Szerokie ramiona i jak je podkręcić? Najlepsze ćwiczenia i treningi. Jak prawidłowo i szybko zbudować ramiona

Piękne i szerokie ramiona to marzenie każdego faceta. Wiele osób chodzi na siłownię lub ciężko ćwiczy w domu, aby mieć duże, wyrzeźbione ramiona, wystające mięśnie i mocne przedramię. Nawet dziewczyny nie mają nic przeciwko pokazywaniu bicepsów.

Nie jest tajemnicą, że najlepszym sposobem na trening mięśni ramion są ćwiczenia z hantlami i pompki. Ale wielu nie udaje się. Zwłaszcza jeśli trenują sami, w domu. Więc jaki jest powód? Zastanówmy się, jak skutecznie i bez kontuzji pompować ramiona hantlami.

Aby Twój proces treningowy nie został przerwany kontuzjami, a mięśnie i stawy nie ucierpiały z powodu Twojej głupoty, musisz przestrzegać elementarnych zasad. Szczególnie ważne jest, aby zwrócić na nie uwagę tych, którzy ćwiczą w domu, ponieważ obok ciebie nie będzie osoby, która mogłaby poprawić technikę ćwiczeń.

Pamiętaj: każdy trening powinien zaczynać się od dobrej rozgrzewki. Jeśli zdecydujesz się na pompowanie mięśni ramion w domu za pomocą hantli, musisz je bardzo dobrze rozgrzać przed głównymi ćwiczeniami. Nie musisz tego robić szybko, rozgrzewka powinna zająć co najmniej 15 minut.

Zanim przystąpisz do jakiegokolwiek ćwiczenia pamiętaj o zapoznaniu się z jego prawidłową techniką. Trening barków z hantlami to bardzo skuteczny sposób na piękne ramiona w domu, jednak takie ćwiczenia są dość traumatyczne. Jeśli nie zostaną wykonane prawidłowo, ucierpią przede wszystkim stawy łokciowe, nadgarstki i kręgosłup.

Początkującym zaleca się stopniowe zwiększanie obciążenia. Jeżeli z opisu ćwiczenia wynika, że ​​należy je wykonywać z bardzo ciężkimi hantlami, nie należy stosować tej techniki przez pierwszy miesiąc treningu. W ostateczności weź hantle nie większe niż średnia waga. Do większości ćwiczeń domowych używaj lekkich hantli.

Każde ćwiczenie należy wykonać minimum 10-15 razy w 2-3 seriach z krótką przerwą.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, czy na siłowni, wszystkie zajęcia należy zakończyć 5-7 minutową przerwą. Rozciągnij się dobrze, zrelaksuj się rozgrzanymi i wyćwiczonymi mięśniami. Jeśli zapewnisz im jedynie obciążenie siłowe bez rozciągania, ryzykujesz skurczami mięśni, skurczami i nieprzyjemnym bólem.

Najbardziej efektywne ćwiczenia ramion

Prasa Arnolda

Zadając dowolnemu sportowcowi pytanie: „Jak pompować ramiona hantlami?”, Z dużym prawdopodobieństwem usłyszysz radę, aby skorzystać z wyciskarki Arnolda. W końcu to ćwiczenie jest uważane za klasykę kulturystyki. Jeśli masz hantle, możesz za ich pomocą szybko napompować mięśnie obręczy barkowej w domu.

Technika: stój prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Weź ciężkie hantle w każdą rękę i trzymaj je odwrotnym chwytem. Zegnij łokcie na wysokości ramion, podczas wydechu zacznij podnosić hantle nad głowę, obracając dłonie. W skrajnej pozycji ręce powinny być uniesione prosto nad głowę, dłonie skierowane od siebie. Przytrzymaj w górze przez kilka sekund, podczas wydechu opuść hantle do poziomu klatki piersiowej, nie opuszczając ich, nie wyciągaj całkowicie ramion.

Podczas wykonywania takiego ćwiczenia zaangażowane są biceps, triceps, przedramię i mięśnie naramienne pleców. Jego skuteczność jest tym większa, im większa jest waga hantli. Lepiej wykonywać mniej powtórzeń, ale brać muszelki z większym obciążeniem. Jeśli nie masz w domu ciężkich hantli, lepiej poćwiczyć na siłowni, ponieważ przy lekkich muszlach skuteczność takiego treningu będzie bardzo niska.

Wymachujemy mięśniami naramiennymi z pozycji stojącej

To kolejna bardzo prosta podstawowa czynność, którą z łatwością można wykonać w domu.

Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, rozstawione na szerokość barków. Weź ciężki hantle w obie ręce, przechyl ciało lekko do przodu. Podczas wydechu rozłóż ramiona na boki, a łokcie powinny być lekko ugięte. W skrajnej pozycji ręce z hantlami powinny znajdować się nieco powyżej ramion.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia uważaj, aby plecy się nie ugięły, ponieważ w ten sposób przedramię zostanie niedostatecznie obciążone, a kręgosłup, wręcz przeciwnie, przejmie część ciężaru.

Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej

Aby napompować mięśnie ramion, dobrze nadają się ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej. Można je również łatwo przygotować w domu.

Wyprostuj ramiona z hantlami wzdłuż ciała, podczas wydechu połóż proste ramiona prosto za głowę, podczas wdechu przywróć je do pierwotnej pozycji.

Druga opcja: lekko ugnij ramiona w łokciach i zacznij odchylać je na boki prawie do poziomu podłogi. Podczas wydechu unieś się nad klatkę piersiową. Ten sposób treningu z hantlami nie tylko dobrze pompuje klatkę piersiową i biceps, ale także powoduje duże obciążenie przedramienia.

Hodowla prostych ramion na boki

Do wykonania tego ćwiczenia w domu potrzebne będą hantle średniej wagi.

Stojąc prosto, zacznij jednocześnie rozkładać proste ramiona na boki, a następnie unieś je prosto przed siebie. Zmieniaj te rozcieńczenia. W tym ćwiczeniu niezwykle ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a nie zginane i nie kołysane podczas odwodzenia ramion. W przeciwnym razie obciążenie mięśni ramion i barków zostanie przeniesione na plecy i kręgosłup.

