प्रारंभिक गर्भावस्था में व्यायाम करें। गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - क्या वे आवश्यक हैं और वे कितने सुरक्षित हैं? अधिकांश गर्भवती माताएँ बच्चे को जन्म देते समय स्वयं भागना नहीं चाहती हैं और बच्चे के जन्म के बाद एक सुंदर आकृति बनाए रखने का सपना देखती हैं। यह सब काफी वास्तविक है, यदि आप अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाते हैं, और सरल व्यायामों की मदद से अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए किस भार और प्रकार के व्यायाम की अनुमति है, उनके क्या लाभ हैं और जिमनास्टिक के लिए मतभेद क्या हैं?

• पेट संबंधी व्यायाम और दौड़ने से बचना चाहिए।
• शारीरिक परिश्रम के दौरान नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• भौतिक के सर्वोत्तम प्रकार भार - एरोबिक्स और तैराकी।
• यदि जिम्नास्टिक के दौरान आपको गर्भाशय में तनाव, टोन महसूस होता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और त्रिकास्थि क्षेत्र की मालिश करनी चाहिए।
• सबसे सुलभ व्यायामों में नियमित रूप से टहलना, ताजी हवा में टहलना शामिल हैं।

जिन गर्भवती महिलाओं में "गर्भपात का खतरा" या "समय से पहले जन्म का खतरा" और अन्य परिस्थितियों में निदान किया गया है, उनके लिए शारीरिक व्यायाम वर्जित है। बिना डॉक्टर की सलाह के व्यायाम न करें। इसके अलावा, बिल्कुल सभी गर्भवती महिलाओं को 16 सप्ताह तक भाग्य का लालच नहीं करना चाहिए, जब गर्भपात का खतरा विशेष रूप से अधिक होता है। गर्भावस्था की प्रत्येक तिमाही के अपने सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम होते हैं। आप घर पर अध्ययन कर सकते हैं या गर्भवती महिलाओं को स्कूल में नामांकित कर सकते हैं, जहां अनुभवी प्रशिक्षक और चिकित्सा कर्मचारी भार की निगरानी करेंगे।

हल्के व्यायाम के कई सकारात्मक पहलू हैं। इससे आकार ठीक रहता है और रक्त संचार भी अच्छा रहता है (भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा कम हो जाता है)। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाएं बच्चे को आसानी से और तेजी से जन्म देती हैं, और बच्चे के जन्म के बाद तेजी से वापस आकार में आ जाती हैं।

परंपरागत रूप से, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के एक सेट को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• खड़े होकर प्रदर्शन किया;
• करवट लेकर लेटकर प्रदर्शन किया;
• बैठकर प्रदर्शन किया।

हम उदाहरण के तौर पर कुछ प्रभावी व्यायाम देंगे जिन्हें स्वस्थ गर्भवती माताओं द्वारा किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

• जगह-जगह चलना. आंदोलन शांत होना चाहिए. पीठ और पेट की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं आना चाहिए। अपने घुटनों को ऊंचा न उठायें।
• आगे की ओर फुँफकारता है। एक पैर आगे की ओर रखें, दूसरा सीधा रहे। हल्के स्क्वैट्स करें.
• बगल की ओर फुफकारें। अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हुए अपना वजन एक पैर से दूसरे पैर पर स्थानांतरित करें।
• अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने कंधों पर रखें और सांस छोड़ते हुए अगल-बगल से थोड़ा-सा झुकाएं।
• कुर्सी पर बैठकर एड़ी से पैर तक रोल करें। यह व्यायाम वैरिकाज़ नसों और घनास्त्रता की अच्छी रोकथाम के रूप में कार्य करता है।
• अपनी तरफ से लेटें. निचले पैर को घुटने से मोड़ें, और ऊपरी पैर को आरामदायक आयाम के साथ ऊपर उठाएं और नीचे करें।
• वही, केवल पैरों की गति गोलाकार होनी चाहिए।
• चारों पैरों पर खड़े हो जाएं और अपनी पीठ को ऊपर उठाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें। आप अपने शरीर को आगे-पीछे और बगल में भी घुमा सकते हैं।
• चारों पैरों पर खड़े होकर एक पैर सीधा करें और ऊपर उठाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
• वही, केवल बग़ल में।

यह शरीर के लिए जिम्नास्टिक के संबंध में है, और पेरिनेम के लिए भी मौजूद है, जिसे आगामी जन्म के लिए भी तैयार करने की आवश्यकता है। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम बहुत प्रासंगिक है। क्या रहे हैं? यह पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के लिए एक विशेष "वार्म-अप" है। यह मूत्र असंयम, महिला प्रजनन प्रणाली के अंगों के आगे बढ़ने और प्रसव के अन्य परिणामों से बचने में मदद करता है। इन अभ्यासों को उन महिलाओं के लिए करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्होंने पहली बार जन्म नहीं दिया है, साथ ही 35 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए, यानी जो पहले से ही उपरोक्त विकृति के जोखिम में हैं।

आमतौर पर ऐसी मांसपेशी की तलाश से शुरुआत करने की सिफारिश की जाती है जो पेरिनेम और योनि की लोच के लिए जिम्मेदार होती है। यह समझने के लिए कि यह कहाँ से गुजरता है और इसे कैसे प्रभावित किया जा सकता है, पेशाब के दौरान इस प्रक्रिया को बाधित करने का प्रयास करना आवश्यक है। इस प्रकार, आप इस मांसपेशी को महसूस कर सकते हैं। और फिर, अधिक उपयुक्त परिस्थितियों में, इसे संपीड़ित करने और इसे विघटित करने का प्रयास करें। यह बहुत सुविधाजनक है कि आप केगेल व्यायाम कहीं भी और किसी भी स्थिति में कर सकते हैं, और किसी को कुछ भी पता नहीं चलेगा।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के फायदों के बारे में आप पहले से ही जानते हैं। और गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक तिमाही में किस प्रकार के व्यायाम करने चाहिए? गर्भवती माताओं के शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, कई कॉम्प्लेक्स विकसित किए गए हैं, जिनमें साँस लेने के व्यायाम, पानी में व्यायाम और श्रोणि के लिए विशेष प्रशिक्षण शामिल हैं। ऐलिस स्टॉकहैम और अर्नोल्ड केगेल की पद्धति के अनुसार कक्षाएं भी उतनी ही उपयोगी हैं।

चित्रों में प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का लक्ष्य पूर्ण श्वास और स्वैच्छिक मांसपेशियों में तनाव और विश्राम सीखना है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के इस सेट में पेट और वक्ष की श्वास, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए विशेष व्यायाम, घुटने-कोहनी की स्थिति में पीठ के बल लेटकर मांसपेशियों में तनाव और आराम के लिए व्यायाम शामिल हैं।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय, शारीरिक गतिविधि की खुराक में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है और ऐसे व्यायाम करते समय जो अंतर-पेट के दबाव को तेजी से बढ़ाते हैं - सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में जाना, तेज मोड़ और झुकना। शरीर, क्योंकि इससे गर्भावस्था समाप्ति का खतरा हो सकता है। अपेक्षित मासिक धर्म के अनुरूप समय-समय पर विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू जिम्नास्टिक के दौरान कठिन व्यायामों को बाहर करना, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या कम करना और कक्षाओं का समय कम करना आवश्यक है।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़ा होना। शरीर का बाएँ और दाएँ मुड़ना। 6-8 बार दोहराएँ.

2. पी.पी.: खड़ा होना। बारी-बारी से पैरों को पीछे ले जाएं, हाथ ऊपर उठाएं - सांस लें, हाथ नीचे करें - सांस छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस व्यायाम को 4-7 बार दोहराएं।

3. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ ऊपर - श्वास लें, आगे की ओर झुकें - श्वास छोड़ें। 3-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। झुकें, अपने हाथ पीछे ले जाएं - सांस लें, हाथ आगे की ओर, सीधे हो जाएं - सांस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़ा होना। शरीर बाएँ और दाएँ झुकता है। 6-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़ा होना। स्क्वैट्स। 5-7 बार दोहराएँ.

