучающихся в данный момент времени. Следует определить, сколько времени в неделю предполагается тратить на упражнения. Обычные тренировки боевым искусствам должны включать в себя растяжку, тренировки сердечно-сосудистой системы, реакции, общую подготовку, силовую тренировку, конкретные навыки и практические занятия.

Растяжки особенно важны в занятиях любого мастера боевых искусств. Шею, плечи, запястья, спину, бедра, ноги, подколенные и ахилловы сухожилия, голени всегда следует растягивать перед тренировкой. Чем более вы гибки, тем меньше шанс получить травму; вы также сможете увеличить диапазон движений в области конкретной связки, достигая большей разносторонности и лучше исполняя конкретные приемы. Растяжки не должны длится более 5 мин.

Тренировка сердечно-сосудистой системы - основа успеха в боевых тренировках. В течение каждой тренировки сердце необходимо упражнять хотя бы по 20 мин. Бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой - вот упражнения, которыми можно тренировать сердечно-сосудистую систему.

Также следует работать и над тренировкой реакции, поскольку правильно исполняемые приемы зависят от подсознательной реакции. Реакцию следует развивать постоянно, чтобы избавиться от задержки перед ответом противнику.

Необходимо работать и над общим состоянием тела, развивая силу главных групп мышц и общий тонус. Общее развитие - ключ ко всему. Примерами таких упражнений являются отжимания, подъемы торса и приседания.

Тренировка конкретных умений - та сфера, где можно и нужно использовать тренажеры.

Обобщая вышеизложенное, отметим, что в пользу развития восточных единоборств говорят исследования, проведенные специалистами Гаськов А.В., Психофизические аспекты укрепления здоровья детей 7-14 лет средствами ушу // Физическая культура-2001-№ 4. на предмет полезности занятий в целях укрепления здоровья детей. В частности, было установлено, что занятия ушу всесторонне воздействует на человека, делают его более совершенным, расширяют его психофизические возможности, а значит, и возможности адаптации к ритму современной жизни. Универсальность системы ушу позволяет начинать занятия практически при любом состоянии здоровья и в любом возрасте.

В период с 1995 по 1999 г. на базе школы-сада № 105 г. Улан-Удэ в ходе внедрения физкультурно-оздоровительной программы, одной из важных составляющих который были занятия ушу, изучалось влияние физических упражнений на уровень физического здоровья (УФЗ) и физической подготовленности (УФП) детей 3-10 лет (А.В. Гаськов и др., 2000). Обсуждая результаты проведенной работы, можно констатировать:

1. В целом за указанный период наблюдается устойчивый рост показателей уровня физического здоровья детей - с 8,4 балла в сентябре 1995 г. до 11,25 балла в апреле 1998 г. Повысился уровень их физической подготовленности: с 55,3% в 1995 г. до 77,5% в 1998 г.

2. Сравнение результатов тестирования УФП детей дополнительно занимавшихся ушу, и детей, занимавшихся только по оздоровительной программе, показало статистически достоверное преимущество первых по 4 из 7 показателей ОФП. В группе ушу ОФП детей улучшилась по подтягиванию, разгибанию рук в упоре лежа, динамометрии и гибкости.

3. Отмечена положительная динамика УФЗ детей, занимавшихся ушу.

Данные психологического тестирования детей, занимающихся в группах ушу, которое проводилось психологом М.П. Базаржаповой в апреле и ноябре 2000 г. по методическим рекомендациям, разработанным в Лаборатории социально-психологических исследований Ленинградского научно-исследовательского психоневрологического института им. В.М. Бехтерева (Эткинд, 1985), свидетельствуют о том, что с увеличением продолжительности занятий в группах ушу:

1. Улучшается нервно-психическое состояние детей: повышается чувство уверенности и оптимизма, энергичность, эмоциональная уравновешен ность, оптимизм в отношении будущего, снижается уровень тревожности.

2. Повышаются эмоциональная удовлетворенность, эмоциональное приятие отношений с матерью, с братом, в семье, к ушу, к сестре, к настоящему и будущему, к тренеру ушу. У детей, занимающихся ушу более трех лет, наблюдается полное эмоциональное приятие значимых людей и понятий. Это означает, что у этих детей позитивное, радостное восприятие себя и мира.

Все вышеизложенное позволяет сделать вывод об объективном улучшении психофизического состояния детей 7-14 лет в результате занятий ушу.