Ćwiczenia na triceps

Triceps i biceps to sparowane mięśnie naszych ramion, więc błędem jest skupianie się tylko na jednej z tych grup mięśni.

Najlepszym ćwiczeniem na triceps z hantlami jest instytucja hantli za głową. Aby to zrobić, będziesz potrzebować muszli o małej lub średniej wadze.

Technika: stój prosto lub usiądź na krześle, weź hantle w jedną rękę, zegnij je za głową. Zacznij powoli rozluźniać i zginać łokieć, trzymając go drugą ręką.

To ćwiczenie jest dość trudne dla początkujących, dlatego wykonując je w domu, nie zapomnij o środkach ostrożności, poprawnie oceń swoje możliwości i nie używaj ciężkich hantli!

Dieta na trening siłowy

Aby szybko uzyskać dobry wynik z treningu i zobaczyć ulgę w mięśniach obręczy barkowej w ciągu kilku tygodni od rozpoczęcia treningu, należy dostosować swoją dietę.

1. Zwiększ całkowitą zawartość kalorii w swojej diecie.
2. Jedz więcej wysokiej jakości produktów białkowych. Białko należy spożyć nie później niż półtorej godziny po treningu. Dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują i zwiększają objętość.
3. Przed zajęciami koniecznie zjedz pokarmy zawierające szybkie węglowodany. Jeśli nie masz możliwości przygotowania pełnowartościowego posiłku w domu, możesz pić Gainery – specjalny suplement diety dla sportowców w formie koktajlu.
4. Należy minimalizować ilość „złych” tłuszczów nasyconych. Głównym źródłem tłuszczu powinny być dla Ciebie czerwone ryby, chude mięso, oleje roślinne.
5. Stosunek białka-tłuszcze-węglowodany w diecie sportowca w okresie przyrostu masy ciała powinien kształtować się w proporcji 3:1:2.

Mięśnie ramion są tak samo ważne jak mięśnie nóg, które niemal przez całą dobę utrzymują ciężar naszego ciała. Poza tym piękne wieszaki dla dziewczynek to okazja do założenia cienkich T-shirtów, sukienek z krótkim rękawem i po prostu nabrania pewności siebie. A napompowane męskie ramiona są wskaźnikiem siły, odwagi i oczywiście atrakcyjności dla płci przeciwnej. Aby je napompować, nie trzeba odwiedzać siłowni, w tym celu można to zrobić w domu, najważniejsze jest, aby pamiętać o podstawowych zasadach.

Przygotowanie do treningu

Wykonywanie ćwiczeń siłowych bez przestrzegania elementarnych zasad naraża się na ryzyko kontuzji, na których mogą cierpieć zarówno mięśnie, jak i stawy. Każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką trwającą co najmniej 15 minut. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie lepiej słuchają i odczuwają obciążenie, dla początkujących należy je zwiększać stopniowo.

Po zapoznaniu się z techniką wykonywania ćwiczenia, na przykład podczas pracy z hantlami, nie próbuj od razu chwytać dużego ciężaru. Zacznij od ćwiczeń prostych, trenuj przez miesiąc, a następnie stopniowo zwiększaj obciążenie. W przeciwnym razie możesz uszkodzić nadgarstki, stawy i kręgosłup. Ponadto istnieje ryzyko wystąpienia skurczów mięśni, którym towarzyszy ból.

Dziewczyny lepiej zacząć od zakupu kilogramowych hantli, zwiększając wagę do 2,5 kg. Rozpoczynając zajęcia warto pamiętać, że efektywniejszy efekt uzyskamy zwiększając ilość powtórzeń, a nie masę samego pocisku. Każde z ćwiczeń wykonaj co najmniej 15 razy w trzech seriach, robiąc sobie przerwę. Cały trening powinien trwać co najmniej trzydzieści minut.

Zaleca się wybranie kompleksu do pompowania ramion w zależności od tego, która część ma być bardziej widoczna. Wszystkie ćwiczenia podzielone są na dwie grupy: wyciskanie na ławce - część ćwiczeń ogólnych i huśtawka - jest częścią zestawu specjalnego treningu mającego na celu wytworzenie odciążenia określonego mięśnia.

Wyciskanie na ławce wykonuje się w pozycji stojącej i siedzącej. Jako muszle służą hantle, sztanga i specjalne klocki, które można wyciskać z klatki piersiowej i głowy.

Aby pompować mięsień naramienny, wykonują huśtawki, podnosząc ciężary przed sobą. Podczas budowania środkowej delty pocisk jest unoszony po bokach; aby utworzyć tylną deltę, ćwiczenie wykonuje się na pochyłości.

Zajęcia zaleca się rozpoczynać od ciężkich wyciskań, a gdy poczujesz zmęczenie, przejść do różnych huśtawek. Schemat ten wynika z faktu, że rozpoczynając trening, osoba ma wystarczającą siłę fizyczną i emocjonalną, aby wykonywać złożone ćwiczenia. Pod koniec zajęć zapasy energii się wyczerpują i wskazane jest przejście do lżejszego kompleksu.

Ćwicz w domu bez specjalnego sprzętu

Zestaw ćwiczeń treningowych można wykonać bez użycia sprzętu sportowego. Wystarczy wykonywać codzienne pompki z podłogi. Od klasycznego wychowania fizycznego różnią się jedynie ćwiczenia mające na celu rozwój masy mięśniowej.

• Stań tyłem do ściany, pochyl się. Z ramionami rozstawionymi na szerokość barków, oprzyj się na podłodze.
• Podnoś obie nogi na przemian, wykorzystując ścianę jako punkt podparcia.
• Utrzymując pozycję do góry nogami, rozpocznij pompki na rękach.

Ćwiczenie jest bardzo trudne dla początkujących, dlatego na początku lepiej mieć w pobliżu osobę, która zapewni asekurację. Wytrzymując kilka tygodni, będziesz w stanie samodzielnie osiągnąć skuteczny wynik, działając własnym ciężarem na mięśnie ramion. Po opanowaniu pompek przy ścianie przystąp do ćwiczenia bez wsparcia, a później spróbuj chodzić na rękach, co przyniesie ciału ulgę. Pamiętaj tylko, że to ćwiczenie ma przeciwwskazania. Wpływa na pracę mózgu i zwiększa ciśnienie krwi.