7. आई. पी.: मेज (कुर्सी) पर खड़े होकर, बारी-बारी से एक ही नाम के पैरों और भुजाओं को बगल की ओर ले जाएं। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। पैरों को पीछे की ओर बारी-बारी से मोड़ें। 6-8 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: बैठना। आगे की ओर झुकाव। 3-5 बार दोहराएँ.

10. मैं. पी.: लेटना. सीधे पैर का वैकल्पिक अपहरण। 4-6 बार दोहराएँ.

11. 20-30 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना।

और अब व्यायाम कैसे किए जाते हैं इसकी बेहतर कल्पना करने के लिए "चित्रों में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक" चयन पर ध्यान दें:

गर्भावस्था के दौरान 13 से 16 सप्ताह तक कौन से व्यायाम किये जा सकते हैं

यहां आप जानेंगे कि 13 से 16 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान आप कौन से व्यायाम कर सकती हैं।

1. 30-40 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना।

2. आई. पी.: खड़ा होना। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से झुकें। 4-7 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: घुटने टेकना। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस व्यायाम को करते हुए, आपको अपनी एड़ियों के बीच अपने नितंबों से फर्श को छूते हुए बैठना होगा। 4-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। बारी-बारी से पैरों को आगे की ओर, भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। व्यायाम "साइकिल" करें। 5-10 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपने पैरों को बगल में फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

7. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: अपनी तरफ झूठ बोलना। पैरों को भुजाओं की ओर बारी-बारी से मोड़ना। 6-8 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: बैठना। अपने पैरों को मोड़ें, सीधा करें। 6-8 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। बैठ जाओ, अपने हाथों को अपने मोज़े तक फैलाओ, लेट जाओ। 3-5 बार दोहराएँ.

11. 20-30 सेकंड तक सेमी स्क्वाट में चलना।

12. आई. पी.: लेटना। बारी-बारी से सीधे पैर उठाएं। 4-6 बार दोहराएँ.

13. 20-30 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना।

वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू जिम्नास्टिक" देखें और वीडियो में दिखाए अनुसार व्यायाम करें:

17 से 31 सप्ताह की गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही में, भ्रूण को अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित करना, शारीरिक गतिविधि के लिए हृदय प्रणाली के अनुकूलन को जारी रखना, पेट के दबाव को मजबूत करना और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच को बढ़ाना, बनाए रखने में मदद करना आवश्यक है। रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित करें, पैल्विक जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएं, पीठ की मांसपेशियों, पैर और पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें।

17वें से 31वें सप्ताह तक, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय, छाती की श्वास, पेट की मांसपेशियों, पेल्विक फ्लोर और ऊरु की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दिया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करना संभव है।

व्यायाम का एक सेट जो गर्भवती महिलाएं 17 से 31 सप्ताह तक कर सकती हैं:

1. 30-60 सेकंड तक एक ही स्थान पर चलना।

2. आई. पी.: खड़ा होना। शरीर का बगल की ओर मुड़ना। 5-6 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: खड़ा होना। ओर झुक जाता है. 4-6 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। दाएँ और बाएँ पैर को झुकाता है। 3-5 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ कंधों तक। गर्दन को बाएँ और दाएँ घुमाना। 4-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़ा होना। बाएँ (दाएँ) कदम रखें, गहराई से बैठें, एक पैर पर झुकें, वापस जाएँ। n. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

7. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। डीप स्क्वाट - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - साँस लें। 4-6 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। हाथ ऊपर (2 गिनती तक) और नीचे। 3-6 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: अपनी तरफ झूठ बोलना। बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - श्वास छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। "साइकिल", प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार गोलाकार गति करें।

11. आई. पी.: लेटकर, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। पैरों को बाएँ और दाएँ मोड़ना। 4-7 बार दोहराएँ.

12. आई. पी.: चारों तरफ खड़ा होना। दाएँ पैर और बाएँ हाथ को ऊपर ले जाएँ, और वापस जाएँ। n., फिर बायां पैर और दाहिना हाथ लें। 4-6 बार दोहराएँ.

13. आई. पी.: लेटना, पैर मुड़े हुए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 3-5 बार दोहराएँ.

14. आई. पी.: लेटना। दाएं और बाएं पैर को बारी-बारी से उठाएं। 5-6 बार दोहराएँ.

15. आई. पी.: बैठना। शरीर आगे की ओर झुकें. 4-6 बार दोहराएँ.

16. आई.पी.:बैठना अपने पैरों और भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। 5-7 बार दोहराएँ.

ऐलिस स्टॉकहैम की विधि के अनुसार गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

अमेरिकी चिकित्सक और लेखिका ऐलिस स्टॉकहैम ने अपनी पुस्तक टोकोलॉजी में गर्भवती महिलाओं के लिए दूसरी तिमाही के लिए उपयुक्त व्यायामों का एक सेट प्रस्तावित किया है।

ऐलिस स्टॉकहैम की पद्धति के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट इस प्रकार है:

1. आई. पी.: खड़ा होना। 1-4 की गिनती में, पूरे शरीर को जितना हो सके आगे की ओर ले जाएँ, और फिर पीछे, बिना एड़ियाँ उठाए और बिना घुटनों को मोड़े। 4-6 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: खड़ा होना। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। अपने घुटनों और पैरों को न मोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: खड़ा होना। अपने हाथों को अपने कूल्हों (उंगलियों को आगे) पर रखते हुए हल्के से आराम करें, अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे उठें और अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखते हुए पीछे की ओर झुकें। 3-5 बार दोहराएँ.

4. आई. पी.: खड़ा होना। गहरी सांस लें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने लाएं ताकि वे एक साथ आ जाएं, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर फेंकें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूना जारी रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: तकिए पर घुटने टेकें, उन्हें चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं, धीरे-धीरे जितना संभव हो सके पीछे झुकें, फिर आगे की ओर, अपने घुटनों और पैरों की स्थिति को बदले बिना। 5-6 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: वही. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर पर आगे की ओर फैलाएँ, जहाँ तक संभव हो उन्हें पीछे की ओर फेंकें। 4-6 बार दोहराएँ. यह व्यायाम तेज या धीमी गति से किया जा सकता है, जैसे कि कोई वजन उठा रहा हो।

7. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। घुटनों को मोड़कर अगल-बगल से झूलें। 6-8 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने पैरों को बारी-बारी से मोड़ें और सीधा करें। 5-6 बार दोहराएँ.

9. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटकर (मेथडोलॉजिस्ट की मदद से प्रदर्शन करें)। प्रतिरोध प्रदान करते हुए अपने पैरों को मोड़ें और फैलाएँ। 5-6 बार दोहराएँ.

10. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपनी कोहनियों पर झुकते हुए, अपने पैरों को घुटनों को मोड़कर दाएँ और बाएँ घुमाएँ। 5-6 बार दोहराएँ.

11. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। केवल पैर की उंगलियों और कोहनियों पर भरोसा करते हुए धीरे-धीरे उठें। 4 बार दोहराएँ.

32 से 40 सप्ताह की गर्भावस्था के दौरान कौन सा व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम, जो तीसरी तिमाही (32-40 सप्ताह में) में किया जा सकता है, का उद्देश्य श्वसन, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करना और आंतों की गतिविधि को सक्रिय करना है। इन्हें भीड़ को कम करने, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने, कूल्हे के जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने, पेट की दीवार की मांसपेशियों की टोन बनाए रखने, लयबद्ध श्वास को प्रशिक्षित करने और बलों को वितरित करने के कौशल को मजबूत करने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है। आगामी जन्म.

गर्भावस्था के दौरान कुल मिलाकर व्यायाम का भार 32 से 36 सप्ताह तक कुछ हद तक कम रहता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों पर भार की प्रकृति बदल जाती है: बाहों और कंधे की कमर पर अधिक संख्या में व्यायाम किया जाना चाहिए, और पैरों की मांसपेशियों पर कम संख्या में व्यायाम किया जाना चाहिए। निचले छोरों की गति की सीमा को सीमित करना आवश्यक है, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन, शरीर का पक्षों की ओर झुकना और मुड़ना।

इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम करते समय, धड़ का आगे की ओर झुकना पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। जिम्नास्टिक से गर्भवती महिला को असुविधा नहीं होनी चाहिए। खड़े होकर किए जाने वाले सभी व्यायाम जिम्नास्टिक की दीवार, कुर्सी या बिस्तर के तख़्ते पर हाथ के सहारे किए जाते हैं। बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक कौशल को मजबूत करने पर विशेष जोर दिया जाता है, जैसे कि तनावग्रस्त पेट के साथ सांस लेना, पेट की दीवार में तनाव और विश्राम, पेल्विक फ्लोर की लोच को और मजबूत करना। सभी मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के लिए सामान्य मजबूती और विशेष व्यायाम को सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक किया जाता है।

36वें सप्ताह से लेकर गर्भावस्था के अंत तक गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति में कुछ हद तक सुधार होता है। जिमनास्टिक व्यायाम का उपयोग पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को आराम और खिंचाव देने, कूल्हे के जोड़ों और काठ की रीढ़ की हड्डी के जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाने, प्रारंभिक बैठने और लेटने की स्थिति में पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है। एक गर्भवती महिला बिना अधिक प्रयास और उच्च ऊर्जा लागत के अलग-अलग प्रारंभिक स्थिति लेना और एक से दूसरे में जाना सीखती है। बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों की एक साथ छूट के साथ-साथ गहरी लयबद्ध साँस लेने के कौशल में सुधार जारी है।

व्यायाम "पेंडुलम"।यह व्यायाम आपको पीठ, निचली पीठ, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए 30 सेकंड तक आगे-पीछे हिलाना शुरू करें। यह व्यायाम आपको पैरों की मांसपेशियों और लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करने, आंदोलनों के समन्वय को संतुलित करने और भावनात्मक तनाव से राहत देने की अनुमति देता है। एक ही व्यायाम को कई बार दोहराएं, लेकिन अपने पैरों और घुटनों की स्थिति को बदले बिना, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे मोड़कर अपने घुटनों के बल खड़े रहें।

यह वीडियो "घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" अंतिम तिमाही के लिए अनुशंसित व्यायामों को समर्पित है:

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था का आठवां महीना व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय है जो बच्चे के जन्म के दौरान पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। प्राकृतिक प्रसव के दौरान, सबसे बड़ा भार पेरिनेम की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें योनि की इनपुट और आंतरिक मांसपेशियां, साथ ही स्फिंक्टर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। वे जितने अधिक लचीले होंगे, प्रसव उतना ही आसान और दर्द रहित होगा।

ऐसे परीक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम उपयुक्त हैं।

1. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। योनि की इनपुट मांसपेशियों को बल से दबाएं (जैसे कि मूत्र प्रतिधारण के साथ), उन्हें कुछ देर (कुछ सेकंड से लेकर 4-5 मिनट तक) इसी अवस्था में रखें। गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए इस व्यायाम को करते समय आपको समान रूप से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए, अपनी सांस को रोककर नहीं रखना चाहिए।

2. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। वैकल्पिक रूप से स्फिंक्टर मांसपेशियों (गुदा के पास) और योनि इनलेट को संपीड़ित करें। स्फिंक्टर की मांसपेशियों को तुरंत तनाव दें और आराम दें, फिर योनि की मांसपेशियों को।

3. आई. पी.: खड़ा होना, बैठना या लेटना। सांस छोड़ें, अपनी सांस रोकें, प्रवेश योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें, मांसपेशियों को आराम दिए बिना सांस लें, मांसपेशियों को आराम दें, सांस छोड़ें। इस अभ्यास का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों और श्वास का एक साथ प्रशिक्षण करना है। फिर आप उनके एक साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

जैसा कि आप फोटो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" में देख सकते हैं, इन अभ्यासों को विभिन्न मुद्राओं में करना संभव है - लेटना, बैठना, खड़ा होना:

इन्हें दिन में कम से कम 20 बार अवश्य करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम: वीडियो के साथ व्यायाम

1. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने हाथ अपने पेट पर रखें। उदर श्वास. नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को ऊपर उठाएं, हल्के से अपने हाथों से उस पर दबाव डालें, जिससे हल्का प्रतिरोध हो। गर्भवती महिलाओं के लिए इस श्वास व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

2. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने हाथों को अपनी पसलियों के नीचे रखें, अपनी उंगलियों से एक-दूसरे को छूएं। छाती का साँस लेना। नाक से समान रूप से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए यह साँस लेने का व्यायाम करते समय, आपको अपनी उंगलियों से पसलियों की गति को महसूस करने की आवश्यकता होती है। 6-8 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटें, एक हाथ अपनी गर्दन पर रखें। आधे खुले मुंह से, उथली और तेजी से सांस लें (ठीक उसी तरह जैसे कुत्ता लंबी दौड़ के बाद या गर्मी होने पर सांस लेता है)।

4. आई. पी.: अपनी पीठ के बल लेटना। योग पद्धति के अनुसार श्वास लेना। नाक से लंबी सांस लें, पहले छाती को ऊपर उठाएं, फिर पेट को, फिर छाती को नीचे करें। 5-6 बार दोहराएँ.

वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए श्वास व्यायाम" दिखाता है कि व्यायाम ठीक से कैसे करें:

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

पिछली शताब्दी के मध्य में, मेडिसिन के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल ने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण प्रसव के बाद महिलाओं में मूत्र असंयम के इलाज के लिए महिलाओं के लिए व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की थी।

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर किया जाने वाला केगेल व्यायाम आपको प्रयासों की अवधि के दौरान अपना ध्यान ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर की मांसपेशियों से अत्यधिक स्थैतिक तनाव दूर हो जाता है, जिससे बच्चे के जन्म के दौरान गहन विश्राम और उत्पादक कार्य होता है। गर्भावस्था के दौरान, ये व्यायाम आपको मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से अपनी ऊर्जा का प्रबंधन करना सीखने की अनुमति देंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य केकेगेल व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों का क्रमिक तनाव और फिर उनका पूर्ण विश्राम है। प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर पैर चौड़े करके और रीढ़ सीधी करके बैठें। धीमी सांस के साथ, आपको यह कल्पना करने की ज़रूरत है कि सांस पेरिनेम की मांसपेशियों के पीछे हटने, नितंबों की मांसपेशियों के तनाव और गुदा के पीछे हटने के साथ होती है। इसके बाद, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और फिर रीढ़ की रेक्टस मांसपेशियों को कस लें। ठुड्डी को छाती से दबाएं. अपने हाथों (कोहनियों) को शरीर से दबाएं, अपनी मुट्ठियां भींच लें। जितना हो सके अपनी सांस रोककर रखें। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की अवधि 5-7 मिनट है, जब तक कि पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में लगातार गर्माहट महसूस न हो। फिर आसानी से सांस छोड़ें, साथ ही सभी मांसपेशियों को आराम दें और पूरे शरीर में गर्मी का एहसास महसूस करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है। इन्हें कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर किया जाता है।

पानी का शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। शरीर का वजन कम हो जाता है, व्यायाम के दौरान भ्रूण का कंपन पानी से बुझ जाता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम हो जाता है, जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, हृदय में रक्त का प्रवाह सुगम हो जाता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। संचार प्रणाली में ऊतक द्रव के बहिर्वाह और गुर्दे के माध्यम से इसके उत्सर्जन के कारण, एडिमा कम हो जाती है। शारीरिक परिश्रम के दौरान भी पानी में सांस रोकने वाले व्यायाम संभव हैं। जल व्यायाम के बाद नींद सामान्य हो जाती है।

1. आई. पी.: पानी में खड़े होकर, पैर अलग करके, बाहें लटकन के साथ आगे की ओर। तेजी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएं। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: वही. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और तेजी से उन्हें उठाएं। 8-10 बार दोहराएँ.