Drugie ćwiczenie, które nie wymaga dodatkowych muszli, wykonuje się w pozycji na brzuchu. Oprzyj się na połączonych ze sobą skarpetkach, a łokcie, które należy odchylić, zaciśnij dłonie na samej klatce piersiowej. W tej pozycji unieś ciało jak najwyżej i wróć do pozycji wyjściowej, pozostając w najwyższym punkcie przez 5-10 sekund. Wykonaj 15-20 takich ruchów w trzech seriach.

Z pozycji stojącej pochyl się do przodu pod kątem prostym, opierając dłonie na podłodze. Podciągając się na palcach, opuść głowę, aż dotknie podłogi. Ramiona powinny być zgięte w stawach łokciowych. Wracając do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie tak często, jak to możliwe.

Ćwiczenia z hantlami
Najczęstszym i najłatwiejszym sposobem na pompowanie mięśni ramion w domu jest użycie hantli.

1. W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków. Jednocześnie rozłóż oba ramiona z muszlami na boki, starając się trzymać je równolegle do podłogi. Sam dostosuj liczbę powtórzeń, stopniowo ją zwiększając (powinno być wykonywane łatwo i naturalnie).
2. Wykonuj ruchy podobne do poprzedniego ćwiczenia, tylko unosząc ręce z hantlami nie w bok, ale do przodu. W takim przypadku wewnętrzna strona dłoni powinna być skierowana do góry.
3. Lekko ugnij kolana, miednica lekko do przodu. Opuść ramiona z hantlami wzdłuż ciała, zacznij je podnosić do poziomu klatki piersiowej, zginając się w łokciach.
4. Usiądź na podłodze z lekko odchylonym ciałem do tyłu, ugnij kolana. Unieś ramiona z pociskiem nad głowę, a następnie rozłóż je na boki.
5. Połóż się na boku. Trzymaj hantle w jednej ręce, lekko ugiętej w łokciu, i zacznij podnosić i opuszczać cyklicznymi ruchami.

Takie ćwiczenia pomogą napompować biceps, przedramię, mięśnie naramienne. Skuteczność efektu końcowego wzrasta wraz ze wzrostem masy pocisku.

Kiedy opanujesz hantle, zdecyduj, jaki cel końcowy chcesz osiągnąć. Aby zbudować mięśnie, musisz zwiększać ich ciężar co 10-15 powtórzeń. Jeśli chcesz wzmocnić obręcz barkową i dać jej ulgę, podnieś pocisk, aby osiągnąć 25 powtórzeń. Jeśli nie lubisz zbyt obszernych form, wybieraj ćwiczenia indywidualne i niewielką wagę muszli, a sam trening wykonuj w wolnym tempie.

Ćwiczenia na drążku poziomym i ze sztangą
Możesz napompować mięśnie w domu, wykonując kompleks na poziomym drążku. Najpierw naucz się prawidłowo podciągać. Podstawową zasadą jest trzymanie poprzeczki w taki sposób, aby kciuk nie zamykał się w dłoni. Wykonaj ćwiczenie powoli 10 razy, wykonując 4 serie.

Jedną z głównych technik budowania mięśni jest trening ze sztangą. Pozycja stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnieś gwałtownie sztangę, umieszczając ją na górnej części klatki piersiowej. Wykonując wdech, unieś się nad głowę. Opuszczaj powoli podczas wydechu, aby zwiększyć obciążenie mięśni naramiennych. Powtórz 10-12 razy.

Dostosowana dieta jest również ważna dla budowy mięśni.

1. Należy zwiększyć kaloryczność spożywanej żywności.
2. W diecie powinny dominować produkty o dużej zawartości białka. Jego przedostanie się do organizmu powinno nastąpić nie później niż półtorej godziny po treningu. Przyspiesza się wówczas proces regeneracji mięśni i zwiększania ich objętości.
3. Źródłem tłuszczu podczas pompowania ramion jest chude mięso, czerwone ryby, różne oleje roślinne.
4. Przed treningiem zjedz posiłek bogaty w szybkie węglowodany. Można je zastąpić odżywką dla sportowców. Szybko się rozkładają, a jednocześnie dają organizmowi siłę i wystarczająco dużo czasu na trening, zanim się zmęczy.

Nie zapominaj też, że jedna z głównych zasad – picie wody podczas treningu – nie dotyczy Ciebie. Przyczynia się to w żadnym wypadku do spalania tłuszczów, czyli utraty wagi i bezpośredniego wzrostu masy mięśniowej. Dlatego staraj się nie pić na godzinę przed treningiem, minimalizuj spożycie wody w jego trakcie i powstrzymaj się od podlewania przez kolejne pół godziny, a nawet godzinę – w zależności od Twojej wytrzymałości. Następnie, jeśli regularnie będziesz przestrzegać wszystkich zasad, możesz osiągnąć pożądane rezultaty. I pamiętaj, że cierpliwość i ciężka praca są wszystkim.

Wideo: jak szybko napompować ogromne ramiona

Treść artykułu:

Jakościowo napompowane mięśnie obręczy barkowej mogą optycznie poszerzyć plecy i nadać sylwetce wygląd angielskiej litery „V”. Taka właśnie powinna być męska sylwetka, zgodnie z koncepcjami ideału piękna, które rozwinęły się w naszym społeczeństwie. Jednocześnie na rozwój mięśni obręczy barkowej należy zwracać uwagę nie tylko u chłopaków, ale także dziewcząt. Dzięki temu kształt kobiecego ciała będzie bardziej wyrazisty i równy.

Większość dziewcząt nie chce mieć dużych mięśni, co jest zrozumiałe, ale w zasadzie niemożliwe. Bardzo często kobiety boją się przetrenować swoje mięśnie, nie zdając sobie sprawy, że jest to po prostu niemożliwe bez zastosowania farmakologii sportowej ze względu na fizjologiczne cechy kobiecego ciała. Jednocześnie trenując mięśnie obręczy barkowej, dziewczęta mogą skupić się na izolowanych ćwiczeniach, które nie pozwalają im zdobyć dużej masy mięśniowej. W tym przypadku użyj lekkich ciężarków. Po przeczytaniu tego artykułu zrozumiesz, jak budować ramiona w domu.