3. आई. पी.: वही. दोनों पैरों को तेजी से मोड़ें, घुटनों को पेट की ओर खींचें और धीरे-धीरे सीधा करें। 12-15 बार दोहराएँ।

4. आई. पी.: बैठना, पैर सीधे। अपने पैरों से गोलाकार गति करें। 5-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: खड़े होकर, अपने बेल्ट पर हाथ रखकर। श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: खड़े होकर, हाथ नीचे करके। शरीर को बगल की ओर झुकाएं, हाथों से पानी को दबाएं। प्रत्येक तरफ 5-6 बार दोहराएं।

7. आई. पी.: खड़ा होना। अपनी हथेलियों को नीचे रखते हुए अपने हाथों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को तेजी से नीचे छोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फिर से उठाएं (आप रबर की गेंद का उपयोग कर सकते हैं)। 8-10 बार दोहराएँ.

8. आई. पी.: खड़ा होना। अपने हाथों से एक दिशा में गोलाकार गति करें, 15-20 सेकंड के बाद व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। प्रत्येक तरफ 8-10 बार दोहराएं।

9. आई. पी.: खड़ा होना। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर। अपने हाथों को तेजी से अपने सिर के ऊपर लाएं और धीरे-धीरे फैलाएं। 6-8 बार दोहराएँ.

गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. आई. पी.: खड़े होकर, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और नीचे आएं। 5-10 बार दोहराएँ.

2. आई. पी.: खड़ा होना। अपने पैर की उंगलियों पर उठें और अपने पैर की उंगलियों पर एक काल्पनिक रेखा के साथ 10 कदम वहां और 10 कदम पीछे चलें।

3. आई. पी.: खड़ा होना। सीधे खड़े हो जाएं और "रोल ओवर" करें, शरीर के वजन को बारी-बारी से तलवों के बाहरी और भीतरी किनारों पर और फिर पैर की अंगुली से एड़ी तक ले जाएं। गर्भवती महिलाओं को पैरों के इस व्यायाम को 4-6 बार दोहराना होगा।

4. आई. पी.: फर्श पर पैर फैलाकर बैठना। एड़ियों को न हिलाते हुए मोज़ों को आगे की ओर खींचें और फिर तनाव के साथ ऊपर की ओर खींचें। 4-6 बार दोहराएँ.

5. आई. पी.: फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े, पैर फर्श पर। अपने मोज़ों को निचोड़ें और अपने नीचे रखें, अपने तलवों को कैटरपिलर की तरह फर्श पर घुमाएँ, अपने पैरों को तनाव और आराम दें, पहले आगे की ओर, फिर पीछे की ओर। 4-5 बार दोहराएँ.

6. आई. पी.: फर्श पर बैठना। अपने पैरों को आराम देते हुए, अपने पैरों की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को सभी दिशाओं में घुमाएँ, जैसे कि इसे वृत्त का वर्णन करते हुए दक्षिणावर्त, फिर पीछे, फिर अपना पैर बदलें। 4-6 बार दोहराएँ.

और निष्कर्ष में - एक और वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक", जो आपको व्यायाम के अनुशंसित सेटों में बेहतर महारत हासिल करने में मदद करेगा:

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बच्चे के जन्म की प्रक्रिया के लिए महिला को विशेष तैयारी की आवश्यकता होती है, जिसके बारे में गर्भावस्था के पहले दिनों से ही सोचना चाहिए। यहां मौलिक रूप से शारीरिक व्यायाम हैं, जिनका उद्देश्य शारीरिक फिटनेस बनाए रखना और भावनात्मक संतुलन में सुधार करना है।

क्या गर्भवती महिलाएं व्यायाम कर सकती हैं?

स्त्रीरोग विशेषज्ञ इस बात पर एकमत हैं कि गर्भावस्था के किसी भी चरण में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम अत्यंत आवश्यक है।एकमात्र चीज जो बहुत महत्वपूर्ण है वह यह है कि सभी भारों को सत्यापित और सोचा जाना चाहिए, साथ ही गर्भावस्था की अवधि और महिला की सामान्य स्थिति से भी तय किया जाना चाहिए। केवल इस मामले में, खेल न केवल माँ के स्वास्थ्य के लिए, बल्कि स्वयं बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी ठोस लाभ लाएगा।

यह सबसे अच्छा होगा यदि महिला की सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए व्यायाम का सेट पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से चुना जाए। इस मामले में, सांस लेने में सुधार होगा, अतिरिक्त वजन का संचय और खिंचाव के निशान का गठन कम हो जाएगा, और एंडोर्फिन की रिहाई के कारण समग्र मूड में सुधार होगा। महिला के शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक होगा।

व्यायाम के सभी उपलब्ध सेट गर्भावस्था के समय के अनुसार डिज़ाइन किए गए हैं। दैनिक व्यायाम के लिए, व्यायाम परिसरों को अवधियों के लिए डिज़ाइन किया गया है: गर्भाधान के क्षण से और 16 सप्ताह तक की गणना की जाती है, फिर 16 सप्ताह से 24 सप्ताह तक, अगले 24 सप्ताह से 32 तक। व्यायाम के परिसर में मुख्य स्थिति उनकी है सादगी.

सभी गतिविधियाँ सुचारू होनी चाहिए, अचानक होने वाली गतिविधियों को छोड़कर, पेट की गुहा पर अतिरिक्त भार न पड़ने दें और छलांग से जुड़ी न हों। एक महिला को व्यायाम करते समय सहज और आरामदायक महसूस करना चाहिए, खासकर सुखद संगीत के साथ। यदि कोई दर्दनाक अनुभूति हो, तो यह व्यायाम बंद करने का एक अच्छा कारण होना चाहिए।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

गर्भवती माँ के लिए पहले 12 सप्ताह सबसे महत्वपूर्ण और निर्णायक अवधि होते हैं। यह भ्रूण में महत्वपूर्ण अंगों के कार्डिनल परिवर्तन और बुकमार्क का समय है। शुरुआती शर्तों में उचित अभ्यासों का भी प्रावधान है जिसका उद्देश्य प्रसन्नचित्त भावना और अच्छे मूड को बनाए रखना, शरीर को आराम देना और सांस लेने का प्रशिक्षण देना है। सभी व्यायाम रोजाना सुबह 15-20 मिनट तक करने चाहिए।

जिम्नास्टिक को क्रॉस कोर्स से शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसके बाद, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाते हुए धड़ को दाएं और बाएं झुकाने जैसे व्यायाम किए जाते हैं। आगे की ओर झुकना अगला व्यायाम है, जिसमें साँस छोड़ना होता है, और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के साथ ही साँस लेना पहले से ही लिया जाता है। इस व्यायाम को 5 या 6 बार करना चाहिए।

अगला व्यायाम अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखना और सांस लेते हुए बैकबेंड करना है। साँस छोड़ना तब किया जाता है जब शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। गर्भवती महिलाओं के लिए पहली तिमाही में अंतिम व्यायाम शरीर को पैर की उंगलियों पर उठाते हुए गोलाकार घुमाव में खड़े होना हो सकता है। यह व्यायाम काफी प्रभावी है, वैरिकाज़ नसों और पैरों की ऐंठन से बचने में मदद करता है।

ध्यान दें कि पहली तिमाही में एक दिलचस्प स्थिति का सबसे बड़ा "आकर्षण" सुबह में मतली, भयानक विषाक्तता, कमजोरी और लगातार थकान की भावना और नींद की पुरानी कमी के रूप में सामने आता है। कई माताएं मानती हैं कि व्यायाम न करने का यह एक प्रभावी कारण है। लेकिन ऐसी भावनाओं के आगे न झुकें, कई मामलों में शारीरिक व्यायाम उपरोक्त अप्रिय कारकों से छुटकारा पाने में मदद करेगा। यह बस अपने आप पर हावी होने के लायक है, और आपको अभ्यासों से निश्चित रूप से सकारात्मक प्रभाव मिलेगा। मुख्य बात बहुत जोशीला होना नहीं है, बल्कि सुचारू रूप से और संयमित ढंग से गतिविधियाँ करना है।

आप छलांग नहीं लगा सकते, प्रेस पर भार नहीं बढ़ा सकते, क्योंकि इससे खतरा पैदा हो सकता है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को भी बाहर कर दें, हार्मोन रिलैक्सिन, जो लिगामेंट्स को नरम करने के लिए जिम्मेदार है, आपके शरीर में पूरी तरह से काम करता है। पेट में दर्द या रक्तस्राव के पहले लक्षणों पर व्यायाम बंद कर देना चाहिए।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

दूसरी तिमाही अधिक आशावादी होती है, जिसके दौरान सभी असुविधाएँ गायब हो जाती हैं, भावनात्मक और हार्मोनल पृष्ठभूमि स्थिर हो जाती है, दुर्बल करने वाली मतली धीरे-धीरे गायब हो जाती है, गर्भवती महिला को ऊर्जा और शक्ति की वृद्धि महसूस होती है। इस तिमाही में एक महिला बस अपनी स्थिति का आनंद लेती है और शारीरिक व्यायाम उसके लिए बोझ नहीं होते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए चार्जिंग की अवधि 30-35 मिनट से अधिक नहीं रखने की सलाह दी जाती है।

बैठने की स्थिति में चार्ज करना शुरू करना सबसे अच्छा है, अपने पैरों को अपने सामने क्रॉस करके, अपने सिर को बाईं और दाईं ओर घुमाते हुए। इसके बाद, आपको अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, शरीर को कई इत्मीनान से मोड़ना चाहिए। छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी व्यायाम, जिसमें आपको अपनी हथेलियों को अधिक कसकर बंद करना चाहिए।

फर्श पर बैठकर व्यायाम करना भी उपयोगी होता है, जब नितंब एड़ियों के संपर्क में हों। पैरों को घुटनों पर थोड़ा फैलाने की सलाह दी जाती है ताकि पेट पर दबाव न पड़े। हाथों को आगे की ओर फैलाकर, नीचे झुकें और अपने माथे से फर्श को छुएं। स्थिर श्रोणि के साथ धड़ को घुमाकर, आप चार्जिंग समाप्त कर सकते हैं।

शारीरिक व्यायाम हर संभव तरीके से भिन्न हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुर्सियों या बेंचों, ओटोमैन का उपयोग करें, फिटबॉल का उपयोग करें। दूसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम नींद में सुधार करने और एडिमा के विकास को रोकने में मदद करेगा। इसके अलावा, नियमित व्यायाम से रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और बच्चे को ऑक्सीजन और पोषक तत्व दोनों सही मात्रा में मिलेंगे। बेशक, पहली तिमाही की तरह, जब आप अस्वस्थ महसूस करें तो आपको कक्षाओं में सावधानी बरतनी चाहिए।

एनीमिया, प्लेसेंटा प्रीविया, गर्भपात की धमकी ‍विरोधाभास हैं। यदि आपको पीठ के निचले हिस्से या पेट में दर्द का अनुभव होता है, यदि आपको भूरे या खूनी निर्वहन दिखाई देता है, जब आपको मतली, गंभीर थकान महसूस होती है, या यदि आपको सिरदर्द होता है, तो आपको सभी गतिविधियां बंद कर देनी चाहिए। इस तिमाही में, आपको प्रवण स्थिति में या पीठ के बल लेटकर व्यायाम नहीं करना चाहिए।

पहले मामले में, आप एक संचार संबंधी विकार भड़का सकते हैं, जिससे गर्भपात हो सकता है, दूसरे मामले में, आप वेना कावा को निचोड़ सकते हैं, जिससे आपको चक्कर आना और बच्चे में हाइपोक्सिया हो सकता है।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए शुल्क

तीसरी तिमाही में, एक महिला को अनाड़ीपन और सुस्ती महसूस होती है, जीवन की गति धीमी हो जाती है और नियमितता और धीमापन अस्थायी ही सही, जीवन के साथी बन जाते हैं। इस अवधि में विशेष अभ्यास की भी आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, एक विशेष गेंद - फिटबॉल पर चार्ज करना। ध्यान दें कि इस पर व्यायाम करने से रुचि बढ़ती है, व्यायाम सुरक्षित और आरामदायक होते हैं। परिणाम आपको इंतजार नहीं करवाएंगे, गर्भवती महिला में रक्त परिसंचरण और हृदय का काम सामान्य हो जाता है, दबाव कम हो जाता है, मूड बढ़ जाता है और सेहत में सुधार होता है।

फिटबॉल सिर्फ एक सार्वभौमिक उपकरण है जो आपको छाती, बाहों, कूल्हों के साथ नितंबों के लिए विभिन्न व्यायाम करने की अनुमति देता है। गेंद पर बैठकर, बायीं और दायीं ओर सावधानी से घुमाते हुए चार्ज करना शुरू करना बेहतर है। इसके बाद बारी-बारी से हल्के डम्बल लेते हुए अपनी भुजाओं को मोड़ें। आप तुर्की शैली में फर्श पर बैठकर गेंद को अपने हाथों से भी दबा सकते हैं। यह व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों पर प्रभावी रूप से प्रभाव डालता है।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि देर से गर्भावस्था में व्यायाम की तीव्रता पर पुनर्विचार करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान किए गए सभी अभ्यासों का उद्देश्य मुख्य रूप से सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करना, प्रारंभिक जन्म के लिए स्नायुबंधन और मांसपेशियों को तैयार करना है। पेट के बल, पीठ के बल लेटकर व्यायाम करने पर रोक के अलावा, स्थिति पर भी प्रतिबंध लगा दिया गया है - करवट लेकर लेटना। इस स्थिति से गर्भाशय का दबाव लीवर पर पड़ सकता है। प्लेसेंटा प्रीविया का निदान, समय से पहले जन्म का खतरा शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद हैं।

इनके अलावा, जब खूनी योनि स्राव दिखाई दे तो आपको पीठ के निचले हिस्से या पेट में दर्द के लिए व्यायाम छोड़ देना चाहिए। इन लक्षणों के लिए तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है। एक सफल गर्भावस्था के साथ, आपको शारीरिक गतिविधि के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कक्षा के बाद ताजी हवा में टहलने, एक गिलास फोर्टिफाइड जूस पीने की सलाह दी जाती है। एक शर्त, जो व्यायाम करते समय एक गर्भवती महिला के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है, वह है अच्छा स्वास्थ्य और अच्छा मूड।

गर्भावस्था के दौरान अधिक काम करना अस्वीकार्य है। व्यायाम वजन कम करने का लक्ष्य नहीं होना चाहिए। यह मत भूलो कि सभी कक्षाएं पूरी तरह से शरीर को बाद के बच्चे के जन्म के लिए तैयार करने और मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। व्यायाम करने के अलावा, एक महिला को साँस लेने के व्यायाम करने की भी सलाह दी जाती है।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि उचित श्वास की मदद से, जन्म प्रक्रिया के दौरान दर्द को कम करना उच्च संभावना के साथ संभव है। स्वाभाविक रूप से, एक गर्भवती महिला को सभी सिफारिशों को ध्यान में रखना चाहिए और नियमित रूप से उनका पालन करना नहीं भूलना चाहिए। वे उसके लिए एक तरह के आराम का काम करेंगे। गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें?