Skuteczne ćwiczenia na mięśnie obręczy barkowej

Wszystkie najskuteczniejsze ruchy pompowania tej grupy mięśni można podzielić na dwa typy: wyciskanie i huśtawki. Wszystkie ruchy wyciskające są podstawowe, a zamachy klasyfikowane są jako izolowane. Wyciski możesz wykonywać stojąc lub siedząc. Można wyciskać muszelki z klatki piersiowej lub zza głowy, wykorzystując do tego celu sztangę lub hantle. Możesz także skorzystać z trainerów.

Ruchy wahadłowe mają na celu rozwinięcie określonej części delt i wykonywane są w wolnym tempie. Aby skorzystać ze środkowej części delt, należy podnieść przed sobą sprzęt sportowy. Tylna część delt jest aktywna podczas odchylania się na boki, gdy ciało jest pochylone do przodu.

Aby lekcja była jak najbardziej efektywna, warto rozpocząć ją od wyciskania na ławce, a następnie przejść do ruchów wahadłowych. Ten schemat jest najskuteczniejszy, ponieważ podczas wyciskania na ławce stosuje się poważne ciężary, a na początku sesji sportowiec ma maksymalną rezerwę siły. Kiedy energia się wyczerpie, można przejść do lżejszych ruchów, do których należy zaliczyć zamachy. Zdecydowanie warto o tym pamiętać dla każdego, kto chce wiedzieć, jak budować ramiona w domu.

Jak budować ramiona: zasady treningu

Mięśnie tej grupy aktywnie pracują przy niemal każdym ruchu rąk. Delty są zwykle podzielone na trzy sekcje: przednią, tylną i środkową. Należy pamiętać, że nie ma ćwiczeń, które mogłyby jednocześnie angażować wszystkie działy delt. Aby Twoje treningi były jak najbardziej efektywne, program treningowy musi być tworzony indywidualnie.

Wszystkich, którzy będą chcieli dowiedzieć się, jak pompować ramiona w domu, poinformujemy - warto do tego celu wykorzystać hantle. Nawet tak proste ćwiczenie jak „wzruszanie ramionami” z hantlami w dłoniach będzie bardzo skuteczne, szczególnie dla początkujących. Nie jest tajemnicą, że mężczyźni zwracają szczególną uwagę na trening mięśni obręczy barkowej i ramion. Jednak dziewczyny również powinny ćwiczyć te mięśnie.

Przede wszystkim wynika to z faktu, że przez całe lato dłonie dziewcząt są na widoku i nie będzie możliwe ukrycie tkanki tłuszczowej z całym pragnieniem. Aby się ich pozbyć należy zwrócić uwagę na trening tej grupy mięśni.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona w domu

Eksperci fitness zalecają rozpoczęcie treningów od planu ćwiczeń, którego następnie należy ściśle przestrzegać. Czas trwania każdej lekcji wynosi co najmniej 30 minut dla dziewcząt i około 45 minut dla mężczyzn. Kobietom w zupełności wystarczy używanie hantli o wadze 2,5 kg, natomiast panowie powinni kupować składany sprzęt sportowy, aby móc zwiększać obciążenie.

Bardzo ważne jest wykonanie dobrej rozgrzewki przed każdą sesją, aby uchronić się przed kontuzjami. Aby to zrobić, potrzebujesz nie więcej niż kilkanaście minut. Aby mięśnie obręczy barkowej pięknie prezentowały się na tle ramion, należy napompować również biceps. To przypomnienie dotyczy dziewcząt, ponieważ mężczyźni z pewnością nie zapominają o mięśniach dłoni. Przyjrzyjmy się teraz ćwiczeniom, które pomogą Ci odpowiedzieć na pytanie, jak budować ramiona w domu.

1. Uciski zza głowy.Ćwiczenie ma na celu rozwój środkowej i przedniej części delt, a także tricepsa. Od razu zauważamy, że ruch ten jest dość traumatyczny dla stawów i nie należy go wykonywać na samym początku lekcji. Przyjmij pozycję stojącą lub siedzącą, chwytając pocisk bezpośrednim chwytem. W takim przypadku przedramiona powinny być równoległe do siebie. Opuść pocisk na trapez, a następnie go podnieś.
2. Prasa wojskowa.Ćwiczenie ma na celu rozwój środkowych i przednich delt. Podnieś sztangę do poziomu klatki piersiowej, opuszczając łokcie w dół. Rozpocznij unoszenie pocisku, całkowicie prostując stawy łokciowe.
3. Hodowla hantli na bok w pozycji stojącej.Ćwiczenie ma na celu rozwój środkowej części delt. Czasami początkujący sportowcy kołyszą ciałem podczas wykonywania tego ruchu, czego nie warto robić. W przeciwnym razie efektywność ćwiczenia drastycznie spadnie. Biorąc muszle w dłonie, rozciągnij je lekko przed sobą i lekko ugnij staw łokciowy. Zacznij rozkładać ramiona na boki, unosząc je do poziomu stawów barkowych.
4. Podnoszenie hantli przed sobą.Ćwiczenie ma na celu rozwój przednich delt. Jeśli jednak wykonałeś już prasę wojskową, ruch ten można pominąć. Biorąc muszle w dłonie, lekko uginając stawy łokciowe, rozciągnij je przed sobą. Z tej pozycji zacznij podnosić hantle nad głowę.
5. Wiosłowanie hantlami w pozycji pochylonej.Ćwiczenie ma na celu rozwój tylnych delt. To ten ruch odpowie na Twoje pytanie, jak podkręcić ramiona w domu. To jedyne ćwiczenie, które może zmaksymalizować obciążenie tylnej części delt. W rezultacie będziesz mógł rozszerzyć ramiona. Konieczne jest wykonywanie ruchu w wolnym tempie, zachowując przerwę w najwyższej pozycji trajektorii. Biorąc muszelki w dłonie, przechyl ciało do przodu pod kątem 45 stopni. Ręce są umieszczone przed tobą. Z tej pozycji rozłóż ramiona na boki.
6. Pociągnięcie drążka w kierunku podbródka.Ćwiczenie ma na celu rozwój przednich delt, a także trapezu. Aby zmaksymalizować obciążenie delt, należy użyć szerokiego chwytu. Przyjmij pozycję stojącą, trzymając sztangę w wyprostowanych rękach. Z tej pozycji unieś pocisk do brody, jednocześnie rozkładając stawy łokciowe na boki.
7. Przyciąganie drążka w kierunku klatki piersiowej.Ćwiczenie ma na celu rozwój przednich delt. Dla maksymalnego komfortu podczas wykonywania ruchu możesz to zrobić na maszynie Smitha. Niestety w domu taki sprzęt do ćwiczeń nie jest dostępny, ale jeśli zdecydujesz się zacząć chodzić na siłownię, to warto o tym wiedzieć. Z technicznego punktu widzenia ruch jest podobny do poprzedniego, ale pocisk wznosi się tylko do poziomu klatki piersiowej.
8. Chociaż ćwiczenie to ma na celu przede wszystkim rozwój klatki piersiowej, zaangażowane są również mięśnie obręczy barkowej. Jest idealny dla początkujących sportowców. Nie mają praktycznie żadnej masy mięśniowej. Jeśli używasz wąskiej postawy. Następnie przesuń nacisk obciążenia na przednią część delt.Im szersze ustawienie rąk, tym aktywniej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej, a w pracę zaangażowana jest również środkowa część delt.
9. Pompki na drążkach. Wykonując ten ruch, mięśnie obręczy barkowej pracują tylko w momencie negatywnej fazy ruchu, czyli prościej, kiedy wracamy do pozycji wyjściowej. Aby pompować delty, musisz opuścić ciało i podnieść tylko 10–15 centymetrów, a następnie ponownie obniżyć.
10. Podciąganie głowy, szeroki chwyt. Ruch ten doskonale pompuje najszerszy grzbiet, ale delty też działają. Aby podkreślić obciążenie mięśni obręczy barkowej, podobnie jak w przypadku poprzedniego ruchu, nie należy schodzić głęboko.

Oto ćwiczenia, które dają wyczerpującą odpowiedź na pytanie, jak budować ramiona w domu. Z nich możesz stworzyć skuteczny program treningowy, który pozwoli osiągnąć Twoje cele.

Więcej przydatnych informacji na temat domowego treningu ramion znajdziesz w tym filmie:

Kryteria piękna męskiego ciała mają swoje własne standardy. Wydatne i szerokie ramiona były i pozostają jednym z głównych mierników atrakcyjności mężczyzny. Szerokość ramion określa proporcje górnej części ciała sportowca. Im jest większy, tym węższa wydaje się talia. Dzięki temu sylwetka wygląda znacznie atrakcyjniej. Stąd duże zainteresowanie osób zajmujących się budowaniem pięknej i wyrzeźbionej sylwetki najskuteczniejszymi ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie ramion.

Pocisk używany podczas wykonywania ćwiczeń na barkach zależy od miejsca treningu. Na siłowni najlepiej ćwiczyć ze sztangą, a w domu zdecydowanie łatwiej jest używać hantli. Te ostatnie są lżejsze od sztangi, ale można z nimi także wykonywać dobre i pożyteczne ćwiczenia.

Tworzenie barku następuje przy udziale mięśnia naramiennego. Składa się z pęczka przedniego, środkowego i tylnego. Aby osiągnąć prawidłowy rozwój obszaru barkowego, obciążenie wszystkich trzech belek musi być absolutnie równomierne. Taka budowa anatomiczna wpływa na to, że trenowanie barków jest dość trudne. Jednak przy pewnym wysiłku sportowiec będzie w stanie nie tylko osiągnąć pożądany rezultat, ale także sprawić, że sylwetka będzie naprawdę atrakcyjna.

Trening najlepiej składać się z podstawowych ćwiczeń mających na celu zaangażowanie i wypracowanie całej delty. Oddzielną belkę należy pompować tylko wtedy, gdy wywierane na nią obciążenie nie jest wystarczające, zaczęła pozostawać w tyle za innymi w rozwoju. W pozostałych przypadkach ćwiczenia izolowane nie są konieczne.

Możesz trenować zarówno na siłowni, jak i w domu. Najważniejsze jest to, że sportowiec ma do dyspozycji taki sprzęt jak hantle i sztanga. Ciężar dobiera się tak, aby w jednym podejściu można było wykonać co najmniej osiem lub dziesięć wyciągów. Nie zaleca się przyjmowania zbyt dużego ciężaru w celu odciążenia i szerokości ramion. Zwiększanie obciążenia, czyli praca z cięższymi skorupami, powinno mieć miejsce wtedy, gdy głównym celem jest zwiększenie siły mięśni. W takim przypadku musisz podnieść pociski od pięciu do ośmiu razy, wykonać cztery do pięciu serii.

Początkujących sportowców zachęca się do opanowania i doskonalenia jednego lub dwóch podstawowych wyciskań do automatyzmu. Doskonale ćwiczą mięsień naramienny, zapewniają równomierne obciążenie całej obręczy barkowej. Kiedy jest wystarczająco przeszkolony, staje się zauważalne, która z belek wymaga dalszych badań. Na tym etapie możesz dodać do treningu ćwiczenia izolacyjne, które dobiera się w zależności od tego, która grupa mięśniowa wymaga dodatkowego przestudiowania.

Lista skutecznych ćwiczeń ramion

Główne ćwiczenie do ćwiczenia mięśni ramion. Główny nacisk położony jest na środkową belkę delty. Jednak pompowanie tego obszaru następuje przy aktywnym udziale zarówno belek przedniej, jak i tylnej.

Pozycja początkowa:

• stój prosto, rozłóż nogi na szerokość ramion;
• weź pocisk bezpośrednim uchwytem, ​​podnieś go do poziomu klatki piersiowej;

Wydajność:

• podnieś pocisk, wydychając w punkcie końcowym;
• pauza;
• powoli, wdychając, opuść drążek do pierwotnej pozycji, czyli do poziomu klatki piersiowej.

1. nie trzeba brać maksymalnego ciężaru;
2. plecy powinny być lekko wygięte;
3. hantle mogą służyć jako pocisk.

Podstawowe ćwiczenie, które całkowicie ma na celu napompowanie mięśni obręczy barkowej. W odróżnieniu od poprzedniego wykonuje się go w pozycji siedzącej.