अभ्यासों के परिसर में, डायाफ्रामिक श्वास का प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है। साँस नाक से लेनी चाहिए, एक हथेली छाती पर और दूसरी पेट पर रखनी चाहिए, गहरी साँस लेनी चाहिए और तदनुसार साँस छोड़नी चाहिए। साथ ही छाती गतिहीन होनी चाहिए, इसके विपरीत सांस लेते समय पेट ऊपर उठना चाहिए। छाती से सांस लेना भी महत्वपूर्ण है।

यह डायाफ्रामिक से भिन्न होता है, इस मामले में, साँस लेते समय छाती ऊपर उठनी चाहिए, और पेट, इसके विपरीत, गतिहीन रहना चाहिए। "दिलचस्प" स्थिति में प्रत्येक महिला को यह ध्यान में रखना चाहिए कि खेल उसका सबसे अच्छा दोस्त है और इसकी उपेक्षा करना बेहद अविवेकपूर्ण और अवांछनीय है।

शारीरिक और सांस लेने के व्यायाम का भ्रूण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, एक महिला को यह नहीं भूलना चाहिए। इसलिए व्यायाम करें, अपने आप को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखें और परिणाम आपको इंतजार नहीं कराएगा।

गर्भावस्था वह समय होता है जब एक महिला का शरीर प्रसव के दौरान होने वाले तनाव से निपटने के लिए कई बदलावों से गुजरता है। लोगों के बीच एक मिथक फैला हुआ है, जिसके अनुसार इस दौरान लेटना और कुछ न करना सबसे अच्छा है, कभी-कभार पार्क में टहलने जाएं, लेकिन अभ्यास और डॉक्टरों की राय कुछ और ही कहती है।

गर्भवती महिला के लिए गतिविधि अच्छी होती है। घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट करने से आप रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं, मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, वैरिकाज़ नसों, विषाक्तता और पीठ की समस्याओं के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं, और यह भी सीख सकते हैं कि ठीक से सांस कैसे लें।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: बुनियादी नियम

प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने से पहले, आपको यह तय करना होगा कि क्या वहाँ है शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेद. उनमें से:

संक्रमण और सूजन;

उच्च तापमान;

गुर्दे और हृदय रोग;

गंभीर विषाक्तता, गति को रोकना;

रक्त में लौह का निम्न स्तर;

डॉक्टर द्वारा स्थापित गर्भावस्था की समाप्ति की संभावना;

बच्चे पैदा करने में पिछली समस्याएँ

अलावा, कक्षाएं तुरंत बंद कर दी जानी चाहिए यदि:

किसी भी गंभीरता का पेट में दर्द होता है;

योनि से खूनी स्राव प्रकट होता है - कक्षा के दौरान या बाद में।

सावधानी के साथ, घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम उन महिलाओं को करना चाहिए जिनके अल्ट्रासाउंड स्कैन में कई गर्भावस्थाएं दिखाई गई हैं।

कक्षाओं के दौरान, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

शरीर पर अधिक भार डाले बिना, सभी व्यायाम धीरे-धीरे, सुचारू रूप से करें;

जिन व्यायामों के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है, उनके साथ वैकल्पिक विश्राम अभ्यास;

पेट संबंधी कोई भी व्यायाम न करें, दौड़ें नहीं, अचानक हरकत न करें;

केवल आधा झुकें और सावधानी से;

सभी स्ट्रेचिंग व्यायाम यथासंभव सहजता से करें और यदि दर्द दिखाई दे तो तुरंत बंद कर दें - गर्भावस्था के दौरान, स्नायुबंधन विशेष रूप से नाजुक हो जाते हैं।

घरेलू व्यायामों में, आप ताजी हवा में मध्यम शारीरिक गतिविधि जोड़ सकते हैं - दिन में एक घंटे पार्क में टहलें - और पूल में जाएँ या गर्भवती महिलाओं के लिए योग करें।

गर्भावस्था व्यायाम: पहली तिमाही

गर्भावस्था के पहले महीने आमतौर पर सबसे कठिन होते हैं। महिला को अभी तक पेट नहीं हुआ है, लेकिन आप पहले से ही विषाक्तता की अभिव्यक्तियाँ देख सकते हैं, हार्मोनल पृष्ठभूमि और खाने की आदतें बदलना शुरू हो जाती हैं।

इस अवधि के दौरान भ्रूण सबसे कमजोर होता है - उसके शरीर की सबसे बुनियादी संरचनाएं बन रही होती हैं, इसलिए पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम करने का गलत तरीका उसे अपूरणीय क्षति पहुंचा सकता है। भारी भार से बचना आवश्यक है और व्यायाम की प्रक्रिया में नाड़ी की जाँच करें। यदि यह 120 से ऊपर बढ़ जाता है, तो आपको आरामदायक शांत व्यायामों पर स्विच करने की आवश्यकता है ताकि हृदय शांत हो जाए, रक्त फिर से रक्त से संतृप्त हो जाए और भ्रूण हाइपोक्सिया का खतरा खत्म हो जाए।

इस अवधि के दौरान, आप डम्बल के साथ काम नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप हर सुबह व्यायाम का एक सरल सेट कर सकते हैं:

साँस।सीधे खड़े हो जाएं, हाथ स्वतंत्र रूप से शरीर के साथ नीचे आ जाएं। गहरी सांस लें, यह महसूस करने की कोशिश करें कि हवा फेफड़ों में कैसे भरती है और छाती कैसे खुलती है। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। 10 बार दोहराएँ.

जगह-जगह चलना.एक मिनट के लिए अपनी जगह पर चलें, फिर आधे मिनट के लिए पंजों के बल चलें।

क्रॉस लिफ्ट्स. सीधे हो जाओ, अपनी बाहें फैलाओ। सांस छोड़ते हुए बाएं पैर को मोड़ें और जहां तक ​​संभव हो ऊपर उठाएं। साथ ही अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं। दूसरी तरफ दोहराएं।

प्रकाश पुल. सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ लें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, आगे झुकें, धीरे-धीरे वापस लौटें। दोहराना।

दबाव. सीधे हो जाएं, अपने हाथों को अपने सामने पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें जितना संभव हो सके आगे की ओर खींचें, यह प्रयास करते हुए कि वे झुकें नहीं। आराम करना। दोहराना

बिल्ली. चारों तरफ खड़े हो जाओ. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को क्रोधित बिल्ली की तरह झुकाएँ, अपने सिर को अपने हाथों के बीच नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को थोड़ा कस लें। सांस भरते हुए अपनी पीठ को चापलूसी बिल्ली की तरह झुकाएं, साथ ही थोड़ा तनावग्रस्त भी हो जाएं। 5-10 बार दोहराएँ.

चुस्की लेते हुए. चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपना दाहिना हाथ उठाएं, 10 सेकंड के लिए रुकें। बाएं हाथ और पैरों के साथ भी यही दोहराएं।

जटिल पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ सीधा रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें। 5-7 बार दोहराएँ.