Pozycja początkowa:

• usiąść na ławce sportowej;
• zegnij trochę plecy;
• weź pocisk szerokim chwytem.

Wydajność:

• w tym samym czasie, gdy robisz wydech, podnieś sztangę, całkowicie prostując ramiona;
• podczas wdechu opuść pocisk za głowę.

1. ławkę należy wykonywać płynnie, powoli, bez szarpnięć;
2. dla urozmaicenia ćwiczenia pozwala na naprzemienne opuszczanie pocisku za głowę i do klatki piersiowej.

Idealny trening do pompowania mięśnia naramiennego w domu. Jest nie tylko skuteczny, ale i niedrogi, ponieważ wykonuje się go nie sztangą, którą nie każdy sportowiec ma w domu, ale hantlami. Ćwiczenia na tym sprzęcie sportowym są idealne dla tych, którzy z różnych powodów nie mają możliwości ćwiczeń na siłowni, a chcą rozbudować ramiona.

Trening naprawdę działa i pozwala osiągnąć zamierzony efekt. Najważniejsze to być gotowym dać z siebie sto procent, uzbroić się w cierpliwość, wykazać się pracowitością. Wytrwałość powinna objawiać się nie liczbą podejść, ale regularnymi ćwiczeniami. W przeciwnym razie nie zostanie osiągnięty żaden znaczący efekt.

Pozycja początkowa:

• siedząc na ławce z plecami, trzymaj plecy prosto i prosto;
• broda powinna być równoległa do podłogi, wzrok powinien być prosty;
• trzymaj muszle na wysokości oczu;
• Rozwiń łokcie, ale upewnij się, że znajdują się pod szczotkami.

Wydajność:

• wydychając, ściśnij muszle;
• bez rozkładania szczotek, złącz hantle w najwyższym punkcie;
• pozostań na kilka sekund;
• wdychając, powoli powróć do pozycji wyjściowej.

1. ręce muszą być poruszane w tej samej płaszczyźnie;
2. aby uniknąć niekorzystnego wpływu na stawy łokciowe, nie należy dopuszczać do ostrego prostowania ramion w skrajnym punkcie;
3. zdecydowanie nie zaleca się pozwalania na wygięcia do tyłu i wygięcia do tyłu.

To ćwiczenie stało się już klasyką w kulturystyce. Jego skuteczność nie budzi wątpliwości. Jak wynika z nazwy, trening ten był częścią obowiązkowego treningu Arnolda Schwarzeneggera, którego sukcesy w budowaniu ulgi i pięknej sylwetki są znane absolutnie każdemu, nawet osobie z dala od świata sportu.

Pozycja początkowa:

• usiądź na ławce, dociśnij plecy do pleców;
• zegnij kolana tak, aby tworzyły kąt prosty;
• rozłóż szeroko nogi, oprzyj stopy na podłodze do granic możliwości;
• podnieś hantle do poziomu szyi;
• zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, zwróć dłonie do siebie.

Wydajność:

• wydychając, ściśnij pociski pionowo do góry, obracając szczotki dłońmi na zewnątrz;
• upewnij się, że dłonie są skierowane do przodu w skrajnym punkcie;
• marudzić;
• weź oddech, płynnie opuść muszelki do pozycji wyjściowej.

1. lepiej wykonywać trening z lżejszymi hantlami niż inne ćwiczenia;
2. łokcie w skrajnym punkcie powinny być lekko zgięte, a nie wyprostowane do końca;
3. wyciskanie na ławce należy wykonywać prosto, najlepiej bez zatrzymywania się w dolnej pozycji;
4. aby nie mieć dodatkowego wpływu na kręgosłup, należy unikać przyspieszania i szarpnięć.

Kolejne ćwiczenie, które świetnie nadaje się do wykonania w domu. Trening ma charakter izolacyjny. Ma na celu ćwiczenie i pompowanie boku delty.

Pozycja początkowa:

• wstań, pochyl się lekko do przodu;
• opuść ręce z hantlami w dół.

Wydajność:

• weź głęboki oddech, rozłóż ramiona na szerokość ramion;
• tył hantli w najbardziej skrajnym miejscu jest lekko uniesiony;
• wydech, powoli opuść ręce do pierwotnej pozycji.

• oszukiwanie jest niedopuszczalne;
• cały ładunek powinien być skoncentrowany na ramionach.

Jeśli podczas treningu dochodzi do oszukiwania, zaangażowana jest zupełnie inna grupa mięśni. To zmniejsza wynik.

Ma na celu ćwiczenie tylnej części mięśni obręczy barkowej.

Pozycja początkowa:

• stojąc prosto z hantlami w dłoniach, pochyl ciało do przodu pod ostrym kątem;
• opuść swoje ręce.

Wydajność:

• biorąc głęboki oddech, rozłóż muszle na boki, podnosząc je do najwyższej możliwej wysokości;
• podczas wydechu przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

• w skrajnym punkcie wzniesienia przód pocisku powinien być lekko przechylony do przodu;
• plecy powinny być proste, ale w dolnej części pleców lekko wygięte;
• zaokrąglanie pleców jest niemożliwe, ponieważ jest to obarczone kontuzjami.

Trening podstawowy, który jest bardziej nastawiony na ćwiczenie środkowego pęczka delty, ale także pompuje mięśnie czworoboczne.

Pozycja początkowa:

• stojąc prosto, chwyć drążek bezpośrednim chwytem, ​​przytrzymując go;
• między dłońmi odległość powinna wynosić około dwóch pięści.

Wydajność:

• wydech, podnieś pocisk do brody;
• trzymaj drążek w najbardziej ekstremalnej pozycji;
• wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

1. łokcie powinny być stale oddzielone, wznosić się ściśle pionowo;
2. nie można zginać szyi i pleców, podbródek powinien być poziomy;
3. podnosząc sztangę do brody, sztangę należy unieść powyżej poziomu ramion;
4. ciężar pocisku nie powinien stanowić przeszkody w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia na ramiona - wideo

Podsumowując

Aby osiągnąć zamierzony efekt należy uwzględnić proponowane ćwiczenia w swoim regularnym treningu, regularnie ćwiczyć. Nie skupiaj się wyłącznie na ćwiczeniach. Trzeba także pamiętać o właściwym odżywianiu.

Jeśli przestrzeń do ćwiczeń w domu jest ograniczona, najbezpieczniejszym pociskiem będą hantle. Wyciskanie na ławce z pociskiem lepiej wykonywać na początku zajęć, czyli wtedy, gdy nie ma uczucia zmęczenia. Stosując się do powyższych zaleceń, łącząc zarówno ćwiczenia podstawowe, jak i izolujące na obręczę barkową, każdy sportowiec będzie w stanie nadać swoim barkom idealne proporcje, optycznie węższy pas.

Każdy mężczyzna pragnie mieć piękne, napompowane i wydatne ramiona, które uważane są za pierwszą cechę wyznacznika męskiej siły i pewności siebie. Jednak ciągła praca, wieczne sprawy po prostu nie dają możliwości odwiedzenia siłowni przynajmniej 3-4 razy w tygodniu. W takich sytuacjach możesz samodzielnie wykonywać ćwiczenia na ramiona w domu. Aby to zrobić, istnieje pewien podstawowy kompleks, który można łatwo stosować codziennie.

Jak zatem budować ramiona w domu? Aby to zrobić, musisz wykonać określoną technikę, w której główny nacisk położony jest na ramiona i ramiona.

Cechy organizacji szkoleń

Cały trening do wykonania w domu składasz z podstawowych ćwiczeń, których kierunek polega na pompowaniu całej delty. Ale pompowanie oddzielnej belki jest zalecane tylko w tych przypadkach, gdy zaczęła ona pozostawać w tyle w rozwoju lub wywierane na nią obciążenie nie wystarczy. W pozostałych przypadkach nie ma potrzeby szkolenia typu izolowanego.

Oczywiście wykonywanie ćwiczeń barków na siłowni jest znacznie łatwiejsze, ponieważ w tych miejscach znajduje się specjalny sprzęt i instruktorzy, którzy pomogą Ci poprawnie przeprowadzić cały proces. Ale jeśli nie ma możliwości i czasu na odwiedzenie tych miejsc, w takich przypadkach wszystko można zrobić w domu. W takich przypadkach muszą być dostępne takie urządzenia jak hantle i sztanga.

Ponadto przed rozpoczęciem wykonywania podstawowych ćwiczeń obręczy barkowej należy zwrócić uwagę na następujące zalecenia:

• Ciężar dobiera się tak, aby podczas jednego podejścia można było wykonać co najmniej 8-10 podniesień;
• Aby zapewnić ulgę i szerokość ramion, nie należy przyjmować bardzo dużej masy;
• Warto zwiększać obciążenie, czyli pracować z ciężkimi skorupami, gdy konieczne jest zwiększenie siły i wzmocnienie mięśni;
• Aby wzmocnić mięśnie, konieczne jest podnoszenie muszli od 5 do 8 razy, a podnoszenie powinno odbywać się w 4-5 seriach;
• Dla początkujących sportowców warto przede wszystkim zwrócić jak największą uwagę na wykonanie całego kompleksu, poznanie i opanowanie wszystkich ćwiczeń oraz jednego lub dwóch wyciskań na barki.

Program ten doskonale rozwija mięśnie naramienne, zapewnia równomierne rozłożenie obciążenia na całej powierzchni obręczy barkowej.

Wstępny trening

Jak budować ramiona w domu? Od czego musisz zacząć? Jeżeli nadal chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz jeszcze, jakie ćwiczenia na barki pomogą w budowaniu mięśni w domu, warto skorzystać z zestawu treningowego początkowego, który nie wymaga użycia specjalnych urządzeń.

Jeśli chcesz mieć szerokie ramiona, ale jednocześnie aby były mocne i napompowane, należy wykonać podstawowe ćwiczenia:

1. Najpierw musisz stanąć plecami do powierzchni ściany, z ramionami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Ręce muszą opierać się na podłodze, a odległość od ściany powinna wynosić 20 cm.
3. Stopy opierają się o ścianę.
4. W tej pozycji pompki wykonywane są na ramionach. Machamy ramionami w ten sposób 10-15 razy w 2-3 seriach.

Ten trening pomoże rozwinąć ramiona i zwiększyć masę mięśniową. Aby ramiona podczas tego treningu napompowały się w krótkim czasie, konieczne jest zwiększenie obciążenia, w tym celu warto założyć specjalną kamizelkę lub plecak z obciążeniem.

Alternatywą dla pompek będzie wyciskanie na ławce na nierównych drążkach. Jednak do tego będziesz musiał kupić specjalny symulator lub samodzielnie zbudować urządzenie. Podciąganie się na nierównych drążkach nie tylko zbuduje ramiona, ale także doda muskulatury i sprawności ramion i pleców.

Treningi z hantlami

Jeśli chcesz, aby Twoje ramiona i ramiona stały się wyraziste, napompowane i uzyskały niezbędną ulgę, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z hantlami w domu. Wymaga to jednak dużej siły woli i motywacji. Warto także dbać o swoje zdrowie i prawidłowo się odżywiać. Jak machać ramionami z hantlami?

Trening barków należy wykonywać dopiero po rozgrzewce. Aby rozgrzać mięśnie ramion, warto wykonać następujące skuteczne ćwiczenia przygotowawcze:

1. Najpierw musisz iść przez 10 minut. Podczas chodzenia przyspiesza się krążenie krwi i ciało się rozgrzewa.
2. Następnie musisz wykonywać okrężne ruchy ramionami. Zapewni to przygotowanie mięśni i stawów do dalszego programu treningowego.
3. Następnie musisz odpocząć przez około minutę. Następnie możesz przystąpić do realizacji głównego kompleksu.

Wyciskanie hantli

Najlepsze ćwiczenia ramion z hantlami polegają na równomiernym rozłożeniu nacisku na obszar naramienny. Można je wykonywać w domu, ale hantle muszą być dostępne. Jak budować ramiona z hantlami? Jest na to jedno skuteczne ćwiczenie.