स्क्वाट. कुर्सी के पिछले हिस्से को मजबूती से पकड़ें, उसे पकड़कर बैठ जाएं। पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए, स्क्वैट्स ज्यादा गहरे नहीं होने चाहिए।

रोटेशन. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे एक सर्कल में घुमाएं, शरीर के बाकी हिस्सों को गतिहीन रखने की कोशिश करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - पहली तिमाही - बहुत थका देने वाला नहीं होना चाहिए। आप इन्हें नाश्ते के बाद 15-20 मिनट तक कर सकते हैं। यदि सांस की तकलीफ शुरू हो जाती है, स्वास्थ्य की स्थिति खराब हो जाती है, दर्द प्रकट होता है - कॉम्प्लेक्स को तुरंत बंद कर देना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: दूसरी तिमाही

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम - दूसरी तिमाही - वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इस अवधि के दौरान, महिला अनाड़ी हो जाती है, पेट बाहर निकलना शुरू हो जाता है, हालाँकि अभी तक बहुत अधिक ध्यान देने योग्य नहीं है। गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है, इसलिए आपको उन तख्तों से बचना चाहिए जिनके लिए आपको संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आपको उन व्यायामों की संख्या भी कम करनी चाहिए जिनमें आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह स्थिति मुख्य नसों में से एक को अवरुद्ध करने में योगदान करती है, जिसका अर्थ है बच्चे की ऑक्सीजन भुखमरी।

आप निम्नलिखित जटिल कार्य कर सकते हैं:

पेंडुलम.सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को जोड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपर की ओर खिंचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपने कूल्हों को दाईं ओर, बाईं ओर ले जाएँ। पूरे पैर के बल खड़े हो जाएँ, गहरी साँस लें और छोड़ें, दोहराएँ।

बदल जाता है.अपने पैरों को क्रॉस करके फर्श पर बैठें। अपनी पीठ सीधी करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, करवट लें - सबसे पहले अपने कंधे को अपनी ठुड्डी से छूने की कोशिश करें। फिर अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक लॉक में जोड़ लें और शरीर को दाएं और बाएं तरफ आसानी से घुमाएं।

दबाव।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक दूसरे के ऊपर रखें, जोर से दबाएं, हाथ बदलते रहें और आगे की ओर न झुकें।

मत्स्यांगना. फर्श पर बैठें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, एक हाथ फर्श पर रखकर आराम करें। दूसरे हाथ को उठाएं और धीरे-धीरे नीचे लाएं। प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।

विंग.फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें, एक हाथ अपने सिर के नीचे रखें, दूसरे को उठाएं और शरीर को उसके पीछे मोड़ते हुए जितना हो सके पीछे ले जाएं। 10 बार दोहराएँ.

योद्धा. सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें। स्क्वाट करें ताकि घुटने से जांघ तक पैर का हिस्सा फर्श के समानांतर हो। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

दुपट्टा।एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, फर्श पर मुलायम कपड़े से बना दुपट्टा बिछाएं। इसे सुलझाने के लिए अपने पैर की उंगलियों का उपयोग करें, इसे अपनी ओर खींचें और एक छोर से दूसरे छोर तक ले जाएं। दूसरे पैर पर दोहराएँ.

साँस।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को क्रॉस करें। एक हाथ पेट पर और दूसरा छाती के नीचे रखें। अपनी नाक से धीरे-धीरे सांस अंदर लें और मुंह से बाहर छोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि जब आप सांस लें तो केवल आपकी छाती ऊपर उठे। कुछ दोहराव के बाद, रणनीति बदलें और यह सुनिश्चित करना शुरू करें कि केवल पेट ऊपर उठे।

स्ट्रेचिंग. अपनी एड़ियों के बल फर्श पर बैठें। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपका पेट आपके कूल्हों पर न आ जाए और आपकी हथेलियाँ फर्श को न छू लें। कुछ सेकंड के लिए इसी मुद्रा में रहें, धीरे-धीरे सीधे हो जाएं।

दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम पट्टी बांधकर किया जाना चाहिए - इससे आपकी पीठ पर दबाव नहीं पड़ेगा और पेट में पल रहे बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचेगा।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम: तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम और भी सौम्य हो जाते हैं। जिन जटिल कार्यों के लिए भारी भार की आवश्यकता होती है, उन्हें करने के लिए अपनी पीठ के बल या अपनी तरफ लेटना अस्वीकार्य है। नाश्ते के बाद, अपने ही अपार्टमेंट में आसानी से और सुचारू रूप से अभ्यास करना आदर्श होगा, ताकि आप हमेशा ब्रेक ले सकें, लेट सकें और यदि आवश्यक हो तो पानी पी सकें।

कॉम्प्लेक्स में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

स्क्वैट्स।सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ लें, अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना, धीरे-धीरे, सहजता से, उथले ढंग से बैठें।

तितली।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को जोड़ लें और अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना फैला लें। आपके घुटनों को आदर्श रूप से फर्श को छूना चाहिए। प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए, समान रूप से, शांति से सांस लें।

घुमाना।पूर्व स्थिति में बैठें, धीरे-धीरे शरीर को एक दिशा से दूसरी दिशा में मोड़ें।

तीसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल का उपयोग करके व्यायाम करना अच्छा होता है - इससे कुछ भी नुकसान होने की संभावना कम होती है:

गेंद पर घुमाव.अपने पैरों को फैलाकर गेंद पर बैठें। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से क्रॉस करें। अपने कूल्हों को धीरे-धीरे घुमाएँ, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में।

एक गेंद पर पेंडुलम.गेंद पर बैठें, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। संतुलन खोने से बचने के लिए धीरे-धीरे और आसानी से अपने कूल्हों को बाएँ और दाएँ झुकाएँ।

बॉल राइडिंग.गेंद पर लेटें (केवल अगर स्थिति से असुविधा न हो), अपने पैरों को मोड़ें, सीधा करें, दोबारा दोहराएं। मुख्य बात तरलता और नियंत्रण है।

गेंद को चालू करता है. गेंद पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। चारों ओर मुड़ें, बाएं हाथ से दाहिने घुटने को बाहर से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

कार्य शुरू करना।अपने पैरों पर खड़े हो जाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं, झुकें और अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। इसे अलग-अलग दिशाओं में थोड़ा रोल करें।

डम्बल.गेंद पर बैठें, डम्बल उठाएं (एक किलोग्राम से अधिक भारी नहीं), उन्हें फैलाएं, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग उठाएं। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को बारी-बारी से मोड़ें।

साँस लेने के व्यायामों के बारे में न भूलें - जब बच्चे के जन्म का समय आता है तो ये बहुत मददगार हो सकते हैं। उनमें से सबसे सरल "पर्वत" है। उसके लिए, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ रखें, एक हाथ अपने पेट पर रखें, दूसरा अपनी छाती पर रखें और प्रक्रिया को नियंत्रित करते हुए सांस लें।

यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए और महिला पूरी गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहे, तो प्रसव आसान होगा और उसके बाद ठीक होने में कम समय लगेगा।

नमस्कार प्रिय पाठकों. गर्भावस्था निस्संदेह हर महिला के जीवन में सबसे खूबसूरत और सम्मानजनक अवधियों में से एक है। लेकिन हर किसी के लिए नहीं, यह बिना किसी निशान और दर्द रहित तरीके से गुजरता है। अधिक वजन और मांसपेशियों की टोन में कमी से आपकी भलाई, बच्चे के स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ सकता है और बच्चे के जन्म की प्रक्रिया जटिल हो सकती है। गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं, लेख की सामग्री बताएगी।

एहतियाती उपाय

• आपको उल्टी के साथ विषाक्तता भी है।
• पिछली गर्भावस्था गर्भपात में समाप्त हुई।
• मां की हालत ठीक है.
• नाल का स्थान बहुत नीचे है।
• आप किसी चीज़ से बीमार हैं।
• व्यायाम के बाद पेट दर्द होता है।

साथ ही किसी भी स्थिति में आपको वजन कम करने के उद्देश्य से व्यायाम नहीं करना चाहिए। शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता केवल मांसपेशियों की टोन बनाए रखने और रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए होती है, बस इतना ही।

1 तिमाही

यदि आप गर्भावस्था से पहले लगातार खेलों में शामिल थीं, तो आप गर्भधारण के दौरान व्यायाम करना जारी रख सकती हैं। उन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को बाहर करना आवश्यक है जो बच्चे को नुकसान पहुँचा सकती हैं - साइकिल चलाना, घुड़सवारी के खेल, स्कीइंग, आदि। और ज़्यादा काम मत करो!

पहली तिमाही में, निम्नलिखित व्यायाम की अनुमति है:

1. आप वॉर्म-अप की शुरुआत क्रॉस स्टेप या साइड स्टेप से कर सकते हैं। यदि आप अपने जीवन में कम से कम एक बार किसी फिटनेस क्लब में गए हैं, तो आप समझ जाएंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।
2. ओर झुक जाता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाएं और धीरे से अपने शरीर को पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर झुकाएं।
3. आगे की ओर झुकाव। नीचे झुकें, सांस छोड़ें और फिर सीधे हो जाएं। आप 5-6 बार दोहरा सकते हैं. इस मामले में, आपको बहुत अधिक "झुकने" की ज़रूरत नहीं है ताकि बच्चे को नुकसान न पहुंचे।
4. पीछे झुकना. धीरे से झुकें, ताकि आपकी पीठ को चोट न पहुंचे। पीठ के निचले हिस्से को हाथों से सहारा दिया जा सकता है और दिया भी जाना चाहिए। नीचे झुककर सांस लें. प्रारंभिक स्थिति में लौटना - साँस छोड़ें। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर इसे कई बार दोहराएं। मुख्य बात चक्कर नहीं आना है।
5. पैरों को गोलाकार में घुमाना। वे ऐंठन से बचने और वैरिकाज़ नसों के गठन को रोकने में मदद करते हैं।
6. पैर की उंगलियों पर उठना. ये टखने की मांसपेशियों के लिए भी फायदेमंद होते हैं।

पहली तिमाही में चार्जिंग की अवधि 15-20 मिनट है।

2 तिमाही

दूसरी तिमाही में गर्भपात की संभावना पहले से ही बहुत कम होती है, इसलिए आप बिना किसी डर के व्यायाम कर सकती हैं। सरल व्यायाम से न केवल बच्चे को लाभ होगा, बल्कि माँ को भी खुद को अच्छे आकार में रखने और अच्छा मूड बनाए रखने में मदद मिलेगी।

रिचार्ज के रूप में, आप निम्नलिखित कार्य कर सकते हैं:

1. मानक कसरत. सिर को दाएं और बाएं घुमाना, सिर को आगे और पीछे झुकाना। व्यायाम सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे करना चाहिए ताकि चक्कर न आएं। बाएँ और दाएँ, आगे और पीछे झुकता है। फिर, सब कुछ धीरे-धीरे और सावधानी से किया जाता है। आपको अचानक कोई हरकत करने की जरूरत नहीं है. अन्यथा, रिकवरी और हल्की कसरत के बजाय, आप खुद को और अपने बच्चे को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं।
2. छाती के लिए व्यायाम. अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, उन्हें कोहनियों पर मोड़ें और अपनी हथेलियों को सूर्य की ओर मोड़ें। हाथों की रूपरेखा एक कटोरे जैसी होनी चाहिए। धीरे-धीरे दाईं ओर झुकें जब तक कि बायां हाथ दाईं ओर न आ जाए। बहुत धीरे-धीरे और सावधानी से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऐसा ही करें, लेकिन दूसरी तरफ से।
3. काठ और श्रोणि के लिए व्यायाम. वे आपके शस्त्रागार में अवश्य होने चाहिए, क्योंकि वे पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होगा। धीरे से अपने कूल्हों के साथ "आठ" का वर्णन करें, अपने कूल्हों को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ। वह गतिविधि भी बहुत उपयोगी है जिसमें कूल्हों को आगे-पीछे किया जाता है। इस मामले में, आपको समय-समय पर आंदोलनों के साथ पेरिनेम की मांसपेशियों को थोड़ा कम करने की आवश्यकता है।

दूसरी तिमाही में व्यायाम की अवधि को 30 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

तीसरी तिमाही

तीसरी तिमाही में शारीरिक गतिविधि के साथ, सब कुछ पहले से ही अधिक जटिल है। विशुद्ध रूप से शारीरिक दृष्टि से, चूँकि बच्चा पहले से ही काफी बड़ा है और कुछ व्यायाम करना असंभव है। इसलिए, गर्भावस्था के आखिरी महीनों में (एक बड़ी फिटनेस बॉल) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। ऐसे अभ्यास न केवल उपयोगी होंगे, बल्कि दिलचस्प भी होंगे।

आप इन अभ्यासों पर रुक सकते हैं:

1. फिटबॉल पर बैठकर, धीरे से एक तरफ से दूसरी तरफ हिलाएं। ऐसे में आप हाथों की एक्सरसाइज कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको बस काफी हल्के डम्बल लेने होंगे और अपनी बाहों को बारी-बारी से मोड़ना होगा।
2. बदल जाता है. फिर से फिटबॉल पर बैठकर शरीर को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में। दाहिनी ओर मुड़ते समय बायां हाथ दाहिने पैर के पीछे घाव होना चाहिए। और इसके विपरीत।
3. बाहों और छाती के लिए व्यायाम. गेंद की ओर पीठ करके फर्श पर बैठें और तुर्की शैली में अपने पैरों को क्रॉस करें। इसे अपने हाथों से पकड़ें और लयबद्ध तरीके से निचोड़ें। ऐसा व्यायाम आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने और ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों को हल्के स्वर में रखने की अनुमति देगा। इसके अलावा, यदि आप कंधे के जोड़ों में तनाव महसूस करते हैं तो यह उपयोगी है।

साँस लेने के व्यायाम

अलग से, मैं दैनिक व्यायाम के अभिन्न घटकों में से एक पर प्रकाश डालना चाहूंगा। इसे शारीरिक व्यायाम से अलग और सीधे उनसे पहले दोनों तरह से किया जा सकता है।

श्वसन जिम्नास्टिक के मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

• ऑक्सीजन के साथ रक्त का संवर्धन। बच्चे के सामान्य विकास के लिए ऑक्सीजन अत्यंत आवश्यक है। तदनुसार, माँ के रक्त में इसकी मात्रा जितनी अधिक होगी, बच्चे के लिए उतना ही बेहतर होगा।
• श्वास पर नियंत्रण। आप अपनी सांसों को नियंत्रित करना सीख जाएंगी, जो प्रसव और प्रसव के दौरान आपके लिए बहुत उपयोगी होगी।
• आपको छाती और पेट से सांस लेना सीखना होगा। एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। पेट से सांस लेने पर छाती नहीं हिलती, आप पेट से ही सांस लेते हैं। इसके विपरीत, छाती से सांस लेने पर पेट की मांसपेशियां आराम पर होती हैं, केवल छाती हिलती है।
• संकुचनों के बीच में पेट से सांस लेना उपयोगी होता है। थोरैसिक - सीधे संकुचन के दौरान ही। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाए, तो संकुचन और प्रसव की प्रक्रिया इतनी दर्दनाक और कम दर्दनाक नहीं होगी।

मैंने यथासंभव इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास किया कि गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं। हमारे ब्लॉग की खबरों की सदस्यता लें, सामग्री को सोशल में साझा करें। नेटवर्क. यह जानकारी आपके मित्रों और परिचितों के लिए उपयोगी हो सकती है.
स्वस्थ रहो!

साभार, व्लादिमीर मनेरोव

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