Jak wykonywać ćwiczenia wyciskania hantli siedząc na ramionach:

1. Na początek przyjmuje się stan początkowy, podczas gdy hantle znajdują się na wysokości oczu, łokcie przyjmują stan rozszerzony, dłonie są z przodu, występuje ugięcie w okolicy lędźwiowej.
2. Po wykonaniu wydechu hantle należy podnieść do góry.
3. Musisz podnosić hantle, aż łokcie zostaną unieruchomione, ale jednocześnie łokcie nie zginają się do końca.
4. Po krótkiej przerwie hantle opadają.
5. Musisz zrobić 8-12 razy w 4 seriach.

Podnoszenie hantli przed siebie

Trening - podnoszenie hantli przed siebie zapewni równomierny wzrost masy mięśniowej w obręczy barkowej.

Podczas tego szkolenia mężczyzna musi wykonać następujące czynności:

1. Stan początkowy jest akceptowany - musisz wziąć hantle i stać prosto, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, a dłonie zwrócone w stronę bioder.
2. Podczas wydechu hantle unoszą się na boki, aż utworzy się równoległy stosunek do podłogi.
3. Po krótkiej przerwie ręce opadają.
4. Konieczne jest wykonanie tego treningu w taki sposób, aby w obszarze górnego punktu ruchu bark, łokieć i dłoń znajdowały się na poziomie jednej linii prostej.
5. Wykonywane 10-12 razy w 3 seriach.

Hantle Mahi w pochyleniu

Możesz wzmocnić i poprawić strukturę mięśni ramion za pomocą prostego ćwiczenia - zamachów hantlami. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze.

Ćwiczenie wykonuje się według następującego schematu:

1. Stan początkowy jest akceptowany - nogi są zgięte w kolanach i rozstawione na szerokość barków, należy również zgiąć się w plecach i lekko pochylić się do przodu. Ramiona opadają, a ramiona są w pozycji wyprostowanej, lekko ugięte w łokciach.
2. Następnie ręce z hantlami rozkładają się, aż utworzy się równoległy stosunek do powierzchni podłogi.
3. Łokcie są zgięte, ale nie bardzo.
4. W górnym obszarze następuje niewielka pauza.
5. Musisz wykonać ten trening 10-12 razy w 3 seriach.

Ćwiczenia ze sztangą

Wielu mężczyzn interesuje główne pytanie w tej kwestii - jak szybko napompować mięśnie w domu, aby stały się ujędrnione, elastyczne. Profesjonaliści zalecają wykonywanie ćwiczeń siłowych i to przy użyciu zwiększonych obciążeń – sztangi. Oczywiście ćwiczenia te będą najskuteczniejsze na profesjonalnej siłowni przy użyciu specjalnie opracowanego programu i symulatorów. Ale znowu nie każdy ma możliwość regularnego odwiedzania siłowni. Ale treningi ze sztangą można wykonywać w domu.

Wyciskanie na ławce zza głowy

Są to podstawowe treningi, które pomagają szybko napompować mięśnie przedramienia i obręczy barkowej. Najważniejsze jest, aby zrobić wszystko dobrze. Przede wszystkim należy przyjąć pozycję siedzącą.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Najpierw musisz usiąść na ławce sportowej.
2. Tylna część jest lekko zaokrąglona.
3. Sztangę przyjmujemy szerokim chwytem.
4. Następnie wraz z wydechem poprzeczka podnosi się.
5. Ramiona muszą być całkowicie wyciągnięte.
6. Następnie wykonujemy wdech i opuszczamy sztangę za głowę.
7. Wszystko odbywa się płynnie, bez gwałtownych ruchów i szarpnięć.

Wyciskanie na ławce w pozycji stojącej

To ćwiczenie angażuje mięśnie ramion. Podczas tego szkolenia główny nacisk położony jest na obszar pęczka delta. Należy jednak pamiętać, że pompowanie tego obszaru odbywa się tylko przy aktywnym udziale zarówno przedniej, jak i tylnej belki.

Jak przebiega trening:

1. Najpierw przyjmuje się pozycję stojącą, nogi rozstawione na szerokość barków.
2. Następnie sztangę bierze się za bezpośredni chwyt i unosi do poziomu okolicy klatki piersiowej;
3. Pasek podnosi się i w punkcie końcowym należy wykonać całkowity wydech.
4. Potem następuje pauza.
5. Następnie musisz powoli wydychać i ponownie opuścić sztangę do pierwotnego poziomu klatki piersiowej.
6. Nie używaj zbyt dużego ciężaru, podczas jego wykonywania warto lekko ugiąć część pleców.

Podnoszenie sztangi do brody

Jest to podstawowe ćwiczenie, które ma na celu obliczenie obszaru środkowej belki delty. Pompuje także mięśnie czworoboczne.

Jak to zrobić:

1. Najpierw musisz stać prosto, następnie sztangę należy wziąć prostym uchwytem i przytrzymać.
2. Pomiędzy dłońmi powinna być przestrzeń, w której zmieszczą się dwie pięści.
3. Podczas wydechu podnieś drążek do obszaru podbródka.
4. Następnie pasek utrzymywany jest w najbardziej ekstremalnym stanie.
5. Następnie musisz wziąć oddech i powrócić do pierwotnego stanu.
6. Podczas ćwiczenia łokcie powinny zawsze znajdować się w stanie rozwiedzionym.
7. Nie zaleca się zginania szyi i pleców, broda przyjmuje pozycję poziomą.
8. Nie używaj zbyt ciężkiego pocisku.

Jeśli chcesz uzyskać pozytywne rezultaty, koniecznie zastosuj się do wszystkich niezbędnych zaleceń i ćwiczeń. Jeśli to możliwe, możesz użyć dodatkowych środków - pasków, poziomego paska.

Nie zapominaj także o prawidłowym żywieniu sportowców - dieta powinna być wysokokaloryczna, musisz jeść do 6 razy dziennie, menu powinno zawierać dużą liczbę pokarmów o dużej zawartości białka i wolnych węglowodanów, jest warto ograniczyć żywność zawierającą tłuszcze nasycone (wieprzowina, wołowina, mięso jagnięce, masło i olej kokosowy, krewetki, homary). Pamiętaj, aby pić jak najwięcej płynów i spożywać kompleksy witaminowo-mineralne.

Obejrzyj wideo - niesamowite ramiona, jak nimi machać - Stanislav Lindover:

I kolejny super film - akrobacje kulturystyczne! Ramiona Stasia Lindovera: